فصل اول-اپیزود چهارم (سلامت روان)

سلام. من آرش کلانتر دانشجوی سال آخر دکترای عمومی داروسازی دانشگاه علوم پزشکی تهران هستم و این قسمت چهارم پادداروعه که در آبان 99 داریم منتشرش می کنیم. پاددارو یه پادکست سلامت محوره که قصد داره اطلاعاتی رو ارائه بده تا کمکمون کنه زندگی با کیفیت تر و سالم تری داشته باشیم. امیدوارم از این قسمت خوشتون بیاد و حال خوبی براتون رقم بزنیم.

قسمت قبل از داروهای بیمارستانی کرونا گفتیم. به این سوال جواب دادیم که چرا واکسن کرونا ساخته نمیشه و یا اینکه چرا انقدر طول کشیده؟ صفر تا صد ساخت واکسن ها و داروها و اینکه الان چند تا کمپانی در تلاشند تا این واکسن رو تولید کنن رو هم براتون گفتیم. یه گریز کوچیکی هم به واکسن آنفلونزا زدیم و درنهایت وارد دنیای سلامت روان شدیم.

ترس، نگرانی و استرس، پاسخ های طبیعی در هنگام تهدید و خطر یا مثل کرونا ، مواقع ناشناخته، هستن. مواجه شدن با این موقعیت ها که باید از تو خونه کارامونو بکنیم، در واقع یک بیکاری موقتی و اجباری، مدرسه در خانه برای بچه ها و دوری فیزیکی از اعضای خانواده، دوستان و همکاران مسائل مهمی هستن که به ما هشدار میدن علاوه بر جسم، روانمون هم در خطره!

سلامت روان شامل احساسات، مسائل روانشناسی و اجتماعی عه که فکر، احساس و عمل شمارو تحت تاثیر قرار میده. به شما کمک می کنه تا استرس و روابطتون رو با دیگران کنترل کنید و درست تصمیم بگیرین. سلامت روان در هر مرحله از زندگی مهمه، از بچگی و نوجوانی تا بزرگسالی و پیری.

سازمان جهانی بهداشت اینجوری تعریفش میکنه: وضیعتی از خوب بودن که در آن هر شخص توانایی های خودش رو متوجه میشه، می تونه با فشارهای عادی زندگی مقابله کنه. به طور مولد و موثر کار کنه و به اجتماع خودش کمک کنه.

چرا سلامت روان مهمه؟

سطح بالاى سلامت روان با يادگيرى بهتر، روابط اجتماعى خوب، طول عمر و سلامت جسمانى بيشتر همراهه!

اگر سلامت روانتون دچارمشكل شه، رفتار، خلق، تفكر و حتى جسمتون رو تحت تاثير قرار ميده!

وقتى ميگيم يك نفر روانش سالم نيست، به اين معنى نيست كه حتما يك اختلال روانپزشكى داره، يعنى اينكه یه جاى كار ميلنگه ؛ توى روشى كه فكر ميكنه، احساس ميكنه يا روابطش رو پيش ميبره!

ارتباطات اجتماعى و احساس تعلق به يك جامعه از جمله عواملی عه كه روى سلامت روان اثر مستقیمداره، درواقع همون چیزهایی كه تو دوران پاندمى و قرنطينه ازشون محروميم.

ار كجا بفهميم كه سلامت روانمون در خطره و ممكنه دچار مشكل شيم؟

چندتا علائم هشدار دهنده هست كه ممكنه بتونه كمكمون كنه:
1. غذا و خواب بیش از حد
2. فرار کردن از مردم و فعالیت های اجتماعی
3. داشتن انرژی کم
4. احساس بی حسی کردن و کرختی و اینکه انگار چیزی مهم نیست
5. دردهایی که علتش مشخص نیست
6. اینکه احساس کنی امیدی نداری و مفید نیستی.
7. زیاد سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل و مواد خوشحال کننده‌ی الکی
8. احساس گیجی، فراموشی، نگرانی، ترسیدن، عصبانی شدن بیش از حد
9. فریاد کشیدن و دعوا با اطرافیان
10. تغییرات سریع خلق و خو، یعنی الان خوشحالی و یه دفعه عصبانی میشی و دعوا میکنی
11. افکار و خاطراتی که همش تو ذهنتون تکرار میشه و نمی تونی از دستشون خلاص شی
12. صداهایی رو بشنوی که واقعیت ندارن
13. فکر کنی که داری به خودت یا دیگران صدمه میزنی
14. ناتوانی در انجام کارهای روزانه مثل اینکه نتونی به بچه‌ت رسیدگی کنی یا به دانشگاه و مدرسه و محل کار نری.

اگر همین الان به مشکلاتی که گفتیم نگاهی بندازین، انگار اصلا آدم سالمی وجود نداره. قطعا منظورمون این نیست که اگر این رفتارهارودارین یه مشکلی وجود داره؛ این رفتارها حد طبیعی داره. خودمون و اطرافیانمون بهترین قاضی میتونن باشن که آیا این رفتارها در حد نرمال هست یا نه!

