ناشر تخصصی کتاب‌های مدیریت و کسبوکار aryanaghalam.com
روش‌های افزایش تمرکز در عصر حواس‌پرتی
بعید نیست در آینده‌ای نه چندان دور قهرمان‌هایی داشته باشیم که قدرت آنها داشتن ذهن متمرکز است.
در دوره‌ای که وقتی سر کلاس هستیم حواسمان پرت کارهای آخر هفته است. یا سرکار مدام مشغول چک کردن شبکه‌های اجتماعی‌مان هستیم. یا بعد از دو صفحه کتاب خواندن ذهنمان در جای دیگری به پرواز در می‌آید. خیلی سخت نیست که افراد متمرکز را قهرمان بدانیم و حواس جمع بودن را ویژگی قهرمان‌ها در نظر بگیریم. حتی خیلی عجیب نیست که راه‌های افزایش تمرکز به شکل یک فرمول سری بین افراد ردوبدل شوند.
اما سؤال اصلی این جاست که با این همه عوامل حواس‌پرتی چطور می‌توانیم وارد گروه قهرمان‌های حواس‌جمع شویم؟
اگر به دنبال افزایش تمرکز خود هستید خواندن این مقاله را به عنوان یک چالش در نظر بگیرید. آنقدر تمرکز دارید که آن را تا انتها بخوانید یا آن را نیمه کاره رها می‌کنید؟
چه عواملی باعث حواس‌پرتی و عدم تمرکز ما می‌شوند؟
اگر دنبال عوامل حواس‌پرتی می‌گردید، امروز راحت‌تر از هر وقت دیگری می‌توانید آن را پیدا کنید. در این دوره زمانه آنقدر عوامل حواس‌پرتی زیاد است که هر طرف سرتان را بچرخانید با یکی از آنها روبرو می‌شوید. از عوامل درونی مثل استرس، خستگی و غم گرفته تا عوامل خارجی مثل اینترنت، تلفن همراه، شبکه‌های اجتماعی، ایمیل و…
جهان همواره پر از چیزهایی بوده است که طراحی شده‌اند تا حواسمان را پرت کنند. جالب این‌جاست به محض این که تصمیم می‌گیریم روی یک موضوع تمرکز کنیم هم‌زمان عوامل بی‌شماری با هم رقابت می‌کنند تا توجه ما را به خود جلب کنند. به طور کلی عوامل حواس‌پرتی و کاهش تمرکز به دو دسته‌ی درونی و بیرونی تقسیم می‌شوند.
عوامل بیرونی کاهش تمرکز
به هر کجا که نگاه می‌کنیم ردپای تکنولوژی به چشم می‌خورد، بنابراین به راحتی می‌توان آنها را به عنوان مقصر و عامل کاهش تمرکز سرزنش کرد. به خاطر همین انگشت اتهام را به سمت تلفنهمراه و شبکه‌های اجتماعی نشانه می‌گیریم، همان‌طور که زمانی این اتهام را به تلویزیون می‌زدیم.
مهم نیست قبل از اختراع تلویزیون تقصیر را بر گردن کدام ابزار می‌انداختیم و بعد از تلفنهمراه، عامل حواس‌پرتی ما چه چیزی یا چه کسی خواهد بود در هر صورت تکنولوژی یکی از عوامل بیرونی حواس‌پرتی است که اگر خیلی ساده از این عامل مهم بگذریم باید قید افزایش تمرکز را بزنیم.
البته غیر از صداهای دنگ و دینگ پیام‌رسان‌ها، افراد هم ممکن است جزو محرک‌های بیرونی باشند، مثلا همکاری که کنار میز کار ما می‌ایستد و ما را به حرف می‌گیرد.
فئودور داستایوسکی در سال 1863 نوشت:«سعی کنید به خرس قطبی فکر نکنید، آن‌وقت می‌بینید که خرس لعنتی هر دقیقه وارد ذهنتان می‌شود.» این عبارت کافی است تا متوجه شویم که مشکل حواس‌پرتی و نداشتن تمرکز فراتر از مسائل مربوط به فناوری است. این جا همان‌جایی است که به جای مقصر دانستن دیگران باید مسئولیت حواس‌پرتی خود را بر عهده بگیریم.
