راهکارهای تمرکز دورکاری به تلاش من و وال‌استریت ژورنال

امروزه دورکاری گستره بیشتری پیدا کرده و از یک راهکار موقت، تبدیل به یک راهکار دائمی کاری در زمان شیوع بیماری کرونا شده است. حال که هرروز افراد بیشتری ناچار به انتخاب دورکاری و انجام فعالیت‌های کاری از منزل هستند، روز به روز تمرکز کردن سخت‌تر از گذشته می‌شود.

در اولین روزهای شروع دورکاری‌های سراسری، افراد راهکارهای شخصی و البته مفیدی برای حفظ تمرکز خود داشتند، اما با ادامه‌دار شدن این موضوع، عواملی که تمرکز را برهم می‌زدند بیش از گذشته شدند و حس ناامیدی از پایان شیوع پاندمی کرونا، روی حواس پرتی افراد تاثیر گذاشت.

اگر شما هم متوجه شدید که حفظ تمرکز برایتان از گذشته سخت‌تر شده، در ادامه با ما همراه باشید تا راهکارهایی که بر اساس نظرات کارشناسان «وال استریت ژورنال» روی افزایش میزان تمرکز تاثیرگذار است را به شما معرفی کنیم و در ادامه از راهکارهایی حرف خواهیم زد که در تجربه شخصی نیز موثر بوده‌اند.

حذف عوامل اولیه حواس‌پرتی

تا جایی می‌توانید نوتیفیکشن‌های غیرضروری را حذف کرده و از اخبار نالازم دوری کنید. یک روانشناس سازمانی می‌گوید: «افرادی را می‌شناسم که حتی اتصال شبکه بی‌سیم (WiFi) روی لپ‌تاپ خود را قطع می‌کنند و با خود قرار می‌گذارند که تا پایان یک کار مشخص، این اتصال را برقرار نخواهم کرد.»

پس تا جایی که می‌توانید دسترسی‌های غیرضروری خود به دنیای بیرون را قطع کنید و تنها ارتباطات کاری مانند ایمیل کاری را در دسترس قرار دهید.

برای خودتان مرز تعیین کنید

برای اعضای خانواده‌تان روشن کنید که شما نباید حواستان پرت شود. اگر فضای کاری شما در اتاق است، بد نیست یک علامت «لطفا مزاحم نشوید» تهیه کنید، پشت در اتاق بزنید و در زمان کار در اتاق را ببندید. اگر فضای کاری شما با یک در از دیگر فضاهای خانه جدا نمی‌شود، برای اعضای خانواده‌تان روشن کنید که «زمانی که من پشت این میز و در این منطقه هستم، نباید از من سوال کنید یا بدون مقدمه با من صحبت کنید، چراکه تمرکز کاری من برهم می‌خورد.»

از ابزارهای کمکی استفاده کنید

ابزارهای مختلفی می‌توانند به تمرکز شما کمک کنند و این ابزارها عبارتند از:

• استفاده از اپلیکیشن‌های white noise تولید می‌کنند. عموما به موسیقی‌های بی‌کلام یا صدای طبیعت که موجب تمرکز بیشتر می‌شود، White noise گفته می‌شود و برخی اپلیکیشن‌ها، منحصرا برای تولید چنین فایل‌های صوتی‌ای در دسترس عموم قرار دارند. استفاده از این نوع صدا به شما کمک می‌کند بتوانید صداهای مزاحم محیط را کمتر بشنوید و به نوعی، صداهای محیط را می‌پوشاند.
• استفاده از هدفون‌هایی که از قابلیت noise cancelling برخوردارند. این هدفون‌ها به شما کمک می‌کنند صداهای محیط را کمتر بشنوید و در نتیجه، سروصدای محیط بر تمرکز شما تاثیر نخواهد گذاشت.
• استفاده از دفتر یادداشت. داشتن یک دفتر یادداشت کوچک به شما کمک می‌کند هرزمان ایده یا فکری به ذهنتان رسید، بتوانید آن را یادداشت کنید و نگرانی از بابت فراموش کردن آن نداشته باشید. این امر باعث می‌شود بتوانید موارد یادداشت شده را برای مدت کوتاهی از ذهنتان خارج کنید و بعدا در فرصت کافی به سراغ آن‌ها بروید.
• نوشیدن کافئین. نوشیدنی‌های کافئین‌دار با حفظ سطح انرژی شما، باعث افزایش سطح تمرکزتان خواهند شد، البته در این مورد باید از عدم وجود حساسیت‌های احتمالی به کافئین در بدن خود مطمئن باشید.

همه چیز را مستند کنید

نوشتن کارهایی که باید انجام دهید و کارهای انجام شده در هر روز، از راه‌های اثبات شده برای حفظ تمرکز است. با نوشتن لیست کارهایی که باید انجام دهید، به ذهن خود اجازه می‌دهید نگرانی از قلم افتادن یکی از لیست کاری نداشته باشد. نوشتن کارهایی که انجام شده است، به شما کمک می‌کند هرزمان که درباره کارهای گذشته برایتان سوالی پیش بیاید، بتوانید به آن نوشته‌ها مراجعه و اطلاعات مورد نیازتان را پیدا کنید.

زمان‌های کاری پیوسته را کوتاه کنید

پزشکان می‌گویند ذهن افراد از ۲۵ الی ۴۵ دقیقه می‌تواند روی یک موضوع متمرکز باشد. صرف مدت زمانی بیش از این بدون استراحت ذهنی می‌تواند ذهن شما را خسته کند و صرف زمان کوتاه برای کار خاص، بهترین انتخاب ممکن است.

پس فواصل زمانی ۲۵ الی ۴۵ دقیقه‌ای را در نظر بگیرید و پس از پایان هر فاصله زمانی، به مدت ۵ دقیقه استراحت ذهنی کنید.

برای استراحت برنامه‌ریزی کنید

حتما شنیده‌اید که «استراحت راهی برای بهبود تمرکز است» و به همین دلیل، اگر بخواهیم خودمان را مجبور به کار طولانی و بدون استراحت کنیم، نتیجه مطلوب را نخواهیم گرفت. در میان روز زمانی را برای بررسی شبکه‌های اجتماعی، وقت گذراندن با خانواده یا حتی رسیدگی به گل‌ها و گیاهان قرار دهید. البته دقت داشته باشید که این زمان‌ها باید برنامه‌ریزی شده باشند.

خودتان را بشناسید

با توجه به تفاوت‌های فردی انسان‌ها، نسخه‌های واحد برای افراد مختلف جوابدهی کافی را ندارد. برای آنکه بتوانید بیشترین میزان تمرکز را داشته باشید، باید به خوبی خودتان را بشناسید. ممکن است بدانید که برخلاف دیگر افراد، بعد از خوردن ناهار تمرکز بیشتری دارید، پس بهتر است پیش از ناهار به انجام فعالیت‌هایی بپردازید که به تمرکز زیادی نیاز ندارند و بعد از ناهار به کارهای حساس‌تر بپردازید.

به فضای کاری اهمیت بدهید

محیطی که در آن کار می‌کنید، باید تا حد ممکن شبیه به فضای کاری باشد. تا جایی که ممکن است و بودجه‌تان اجازه می‌دهد، به ارگونومی میز و صندلی‌ای که قرار است روی آن بنشینید و کار کنید اهمیت دهید و روی میز و صندلی‌ای که صندلی آن پشتی مناسبی دارد کار کنید. بنابر تحقیقات پزشکی، هر نوع درد، گرفتگی یا دیگر مشکلات جسمی ناشی از نشستن نادرست می‌تواند باعث حواس پرتی ما در زمان انجام کارهایمان شود. اگر با نشستن طولانی مشکل دارید، میزهای ایستاده را نیز در گزینه‌هایتان در نظر بگیرید.

کار در تخت‌خواب را فراموش کنید. تحقیقات پزشکی نشان می‌دهد اتاق خواب فقط باید برای خواب و لحظات آرامش‌‌بخش مورد استفاده قرار بگیرد و کار کردن در این محیط، می‌تواند ما را با اختلالات جدی خواب مواجه کند که این موضوع روی هوشیاری ما نیز تاثیرگذار خواهد بود.

از خودتان مراقبت کنید

برای داشتن تمرکز کافی، باید به موقع، خوب و کافی غذا بخورید، شب‌ها به اندازه کافی بخوابید. پزشکان می‌گویند وقتی نه گرسنه باشیم، نه زیادی سیر، مقدار کافی خوابیده باشیم، سطح کافئین بدنمان به‌اندازه باشد و احساس خوبی داشته باشیم، تمرکز کردن کار دشواری نخواهد بود. هم‌چنین اگر بتوانید زمانی برای ورزش کردن خود نیز ایجاد کنید، می‌توانید استرس خود را نیز کاهش دهید که همه‌ی این‌ها به تمرکز بیشتر شما کمک می‌کنند.

منبع: وال‌استریت ژورنال

هریک از ما، پیش از آنکه به دنبال مقالات رسمی برای یادگیری راهکارهای تمرکز برویم، برای خودمان به روش‌های مختلف، سازوکارهایی چیده‌ایم که منجر به تمرکز بیشتر برای زمان دورکاری شده است که در ادامه به برخی از این سازوکارها که در تجربه من کارآمد بوده‌اند، اشاره خواهم کرد.

جداسازی محیط کار

تفاوتی ندارد که تمام محیط خانه متعلق به شماست یا تنها یک اتاق شخصی دارید، فضای کاری شما باید مشخص و جدا باشد. حتی اگر تمام خانه در اختیارتان است، با کار کردن پشت میزهای مختلف تنها تمرکز کافی برای هیچ کاری به دست نخواهید آورد. اگر کار کردنتان را به پشت یک میز مشخص محدود کنید، مغز شما در زمانی که پشت آن میز می‌نشینید خود را آماده کار کردن می‌داند و در نتیجه، احتمال اینکه به دیدن سریال یا بازی کردن پشت آن میز مشغول شوید، کمتر خواهد شد.

