چه میزان فعالیت بدنی برای بزرگسالان لازم است؟


آیا در هفته ۱۵۰ دقیقه (۲.۵ ساعت) فعالیت بدنی دارید؟ اگر جواب شما منفی است، اصلا نگران نباشید چون تنها نیستید. از هر ۵ بزرگسال و نوجوان، تنها ۱ نفر ورزش کافی دارد. افرادی که فعالیت بدنی کافی دارند، بهتر فکر می‌کنند، احساس بهتری نسبت به خود و زندگی شان دارند، خیلی راحت می خوابند و فعالیت های روزانه خود را راحت‌تر انجام می‌دهند. اما این سوال مطرح است که فعالیت بدنی چیست و افراد در بزرگسالی به چه میزان فعالیت بدنی نیاز دارند. در ادامه این بحث، قصد داریم به معرفی این مفهوم و میزان فعالیت بدنی برای بزرگسالان بپردازیم.

فعالیت بدنی چیست؟

فعالیت بدنی همان حرکات بدنی است که برای ایجاد آن‌ها انرژی صرف می‌کنید. فعالیت بدنی هر حرکتی است که شما در طول روز انجام می‌دهید؛ مانند قدم زدن در کلاس، بالا رفتن از پله‌ها، و حتی تمیز کردن منزل. ورزش نیز نوعی فعالیت بدنی است اما هر فعالیت بدنی صرفا ورزش نیست. ورزش فعالیتی منظم، ساختار یافته و تکراری است که با هدف بهبود یا حفظ تناسب اندام انجام می‌شود.

مزیت‌های فعالیت بدنی:

  • به شما کمک می‌کند که با سوزاندن کالری به وزن دلخواه خود برسید و آن را حفظ کنید.
  • احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و سرطان روده را کاهش می‌دهد.
  • به کنترل فشار خون شما کمک می‌کند.
  • خطر ابتلا به حمله قلبی را کاهش می‌دهد.
  • به شما کمک می‌کند احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید.
  • استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.
  • تناسب اندام شما را بهبود می‌دهد.
  • قدرت عضلات را افزایش می‌دهد.
  • چربی بدن را کاهش می‌دهد.
  • استخوان‌ها و مفاصل را حفظ می‌کند.
  • به پیشگیری از آرتریت و دردهای ناشی از آن کمک می‌کند.
  • خطر زمین خوردن را در میان افراد مسن کاهش می‌دهد.

بر اساس راهنمای فعالیت بدنی برای آمریکاییان (Physical Activity Guidelines for Americans)، فعالیت بدنی برای بزرگسالان در هفته دو نوع است تا هم وضعیت سلامت بهتری داشته باشند و هم ماهیچه‌های آن‌ها تقویت شوند.

برنامه فعالیت بدنی برای بزرگسالان در هفته

میزان فعالیت بدنی برای افراد ۱۸ تا ۶۴ سال به طور متوسط حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته است. اغلب تصور می‌کنید که ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته، مدت زمان زیادی است ولی در عمل چنین نیست. ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته معادل ۳۰ دقیقه ورزش در ۵ روز هفته است. شما می‌توانید فعالیت بدنی خود را در طول هفته پخش کنید، تا مجبور نباشید که کل فعالیت را یک جا انجام دهید. حتی می‌توانید فعالیت روزانه خود را به بخش‌های کوچکتری در طول روز تقسیم کنید.

در طول روز سعی کنید که بیشتر حرکت کنید و کمتر بشینید. این نقطه، شروع بسیار خوبی است. بزرگسالانی که کمتر می‌نشینند و فعالیت‌های بدنی متوسط تا شدید دارند، در وضعیت سلامتی بهتری نیز هستند.

سخن آخر

هر حرکتی بهتر از بی‌تحرکی است. فعالیت بدنی برای بزرگسالان کیفیت زندگی آنها را بهبود می‌دهد، خطر ابتلا به بیماری‌ها را در آنها به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد و میزان رضایتمندی آن‌ها را از زندگی بالا می‌برد. برای شروع، حتما از اهداف کوچک شروع کنید که پیاده‌روی روزانه ساده‌ترین آن است.