یه نکته خیلی مهم وجود داره و اون اینه که نرمال بودن رو کی تعریف می‌کنه؟ اگه یادتون باشه توی قسمت قبل هم در مورد این یه اشاره کردیم و گفتیم که از نظر یه شیرازی ممکنه یه اصفهانی خیلی به همه چیز حساس باشه. ولی اصولا چیزی رو غیرنرمال میگیم که خود شخص و دوستان و اطرافیانش هم موافق این موضوع باشن.

به طور کلی اختلالات روان از ۳ عامل عمده ناشى ميشن:
1. فاكتورهاى بيولوژيكى مثل ژن
2. تجربيات زندگى مثل يك اتفاق بد يا يك ضربه روحى
3. سابقه خانوادگى

ولى چيزى كه مهمه و بايد بدونيم اينه كه اين مشكلات اكثرا مى تونن به طور نسبی بهتر يا حتى به طور کامل برطرف بشن.

يكسرى از افراد به برخی از موقعيت ها با ترس و وحشت پاسخ ميدن. شايد كلمه فوبيا به گوشتون خورده باشه. يعنى افراد نسبت به يه سرى چيزا مثل ارتفاع، محيط بسته، سوسك و ... ترس ذاتى دارن. این افراد دچار Anxiety disorder ها يا اختلالات اضطرابى ان.

اختلال وسواس اجبارى و اختلال پنيك يا وحشت هم در اين دسته قرار مى گيره.

افرادى كه به OCD يا اختلال وسواس اجبارى مبتلا هستن، یه‌چیز ثابت رو بارها و بارها تكرار ميكنن تا اين افكار ازشون دور بشه ولی این اتفاق در واقعیت نمیفته.

شايد تو دوران كرونا افرادى رو ديده باشين كه دائما دست هاشونو بشورن، خريدهايى كه از بيرون مى كنن رو ميشورن و بازهم بنظرشون به اندازه كافى ضدعفونى نشدن! اين افراد از نظر روانى و از نظر جسمى هم به خودشون آسيب ميزنن و هم بقیه.

اختلالات رفتارى شامل يكسرى رفتارهاى برهم زننده توى بچه ها هستن كه حداقل ٦ ماه طول ميكشه و توى خونه، مدرسه و موقعيت هاى اجتماعى براشون مشكل ايجاد ميكنه مثل مشكل ADHD يا همون بيش فعالى.

بچه‌های بیش فعال تمرکز کافی رو ندارن و در یادگیری دچار مشکل ان و مرتب از این شاخه به اون شاخه میپرن، مثلا میرن از سر کوچه بستنی بخرن یهو میبینی 2 ساعته نیومدن و کارهای دیگه رو شروع کردن.

Eating disorder ها يا اختلالات خوردن:

اين اختلال ها در واقع رفتار و احساسات شديد نسبت به غذا و وزنه.

مثل پرخورى يا bulimia و بى اشتهايى يا anorexia شايد الان براتون سوال بيش بياد كه يعنى هركى بى اشتهاست يا پرخور مشكل روان داره؟ نه! مثلا در bulimia فرد يك مقدار بسيار زيادى غذا مى خوره و هيچ كنترلى روی‌خودش نداره و بعدش با يك روش ناسالم سعى مى كنه كالری‌هاى اضافى رو از دست بده

يا در anorexia فرد همش مى ترسه كه وزنش زياد شه و فكر مى كنه اضافه وزن داره در حالي‌كه در واقعيت لاغره وحتی‌‌وزنش از حد نرمال هم‌كمتره! اين افراد فقط غذاهاى خاص اونم به مقدار كم ميخورن و خيلى سخت ورزش ميكنن يا خودشون رو مجبور ميكنن بالا بيارن و ياداروهاى مسهل مى خورن تا وزنشون كم شه. به خاطر همين اينا يك اختلال جدى و حتى تهديدكننده زندگى هستن و با يك بى اشتهايى يا پرخورى معمولى فرق داره.

دسته بعدى اختلال، بروز اعتياد و مصرف مواد‌مخدره كه به دنبال يك اختلال روان ديگه به وجود مياد و خودش تبديل به يه اختلال ميشه.

در mood disorder ها يا اختلالات خلقى، فرد احساساتى ثابت از ناراحتى زياد و در كنارش لحظه هايى از خوشحالى زياد هم داره وبين اين دو حالت در حال تغييره. افسردگى و دوقطبى از شايع ترين اختلالات اين دسته هستن.

در مشكلات شخصيتى يا personality disorder افراد يك سرى ويژگى هاى شخصيتى شديد و غيرقابل انعطافى دارن، كه خود فرد هم ميفهمه و آزار ميبينه و در مدرسه،محل كار يا روابط اجتماعى دچار مشكل ميشه.

