۱۷ روش اثبات شده برای بهتر خوابیدن در شب ها

خواب خوب شبانه به اندازه ی ورزش منظم و رژیم غذایی سالم اهمیت دارد.

پژوهش نشان می دهد که خواب بی کیفیت تاثیرات منفی زودهنگامی بر هورمون ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغزی تان دارد.

همچنین باعث افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری هم در بزرگسالان و هم در کودکان می شود.

متقابلا، خواب خوب می تواند به شما کمک کند که کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم تر باشید.

در طول چند دهه ی گذشته، هم کیفیت خواب و هم تعداد خواب کاهش پیدا کرده است. در حقیقت، افراد زیادی به طور منظم از سطح کیفیت خواب پایینی برخوردارند.

اگر شما می خواهید که سالم تر باشید یا وزن خود را کاهش دهید، داشتن خواب خوب شبانه یکی از مهم ترین فاکتور هایی است که باید در نظر بگیرید.

در اینجا به 17 روش مبتنی بر شواهد برای داشتن خواب بهتر اشاره می کنیم.

1. در روز بیشتر در معرض نور های درخشان قرار بگیرید

بدن شما از ساعت بیولوژیکی طبیعی برخوردار است که به آن ریتم شبانه روزی می گویند.

این ریتم شبانه روزی بر مغز، بدن و هورمون های شما تاثیر می گذارد و به شما کمک می کند که بیدار بمانید و به شما می گوید چه زمانی باید بخوابید.

نور طبیعی خورشید یا نور های درخشان در طول روز به شما کمک می کند ریتم شبانه روزی سالمی داشته باشید. این انرژی روزانه ی شما، همینطور کیفیت و مدت زمان خواب شبانه ی شما را بهبود می بخشد.

در افراد مبتلا به بی خوابی قرار گرفتن در معرض نور های درخشان به طور روزانه کیفیت و مدت زمان خوابشان را بهبود بخشید. همچنین به اندازه 83 درصد مدت زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش داد.

مطالعه ی مشابهی در بزرگسالان سالخورده نشان داد قرار گرفتن در معرض نور درخشان به مدت دو ساعت در طول روز دو ساعت به مقدار خواب اضافه کرد و بهره وری خواب را 80 درصد افزایش داد.

درحالی که بیشتر تحقیق شامل افرادی بود که از مشکلات شدید خواب رنج می بردند، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به احتمال زیاد به شما کمک خواهد کرد حتی اگر اگر شما خواب متعادلی را تجربه می کنید.

سعی کنید روزانه در معرض نور خورشید قرار بگیرید – یا اگر این کار عملی نبود- از لامپ ها یا دستگاه های نور پردازی صنعتی استفاده کنید.

1. قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب را کاهش دهید.

قرار گرفتن در معرض نور در روز مفید است اما اینکار در طول شب تاثیر معکوس دارد.

مجددا، این به خاطر اثر گذاری روی ریتم شبانه روزی شماست، در واقع ذهن شما را فریب می دهد که هنوز روز است. اینکار هورمون هایی نظیر ملاتونین را که به آرامش و خواب عمیق کمک می کند، کاهش می دهد.

نور آبی- که دستگاه های الکترونیک نظیر گوشی های هوشمند و کامپیوتر ها به مقدار زیاد متصاعد می شود- از این نظر بدترین است.

چندین روش محبوب برای کاهش قرارگیری در معرض نور آبی در هنگام شب وجود دارد که شامل موارد زیر می شود:

• از عینک هایی استفاده کنید که نور آبی را فیلتر می کنند.
• اپلیکیشن هایی نظیر lux را که نور آبی را در لپ تاپ یا کامپیوتر مسدود می کند، دانلود کنید.
• یک اپلیکیشن که نور آبی را مسدود می کند روی گوشی هوشمندتان نصب کنید. این اپلیکیشن ها برای هر دو سیستم اپل و اندروید در دسترس هستند.
• تماشا کردن تلویزیون را متوقف و هر نور درخشانی را دو ساعت قبل از رفتن به رخت خواب خاموش کنید.
• تماشا کردن تلویزیون را متوقف و هر نور درخشانی را دو ساعت قبل از رفتن به رخت خواب خاموش کنید.

