آیا رژیم وگان برای کاهش وزن بهتر است یا خیر؟

مقدمه

در دهه‌های اخیر، موضوع تغذیه سالم و به‌ویژه رژیم‌های مبتنی بر منابع گیاهی از جمله رژیم «وگان» مورد توجه زیادی قرار گرفته‌ است. بسیاری افراد برای کاهش وزن، به فکر حذف گوشت، لبنیات و دیگر فرآورده‌های حیوانی هستند. اما آیا واقعاً رژیم وگان می‌تواند به‌طور مؤثرتر وزن را کاهش دهد؟ آیا صرفاً حذف محصولات حیوانی باعث کاهش وزن می‌شود یا عوامل دیگری نیز در این امر دخیل‌اند؟ در ادامه با نگاهی علمی، این سوالات را بررسی می‌کنیم.

۱. رژیم وگان چیست؟

رژیم وگان (Vegan Diet) به نوعی از رژیم غذایی گفته می‌شود که در آن هیچ‌گونه محصول حیوانی (از جمله گوشت، ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ، عسل و…) مصرف نمی‌شود و تمام مواد غذایی از منابع گیاهی تأمین می‌شوند. طرفداران این رژیم معمولاً از میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، حبوبات، دانه‌ها، مغزها و محصولات جایگزین گیاهی استفاده می‌کنند.

۲. آیا رژیم وگان به کاهش وزن کمک می‌کند؟

۲.۱. شواهد علمی درباره کاهش وزن با رژیم وگان

تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که رژیم‌های گیاهی به‌ویژه رژیم‌های وگان کم‌چرب می‌توانند منجر به کاهش وزن بیشتر نسبت به رژیم‌هایی شوند که شامل محصولات حیوانی هستند. به عنوان مثال، مطالعه‌ای در مجله Frontiers in Nutrition نشان داد که افراد دارای اضافه وزن که رژیم وگان کم‌چرب داشتند، نسبت به رژیم مدیترانه‌ای (که شامل ماهی، لبنیات و روغن زیتون بود) کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند؛ حتی زمانی که رژیم وگان شامل غذاهای گیاهی فرآوری‌شده نیز بود.

ScienceDaily+1

در این تحقیق، شرکت‌کنندگان بدون محدودیت کالری غذا خوردند، اما گروه وگان توانست کاهش وزن بیشتری را نسبت به گروه مدیترانه‌ای تجربه کند. همچنین مشخص شد که افزایش مصرف غذاهای گیاهی و حذف غذاهای حیوانی عامل اصلی این کاهش وزن بوده است.

ScienceDaily

مطالعه دیگری نیز نشان داده که در یک دوره ۱۶ هفته‌ای، کسانی که رژیم گیاهی داشتند، وزن بیشتری را نسبت به گروه کنترل از دست دادند و این کاهش وزن با افزایش مصرف فیبر و کاهش مصرف چربی از منابع حیوانی ارتباط داشت.

PubMed

۲.۲. چه مکانیسم‌هایی باعث کاهش وزن در رژیم وگان می‌شوند؟

کاهش وزن در رژیم‌های وگان می‌تواند به چندین عامل مرتبط باشد:

کاهش چگالی کالری: غذاهای گیاهی مانند سبزی‌ها و میوه‌ها معمولاً کالری کمتری نسبت به غذاهای حیوانی دارند، در نتیجه بدون کاهش حجم غذا می‌توان کالری کمتری دریافت کرد.

MDPI

افزایش فیبر: منابع گیاهی سرشار از فیبر هستند که احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند و به کنترل اشتها کمک می‌کنند.

Alpro Foundation

کاهش چربی‌های اشباع: محصولات حیوانی معمولاً چربی اشباع بیشتری دارند که می‌تواند کالری دریافتی را افزایش دهد و در رژیم‌های پرچرب ریسک افزایش وزن را بالا ببرد.

OUP Academic

بهبود حساسیت به انسولین: رژیم‌های گیاهی می‌توانند حساسیت به انسولین را افزایش دهند و از ذخیره چربی جلوگیری کنند.

MDPI

۳. مزایای حذف محصولات حیوانی

۳.۱. کاهش خطر بیماری‌های مزمن

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف محصولات حیوانی، به ویژه گوشت قرمز و فرآوری‌شده، با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها همراه است. در مقابل، رژیم‌های گیاهی به کاهش فشار خون، کلسترول LDL (بد)، و سطح گلوکز خون کمک می‌کنند.

OUP Academic

۳.۲. کاهش التهاب و ترکیبات مضر

برخی محصولات حیوانی، به‌ویژه گوشت‌های پخته‌شده در دماهای بالا، ممکن است حاوی ترکیباتی به نام AGEs (محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته) باشند که التهاب و مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهند، عواملی که با افزایش وزن و بیماری‌های مزمن مرتبط هستند.

PCRM

۳.۳. بهبود عملکرد متابولیک

در رژیم‌های گیاهی، افزایش مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و فیبر می‌تواند متابولیسم را بهبود دهد و باعث افزایش سوخت‌وساز کالری‌ها شود.

MDPI

۳.۴. مزایای قلبی‌عروقی و دیابت

مطالعات علمی نشان داده‌اند رژیم‌های سبزی‌خواری و گیاهی با خطر کمتر بیماری‌های قلبی و دیابت مرتبط هستند. این کاهش خطر ممکن است ناشی از مصرف کمتر چربی‌های اشباع و کلسترول و مصرف بیشتر فیبر و ترکیبات گیاهی مفید باشد.

OUP Academic

۴. معایب و چالش‌های رژیم وگان

هرچند رژیم وگان مزایای زیادی دارد، اما بدون چالش هم نیست:

۴.۱. خطر کمبود برخی مواد مغذی

رژیم‌های وگان ممکن است در تأمین برخی مواد مغذی خاص چالش ایجاد کنند، مانند:

ویتامین B12: این ویتامین عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود و کمبود آن می‌تواند مشکلات عصبی و خونی ایجاد کند.

آهن: آهن موجود در منابع گیاهی از نوع غیرهم است که جذب کمتری نسبت به آهن حیوانی دارد.

کلسیم، ویتامین D، روی و ید: برخی از این عناصر نیز ممکن است در رژیم‌های گیاهی به‌طور کامل تأمین نشوند.

EatingWell

۴.۲. نیاز به برنامه‌ریزی دقیق

برای داشتن رژیم وگان سالم و متعادل، باید مراقب بود تا پروتئین کافی، اسیدهای چرب امگا-۳ و سایر مواد مغذی حیاتی تأمین شوند. این امر نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و آگاهی از منابع غذایی جایگزین است.

EatingWell

۴.۳. احتمال مصرف غذاهای فوق‌پردازش‌شده

برخی افراد ممکن است به‌جای غذاهای کامل گیاهی از غذاهای گیاهی فرآوری‌شده استفاده کنند (مثلاً محصولات آماده وگان)، که همین غذاها می‌توانند کالری بالا و ارزش غذایی پایین داشته باشند و اثرات مطلوب رژیم را کاهش دهند.

PubMed

۵. منابع جایگزین گیاهی به جای محصولات حیوانی

برای داشتن یک رژیم وگان مغذی و متعادل، باید از منابع گیاهی غنی استفاده کرد:

۵.۱. منابع پروتئین گیاهی

حبوبات: نخود، لوبیا، عدس

توفو، تمپه، سیتان (Seitan)

دانه‌ها و مغزها: بادام، گردو، دانه چیا

محصولات سویا: شیر سویا، ماست سویا

این منابع می‌توانند جایگزین پروتئین حیوانی شوند و به تامین اسیدهای آمینه کمک کنند.

Reddit

۵.۲. منابع آهن گیاهی

سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج

حبوبات و دانه‌ها

برای افزایش جذب آهن از منابع گیاهی می‌توان آن را همراه با ویتامین C مصرف کرد.

Reddit

۵.۳. منبع ویتامین B12

چون ویتامین B12 عمدتاً در منابع حیوانی یافت می‌شود، وگان‌ها معمولاً به مکمل‌های B12 نیاز دارند.

EatingWell

۵.۴. اسیدهای چرب امگا-۳ گیاهی

دانه کتان

گردو

دانه چیا

این مواد می‌توانند اسیدهای چرب مفید را تأمین کنند.

Reddit

۶. جمع‌بندی و نتیجه‌گیری

بر اساس شواهد علمی:

رژیم وگان می‌تواند باعث کاهش وزن شود، به‌ویژه وقتی که به‌صورت کم‌چرب باشد و شامل مواد غذایی کامل گیاهی باشد. تحقیقات نشان داده افرادی که رژیم وگان دارند نسبت به سایر رژیم‌ها کاهش وزن بیشتری را تجربه می‌کنند.

ScienceDaily+1

حذف محصولات حیوانی می‌تواند مزایای سلامتی مانند کاهش خطر بیماری‌های قلبی، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب داشته باشد.

OUP Academic

رژیم وگان نیازمند برنامه‌ریزی علمی و دقیق است تا از کمبود مواد مغذی جلوگیری شود.

EatingWell

اگر به‌درستی اجرا شود، رژیم وگان نه‌تنها به کاهش وزن کمک می‌کند بلکه می‌تواند سلامت عمومی را نیز بهبود دهد.

Alpro Foundation

منابع

Vegan diet… better for weight loss than Mediterranean diet, Frontiers in Nutrition. در: ScienceDaily و EurekAlert!

ScienceDaily+1

Vegan diet, processed foods, and body weight, PubMed.

PubMed

Plant-based eating and weight management, Alpro Foundation.

Alpro Foundation

Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks, European Heart Journal.

OUP Academic

Plant-Based Diet as Strategy for Weight Control, MDPI.

MDPI

What Happens to Your Body on a Strictly Vegan Diet, EatingWell.

EatingWell

برای مطالعه بیشتر

https://cruelty.farm/

https://cruelty.farm/for-animals/

https://cruelty.farm/for-environment/

https://cruelty.farm/for-humans/

https://cruelty.farm/take-action-now/

https://www.linkedin.com/company/Vegland/

https://virgool.io/VegLand

https://huf.ac/

https://sabzito.com/

https://www.instagram.com/mehravamag/

#وگان #Vegan #رژیم_گیاهی #PlantBased #سلامتی #Health #تغذیه_سالم #HealthyEating #کاهش_وزن #WeightLoss #گیاهخواری #Vegetarian #غذای_سالم #HealthyFood #فیتنس #Fitness #لاغری #Slimming #سبزیجات #Vegetables #میوه_ها #Fruits #آنتی_اکسیدان #Antioxidants #چربی_سوز #FatBurn #پروتئین_گیاهی #PlantProtein #بدنسازی #Bodybuilding #تغذیه_ورزشی #SportsNutrition #سبک_زندگی #Lifestyle #تندرستی #Wellness #کالری_کم #LowCalorie #خوراکی_سالم #HealthySnacks #فیبر #Fiber #مغزها #Nuts #دانه_ها #Seeds #لبنیات_گیاهی #PlantMilk #شیر_سویا #SoyMilk #ماست_سویا #SoyYogurt #قند_کم #LowSugar #چربی_کم #LowFat #آشپزی_گیاهی #VeganCooking #غذاهای_گیاهی #VeganFood #گیاهان_دارویی #MedicinalPlants #سبزیجات_برگ_سبز #LeafyGreens #تغذیه_متعادل #BalancedDiet #ورزش #Exercise #تمرینات_روزانه #DailyWorkout #انرژی #Energy #کالری_سوزاندن #CalorieBurn #سبک_زندگی_سالم #HealthyLifestyle #زندگی_سبز #GreenLife #گیاهان_خوراکی #EdiblePlants #سالم_و_خوشمزه #HealthyAndTasty #پروتئین #Protein #امگا3 #Omega3 #سلامت_قلب #HeartHealth #ضد_التهاب #AntiInflammatory #سلامت_پوست #SkinHealth #کم_چربی #LowFat #کم_کالری #LowCalorie #شادابی #Vitality #مصرف_گیاهی #PlantIntake #آب_میوه #Juice #شیک_گیاهی #VeganShake #سبک_زندگی_گیاهی #VeganLifestyle #گیاهخواری_پایدار #SustainableVegan #غذای_پروتئینی #ProteinFood #عادت_غذایی_سالم #HealthyEatingHabits #رژیم_وگان #VeganDiet #غذای_سبک #LightFood #گیاهخواری_سالم #HealthyVegetarian