مثلا:

antisocial personality disorder يا sociopathy يك اختلال روان عه كه فرد به قوانين و چيزاى درست هيچ توجهى نداره و با افراد، خيلى هارش و بى ملاحظه رفتار ميكنه و يك جور بى تفاوتى خاصى داره كلا!

اين افراد عموما با قوانين سر جنگ دارن، جنايتكار ميشن، دروغ مى گن و رفتار خشونت آميز دارن و غالبا به مواد مخدر و الكل اعتياددارن.

در اختلالى ديگه كه borderline personality disorder نام داره، نحوه تفكر و احساس فرد شديدا تحت تاثير فرار مى گيره، به صورتی كه فرد ترس شديد از رها شدن داره و تحمل تنها موندن نداره، با اين وجود عصبانيت شديد و تغييرات پى در پى خلق و خو كه از خودش نشون ميده، افراد رو خواسته يا ناخواسته ازش دور مى كنه.

از جمله بارزترين مشكلات سلامت روان كه به مرور بهتر ميشه و كيفيت زندگى فرد تا حد زيادى بهبود پيدا ميكنه، همين اختلال شخصيت مرزى عه.

دسته بعدى اختلالات psychotic عه. مثل اسكيزوفرنى كه احتمالا به گوشتون خورده. اگر فيلم beautiful mind يا ذهن زيبا رو ديدهباشين خيلى خوب با اين بيمارى آشنا هستين. شنيدن صداهايى كه بقيه نميشنون، افکار متفاوت و غیر برنامه ریزی شده و توهمات پی درپی از علائم شناخته شده بیماری هستن.

نزدیک به ۸۰۰ هزار نفر هر سال براثر خودکشی جون خودشون رو از دست میدن، یعنی هر ۴۰ ثانیه یک نفر. عمدتا هم افراد بین ۱۵ تا ۲۹سال جمعیت جوان جامعه هستن و میشه گفت دومین عامل مرگ و میر در این افراده.

شاید براتون جالب باشه که خودکشی دهمین عامل مرگ و میر جهانیه. اپیدمی هایی مثل آنفلونزای اسپانیایی که در اپیزود دوم دربارهاش باهاتون حرف زدیم، باعث افزایش rate خودکشی در جهان شدن.

شاید چیزی که الان بیشتر از هرچیزی در اطرافمون میبینیم مشکلات روان ناشی از ااسترسه. حس نگرانی و استرسی که پس‌از بروز یه واقعه ناخوشایند مثل جنگ، تجاوز، سواستفاده فیزیکی و‌ یک اتفاق ناگهانی

مثل یک پاندمی ایجاد میشه و باقی میمونه که اصطلاحا بهش میگن PTSD. یا ...

۹۶.۲ درصد از افرادی که در چین از کرونا بهبود یافتن، دچار مشکلات روان از جمله استرس پس از واقعه شدن، همونطور که ۵۰درصد از افراد بهبود یافته از SARS هنگ کنگ در سال ۲۰۰۳، دچار عوارض اضطرابی شدن و این مشکل براشون باقی مونده.

در کپشن لینک یه پرسشنامه معتبر برای ارزیابی سلامت روان رو براتون گذاشتیم، یه سر بهش بزنید، شاید به دردتون خورد.

از اونجایی که پاندمی کرونا به سرعت درحال گسترشه و روز به روز جان افراد بیشتری رو میگیره، در نتیجه حس ترس و نگرانی روز به روز بیشتر میشه، بخصوص در بین سالمندان، جامعه سلامت و افرادی که خودشون مبتلا به بیماری زمینه ای مرتبط با روان هستن.

به طورکلی، اصلی ترین اثر روانی ، افزایش سطح استرس و نگرانی هاست و درکنار اون، اثر آن بر زندگی روتین افراد، افزایش ریسک افسردگی، حس تنهایی و افکار خودکشی هم دور از انتظار نیست.

توی یه مطالعه‌ای که اخیرا روی چند منطقه در جهان انجام دادن، نتایج جالبی رو میتونیم ببینیم.

میزان اختلالات اضطرابی در چین در دوران کرونا به ۲۹ درصد و میزان افسردگی به ۴۸ درصد رسیده، میدونین یعنی چی؟ یعنی از هر ۱۰۰ نفر انسان چینی، ۲۹ نفر دچار اختلالات اضطرابی و ۴۸ نفر افسرده شدن! این میزان در اسپانیا به ترتیب ۲۲ درصد و ۱۹ درصد و تو ترکیه ۴۵ درصد و ۲۴ درصد بوده. تو ایران هم گفتن که از هر ۱۰۰ نفر ۳۲ نفر اختلال اضطرابی خفیف و ۱۹ نفر نوع شدیدتر اون رو این روزا دارن

