کارشناسی ارشد مشاوره خانواده
رنگهای درونِ من
«اگر درمان را جایی بدانیم که در آن درد میتواند کمکم به معنا تبدیل شود، آنوقت هر رنگِ این درخت یادآورِ این است که پس از بحران هم ممکن است بتوانیم ظرفیتهای تازهای بسازیم—بیآنکه رنج را کوچک کنیم یا انکارش کنیم.»
«مقاله اول»
درختِ رنگینکمانی: یک تصویر برای فهمیدنِ خود، آرامتر شدن و دوباره رشد کردن
گاهی حرفزدن دربارهٔ احساسات سخت است؛ مخصوصاً وقتی درد، اضطراب، سوگ یا تجربههای آسیبزا (تروما) در میان باشد. در چنین وقتهایی، تصویرها میتوانند مثل یک «زبانِ دوم» کمک کنند: هم برای آرامسازیِ بدن، هم برای شناختنِ بخشهای مختلفِ درون، و هم برای ساختنِ معنای تازه از آنچه گذشته است.
تصویر «درختِ رنگینکمانی» (درختی با رنگهای متنوع، نور، و بازتاب در آب) میتواند در کنار درمان، به شما کمک کند این چند کار را انجام دهید:
- آرامتر کردن سیستم عصبی (تنظیم هیجان)
- شناختنِ «بخشهای مختلفِ خود» بدون قضاوت
- تقویت تابآوری و منابع حمایتی
- معنا دادن به تجربههای سخت و دیدن امکانِ رشد
- پیدا کردن قدمهای کوچک اما واقعی برای حرکت رو به جلو
این نوشته یک راهنمای ساده و «تروما-محور» است؛ یعنی با احترام به این واقعیت که بعضی تمرینها ممکن است برای افرادِ دارای PTSD یا سابقهٔ دیسوسیاسیون (گسست) تحریککننده باشد. اگر هنگام تمرینها خیلی برانگیخته، بیحس، گیج یا وحشتزده میشوید، بهتر است این کارها را فقط با همراهی درمانگر انجام دهید.
۱) این درخت چه چیزی را نمادین میکند؟
تنه و ریشهها: «پایهٔ امن»
تنهٔ محکمِ درخت میتواند یادآور این باشد که قبل از هر کارِ عمیق روانشناختی، نیاز داریم یک پایهٔ امن بسازیم: خواب، تغذیه، حمایت اجتماعی، مهارتهای آرامسازی، و رابطهٔ درمانیِ قابل اعتماد.
رنگها و شاخهها: «بخشهای مختلفِ من»
بیشتر ما درونمان چندصدایی است: بخشی میترسد، بخشی عصبانی است، بخشی میخواهد همهچیز را کنترل کند، بخشی خسته و ناامید است، و در کنارشان بخشهای سالمتر مثل خرد، مهربانی، و امید هم وجود دارند.
در برخی رویکردهای درمانی (مثل کار با بخشها/IFS) به جای جنگیدن با این قسمتها، یاد میگیریم آنها را بشناسیم، نقششان را بفهمیم و کمکشان کنیم افراطی عمل نکنند.
نور و شکوفهها: «امید، معنا و رشد»
رشد پس از تروما (Post-Traumatic Growth) به این معنا نیست که «آسیب خوب بوده» یا «باید مثبتاندیشی کرد». بلکه میگوید بعضی افراد، در کنار رنج واقعی، ممکن است با گذشت زمان تغییرات مثبتی هم تجربه کنند: مثل شفافتر شدن ارزشها، عمیقتر شدن روابط، یا حسِ قدرتِ شخصی. این اتفاق معمولاً با زمان، حمایت و پردازش تدریجی رخ میدهد.
### بازتاب در آب: «آنچه درونم هست، کمکم دیده میشود»
گاهی چیزهایی در ما هست که مستقیم به زبان نمیآید؛ اما از راه تصویر، حس بدن، یا هنر خودش را نشان میدهد. این میتواند شروع یک گفتوگوی مهم با خود باشد.
