غلبه بر اضطراب امتحان


نوشته ایی از کریستین گرو ، روانشناس و مدرس دانشگاه موناش استرالیا.

شاید براش شما اتفاق افتاده باشد که در زمان امتحان احساس می کنید ذهن شما کار نمی کند و هیچی بلد نیستید با وجود اینکه برای امتحان درس خوانده اید ؟ آیا در زمان امتحان قلب شما به سرعت کار می کند و نفس کشیدن برای شما سخت است ؟

اکثر افراد هنگام امتحان احساس اضطراب می کنند ، اما تحقیقات نشان می دهد که بعضی از افراد بیشتر از اضطراب امتحانی رنج می برند . سوال اینجاست چرا اتفاق می افتد ؟ و چه کار کنیم آرام شویم؟

اضطراب امتحانی چیست؟

اضطراب امتحانی تجربه یک احساس لحظه ایی شدید از ترس و وحشت قبل یا در طول برگزاری امتحان است .

معمولا دو نوع اضطراب وجود دارد :

  • اضطراب پایین : دانش آموزانی که دارای اضطراب از نوع پایین می باشند ممکن است کمی بابت امتحان پیش رو نگران و عصبی باشد و در کلاس های قبل از امتحان هم نمایان باشد اما هنوز هم می توانند بر روی امتحان خود تمرکز کنند . معمولا دانش آموزانی که دارای این چنین اضطرابی هستند با اندیشه های منفی و نفوذی مواجه نمی شوند یا آن چنان در زمان امتحان احساس ناتوانی ندارند.
  • اضطراب بالا : دانش آموزانی که دارای اضطراب بالا هستند ، واکنش های اضطرابی سریعی به شرایط آزمون نشان می دهند . آنها سعی می کنند که شرایط امتحانی را قبول نکنند یا با آن مبارزه کنند یا حتی خیلی بیش از حد به دنبال کلاس تقویتی باشند و یا ممکن است شرایط امتحان را تحمل کنند اما با ترس شدید. اضطراب بالا می تواند نشانه ایی از وحشت باشد که اینگونه بروز می کند : من واقعا از پس این کار بر نمی آیم .

دانش آموزان با اضطراب بالا و پایین و روش های گوناگونی به امتحان پاسخ می دهند . اما تحقیقات نشان می دهد که مدیریت اضطراب می تواند کمک زیادی در بهبود عملکرد دانش آموزان در زمان امتحانات شود.

چالش زمانی رخ می دهد که تشخیص دهید که اضطراب شما چه زمانی افزایش پیدا می کند و چه زمانی شروع به تاثیر گذاری بر روی توانایی شما برای امتحان می شود . برخی از پاسخ های فیزیکی اضطراب بالا عبارتند از : تپش قلب ، دستان عرق کرده ، تنگی نفس یا تنفس سریع و حالت تهوع.

چه زمانی اضطراب خوب و بد می باشد ؟

اضطراب می تواند در موقعیت های خاص مفید باشد برای مثال ، اگر شما در معرض خطر باشد ( پریدن از جلوی ماشین و جلوگیری از تصادف ) همچنین می تواند به افزایش توجه ما نسبت به تهدید ها و عملکرد مناسب به آنها کمک کند.

اما اضطراب در مواجه با تهدید های شناختی مانند امتحان مفید نمیباشد .

افکاری که در زمان اضطراب امتحانی به سراغ دانش آموز می آید شامل تفکر منفی درباره عملکرد می باشد که به اسم نگرانی هم شناخته می شود و یا عکس العمل های ذهنی نسبت به فکر کردن به امتحان آینده : من قبول نمی شوم ، نکنه قبول نشم و از این قبیل جملات منفی.

تاثیر اضطراب بالا بر عملکرد

تحقیقات نشان داده است افرادی که سطح بالا اضطراب را در آزمونها تجربه می کنند ، خودشان هم متوجه کاهش عملکردشان نیز می شوند.

این افراد ازمون را نوعی تهدید برای خود محسوب می کنند و با پاسخ های شدید احساسی واکنش نشان می دهند که همین امر موجب می شود که تمرکز روی وظیفه در دست بسیار دشوار شود.

موقعیت های امتحان نیز باعث ایجاد نگرانی در فرد می شود که بر روی عملکرد های ذهنی و فکری موثر است. این امر بروی شانس فرد برای انجام بهترین عملکرد در امتحان تاثیر مستقیم می گذارد.

چگونه می توانم اعصاب امتحان خود را خنک کنم ؟

اگر شما اضطراب های بالا در خودتان شناسایی کنید ، راه های مدیریت آنها را هم می توانید بیاموزید و روی عملکرد امتحانی شما تاثیر نمی گذارند. مهارت هایی که درمدیریت اضطراب امتحان بیشتر مفید خواهد بود بسته به نوع عوامل ایجاد کننده اضطراب در شما متفاوت خواهد بود حتی می توانید در کلاس های تدریس خصوصی ورزش های آرام بخش شرکت کنید از جمله یوگا.

اگر دانش آموزی با اضطراب بالا در شب قبل از امتحان مواجه شود ، او باید در مدت زمان قبل از امتحان یکسری خود مراقبتی هایی انجام دهد مثل : تغذیه ، ورزش و انجام چند حرکت آرمش بخش ورزشی. دانش آموزان گاهی این گام های کوچک را فراموش می کنند زیرا از امتحان می ترسند.

نکاتی برای مقابله با اضطراب امتحان

  • طوری زمانبندی و تقسیم بندی کنید که بخش های مختلف کتاب را در روز های مختلف و جداگانه بخوانید نه اینکه یک شبه کتاب را بخوانید .
  • از نمونه سوالات و ازمون های شبیه سازی به عنوان ابزای برای مدیریت اضطراب استفاده کنید.
  • اضطراب های خود را با توجه به حرکات خود تشخیص دهید.
  • سعی کنید به جای فکر کردن به افکار و انرژی های منفی ، با خودتان صحبت های مثبت و تشویق کننده داشته باشد .
  • بر روی ایجاد و حفظ تمرکز بر روی دست های تان تمرین کنید .

توجه داشته باشید که بهترین خود مراقبتی ها عبارتند از : توجه به خواب مناسب ، تغذیه مناسب ، ورزش ، روحیه ارام و حمایت های اطرافیان