یکی از سوالاتی که پرسیده شده اینه که کرونا چه تاثیری روی سلامت روان آدم‌ها می‌تونه بگذاره. خب واقعیت اینه که هم مشاهدات شخصی ما و هم اون چیزی که پژوهش‌های محدودی که توی این یک سال تقریبا یک سال از پیدایش ویروس کرونا انجام شده جالبه که همپوشانی خوبی داره. یعنی اون چیزی که من به عنوان یک مشاور و روانشناس دارم در مورد مراجعانم در مورد مردم می‌بینم اورلب یا همپوشانی داره با پژوهش‌هایی که احیانا انجام شده و این رو می‌شه دید. من به چند تا از مواردی که در مورد خیلی از مراجعه‌ها می‌بینم خدمتتون عرض می‌کنم و امیدوارم که مفید باشه.
خیلی جالبه توی احتمالا روزهای اولی که قرنطینه ها شروع شد و مردم تو خونه بودن، احتمالا می‌دیدین که مثلا توی استوری‌های اینستاگرام و استاتوس‌های واتس‌اپ همه فعالن و مرتب دارن فامیل‌هاشون آپلود می‌کنن و چراغ خیلی از خونه‌ها تا دیروقت‌ها روشن بود.
شاید بشه گفت اولین نتیجه‌ای که میشه گرفت به هم ریختن الگوی خوابه؛ یعنی در اثر تغییرات سبک زندگی لایف‌استایلی که رخ داده بود خیلی از آدم‌ها برنامه‌ی خوابشون رو تغییر دادن یا این که برنامه‌ی خوابشون اصلا تغییر پیدا کرد. بنابراین یکی از چیزایی که می‌تونیم بهش اشاره بکنیم مسائل مرتبط با خواب می‌تونه باشه. مورد بعدی خب خیلیامون درگیرش بودیم اوایل حتی بذارید من کلمه‌ی وحشت رو به کار ببرم که خیلی‌ها میگفتن که این آخر زمانه، دیگه کارمون تمومه، این ویروس اومده که نسل بشرو منقرض بکنه و واقعا وحشت رو دیدیم در خیلیا آدما، شاید خودمونم بعضا تجربش کردیم. کلا خانواده‌ی اختلالات اضطرابی استرس و تروما جزو مواردی بوده که هم دیده شده، هم پژوهش‌های تجربی این رو نشون داده، حتی در مورد بعضی از افرادی که مبتلا به این بیماری شدند پی‌تی‌اس‌دی هم گزارش داده شده.
دوستان قطعا می‌دونن یا اگر یک سرچ مختصری انجام بدن متوجه میشن که پی‌تی‌اس‌دی به معنای اختلال استرس پس از سانحه، اغلب زمانی رخ میده که ما یک رویداد تهدیدآمیز خیلی جدی رو تجربه کردیم، جونمون به خطر افتاده، جون عزیزانمون به خطر افتاده و این سانحه یا تهدید جانی جوری بوده که ما فلش‌بک می‌زنیم به اون صحنه، وقتی بهش فکر میکنیم علایم فیزیولوژیک مون برانگیخته میشه و بسیاری از علائم که احتمالا بعضی‌ها تو این دوره تجربش کردن.
تو این دوران یه اتفاق خیلی بده دیگه هم افتاد، اون هم این بود که خیلی از آدما ارتباطاتشون رو از دست دادن. توی کلاس‌های مدیریت استرس مدیریت خلق منفی من همیشه به مراجعان میگم میگم که روی روابط انسانی تون کار بکنید این رو گسترش بدید، هر چقدر روابط باکیفیت با انسان های شریف و معتمد بیشتر گسترانده بشه به نفع شما خواهد بود و همیشه تو اون بند از صحبت‌ها استپ می‌کنم، به بچه‌ها میگن که به مخاطبانم میگم که بچه‌ها و پارت لطفا و لطفا توقف بکنید فکر بکنید و اقدام بکنید. ما به واسطه‌ی رابطه‌های خیلی خوبی که با آدم‌ها می‌سازیم بسیار می‌تونیم عزت نفس و خلق مون رو بالا بیاریم؛ به ویژه این در مورد خانم‌ها بیشتر مطرحه. بعد از مدت‌ها با شرایطی مواجه شدیم که تو این شرایط میگن شما تمام ارتباطات تون رو کات بکنید بشینید توی خونه، تماس فیزیکی نداشته باشید، نزدیک نشید، دست ندید، همدیگه رو بغل نکنید و الی آخر. خب این یک محرومیت هیجانی عاطفی می‌تونه باشه و البته این چیزی که دارم میگم به این معنا نیست که برید این کار رو بکنید یا نکنید داریم بررسی می‌کنیم فقط.
دقیقا ما یک محرومیت نوازشی رو داریم تجربه می‌کنیم واین محرومیت نوازشی می‌تونه باعث بشه که خلق ما به شدت بیاد پایین، پس می‌تونه که این سبک زندگی که الان ما دچارش هستیم ما رو دچار اختلال افسردگی هم بکنه. نکته‌ی خیلی خیلی مهم دوستانی که احتمالا درمان افسردگی رو تجربه کردن می‌دونن یکی از تکالیف و تمایل مهمی که درمانگرها مراجعانش میدن معمولا فعالسازی رفتاری یا که در ما تاکید می‌کنیم که شما مطلقا نباید یکجا بشینید، مطلقا نباید یک جا باشید و تا اونجایی که می‌تونید فعال و اکتیو باشید حالا توی این دوره‌ی کرونایی که ما داریم تجربه می‌کنیم دقیقا عکس این از مردم خواسته میشه. خونه بمونید، از خونه بیرون نیاید، ورزش نکنید، مسافرت نرید و خیلی جالبه دقیقا یک سبک زندگی که میگه که شما افسرده می‌شید یعنی میشه این رو به راحتی پیش‌بینی کرد. حالا این کارو بکنیم یا نه، تو خونه بمونیم یا نمونیم رو جلوتر که رفتیم یه کم مفصل‌تر صحبت می‌کنیم.
در طی این فرایند یه اتفاق بد دیگه‌ای هم می‌افته این رو شاید ما تو اطرافیانمون هم دیدیم یا خودمون تجربه کردیم. یه دوره مردم خیلی خوب قرنطینه رو اجرا می‌کردن، مراقبت می‌کردن و بعد از یه مدت خسته شدن و گفتن که دیگه بحث ما تا کی همه چیز رو تعطیل بکنیم. یه نفر مشکل معیشتی داره باید بره سر کار و دلایل مختلفی باعث شد که آدم‌ها دوباره با لحاظ کردن یه سری احتیاط‌ها برگردن به روند تقریبا روتین زندگیشون و خب می‌دونیم که این کانکشن‌ها باعث میشه که لاجرم در این بیماری گسترش پیدا بکنه. اتفاقات بد دیگه‌ای اینجا رخ می‌ده اینه توی دوران طولانی قرنطینه ما چندتا ترسم داریم؛ نکنه من خودم یکی دیگه رو آلوده بکنم؟ یا اینکه آیا واکسنش درست خواهد شد آیا درمانی که دنبالش هستیم بالاخره پیدا میشه؟ آیا غذای کافی قراره به من برسه؟ کسی هست که تو این مدت دائم از من حمایت بکنه؟ و موارد متفاوت دیگه که باعث میشه که ما بعضا به لحاظ سلامت روانی تحت تاثیر قرار بگیریم.

