عادت‌های ما

به قلم فاطمه قدم‌زاده ورودی ۹۹ کارشناسی مهندسی کامپیوتر صنعتی اصفهان
این متن خلاصه‌ای شخصی از بخش اول کتاب قدرت عادت[1] به نویسندگی چارلز داهیگ[2] هستش که نسخه ترجمش رو می‌تونین از این لینک تهیه کنین. پیشنهاد میشه حتماً سری هم به سایت خود آقای نویسنده در این لینک بزنین.

عادت‌های افراد

امروز صبح بعد از اینکه از خواب بیدار شدین اولین کاری که کردین چی بود؟ موبایلتون رو چک کردین؟ دوش گرفتین؟ صبحانه خوردین؟ بند کفش کدوم پا رو اول می‌بندین؟ وقتی پشت میز کار می‌شینین اولین کاری که انجام میدین چیه؟

ویلیام جیمز [3]، فیلسوف آمریکایی و بنیان‌گذار مکتب پراگماتیسم[4]:

آن بخش از زندگی ما که ظاهر مشخصی دارد، مجموعه‌ای از عادت‌هاست.

در نگاه اول به نظر می‌رسه بیشتر کارهای روزمره ما محصول تصمیم‌های دقیق و حساب‌شده هستن. اما بسیاری از اون‌ها درواقع این‌طور نیستن و محصول عادت‌های ما هستن. ما انسان‌ها در زمانی خاص، سنجیده و حساب‌شده، روش مشخصی رو برای انجام یک کار انتخاب می‌کنیم و بعد از اون، فکر کردن درباره اون کار رو متوقف می‌کنیم؛ درحالی که به صورت روزمره اون کار رو انجام میدیم. این رفتار به دلیل نحوه کارکرد سیستم عصبی ماست و اگه بدونیم چطور این اتفاق رخ میده، می‌تونیم خیلی راحت‌تر عادت‌های خودمون رو تغییر بدیم.

چگونگی عملکرد عادت‌ها

در مغز، فرآیندی موجب میشه تا یه سری از فعالیت‌ها بعد از چند بار تکرار به امور عادی تبدیل بشن؛ مثلاً به صورت بسیار ساده قبل از مسواک‌زدن همیشه روی مسواکمون خمیردندون می‌ذاریم. گاهی این رفتارها از حالت ساده خارج میشن و اندکی پیچیده به نظر میرسن؛ مثل بیرون آوردن ماشین از پارکینگ. روزهای اول یادگیری رانندگی و انجام دادن کارهای مربوط به اون، روزهای سختی برای همه هست. اما به مرور زمان و با تکرار انجام کارها، این کار بسیار راحت‌تر میشن و چون به عادت تبدیل میشن می‌تونیم به صورت همزمان چند تا کار رو انجام بدیم. میلیون‌ها نفر روزانه بدون نیاز به تفکر و تحلیل خاصی در حال بیرون آوردن ماشین از پارکینگ و رانندگی هستن.

چگونگی انجام این کارها در ذهن و مغز افراد ذخیره میشه و هنگام انجام اون‌ها،‌‌ با به کار افتادن عادت‌ها، به مغز اجازه داده میشه که بتونه با آزادی بیشتری به موضوعات دیگه فکر کنه. به همین دلیل مثلاً مغز فرد هنگام بیرون آوردن ماشین یادآوری می‌کنه که فلان چیز رو جا گذاشته.

به گفته دانشمندان از اونجایی که مغز ما دائماً در حال تلاش برای ثبت و حفظ فعالیت‌هاست، عادت‌ها رو به وجود میاره. درواقع هرچه فعالیت‌ها بیشتر به عادت تبدیل بشن از مشغله مغز کاسته میشه. به بیانی دیگه مغز کارآمدتر میشه و برای انجام کارهای تکرارشونده دیگه به فعالیت و زحمت زیادی نیاز نداره.

حلقه‌ عادت‌

می‌تونیم چگونگی این فرآیند رو به صورت خلاصه‌تر این‌طوری شرح بدیم که مغز ما در چنین موقعیت‌هایی، در سه مرحله عمل می کنه:

ابتدا با پیداکردن یه سرنخ، مغز ما به حالت خودکار میره و عادت مدنظر رو انتخاب می‌کنه؛

بعد، یه جریان عادی شکل می‌گیره که میتونه فیزیکی یا احساسی باشه؛

در مرحله آخر پاداشی وجود داره که مغز ما با کمک اون پاداش و ارزشی که داره، تصمیم می‌گیره این عادت شکل بگیره و در آینده یادآوری بشه یا نه.

به این روند حلقه عادت گفته میشه و عادت‌ها با تکرار این حلقه‌ها شکل می‌گیرن.

بیاین یه عادت رو با حلقه مربوط به خودش بررسی کنیم: بعضی از آدم‌ها در شرایط استرس‌زا شروع به جویدن ناخن‌هاشون می‌کنن و این کار باعث میشه که از شدتِ استرسشون کم بشه. توی این فرآیند، شرایط استرس‌زا که علت جویدن ناخن هست، یه سرنخه و جویدن ناخن یه جریان عادیه که پس از این سرنخ اتفاق میوفته. کاهش استرس هم پاداش این فرآینده و پس از جریان عادی اتفاق میوفته.

