درنابالاتر - هفته‌ی سوم – بیشتر بدانیم

«بیشتر بدانیم» این هفته رو سپیده ب. برامون نوشته:

همه‌ی ما از فواید مدیتیشن خیلی شنیدیم ولی آیا واقعن انقدرکه میگن تاثیرگذار هست؟ اگه بخوایم تو یه کلمه جواب بدیم بله تاثیرگذاره. با پیشرفت تکنولوژی‌های ام‌آر‌آی و نگاشت‌های مغزی دانشمندان علوم اعصاب تونستند به مغز دقیق‌تر بپردازند. یعنی تونستند ببینند وقتی ما مدیتیشن می‌کنیم تو مغز ما چی می‌گذره و اثرات مدیتیشن بلندمدت چیه. اوایل فرض می‌شد چیزی که تغییر می‌کنه فعالیت مغزه ولی با مطالعات بیشتر مشخص شد که حتی ساختار مغز می‌تونه تغییر کنه. همونطور که ورزش و تمرین ماهیچه‌ها رو بزرگتر و قویتر می‌کنه، تمرین دادن مغز با مدیتیشن می‌تونه ناحیه‌ای از مغز رو که به شادی و خوشی مربوطه بزرگتر و قویتر کنه.

هرجا صحبت از مدیتیشن میشه، مفهوم مایندفولنس(که فرآگاهی، ذهن‌آگاهی و یا توجه‌آگاهی هم ترجمه میشه) هم وسط میاد. مایندفولنس به معنای حاضر بودن در لحظه است، بدون حواس‌پرتی. به نوعی رها کردن مغز به حالت طبیعی خودشه، بدون قضاوت یا جهت‌گیری. تجربه کردن زندگیه همون‌طور که هست، بدون گم شدن در فکر. حالا مدیتشن یه تکنیک برای تمرین مهارت مایندفولنسه. مدیتیشن قرار نیست تغییری در احساس‌های ما ایجاد کنه، می‌خواد تجربه‌ی ما از این احساس‌ها رو تغییر بده. انگار بتونیم فرای احساسات و افکار غم و اندوه یه جایی برای صلح و آرامش پیدا کنیم. نقطه شروع اینه که قبول کنیم این ذهن ماست که تجربه‌های ما رو تعریف می‌کنه. به خاطر همین هم هست که پرورش ذهن مهمه. با تغییر طرزی که دنیا رو می‌بینیم به طور مؤثری دنیای اطرافمون رو هم تغییر می‌دیم.

حالا از شما یه سؤال دارم. آخرین باری که ساکت و بدون حواس‌پرتی و مزاحمت نشستید کی بوده؟ بدون تلویزیون، موزیک، کتاب، غذا، دوستان و یا حتی بدون اینکه نیاز باشه به موضوعی فکر کنید. اگر تا حالا چیزی مثل مدیتیشن انجام نداده باشید احتمالاً هیچوقت. ما یه جورایی معتاد «انجام دادن»ایم. حتی اگه فکر کردن باشه. پس تعجب‌آور نیست آروم نشستن بدون حواس‌پرتی برامون غریب بیاد. در ادامه چهار تمرین برای شروع کار آورده شده.

تمرین ۱: بدون اینکه از جایی که نشستید تکون بخورید گوشی، لپ‌تاپ یا هر وسیله‌ای که دستتون هست رو کنار بذارید. لازم نیست پوزیشن خاصی داشته باشید، فقط چشم‌هاتون رو ببندید و برای یکی دو دقیقه بشینید. مهم نیست اگه افکار بهتون هجوم آوردند،اجازه بدید بیان و برن. اما ببینید نشستن بدون کاری نکردن چه احساسی داره.

چطور بود؟ آرامش‌بخش بود یا حس کردید باید کاری کنید؟ مهم نیست. این یه امتحان نیست. در این مرحله فقط به تمایل شدید به انجام کاری توجه کنید. اگه این تمایل رو نداشتید، تمرین رو برای دقایق بیشتری انجام بدید.

تمرین ۲: دو دقیقه دیگه برای این تمرین کوتاه زمان بگذارید. مثل تمرین قبل همونطور که هستید بنشینید و هر چیزی دستتون هست کنار بذارید. روی یکی از حس‌هاتون تمرکز کنید. ترجیحاً شنوایی یا بینایی. پیشنهاد می‌کنم چشم‌هاتون رو ببندید و به صداهایی که از اطراف میاد توجه کنید. اگه صداها غیر قابل پیش‌بینی هستند ممکنه ترجیح بدید چشماتون رو باز کنید و به یه شئ یا نقطه‌ای روی دیوار خیره بشید. هر حسی که انتخاب می‌کنید تا جایی که می‌تونید روش تمرکز کنید ولی به خودتون سخت نگیرید. اگه یه فکری حواستون رو پرت کرد فقط به آرومی توجه‌تون رو به جسم یا صدا برگردونید و ادامه بدید.