محدود کردن فضای کاری باعث می‌شود کاغذهایی که روی آن مسائل مختلف را نوشته‌اید در سراسر فضای خانه پراکنده نشوند و این موضوع، در حین کار شما را به گشتن جای جای خانه برای پیدا کردن یادداشتی که در جلسه روز قبل نوشته‌اید، وادار نمی‌کند.

استفاده از تکنیک پومودورو

اکثریت ما روزهایی را به خاطر داریم که در کلاس‌های طولانی خسته شده‌ایم و بعد از گذشت بیش از نیم ساعت، دیگر نتوانسته‌ایم تمرکزمان را برای یادگیری باقی مسائل حفظ کنیم و این موضوع در کار نیز صادق است. برای من که نشستن طولانی‌مدت و متمرکز بودن روی یک موضوع خاص، کار دشواری است، تکنیک پومودورو، روشی بسیار مناسب بوده است.

اسم این تکنیک، برگرفته از سس پومودورو است. این تکنیک می‌گوید بیشترین تمرکز مداوم ما روی کارها ۲۵ دقیقه است و بعد از گذشت این زمان، برای حفظ تمرکز ادامه کارهایمان لازم است به مدت ۳ الی ۵ دقیقه استراحت کنیم. ۲۵ دقیقه دقیقا زمانی است که تهیه سس پومودورو، که نوعی سس گوچه فرنگی ایتالیایی است و فرد نیاز دارد بعد از ۲۵ دقیقه کار، کمی استراحت کند.

این تکنیک می‌گوید بعد از هر چهار پومودورو (به هر بازه ۲۵ دقیقه‌ای، یک پومودورو گفته می‌شود)، لازم است یک استراحت طولانی ۱۵ الی ۲۰ دقیقه‌ای داشته باشید و صادقانه بگویم، این تکنیک برای من که توانایی کمی برای متمرکز بودن دارم، بسیار موثر است.

نکته حائز اهمیت در زمان استفاده از تکنیک پومودورو آن است که در طول این ۲۵ دقیقه، اگر می‌توانید تلفن همراهتان و دیگر لوازمی که حواس شما را پرت می‌کنند را در حالت سایلنت قرار دهید و از خودتان دور کنید. البته برخی مواقع این کار شدنی نیست، چراکه اگر مثل من کارتان به شبکه‌های اجتماعی مربوط باشد، ناچارید تلفن همراهتان را در نزدیکی خودتان داشته باشید و از آن استفاده کنید. البته در دوران دورکاری، عموما پروتکل‌های مشخصی برای در دسترس بودن وجود دارد که ما در داتین نیز یکی از آن‌ها داریم و لازم است در ساعات کاری در دسترس و آنلاین باشیم.

تکنیک پومودورو را می‌توان همان پیشنهادی در نظر گرفت که بالاتر با عنوان «زمان‌های کاری پیوسته را کوتاه کنید» به آن اشاره کردیم.

در زمان استفاده از این تکنیک و به‌طور کلی در زمان کار متمرکز، حتما فضایی برای یادداشت (یک کاغذ و قلم یا نوت‌پد روی کامپیوتر شخصی) در نظر بگیرید و هرچیزی که ناگهان به ذهنتان خطور می‌کند را روی آن یادداشت کنید. این امر باعث می‌شود بتوانید بدون آنکه نگران از دست رفتن ایده‌هایتان باشید، دوباره تمرکز خود را برگردانید و در زمان مناسب، به سراغ ایده‌های نوشته شده بروید.

کارهایتان را از شب قبل بنویسید

شب‌ها همیشه فکر می‌کنیم فردا با فلانی تماس می‌گیرم و کاری که روز قبل نیمه‌تمام ماند را به اتمام می‌رسانم، اما فردا صبح که می‌شود فراموش می‌کنیم آن فلانی چه کسی بود و کدام کار از اولویت بالایی برخوردار است. نوشتن لیست کارهای فردا، هرشب پیش از خواب ما را برای فردایی متمرکزتر آماده می‌کند.

داشتن لیست کاری باعث می‌شود با تیک زدن کنار هریک از کارهایمان، ترغیب شویم که تیک بعدی را نیز بزنیم. این روش برای من، منجر به انجام ۸۰ درصد کارهای روزانه‌ام شد.

قطعا روش‌های دیگری نیز وجود دارد که به‌لحاظ علمی و تجربی، تاثیر آن‌ها ثابت شده و در این مطلب به آن‌ها اشاره نشده است اما احتمالا اگر حداقل به هریک از روش‌های اشاره شده در این مطلب فرصت بدهید، تمرکز کاری قابل قبولی به دست خواهید آورد.

تمام آنچه که به آن پرداختیم، راهکارهایی برای حفظ تمرکز در زمان کار از خانه و دوری از محل کارهایمان است. این راهکارها به ما کمک می‌کنند حتی اگر در آینده دورکاری را به‌عنوان شیوه کاریمان در نظر گرفتیم، بتوانیم تمرکز خود را به‌خوبی حفظ کنیم و با آرامش بیشتر، نتیجه‌های بهتری را رقم بزنیم.