سلوک غذایی در تربیت روده: ریزه‌کاری‌های گرسنگی

رفقا سلام

امیدوارم حالتان خوب باشد.

در مطلب قبلی در مورد رژیم غذایی دستگاه گوارش برای مدیریت یبوست و اسهال حرف زدم. امروز در مورد اشتها و گرسنگی حرف می‌زنم.

به وقت شام

در خیلی از کشورها به طور معمول ۶ و ۷ شام را خورده‌اند به مرحله بعد می‌روند! می‌دانم در چین، آلمان، هلند، سوئد و انگلیس، فرهنگ زودخوری شام برقرار است. بابام گله می‌کند: «اگر حدود ۶ یا ۷ شام بخورم گرسنه می‌شوم و باید مثلا ۱۰ یا ۱۱ دوباره باید چیزی بخورم.»

من که از پس تغییر سبک زندگی بابا برنمی‌آیم اما من چرا باید به رویه و سبک زندگی بابا و مامانم رفتار کنم؟ من ناخودآگاه خیلی از آداب و رفتارهای خانواده را به ارث برده‌ام اما حالا باید یک سری از آن‌ها را آگاهانه و هوشمندانه از نو طراحی کرد.

شما چند درصد از رفتارها، آداب و رسوم را از خانواده و محیط به ارث برده‌اید؟

گرسنگی حس آزاردهنده‌ایست، حتی گاهی می‌شود فحش زشت: مثل گدا گشنه، نخورده نَدید بَدید، اما اگر به معنا و مفهومش پی ببریم، قابل تحمل می‌شود. در ادامه گریزی می‌زنم به مفهوم فیزیولوژیک گرسنگی. قبل از شروع این جمله استیو جابز و مولانا را در ستایش گرسنگی و تشنگی یادآوری کنم:

خنگول بمانید، گرسنه (و تشنه) بمانید.(Stay Foolish Stay Hungry) (استیو جابز در جشن فارغ‌التحصیلان هاروارد)

آب کم جو تشنگی آور بدست تا بجوشد آب از بالا و پست. (مولانا)

اندر مفهوم گرسنگی

گرسنگی (Hunger) یک پیام پیچیده فیزیولوژی و روانی است که نیاز بدن به غذا را نشان می‌دهد. از نظر فیزیولوژیکی، گرسنگی با معده خالی و کاهش قند خون می‌آید. ماجرا وقتی جالب می‌شود که این پیام در هماهنگی با حالات روحی، نشانه‌های محیطی و عادت‌های غذایی صادر می‌شود ولو آن که ما نیازی به انرژی نداشته باشیم! تفسیر صحیح گرسنگی، تعادل انرژی و سلامت کلی را تضمین می کند.

بعضی پیام‌های گرسنگی درست و بجا نیستند؛ پس باید تفسیرشان کرد تا بین حالت‌های مختلف تمایز قائل شویم.

انواع گرسنگی

گرسنگی به شکل‌های مختلفی ظاهر می‌شود:

گرسنگی فیزیکی یا جسمی (Physical Hunger)

این پیام، نیاز بیولوژیکی بدن به انرژی است که اغلب با انقباضات معده و احساساتی مثل خستگی، پوچی یا ناراحتی همراه است. من معمولا وقتی قندم می‌افتد مثل یک خرسِ گرسنهِ وحشی با حرص و ولع دنبال غذا می‌گردم. در این حالت هر چیز خوردنی وسوسه‌ام می‌کند.

من آدم نسبتا لاغری هستم، شاید برای همین زود احساس ضعف می‌کنم، تمرکزم کم می‌شود و دستم می‌لرزد. شنیده‌اید که می‌گویند: «آدم گرسنه دین و ایمان ندارد.» این دقیقا من هستم!

گرسنگی عادتی (Habitual hunger)

من صبح دوست دارم بعد از بیدار شدن یک لیوان شیر قهوه گرم بخورم؛ در این ۸ سال حس خوب بیداری عجین شده با یک لیوان شیرقهوه. درست هم نیست چون باید قهوه را بعد از ۱۰ صبح که هورمن کورتیزول ترشح می‌شود خورد. ناشتا خوردن قهوه جلوی ترشح کافی کورتیزول را می‌گیرد و اضطراب را تشدید می‌کند.