1. در اواخر روز کافئین مصرف نکنید

کافئین فواید بیشماری دارد و به اندازه ی 90 درصد در ایالات متحده استفاده می شود.

یک دوز از آن می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.

هرچند، هنگامی که در اواخر روز استفاده شود، کافئین سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ممکن است از آرام شدن بدنتان در شب جلوگیری کند.

در یک مطالعه، تا 6 ساعت قبل از به رخت خواب رفتن به طور چشمگیری کیفیت خواب را پایین می آورد.

کافئین می تواند 6 تا 8 ساعت به مقدار زیاد در سطح خون شما باقی بماند. بنابراین، نوشیدن مقدار زیادی کافئین بعد از 3-4 بعد از ظهر توصیه نمی شود، به ویژه اگر شما نسبت به کافئین حساس باشید یا مشکل خواب داشته باشید.

اگر یک فنجان قهوه هوس کردید در عصر یا شب، از قهوه ی بدون کافئین استفاده کنید.

1. چرت های نامنظم یا طولانی در طول روز را کاهش دهید

درحالی که چرت های کوتاه قدرتی سودمند هستند، چرت زدن نامنظم یا طولانی در طول روز می تواند به بر روی خواب تاثیر منفی داشته باشد.

خوابیدن در طول روز می تواند ساعت درونی شما را گیج کند، یعنی یعنی ممکن است در خوابیدن در شب مشکل پیدا کنید.

در حقیقت، در یک مطالعه، شرکت کنندگان پس از چرت زدن در طول روز خواب آلودتر بودند.

مطالعه ای دیگر مشخص کرد درحالی که چرت زدن به مدت 30 دقیقه یا کمتر می تواند عملکرد ذهن در طول روز را افزایش دهد، چرت های طولانی تر می تواند به سلامتی و کیفیت خواب آسیب بزند.

هرچند، بعضی مطالعات تعیین کردند که آن هایی که عادت دارند به چرت های منظم در طول روز خواب بی کیفیت و مختل شده ای را در شب تجربه نمی کنند.

اگر شما چرت های منظم در طول روز داشته باشید و خوب بخوابید، نباید نگران باشید. تاثیرات چرت زدن به افراد بستگی دارد.

1. سعی کنید در زمان معینی بخوابید و بیدار شوید

ریتم شبانه روزی شما مطابق یک چرخه عمل می کند، خودش را با طلوع و غروب تنظیم می کند.

خوابیدن و بیدار شدن در زمان های معین می تواند به کیفیت طولانی مدت خواب کمک کند.

یک مطالعه مشخص کرد که شرکت کنندگانی که الگو های خواب نامنظم داشتند و آخر هفته ها دیروقت به رخت خواب می رفتند، خواب بی کیفیتی را گزارش دادند.

مطالعات دیگر مشخص کردند که الگو های نامنظم خوابیدن می تواند ریتم شبانه روزی شما و سطح ملاتونین تان را که به مغز شما علامت می دهد که بخوابد، تغییر دهند.

اگر شما با خواب دست و پنجه نرم می کنید، سعی کنید که خودتان را عادت دهید که در زمان های مشخصی بخوابید و بیدار شوید. بعد از چند هفته، دیگر نیاز به زنگ هشدار نخواهید داشت.

1. از مکمل ملاتونین استفاده کنید

ملاتونین کلید خواب است که به مغز شما می گوید چه زمانی وقتش رسیده است که آرامش بگیرد و به خواب برود.

مکمل های ملاتونین یکی از محبوب ترین کمک کننده های خواب است.

در یک مطالعه، استفاده از 2 میلی گرم ملاتونین قبل خواب کیفیت خواب و انرژی روز بعد را بهبود بخشید و کمک کرد افراد زود تر به خواب بروند.

در مطالعه ای دیگر، نیمی از گروه زودتر به خواب رفتند و 15 درصد بهبودی در کیفیت خوابشان داشتند.

به علاوه، هیچ عارضه ی ترکی در هیچ یک از مطالعات فوق گذارش نشد.

همچنین ملاتونین هنگام سفر و هماهنگ شدن با یک موقعیت زمانی جدید سودمند است، زیرا به ریتم شبانه روزی شما کمک می کند که به وضعیت طبیعی برگردد.

