فصل اول-اپیزود ششم (ماجرای خواب)

سلام. من آرش کلانتر دانشجوی سال آخر دکترای عمومی داروسازی دانشگاه علوم پزشکی تهران هستم و این قسمت ششم پادداروعه که در دی 99 داریم منتشرش می‌کنیم. پاددارو یه پادکست سلامت محوره که قصد داره اطلاعاتی رو ارائه بده تا کمکمون کنه زندگی با کیفیت‌تر و سالم‌تری داشته باشیم. امیدوارم از این قسمت خوشتون بیاد و حال خوبی براتون رقم بزنیم. مخاطبان پاددارو تمام فارسی زبانان‌اند و تا جایی که بشه سعی می‌کنیم مطالب علمی رو با زبانی شیوا و ساده خدمتتون عرضه بشه.

توی این اپیزود پاددارو میخوام راجع به یه موضوع فوق‌العاده مهم صحبت کنم. موضوعی که ممکنه خیلیامون اهمیت و ضرورت وجودش رو ندونیم یا نسبت بهش بی¬اعتنا باشیم ولی تاثیری کلیدی روی تک تک جنبه‌های سلامتمون داره.

عزیزانی که میخوان شنونده¬ی ما باشن می تونن مارو در اپلیکیشن‌های اختصاصی پادکست مثل castbox، apple podcast، overcast و google podcast سرچ کنن و گوش بدن. برای همراهی بیشتر با ما هم می‌تونید پاددارو(P-O-D-D-A-R-O-U) رو از طریق اینستاگرام و توییتر و تلگرام و linkedin دنبال کنند.

می‌خوام براتون از خواب بگم. از نگاه متریالیستی یا مادی گرایانه خواب یکی از لذات سه گانه در دسترس اولیه اس، دو تای دیگه میشن غدا و روابط جنسی.

خواب چیه اصلا؟ قطعا تا الان این سوال براتون پیش اومده که ما اصلا چرا باید بخوابیم؟ وقتی بهش خوب فکر کنید میبینید واقعا پدیده عجیبه این خواب! آخرِ هر روز بدن ما فلج و بی حرکت میشه و هوشیاریمونم برای چند ساعت از دست میدیم. و این چند ساعتای آخر هر روز رو که بذاری رو هم در نهایت میشه یک‌ سوم عمرمون! همین نشونه خوبیه که بهمون بگه شاید خوابیدن مهم‌تر‌‌از اون چیزیه که ما فکرشو می‌کنیم.

وقتی اینو بذارید کنار اینکه هزاران سال پیش اجداد غارنشینمون، بر خلاف ما سرپناه امنی نداشتن که در اونجا بخوابن و با خوابیدن تو طبیعت در واقع در معرض حمله حیوانات وحشی قرار میگرفتن دیگه می‌شه مطمئن شد که خوابیدن قطعا برای بقا ضروری بوده که در تمام این شرایط با انسان همراه بوده!

و نکته خیلی مهمی که وجود داره اینه که ما انسان‌ها تنها موجوداتی نیستیم که می‌خوابیم. خوابیدن تقریبا در تمام موجودات زنده دیده شده. یعنی نه تنها حیوانات، بلکه حشرات و حتی گیاهان هم می‌خوابن! البته نوع خواب همه موجودات شبیه هم نیست. مثلا گیاهان که سیستم عصبی مرکزی که عامل خوابیدن در سایر موجوداته رو ندارن، خوابیدنشون به این شکله که هر ۲۴ ساعت گیاه به خودش استراحت میده و در واقع با غروب آفتاب فوتوسنتز رو متوقف میکنه و این رو هم باید بدونیم که هیچکدوم این موجودات از جمله ما انسان‌ها بدون خوابیدن نمی‌تونن به زندگیشون ادامه بدن!

اینو یه دانشمند روس در سال ۱۸۹۴ فهمید. به این صورت که یه تعداد سگ رو وادار به فعالیت مداوم کرد و اجازه نمیداد بهشون که بخوابن و در نهایت این سگ‌ها بعد از تنها دو روز جون خودشونو از دست دادن!

انسان‌ها می‌تونن چندین روز بدون خوابیدن زنده بمونن. رکورد جهانی نخوابیدن هم به اسم randy gardner عه که تونسته در سال ۱۹۶۵ زمانی که ۱۶ ساله بود ۱۱ روز و ۲۵ دقیقه بیدار بمونه و بعد از این ۱۱ روز و ۲۵ دقیقه زمانی که اومده سخنرانی کنه، به سختی حرف میزده، نمیتونسته به خوبی فکر کنه و محاسبات ریاضی ساده رو هم نمیتونسته انجام بده. افرادی سعی کرده‌اند که این رکورد را بشکنند ولی گینس به علت خطرناک بودن این میزان بیدار ماندن دیگر این رکورد را بررسی نمی‌کند.

