https://virgool.io/feed/@Jaan_ir جآن، دعوتی است به خوب زیستن | تمرین‌های عملی، محتوای اصولی و ابزارهایی ساده برای ارتقای سلامت ذهن و پرورش حال خوب | دانلود اپلیکیشن از: Jaan.ir fa 2026-07-01 06:53:49 https://files.virgool.io/upload/users/1211081/avatar/gJkiWo.png?height=120&width=120 https://virgool.io/@Jaan_ir https://virgool.io/@Jaan_ir/stressorsandtheireffects-pyqabvlma6go بقا و وضعیت تعادل ذهنی-بدنیزنده‌ ماندن ما وابسته به این است که وضعیت تعادل ذهنی-بدنی*را علی‌رغم تمامی تغییرات و گاها خطرات محیطی‌مان، حفظ کنیم. هر چیزی که این تعادل درونی را برهم بزند، «استرس»است.*Homeostasisعوامل استرس‌زا (استرسورها)خطر واقعی بیرونی یا تفسیر ما از یک رویداد عادی به عنوان خطر، «استرسور» یا همان عوامل استرس‌زا هستند. عامل‌های محرک استرس که می‌توانند عوامل استرس‌زای کوچک (مانند ترافیک روزمره، و مشاجره‌ی دو فرد مقابل چشم ما) یا گسترده(مانند ازدواج، فرزنددار شدن، جنگ، طلاق یا مرگ یکی از عزیزان ما) باشند.واکنش به استرسپاسخی که در مواجهه با این استرسورها می‌دهیم؛ «واکنش‌های ما به استرس» هستند. استرس جزء طبیعیزندگی ما انسان‌هاست. با داشتن نگاهی گذشته‌نگر می‌توان دریافت که استرس همیشه بخشی از زندگی انسان بوده؛ و در همه‌ی دوره‌ها از جنگ‌های جهانی و سرد، تا کشتارها و همه‌گیری‌ها، یا حتی وقایع زندگی روزمره، برای ما نقش استرسور داشته‌اند.انواع پاسخ‌ها به شرایط استرس‌زاانتخاب نوع پاسخ ما به استرسورها، وابسته به شدت و قابل‌پیش‌بینی بودن آن‌هاست. تحقیقات نشان داده‌اند که پاسخ به استرس‌های شدید و مزمن، علاوه بر تاثیری که در سلامت روان و خوب زیستن ما دارند؛ منجر به تخریب بافت‌ها و برخی بیماری‌های جسمانی مزمن نیز می‌شوند.مکانیسم فیزیولوژیک بدن در مواجهه با استرسبدن برای پاسخ جسمانی به شرایط استرس‌زا، «سیستم سمپاتیک» را فعال می‌کند و بدن را در وضعیت برانگیخته و آماده برای پاسخ جنگ-گریز-فریز نگاه می‌دارد؛ موجود فرار می کند، می‌ایستد و می‌جنگد، یا بی‌حرکت در جای خود باقی می‌ماند، حالتی که از بیرون، به‌نظر شکارچی می‌آید که فرد مرده است. برعکس آن، حالت «سیستم پاراسمپاتیک»است که در شرایط طبیعی بدن فعال است.چند مثال از تفاوت پاسخ به استرسبنابراین اگر در خیابانی خلوت یک سگ دنبال‌مان کند و بترسیم؛ شاید چون توان مقابله با آن را نداریم فرار می کنیم. اما اگر در حین رانندگی و در خطر تصادف با ماشین دیگری باشیم؛ احتمالا ترمز می‌کنیم (فریز) یا شاید حتی به سمت کناره‌ی خیابان می‌رویم (فرار) تا از تصادف جلوگیری کنیم.تاثیر یادگیری در نوع پاسخ به استرسهر کس در نوع پاسخی که به شرایط استرس‌زا می‌دهد؛ با دیگری متفاوت است. این امر در وهله‌ی اول، از یادگیری‌های قبلی و تجربیات زیسته‌ی فرد ناشی می‌شود که ممکن است به مرور زمان، او را در مدیریت بحران، توانمند ساخته باشد.تاثیر وراثت-محیط در پاسخ به استرسهمچنین، تاثیر وراثت-محیط در نحوه‌ی برآورد ما از خطر دخیل است، مثلا، شدت پاسخ کسی که تجربه‌ی حضور در جنگ یا زلزله را داشته، با کسی که هم خودش و هم در تاریخچه‌ی خانوادگی‌اش در زندگی استرسورهای گسترده را کم‌تر تجربه کرده‌اند، متفاوت است. فرد اول، احتمالا خطر را شدیدتر و کم‌تر قابل‌کنترل پیش‌بینی می‌کند و پاسخی شدیدتر، متناسب با این ارزیابی‌اش را می‌دهد.«در تعادل زیستن» در شرایط استرس‌زااز بهترین روش‌ها برای روبه‌رو شدن با شرایط استرس‌زا، داشتن یک روتین مدیتیشن است که به مرور زمان به ما کمک می‌کند که خطر را بیشتر از آن‌چه واقعا هست، برآورد نکنیم. بنابراین، نیازی نیست که همیشه در حالت برانگیخته‌ی سمپاتیک، باقی بمانیم و درصدد دفاع شدید و آنی از خود باشیم؛ بلکه، نحوه‌ی مراقبت ما از خود منطقی‌تر و منطبق با خطرمی‌شود و حتی شرایط تنش‌زا، روند زیستن ما را مختل نمی‌کند.دریافت اپلیکیشن: jaan.ir▫️در مواجهه با استرسور‌های مختلف در زندگی چه‌طور واکنش نشان می‌دهید؟▫️ دریافت اپلیکیشن از وبسایت جآن جآن | Jaan جآن | Jaan Tue, 11 Jan 2022 16:31:23 +0330 https://virgool.io/@Jaan_ir/efficientrelationshipwithourstress-lqp6ssn6rq0d استرس، بخش جدایی‌ناپذیر زندگیهیچ‌ زندگی‌ای نیست که عاری از استرس باشد. البته باید در نظر داشت که بدن ما به لحاظ تکاملی برای استرس دائم داشتن ساخته نشده است.اما با مدیریت درست استرس روزمره، می‌توانیم آن را به موتور محرکی برای رشد فردی و به اوج رساندن بازدهی بهتر بدل کنیم. بدن ما به لحاظ تکاملی برای استرس دائم داشتن ساخته نشده است.مکانیسم فیزیولوژیک استرسهیچ‌چیز منفی‌ای از نظر فیزیولوژیک در مورد پدیده‌ی استرس وجود ندارد. فرایند استرس، یک آزادسازی ناگهانی هورمون‌های آدرنالین و کورتیزول است که در هنگام احساس خطر به وسیله‌ی سیستم عصبی سمپاتیک انجام می‌شود و انرژی فیزیکی زیادی را آزاد می‌کند. در عین حال، امکان این که فرد توجه لازم روانی را معطوف به خطر واقعی یا ذهنی کند را نیز فراهم می‌سازد.پاسخ به شرایط استرس‌زادر یک پاسخ طبیعی در شرایط استرس زا، وقتی که خطر رفع می‌شود، وضعیت برانگیخته‌ی بدن، تحت‌الشعاع تاثیر آرام‌بخش سیستم عصبی پاراسمپاتیک قرار می‌گیرد؛ نقطه‌ی پایانی بر فرایند و عملکرد سیستم سمپاتیک که ما را به وضعیت ترمیم و استراحت سوق می‌دهد. ذهن و بدن‌مان آرام می‌شود و تجدید قوا می‌کنیم تا از نظر جسمانی و روانی، برای موقعیت‌های بعدی آماده باشیم.تغییر رابطه‌مان با استرسبا معنابخشی و تعریف مجدد نحوه‌ی تفکرمان در مورد استرس، و با تلاش در راستای بهینه‌ کردن استرس‌مان به‌جای دست کم گرفتن آن، می‌توانیم استرس‌مان را به عامل پیش‌نیازی برای یادگیری، رشد، و بازدهی بهتر تبدیل کنیم.تعریفی ناکارآمد از موفقیتکلیشه‌های موجود که معمولا در مورد روش بهینه‌ی مدیریت استرس مطرح می‌شود؛ در این فرایند به ما کمکی نمی‌‌کند. تعجبی ندارد که ما متوجه تاثیری که استرس بر ما می‌گذارد نمی‌شویم؛ چرا که موفقیت را با «از حد گذشتن و زیاده‌روی» اشتباه می‌گیریم. به‌جای حل مشکلات، با‌ آن‌ها مبارزه می‌کنیم و عموما پذیرفتن نقاط ضعف‌‌مان برای‌مان چندان ساده نیست.