مثلا یکی از عوامل درونی حواس‌پرتی «نشخوار ذهنی» است. نشخوار ذهنی یعنی تمایل به فکر کردن درباره‌ی تجربه‌های ناخوشایند. اگر بارها و بارها حرف یا رفتاری را در ذهنتان مرور می‌کنید که خودتان انجام داده‌اید یا دیگران در حق شما انجام داده‌اند یا نمی‌توانید از فکر کردن درباره‌ی آن دست بردارید، به حالتی دچارید که روانشناسان به آن می‌گویند نشخوار ذهنی.
بنابراین یکی از عوامل عدم تمرکز می‌تواند مشکل درونی مثل اضطراب، ناراحتی، خستگی یا… باشد.
روش‌هایی برای افزایش تمرکز
1. از تکنیک پومودورو یا تایم باکسینگ (Time-boxing) استفاده کنید
کارهایی که می‌خواهید انجام بدهید را لیست کنید. یکی از کارهای لیست را انتخاب کنید. به مدت 25 دقیقه سفت و سخت به آن کار بچسبید و روی آن تمرکز کنید. بعد پنج دقیقه استراحت کنید و دوباره به مدت 25 دقیقه کار کنید. این روش را 4 بار تکرار کنید و بعد به مدت 15 تا 30 دقیقه استراحت کنید.
2. خودتان را جریمه کنید
هر وقت در برابر یکی از عوامل حواس‌پرتی تسلیم شدید و به خاطرش کار خود را نیمه تمام گذاشتید با یک جریمه خودتان را تنبیه کنید. مثلا ندیدن فیلمی که دوست دارید یا جریمه مالی. به نظر روش سختگیرانه‌ای برای افزایش تمرکز می‌آید اما خیلی خوب جواب می‌دهد.
3. فقط روی یک کار تمرکز کنید
انجام دادن چند کار هم‌زمان با هم (Multitasking) تمرکز شما را پایین می‌آورد. مغز انسان نمی‌تواند هم‌زمان روی دو چیز تمرکز کند. بنابراین اگر می‌خواهید بهتر از عهده‌ی انجام دادن کارها بربیایید فقط روی انجام یک کار تمرکز کنید.
4. برنامه‌ریزی داشته باشید
یک لیست داشته باشید و تمام کارهایی که باید انجام بدهید را بنویسید. زمان انجام آنها را هم مشخص کنید. با توجه به میزان زمانی که در اختیار دارید کارهای خود را تقسیم کنید. سر خود را آنقدر شلوغ نکنید که انجام دادن تمام کارهای لیستتان غیرممکن شود و استرس بگیرید.
5. از قانون ده دقیقه استفاده کنید
یکی از روش‌های افزایش تمرکز، استفاده از قانون ده دقیقه است. این قانون می‌گوید: اگر در زمان کار کردن مدام می‌خواهید سری به شبکه‌ی اجتماعی بزنید یا وبگردی کنید به خود بگویید اشکالی ندارد این کارها را انجام بدهم، اما نه همین الان، ده دقیقه دیگر. در واقع با این روش برای خود زمان بخرید.
این قانون به ما وقت می‌دهد تا کاری را انجام دهیم که بعضی از روانشناسان رفتاری آن را «موج‌سواری بر امیال» می‌نامند. وقتی میل یا خواسته‌ای بر ما غلبه می‌کند، نه آن را نادیده می‌گیریم و نه براساس آن عمل می‌کنیم، توجه به احساساتمان و موج‌سواری بر آنها به ما کمک می‌کند دوام بیاوریم تا زمانی که میلمان فروکش کند.
معرفی کتاب برای افزایش تمرکز
خواندن کتاب و خلاصه کردن آن یکی از تمرین‌های افزایش تمرکز است که در بخش قبلی به آن اشاره کردیم. شما می‌توانید برای این انجام این تمرین دو کتاب «مدیریت توجه» و «ذهن متمرکز» را برای مطالعه انتخاب کنید. این کتاب‌ها درباره‌ی افزایش تمرکز و بهره‌وری هستند. به این ترتیب شما هم برای افزایش تمرکز خود تمرین می‌کنید و هم درباره‌ی روش‌های افزایش تمرکز مطالب بیشتری یاد می‌گیرید.
