۷ نکته‌ی ساده برای بالا بردن تمرکز

متمرکز ماندن روی انجام وظایف ممکن است دشوار باشد، اما این مسأله هنگامی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد که به طور مداوم توسط عوامل حواس‌پرتی مختلف مثل تلفن همراه، شبکه‌های اجتماعی و اینترنت احاطه شده باشید. در واقع یکی از بزرگترین مشکلات دنیای امروز بالا بردن تمرکز و جلوگیری از ایجاد حواس‌پرتی در حین انجام امور مختلف و به پایان رساندن آن‌ها است.

خوشبختانه توانایی تمرکز در انسان‌ها شباهت زیادی به مفهوم عضله‌ی ذهنی دارد. هرچه بیشتر روی آن کار کنید و تمرین کنید، میزان و قدرت تمرکزتان بیشتر می‌شود.

خبر خوب این است که توانایی تمرکز هر فرد با رعایت برخی نکات ساده و انجام دادن تمریناتی که در ادامه آمده می‌تواند تا میزان قابل توجهی افزایش پیدا کند، به طوری که بدون هرگونه مشکلی بتواند وظایف روزمره‌ی کاری و تحصیلی خود را بدون حواس‌پرتی و مشکل به انجام برساند و شاهد پیشرفت کاری، تحصیلی و فردی خود باشد.

توانایی بالا بردن تمرکز روی مسائل مختلف در محیط‌های گوناگون و تلاش ذهنی برای حفظ تمرکز جزءب ملزومات اصلی یادگیری محسوب می‌شود و برای دستیابی به اهداف کاری و عملکرد خوب نیازمندید که روی این مهارت خود کار کنید. فرقی نمی‌کند سعی دارید یک گزارش کاری را به پایان برسانید یا در یک مسابقه دوی ماراتن شرکت کنید، توانایی شما در تمرکز کردن و حفظ تمرکز می‌تواند موفقیت یا شکست‌تان را تعیین کند.

بهبود تمرکز ذهنی امری دست‌یافتنی است، اما این بدان معنا نیست که این مسأله همیشه سریع و آسان به دست می‌آید. اگر ساده بود، همه‌ی ما می‌توانستیم نخبه‌ی علمی یا ورزشی باشیم. برای بهبود و بالا بردن تمرکز نیاز به تلاش جدی در این خصوص دارید و این مسأله بدان معناست که شاید مجبور باشید برخی از عادت‌های روزمره‌ی خود را هم تغییر دهید.

در این مقاله چند نکته و ترفند روانشناسی آورده شده که می‌تواند به شما در ایجاد و بهبود تمرکزتان کمک کند. پس با ما همراه باشید.

۱. تمرکز ذهنی خود را ارزیابی کنید

قبل از شروع کار بر روی بهبود تمرکز ذهنی، بهتر است که با ارزیابی وضعیت فعلی تمرکزتان، بفهمید که تمرکز ذهنی شما در چه جایگاهی قرار دارد.

تمرکز شما خوب است در صورتی که:

• به‌راحتی می‌توانید هوشیاری خود را حفظ کنید.
• برای خود اهداف تعیین می‌کنید و وظایفتان را به قطعات کوچکتر تقسیم می‌کنید.
• در بین کار استراحت‌های کوتاهی می‌کنید، سپس به کار خود برمی‌گردید.

شما نیاز به بالا بردن تمرکز دارید در صورتی که:

• به طور منظم خیال‌پردازی می‌کنید.
• نمی‌توانید عوامل حواس‌پرتی را مدیریت کنید.
• در تحصیلات یا کارتان احساس پیشرفت نمی‌کنید.

اگر بیشتر با جملات گروه اول احساس همذات‌پنداری می‌کنید، پس احتمالا مهارت‌های تمرکز شما نسبتا خوب است، اما با کمی تمرین می‌توانید آن را حتی قوی‌تر و بهتر کنید.

اما اگر شرایط شما با مجموعه اظهارات گروه دوم بیشتر مطابقت دارد، پس حتما نیاز دارید که روی مهارت تمرکز خود کار کنید. ممکن است مدتی طول بکشد اما تمرین برخی از عادات خوب و بی‌توجهی به عوامل حواس‌پرتی می‌تواند کمک زیادی بکند.

۲. عوامل حواس پرتی را حذف کنید

اگرچه ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما مردم اغلب نقش عوامل گوناگون و متعدد حواس‌پرتی که مانع تمرکزشان می‌شود را دست‌کم می‌گیرند و دقیقا به همین دلیل نمی‌توانند کارها و وظایفشان را به سرانجام برسانند.

