فصل دوم-اپیزود نهم( انتخاب سبز)

فرض کنید دیگه هیچ حیوونی ذبح نشه، دیگه شیرِ گاو و گوسفند رو ندوشیم، تخم‌مرغ نخوریم و به طور کل از حیوونا استفاده نکنیم!

این، دریچه ای هست به دنیای گیاه خواری

من آرش کلانتر هستم؛ دکتر داروساز از دانشگاه علوم پزشکی تهران و این قسمت نهم از فصل دوم پادکست پادداروعه.

حدودای 8 % جمعیت جهان گیاه خوارن و هند با 31 % بیشترین تعداد گیاه خواران رو داره! یعنی توی هند تقریبا از هر 3 نفر یک نفر گیاهخوارن.

گمون کنم شما هم مثل من با شنیدن 31 % گیاه خوار توی هند تعجب کرده باشین ولی قراره که توی این قسمت از پیشینه ی گیاهخواری، خوبیا و بدیاش و همینطور اینکه اگه بخوایم گیاه خوار بشیم چی کار کنیم بگیم.

در مورد وگان ها و وجترین‌ها (vegetarians)، که جلوتر فرقشون رو بهتون میگم، شاید توی بیست سال اخیر بیشتر از هر وقت دیگه ای شنیده باشیم ولی گیاهخواری از زمان خیلی خیلی قدیم و از جایی میاد که آرامش روح و ذهن اهمیت بالایی داره ، یعنی شرق هند!

توی هند، پیروان بودا و برهمابودا به دلیل اخلاق و ریاضتی که داشتن حیوانات رو برای غذا نمی‌کشتن. آیین‌های برهمایی و هندو هم این روش رو در پیش گرفتن و حیوانات رو برای غذا نکشتن. مخصوصا گاو رو!

بوداییسم و باقی آیینهای مردم هند، باعث شد این مدل از تغذیه به سایر کشورها هم سرایت کنه ولی خب این بین تحریف هم شد و توی یک سری از کشورها خوردن ماهی به رژیم غذایی بدون گوشت اضافه شد!

روم باستان و مصر باستان هم از این قافله‌ جا نموندن و کسایی مثل فیثاغورث ، شروع کننده این روش تغذیه بودن و بعد از اون افلاطون هم این راه رو ادامه داد.

طبیعیه که وقتی این دو نفر این روش رو در پیش گرفتن، بعضی از پیروانشون هم از آن‌ها تبعیت کنند. چیزی که شاید برای ما ایرانیا جالب باشه اینه که توی ایران هم این مسئله گیاهخواری وجود داشته. مثلا زمان زرتشت عده‌ای بودن که این نوع تغذیه رو در پیش گرفته بودن! حالا اینکه بر مبنای چه فلسفه‌ای بوده یا منشا شروعش چی بوده توی تاریخ ذکر نشده.

اما سوالی که پیش میاد اینه که چرا نباید گوشت بخوریم؟

گفتن تک تک دلایل با شرح و فصل حتما مثنوی هفتاد من میشه! اگر به صورت کلی بخوام بگم گیاهخواری چند دلیل عمده میتونه داشته باشه: اقتصادی ، اخلاقی ، زیست محیطی و مدنی!

توی کشور ما متاسفانه وضعیت جوری شده که شاید بعضی از خانواده‌ها به دلایل اقتصادی، توانایی خرید گوشت رو نداشته باشن و ممکنه برن به سمت گیاه‌ها و محصولاتی که ارزون تر هستن‌، میشه یه جورایی بهش گفت گیاه خواری جبری! که یک جور گیاه خواری اقتصادی عه ولی یک سری افراد مثل گاندی ساده زندگی کردن رو ترجیح میدن و گیاه خوار میشن، مورد جالبی که درمورد گاندی هست اینه که اعتقاد داشته توی هر فصلی باید میوه ها و محصولات همون فصل رو خورد یعنی مثل ما هندونه‌ی تابستون رو شب چله نمی خورده!

توی این گروه که دلایل اقتصادی رو ارجحیت میدن برای گیاه خوار شدن، یه سری از افراد هم با توجه به بهداشت عمومی و گرسنگی که توی سطح جهان هست، معتقدند بهتره پولی که صرف پرورش دام و فرآوری گوشت میشه، برای رفع نیازهای همه‌ی مردم جهان مصرف بشه.

از گاندی و گیاه خواری اقتصادی که بگذریم میرسیم به آدمایی که به خاطر اخلاقیات گیاه خوار هستن، کسایی مثل صادق هدایت، که گفته " انسان نقش برادر بزرگتر رو برای حیوان دارد، و حق دژخیمی و ستمگری بر آنان را ندارد" صادق هدایت از اولین افراد معاصری بوده که توی ایران گیاهخوار بودن. اخلاقیات مهم ترین و رایج ترین دلیلیه که افراد گیاهخواری رو انتخاب می‌کنن که بیشتر توی وگانها دیده میشه.

اما گیاه خواری زیست محیطی ، موضوعی هست که شاید دغدغه‌ی جوونترها باشه‌، طبق پژوهش‌هایی که سازمان ملل داشته از سال 2006 بیشترین زوال زیست محیطی وابسته به صنعت دامداری بوده، طبق تحقیقاتی که انجام دادن فهمیدن این صنعت باعث ورود حجم زیادی از دی اکسید کربن و گازهای گلخانه‌ای دیگه به اتمسفر میشه، این گازها توی مسیر‌های حمل نقل خود حیوانات و محصولات ناشی از اونها و همینطور طی ساخت و فرآوری این محصولات تولید میشه، اگه شما چند بار رفته باشین شیر بخرین به وضوح این رو متوجه میشین، شیرهای بسته بندی که ما میگیریم فاصله‌ی تولید تا انقضاشون 5 تا 10 روزه ، حالا شما فرض کنید همون یه دونه بطری که شما خریدید توی مقیاس بزرگتر حداقل توی دو کارخونه داره تولید میشه همین یه قلم کالا خودش کلی مصرف انرژی داره!اینا هم به کنار! گفته میشه اگر همون میزان غله‌ای رو که برای پرورش دامها استفاده می کنیم رو بدیم به انسانها میتونیم به 800 میلیون نفر غذا برسونیم، یعنی حدود یک دهم جمعیت جهان غذای تامین شده دارن، به علوفه‌ای که باید برای دام ها تامین بشه فکر کنید، باید میزان زیادی آب مصرف بشه و از اون طرف مهره داران خونگرم میزان زیادی ماده‌ی غذایی نیاز دارن تا کالری مورد نیازشون تامین بشه. همین میزان انرژی اگر صرف پرورش موجودات دیگه مثل کرم ابریشم و سوسک آلمانی بشه، میتونیم موجودات رو با بازدهی بیشتری برای خوراک‌مون پرورش بدیم.

