تغییر باورهای منفی و محدودکننده با کمک روش سلف کوچینگ (Self-Coaching)

معرفی روش سلف کوچینگ

وقتی تصمیم می‌گیرید که در کنار کمک گرفتن از کوچ، خود شخصا تغییرات مثبتی را در زندگی‌تان ایجاد کنید، سلف کوچینگ اتفاق می‌افتد. در سلف کوچینگ فرض بر این است که هیچ فردی شما را بهتر از خودتان نمی‌شناسد؛ شما متخصص زندگی و شغل خودتان هستید و از کاردانی و خلاقیت بالایی برخوردار هستید؛ بنابراین با به‌کارگیری سلف کوچینگ، می‌توانید راهکارهایی را پیدا کرده و با کمک آن‌ها، مسائل خود را حل کنید. شما طی این فرآیند می توانید به درک و شناخت بهتری از خود، شرایط و مسائل‌تان برسید. در این نوشتار قصد داریم، به تغییر باورهای منفی و محدودکننده با کمک روش سلف کوچینگ بپردازیم.

تغییر باورهای منفی با رویکرد کوچینگ

زمان‌هایی وجود دارد که درگیر افکار منفی می‌شوید یا در مورد انجام اقدامات یا به عهده گرفتن وظیفه ای خاص، مضطرب یا نگران هستید. در این صورت پرسش های زیر را از خودتان بپرسید تا به خود کمک کنید به چارچوب ذهنی مثبت برگردید. این پرسش ها، برای زمانی مناسب است که حس می‌کنید ترس، مانع پیشرفت شما می‌شود. معمول ترین عاملی که مانع حرکت رو به جلوی شما می‌شود، ترس از پیامدهای کار است. این پرسش ها، به شما کمک می‌کند تا با پیامدها به صورتی ساختارمند مواجه شوید و به راه های ممکن بیشتری بیندیشید. چنین موقعیت‌هایی شامل این موارد می‌شود: یک جلسه دشوار با یکی از اعضای هم تیمی، یک جلسه دشوار با مدیر، یا یک ارائه یا سخنرانی. این پرسش ها بر توانایی شما برای کنترل بدترین سناریوی ممکن و کاهش نگرانی‌ها تمرکز دارد.

چه چیز شما را مضطرب یا نگران می‌کند؟ شرایط را توضیح دهید.
بدترین اتفاقی که با انجام این کار یا گفتن این حرف ممکن است رخ دهد، چیست؟
اگر این کار را انجام ندهید، بدترین اتفاقی که رخ خواهد داد، چیست؟
اگر این کار را انجام ندهید چه چیزی را از دست خواهید داد و اگر انجام دهید چه چیزی به دست خواهید آورد؟
شما از این تجربه چه چیزی خواهید آموخت؟
اگر بدترین اتفاقات رخ دهد، شما چگونه آن را حل می کنید؟
خود را در آینده ای تصور کنید که مشکل حل شده است. در آن زمان چه می‌کنید، چه می‌شنوید و چه می‌بینید؟

این تکنیک، زمانی به بهترین وجه کار می‌کند که سؤالات سریع پرسیده شوند. شما درون ذهن ناخودآگاه خود را بررسی می‌کنید تا عامل نگرانی و موانع پیشرفت تان را کشف کنید. حرکت سریع این اطمینان را می‌دهد که بخش تحلیلی مغز، زمان کافی برای انجام تحلیل ها را نخواهد داشت. بررسی متعاقب شما، روش بسیار مناسبی برای بررسی حرکت تان به سمت افکار مثبت است. برای انجام این کار میزان نگرانی خود را درباره یک موضوع در بازه بین ۱ تا ۱۰ توصیف کنید. در یک بازه زمانی دیگر نیز این سؤال را از خود بپرسید تا حرکت فکرتان را تحت نظر داشته باشید. اگر بعد از مدتی، امتیازاتی که به نگرانی‌هایتان می دهید تغییر چندانی نداشت، اقدامات باید تکرار شود.

بازنگری زبان منفی با رویکرد کوچینگ

مغز انسان یک عضو به شدت منظم است که تقریباً شبیه یک کامپیوتر پُر از برنامه است. هر بار که کاری انجام می دهد، یک مسیر عصبی در مغزش ایجاد می شود و هر چه تعداد دفعات بیشتری از آن مسیر عصبی استفاده کند، رفتار بیشتر به عادت تبدیل می شود. گاهی افراد اسیر طرز فکر و ذهنیت خود می شوند و از زبان منفی استفاده می کنند که این زبان منفی، آن ها را به سمت یک پیش گوییِ خودخواسته سوق می دهد. زمانی که خود را به تغییر زبانتان (تغییر آن زبان منفی که ذهن شما درگیر آن است) تشویق می کنید، درک تان از یک موقعیت به طور خودکار تغییر خواهد کرد.

هر زمان كه احساس می کنید در حال استفاده از زبان منفي هستید مي توانيد از اين تکنیک استفاده كنيد. در این تکنیک به دقت به زبان خود گوش كنيد و هر كدام از كلمات ذكر شده در جدول زیر را كه به گوشتان خورد، يادداشت نماييد. براي خود توضيح دهيد كه چگونه اعمال و كارهاي شما تحت تأثير نحوه پردازش اطلاعات توسط مغزتان قرار می گیرد. براي مثال: اطلاعاتي را پردازش مي كنید (فكر كردن)، كه بر حالت ذهني تان (احساسات) تأثير مي گذارد. روش احساس كردن شما نیز، بر رفتارتان تأثير مي گذارد (آن چه انجام مي دهید). بنابراين به جاي شروع كردن تغييرات ساده رفتاري، اغلب بهتر است در شيوه تفكرتان، بازنگري کنید. خود را به چالش بكشيد تا برخي افكار در شما نظير «من هرگز پروژه هاي خوب نمي گيرم» يا «او هميشه مرا نكوهش مي كند» را از خود بيرون بكشيد.

هر کلام دیگری که از خود می شنوید را به دقت دریافت کنید و خود را تشویق به تغییرِ آن زبان و کلام نمایید، در نتیجه به این ترتیب شیوه احساس خود را تغییر دهید. هنگامی که با زبانی که نیاز به تغییرِ آن داشتید (زبان منفی) موافقت کردید، به خود یادآور شوید که از این زبان جدید به همان ترتیبی که به صورت ظاهری و خارجی استفاده می کنید، به صورت درونی نیز استفاده نمایید. اگر مجدد از زبان منفی استفاده کردید، بلافاصله خود را به یاد تغییرات مثبت تان بیاندازید!

من نمی توانم آیا واقعاً حقیقت امر این است که او نمی تواند یا اینکه او نمی خواهد؟ احتمالاً او هنوز به طور واقعی تلاش نکرده است. یا شاید از آن می ترسد. من شکست خوردم این نوع از برنامه ریزی ذهنی بی نهایت منفی است. صرف نظر از اینکه شخص، موقعیت را از دست رفته یا شکست خورده می‌بیند، خوب می بیند یا بد، این قضیه مانع تلاش های آینده او خواهد بود. او باید آن موقعیت را به عنوان تجربه ای ببیند که می تواند در آینده به وی کمک کند. من هرگز وقتی کسی از این تعمیم استفاده می کند، اغلب درک ناقصی از یک موقعیت دارد. این به شدت غیرمحتمل است که چیزی «هرگز» اتفاق نیفتد. شما باید کشف کنید که این احساس و دریافت کوچی از کجا ناشی شده است. من همیشه مانند بالا. اگر کسی به طور مکرر از این زبان استفاده می کند، ممکن است خود را در نقش قربانی ببیند، که این یک روند فکری بسیار منفی است. من تلاش خواهم کرد این که به مغز بگویید تلاش خودش را بکند، یک جمله خیلی مفید برای فرار است. کوچی با این جمله در واقع دارد خود را برای شکست تنظیم می کند: «اگر من موفق نشوم، حس خیلی بدی نخواهم داشت، چون من فقط گفته ام که تلاش خواهم کرد». من ناامیدم/ من افتضاحم مغز به انسان دستور می دهد چیزی باشد که به او (مغز) می گوید. بنابراین اگر کوچی به مغزش بگوید که من ناامید یا بی کفایت هستم، این موضوع در رفتار بیرونی ظاهر شده و نمود می یابد. فلان شخص مرا عصبانی می کند/ مرا به هم می ریزد این طرز فکر که یک نفر دیگر، مسئول هیجانات و تلاطمات کوچی است، می تواند بسیار مخرب و ویرانگر باشد. اگر کوچی به خودش اجازه دهد که این تفکر به سراغش بیاید، تنها می تواند به شیوه خاص احساس کند. دیگری، جَوی را برای او ایجاد می کند که به آن روش احساس کند. من باید اغلب، زمانی که کوچی این کلمات را می گوید، او دارد یک مهلت اجباری را بر خودش تحمیل می کند که بعد از آن هم کم کم باور می کند که توسط نیروهای خارجی، ناگزیر مجبور به انجام آن بایدها است.

مواجهه با باورهای محدودکننده با رویکرد کوچینگ

معمولاً اوقاتی وجود دارد که در می‌یابید که خودتان تنها فردی هستید که مانع انجام کار می‌شوید. معمولاً در عمق این مطلب، یک باور محدودکننده وجود دارد. با چنین اعتقادات و باورهای محدودکننده ای که مانع پیشرفت تان هستند، مقابله کنید. به دنبال یافتن ترسی باشید که ماورای مفروضات شما پنهان شده است. محدودیتی که برای خود ایجاد کرده اید، از این ترس ناشی می‌شود. ترس گاهی می‌تواند در شما بسیار پنهان باشد و بنابراین مستلزم کاوش‌های بیشتری گردد. پرسش های زیر برای کشف باورهای محدودکننده استفاده می شوند:

اولین بار، چه زمانی این باور محدودکننده در ذهن شما شکل گرفت؟
این باور اصالتاً از چه کسی است؟ خودتان یا فردی دیگر؟
این باور در چه زمینه‌هایی شما را محدود می‌کند؟
چه چیزی باعث شد شما تصور کنید که این مورد درباره شما صدق می‌کند؟
آیا این باور محدودکننده واقعاً در خدمت شماست؟
این باور برای شما چه می‌کند؟
پیامدهای حفظ این باور برای شما، خانواده شما و سلامتتان چیست؟
شما ترجیح می‌دهید، چه چیزی را باور کنید؟
بهترین و بدترین چیزهایی که ممکن است بر اساس این باور رخ دهد، چیست؟

به پاسخ های خود، دقت کنید. ممکن است الگوی منفی زبانی مورد استفاده خود را شناسایی نکنید یا نشنوید، زیرا این باورها در شما به عادت و حتی حقیقت تبدیل شده است. به واژگان منفی یا موانعی که بر سر راه خود قرار می‌دهید، دقت کنید «آیا متوجه شدی که از واژه … n بار استفاده کردی؟»

هنگامی که پاسخ همه سؤالات بیان شد، از روش مواجهه با باورهای محدودکننده استفاده کنید. جدول زیر را تکمیل کنید تا به شما در درک باورهای محدودکننده و ارتباط آن‌ها با اهدافتان و چگونگی تغییر آن‌ها به باورهای احیاکننده کمک کند. هنگام نوشتن باورهای جدید احیاکننده، از زبان مثبت و تصدیق کننده استفاده کنید. این اعتقاد باید قابل اتکا باشند، تا بیان کنید: «من دارم میل پیدا می‌کنم به سمت …» یا هر عبارت دیگری که به بهترین شکل باورهای جدید شما را توصیف می‌کند. یک روش برای اطمینان از این که باورهای احیاکننده جدید در شما شکل گرفته اند، یادآوری منظم آن‌هاست. روش مناسب انجام آن، تشویق خود برای نوشتن این باورها و نگاه به آن‌ها در زمان بندی‌های مشخص است.

حیطه زندگی هدف باورهای محدودکننده باورهای احیاکننده مثال: عملکردارتقا به سمت مدیریت ارشد من توانایی کافی مدیریت افراد را ندارم. من چندین سال افراد را مدیریت کرده ام. مالی حرفه ای خانواده ارتباطات بهبود شخصی سلامت موارد دیگر.

مطالعه متن مقاله در سایت آرنا.