در بعضی از کشور ها، برای خرید ملاتونین نیاز به نسخه دارید. در بعضی دیگر، ملاتونین به طور گسترده در فروشگاه ها یا به صورت برخط در دسترس است. ملاتونین را به مقدار 1 تا 5 میلی گرم 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

با مقداری کم شروع کنید تا تحمل خود را بسنجید و در صورت نیاز مقدار آن را افزایش دهید. از آنجایی که ملاتونین ممکن است وضعیت شیمیایی مغز را تغییر دهد، توصیه می شود که پیش از استقاده با یک کارشناس مراقبت های پزشکی بررسی های لازم را انجام دهید.

همچنین هنگامی که می خواهید ملاتونین را برای کمک به خواب کودکانتان استفاده کنید باید با آن کارشناسان مشورت کنید، زیرا استفاده ی طولانی مدت این مکمل در کودکان به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است.

1. این مکمل ها را نیز در نظر بگیرید

چندین مکمل می تواند شما را آرام و به خواب شما کمک کند، شامل:

• جینکو بیلوبا: یک گیاه طبیعی با منافع بسیار زیاد، می تواند به خواب، آرامش و کاهش استرس کمک کند اما شواهد محدود است. 250 میلی گرم 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب استفاده کنید.
• گلیسین: تعداد کمی از مطالعات نشان داده است که استفاده از 3 میلی گرم گلیسین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
• ریشه سنبل الطیب: چندین مطالعه نشان داده اند که سنبل الطیب می تواند به خوابیدن کمک کند و کیفیت خواب را بهبود بخشد. 500 میلی گرم قبل از خواب استفاده کنید.
• منیزیم: مسئول بیش از 600 واکنش در بدن شما است، منیزیم می تواند آرامش شدن را بهبود بخشد و کیفیت خواب را افزایش دهد.
• ال-تیانین: یک آمینواسید، ال-تیانین می تواند آرامش یافتن و خوابیدن را بهبود بخشد. 100 تا 200 میلی گرم قبل خواب مصرف کنید.
• اسطوخودوس: یک گیاه قوی با خواص زیاد، اسطوخودوس می تواند تاثیرات آرامبخشی القاء کند که خواب را بهبود می بخشد. 80 تا 160 میلی گرم حاوی 25 تا 46 درصد لینالول مصرف کنید.

مطمئن شوید که این مکمل ها را همزمان مصرف نکنید. درحالی که این ها برای مشکلات خواب معجزه نیستند، هنگامی که با دیگر راهبرد های طبیعی همراه شوند می توانند مفید باشند.

8 . از مصرف الکل اجتناب کنید

نوشیدن دو شات الکل در شب می تواند به طور منفی بر خواب و هورمون های شما تاثیر بگذارد.

الکل به عنوان مسبب یا افزاینده نشانه های وقفه ی تنفسی، خرناس و الگو های مختل شده ی خواب شناخته شده است.

همچنین الکل تولید ملاتونین شبانه را که نقش کلیدی را در ریتم شبانه روزی شما بازی می کند، تغییر می دهد.

مطالعه ای دیگر دریافته است که مصرف الکل در شب افزایش غلظت هورمون رشد در شب را که در ریتم شبانه روزی و دیگر عملکرد ها نقش دارد، مختل می کند.

9 . محیط خواب خود را بهینه کنید

افراد زیادی معتقدند که محیط خواب و چیدمانش فاکتور های مهمی در داشتن خواب خوب شبانه دارند.

این فاکتور ها شامل دما، سر و صدا، چراغ های بیرونی و چیدمان مبلمان است.

مطالعات بیشماری به سر و صدا های بیرونی، اغلب از طرف ترافیک، می تواند موجب خواب بی کیفیت و مشکلات طولانی مدت سلامتی شود، اشاره می کند.

در مطالعه ای بر روی محیط خواب بانوان، حدود 50 درصد شرکت کنندگان متوجه بهبود کیفیت خواب، هنگامی که صدا ها و نور ها کاهش یافتند، شدند.

برای بهینه سازی محیط خوابتان، سعی کنید صدا های بیرونی، نور ها و نور های مصنوعی برخاسته از دستگاه هایی نظیر ساعت زنگ دار را به حداقل برسانید.

مطمئن شوید که محیط خوابتان ساکت، آرام بخش، پاکیزه و جایی لذتبخش است.