۲۶۴ میلیون نفر از جمعیت جهان از افسردگی رنج میبرن.

بنابر مطالعات صورت کرفته، در ایران از هر ۸ نفر ۱ نفر مبتلا به افسردگیه و خانم ها بیشتر از آقایون درگیرن و از مسائل مهمی که درموردش هست اینه که میتونه منجر به خودکشی بشه.

صحبت‌های دکتر رضایی رو چند لحظه پیش شنیدیم.

اصلا افسردگی چیه؟ هر حس ناراحتی ای افسردگیه؟

غم و ناراحتی رو ممکنه ما در روز بارها تجربه کنیم، حس هایی که میان و گذرا هستن، اما فرد افسرده زندگی و کارهای عادی روزمره اش هم تحت تاثیر قرار میگیره.

افسردگی طیف زیادی از علائم رو شامل میشه؛ از احساس غم و ناراحتی گرفته تا اضطراب و حس پوچی و بدبینی! حتی تو بعضی از افراد با علائم جسمی مثل دردهای بدون علامت هم خودش رو نشون میده!

اگر ۲ هفته یا بیشتر گذشته و شما چندتا از این علائم رو دارین، ممکنه افسرده باشین:
1. احساس غم و اضطراب و پوچی
2. احساس ناامیدی و حس های منفی
3. زود عصبانی شدن
4. حس بی ارزشی و گناه
5. احساس خستگی و انرژی نداشتن
6. اگر قبلا از کاری لذت می بردین و الان هیچ میلی برای انجامش ندارین
7. مشکل توی تمرکز، حافظه و تصمیم گیری
8. اشکال در خواب، یا زیاد میخوابین یا خوابتون نمیبره
9. زیاد یا کم غذا خوردن
10. افکار خودکشی
11. کم شدن میل جنسی
12. بی میلی به انجام کارهای روزانه

اگر الان به این نتیجه رسیدین که ممکنه دچار افسردگی شده باشین، نگران نشین. همونطور که گفتم، از خوبی این مشکلات اینه که با گذشت زمان بهتر و بهتر میشن و به طور کامل هم از بین میرن.