کتاب مدیریت توجه
کتاب مدیریت توجه یکی از بهترین کتاب‌های توسعه فردی آریاناقلم است. این کتاب در کنار خودش یک دفترچه‌ی تمرین هم دارد. نیر ایال، نویسنده‌ی این کتاب در کنار بررسی عوامل مختلف درونی و بیرونی که باعث حواس‌پرتی ما می‌شوند را بررسی کرده است. هم‌چنین در ادامه راه‌حل‌هایی هم برای افزایش تمرکز معرفی می‌کند. او هم‌چنین روش‌هایی برای افزایش تمرکز در محیط کار و تربیت کودکانی با تمرکز بالا ارائه کرده است.
جمله‌هایی از کتاب مدیریت توجه
«بیشتر مردم نمی‌خواهند به این حقیقت ناراحت‌کننده اعتراف کنند که حواس‌پرتی همیشه راه ناسالمی برای فرار از واقعیت است.»
«حواس‌پرتی تلاش مغزمان برای کنار آمدن با رنج است. اگر این واقعیت را بپذیریم، پس منطقی است که برای جلوگیری از حواس‌پرتی فقط باید یاد بگیریم با ناراحتی‌های خود کنار بیاییم.»
«جیسون فراید می‌گوید: چت گروهی مثل این است که در جلسه‌ای تمام وقت با افرادی نامشخص و بدون هیچ دستور جلسه‌ای حاضر شوید.»
«بسیاری از حواس‌پرتی‌ها ناشی از نیازمان به فرار کردن از ناراحتی‌های روانی است.»
«امروز بیشترین تلاشمان برای مقابله با عوامل حواس‌پرتی جنگیدن با محرک‌های بیرونی است.»
کتاب ذهن متمرکز
کتاب ذهن متمرکز بیشتر روی افزایش بهره‌وری افراد در محیط کار تمرکز دارد. در همین راستا سیستمی را در نه گام و سه فصل به شما آموزش می‌دهد. این سیستم به شما کمک می‌کند تا با حذف کارهایی که وقت شما را تلف می‌کنند و تمرکز روی کارهای مهم‌تر بهره‌وری خود را افزایش بدهید. مخاطبان اصلی این کتاب مدیران و کارمندانی هستند که به دنبال افزایش بهره‌وری در محیط کارشان هستند. اما مطالعه‌ی آن برای تمام افراد می‌تواند مفید باشد. این کتاب هم دفترچه تمرینی دارد که شما می‌توانید تمرین‌های آخر هر فصل را در آن انجام بدهید.
جمله‌هایی از کتاب ذهن متمرکز
«مگر غیر از این است که زندگی شما، در آخر، چکیده‌ی همه‌ی آن چیزهایی است که روی آن تمرکز کرده‌اید؟»
«فقط در صورتی برای همه‌ی کارهای روز زمان کافی هست که در هر زمان فقط یک کار بکنی. اما اگر در یک زمان دو کار را انجام دهی، در طول سال هم زمان کافی برای انجام آنها نخواهی داشت.»
«وقتی در کارسختی، گیر می‌افتیم، این وسوسه به جانمان می‌افتد که بارفتن به سراغ چیز لذت‌بخش‌تری به مغزمان استراحت دهیم.»
اگر می‌خواهید با روش‌های بیشتری برای افزایش تمرکز آشنا شوید متن کامل مقالۀ چطور کارهایمان را بدون حواس‌پرتی و با تمرکز بالا انجام دهیم را در وب‌سایت انتشارات آریاناقلم مطالعه کنید.
مطلبی دیگر از این انتشارات
معرفی ۸ نوع از جلسات کاری (رسمی و غیر رسمی)
مطلبی دیگر از این انتشارات
الکساندر استروالدر؛ خالق بوم مدل کسبوکار
مطلبی دیگر از این انتشارات
چرا مدیریت زمان جواب نمیدهد؟ (از نگاه آدام گرانت)