راهنمای کامل ورزش در دوران قاعدگی

به عنوان یک زن، احتمالاً تا به حال اظهارنظرهای متفاوت و گاها متناقضی درباره‌ی ورزش کردن در طول دوران قاعدگی شنیده‌اید.

اگرچه بیشتر مباحث و توصیه‌های پزشکی مربوط به این حوزه حول محور این مسأله است که آیا اصولاً می‌توانید در دوران قاعدگی ورزش کنید یا نه، اما تحقیقات جدید نشان می‌دهند که نوسانات هورمونی در طول چرخه‌ی قاعدگی می‌تواند تأثیرات مختلفی بر سطح انرژی و عملکرد ورزشی شما داشته باشد.

بنابراین بهترین راه برای ورزش کردن در این دوران، پرداختن به اشکال خاص ورزشی است که بر اساس مراحل مختلف قاعدگی با سطح انرژی و هورمون‌های بدن شما در آن مرحله بیشترین انطباق و هماهنگی را دارد.

هنگام برنامه‌ریزی برای تمرینات ورزشی در دوران قاعدگی، باید در نظر داشته باشید که در چه دوره‌ای هستید و علائم آن دوره چگونه می‌تواند روی تمرینات شما تأثیر بگذارد.

چرخه‌ی قاعدگی به طور متوسط ۲۸ روز طول می‌کشد و سپس تکرار می‌شود که خود شامل چهار مرحله‌ی اصلی است. اگرچه طول هر مرحله از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما این راهنما می‌تواند به شما کمک کند تا تمرینات ورزشی خود را متناسب با هر مرحله از چرخه‌ی قاعدگی‌تان انتخاب کنید. با ما همراه باشید.

ورزش در دوران قاعدگی

در دوران قاعدگی، رحم شما در حال تخریب لایه‌ی داخلی خود است که در طول یک ماه گذشته ساخته شده است. این مسأله معمولاً در روزهای ۱ تا ۷ سیکل قاعدگی رخ می‌دهد. در همان ابتدای قاعدگی، سطح پروژسترون و استروژن در پایین‌ترین حد خود قرار می‌گیرد که همراه با از دست دادن خون ممکن است باعث احساس کمبود انرژی شدید در زنان بشود. با ادامه‌ی روند پریود، سطح این هورمون‌ها به تدریج افزایش می‌یابد.

با توجه به اینکه در روزهای اولیه‌ی پریود احساس خستگی می‌کنید، ممکن است تمایلی به انجام ورزش‌های شدید نداشته باشید. با این حال، اگر از نظر جسمی توانایی بالایی دارید، هیچ دلیل پزشکی برای منع ورزش در دوره‌ی قاعدگی وجود ندارد.

در دوران قاعدگی چگونه باید ورزش کنید؟

شما هم احتمالاً توصیه‌های متفاوتی را در مورد چگونگی انجام ورزش یا امتناع از تمرینات ورزشی در هنگام قاعدگی شنیده‌اید.

طبق نتایج یک پژوهش که در سال ۲۰۱۶ توسط دانشگاه توکوها ژاپن انجام شد و نتایجش در مجله‌ی فیزیوتراپی و توان بخشی منتشر شده است، ورزش شدید (بیش از ۷۵ درصد از توان بی هوازی) در مرحله‌ی قاعدگی، پتانسیل ایجاد یک واکنش التهابی را در زنان کم تحرک دارد. این مطالعه، جامعه‌ی نمونه‌ی کوچکی داشت، بنابراین تحقیقات بیشتری برای بررسی ارتباط بین ورزش، چرخه‌ی قاعدگی و بروز التهابات لازم است.

همچنین ممکن است شما هم شنیده باشید که ورزش می‌تواند به کاهش «دیسمنوره» که به آن درد قاعدگی نیز گفته می شود، کمک کند. برخی شواهد نشان می‌دهند که ورزش مداوم، یعنی نه فقط در دوره‌ی قاعدگی بلکه به طور همیشگی، می‌تواند به کاهش درد در دوران قاعدگی بانوان کمک کند.

مطالعه‌ی دیگری نیز که در ۲۰۱۶ در دانشگاه کنیانگ کره انجام شد نیز نشان داد که انجام دادن تمرینات یوگا فقط به مدت ۶۰ دقیقه و برای یک جلسه در هفته به مدت حداقل ۱۲ هفته به کاهش گرفتگی‌های عضلانی دوران قاعدگی و تنش‌های روحی مربوط به آن کمک می کند. این مطالعه هم جامعه نمونه کمی داشت، بنابراین برای تعیین میزان دقیق مزایای ورزش برای افرادی که دیسمینوره دارند، تحقیقات بیشتری لازم است.

بنابراین چگونه باید در دوران قاعدگی ورزش کنیم؟ در نهایت این مسأله به خود شما و سطح انرژی شما در دوران قاعدگی بستگی دارد. اما اگر در دوران قاعدگی خود تصمیم به ورزش دارید، ممکن است ایده‌ی خوبی باشد که به دلیل احتمال کاهش انرژی، از شدت تمرینات خود بکاهید. در اینجا چند پیشنهاد برای انجام تمرینات ورزشی در دوران قاعدگی آمده است که می‌تواند به شما کمک کند.

حرکات کششی و یوگا

اگر انجام تمرینات ورزشی کامل و دقیق در طول دوران قاعدگی برای شما میسر نیست به نظر نمی‌رسد، انجام برخی از تمرینات آرامش‌بخش یوگا می‌تواند روشی عالی برای از بین بردن تنش و استرس و دستیابی به آرامش ذهنی و جسمی باشد. حرکاتی مانند ژست کودک، پیچ‌خوردگی نخاع خمیده و گاو گربه‌ای از جمله حالاتی هستند که می‌توانند به از بین بردن تنش در ناحیه‌ی کمر و لگن کمک کنند.

پیاده‌روی یا حرکات هوازی سبک

پیاده‌روی یک حرکت ورزشی فوق‌العاده مفید است. در مرحله‌ی قاعدگی پیاده‌روی می‌تواند جایگزینی مناسب برای سایر حرکات هوازی مثل تردمیل، دوچرخه و یا حتی دویدن باشد که فشار کمتری را به بدن شما وارد می‌کند. پیاده‌روی همچنین یک حرکت مناسب برای حفظ تناسب‌اندام در دوران پریود است.

تمرینات قدرتی سبک‌تر

شما می‌توانید در دوره‌ی قاعدگی خود به تمرینات قدرتی نیز ادامه دهید، اما در این مرحله‌ سبک‌تر کردن حجم تمرینات بهتر است. به دلیل افزایش خستگی در دوران قاعدگی بهتر است که بدن خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید. بنابراین بهترین انتخاب انجام تمرینات با وزنه‌های سبک‌تر یا با تعداد تکرار کمتر است.

ورزش کردن در فاز فولیکولار

در این مرحله پریود شما به پایان رسیده است و شما در مرحله‌ی فولیکولار چرخه قاعدگی هستید. مرحله‌ی فولیکولار در واقع از روز اول قاعدگی شما شروع می‌شود و تا ابتدای تخمک‌گذاری ادامه دارد. این مرحله معمولاً شامل روزهای ۱ تا ۱۱ چرخه‌ی قاعدگی شما است. در مرحله‌ی فولیکولار، بدن شما هورمونی ایجاد می‌کند که به عنوان هورمون تحریک‌کننده فولیکول (FSH) شناخته می‌شود. این هورمون به تخمدان سیگنال می‌دهد تا تخمک‌هایی را برای مرحله تخمک‌گذاری ایجاد کند. بعد از پایان قاعدگی، بدن شما در حال آماده‌سازی خود برای آزادسازی تخمک است که معمولاً با افزایش سطح انرژی همراه است، سطح استروژن نیز در این مرحله افزایش چشمگیری پیدا می‌کند.

چگونه باید در فاز فولیکولار ورزش کنید؟

مرحله فولیکولار زمان خوبی است که می‌توانید با استفاده از انرژی افزایش یافته، بدن و عضلات خود را به چالش بکشید و همچنین حرکات و تمرینات جدیدی را در برنامه ورزشی خود امتحان کنید.

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

تمرینات تناوبی با شدت بالا نوعی شیوه تمرینی عالی برای ورزش کردن با سطح بالای انرژی است. تمرینات تناوبی با شدت بالا در واقع یک روش سریع و سرگرم‌کننده است که دارای مزایای جسمی بی‌شماری است و به شما در سوزاندن کالری‌های اضافه حتی تا ۷۲ ساعت پس از انجام تمرینات نیز کمک می‌کند.

مشت زنی

یک راه عالی دیگر برای اینکه انرژی اضافه خود را تخلیه کنید و چیز جدیدی را امتحان کنید ورزش بوکس است. این ورزش علاوه بر افزایش مقاومت کلی عضلات بدن شما به سوزاندن چربی‌ها و افزایش قدرت عضلات شما نیز کمک می‌کند.

تمرینات قدرتی

در مرحله فولیکولار که انرژی شما زیاد است، ممکن است دوست داشته باشید با انجام تمرینات قدرتی کمی بیشتر به خود فشار بیاورید. این نوع تمرینات شامل به چالش کشیدن عضلات بدن با وزنه‌های سنگین یا فشار بیشتر است. اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید و تجربه‌ای ندارید می‌توانید برای تقویت اعتماد به نفس خود با تمرینات مبتنی بر وزن بدن شروع کنید، یعنی حرکاتی مثل شنا رفتن.

ورزش کردن در مرحله‌ی تخمک‌گذاری

مرحله‌ی تخمک‌گذاری پریود شما درست بعد از فاز فولیکولار است و به طور معمول بین ۳ تا ۵ روز بین فاز فولیکولار و لوتئال فاصله است که عموماً روزهای ۱۲ تا ۱۹ سیکل قاعدگی را شامل می‌شود. در طول این مرحله، با افزایش میزان هورمون لوتئینزان (LH) و هورمون تحریک‌کننده‌ی فولیکول، همچنان سطح بالایی از استروژن از طریق افزایش فولیکولر را تجربه خواهید کرد. همان چیزی است که بدن را برای شروع تخمک‌گذاری تحریک می‌کند.

تخمک‌گذاری، مانند فاز فولیکولار، یک دوره‌ی زمانی با سطح انرژی بالا است. در این صورت، می‌توانید با انجام تمرینات پر انرژی از این سرمایه طبیعی بدن استفاده کنید.

در مرحله‌ی تخمک‌گذاری چگونه باید ورزش کنید؟

در بیشتر موارد، شما می‌توانید تمرینات با شدت بالا را که در مرحله فولیکول انجام می‌دادید، در این مرحله نیز ادامه دهید. همچنین ممکن است تمایل داشته باشید که دویدن را نیز امتحان کنید یا حتی ورزش‌های هوازی دیگر مثل دوچرخه‌سواری و تردمیل.

ورزش کردن در مرحله‌ی لوتئال

آخرین مرحله از سیکل قاعدگی مرحله لوتئال است. این مرحله به طور معمول ۱۴ روز به طول می‌انجامد و بین روزهای ۲۰ تا ۲۸ قاعدگی شروع می‌شود. در قسمت اول مرحله‌ی لوتئال، احتمالاً هنوز به واسطه‌ی تخمک‌گذاری احتمالاً سطح انرژی بالایی را تجربه می‌کنید که هرچه به انتهای این فاز نزدیک‌تر می‌شوید کاهش پیدا می‌کند.

مرحله‌ی لوتئال با افزایش سطح پروژسترون شناخته می‌شود که می‌تواند باعث خواب‌آلودگی برخی افراد شود. تحقیقات حاکی از آن است که در مورد زنانی که به مدت طولانی تمرین استقامتی را انجام داده‌اند، اواسط فاز لوتئال با افزایش فشار قلبی عروقی و کاهش بازه‌ی زمانی خستگی در شرایط گرم همراه است که احتمالاً بیشتر به دلیل افزایش دمای بدن در این مرحله از پریود است. توجه به این نکته برای خانم‌هایی دارای اهمیت است که قصد دارند در شرایط گرم و مرطوب، تمرینات استقامتی یا قدرتی انجام دهند.

همچنین تحقیقات نشان داده که افزایش دمای قسمت‌های مرکزی بدن در فاز لوتئال منجر به اخلال در عملکرد ورزشکاران خصوصاً هوازی می‌شود. این بدان معنا نیست که شما نباید در مرحله‌ی لوتئال بدوید یا ورزش کنید، بلکه معنایش آن است که ورزش کردن در این مرحله دشوارتر از حد معمول است و باید برنامه و شرایط ورزشی خود را با آن انطباق بدهید.

در مرحله‌ی لوتئال چگونه باید ورزش کنید؟

در مرحله لوتئال، می‌توانید کاملاً به شیوه‌ی معمول خودتان به تمرینات ادامه دهید، اما ممکن است انجام دادن این تمرینات با همان شدت قبلی، با مشکلاتی مواجه شوید. در اینجا چند تمرین ورزشی که متناسب با مرحله لوتئال چرخه‌ی قاعدگی هستند آمده که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید.

یوگا یا پیلاتس

در یک پژوهش تأثیر ورزش‌های هوازی و یوگا را در تسکین علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) روی ۷۲ شرکت‌کننده و در طول مدت یک ماه مورد بررسی قرار دادند. در این تحقیق مشخص شد کسانی که یوگا انجام می‌دهند، در مقایسه با افرادی که ورزش هوازی انجام می‌دهند، کاهش قابل‌توجهی را در میزان تجربه علائم سندرم پیش از قاعدگی خود تجربه می‌کنند، اگرچه که ورزش هوازی هم در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی مؤثر است.

در مرحله‌ی لوتئال که نزدیک پریود شدن هستید و ممکن است سطح انرژی شما پایین باشد، زمان مناسبی برای انجام تمرینات یوگا یا پیلاتس است که هر دو به طور ملایم قدرت کلی بدن شما را افزایش می‌دهند و تنش عضلانی را نیز آزاد می‌کنند.

تمرینات کاردیو با شدت کم

تمرینات هوازی اگر سه بار در هفته و به مدت ۱۲ هفته انجام می‌شود می‌تواند علائم سندرم پیش از قاعدگی را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد. در مرحله‌ی لوتئال، ممکن است تمایل داشته باشید که تمرینات کاردیو را با شدت کمتر امتحان کنید: این نوع تمرینات می‌تواند شامل پیاده‌روی طولانی، شنا در استخر یا دوچرخه‌سواری باشد.

در اواسط مرحله‌ی لوتئال، عملکرد استقامتی ورزشکاران زن، مثل بازیکنان فوتبال یا بسکتبال به میزان چشمگیری کاهش می‌یابد. بنابراین بهتر است در طی این دوره از پرداختن به تمرینات استقامتی نیز خودداری کنید.

دوره‌ی پریود خود را رصد کنید تا از چرخه‌های قاعدگی مطلع شوید

برای دانستن اینکه در کدام مرحله از چرخه‌ی قاعدگی خود قرار دارید، مهم است که فرایند قاعدگی خود را پیگیری کنید. با استفاده از تقویم و ترسیم نقشه‌ی زمانی که قاعدگی و علائم خود را روی آن مشخص می‌کنید، به راحتی می‌توانید این مراحل را از یکدیگر جدا کنید و بر اساس وضعیت خود برای تمرینات ورزشی خود برنامه‌ریزی کنید.

پیگیری چرخه‌ی قاعدگی شما می‌تواند به شما کمک کند تا با نحوه‌ی کارکرد بدن خود و چگونگی تأثیر مراحل مختلف این چرخه بر روی سطح انرژی، خلق و خو و عملکرد ورزشی خود بیشتر آشنا شوید.

آیا باید در دوران قاعدگی برنامه ورزشی خود را تغییر دهید؟

این مسأله واقعاً به احساس شما در مراحل مختلف پریودتان و تجربه‌ی شما از انجام تمرینات بستگی دارد. اگر احساس کردید که اذیت می‌شوید می‌توانید شدت یا مدت زمان انجام تمرینات ورزشی خود را کاهش بدهید، اما اگر فشاری احساس نکردید می‌توانید طبق همان روال سابق تمرینات خود را انجام دهید.

نکته‌ی پایانی

اگرچه شواهد علمی نشان می‌دهد هورمون‌های شما می‌توانند عملکرد ورزشی شما را در طی مراحل مختلف قاعدگی تحت تأثیر قرار دهند، اما این به این معنی نیست که وقتی صحبت از ورزش می‌شود یک رویکرد واحد و متناسب برای همه افراد وجود دارد.

ممکن احساس کنید که در طی دوره‌ی قاعدگی یا حتی در اواسط مرحله‌ی لوتئال انرژی زیادی دارید. در این صورت، نیازی نیست که در تمرینات خود تغییری ایجاد کنید.

پیگیری دوره‌ی قاعدگی راهی عالی برای حفظ سلامتی و درک نوسانات هورمونی است، اما لازم نیست این مسأله، عامل تعیین‌کننده‌ی اصلی در مورد تمرینات ورزشی شما باشد. آنچه را که برای شما مناسب است انجام دهید و به یاد داشته باشید که هر نوع ورزش حتی اگر فقط یک جلسه تمرینات کششی باشد می‌تواند برای سلامتی شما در طولانی مدت بسیار مناسب باشد.