شروعی دوباره(کتاب خرده عادت‌ها، نوشته استفان گایز)

یه روز صبح از خواب بیدار میشی و حدفاصل تایمی که بیداری تا از تخت خواب بلند بشی به خودت فکر می‌کنی که چقدر چند سال اخیر درگیر روزمرگی و کار شدی و از فعالیت‌هایی که انجام می‌دادی دور شدی و دیگه کسی نیستی که دوستش داشتی.این تصور همراه من بود، هر زمان که به خودم و خواسته‌هام فکر می‌کردم.

خیلیامون با این مشکل روبه‌رو هستیم که وقتی به عقب فکر می‌کنیم فردی رو می‌بینیم که منظم کتاب می‌خونده، تمرین موسیقی می‌کرده، می‌نوشته، می‌دویده، باشگاه می‌رفته و حالا یه روتین سرکار به خونه و خونه به سرکار پیدا کرده که خیلی ازش راضی نیست.

دو سال اخیر که کار و مسئولیت‌هام بیشتر شده بود، تقریبا هیچ کتابی رو تموم نکردم، هیچ نوشته جدیدی غیر مقاله مرتبط کارم ننوشتم و نقاشی جدیدی نکشیدم. هر بار جلو آینه می‌رفتم با خودم می‌گفتم باید ورزش رو شروع کنم و نهایت ماندگاری برنامه‌ام یک هفته می‌شد.

این روتین شکست من تو دو سال اخیر بود که تموم کردن یه کتاب یا خواندن زبان و ورزش کردن رو برام یه چیز دور و غریب تصویر می‌کرد.

۱۰ روز پیش طبق معمول از دست خودم عصبانی شدم و کتاب خرده عادت‌ها نوشته استفان گایز رو برداشتم تا بخونم. تو ذهنم بود خب یکم می‌خونم و عین همیشه می‌ذارمش کنار و تموم نمیشه. من عوض شدم دیگه نمی‌تونم منظم کتاب بخونم، ولی خب داستان عوض شد.

امروز کتاب خرده عادت‌ها رو تموم کردم. در حالی که هر روز صبح زبان می‌خونم و روتین پیاده‌رویمو از سر گرفتم.

وقتی کتاب تموم شد و بستمش حس عجیبی داشتم، احساس اینکه بالاخره تونستم.

اما اشکال کار کجا بود؟

تا دو سال پیش من منظم ۵۰ صفحه کتاب می‌خوندم، تو این دو سال کار و مسئولیتم بیشتر شده بود و هر بار می‌خواستم کتاب بخونم خودم رو مجبور می‌کردم عین قدیم ۵۰ صفحه بخونم که خب نمی‌شد و از زیرش در می‌رفتم و کتاب و می‌ذاشتم کنار تا ماه آینده که دوباره برای چند دقیقه کتاب و باز کنم و خودم و مجبور کنم ۵۰ صفحه کتاب بخونم.

اشکال کار من این بود که متناسب با شرایط فعلیم برنامه ریزی نمی‌کردم و اندازه‌ای که تو ذهنم تصور می‌کردم برای انجام کار آنقدر بزرگ بود که ازش شکست می‌خوردم. در حقیقت من، شروع نکرده شکست می‌خوردم.

خرده عادت ها; راهکاری که توش تقریبا نمیشه شکست خورد

تو تمام برنامه‌هایی که توش تو این دوسال شکست می‌خوردم، موفقیت خیلی دور و بزرگ بود. مغزم مقاومت می‌کرد و ازش فرار می کردم. ولی طبق خرده عادت‌ها اهداف یا عاداتی که می‌خوایم واسه خودمون بسازیم انقدر کوچیک هستن که ذهن هیچ مقاومتی برای انجامش قائل نمی‌شه و با کمترین میزان انگیزه و اراده هم میشه انجامشون داد. برای مثال به جای اینکه خودمو مجبور کنم روزی ۵۰ صفحه بخونم، کتاب و بر‌ می‌دارم و با خودم می‌گم باید امشب دو صفحه بخونم، دو صفحه وقت زیادی نمی‌گیره و هدفی نیستش که قبل شروع تو ذهنم سخت و سنگین باشه و در برابرش مقاومت کنم.

همینطور در مورد ورزش و زبان خوندن، حداقل اندازه‌ای که بتونم تو چند ثانیه انجامش بدم و برای خودم مشخص کردم و منظم می‌تونم انجامش بدم.

