خطر بیماری‌های بی‌صدا در کمین برنامه‌نویسان!

در این مقاله از ویرگول می‌خواهیم به بررسی بیماری‌های شایع در بین برنامه‌نویسان بپردازیم. پس اگر کدنویس هستید و یا زیاد با مانیتور کار می‌کنید این مقاله مناسب شما است. با ما همراه شوید تا به بررسی علل‌های ایجاد این بیماری‌ها و راهکارهایی برای جلوگیری از آن‌ها بپردازیم.

بیماری‌های شایع بین برنامه‌نویسان

اگر شرایط کاری شما به نحوی است که دائم باید پشت مانیتور باشید و در روز زمان زیادی را به صفحه نمایش خیره می‌شوید، به مرور زمان آسیب‌های جسمی ناشی از آن را حس خواهید کرد این مشکلات عوامل گوناگونی دارد که تعدادی از آن‌ها را بررسی کردیم.

• مشکلات ناشی از نشستن‌های طولانی

برنامه‌نویسی و نشستن دائم پشت سیستم و کد زدن برای عاشقان و سینه‌چاکان برنامه‌نویسی یکی از لذت‌بخش‌ترین کارهای دنیا است (آخه کی بدش میاد دائم بشینه و کار کنه؟:) ولی باید قبول کنیم که نشستن به مدت طولانی برای بدن مضر است و بیماری‌هایی از قبیل کمر درد، آرتروز گردن و … را به همراه دارد. پس بهتر است حتما در برنامه روزانه خود، ورزش و فعالیت بدنی را فراموش نکنید و هر از چندگاهی از جای خود بلند شوید و کش و قوسی به کمرتان (با رعایت و حفظ شئونات!) دهید.

• عادت‌های غذایی ناسالم

همه ما می‌دانیم که رژیم غذایی سالم نقش مهمی در پیشگیری از اکثر بیماری‌ها دارد ولی همواره برای صرفه‌جویی در وقت ترجیح می‌دهیم که از فست‌فودها استفاده کنیم و یا برای اینکه شب‌ها بیدار بمانیم مقدار زیادی قهوه و کافئین می‌نوشیم. عوارض ناشی از این عادات غذایی نامناسب در آینده‌ای نزدیک خودش را نشان خواهد داد.

• سردرد و ضعف چشم‌ها

زمانی‌ که در روز بیش از سه ساعت با کامپیوتر کار می‌کنید و پشت مانیتور هستید، ماهیچه‌های اطراف چشم دائما در حال منبسط و منقبض شدن هستند و خود این موضوع سبب ایجاد سردرد می‌شود.
تمرین‌های بسیار زیادی وجود دارد که به شما کمک می‌کند این مشکل را به سلامتی رد کنید. از جمله این تمرین‌ها می‌توان به خیره شدن به فاصله دور و یا کمک گرفتن از قطره‌های اشک مصنوعی اشاره

کرد. تحقیقات نشان می‌دهد مشکلات چشمی ناشی از کامپیوتر بسیار شایع هستند. دقت داشته باشید که این مشکلات تنها گریبان برنامه‌نویسان نیست و تمامی افرادی که در طول روز به صفحه نمایش گوشی و یا مانیتور خیره می‌شوند، نیز می‌توانند درگیر این مشکلات چشمی شوند، به‌خصوص اگر نور و موقعیت کامپیوتر نامناسب باشد!

• درد مچ دست

دست یک ابزار کاملا مهم و کاربردی برای همه بخصوص برنامه‌نویسان است! و از آنجایی که در بین انگشتان دست فضای بسیار کمی برای عبور شریان‌های خونی و… وجود دارد، استفاده زیاد از آن‌ها باعث ایجاد سردرد و مچ درد می‌شود. با انجام برخی تمرین‌های ورزشی می‌توان آسیب‌های ناشی از این مشکل را به راحتی کاهش داد.

• دیابت

انسولین یکی از مواردی است که سبب می‌شود میزان سوخت‌وساز قند و کربوهیدرات در بدن افزایش پیدا کند. با کاهش فعالیت، میزان این هورمون هم در بدن کم شده و شانس ابتلا به دیابت زیاد می‌شود. یکی از مضرات خطرناک نشستن زیاد و دراز مدت است.

• مشکلات قلبی

بدون تردید چیزی که روی خون شما تاثیر بگذارد، روی قلبتان نیز اثرگذار است. دیابت و مشکلات خونی خود زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی عروقی هستند. طبق آمار ۳۵% از مرگ‌ومیرهای ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی، به دلیل زندگی بی‌تحرک است.

راه‌های جلوگیری از آسیب ناشی از نشستن زیاد

امروزه بسیاری از افراد به دلیل سبک زندگی غالب جامعه و سیستمی شدن کارها مجبور به پشت میز نشینی شدند. کمک گرفتن از روش‌های زیر سبب کاهش عوارض ناشی از عدم تحرک می‌شود.

