۱۰ تمرین ورزشی برای تناسب اندام خانم‌ها در خانه

دستگاه‌های ویبراتور ایستاده و تسمه‌ای، دمبل‌های سبک وزنِ رنگارنگ، توپ‌های تمرینی بزرگ و کلی وسایل مختلف دیگر که برای تمرینات ورزشی خانم‌ها طراحی شده‌اند. در حقیقت تناسب اندام و ورزش بانوان هم به نوعی تابع مد روز شده و همیشه سعی می‌کند که با معرفی وسایل و تجهیزات ورزشی جدید افراد را به حرکت وا دارد و آنها را از این طریق ترغیب به ورزش کند. اما مساله اینجاست که برخی از این وسایل ورزشی مناسب خانم‌ها بسیار گران قیمت بوده و از کارایی چندانی هم برخوردار نیستند.

برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام در اینجا برایتان یک مجموعه‌ی خوب از بهترین تمرینات ورزشی آورده شده که به شما کمک می‌کنند علاوه بر رسیدن به تناسب‌اندام جسمی و تقویت عضلات، اعتماد به نفس‌تان را نیز افزایش دهید. اما بهترین قسمت داستان کجاست؟ این تمرینات به تجهیزات ورزشی زیادی نیاز ندارند. در حقیقت شما فقط به یک زیرانداز یوگا (یا هر نوع زیر انداز نرم دیگر)، وسیله‌ای برای اینکه پاهایتان را روی آن بگذارید (هر نوع شی مستطیلی شکل با حدود ۱۰ سانتی‌متر ارتفاع) و یک جفت دمبل سبک یا متوسط نیاز دارید.

در ادامه ۱۰ مورد از بهترین تمرینات ورزشی مناسب بانوان برای تقویت کلی عضلات بدن به همراه تمرینات تخصصی برای عضلات ران، باسن و شانه‌ها آمده است، به علاوه نکاتی در مورد چگونگی افزودن این تمرینات به برنامه ورزشی فعلی‌تان.

نحوه‌ی انجام این تمرینات

هدف از انجام تمرینات ارائه شده، هم می‌تواند کاهش وزن باشد و هم افزایش حجم و توده‌ی عضلانی. تفاوت در نتیجه‌ی حاصل از انجام تمرینات بستگی به چند عامل دارد. اولین و مهمترین عامل میزان وزنه یا فشار جرم وارد شده به عضلات است، هر چه میزان وزنه بیشتر باشد بالطبع تعداد تکرار آن کمتر می‌شود و نتیجه‌ی حاصله افزایش توده عضلانی است. از طرف دیگر هرچه میزان وزنه یا فشار وارد شده به بدن کمتر باشد و تعداد تکرار بیشتر، تمرین بیشتر هوازی محسوب شده و باعث کاهش توده‌ی چربی و در نتیجه لاغری می‌شود. بر اساس این اصل کلی و توضیحات تکمیلی که در ادامه می‌آید می‌توانید می‌توانید برنامه‌ی تمرینی خود را تنظیم کنید.

تمرین کل بدن برای خانم‌ها

برای انجام یک تمرین تمام تنه‌ی سریع برای خانم‌ها ۵ مورد از حرکات تمرینی که در زیر ارائه شده را انتخاب کنید و از هر کدام ۳ سِت انجام دهید. برای کالری‌سوزی بیشتر، فاصله‌ی استراحت بین تمرین‌ها را به حداقل رسانده و حرکات با سرعت بالا انجام دهید.

برای روز بعد، ۵ تمرین متفاوت دیگر را انتخاب کرده و انجام دهید. برای کسب نتیجه‌ی بهتر می‌توانید چند سِت حرکات هوازی را نیز به جلسه‌ی‌ تمرینی تمام تنه‌ی خود بیافزایید یا اینکه تمرینات هوازی را به طور جداگانه انجام دهید.

در هر جلسه تمرینی یک ناحیه‌ی خاص از بدن را تمرین بدهید

اگر قصد دارید که فقط یک یا دو ناحیه خاص از بدن‌تان را تقویت کنید و حجم آن نواحی را زیاد کنید، از بین تمرینات موجود بهترین تمریناتی را که روی آن نواحی تمرکز دارند انتخاب کنید و آنها را در برنامه‌ی تمرینی خود بگنجانید. فقط به خاطر داشته باشید که با افزایش تدریجی وزنه‌ها یا تعداد تکرار حرکات، بدن خود را پیوسته به چالش بکشید تا به تمرینات عادت نکند، زیرا در صورت عادت کردن عضلات به تمرینات ثابت، رشد و افزایش حجمی رخ نمی‌دهد. در ادامه بهترین تمرینات ممکن برای نواحی و عضلات مختلف بدن آمده است.