از این قبیل عوامل حواس‌پرتی می‌توان به نمونه‌های مختلفی اشاره کرد، صدای تلویزیون در پس‌زمینه، همکارانی که در نزدیکی شما مدام گپ می‌زنند و صحبت می‌کنند، گوشی موبایل‌تان روی میز با صدای ممتد اعلان‌های مربوط به شبکه‌های اجتماعی یا حتی باز بودن پنجره‌های اضافی در مرورگرتان به هنگام انجام کار.

باید در نظر داشت که همه‌ی عوامل حواس‌پرتی از منابع خارجی نشأت نمی‌گیرند. خستگی بیش از حد، نگرانی، اضطراب، انگیزه‌ی ضعیف و سایر آشفتگی‌های درونی هم می‌توانند در نقش عوامل حواس‌پرتی درونی ظاهر شوند.

به حداقل رساندن این عوامل حواس‌پرتی همیشه کار آسانی به نظر نمی‌رسد. اگرچه ممکن است گاهی به‌سادگی خاموش کردن تلویزیون یا رادیو باشد، یا حتی کنار گذاشتن تلفن همراه‌تان اما گاهی هم ممکن است این مسأله کمی چالش‌برانگیز باشد، مثلاً برخورد با همکارتان که همیشه با صحبت کردنش مزاحم انجام کارتان می‌شود یا حتی گاهی برخورد با اعضای خانواده.

یکی از راه‌های مدیریت عوامل حواس‌پرتی این است که زمان و مکان مشخصی را برای انجام کارهایتان یا مطالعه تعیین کنید و از دیگران درخواست کنید که در آن بازه‌ی زمانی مزاحم نشوند و شما را تنها بگذارند.

یکی از گزینه‌های دیگر یافتن مکانی آرام است، جایی که بدانید در آن قادر خواهید بود بدون مزاحمت کار کنید. کتابخانه، یک اتاق خصوصی در خانه یا حتی یک کافی شاپ آرام می‌تواند مکان خوبی برای این کار باشد.

چند راهکار برای مهار و به حداقل رساندن عوامل حواس‌پرتی درونی هم وجود دارد؛ به‌عنوان مثال استراحت کافی قبل از مطالعه یا انجام کار تأثیر بسزایی در این خصوص دارد؛ یا مدیتیشن و تفکرات مثبت برای مبارزه با اضطراب و نگرانی. نکته‌ی دیگر هم این است که هر زمان که متوجه شدید ذهن شما از انجام کار یا مطالعه منحرف شده است و به مسائل دیگر دارید فکر می‌کنید، به صورت آگاهانه تمرکز حواس خود را معطوف به وظیفه‌ی در حال انجام بکنید.

۳. حوزه‌ی تمرکز خود را محدود کنید

هر چند در دنیای فعلی خیلی‌ها طرفدار چند وظیفه‌ای و انجام چندین کار با هم هستند و آن را راهی برای انجام سریع‌تر کارها می‌دانند، اما تحقیقات نشان داده که انجام چندین کار به صورت هم‌زمان عموما نتایج ضعیف و ناکارآمدی به بار می‌آورد. انجام چندین وظیفه به طور هم‌زمان می‌تواند به طور چشمگیری باعث کاهش بهره‌وری شود و دقت بر روی جزئیات کلیدی و مهم را هم به طرز معناداری کاهش می‌دهد.

میزان توجه هر فرد مقداری محدود است، بنابراین بودجه‌بندی عاقلانه‌ی آن‌ مهم است.

تمرکز و توجه خود را به‌عنوان نور یک چراغ‌قوه در نظر بگیرید. اگر نور چراغ‌قوه را به یک نقطه خاص بتابانید، آن منطقه را کاملا واضح خواهید دید. اما اگر بخواهید همان مقدار نور را در یک اتاق تاریک بزرگ پخش کنید، در عوض فقط می‌توانید سایه‌ای از همه‌ی اشیا را ببینید.

بخشی از فرآیند بهبود تمرکز ذهنی شما مربوط به استفاده‌ی حداکثر از منابعی است که در دسترس دارید. انجام کارها به صورت چند وظیفه‌ای را متوقف کنید و در عوض توجه کامل خود را معطوف به یک موضوع کنید.

