پادکست شنو، جایی برای شنیدن داستانها و ایدههای نو درباره زندگی. از سکوت تا تاب‌آوری، در شنو، نسیمی از اندیشهها را تجربه کنید. 🎧 متن کامل هر اپیزود این‌جاست!
پادکست شنو | جادوی تاب‌آوری
پیشگفتار
سلام، سلام. آیا می‌دانستید در دنیا 196 کشور و 7117 زبان زنده وجود دارد؟ یعنی می‌توان به 7117 روش سلام کرد؛ مثلاً با گفتن «نی‌هاوو» به زبان چینی! من فرهاد هستم و بسیار زود به قسمت چهارم پادکست «شنو» رسیده‌ایم. واژه‌ی «شنو» در زبان کُردی نامی دخترانه به معنای نسیم است و در زبان فارسی، به شنونده اطلاق می‌شود و یک اسم مصدر محسوب می‌گردد.
خوشحالم که تا اینجا پیش آمده‌ایم و موضوعاتی را بررسی کرده‌ایم که حداقل خودم تاکنون کمتر پادکستی در موردشان شنیده‌ام. در هر قسمت از چند کتاب، مقاله و سخنان کوتاهی که در تاریخ ثبت شده، بهره گرفته‌ایم و از میان دشواری‌ها سخن گفته‌ایم و به موضوعات عمق بیشتری بخشیده‌ایم. حالا به این نقطه رسیده‌ایم.
(آهنگ ورود)
شروع قسمت چهارم - مقدمه
همه‌چیز در یک روز معمولی تغییر کرد. شریل سندبرگ، مدیر ارشد اجرایی فیسبوک در سال 2015، به همراه همسرش دیو برای تعطیلات به مکانی زیبا رفته بودند. سفری که قرار بود تنها فرصتی برای استراحت باشد، اما ناگهان، همه‌چیز تغییر کرد.
دیو برای ورزش به سالن رفت و بازنگشت. شریل تعریف می‌کند که پس از چند ساعت جست‌وجو، همسرش را نقش بر زمین یافتند. پزشکان گفتند او سکته کرده و در همان لحظه جان سپرده است. شریل درباره‌ی احساس آن روز می‌گوید: «احساس کردم دنیا زیر پایم خالی شد. آینده‌ای که با دیو تصور کرده بودم، نابود شد.» شریل پس از خاکسپاری دیو توصیف می‌کند که خانه‌شان پر از افراد بود، اما گویی خالی‌تر از همیشه به نظر می‌رسید. حتی خنده‌هایش دیگر هیچ‌گاه واقعی نبودند.
چند ماه گذشت و شریل تنها یک پرسش در ذهن داشت: «چطور بدون دیو ادامه دهم؟» در این مدت دوستانش از او حمایت کردند و همراهش بودند، تا آن که یکی از نزدیک‌ترین دوستانش آن جمله‌ی طلایی را به او گفت: «شریل، گزینه الف دیگر وجود ندارد. باید روی گزینه ب کار کنیم.» شاید این جمله برای ما ساده به نظر برسد، اما برای شریل جرقه‌ای بود. آیا واقعاً می‌توان زمانی که گزینه‌ی اول زندگی‌مان از دست می‌رود، گزینه‌ی دیگری را یافت؟
این دقیقاً همان چیزی است که شریل در کتاب Option B (ر.ک: کتاب «Option B» اثر شریل سندبرگ و آدام گرنت) توضیح می‌دهد: تاب‌آوری تنها درباره‌ی تحمل سختی‌ها نیست؛ بلکه درباره‌ی یافتن قدرتی است که پس از سقوط، دوباره ما را برپا می‌دارد.
همه‌ی ما در زندگی لحظاتی داشته‌ایم که احساس کرده‌ایم به خاک سیاه نشسته‌ایم. گاهی یکی از مدرسه اخراج می‌شود، دیگری یکی از عزیزانش را از دست می‌دهد، کسی دچار مشکل مالی می‌شود و یا حتی زندان می‌رود. هرکس داستانی دارد و لحظه‌ای می‌رسد که آینده تاریک و ناشناخته به نظر می‌آید و احساس غربت زندگی بر سرمان خراب می‌شود. مانند نویسنده‌ی کتاب انسان در جستجوی معنا، ویکتور فرانکل (ر.ک: «Man’s Search for Meaning» نوشته ویکتور فرانکل)، که در دل اردوگاه‌های کار اجباری نازی‌ها دریافت نمی‌توان معنای زندگی را از بیرون گرفت. او گفت: «وقتی دیگر نمی‌توانیم شرایط را تغییر دهیم، باید خودمان را تغییر دهیم.» او این سخن را وقتی بیان کرد که همه‌چیزش را از دست داده بود: خانواده، دوستان و حتی امید به آینده. اما فهمید که معنای زندگی فراتر از داشته‌ها و نداشته‌هاست و آن معنا باید در درون ما جستجو شود.
ما همیشه گمان می‌کنیم باید قوی باشیم و هرگز نشکنیم. اما حقیقت آن است که آسیب‌پذیری و زمین خوردن، بخشی از زیست یک انسان سالم است. راه می‌رویم، زمین می‌خوریم، دوست پیدا می‌کنیم، از هم جدا می‌شویم، کار پیدا می‌کنیم و سپس ممکن است اخراج شویم، عاشق می‌شویم و ممکن است جدا شویم. هنگامی که بپذیریم شکست‌های ما بخشی از انسان بودن است، تازه قدرت واقعی را خواهیم یافت.
شریل، فرانکل و من و شما، هر یک داستان‌هایی داریم که ممکن است از بیرون متفاوت به نظر برسد، اما در عمق همه یک مفهوم مشترک را می‌یابیم: تاب‌آوری. تاب‌آوری یعنی زمانی که همه‌چیز را از دست رفته می‌بینیم، بتوانیم دوباره معنایی بیابیم. شاید معنایی کوچک، اما همان معنا می‌تواند نقطه‌ی آغازی برای بازگشت باشد.
در قسمت چهارم پادکست «شنو»، می‌خواهیم با هم این قدرت را کشف کنیم. می‌خواهیم دریابیم چگونه می‌توان پس از تجربه‌ی یک تراژدی، زندگی را از نو ساخت. می‌خواهیم ببینیم چطور می‌توانیم گزینه‌ی «ب» خود را پیدا کنیم. لطفاً همراه من باشید تا در این سفر بیاموزیم که چگونه پس از سقوط، دوباره برخیزیم.
(موسیقی ورود به بخش بعدی)
شروع با تأمل
امروز می‌خواهیم درباره‌ی موضوعی سخن بگوییم که شاید بیش از هر زمان دیگری به آن نیاز داریم: تاب‌آوری.
هنگامی که واژه‌ی «تاب‌آوری» را می‌شنویم، شاید تصویری از یک قهرمان در ذهنمان مجسم شود: کسی که هرگز نمی‌شکند، همواره لبخند بر لب دارد و از سخت‌ترین روزها با قدرت بیرون می‌آید. اما آیا تاب‌آوری واقعاً چنین است؟ یا شاید مفهومی فراتر و عمیق‌تر باشد؟
تاب‌آوری یک علم صِرف نیست. حتی در ادبیات علمی نیز درباره‌ی اینکه تاب‌آوری یک ویژگی شخصیتی یا یک مهارت است، اختلاف نظر وجود دارد. شاید بهتر باشد بگوییم تاب‌آوری مفهومی در حال تحول است؛ چیزی که هم علم است و هم هنر. پس از دوران کرونا و سال 2020، تاب‌آوری آن‌قدر در جهان مطرح شد که به عنوان یک مسیر تازه در سیاست‌گذاری‌های اتحادیه‌ی اروپا در نظر گرفته شد.
اکنون می‌خواهیم بفهمیم تاب‌آوری چگونه عمل می‌کند و چه عاملی باعث می‌شود در برابر چالش‌ها و سختی‌ها ایستادگی کنیم. برای شروع، از مفهومی به نام «جادوی عادی» در کتاب Ordinary Magic اثر آن ماستن (ر.ک: «Ordinary Magic: Resilience in Development» اثر Ann S. Masten) سخن می‌گوییم؛ قدرتی که در زندگی روزمره‌ی همه‌ی ما نهفته است.
(موسیقی)
1. تاب‌آوری: جادوی عادی زندگی
بیایید کمی عمیق‌تر شویم. وقتی آن ماستن می‌گوید تاب‌آوری یک جادوی عادی است، منظورش این است که این ویژگی، خارق‌العاده یا فراانسانی نیست؛ بلکه از عناصری ساده اما بنیادی در زندگی ما شکل می‌گیرد. این عناصر چیستند؟
عنصر نخست، روابط حمایتی است. تصور کنید در شرایط سختی قرار دارید، مانند ویکتور فرانکل در اردوگاه‌های نازی. فرانکل با یادآوری همسرش، عشق به او و آرزوی دیدار دوباره‌اش توانست امیدش را زنده نگه دارد. او می‌گفت: «در تاریک‌ترین لحظات، عشق نوری است که ما را هدایت می‌کند.» این عشق نوعی رابطه‌ی حمایتی بود؛ حتی اگر حضور فیزیکی نداشت، توانست او را از سخت‌ترین روزهای زندگی‌اش عبور دهد. ماستن می‌گوید چنین روابطی حتی نیازی به حمایت فعال ندارند؛ همین که حضور کسی حس امنیت بدهد، مانند یک دوست یا یک معلم، برای روشن نگه داشتن چراغ امید کافی است.
عنصر دوم، مهارت‌های درونی است. این توانایی‌ها شامل حل مسئله، کنترل احساسات و سازگاری می‌شود. در Ordinary Magic به زندگی سارایی اشاره شده که در محیطی مملو از خشونت و جرم رشد کرد، اما با کمک یک معلم حامی، توانست مهارت‌های درونی خود را تقویت و مسیر زندگی‌اش را تغییر دهد. سارا به جای فرار از مشکلات، با آن‌ها روبه‌رو شد و راه‌حل یافت. این همان چیزی بود که تاب‌آوری را در زندگی‌اش زنده نگه داشت.
سومین عنصر، امید به آینده است. این امید مانند چراغی در تاریکی می‌تواند ما را به پیش براند. ویکتور فرانکل با تصویرسازی آینده‌ای که در آن دوباره آزاد می‌شود و تجربیاتش را با جهان به اشتراک می‌گذارد، توانست در دشوارترین لحظات، امید خود را حفظ کند.
این مثال‌های ساده که ماستن از آن‌ها به عنوان پایه‌های تاب‌آوری یاد می‌کند، جادوی خود را از سادگی می‌گیرند. همین عناصر ساده می‌توانند قدرتمندترین ابزارهای ما برای مقاومت در برابر سختی‌ها باشند.
تا اینجا دیدیم که تاب‌آوری چگونه از درون ما سرچشمه می‌گیرد؛ از روابط حمایتی، مهارت‌های درونی و امید به آینده. اما آیا همه چیز به درون ما محدود می‌شود؟ آیا محیط و اطرافیان نقشی در تقویت یا تضعیف تاب‌آوری ندارند؟
بیایید در بخش بعدی به این پرسش پاسخ دهیم و ببینیم تأثیر محیط بر تاب‌آوری چیست و چرا نباید نقش خانواده و اجتماع را دست کم بگیریم.
(موسیقی با صدای جامعه)
2. تأثیر محیط بر تاب‌آوری: نقش خانواده و اجتماع
شریل سندبرگ در کتاب Option B تجربه‌ی از دست دادن همسرش را روایت می‌کند. او می‌گوید: «وقتی احساس کردم تنها نیستم، توانستم دوباره راهم را پیدا کنم.»
حمایت اجتماعی و دایره‌های ارتباطی می‌توانند ستون‌هایی باشند که ما را در لحظات دشوار پایدار نگه می‌دارند. اما حمایت اجتماعی فقط به دوستان و آشنایان محدود نمی‌شود. هرچند در ایران، به‌ویژه برای دختران، گاهی خانواده به جای آنکه نقشی حمایتی ایفا کند، خود عاملی برای بحران و حتی مهاجرت در بزرگسالی می‌شود.
تحقیقات آن ماستن نشان می‌دهد کودکانی که در محیط‌های حمایتی پرورش می‌یابند، بسیار موفق‌تر از کودکانی هستند که در شرایط پرتنش و بدون حمایت رشد می‌کنند. برای مثال، کودکان برخوردار از خانواده‌های حامی و مدارس امن، 50 درصد بیشتر از دیگران به موفقیت تحصیلی می‌رسند.
اگر شبکه‌های حمایتی قوی داشته باشیم، می‌توانیم تاب‌آوری خود را افزایش دهیم. همان‌طور که شریل سندبرگ با سه اقدام کلیدی زندگی‌اش را بازسازی کرد:
- توجه بیشتر به فرزندانش، زیرا دانست اگر خودش را زودتر جمع‌وجور نکند، آینده‌ی آن‌ها آسیب می‌بیند.
- درخواست کمک از دوستانش، بدون خجالت.
- پذیرش گذشته، زیرا قبول داشت که گذشته قابل تغییر نیست و باید آینده را بسازد.
شبکه‌های حمایتی می‌توانند ستون‌های استواری باشند که ما را در برابر سختی‌ها حفظ می‌کنند. مانند کاری که برخی بیماران یا افراد دارای معلولیت این روزها در اینستاگرام انجام می‌دهند تا حمایت عاطفی دیگران را جلب کرده و تاب‌آوری خود را افزایش دهند. همین اتفاق برای شریل سندبرگ نیز رخ داد و او بر اساس نظریه‌ها و مباحث تاب‌آوری اجتماعی در زمان بحران، کتاب Option B را نگاشت.
اما تاب‌آوری تنها به عوامل بیرونی و حمایت‌های اجتماعی محدود نمی‌شود. در کنار نقش خانواده و اجتماع، مغز و بدن ما نیز در این فرآیند دخیل‌اند. در ادامه خواهیم دید که تجربه‌های درونی و واکنش‌های بدنی ما چگونه بر تاب‌آوری تأثیر می‌گذارند، به‌ویژه وقتی سخن از تروما به میان می‌آید.
3. نقش مغز و بدن در تاب‌آوری: حافظه‌ی تروما
تاب‌آوری فقط در ذهن یا محیط ما شکل نمی‌گیرد؛ بدن ما نیز نقش کلیدی دارد. بدن ما قابلیت ذخیره‌ی تمامی تجربه‌ها و آسیب‌ها را دارد و ممکن است آن‌ها را به تروما تبدیل کند. تروما نه‌تنها بر احساسات و ذهن اثر می‌گذارد، بلکه در لایه‌های عمیق‌تر بدن نیز حک می‌شود.
در کتاب The Body Keeps the Score اثر بسل ون درکولک (ر.ک: «The Body Keeps the Score» نوشته Bessel van der Kolk) به این موضوع اشاره شده که تروما چگونه می‌تواند در بدن ذخیره شود و مانعی برای بازگشت به زندگی عادی باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که 70 درصد از افرادی که دچار اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) هستند، هنگام یادآوری خاطرات گذشته، واکنش‌های بدنی شدیدی مانند تپش قلب و تعریق تجربه می‌کنند.
اما خبر خوب این است که با تمرین‌هایی مانند ذهن‌آگاهی، یوگا و روش‌هایی چون EMDR، حدود 60 درصد این افراد توانسته‌اند علائم خود را کاهش دهند. افرادی که هدف مشخصی برای زندگی دارند و خود را بهتر می‌شناسند، 25 درصد کمتر تحت تأثیر تروماهای عمیق قرار می‌گیرند.
تروما تنها یک تجربه‌ی ذهنی نیست؛ ردپای آن در بدن ما نیز باقی می‌ماند. حال این پرسش مطرح می‌شود: چگونه می‌توانیم با این زخم‌های نامرئی کنار بیاییم و راهی به سوی بهبود پیدا کنیم؟ این‌جاست که مفهوم دیگری وارد می‌شود: پذیرش آسیب‌پذیری.
4. پذیرش آسیب‌پذیری
برنه براون در کتاب قدرت آسیب‌پذیری (ر.ک: «Daring Greatly» نوشته برنه براون) توضیح می‌دهد که پذیرش آسیب‌پذیری، نخستین گام به سوی تاب‌آوری است. او می‌گوید:
«افرادی که شکست‌های خود را می‌پذیرند، 30 درصد بیشتر احتمال دارد زندگی خود را بازسازی کنند. آسیب‌پذیری نقطه ضعف نیست؛ بلکه همان جایی است که قدرت واقعی از آن سرچشمه می‌گیرد.»
بسیاری از ما گمان می‌کنیم باید همواره قوی باشیم و هرگز اشتباه نکنیم، اما این تصور غیرممکن است. وقتی شکست‌هایمان را به جای انکار بپذیریم و با آن‌ها مواجه شویم، قدرتی درونی در ما شکل می‌گیرد که اجازه می‌دهد دوباره به زندگی و اجتماع بازگردیم.
فرض کنید در محل کار اشتباهی مرتکب شده‌اید که مقصرش شما هستید. واکنش طبیعی بسیاری از ما انکار یا تلاش برای توجیه است. اما اگر اشتباه خود را بپذیرید، چه می‌شود؟ احتمالاً احساس شرم یا ناراحتی خواهید کرد، اما هم‌زمان فرصتی برای یادگیری و اصلاح خواهید داشت. این همان قدرتی است که در پذیرش آسیب‌پذیری نهفته است.
در نهایت، پذیرش آسیب‌پذیری یعنی پذیرفتن این حقیقت که ما کامل نیستیم و همین نقص‌ها ما را به ذات انسانی‌مان نزدیک‌تر می‌کند؛ اینکه اشتباه کنیم، زمین بخوریم و از نو آغاز کنیم.
پذیرش آسیب‌پذیری اجازه می‌دهد از شکست‌هایمان پلی برای رشد بسازیم، نه دیواری برای انزوا. اما کودکان در مراحل اولیه‌ی زندگی چگونه این مسیر را طی می‌کنند؟
5. تاب‌آوری کودکان: چگونه از آسیب به رشد می‌رسند؟
اکنون این پرسش مطرح می‌شود: کودکانی که تازه پا به جهان گذاشته‌اند، چگونه مفهوم تاب‌آوری را یاد می‌گیرند؟ آن‌ها که مشغول کشف دنیا هستند، به محیطی نیاز دارند که نه تنها شکست‌هایشان را به آنان نشان دهد، بلکه در عین حال پناه و حمایتشان باشد.
تاب‌آوری در کودکان موضوعی است که شاید کمتر به آن توجه شده باشد، اما واقعیت این است که تاب‌آوری از همان کودکی شکل می‌گیرد. اینکه چگونه یک کودک از دل سختی‌ها عبور می‌کند و نه تنها آسیب نمی‌بیند، بلکه رشد نیز می‌یابد، به عوامل متعددی بستگی دارد.
در کتاب Ordinary Magic ماستن زندگی سارایی را توصیف می‌کند که در محیطی آکنده از خشونت و جرم بزرگ شد. اکثر دوستانش درگیر مصرف مواد یا کارتن‌خوابی بودند، اما سارا نه تنها در مدرسه موفق شد، بلکه به دانشگاه نیز راه یافت.
راز موفقیت او چه بود؟
- معلم حامی: سارا از معلمش درخواست کمک کرد و معلم نیز از او حمایت کرد. با جملات انگیزشی مانند «تو می‌توانی آینده‌ای متفاوت برای خودت بسازی»، به او انگیزه داد.
- توانایی حل مسئله: سارا یاد گرفت به جای فرار از مشکلات، با آن‌ها روبه‌رو شود و راه‌حل بیابد. این توانایی از پذیرش مسئله می‌آید، یعنی اینکه بپذیریم مشکلی وجود دارد و می‌توان آن را حل کرد.
- تصویرسازی از آینده‌ی بهتر: روشی که ویکتور فرانکل هم از آن استفاده کرده بود. سارا همیشه تصور می‌کرد می‌تواند از آن محله خارج شود و زندگی متفاوتی بسازد.
تحقیقات نشان می‌دهد کودکانی که توسط معلمان یا بزرگسالان حامی راهنمایی شده‌اند و خانواده‌ی خوبی داشته‌اند، 45 درصد بیشتر از دیگر کودکان به موفقیت تحصیلی دست می‌یابند. این عدد بسیار بالاست! همه‌ی این‌ها نشان می‌دهد تاب‌آوری کودکان یک‌شبه به وجود نمی‌آید، بلکه حاصل مجموعه‌ای از عوامل است: حمایت خانواده، محیط آموزشی مناسب، یادگیری مهارت‌های اجتماعی و حتی الگوی رفتاری والدین. اگر کودک یا کودکی در اطرافتان دارید، شاید بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این باشد که به او نشان دهید چگونه می‌توان از دل سختی‌ها به رشد رسید.
تا اینجا دیدیم تاب‌آوری مفهوم انحصاری ابرقهرمانان نیست. تاب‌آوری جادوی عادی زندگی است که در وجود همه‌ی ما نهفته است.
هنگامی که روابط حمایتی مانند خانواده و دوستان را در اختیار داریم که به ما احساس امنیت و عشق می‌بخشند، قوی‌تر می‌شویم.
با مهارت‌های درونی مانند حل مسئله و کنترل احساسات می‌توانیم به چالش‌ها به چشم فرصت بنگریم.
امید به آینده چراغی است که در تاریک‌ترین لحظات، راه را برایمان روشن می‌سازد.
وقتی آسیب‌پذیری‌هایمان را می‌پذیریم، از اشتباهاتمان درس می‌گیریم و رشد می‌کنیم.
داستان‌های ویکتور فرانکل، شریل سندبرگ و سارا به ما نشان دادند که تاب‌آوری در همه‌ی ما وجود دارد. تنها کافی است به آن اعتماد کنیم و بگذاریم ما را به سمت رشد و موفقیت هدایت کند.
پس دفعه‌ی بعد که با سختی یا چالشی روبه‌رو شدید، به یاد داشته باشید این جادوی عادی درون شما هست. بیایید با هم این قدرت را کشف کنیم و زندگی‌هایمان را به نسخه‌ی بهتری بدل نماییم!
(صدای آهنگ کوتاه)
بخش کاربردی: تمرین‌های تقویت تاب‌آوری
اکنون زمان آن رسیده است که به بخش کاربردی برسیم و چند تمرین عملی برای تقویت این مهارت معرفی کنیم. می‌خواهیم نشان دهیم چگونه تاب‌آوری را مانند یک عضله تمرین و تقویت کنیم. از مفاهیم ساده و روزمره شروع می‌کنیم، اما تأثیرشان می‌تواند شگفت‌انگیز باشد.
- با خودتان مهربان باشید
اولین قدم، خودشفقتی است؛ یعنی با خودتان همان‌طور رفتار کنید که با یک دوست عزیز رفتار می‌کنید.
تمرین: هنگامی که اشتباهی مرتکب می‌شوید یا احساس ناراحتی دارید، به جای سرزنش خود، با مهربانی با خود سخن بگویید. مثلاً: «مشکلی نیست، می‌توانم از این تجربه درس بگیرم.» - حضور در لحظه را تمرین کنید
ذهن‌آگاهی یعنی در لحظه‌ی حال زندگی کنیم و به آنچه پیرامونمان است، توجه نشان دهیم.
تمرین: هر روز چند دقیقه را به تنفس عمیق اختصاص دهید. به نفس کشیدنتان توجه کنید و اگر افکارتان پراکنده شد، دوباره به تنفستان بازگردید. - پذیرش و رهایی
گاهی اتفاقاتی در زندگی رخ می‌دهد که کنترلشان در دست ما نیست. پذیرش یعنی قبول کنیم برخی امور از اختیار ما خارج است.
تمرین: وقتی با موقعیتی دشوار مواجه می‌شوید، به جای مقاومت، آن را بپذیرید و ببینید چگونه می‌توانید با آن کنار بیایید. - نیازهای خود را بشناسید
همه‌ی ما به امنیت، رضایت و ارتباط نیاز داریم.
تمرین: فکر کنید چه چیزهایی به شما احساس امنیت و رضایت می‌دهد. سعی کنید هر روز کاری را انجام دهید که یکی از این نیازها را برآورده سازد. - به لحظات خوب توجه کنید
ذهن ما معمولاً به چیزهای منفی توجه بیشتری دارد. اما با تمرکز بر تجربیات مثبت می‌توانیم این روند را تغییر دهیم.
تمرین: هنگامی که اتفاق خوبی می‌افتد، لحظه‌ای درنگ کنید و از آن لذت ببرید. بگذارید آن حس خوب در وجودتان باقی بماند. - ارتباط با دیگران
روابط خوب به ما کمک می‌کند تاب‌آوری بیشتری داشته باشیم.
تمرین: با دوستان و خانواده وقت بگذرانید. اگر نیاز به کمک دارید، از درخواست کردن نترسید. - مهربانی کنید
مهربان بودن نه تنها به دیگران کمک می‌کند، بلکه حال خودمان را نیز بهتر می‌کند.
تمرین: هر روز یک کار مهربانانه انجام دهید، حتی اگر کوچک باشد. مانند لبخند زدن به فردی یا کمک به کسی. - اهداف خود را تعیین کنید
داشتن هدف به زندگی‌مان جهت می‌دهد.
تمرین: بیندیشید چه چیزهایی برایتان مهم است و برایشان برنامه‌ریزی کنید. - خودتان را ببخشید
بخشش خود بسیار مهم است.
تمرین: هنگامی که اشتباه می‌کنید، به جای سرزنش خود، به خودتان فرصت دهید تا بهتر شوید. - شکرگزاری کنید
قدردانی از آنچه داریم، احساس بهتری ایجاد می‌کند.
تمرین: هر شب پیش از خواب، به سه چیزی فکر کنید که بابت آن‌ها سپاسگزارید.
این تمرین‌ها هر یک مانند ابزاری در جعبه‌ابزار تاب‌آوری هستند. لازم نیست همه را یک‌باره انجام دهید؛ از ساده‌ترین شروع کنید و کم‌کم جایی برای بقیه در روزتان باز نمایید.
همراهان «شنو»، تمرین تاب‌آوری یعنی انتخاب زندگی و گفتن این جمله: «من هنوز اینجا هستم و ادامه می‌دهم.» از همراهی شما سپاسگزارم.
سخن پایانی
بدین ترتیب، به انتهای این قسمت از پادکست «شنو» رسیدیم. امیدوارم این سفر کوتاه در دنیای تاب‌آوری به شما کمک کرده باشد تا ابزارهایی برای مواجهه با چالش‌های زندگی بیابید.
تاب‌آوری یعنی زنده نگه داشتن امید حتی در تاریک‌ترین لحظات و گفتن: «من می‌توانم از این نیز عبور کنم.» پس هرگاه زندگی سخت شد، به یاد داشته باشید این قدرت در درون شماست. کافی است با خودتان مهربان‌تر باشید، لحظات خوب را قدر بدانید و از اطرافیان شایسته‌ی خود یاری جویید.
اگر این قسمت برایتان مفید بود، لطفاً پادکست «شنو» را به دوستان و عزیزانتان معرفی کنید. می‌توانید نظراتتان را در صفحه اینستاگرام شنو با آی‌دی ShenoPodcast با ما در میان بگذارید یا به ما امتیاز دهید. هر واژه‌ی شما برای من ارزشمند است.
سپاس از همراهی شما تا این لحظه. «شنو» پادکستی است که شما شنوندگان به آن معنا می‌بخشید و با همراهی‌تان کمک می‌کنید بهتر شویم.
تا قسمت بعدی، با قدرت تاب‌آوری و امید، لحظات خوب را بسازید و مراقب خود باشید.
من فرهاد هستم و اینجا «شنو» بود. خدانگهدار!
منابع و مراجع:
- کتاب Option B اثر شریل سندبرگ و آدام گرنت
- کتاب Man’s Search for Meaning اثر ویکتور فرانکل
- کتاب Ordinary Magic اثر Ann S. Masten
- کتاب The Body Keeps the Score اثر Bessel van der Kolk
- کتاب Daring Greatly اثر برنه براون
- نقل قول‌ها و گفتارهای تاریخی (ر.ک: ویدئوهای مستند و محتوای آموزشی در یوتیوب از کانال‌های فلسفی و روان‌شناسی برای بررسی سخنان فرانکل، شریل سندبرگ، ویکتور فرانکل و آن ماستن)
مطلبی دیگر از این انتشارات
پادکست شنو | راز شادی‌های ماندگار
مطلبی دیگر از این انتشارات
نگرش و تأثیر آن در زندگی (قسمت اول پادکست شنو)
مطلبی دیگر از این انتشارات
جادوی تاب‌آوری (قسمت دوم پادکست شنو)