یه دانشجوی روانشناسی که سعی میکنه هر روز یاد بگیره و رشد کنه
روتین صبحگاهی | سی هزار صبح در اختیار داریم، چگونه آن را به فنا ندهیم؟
به طور میانگین هر انسانی ۳۰ هزار صبح در اختیار دارد. بخش قابل توجهی از این صبح‌ها را در کودکی و دوران مدرسه از دست داده‌ایم و بخشی دیگر را هم در دوران سربازی و کنکور. اما رعایت روتین صبحگاهی که معرفی می‌کنم می‌تواند صبح‌هایتان را نجات دهد.
بنابراین اگر شما هم می‌خواهید صبحی بی‌نظیر را آغاز کنید و آن‌ها را هدر ندهید، خواندن این نوشته را توصیه می‌کنم.
بایدهای پیشنهادی روتین صبحگاهی
برخی کارها شاید مسخره به نظر برسند، شاید گمان کنیم فایده چندانی ندارند اما وقتی در کنار یکدیگر قرار می‌گیرند تاثیری انفجاری دارند. بایدهای روتین صبحگاهی عبارتند از:
آفتاب بگیرید
به طور کلی نور خورشید برای مبارزه با خستگی، تقویت سلامت روان و بهبود الگوی خواب و افسردگی‌های خفیف سودمند است. در نتیجه توصیه می‌کنیم هر روز چند دقیقه‌ای مقابل آفتاب بایستید تا خستگی از تن‌تان خارج شود.
اگر دوست دارید مطالعه بیشتری در مورد اثرات آفتاب داشته باشید، مقاله زیر را توصیه می‌کنم:
why morning sunlight is beneficial
مدیتیشن کنید
وقتی چک‌لیست تنظیم خواب را می‌نوشتم به برخی از مزایای مدیتیشن اشاره کردم اما انجام ابتدای صبح مزایای متفاوت‌تری دارد. موارد زیر تنها بخشی از فواید آن به شمار می‌روند:
- مواجهه آگاهانه با دردها؛ دردها بخش جدایی‌ناپذیری از زندگی ما هستند اما نمی‌توانیم به آن‌ها اجازه دهیم تا کنترل‌مان کنند. مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا با دردهایتان مواجه شوید و کنترل زندگی‌تان را به دست آورید.
- استرس کمتر؛ اگر صبح‌ها با وحشت و دل‌نگرانی از خواب برمی‌خیزید، مدیتیشن می‌تواند در رفع این مشکل یاریتان دهد.
- خوره ذهنی کمتر؛ به نظر می‌رسد قرار نیست از شر صداهای درون سرمان خلاص شویم. نمی‌دانم چند نفر آن داخل هستند، یک نفر یا صد نفر؟ اما میدانم بهترین راه برای مقابله با این صداهای آزاردهنده، خودآگاهی است که مدیتیشن به ما هدیه می‌دهد.
اگر به مدیتیشن و خودآگاهی علاقه دارید، سایت و اپلیکیشن آرامیا بهترین گزینه است.
حتما بخوانید: (چک‌لیست تنظیم خواب چیست؟)
صفحات روزانه بنویسید
ایده این روش از جولیا کامرون است. کافیست پس از بیدار شدن از خواب سه صفحه در مورد احساسات، نگرانی‌ها یا هر چیزی که درون سرتان می‌پلکد بنویسید. باورتان نمی‌شود اگر بگویم دو سال است که این تمرین را انجام می‌دهم و هر بار بهتر از قبل خود را می‌شناسم. کافیست یک بار آن را تجربه کنید تا دیگر نتوانید از آن خلاص شوید.
حتما بخوانید: (صفحات روزانه چیست؟)
دست و صورت‌تان را بشویید
خیلی ساده است مگر نه؟ اینکه بعد از بیدار شدن از خواب، دست و صورت‌مان را بشوییم. شستن دست و صورت در ابتدای صبح موجب باز شدن منافذ پوستی و جلوگیری از حساسیت‌های پوستی می‌شود. این مورد از خرده‌عادت‌هایی است که انجام آن یک دقیقه زمان نمی‌برد اما به طرز شگفت‌انگیزی سلامتی‌تان را حفظ می‌کند.
رختخواب‌تان رو مرتب کنید
اولین قدم مهم‌ترین قدم است. با مرتب کردن رختخواب‌تان، به بی‌نظمی اجازه نمی‌دهید کنترل‌تان کند. در نتیجه نسبت به سایر کارهای روزانه هم سختگیری‌تان را حفظ می‌کنید و عقب نمی‌مانید.
حتما بخوانید: (اقدامی ساده که روزتان را نجات می‌دهد)
ده دقیقه پیاده‌روی کنید
میدانم ممکن است کمی سخت به نظر برسد که هر روز پس از برخاستن از خواب پیاده‌روی کنیم اما آمارهای رسمی نشان داده‌اند یک پیاده‌روی ساده در ابتدای روز می‌تواند ۲۵ الی ۴۰ موجب افزایش طول عمرتان شود. ناگفته نماند بسیاری از بیماری‌های قلبی نیز ناشی از کم‌تحرکی هستند در حالیکه پیاده‌روی می‌تواند به تقویت رگ‌ها و پمپاژ هر چه بهتر خون کمک کند.
یک لیوان آب ولرم بخورید
در دوران راهنمایی خواندیم که دو سوم بدن هر انسان از آب تشکیل شده به همین خاطر لازم است مقدار آب فراوانی بنوشیم تا بدنمان هیدراته باقی بماند. شاید برایتان جالب باشد اگر بگویم بسیاری از کارکردهای بدن از جمله حرکت مفاصل و تنظیم دمای بدن به خاطر آب اتفاق می‌افتند. همچنین آب می‌تواند با تصفیه روده، به هضم و جذب غذا کمک بسیاری کند.
روتین صبحگاهی بدون صبحانه هیچ ارزشی ندارد
میدانم نکته‌ی ساده‌ای است اما چند بار رخ داده که دیر از خواب بیدار شوید و صبحانه‌تان را با ناهار یک کاسه کنید؟ من متخصص تغذیه نیستم اما خوب میدانم صبحانه نقش اساسی در بازدهی‌ام ایفا می‌کند. باری روتین صبحگاهی بدون صبحانه هیچ ارزشی ندارد.
برای روزتان هدفگذاری کنید
معمولن بعد از اینکه از خواب برمی‌خیزم، سه هدف برای روز خود تعیین می‌کنم؛ هدف‌هایی که می‌بایست تا پایان روز به آن‌ها برسم. این هدف‌ها باید قابل دسترس و واقگرایانه باشند تا بتوانم طبق اقدام‌هایی که در طول روز انجام می‌دهم به آن‌ها برسم.
اگر هدف‌هایتان واقعگرایانه نباشند، در انتهای شب سرخورده خواهید شد و در نتیجه روز بعد را نیز با سرخوردگی آغاز خواهید کرد. به عبارتی دیگر واقعگرایانه بودن ویژگی اصلی هدفگذاری‌های روزانه است اما می‌خواهم به برخی از ویژگی‌های فرعی اشاره کنم که رعایت آن‌ها می‌تواند هدف‌هایتان را قابل دسترسی‌تر کند:
- هدف‌تان نباید مبهم باشد؛ نگویید امروز می‌خواهم بنویسم بلکه بگویید می‌خواهم هزار کلمه از مقاله‌ام را بنویسم. هر چه هدف وضوح بالاتری داشته باشد، به همان میزان شانس بالاتری برای انجامش خواهد بود.
- هدف‌هایتان را با فعل معلوم بنویسید؛ برخی به هنگام هدفگذاری به نوشتن یک کلمه بسنده می‌کنند. وقتی نگاهی به فهرست می‌اندازیم می‌بینیم نوشته: درست کردن فلان کار. فعل این جمله کجاست؟ بنویسید باید فلان کار را انجام بدهم.
یکی از نقص‌های خود را شناسایی کنید
راه صد ساله را نمی‌توان یک شبه طی کرد. برای خلاص شدن از نقص‌هایی که در وجود ما نهفته‌اند به صبر و زمان نیازمندیم. نمی‌توانیم از خود انتظار داشته باشیم در مدت زمان اندکی به بهترین نسخه از خودمان تبدیل شویم. به همین خاطر توصیه می‌کنم فهرستی از نقص‌های خودمان را بنویسیم و بکوشیم هر روز یکی از آن‌ها را حل کنیم.
به عنوان مثال اگر وسایلتان همیشه خدا روی زمین پخش است، فردا تعیین کنید: پس از استفاده کردن هر وسیله آن را سرجایش قرار می‌دهم. این یک قدم مثبت به سوی مطلوب است.
حرکات کششی انجام دهید
اگر سرتان شلوغ است و نمی‌توانید زمان جداگانه‌ای را به ورزش اختصاص دهید، دست کم ده دقیقه‌ای زودتر از خواب برخیزید و چند حرکت کششی انجام دهید. انجام این نوع از حرکت‌ها علاوه بر رفع خستگی، از استرس و ناآرامی‌های ابتدای روز هم می‌کاهد.
اگر صبح‌ها به هنگام برخاستن از خواب وحشت می‌کنید، انجام چند حرکت کششی می‌تواند مثل معجزه باشد. صد البته فهرست بحران هم می‌تواند شما را در رفع وحشت یاری دهد.
حتما بخوانید: (فهرست بحران چیست؟)
شکرگذاری کنید
صبح امروز وقتی از خواب برخاستم به حقیقتی دردناک اندیشیدم. اینکه بسیاری از انسان‌هایی که شب قبل زنده بودند، حالا در میان ما نیستند. اوضاع زمانی خراب‌تر شد که فهمیدم ممکن بود یکی از این افراد من باشم. جوانی و سرزندگی دلیل نمی‌شود هر روز با خیال راحت سرم را روی بالش بگذارم. پس بابت بیداری دوباره‌ام تشکر کردم.
نه تنها این مورد بلکه بسیاری از موارد دیگر هم ارزش شکرگذاری دارند. افرادی را می‌شناسم که به واسطه معلولیت‌شان قادر نیستند از جایشان برخیزند در حالیکه من تمامی نعمت‌ها را دارا هستم. پس بابت آنچه وجود دارد و نمی‌بینم هم سپاسگذاری می‌کنم.
لبخند بزنید
پیام بهرام‌پور در یکی از دوره‌هایش گفت:
«ما مسئول حالی هستیم که با خود حمل می‌کنیم»
یعنی اگر مثل شکست خورده‌ها وارد جمعی می‌شویم، مسئول تمام انرژی بدی هستیم که بروز داده‌ایم. میدانم این روزها حال خوبی نداریم اما در چنین شرایطی باید به عنوان انسان هوای یکدیگر را داشته باشیم.
نبایدهای روتین صبحگاهی
حال قصد دارم به برخی از نبایدهای روتین صبحگاهی اشاره کنم؛ نبایدهایی که حتم دارم بسیاری از ما هر روز انجام‌شان می‌دهیم چون از تاثیر ناگوار آن آگاه نیستیم:
ساعت را به تاخیر نیندازید
شب قبل بیست آلارم با فاصله‌های پنج دقیقه‌ای کوک می‌کنیم اما صبح روز بعد اتفاق جالبی رخ می‌دهد. برخی موبایل‌مان را زیر بالش می‌بریم تا صدایش را نشنویم، برخی تمامی بیست آلارم را به تاخیر می‌اندازیم و برخی هم باتری موبایل‌مان را بیرون می‌آوریم. البته مورد آخر به لطف گوشی‌های پلیمری دیگر از دسترس خارج شده.
تمامی مواردی که برایتان ذکر کردم snooze یا به تاخیر انداختن محسوب می‌شوند. هر بار که ساعت را به تاخیر می‌اندازید، برخاستن دشوارتر می‌شود. حال با دیر بیدار شدن از خواب چه کسی ضرر می‌کند؟ من یا تو؟
روتین صبحگاهی جای برای موبایل ندارد
می‌توانستم به جای دست به موبایل نزن بگویم لطفن به سراغ شبکه‌های اجتماعی نرو اما دست زدن به موبایل گام اول برای فرو رفتن در این شبکه‌هاست. شما را به جان هر کسی که دوست دارید قسم‌تان می‌دهم بلافاصله پس از بیداری به سراغ موبایل نروید. هیچ خبری داخل این شبکه‌ها نیست جز یک مشت استرس و اضطراب.
شما برای شروع یک روز خوب احتیاج به خوراک فکری مناسب دارید. این خوراک می‌تواند خواندن چند صفحه از کتاب مورد علاقه‌تان باشد نه چک کردن ریل‌های مزخرف اینستاگرامی و کانال‌های جوک مثبت هجده تلگرامی.
نمی‌خواهم اغراق کنم ولی باور کنید کاری کرده‌اند تا روزتان را ناخواسته با حجم عظیمی از استرس آغاز کنید. نتیجه این استرس چیزی نیست جز از دست دادن تمرکز و نوعی بی‌قراری مداوم که تا انتهای شب همراهتان خواهد بود.
تماشای تلویزیون ممنوع!
لطفن جواب سوالی که می‌پرسم را به خودتان بدهید. از تماشای سی کانال صدا و سیما یا کانال‌های فراوان ماهواره‌ای چه عایدی نصیب‌مان می‌شود؟ بر فرض که تماشای آن مفید باشد، ابتدای روز چه برنامه‌ی مفیدی وجود دارد؟ آیا فوتبال لیگ قهرمانان پخش می‌شود؟ آیا سریال‌های تلویزیونی را ابتدای صبح پخش می‌کنند؟
بلافاصله قهوه نخورید
تصور اغلب ما از قهوه آنست که شارژمان می‌کند. پس خوردن آن ابتدای صبح می‌تواند خواب‌مان را بپراند. اما تحقیقات نشان داده که خوردن قهوه پیش از ساعت ده صبح مضرات زیر را در پی دارد:
- بالا رفتن کورتیزول خون (کورتیزول هورمون ترشح استرس در بدن است)
- التهاب معده، نفخ، حالت تهوع (قهوه می‌تواند اسید معده را شبیه‌سازی کند)
- دستکاری قند خون
- مشکلات هورمونی
در واقع قهوه انرژی‌بخش نیست بلکه حسگرهای خواب‌تان را کور می‌کند و شما گمان می‌کنید انرژی دارید. اگر دوست دارید در این مورد بیشتر تحقیق کنید، آدرس منبع را برایتان ذکر می‌کنم:
کلیک کنید
روتین صبحگاهی را با افکار منفی آغاز نکنید
ممکن است برخی از ما به خاطر دغدغه‌های فراوانی که داریم نتوانیم گوشه‌ای از ذهنمان را به آرامش صبجگاهی اختصاص دهیم اما می‌توانیم آگاهانه از آن‌ها دوری کنیم. من معتقدم هر روز که از خواب برمی‌خیزیم مثل آنست که به تنظیمات کارخانه بازگشته باشیم. تمامی دردهای شب گذشته را فراموش کرده‌ایم و رد کمرنگی از آن‌ها باقی مانده است.
حال بیایید حواس خودمان را پرت کنیم. بیایید برای چند دقیقه در ابتدای روز خودمان را بفریبیم. وقت برای فکر کردن به دغدغه‌ها زیاد است. صد البته که حواسپرتی آگاهانه مقدماتی دارد به عنوان مثال باید از عوامل ایجادکننده فکر منفی مثل موبایل و تلویزیون فاصله بگیرید.
بلافاصله سراغ کارها نروید
بدن ما بعد از بیداری احتیاج به اندکی آمادگی دارد. درست نیست بدون ایجاد این آمادگی به سراغ کارهای سنگین روزانه برویم. همان طور که یک ورزشکار پیش از شروع مسابقه گرم می‌کند، ما هم باید خودمان را گرم کنیم. بایدهایی که در ابتدای نوشته ذکر کردم، می‌توانند آمادگی‌های ما قبل از شروع کارها محسوب شوند.
در انجام موارد روتین صبحگاهی عجله نکنید
تمامی بایدها و نبایدهایی که ذکر کردم روی هم رفته سی دقیقه زمان نمی‌برند. می‌خواهید سریع انجام‌شان دهید تا به کارهای دیگرتان برسید اما نمی‌دانید انجام همین موارد ساده می‌تواند بازدهی شما و در نتیجه کیفیت کارتان را بالا ببرد.
حال ممکن است برخی روزها دیر از خواب برخیزیم و وقت کافی برای انجام این موارد نباشد. در چنین شرایطی می‌توانیم یکی از موارد مفید را با دقت انجام دهیم. مطمئن باشید یک مورد با کیفیت بهتر از ده مورد بی‌کیفیت است.
روتین صبحگاهی چه ارتباطی با برنامه‌ریزی دارد؟
از آنجایی که به تحقیق و ارائه روش‌های کاربردی در زمینه برنامه‌ریزی علاقه‌مندم، به خود قول داده‌ام تا تمامی محتواهایی که منتشر می‌کنم با برنامه‌ریزی مرتبط باشند. به همین خاطر از خود می‌پرسم روتین صبحگاهی چه ارتباطی با برنامه‌ریزی دارد؟
مواردی که در این نوشته ذکر کردم با اهداف برنامه‌ریزی همخوانی دقیقی دارند. به همین خاطر نمی‌توانم روتین‌ها و برنامه‌ریزی را دو چیز کاملن جداگانه بدانم. واقعیت آنست که این دو کامل‌کننده یکدیگرند و در کنار هم امکانات فراوانی برایمان فراهم می‌کنند.
مطلبی دیگر از این انتشارات
ساعت هوشمندی که به شما کمک می‌کند تناسب اندام حفظ کنید
مطلبی دیگر از این انتشارات
چگونه صبح‌ها بدون احساس خستگی از خواب بیدار شویم؟
مطلبی دیگر از این انتشارات
۱۰ فناوری های شگفت انگیز هوش مصنوعی که مراقبت های بهداشتی را تغییر می دهد