مواجهه‌ی درست با استرساسترس به ما انرژی فیزیکی و توجه ذهنی‌ای که نیاز داریم تا به موقعیت‌های مهم پاسخ دهیم را می‌دهد و به خودی خود بد نیست. ولی وقتی روش مواجهه‌ی درستی با آن نداشته باشیم، یا در کمک گرفتن از دیگران در شرایط استرس‌زا، شکست بخوریم، (یا هر دو)، رنجی عمیق را تجربه خواهیم کرد.پاسخ به سوال های زیر می‌تواند به ما برای شناخت بهتر نشانه‌های «استرس» کمک کند:▪️در یک هفته‌، چند بار احساس می‌کنید به خوبی «استراحت کرده‌اید»؟▪️ چند بار در یک روز کاری دنبال لحظه‌های «تجدید قوا» و استراحت هستید؟▪️ چه‌طور با استرس مواجه می‌شوید؟▪️ آیا این مکانیسم‌های مواجهه، به شما کمک می‌کند تا از موضوع استرس‌زا آگاه شوید یا آن را کم کنید؟▪️ آیا بیشتر خودتان متوجه استرس‌تان در لحظه می‌شوید، یا به‌‌‌واسطه‌ی واکنش دیگران از وجود آن آگاه می‌شوید؟▪️ بزرگ‌ترین منبع استرس در زندگی شما در چه حوزه‌‌هایی از زندگی‌تان اتفاق می‌افتد؟دریافت اپلیکیشن: jaan.ir ▫️ رابطه‌ی شما با استرس معمولا به‌ چه صورت است؟▫️ دریافت اپلیکیشن از وبسایت جآن جآن | Jaan جآن | Jaan Sun, 05 Dec 2021 14:33:10 +0330 https://virgool.io/@Jaan_ir/howtoknowhowiam-rb0u9la9iavd هر یک از ما انسان‌ها به عنوان کلی منسجم، مجموعه‌ای از عناصر مختلف شامل بدن و روان‌مان هستیم. این کل منسجم، با جهان بیرون از خود که شامل افراد و پدیده‌های دیگر محیطی می‌شود در ارتباط است. برای پیدا کردن شناختی از حال‌مان در این‌جا و اکنون، می‌توانیم به خُلق، احساسات، هیجانات‌، افکار و وضعیت‌های بدنی‌مان در همین لحظه توجه کنیم. احساسات | Feelings:· یک پدیده‌ی درونی و مستقل از حس‌های بدنی و افکار· «ما» معمولا آن‌ها را به دو دسته‌ی کلی خوشایند و ناخوشایند تقسیم می‌کنیم.· مثال: «دلشوره دارم.»؛ «امروز خسته‌ام و دل و دماغ انجام هیچ‌کاری رو ندارم.»؛ «داغون و غمگینم.»؛ «احساس سرزندگی می‌کنم.»· هدف:‌ به ما کمک می‌کنند تا ارتباطی عمیق‌تر با خودمان برقرار کنیم.خُلق | Mood:· تداوم احساسات و هیجانات ما برای مدتی بیش از چند ساعت یا چند دقیقه· «این روزها افسرده شدم.»؛ «این روزها خیلی انرژی دارم و روی پام بند نمی‌شم.»؛ «مدتیه حوصله‌ی کسی رو ندارم.»‌· برخی اوقات، دلیل تداوم خلق‌مان را نمی‌دانیم.· هدف:‌ آينه‌ی تمام نمای وضعیت کنونی زندگی‌مان است.هیجانات | Emotions:· هیجانات، بر اثر مکانیسم‌های آنی زیستی بدن‌مان در ما تولید می‌شوند.· هیجانات بسته به موقعیت و خیلی سریع‌تر از احساسات ایجاد می‌شوند.· مثال: پنج هیجان اصلی: غم،‌ شادی، ترس، انزجار،‌ خشم و هیجان‌های دیگری چون: شرم، احساس گناه، غرور. افکار | Thoughts:· محصول ذهن قضاوت‌گر و در صدد حل مسئله‌ی ما· شامل: نوع نگاه ما، قضاوت‌ها یا ایده‌هایی که در موارد مختلف داریم.· مثال: «من به هیچ‌ جایی نمی‌رسم.»؛ «آدم ارزشمندی نیستم.»؛ «حق با من بود، چرا نفهمید؟»· هدف: حل و فصل کردن و حل مسئله‌های زندگی.حس‌های بدنی | Bodily Sensation:· حس‌های بدنی همان حسی است که در اندام‌های مختلف و در کل بدن ما در همین لحظه جاری است.· مثال: «گردنم گرفته.»؛ «بدن‌درد دارم.»؛ «حس کرختی می‌‌کنم.»؛ «نمی‌دونم چرا تمام شب این‌قدر بد خوابیده بودم و توی خودم جمع شده بودم.»· هدف: حس‌های بدنی می‌توانند به ما کمک کنند که توجه‌مان به افکار و احساساتی که در حال تجربه کردن‌شان هستیم، جلب شود.هر یک از این عناصر، به تنهایی و در کنار هم می‌توانند تصویر کلی‌تر و معناداری را مقابل چشمان ما ترسیم کنند. اگر نسبت به شناخت بیشتر خود کنجکاو باشیم، می‌توانیم پیام و نقش هر یک از این عناصر را در وضعیت این‌جا و اکنونی‌مان ببینیم و درک کنیم. گاهی لازم است بعد از شناخت بیشتر برای انجام اقداماتی خاص برنامه‌ریزی کنیم؛ و گاهی همین صرف مشاهده‌گری و آگاه شدن، رهایی‌بخش و کافی است.دریافت اپلیکیشن: jaan.irبرای پیدا کردن شناخت دقیق‌تر از حال‌مان در این‌جا و اکنون، می‌توانیم به ۵ شاخصه‌ی زیر، در همین لحظه توجه کنیم. احوالت را همین الآن، با شناخت این ۵ شاخصه، چه‌طور می‌بینی؟▪️خلق▪️ احساسات▪️ هیجانات▪️ افکار▪️ وضعیت بدنی▫️ دریافت اپلیکیشن از وبسایت جآن جآن | Jaan جآن | Jaan Wed, 01 Dec 2021 17:02:21 +0330 https://virgool.io/@Jaan_ir/compassionandselfcompassion-y1yfeaconh8d تعریف شفقت«شفقت*»، شامل کیفیت‌های «هم‌دردی**»، «هم‌دلی***» و «دغدغه‌ی دیگری را داشتن» است. «شفقت‌ورزیدن به خود»، در واقع تفاوت چندانی با «مشفق بودن با دیگران» ندارد. اولین قدم برای رفتار مشفقانه با دیگران، این است که متوجه این حقیقت که «آن‌ها در رنج‌ هستند» بشویم؛ یعنی رنج آن‌ها را به رسمیت بشناسیم.«رنج‌ بردن با»، معنای عملی شفقتشفقت، شامل احساس «متحول شدن به‌واسطه‌ی رنج دیگران» است؛ تا قلب ما بخواهد و قادر باشد به «درد» آن‌ها پاسخ دهد.خود واژه‌ی «شفقت»، از نظر لغوی یعنی‌ «رنج بردن با». پس می‌توان نتیجه گرفت که پیش‌نیاز رفتار مشفقانه، درک رنج خود یا دیگری است.رفتار مشفقانهوقتی این اتفاق بیافتد، گرما را در قلب خود به عنوان فردی «مراقب» حس می‌کنیم، و میل داریم که به‌نحوی، به کسی که در رنج است، کمک کنیم. در این‌جا، عنصر همیشه حاضرِ «عملی» یا «رفتاری» شفقت خودش را نشان می‌دهد.اقدامات عملی برای رفتار مشفقانه▫️ ممکن است برای کاهش رنج دیگری، کاری انجام دهیم، که این همان «عمل مشفقانه» است؛▫️ یا کاری از ما ساخته نباشد، اما قلب‌هایمان را به هم نزدیک‌تر احساس کنیم.کارهایی مثل «مدیتیشن» یا «دعا کردن» برای خود، دیگری و جهان، می‌تواند از این نوع باشد.مشفق بودن، خلاف قضاوت‌گر بودن«مشفق بودن» همچنین به این معناست که ما هر زمان اشتباهی از کسی می‌بینیم؛ به‌جای این که سرسختانه قضاوت‌شان کنیم؛ آن‌ها را درک می‌کنیم و بدون قضاوت و با مهربانی با آن‌ها رفتار می‌کنیم. مصداق جمله‌ی «آن‌طوری با دیگران رفتار کن که دوست داری با تو رفتار کنند.»تفاوت شفقت با احساس ترحم داشتن«مشفق بودن****» با خود و دیگری، با احساس «ترحم*****» داشتن نسبت به آن‌ها متفاوت است. «مشفقانه رفتار کردن» یعنی ما به این حقیقت که رنج، شکست و نقص، بخشی از تجربه‌ی مشترک انسانی‌است آگاهیم. و خود این آگاهی، نوعی نگاه «مهربانانه» و «برابر»، از موضع «درک» دیگری را به ما هدیه می‌دهد.تعریف شفقت با خوداز همه مهم‌تر شاید این باشد که: شفقت با خود در واقع به این معناست که قدر خودمان را می‌دانیم و با گشودگی تمام، پذیرای کیفیت‌های انسانی‌‌مان هستیم.*Compassion**Sympathy***Empathy ****Compassionate *****Pityدریافت اپلیکیشن: jaan.ir بعد از خواندن این مطلب، اگر قرار باشد به خودتان نامه‌ای بنویسید و در آن مشفقانه با خود خلوت کنید، چه می‌نویسید؟▫️ دریافت اپلیکیشن از وبسایت جآن جآن | Jaan جآن | Jaan Tue, 23 Nov 2021 17:08:36 +0330 https://virgool.io/@Jaan_ir/beinginthepresentmoment-nx5jtxkwjjuk کیفیت «بودن» ماحصل مایندفولنسدر تمرین‌های مدیتیشن و مایندفولنس دقیقا دنبال نوعی کیفیت «بودن» هستیم؛ نه وضعیت و جایگاهی که بعد از مدتی تمرین یا با در پیش گرفتن نوع خاصی از مدیتیشن، به آن دست‌ یافته و در آن باقی بمانیم. اما می‌توانیم با داشتن یک روتین مایندفولنس احتمال تجربه کردن این کیفیت را بالاتر ببریم.امتداد «بودن» آگاهانهبرگرداندن ذهن به لحظه‌‌ی حال، و امتداد دادن کیفیت «بودن»‌‌‌‌‌ آگاهانه، بخشی از تجربه‌ایست که قرار است هم در زندگی و هم به‌واسطه‌ی تمرینات مایندفولنس داشته باشیم.هستیِ صرف و حضور در این‌جا و اکنونبه‌طرز کنایه‌آمیزی، این نوعِ «بودن»، «کاری انجام دادن*» نیست و در واقع شاید بیشتر «انجام ندادن**» باشد. با این هدف که زمان بیشتری را آگاهانه صرف حضور در این تجربه کنیم.مایندفولنس، حضور در این‌جا و اکنونبنابراین تجربه‌ی مایندفولنس، چیزی جدا از «حضور در این‌جا و اکنون» نیست و دقیقا به‌خاطر جنس این تجربه که کاملا وابسته به حضور داشتن ماست، تمرین، گاهی رضایت‌بخش و خوشایند است و گاهی ممکن است چندان خوشایندمان نباشد و کمی چالش‌برانگیزباشد.آرامش، کیفیتِ «بودن»ماهیت تمرین، فارغ از نوع نشستن ما یا انتظاری که از آن داریم، رهایی‌بخش و آرامش‌بخش است. «آرامش و به صلح رسیدن با خود» هم نوعی «بودن» است و کیفیاتی از آن می‌تواند با تمرین و آگاهانه حضور داشتن، در هر روز و هر لحظه‌ی ما جاری باشد.*doing**non-doingدریافت اپلیکیشن: jaan.irشما از تمرین مایندفولنس چه تجربه‌ای داشته‌اید؟▫️ دریافت اپلیکیشن از وبسایت جآن جآن | Jaan جآن | Jaan Mon, 15 Nov 2021 15:54:58 +0330 https://virgool.io/@Jaan_ir/beingaware-atmmg8852q8f معنی توجه هدفمند«توجه هدفمند» در مایندفولنس به این معناست که ما قصدمندانه به فرایند مایندفولنس که وابسته به نحوه‌ی حضور ما در این‌جا و اکنون است توجه می‌کنیم. این نحوه‌ی حضور، شامل وضعیت جسم و حس‌های بدنی و کیفیت تنفس، افکار و احساساتی است که همین‌جا و در همین لحظه، تجربه‌شان می‌کنیم.توجه هدفمند در مایندفولنس، چه نیست؟توجه هدفمند، دیدن، و آگاه شدن از تمام چیزی است که همین الان و در همین لحظه در جریان است؛ نباید آن را با موضوعاتی که غالباً ذهن ما را به خود مشغول می‌کنند اشتباه بگیریم. مثلاً ممکن است همه‌ی فکر و ذکرمان تعیین کردن زمان جلسه‌ یا قرار مهمی باشد که پیش رو داریم.چه‌طور «توجه هدفمند» را تمرین کنیم؟«هدفمند» و «متوجه»بودن، در میانه‌ی تمرین‌ مایندفولنس، نیازمند این است که اولاً بتوانیم از حضور خود در این‌جا و اکنون «آگاه» باشیم، و دوماً در وضعیت «بی‌قضاوت بودن» بمانیم. در این صورت، حضور ما، حضوری آگاهانه است و می‌توانیم ببینیم که همین‌جا توجه ‌ما معطوف به کدام فکر و حس است.راهکارهایی برای تمرین توجه هدفمندراهکار اول: در حین تمرین، هر فکر و احساسی که دارید را طوری ببینید که «هست». حس و فکرتان را طوری توصیف نکنید که انگار تمام موجودیت و هستی شما فقط همان است. به‌جای این که بگوییم «من درد دارم»، به این امر آگاه باشیم که در این لحظه، و این‌جا، درد، حسی است که تجربه‌اش می‌کنیم، که تنها «بخشی» از هستی‌مان است.راهکار دوم: به تجربه کردن هر احساس، فکر یا حس بدنی گشوده باشید و به‌جای فرار، سعی کنید برای لحظه‌ای با آن‌ها «بمانید» و حضورشان را به رسمیت بشناسید. چرا که قرار نیست برای تمام عمر همراه شما باشند. خاصیت احساسات و افکار گذرا بودن‌شان است، و این امر به خودی خود، مایه‌ی دلگرمی است.راهکار سوم: هر گاه حس کردید گم شده‌اید و متوجه درون و بیرون‌تان نیستید، به این که نفس می‌کشید، و به کیفیت تنفس‌تان که شامل ریتم، آهنگ و عمق آن است، توجه کنید. برگشتن به تنفس، یعنی بازگشت به زمان حال و حضور یافتن در این‌جا و اکنون.دریافت اپلیکیشن: jaan.irآخرین باری که در تمرین، «توجه هدفمند» داشتید چه زمانی بوده است؟▫️ دریافت اپلیکیشن از وبسایت جآن جآن | Jaan جآن | Jaan Tue, 02 Nov 2021 18:02:07 +0330 https://virgool.io/@Jaan_ir/mindfulnessnonjudgementalelement-rf5g6kwfrqaa معنی بی‌قضاوت‌‌-بودن«بی‌قضاوت-بودن» را نه به این معنا که قضاوتی نداریم، که به عنوان شکلی از «بودن» در نظر بگیریم. به این معنا که آگاه باشیم که همه‌ی ما به‌طرز غیرقابل باوری «قضاوت‌گر» هستیمو تقریبا در مورد همه‌چیز نوعی قضاوت ارزشیپایه‌ای از جنس «دوستش دارم» یا «دوستش ندارم» داریم.انسان، موجودی قضاوت‌گرپس عنصر «فارغ از قضاوت بودن مایندفولنس» به این معناست که ما متوجه این حقیقت که همه‌ی ما قضاوت‌گر هستیم می‌شویم و هنگامی که از آن آگاه شدیم؛مشفقانه از قضاوت خود دست بر می‌داریم و فقط مشاهده‌گر آن‌چه در ما می‌گذرد، خواهیم بود.بازتولید رابطه‌مان با مایندفولنساین وضعیت جدید، رابطه‌ی ما را با مایندفولنس تغییر می‌دهد. ما در این نوع رابطه‌ی جدید، فردی گشوده به فکرها و احساسات‌مان هستیم؛ که قضاوت‌گر بودن خود را به رسمیت شناخته‌‌ایم و پذیرای آن هستیم.سهولت حضور در این‌جا و اکنونکاری که انتخاب می‌کنیم حالا که حضور و صرفِ «بودن» برای‌مان ساده‌تر شده‌ است انجام دهیم، این است که در این وضعیتِ بودنِ «فارغ از قضاوت»، گشوده‌ترباشیم و صمیمانه اجازه دهیم همه‌چیز در زمان حال جاری باشد.مشاهده‌ی قضاوت‌گری ذهنحالا، تنها سعی می‌کنیم مشاهده‌گر خود و پدیده‌‌‌های اطراف خود باشیم و این واقعیت را به چشم ببینیم که با این که موجودی قضاوت‌گر هستیم؛ مجبور به قضاوت همه‌ی پدیده‌ها‌ی درونی و بیرونی، در هر لحظه نیستیم.کیفیت صمیمی‌شدن با آگاهیدر وضعیت مشاهده‌گری، با معطوف کردن آگاهی‌مان به ذهن قضاوت‌گرمان، «متوجه حضور قضاوت‌های ذهنی» خود می‌شویم و می‌بینیم که هر کدام حاکی از چیست و می‌پرسیم که دقیقا چه چیزی حاضر است که می‌توانیم متوجه آن باشیم و تجربه‌اش کنیم؟ این همان کیفیت «صمیمی شدن با آگاهی»است.دریافت اپلیکیشن: jaan.irچه وقت‌هایی متوجه شده‌اید که در وضعیت «قضاوت‌گری» هستید؟چه‌ وقت‌هایی حس می‌کنید که فارغ از قضاوت‌ها، با آگاهی‌تان صمیمی هستید؟▫️ دریافت اپلیکیشن از وبسایت جآن جآن | Jaan جآن | Jaan Sat, 30 Oct 2021 16:10:03 +0330 https://virgool.io/@Jaan_ir/mindfulnesselementawareness-orczvhblrl7k آگاهی پدیده‌ای زیربنایی‌تر از دانش و اطلاعات و از جنس حضور و توجه است. بنابراین موضوع‌های آن نیز، همگی از جنس زمان حال هستند؛ یعنی، همواره جاری و در تغییرند و مربوط به آینده یا گذشته نمی‌شوند.موضوعاتی چون: حس‌های بدنی، بدن و حرکات بدن، احساسات و عواطف، محتوای ذهنی و محیط، که در کنار مهم‌ترین موضوع آگاهی یا همان «خودِ آگاهی» قرار می‌گیرند و همگی، در این که ما در مسیر سلامتی باشیم یا نباشیم؛ نقشی تعیین‌کننده دارند.تفاوت آگاهی و «دانش»آگاهی پدیده‌ای زیربنایی‌تر از دانش و اطلاعات و از جنس «حضور و توجه» است. بنابراین زمانی که بخشی از دانش و اطلاعات‌مان را با دیگران به اشتراک می‌گذاریم، اطلاعات و دانش ما از «آگاهی»، که وابسته و شامل حضور و توجه ما به آن موقعیت، رابطه‌ی ما با مخاطب و نحوه‌ی تعامل جاری بین ما و مخاطب است؛ جدا می‌شود.یک مثالزمانی که داریم به عنوان متخصص، در مورد موضوعی صحبت می‌کنیم را در نظر بگیرید: در این شرایط، تمام آن‌چه می‌گوییم یا محتوای صحبت ما، درواقع اطلاعات و دانش ما درباره‌ی آن موضوع خاص است که داریم به مخاطب‌مان منتقل می‌کنیم و آگاهی ما، وابسته به حضور و توجه لحظه‌به‌لحظه‌ی ما به خودمان، مخاطب‌مان و نحوه‌ی تعاملی است که بین ما و آن‌ها جاری است.موضوع آگاهی چیست؟از آن‌جایی که آگاهی از جنس حضور و توجه است؛ و نه از جنس دانش و اطلاعات، موضوع‌های آن نیز، همگی از جنس «زمان حال»هستند؛ یعنی، همواره جاری و در تغییرهستند. ما تنها با موضوعاتی که در زمان حال هستند می‌توانیم رابطه‌ی مستقیم برقرار کنیم. هر پدیده‌ای در گذشته یا آینده، محتویات «حافظه»ی ما را تشکیل می‌دهند و رابطه‌ی ما با آن‌ها غیرمستقیم است.موضوعات آگاهی شامل:▫️ حس‌های بدنی: ‌(احساس گرمی و سردی، گرفتگی یا کرختی و ...)▫️ بدن و حرکات بدن: (بدن در حال حرکت، مثلا حین دم و بازدم)▫️ حالت‌های ذهنی: (حالات ذهنی مثل حواس‌پرتی و همه‌ی احساسات و عواطف ما)▫️ محتویات ذهن: (فکر‌ها، که در رابطه‌ی مستقیم با عواطف و احساسات‌اند)▫️ محیط: (محیطی که در آن هستیم و همه‌ی عناصر محیطی مثل رنگ‌ها و صداها)▫️ و مهم‌ترین موضوع، «خودِ آگاهی» به عنوان موضوع آگاهی است.▫️ «خودِ آگاهی»‌ به عنوان موضوع آگاهیمهم‌ترین موضوع آگاهی ما، «خودِ آگاهی» است؛ یعنی، ما باید همواره «وجود» خود را احساس کنیم و از «حضور» و «بودن» خود غافل نباشیم. در این فرایند، ما به خودمان و این که دقیقا چه‌طور به بدن‌، احساسات، فکر‌ها و محیط‌مان توجه می‌کنیم؛ آگاه می‌شویم. در واقع، مشاهده‌گر خود و آگاهی خود خواهیم بود.دریافت اپلیکیشن: jaan.irآیا همین الآن، به این موضوع که «در حال خواندن این متن هستید» آگاه هستید؟▫️ دریافت اپلیکیشن از وبسایت جآن جآن | Jaan جآن | Jaan Sat, 30 Oct 2021 13:26:32 +0330 https://virgool.io/@Jaan_ir/paththroughwellbeing-qclnvqu8dzuh قرار گرفتن در سر طیف «سلامت» برای بسیاری از ما حائز اهمیت است. به‌نظر می‌رسد اولین قدم، برای حرکت کردن در مسیر «سلامتی»، آگاه شدن به وضعیت فعلی روانی‌مان باشد. قدمی که ما را در این مسیر هدایت می‌کند تا با یاری گرفتن از دیگران، و آگاهی پیدا کردن از خود، «حال خوب» و «خوب زیستن» را زندگی کنیم.سلامتی، مفهومی طیفیاصل مفهوم «سلامتی» و سلامت روانمفهومی صفر و یکی نیست. به این معنا که همه‌ی ما روی نقطه‌ای از این طیف قرار می‌گیریم؛ و حتی ممکن است در هر دوره‌ای، جای‌مان روی این پیوستار تغییر کند. این جابه‌جاییمی‌تواند در بازه‌های زمانی متفاوت اتفاق بیافتد، و نقش ما در ارادی و انتخابی بودن این جابه‌جایی، حائز اهمیت است.سلامت جسمانی و توجه بیشتر به آناز طرفی، «سلامت جسمانی»ما با وضوح بیشتری به چشم خود ما یا اطرافیان‌مان می‌آید و از همین رو ممکن است بیشتر حمایت‌هایی که از اطرافیان‌مان می‌گیریم؛ مربوط به سلامت جسمانی ما باشد تا «سلامت روان»؛ و حتی این که بتوانیم جایگاه خودمان را روی این طیف سلامتی پیدا کنیم؛‌ باز هم در مورد «سلامت روان» سخت‌تر از «سلامت جسمانی» است.شروع مسیر «خوب زیستن»اما واقعا شناخت و عدم شناخت وضعیت فعلی روانی تاثیری در حرکت کردن در جهت «حال خوب» و خوب زیستن ما دارد؟ به‌نظر می‌رسد این تفاوت، در نوع «بودن» افراد خودش را نشان می‌دهد؛ در «هستی» و «کیفیت زندگی» آن‌ها.راهنمای راهشاید پرسیدن این سوالات، اولین قدم برای انتخاب آگاهانه‌ی ما برای حرکت در جهت «سلامتی» باشد:همین الان و همین جا چه احساسی دارم و کجای این طیف سلامت روانی قرار دارم؟درست در همین لحظه و همین جا، بهترین کاری که برای سلامت روانم می‌توانم انجام دهم چیست؟در مسیر خوب زیستن و برای راحت‌تر پیمودن این مسیر، از چه کسانی می‌توانم کمک بگیرم؟▫️ اگر تنها یکی یا همه‌ی این سوالات را از خود پرسیده‌اید؛ یعنی تصمیم اولیه برای رسیدگی به نیازهای روانی‌ و حرکت در مسیر سلامت روان را آغاز کرده‌اید. و کاملا طبیعی است که جواب همه‌ی این سوالات را نداشته باشید.دریافت اپلیکیشن: jaan.irبرای طی کردن این مسیر، با جآن هم‌قدم می‌شوی؟▫️ دریافت اپلیکیشن از وبسایت جآن جآن | Jaan جآن | Jaan Sat, 30 Oct 2021 12:56:22 +0330 https://virgool.io/@Jaan_ir/mindfulnesselements-w2hstr3xgvo4 مایندفولنس که «آگاهی حاصل از توجه هدفمند و فارغ از قضاوت‌ها در زمان حال» تعریف می‌شود، دارای عناصری است که با شناخت دقیق‌تر هر یک از آن‌ها می‌توانیم دیدگاه خود را نسبت به لحظات آگاهانه‌مان وسیع‌تر کرده و کیفیت بودن خود در این لحظات را بهبود بخشیم.آگاهی چیست؟«آگاهی» (در مقابل ناآگاهی) از مهم‌ترین قدرت‌های ویژه‌ی انسان‌ است و قدرتی بیشتر از «افکار» ما دارد. در واقع، آگاهی ظرف افکار و احساسات ما، و قدرتی است که توجه کردن و هشیاری را ممکن می‌سازد. ما هر فکری که مربوط به جهان هستی و حتی ساحت‌های دیگر هستی است را می‌توانیم در ظرف آگاهی بگنجانیم. بنابراین، آگاهی نسبت به یک پدیده، دیدگاه وسیع، جامع و نوعی اشراف به تمام جوانب و تاثیرات آن است.تفاوت هشیار بودن و آگاهی داشتنشاید فکر کنیم که به صرف این که بیداریم، آگاهیم. مثلا بگوییم: من از هوای اطرافم، از این که باران می‌بارد یا هوا آفتابی است آگاهم، یا دقیقاً می‌دانم که از این رفتار یا این مورد منزجر شده‌ام؛ پس من در وضعیت «آگاه بودن» هستم. اما در این موارد، شما تنها «هشیار» هستید؛ آگاهی نیازمند توجهی انتخابی و ارادی به خود و پدیده‌های اطراف است؛ اما در تعریف هشیاری، مولفه‌ی انتخابی بودن توجه لزوما وجود ندارد.فارغ بودن از قضاوت‌هامفهوم «فارغ بودن از قضاوت‌ها» به این معنا نیست که ما در مورد اتفاقاتی که اطراف ما می‌افتد؛ احساسات یا افکار خودمان یا مراقبه‌ای که انجام می‌دهیم؛ نظر یا قضاوتی نداریم. بلکه، به این معناست که به قضاوت داشتن خود آگاه می‌شویم و سعی بر اجتناب یا سرکوب کردن آن‌ها نداریم. در واقع، خود «قضاوت کردن»مان را قضاوت نمی‌کنیم و فقط آگاه به وضعیت و نوع برخورد ذهنی خود هستیم.توجه هدفمند چیست؟«توجه هدفمند»، به معنای حضور در لحظه‌ی اکنون و با آگاهی از چیزهایی که درون و اطراف ما می‌گذرد. در حالی که به صورت ارادی و با کنجکاوی «انتخاب» کنیم موضوعی را به‌طور کامل با تمامی حواس خود درک و حس کنیم؛ حس‌های فیزیکی، فکرها، احساسات، محیط اطراف و عناصر محیطی، مثلاً: بوها، صداهای محیط، که همگی سوژه‌های توجه هستند‌، در محدوده‌ی «آگاهی» ما قرار بگیرند.برقراری رابطه‌ای صمیمانه با سوژه‌های توجه‌گاهی این ما نیستیم که موضوعات توجه‌مان را انتخاب می‌کنیم؛ برعکس، سوژه‌های توجه هستند که ما را انتخاب می‌کنند. تضمینی هم نیست که این موضوعات توجه، همیشه خوشایند باشند. در مواقعی که موضوعات ناخوشایند هستند؛ بهتر است پذیرای آن‌ها باشیم و سعی نکنیم از آن‌ها اجتناب کنیم. در عوض، با مهربانی حضورشان را به رسمیت بشناسیم و پرسشگرانه به چرایی وجودشان در این لحظه توجه کنیم. این کار، باعث می‌شود در وضعیت «آگاهی» و «توجه هدفمند» باقی بمانیم.حضور در این‌جا و اکنون«این‌جا و اکنون»، مفهومی که مایندفول‌نس نوید «حضور»ش را به ما می‌دهد. زمانی حضور داریم، که در همین لحظه و در همین‌جا، آگاهی‌ و توجه‌ آگاهانه‌مان معطوف به خود و محیط اطرافمان و به همین لحظه (و نه به آینده یا گذشته) باشد. «حضور»، از جنس تجربه است. و این یعنی، اگر حضور داشته باشیم؛ دیگر حتی به دنبال «دلایل» حضور یا عدم حضور، یا «چگونگی»ها و «چرایی»ها نیستیم. و این کیفیتی «تجربی» است که در مقابل کیفیت‌های «توصیفی» قرار می‌گیرد.عدم حضوروضعیت عدم حضور، دلالت بر تمام زمان‌ها و مکان‌هایی دارد که در حالی که در جایی نشسته‌ایم؛ دلمان،‌ فکر یا قلبمان در آینده یا گذشته و یا مکان و موقعیتی دیگر سٍیر می‌‌کند. در این وضعیت، هر جایی هستیم؛ جز در «این‌جا و اکنون». ممکن است در این اوقات در یک تجربه‌ی «توصیفی» گم شده باشیم؛ یا «آگاهی» و «توجه هدفمند» نداشته باشیم. اما بی‌شک در این حالت، دیگر مایندفول نیستیم.دریافت اپلیکیشن: jaan.irپس از شناخت این عناصر، تجربه‌ی شما از لحظات آگاهانه‌تان چگونه تغییر خواهد یافت؟▫️ دریافت اپلیکیشن از وبسایت جآن جآن | Jaan جآن | Jaan Sat, 30 Oct 2021 12:34:02 +0330 https://virgool.io/@Jaan_ir/innerpeaceinternationalpeace-lnkhk1ilbnwh «صلح»، مفهومی که در طول تاریخ و همواره، خواست درونی، و حتی آرمان عده‌ای از انسان‌ها بوده است. انسان‌هایی که سعی داشته‌اند با حرکات کوچک یا بزرگ، به آرزوی «جهان سرشار از صلح» واقعیت ببخشند. اما از خودمان بپرسیم که آیا لازم است رسیدن به جهان صلح‌آمیز را همیشه در ذهن‌مان با انجام دادن کارهای بزرگ گره بزنیم؟ شاید صلح، در نحوه‌ی زندگی تک‌تک ما، و در پس کارهای کوچک روزمره پنهان شده باشد. کارهایی که تا امروز حتی به چشم ما هم نیامده.«صلح»، دغدغه‌ی دیرین انسان«صلح»: مفهومی که خیلی اوقات به آن فکر کردیم یا حتی در سطح نیاز برای برخی از ما مطرح بوده است. در طول تاریخ، انسان‌های بسیاری به‌خاطر صلح مبارزه کرده‌اند یا به‌دنبال اصلاحاتی بوده‌اند که صلح جهانی را تا حد ممکن به ارمغان آورند.«صلح» جهانیبیش‌تر اوقات تصور ما از صلح، همان نبود تنش یا اجرا شدن عدالت در سطح جهانی است. این مفهوم و این حقیقت که در صورتی به صلح می‌رسیم که در سطح جهانی آن را داشته باشیم؛ فکر یا تصوری است که از دیرباز با ما همراه بوده است.نگاه غیرغالب به «صلح»اما در همین روزها و در همین ساعاتی که گاهی برخی از ما به دنبال کارهای بزرگ و تغییرات بزرگ هستیم تا صلح را در جهان حاکم کنیم؛ برخی دیگر از انسان‌ها با داشتن سبک زندگی ساده اما متمرکز به درون، «صلح» را از خودشان شروع می‌کنند.صلح درونی، مقدمه‌ی صلح جهانیصلح درونی، مقدمه‌ی صلح جهانی است. تنها به این دلیل ساده که انسانی که با خود در صلح است؛ و پیوسته برای در وضعیت «با خود و طبیعت در صلح بودن» تلاش می‌کند؛ فردی است که به‌واسطه‌ی سبک زندگی‌‌اش برای صلح جهانی می‌کوشد.«سکون و‌ آرامش»، تلاشی در سطح فردی یا بین‌فردی؟تصور کنید کسی هستید که هر روز برای سلامت روان خودش زمان صرف می‌کند؛ اولین و مستفیم‌ترین تاثیر این کار این است که خود آن فرد، حال بهتری را تجربه می‌کند. جهان پیرامون و ارتباط با اطرافیانش، از این وضعیت تاثیر می‌پذیرند و انگار «سکون و آرامش» آن فرد به دیگران هم منتقل می‌شود.اثر پروانه‌ای صلح درونیهمین فرد، با انجام دادن کارهای کوچک دیگری، می‌تواند «با خود و طبیعت در صلح بودن» را زندگی کند و به واسطه‌ی نوعی اثر پروانه‌ای، جهان پیرامون خودش را صلح‌آمیزتر کند.تو چراغ خود برافروز!در شعر پارسی هم از چنین مصداقی صحبت شده؛ آن‌جا که مولانا می‌گوید:تو مگو همه به جنگند و ز «صلح» من چه آیدتو یکی نه‌ای هزاری تو چراغ خود برافروزدریافت اپلیکیشن: jaan.irشما چه فکر می‌کنید؟ برای جآن بنویسید. ▫️ دریافت اپلیکیشن از وبسایت جآن جآن | Jaan جآن | Jaan Sat, 30 Oct 2021 12:02:21 +0330 https://virgool.io/@Jaan_ir/itispossiblethatmeditationisnotwhatyouthink-rl9axswlgiyi چه تعریفی از مدیتیشن در ذهن‌مان است؟ مدیتیشن چی نیست؟برعکس اون چیزی که ممکنه شنیده باشیم؛ مدیتیشن این نیست که به یک گروه بپیوندیم، مبلغ مشخصی پرداخت کنیم، لباسی خاص بپوشیم؛ در وضعیت به‌خصوصی بنشینیم و به چیز خاصی باور داشته باشیم.مدیتیشن یعنی:مدیتیشن، یک تمرین ساده برای ذهنه. فرایند درون‌بینی و بررسی تجربه‌ای که در این‌جا و اکنون داریم. تجربه‌ای شامل تمام این چهار عنصر: «احساسات»، «فکرها»، «حس‌های بدنی» و «میل‌ به انجام دادن یه عمل واکنشی مطابق با تجربه». «مفهوم مدیتیشن»، تمرینات و تاثیراتش وابسته به تعریف یا سنتی از یه مکتب خاص نیست؛ و البته که از نظر علمی معتبره و پشتوانه‌های تحقیقاتی زیادی داره.مراحل کلی هر تمرین مدیتیشنممکنه هنوز انجامش نداده باشیم؛ اما مدیتیشن شامل سه مرحله‌ی ساده است. به این ترتیب:۱. در حالی که پشت‌‌‌‌‌تون صافه، بنشینید و چشم‌هاتون رو ببندید. ۲. نسبت به تنفس‌تون هشیار باشید و از این که دم و بازدم انجام می‌دید آگاه باشید. ۳. یک قسمت از بدن‌تون که می‌تونید به راحتی بهش توجه آگاهانه داشته باشید رو انتخاب کنید. مثلا بینی، قفسه‌ی سینه یا شکم‌تون رو انتخاب کنید. حالا به احساسی که وقتی دم و بازدم می‌کنید دارید، توجه کنید.پرسه‌زدن ذهن و مدیتیشنبه محض این که تمرین رو شروع می‌کنیم؛ ذهنمون شروع می‌کنه به پرسه زدن. شروع می‌کنیم به فکر کردن به این که مثلا برای نهار چی بخورم؟ یا چرا اون حرف احمقانه رو در مورد رئیسم زدم؟ اما این کاملا طبیعیه!انعطاف و برخورد مشفقانه با پرسه‌‌زدن‌های ذهن:کل ماجرا اینه که متوجه باشیم کی حواسمون از تمرین پرت می‌شه و توجه‌مون به چیزهای دیگری معطوف می‌شه و دوباره، توجه‌‌مون رو برگردونیم به تنفس‌مون. و این کار رو چندین و چند بار انجام بدیم. این کار شبیه به یه ورزش برای ذهنه. و این چیزیه که دانشمندان با تصویربرداری از مغز بهش رسیده‌ان.عادت زندگی و خرق عادتدر عین حال، این کار کاملا متفاوت با اون چیزیه که معمولاً و از روی عادت در تمام طول زندگی‌مون انجام می‌دیم. ذهن ما عادت داره پرسه بزنه و عادت خود ما هم اینه که توی مه حاصل از فرافکنی و نشخوار فکری قدم بزنیم، که توی مدیتیشن انجامش نمی‌دیم و به‌‌جاش، به چیزی که همین الان و همین‌جا در جریانه، یعنی به تجربه‌ی لحظه‌ی این‌جا و اکنونی خودمون توجه می‌کنیم.شکست همون پیروزیهمدیتیشن شبیه هیچ کدوم از کارهای دیگه‌ای که تا الان توی زندگی‌‌مون انجام دادیم نیست. اصلا شکست و پیروزی معنایی نداره. ولی اگه دلمون می‌خواد موضوع رو این‌طوری ببینیم؛ باید بگیم که شکست توی مدیتیشن، در واقع پیروزیه. چون تمام ماجرا فقط اینه که تلاش کنیم، شکست بخوریم، دوباره از نو شروع کنیم؛ دوباره شکست بخوریم تا از نو شروع کنیم. مسیر و در مسیر بودنه که هدفه.داشتن روتین مدیتیشنبهتره هر روز ۵ تا ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنیم. این اصلا کار سختی نیست و هزینه‌ی چندانی هم برامون نداره. و خبر خوب این که، همه‌ی ما ۵ تا ۱۰ دقیقه وقت خالی رو می‌تونیم توی هر روز پیدا کنیم.دریافت اپلیکیشن: jaan.irآیا تا به حال تجربه‌ی مدیتیشن داشتید؟▫️ دریافت اپلیکیشن از وبسایت جآن جآن | Jaan جآن | Jaan Wed, 27 Oct 2021 17:50:04 +0330 https://virgool.io/@Jaan_ir/trainingourmind-cjxfiiwemjeh ۸ روش برای پرورش ذهن‌مانمغز ما تنها عضو فعال در تمام شبانه‌روز است. بخشی که نه تنها مسئولیت خودش را بر عهده دارد؛ مسئولیت بدن ما را نیز به دوش می‌کشد. چه مسئولیت سلامتی بدن، و چه مسئولیت عملکرد بهینه و درست آن. خبر خوب این که ما توانایی این را داریم که ذهن‌مان را پرورش دهیم و از این طریق، به «حالِ خوب» خود کمک کنیم. سلامت ذهن و بدن در ارتباط با هم هستند و بر هم تاثیر می‌گذارند. مراقبه کنیم:مدیتیشن (مراقبه)، یکی از بهترین روش‌هایی است که به کمک آن می‌توانیم ذهن‌مان را پرورش کنیم. تمریناتی که توانایی ما را برای مشاهده‌گری افکارمان بالا می‌برند. اولین قدم‌ها برای تغییر عادات،‌ دردسرساز است. رمز آن، استمرار داشتن است.بهتر است با ۵ تا ۱۰ دقیقه مدیتیشن روزانه شروع کنیم و به مرور، زمان بیشتری را تخصیص دهیم.با لحظه‌ی حال در تماس باشیم:این که در افکارمان گم شویم اصلا سخت نیست،‌ اما این الگوی روانی خسته‌کننده است و کارایی خاصی هم برای ما ندارد. کلیدش شاید این باشد که زمان‌هایی که نشخوار فکری می‌کنیم، متوجه آن شویم و خودمان را به بازگشتن به لحظه‌ي حال دعوت کنیم. حس‌های بدنی مختلف‌‌مان را بکاویم.توجه کنیم به این که: چه می‌بینیم، می‌شنویم، لمس می‌کنیم، استشمام می‌کنیم یا می‌چشیم؟به ذهنمان استراحت دهیم:هیچ تفاوتی بین استراحت کردن در میانه‌ی یک دوی سرعت با استراحت کردن بین کارهای طاقت‌فرسای‌مان نیست. استراحت به معنای دمی آرام گرفتن است؛ تا ذهن‌مان کمی استراحت و تجدید قوا کند. استراحت کردن تمرکز، خلاقیت، انرژی و کارآمدی ما را افزایش می‌دهد. فعالیتی را پیدا می‌کنیم که به‌نظرمان به تجدید قوای‌ ما کمک می‌کند. خواندن، موسیقی گوش دادن، باغبانی کردن یا هر چیز دیگری که برای ما کارایی دارد.محرک‌های دیجیتال را به حداقل برسانیم:ما در عصر تمام محرک‌های حواس‌پرت‌کن دیجیتال زندگی می‌کنیم، که قادرند ما را از تمام چیزهایی که برایمان مهم‌اند دور کنند؛ و ما را در حالی به حال خودمان رها کنند که در احساسی از تنهایی، عمیقاُ غرق شده‌ایم. می‌توانیم یک تمیزکاری اساسی دیجیتال را امتحان کنیم! مثل این که اعلان‌های تلفن همراه‌‌مان را به حداقل برسانیم، یا این که بازه‌های زمانی خاصی را برنامه‌ریزی کنیم و آگاهانه و با تصمیم خودمان از تکنولوژی و فضای دیجیتال فاصله بگیریم.«خواب» را در اولویت بگذاریم:خوابیدن، به ترمیم مغز و بدن ما کمک می‌کند و به تجدید قوای ما کمک می‌کند. خوابیدن همین‌طور، باعث بهبود حافظه، خُلق، خلاقیت و مهارت‌های حل‌مسئله می‌شود.برای این که در هر لحظه بهترین خودمان باشیم؛ مهم است که زمان باکیفیتی را به «خودمان» اختصاص دهیم و تجدید قوا کنیم.برنامه‌ریزی روتین‌های انتخابی برای خود:روتین، کلید پرورش دادن ذهن و روان‌ است. ما یک سیستم عصبی ذاتی و درونی داریم که می‌توانیم فعالش کنیم تا از ما حمایت کند. سعی می‌کنیم مدیتیشن را به یک روتین دیگری که هم‌اکنون در زندگی‌مان داریم (مثل مسواک زدن)، اضافه کنیم. خیلی زود، خود مسواک زدن به یک یادآور ذهنی برای تمرین مدیتیشن ما تبدیل می‌شود.آسودن را تمرین کنیم و سخت نگیریم:در تلاش بودن برای کنترل زندگی خود و زندگی دیگرانی که در زندگی ما هستند؛ یک بلیط تک‌سفره به اضطراب و خستگی مفرط غیرقابل تحمل است. چیزهایی که بر آن‌ها کنترل داریم را بپذیریم، و اجازه دهیم تلاش‌هایمان برای همین لحظه‌ی اکنون کافی باشند. «سخت نگرفتن» کار چندان ساده‌ای نیست، تمرین و صبوری می‌خواهد. پس، سعی می‌کنیم با آن قسمتی از خودمان که این کار برایش سخت است، مشفق و مهربان باشیم.با شهودمان هماهنگ شویم:تمرین ذهنی وابسته به این است که با صداهای درون‌ خودمان هماهنگ شویم و به آن‌ها اعتماد کنیم. همه‌اش درباره‌ی گوش کردن به حس شهودی‌‌مان و این است که مطابق آن دانش درونی‌‌ عمل کنیم. این کار همیشه ساده نیست؛ ولی یک راه قدرتمند برای ساختن یک رابطه‌ی سرشار از اعتماد با دیگران است.دریافت اپلیکیشن: jaan.irچه‌قدر حاضریم برای سلامتی‌مان از طریق پرورش ذهن خود تلاش کنیم؟ ▫️ دریافت اپلیکیشن از وبسایت جآن جآن | Jaan جآن | Jaan Wed, 27 Oct 2021 17:09:07 +0330 https://virgool.io/@Jaan_ir/synchronyyourheart-yayagt6pzlae بیشتر ما زندگی‌های شلوغی را زندگی می‌کنیم که با وجود همه‌ی مرزهای ذهنی‌ای که برای زندگی شخصی و کار برای خود وضع می‌‌کنیم؛ همه‌ی ساعات روز و همه‌ی دقایق یک ساعت به هم آمیخته شده است. با توجه به این خاصیت زندگی، برای آگاهانه زندگی کردن هر لحظه و هر دقیقه‌ی زندگی و در مسیر ارزش‌هایمان حرکت کردن؛ شاید بهتر باشد روند «کوک کردن» را به یک روتین تبدیل کنیم. همه‌ی ما به صرف انسان بودن قلبی داریم که می‌توانیم آن را کوک کنیم. هم با خودمان، هم با دیگران و هم با محیط اطرافمان. کوک کردن قلب/دل:کوک کردن قلب/دل، به معنای هماهنگ کردن ذهن و بدن باهم، به صورتی پیوسته است. هماهنگ کردن ذهن و بدن، منجر به نوعی هماهنگی در فرد با جهان اطراف و افراد دیگر می‌شود.فرض کنید که نوازنده‌ی گروه موسیقی ارکستر ملی ایران هستید. نوازنده‌ی قهاری که پیش از هر اجرا، سازش را کوک می‌کند. کوک کردن ساز بر اساس بازه‌ی نت‌ها هماهنگ شدن با سایر نوازنده‌های ارکستر. هیچ نوازنده‌ی ارکستری پیش از کوک کردن سازش شروع به نواختن نمی‌کند.قطعه‌ی زندگی:زندگی ما هم دقیقا مثل یک قطعه‌ی موسیقی است؛ و در این استعاره، زندگی کردن ما شاید همان اجرای این قطعه‌ی موسیقی باشد. پس هر چه‌قدر هم نوازنده‌ی قهاری باشیم نیاز داریم پیش از شروع اجرا، سازمان را کوک روتین کوک کردن «قلب»:این روتین، لزوما چیز عجیب و دور از ذهن، سخت یا زمان‌بری نیست. برعکس، ارزش هر روتینی به پیوستگی و تکرار شدن آن است.پس خیلی مهم نیست که کاری که انجام می‌دهیم به‌نظر ما بزرگ باشد یا کوچک. در واقع موضوع اصلا درباره‌ی «انجام دادن» کار خاصی نیست؛ بیشتر در مورد نوع خاصی از «بودن» است. پس هر کاری که انتخاب ما برای این نوع خاص از «بودن» باشد، کافی و کارآمد است.پیشنهادات ما برای کوک کردن قلب‌مان:▫️ انجام روزانه‌ی تمرینات تنفسی – در حد ۱ تا ۲ دقیقه در روز (شاید اول صبح یا هر سه ساعت بین کارهای روزانه)▫️ روتین ورزش صبحگاهی کششی یا نرمش ساده – در حد یک ربع تا نیم ساعت (پیاده‌روی یا هر کار ساده‌ای که به شما حس خوبی می‌دهد.)▫️ یادآوری همه‌ی فرصت و «زمان» ارزشمندی که برای بودن با عزیزان‌مان داریم، سپاس‌گزاری بابت این زمان و حضور آن افراد در زندگی‌مان▫️ مدیتیشن و مایندفولنس – در حد ۵ دقیقه یا کم‌تر به‌صورت روزانه▫️ انجام دادن روزانه‌ی یک کار که دوست داریم.▫️ تمرین بادی اسکن کوتاه: به این ترتیب که هر روز صبح، پیش از هر کار دیگری و در حالی که دراز کشیده‌اید، تک‌تک عضلات بدن‌تان را از سر تا پا به ترتیب و یک‌به‌یک برای چند ثانیه منقبض کنید؛ و سپس رها (منبسط) کنید. در طول تمرین به کاری که می‌کنید، آگاهانه توجه داشته باشید.▫️ تمرین بادی اسکن کوتاه: به این ترتیب که هر روز صبح، پیش از هر کار دیگری و در حالی که دراز کشیده‌اید، تک‌تک عضلات بدن‌تان را از سر تا پا آگاهانه معاینه کنید، به حس‌های هر نقطه توجه کنید و سپس از هر گونه گرفتگی احتمالی رها کنید. در طول تمرین، به کاری که می‌کنید، آگاهانه توجه داشته باشید.دریافت اپلیکیشن: jaan.irبرای اجرای هر لحظه‌ی قطعه‌ی زندگی، چگونه ساز خود را کوک نگه داریم؟▫️ دریافت اپلیکیشن از وبسایت جآن جآن | Jaan جآن | Jaan Wed, 27 Oct 2021 14:15:13 +0330 https://virgool.io/@Jaan_ir/howtobeamentalresilientperson-n3i6jnf26mdc انسان و ارتباط «بدن-ذهن»، بر هیچکس پوشیده نیست. روزهای سخت، که سختی آن‌ها می‌تواند ناشی از عوامل بیرونی (بحران‌ها و تنش‌ها) و عوامل درونی (استرس‌های ریز و درشت روزانه) و یا ترکیبی از هر دو باشد، می‌تواند چالش‌برانگیز باشند و تعادل و جریان زندگی ما را بر هم بزنند. راه مراقبت از خود و دیگران در این روزها، برگرداندن این تعادل «بدنی-ذهنی» است.به بدن‌تان رسیدگی کنیدزمانی که در حال دست‌وپنجه نرم کردن با حس‌های خوشایندی چون استرس، خشم و غم هستیم؛ احتمالاً شاهد نمود این حس‌ها در جایی از بدن خود هستیم. مانند تجربه کردن یک گرفتگی و تنش در عضلات، منقبض بودن فک و دهان، حسی از دلشوره و نگرانی در ناحیه‌ی شکم، اخم کردن، یا مشت کردن دست‌هایمان.▫️ انجام تمرینات ورزشی، کششی، یوگا و پیلاتس، با ترشح هورمون‌هایی چون اندورفین باعث بهبود خلق‌وخوی ما می‌شود، همچنین از این طریق به خود کمک می‌کنیم تا تنش‌های بدنی‌مان را آزاد کنیم و در نتیجه‌ی آن، حس‌های ناخوشایند را رها کنیم.به ذهن خود اجازه دهید تا آرام بگیردزمانی که نگران و مضطرب هستیم؛ جریان فکر به راحتی می‌تواند ما را اسیر خود کند. خیال‌پردازی‌ها و متصور شدن بدترین سناریوهای ممکن بخشی از این دام ذهن اتوماتیک ماست. برای فاصله گرفتن از این سیستم خودکار ذهنی، نیاز است آگاهی‌مان را به این‌جا و اکنون و حضور در این لحظه برگردانیم و واقعیت حال حاضر را بدون حائل درک کنیم.▫️ زمان مشخصی در روز را به انجام تمرینات مایندفولنس و مدیتیشن اختصاص دهید. شاید فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه در هر روز.▫️ اگر می‌توانید، اول صبح، قبل از شروع کردن روزی جدید و پیش از هر کار دیگری تمرین کنید.ارتباطات خود را زنده نگه داریدشرایط پرتنش و غم‌بار این روزها، در کنار بحران همه‌گیری کرونا ممکن است ما را به سمتی سوق دهد که خواسته یا ناخواسته به سمت انزوا و گوشه‌گیری برویم و تنهایی را برگزینیم. اما دقیقا در همین روزهای سخت است که بیش از هر وقت دیگری به یکدیگر نیاز داریم. به ارتباط با افراد امن زندگی‌مان و وقت گذراندن با آن‌ها، به ایجاد إحساس امنیت در دیگری و إحساس امنیت کردن متقابل در این ارتباط. ارتباط موثر، تاثیر دیگری نیز دارد و آن کاهش احساس اضطراب و استرس است.▫️ با عزیزانتان ارتباط بگیرید: نیاز نیست که لزوما یکدیگر را حضوری ملاقات کنید. می‌توانید حتی یک ساعت در روز را به برقرار کردن تماس تصویری یا صوتی با آن‌ها اختصاص دهید.▫️ از حال و هوای آن‌ها و تجربه‌های چند روز اخیر بپرسید. از حس و حال خود بگویید و سعی کنید یکدیگر را عمیقاً بشنوید و مرهم یکدیگر باشید.▫️ مشفق و مهربان باشید؛ چه با خود، چه با عزیزا‌تان. روزهای سخت، برای همه کم‌وبیش، سخت می‌گذرند.بنویسید، هر روز بنویسیدبیشتر أوقات با کلامی کردن احساسات و فکرهایی که داریم، کلاف‌های سردرگم ذهنی و گره‌های احساسی‌ای که گاهی در بدن‌مان حس می‌کنیم؛ آرام می‌گیرند. با نوشتن و آوردن افکار و احساسات‌تان روی کاغذ، می‌توانید ببینید واقعا درون شما چه اتفاقی جاری است و چه تجربه‌ای را از سر می‌گذرانید. این کار تنش و اضطراب شما را هم کم می‌کند.▫️ هر روز چند دقیقه را به «نوشتن» وقایع روز یا احساساتی که آن روز تجربه کرده‌اید اختصاص دهید؛ مثلاً‌ قبل از خواب زمان خوبی است.▫️ اجازه بدهید تا هر چیز همان‌طور که تجربه می‌شود نوشته شود؛ دنبال ساختار خاصی نباشید. دنبال پیراسته کردن نوشته‌تان نباشید. فقط بنویسید. چه یک صفحه، چه بیشتر.▫️ می‌توانید در پایان، چند چیز یا کس که بابت داشتن آن‌ها قدردان و شکرگزار هستید را به یاد آورید و درباره‌ی آن‌ها بنویسید.برای چند لحظه عمیق و آگاهانه نفس بکشیددر دسترس‌ترین راه برای برگشتن به زمان حال، این است که آرام، عمیق و آگاهانه نفس بکشیم. با درنگ و کاملاً آگاه از هر دم و بازدم خود باشیم و به این ترتیب، خود را با بدن، ذهن و تجربه‌ی این‌جا و اکنونی‌مان متحد کنیم.▫️ هر روز، چند دقیقه را به انجام تمرینات تنفسی اختصاص دهید. مثلاً زمان کوتاهی که بین کارهایتان برای استراحت وقت دارید؛ می‌تواند فرصت خوبی باشد.▫️ تمرین‌های تنفسی «آرامش»، «کاهش اضطراب و استرس» و «تسکین درد»، در اپلیکیشن جآن برای این روزها مناسب است.آگاهی از حواس پنج‌گانه را تمرین کنیدیک راه دیگر برای برگشتن به این‌جا و اکنون و زیستن در زمان حال، این است که تمرین Grounding را انجام دهیم. در این تمرین، با استفاده از حواس پنج‌گانه‌مان به لحظه‌ی حال برمی‌گردیم و از غرق شدن در فکر گذشته و ترس از وقایع آینده، خود را می‌رهانیم.۵ چیزی که با چشم در اطرافتان می‌بینید؛۴ صدا که در محیط می‌شنوید؛۳ چیز که همین الآن آن‌ها را لمس می‌کنید؛۲ بویی که همین‌جا استشمام می‌کنید؛۱ طعمی که در دهان خود حس می‌کنید؛را نام ببرید و به آن‌ها‌ آگاه شوید.دریافت اپلیکیشن: jaan.irدر این روزها برای مراقبت از خود چه باید کرد؟ راهکارهایی برای کمی «آروم» گرفتن؛ راهکارهایی برای افزایش تاب‌آوری و انعطاف «بدنی-ذهنی» برای عبور از روزهای سخت است.▫️ دریافت اپلیکیشن از وبسایت جآن جآن | Jaan جآن | Jaan Wed, 27 Oct 2021 12:22:25 +0330 https://virgool.io/@Jaan_ir/beinginthepresentmoment-du1xjjy0tid5 «بودن در لحظه‌ی حال» کیفیتی از بودن است. به این معنا که تا زمانی که زنده هستیم؛ در «بودن» ما شکی نیست.اما این که آیا در این‌جا و اکنون حضور داریم یا همواره در رویدادهای گذشته و آمال آینده‌مان سیر می‌کنیم؛ به‌خودی خود قصه‌ی دیگری است.از این رو، کیفیتی که فرد در زمان‌های «حضور» در لحظه‌ی حال دارد، متفاوت با سایر کیفیات است.اما کیفیت بودن در لحظه‌ی حال چه‌طور کیفیتی است؟شما زمانی در لحظه‌ی حال حضور دارید که آگاهی‌ و توجه‌تان را به این‌جا و اکنون معطوف کنید. این تماما به معنای زیستن در همین لحظه و در همین جایی است که هستید.زمانی می‌فهمید که در این لحظه حضور دارید یا نه، که وقتی به خود رجوع می‌کنید؛ ببینید نگران ناتمام‌های گذشته و نیامده‌های آینده نیستید.دریافت اپلیکیشن: jaan.irآیا در لحظه‌ی حال حضور دارید؟ آیا از لحظه‌‌ای به لحظه‌ی دیگر در حال زندگی کردن هستید؟ ▫️ دریافت اپلیکیشن از وبسایت جآن جآن | Jaan جآن | Jaan Wed, 27 Oct 2021 10:58:05 +0330 https://virgool.io/@Jaan_ir/whatsmindfulness-ei3qrb95t388 مفهوم مایندفولنس (ذهن‌آگاهی) که گاهی به «بهوشیاری» یا «حال‌آگاهی» هم ترجمه می‌شود، برای مدت زمان زیادی تعریف چندان مشخصی نداشته است. یک تعریف از مایندفولنس این است: «مایندفولنس آگاهی‌ای است که از توجه هدفمند و فارغ از قضاوت‌ها در زمان حال حاصل می‌شود.» جان کابات‌زین با این تعریف، تلاش کرده تا تعریفی عملی‌تر و قابل‌ فهم‌تر و نزدیک‌تر به ذهن افراد، ارا‌‌ئه کند. تعریفی که باز هم به صرف تعریف و ماندن در منظومه‌ی ذهنی فرد و بدون عملی شدن، چندان قابل استفاده نیست. با این که شاید به بیان، ساده باشد و مایندفول (ذهن‌آگاهانه) زندگی کردن، چندان هم کار سختی به‌نظر نرسد؛ در واقع این‌طور نیست. اجزای این تعریف، برای ما هر کدام به تنهایی قابل درک است. ما می‌توانیم این که آگاه هستیم یا نیستیم را تشخیص دهیم. به چیزی با اراده و قصد قبلی توجه خود را معطوف کنیم و توجهِ هدفمند داشته باشیم. و حضور در زمان حال، برایمان چیزی شبیه به «دعوت به بودن در همین لحظه» است. با این همه به‌نظر می‌رسد همیشه یا در اکثر اوقات، «مایندفول» یا «آگاه» نیستیم و این کیفیت را زندگی نمی‌کنیم. اما چرا؟ به نظر شما، زیستن چنین کیفیتی از «بودن» دشوار است یا ما همه‌ی اجزای تعریف را به تمامی درک نکرده‌ایم؟ دریافت اپلیکیشن: jaan.irبه‌نظر شما در تعریف مایندفولنس (ذهن‌آگاهی)، توجه هدفمند و «فارغ از قضاوت‌ها» در زمان حال دقیقاً یعنی چه؟ ▫️ دریافت اپلیکیشن از وبسایت جآن جآن | Jaan جآن | Jaan Mon, 25 Oct 2021 16:06:14 +0330