گرسنگی عادتی مشروط (conditioned) به نشانه‌های بیرونی هستند نه نیاز واقعی فیزیولوژیک. مثلا خوردن در زمان‌های ثابت، پاسخ به موقعیت‌های اجتماعی یا همراه یک کارهایی؛ فوتبال بدون تخمه گل‌آفتاب چندان هیجان‌انگیز نیست. یا گاها آخر هفته در باغ کاسه تخمه گل‌آفتاب که جلویم می‌آید ناخودآگاه شروع می‌کنم به شکستن! خیلی می‌چسبد.

من نقشه ذهنی از خوراکی‌های محیط (Mind map of the foods in the environment) دارم. مثلا وقتی از جلوی کوچه کازرونیِ چارباغ رد می‌شوم با دیدن کباب‌باز گرسنه می‌شوم؛ یا نزدیک درواز دولت بستنی سالار بی‌نظیر است، نزدیک پاساژ شکری، کیک یزدی‌های کشمشی فوق‌العاده‌اند. نقشه ذهنی (mental image) من از شهر با جاهای خوردنی آن گره خورده. من شهر را با خوراکی‌ها نشانه‌گذاری می‌کنم. کافه‌ها، رستوران‌ها، قنادی‌ها، هله‌هوله‌فروشی‌های خوشمزه، همه‌شان را بلدم. با آن‌ها نشانی می‌دهم. اول عباس آباد، کنار رستوران شهرزاد! استانداری، ۲۰ قدم بعد از کافه رادیو!

معمولا این نقشه ذهنی همراه می‌شود با گرسنگی عاطفی.

گرسنگی احساسی عاطفی (Emotional hunger)

بعضی از کافه‌ها یک فضای رمانتیک جیگری دارند؛ مثلا کافه لمیز استانداری می‌گوید: «بیا، بیا، چیزکیک با شیرقهوه بخور!» وای به حال وقتی که این پیوند عاطفی با خوراکی‌ها (Emotional Connection to Food) از کنترل خارج شود. مثلا خوشحالی، برای این که خوشحال‌تر شوی چیزکیک! مضطربی، یک اسپرسو، پریشان خاطری، یک بستنی شکلات کارامل!

اینجا بدن نیاز به انرژی ندارد، اما نیاز به تسلی خاطر می‌طلبد که یک چیزی خورده شود. گرسنگی عاطفی با عوامل روانی مانند استرس، کسالت، اضطراب یا غم ایجاد می شود و خوردن پاسخی‌ست برای حفظ تعادل عاطفی و آرامش. مثل سیگار، که در تنهایی، اضطراب، خستگی، بی‌حوصلگی، زیر باران، کنار دریا، همه جوره می‌چسبد.

این مدل گرسنگی مثل دوستی خاله خرسه است. از یک جای دیگر ناراحتیم، بدن می‌گوید «چیز کیک (comfort foods) را بخور، همه چیز درست می‌شود.» عجب حرف درستی!

گاهی هم سطح اضطراب اینقدر بالا می‌رود که خودمان با بدن یکصدا می‌گوییم «بخور که جهان سخت بی‌بنیاد است» آدم ناامید، عصبانی، شاکی، و خیلی‌های دیگر از روی ناچاری می‌خورد.

بیا که قصرِ اَمَل سخت سست بنیادست. بیار باده که بنیادِ عمر بر بادست (حافظ)

گرسنگی مواد مغذی (Nutrient hunger)

می‌دانستید میل به شیرینی شاید به خاطر کمبود منیزیم باشد؟ گاهی بدن به دلیل کمبود ویتامین‌ها یا مواد معدنی ضروری، هوس خوردن غذاهای خاص می‌کند. مثلا، میل به گوشت قرمز یا آبگوشت شاید نشان کمبود آهن باشد، همین طور میل به مرکبات می‌تواند نشانه نیاز به ویتامین سی (C) باشد.

بدن خیلی هوشمندانه و برای بقا ما را به سمت غذاهایی می‌برد که کمبودهای خاص را جبران کند. تاثیرگذار نیست؟

گرسنگی حسی (Sensory hunger)

در راهرو بوی یک چیزی می‌آید و همان لحظه هوس می‌کنید! یا مثلا توی خیابان کله‌پاچه می‌بیند و هوش مغز و بناگوش می‌کنید! این مدل گرسنگی به خاطر تبلیغات، عادت‌های فرهنگی یا دسترسی به غذا ایجاد می‌شود. در این حالت شاید بدن به انرژی نیاز نداشته باشد، اما برای شادی روح شما، پیام می‌فرستد: «گشنه باش!»

درک این انواع مختلف گرسنگی می‌تواند به افراد کمک کند تا انتخاب‌های آگاهانه‌تری در مورد زمان و چه چیزی داشته باشند و رابطه سالم‌تری با غذا ایجاد کنند. اما واقعا وقتی ما گرسنه‌ایم چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟

وقتی گرسنه می‌شویم چه اتفاقی می‌افتد

وقتی که بدن انرژی کم می‌آورد، این مجموعه پاسخ‌های فیزیولوژیکی آغاز می‌شوند:

تغییرات هورمونی: معده گرلین ترشح می کند که اغلب به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می شود.

قند خون کم می‌شود: کاهش سطح گلوکز با خستگی، سرگیجه، لرزش و تحریک‌پذیری همراه است. بدن مصرف گلوکز را برای اندام‌های حیاتی مثل مغز در اولویت قرار می‌دهد؛ در نتیجه میل به کربوهیدرات زیاد می‌شود.

رژیم خوب: متعادل کردن درشت مغذی‌ها برای اطمینان از انرژی پایدار و جلوگیری از سقوط قند خون

سازگاری متابولیک: بدن در ابتدا از ذخایر گلیکوژن در کبد و عضلات برای انرژی سریع استفاده می کند. اگر گرسنگی طولانی مدت ادامه یابد، به سوزاندن چربی برای سوخت تبدیل می شود و منجر به تولید کتون می شود که به عنوان منبع انرژی جایگزین عمل می کند.

پیام به دستگاه گوارش: معده منقبض می‌شود، گرسنگی احساس می‌شود. اسید معده من معمولا با گرسنگی زیاد می‌شود که اعصابم را به هم می‌ریزد. نان خشک یا ویفر ایده ساده و فوق‌العاده‌ای برای

تغییرات شناختی و رفتاری: گرسنگی زیاد تمرکز ذهن را به سمت غذا سوق می‌دهد. مثل آن صحنه فیلم «جویندگان طلا» که همراه چارلی چاپلین از شدت گرسنگی او را مرغ می‌دید. من در این حالت ممکن است چیزهای ابتدایی را نبینم!

بعد از شرح انواع گرسنگی و توضیح سازوکارهای پیچیده بدن برای حفظ تعادل انرژی و بقا، حالا نوبت مدیریت گرسنگی‌ست. در ابتدا روش‌های طبیعی و بی‌ضرر را می‌گویم و بعد روش‌های خطرناک!

روش‌های سالم مدیریت گرسنگی

گرسنگی را به چند مدل می‌شود از کار انداخت.

روش‌های رژیمی

معمول‌ترین روش، استفاده از رژیم پرفیبر و پرپروتئین است. بر خلاف تصور عامه که غذاهای زود هضم بهترند و سریع انرژی بدن را بالا می‌برند، این جور غذاهای نه تنها قند خون را به هم می‌ریزند بلکه گرسنگی و ریزه‌خواری را دامن می‌زنند. در مقابل، غذاهای دیرهضم مثل نان کامل، گوشت‌ها و چربی‌های سالم مدت زمان بیشتری در معده و دستگاه گوارش می‌مانند. به تدریج جذب می‌شوند، قند خون نوسان پیدا نمی‌کند و باعث سیری طولانی مدت می‌شوند.

نوشیدن آب قبل از غذا نیز می تواند احساس سیری ایجاد کند.

در این مورد قهوه به من کمک می‌کند. اگر ۴ عصر قهوه بخورم ۶ شب گرسنه‌ام. قهوه موقتا اشتها را کور می‌کند اما بعد اشتها بیش از حد زیاد می‌شود. چایی سبز و بعضی داروهای گیاهی هم سیری کاذب ایجاد می‌کنند.

روش‌های رفتاری

تمرین‌هایی مثل غذا خوردن آگاهانه (Mindfull Eating)، مدیریت استرس، و پرهیز از محرک‌های محیطی به ما کمک می‌کند بین گرسنگی فیزیولوژیکی واقعی و هوس ناشی از عوامل محیطی فرق بگذاریم. من خودم گاها سر سفره یا میز غذا موبایل می‌گذارم، فیلم می‌بینم، یا در شبکه‌های اجتماعی می‌چرخم.

در مورد کم کردن محرک‌های محیطی، ما اساسا نوشابه‌ها یا چیزهای ناسالم نمی‌خریم یا در تعطیلات هله‌هوله‌های ناسالم می‌خریم تا همه با هم بخوریم. این جور ترفندها خیلی کمک می‌کنند.

دست کشیدن از غذا پیش از سیری که به ژاپنی هاری هاچی بو (Hara hachi bu) (“Eat until you're 80% full.”)

سازگاری فیزیولوژیکی

تا اندازه‌ای می‌شود روی قدرت اراده و عادت‌سازی حساب باز کرد. مثلا کالری‌شماری یا روزه‌داری منظم، پیام‌های گرسنگی و هوس‌برانگیز را تنظیم می‌کند. ماهیچه کنترل گرسنگی قوی می‌شود! می‌شود دستگاه گوارش را تربیت کرد کی و چطور گرسنه شود!

روش‌های خطرناک و ناسالم کور کردن اشتها

از بین صد مدل کوریدن اشتها، ۲ مدل از همه خطرناک‌تر است: بوتاکس معده و قیچی کردن معده.

سیری کاذب با داروهایی مانند اوزمپیک و مونجارو

داروهای مثل اوزیمپیک (Ozempic) و مونجارو (Mounjaro) برای کاهش وزن با تغییر حرکت روده و تنظیم اشتها طراحی شده‌اند. این داروها عمدتاً با تقلید از هورمون GLP-1 که بر هضم و ادراک گرسنگی تأثیر می گذارد، عمل می‌کنند. با این حال، این داروها با ضعیف کردن روده، مدت هضم را بالا برده، سیری مصنوعی ایجاد می‌کنند. خوب مصرف این داروهای شدیدا محبوب چه تبعاتی دارد؟

اوزیمپیک و مونجارو روده را فلج می‌کنند مثل بوتاکس برای عضلات صورت!

تاخیر در تخلیه معده: کند شدن حرکت غذا در معده مشکلات گوارشی ایجاد می‌کند.

تغییر ارتباط روده و مغز: این داروها با اصلاح ترشح هورمون های مرتبط با اشتها، چرخه طبیعی گرسنگی و سیری را مختل می کنند. با گذشت زمان، کاربران ممکن است حساسیت خود را نسبت به نشانه های گرسنگی واقعی از دست بدهند، که به طور بالقوه بر توانایی آنها در تنظیم مصرف غذا بدون دارو تأثیر می گذارد.

عضله‌سوزی و ذخیره‌سوزی: آزمایشات نشان می‌دهد این مدل داروها در طی ۶۸ تا ۷۲ هفته مطالعه بالینی، ۱۰ درصد عضلات را از بین می‌برند که این تقریبا برابر ۲۰ سال از دست دادن عضله در سالمندی‌ست! (منبع)

کاهش لذت خوردن: بسیاری از مصرف‌کنندگان این داروها، حتی زمانی که بدن‌شان واقعا به انرژی نیاز دارد، میل کمتری به خوردن دارند. با مصرف کمتر مواد مغذی بدن از مایه مصرف می‌کند یعنی ذخیره‌های استراتژیک بدن مصرف می‌شود، همین طور میل کمتر به خوردن یعنی کمبود شوق و هیجان به زندگی!

قیچی کردن روده (Gastric Bypass Surgery)

جراحی بای پس روده، عملی است که طی آن ۷۰ درصد از حجم معده را به ابتدایی‌ترین بخش روده به نام دوازدهه متصل می‌کنند. با این کار میزان جذب کالری و جذب چربی در روده کوچک کاهش پیدا می‌کند. افرادی که این عمل را انجام می‌دهند تنها ۲۰ درصد از چربی مواد غذایی مصرفی را جذب می‌کنند.

بحث را جمع جور کنم.

رژیم غذایی سالم بر اساس گرسنگی

راه‌حل‌های مدرن برای کنترل وزن، سرکوب اشتها و دست‌کاری گرسنگی، اثرات افتضاحی بر مکانیسم‌های بدن دارند. با این حال، تجارت وحشتناک پرسود این داروها و عمل‌ها کار را برای گفتن واقعیت سخت می‌کند. در مقابل، راه‌حل‌های طبیعی ساده و نسبتا کم‌خرج هستند.

یک رویکرد خوب، احترام به پیام‌های بدن از جمله گرسنگی‌ست. درک و پاسخ مناسب به گرسنگی به ما کمک می‌کند به یک هم‌زیستی و هماهنگی برای رسیدن به یک سبک زندگی سالم برسیم.