آیا مسئول عادت‌هایمان هستیم؟؟

ما در خیلی از لحظات زندگیمون تحت محاصره عادت‌ها هستیم. ما از روی عمیق‌ترین عادت‌هامون واکنش نشون میدیم. هنگام مواجه‌ شدن با خطر و تهدید‌های مختلف، از روی الگوی رفتاری‌ای پیروی می‌کنیم که برای مغز راحت‌تره؛ می‌دویم، می‌جنگیم، فرار می‌کنیم یا از خودمون دفاع می‌کنیم.

عادت‌ها در رفتار و نوع زندگی ما تأثیرگذارن؛ عادت نحوه لباس پوشیدن، صحبت با دیگران نحوه کسب و کار، ورزش و صدها عادت دیگه، هرکدوم از این‌ها، سرنخ و پاداش‌های منحصر به فرد خودشون رو دارن.

خب خبر خوب اینه که عادت‌ها همیشگی نیستن؛ می‌تونیم اون‌ها رو تغییر بدیم، جایگزینی براشون پیدا کنیم و حتی به کلی نادیدشون بگیریم و سبک زندگی جدیدی برای خودمون بسازیم.

چگونگی ایجاد عادات جدید و تغییر عادت‌ها

بعد از شکل‌گیری یه عادت، وقتی می‌خوایم فعالیتی بر اساس اون انجام بدیم، مغز ما مشارکت خاصی نمی‌کنه و کارها به راحتی و به صورت ناخودآگاه انجام میشن؛ پس در ایجاد عادت نکته مهم اینه که به شکل ارادی، با عادت مورد نظر مبارزه یا الگو و روش دیگه‌ای جایگزین عادت قبلی کنیم، وگرنه به صورت غیرارادی اون عادت با همون الگوی مشخص به کار گرفته میشه.

بنابراین عادت‌ها از ذهن ما پاک نمیشن؛ انگار که اون‌ها در مغز ما حک شدن و در زمان مناسب خود، یادآوری میشن. این یه مزیت بزرگ برای ماست؛ مثلا ما هیچ‌وقت بعد از مسافرت با ماشین نیاز نداریم رانندگی رو دوباره از اول یاد بگیریم. البته یه مشکل هم وجود داره و اون اینه که مغز ما نمی‌تونه بین عادت‌های بد و خوب تفاوتی قائل بشه و عادت بد رو کنار بذاره. پس مغز، همیشه دنبال سرنخ‌ها و پاداش‌هاست.

برای ایجاد عادت‌های جدید باید به دو نکته اساسی توجه کنیم:

۱- یافتن سرنخ روشن و شفاف

۲- تعریف و شناخت پاداش‌ها

بیاین یه مثال رو باهم بررسی کنیم: افرادی که تونستن ورزش رو به یه عادت در زندگیشون تبدیل کنن، یه سرنخ و یه پاداش مشخص در این زمینه داشتن؛ مثلا پیاده‌روی بعد از برگشتن از سرکار و سپس تماشای تلویزیون؛ که هر بار با قرار گرفتن در این شرایط مغز عادت ورزش کردن براش تداعی میشه.

پس برای شروع و تداوم بخشیدن به ورزش کردن، ابتدا باید یه سرنخ ساده رو انتخاب کنیم؛ مثلاً قبل از خوردن صبحانه، لباس ورزشی‌ رو کنار تختمون بذاریم و یه پاداش برای خودمون در نظر بگیریم مثل یه میان‌وعده خوب.

برای تغییر عادت‌ها باید به این نکته توجه کنیم که، نمی توان عادت بد را از بین برد؛ فقط می توان تغییرش داد! یا به زبان دیگر؛ استفاده از سرنخ و پاداش یکسان و تغییر جریان عادی.

در صورت تشخیص سرنخ‌ها و پاداش‌ها، نیمی از راه برای تغییر عادت طی شده، هر چند به نظر میرسه که باید پیچیده‌تر باشه، ولی حقیقت اینه که ذهن توانایی تغییر برنامه‌اش رو داره؛ فقط کافیه نسبت به اون آگاهی داشته باشه.

توجه به جزئیات رفتاری‌مون می‌تونه ما رو در پیدا کردن سرنخ‌ها و پاداش‌ها کمک کنه.

مثلا تصمیم گرفتیم که خوردن تنقلات رو کم کنیم. برای این کار اول باید پاداش رو پیدا کنیم. رفع گرسنگی یا رفع بی‌حوصلگی؟ اگه بتونیم یه جریان عادی دیگه رو مثل راه رفتن پیدا کنیم، به راحتی بی‌حوصلگی‌مون رفع میشه ولی همچنان سرنخ و پاداشمون یکیه.

متاسفانه هیچ مراحل مشخصی برای تغییر عادت‌ها وجود نداره تا بتونیم کارآمدیِ اون رو برای همه تضمین کنیم. اما یه چیز مشخص اینه که عادت‌ها رو نمیشه ریشه‌کن کرد بلکه باید برای اون‌ها جایگزینی پیدا کرد. به علاوه برای ایجاد یا تغییر عادت باید باور کنیم که تغییر، امری غیرممکن نیست. باید به تغییرپذیر بودن عادت باور داشته باشیم.

پانویس‌ها:

[1]The Power of Habit
[2]Charles Duhigg
[3] William James
[4] Pragmatisme