اصلا چرا باید افسرده شیم؟ گاهی واقعا دلیل داره، غم از دست دادن نزدیکان یا یه اتفاق بد یهویی! مثلا تو همین کرونا، خانواده های زیادی یهو عزیزانشونو از دست دادن یا چرا راه دور بریم، قرنطینه و تو خونه موندن میتونه یه عامل اصلی باشه.

بیماری های جسمی مزمن مثل دیابت، پارکینسون، سرطان و ... خودشون میتونن یه عامل افسردگی باشن.

گاهی هم میتونه بی دلیل باشه!

اینو بدونین که افسردگی واقعا شایعه و از هر ۱۰ نفر ۱ نفر در طول زندگی بهش دچار میشه.

یه چیز جالب هم بهتون بگم که یه نوع افسردگی داریم به نام فصلی، یعنی زمستونا با کوتاه شدن روزا این افسردگی در بعضی از افراد شروع میشه؛ مثلا من خودم حس میکنم این مشکل رو تا حدودی دارم.

حالا چجوری میشه باهاش کنار اومد؟

خب اینجا یه سوال مطرح میشه؛ اگر احساس کردیم که افسرده شدیم تو شرایط کرونا چیکار بکنیم؟ خب راهکارا خیلی متنوعه، منتهی چون این موضوع یعنی وضعیت کرونایی یکمی داستانو پیچیده می‌کنه، تمامی این موارد باید یکمی با احتیاط اجرا بشه یعنی، اون اصول کلی که توی بحث مدیریت خودمون، ارتباطات ما و فعالیت هامون، در شرایط کرونا هست حتما باید لحاظ بشه. اون اصول بهداشتی، ماسک، شست‌وشوی دست‌ها، الکل زدن، فاصله‌گذاری اجتماعی، تمام این‌ها حتما در مورد این چیزایی که عرض می‌کنم خدمتتون حتما باید لحاظ بشه.
پارت اول اینکه خب ما یه جا نمونیم، یه جا نشینیم، این به این معنا نیست که بریم توی جمعیت و دقیقا کاری بکنیم که این ویروس گسترش پیدا کنه، نه. من تو همون خونه‌ای که خودم دارم ورزشم رو می‌کنم یه مچ بند سلامتی می‌گیرم تعداد قدم‌هایی که زدم، مقدار کالری که سوزوندم، اینا رو چک می‌کنم. وضعیت خواب رو چک می‌کنم، آیا خوب می‌خوابم، وسط خواب بیدار می‌شم نمی‌شم چجوریه. کانکشن‌هام رو ارتباطامون حفظ می‌کنم. حالا اگر فیزیکی نمی‌تونم با یکی صحبت بکنم حتما دیگه با اسکایپ با واتس‌اپ با یه نرم‌افزاری با تلفن پیامک هر چیزی با ویس ویدیو این ارتباط رو حفظ می‌کنم.
یه خاطره شاید بد نباشه اینجا بگم؛ توی همین دوران قرنطینه فک می‌کنم تولد یکی از دوستام بود یا می‌خواستم یه روزی رو تبریک بگم به سرم زد که خب به جای اینکه پیام تبریک فورواردی بفرستم از اینا که تو اینترنت پره، یه ویدیوی مثلا بیست ثانیه سی ثانیه‌ای از خودم ریکورد بکنم بفرستم واسه دوستم، واسه اون کسی که عزیزه برام و خیلی فیدبک جالبی گرفتم گفتش عه چقد جالب، پیام تبریک متفاوتی که تو مثلا وقت گذاشتی واسه ما این ویدیوی بیست سی ثانیه رو ریکورد کردی و خودتو دیدیم و صدای خودتو شنیدیم. خیلی کار عجیب و غریب و شاقی نبود ولی خیلی باعث خوشحالی طرف مقابل شده بود، خب. ما می‌تونیم از همچین کارایی استفاده بکنیم که اون روابط انسانی از بین نره. به دیگران بگیم که دوستشون داریم عزیزم برامون متقابلا همچین حسایی رو هم دریافت خواهیم کرد و حمایت اجتماعی خیلی به ما کمک می‌کنه که ما سر پا بمونیم بتونیم بجنگیم و توی این شرایط خودمون رو نبازیم.
دوستان موضوع دیگه حل مسئله هست یعنی اینکه ما با یک مساله‌ی طرفیم به اسم کرونا. خب اگر خاطرتون باشه برخوردها خیلی متفاوت بود بعضیا گفتن که اصلا همچین چیزی وجود نداره این سیاسته دروغه و اینا. ولی عده گفتن که بدبخت شدیم و آخرالزمانه، یعنی ما بین انکار و فاجعه سازی عکس العمل‌های مختلفی می‌دیدیم. خب اینجا فکر می‌کنم اون چیزی که بیشتر بتونه به ما کمک بکنه این باشه که بیایم منطقی با موضوع برخورد کنیم، هر چند که ما نمی‌گیم هیجان‌زده نشیم چون هیجان یه قسمت از زندگیمونه و قابل حذف هم نیست.
