گوشت مرغ و توان هوازی ورزشکاران: تأثیر رژیم غذایی بر عملکرد استقامتی
مقدمه
برای ورزشکاران، توان هوازی (aerobic capacity) یعنی توانایی به کارگیری اکسیژن در فعالیتهای طولانیمدت (مانند دویدن، شنا، دوچرخهسواری) اهمیت ویژهای دارد. اگر این توان کاهش یابد، عملکرد ورزشی افت میکند و بازیابی نیز طولانیتر میشود. یکی از نکات کمتر بررسیشده، تأثیر نوع رژیم غذایی – بهویژه مصرف گوشت مرغ یا دیگر محصولات حیوانی – بر توان هوازی است. آیا مصرف مرغ میتواند توان هوازی را کاهش دهد؟ و آیا جایگزینهای گیاهی میتوانند در جهت حفظ یا حتی ارتقای توان هوازی کمک کنند؟ این مقاله در پی بررسی این پرسشهاست.
بخش اول: توان هوازی و عوامل مؤثر بر آن
توان هوازی یا VO₂max (بیشترین میزان مصرف اکسیژن توسط فرد در واحد زمان) یکی از شاخصهای کلیدی در ورزشهای استقامتی است. عواملی چند بر آن تأثیر دارند: ژنتیک، سن، وضعیت بدن، تمرین، کیفیت خواب، بازیابی و البته تغذیه. تغذیه نامناسب میتواند از چند جهت به کاهش توان هوازی منجر شود: کاهش ذخایر گلیکوژن، افزایش التهاب، اختلال در جریان خون یا متابولیسم، کاهش جذب مواد مغذی لازم مانند آهن، منیزیم، آمینواسیدها و غیره.
بهطور خاص، رژیمهای غذایی که حاوی فیبر کم، چربی اشباعشده بالا یا منابع پروتئینی با اثرات منفی هستند، ممکن است اثر نامطلوبی بر جریان خون، ظرفیت انتقال اکسیژن و سلامت میکرو عروق داشته باشند. از سوی دیگر، رژیمهایی که بهینهسازی تغذیه ورزشکاران را مدنظر قرار میدهند، میتوانند توان هوازی را حمایت یا بهبود دهند.
بخش دوم: مصرف گوشت مرغ – مزایا، معایب و ارتباط با توان هوازی
مزایای مصرف گوشت مرغ
گوشت مرغ، از جمله منابع نسبتاً ارزان و دردسترس پروتئین حیوانی است که شامل آمینواسیدهای ضروری است، و برای رشد و بازسازی عضلات اهمیت دارد. بررسیهایی نشان دادهاند که مرغ و دیگر محصولات طیوری میتوانند گزینهای برای تأمین پروتئین کامل باشند. مثلاً مقالهای درباره مرغ/طیور بیان میکند که این منابع پروتئینی کامل هستند.
MDPI
از این رو، برای ورزشکارانی که نیاز به پروتئین دارند، مرغ بهعنوان گزینهای مناسب دیده شده است.
معایب و ارتباط با کاهش توان هوازی
اگرچه بهنظر میرسد مصرف مرغ مزایایی دارد، اما شواهدی نیز وجود دارد که مصرف گوشت و طیور توانایی هوازی را تحت تأثیر قرار دهد:
مطالعهای بر روی ۱۶۸ ورزشکار برزیلی نشان داد که «گروه گوشت و تخممرغ» با شاخص VO₂max رابطهٔ منفی داشت (β = −0.43; p < 0.01)؛ یعنی هرچقدر مصرف گوشت و تخممرغ بیشتر، توان هوازی کمتر بوده است.
PubMed
این مطالعه نشان میدهد که مصرف گوشت و تخممرغ ممکن است بهطور معکوس با توان هوازی مرتبط باشد.
مکانیسمهای منطقی:
مصرف گوشت ممکن است با افزایش سطح چربی اشباع، کلسترول، یا هموگلوبین اضافی همراه شود که به افزایش ویسکوزیته خون و کاهش کارایی انتقال اکسیژن در بافتهای عضلانی منجر شود.
رژیمهای حیوانی ممکن است فیبر کمی داشته باشند، که میکروبیوم روده را کمرنگتر کرده و از طریق التهاب مزمن یا اختلال در متابولیسم، بر توان هوازی تأثیر بگذارند.
اگر مصرف گوشت همراه باشد با کاهش مصرف کربوهیدرات پیچیده و میوهسبزی، ممکن است ذخایر گلیکوژن عضلانی کاهش یافته و بدین ترتیب در فعالیتهای استقامتی سیکلهای انرژی مختل شوند.
بخش سوم: مزایای منابع گیاهی جایگزین و چگونگی بهرهگیری از آنها برای ورزشکاران
چرا منابع گیاهی؟
مطالعهای سیستماتیک و متاآنالیز اخیراً نشان داده است که رژیمهای گیاه‑محور (plant‑based diets) میتوانند بهبود متوسط در توان هوازی ورزشکاران ایجاد کنند (اثر استانداردشده ≈ 0.55; 95% CI 0.29‑0.81).
PubMed+1
به عبارتی، ورزشکارانی که رژیم با سهم بالای گیاهان دارند، توان هوازیشان به همان اندازه یا حتی کمی بهتر از رژیمهای حیوانی است.
مزایای خاص منابع گیاهی
کربوهیدرات پیچیده بالا: گیاهان، غلات کامل و حبوبات، ذخایر گلیکوژن را برای فعالیتهای استقامتی بهتر فراهم میکنند.
BioMed Central+1
فیبر و سلامت میکروبیوم: فیبر بیشتر در رژیم گیاهی میتواند سلامت میکروبیوم و التهاب را بهبود دهد که به نوبهٔ خود بر بازیابی و کارایی هوازی اثرگذار است.
PubMed
چربی اشباعشده کمتر و کلسترول کمتر: این وضعیت به بهبود جریان خون و کاهش مقاومت عروقی کمک میکند که برای توان هوازی حیاتی است.
PubMed
تنوع آمینواسیدها، ویتامینها و ضداکسیدانها: رژیم غنی از گیاهان حاوی ویتامینها، پلیفنولها و دیگر ترکیبات مفید است که میتوانند خستگی و آسیب سلولی را کاهش دهند و بازده هوازی را حمایت کنند.
منابع گیاهی مناسب برای ورزشکاران
حبوبات: نخود، عدس، لوبیا سیاه، لوبیا سفید
غلات کامل: جو دوسر، کینوا، برنج قهوهای، گندم کامل
دانهها و مغزها: بادام، گردو، تخمکدو، تخمکتان
سبزیجات رنگی فراوان و میوهها
سویا، تمپه، توفو برای تأمین پروتئین
منابع غنی از آهن گیاهی (اسفناج، کلم بروکلی، عدس) همراه با ویتامین C برای جذب بهتر
نکاتی برای ورزشکارانی که به سمت رژیم گیاهی میروند
مطمئن شوند که پروتئین کل کافی مصرف کنند (برای ورزشکاران استقامتی معمولاً 1.2‑1.7 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن)
مصرف آهن، ویتامین B12، روی و امگا‑۳ را جدی بگیرند
وعدههای غذایی را به گونهای تنظیم کنند که شامل کربوهیدرات کافی پیش از تمرین و پروتئین+سبزی پس از تمرین باشد
فیبر و سبزیجات را در وعدههای روزانه خود داشته باشند تا بازیابی و سلامتی عمومی حمایت شود
از منابع گیاهی کامل استفاده کنند نه فقط جایگزینهای فرآوریشده، تا مزایای کامل را دریافت کنند
بخش چهارم: توصیه عملی برای ورزشکاران و مربیان
۱. در برنامه غذایی ورزشکاران، مصرف گوشت مرغ یا دیگر منابع حیوانی اگر وجود دارد، به همراه یک درصد مناسبی از سبزیجات، غلات کامل و حبوبات باشد. اما اگر مشاهده میشود که توان هوازی پایینتر از انتظار است، یکی از گزینهها بررسی سهم محصولات حیوانی و ارتقای سهم گیاهی است.
۲. اگر تصمیم بر کاهش مصرف گوشت مرغ گرفته شود، باید برنامه تغذیه بهگونهای طراحی شود که پروتئین، آهن، ویتامین B12 و دیگر مواد مغذی بهصورت جایگزین تأمین شوند. ابزارهایی مانند VegPlate for Sports میتواند کمک کند.
PubMed
۳. عصرانهها و میانوعدهها از مغزها، دانهها و میوهها تشکیل شود تا فیبر و انرژی تدریجی تأمین شود.
۴. تمرینات استقامتی منظم با توجه به تغذیه گیاهی، میتواند تأثیر مثبت بگذارد — ترکیب درست تمرین و تغذیه است که توان هوازی را رشد میدهد.
۵. ورزشکاران پیش از تغییر رژیم به گیاهی یا کاهش گوشت، با متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنند تا هیچ کمبودی به وجود نیاید.
جمعبندی
در مجموع، اگرچه مصرف گوشت مرغ بهعنوان یک منبع پروتئینی رایج در میان ورزشکاران دیده میشود، شواهدی وجود دارد که مصرف ان با کاهش توان هوازی همراه باشد. در مقابل، رژیمهای گیاهمحور با محوریت سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و دانهها میتوانند نه تنها توان هوازی را کاهش ندهند، بلکه آن را ارتقا دهند. ورزشکاران و مربیان باید به تناسب کلی رژیم غذایی، کیفیت و انتخاب منابع پروتئینی، تعادل کربوهیدرات، فیبر، میکرومغذیها و تمرین توجه کنند تا از توان هوازی بهینه برخوردار شوند.
منابع
Damasceno Y. O. et al. «Plant‑based diets benefit aerobic performance and do not compromise strength/power performance: a systematic review and meta‑analysis.» Br J Nutr. 2024;131(5):829‑840.
Cambridge University Press & Assessment+1
Roberts A. K. et al. «SWAP‑MEAT Athlete … investigating the impact of three different diets … on endurance and muscular strength.» Nutrition Journal. 2022;21:69.
BioMed Central+1
Santos J. et al. «Consumption of meat, eggs and dairy products is associated with aerobic and anaerobic performance in Brazilian athletes.» PubMed. 2019;168 athletes study.
PubMed
Baroni L., Pelosi E., et al. «VegPlate for Sports: A Plant‐Based Food Guide for Athletes.» Nutrients. 2023;15(1746).
PubMed+1
Connolly G., Campbell W. “Poultry Consumption and Human Cardiometabolic Health‐Related Outcomes: A Narrative Review.” Nutrients. 2023;15(16):3550.
MDPI+1
#توان_هوازی #AerobicCapacity #ورزش #Sports #رژیم_ورزشی #AthleteDiet #تمرین_استقامتی #EnduranceTraining #قدرت_عضلانی #MuscleStrength #گوشت_مرغ #ChickenMeat #پروتئین_حیوانی #AnimalProtein #مصرف_گوشت #MeatConsumption #رژیم_متعادل #BalancedDiet #تغذیه_ورزشی #SportsNutrition #گیاهخواری #Vegetarian #منابع_گیاهی #PlantBasedSources #فیبر #Fiber #کربوهیدرات_پیچیده #ComplexCarbs #حبوبات #Legumes #سبزیجات #Vegetables #میوه_ها #Fruits #مغزها #Nuts #دانه_ها #Seeds #آهن_گیاهی #PlantIron #ویتامینB12 #VitaminB12 #روی #Zinc #امگا3 #Omega3 #سلامت_قلب #HeartHealth #چربی_کم #LowFat #تغذیه_سالم #HealthyNutrition #رژیم_گیاهی #PlantDiet #آنتیاکسیدان #Antioxidants #کاهش_التهاب #AntiInflammatory #عملکرد_استقامتی #EndurancePerformance #بازیابی_عضلات #MuscleRecovery #توان_ورزشی #AthleticPerformance #سلامت_عضلات #MuscleHealth #سلامت_ورزشی #SportsHealth #تمرین_روزانه #DailyTraining #دویدن #Running #دوچرخه_سواری #Cycling #شنا #Swimming #ورزشکار_استقامتی #EnduranceAthlete #کیفیت_خواب #SleepQuality #سلامت_گوارش #GutHealth #میکروبیوم_روده #GutMicrobiome #کاهش_خستگی #ReduceFatigue #سطح_انرژی #EnergyLevel #بازده_ورزشی #PerformanceOutput #مواد_مغذی #Nutrients #جذب_اکسیژن #OxygenUptake #ورزش_سالم #HealthyExercise #توسعه_توان_هوازی #AerobicDevelopment #رژیم_گیاهی_ورزشی #PlantAthleteDiet #سبزیجات_رنگی #ColorfulVegetables #مصرف_پروتئین_گیاهی #PlantProtein #سبک_زندگی_سالم #HealthyLifestyle #سلامت_کل #OverallHealth #بهبود_عملکرد #PerformanceImprovement #سلامت_جسمانی #PhysicalHealth #تمرین_کارایی #TrainingEfficiency #ورزش_استقامتی #EnduranceSports #عادات_تغذیه_سالم #HealthyEatingHabits #خواب_آرام #RestfulSleep #سبزیجات_تازه #FreshVegetables #تغذیه_متوازن #BalancedNutrition #سلامت_روانی #MentalHealth #انعطاف_بدنی #Flexibility #تمرین_مداوم #ConsistentTraining #توان_بدنی #PhysicalPerformance #رژیم_تمام_گیاهی #WholePlantDiet #کاهش_چربی_اضافی #FatReduction #سلامت_مغز #BrainHealth #آرامش_روانی #MentalCalmness
مطلبی دیگر از این انتشارات
ارتباط مصرف لبنیات با افزایش کلسترول خون
مطلبی دیگر از این انتشارات
پیامدهای مصرف گوشت مرغ بر اختلالات هورمونی نوجوانان
مطلبی دیگر از این انتشارات
چطور از گیاهخواری لذت ببریم؟