۱. تمرین ورزشی پل از بغل (ساید پلانک)

حرکت پل از بغل یا ساید پلانک یکی از بهترین تمرینات برای عضلات شکم است. با توجه به اینکه این حرکت عضلات داخلی بدن شما را وادار به حرکت و تمرین می‌کنند (از جمله عضلات داخلی شکم و کمر)، به ثبات بیشتر ستون فقرات و افزایش کلی قدرت بدنی کمک زیادی می‌کنند. علاوه بر این انجام حرکت پلانک از پهلو باعث درگیر شدن و تمرین کامل عضلات شکم و پهلو می‌شود؛ مناطقی که معمولا در حرکت کرانچ و سایر تمرینات شکمی، از قلم می‌افتند.

  • به پهلوی چپ خود دراز بکشید و زانوها را صاف کنید.
  • بالاتنه‌ی خود را به سمت بالا و بر روی آرنج و بازو خود قرار دهید.
  • باسن خود را بالا بیاورید تا زمانی که بدن از مچ پا تا شانه‌ها به صورت مستقیم درآید. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
  • سپس جهت بدن خود را عوض کرده و روی پهلوی راست دراز بکشید و این حرکت را تکرار کنید.

برای هر طرف بدن دو حرکت ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید. سپس به تدریج و بعد از اینکه پیشرفت کردید این مدت زمان را بین ۴۵ تا ۶۰ ثانیه افزایش دهید.

۲. تمرین ورزشی پِلانک با بازو

افزودن بازو به یک تمرین پایه و عالی مانند پلانک، باعث می‌شود که تمرین دادن عضلات شکمی بیشتر به یک چالش پایداری عضلانی تبدیل شود که به نوبه‌ی خود به تناسب اندام و قدرت بدن کمک شایانی می‌کند.

  • از حالت فشار به بالا شروع کنید، سپس آرنج را خم کرده و وزن خود را به جای دست روی بازوها قرار دهید. (بدن شما باید از شانه‌ها تا مچ پا یک خط مستقیم ایجاد کند.)
  • در حالی که بازوی راست خود را مستقیم  به حالت کشیده در می‌آورید، وزن بدن خود را مهار کنید و باسن خود را ثابت نگه دارید. وقتی دست‌ها را بالا می‌برید، تیغه‌های شانه را به سمت پایین و عقب بکشید.
  • این موقعیت را برای ۵ تا۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس جای بازوها عوض کنید.

برای هر طرف بدن این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

۳. تمرین ورزشی شنا

انجام حرکت شنا به شکل صحیح و کامل علاوه بر اینکه باعث سوختن مقدار زیادی کالری می‌شود، عضلات تمام بدن شما را به چالش می‌کشد (به ویژه عضلات سینه و بازوها). این یکی از بهترین حرکاتی است که می‌تواند در برنامه تمرینی بانوان گنجانده شود، به این خاطر که این حرکت تمام بدن شما را با الگویی عملکردی تمرین می‌دهد و به بهبود عملکرد شما در سایر تمرینات ورزشی و همچنین در زندگی روزمره کمک می‌کند.

  • به سمت شکم روی زمین دراز بکشید و کف دستان خود را روی زمین قرار دهید به صورتی که کمی از عرض شانه‌ها بازتر باشد و در راستای شانه‌ها باشند، پاها را اما به هم بچسبانید.
  • باسن خود را ببرید بالا و بقیه بدن را هم هول محور باسن بالا نگه دارید، سپس بدن خود را پایین بیاورید تا سینه تقریبا به زمین برسد و دوباره خود را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

۴. تمرین ورزشی اسکات ایستاده

حرکت اسکات ایستاده پایین تنه شما را به طور کامل درگیر کرده و باعث تقویت آن نواحی می‌شود. این تمرین یکی از بهترین تمرینات موجود برای بانوان است به این دلیل که باعث درگیر شدن و تقویت تمام عضلات بزرگ پایین تنه می‌شود و علاوه بر اینکه باعث افزایش حجم عضلات این نواحی می‌شود، مقدار زیادی هم کالری می‌سوزاند و به کاهش توده چربی بدن کمک می‌کند. در زمان انجام این حرکت وقتی که جهت انگشتان پا به سمت طرفین باشد، فشار بیشتر معطوف به قسمت داخلی ران‌ها و کناره‌های باسن می‌شود، در نتیجه می‌توان انتظار افزایش حجم را در این نواحی داشت. این حرکت را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا از فواید بیشمار آن برای رسیدن به تناسب اندام بهره‌مند شوید.

