قورباغه‌ها چه مزه‌ای دارن؟

دایره دوست‌های نزدیکم می‌دونن که من چقدر از سخنرانی‌کردن، حضور توی جمع‌های بزرگ و مرکز توجه بودن می‌ترسم. خدا نکنه کلاسی ثبت‌نام کنم که استادش بخواد پیگیر باشه برای حضور فعالانه توی جمع، عطاش رو به لقاش می‌بخشم و توی اوج باهاش خداحافظی می‌کنم. اول‌ها اسمش رو گذاشته بودم خجالت، بعد به خودم برچسب درون‌گرایی زدم تا فهمیدم این یه اختلاله به اسم اضطراب اجتماعی. این شد که بیشتر راجع بهش خوندم و سعی کردم به جای پاک‌کردن مسئله، دنبال راه حل باشم.

شاید شما هم مثل من با این اختلال سرو‌کله زده باشید. توی یه مقاله از سایکولوژی‌تودی خوندم که تخمین زده شده حدود 7 درصد از جمعیت ایالات متحده آمریکا در یک دوره 12ماهه با اختلال اضطراب اجتماعی مواجه می‌شن. این اضطراب در زن‌ها تقریبا دو برابر بیشتر از مردها، دیده شده. توی همین مقاله نوشته شده که اضطراب اجتماعی معمولا از دوره کودکی شروع می‌شه و کمتر کسی برای اولین‌بار اون رو بعد از 25 سالگی تجربه می‌کنه.در ادامه این مطلب می‌خوام بیشتر ازش بگم و به علائم و راه‌های درمانی‌ش اشاره کنم. خوشحال می‌شم که همراهم باشید.

اضطراب اجتماعی چیه؟

اختلال اضطراب اجتماعی که قبلا بهش فوبیای اجتماعی هم گفته می‌شد یه اختلاله که با اضطراب شدید و خودآگاهی بیش‌ازحد در موقعیت‌های اجتماعی روزمره تشخیص داده می‌شه. فرد مبتلا به این اختلال معمولا یه ترس دائمی، شدید و مزمن از تحت نظر قرار گرفتن و قضاوت شدن توسط دیگران و تحقیر شدن یا شرمساری داره. این ترس ممکنه انقدر شدید باشه که عملکرد فرد رو توی کار، مدرسه یا سایر فعالیت‌ها با اختلال مواجه کنه.

اختلال اضطراب اجتماعی ممکنه فقط توی یه موقعیت خاص خودش رو بروز بده. مثل چی؟ ترس از سخنرانی در جمع

اضطراب اجتماعی شاخ داره؟

این اختلال غول شاخ‌دار نیست که همیشه در معرض نمایش باشه. یه سری علامت‌ها داره که می‌شه توی موقعیت‌های مختلف شناسایی‌شون کرد. چه موقعیت‌هایی؟ زمان تماس تلفنی، در حین سخنرانی در جمع، صحبت‌کردن توی یه گروه و ملاقات با افراد جدید ممکنه این اختلال خودش رو بروز بده. به چه صورت؟ فیزیکی و رفتاری. علامت‌های فیزیکی اختلال اضطراب اجتماعی رو می‌شه توی 8 مورد خلاصه کرد:

• سرخ شدن
• عرق کردن
• لرزش
• تجربه ضربان قلب سریع، یا احساس «خالی شدن ذهن»
• حالت تهوع یا ناراحتی معده
• نمایش وضعیت بدنی سفت، تماس چشمی ضعیف یا صحبت کردن بیش از حد آرام
• لکنت زبان در صحبت کردن

اضطراب اجتماعی می‌تونه عملکرد شغلی و زندگی اجتماعی رو مختل کنه و باعث پریشانی بشه.

چطور در رفتارمون بروز پیدا می‌کنه؟

علاوه بر علامت‌های فیزیکی یه سری علامت‌های رفتاری هم وجود دارن. اگه این علامت‌ها برای شما هم آشنان، باید بگم که welcome to the group

1. ترسیدن از قرارگرفتن در موقعیت‌های اجتماعی
2. ترسیدن از قرارگرفتن در موقعیت‌های عملکردی
3. اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی

چرا اختلال اضطراب اجتماعی رو تجربه می‌کنیم؟

دلیل‌های متفاوتی برای ابتلا به این اختلال تشخیص داده شده:

1. آمیگدال: هنوز هم تحقیقات زیادی برای درک بهتر علت اختلال اضطراب اجتماعی در حال انجامه. بعضی از متخصص‌ها آمیگدال رو نقش مهمی توی بروز این اختلال مقصر می‌دونن. (نوشته شده که آمیگدال، یه قسمت توی مغز وظیفه کنترل واکنش‌های مرتبط با ترس رو برعهده داره)
2. ژن: اختلال اضطراب اجتماعی ارثیه. در واقع اقوام درجه یک فرد، دو تا شش برابر بیشتر شانس ابتلا به اختلال اضطراب اجتماعی رو دارن.
3. محیط: بدرفتاری و ناملایمات در دوره کودکی از دیگر علت‌های خطر اختلال اضطراب اجتماعی محسوب می‌شن. کودکی که تجربه قلدری، طردشدن، تحقیر و اذیت‌کردن رو داره، شانس بیشتری برای سروکله‌زدن با اختلال اضطراب اجتماعی رو داره.

می‌شه به درمان اضطراب اجتماعی امیدوار بود؟

معلومه که می‌شه. روان‌درمانی و دارودرمانی روش‌هایی هستن که با توجه به شرایط هر فرد از طرف متخصصان پیشنهاد داده می‌شن.

درمان شناختی رفتاری CBT

نوعی روان درمانیه که در درمان اضطراب شدید اجتماعی موثره. هدف از این روش، کاهش اضطراب، حذف باورها یا رفتارهاییه که به اضطراب کمک می‌کنن. یکی از عنصرهای کلیدی در این روش، مواجهه یا قرارگرفتن در معرض چیزها یا موقعیت‌هاییه که فرد از روبروشدن باهاشون می‌ترسه.

در مرحله اول فرد با موقعیت آشنا می‌شه. در مرحله دوم خطر نبود تایید در موقعیت افزایش پیدا می‌کنه تا فرد بتونه این اطمینان رو ایجاد کنه که می‌شه طردشدن یا انتقاد رو تحمل کنه و در مرحله سوم تکنیک‌های مقابله با نبود تایید آموزش داده می‌شه. توی این مرحله از فرد خواسته می‌شه تا بدترین ترسش رو تصور کنه و تشویق می‌شه که پاسخ‌های سازنده به ترس و نبود تایید بده.

این مرحله‌ها با آموزش مدیریت اضطراب همراهن. روش‌هایی مثل تکنیک تنفس عمیق توی این روش‌های درمانی خیلی قابل توجهن. اگه درمان با دقت و حمایت درمانگر انجام بشه، می‌شه به درمان امیدوار بود. البته فراموش نکنید که

مواجهه تنها زمانی انجام می‌شه که فرد آماده باشه. ممکنه درمان حمایتی مثل گروه‌درمانی، درمان زوج یا خانواده‌درمانی با توجه به تشخیص روان‌درمانگر پیشنهاد بشه.

دارودرمانی

داروهای موثری مثل قرص‌های ضدافسردگی و مهارکننده‌هایی از جمله سروتونین از جمله درمان‌هایی هستن که ضربان قلب و سایر علامت‌های فیزیکی اضطراب اجتماعی رو کاهش می‌دن و استفاده ازشون به تشخیص متخصص نیازه.

چرا یک نوع درمان برای همه موثر نیست؟

درمان اختلال اضطراب اجتماعی فورا جواب نمی‌ده. درمان باید متناسب با نیازهای هر فرد باشه. یه روان‌درمانگر با همراهی شما تشخیص می‌ده که کدوم برنامه درمانی موثرتره و ارزیابی می‌کنه که توی مسیر درست قرار دارید یا نه.

چرا اجتناب راه حل نیست؟

توی هر فوبیایی، اجتناب واکنش خودکاره و احتمالا اولین راه حل، اما آیا بازده داره؟ نه.

اجتناب از وقوع فرآیندی به اسم عادت‌کردن جلوگیری می‌کنه. عادت‌کردن چطور اتفاق می‌افته؟ با مواجهه یا تماس مکرر با موقعیت. اجتناب عزت نفس رو کاهش می‌ده و باعث می‌شه از موقعیت‌ها جا بمونیم، احساس شکست کنیم و در نهایت بریم توی پیله‌مون.

حالا چرا راجع به این اضطراب گفتم؟ من اولین قدم رو برای مواجهه با این اضطراب توی محیط کارم برداشتم. چند هفته پیش توی فرصتی که بهم داده شد، از جلسه‌های کاری و راه‌های بهبود کیفیتشون حرف زدم. این فرصت ماه‌ها بود که بهم داده شده بود اما من ازش اجتناب می‌کردم. می‌ترسیدم از این‌که قضاوت شم، از این‌که خوب نباشم، وقتشون رو بگیرم و در نهایت کلی برچسب بهم زده بشه.

اما صحبت‌کردن، حداقل توی جمعی که دوستشون داشتم، بهترین زمان برای مواجهه با این اختلال بود. قورباغه‌ای که دیر یا زود باید قورتش می‌دادم. چه مزه‌ای بود؟

اولش تلخ بود، بعد شور شد، بعد رسید به ترشی و در آخر با حمایت و بازخوردهای خوبی که گرفتم، شیرین شد.

فکر می‌کنم خیلی خوبه که جایی کار کنیم که بهمون فرصت رشد شخصی داده باشه. جایی که بتونیم با قبل خودمون فرق داشته باشیم حتی 1 درجه. سنجاق خونه منه و آدم‌هاش همسایه‌های قلبم. کسایی که بهم کمک می‌کنن تغییر کنم، رشد کنم و بال‌هام رو تکون بدم. به امید روزی که بتونم پرواز کنم.