معرفى و بررسی كتاب چگونه تغيير كنيم: گام‌هایی براى ساخت يك عادت مثبت جديد

اگر تا به‌حال برایتان پیش آمده باشد که بخواهید خودتان را تغییر بدهید یا افرادِ تحت مدیریت‌تان را به این کار ترغیب کنید، حتماً می‌دانید که این چه کار سختی است. هرچند منابع بی‌شماری برای کمک به شما و بهبود زندگی‌تان وجود دارد، مثلاً اینکه میزان بهره‌وری، ورزش، سالم‌خوری و پس‌اندازتان را بالا ببرید، ولی احتمالاً هنوز آنجایی که می‌خواهید نیستید.

اغلب تصور می‌کنیم کسانی که با وجود مشغله فراوان از عهده همه کارها بر می‌آیند، اَبرانسان‌هایی هستند که با قدرت اراده، بر نفس‌شان کنترل دارند. اما واقعیت این است که این افراد عادت‌هایی در خود ایجاد کرده‌اند که به طور خودکار، وسوسه رخوت و تنبلی را از معادله حذف می‌کند. البته ایجاد عادت‌های جدید خود نیازمند تلاش و انرژی است.

کتاب «چگونه تغییر کنیم» به قلم کتی میلک‌من، استاد رفتارشناسی دانشگاه پنسیلوانیا که در تهیه آن علاوه بر تحقیقات خود از یافته‌های دیگر دانشمندان هم بهره برده است، در پیِ پاسخ دادن به همین ابهامات، فرضیات و تصورات است.

کیتی میلکمن، در کتاب چطور تغییر کنید می‌گوید موضوع این است: «چگونه از جایی که هستید به جایی که می‌خواهید باشید برسید؟» سراسر کتاب در پی پاسخ به این سوال از طریق بررسی رفتار انسان در زمینه‌ی شکل‌گیری عادات مثبت و منفی، قدیمی و جدید و پروسه جایگزینی و بهبود آن‌هاست.

اما نکتۀ مهمی که بسیاری از ما در این زمینه برداشت اشتباهی از آن داریم چیست؟ استراتژی‌مان. میلکمن پی برده است که تغییر هنگامی راحت به دست می‌آید که بدانید چه مانعی بین شما و موفقیت وجود دارد و راه‌حلی شخصی برای این مانع پیدا کنید. او دربارۀ علمِ تغییر صحبت می‌کند، نه رازهای آن!

شاید داستان از اینجا شروع می‌شود:‌ بعضی مواقع به خودمان نگاه می‌کنیم و می‌بینیم که نیاز است برای رسیدن به اهداف و خواسته‌هایمان دگرگونی‌هایی ایجاد کنیم. به ویژه زمانی که درگیر پیشرفت در مسئله‌ای باشیم. ولی ایجاد دگرگونی‌های که لازمه پیشرفت و رسیدن به هدف است، به راحتی که فکر می‌کنیم پیش نمی‌رود. سرانجام یک هفته مشغول آن هستیم و پس از آن فراموشش می‌کنیم. راهکار چیست؟

به چه دلیل خلق دگرگونی‌ها، حتی هنگامی که دگرگونی به نفعمان است، دشوار است؟ خلق دگرگونی‌ها به این علت دشوار است که همواره یک اغتشاش بنیادی میان ذهن منطقی که به منفعت بلندمدت مشتاق است و ذهن احساسی که لذت‌های زودگذر را ترجیح می‌دهد وجود دارد. برای اینکه بتوانید دگرگونی خلق کنید باید مسیری برای راضی کردن همزمان هر دو جنبه ذهن‌تان آشکار کنید. بر حسب معمول بهترین مسیر برای انجام این عمل آن است که راه پیش‌روی هر دوی آن‌ها را به روشی روشن رسم کنید تا به جای این که هر کدام هدف‌های متفاوتی را پیش بگیرند، به صورت هماهنگ با هم کار کنند.

ذهن آدم‌ها از دو قسمت تشکیل شده است:

1. ذهن منطقی که بر حسب معمول به دگرگونی مشتاق است و سود آن را می‌داند.
2. ذهن احساسی که با دگرگونی جنگ می‌کند زیرا رفتار کردن مانند گذشته برایش آسان‌تر است.

