۱۰ نکته مهم برای کنترل و کاهش کلسترول خون

اول از هر چیز سوال اینجاست، کلسترول چیست؟ کلسترول یک ماده مومی شکل و چربی مانند است که بدن ما برای ساختن سلول‌های سالم به آن نیاز دارد. البته همه کلسترول‌ها یکسان نیستند. کلسترول بد (LDL) می‌تواند در شریان‌ها پلاک ایجاد کند و شما را در معرض خطر بیماری‌های قلبی، و مشکلات عروقی قرار دهد. در مقابل، کلسترول خوب (HDL) در واقع به حذف کلسترول بد از جریان خون شما کمک می‌کند. در این مقاله بیان می‌شود که با چه راه‌هایی کلسترول بد را در بدنتان کاهش دهید. پس اگر به تناسب اندام و سلامتی خود اهمیت می‌دهید، نکات زیر را دنبال کنید.

نکته اول: مصرف غذاهای دارای فیبر زیاد

غلاتی مانند بلغور جو دوسر، حاوی فیبرهای محلول هستند. این نوع غلات سبب کاهش کلسترول بد (LDL) می‌شوند. فیبر محلول در غلات و میوه‌هایی مانند: لوبیا، کلم بروکسل، سیب و گلابی نیز یافت می‌شود. فیبر محلول می‌تواند جذب کلسترول را در جریان خون به میزان ۵ تا ۱۰ گرم کاهش دهد. مصرف یک وعده غلات مانند: بلغور جو دوسر یا سبوس جو دوسر در صبحانه، ۳ تا ۴ گرم فیبر به بدن شما اضافه می‌کند. اگر دوست دارید تا تناسب اندام داشته باشید، در کنار مصرف غلات، میوه‌هایی مانند موز یا انواعتوت را نیز اضافه کنید.

نکته دوم: از چربی‌های غیر اشباع استفاده کنید

استفاده از چربی‌های غیر اشباع در غذاها در عوض استفاده از چربی‌های اشباع شده، به کاهش سطح کلسترول شما کمک می‌کند. به عنوان مثال، به جای استفاده از کره و خامه، از روغن زیتون، کره‌های گیاهی و یا روغن آووکادو استفاده کنید.

چربی‌های غیراشباع سالم عموما در غذاها و تنقلات زیر یافت می‌شوند:

• آجیل (مانند بادام و گردو)
• زیتون
• ماهی (مانند ماهی سالمون و ساردین)
• آووکادو
• دانه‌ها (دانه کتان، تخمه آفتابگردان، دانه چیا)
• روغن‌های تهیه شده از گیاهان و دانه‌ها (روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن کانولا، روغن سویا)

نکته سوم: شیر، پنیر و ماست کم چرب مصرف کنید

دقت کنید! تلاش برای کاهش میزان کلسترول به این معنی نیست که باید از همه چیزهایی که لذت می‌برید دست بکشید، بلکه به این معنی است که در خصوص مواد غذایی و سبک زندگی هوشمندانه‌تر تصمیم بگیرید (این جمله حکیمانه را یادداشت کردید!) مثلا برای اقلامی مانند: پنیر، شیر، خامه و ماست، به جای لبنیات پرچرب، از لبنیات کم چرب استفاده کنید.

همچنین اگر امتحان مهمی در پیش دارید، شیر سویا را امتحان کنید. ایجاد این تغییرات ساده برای سلامتی شما مفید است زیرا محصولات لبنی پرچرب، حاوی چربی اشباع شده و کلسترول هستند. با انتخاب انواع کم چرب‌تر (یا بدون چربی)، میزان چربی بدن مضر بدن خود را کاهش دهید.

نکته چهارم: سیگار را ترک کنید

ترک سیگار سطح کلسترول LDL شما را کاهش می‌دهد. بعد از ترک سیگار اتفاقاتی که در بدن شما می‌افتد شامل موارد زیر است:

• در طی ۲۰ دقیقه پس از ترک سیگار، فشار خون و ضربان قلب شما از طبیعی می‌شود.
• سه ماه پس از ترک، گردش خون و عملکرد ریه شما شروع به بهبود می‌کند
• یک سال پس از ترک، خطر ابتلا به بیماری قلبی در شما کاهش می‌یابد.

وبسایت معتبر CDC در ارتباط با سطح بالای کلسترول در خون اینگونه توصیه می‌کند:
اگر سطح کلسترول LDL بالایی دارید، داروهای کاهش دهنده کلسترول و تغییر سبک زندگی برای کاهش خطر بیماری قلبی و سکته توصیه می‌شود.

نکته پنجم: ورزش کنید

دو و نیم ساعت ورزش در هفته سبب افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد و تری گلیسیرید می‌شود. اگر تا به حال ورزش نکرده‌اید، ورزش مورد علاقه و شریک ورزشی خود را پیدا کنید؛ تا به شما کمک کند در مسیر سبک زندگی سالم قرار بگیرید. روز اول سعی کنید ورزش آرامی داشته باشید. مثلا فقط ۱۰ دقیقه‌ ورزش کنید.

نکته ششم: به اندازه کافی استراحت کنید

آیا می‌دانستید که وقتی استرس دارید، سطح کلسترول شما افزایش پیدا می‌کند؟ برای کاهش استرس می‌توانید یک کتاب خوب پیدا کنید و با یک دوست برای صرف قهوه قرار بگذارید. این فعالیت‌های ساده به کنترل سطح کلسترول شما کمک می‌کند.

نکته هفتم: همین الان لبخند بزنید

شاید تا به حال نمی‌دانستید که لبخند زدن تا چه حد به سلامتی شما کمک می‌کند! لبخند زدن سطح HDL یا چربی مفید را در بدن‌تان افزایش می‌دهد. بنابراین همین الان وارد اینستاگرام شوید و ویدیوهای خنده دار اینستاگرام را به عنوان دارو برای کنترل وزن‌تان تماشا کنید (چی از این بهتر!). البته فراموش نکنید که قبل از هر چیز آزمایش LDL را برای بررسی شرایط سلامتی خود انجام دهید.

نکته هشتم: آب پنیر مصرف کنید

طی تحقیقات زیادی ثابت شده پروتئین آب پنیر که در محصولات لبنی یافت می‌شود، مزایای بی شماری برای سلامتی به همراه دارد. از جمله اینکه آب پنیر سبب کاهش کلسترول LDL، کلسترول کل و فشار خون می‌شود.

نکته نهم: از تست‌های کنترل چربی غافل نشوید

برای داشتن سبک زندگی سالم، لازم است که از شرایط بدن خود آگاه باشید. مثلا آیا می‌دانید LDL در آزمایش خون چیست؟ اگر می‌دانید و به طور مرتب چکاپ می‌شوید، پس قدم بعدی، رعایت رژیم غذایی متناسب با شرایط جواب آزمایش شماست.

نکته آخر: از مصرف سیب، انگور، توت فرنگی غافل نشوید

این میوه‌ها سرشار از پکتین هستند. پکتین نوعی نوعی فیبر محلول است که کلسترول بد را به میزان زیادی کاهش می‌دهد. همچنین بهتر است بدانید که پس از رعایت این نکات و گذشت چند ماه نیز بهتر است حتما از سطح LDL در آزمایش خون خود باخبر شوید تا تاثیر آن را به صورت عینی مشاهده کنید.