10 . دمای اتاقتان را تنظیم کنید.

دمای بدن و محیط می تواند به طور چشمگیری بر کیفیت خواب تاثیر بگذارد.

از آنجایی که ممکن است تابستان یا بودن در اماکن گرم را تجربه کرده باشید، این می تواند خیلی سخت باشد که خواب خوب شبانه داشته باشید هنگامی که اتاق خیلی گرم است.

یک مطالعه یافته است که دمای اتاق خواب کیفیت خواب را بیش از سر و صدا های بیرون تحت تاثیر قرار می دهد.

مطالعات دیگر نشان دادند که دمای بالای بدن و اتاق خواب می تواند کیفیت خواب را کاهش دهد و بیداری را افزایش دهد.

حدود 70 درجه ی فارنهایت (20 درجه سانتی گراد) به نظر می رسد که دمای مناسبی باشد برای اغلب مردم، اگرچه به اولویت ها و عادت های شما بستگی دارد.

11 . دیروقت شام نخورید

دیر شام خوردن ممکن است به طور منفی هم بر کیفیت خواب و هم آزاد سازی طبیعی HGH و ملاتونین تاثیر بگذارد.

با این حال، همچنین کیفیت و نوع شام شما ممکن است نقش داشته باشد.

در یک مطالعه، یک وعده ی غذایی پر کربوهیدرات خورده شده قبل از خواب به افراد کمک می کند که سریع تر به خواب بروند.

جالب است، یک مطالعه کشف کرد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات همچنین خوابیدن را بهبود بخشید، نشان می دهد که کربوهیدرات ها همیشه ضروری نیستند، به ویژه اگر اگر شما به رژیم کم کربوهیدرات عادت داشته باشید.

12 . در هنگام شب خود را آرام و ذهن خود را خالی کنید

تعداد زیادی از افراد روال قبل از خواب دارند که به آن ها کمک می کند که آرامش پیدا کنند.

تکنیک های آرام سازی قبل از خواب نشان داده اند که کیفیت خواب را بهبود می بخشند و دیگر تکنیک رایجی است که برای درمان بی خوابی استفاده می شود.

در یک مطالعه، یک ماساژ آرامبخش کیفیت خواب در افرادی را که بیمار بودند بهبود بخشید.

راهبرد هایی نظیر گوش کردن به موسیقی آرامش بخش، خواندن یک کتاب، گرفتن یک حمام گرم، مراقبه، تنفس عمیق و خیال پردازی.

روش های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدام یک از آن ها برای شما کاربردی تر است.

13 . یک حمام آرامبخش داشته باشید

یک حمام آرام بخش یک روش محبوب دیگر برای بهتر خوابیدن است.

مطالعات نشان می دهند که آن ها می توانند کمک کنند که کیفیت خواب را بهبود بخشد و به افراد کمک کند- به ویژه افراد مسن تر- سریع تر به خواب بروند.

در یک مطالعه، گرفتن حمام 90 دقیقه قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود بخشید و کمک کرد افراد بیشتر به خواب عمیق بروند.

از سوی دیگر، اگر شما نمی خواهید یک حمام کامل در شب بگیرید، به طور ساده خیساندن پاهایتان در آب داغ می تواند به آرامش شما کمک کند و خواب را بهبود بخشد.

14 . یک اختلال خواب را رد کنید

یک بیماری اساسی می تواند دلیل مشکلات خواب شما باشد.

یک مشکل رایج وقفه ی تنفسی است، که سبب تنفس ناسازگار و مختل شده می شود. افراد مبتلا به این اختلال تنفسشان مکررا در خواب قطع می شود.

این بیماری ممکن است رایج تر از آن باشد که فکر می کنید. یک مرور ادعا کرد که 24 درصد از مردان و 9 درصد از زنان دارای وقفه ی تنفسی هستند.

دیگر اختلال تشخیص داده شده شامل اختلالات حرکتی خواب و اختلالات ریتم شبانه روزی، که در کارگران شیفتی رایج است.

اگر شما همیشه با خواب دست و پنجه نرم می کردید، عاقلانه است که با کارشناس سلامت مشورت کنید.

15 . یک تخت، تشک و بالش راحت داشته باشید

بعضی افراد تعجب می کنند که چرا در هتل بهتر می خوابند.