۲) تمرین ۵ دقیقهایِ «تصویرسازی هدایتشده» برای آرامسازی (Guided Imagery)
پژوهشها نشان دادهاند که تصویرسازی هدایتشده (ترکیبی از توجهِ هدایتشده، تنفس و تجسم) میتواند برای کاهش اضطراب و افزایش آرامسازی مفید باشد؛ البته اثر آن در افراد مختلف متفاوت است و جایگزین درمان تخصصی نیست.
قبل از شروع (مهم):
اگر سابقهٔ حملات پانیک، PTSD، کابوسهای شدید، یا دیسوسیاسیون دارید، بهتر است این تمرین را کوتاهتر کنید، چشمها را باز نگه دارید، یا با درمانگر انجام دهید.
مراحل
1) جای امنِ نسبی: بنشینید، کف پا روی زمین. اطراف را نگاه کنید و ۳ چیز را نام ببرید که میبینید.
2) تنفس آرام: ۴ ثانیه دم، ۶ ثانیه بازدم (۳ بار).
3) درخت را ببینید: درخت رنگینکمانی را در ذهن بیاورید (یا به تصویر نگاه کنید). فقط روی تنهٔ درخت تمرکز کنید؛ نه کل تصویر.
4) یک نقطهٔ امن انتخاب کنید: از خود بپرسید: «کجای این تصویر برای من امنتر است؟» شاید تنه، یک شاخه، یا حتی فقط رنگی خاص.
5) کلمهٔ لنگر: یک کلمه انتخاب کنید مثل «ایمنی»، «آرام»، «اینجا». هر بار که مضطرب میشوید، همان کلمه را با بازدم تکرار کنید.
6) بازگشت: چشمها را باز کنید، محیط را ببینید، دستها را به هم بمالید، یک جرعه آب بخورید.
اگر ناراحت شدید: تمرین را قطع کنید، به محیط نگاه کنید، پاها را روی زمین فشار دهید، و اگر لازم است با فردی امن یا درمانگر تماس بگیرید.
۳) تمرین «رنگها = بخشهای من» (بدون قضاوت)
این تمرین قرار نیست شما را مجبور کند «همهچیز را تحلیل» کنید. هدفش فقط این است که به جای یکی شدن با یک احساس (“من عصبانیام”) بتوانید بگویید:
«**بخشی از من** عصبانی است.»
یک روش ساده
روی کاغذ بنویسید:
- امروز کدام رنگِ این درخت بیشتر شبیه حالِ من است؟
- این رنگ اگر یک «بخش» بود، چه نقشی داشت؟ (مثلاً محافظت، کنترل، فرار، مراقبت…)
- این بخش از چه چیزی میترسد؟
- چه چیزی لازم دارد تا کمی آرامتر شود؟
نکتهٔ کلیدی: در بسیاری از رویکردهای کار با بخشها، فرض بر این است که حتی بخشهای سخت (مثل خشم یا کنترل) معمولاً میخواهند از شما محافظت کنند؛ فقط روششان گاهی آسیبزا یا افراطی شده است.
۴) تابآوری یعنی «جادوی عجیب» نیست؛ یعنی چند کارِ معمول اما مؤثر
پژوهشهای تابآوری (از جمله نگاه «جادوی معمولی/ordinary magic») نشان میدهد تابآوری اغلب از چیزهای خیلی پیچیده نمیآید؛ از چند فرآیند قابل تقویت میآید:
- یک یا دو رابطهٔ حمایتگر
- مهارتهای تنظیم هیجان (مثل تنفس، زمینگیری/grounding)
- معنا و هدفهای کوچک
- مراقبت از بدن (خواب، حرکت، تغذیه)
- کمک گرفتن بهموقع
تمرین «ریشههای من»
۳ «ریشه» برای خودتان بنویسید:
1) یک نفر/رابطهٔ امن
2) یک توانمندی یا مهارت (حتی کوچک)
3) یک کار مراقبتی که بدنتان با آن بهتر میشود (پیادهروی کوتاه، دوش آب گرم، موسیقی…)
۵) بازنویسی روایت: «درختِ من چه مسیری را آمده؟»
در درمانهای روایی و معنامحور، تغییر اصلی همیشه این نیست که گذشته عوض شود؛ بلکه این است که معنایی که به گذشته میدهیم قابل بازبینی شود—به شکلی واقعبینانه، مهربانانه، و توانمندساز.