برای ایجاد دگرگونی پایدار در رفتار فرد 3 قدم اصلی لازم است:

1. ذهن منطقی را با معلوم کردن دقیق اینکه چه کارهای باید انجام شود، مشغول کنید.
2. ذهن احساسی را با مزه مزه کردن دگرگونی که قرار است در آینده اتفاق بیافتد وسوسه کنید.
3. برای راه پیش رو، برنامه کاری رسم کنید و محیط و شرایط را در راستای راحت‌تر شدن دگرگونی‌های مورد نظر، مهیا کنید.

اما علاوه بر این اقدامات در سطح ذهنی و برنامه‌ریزی‌های لازم، رویکردی عملگرایانه در شکل‌گیری عادات جدید نیز لازم است، در ادامه به ۵ مصداقِ مفید که در این کتاب مطرح شده است، اشاره می‌کنم:

اول: یک هدف مشخص تعیین کنید

شیوه تعریف عادت‌هایی که امیدوارید ایجاد کنید اهمیت دارد. بهتر است در تعریف عادت‌های جدید، دقیقا بگویید مایل هستید چه کاری را با چه تناوبی انجام دهید. مثلا به جای آنکه بگویید «به طور منظم مراقبه می‌کنم» بهتر است بگویید «هر روز ۱۵ دقیقه مراقبه می‌کنم». اهداف کوچک و قابل دسترس، شما را از دلهره شروع کردن آن کار رها می‌کند. در ضمن سنجش پیشرفت‌تان به سوی هدف راحت‌تر خواهد بود. همیشه یادتان باشد: «موفقیت در جزئیات است».

دوم:‌ برنامه‌ای با جزئیات و اشاره‌محور طراحی کنید

حالا که هدف معلوم است. باید به راههایی فکر کنید که شما را به سمت اجرای آن راهنمایی کند. مثلا این هدف که می‌خواهم ۵ روز در هفته، هر بار نیم‌ساعت اسپانیایی تمرین کنم هدف خوبی است. اما برای عملی شدنِ آن، بهتر است بگویید در پایان هر روز، بعد از آخرین جلسه کاری، به مدت نیم‌ساعت اسپانیایی تمرین می‌کنم. به اين ترتیب احتمال فراموش کردن برنامه‌ها کم می‌شود. زیرا زمان و مکان تعیین شده در برنامه‌تان شما را به سمت انجام آن عمل راهنمایی می‌کند.

سوم: تکرار را لذت بخش کنید

تحقیقات نشان می‌دهد اگر پیگیری هدف را به یک امر لذت‌بخش و سرگرم‌کننده تبدیل کنید، احتمال تداوم عمل و در نتیجه رسیدن به هدف را بیشتر می‌کنید. مثلا اگر هدف ورزش کردن است، رفتن به کلاس زومبا با یکی از دوستان می‌تواند اين کار را به یک عمل لذت‌بخش تبدیل کند. راه دیگر این است که تفریحات مورد علاقه‌تان (مثل تماشای سریال) را در صورت امکان، حین انجام کاری که شما را به هدف نزدیک می‌کند (تمرین ورزشی) انجام دهید.

چهارم: منعطف باشید

تکرار یک رفتار شرط لازم برای ایجاد هر عادت است. داشتن یک برنامه اصلی هم مهم است. اما پیش از آنکه رفتاری به یک رویه تبدیل شود لازم است که اگاهانه در انجام آن تنوع ایجاد کنید. مثلا اگر هدف‌تان این است که هر روز ساعت ۸ صبح بیست دقیقه مراقبه کنید، در صورتی که آن روز مشغله‌ای دارید، به مراقبه ۱۵ دقیقه‌ای در ساعت ۵ بعد از ظهر رضایت دهید. در صورت انجام نشدن موقع یا تمام و کمال یک رفتار، به جای سرخوردگی آن را در زمانی دیگر و در محدوده‌ی امکانات خود انجام دهید.

پنجم: از حمایت جمعی بهره‌مند شوید

عادت‌های مثبت، مسری هستند. سعی کنید از راه معاشرت با کسانی که در مسیر یادگیری یک عادت از شما جلوترند، به خودتان کمک کنید. مثلا اگر می‌خواهید دویدن را به عادتی منظم تبدیل کنید، بهتر است به جای قرار گذاشتن با دوستانی که مثل خودتان هنوز عادت به دویدن ندارند، به گروهی که مدت‌هاست با هم به شکل منظم می‌دوند، ملحق شوید.