صحبت از مدیریت هیجانه، صحبت از اینه که ما با اون چیزی که مواجهیم یک مواجه‌ی نسبتا منطقی و بالغانه انجام بدیم، ببینیم چی میشه کرد. خب فرآیند حل مسئله مراحلی داره که مسئله رو تعریف می‌کنیم راهکارهای مختلفی رو روی کاغذ میاریم از دیگران کمک می‌گیریم که توی این تعریف راهکارها به ما کمک بکنن، مرحله‌ی بعدی انتخاب اون راهکاره، مرحله‌ی بعدی اجرا و نهایتا بازخورد گرفتن که آیا این روند من. به اون چیزی که دوست دارم داره می‌رسونه یا نه.
تو ان ایام ریلکس کردن، مراقبت از خود، آرام‌سازی خودمون رو فراموش نکنیم که خیلی مهمه. دوستان ما سرمایه‌ای که الان داریم تو این وضعیت سلامت جسم و روحمون که این‌ها رو باید مراقبت بکنیم چون اینا نباشن دیگه ما چیزی سرمایه‌ی یک بیس و فوندانسیون واسه‌ی ادامه‌ی راه نداریم. پس حتما حتما حتما باید از خودمون مراقبت کنیم.
خب دوستان من نکته‌ی آخر رو هم بگم خدمتتون و باهاتون خداحافظی بکنم. ما اکثرا منتظریم، منتظر این هستیم که اتفاق خوب بیوفته، هممون دوسش داریم و آرزویی که این روزها خیلی می‌شنویم اینه ایشالله کرونا سریع‌تر نابود بشه و برگردیم به زندگی عادی. خب الان هم بین متخصصان اختلاف نظر هست بعضیا میگن که این اتفاق به زودی میوفته، بعضیا میگن که نمی‌دونیم، بعضیا میگن که اصلا همچین چیزی درست شدنی نیس، خب من به عنوان روانشناس سواد آکادمیک دانش زیست شناسی رو ندارم که بگم آره این اتفاق رخ خواهد داد یا رخ نخواهد داد. اما اون چیزی که الان به ذهنم منطقی می‌رسه این موضوعه؛ من راستش یاد ویروس ایدز میوفتم که بعد از اینکه به وجود اومد خیلی تلاش‌ها شد که واکسنش تولید بشه و این‌ها ولی خب تا الان تا سال 2020 که داریم با هم صحبت می‌کنیم تا اونجایی که من می‌دونم واکسن قطعی براش ابداع نشده ولی انسان‌ها یاد گرفتن که چجوری زندگی بکنن که احتمال ابتلا بیاد پایین.
حالا صحبت اینه ما نمی‌دونیم قراره چه اتفاقی بیوفته امیدواریم که آره مثلا واکسنش درست بشه و مردم زندگی آسانی داشته باشن اما اگر در بدبینانه ترین شرایط این اتفاق نیوفتاد اصل تکامل و انتخاب طبیعی میگه که خب ما توی طبیعت اگر بتونیم خودمون رو با شرایط وفق بدیم احتمال زنده موندنمون بیشتر خواهد بود پس منعطف و باهوش باشیم و خودمون رو با شرایط منطبق کنیم، از خودمون مراقبت بکنیم، که بتونیم از پس این مسئله‌ای که برامون پیش اومده بربیایم. یعنی آماده باشیم برای اینکه اگر هر گونه سناریویی پیش اومد بتونیم ازش گذر کنیم.
نکته دوستان این به این معنا نیست که همش به ابعاد مسئله فکر بکنیم که مثلا امروز ان نفر مردن دیروز ان منهای یک بود، وای این داره فاجعه میشه، این میشه تفکر و ابعاد مسئله که چندان کمکی به من و شما نخواهد کرد. من و شما به عنوان کسانی که آدم‌های عادی هستیم قرار نیست واکسن تولید بکنیم، مسئولان بهداشت و بیمارستان نیستیم تمرکزمون می‌تونه رو حل مسئله باشه یعنی رو اینکه چه میشه کرد؟ یعنی مهم‌ترین مسئله‌ای که می‌تونم خدمتتون عرض بکنم دوستان اینه، ما تمرکزمون رو بذاریم به اون چیزی که می‌تونیم انجام بدیم بقیه‌ش دیگه دست ما نیست، ما نمی‌تونیم تمامی متغیرها رو کنترل بکنیم اگر همچین تلاشی بکنیم متاسفانه استرس و اضطراب بیشتر خواهد بود.
ما باید بپذیریم که توی یک پارت محدودی از زندگی، توان مدیریت و دست بردن توی رویدادها رو داریم. فقط اون پارت از مسئولیت رو به عهده بگیریم، انجامش بدیم و بقیش رو بسپاریم به قوانین طبیعت و احتمالات؛ مراقب خودتون باشید، بهترین آرزوها رو براتون دارم.

