مهارت کنترل خشم
خشم یک احساس کاملاً طبیعی انسان است و در صورت برخورد مناسب، هم‌جهت با سلامتی است. بااین‌حال، شما باید بتوانید خشم خود را مدیریت کنید. اگر نتوانید خشم خود را کنترل کنید و اغلب به دیگران پرخاش کنید، نه مناسب است و نه سالم. فوران خشم کنترل نشده و مکرر بر سلامت شما و روابط شما با دیگران تأثیر منفی می‌گذارد. ناتوانی در مدیریت خشم و نداشتن مهارت کنترل خشم می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی مانند گفتن چیزهایی شود که موجب پشیمانی شوند. مانند، فریاد زدن بر سر فرزندانتان، تهدید همکارانتان، ارسال ایمیل‌های عجولانه، ایجاد مشکلات سلامتی یا حتی توسل به خشونت فیزیکی. اما همه مسائل خشم آن‌قدر جدی نیستند. در عوض، عصبانیت شما ممکن است شامل اتلاف وقت برای فکرکردن به اتفاقات ناراحت‌کننده، ناراحتی بیش از اندازه از ماندن در ترافیک و… باشد.
مدیریت خشم به این معنا نیست که هرگز عصبانی نشوید. در عوض، این موضوع یعنی داشتن مهارت کنترل خشم شامل یادگیری نحوه تشخیص، کنار آمدن و ابراز خشم خود به روش‌های سالم و سازنده است.
کنترل خشم مهارتی است که همه می‌توانند آن را یاد بگیرند. حتی اگر فکر می‌کنید عصبانیت خود را تحت کنترل دارید، همیشه جایی برای بهبود وجود دارد.
مدیریت خشم یا مهارت کنترل خشم اصطلاحی است که برای توصیف مهارت‌هایی استفاده می‌شود که باید تشخیص دهید که شما یا شخص دیگری در چه زمانی در حال عصبانی شدن هستید و سپس اقدام مناسب برای برخورد مثبت با موقعیت را انجام دهید. این به معنای درونی کردن یا سرکوب خشم نیست، بلکه به معنای شناخت محرک‌ها و نشانه‌های خشم و یافتن راه‌های مناسب‌تر دیگر برای ابراز احساساتمان است.
کنترل کنید اما سرکوب نکنید
بنابراین، مدیریت خشم در مورد یادگیری مهارت کنترل خشم است. همان‌طور که گفته شد این به معنای سرکوب یا درونی کردن آن نیست که در صورت سرکوب یا درونی کردن آن می‌تواند به‌اندازه طغیان‌های مکرر مضر باشد. در عوض، مدیریت خشم دربارهٔ درک دلیل عصبانیت شما و یادگیری مدیریت احساسات است؛ بنابراین، این عنصر مهمی از خودکنترلی است. همه ما گاهی عصبانی می‌شویم، حتی افرادی که بسیار خوش‌اخلاق هستند.
در واقع خوب است که گاهی عصبانی باشیم: به‌عنوان‌مثال، در مورد بی‌عدالتی، یا زمانی که حقوق کسی نقض می‌شود؛ بنابراین، این نوع عصبانیت بخشی ضروری از زندگی است.
هرکسی می‌تواند عصبانی شود، این آسان است. ولی عصبانی شدن از دست آدم درست به میزان درست در زمان درست و به‌منظور درست، آسان نیست و در توان هرکسی هم نیست. – ارسطو
کلید خشم این است که یاد بگیرید آن را مانند هر احساس دیگری مدیریت کنید تا بتوان آن را به سمت عمل مناسب هدایت کرد.
مهارت کنترل خشم به شما کمک می‌کند تا بفهمید پشت خشم شما چیست و سپس آن را به شیوه‌ای سالم‌تر ابراز کنید. این به شما این امکان را می‌دهد پیام خود را واضح‌تر منتقل کنید. بسیاری از ما رفتارهایی را آموخته‌ایم که به ما کمک می‌کنند تا با احساسات قوی مقابله کنیم. بنابراین مدیریت خشم ممکن است مربوط به حذف مکانیسم‌های مقابله‌ای ناکارآمد و یادگیری مجدد راه‌های مثبت‌تر برای مقابله با مشکلات و ناامیدی‌هایی باشد که منجر به خشم می‌شود.
بیشتر بخوانید (راهکارهای شناسایی نقاط قوت و بهبود زندگی فردی و شغلی)
آیا برای رفع خشم خود به کمک حرفه‌ای نیاز دارید؟
تکنیک‌های کنترل خشم بسیاری وجود دارد که می‌توانید آنها را خودتان یاد بگیرید و تمرین کنید و مهارت کنترل خشم را کسب کنید یا به دیگران آموزش دهید. بااین‌حال، اگر شما یا کسی که می‌شناسید، عصبانیت منظم یا خشم بسیار شدید (خشم و غضب) را تجربه می‌کنید، معمولاً ممکن است بخواهید از یک مشاور کمک بگیرید. اگر خشم شما تأثیر منفی طولانی‌مدت بر روابط شما می‌گذارد، شما را ناراحت می‌کند یا منجر به هرگونه رفتار خطرناک یا خشونت‌آمیز می‌شود، باید به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.
اگر هر یک از این جملات زیر برای شما صادق باشد، ممکن است برای مدیریت خشم خود و کسب مهارت کنترل خشم به کمک حرفه‌ای نیاز داشته باشید:
- رفتار شما منجر به هر نوع تخلف جنایی یا مدنی شده باشد.
- شما نسبت به شریک زندگی خود، فرزندان یا افراد دیگر خشونت شدید نشان می‌دهید.
- شما افراد یا اموال را به خشونت تهدید می‌کنید.
- اگرشما فوران خشم دارید که شامل شکستن عمدی اشیا است.
- شما دائماً با افراد نزدیک، همسر، والدین، فرزندان، همکاران یا دوستان خود مشاجره دارید.
- اگر شما اغلب احساس عصبانیت می‌کنید اما این احساسات را درونی می‌کنید.
- شما فکر می‌کنید که ممکن است برای خشم خود به کمک حرفه‌ای نیاز داشته باشید.
گام‌هایی به‌سوی مهارت کنترل خشم
مراحل و قدم‌هایی وجود دارد که همه ما می‌توانیم انجام دهیم تا به ما کمک کند تا خشم خود را به طور مناسب مدیریت کنیم.
مرحله ۱) شروع به درک عصبانیت خود کنید
خشم مانند هر احساس دیگری است و اولین قدم برای کنترل هر احساسی این است که بفهمیم چرا اتفاق می‌افتد. بسیاری از مردم از خشم به‌عنوان راهی برای پوشاندن سایر احساسات مانند ترس، آسیب‌پذیری یا خجالت استفاده می‌کنند. این امر به‌ویژه در مورد افرادی که در کودکی تشویق به ابراز احساسات خود نشده‌اند صادق است، اما این موضوع می‌تواند برای هرکسی صدق کند.
هنگامی که شروع به احساس عصبانیت می‌کنید، به پشت خشم خود نگاه کنید تا ببینید آیا می‌توانید تشخیص دهید که واقعاً چه احساسی دارید یا خیر. هنگامی که احساس را نام‌گذاری و درک کردید، بیان مناسب‌تر آن برایتان آسان‌تر خواهد بود.
مرحله ۲) محرک‌ها و علائم خود را بشناسید
همه ما چیزهای خاصی داریم که باعث عصبانیت ما می‌شود و همچنین نشانه‌هایی مبنی بر اینکه شروع به ازدست‌دادن خلق‌وخوی خود می‌کنیم. یادگیری تشخیص این دو عامل یعنی عامل عصبانیت و نشانه‌های بروز خشم باعث می‌شود قبل از ازدست‌دادن خلق و خویتان و خشمگین شدن متوقف شوید.
علائم خشم اغلب راحت‌تر قابل تشخیص هستند. به‌عنوان‌مثال، مردم اغلب می‌گویند که ضربان قلب آنها هنگام عصبانیت تندتر می‌شود و افزایش می‌یابد، زیرا عصبانیت با واکنش آدرنالین (جنگ یا فرار) مرتبط است. همچنین ممکن است به همین دلیل متوجه شوید که تنفس شما تندتر می‌شود. ممکن است ماهیچه‌های خود را منقبض کنید چون مثلاً افراد اغلب هنگام عصبانیت مشت‌های خود را گره می‌کنند. برخی از افراد نیاز به حرکت در اطراف با قدم‌زدن دارند که این هم باز مربوط به پاسخ آدرنالین است.
محرک‌های خشم اغلب چیزهای بسیار شخصی هستند، اما تعدادی موضوع کلی وجود دارد که می‌تواند به شما در شناسایی آنها کمک کند. مثلاً:
- اگر بیش از حد شروع به تعمیم و عمومیت دادن مشکلات می‌کنید مثلاً («او هرگز به من کمک نمی‌کند!» «او همیشه کفش‌هایش را به این‌طرف و آن طرف برت می‌کند!»)، یا اینکه شروع به نتیجه‌گیری شتاب‌زده در مورد آنچه مردم فکر می‌کنند می‌کنید، نسبت به این موارد مراقب باشید.
- افراد یا مکان‌هایی که به نظر شما استرس‌زا هستند نیز ممکن است کنترل احساسات شما را سخت‌تر کنند. اگر خشم شما ماسکی برای احساسات دیگرتان است، بنابراین ممکن است ظاهر شود. آگاهی از آنچه شما را تحت‌فشار و استرس قرار می‌دهد می‌تواند به شما کمک کند تا از آن موقعیت‌ها اجتناب کنید یا برای مدیریت بهتر آنها کمک بخواهید.
مرحله ۳) راه‌هایی برای خنک و آرام‌کردن خشم خود بیاموزید
همان‌طور که همه ما محرک‌هایی برای به‌وجودآمدن خشم داریم، به همان صورت راه‌هایی نیز برای خنک شدن و آرام شدن داریم. یادگیری برخی از تکنیک‌ها به این معنی است که می‌توانید زمانی که علائم خشم آشکار خود را مشاهده کردید از آنها استفاده کنید.
برخی از تکنیک‌های مفید عبارت‌اند از:
هشیارانه آهسته‌تر نفس بکشید و آرام شوید
ایده پشت این کار تلاش برای معکوس کردن برخی از علائم فیزیکی خشم است.
تمرینات تنفسی انجام دهید
وقتی شروع به احساس تنش و عصبانیت می‌کنید، سعی کنید به مدت ۱۵ دقیقه خود را منزوی و ایزوله کنید و روی آرامش و تنفس آرام و یکنواخت تمرکز کنید:
- ۳ یا ۴ بار متوالی دم و بازدم عمیق انجام دهید.
- در حین دم به‌آرامی تا چهار بشمارید.
- هنگام بازدم به‌آرامی تا هشت بشمارید.
- روی احساس حرکت هوا به داخل و خارج از ریه‌های خود تمرکز کنید.
- تمرکز کنید و با تکرار تمرین احساس کنید دنده‌هایتان به‌آرامی بالا و پایین می‌روند.
- اگر در هر زمانی احساس سرگیجه کردید، تنفس را متوقف کنید و به حالت عادی تنفس بازگردید.
حتی اگر نمی‌توانید خود را به مدت ۱۵ دقیقه دور کنید، توقف و کشیدن (و به‌ویژه رهاکردن) چند نفس عمیق می‌تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و به شما فرصت فکرکردن می‌دهد.
روی احساس فیزیکی خود تمرکز کنید
لحظه‌ای به واکنش‌های بدن خود توجه کنید. چه بلایی سر نفس‌کشیدنتان آمده؟ ضربان قلبتان در چه شرایطی است؟ چه چیز دیگری تغییر کرده است؟
گاهی اوقات، فقط توجه به تغییرات فیزیکی در بدن می‌تواند به آرامش شما کمک کند، زیرا ذهن شما را به چیزی غیر از مشکل فوری که مقابلتان است معطوف می‌کند.
به‌آرامی تا ده بشمارید (یا بیشتر!)
به منطق فرصت دهید تا احساسات شما را فرابگیرد. شمارش آهسته تا ده (ترجیحاً در ذهن خود، به‌خصوص اگر با افراد دیگر هستید) قبل از گفتن یا انجام هر کاری به شما کمک می‌کند تا از گفتن هر چیزی که ممکن است بعداً پشیمان شوید اجتناب کنید. همچنین به شما کمک می‌کند تا بهترین نحوه انتقال پیام خود را پیدا کنید.
حرکات کششی انجام دهید
وقتی عصبانی هستید، تمایل به تنش دارید. کشش آهسته می‌تواند به شما کمک کند کمی آرام شوید که دوباره برخی از علائم فیزیکی عصبانیت را معکوس می‌کند و بنابراین باعث می‌شود احساس آرامش کنید.
مرحله ۴) راه‌های دیگری برای ابراز خشم خود بیابید
مواقعی وجود دارد که عصبانیت مناسب است. بااین‌حال، انفجار و طغیان خشم چیز مناسبی نیست. شما باید راه سالمی برای ابراز خشم خود بیابید تا پیام شما شنیده شود. برخی از راه‌ها برای اطمینان از این اتفاق عبارت‌اند از:
برای گفتگوهای سخت برنامه‌ریزی کنید
اگر نگران مکالمه و گفت‌وگویی هستید که ممکن است باعث عصبانیت شما شود، سعی کنید اوضاع را کنترل کنید. از قبل یادداشت‌برداری کنید و آنچه را که می‌خواهید بگویید با آرامش و قاطعیت برنامه‌ریزی کنید. اگر بتوانید به یادداشت‌های خود رجوع کنید، احتمال اینکه در طول مکالمه خود موردتوجه قرار نگیرید، کمتر است.
روی راه‌حل‌ها تمرکز کنید، نه مشکلات
به‌جای اینکه روی چیزهایی تمرکز کنید که شما را عصبانی کرده است، سعی کنید روی نحوه حل مشکلات تمرکز کنید تا در آینده دوباره ایجاد نشوند.
به خودتان زمان بدهید
صبر کنید تا از عصبانیت خود آرام شوید و سپس با آرامش و جمع‌وجور ابراز وجود کنید. شما باید قاطع باشید بدون اینکه پرخاشگر باشید.
روی روابط تمرکز کنید و کینه نداشته باشید
همه ما باید بپذیریم که هر کس متفاوت است و نمی‌توانیم احساسات، باورها یا رفتار دیگران را کنترل کنیم.
به‌جای تمرکز بر مسائل فوری، روی رابطه تمرکز کنید. این مهم‌تر از این است که چه کسی بر حق است. سعی کنید واقع‌بین باشید و بپذیرید که مردم همان گونه هستند که هستند، نه آن‌گونه که ما دوست داریم باشند. کینه‌توزی یا دلخوری نسبت به کسی خشم شما را افزایش می‌دهد و کنترل آن را دشوارتر می‌کند. شما نمی‌توانید نحوه رفتار یا تفکر دیگران را تغییر دهید، اما می‌توانید نحوه برخورد خود را با دیگران تغییر دهید اما روی نگرش مثبت کار کنید.
از طنز و شوخ‌طبعی برای خنثی‌کردن موقعیت‌ها استفاده کنید
استفاده از کنایه‌های نامناسب هنگام عصبانیت آسان است. در مقابل وسوسه انجام این کار مقاومت کنید و در عوض روی استفاده از مقداری شوخ‌طبعی در گفتگوهای سخت و دشوار کار کنید. اگر بتوانید کمی طنز و شوخ‌طبعی ایجاد کنید، رنجش کاهش می‌یابد و روحیه شما بالا می‌رود. اما اگر در مقابل دیگران از این روش استفاده کردید سعی کنید خنده یا استفاده از طنز و شوخ‌طبعی به منزله مسخره شرایط و کنایه‌آمیز به نظر نرسد و بیشتر مفهوم کاهش تنش را نیز برای طرف مقابل القا کند.
عمل ساده خندیدن می‌تواند به کاهش خشم کمک زیادی کند، به‌خصوص در طولانی‌مدت.
مرحله ۵) مراقب خود باشید
اگر از نظر روحی و جسمی خوب و سالم باشید هر نوع مدیریت احساس آسان‌تر خواهد بود. یا به بیان دیگر، زمانی که تحت استرس هستیم – که شامل ناسالم بودن نیز می‌شود – مدیریت و تسلط بر احساساتمان سخت‌تر است؛ بنابراین، برداشتن گام‌هایی برای اطمینان از سلامت ماندن شما می‌تواند مفید باشد. این شامل:
ورزش‌کنید و به تناسب‌اندام‌تان اهمیت دهید
هورمون‌هایی که هنگام عصبانیت ترشح می‌کنیم – عمدتاً کورتیزول و آدرنالین – شبیه هورمون‌هایی هستند که هنگام استرس تولید می‌شوند. هنگامی که به طور منظم ورزش می‌کنید، بدن شما یاد می‌گیرد که چگونه سطح آدرنالین و کورتیزول خود را به طور مؤثرتری تنظیم کند. افرادی که از نظر بدنی مناسب و در تناسب هستند، سطح بهینه‌تری از اندورفین دارند، یعنی هورمون‌هایی که باعث می‌شوند احساس خوبی داشته باشید و در نتیجه کمتر احساس عصبانیت کنید.
خوب بخوابید
خواب بخش مهمی از زندگی است و خواب باکیفیت می‌تواند به مبارزه با بسیاری از مشکلات جسمی، روحی و عاطفی از جمله عصبانیت کمک کند. وقتی می‌خوابیم، بدن و ذهن استراحت می‌کنند و سلول‌های آسیب‌دیده و مسیرهای عصبی را بازسازی می‌کنند. همه ما می‌دانیم که مردم اغلب بعد از یک خواب خوب شبانه احساس بهتری دارند. سطح بهینه خواب باکیفیت خوب حدود ۷ ساعت در شب است، اگرچه افراد با یکدیگر متفاوت هستند و ممکن است شما به مقدار خواب بیشتر یا کمتر از این میزان نیاز داشته باشید.
سطح استرس خود را مدیریت کنید
تحت استرس بودن، مدیریت احساسات را بسیار سخت‌تر می‌کند. ارزش آن را دارد که بادقت به سطوح استرس خود نگاه کنید و سطح‌های مختلف آن را زیر نظر بگیرید و ببینید آیا می‌توانید آنها را به‌طورکلی کاهش دهید.
روی بهبود روابط و سلامتی خود کار کنید
هیچ‌کس افرادی را که دائماً نسبت به اطرافیان خود، به‌خصوص به طور غیرقابل‌پیش‌بینی، پرخاش می‌کنند را دوست ندارد. حالت عصبانیت مداوم برای قلب شما نیز مضر است. کنترل خشم اولین قدم خوب برای سلامتی و روابط بهتر است.
در پایان
برای بسیاری از افراد، طغیان خشم هدفی را دنبال می‌کند. فریاد زدن بر سر کسی ممکن است باعث شود که او خواسته‌های شما را برآورده کند. اما درحالی‌که رفتار پرخاشگرانه ممکن است نیازهای شما را در کوتاه‌مدت برآورده کند، عواقب بلندمدتی دارد. سخنان شما ممکن است باعث آسیب دائمی به رابطه شود یا حتی منجر به ازبین‌رفتن آن شود.
اگر از خشم خود به‌عنوان یک ابزار استفاده کرده‌اید، ممکن است از یادگیری استراتژی‌های سالم‌تر، مانند کمک خواستن یا صحبت‌کردن با قاطعیت، اما نه پرخاشگرانه، سود ببرید. اگر به کمک بیشتری نیاز دارید، در مورد مسائل مدیریت خشم خود با پزشک خود صحبت کنید.
درهرحال اگر خشم شما غیرارادی نیز باشد که اغلب شاید این‌طور باشد همان‌طور که گفته شد می‌توانید از استراتژی‌ها و راهکارهای ذکر شده کمک بگیرید و خشم خود را مدیریت و کنترل کنید و مهارت کنترل خشم را به دست آورید و به آن جهت صحیح و در جهت سلامتی‌تان ببخشید.
مطلبی دیگر از این انتشارات
کامفورت زون یا منطقه امن چیست؟ توصیف به زبان ساده
مطلبی دیگر از این انتشارات
جملات انگیزشی/ بازیابی انگیزه و انرژی برای شروعی قدرتمندتر
مطلبی دیگر از این انتشارات
اهمال کاری / مفهوم و دلایل اهمالکاری و استراتژی های غلبه بر آن