یک پرسش راهنما
- اگر این درخت داستان زندگیِ من بود:
- کجاها طوفان آمده؟
- کجاها خم شدهام ولی نشکستهام؟
- کدام شاخهها خشک شدهاند و نیاز به «هرس» دارند؟
- کدام شاخهها هنوز زندهاند و نیاز به رسیدگی دارند؟
قدم رنگینکمانی (خیلی کوچک):
یک اقدام ۱۰ دقیقهای انتخاب کنید که به یکی از شاخههای زندهٔ شما آب میرساند. (تماس با یک دوست امن، ۱۰ دقیقه ساز زدن، یک پیادهروی کوتاه، یا نوشتن یک پاراگراف.)
۶) کار هنری: وقتی کلمات کافی نیستند
هنردرمانی و مداخلات مبتنی بر هنر، برای بعضی افراد کمک میکند احساساتِ پیچیده «قابل لمس» شوند. شواهد پژوهشی نشان میدهد هنر میتواند برای برخی نشانههای اضطراب/تروما مفید باشد، هرچند کیفیت مطالعات یکدست نیست و بهترین نتیجه معمولاً وقتی است که در یک چارچوب درمانی امن انجام شود.
تمرین ساده
- همین درخت را نقاشی کنید یا چاپ کنید و رنگآمیزی کنید.
- کنار هر رنگ، یک کلمه بنویسید: «این رنگ برای من یعنی…»
- بعد از پایان، فقط ۳۰ ثانیه به اثر نگاه کنید و به بدنتان توجه کنید: کجاها منقبض است؟ کجاها نرمتر شده؟
چه زمانی باید محتاطتر بود؟
اگر هر کدام از موارد زیر برای شما جدی است، بهتر است تمرینهای تصویری/هنری را با راهنمایی درمانگر انجام دهید:
- فلشبکهای شدید، کابوسهای مکرر، یا PTSD فعال
- دیسوسیاسیون (حس غیرواقعی شدن، گمکردن زمان، کرختی شدید)
- افکار خودآسیبرسانی یا خودکشی
- روانپریشی فعال یا بیثباتی شدید
در این شرایط، اولویت معمولاً ایمنی، تثبیت، و مهارتهای زمینگیری است، نه رفتن به سمت تصویرهای پرجزئیات.
جمعبندی
«درخت رنگینکمانی» یک ابزار جادویی نیست؛ یک نقشهٔ تصویری است برای اینکه:
- کمی امنتر و تنظیمتر شوید،
- بخشهای مختلف خودتان را بهتر بفهمید،
- منابع و ریشهها را تقویت کنید،
- و قدمهای کوچک اما واقعی به سمت زندگی معنادار بردارید.
اگر دوست دارید، میتوانید این تصویر را به جلسهٔ درمان بیاورید و از درمانگرتان بخواهید یکی از تمرینهای بالا را متناسب با شرایط شما تنظیم کند.
«مقاله دوم»
درختِ رنگینکمانی: نقشهای برای سفرِ شفای درون
چگونه یک تصویر میتواند بازتابدهندهٔ مسیر رشد، امید و یکپارچگی شما باشد؟
شاید در جلسات رواندرمانی یا در لحظاتِ خلوتِ خود با این تصویرِ «درخت رنگینکمانی» روبهرو شده باشید. در نگاه اول، این تنها یک تصویرِ زیبا و خیالانگیز است؛ اما در دنیای روانشناسی، این تصویر میتواند آیینهای تمامنما از روانِ انسان و مسیرِ بهبودی باشد.