جدا از محیط آرامبخش، کیفیت تخت نیز می تواند بر خواب تاثیر بگذارد.

یک مطالعه منافع تشک های جدید را به مدت 28 روز زیر نظر گرفت، نشان می دهد که این کمر درد را 57 درصد، شانه درد را 60 درصد و سفتی کمر را 59 درصد کاهش داد. همچنین کیفیت خواب را 60 درصد بهبود بخشید.

مطالعات دیگر اشاره کردند که ملحفه ی جدید می تواند خواب را افزایش دهد. به علاوه، کیفیت پایین ملحفه می تواند منجر به درد پایین کمر مضاعف شود.

بهترین تشک و ملحفه به طور فزاینده ای ذهنی هستند. اگر شما در حال ارتقاء ملحفه تان هستید، انتخابتان را بر اولویت شخصی بنا کنید.

توصیه می شود که ملحفه ی خود را هر 5 تا 8 سال ارتقاء دهید.

اگر شما تشک ها و ملحفه هایتان را برای چند سال تعویض نکرده اید، این می تواند راه حلی خیلی سریع- اگرچه ااحتمالا گران- باشد.

16 . به طور منظم اما نه قبل از خواب ورزش کنید

ورزش یکی از بهترین روش ها برای بهبود خواب و سلامتی با پشتوانه ی علمی است.

این می تواند تمام جنبه های خواب را افزایش دهد و استفاده می شده است برای کاهش نشانه های بی خوابی.

یک مطالعه در بزرگسالان سالخورده تعیین کرد که ورزش زمان به خواب رفتن را تقریبا نصف کرد و 41 دقیقه بیشتر به خواب شب اضافه کرد.

در افراد مبتلا به بی خوابی شدید، ورزش منافع بیشتری نسبت به بیشتر دارو ها ارائه کرد. ورزش مدت زمان به خواب رفتن را به اندازه ی 55 درصد، کل زمان بیداری را به 30 درصد و اضطراب را به اندازه ی 15 درصد کاهش داد درحالی که 18 درصد به مدت زمان کلی خواب اضافه کرد.

اگرچه ورزش روزانه کلیدی برای یک خواب خوب شبانه است، اجرای دیر هنگام آن در روز می تواند سبب مشکلات خواب شود.

این به خاطر اثر تحریک کننده ی تمرین است که گوش به زنگی و هورمون هایی نظیر اپی نفرین و آدرنالین را افزایش می دهد.

هرچند، بعضی از مطالعات هیچ تاثیر منفی را نشان نمی دهند، بنابراین این کاملا به افراد بستگی دارد.

17 . هیچ نوشیدنی قبل از خواب ننوشید

شب ادراری یک اصطلاح پزشکی برای ادرار کردن زیاد در طول شب است. این مسئله بر کیفیت خواب و انرژی روزانه تاثیر می گذارد.

نوشیدن حجم زیادی از مایعات قبل خواب می تواند منجر به نشانه های مشابهی شود، اگرچه بعضی افراد حساس تر از دیگرانند.

اگرچه آبرسانی برای سلامتی شما حیاتی است، این عاقلانه است که ورود مایعات به بدنتان را در اواخر شب کم کنید.

سعی کنید 1 تا 2 ساعت قبل خواب مایعات ننوشید.

همچنین باید قبل از خواب از حمام استفاده کنید زیرا ممکن است احتمال بیدار شدن در شب را کاهش دهد.

نتیجه گیری

خواب نقش کلیدی در سلامتی شما بازی می کند.

یک بررسی نشان داد خواب نامناسب با چاقی در کودکی 89 درصد و با چاقی در بزرگسالی 55 درصد ارتباط دارد.

مطالعات دیگر نتیجه گیری کردند که خواب کمتر از 7 تا 8 ساعت احتمال بروز بیماری های قلبی و دیابت نوع دو را افزایش می دهد.

اگر شما به سلامتی بهینه و خوب بودن علاقمند هستید، توصیه می شود که خواب را در بالای اولویت بندی های خود بگنجانید.

بازگردانی شده از سایت Healthline.com

برای مطالعه مطالب بیشتر به وبلاگ بنده به آدرس danialbagherie.ir مراجعه کنید.