تحقیقات و مطالعات پزشکی ادعا می‌کنند که بعد از هر ۳۰ دقیقه نشستن، انجام مقداری حرکت و فعالیت می‌تواند به‌طور چشمگیری عوارض زیاد نشستن را کاهش دهد. این حرکت یا فعالیت باید در حد یک پیاده‌روی سریع باشد. پس هر نیم ساعت مقداری فعالیت انجام دهید. (پیشنهاد می‌کنیم سطل زباله، تلفن و.. را از خود دور کنید تا برای کارهای کوچک مجبور به تحرک شوید. مثلاً می‌توانید در هنگام صحبت با تلفن قدم بزنید و یا برای انداختن زباله در سطل مسیری را طی کنید)

ورزش حین کار را سبک انجام دهید! مثل یک پیاده‌روی سریع! ورزش برای افرادی که زیاد می‌نشینند یک‌راه‌حل عالی است. طبق توصیه وزارت بهداشت آمریکا برای حفظ سطح سلامتی در سطح مناسب باید روزی ۱۰ هزار گام حرکت و پیاده‌روی در برنامه روزانه افراد وجود داشته باشد.
حرکات کششی و نرمش را فراموش نکنید! در کنار ورزش انجام حرکات کششی به مفصل‌های شما کمک زیادی می‌کند. درصورتی‌که وقت آزاد دارید، ۶۰ تا ۷۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید در روز می‌تواند شما را به‌تناسب اندام برساند. این راه خصوصاً در حالتی که شما به شکل ناصحیح می‌نشینید، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. برای سلامت روح ورزش‌هایی مانند یوگا را هم می‌توانید انجام دهید. صحیح نشستن روی مبل، صندلی کار و.. را هم یاد بگیرید تا علاوه بر عوارض نشستن زیاد، دچار عوارض بد نشستن هم نشوید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم که مصرف آب را افزایش دهید تا از مشکلات مربوط به خون و.. در بدن ناشی از نشستن زیاد جلوگیری شود.

جهت جلوگیری از درگیری عضلانی و اسکلتی موارد زیر را رعایت کنید:

1. میز و صندلی خود را به شکل استاندارد انتخاب کنید.
2. از میز، صندلی، مانیتور، صفحه کلید و موس به شکل صحیح استفاده کنید .
3. انجام حرکات نرمشی ساده به صورت تمرین روزانه را فراموش نکنید.

برای جلوگیری از گردن درد ورزش‌های تقویتی عضلات گردن را به صورت زیر انجام دهید:

• کف دست خود را به سر و سر را به کف دست فشار دهید و برای 10 ثانیه انقباض را نگه داشته و سپس رها کنید. این حرکت باید از جهات مختلف برای پیشانی، پهلوها و پشت سر چند بار انجام شود.
• حتی زمانی که کاملا اصولی نشسته‌اید باز هم باید هر 20 تا 30 دقیقه به میزان یکی دو دقیقه دست از کار بکشید و حرکات کششی انجام دهید.
• هر از گاهی از جای خود برخیزید و با نرمش‌های خیلی ساده گردن، مچ دست، گردن، بازو و پاها را حرکت دهید. می‌توانید با کمی جست‌وجو حرکات مختلف کششی را از اینترنت و یوتیوب بیابید.
• یادتان نرود که علاوه بر عضلات و مفاصل، چشم‌ها نیز نیاز به استراحت دارند. به همین منظور بعد از حدودا 40 دقیقه به نقطه‌ای دور خیره شوید و یا با کف دست 15 ثانیه چشمتان را بپوشانید.

صندلی مناسب برای پشت کامپیوتر چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد ؟

1. ارتفاع صندلی باید ۴۱ تا ۵۲ سانتی‌متر و قابل تنظیم باشد.
2. سطح نشیمنگاه صندلی باید دارای طول و عرض ۴۰ تا ۴۸ سانتی‌متر باشد. البته برای افراد چاق صندلی‌های پهن‌تر توصیه می‌شود.
3. ضخامت تشک در حدود ۴ تا ۵ سانتی‌متر باشد و رویه آن از جنسی باشد که اصطلاحاً بتواند تنفس کند و لبه جلو صندلی، گرد و لبه بیرونی آن، نرم باشد.
4. زاویه پشتی با تشک صندلی، حداقل ۹۵ تا ۱۱۰ درجه باشد.
5. عرض پشتی صندلی باید حداقل ۳۲ تا ۳۶ سانتی‌متر باشد و ارتفاع پشتی آن را نیز بین ۵۰ تا ۸۲ سانتی‌متر توصیه می‌کنند. صندلی باید در قسمت قرار گرفتن گودی کمر (ارتفاع ۱۵ تا ۲۰ سانتی‌متر از پایین) داری یک قوس محدب و در قسمت پشت دارای یک قوس مقعر باشد.
6. صندلی‌های مورد استفاده در کار با رایانه بهتر است دسته‌دار بوده و دسته آن با ارتفاع میز کار مطابقت داشته باشد. همچنین دارای ۵ چرخ و چرخان باشد. شیب کف صندلی ۵ تا ۱۵ درجه برای تمایل به جلو و ۵ درجه تمایل به عقب را امکان‌پذیر سازد.

در نهایت

به پایان این مقاله از ویرگول رسیدیم. سعی کردیم در این مقاله به ضررها و خطرات ناشی از نشستن زیاد پشت میز و استفاده از رایانه، بپردازیم و راهکارهایی را برای کاهش این عوارض مطرح کنیم. به عنوان نکته آخر اگر در حالت نشستن با کامپیوتر کار می‌کنید، برای این‌که کنترل بیشتری روی سلامتی خود داشته باشید می‌توانید از نرم‌افزارهای سلامتی استفاده کنید. این نرم‌افزارها با اعلام هشدارهای مختلف در مورد مدت‌زمان نشستن، وظیفه مراقبت از شما را دارند. خوشحال می‌شویم اگر تجربه‌ای در این زمینه دارید و یا راهکاری را امتحان کردید آن را با ما و مخاطبانمان در میان بگذارید.
مطابق رسم همیشگیمان، نظراتتان را می‌بینیم، می‌خوانیم و پاسخ می‌دهیم. پس لایک و کامنت یادتون نره!