چیزی که این روزا هممون داریم تجربه می کنیم، یه استرس یا نگرانی بیش از حد معمول و‌درواقع همون اضطرابه!

فرق اضطراب و استرس اینه که خب استرس با برطرف شدن عامل ایجاد کننده ش از بین میره، ولی اضطراب با از بین رفتن اون عامل همچنان میمونه و ادامه پیدا میکنه. پس میشه گفت در دوران کووید همه ما با یک اضطراب جدی رو به رو هستیم. به طور متوسط از هر ۴ نفر، ۱ نفر یک نوع اختلال اضطرابی رو تجربه میکنه.

نشانه های کلی اضطراب شامل اینا میشه:

۱. نشانه های جسمانی مثل حملات وحشت زدگی و ترس شديد، داغ شدن بدن يا لرز و احساس سرما، تپش قلب، احساس گرفتگى در قفسه سينه، تنفس سريع، بى قرارى، احساس تنش

٢. نشانه هاى روانى مثل افكار وسواسى، از هرچيزى فاجعه ساختن، ترس و نگرانى شديد

٣. نشانه هاى رفتارى از جمله فرار از واقعيت هاى اضطراب آور به گونه اى كه روى كار، تحصيل و روابط اجتماعى اثر ميذاره.

چجورى ميشه كنترلش كرد؟

درمان موثر به شما كمك ميكنه كه ياد بگيرين چجورى اضطرابتون رو كنترل كنيد نه اضطراب شمارو؟

مهم اينه كه شما بدونيد با يك مشكل موقتى رو به رو هستين و بريد پيش يك انسان كار بلد.

اون به شما كمك ميكنه كه درمان موثر رو پيدا كنين.

اگر نشونه هاتون خفيفه، یه تغيير تو سبك زندگى مثل ورزش ميتونه كمكتون كنه

ولى اگر نشونه ها شديدترن، ممكنه به درمان هاى روانشناختى يا دارويى نياز باشه.

چندتا راهکار که میتونین استرس و اضطرابتون رو باهاش کنترل کنید:

1. وقتی که مضطربین ، تنفستون سریع‌ میشه. سعی کنید سرعت تنفستون رو پایین بیارین. اینجوری که با هر دم تا عدد سه بشمارین و بعدش به آهستگی بازدم را با شمردن تا عدد سه انجام بدین.

2. محل آرامی رو پیدا کنین. چشماتون رو ببندید و یکی یکی گروه‌های عضلانی خودتون رو ـ از نوک پا تا فرق سر ـ منقبض و بعدش رها کنین. انقباض عضلانی رو برای سه ثانیه حفظ کنین و سریع رها کنین. این کار به کاهش تنش عضلانی که موقع اضطراب پیش میاد خیلی کمک میکنه.

3. اضطراب باعث می‌شه فکرتون بره سمت آینده، اونم یه آینده فاجعه بار! سعی کنین به زمان حال فکر کنین.

4. فعال بودن و تحرک داشتن، تغذیه‌ی مناسب، به طبیعت رفتن، وقت گذروندن با خانواده و دوستان، و انجام فعالیت‌های مورد علاقه در کاهش اضطراب موثر هستن. البته الان که شرایطش فراهم نیست ولی تا جایی که شمارو در خطر قرار نداده ایرادی نداره.

5. حذف کامل نگرانی‌ها کار ساده‌ای نیست. زمان مشخصی را برای فکر کردن به نگرانی‌های خودتون کنار بذارین. مثلا هر شب ده دقیقه نگرانی هاتونو یادداشت کنید یا با خوذتون مرور کنین. این باعث میشه که تو طول روز استرس و فکرای نگران کننده کمتر بیاد سراغتون.

6. صحبت کردن با افراد، نزدیکان و دوستان به شما کمک می کنه که احساس بهتری داشته باشین و در مواردی نیز حمایت اونارو بگیرین. اکثروقتا صحبت با آدمایی که اضطراب رو تجربه می‌کنن یا شرایطی مشابه شما دارن، میتونه از احساس تنهایی تون کم کنه و راه های جدید جلوی پاتون بذاره.

اگر میخواین راهای بیشتری رو یاد بگیرین، به سایت انجمن روانپزشکان ، یه سر بزنید و از اطلاعات مفیدشون استفاده کنید.

این قسمت پاددارو تمومه ولی بحث سلامت روان همینجا تموم نمیشه. توی اینستاگرام و توییتر و تلگرام دنبالمون کنید و باقی صحبتامونو از اونجا بشنوین.

الان وضعیت کرونا خیلی بد شده؛ تیم پاددارو ملتمسانه از شما میخواد که نکات بهداشتی رو برای سلامت خودتون رعایت کنید.

ما می‌خوایم سالم باشید.

بقیه قسمت‌های پادکست پاددارو را می‌تونید از طریق CastBox هم گوش بدید: