مدیتیشن، تمرینی باستانی برای آرامش در دنیای مدرن

مقدمه؛

فشار زیاد، انجام همزمان چند کار کاملا مختلف، ارتباط با افراد گوناگون، کار کردن خارج از ساعات اداری و بحران‌های ناگهانی از ویژگی‌های جدانشدنی کار در تیم‌های ارتباطات است که در کنار جذابیت‌های بیشماری که برای افراد تیم دارد، باید فکری به حال این فشار مداوم روحی و جسمی بشود تا انرژی به صورت پیوسته حفظ و بتوانیم از چالش‌های هر روزه لذت ببریم.

بنابراین در این نوشتار قصد داریم از تمرینی صحبت کنیم که این روزها برای آرامش فکری و دوری از استرس بسیار توصیه می‌شود: مدیتیشن.

مدیتیشن، تمرینی باستانی برای دنیای مدرن؛

مدیتیشن یا مراقبه، تمرینی ذهنی‌ست که به باور برخی از انسان‌شناسان بیش از ۷۰۰۰ هزار سال پیش توسط فرهنگ‌های باستانی چینی، بودیسم، هندوئیسم و … استفاده می‌شده. گسترش جهانی مدیتیشن حدود۵ یا ۶ قرن قبل از میلاد در امتداد جاده ابریشم آغاز شد و در سراسر آسیا متناسب با هر فرهنگ تغییر کرد؛ اما می‌توان گفت ورود آن به دنیای مدرن در قرن ۲۰ اتفاق افتاد.

مطالعات علمی بر تأثیرات پزشکی و مثبت مدیتیشن از دهه ۶۰ میلادی شروع شد و تا به امروز مراکز علمی مختلف اعم از MIT، استنفورد، هاروارد و … به نتایج جالبی دست پیدا کرده‌اند.

مطالعات نشان می‌دهند که مدیتیشن به معنای واقعی کلمه می تواند ساختار مغز را تغییر دهد و باعث ضخیم شدن مناطق اصلی قشر مغز شود که کمک می کند تا دقت و احساسات خود را کنترل کنیم؛ اگر به مدت نیم ساعت در روز و در طی هشت هفته مدیتیشن کنید، مغز - و احتمالاً رفتار شما - می‌تواند تحت تأثیر این تمرین قرار گیرد.
این تحقیقات نشان می‌دهد برخی از نواحی مغز کسانی که مدیتیشن می‌کنند بزرگ می‌شود، از جمله کورتکس insula (خودآگاهی احساسی) ، قسمت هایی از کورتکس‌های cingulate و orbitofrontal (خودتنظیمی) و قسمت هایی از کورتکس prefrontal (توجه).

انبوهی از مطالعات دیگر نشان داده است که مدیتیشن می تواند شبکه عصبی را طوری تغییر دهد که نسبت به خود و دیگران رفتار انتقادانه کمتری داشته باشیم و با افزایش غلظت ماده خاکستری در هیپوکامپ چپ، افسردگی را کاهش دهیم. همچنین بسیاری از مطالعات نشان از تأثیر بسزای مدیتیشن بر کنترل و کاهش استرس و اختلالات اضطرابی دارد.

کار و مدیتیشن

اگر به طور مداوم به خاطر شرایط اقتصادی، از دست دادن ارتقا شغلی، روابط متزلزل با مدیر یا همکار و یا یک چالش شغلی استرس دارید، رنج بقا در سیستم عصبی شما ایجاد می‌شود؛ در این موقعیت، شما بی فکر کار و ارتباط خود را با خود قطع می کنید و ذهن شما شروع به استفاده از شما می کند. نگرانی و استرس شما باعث ترس و عدم اطمینان می شود و ذهن شما بدترین حالت را تصور می‌کند و نگرانی و وحشت به مسئله اصلی تبدیل می شود. پیشنهاد ما در این مواقع روزی ۵ تا ۱۵ دقیقه مراقبه است.

مدیتیشن انواع و اقسام مختلفی دارد که هرکدام تکنیک، خواص و اثرات مربوط به خود را دارد. در این مقاله اما منظور ما از مدیتیشن،‌ مراقبه «ذهن آگاهی» (Mindfulness Meditation) که برای کاهش استرس در محل کار بیشتر توصیه می‌شود.

تأثیر مدیتیشن بر افراد در محیط کار به قدری مشهود است که شرکت‌های مختلفی در سیلیکون‌ولی از جمله گوگل، افرادی را برای آموزش این تمرین ذهنی به کارکنان خود استخدام کرده‌اند.

تمرین مدیتیشن آنچنان که به نظر می‌رسد آسان و ساده نیست. ذهن ممکن است به قضاوت همیشگی خود و دیگران عادت کرده باشد و همیشه جایی غیر از زمان حال، در گذشته یا آینده سیر کند؛ اما می‌توان با تمرین پیوسته به نتیجه دلخواه دست پیدا کرد. گام‌های انجام یک مراقبه ذهن آگاه (تلاش برای نگه داشتن ذهن در زمان حال و بدون قضاوت) از این قرار است:

در جایی ساکت و راحت ساکن شوید (نشسته یا خوابیده) و بدن خود را از انقباض رها کنید،
چشم‌های خود را ببندید،
به نفس کشیدن خود توجه کنید، هوا را در ۴ شماره به داخل بکشید و در ۸ شماره بیرون دهید (لازم نیست همیشه بشمارید، اما سعی کنید ریتم نفس کشیدن را نگه دارید و به آن توجه کنید).
ذهن خود را به زمان حال متمرکز و به صداهای اطراف و نفس خود گوش کنید.
جلوی افکار را نگیرید، اما سعی کنید با آمدن هر فکر بدون قضاوت و بررسی، فقط شاهد آن‌ها باشید.
بر روی افکار تمرکز نکنید و اجازه دهید از ذهن شما خارج شوند.

چند نکته:

مدیتیشن تمرین زندگی در لحظه حال است. با تمام شدن مدیتیشن این حالت را حفظ کنید؛ هدف از «مراقبه ذهن‌آگاهی» این است که در تمام بخش‌های زندگی، خودآگاه، حاضر و بیدار باشیم.
در «مراقبه ذهن‌آگاهی» نباید به افکار اجازه دهید منحرف شوند، با اینحال تعریف آن تلاش برای خالی کردن کامل ذهن هم نیست. درعوض، این تمرین شامل توجه دقیق به لحظه حال - به ویژه افکار ، عواطف و احساسات - بدون قضاوت و یا تمرکز بیش از حد بر آن‌هاست.
راهنمایی های ثابت یک معلم باتجربه خصوصاً در شروع کار، می تواند بسیار ارزشمند باشد؛ ذهن ما به راحتی منحرف و سرگردان می شود و دستورالعمل های روشن یک معلم می‌تواند به ما در بازگشت به لحظه فعلی کمک کند (در اینترنت با یک سرچ کوچک می‌توانید این دستورالعمل‌های چند دقیقه‌ای را به راحتی پیدا کنید).
برای سلامت جسمی و تقویت عضلات می‌توانید تمرینات یوگا را نیز به قبل از مدیتیشن اضافه کنید.

با آرزوی آرامش، صفا و صمیمیت برای شما عزیزان.

منابع:

https://time.com/4246928/meditation-history-buddhism/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24705269/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/
https://www.researchgate.net/publication/21545608_Effectiveness_of_a_Meditation-based_Stress_Reduction_Program_in_the_Treatment_of_Anxiety_Disorders
https://www.forbes.com/sites/bryanrobinson/2020/10/19/mindfulness-meditation-dont-go-to-work-without-these-quick-and-simple-practices/?sh=176070007103
https://www.theguardian.com/sustainable-business/google-meditation-mindfulness-technology