ما اغلب فکر میکنیم درمان فقط «گفتگو» است، اما ذهن ما با «تصویر» و «نماد» نیز حرف میزند. در این مقاله میخوانید که چرا رواندرمانگرتان ممکن است از این تصویر استفاده کند و چگونه تکتکِ اجزای این درخت میتواند بخشی از داستانِ زندگی شما را روایت کند.
---
۱. رویش از میان تاریکیها (رشد پس از آسیب)
به پایینِ تصویر نگاه کنید؛ جایی که تنهٔ درخت از میانِ ابرها و فضایی مهآلود بیرون آمده است. بسیاری از ما زمانی به درمان مراجعه میکنیم که احساس میکنیم در تاریکی، بحران یا غم محاصره شدهایم.
روانشناسان اصطلاحی دارند به نام «رشد پس از تروما» (Post-Traumatic Growth). این مفهوم که توسط محققانی مانند تدسچی و کالهون معرفی شده، میگوید: انسانها درست مانند این درخت، میتوانند از دلِ سختیها و آسیبها رشد کنند.
این درخت به ما یادآوری میکند که تجربههای تلخ، پایانِ داستان نیستند؛ بلکه میتوانند خاکی باشند که ریشههای قویتری در آن میدوانید تا به نسخهای قویتر و معنادارتر از خودتان تبدیل شوید.
۲. رنگهای گوناگونِ شما (آشتی با بخشهای درونی)
به شاخههای درخت دقت کنید. آیا میبینید که چطور رنگهای مختلف (بنفش، قرمز، سبز، آبی) کنار هم قرار گرفتهاند؟
در روانشناسیِ مدرن (بهویژه در رویکردی به نام IFS یا سیستمهای خانوادگی درونی)، ما معتقدیم که شخصیتِ ما «تکبعدی» نیست. ما از «بخشها»ی مختلفی تشکیل شدهایم:
شاید رنگ *قرمز** بخشی از شماست که خشمگین است و میخواهد از شما محافظت کند.
شاید رنگ *آبی** بخشی غمگین یا آرام است.
شاید رنگ *بنفش** بخشِ خلاق و رویاپردازِ شماست.
هدفِ درمان این نیست که رنگهای تیره را حذف کنیم؛ بلکه هدف این است که مثلِ این درخت، همهٔ این بخشها را روی یک تنهٔ واحد بپذیریم و آنها را با هم آشتی دهیم (یکپارچگی). همهٔ رنگهای وجودِ شما حقِ دیده شدن دارند.
۳. تنهٔ استوار (تابآوری و ریشهها)
تنهٔ ضخیم و تیرهرنگِ درخت که محکم ایستاده است، نماد «تابآوری» (Resilience) شماست. تابآوری به این معنا نیست که هرگز خم نمیشوید یا درد نمیکشید؛ بلکه به این معناست که ریشهها و منابعی دارید که شما را نگه میدارند.
این ریشهها میتوانند مهارتهای شما، خاطراتِ خوب، دوستان، خانواده یا حتی امیدهای کوچکِ شما باشند. در روزهای طوفانیِ زندگی، این تنه است که شاخههای رنگارنگ را حفظ میکند.
۴. حرکت به سوی نور (معنا و امید)
در بالای تصویر، نورِ خورشید ابرها را میشکافد و درخت به سمتِ آن قد میکشد. این نمادی از نیازِ ذاتیِ همهٔ انسانها به «خودشکوفایی» و «یافتنِ معنا» است (مفاهیمی که مزلو و فرانکل بر آن تأکید داشتند).
حتی اگر گذشتهٔ دردناکی داشتهاید، درمان به شما کمک میکند تا بپرسید: «حالا میخواهم به کدام سمت رشد کنم؟» و «چه چیزی به زندگی من معنا میدهد؟». نور در این تصویر، همان امید و هدفی است که شما را به جلو میراند.
---
تمرین عملی: چگونه از این تصویر استفاده کنیم؟
اگر دوست دارید، میتوانید همین حالا یک تمرینِ ساده و آرامبخش (مبتنی بر تصویرسازی هدایتشده) را انجام دهید:
1. مکان امن را پیدا کنید: چند لحظه به تصویر خیره شوید. چشمانتان را ببندید و درخت را در ذهن خود مجسم کنید.
2. نفس بکشید: تصور کنید کنار این درخت ایستادهاید. هوای تازه را تنفس کنید.
3. انتخاب رنگ: از خودتان بپرسید «امروز چه حسی دارم؟». کدام رنگِ روی درخت شبیه به احساسِ الانِ من است؟ (مثلاً اگر مضطربید، شاید رنگی آشفته را ببینید؛ اگر آرامید، شاید رنگ آبی یا سبز).
4. پناه گرفتن (Resourcing): یک نقطهٔ امن در تصویر پیدا کنید (شاید تکیه دادن به تنهٔ درخت، یا نشستن روی یکی از شاخههای محکم). تصور کنید در آن نقطه کاملاً در امان هستید. این «پناهگاهِ امنِ ذهنی» شماست که هر زمان استرس داشتید، میتوانید به آن برگردید.
---
سخن پایانی
درمان، سفری است از ناشناختهها به سویِ شناختنِ خود. تصویرِ درختِ رنگینکمانی به ما میگوید که شما مجموعهای از تضادها (تاریکی و نور، طوفان و رنگینکمان) هستید و زیباییِ شما دقیقاً در همین کامل بودن است.
اگر در مسیرِ درمان هستید، این تصویر میتواند قطبنمایِ شما باشد: ریشهها در زمین (واقعیت)، تنهای محکم (تابآوری) و شاخههایی رقصان به سوی نور (رشد و امید).
«وینیت»
سارا بعد از یک دوره فشار شدید و یک جدایی پرتنش احساس میکرد انگار درونش چند نفر زندگی میکنند: یک بخشی که میخواهد قوی بماند، یک بخشی که میترسد و یک بخشی که از همهچیز خسته است. در جلسه، درمانگر قبل از هر چیز با او دربارهٔ سابقهٔ احساسات بسیار شدید یا هر تجربهٔ جداشدن/دیسوسیاسیون حرف زد و رضایت آگاهانهٔ او را گرفت — یعنی هدفِ کار را توضیح داد و گفت «هر وقت خواستی میتوانی متوقف کنی».
درمانگر گفت: «اگر موافقی، یک تمرین کوتاه تصویری انجام میدهیم؛ هر لحظه هم خواستی میتوانی علامت توقف را نشان دهی (مثلاً دستت را بالا ببری).»
سارا راحت نشست، پاهایش را روی زمین حس کرد و چند نفس آهسته کشید تا بدنش آرامتر شود.
درمانگر از او خواست چشمها را ببندد و تصویری از «یک درخت رنگینکمانی» را در ذهن بیاورد؛ ابتدا فقط تنهٔ درخت را ببیند و توجه کند بدنش چه واکنشی نشان میدهد. سارا گفت: «تنه محکم است… اما بالای شاخهها مثل اینکه باد میوزد.»
درمانگر گفت: «فعلاً لازم نیست سراغ باد برویم. یک نقطه در تصویر پیدا کن که برایت کمی امنتر است — شاید کنار تنه، نزدیک نور یا هرجایی که راحتی.» سارا نقطهای نزدیک تنه را انتخاب کرد و وقتی به آن نقطه فکر کرد نفسش آرامتر شد.
درمانگر سپس پرسید: «اگر هر رنگِ درخت نمایندهٔ یکی از حالتهای درونت باشد، امروز کدام رنگها پررنگترند؟» سارا گفت: «آبی — چون گاهی سعی میکنم آرام جلوه کنم — و قرمز — چون خشم و نیاز به محافظت دارم.»
درمانگر از او خواست با کنجکاوی از هر «رنگ/بخش» بپرسد: «تو برای محافظتِ من چه میکنی؟ از چه چیزی میترسی؟ چه نیاز داری؟» سارا متوجه شد آبی میخواهد او را از قضاوت دیگران حفظ کند و قرمز میخواهد مرزهایش جدی گرفته شود.
در پایان، درمانگر از سارا خواست یک «قدم کوچک رنگینکمانی» انتخاب کند — یک کار بسیار کوچک، واقعبینانه و قابلاجرایی که این هفته انجام دهد. سارا تصمیم گرفت به یک دوست امن پیام بدهد و تنها بنویسد: «این روزها برایم سخت است.» همین گامِ کوچک باعث شد او حس کند «تنهاش محکمتر» شده است.
نکات ایمنی و اقداماتی که اگر احساسِ خیلی قوی یا خاطرهٔ شدید آمد انجام بدهید
قبل از شروعِ تمرین با درمانگر دربارهٔ تاریخچهٔ تروما، جداشدن (دیسوسیاسیون) یا افکار آسیبرسان صحبت کن. در صورت وجود ریسک بالا، درمانگر روش را تدریجیتر برنامهریزی میکند.
علامت توقف: از قبل یک نشانهٔ ساده (مثل بالا بردن دست) توافق کن تا هر زمان خواستی فوراً متوقف شود.
اگر احساس شدیدی آمد: چشمها را باز کن، اطراف را نگاه کن و سه کار grounding انجام بده — (الف) پاهایت را محکم روی زمین فشار بده، (ب) پنج چیز را که میبینی نام ببر، (ج) سه نفس عمیق و آرام بکش.
تکنیک 5-4-3-2-1 (حسی): ۵ چیز را ببین، ۴ چیز را لمس کن، ۳ چیز را بشنو، ۲ چیز را بو کن (یا تصور کن)، ۱ چیز را بچش — این کمک میکند به حالِ حاضر بازگردی.
اگر خاطره یا احساس خیلی قوی شد و پایدار بود: با درمانگرت مشورت کن — ممکن است نیاز به توقف موقتِ فرایند، فازبندی درمان یا مراجعه به پشتیبانی اضطراری باشد.
معنی رنگها و نمادها برای هر فرد فرق میکند — اگر رنگ یا نمادی برای تو معنی متفاوتی دارد حتماً به درمانگرت بگو؛ تفسیرها را درمانگر از زبانِ تو استخراج میکند، نه اینکه خودش فرض کند.
برنامهٔ پیگیری: بهتر است بعد از چنین تمرینی یک قرار کوتاه یا تماس پیگیری (مثلاً طی ۷۲ ساعت) با درمانگر داشته باشی تا واکنشها بررسی و در صورت نیاز حمایت افزوده شود.
نکات عملی برای تبدیلِ تجربه به عمل
قدم کوچکِ انتخابشده را مشخص و زمانبندی کن (مثلاً «امروز عصر پیام میفرستم»).
بعد از انجامِ قدم کوچک، تجربهات را در جلسهٔ بعد یا در یک یادداشت کوتاه با درمانگر بازبینی کن: چه شد؟ چه احساسی داشتی؟ چه نکتهای یاد گرفتی؟
اگر دوست داشتی، میتوانی بعد از تمرین یک فعالیتِ خودمراقبتی ساده انجام دهی (مثلاً پیادهروی کوتاه، نوشیدن یک فنجان چای، یا تماس کوتاه با یک دوست امن).
مطلبی دیگر از این انتشارات
«امضایِ تابآوری: وقتی پیچخوردگیها مایهٔ شکوه میشوند»
مطلبی دیگر از این انتشارات
«سایهای که قلممو را میلرزاند.»
مطلبی دیگر از این انتشارات
«هندسهی تنهایی، معماریِ پیوند»