مدیتیشن با زمینه مایندفولنس درباره متوقف کردن افکار و کنترل ذهن نبوده؛ بلکه فرآیندی از کنترل نکردن، یک قدم به عقب برداشتن و یادگیری چگونگی تمرکز کردن منفعل بوده درحالی‌که ذهن به حالت طبیعی خودش رها شده.

یه روز ابری رو تصور کنید، بدون آسمون آبی و فقط با ابرهای متراکم. حالا فرض کنید ابرها افکار شمان. گاهی سفید و کرکی‌اند و گاهی سیاه و سنگین. رنگ ابرها احساس و حالت شما رو نشون میده (وقتی ابرها سفید و کرکی‌اند اصولاً مشکلی نیست ولی وقت مدیتیشن ممکنه با یه ذهن شلوغ کار راحت نباشه). حالا وقتی سوار هواپیما میشیم اون بالا چیزی نیست جز آسمون آبی. حتی وقتایی که به نظرمون تو آسمون جز ابرهای سیاه و سنگین چیزی نیست، همیشه اون بالا یه آسمون آبی هست. آسمون همیشه آبیه. ابرها افکار ما هستن و گاهی سرمون به قدری شلوغ میشه که فراموش می‌کنیم آسمون آبی‌ای هم وجود داره. جوهر بنیادی ذهن مثل آسمون آبی تغییرناپذیره. مهم نیست چه احساسی داشته باشیم، فقط وقتی احساس سختی داریم ابرها واضح‌ترند. نکته‌ی این داستان اینه که ما همیشه می‌خوایم اون آسمون آبی رو به وجود بیاریم ولی واقعیت اینه که لازم نیست چیزی به وجود بیاریم، آسمون آبی همیشه اونجاست.

تمرین ۳: این بار هم وسایلتون رو کنار بذارید و مثل دفعه قبل که به صدا و تصویر توجه کردین، این بار به حس‌های فیزیکی توجه کنید. حس فشار بدنتون روی صندلی یا زمینی که روش نشستید، کف پاهاتون که روی زمینه و یا دستهاتون که روی پاهاست. ممکنه ذهنتون باز هم پرسه بزنه. اگه ذهنتون شلوغ بود یاد ایده آسمون آبی و امکان اینکه در ورای همه این احساسات و افکار ممکنه یه جای آروم، وسیع و روشن باشه بیفتید. پس هر وقت ذهنتون پراکنده شد فقط توجه‌تون رو به حس‌های فیزیکی برگردونید.

مقاومت عنصری کشنده‌ست. ما وابسته چیزهایی هستیم که دوست داریم و نمی‌خوایم از دستشون بدیم. احساسات خوشایند هم همینطورند. هر چقدر ما بیشتر تعقیبشون کنیم، بیشتر از از دست دادنشون می‌ترسیم. شادی فقط شادیه. مسئله مهمی نیست، میاد و میره. ناراحتی هم همینطور. اگه میل شدیدمون رو به تجربه همیشگی اتفاقات خوشایند کنار بذاریم و از تجربه احساسات ناخوشایند نترسیم ذهن آرومی خواهیم داشت. همچنین وقتی می‌خوایم از شر یه حس ناخوشایند راحت شیم تنش در خودمون ایجاد می‌کنیم. کافیه یه تمرینی بکنیم. وقتی حس خوشایندی داریم اون رو با کسانی که دوستشون داریم به اشتراک بذاریم و وقتی که حس ناخوشایندی داریم فکر کنیم این حس متعلق به کسیه که دوستش داریم و اون حس رو ما تجربه می‌کنیم که اون نکنه.

تمرین ۴: روی یه احساس خوشایند یا ناخوشایند تمرکز کنید. چشم‌هاتون رو ببندید. برای مثال ممکنه احساس سبکی در دست‌ها یا پاهاتون بکنید و یا یه دردی در زانو حس کنید. به طور نرمال می‌خواید که اون حس خوب رو نگه دارید و از شر حس بد خلاص بشید. ولی چه اتفاقی میفته وقتی حس خوبتون رو با بقیه شریک بشید یا فکر کنید حس ناخوشایند رو دارید به جای یکی دیگه تحمل می‌کنید؟ این تجربه شما رو عوض نمی‌کنه؟

شادی و غم در کنار هم معنا پیدا می‌کنند. اونها مثل دو روی یه سکه‌اند و ما نمی‌تونیم فقط یکی رو داشته باشیم. احساسات به تنهایی مشکل نیستند بلکه واکنش ما به اونها سبب مشکل میشه. مدیتیشن در بلندمدت به بهتر شدن کیفیت زندگی ما کمک کنه. پس پیشنهاد می‌کنم حتما امتحانش کنید.