۴. در لحظه زندگی کنید

بالا بردن تمرکز ذهنی، زمانی که مدام اتفاقات گذشته را نشخوار می‌کنید، نگران آینده هستید یا به دلایلی در لحظه‌ی حال زندگی نمی‌کنید، می‌تواند امری دشوار و سخت باشد.

احتمالا تا به حال درباره‌ی اهمیت «حضور در لحظه‌ی اکنون» مطالب زیادی خوانده یا شنیده‌اید. در لحظه زندگی کردن به معنای کنار گذاشتن تمام حواس‌پرتی‌ها است، چه عوامل فیزیکی (مثل کنار گذاشتن تلفن همراه یا خاموش کردن تلویزیون) و چه عوامل روانی (مثل نگرانی و اضطراب) و تجربه کردن لحظه‌ی حال به طور کامل.

این توصیف و برداشت از مفهوم زندگی کردن در لحظه برای بازیابی تمرکز ذهنی ضروری است. تجربه کردن مفهوم «اکنون و اینجا» باعث معطوف کردن حوزه‌ی تمرکز شما بر روی جزئیاتی می‌شود که در یک مقطع زمانی خاص دارای اهمیت بوده و حذف جزئیاتی که در آن مقطع زمانی مهم نیستند.

ممکن است مدتی طول بکشد یا کمی سخت باشد اما یادگیری زندگی کردن در لحظه، می‌تواند مزایای زیادی برای شما به ارمغان بیاورد.

نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید و آینده هم هنوز اتفاق نیفتاده است، اما آنچه امروز انجام می‌دهید می‌تواند به شما کمک کند تا از تکرار اشتباهات گذشته جلوگیری کرده و راهی برای آینده موفق‌تر هموار کنید.

۵. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید

ذهن‌آگاهی در حال حاضر یک موضوع داغ است و دلایل خوبی هم برای این مسأله وجود دارد. با وجود این واقعیت که مردم برای هزاران سال به روش‌های مختلف مراقبه‌ی ذهن آگاهی را انجام داده‌اند، اما فواید بی‌شمار آن بر روی سلامت ذهن، اخیرا کشف شده است.

در یک مطالعه، محققان از متخصصین منابع انسانی خواستند که امور کاری پیچیده و چندوظیفه‌ای که هر روز در محل کار انجام می‌دهند را بازسازی کنند.

این امور باید در مدت زمان ۲۰ دقیقه انجام می‌شد و شامل پاسخگویی به تلفن‌ها، برنامه‌ریزی جلسات و نوشتن یادداشت‌های مربوط به چندین منبع مختلف از جمله تماس تلفنی، ایمیل و پیام کوتاه بود.

برخی از شرکت‌کنندگان به مدت ۸ هفته روش مراقبه‌ی ذهن‌آگاهی را تمرین کردند. نتایج این تحقیق نشان داد کسانی که این آموزش را دیده بودند، تمرکز و توجهشان برای انجام این امور به مقدار زیادی افزایش پیدا کرده بود و میزان خطایشان به مقدار چشمگیری کاهش پیدا کرده بود.

اعضای گروهی که ذهن‌آگاهی را تمرین کرده بودند برای مدت طولانی‌تری قادر به انجام کار بودند، کمتر بین وظایف مختلف جابجا می‌شدند و کار را با کارایی بیشتری نسبت به سایر گروه‌های شرکت‌کننده در این تحقیق انجام می‌دادند.

تمرین ذهن آگاهی می‌تواند شامل یادگیری مدیتیشن باشد، یا حتی به‌سادگی یک تمرین سریع و آسانِ تنفس عمیق.

برای بازیابی تمرکز چند نفس عمیق بکشید و تمرکزتان را روی هر دم و بازدمی که تنفس می‌کنید معطوف کنید. هنگامی که احساس کردید ذهنتان به طور طبیعی شروع به پرسه زدن در میان افکار مختلف کرده است، به آرامی و بدون هر گونه قضاوتی تمرکز خود را معطوف به تنفس عمیق بکنید.

اگرچه ممکن است که ذهن‌آگاهی کمی ساده و پیش پا افتاده به نظر برسد، اما در عمل ممکن است دریابید که انجامش از آنچه تصور می‌کنید بسیار دشوارتر است. اما نکته‌ی مثبت این است که این فعالیت تنفسی را می‌توانید در هر مکان و هر زمان انجامش دهید. اما پس از مسلط شدن به این تکنیک متوجه می‌شوید که رها شدن از افکار سرزده و متمرکز ماندن بر روی مسایلی که در حال انجام آن‌ها هستید، می‌تواند چقدر ساده و راحت باشد.

۶. کمی استراحت کنید

آیا تا به حال سعی کرده‌اید برای مدت زمانی طولانی روی یک مسأله تمرکز کنید؟ پس از مدتی، تمرکز و توجه شما با مشکل مواجه می‌شود و تخصیص منابع ذهنی به یک مسأله دشوار می‌شود، به این دلیل که افکار مختلفی به ذهن شما هجوم می‌آورند و در نهایت هم عملکرد شما تحت تأثیر قرار گرفته و کم می‌شود.

محققان دریافته‌اند که حتی استراحتی بسیار کوتاه که باعث شود توجه شما برای مدتی معطوف امر دیگری غیر از کار یا مطالعه شود، می‌تواند تمرکز ذهنی را به طرز چشمگیری بهبود ببخشد.

توضیحات و مباحث سنتی در روان‌شناسی حاکی از این است که این امر به دلیل تخلیه‌ی منابع توجهی روی می‌دهد، اما برخی از محققان معتقدند که این مسأله ارتباط بیشتری با تمایل مغز به نادیده گرفتن محرک‌های دائمی دارد.

بنابراین دفعه‌ی بعدی که مشغول انجام یک کار طولانی ‌مدت شدید، مانند تهیه‌ی اظهارنامه مالیاتی یا مطالعه برای امتحانات، حتما گاه به گاه یک استراحت ذهنی به خود بدهید.

توجه خود را به چیزی غیر مرتبط با کاری که در حال انجام آن هستید، معطوف کنید، حتی اگر فقط برای چند لحظه باشد. این لحظات کوتاه تنفس و استراحت باعث می‌شود که سطح تمرکز ذهنی خود را بر روی وظیفه در حال انجام بالا نگه داشته و عملکرد خود را به حداکثر برسانید.

۷. به تمرین کردن ادامه دهید

تقویت و بالا بردن تمرکز ذهنی اتفاقی نیست که یک شبه رخ دهد. حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم برای تقویت مهارت تمرکز خود به زمان و تمرین زیادی نیاز دارند.

اولین قدم برای بهبود تمرکز، شناخت تأثیرات منفی حواس‌پرتی بر روی زندگیتان است. اگر در تلاش برای دستیابی به اهداف خود هستید و متوجه شده‌اید که ذهنتان مدام درگیر جزئیات بی‌اهمیت می‌شود، وقت آن است که ارزش بیشتری را برای وقت خود قائل شده و روی بهبود مهارت تمرکز ذهنیتان کار کنید.

با تقویت تمرکز ذهنی خود خواهید فهمید که قادر به انجام کارهای بیشتری هستید و تمرکزتان را می‌توانید روی مسایلی در زندگی معطوف کنید که موفقیت، شادی و رضایت را به ارمغان می‌آورند.

جمع‌بندی

با توجه به مطالبی که گفته شد می‌دانیم که ظرفیت و بازه‌ی زمانی تمرکز در هر فرد مقداری محدود است که در آن واحد نمی‌تواند آن را معطوف چند مسأله‌ی مختلف بکند. پس اولین اصل در بالا بردن تمرکز، حذف عوامل حواس‌پرتی است. با این کار ظرفیت محدود تمرکز خود را فقط معطوف کاری می‌کنید که در آن مقطع زمانی برایتان اهمیت دارد و باید انجام بشود.

مسأله‌ی بعدی پرهیز از انجام هم‌زمان چند کار یا وظیفه مختلف با هم است. به‌عنوان مثال اگر قصد مطالعه دارید دیگر لزومی ندارد هم‌زمان به ایمیل‌ها یا پیام‌های دریافتی خود پاسخ بدهید. راهکار بعدی حضور در لحظه‌ی اکنون و کنار گذاشتن مسایل مربوط به آینده و گذشته است. به این خاطر که تفکر هم‌زمان به چندین مسأله مختلف مانع از تمرکز بهینه و مفید شما بر روی کار یا مطالعه‌تان می‌شود.

آخرین اصل هم استراحت کافی و بهینه با هدف افزایش قدرت و کیفیت تمرکز است. با زمان‌بندی درست می‌توانید در بین کارها و وظایف مختلف خود زمان‌های کوتاهی برای استراحت قرار دهید که با این کار در حقیقت به بهبود تمرکز خود کمک کرده‌اید.