چهارمین دلیل برای گیاه خواری، رنج کوچک تری از افراد رو در بر می‌گیره. طبق مطالعات "بنیاد مردمی رعایت اصول اخلاقی در برابر حیوانات" کارگرهایی که توی صنعت گوشت کار می‌کنن از نظر ذهنی و روانشناختی دچار مشکل میشن به این دلیل که مجبورن کارهایی رو انجام بدن که آشفته کننده است و حقوق انسانی اونها توی محل کار زیرپا گذاشته میشه و این گروه معتقدن که برای دفاع از حقوق اونها هم که شده، باید گیاه خوار بود! این مورد رو توی دین اسلام هم داریم؛ مثلا روایات مختلفی داریم که میگه بعضی شغل‌ها انسان را قسی القلب می‌کنه و بهتره که تا حد ممکن ازش اجتناب بشه. قسی القلب یعنی عاطفه و محبت رو از دل انسان بره؛ یکی از این شغل‌‌ها قصابی‌عه.

احتمالا شما هم گیاهخواری رو با وگان‌ها یا گیاه‌خوارهای مطلق بشناسید.

وگان‌ها گروهی از گیاه خوارا ان که رژیم نسبتا سختی رو از نظر یک همه چیز خوار دارن، این گروه هیچ محصول حیوانی رو نمیخورن! و به دلایل اخلاقی حتی عسل و ژلاتین رو هم استفاده نمی‌کنن! و استفاده ای از محصولاتی که از حیوونا به دست میاد، مثل چرم ، ابریشم و همینطور پشم هم ندارن حتی محصولات آرایشی که توشون از مواد حاصل از حیوانات استفاده شده هم استفاده نمی‌کنن! اما خب با توجه به اینکه خیلی از مواد مغذی رو نمیخورن دچار یکسری کمبود‌ها میشن، مثل کمبود آهن، زینک و امگا 3 ، ویتامین ب ۱۲ که اینها رو باید حتما حتما با مکمل‌ها جبران کنن.

گروه دوم اما لاکتو وجترین‌ها هستن. لاکتووجترین‌ها به سخت گیری وگان ها نیستن، اما مثل هر گیاه خوار دیگه ای گوشت خط قرمزشونه!!! ولی لبنیات رو دوست دارن و میخورن، اینها بازهم مثل وگانها تخم مرغ رو به هیچ وجه نمیخورن.

یه دسته دیگه از گیاهخوارا اوو وجترینها ovo ان؛ یک جورایی در نقطه ی مقابل لاکتووجترین‌ها قرار می‌گیرن، چون لبنیات نمیخورن ولی تخم مرغ رو از وعده های غذایی شون حذف نمی‌کنن.

البته اشتراک این دو گروه لاکتو-اوو وجترین ها هستن که میشه اونها رو پدران گیاه خواری دونست، و از لفظ وجترین یا گیاهخوار بیشتر برای این گروه استفاده می‌کنن. آیین های بوداییسم و هندوئیسم طرفدار این نوع از تغذیه بودن و اگه سریال بین باشین بعیده فرندز رو ندیده باشین، فیبیِ فرندز اصلا گوشت نمیخورد ولی لبنیات و تخم مرغ رو استفاده می کرد.

یه سری رژیم‌های نیمه‌گیاه‌خواری هم داریم که فرد گوشت رو به طور کلی از غذاش حذف نمیکنه مثل رژیم پستاریَن که توش خوردن ماهی آزاده یا رژیم پولوتاریَن که میشه از گوشت پرنده‌ها توی غذا استفاده کرد. تو این دو رژیم آخری که گفتم خوردن لبنیات و تخم‌مرغ هم آزاده‌.

تا الان شاید با خودتون فکر کرده باشین که عهه خب رژیم‌های نیمه گیاهخواری خیلی خوبه و وگان دیگه خیلی سخته اما دو تا رژیم غذایی دیگه وجود داره که از وگان خیلی سخت‌تره.

fruitarian فروتِرین و raw veganism را وگانیسم.

fruitarian این مدلیه که فقط میوه ها و دونه ها رو میخورن .

raw veganism یا همون خام گیاهخواری که سخت ترین شیوه ی گیاه خواریه، همون وگانهایی ان که میگن نباید غذای گیاهی رو پخت، چون خامش مواد مغذی بیشتری داره!!!!!!

واقعا تصور بعضی از این رژیم‌های غدایی هم برام سخته و دارم فکر میکنم چقدر همت میخواد که بشه رعایتشون کرد!

وقتی که رواج گیاه خواری بیشتر شد یعنی دهه ی 50 میلادی، همه به دنبال این رفتن که معایب این رژیم غذایی رو دربیارن ولی با تحقیقاتشون متوجه اثرات مثبتش هم شدن، چیزی که توی دهه های 60 و 70 میلادی بیشتر و بیشتر بهش پرداخته شد.

نمیدونم چه قدر آشپزی کردین، ولی اگر گوشت پخته باشید می بینید که خودش به اصطلاح روغن میندازه، پس یعنی گوشت چربی های زیادی رو توی خودش داره، کسایی که رژیم گیاه خواری دارن مسلما چربی کمتری دریافت می کنن و از نظر قلبی عروقی دچار بیماریهای کمتری میشن.

و اینکه خاطرتون هست گفتیم وگانها دچار یک سری کمبود ها میشن؟ با این حال یک سری از مواد مغذی دیگه بهشون بیشتر از رژیمی که عموم دارن میرسه، مثل منیزیم و پتاسیم که توی تنظیم فشار خون اثر دارن یا فولیک اسید که توی ساخت به اصطلاح خون که همون گلبولهای قرمز ما باشه، نقش داره. و احتمالا درمورد آنتی‌اکسیدانها زیاد شنیده باشین، اینها مولکولهایی هستن که از تخریب سلولهامون توسط یکسری عوامل خطرناک جلوگیری می‌کنن، و میدونید که آنتی اکسیدانهایی مثل ویتامین ای و سی توی میوه و سبزیجات زیاده.

یا مثلا فیتوکمیکالها که میتونیم بهشون بگیم سیستم ایمنی گیاه که اونها رو دربرابر موجودات مزاحمی مثل قارچ‌ها حفظ می‌کنن این فیتو کمیکال‌ها برای بدن ما هم میتونن اثرات زیاد و خیلی متفاوتی داشته باشن.

با حضور همه‌ی این مواد مفیدی که توی رژیم گیاهخواری به بدن ما میرسه، ریسک فاکتورهای بیماری‌های مزمنی مثل دیابت نوع 2، زوال عقل، بیماری های کلیوی، آرتریت روماتوئید، آلرژی‌ها و سنگ کیسه صفرا کاهش پیدا میکنه.

با گریزی که به محتویات رژیم گیاه خواری داشتیم، دیدیم که توی گیاهان میزان زیادی از مواد وجود داره که میتونه ریسک بیماری هایی که برای ما هیوولا هستن رو کاهش بده مثل سرطان! سرطان بعد از مشکلات قلبی و عروقی بزرگترین دلیل مرگ‌ انسان‌هاس.

با مصرف این حجم از مواد آنتی اکسیدان و فیتوکمیکالها، شاید فکر کنید همه‌ی سرطان‌ها بار و بندیلشون رو جمع می کنن و میرن اما اینطور نیست.

گیاهخواری ریسک بعضی از سرطان‌ها مثل سرطانهای معده و پروستات‌ رو خیلی زیاد کم می‌کنه.

موثر ترین گیاه‌ها، برای این سرطان‌ها 3 تا گیاهه که با زندگی ماها عجین شده، پیاز ِ دیزی ، سیرِ میرزاقاسمی و گوجه‌ی املت رو فکر کنم هیچکس نتونه از رژیم غذاییش حدف کنه.

سیر و پیاز روی لوله‌ی گوارش مون موثر هستن و میتونن ریسک ابتلا به سرطان کولورکتال رو کاهش بدن و گوجه برای پروستات در آقایون میتونه معجزه کنه. راستی خواهشا خواهشا خواهشا این رگه‌های سفید گوجه فرنگی رو نخورد هر چی سم و نیتراته میره اونجا جمع میشه و خودش میتونه سرطان زا باشه.

برای بچه ها هم مصرف شیر و سویا یا فرآورده هایی که سویا دارن مثل توفو در آینده ریسک ابتلا شون به سرطان سینه و پروستات رو کاهش میده.

ولی چرا گیاه خوارها با وجود میزان زیادی مواد ضد سرطان و غیبت گوشت که گفته میشه احتمالا سرطان زا هست مصون از سرطان نیستن؟

اول از همه سرطان فقط به تغذیه وابسته نیست و نمیشه ریسک ابتلا رو به صفر رسوند، حداقل هنوز نه! و هزار تا عامل دیگه توش دخیله، دوما گیاهخوارها کمبود یکسری مواد مغذی مثل ویتامین دی رو حس می کنن که خودش میتونه زمینه ساز بیماری ها باشه و سوما دیدین مامانا وقتی آشپزی می‌کنین هی گیر میدن که شعله‌ی گاز رو کم کن خاصیت غذا از بین میره، خب دلیل سوم میتونه طبخ نادرست یا کلا طبخ مواد گیاهی باشه، که همین طبخ ممکنه از ارزش غذایی این مواد کم بکنه و چهارما هیچ وقت واکنشهای درون بدن یادتون نره که میتونه بعضی مواقع ارزش مواد غدایی رو به صفر برسونه.

شاید ویتامین سی، فیبر و فلاوونوئیدها و باقی فیتوکمیکالها بتونن سرعت تکثیر سلولها رو کم بکنن که این کار رو با ایجاد اختلال توی مسیرچرخه‌ی سلولی انجام میدن، مثلا کار یک سری آنزیم ها رو مختل می کنن یا یه جایی از تقسیم سلولی متوقفش می کنن! یا حتی نمیذارن رگهای خونی به رشدشون توی تومورها ادامه بدن و اینجوری منبع تغذیه ی تومور رو قطع می کنن، اما نمیتونن صد در صد همه ی چیزهای غیرعادی رو که خنثی کنن.

اگر خاطرتون باشه توی قسمت the big C که فکر کنم قسمت هفتم فصل 1 بود، در مورد سرطان و عللش و راه‌های جلوگیریش تمام موضعات مرتبط بهش به صورت مفصل صحبت کردیم.

خب غیر از بعضی سرطان‌‌‌ها ما ریسک خیلی از بیماری‌های دیگه رو میتونیم با رژیم های گیاهخواری کاهش بدیم، خیلی مهم نیست وگان بشیم یا وجترین یا عضو هر گروه دیگه‌ای ، مهم اینه که بتونیم از مواد غذایی‌ای که مصرف میکنیم به سالم ترین شکل ممکن استفاده کنیم.

گیاهخوارها با مصرف درست مواد غذایی میتونن ریسک ابتلا به بیماری هایی مثل ،چاقی و به تبع اون دیابت، بیماری های قلبی عروقی و فشارخون رو هم کاهش بدن.

افرادی که رژیم های گیاه خواری دارن نسبت به افراد دیگه BMI کمتری دارن، BMI یک شاخص برای بررسی میزان چاقی یا لاغری آدمهاست که بر اساس وزن و قد افراد تعیین میشه (همینجا توی پرانتز بیایید یاد بگیریم BMI خودمون رو حساب کنیم و بدونیم در چه وضعیتیم؛ bmi از تقسیم وزن در واحد کیلوگرم به مجذور قد در واحد متر به دست میاد؛ یعنی مثلا من که وزنم 77 کیلوگرمه و قدم 170 سانتی متره باید 70 رو دوبار تقسیم بر 1.7 بکنم و BMI ام میشه 24.3 . BMI یه انسان معمولی باید بین 18 تا 24 باشه تا بگیم در نسبت قدی و وزنی خوبی قرار داره؛ مثلا الان من یه خرده اضافه وزن دارم)

خب بریم سر بحث خودمون پس انتظار داریم که چاقی در بین گیاه خوارها کمتر باشه و جمعیت معمول اونها لاغر باشن ، وقتی می‌گیم لاغرمنظورمون صرفا چاق نبودنه ، پس الزاما اینطور نیست که وزن خیلی خیلی پایینی داشته باشن که بگیم سو تغذیه دارن. این کمبود چاقی توی افراد گیاه خوار به این دلیل هست که اونها به اندازه‌ی افرادی که گوشت میخورن کالری دریافت نمی‌کنن و هم اینکه کالری بیشتری می سوزونن و با یک رژیم درست چربیهای اضافی بدن خودشون هم به انرژی تبدیل میشه و علاوه بر این مواد مغذی متنوع تری نسبت به رژیم های گوشت خواری توی این رژیم هست.

شنیدین میگن بعضیا استعداد چاقی دارن، یعنی اندازه‌ی یک بچه‌ی نیم وجبی هم غذا هم نمیخورن ولی خیلی زود چاق میشن، توی یک سری تحقیقاتی که انجام دادن، دیدن بچه هایی که رژیم های گیاه خواری داشتن احتمال ابتلاشون به چاقی کمتر بوده و از این روشها میشه استفاده کرد تا چاقی رو توی اعضای کوچیک جامعه کاهش بدیم برای اینکه گیاهان با داشتن یه عالمه فیبر و کربوهیدرات ما رو سیر می کنن ولی چاق نه!

چاقی زمینه ساز خیلی از بیماری های دیگه است‌، از جمله بیماری های قلبی عروقی که توی یک کارآزمایی بالینی تاثیر یکی از رژیم‌های بر پایه گیاهان رو در بهبود افراد مبتلا به این طیف از بیماری‌ها دیدن و تونست تا حدود 40 درصد جمعیت مورد بررسی رو بهبود بده.

اما به صورت کلی بخش عمده رژیم غذایی روزانه ما رو باید کربوهیدارت‌ها تشکیل بدن بعد پروتئین و بعد چربی و نهایتا هم کلسترول. یعنی حواسمون باشه چربی و کربوهیدرات نیاز اصلی بدن ماست اما در حد خودش.

این همه فایده که گفتیم رو خیلیا میدونن ولی چرا گیاه خوار نمیشن؟ اصلا آیا باید گیاهخوار شد یا نه؟

برای خود من شاید سخت ترین مانع برای گیاه خوار شدن، ترک گوشت باشه، و تحقیقات هم نشون داده که این بزرگترین مانع برای گیاه خوار شدنه! و لذت گوشت خوردن از لذت هاییه که آدم هرچه قدر هم از فواید رژیم گیاه‌خواری بدونه نمیتونه ترکش کنه! و یک سری از همین آدمایی که گیاه خوار نمیشن و مخالف گیاهخواری هم هستن میگن خیلی از مواد غذایی به بدنمون نمیرسه مخصوصا پروتیئن، که تحقیقات ساز مخالف با این تفکر زده، یعنی یک فرد گیاهخوار با یک فردی که گوشت هم میخوره تفاوت چشمگیری توی میزان پروتیئن بدنشون نداشتن چون میشه از یک عالمه گیاه دیگه پروتئین رو تامین کرد. مثلا سویا علاوه بر این که بخشی از پروتئین بدن مون رو میتونه تامین کنه، میتونه ریسک بعضی از شکستگی و سرطان‌ها و همینطورLDL که یه نوع کلستروله رو کاهش بده.

یکی از موادی که باید از طریق غذا تامینش کنیم، آهنه. کمبود آهن در خانم‌ها بیشتر از آقایونه.

رژیم‌های گیاهخواری آهن کمتری از رژیم‌های همه چیزخواری دارن. با اینکه توی منابع گیاه خواری میزان آهن خوبی هست ولی اونقدرا هم جذب خوبی توی بدن ندارن اگرچه گیاه‌خوارها می‌تونن آهن رو با مصرف بیشتر موادی مثل لوبیای قرمز و سیاه و آب گوجه فرنگی و کلم به دست بیارن.

در کنار این‌ها وجود ویتامین سی توی رژیم های گیاهی هم میتونه جذب آهن رو بیشتر کنه. پس یه جورایی در کل میشه گفت با انتخاب مواد گیاهی درست میشه از کمبود آهن هم جلوگیری کرد.

ویتامین دی و کلسیم این دو یار جدا نشدنی هم می‌تونن موانع بزرگی باشن سر راهگیاهخوارها و حتما حتما باید از گیاه‌های غنی از کلسیم استفاده کرد مثلا توفو، خردل، شلغم و کلم. البته یه سری گیاه‌های دیگه هم هستن که کلسیم خوبی دارن ولی جذبش پایین هست.

یار کلسیم، ویتامین دی باید توی غذاها باشه یا غذاها باهاش غنی بشه که درمورد وگان ها این مورد قابل توجه تره. اگر وگان هستید و کمبود ویتامین دی دارید باید حواستون به نور خورشید هم باشه و همینطور غذاهایی که میخورید که حداقل باید غنی شده باشه.

توی دوران کرونا هم خیلیامون از مکمل‌های ویتامین دی استفاده کردیم و می‌کنیم و شاید قبل از اون از قرصهای ویتامین b یا b complex به عنوان مکمل استفاده کرده باشیم که یکی از نگرانی‌ها در خصوص رژیم‌های گیاهخواری یکی از ویتامین های همین خانواده یعنی B12 هست.

ما نیاز داریم به این ویتامین تا بتونیم تقسیم سلولی و در نتیجه‌ش خون سازی رو داشته باشیم همینطور اینکه ویتامین b12 برای کارکرد سلولهای عصبی ما خیلی مهمه و کمبودش می‌تونه ما رو دچار یه سری مشکلات عصبی و روانی مثل سایکوز کنه یا مثلا فرد نمیتونه عضلاتش رو باهم هماهنگ کنه یا بدنش بی حس میشه و حتی تمرکز فرد ممکنه کاهش پیدا بکنه. در خصوص بچه ها هم کمبود b12 میتونه منجر به این بشه که بچه بی تفاوت بشه ، علاقه‌ی خاصی نداشته باشه و سیر پیشرفتش سخت تر بشه.

این ویتامین رو نه جانور میسازه و نه گیاه بلکه باکتری ها میسازندش . وگانها بیشتر باید نگران b12 باشن چون هیچ غذای جانوری استفاده نمی‌کنن و بیشتر منابع این ویتامین، محصولات حیوانی‌ان که همین خودش میتونه روی بیماریهای قلبی عروقی اثر بدی داشته باشه. پس اگر وگان هستید با پزشکتون مشورت داشته باشین و مکمل ها و منابع غذایی غنی شده از بی 12 استفاده کنید.

زینک ماده‌ی دیگه‌‌ایه که فکر می‌کردن باید مخصوصا در وگان ها، کمبود های زیادی رو ایجاد کنه چون زینک یا همون روی در گیاهان و مغذی‌جات به ماده ای وصل هست که دسترسی بهش رو در بدن کاهش میده؛ یعنی قاعدتا باید دیده می‌شده که وگان‌ها از نظر تقویت سیستم ایمنی در درجه‌ی پایین تری نسبت به همه چیز خوارها باشن ولی تحقیقات تا به الان، همچین چیزی رو نشون نداده.

فکر کنم همه اسم امگا 3 رو شنیدیم؛ امگا 3 یک نوع چربیه که ما باید اون رو از طریق تغذیه تامین بکنیم، امگا 3 توی وگان ها کم پیدا میشه، برای همین خیلی خیلی باید مراقب این ماده ی مهم باشن، بین گیاه ها هم روغن دانه‌ی کتان و گردو و روغن کانولا میتونن تامین کننده ی این ماده ی ضروری باشن.

همه ی این سختی های گیاه خواری به یه طرف، درست کردن غذاهای گیاهی به یک طرف. این غذاها، غذاهایی نیستن که بشه توی هر رستورانی پیدا شون کرد یا اگه هم بشه پیدا کرد تنوع خیلی کمتری دارن نسبت به غذاهایی که توشون از گوشت استفاده شده، حالا طبخ همین غذاها توی خونه کلی زمان میخواد و کلی تکنیک که بتونی خوب اون غذا رو مزه دار بکنی، ولی شما گوشت و با پیاز بذار رو اجاق یه کم نمک هم بریز روش، بعدش با نون یا برنج میلش کن میشه یه غذای کامل و خوشمزه، ولی مثلا گیاهی مثل کدو مزده دار کردنش کار حضرت فیله. همین آشپزی و در دسترس نبودن خیلی از گیاه‌ها یکی از مهمترین دلایلیه که یه انسان نخواد گیاهخوار بشه. مثلا من روغن دانه کتان یا کانولا رو اگر از اصغر آقای بقال محله مون بخوام؛ با جارو میفته دنبالم.

حالا اونایی هم که تصمیم میگیرن برن گیاه خوار بشن کلی مشکل دارن مثلا هی باید با دکتر تغذیه مشورت بکنن بعد اطلاعات سخت به دست میاد، همین طرز تهیه ی غذاها خودش داستانه بعد باید غذاهای درستی رو پیدا کنن که جایگزین گوشت باشه، اینا دردسره دیگه!

به قول شیرازی‌ها عامو که میره این همه راه رو.

با این توضیحات حالا اگر گیاه خوار شدیم حتما باید کلی غذای جدید یاد بگیریم و همه‌ش غذای جدید بپزیم؟

نه قاعدتا، میتونیم همون غذاهای قدیمی و با جایگزین کردن موادی که نمیخوریم بپزیم.

مثلا میتونیم کیک که می پزیم به جای تخم مرغ از سس سیب یا موز استفاده کنیم ، یه مقداری از اینا برای خود من هم عجیبه ،بعد مثل اینکه آب نخود جوشیده شده رو اگر هم بزنیم، یک حالت فوم مانند می‌گیره که میشه به جای تخم مرغ ازش استفاده کرد ولی خب هیچ کدوم اینها مزه‌ی خود تخم مرغ واقعی رو ندارن.

اهمیت کلسیم که خاطرتون هست! برای این ماده ی مهم حتما از شیر استفاده کنین، شیر برای یک وگان میتونه بر پایه‌ی آجیل‌ها باشه، مثل شیر بادوم که طرز تهیه شون هست توی اینترنت و شیر سویا هم که بهش اشاره کردیم ولی این شیر محبوبیتش به اندازه شیر عادی نیست.

گوشت اولین چیزی که توی یک رژیم گیاه خواری و مخصوصا وگانیسم، حذف میشه، حالا گوشتی که حذف شد میتونه جایگزینی هم داشته باشه؟

مثل هر ماده ی دیگه ای گوشت هم جایگزین داره، همون توفوی معروفی که چندین و چند بار ازش اسم بردیم بهترین جایگزین برای گوشت میتونه باشه، چون که مثل یه اسفنج می‌مونه که میتونه مواد مختلف رو به خودش جذب کنه و مزه دار بشه، اگر سویا رو تخمیر کنیم ماده‌ای به دست میاد که بهش میگن تمپه، این تمپه رو میتونید مثل گوشت بپزید، بخارپزش کنید یا حتی سرخ بکنیدش. لوبیا رو که دیگه همه می شناسین و بگی نگی خوشمزه است، لوبیا با کاهش کلسترول میتونه یه جایگزین مناسب برای گوشت باشه، حتی اگه نمی‌خواید هم که رژیم گیاه خواری داشته باشید، یه وعده رو در هفته به غذایی با لوبیا اختصاص بدین، نه قرمه سبزی که خودش گوشت داره. اگر به گلوتن حساسیت دارید، سیتان نخورید، سیتان هم جایگزینی هست برای گوشت که از گلوتن گندم به دست میاد و بعد از طبخش مزه و بافت گوشت رو خواهد داشت. گفتیم حساسیت، یه سری از افراد به بادمجون حساسیت دارن ولی خب اگه با بادمجون اوکی هستین میتونین مواد مغذی گوشت رو از اون هم جذب کنید. به نظر خودم، قارچ از بین همه‌ی این اسم‌های عجیب غریب، در دسترس ترین و خوشمزه‌ترین جایگزین میتونه باشه.

از گوشت که منبع غذایی مهمی توی خونه ی ایرونی هاست که بگذریم، میرسیم به پنیر. جمعه های ایرونی رو با بوی نون داغ و مزه ش کنار پنیر و گوجه خیار می شناسیم و شاید حذف کردنش از زندگیامون به عنوان وگان سخت باشه که باز اون هم جانشین داره، پنیر توفو و دو مورد عجیب دیگه، اگر بادوم زمینی رو بذاری تو آب و وقتی نرم شد له ش بکنی، یک خمیری درست میشه که بهش میگن پنیر بادوم زمینی و عجیب تر از این مخلوط سیب زمینی و هویج نرم شده است که میتونه تداعی کننده ی پنیر باشه.

توی اون صبحونه ی ایرونی که گفتیم ، کره و عسل جز محصولاتی محسوب میشدن که شاید فقط مختص جمعه ها بود، ما خودمون فقط جمعه‌ها کره‌ی محلی می خوردیم چون همه دور هم جمع بودیم و همین جایگاه و ارزش کره‌ی محلی رو بالا می برد. روغن نارگیل و مارگارین یا همون کره گیاهی میتونن جایگزین کره‌ی صبحونه بشن و از روغن های گیاهی میتونیم موقع آشپزی استفاده کنیم.

برای عسل هم از صبحونه های شیرین دیگه مثل شیره‌ی افرا و انگور و همینطور نکتار نارگیل میشه استفاده کرد.

به جان خودم فقط شیره انگورش رو خودم شنیدم، الکی هی تو دلتون نگید اینا چیه! هدف این اپیزود یادگیری روش و سبک زندگی گیاهخواریه؛ شاید خیلی از افرادی که دارید این قسمت رو گوش میدید بگید من که نمیخوام گیاهخوار بشم ولی میشه بعضی از نکات راحت و غذاهای خوشمزه اش استفاده کرد. خودم دارم با این دید این اپی‌زود رو نگاه میکنم.

اول اپیزود گفتیم افراد به دلایل مختلفی اعم از اخلاقی و اقتصادی و زیست محیطی گیاه خوار میشن، یه سریا هم هستن که به خاطر تقلید از فلان آدمی که گیاه خوار بوده یا هست گیاه خوار میشن، یا به خاطر اینفلوئنسرها گیاه خوار میشن، اگر خاطرتون باشه توی اپیزود بیماری زیبایی هم به یک همچین موضوعی اشاره کردیم، این که مثلا فلان هنرپیشه فلان کار رو میکنه و از اون به بعد همه همون کار رو میکنن! که تحقیقات حتی نشون داده شروع وگانیسم خیلی برای دلایل اقتصادی و اخلاقی و زیست محیطی نبوده و تقلید بوده! ولی خب این بین، خیلی از گیاه خوارها که قلبا این رژیم رو در پیش میگیرن، دچار تبعیض منفی از سمت جامعه میشن، مثلا دوستاش میگن ای بابا تو هم فلانی رو دیدی جوگیر شدی و گیاه خوار شدی و دیگه هیچی به بدنت نمیرسه کمبود فلان و بهمان پیدا میکنی و از این قبیل حرفا ولی خب ما میدونیم که با یک رژیم درست هیچ کمبودی قرار نیست متوجه وجترین ها باشه.

متاسفاته و جالبانه( فکر کنم یه لغت جدید ساختم)

متاسفانه و جالبانه تحقیقات نشون داده این تبعیض‌ها علیه خانم‌ها یا افرادی که سن بالاتری دارن بیشتره.

در این بین هم ممکنه که فرد گیاه خواری که برای سلامت بیشتر وارد این رژیم شده، تاثیراتش رو در مدت زمانی که انتظارداشته نبینه، مثلا نبینه که لاغر شده، اون وقته که ممکنه فرد دچار اختلالات تغذیه‌ای بشه و مشکلاتی براش ایجاد بشه، از جمله مشکلاتی که ممکنه ظهور بکنه، مشکلات خلقی و روانی هست که خود گیاه خواران توی یک تحقیقی که انجام شده، فکر میکردن نسبت به باقی جمعیت، وضعیت روحی‌شون نامناسب‌تره.

این هایی که تا الان گفتیم بیشتر روی خود فرد تمرکز می‌کردن، یعنی فرد با یک سری تغییرات، با قبول یه شرایطی میتونه گیاه خوار بشه، اما هزینه‌ی غذاهای گیاهی که بعضا زیاد هست رو فرد نمی‌تونه کنترل کنه و برای اینکه بتونه گیاه خوار بشه اگر تمومی موارد دیگه حل شده باشه ولی نتونه مایحتاجش رو بخره، اون وقت عملا نمیتونه گیاه خوار باشه و اگر بخواد این مشکل رو رفع بکنه نیاز به زمان طولانی تری داره و شاید هرگز نتونه به خواسته ش برسه که این موضوع هم تا حدی با استفاده از مواد طبیعی و ارزون تر قابل حله.

شاید براتون سوال بشه خب من گیاه خوار شدم، وگان شدم مثلا، چه اتفاقاتی برام میفته؟ هفته ها و ماه های اول چه طور میگذره؟

مسلما تغییر رویه‌ی غذایی سخته ولی هفته های اول چون ذوق دارید و میزان زیادی از ویتامین سی ، فیبر و مواد معدنی با خوردن میوه و سبزیجات بدن تون میرسه، انرژی تون بالاست با گذشت چند هفته، روده تون ممکنه بهتر و منظم تر عمل بکنه یا ممکنه دچار نفخ بشید، حالا چرا نفخ ؟ چون دارید یه عالمه موادی رو مصرف می‌کنید که باکتری های روده غذاشون رو ازش تامین میکنن، اونها هم طی فرآیندهاشون گاز تولید میکنن و برای همین دچار نفخ می شید، حتی ممکنه به IBS که بهش سندروم روده ی تحریک پذیر هم می گن مبتلا بشید، یعنی روده تون خیلی خوب کار نمیکنه یا مثل قبل نیست و اذیت می شید ، یا حتی درد در ناحیه ی روده‌تون بشید اما بعد از یک مدت این رژیم‌ها تاثیرات مثبت خودشون رو نشون میدن و باکتری های روده تنوعشون بیشتر میشه و با اینکه هنوز کاملا ثابت نشده ولی دانشمندا باور دارن این تنوع منجر به بهبود سیستم کلی بدنمون میشه، البته این رو یادتون نره که توی این رژیم هر چه قدر کمتر از خوراکی های فرآوری شده استفاده کنید، شانس تون برای تجربه ی سلامتی بیشتر میشه.

هفته های اول هم گذشت و رسیدیم به ماه سوم از آغاز رژیم گیاه خواری، گیاه خوارها بعد از این مدت ممکن هست که اگر آکنه ای داشته باشن یا مستعد آکنه باشن، کمتر روی صورتشون آکنه یا جوش ببینن این یک اتفاق خوب و خوشحال کننده ست ولی اگر مراقب ویتامین دی شون نباشن و از مکمل ها استفاده نکنن ممکنه دچار کمبود این ویتامین بسیار مهم بشن که حالا خر بیار باقالی بار کن چرا؟؟ چون کمبود ویتامین دی وقتی خودش رو نشون میده که ذخایر ویتامین دی بدن مصرف شده و این کمبود که توی گیاه خواران زیاد دیده میشه تا بخواد جبران شه زمان میبره و با رژیم‌های گیاهی این جبران سخت تر هم هست.

اگر شش ماه ازکمبود ویتامین دی بگدره کم کم کمبود کلسیم نمود پیدا میکنه، حتی ممکنه کلسیم از معدن بدن مون، یعنی استخوانها جدا بشه تا بتونه یه جورایی کمبود کلسیم رو جبران کنه ولی این فقط یک تسکین موقت برای کمبود کلسیم خونه و استخوانها با از دست دادن کلسیم و مواد معدنی دیگه روز به روز پوک تر و شکننده تر میشن.

در حین همین 6 ماه کمبود ویتامین b12 ویتامین میتونه همه‌ی نقشه هایی که برای سلامتی تون داشتید رو نقش بر آب بکنه.

شیخ اجل،سعدی، میگه: رهرو آن نیست که گه تند و گهی خسته رود/ رهرو آن است که آهسته و پیوسته رود، توی رژیم گیاه خواری داستان همینه. خیلی باید با برنامه تر و منظم تر رفتار منید. اگر اینکار. انجام بدید بعد یک مدت اصلا میلی به گوشت نخواهید داشت. کلا ذائقه و سلیقه بر مبنای عادته؛ پس خودتون تا تهش رو بگیرید دیگه.

ولی آیا واقعا بدن ما گیاه خواری رو بر میتابه یا نه؟

برای اینکه به این سوال جواب بدیم باید نگاه بکنیم به گذشته مون، نه گذشته ی خود ما به عنوان شخص، بلکه گذشته ی جهان به عنوان سیستمی که داره تکامل پیدا میکنه.

حتم دارم مستند های حیوانات رو حداقل یک بار تو زندگی تون دیدید و دیدید که حیوانات گوشتخوار دندان های تیزی دارن ولی اینو احتمالا ندیدید که طول روده‌ی کوچکی دارن، اما حیواناتی که گیاه خوار هستن طول روده‌ی بلند‌تری دارن تا بتونن وقت کافی رو به باکتری های روده شون برای هضم غذا بدن و همینطور به آنزیم‌های خودشون. اما همه چیز خوارها موجوداتی بین این دو هستن، یعنی اون دندونای نیش گیاهخوارها رو به اون صورت ندارن و دندونهای صاف ِ صاف گیاه خوارها رو هم ندارن. ولی خب دندون نمیتونه تعیین کننده‌ی رژیم باشه، چون پانداها دندون های نیش تیزی دارن ولی خب بامبو میخورن.

محقق‌ها اومدن فامیل انسان‌ها رو که همون میمون‌ها و شامپانزه ها باشن رو بررسی کردن، دیدن که طول روده‌ی ما خیلی شبیه اونهاست و بخش عظیمی از رژیم غذایی شون رو میوه و آجیل ها و همینطور حشرات تشکیل میدن ولی مقداری هم گوشت میخورن. گفتن اینکه چون روده‌ی ما شبیه روده ی میمون هاست پس ما هم باید همون رژیم غذایی رو داشته باشیم شاید چندان درست نباشه، چون ما به عنوان انسان ها حق انتخاب داریم ولی میمونها بر اساس غریزه شون غذا میخورن!

ولی خب اگر فقط و فقط بخوایم به روده و تکامل فکر بکنیم، نمیتونیم بگیم بدن ما تکامل پیدا کرده برای گیاه خواری، حداقل باید یک مینیمم گوشتی رو توی رژیم غذایی مون داشته باشیم.

فرضیه های مختلفی در این باره مطرح شده اما بیاین در مورد یکی صحبت کنیم، فرض کنید یه عالمه کار دارید که انجام بدید ولی یه دونه هست که خیلی مهمه، شما بیشتر وقتتون رو اختصاص می‌دین به اون کار ولی کارهای دیگه تون رو وقت کمتری بهش اختصاص می‌دین ولی باید با کیفیت بیشتری توی اون زمان انجام بشه، یعنی انرژی تون باید درست متمرکز باشه روی اون کار تا بتونید توی وقت کمتری انجامش بدید. این مثل رابطه‌ی تکامل با مغز و روده ی ماست، یعنی برای اینکه مغز رشد بیشتری داشته باشه، روده کوچک تر شده ولی باید مواد مغذی غنی‌تر و بیشتری بهش برسه تا بتونه نیاز مغز رو برآورده بکنه برای همین توی این سیر تکامل، گوشت در مقدار مساوی با گیاهان میتونسته مواد مغذی بیشتری رو بهمون برسونه. اصلا یک سری از دانشمندها هم فکر میکنن بدن ما به خاطر گوشت خوردن و شکار، به این چیزی که الان هست تبدیل شده، ممکنه فرآیند شکار که همراه بوده با هماهنگی به تکامل بخش هایی از زندگی انسان مثل زبان کمک کرده باشه.

دنیای ما روز به روز داره تغییر میکنه و ما با شرایط جدیدی روبه‌رو میشیم، شاید زمان زندگی انسان های نخستین گوشت برای رسوندن پروتئین اوجب واجبات بوده ولی الان ما میتونیم پروتئین رو از راه های دیگه تامین بکنیم، در واقع موضوع فقط خوردن یا نخوردن گوشت نیست، مهم اینه که چه میزان از گوشت و چه گوشتی میتونه برای ما مفید باشه، گوشت سفید از جمله گوشتهای خوبه به شرط اینکه زیاد از حد سرخ نشه ولی گوشت فرآوری شده و زیاد خوردن گوشت قرمز ریسک بیماری براشون بالاتره و میتونه در طول زمان بهمون آسیب بزنه.

با وصف این همه خوبیای وگانیسم و گیاهخوار شدن و ریسک هایی که یک نفر باید به جون بخره، اگه یه وقتی خواستیم وگان بشیم باید چه کار کنیم؟

آروم آروم وگان بشید، ممکنه یکی یه شبه وگان بشه ولی یکی نه، اگر کتاب خرده عادت ها رو خونده باشین، توش از تاثیر عادت های کوچیک توی تغییر شیوه‌ی زندگی میگه، اینجا هم همون آشه و همون کاسه، یعنی شما میتونید با تغییرات کوچیک توی تغذیه تون، خودتون رو به سمت وگانیسم هل بدید. مثلا یک هفته شیر رو از سبد غذاتون حذف کنید و به جاش شیر سویا بخورید، یا صبحونه تون رو وگان میل بکنید مثلا پنیر نخورید دیگه، و همینطور کم کم وعده هاتون رو به سمت وگان شدن ببرید.

وگانیسم دنیای ماجراجویی میتونه باشه براتون، میتونید غذاهای خیلی خیلی جدیدی رو امتحان کنید مثلا اینکه چه طور میتونید موادی که به نظرتون خیلی دلچسب و خوشمزه نیستن رو به یک وعده ی خوشمزه ی سالم تبدیل کنید، برای وگان شدن و تجربه ی زندگی با تغذیه ی جدید ممکنه به چالش هایی بر بخورید که بخوان شما رو از وگان شدن منصرف کنن، اما اگر دلایل تون برای تبدیل شدن به یک وگان محکم باشه و به قولی از ته دل تون بخواید وگان بشید، اون وقت میتونید با به یاد آوردن اون دلایل روی تصمیمی که گرفتید مصمم تر قدم بذارید.

وقتی که وگان می شید باید بیشتر مراقب برچسب های مواد غذایی باشین، چون ممکنه توشون یه بخشی از حیوانات استفاده شده باشه.

اگر بخواید وگان بشید ممکنه با هجوم حرفهای منفی آدمها رو به رو بشید ولی شما می تونید با مهربونی و شوخی‌های کوچولو بهشون نشون بدید که فقط شیوه‌ی غذا خوردنتونن عوض شده و حتی میتونید یک وعده براشون فراهم کنید تا بهشون ثابت شه وگان بودن خوشمزه هم میتونه باشه.

اگر با خودتون فکر می‌کنید وگان شدن ممکنه شما رو محدود بکنه و نتونید برای یک وعده برید خونه‌ی دوستاتون، غصه شو نخورید برای اینکه میتونید غذا با خودتون ببرید ، میتونید دوستاتون رو ببرید بیرون و شما هم غذاهای گیاهی بخورید، یا میتونید راحت باشید و اگر غذای گوشتی بود شما نوشیدنی بخورین یا اینکه بخشی از غذا که وگان هست رو نوش جان کنین ولی کلا باهاشون روراست باشین.

اما داستان وقتی پیچیده تر میشه که دلمون هوس رطب کنه!

خبر خوب اینه که شما می تونین حس گوشت خوردن رو با غذاهای وگان ایجاد بکنید، یعنی یک سری دستورپخت هست که میتونه همون حس خوردن مرغ رو بهتون بده، یا کباب رو حتی! و اگر یه باری هم گوشت خوردید، خودتون رو لعن و نفرین نکنین فقط یاداوری کنین که چی شد و چرا خواستین وگان بشین، همین و بس!

مادر پدرا معمولا اینطوری‌ان که دوست دارن بچه شون هم مثل خودشون باشه یا نداشته های اونها رو توی بچگیش داشته باشه ، شاید شما هم دوست داشته باشین که بچه تون وگان یا وجترین بشه.

شاید از این ور و اون ور شنیده باشین که : نههه بچه تو گیاه خوار بزرگ نکن، عقاید خودتو بهش تحمیل نکن، بعدشم برای بچه اصلا خوب نیست، دوست داری بچه‌ت کلی مشکل تغذیه ای و قلبی و فلان و بهمان پیدا کنه؟

اول از همه بگم که تحمیل عقاید اصلا هیچ ربطی نداره به وگانیسم و اینها، وگان بودن نوعی غذا خوردنه و همه‌ی خانواده ها برای سلامت بچه شون تا یه حدی خورد و خوراکشون رو کنترل میکنن تا بچه ها مریض نشن، به شخصه دارم میگم اگه خورد و خوراکم کاملا دست خودم بود یک سره چیپس و پفک و آلوچه میخوردم؛ پس این داستان تحمیل عقاید هم چین چیز درستی نیست.

همون طور هم که از اول اپیزود گفتیم، با به تعادل رسوندن یک رژیم وگان از خیلی از مشکلاات ناشی از کمبود موادی مثل کلسیم و ویتامین b12 میشه جلوگیری کرد، ولی اگر این ها رو رعایت نکنیم مثل پسر بچه ی 14 ماهه که به خاطر رژیم نادرست گیاهی دچار بیماری قلبی شده بود، آسیب می بینیم.

شما می تونید حتی از نوزادی بچه هاتون رو وگان بار بیارید، همون شیر مادر خودش وگانه؛ ولی اگر مادر نمی‌تونست شیر رو فراهم کنه یا در اثر شرایط دیگه ای که نوزاد نباید شیر مادر رو استفاده بکنه، از فرمولاسیون های بر پایه سویا میشه استفاده کرد و حتی اگر آلرژی توی بچه دیده شد، فرمولاسیون های دیگه ای هم برای استفاده هست.

و طبق نظر سازمان های آمریکایی و بریتانیایی رژیم های غذایی، رژیم وگان برای هر سنی مناسبه حتی متخصصین تغذیه ی کودکان رژیم هایی رو تبیین میکنن تا بچه ها سالم بتونن یک وگان باشن.

گیاهخوار شدن چیز عجیبی نیست یک انتخابه برای هر فرد، شاید مثل لباس پوشیدن، گوشت خوردن هم یک انتخابه پس این دوتا فرقی ندارن باهم، ممکنه گیاهخوارها بخوان کسایی که گوشت میخورن رو به سمت گیاه خواری بکشونن ولی این هم راه داره و با سرزنش کردن و به قولی طاقچه بالا گذشتن نمیشه کسی رو به سمت چیزی برد و کسایی که گوشت میخورن هم یادشون باشه که گیاه خوارها بر اساس خواست خودشون غذاهای متفاوتی میخورن که شاید دلچسب نباشه ولی حق نوع غذایی که میخورن دست کسی نیست و اول و آخر دست خودشونه.

اگه آخر این اپیزود دوست داشتین گیاهخوار بشین، حتما با تحقیق و علم به این قضیه واردش بشید و در صورت رفتار نامناسب اطرافیانتون ، بهشون نگید که وجترین شدید؛ اینطوری شاید پروسه براتون راحت تر بشه. یا حداقل تدریجی بگید.

به هر حال این یه انتخابه که میتونه تا آخر عمر ادامه پیدا کنه یا یک تجربه که هر از چند گاهی مزه‌ش رو بچشید یا شاید هم فقط برای یک زمان کوتاه امتحانش کنید.

متن این پادکست رو پروین روزی با همراهی ستاره مصدق نوشته و تدوین از امیر رضا نصرتی بود. جا داره از زحمات باقی تیم پاددارو که توی بخش‌های مختلف تلاش میکنن تشکر کنم.بدون اون‌ها پاددارو معنی ای نخواهد داشت.

ما می‌خوایم سالم باشید

بقیه قسمت‌های پادکست پاددارو را می‌تونید از طریق CastBox هم گوش بدید: