کلسیم؛ ماده معدنی ضروری برای بدن

از اولین ریزمغذی ها و در دسته ی مواد معدنی ابتدا به مهمترین و ضروری ترین آنها به نام "کلسیم" می پردازیم.

در ابتدا همه فکر میکنند که کلسیم یعنی فقط استخوان و دندان! ولی در واقع فقط یکی از نقش های کلسیم است و عملکرد های ضروری دیگری هم در بدن دارد!

در این نوشته ابتدا راجع به این صحبت میکنیم که در بدن کجا به کلسیم نیاز میشود؟ نقش کلسیم چیست؟ آیا فقط باعث استخوان سازی میشود؟ چرا باید وقتی کمبود کلسیم داریم به آن توجه کنیم؟ کلا چطور بدونیم که کمبود کلسیم داریم یا نه؟ و چطور بتونیم منابع مختلف از کلسیم رو بشناسیم و به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

چرا به کلسیم نیاز داریم ؟!

اول اینکه کلسیم همونطور که در بالا اشاره شد جز مواد معدنی است و جالب است بدانید 93 درصد از مواد معدنی بدن رو شامل شده که ازین مقدار 33 درصد آن در استخوان ها و دندان هاست و 1 درصد ان هم در بقیه جاهای بدن هست.ما نیاز داریم کلسیم مصرف کنیم چرا ؟ چون استخوان ها خودشان کلسیم نمیسازن و اگه کلسیم کم باشه از استخوانها برداشت میشود! بنابراین باید مصرف کلسیم رو جدی بگیریم. بیشترین میزان جذب کلسیم انسان به منظور تقویت استخوان تا سن20-25 ادامه دارد که زمان اوج تشکیل توده استخوانی است.

افرادی که تا قبل از سن 20-25 ، کلسیم ناکافی دریافت می کنند در زندگیشان خطر زیادی را در گسترش بیماری شکستن استخوان یا پوکی استخوان دارند.

مزایای کلسیم برای بدن بجز استخوان و دندان :)

تأثیر کلسیم بر لاغری !

در سال 2012 با انجام مطالعاتی در دانشگاه کارولین آمریکا به این نتیجه رسیدند دریافت کافی کلسیم در ابتدای زندگی ممکن است از چاق شدن فرد پیشگیری کند.مطالعات اخیر در دانشگاه آکسفورد نشان داد، مصرف کلسیم با شیوع کمتر اضافه وزن، چاقی و مقاومت به انسولین همراه است.گرچه این تحقیقات بیانگر اثر کلسیم در کاهش وزن هستن اما باید بدانیم که این ماده معدنی به تنهایی معجزه نمی کند و به عقیده متخصصان اثر کلسیم زمانی مشاهده می شود که فرد کالری دریافتی را کاهش دهد و ورزش انجام دهد.

کلسیم و افزایش طول عمر 0:

مطالعه ی آینده نگری در سال 2019 در مجله Clinical Endocrinology & Metabolis Journalمنتشر شده است. این مطالعه نشان داد رابطه ی بین کلسیم و ویتامین دی دریافتی و نوع منبع مصرف آنها را با میزان مرگ و میر زنان و مردان کانادایی مورد بررسی قرار داده است در این مطالعه مشخص شد افزایش دریافت کل روزانه کلسیم )از طریق لبنیات، مواد غیر لبنی و مکمل( در زنانباعث کاهش میزان مرگ و میر در آن ها و افزایش طول عمر شده بود. اما چنین اثری در مورد مردان مشاهده نشد.درمطالعه ی همچنین رژیم های غنی از کلسیم خانم ها باعث افزایش طول عمر می شود. خانم هایی که رژیم غذایی آن ها غنی از کلسیم است امکان طول عمر بیشتری دارند نسبت به کسانی که در رژیم های خود از کلسیم کمتری استفاده می کنند.

تأثیر کلسیم و سلامت پوست ؛)

کلسیم می تواند کمک به نوسازی سلول و جلوگیری از چرب شدن پوست کند و همچنین کمبود کلسیم در پوست باعث: خشکی، خارش، چین و چروک زودرس،تمایل به افزایش سرطان پوست می شود.

از دیگر مزایای کلسیم برای پوشت می تواند به موارد زیر اشاره کرد:

محافظت در برابر صدمات خشکی در هوای سرد، جلوگیری از پیرشدن سریع پوست به واسطه تولید آنتی اکسیدان، از طریق تأثیر کلسیم بر سیستم اعصاب مرکزی در به حداقل رساندن استرس به بدن می تواند از پیری و چین و چروک زودرس در اثر استرس پیشگیری کند.

همه منابع غنى کلسیم را می شناسید؟ بجز لبنیات!

احتمالا همه شما وقتی حرف از منابع کلسیم می شود فقط شیر و لبینات در ذهنمان نقش می بندد و لبنیات تنها مبنع کلسیم نیست و طبق توصیه متخصصان کلسیم را باید از منابع غنی دیگر نیز دریافت کنیم.

هر لیوان شیر حدود 300 میلى گرم کلسیم دارد؛ ماست و دوغ هم حاوى کلسیمى معادل شیر می باشند. پنیر هم منبع کلسیم است. هر100 گرم پنیر 150 میلى گرم کلسیم دارد که این میزان آن برحسب نوع پنیر متفاوت خواهد بود. برخى سبزیجات مانند زیره و پونه نیز حاوى کلسیم هستند.هر 100 گرم زیره خشک حدود 2200 میلى گرم، پونه خشک معادل 1800 میلى گرم، کلم بروکلى 300 میلى گرم و یک پرتقال متوسط 50 میلى گرم کلسیم دارد.در میان مواد غذایى متاسفانه، پروتئینها منبع خوبى برای تامین کلسیم نیستند؛ البته غذاهاى دریایى و ماهی ها مثل ماهى کیلکا و ماهى تُنداراى مقادیر قابل توجهى کلسیم هستند

**نکته قابل توجه** چربی مانع از جذب کلسیم می شود بنابراین هر چه مواد غذایی مورد استفاده کم چرب تر باشد میزان جذب کلسیم آن بیشتر است . توجه کنید که کره، خامه و سر شیر اگر چه جزو مواد لبنی هستند ولی در هرم غذایی در گروه غذایی شیر و لبنیات قرار نمی گیرند.

منابع دیگری مانند آجیل؛ مغزها، پسته، کنجد،مغز بادام، فندق، باقالا،انجیر ،بروکلی، اسفناج، شلغم، توفو، سبوس، حبوبات برخی از برگ های سبز تیره به دلیل داشتن اسید اگزالیک بالا میزان جذب کلسیم را کاهش می دهند مثل اسفناج.

تا به اینجا در مورد اهمیت کلسیم برای بدن،تاثیرات که کلسیم روی عملکرد بدن دارد و همینطور در مورد منابع گسترده و غنی از کلسیم صحبت شد حال میخواهیم بدانیم چگونه متوجه کمبود کلسیم شویم؟ نشانه های کمبود کلسیم چیست و چه خطراتی برای ما دارد؟

کمبود کلسیم در بدن؛ نشانه ها و عوارض

شاید بیشتر ما به دلیل عدم آگاهی از نشانه های کمبود کلسیم دچار کمبود کلسیم باشیم و تا زمان بروز عوارض آن دست به اقدام مناسب نزنیم.

علائم کمبود کلسیم می تواند زیر را به دنبال داشته باشد:

مشکلات عضلانی، خستگی و بی حالی، علائم پوستی مانند شکننده شدن ناخن و یا در شرایط شدیدتر اگزمای پوستی، ریزش مو، درد مفاصل، افسردگی و علائم سندرم پیش از قاعدگی در خانمها.

علاوه بر این علائم نیز می تواند با دادن آزمایش خون متوجه میزان کلسیم خون شد.

خطراتی که کمبود کلسیم به دنبال دارد جدی است یا کاهش میزان کلسیم، بدن کلسیم مورد نیاز را از استخوان ها تامین میکند و بتدریج باعث ضعیف شدن و شکننده شدن ساختار استخوان می شود و مشکلات استخوانی از جمله کوتاهی قد، شکستگی های پی در پی، پوکی استخوان و تغییر شکل استخوان ها می شود.

در نوشته بعدی در مورد این صحبت میکنیم که وقتی کمبود کلسیم داریم می توانیم از مکمل های کلسیم استفاده کنیم یا خیر؟ چه کسانی نیاز به مکمل کلسیم دارند؟ و بطور کلی بهترین مکمل کلسیم کدام است؟