الان سالیان ساله که دانشمندا تاثیر بی‌خوابی‌های طولانی مدت رو روی عملکرد بدن انسان سنجیدن. تمام این تحقیقات بدون استثنا نتایج مشابهی رو گزارش کردن.

میخوام براتون نتیجه تعداد زیادی از این تحقیقارو به طور خیلی خلاصه بگم:
دانشمندا متوجه شدن که بی خوابی باعث زوال سلامت انسان میشه و فهمیدن که تاثیر ۲۰ الی ۲۵ ساعت بی خوابی معادله با وجود ۰.۱ درصد الکل در خون عه. این میزان الکل در خون تو خیلی از کشورها معادل مستیه! بی‌خوابی باعث اختلال در درک انسان از محیط اطرافش میشه و تمرکز داشتن رو بسیار دشوار می‌کنه. باعث اختلالات بینایی، واکنش‌های کندتر و همچنین به وجود اومدن میکرواپیزود‌هایی از خواب در زمان بیداری میشه. میکرواپیزود خواب همون موقع‌هاییه که سر کلاس نشستید و چشماتون بازه ولی یهو احساس می‌کنید چند ثانیه از حرف استاد رو نشنیدید. در واقع انگار در حد چند ثانیه هوشیاریتونو از دست دادید. با این چند موردی که گفتم واضحه که با نخوابیدن خطاهای انسانی بسیار بالا میرن. خلبانی رو در نظر بگیرید که مسته و نمیتونه تمرکز کنه، دچار اختلالات بینایی شده، درک صحیحی از محیط اطرافش نداره و دیر به اتفاقا واکنش نشون میده و بدتر از همه اینا هر چند دقیقه یه بار بی‌هوش میشه و خودشم نمیفهمه! مطمئنا کسی نمیخواد سوار هواپیمای این خلبان بشه نه؟!

دانشمندا متوجه شدن که بی‌خوابی باعث ضعیف شدن حافظه و تفکر قیاسی میشه که این خودش باعث اشتباه در تصمیم‌گیری‌‌ها میشه.

یه تاثیر دیگه‌ای که داره اینه که باعث اختلالات احساسی می‌شه و پاسخ‌های بین فردی دچار مشکل می‌شن و باعث افزایش پرخاشگری بین افراد میشه. چه بسا خیلی از دعواهای خیابونی قابل اجتناب بودن اگر افراد خواب کافی داشتن.

یه توصیه مهم اینه که اگر جایی قرار بود سخنرانی کنید یا مبحثی رو ارائه بدید حتما شب قبلش خوب بخوابید چون بی‌خوابی باعث لرزش بدن میشه و حرف زدن انسان رو یکنواخت و غیر واضح میکنه. کاش این یه مورد رو خودم رعایت کنم!

یه تاثیر مهم‌ دیگه اینه که انسان نسبت به درد حساس‌تر میشه و با یه درد خیلی کم هم بسیار اذیت میشه.

بی‌خوابی حتی روی سیستم ایمنی بدنمون هم تاثیر داره. و حتی متوجه شدن اگر انسان شبِ بعد از اینکه واکسنی رو دریافت میکنه خوب نخوابه، سیستم ایمنیش به خوبی نمی‌تونه به واکسن واکنش نشون بده. پس یادتون نره شبی که واکسن کرونا رو زدید از خوابتون نزنید!

بی خوابی میتونه ترشح هورمون‌ها مخصوصا هورمون رشد رو هم تحت تاثیر قرار بده. پس به خواب بچه‌ها و نوجوونامون که دوست داریم قد بلندتری داشته باشن، اهمیت بیشتری بدیم.

یه تاثیر فوق‌العاده مهم بی خوابی هم افزایش ریسک چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقیه. واقعا انگار هیچ جای بدنمون نیست که از بی خوابی صدمه نبینه!

سال ۲۰۱۱ یه تحقیق توی دبیرستان‌های آمریکا با هدف بررسی رابطه میزان کمبود خواب دانش آموزا با بروز رفتارهای منفی انجام شد. رفتارهای منفی‌ای که بررسیشون کردن شامل خودکشی، دعوا، حمل اسلحه، مصرف الکل و مواد مخدر و رانندگی در حالت مستی بود.

معلوم شد دانش آموزایی که کمبود خواب داشتن، در ریسک بیشتری برای بروز این رفتارها قرار داشتن، به طوری که هر یک ساعتی که دانش آموزا کمتر در روز خوابیدن، باعث افزایش احتمال بروز این رفتارا شده بود.