  • بایستید طوری که پاهایتان از عرض شانه‌هایتان بازتر باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
  • با خم شدن زانوها، بدن را به سمت پایین پایین بیاورید تا جایی که ران‌ها با زمین موازی شوند. بازوها را بالای سر و شانه‌ها را از عقب به پایین ببرید.
  • کمی مکث کنید، سپس خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید

۵. تمرین ورزشی فاصله‌دار با شدت زیاد

تمرین فاصله‌دار با شدت زیاد نیز یکی از بهترین تمرینات برای بانوان است زیرا در مقایسه با ورزش‌های استقامتی طولانی مدت، در مدت زمان کمتری باعث سوختن کالری بیشتری می‌شود. سعی کنید هفته‌ای دو بار در روزهای متناوب آن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

از تجهیزات تمرین هوازی هر کدام را که دوست دارید انتخاب کنید (دستگاه اِلپتیکال، طناب، تردمیل، دوچرخه و غیره) یا به جای استفاده از وسایل می‌توانید حرکات مبتنی بر وزن بدن را انتخاب کنید:

  • برای سِت اول ۳ دقیقه با ۵۰ درصد توان خود تمرین کنید.
  • برای سِت دوم ۲۰ ثانیه با ۷۵ درصد توان خود تمرین کنید.
  • برای سِت سوم ۱۰ ثانیه با تمام توان خود تمرین کنید.

این چرخه تمرینی را برای ۱۰ بار تکرار کنید.

۶. تمرین ورزشی پشت‌بازو کیک بَک

حرکت کیک بَک (و همچنین حرکت پشت‌بازو جفت دست از پشت گردن) نقش مهمی در تقویت و تفکیک عضلات نواحی پشت بازو و پشت دارند، عضلاتی که بانوان معمولا آنها را نادیده می‌گیرند. این حرکت علاوه بر متعادل نگه داشتن حجم عضلات جلوی بازو و پشت بازو، باعث قوی‌تر شدن بازو‌هایتان شده و ظاهری زیبا به آنها می‌دهد. برای بانوان بهتر است که این حرکت را با انتخاب وزنه سبک و تعداد تکرار زیاد انجام دهند، یا اگر به دنبال حجم بیشتر هستید می‌توانید وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید ۱۰ تا ۱۵ بار حرکت را برای هر دست تکرار کنید.

  • پای راست خود را مقداری خم کرده و در جلوی بدن‌تان قرار دهید. پای چپ خود را بکشید و در منتها علیه عقب بدن خود قرار دهید. دمبل‌های ۱ تا ۵/۱ کیلویی را در دستان‌تان بگیرید و پاشنه‌ی پای پشتی را روی زمین قرار دهید.
  • در حالی که روی زانوی جلویی خم می‌شوید، بازوی خود را مستقیم از کنار خود بالا آورید به طوری که بالای وزنه به طرف سقف باشد.
  • وزن را به آرامی بلند کرده و پایین بیاورید سپس با طرف دیگر بدن حرکت تکرار کنید.

برای هر طرف بدن حرکت را ۳۰ مرتبه تکرار کنید.

۷. تمرین ورزشی پله یا استپ آپ

حرکت پله یکی از بهترین تمرینات موجود برای تقویت و فرم دهی به عضلات باسن و عضلات پشت ران (همسترینگ) است که علاوه بر اینکه پاهای شما را قوی‌تر می‌کند، باعث خوش فرم شدن باسن شما نیز می‌شود. حرکت پله علاوه بر عضلات فوق باعث تقویت و فرم‌دهی به عضلات جلو ران (چهار سر) نیز می‌شود؛ به این خاطر که باید زانوی خود را در برابر مقاومت وزن خود بکشید و صاف کنید.

  • جلوی پله یا نیمکت بایستید و پای چپ خود را روی پله قرار دهید.
  • در تمام مدت انجام این حرکت سینه را بالا نگه داشته و تمام عضلات خود را درگیر انجام حرکت کنید، پای چپ خود را روی پله فشار دهید و بدن را به سمت بالا فشار دهید تا پای چپ صاف شود.
  • بدن خود را به سمت عقب پایین بیاورید تا زمانی که پای راست شما با زمین تماس پیدا کند و دوباره حرکت را تکرار کنید.
  • وزن خود را در دو طرف بدن به صورت متعادل نگه دارید، خیلی به جلو یا عقب خم نشوید.

برای هر طرف بدن ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

۸. حرکت پُل

حرکت یکی از بهترین حرکات برای داشتن یک باسن خوش فرم و تراشیده است؛ به علاوه‌ی اینکه این حرکت به سلامت و تقویت عضلات پشت شما نیز کمک می‌کند. به همین دلایل این حرکت یکی از متناسب‌ترین حرکات برای ادغام با حرکات پا در یک جلسه‌ی تمرینی است.

  • روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید.
  • باسن را بالا بیاورید تا بدن از شانه‌ها تا زانوها به صورت مستقیم درآید.
  • در حالت بالا مکث کنید، سپس بدن را به حالت اول پایین بیاورید.

این حرکت را برای ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

۹. تمرین ورزشی دِدلیفت تک پا

حرکت دِدلیفت یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات قسمت پشت بدن شماست؛ شامل عضلات باسن، عضلات پشت ران و کمر. علاوه بر این، از آنجایی که حرکت دِدلیفت باعث حرکت و تمرین دادن یک‌باره‌ی تعداد زیادی از عضلات می‌شود، باعث صرفه جویی زیادی در زمان‌تان می‌شود نسبت به اینکه بخواهید آن عضلات را یک به یک تمرین دهید. انجام این حرکت روی یک پا همچنین چالش تعادل و افزایش هماهنگی بین عصب و عضله را به این تمرین می‌افزاید.

  • یک جفت دمبل را بردارید و روی پای چپ خود بایستید.
  • در طول کل حرکت تمام عضلات خود را درگیر کرده و سینه را بالا نگه دارید، پای راست خود را از پشت بلند کرده و زانوی خود را خم کنید تا پای راست شما موازی با زمین باشد.
  • از ناحیه لگن به جلو خم شوید و تا جایی که می‌توانید بدن خود را به آرامی پایین بیاورید.
  • مکث کنید، سپس بدن را به حالت اولیه برگردانید. هنگامی که بالا می‌آیید، روی این مساله تمرکز کنید که بجای استفاده از عضلات کمر برای بلند شدن، برای به پیش راندن خود از عضلات باسن استفاده کنید.

برای هر سمت بدن، ۱۰ تکرار انجام بدهید.

۱۰. ایستادن روی شانه

همه ما می‌دانیم که یوگا فواید جسمی و روحی بسیاری دارد، پس چرا از آن در تمرینات ورزشی بانوان استفاده نکنیم؟ حالت‌های جسمی مبتنی بر وارونگی برای آرامش، بهبود جریان خون و افزایش خلاقیت، عالی هستند. این یکی از بهترین تمریناتی است که بانوان می‌توانند به برنامه‌ی تمرینی خود اضافه کنند. علاوه بر این تمرین می‌توانید حالت‌های وارونه دیگری را نیز در زندگی خود تجربه کنید، به عنوان مثال سعی کنید هر شب قبل خواب، پاهای خود را به مدت ۵ دقیقه روی دیوار قرار دهید.

  • به پشت دراز بکشید و پاها و باسن خود را از زمین بلند کنید، پاها را از بالای سر بالا بیاورید تا تقریبا با سرتان مماس شوند.
  • دستان خود را در پشت‌تان قرار بدهید و پاها را به صورت مستقیم در هوا بکشید، طوری که از شانه‌ها تا مچ پا یک خط مستقیم ایجاد شود.
  • هنگام ایستادن روی شانه، گردن خود را راحت نگه دارید و به آن فشاری وارد نکنید.

یک دقیقه در این حالت بمانید (یا تا زمانی که می‌توانید تعادل خود را در این حالت حفظ کنید).

تمرین‌های ارائه شده در بالا همگی متناسب با فیزیک بانوان بوده و نیاز به تجهیزات ورزشی خاصی ندارد، لذا همه آنها را می‌توانید به سادگی در منزل خود انجام دهید. این تمرینات علاوه بر تقویت عضلات و افزایش استقامت جسمانی به تناسب ‌اندام بهتر شما نیز کمک می‌کند. پس از همین امروز انجام این تمرینات ساده و کاربردی را شروع کنید!