چرا با خودمان حرف می‌زنیم؟ و چگونه این کار به ضررمان تمام می‌شود؟

نسخهٔ شنیداری را در اسپاتیفای، انکر، کست‌باکس، اپل پادکستس، گوگل پادکست و تلگرام هم می‌توانید بشنوید. نسخهٔ شنیداری علاوه بر نوشتار زیر، چند مطلب خودمانی اضافه‌تر نیز دارد و متن زیر را با توضیحات بیشتری ارائه داده است. اگر حس کردید که فهم متن زیر برایتان دشوار است، نسخهٔ صوتی برای شماست.

پیش‌گفتار

همهٔ ما با خودمان حرف می‌زنیم، بعضی‌ها با صدای بلند و بعضی‌ها بدون این که متوجه‌اش بشویم. ما با این کار از زمان حال خارج می‌شویم و یا به گذشته سفر می‌کنیم و یا در آینده خیال‌بافی. ولی چرا با خودمان حرف می‌زنیم؟ در مسیر فرگشت ما چه نیازی به حرف‌زدن با خود و خیال‌بافی داشتیم و این چه کمکی به بقای ما انسان‌ها کرد؟ و آیا این فرایند می‌تواند به ضرر ما ختم شود؟

چرا با خودمان حرف می‌زنیم؟

همان‌طور که نفس‌کشیدن ما فرایند و رخدادی طبیعی و عادی‌ست، حرف‌زدن ما با خودمان نیز طبیعی و عادی‌ست. این بخشی از روند طبیعی بدن و چه بسا نشانی از سلامت ذهنی ماست. (پس آن‌هایی که با خودشان حرف می‌زنند دیوانه نیستند!) وقتی مغز ما مشغول کار خاصی نیست، [به صورت خودکار] با خودش حرف می‌زند، به همین علت به چنین فرایندی «وضعیت عادی» (default state) گفته می‌شود. ولی سوال مهم این است که چرا با خودمان حرف می‌زنیم.

پاسخ این پرسش در این واقعیت نهفته است که مغز انسان به طرز باورنکردنی‌ای چندکاره (Multitasker) است. برای مثال هیپوکامپوس (اسبک) که در اعماق مغز ما مسئول نگه‌داری خاطرات بلند‌مدت است، وظیفهٔ مسیریابی (Navigation) را نیز به عهده دارد.

یکی از کارهای اساسی مغز، استفادهٔ موثر از حافظهٔ کاری (Working Memory) است. وظیفهٔ حافظهٔ کاری، نگه‌داری اطلاعات به صورت موقت جهت پردازش (یا به صورت غیردقیق، حافظهٔ کوتاه‌مدت) است. انسان‌ها، به صورت طبیعی، به ادراک حافظه در قالب احساسی، بلند‌مدت و نوستالژیک گرایش دارند. حافظهٔ کاری برعکس این کار را انجام می‌دهد، یعنی اطلاعات را در حالت کوتاه‌مدت برای انجام فرایند‌های ادراکی نگه می‌دارد. ما برای انجام کارهای روزمرهٔ زندگیمان به حافظهٔ کاری نیاز داریم. به کمک حافظهٔ کاری ما می‌توانیم اطلاعاتی را که لحظاتی پیش دریافت کرده‌ایم را به یاد بیاوریم و پردازشش کنیم؛ برای مثال در گفتگوهای روزمره و کاری، در هنگام مناظره و جر و بحث و هنگام خرید در یک فروشگاه. به عبارت بهتر، حافظهٔ کاری به ما در انجام فرایندهای روزمرهٔ عادی کمک می‌کند. ما موقعی که حافظهٔ کاری خودمان را از دست می‌دهیم یا این که این حافظه دچار مشکل می‌شود، فرایندهای روزمرهٔ نیز ما دچار اخلال می‌شوند. و این حافظهٔ کاری با صدای درونی ما در ارتباط است.

بخش مهمی از حافظهٔ کاری، سیستمی عصبی‌ست که کارش مدیریت اطلاعات زبانی است و به آن «حلقهٔ آوایی یا آواشناختی» (Phonological Loop) گفته می‌شود. این سیستم دو بخش دارد: یکی «گوش درونی» که به ما قابلیت به‌خاطر‌سپردن شنیده‌ها برای مدت‌زمانی کوتاه را می‌دهد. و دیگری «صدای درونی» که به اجازه می‌دهد تا شنیده‌هایمان را (که به صورت کوتاه‌مدت در خاطرمان نگه‌داشته‌ایم) را با خودمان تکرار کنیم؛ درست مثل زمانی که می‌خواهیم شماره تلفنی را حفظ کنیم. حافظهٔ کاری ما به حلقهٔ آوایی نیاز دارد تا بتواند از مسیرهای عصبیِ زبانی استفاده کند و ما به این قضیه نیاز داریم تا بتوانیم در جهان بیرونی عملکرد مطلوبی داشته باشیم.

بسیاری فکر می‌کنند که حرف‌زدن خردسالان با خودشان نشانی از یک بیماری روانی یا مشکل است در حالی اصلا اینطور نیست. بلکه این قضیه نشان‌دهندهٔ رشد هوشی و احساسی کودک است. کودکانی که در خانواده‌هایی با ارتباطات غنی رشد می‌کنند، در رشد جنبهٔ «صدای درونی» قوی‌تر از دیگران عمل می‌کنند. از سوی دیگر، داشتن دوستان خیالی نیز می‌تواند باعث تقویت گفتگوی درونی در کودکان شود. تحقیقات نشان می‌دهد که این بازی‌های کودکانه (که با قوهٔ تخیل درگیرند) می‌توانند باعث پیشرفت تفکر سنجش‌گرانه، اعتماد به نفس، ارتباطات و کنترل خویشتن شود.

یکی دیگر از خوبی‌های گفتگوی درونی ما، ارزیابی خود است؛ به این معنا که مدام خودمان را می‌سنجیم تا ببینیم در مسیر درستی (سمت اهداف و ارزش‌هایمان) حرکت می‌کنیم یا خیر. به همین علت بخش عمده‌ای از حرف‌زدن ما با خودمان دربارهٔ کاستی‌هایمان و عملکردمان در مسیر رسیدن به اهدفمان است. و جالب است بدانید که تحقیقات نشان می‌دهند که حرف‌زدن ما با خودمان شباهت‌های بسیاری با خواب‌هایی که می‌بینیم دارند.

حرف‌زدن ما با خودمان نقش غیرقابل‌انکاری در شکل‌گیری شخصیت ما دارد. مغز روایت‌های معنادارش را به واسطهٔ همین فرایند انجام می‌دهد. به عبارت دیگر، ما از مغزمان برای نوشتن داستن زندگیمان (که خودمان شخصیت اصلی آن هستیم) استفاده می‌کنیم و این کار به رشد و بلوغ فکری ما کمک می‌کند، به شناخت ارزش‌ها و خواسته‌هایمان کمک می‌کند و به ما هویت می‌دهد. توانایی‌های چندکارهٔ مغز گوناگون و مهم‌اند ولی برای درک بهتر اهمیت این توانایی‌ها باید بدانیم که اگر آن‌ها نبودند چه اتفاقی می‌افتاد.

این اتفاق برای جیل بولت تیلور افتاد، عصب‌شناسی ۳۷ ساله که یک روز از خواب بیدار شد و دید که حافظهٔ کاری‌اش از کار افتاده است. او صبح که از خواب بیدار شد، طبق عادت شروع به ورزش‌ کرد و دید که احساس عجیبی دارد. پشت چشم‌هایش درد شدیدی داشت و دید که بدنش رفته رفته کندتر به محیط واکنش نشان می‌دهد. او می‌گفت که نمی‌تواند بفهمد که بدنش از کجا آغاز می‌شود و کجا به اتمام می‌رسد! او نه‌تنها حس فیزیکی بدنش را از دست داده بود، بلکه شخصیت و هویت‌اش نیز در حال نابودی بودند. دستگاه زبانی مغز او از کار افتاده بود. گویا یکی از رگ‌های نیمهٔ چپ مغزش ترکیده و سکته کرده بود. او هنگامی که در اورژانس بیمارستان بود می‌گفت که دیگر راویِ قصهٔ خودش نیست و حس می‌کرد که «روح‌اش از بدنش جدا شده»! او در کمال تعجب از سکته‌اش جان سالم به در برد، اما مشکل مهم‌تری برای وی پیش آمده بود: او دیگر نمی‌توانست با خودش حرف بزند!

نبود حافظهٔ کاری امکان انجام ساده‌ترین کارهای روزمره را نیز از او گرفته بود. او دیگر قادر به فکر کردن به خاطرات گذشته و تصور آینده نبود. زبان برای او مفهومی نداشت و او از جهانی که در آن زندگی می‌کرد جدا شده بود! اما مهم‌تر از همهٔ این‌ها، او دیگر هویتی نداشت. وقتی صدایی در ذهن او نبود، او دیگر نمی‌توانست بفهمد که او خودش است و کس دیگری نیست! شاید برای من و شما این امر وحشت‌ناک باشد، ولی در کمال تعجب او از نبودن این صداها احساس آرامش می‌کرد؛ به دور از خاطرات ناگوار، استرس‌ها و اضطراب‌ها.

چه زمانی حرف‌زدن ما با خودمان به ضرر ماست؟

در بخش قبلی گفتیم که حرف‌زدن ما با خودمان چیزی حیاتی است و بدون آن دچار مشکلات بسیاری می‌شویم. ولی چه زمانی حرف زدن ما با خودمان مشکل‌ساز است؟

برای همهٔ ما پیش آمده که خواستیم در جلوی جمعی صحبت کنیم و زبانمان نچرخیده و دلهره وجودمان را فراگرفته. یا برای همهٔ ما پیش آمده که هنگامی که کاری را که بلدیم را جلوی دیگران انجام می‌دهیم، عملکرد ضعیف‌تری از خودمان نشان می‌دهیم. تا به حال دقت‌کرده‌اید که در چنین مواقعی چه اتفاقی می‌افتد؟ در واقع شما موقعی که در جلوی جمعی در حال ارائه دادن هستید دستپاچه می‌شوید، افکار منفی وجود شما را فرامی‌گیرد، و منشأ این افکار منفی گفتگوی درونی شماست.

شما در حالت عادی که مشغول کار هستید نگرانی خاصی بابت افکار دیگران و اتفاق‌های بدی که خواهد افتاد ندارید، و همهٔ کارها را به صورت «خودکار» انجام می‌دهید. در حالی که هنگام نگرانی مغزتان از حالت خودکار خارج می‌شود و شروع می‌کند به تحلیل یک‌به‌یک حرکت‌های شما. و در این حین استرس شما افزایش پیدا می‌کند. برای مثال من یک بار هنگام تمرین ارائهٔ مربوط به یک درسی تمام تمرکزم روی مطلبی بود که قصد ارائه دادنش را داشتم، ولی هنگام ارائه ناگهان یک سوال عجیب مرا دستپاچه کرد: حالت دست‌هایم باید چگونه باشد؟! و در این حین دیگر حواسم به مطلبی که قصد ارائه‌اش را داشتم نبود و به تته‌پته افتاده بودم! یا در مثال معروف، ورزشکاران هنگامی که حین بازی یک یا دو گاف می‌دهند، دیگر نمی‌توانند تا آخر بازی تمرکز کنند، چرا که گفتگوی درونی‌ای که دارند آن‌ها را فلج می‌کند. شاید یک مثال خوب در این زمینه مهدی طارمی باشد! نکتهٔ قضیه اینجاست که این مشکلات صرفا به خاطر گفتگوی درونی ایجاد می‌شوند و هنگامی که به کاری که در حال انجامش هستیم فکر می‌کنیم، گند می‌زنیم! [زمستونا ریشت رو زیر پتو می‌ذاری یا روی پتو؟] به عبارت بهتر، آدم‌های خبره (در هر حوزه‌ای) بدونِ فکرکردن کار می‌کنند؛ چرا که پیش از این هزاران بار کاری که در حال انجامش هستند را تمرین کرده‌اند و ذهنشان کالبیره شده برای انجام خودکار کارها. یا به عبارت بهترتر، برخلاف تصوری که عامهٔ ما داریم: تمرکز بیش‌از‌حد می‌تواند باعث افت عملکرد شود!

پرسش مهمی که ایجاد می‌شود این است که چرا این قضیه اتفاق می‌افتد؟ پاسخ این پرسش در این واقعیت نهفته شده که مغز انسان همانند یک پردازندهٔ رایانه (CPU) است و توان پردازشی محدودی دارد. ما هنگامی که وارد فاز «گفتگوی درونی» می‌شویم، بخشی از توان پردازشی مغز (که برای انجام کار نیاز داشتیم) را در اختیار این افکار قرار می‌دهیم. در واقع می‌توان گفت که این افزایش تمرکز و فکر‌کردن می‌تواند به نوعی به کاهش تمرکز منجر شود!

آسیب دیگری که حرف‌زدن با خودمان به ما وارد می‌کند در هنگام ناراحتی ماست. ما موقعی که ناراحتیم، نیاز داریم تا با دیگران صحبت کنیم (البته شدت این امر در افراد درون‌گرا و برون‌گرا فرق دارد) و هر چه غم و غصهٔ ما بیشتر، نیاز ما به حرف‌زدن با دیگران هم به تبع آن بیشتر. ما در چنین مواقعی به «توجه» و «حمایت» دیگران نیاز داریم و هم‌دردی دیگران به ما احساس خوبی می‌دهد، ولی ته دلمان می‌دانیم که اگر بیش از اندازه دنبال توجه و حمایت دیگران باشیم، آن‌ها را زده می‌کنیم. [هیچ‌کس از آدمی که کارش دائم چسناله‌کردن است خوشش نمی‌آید!] به همین علت بخشی از احساساتمان را بروز نمی‌دهیم و در خودمان نگه می‌داریم. اما نکتهٔ مهم ماجرا اینجاست: ما هنگامی که با دیگران صحبت نمی‌کنیم، با خودمان صحبت می‌کنیم و هر چه مقدار این صحبت‌کردن‌ها بیشتر، میزان خشم و اندوه ما هم بیشتر. نیاز ما به هم‌دردی و توجه دیگران یکی از دلایل اصلی استفادهٔ ما از شبکه‌های اجتماعی‌ست. اما با این تفاوت مهم که ما دردهایمان را به اشتراک می‌گذاریم ولی توجه و هم‌دردی‌ای دریافت نمی‌کنیم. و این امر باعث می‌شود تا منزوی و جامعه‌گریز شویم. به عبارت دیگر، هنگامی که برای مدتی طولانی توجه و هم‌دردی دیگران را دریافت نمی‌کنیم، تبدیل می‌شویم به یک «قلدر مجازی (Cyberbully)» و تحقیقات نشان می‌دهد که سایبربولی بودن به افسردگی، اضطراب و مصرف مواد مخدر ختم می‌شود که باعث علایمی فیزیکی مانند سردرد، اختلال در خواب و افزایش مصرف قرص‌های آرام‌بخش می‌شود.

بحث شبکه‌های اجتماعی تنها به اینجا ختم نمی‌شود؛ هنگامی که ما در اینستاگرام عکس‌هایی بزک‌شده از زندگی شخصیمان را به اشتراک می‌گذاریم، باعث شعله‌ور شدن گفتگوی درونی دیگران هم می‌شویم. به این صورت که می‌دانیم تصویری که خودمان از زندگیمان ارائه می‌دهیم غیرواقعی و «رتوش‌شده» است ولی دیدن تصاویر پرزرق‌و‌برق زندگی دیگران باعث حسادت و دل‌زدگی ما [از خودمان] می‌شود، چرا که ما دوست داریم زندگی خودمان را پرزرق‌و‌برق‌تر نشان بدهیم ولی در پس‌زمینه داریم خودمان را با دیگران مقایسه می‌کنیم. حسادت و مقایسهٔ ما، همان حرف‌زدن ما با خودمان است.

می‌بینیم که حرف‌زدن ما با خودمان، هرچند که طبیعی و حیاتی‌ست ولی می‌تواند عملکرد روزمرهٔ ما را مختل کرده و اصطلاحاً ما را «دیسفانکشنال (Dysfunctional)» کند. و باید بدانیم که آسیب‌های این کار تنها روانی نیستند، بلکه می‌توانند از نظر فیزیکی نیز ما را نابود کنند. [ما در قسمت ششم رادیو می با عنوان «استرس و رهایی از آن» دربارهٔ استرس و آسیب‌های فیزیکی آن گفتیم و توصیه می‌کنیم که به این قسمت هم گوش دهید.]

چه می‌توان کرد؟

هرچند حرف‌زدن ما با خودمان دست خودمان نیست و به صورت ناخودآگاه صورت می‌گیرد، ولی ما می‌توانیم با تکرار و تمرین آن را مدیریت و کنترل کنیم. بخش عمده‌ای از این قسمت وام‌دار کتاب «Chatter: The Voice in Our Heads & How to Harness It?» بوده است و در این کتاب به صورت مبسوط و با مثال‌های فراوان به آسیب‌ها و ماهیت حرف‌زدن ما با خودمان پرداخته. ما در ادامه به صورت خلاصه اشاره می‌کنیم به چند کار که می‌تواند عملکرد ما را بهبود ببخشند.

• با خودتان از منظر سوم‌شخص صحبت کنید، نه اول‌شخص. به این صورت که نگویید «وای اگه فلان چیز بهمان چیز بشه چیکار می‌تونم بکنم؟»، بلکه بگویید «اگه فلان چیز بهمان چیز بشه چیکار می‌تونی بکنی؟» شما هنگامی که دچار استرس و دلهره و غم می‌شوید درگیر فازی می‌شوید به اسم «حرف‌زدن منفی با خود (Negative Self-talk)» و این باعث بروز مشکلاتی می‌شود که بالاتر به آن اشاره کردیم. سعی کنید با خودتان طوری برخورد کنید که گویی با دوست نزدیکتان برخورد می‌کنید. در آزمایشی از یک گروه مشخص پرسیده شد که اگر همسر/شریک شما به شما خیانت کند چه می‌کنید؟ اکثر افراد پاسخ‌هایی مخرب و غیرعقلانی دادند. ولی از گروهی دیگر پرسیده شد که اگر همسر/شریک دوست شما به دوستتان خیانت کند، به او چه توصیه‌ای می‌کنید؟ و پاسخ‌هایی که این گروه دادند زمین تا آسمان با گروه نخست فرق داشت؛ پاسخ‌ها منطقی‌تر و عقلانی‌تر و سازنده بودند. [آدم‌ها به نصیحت‌هایی که به دیگران می‌گویند عمل نمی‌کنند.] شما می‌توانید این فرایند را روی خودتان پیاده‌سازی کنید، به این صورت که خودتان، خودتان را همانند دوستتان در نظر بگیرید. آیا شما حرف‌هایی که به خودتان می‌زنید را به دوستتان هم می‌زنید؟ اگر دوستتان دست‌و‌پای خودش را هنگام ارائه جلوی جمع گم کرد از دور داد می‌زنید که «خاک تو سرت بدبخت، ریدی با این ارائه دادنت»؟ یا این که به او می‌گویید که «سعی کن بهش فکر نکنی، اهمیتی نداره و سعی کن روی مطلبی که می‌خوای ارائه بدی تمرکز کنی»؟
• دید خودتان را توسعه بدهید. به این معنا که آدم‌هایی که الگوی شما هستند در چنین شرایطی چه می‌کردند؟ آیا این قضیه‌ای که فکر شما را درگیر کرده یک هفته / ماه / سال دیگر برای شما مهم خواهد بود؟ اتفاقاتی که برایتان رخ می‌دهند را به خودتان نگیرید و از آن‌ها برداشت احساسی نداشته باشید؛ بلکه با دید منطقی و بی‌طرف به آن نگاه کنید.
• تفسیر خودتان از شرایط بدنیتان را تغییر دهید؛ به این معنا که اگر بدنتان داغ کرد و شروع کردید به عرق‌کردن و یا هر علایم دیگری، آن را به صورت تهدید در نظر نگیرید، بلکه بگویید بدنم در حال تطبیق خود با شرایط محیطی‌اش است و اتفاقی در حال افتادن است طبیعی‌ست. اتفاق‌هایی که برایتان می‌افتند را به صورت تهدید تفسیر نکنید، بلکه آن‌ها را به صورت چالش برای خودتان تفسیر کنید.

البته دو مورد بالایی شاید در ظاهر سخت به نظر برسند، ولی موقعی که از دید سوم‌شخص با خودتان صحبت می‌کنید قابل‌فهم‌تر می‌شوند.

• از اثر نادال استفاده کنید؛ یعنی ایجاد نظم فیزیکی در محیط. رافائل نادال قبل آغاز هر مسابقه، معمولاً چند دقیقه را به چیدن وسایلش اختصاص می‌دهد؛ به این صورت که کارت ID خود را به صورت دقیق و منظم روی نیمکت قرار داده و سپس بطری‌های آبش را به صورت منظم جلوی نیمکتش می‌چیند و موهایش را مرتب می‌کند. این ایجاد نظم در محیط به شما کمک می‌کند تا ذهنتان را آرام کنید، چرا که ما انسان‌ها دوست داریم تا روی چیزهایی که در اطرافمان رخ می‌دهند کنترل و سلطه داشته باشیم. [شاید هم به این دلیل باشد که درس‌خواندن در کتاب‌خانه راحت‌تر از درس‌خواندن در خانه است.]
• برای خودتان در وقایع مختلف سلسله مراتب مشخص (Ritual) تعریف کنید. به این معنا که بدانید هنگامی که دچار استرس شدید باید چکار کنید تا استرستان رفته‌رفته کمتر بشود. یا موقعی که ناراحت شدید چه کار انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید.
• [و در رابطه با چیزهایی هم که دربارهٔ شبکه‌های اجتماعی گفته شد] به احساسات خودتان مهلت بدهید. شما نمی‌توانید تبدیل به کسی شوید که غم‌و‌غصه ندارد، ولی می‌توانید به کمک تکنیک‌هایی که گفته شد احساس بهتری داشته باشید. اشتراک‌گذاری سریع احساساتتان در شبکه‌های اجتماعی نه تنها کمکی به شما نمی‌کند، بلکه می‌تواند باعث بدتر شدن حالتان نیز بشود. و بر خلاف چیزی که به نظر می‌رسد، حرف‌زدن شما با دیگران به کاهش غم‌و‌غصه‌های شما ختم نمی‌شود، بلکه غم‌وغصهٔ شما را تشدید می‌کند.
• و در نهایت، محیط اطرافتان را طبیعی‌تر کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که دیدن گل‌و‌گیاه، طبیعت و افرادی که دوستشان دارید احساس کلی شما را به مرور زمان بهتر می‌کند.