توی یه تحقیق دیگه تاثیر محرومیت از خواب رو روی عملکرد شناختی انسان رو بررسی کردن. به این صورت که یه سری دانشجو رو به دو گروه تقسیم کردن. یه گروه ۲۴ ساعت اصلا نخوابیدن و یه گروه دیگه از ۲۴ ساعات، ۸ ساعتش رو خوابیدن. بعدش عملکرد ذهنی و شناختیشون رو سنجیدن و بعد از اینکه این کارو کردن بهشون یه پرسش‌نامه دادن که توش ازشون پرسیده بودن که به نظر خودتون عملکردتون چطور بوده؟

نتیجه هم به این صورت بود که گروهی که ۲۴ ساعت بیدار بودن به طرز چشمگیری عملکرد شناختیشون ضعیف‌تر از گروهی بود که ۸ ساعت خوابیده بودن. ولی نکته جالب‌ اینجا بود که با بررسی پرسش‌نامه‌ها ، متوجه شدن این گروه از نظر خودشون تمرکز و عملکردشون خیلی هم عالی بوده!

این نشون میده فردی که کمبود خواب داره خودش اصلا متوجه این نیست که چقدر عملکردش ضعیف شده و فکر میکنه خیلیم حالم خوبه و خیلیم تمرکز دارم و خیلیم کارا رو خوب انجام میدم.

همینطوریه که یه راننده‌ای که شب قبل رانندگیش نخوابیده، با خودش فکر میکنه عملکردش فرقی با روزای عادی نداره و میزنه به جاده و توی یک ثانیه غفلت ممکنه جون خودش و دیگرانو به خطر بندازه.

یا مثلا دانشجویی رو در نظر بگیرید که شب قبل امتحان تا صبح بیدار میمونه و درس میخونه و همونطور که توی این تحقیقم گفتیم این محرومیت از خواب تاثیر خیلی زیادی روی عملکرد ذهنیش میذاره و باعث میشه با وجود افزایش معلوماتش نتونه نتیجه مطلوب رو بگیره.

توی یه تحقیق دیگه، رابطه بین بی ‌خوابی و توانایی تصمیم‌گیری رو بررسی کردن. و متوجه شدن هر چقدر کارکندتر و خسته‌کننده‌تر باشه، بی خوابی تاثیر منفی بیشتری روش میذاره. یعنی در واقع اگر اتفاق غیر منتظره‌ای پیش بیاد که نیاز به خلاقیت داشته باشه، کسی که کمبود خواب داشته باشه نمیتونه عملکرد مناسبی رو نشون بده.

اینجا باز برمیگردیم به مثال رانندگی. یه کار کند و خسته کننده! فکر کنید راننده‌ای کمبود خواب داره و با سرعت زیاد داره حرکت میکنه که یهو یه بچه میپره وسط خیابون. توی این وضعیت راننده نمیتونه به سرعت بهترین تصمیمو بگیره. واکنشش سریع نیست و ممکنه چند ثانیه دیر پاشو بذاره رو ترمز. یا ممکنه توی اون لحظه این به ذهنش نرسه که میتونه فرمونو بچرخونه و مستقیم سمت بچه نره. یادمون نره که داریم راجع به اتفاقی صحبت میکنیم که شاید کلش 2 ثانیه طول نکشه واسه همین تک به تک میلی ثانیه‌ها برامون ارزشمندن.

برگردیم به سوال اصلی، خواب چیه اصلا؟

با اینکه در طول تاریخ، خواب یه نیاز همیشگی برای انسان بوده ولی احساس و درک انسان از خواب همیشه یکسان نبوده. بیاید با هم چند هزار سال برگردیم عقب. پیشینیان ما ارزش بسیار زیادی برای خواب قائل بودن. اونا معتقد بودن که خوابیدن، باعث میشه که ما هر شب ارتباط عمیق‌تری با خودمون و دنیای اطرافمون برقرار کنیم.

از ابتدای تاریخ، خوابیدن و به همراه اون رویاها همیشه نقش مهمی در خیلی از ادیان ایفا کردن و همیشه به عنوان پلی مقدس برای ارتباط با ماورا الطبیعه شناخته میشدن. و حتی در بین یونانی‌های باستان این مسئله اینقدر مقدس بوده که خدای خواب هم داشتن! به اسم هیپنوس. یونانی‌ها خواب رو در واقع حالتی بین زندگی و مرگ میدونستن به همین دلیل هم هست که به عقیده اونا برادر دوقلوی هیپنوس ، تاناتوس یا همون خدای مرگ بوده.

رویاها حتی از خود خواب هم عجیب‌ترن و از قرن‌ها پیش بستر مناسبی برای تعبیر و استخراج معنانی مختلف بودن و شاید تنها عبارتی که بتونه رویا رو توصیف کنه چیزی جز "سرزمین عجایب" نباشه.

بعد از انقلاب صنعتی، خواب رفته رفته اون جایگاه و ارزش سابقش رو از دست داد و آدما برای اینکه بتونن ریتم زندگیشون رو با سرعت دنیای اطرافشون هماهنگ کنن، مجبور شدن ساعت خوابشون رو کم کنن و حتی کسایی رو که بیشتر می‌خوابیدن رو مسخره کنن. مثلا یه داستان معروف هست که میگه یه نفر از ناپلئون میپرسه چند ساعت خواب شب مناسبه؟ میگه برای مردا ۶ ساعت، زن‌ها ۷ ساعت و احمق‌ها ۸ ساعت! اینطوری بود که کم کم مردم احساس میکردن خواب جزو زمان‌های تلف شده‌شون محسوب میشه. باوری که هنوز هم خیلی از ما ها ممکنه داشته باشیم!