ولی جای جالبش اینجاست که تو اکثر مواقع به مینیممی که مشخص کردید اکتفا نمی‌کنید و بیشتر انجام می‌دید. تو این ده شب من تقریبا شبی ۳۰ صفحه کتاب خوندم، در حالی که اجباری رو ذهنم نبود و احساس اذیت شدن نداشتم. طبق توضیح این کتاب چون مقاومت اولیه ذهنتون رو انجام کار برداشته شده اضافه کردن به میزان اولیه نه تنها سخت نیست بلکه لذت بخش هم هست.

به نظر من تمام نکته این کتاب تو این پاراگراف خلاصه می‌شه:

کار مورد نظر و انقدر کوچیک کن که با کمترین انرژی و انگیزه و اراده بتونی انجامش بدی، و حالا که انجامش دادی با حس خوبی که از موفقیت گرفتی انگیزه و ارادت تقویت می‌شه و میتونی مقدار بیشتری از حد مشخص شده پیش بری. حتی اگه پیش هم نری سرخورده نیستی چون اون میزان مشخص شده رو انجام دادی و خود همین یعنی حس منفی‌ای وجود نداره که خودت رو سرزنش کنی.

این فرمول به من کمک کرد به روتینی که همیشه از دور بهش نگاه می‌کردم برسم و چون قله موفقیت خیلی دور و بزرگ و سخت هستش من رو نترسونه، چون مسیر قله به قدم‌های کوچیک تقسیم می‌شه.

چند نکته در مورد ایجاد خرده عادت ها

این نکات در شکل گیری و تداوم عادت‌ها خیلی اهمیت دارن:

• هدفتون رو کوچیک کوچیک در نظر بگیرید. هدفی که می خواهید برای خودتون بذارید رو دقیقا جوری انتخاب کنید که برای انجامش نیاز به اراده و انگیزه خاصی نداشته باشید. تو خود کتاب انجام یک حرکت شنا در روز رو هدف ورزشی خودش قرار می‌ده. یا مثلا اول کتاب می‌خواد که منظم دو صفحه از کتاب رو خواننده بخونه و پیش بره.
• از کوچک بودن هدف خودتون رو سرزنش نکنید. یکی از کارهایی که اگه انجامش بدید ممکنه روند کارتون خراب بشه این هستش که خودتون رو سرزنش کنید که کاری که انجام دادید خیلی کوچیکه، مثلا بعد انجام یه حرکت شنا به خودتون بگید خب مگه چیکار کردی همش یه حرکته، در حقیقت خیلی هم قدم بزرگی هستش برای ساخت یه عادت و ایجاد حرکات ورزشی بیشتر. و اینکه یه قدم پیش رفتن از موندن و درجا زدن به مراتب بهتره.
• آهسته پیش برید. یکی از اشتباهات رایجی که تو کتاب ازش نام می‌بره اضافه کردن مقدار کاری که می‌خواید انجام بدید به شکلی هستش که براتون بار ذهنی بشه و از انجامش بخواید فرار کنید. مثلا اگه به مدت یه هفته روزی ۲ صفحه کتاب خوندید در قدم بعد حدتون رو خوندن روزی ۴۰ صفحه کتاب قرار ندید. چون هنوز مطالعه کتاب براتون عادت نشده و برای انجامش نیاز به انگیزه و اراده خواهید داشت با سنگین کردنش به این شکل، از مقاومت ذهنتون شکست می خورید. به جای اینکه حدتون رو بزرگ کنید انرژیتون رو بذارید برای اضافه کردن مقدار کار حین انجامش. اینطوری هم میزان کاری که انجام می‌دید بیشتر شده و هم برای شروع، شما فقط باید یه میزان کمی انجام بدید پس ذهنتون مقاومت نمی‌کنه. مثلا من تقریبا ۳۰ صفحه در روز دارم می‌خونم ولی با همون دو صفحه شروع می‌کنم و در ادامه هر چقدر بتونم ادامه می‌دم.

در نهایت باید ذکر کنم این کتاب تجربه و علم رو در کنار هم نمایش می‌ده و به مثال‌های تجربی بسنده نمی‌کنه و پژوهش‌های علمی در اثبات روش‌های عادت سازی و کارکرد ذهن در برابر چیزهای جدید رو هم بررسی می‌کنه که باور پذیری و اعتماد به مطالب و روش کتاب رو بالا می‌بره. برای من حداقل این کتابی هستش که هر شب منظم با روشش زبان می خونم و مطالعه می کنم چیزی که همیشه باید خودمو مجبور می‌کردم و حتی با اینکه پول کلاس داده بودم بازم ازش فرار می‌کردم. امیدوارم براتون مفید باشه و بتونید به سمت ساختن عادت‌هایی که دوستشون دارید پیش برید:)

می‌تونید برای تهیه نسخه صوتی کتاب از طریق این لینک و نسخه PDF از این طریق اقدام کنید.