بذارید یه مثال ساده بزنم شما برای پریدن از یه جوب بلند اول نیاز به دورخیز دارید. این دورخیز همون خواب و استراحن مناسب میتونه باشه.

اگرچه توی این دوران خوابیدن از نظر مردم بی‌ارزش شد ولی علاقه انسا‌ن‌ها به رویا همیشه سر جای خودش باقی بود. در واقع مردم میخواستن بدونن رویاها از کجا میان و هدفشون چیه. سیگموند فروید از کسانی بود که ادعا داشت جواب این سوال رو تا حدی میدونه. اون معتقد بود که "رویاها ظهور نمادین امیال سرکوب‌ شده‌ی انسانن"ترس‌ها و آرزوهایین که اونقدر کنار اومدن باهاشون برامون دردناک بوده که الان به ناخودآگاهمون فرستاده شدن.

کارل یونگ که یکی از شاگردای برجسته‌ی فروید بود، برخلاف فروید معتقد بود که "رویاها ناشی از سرکوب امیال نیستن، بلکه پلی هستن بین ضمیر ناخودآگاه و خودآگاه انسان و ابزارین برای پیدا کردن راه حل مشکلاتی که فرد توی ضمیر خودآگاهش باهاشون درگیرشه"

به دنبال یونگ دانشمندا کم کم این تصور رو که در طول خواب مغز آدم خاموش میشه و فعالیت خاصی نداره رو رد کردن و متوجه شدن که برخلاف اون تصور قدیمی، در طی خواب اتفاقا مغزمون فوق‌العاده فعاله!

داستان از سال ۱۹۵۱ شروع میشه‌. زمانی که یوجین آسِرینسکی (Eugene aserinsky) به دفتر کارش رفت تا مثل هرشب با یه دستگاه الکترونیکی قدیمی که امواج مغزی رو روی کاغذ ثبت میکرد کار کنه. اون شب پسر ۸ ساله‌شم با خودش برده بود تا امواج مغزیش رو موقع خوابیدن ثبت کنه. آسرینسکی به پسرش میگه روی تخت اتاق پشتی دفترش دراز بکشه و الکترودهای دستگاه رو به پیشونی اون متصل میکنه. بعدش میره توی دفتر کارش و دستگاه رو کالیبره میکنه و از پسرش میخواد که بالا پایین چپ و راست رو نگاه کنه و با دیدن ثبت امواج روی کاغذ هماهنگ با فعالیت پسرش از درست کار کردن دستگاه مطمئن میشه. در نهایت هم چراغ اتاق پشتی که پسرش اونجا بود رو خاموش میکنه و ازش میخواد با خیال راحت بخوابه. خودشم میاد توی دفترش میشینه و سعی میکنه با نوشیدن قهوه بیدار بمونه. همسر آسرینسکی باردار بود و وضع معیشتی خانواده هم تعریفی نداشت. دقیقه‌ها پشت هم میگذشتن و آسرینسکی سخت توی فکر بود که شاید آینده‌ش به نتیجه این تحقیقات بستگی داشته باشه که یهو متوجه میشه قلمی که حرکات چشم پسرش و در واقع امواج مغزیش رو ثبت میکردن با سرعت در حال حرکت کردنن درست مثل زمانی که پسرش بیدار بود و چشماش رو تکون میداد. با این فکر که احتمالا پسرش بیدار شده به اتاق پشتی رفت و صحنه‌ای رو که دید باور نکرد. چشمای پسرش بسته بود و اصلا از خواب بیدار نشده بود. آسرینسکی نمیدونست چه اتفاقی داره میفته و چه فکری باید بکنه. هیجان زده تو چارچوب در وایساده بود. در آستانه‌ی یک کشف بزرگ.

شاید اکتشاف آسرینسکی به خودی خود اونقدر مهم به نظر نرسه ولی اون با این کشف بزرگش راهی رو شروع کرد که باعث شد اطلاعاتمون در مورد خواب به طرز چشمگیری افزایش پیدا کنه.

وجود حرکات سریع چشم یا rapid eye movement که از این به بعد از اختصارش یعنی REM استفاده میکنم و ارتباطش با خواب دیدن برای اولین بار ۶۷ سال پیش در قالب یه گزارش کوتاه تو مجله science توسط آسرینسکی منتشر شد. این گزارش دو صفحه‌ای مثال بارز این جمله معروفه که میگه "چشم‌ فقط چیزایی رو میبینه که ذهن ازشون خبر داره"

هزاران سال بود که شواهد وجود مرحله REM خواب برای تمام انسان‌ها وجود داشت. فقط کافی بود به پلک‌های یه نوزاد در حال خواب توجه کرد. ولی هیچکس متوجه این ارتباط نشده بود.

قبل از کشف REM، همونطور که گفتیم تصور میشد خواب یک عمل خنثی و منفعله و هیچ اتفاقی توی مغز نمیفته. بعد از کشف REM متوجه شدن که مغز فردی که خوابه، در واقع توی یه چرخه‌‌ی تکرارشونده‌ست که این چرخه شامل دو مرحله مجزا از لحاظ الکتریکی و بیوشیمیاییه.

تا اینجا فهمیدیم که اسم یه مرحله از خواب رِمه. پس چه اسمی بهتر از non-REM برای اون یکی مرحله! یه چرخه کامل خواب بین ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقه طول میکشه. خواب ما با خواب non-rem شروع میشه و بعدش یه زمان کوتاهی وارد خواب rem میشیم. بعد از تموم شدن خواب rem دوباره این چرخه تکرار میشه و دوباره وارد خواب non-rem میشیم.

از اونجایی که خواب ما با خواب non-rem شروع میشه اجازه بدید اول براتون ویژگیهای مراحل مختلف این خوابو بگم.

اسم دیگه خواب non-REM خواب آرومه. ما به این مرحله از خواب نیاز داریم تا بدنمون بتونه خودشو ریکاوری کنه یعنی عضله‌ها و استخوان‌ها و بافت‌های بدنمون رو بازسازی کنه و سیستم ایمنی‌مون رو قوی‌‌تر کنه. این خواب خودش سه مرحله داره که اسمشون N1 و N2 و N3 هست.

مرحله N1 در واقع گذار ما از بیداری به خوابه. وقتیه که چشمامون سنگین میشه، امواج مغزی، حرکت چشما و همچنین ضربان قلب و تنفسمون کند میشه و عضلاتمون ریلکس میشن و وارد یه خواب سبک میشیم که بیشتر از ۵ تا ده دقیقه توی هر چرخه طول نمیکشه. توی این مرحله ما به سادگی میتونیم بیدار بشیم و وقتی هم که بیدار میشیم ممکنه حس کنیم اصلا نخوابیدیم! مطمئنا شما هم تا الان اون احساس سقوط توی خواب رو تجربه کردید. اون احساس رو ما معمولا توی این مرحله از خواب تجربه میکنیم و علتشم انقباض ناگهانی عضلاتمونه که اگه ما رو از خواب بیدار کنه باعث میشه اون احساس سقوط کردن به ما دست بده.

مرحله بعدی که بهش میگن N2 بلافاصله بعد از N1 شروع میشه و حدود ۱۰ الی ۲۵ دقیقه توی هر چرخه طول میکشه وهرچقدر به صبح و زمان بیدار شدنمون نزدیکتر میشیم زمانی که توی این مرحله سپری میکنیم بیشتر میشه به طوری که ما حدود ۵۵ درصد زمانی که خوابیم رو توی مرحله N2 میگذرونیم. توی این مرحله هم خواب ما نسبتا سبکه. حرکات چشم ما متوقف میشه، امواج مغزی ، تنفس و ضربان قلبمون از مرحله قبلم کندتر میشه و عضلاتمون ببشتر از مرحله قبل ریلکس میشن.

بعد این مرحله، وارد آخرین مرحله خواب non-rem یا N3 میشیم. به این مرحله از خواب، خواب عمیق یا دلتا هم میگن. دلیلشم اینه که توی این مرحله مغز امواجیبه اسم دلتا تولید میکنه. این مرحله همون مرحله‌ایه که باعث میشه ما بعد خواب حس کنیم که سرحال شدیم. این مرحله از چرخه خواب حدود ۲۰ تا ۴۰ دقبقه طول میکشه. تو این مرحله ما نسبت به محرکای خارجی پاسخ زیادی نمیدیم و همون موقعیه که خیلی سخت میتونیم یه نفرو بیدار کنیم و اگرم بیدار کنیم اون شخص احساس گیج و منگ بودن میکنه و شاید یه کم طول بکشه که یادش بیاد کیه و کجاست! برای همینم هست که میگن وقتی میخواید چرت بزنید سعی کنید بیشتر از نیم ساعت نشه که وارد مرحله N3 نشید. طبیعیه که ضربان قلب، تنفس، امواج مغزی توی این مرحله کندتر از همیشه میشن و چشمامون هم کاملا بدون حرکت میشن. خواب گردی و حرف زدن توی خواب هم توی همین مرحله اتفاق میفته.

خواب REM چطوریه؟ بعد از طی شدن ۳ مرحله‌ی خواب non-rem ، یعنی حدود ۹۰ دقیقه بعد از اینکه به خواب رفتیم ما وارد خواب REM میشیم. اولین باری که توی چرخه خواب وارد خواب REM میشیم، بیشتر از ده دقبقه طول نمیکشه ولی هرچقد خوابمون بیشتر طول میکشه زمانی که توی این مرحله سپری میکنیم افزایش پیدا میکنه. ولی با افزایش سن میزان این خواب کاهش پیدا میکنه. مهم‌ترین مشخصه‌شم همونطور که از اسمش پیداست حرکات سریع چشم زیر پلکهای بسته‌مونه. با اینکه دانشمندا هنوز به طور دقیق نمیتونن بگن دلیل این حرکات چیه ولی احتمال میدن این حرکات مربوط به رویا دیدن باشن.

آدما معمولا رویاهاشون رو فراموش میکنن ولی اگه توی همین مرحله REM از خواب بیدار شن ممکنه جنبه‌هایی از رویاشون رو بتونن به خاطر بیارن.

توی این مرحله از خواب ضربان قلبمون و فشار خونمون نسبت به مرحله N1 افزایش پیدا میکنه و دست و پاهامون تقریبا به طور کامل بی حرکت میشن. دلیلشم اینه که آدم کاری رو که در رویاش داره انجام میده، در واقعیت اجرا نکنه!

دانشمندا معتقدن که توی این مرحله از خواب، مغز اطلاعاتی که در طول روز به دست آورده رو پردازش میکنه و اونا رو در حافظه بلند مدت ذخیره میکنه. یعنی اگر شب خواب ماسبی نداشته باشیم ممکنه خیلی از اتفاقات روزهای گذشته یادمون نمونه.

به خواب REM خواب فعال یا متناقض نما هم میگن. دلیلشم اینه که تو این مرحله قسمت‌هایی از مغز به اندازه یا حتی بیشتر از زمان بیداری اکسیژن و گلوکز مصرف میکنن.

نکته جالبش اینه که مغز ما که خودش باعث خوابیدنمون میشه و طبق شواهد بیشترین سود رو از خوابیدن میبره، در واقع هیچ استراحتی نداره و میشه گفت اصلا نمیخوابه!

حالا که با خواب و چرخه‌ی اون آشنا شدیم میخوایم براتون از الگوهای خواب بگیم. یعنی میخوایم به این سوال پاسخ بدیم که چطوری بخوابیم که بهترین بازده رو برامون داشته باشه؟

سوال اول همیشه اینه: باید حتما ۸ ساعت توی شب بخوابم یا روش‌های دیگه‌ای هم وجود داره؟ باید بگم آره روش‌های دیگه‌ایم وجود داره.

ما سه الگوی کلی برای خوابیدن داریم. اسم الگوی اول خواب مونوفازیکه که هممون میشناسیمش. ۷ الی ۹ ساعت خواب بدون وقفه در شب که بهش خواب نرمال هم میگن. البته الان زیاد با قطعیت نمیشه اینو گفت. این روش بعد از انقلاب صنعتی به روش نرمال تبدیل شد. وقتی که تایم کاری مردم خیلی بیشتر از قبل شد. در واقع این سیکل خوابی مناسب‌ترین سیکله برای کارمندایی که شیفت کاریشون ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهره و نمیتونن در طول روز چرت بزنن.

یکی از مزایای این الگوی خوابیدن راحتیشه‌. چون کلا یه بار در شب میخوابیم و تمام. مزیت دیگه‌شم اینه که چون اکثر مردم از همین الگو استفاده میکنن پس معمولا همزمان با عزیزانتون بیدار هستید و همزمان با اونا میخوابید.

از معایبشم میشه به این اشاره کرد که برای کسایی که شیفت شب کار میکنن مناسب نیست و چون میزان خواب نسبت به سایر الگوها زیاده برای افرادی که خیلی سرشون شلوغه هم این روش خیلی مناسب نیست.

تسلا کسی بود که در طول شبانه روز فقط یک خواب دو ساعته داشته و گفته می‌شود به خاطر این نوع خوابیدن در سن بیست و پنج سالگی به یک سری مشکلات روانی دچار شده بوده است.

خب. این الگو رو که همه‌مون میدونستیم و خیلیامون داریم ازش استفاده میکنیم. ولی همونطور که گفتیم براساس شواهد زیادی که وجود داره قبل از انقلاب صنعتی الگوی خواب مونوفازیک به اندازه الان رایج نبوده و الگوی خواب خیلی از مردم چند مرحله‌ای یا پلی فازیک بوده.

اولین الگوی پلی فازیک که میخوام راجع بش حرف بزنم اسمش الگوی بایفازیک یا دو مرحله‌ایه. این الگو به این شکله که شما شبا ۵ الی ۶ ساعت و در طول روز حدود ۲ ساعت میخوابی.

این روش هم مزایا و معایب خودشو داره. یکی از مزیتاش اینه که چرت زدن وسط روز باعث میشه که آدم سرحال بشه. همچنین باعث بهبود حافظه و عملکرد‌های شناختیمون میشه و بر اساس تحقیقاتی که صورت گرفته مشخص شده اگه هر روز بعد از ناهار یه چرت کوتاه بزنیم باعث سلامت قلب و عروقمون میشه و استرس رو هم کاهش میده.

عیب این الگو هم اینه که کسایی که شبا مشکل بی‌خوابی دارن مثل کسایی که دچار جت لگ شدن( همون به هم خوردن ساعت خواب بعد از یه پرواز طولانی ) یا کسایی که به دلیل بیماری یا استرس شبا نمیتونن بخوابن، چرت زدن در طول روز که لازمه‌ی این الگوعه باعث تشدید مشکلشون میشه. پس خواب بایفازیک فقط مناسب کساییه که چرت دو ساعته در طول روز خواب شبشون رو مختل نمیکنه.

چرچیل به خواب بعد از ظهرش معروف بود و تقریبا در تمام دوران جنگ خواب بعد از ظهر خود را داشت و به این باور بود که یکی از دلایل موفقیتش خواب بعد از ظهر بود.

الگوی بعدی خواب‌های پلی فازیک‌ اسمش سیکل اوری‌منه (everyman). سیکل اوری‌من شامل یه خواب ۳.۵ تا ۴ ساعته و سه تا چرت ۲۰ دقیقه‌ایه که اینا در طول روز پخش میشن.

این الگو مناسب کساییه که میخوان ساعات بیداریشون رو افزایش بدن ولی برای دو سیکل بعدی‌ای که میخوام توضیح بدم هم هنوز آماده نیستن!

مزیتش اینه که نسبت به مدل مونوفازیک و بایفازیک زمان بیدار موندن بیشتر شده و شما می‌تونید کارای بیشتری در طول روز انجام بدید. عیبش هم اینه که گفته میشه چون کل زمانی که فرد میخوابه حدود ۴.۵ تا ۵ ساعته، فرد ممکنه دچار کمبود خواب بشه.

الگوی پلی فازیک بعدی اسمش سیکل دایمکسیونه(dymaxion). این الگو شامل ۴ تا چرت نیم ساعته، تقریبا هر ۶ ساعت یک باره. که در کل ۲ ساعت لازمه که شما بخوابی. حواسمون باشه که این سیکل مناسب هرکسی نیست و برای کسایی مناسبه که ژن DEC2 رو دارن و کلا به خواب کمی نیاز دارن.

مزیتشم که مشخصه! بیشترین ساعات بیداری بین تمام الگوها مربوط به همین سیکله. عیبش هم اینه که آدم خیلی سخت با این الگوی خواب آداپته میشه و ممکنه در طول روز احساس خستگی بکنه. برنامه ریزیشم خیلی آسون نیست چون هر ۶ ساعت فرد باید کارش رو متوقف کنه و بره یه چرت نیم ساعته بزنه!

آخرین الگوی پلی فازیک اسمش سیکل اوبرمنه (uberman). این الگو شامل ۶ تا ۸ چرت بیست دقیقه‌ای با فاصله‌های برابر از همه. خیلی جذاب به نظر میرسن واقعا باید امتحانشون کنم.

دو نفر از مشهورترین افراد با این سیکل خواب توماس ادیسون و لوناردو داوینچی هستند.

از اونجایی که این الگو محدود‌کننده‌ترین الگوی موجوده، مناسب کساییه که میتونن یه برنامه غیرقابل انعطاف رو به خوبی دنبال کنن و کسایی که از این الگو میتونن پیروی کنن نباید به زمانی بیشتر از ۳.۵ ساعت پشت سر هم برای انجام کاراشون نیاز داشته باشن چون فقط همینقدر بین هر دو تا چرت بیدارن.

مزیتشم مثل سیکل دایمکسیونه. چون حدود دو ساعت فرد میخوابه و ۲۲ ساعت بیداره پس کلی کار میتونه انجام بده. با این حال عیب‌های واضحی داره این الگو. تا اینجا که به محدود کننده بودنش اشاره کردیم که باعث اخلال در زندگی اجتماعی انسان میشه. عیب دیگه‌شم اینه که باز مثل سیکل دایمکسیون آداپته شدن باهاش سخته و در طول روز ممکنه فرد احساس خستگی کنه.

حالا با دونستن این الگوها سوالی که پیش میاد اینه که کدوم یکی از این الگوها کارآمد‌تره و بازدهیش برای ما بیشتره؟!

این سوالیه که فقط خودتون میتونید بهش جواب بدید و باید ببینید کدوم الگو بهترین نتیجه رو براتون داره. خیلی‌ها ممکنه با الگوهای پلی فازیک دچار کمبود خواب بشن و عده‌ای هم ممکنه بازدهی‌شون افزایش پیدا کنه.

اگر توصیه ما رو بخواید، ما بهتون پیشنهاد می‌کنیم که شما ۸ ساعت در روز رو بخوابید. حتی اگه نمیتونید این کار رو بدون وقفه و پشت سر هم انجام بدید. دیده شده یک چرت بیست دقیقه‌ای در بعد از ظهر می‌تواند بازدهی مغز را چند برابر کند و حتما نیاز به یک خواب ۲ ساعته برای افزایش انرژی نداریم.

اختلالات خواب شرایطی هستند که کیفیت و میزان خواب و همچنین زمان به خواب رفتن و توانایی شما در داشتن عملکرد مناسب در زمان بیداری رو تغییر میدن. تا الان بیش از ۱۰۰ اختلال خواب شناسایی شدن که بر اساس منشا، علائم یا اثراتشون دسته بندیشون میکنن.

به صورت کلی اکثر اختلالات خواب باعث یکی یا بیش از یکی از این علائم میشن:
علامت اول اینه که فرد به سختی به خواب میره و تازه وقتی خوابش برد به راحتی وسطش بیدار میشه.
علامت دوم اینه که فرد براش سخته که در طول روز بیدار بمونه و خیلی خوابش میاد.
علامت سوم بهم ریختن ساعت طبیعی بدن فرده که باعث میشه نتونه یه برنامه خواب منظم داشته باشه.
و علامت آخر هم اینه که فرد مستعد نشون دادن رفتارهای غیرمعمولی توی خوابشه که باعث میشه در خوابش وقفه به وجود بیاد.

حالا بدون هیچ حرف اضافه‌ای چندتا از شایع‌ترین اختلالات خواب رو مثال میزنم:

• اولین اختلال که خیلی شایعه بی‌خوابیه. که آدم خیلی به سختی به خواب میره یا خیلی راحت وسط خوابش بیدار میشه.
• دومین اختلال پرخوابیه یا hypersomniaست. که فرد در طول روز دائما خواب‌آلوده و بازدهیش خیلی پایینه.
• سومین اختلال آپنه‌ی خوابه. که الگوی تنفس فرد هنگام خواب غیر عادی و غیرمعموله‌.
• اختلال چهارم سندروم پای بی قراره که یک اختلال خواب-حرکتیه که باعث یک حس ناخوشایند میشه که زمانی که فرد میخواد بخوابه پاش حرکت میکنه.
• آخرین اختلال هم اسمش نارکولپسی یا حمله‌ی خوابه که همراه با خواب آلودگی بسیار شدید و حتی به خواب رفتن‌های ناگهانی در طول روزه.

اگر حس میکنید هر کدوم این اختلالات خواب رو دارید حتما باید با یه پزشک مشورت کنید چون با درمان‌های خیلی ساده کیفیت زندگیتون میتونه بی‌اندازه افزایش پیدا کنه.

ولی یه سری توصیه بسیار موثر وجود داره برای داشتن خواب سالم‌تر که به بهداشت خواب معروفه. این توصیه‌ها هم برای تغییر رفتار شمان و هم محیط اطرافتون تا به بهترین شکل ممکن برای خواب آماده بشید.

• بهداشت خواب میگه برای داشتن خواب سالم باید یه برنامه خواب منظم داشته باشید.
• باید حواستون به چرت زدنتون در طول روز باشه که به خواب شبتون لطمه نزنه‌‌.
• تلاش کنید همیشه سر یک ساعت مشخص بخوابید و سر ساعت مشخصی بیدار شوید.
• نباید نزدیک خواب ورزش کنید یا فعالیت یا تمرین‌های ذهنی‌ای که به تمرکز زیادی نیاز دارن انجام بدید.
• باید استرس و اضطرابتون رو کنترل کنید.
• قبل از خواب نباید خیلی در معرض نور باشید. مخصوصا نور آبی لامپ‌های LED. پس قبل خواب کار با گوشی و لپ تاپ ممنوع!
• نباید از تختتون برای کاری به جز خوابیدن استفاده کنید. مثلا روی تخت کتاب نخونید. یا حتی منتظر خواب نمونید! حتی اگه دیدید خوابتون نمیاد باید تختتون رو ترک کنید‌ و فقط وقتی به تختتون برگردید که خوابتون اومد.
• نباید قبل از خواب کافئین و نیکوتین مصرف کنید پس قبل خواب چای و قهوه و سیگار هم ممنوع!

خیلی باید و نباید گفتیم. تازه با یه سرچ ساده تو اینترنت متوجه میشید این لیست خیلی بلندبالاتر از این چند توصیه‌ی ساده‌ست.

ولی وقتید به ضرورت داشتن خواب سالم و کافی فکر کنیم میبینیم قبول کردن و اجرای این توصیه‌ها خیلی هم سخت نیست!

کلام آخرم اینه که اگه به سلامتتون اهمیت میدید و اگه میخواید عمر طولانی‌تر و باکیفیت‌تری داشته باشید به داشتن خواب سالم اهمیت ویژه‌ای بدید و برای به دست آوردنش از هیچ تلاشی دریغ نکنید.

بقیه قسمت‌های پادکست پاددارو را می‌تونید از طریق CastBox هم گوش بدید: