https://virgool.io/feed/@Sadaf.hajimir کارشناس تربیت بدنی، کارشناس ارشد آسیب شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام، مربی رسمی فدراسیون شنا... fa 2026-06-16 19:52:03 https://files.virgool.io/upload/users/4855/avatar/EfvV7r.png?height=120&width=120 https://virgool.io/@Sadaf.hajimir https://virgool.io/@Sadaf.hajimir/%D8%AF%D8%B1%D8%AF-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%85%D8%B2%D9%85%D9%86-%D8%A8%D8%AF%D9%86-houbnctuzqdf چند لحظه به این قضیه فکر کنید! وقتی به من مراجعه می کنید و میگین که درد دارین، از درد به عنوان احساسی که با شما در آمیخته حرف میزنید، مثلا میگین: کمرم... زانوم...من این جا درد دارم و ... (مالکیتش رو به خودتون میدین!).وقتی توی بدنمون احساس درد می کنیم، ناخودآگاه به خودمون ( برای من) نسبتش میدیم! انگار درد رو جزئی از خودمون میدونیم! وقتی اینطور میگیم، به مرور زمان، ناخودآگاه این به بخشی از ذهن ما تبدیل میشه و شروع میکنیم به پنهان کردن احساسات درونی و دادن هویت غلط به دلیل دردهامون! (مطمعن باشین اگر زمان بذارید و در خودتون کنکاش کنید دلیل بروز درد رو در جایی از جسم یا روانتون پیدا می کنید...).میدونم که رایج به نظر میاد، اما واقعا درک این نکته ضروریه که بفهمیم به محض اضافه کردن عنصر (برای من)، این احساس بیشتر توی ذهنمون تقویت میشه، تبدیل میشه به بخشی از ما و باهامون باقی میمونه..‌.وقتی هویت واقعی ما، در دردهامون پیچیده میشه، نه تنها رهایی از درد و بهبودی سخت تر میشه بلکه ممکنه نتایج خوبی که کسب کردیم رو هم خراب کنیم!انگار به وجود درد و داستانی که براش ساختیم عادت کردیم و نمیدونیم بدون اون چی کار باید بکنیم.‌..!.سازگاری با این وضعیت ما رو در معرض خطر قرار میده و باعث میشه احساس آسیب پذیری کنیم... ما به نوعی نمیدونیم که بدون دردهامون چه کسی هستیم! و آماده نیستیم دلیل اصلی رو پیدا کنیم، بپذیریم و بخشی از خودمون رو رها کنیم.... (این پاراگراف رو دوباره با دقت بخونید ).یادمون باشه، درد فقط یک احساسه... نه بخشی از ما! از ما جداست... نباید بگیم "درد من"... اینطوری این رابطه ما که انگار درد بهمون چسبیده، سست تر میشه و میتونیم هویت خودمونو از داستان درد جدا کنیم و مکانیزم هایی رو برای شروع بهبودی در سطح عمیق تری اعمال کنیم..پس از این به بعد حین انجام تمرینات و حرکات درمانی یا انجام کارهای روزمره، وقتی همون دردهای همیشگی رو احساس کردید، بلافاصله به این مساله فکر کنید که درد فقط یک احساسه... قدرتی نداره و بخشی از شما نیست و میشه ناپدیدش کرد!..پ.ن: کم نبودن عزیزانی که در باشگاه یا کلینیک به من مراجعه کردن و حرکات درمانی خواستن، مثلا از درد زانو، گردن یا کمر شکایت داشتن... با درماندگی عجیبی از درد صحبت میکردن و انگار حضورش رو پذیرفته بودن... تسلیم شده بودن و خسته بودن... اینطوری نمیشه کاری از پیش برد... اول باید متن بالا رو درک کنید و به مرحله اجرا ببرید...اگر تجربه یا دیدگاهی در این زمینه دارید خوشحال میشم برای من بنویسید 3> Sadaf.Hajimir Sadaf.Hajimir Fri, 17 Dec 2021 20:20:24 +0330 https://virgool.io/@Sadaf.hajimir/%D8%B3%D9%86%D8%AF%D8%B1%D9%85-%D8%AA%D9%88%D9%86%D9%84-%DA%A9%D8%A7%D8%B1%D9%BE%D8%A7%D9%84-tr3kr8avmw24 `سلام به همه ی خوانندگان محترمامیدوارم که صحیح و سلامت باشید و این قرنطینه بیشتر خوش گذشته باشه! چیزی که باعث شد من این موضوع رو انتخاب کنم اینه که اخیرا گزارش های زیادی در رابطه با این سندرم در صفحه اینستاگرامم دریافت می کنم که فکر میکنم بی ربط به قرنطینه نباشه! احتمالا خیلی از افراد زمان بیشتری از تلفن همراه یا کیبورد و موس استفاده میکنن و یا به سرگرمی های مختلفی مثل بافتنی،خیاطی، آشپزی، نقاشی و ... روی آوردن و این قضیه داره دردسر ساز میشه!خب بریم سر اصل مطلب...سندرم تونل کارپال چی هست؟!سندرم تونل کارپالسندرم تونل کارپال یا تونل مچ دستی، در واقع شایع ترین آسیب عصبی در اثر فشار و مستلزم فشردگی عصب مدین از طریق رباط عرضی مچ دست هستش که در تصویر بالا کاملا مشخصه...معمولا اختلال عملکرد به صورت تغییرات حسی مثل: درد، سوزن سوزن شدن،بی حسی یا احساس سوزن و سنجاق همراه با مور مور شدگی در سه و نیم انگشت سمت استخوان زندزبرین است. معمولا هم انگشت میانی بیشتر درگیر میشه (تصویر پایین رو ببینید). این بیماری در ورزشکاران انواع مختلف ورزش ها مثل ژیمناستیک، دوچرخه سواری، ورزش های راکتی و ... دیده میشه.تونل کارپالخب چطوری تشخیص بدیم که دچار این سندرم یا در معرض ابتلا بهش هستیم یا نه؟سوزن سوزن شدن شبانه و درد اغلب وجود داره... اگر مچ دست رو یک یا دو دقیقه خم نگه دارید، درد و مور مور شدگی و یا بی حسی در سه و نیم انگشت سمت استخوان زندزبرین دوباره ایجاد میشه...درماندرمان اولیه، کم کردن فعالیت مچ دست، استراحت و مصرف داروهای ضد التهابی (با دستور پزشک) و استفاده از آتل در شب و کاهش یا حذف فعالیت های آزار دهنده هست. اگر ضعف و تحلیل عضلات تنار، پیشرفت علائم یا عدم بهبودی طی سه ماه داشته باشیم، جراحی توصیه میشه.توانبخشیبیماران مبتلا به این سندرم معمولا در مراحل حاد، نیمه حاد یا مزمن التهابی هستن. برای کاهش علائم اول استفاده از آتل، استراحت و سرما درمانی میتونن موثر باشن، در تمام مراحل تمرینات gliding اعصاب، میتونن در برگردوندن دامنه حرکتی انگشتان و مچ دست کمک کننده باشن... نمونه ای از این تمرینات رو میتونید در تصویر زیر ببینید...تمرینات glidingکشش عضلات نزدیک کننده انگشت شست و باز کننده های خارجی رو باید مورد توجه قرار بدید و بعد از این که علائم برطرف شدن، قبل از بازگشت به سطح فعالیت قبلی باید تمام عضلات ضعیف تقویت بشن....کم کم میشه از کارهای روزمره زندگی شروع کرد تا بدون تشدید مجدد بیماری، شخص به فعالیت طبیعیش برگرده.ببینید دوستان، ممکنه شما تمام این علائم رو باهم یا به این شدت نداشته باشید اما اگر گهگاهی بی حسی، سوزن سوزن شدن و... توی همون ناحیه حس میکنید مخصوصا بعد از انجام فعالیت خاصی مثلا بافتنی بافتن یا نقاشی روی بوم یا مثلا سبزی خرد کردن زیاد، استفاده زیاد از موس یا کیبورد و... باید حواستونو جمع کنید چون به شدت در معرض ابتلا به این بیماری هستید...امیدوارم مطلب مفید بوده باشه...مراقب خودتون باشید :)تا مطلب بعدی بدرود. Sadaf.Hajimir Sadaf.Hajimir Thu, 09 Apr 2020 20:30:19 +0430 https://virgool.io/@Sadaf.hajimir/%D9%86%D8%A7%D9%87%D9%86%D8%AC%D8%A7%D8%B1%DB%8C-%D8%B2%D8%A7%D9%86%D9%88%DB%8C-%D8%B9%D9%82%D8%A8-%D8%B1%D9%81%D8%AA%D9%87-hx5qfc8a6jxv سلاااااااااااااام به همه ی ویرگولیا و غیر ویرگولیایی که میدونم به زودی ویرگولی میشن :)) امیدوارم شاد و سلامت باشید و این ایام قرنطینه بهتون خوش گذشته باشه...!خب اگر دنبال کننده مطالب من باشید، میدونید که قبلا در مورد ناهنجاری زانوی خمیده توضیح دادم و قرار شد در یک فرصت دیگه در مورد مشکل برعکسش یعنی زانوی عقب رفته براتون بنویسم...لینک مطلب "زانوی خمیده" رو براتون میذارم تا راحت تر بهش دسترسی داشته باشید :) http://vrgl.ir/CoD0T زانوی عقب رفتهدر تصویر بالا شما میتونید از نمای جانبی وضعیت طبیعی زانو رو در کنار وضعیت غیر طبیعی زانوی عقب رفته ببینید...فکر میکنم با دیدن این تصویر بتونید روی زانو تصورش کنید!ناهنجاری زانوی عقب رفته زمانی دیده میشه که زانو بیش از حد باز شده و محور حرکتیش عقب تر از وضعیت طبیعی قرار گرفته. به انحراف بیش از 5 درجه، میگن زانوی عقب رفته و عارضه محسوب میشه... افرادی که زانوی عقب رفته دارن بیشتر اوقات موقع ایستادن، مفاصل زانو رو در یک جهت خاص رو به داخل یا خارج قفل میکنن!این باز شدن بیش از حد زانو ممکنه مادرزادی یا در اثر آسیب هایی مثل اسپرین رباط های صلیبی زانو باشه... و معمولا با عدم حمایت کافی لیگامانی همراهه... اکثرا با سفت شدن لیگامان ها از بین میره، اگر به شکل یک عادت وضعیتی باقی بمونه، اصلاحش ضروریه...حالا این عارضه، چه مشکلاتی ایجاد میکنه و چرا باید بهش توجه کنیم؟ این عارضه باعث اختلال در عملکرد طبیعی مفصل زانو و بروز بی ثباتی قدامی_خلفی زانو میشه! نوع شدید این عارضه باعث ایجاد فشار به قسمت جلویی زانو و کشیدگی لیگامان ها، کپسول و تاندون های خلفی میشه!ضمنا شرکت در ورزش های برخوردی، پریدن از ارتفاع، جهش کردن روی زانویی که در حالت قفل شده هست یا وارد شدن ضربات مستقیم به بخش جلویی زانو در ایجاد این ناهنجاری نقش دارن...! (قابل توجه ورزشکارامون)مفاصل درگیر: مفصل زانو، ران، مچ پا و ناحیه کمری لگنی.تاثیرات جانبی: افزایش فشار بر ACL، افزایش کشش بر ساختارهای قسمت پشتی مفصل زانو و افزایش نیروهای فشاری روی بخش جلویی زانو...علل و دلایل احتمالی: 1.اتصلات شل رباطی ناحیه مفصل زانو، 2.ضعف عضلات ناحیه مخصوصا در افراد لاغر، 3.وضعیت بدنی ضعیف، 4. عدم تعادل عضلانی در عضلات باز کننده و خم کننده زانو، 5. آرتروز ، 6. دلایل ژنتیکی، 7.آسیب های کپسولی و مفصلی، پارگی رباط و ....عوارض: فشردگی مفصل کشککی رانی، تغییر الگوی راه رفتن، احتمال آرتروز زودرس و ...در تصویر زیر یک نمونه تست ساده برای اینکه ببینید کسی احتمالا دچار این عارضه هست یا خیر رو میبینید...(اگر مثل تصویر زیر قسمت پشتی زانو به زمین چسبید احتمالا فرد دچار این عارضه هست و باید به متخصص حرکات اصلاحی یا دکتر فیزیوتراپ مراجعه کنه... )در نظر داشته باشید که در بعضی از افراد با نگاه کردن ساده نمیشه نظر قطعی داد و حتما باید ارزیابی دقیق بدنی صورت بگیره و فاکتورهای دیگه هم بررسی بشه...زانوی عقب رفتهخب حالا که یکم اطلاعات در مورد این مشکل کسب کردین و متوجه شدید تشخیصش چه قدر مهمه...، دقت کنید اگر بین دوستان و آشنایان و به طور کلی افرادی که سلامتیشون براتون مهمه این ناهنجاری رو مشاهده کردید، آگاهشون کنید، مخصوصا به کودکان و نوجوانان توجه کنید، در سنین پایین این مشکلات زودتر برطرف میشن و میشه از پیشرفتشون جلوگیری کرد.درضمن یادتون باشه اگر این ناهنجاری، دلیل ژنتیکی داشته باشه و یا مادرزادی باشه معمولا با تمرینات اصلاحی نمیشه تغییر قابل توجهی در وضعیتش ایجاد کرد و فقط میتونیم با تمرینات اصلاحی و ورزش اصولی از عوارض و آسیب های ثانویه ش پیشگیری کنیم... اگر این دچار این عارضه هستید، اصلا نباید با رویکرد غیر اصلاحی ورزش کنید...یعنی یک مربی باشگاه معمولی نمیتونه و نباید برای شما برنامه بنویسه مگر اینکه به صورت آکادمیک رشته حرکات اصلاحی خونده باشه و کارشناس ارشد یا دکتری حرکات اصلاحی هم باشه...(نه 2 تا کارگاه حرکات اصلاحی گذرونده باشه!)اگر ورزش های برخوردی، جهشی، پرش و فرود کار میکنید و دچار این مشکل هم هستید، یادتون باشه که حتما باید در کنارش، تمرینات فانکشنال و بدنسازی با رویکرد اصلاح مشکلتون داشته باشید...سوالی هم داشتید میتونید به آیدی اینستاگرام من پیام بدین : sadaf.hajimirقرنطینه خوش بگذره دوستان :))))) Sadaf.Hajimir Sadaf.Hajimir Thu, 02 Apr 2020 20:42:28 +0430 https://virgool.io/@Sadaf.hajimir/%D8%AA%D8%B1%D8%AF%D9%85%DB%8C%D9%84-unbispwfpvkc سلام به همگی، ورزشجو و ورزشکار و ورزش دوست و دونده های پارک و از شنبه میرم باشگاه و....امیدوارم که حالتون توپ باشه و پر از انرژی توی مسیرتون گام بردارین.امروز میخوام براتون از تردمیل بگم! یا بهتر بگم میخوام بگم که تردمیل چه حرفایی باهامون داره!خب تقریبا همه میدونیم که تردمیل یک دستگاه ورزشی شناخته شده هست که برای انجام تمرین های قلبی – عروقی (هوازی) با شبیه ساز پیاده روی و دویدن در محیط خانه یا باشگاه ساخته شده... خیلی هم پر طرفداره...حالا من اینجا کاری با خود دستگاه و سیستم های تمرینی و .... ندارم.از اونجایی که من رشته دانشگاهیم آسیب شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی بوده پس طبیعیه که مطلب یکمی رنگ و بوی آسیب و اصلاحی داشته باشه! و قول میدم این مطالب رو جای دیگه پیدا نمی کنید!خب بریم سر اصل مطلب:اول میخوام یک اصل رو براتون مشخص کنم که بهتر متوجه قضیه بشید:ببینید دوستان بدن یک فرد سالم در حالت عادی دارای یک تعادل عضلانی نسبی هست، اما معمولا سبک زندگی، شغل، عادات روزمره، رشته ورزشی، بیماری ها، درد و ... به مرور زمان این تعادل رو به عدم تعادل تبدیل میکنن، بعضی از عضلات مستعد کوتاه شدن (سفت شدن) و بعضی دیگه مستعد افزایش طول یا ضعیف شدن (مهار) هستن، این ترکیب عضلات کوتاه و ضعیف میتونه باعث تغییر الگوهای حرکتی طبیعی بشه، بیومکانیک مفصل به هم بخوره و در نهایت موجب تخریب بافت های بدن بشه! اگر این الگوهای حرکتی به هم بخورن شما یک سری حرکت جبرانی مشاهده میکنید که من توی این پست با همین بخش کار دارم!پس خیلی مهمه که شما یا مربیتون بتونید تشخیص بدین این عدم تعادل عضلانی در کدام قسمت از بدن شما پررنگ تر هست و سعی کنید اصلاحش کنید! (البته با یک پروتکل تمرینی منظم و کنترل شده)... حالا میخوایم یک تست با تردمیل انجام بدیم! آماده اید؟ هدف: ارزیابی وضعیت بدنی پویای فرد در خلال حرکتاز شما میخوام فردی رو تصور کنید که روی تردمیل با شیب صفر گام برمیداره، باید از 3 جهت فرد رو با دقت مشاهده کنید: نماهای قدامی، جانبی و خلفیدر نمای قدامی: زانوها ، در نمای جانبی: کمر، شانه، سر ، در نمای خلفی: پاها و LPHCاول عکس حالت صحیح رو ببینید، وقتی فرد در تعادل عضلانی باشه هیچ حرکت جبرانی نخواهد داشت!تردمیلحالا به عکس پایین نگاه کنید (به پاها و زانوها)وقتی فرد روی تردمیل راه میره:آیا پاها صاف میشن؟ یا به داخل میچرخن؟آیا زانوها به داخل حرکت میکنن؟راه رفتن روی تردمیلچرا این اتفاق میوفته؟ کجای کار مشکل داره؟ در حقیقت یک سری از عضلات دچار بیش فعالی شدن و طولشون کوتاه شده و یک سری از عضلات هم دچار کم فعالی و یا ضعف هستن! که باید توسط مربی متخصص اصلاحی تشخیص داده بشن و با تمرینات اصلاحی به حالت عادی برگردونده بشن!حالا حالت بعدی، وقتی از نمای جانبی به فردی که روی تردمیل راه میره نگاه میکنید ممکنه 3 تا حرکت جبرانی ببینید، ممکنه اون شخص هر سه تا رو داشته باشه و یا نه فقط یکی یا دو تا!به عکس های پایین دقت کنید!آیا سر به طرف جلو حرکت میکنه؟!سر به جلوآیا شانه ها گرد میشن؟!شانه گردآیا کمر گود میشه؟!گودی کمرو در نهایت بریم که از نمای خلفی راه رفتن روی تردمیل رو بررسی کنیم!وقتی فرد روی تردمیل راه میره و شما از پشت سر بهش نگاه می کنید، کدوم یکی از حالت های تصویر زیر رو میبینید؟آیا پاها صاف میشن و یا به خارج میچرخن؟آیا در لگن چرخش بیش از حدی میبینید؟آیا ران بالا میاد؟تردمیلاگر هر کدوم از این حرکات جبرانی رو مشاهده کردید، به این معناست که سیستم عضلانی فرد دچار عدم تعادل هست و باید طبق یک رویکرد اصلاحی تمرین کنه تا این موارد برطرف بشن! این کار از دست مربیان معمولی ساخته نیست و حتما باید مدرک دانشگاهی مربی حرکات اصلاحی باشه... یا میتونید به متخصص فیزیوتراپ هم مراجعه کنید!اینجا توی اولین پست من میتونید در مورد تعادل و عدم تعادل عضلانی بیشتر بخونید! http://vrgl.ir/dPVD4 آگاهانه، علمی و اصولی ورزش کنید!امیدوارم مطلب مفید بوده باشه، مثل همیشه سوالی بود بپرسیدپیروز باشید دوستان. Sadaf.Hajimir Sadaf.Hajimir Mon, 29 Jul 2019 01:41:47 +0430 https://virgool.io/@Sadaf.hajimir/%D9%86%D8%A7%D9%87%D9%86%D8%AC%D8%A7%D8%B1%DB%8C-%D8%B2%D8%A7%D9%86%D9%88%DB%8C-%D8%AE%D9%85%DB%8C%D8%AF%D9%87-zwtanjz0ejup درود بر تمام ویرگولیای عزیز، امیدوارم واقعا حالتون خوب باشه... ببخشید که کم پیدا هستم! :))چند روز پیش توی استوری اینستاگرامم رای گیری کردم و پرسیدم راجع به کدوم میخواین بیشتر بدونین؟ 1. زانوی عقب رفته و 2. زانوی خمیده... با اختلاف کمی، زانوی خمیده رای بیشتری آورد پس تصمیم گرفتم راجع بهش بنویسم چون ظاهرا درصد زیادی از افراد باهاش سر و کار دارن...(اما تقاضا برای موضوع زانوی عقب رفته هم زیاد بود... بعدا در مورد اون مشکل هم مینویسم...)وضعیت های مختلف زانوخب در تصویر بالا شما 3 وضعیت مختلف زانو رو مشاهده می کنید، عکس اول GOOD Alignment صحیح ترین حالت زانو... عکس دوم Flexion of Knees وضعیت زانوی خمیده و عکس آخر وضعیت زانوی عقب رفته رو نشون میدن...که ما در این پست میخوایم از اون عکس وسطی بگیم! برو بریم :))ناهنجاری زانوی خمیده کمترین شیوع رو بین ناهنجاری های وضعیتی زانو داره اما بین سالمندان نسبتا شایع هست... عادت به ایستادن، در حالی که زانو ها خم هستند، ممکنه باعث بروز مشکلاتی در زانو و عضله 4سر ران بشه...در بعضی افراد این عارضه یک وضعیت جبرانیه که دلیلش کوتاهی و سفتی عضلات خم کننده ران و افزایش گودی کمره. کوتاهی عضلات همسترینگ تک مفصلی زانو، عضله رکبی و سر کوتاه عضله دو سر رانی هم از علل بروز این ناهنجاری هستش...و به خصوص در ورزشکارانی که دارای عدم تعادل عضلانی به صورت ضعف عضلات 4سر ران و کوتاهی همسترینگ هستن دیده میشه...مفاصل درگیر : زانو، ران و مچ پا، نواحی لگنی_کمری.تاثیرات جانبی: باعث کوتاهی عملکردی پای درگیر میشه و راستای طبیعی لگن و ستون فقرات رو به هم میریزهعلل و دلایل احتمالی: 1. ضعف یا مهار عضلات 4سر ران، 2. کوتاهی عضلات خم کننده زانو (به ویژه عضات تک مفصلی)، 3. آسیب ها یا اختلالات مفصلی در مفاصل مچ پا، زانو یا ران، 4. اختلاف در طول اندام تحتانی (پای بلندتر در وضعت خمیده قرار می گیرد!)عوارض: راه رفتن غیر طبیعی، افزایش فشار وارده بر مفاصل ران، زانو و مچ پا ، آرتزوز زودرس، محدودیت دامنه حرکتی و...پیشنهاد میکنم یک سر به مطالب قبلی در مورد زانوی پرانتزی و ضربدری بزنید و با دقت بخونید! با توجه به شیوعش میتونه خیلی براتون مفید باشه!من سعی کردم اطلاعات خلاصه و مفیدی رو در اختیارتون قرار بدم، اگر این ناهنجاری رو دارید یا از اطرافیانتون کسی رو میشناسید که زانوی خمیده داره سعی کنید آگاهش کنید که جدیش بگیره! ضمنا اصولی ورزش کنید!اگر دوست داشتین در مورد ناهنجاری خاصی بنویسم میتونید توی دایرکت اینستاگرام بهم بگین :)آیدی اینستاگرامم: sadaf.hajimir Sadaf.Hajimir Sadaf.Hajimir Tue, 30 Apr 2019 22:29:44 +0430 https://virgool.io/@Sadaf.hajimir/%D8%B2%D8%A7%D9%86%D9%88%DB%8C-%D8%B6%D8%B1%D8%A8%D8%AF%D8%B1%DB%8C-us529msskc6r درود بر تمامی خوانندگان عزیز هم ویرگولیا هم غیر ویرگولیا، امیدوارم حالتون خوب باشه و دلتون شاد :)قبلا در مورد زانوی پرانتزی صحبت کردم و امشب هم تصمیم گرفتم در مورد زانوی ضربدری اطلاعات مختصر و مفیدی در اختیارتون قرار بدم... ضمنا مطالب انتهایی میتونن خیلی مهم باشن (مخصوصا برای والدین)...با دقت بخونید مخصوصا کلماتی که پررنگ کردم ;)زانوی ضربدریبه طور طبیعی زاویه ی والگوس خفیفی در حدود 15 درجه (زاویه ی Q) در ناحیه ی زانو وجود دارد که افزایش بیش از حد این زاویه را زانوی ضربدری می نامند. در ناهنجاری زانوی ضربدری و به ویژه در هنگام ایستادن و تحمل وزن زانو ها، نسبت قوزک های داخلی پا به یکدیگر نزدیک تر هستند. این ناهنجاری معمولا ناشی از چرخش خارجی ران، سوپینیشن پا و هایپراکستنشن زانو است.نیروهای فشاری بر بخش خارجی و نیروهای کششی بر بخش داخلی مفصل وارد می شود!این عارضه غالبا در کودکان سنین مدرسه دیده می شود و معمولا با ناهنجاری کف پای صاف همراه است!همچنین در دختران به ویژه در سنین بلوغ که دارای اضافه وزن نیز هستند مشاهده می شود که می تواند سبب جابه جایی مکرر کشکک به خارج شود.این ناهنجاری در زنان شایع تر از مردان است. زانوی ضربدریمفاصل درگیر در ناهنجاری زانوی ضربدری: مفاصل زانو، ران، مچ پا، پا و مفاصل لگنی_کمری!⚠ در ناهنجاری زانوی ضربدری بخش داخلی سطوح مفصلی تحت کشش و بخش خارجی سطوح مفصلی فشرده می شوند. همچنین بخش خارجی وزن بیشتری را تحمل میکند و نیروی فشاری مداوم و طولانی مدت ناشی از وزن، غضروف مفصلی نواحی تحت فشار را در معرض تخریب قرار می دهد به طوری که گاهی علائم ناشی از التهاب مفصل در رادیو گرافی دیده میشود.در این عارضه فرد به تدریج روی لبه ی داخلی پا فشار بیشتری وارد می کند که در این حالت به صورت ثانویه قوس طولی داخلی کف پا کم می شود و عارضه ی کف پای صاف نیز به وجود می آید! علت ها و دلایل احتمالی:1. عوامل وراثتی2. زود راه رفتن کودک3. بیماری نرمی استخوان (راشیتیسم)4. چاقی و اضافه وزن کودکان5. آسیب های سطوح مفصلی مانند شکستگی6. آسیب های حاد و مزمن لیگامان های مفصل زانو7. رشد بیش از حد کندیل داخلی نسبت به کندیل خارجی8. کاهش زاویه ی سر و گردن استخوان ران با تنه ی آن (کوکساوارا).... عوارض و منابع احتمالی درد:1. آرتروز زودرس زانو2. کوتاهی ارتفاع پایین تنه3. کاهش فضای مفصلی در ناحیه خارجی زانو4. برخورد زانو ها به هم در هنگام راه رفتن5. تمایل کشکک ها به خارج و احتمال بروز نیمه دررفتگی6. احساس درد در نواحی خلفی ساق و قدامی زانو7.تمایل به نشستن قورباغه ای به ویژه در کودکان8. راه رفتن روی لبه داخلی پا و ساییدگی بخش داخلی کفش9. کوتاهی تاندون آشیل که منجر به راه رفتن با پاهای چرخیده به خارج می شود و... زانوی ضربدری در کودکانبه نشستن فرزندتان دقت کنید!کودکانی که به نشستن به صورت W (نشستن قورباغه ای) عادت دارند در معرض ابتلا به انواع انحرافات اندام تحتانی قرار دارند! طرز راه رفتن و شکل گیری لگن این کودکان در معرض خطر قرار خواهد گرفت!این نوع نشستن می تواند زمینه ساز بروز ناهنجاری زانوی ضربدری باشد...باید کودک رو تشویق به نشستن به شکل های دیگر روی زمین کنید، نشستن به طرفین، نشستن با پاهای دراز شده به سمت جلو که روش خوبی هم برای کشش عضلات همسترینگ و حفظ زانو در وضعیت مناسب است.مثلا می توانید از تکلیف پوشیدن شلوار در وضعیت نشسته و به صورت بازی گونه کمک بگیرید... چهار دست و پا رفتن، چهار زانو نشستن، قرار دادن هر دو پا زیر باسن و در نهایت چمباتمه زدن یا نشستن روی یک صندلی کوتاه کمک میکند!... سعی کنید تمرینات تقویتی تنه هم در کنار این موارد وجود داشته باشه... توصیه میکنم بیشتر از بازی ها استفاده کنید...زانوی ضربدری دوستان لطفا به حالت قرار گیری زانو توجه کنید!!!⚠ نزدیک شدن استخوان ران به خط مرکزی بدن از مشکلات داینامیک رایج در اسکیت بازان است... این اختلال عملکردی در دراز مدت می تواند باعث تغییر جهت فشار های وارده به صفحات رشد زانو و مچ پای کودکان شود و زمینه ساز دفورمیتی هایی مانند زانوی ضربدری و کف پای صاف است!از آموزش صحیح کودکان در این رشته اطمینان کامل حاصل کنید و حتما توجه کنید که تکنیک هایی که مربی به کار میبره درست هستند! مطمعن بشید که مربی آگاهه...اجازه ندید بدون آموزش صحیح بچه ها خودشون اسکیت یاد بگیرن...(که متاسفانه در پارک ها زیاد دیده میشه...) ضمنا دلیل نمیشه تمام آکادمی های اسکیت اصولی کار کنن... شما باید تحقیقاتتون کامل باشه...من مراجعینی داشتم که دچار عارضه ی زانوی ضربدری بودن و بعد از پرسیدن سوالات مختلف متوجه شدم که اتفاقا در کودکی و نوجوانی اسکیت بازی میکردن... خب امیدوارم که مطالب مفید بوده باشن...سوالی داشتید بپرسید، اگر بتونم جواب بدم خوشحال میشم :)تندرست و پیروز باشید. Sadaf.Hajimir Sadaf.Hajimir Mon, 28 Jan 2019 23:17:12 +0330 https://virgool.io/@Sadaf.hajimir/%D9%86%D8%A7%D9%87%D9%86%D8%AC%D8%A7%D8%B1%DB%8C-%DA%AF%D8%B1%D8%AF-%D9%BE%D8%B4%D8%AA%DB%8C-%D9%87%D8%A7%DB%8C%D9%BE%D8%B1%DA%A9%D8%A7%DB%8C%D9%81%D9%88%D8%B2%DB%8C%D8%B3-vpb7jtfalnkx سلام و عرض ادب خدمت تمامی خوانندگان عزیز ویرگولی! امیدوارم حال دلتون خوب باشه و سالم و تندرست باشید. خب ببخشید که من خیلی وقته که مطلبی ننوشتم چون واقعا گرفتار بودم! امروز هم عزمم و جزم کردم و میخوام بنویسم! میخوام راجع به ناهنجاری بسیار بسیار بسیار شایع گرد پشتی یا هایپر کایفوزیس یا به نوعی همون قوز پشتی صحبت کنم! روی بسیار شایع بودنش تاکید دارم چون میتونه جامعه ی بزرگی رو درگیر کنه که کرده هم! مثلا تمامی کارمندان پشت میز نشین! یا تمامی دانش آموزان و دانشجویان! یا مثلا افرادی که شغلشون به گونه ای هست که در حین انجام کار خیلی قوز میکنن مثل خیاطی، نجاری، نصب کفپوش و... و از همه مهم تر و حتی شاید عجیب تر گروهی از ورزشکاران! بله درسته ورزشکاران! خب باور عمومی بر اینه که ورزشکاران از وضعیت بدنی سالم و خوبی برخوردار باید باشن! اما حقیقت اینه که همیشه اینجوری نیست! که این مساله دلایل مختلفی داره که به نظر من در وهله ی اول علمی ورزش نکردن و بی توجهی به بدنسازی تخصصی اون ورزش هستش! برای مثال بوکسور ها، فوتسالیست ها، شناگران و.... به خاطر حالت های تکنیکی تکراری که در طول اجرای ورزششون دارن، به مرور دچار عارضه هایپرکایفوزیس میشن که اگر بدنسازی مناسب با رشته ی ورزشیشون رو زیر نظر مربی متخصص انجام بدن به این مشکل دچار نمیشن! (من متوجهم که وضعیت فدراسیون ها به چه صورت هستش و رسیدگی نمیکنن... اما باید خودتون به فکر سلامتیتون باشید!)خب بگذریم میخواستم کمی اهمیت این ناهنجاری رو مشخص کنم حالا بریم سراغ بحث اصلیمون :)کایفوز (kyphosis) کایفوز یا گرد پشتی به افزایش بیش از حد انحنای پشتی ستون فقرات در بخش سینه ای در سطح ساجیتال گفته میشه. در این ناهنجاری افزایش انحنای ناحیه سینه ای، وضعیت دور شده ی کتف ها و گرد شدن شانه ها دیده میشه! این وضعیت در اکثر موارد میتونه باعث افزایش انحنای گردنی بشه که به عنوان عارضه ی سر به جلو (Forward head ) شناخته میشه! شاید اکثر دردهای گردنی روزانه که تجربه میکنید به همین دلیله!کایفوز (گرد پشتی)کایفوز انواع مختلفی داره که از حوصله ی بحث ما خارج هستش و به حوزه ی کاری من هم مربوط نمیشه، هدف من از نوشتن این مطلب اشاره به کایفوز عمومی و از نوع غیر ساختاری هستش که با اصلاح وضعیت بدنی و اجرای تمرینات اصلاحی خوشبختانه بهبود پیدا میکنه... کایفوز غیر ساختاری برگشت پذیره و معمولا بافت نرم رو تحت تاثیر قرار میده، انعطاف داره و فرد دردی احساس نمیکنه و در تصاویر پرتونگاری مهره ها طبیعی به نظر میرسن!بیشتر در دوران نوجوانی و جوانی مخصوصا در دختران دیده میشه... در ورزشکاران بعضی از رشته های ورزشی مثل فوتسالیست ها، هندبالیست ها، شناگران، ورزشکاران ورزش های راکتی، بوکسور ها و ... دیده میشه!در کایفوز غیر ساختاری وقتی فرد ایستاده یا خم میشه تحدب ستون فقراتش مشخصه اما زمانی که میخوابه یا ستون فقرات رو کشش میده این تحدب از بین میره... این نوع گرد پشتی قابل اصلاحه و بروزش 3 عامل اصلی داره: 1. وضعیت بدنی ضعیف و وضعیت های بدنی غلط در طولانی مدت (مخصوصا افراد لاغر و یا قد بلند)2. عدم تعادل عضلانی در بخش های جلویی و پشتی تنه (قابل توجه افرادی که عضلات سینه ای رو بیشتر تمرین میدن مخصوصا آقایون)3. گرد پشتی جبرانی که به دلیل افزایش قوس ناحیه کمری ایجاد میشه ( گودی کمر بیش از حد اگر درمان نشه میتونه باعث گرد پشتی بشه)گرد پشتی (kyphosis)، کایفوزگرد پشتی، کایفوزخب طبق معمول بحث سر عدم تعادل در قدرت عضلات بدن هستش! یک سری از عضلات بیش از حد فعال شدن و یک سری از عضلات هم مهار و یا ضعیف شدن! (به مطالب قبلی رجوع کنید کامل توضیح دادم) http://vrgl.ir/dPVD4 عضلات کوتاه شده:عضلات قدام سینه و عضلات اندام فوقانی که به قفسه سینه اتصال دارند: عضلات سینه ای بزرگ و کوچک، عضلات بین دنده ای، عضله پشتی بزرگ، سر کوتاه عضله دو سر بازویی، عضله دندانه ای قدامی.همچنین کوتاهی عضلات ستون فقرات گردنی و خلفی ناحیه سر که به کتف اتصال دارند: عضله بالا برنده کتف و بخش بالایی عضله ذوزنقه...عضلات مهار شده: خم کننده های عمقی گردن، دندانه ای قدامی، بخش میانی و پایینی عضله ذوزنقه، گرد کوچک، عضله متوازی الاضلاع و.... مفاصل درگیر: مفصل اطلسی- پس سری ، مفاصل بین مهره ای نواحی گردنی سینه ای و کمری ، مفصل گیجگاهی فکی، مفاصل خاجی لگنی ، ران ها ، بازویی دوری و کتفی سینه ای ممکن است در این عارضه درگیر بشن!اثرات احتمالی: دور شدن کتف ها و گرد شدن شانه ها ، اختلال در موقعیت و عملکرد مفصل بازویی دوری ، افزایش فلکشن در مهره های سینه ای اکستنشن مهره های گردنی و ناهنجاری سر به جلو ، کوتاهی بافت های نرم بخش قدامی تنه ، کاهش فضای قفسه سینه ای و کاهش عملکرد قلبی عروقی ریوی از جمله تاثیرات جانبی احتمالی ناهنجاری کایفوز هستند!خب حالا من و همکارانم قراره با تمرینات اصلاحی چه طور این ناهنجاری رو برطرف کنیم؟ 1.آشنا کردن فرد با وضعیت بدنی مطلوب و اصلاح وضعیت بدنی غلط 2.اصلاح تغییر شکل ستون فقرات سینه ای3.کاهش درد و اسپاسم های عضلانی4.بهبود عملکرد قلب عروقی و بهبود عملکرد سیستم تنفسی5.کاهش اختلالات و رفع عوارض عصبی ناشی از افزایش انحنای کایفوز6.بهبود تحرک ستون فقرات و مفاصل کمربند شانه7.تقویت عضلات خلفی تنه و کشش عضلات قدامی تنه و ایجاد تعادل عضلانی و کاهش فشارهای مکانیکی غیر طبیعی وارد بر ستون فقرات و ... خب سعی کردم خلاصه و مفید اصل مطلب رو بیان کنم تا افرادی که آگاهی ندارن کمی با این ناهنجاری شایع و اهمیت درمانش آشنا بشن و بتونن به خودشون یا اطرافیانشون هم آگاهی بدن... شما کافیه توی یک محیط شلوغ مثل ایستگاه مترو با دقت وضعیت بدنی افراد رو نگاه کنید... قطعا تعداد زیادی از خانم ها، و آقایان رو با انواع ناهنجاری های بدنی میبینید! متاسفانه تعداد نوجوانان مبتلا به هایپرکایفوزیس هم کم نیست و این به دلیل عدم آموزش درست و نا آگاهی خانواده هاست! اگر افرادی رو میشناسید که در معرض ابتلا به گرد پشتی، هستن و یا همین الان این ناهنجاری رو دارن این مطلب رو باهاشون به اشتراک بذارید تا کمکشون کرده باشید!یک سری از دوستانی که از طریق ویرگول با من آشنا شدن پیام دادن و پرسیدن که کجا فعالیت دارم و مایل بودن فیتنس و بدنسازی که کار میکنن در جهت برطرف کردن ناهنجاری های اسکلتی عضلانیشون باشه...، در حال حاضر در سالن ورزشی اکسین در کرج برای علاقه مندان ساکن کرج، کلاس های فیتنس و بدنسازی با رویکرد تمرینات اصلاحی، توانبخشی ورزشی، پیشگیری از آسیب های ورزشی و.... برگزار کردم، اما از اون جایی که تعداد افرادی که از تهران و شهر های دیگه هم پیام دادن کم نیست، و به خاطر مسافت یا هر دلیل دیگه ای نمی تونن به صورت حضوری با من تمرین کنن، در صورت تمایل میتونن از طریق یک نرم افزار دقیق و کاربردی به صورت آنلاین زیر نظر من تمریناتشون رو انجام بدن! ضمنا میتونید با دنبال کردن صفحه اینستاگرام من نمونه افرادی که وضعیت بدنیشون اصلاح شده و همچنین فیلم های تمرینی برای این ناهنجاری و مشکلات اسکلتی عضلانی دیگه ای رو ببینید... من فعالیتم در اینستاگرام خیلی بیشتر از اینجاست! آدرس صفحه اینستاگرام من: sadaf.hajimir https://www.instagram.com/sadaf.hajimir/?hl=en مثل همیشه سوالی دارید بپرسید بتونم پاسخ بدم خوشحال میشم :)پیروز باشید :) Sadaf.Hajimir Sadaf.Hajimir Fri, 14 Dec 2018 14:03:43 +0330 https://virgool.io/@Sadaf.hajimir/%D8%B2%D8%A7%D9%86%D9%88%DB%8C-%D9%BE%D8%B1%D8%A7%D9%86%D8%AA%D8%B2%DB%8C-h4i9tnxq6ns4 سلااااااااااااااام به همه ی خوانندگان ویرگولی حال؟ احوال؟ مدت مدیدی نبودم... ترافیک مربی گری ورزشی توی فصل تابستون بسی بالاست... امشب کارامو زود تموم کردم و دیگه گفتم هر جور شده باید پست بذارم =))این بار میخوام در مورد ناهنجاری زانوی پرانتزی بنویسم! که خب میشه گفت شایع هست مخصوصا من در باشگاه های بانوان نسبتا زیاد می بینم... هم زانوی پرانتزی و هم زانو هایی که در شرف پرانتزی شدن هستن متاسفانه! خب ممکنه بگید حالا زانومون پرانتزی باشه یکم چی میشه مگه؟! یا اینکه بگید بابا چه دل خوشی داری ما این همه گرفتاری داریم... ی زانوی پرانتزی هم روش! یا مثلا مشاهده شده که آقایونی که دچار ناهنجاری های اسکلتی عضلانی هستن (مثل زانوی پرانتزی) میگن حالا ما نمیخوایم دامن بپوشیم که! خیلی هم مهم نیست مرد پاهای زیبا و صافی داشته باشه... یا دلیلی نداره برامون مهم باشه و بی خیال! دیدم که میگم!!!! =)))))) خب من اول این عارضه رو توضیح میدم و عکس های مرتبطش رو به نمایش میذارم و بعد سعی می کنم کاملا تفهیم کنم خیلی دلایل مهمی وجود داره .... که زیبایی پاها فقط یکی از اون هاست و توجه به وضعیت زانو هاتون واقعا ضرورت داره...زانوی پرانتزیناهنجاری زانوی پرانتزی ( Genu varum ) : در این ناهنجاری زانوها نسبت به خط میانی بدن دورتر از قوزک های داخلی قرار دارند. عارضه ی زانوی پرانتزی ممکن است به دلیل تغییرات وضعیتی در مفاصل ران و مچ پا به وجود آید، همچنین بسیاری از وضعیت های انحرافی در اندام تحتانی نیز ممکن است به دلیل وجود عارضه ی زانوی پرانتزی رخ دهد! ( کل سیستم حرکتی بدن به طور زنجیروار با هم ارتباط دارن) زانوی پرانتزی هم مثل بقیه ی ناهنجاری ها به 2 نوع ساختاری و وضعیتی تقسیم میشه: 1. اگر از نوع ساختاری باشه( از انحرافات اسکلتی ران، درشت نی یا هر دو منشاء میگیره و معمولا به علت نرمی استخوان یا سایر علل مادرزادی ایجاد میشه) که باید به متخصص ارتوپد مراجعه بشه و معمولا راه درمان جراحی هستش... 2. اما اگر از نوع وضعیتی باشه، نتیجه ی چند تغییر وضعیت در مفاصل اندام تحتانی هستش که با انجام تمرینات اصلاحی منظم و رعایت یک سری اصول، قابل اصلاح هست.⚠ اتفاقی که میوفته چیه؟! به زبان ساده ترکیبی از چرخش داخلی استخوان ران، هایپراکستنشن زانو و پرونیشن پا. همون طور که در عکس مشخص شده نیروهای فشاری بر بخش های داخلی و نیروهای کششی بر بخش های خارجی مفصل وارد می شن! در این عارضه جانب داخلی سطوح مفصلی زانو، وزن بیشتری را تحمل میکنند و نیروی فشاری مداوم و طولانی مدت ناشی از وزن، غضروف مفصلی نواحی تحت فشار را در معرض تخریب قرار می دهد، همچنین ناحیه ی خارجی مفصل و به ویژه ساختارهای استاتیک موثر در ثبات مفصل، شامل بافت های نرم ناحیه (لیگامان ها و کپسول خارجی) در معرض نیرو های کششی مداوم هستند! این ناهنجاری درجات مختلفی داره، معمولا 4 درجه ذکر میشه... 2 نمونه از این ناهنجاری رو می تونید توی عکس های زیر ببینید:زانوی پرانتزی زانوی پرانتزی ⚠علت ها و دلیل های احتمالی: 1. راه رفتن زود هنگام کودک 2. فلج عضلانی مانند بیماری فلج اطفال 3. استفاده مداوم از پوشک های حجیم در دوران نوزادی 4. شکستگی ها و جوش خوردن های نامناسب استخوان های اندام تحتانی 5. آسیب های حاد یا مزمن از جمله پارگی لیگامان ها و کپسول مفصلی زانو 6. ضعف عضلات همسترینگ خارجی (دو سر رانی) 7. کوتاهی عضلات همسترینگ داخلی (نیمه وتری و نیمه غشایی) 8. نرمی استخوان، پوکی استخوان، آرتروز 9. اختلال یا آسیب صفحات رشد اطراف مفصل زانو بر اثر ضربات حاد یا ناشی از پرکاری که به رشد نابرابر استخوان های اطراف زانو منجر شود 10. وراثت و.... عوارض و منابع احتمالی درد:1.کاهش ارتفاع پایین تنه2. سائیدگی بیش از حد کناره ی خارجی کفش3. درد، آرتروز و احساس خستگی زود هنگام4. چرخش داخلی ران و درشت نی و محدودیت در چرخش خارجی و.......توجه کنید اگر این عارضه منشاء ساختاری 'نداشته' باشه، با خم شدن فرد به طرف جلو، این اختلال ناپدید میشه، همچنین در وضعیت عدم تحمل وزن یا در وضعیت ایستاده اگر زانو ها در وضعیت اکستنشن طبیعی قرار داده بشن، تا حد زیادی زانوی پرانتزی و فاصله عرضی زانو ها کم خواهد شد!خب مثل همیشه سوالی داشتین بپرسین اگر بتونم خوشحال میشم پاسخ بدم :)ضمنا تمریناتش رو هم نمیتونم بگم چون میرید سر خود انجام میدید بدتر میشه یهو! بارها و بارها گفتم مراجعه به متخصص طب فیزیکی، متخصص حرکات اصلاحی و متخصص فیزیوتراپ باید در اولویت باشه... چون هر ناهنجاری در هر فرد دلایل متفاوتی داره که باید دقیق بررسی بشه تا راه بهبود مناسبش مشخص بشه...پیروز باشید :) Sadaf.Hajimir Sadaf.Hajimir Mon, 17 Sep 2018 00:13:47 +0430 https://virgool.io/@Sadaf.hajimir/%D8%B4%D8%A7%D9%86%D9%87-%D9%86%D8%A7%D8%A8%D8%B1%D8%A7%D8%A8%D8%B1-vpyshjh1355v شانه نابرابرسلام و عرض ادب خدمت خوانندگان عزیزجدا از بحث مشکلات جسمانی، امیدوارم حال دلتون خوب باشه!امروز قصد دارم از یک ناهنجاری بسیار بسیار بسیار.... شایع صحبت کنم! واقعا خودمم دوست ندارم توی همه ی پست ها میگم " بسیار شایع" اما از اونجایی که تمام بدن زنجیروار به هم متصله... نقص در بخشی از سیستم حرکتی منجر به بروز اختلال در کل سیستم میشه! و خب متاسفانه در کشور ما مردم زیاد به این مسائل اهمیتی نمیدن، اطلاعات کمی دارن و البته آگاه سازی هم در سطح وسیع و اصولی صورت نمیگیره!متاسفانه باید بگم تقریبا "تمام" شاگردای من در باشگاه و "تقریبا تمام" شاگردام در مدرسه این ناهنجاری رو دارن! و باز هم متاسفانه در قشر نوجوان خیلی زیاد دیده میشه (چون هم بدنشون زود تغییر میکنه و هم کیف و کوله ی مدرسه....). پس لطفا با دقت بخونید و سعی کنید پیشگیری کنید یا حداقل جلوی زیاد شدنش رو بگیرید!شانه ی نابرابر (Uneven Shoulder):تعریف: در وضعیت بدنی مطلوب، شانه ها در دو طرف در یک امتداد و در راستای خط افق قرار می گیرند. فاصله ی بین زوائد آخرمی در دو طرف با خط فرضی ثقل (خط میانی بدن) برابر است و هیچ یک از کتف ها به سمت بالا یا پایین متمایل نیست. چنانچه فاصله ی دو کتف با خط مرجع در دو طرف یکسان نباشد و یکی از کتف ها نسبت به دیگری پایین تر یا بالاتر قرار گیرد، این ناهنجاری را شانه ی نابرابر می گویند. (لازم به ذکر است که در اغلب افراد راست دست میزان جزئی افتادگی شانه راست دیده می شود، و برای افراد چپ دست برعکس)|در عکس زیر یک نمونه از این ناهنجاری رو میبینید که طبق تاریخ درج شده، با تمرینات اصلاحی، بهبود قابل توجهی داشته...|uneven shoulderمفاصل درگیر: مفصل کتفی قفسه ای، بازویی دوری، مفاصل بین مهره ای نواحی سینه ای و گردنی، مفصل ترقوه ای آخرمی و جناغی ترقوه ای.علل و دلایل احتمالی: اتخاذ وضعیت های بدنی عادتی غلط در طولانی مدت، مانند حمل یک طرفه ی کیف، نشستن های یک طرفه و ....؛ عدم تعادل در عضلات نگه دارنده و ثبات دهنده ی کتف و کمربند شانه ای؛ استفاده ی بیش از حد از عضو برتر در اندام فوقانی به ویژه در ورزشکاران؛ وجود برخی ناهنجاری های وضعیتی مثل لگن نابرابر، کج گردنی، اسکولیوزیس؛ وجود برخی بیماری ها یا آسیب ها مثل شکستگی ترقوه یا دررفتگی مفصل جناغی ترقوه ای.... عوارض و منابع احتمالی درد: نابرابری زاویه ی تحتانی کتف ها؛ نابرابری زوائد آخرمی؛ نابرابری زاویه بین گردن با سطوح شانه ها در دو طرف؛ احساس درد در اطراف شانه ها و نواحی سر و گردن؛ گرفتگی مزمن عضلات ناحیه گردن، کمربند شانه ای و احتمال بروز سر درد؛ کاهش دامنه حرکتی در نواحی گردنی و کمربند شانه ای....در عکس زیر نابرابری زاویه بین گردن با سطوح شانه ها در دو طرف و بروز اسکولیوزیس (پست قبلی رو بخونید) رو میبینید!uneven shoulderنکته مهم اول: ممکنه که همیشه افتادگی یک شانه مطرح نباشه! یعنی چی؟ یعنی شاید شانه ی مخالف زیادی بالا اومده! این بیشتر در افرادی اتفاق میوفته که دائما یکی از شانه ها رو بالا میکشن حالا به هر دلیل میتونه حمل کیف و دائم بالا کشیدنش باشه، میتونه بلند کردن بار بالای سر به صورت یک طرفه باشه و غیره... ( عکس زیر رو ببینید )خب سوال اینجاست که از کجا متوجه بشید یکی از شانه ها بالاتر از حد نرمال رفته و شانه ی سالم، افتاده به نظر میاد؟! یا اینکه واقعا یکی از شانه ها دچار افتادگی شده؟! جواب: متاسفانه شما نمی تونید با اطمینان خاطر این رو تشخیص بدین، باید به متخصص حرکات اصلاحی رجوع کنید تا با بررسی مهره های ستون فقرات و زاویه های استخوان کتف شما، این مساله رو پاسخ بده! شانه نابرابرنکته ی خیلی خیلی مهم دوم که گذاشتم آخرش بگم برای افرادی که کامل مطالب رو میخونن!!!!این ناهنجاری میتونه باعث بروز اسکولیوزیس هم بشه! و البته برعکس! یعنی اسکولیوزیس هم میتونه باعث بروز شانه ی نابرابر بشه یعنی حتما میشه! همون طور که همیشه گفتم، بدن یک زنجیره ی حرکتی منظم داره، به هم خوردن تعادل در هر قسمت میتونه باعث بروز اختلال در قسمت های دیگه بشه... دقیقا به همین دلیل شما باید کوچکترین تغییر غیر طبیعی رو جدی بگیرید! چون اگر منشا از بالا باشه، ممکنه تا مچ پا برسه و اگر از مچ پا باشه ممکنه تا گردن برسه!!!! :|چه جوری؟! همون طور که گفتم معمولا یک مقدار جزئی از افتادگی شانه راست در افراد راست دست دیده میشه، البته همراه با انحنای جانبی مختصر به چپ در ستون فقرات(اسکولیوزیس) و کمی بالا آمدن لگن در سمت راست(لگن نابرابر)، این وضعیت برای چپ دست ها برعکس میشه!شانه نابرابر و اسکولیوزیسدر دو پست قبلی اسکولیوزیس رو کامل توضیح دادم بد نیست نگاهی بندازید تا به عمق فاجعه پی ببرید! http://vrgl.ir/pBiky http://vrgl.ir/13gtx دوستان ممکنه شما در معرض ابتلا به این ناهنجاری باشین، ممکنه با درجه ی کمی از این ناهنجاری روبرو باشین... لطفا جدی بگیرید! تمریناتش رو از قصد نذاشتم تا مجبور بشین برین پیش متخصص حرکات اصلاحی یا متخصص طب فیزیکی! دست گل به آب ندین!مثل همیشه سوالی داشتین بپرسین!چه قدر این ناهنجاری رو اطرافتون دیدین؟!نظرتون در مورد این مطلب رو خوشحال میشم بدونم.آدرس صفحه اینستاگرام من: sadaf.hajimir https://www.instagram.com/sadaf.hajimir/?hl=en پیروز باشید. Sadaf.Hajimir Sadaf.Hajimir Wed, 13 Jun 2018 20:50:34 +0430 https://virgool.io/@Sadaf.hajimir/scoliosis-part-2-dr1yjcgwf05y سلام به همه ی خوانندگان عزیزامیدوارم حال دلتون خوب باشه... :)در پست قبلی این ناهنجاری رو معرفی کردم و انواعش رو هم گفتم، در این پست قراره بیشتر با آسیب های اسکولیوز آشنا بشید، بلکه جدی بگیرینش!!!برای یادآوری قسمت اول این مطلب رو مطالعه کنید: http://vrgl.ir/pBiky اسکولیوزیساین ناهنجاری بر اساس تعداد قوس ها یا شکل انحنا، همچنین میزان زاویه ی انحنا و چرخش مهره ها تقسیم بندی میشه! در حقیقت پیچیده ترین نوع ناهنجاری هستش و به هیچ عنوان نباید با تمریناتی که از اینترنت پیدا می کنید سعی کنید خودتون درمانش کنید، هر حرکت اشتباه ممکنه این زوایا و درجات رو در جهت منفی، تغییر بده! اگر تست گفته شده در پست قبلی رو انجام دادین (طبق عکس) و یک بر آمدگی یک طرفه مشاهده کردین حتما حتما به متخصص فیزیوتراپ یا متخصص حرکات اصلاحی رجوع کنید!خب حالا بریم ببینیم این انحنای به ظاهر ساده ممکنه چه مشکلات دیگه ای رو ایجاد کنه؟!scoliosisمفاصل درگیر در اسکولیوزیس:مفاصل بین مهره ای نواحی گردن،سینه ای،کمری، ناحیه کمربند شانه، مفاصل جناغی ترقوه ای، ترقوه ای آخرمی، مفصل کتفی قفسه ای، مفاصل کمری خاجی،لگنی خاجی، مفاصل ران، زانوها، و حتی نواحی ساق و مچ پا ممکن است متناسب با نوع و شدت های مختلف این ناهنجاری درگیر شوند!!!!عوارض:1. اختلال در راه رفتن2. کاهش تحرک ستون فقرات3. خستگی عضلانی و کشیدگی لیگامانی در طرف تحدب4. بروز ناهنجاری شانه نابرابر و کج گردنی5. تغییر شکل در قفسه سینه و دنده ها6. عدم تعادل عضلانی در تنه7. فشردگی دنده ها در سمت تقعر و جدایی دنده ها در سمت تحدب انحنا 8. اختلالات قلبی_ریوی شامل کاهش ظرفیت حیاتی و هایپرتروفی بطن راست و ...همون طور که میبینید اصلا شوخی بردار نیست! :|اسکولیوزیسآیا شما در معرض ابتلا به این ناهنجاری قرار دارید؟خدمتتون عرض کنم که اگر شغل شما به صورتی هستش که دائما به یک طرف مایل هستین، یا با یک دست و یا یک پا حرکات زیادی رو انجام میدین و نیروی زیادی وارد می کنید (مثل نجارها یا خیاط ها که در حین کار یک طرف بدنشونو روی میز کارشون خم می کنن)، یا شغلتون ایجاب میکنه که بارهای سنگین بلند کنید و شما غیر اصولی و یک طرفه بار رو حمل می کنید، یا خیلی زیاد با کامپیوتر کار می کنید و اکثرا به یک طرف تمایل دارید (اکثرا به سمت موس!) باید بگم یا الان اسکولیوز دارید یا واقعا در معرض ابتلا به این ناهنجاری هستید!مادر ها و پدر های عزیزی که بچه های کوچیکشون رو دائما از یک طرف بلند می کنن و یا مدت طولانی در آغوش نگه میدارن به شدت در معرض خطر قرار دارن، وقتی بچه توی اتاق بمب منفجر کرده و شما میخواین این ریخت و پاش رو مرتب کنید لطفا دائما از یک طرف خم و راست نشید حین جمع آوری! ضمنا از روروئک برای کوچولوهاتون استفاده نکنید!( الان تو بعضی از کشورها تولید و فروشش جرم محسوب میشه!)، برای بچه های دبستانی از این کیف های چرخ دار که از یک طرف کشیده میشه نخرید، فکر نکنید چون رو کولشون نیست پس آسیبی نداره، آسیبش به مراتب بیشتره! حتما از کوله پشتی استاندارد استفاده کنید و اگر سنگینه، یک کیف دستی سبک دیگه هم اضافه کنید و اینطوری بار رو تقسیم کنید!( من نمیدونم تو دبستان چه خبره اینقدر کیفاشون سنگینه :| )دانش آموزا و دانشجوهای محترم لطفا از کوله پشتی استفاده کنید! و حتما هر 2 بند رو بندازید(الان میگین تیپمون به هم میریزه! البته که تیپ مهم تر از ستون فقراتتونه!!!)، انواع کیف های سامسونت، کیف دوشی زنانه و کوله هایی که یک طرفه میندازید ریسک ابتلا به این آسیب ها رو افزایش میده...و در نهایت روی سخنم با ورزشکار هاست! درسته که یک شخص ورزشکار از عضلات قوی برخورداره اما این اصلا دلیل نمیشه که به اسکولیوز مبتلا نشه! اتفاقا کسانی که ورزش هایی که گارد های یک طرفه دارن مثل تکواندو، کنگ فو...( خودم چنین کیس هایی داشتم) یا دست برتر در اون ها نقش داره مثل تنیس، بدمینتون و ....انجام میدن، امکان داره در معرض خطر باشن! باید ارزیابی بدنی بشید و تمرینات رو مرتب انجام بدین، یکی از دلایل اصلی بدنسازی تخصصی هر رشته همینه! که شما تمام عضلاتتون رو متناسب با رشته ی ورزشیتون قوی کنید!در نهایت من یک سری تمرینات کششی معرفی می کنم که راه حل نیستن اما اگر به طور روزانه انجامشون بدین، ریسک ابتلا به این ناهنجاری پایین میاد! کشش عضلات پشتی با میله بارفیکسبرای شروع در 3 ست 15 ثانیه ای انجام بدین و کم کم به 30 ثانیه برسونید.بارفیکس ثابتبرای شروع در 3 ست 15 ثانیه ای انجام بدین و کم کم به 30 ثانیه برسونید.حرکت سجده ی یوگابرای شروع در 3 ست 15 ثانیه ای انجام بدین و کم کم به 30 ثانیه برسونید.کشش گربه برای شروع در 3 ست با 15 تکرار انجام بدین و کم کم به 30 تکرار برسونید (هر حالت را 2 ثانیه نگه دارید).پل روی توپبرای شروع در 3 ست 15 ثانیه ای انجام بدین و کم کم به 30 ثانیه برسونید.عکس 2 نمونه از شاگردای خودم : من همیشه اول به پزشک فیزیوتراپ ارجاع میدم اما اکثرا نه وقتشو دارن و نه میتونن از پس هزینه هاش بر بیان! برای همین سعی میکنم تو باشگاه وضعیت رو کمی بهتر کنم... تغییراتی که می بینید طی مدت 1 ماه اتفاق افتادن...سخن آخر:در پایان من یک نکته ای رو عرض کنم خدمتتون، متاسفانه باید بگم تا جایی که میشه به پزشک ارتوپد مراجعه نکنید! مگر اینکه واقعا قابل اعتماد باشه! هزینه ی عمل این ناهنجاری از 120/140 میلیون شروع میشه به بالا... و به همین دلیل، یک سری از پزشک های ارتوپد بی اخلاق، حتی موارد غیر ساختاری این ناهنجاری رو که به راحتی با ورزش و مثلا ظرف مدت 6 ماه درمان میشن رو میگن باید جراحی بشه یا انواع بریس های ساختنی رو پیشنهاد میدن که ساختش هزینه بر هستش!( به خاطر رشته تحصیلیم واقعا موارد زیادی رو هم دیدم و هم از اساتیدم شنیدم، واقعا تعدادشون زیاده...)، مطمعن باشین شخصی که جراحی میشه هیچ وقت عملکرد حرکتی قبل رو نخواهد داشت، فرض کنید تمام اعصاب و عضلات ریز اطراف ستون مهره ها طی عمل جراحی تیغ میخورن و ... قطعا مثل روز اولشون نخواهند شد... حتی اگر بعد از عمل بهترین فیزیوتراپی رو انجام بدین، جراحی این ناهنجاری برای افرادی پیشنهاد میشه که واقعا در معرض خطر جدی و غیر قابل حل از طریق حرکات اصلاحی قرار دارن! اما برای نمونه من پزشکی رو میشناسم که به یک دختر نوجوان با 17 درجه انحراف (واقعا ناچیز) گفته باید عمل کنی و از دکترای سرشناس تهران هم هست! و همین دختر خانوم با 2 ماه حرکات اصلاحی در یک کلینیک اصلاحی کاملا بهبود پیدا کرد... از این موارد زیاده... پس واقعا توصیه می کنم به متخصص فیزیوتراپ، متخصص طب فیزیکی، و یا متخصص حرکات اصلاحی مراجعه کنید. بعضی از افراد که مثلا نرمی استخوان یا سل استخوانی، بیماری ژنتیکی،یا... مشکلات جدی اسکلتی دارن باید به پزشک ارتوپد مراجعه کنن.این مطالب رو با کسانی که سلامتیشون براتون مهمه به اشتراک بذارید.مثل همیشه سوالی داشتید در خدمتم.موفق و پیروز باشید. Sadaf.Hajimir Sadaf.Hajimir Sat, 02 Jun 2018 23:48:10 +0430 https://virgool.io/@Sadaf.hajimir/scoliosis-dvmju4yljwsx سلام به تمام خوانندگان عزیزامروز تصمیم دارم از یک ناهنجاری بسیار بسیار رایج به نام "اسکولیوز" یا همون انحراف جانبی ستون فقرات صحبت کنم... تقریبا اکثرا افراد جامعه به این ناهنجاری مبتلا هستن و البته که بی خبرن! من در مدرسه مربی ورزش بودم و به خاطر رشته ی تحصیلیم مسئول ارزیابی ساختار قامتی دانش آموزان هم بودم، متاسفانه این ناهنجاری رو در اکثر دانش آموزان دختر در مقطع راهنمایی و دبیرستان در 4 مدرسه دیدم... و باز هم متاسفانه در حالت عادی قابل تشخیص نیست و حتما با یک سری تست خودشو نشون میده که در ادامه درباره شون توضیح میدم... و این که درجات مختلفی از این ناهنجاری وجود داره... به هر حال حتی اگر بسیار خفیف هم باشه باید به سرعت در جهت اصلاحش تلاش کنید چون خیلی سریع و ناگهانی پیشرفت می کنه...اسکولیوزاسکولیوزیس ناهنجاری 3بعدی ستون فقرات است، در این ناهنجاری ستون فقرات فقط دارای انحراف جانبی نبوده، بلکه در جهات قدامی_خلفی و عرضی نیز چرخش دارد. از آن جایی که خم شدن جانبی ستون فقرات نیازمند چرخش مهره هاست هرگونه انحراف جانبی در ستون فقرات درجاتی از چرخش مهره ها را به دنبال دارد که متناسب با شدت انحنای جانبی افزایش می یابد.( به نظر من چموش ترین ناهنجاریه!)این ناهنجاری را به 2 نوع ساختاری و غیر ساختاری (وضعیتی) تقسیم می کنند. انحرافاتی که به دلیل عملکرد ضعیف عضلات و یا اتخاذ وضعیت های بدنی غلط در طولانی مدت ایجاد می شوند و غالبا ناشی از عدم تعادل عضلانی هستند را اسکولیوزهای غیر ساختاری می گویندو انحرافاتی که به دلیل اختلالات ساختمانی مهره ها ایجاد می شوند را اسکولیوزهای ساختاری می نامند که با چرخش ثابت در مهره ها همراه بوده و ساختار طبیعی مهره ها و دیسک ها را تغییر می دهند و تغییر شکل های ثابتی در قفسه سینه ایجاد می کنند. برخی از علل و دلایل اسکولیوز غیر ساختاری عدم تعادل عضلانی در تنهکوتاهی ظاهری یا واقعی یک پاآسیب هایی نظیر سیاتیک یا فتق دیسکاتخاذ وضعیت های بدنی غلط عادتی و غیر قرینهاسپاسم عضلانی به علت وجود محرک دردناک در کمر، پشت یا گردنعدم تعادل عضلانی در عضلات داخلی و خارجی ران ها و....( اسکولیوز های غیر ساختاری با تمرینات اصلاحی قابل درمان هستند)پیشنهاد می کنم برای درک بهتر "عدم تعادل عضلانی" اولین پست من رو بخونید: http://vrgl.ir/dPVD4 برخی از علل و دلایل اسکولیوز ساختاری بیماری یا اختلالات عصبی عضلانی مثل فلج مغزی، آسیب طناب نخاعی و...شکل گیری نیم مهره یا چسبندگی مهره هانرمی استخوان یا شکستگی های ستون فقرات و...(معمولا تنها راه بهبود اسکولیوزهای ساختاری جراحی است! که عکسش رو در پایین میبینید)----> ببخشید اگر ناخوشاینده...scoliosis Xrayscoliosis surgeryبرای تشخیص ناهنجاری اسکولیوز ساختاری از غیر ساختاری می توان از آزمون های زیر استفاده کرد: چنانچه فرد به هنگام اجرای هر یک از آزمون های حرکتی یا وضعیتی زیر راستای طبیعی ستون فقرات را به دست آورد دارای اسکولیوز غیر ساختاری و در صورتی که در این آزمون ها انحنای جانبی باقی بماند، فرد به اسکولیوز ساختاری مبتلا است...آزمون خم شدن به جلو در وضعیت ایستاده (آزمون آدامز)آزمون خم شدن به جلو در وضعیت نشسته روی صندلیآزمون ایستادن روی انگشتان پا (کشش تنه)آزمون آویزان شدن از بارفیکس و...آزمون آدامزانواع اسکولیوزیسهمون طور که در عکس بالا می بینید این عارضه ممکن است ستون فقرات گردنی، گردنی_سینه ای، سینه ای، سینه ای_کمری، کمری، کمری_خاجی را درگیر کند!!!ادامه در پست بعدی....این مطلب رو با افرادی که براتون اهمیت دارن به اشتراک بذارید...اگر سوالی داشتین بپرسین اگر بتونم خوشحال میشم پاسخ بدم . Sadaf.Hajimir Sadaf.Hajimir Fri, 01 Jun 2018 20:24:40 +0430 https://virgool.io/@Sadaf.hajimir/diet-fasting-x0f2g9zh634z سلام به تمام خوانندگان ورزشکار و ورزش دوست عزیزورزشکارای روزه دار خدا قوت! در پست قبلی به این مساله پرداختیم که بهترین زمان ورزش برای یک فرد ورزشکار روزه دار کی هست؟ و اینکه بهتره از چه فرکانس و سیستم تمرینی استفاده بشه؟! در این پست میخوام یک سری توصیه در رابطه با تغذیه در حالت روزه داری براتون بنویسم...آب رسانی و تغذیه در حقیقت مهم ترین مساله ای هست که فرد ورزشکار باید به فکرش باشه، مخصوصا از نوع روزه دارش!در پست قبلی گفتیم که بهترین زمان تمرین در حالت روزه داری، قبل از وعده ی افطار هستش، پس شرایط تغذیه رو هم با همین فرض در نظر می گیریم...تغذیه: وعده افطار: کربوهیدرات های زود جذب مثل خرما، شله زرد، حلیم، نان، برنج و.... برای اون دسته از افرادی که قصد کاهش وزن دارن توصیه نمیشه و زیاد لازم نیست! چیزی که مهمه پروتئین رسانی به بدن هستش، مثل استیک، مرغ، ماهی و یا 3 عدد تخم مرغ کامل... همچنین 1 ساعت بعد از افطار بهتره یک اسنک داشته باشیم مثل ماست! دوستانی که مکمل مصرف میکنن میتونن نیم ساعت بعد از تمرین (20-30 گرم کازئین + وی) میل کنن برای اطمینان بیشتر...وعده شام: اصلا قرار نیست در ماه رمضان کاهش مصرف مواد غذایی داشته باشین، در مورد افراد حرفه ای تر اینو بگم که حتی میتونید 2 وعده شام داشته باشین (به فاصله 1 الی 2 ساعت که باید در هر کدوم حدود 200 گرم گوشت استفاده کنید + 1 بشقاب سالاد سبز)... پس میشه وعده های شام و نهار با هم مصرف بشن و حتی باز هم میتونین وسطش از مخلوط (20-30 گرم کازئین + وی) استفاده کنید!و یا هر پروتئین دیگه ای!وعده سحر: 2 روش پیشنهاد میشه، اول این که چربی مصرف نکنید و فقط پروتئین و کربوهیدرات دریافت کنید و دوم این که کربوهیدرات رو کم مصرف کنید و چربی رو زیاد مصرف کنید! به طور کلی هر کدوم از این دو روش مشکلات خودشونو دارن: اون شخصی که کربوهیدرات زیادی مصرف میکنه، قند خونش بالا میره و این باعث احساس گرسنگی میشه که هر شخصی نمی تونه در طول روز تحملش کنه! اون شخصی که چربی بیشتری مصرف میکنه، معمولا در طول روز احساس سیری داره اما ممکنه باعث افت قند خون، سرگیجه، تشنگی و... بشه!پیشنهاد من مصرف وعده ی پر چربه!!!یا حداقل مصرف کربوهیدرات ها با شاخص قندی پایین (دیر جذب) مثل برنج و نان قهوه ای به همراه گوشت !!! و دقیقا قبل از اینکه وارد ساعت روزه داری بشین میتونید باز هم از مخلوط (20-30 گرم کازئین + وی) استفاده کنید.آب رسانی: حتما باید آبی که در حالت غیر روزه داری در طول روز مصرف میشده، از افطار تا سحر جبران بشه! در وعده ی افطار باید حدودا 1 لیتر آب، و بعد از اون هر 1 ساعت حدودا 600 میلی لیتر آب مصرف بشه... البته برای ورزش های مختلف این قضیه فرق میکنه، اما در بدنسازی بهتره که اینجوری باشه! ضمنا میتونید از سبزیجاتی که آب زیادی رو نگه میدارن مثل کرفس، کاهو و... هم استفاده کنید!امیدوارم این مطالب به کارتون بیاد! باشد که رستگار شوم! :)))مثل همیشه سوالی داشتید بپرسید، اگر بتونم حتما پاسخ میدم.موفق و پیروز باشید. Sadaf.Hajimir Sadaf.Hajimir Tue, 29 May 2018 00:47:59 +0430 https://virgool.io/@Sadaf.hajimir/fasted-training-vzoiwci3msuk سلام به تمام ورزشکارا و ورزش دوستای عزیزطاعات قبول درگاه حق، امیدوارم حال روحی و جسمی همتون خوب باشه! ( با توجه به سختی و مشقت روزه داری همراه با ورزش )در پست قبلی به این مساله پرداختیم که اصلا روزه داری برای یک فرد سالم ورزشکار مناسب هست یا نه؟!اگر مطلب رو قبلا نخوندید پیشنهاد میکنم قبل از خوندن این پست یک نیم نگاهی بهش بندازین: http://vrgl.ir/BMmVa همون طور که در پست قبل به بخشی از مزایای روزه برای ورزشکاران اشاره کردم، در آخر یادآور شدم که این پیشرفت تنها در صورت رعایت اصول خاصی حاصل میشه! وگرنه شکی نیست که ضرر خواهید کرد! ناگفته نماند موضوع روزه داری و ورزش،موضوعی هستش که خیلی از اساتید بزرگ درموردش اختلاف نظر دارن، بعضی ها تاییدش میکنن و بعضی هم به شدت ردش میکنن. این شما هستید که باید با توجه به شناختی که از خودتون و هدفتون دارید تحقیقاتتون رو کامل کنید، مربی مجربی انتخاب کنید و در نهایت باید به مربیتون اعتماد کنید! در این پست من به عنوان یک مربی که تحصیلات آکادمیک در این زمینه داره و همیشه هم سعی میکنه علمش به روز باشه، یک سری توصیه هایی رو خدمتتون عرض می کنم... که امیدوارم مفید و کاربردی باشه...روزه داری متناوب برای ورزشکارانمعمولا مطالب علمی قابل استفاده برای 80 تا 95 درصد جامعه هستن و معمولا بین 5 تا 20 درصد افراد در بالاترین و پایین ترین سطح این مدار قابلیت اجرای برنامه ها رو چه از نظر تغذیه ای و چه از نظر تمرینی ندارن...خب بریم سر اصل مطلب!اکثر افراد سوال می پرسن که وقتی روزه هستیم چه زمانی از روز ورزش کنیم؟به طور کلی 3 زمان برای تمرین در شرایط روزه داری مطرح شده:وعده بعد از سحر: از نظر وجود پروتئین ها در وضعیت خوبی قرار داریم اما با توجه به این که آب بدن در تمرین تخلیه میشه و باید 12 تا 16 ساعت گرسنه و تشنه باشیم، این ساعت تمرین میتونه تاثیر منفی بیشتری داشته باشه.وعده قبل از افطار: با توجه به این که 12 تا 16 ساعت تشنه بودیم، ممکنه از نظر تشنگی اذیت بشیم اما یک خاصیتی که داره اینه که حواسمون پرت تمرین میشه و بعد هم که زمان افطاره! :)، از طرفی شخص میتونه بعد از تمرین به سرعت پروتئین ها و قندهایی که نیاز داره رو جایگزین کنه... به نظرم بهترین زمان برای ساخت عضله س!وعده 3 ساعت بعد از افطار: دو تا مشکل داریم، یکی به هم خوردن ساعت تنظیمی بدن و دوم به هم ریختن ساعت تنظیم خواب مخصوصا برای افرادی که عادت دارن شب بخوابن ( خواب برای بالا بردن هورمون رشد، افزایش چربی سوزی و عضله سازی خیلی مهمه ).فرکانس تمرین؟ریکاوری باید بالاتر از فشاری باشه که به عضلات وارد می کنید! بهتره حداکثر زمان ریکاوری به ورزشکار داده بشه و باز هم بهتره تمرینات هر 2 روز یک بار انجام بشن.سیستم تمرینی؟روی صحبتم بیشتر با ورزشکاران فیتنس و بدنسازی هستش، گرچه رشته های دیگه هم بدنسازی خاص خودشونو دارن و میتونن از این مطلب استفاده کنن...سوال مهم : شدت یا مدت؟ کدوم رو فدای اون یکی کنیم؟ حجم تمرین برای هایپرتروفی مهمه و شدت تمرین هم خیلی مهمه!پیشنهاد می کنم از تمرینات حجم آلمانی، کامپاند، سوپرست، ماموست.... و به طور کلی سیستم هایی که زمان زیادی میبرن اجتناب کنید، و از ست های ساده که معمولا 6 8 10 12 تکرار دارن استفاده کنید و تمرین رو با حداکثر شدت (وزنه های سنگینی که میتونید تحمل کنید) و در مدت زمان کمتر (45 دقیقه) انجام بدین.و در نهایت:سوالی که معمولا مطرح میشه اینه که بهتر نیست کلا تمرین نکنیم؟!روزه داری باعث کاهش BMR میشه، یعنی متابولیسم پایه پایین میاد... برای افرادی که اطلاعات کمتری دارن اگر بخوام ساده تر بگم : فرض کنید شما از منزل تا دانشگاه که میرفتین در شرایط عادی 200 کالری میسوزوندین، ولی در زمان روزه داری، بعد از چند روز همون مسیر رو 150 کالری میسوزونید! این یعنی کاهش متابولیسم پایه!در بدنسازی یک سیستمی داریم به نام unloading، این سیستم چیه؟ سیستمیه که به فرد میگن 2 تا 3 هفته به طور کامل استراحت کنه...ی سری آزمایش انجام دادن و با توجه به حافظه عضله فهمیدن که بعد از این مدت، با 1 الی 2 جلسه تمرین، سریعا تمام خاصیت های قبلی به بدن فرد برمی گرده... سوال این جاست آیا میشه از این سیستم در ماه رمضان استفاده کرد؟! خیر! کاملا برعکس!چون همون طور که گفتم در روزه داری BMR (متابولیسم پایه) پایین میاد و همچنین ممکنه باعث از بین رفتن بافت عضله بشه، بهتره شخص ورزش رو انجام بده تا BMR بالا بره، یعنی چربی سوزی بیشتر بشه و آسیب به بافت عضله وارد بشه و به شرط تغذیه خوب از افطار تا سحر عضله سازی در بهترین شرایط اتفاق بیوفته و حجم عضلات از دست نره!جالبه بدونید بیشترین آسیب رو در این ماه کسانی می بینن که شب بیدار میمونن و روز میخوابن و استراحت میکنن، در این شرایط به جای چربی سوزی، عضله سوزی اتفاق میوفته که در نوع خودش فاجعه س! چون هورمون کورتیزول، هورمون غالب میشه و کلا بدن میره تو حالت کاتالیک!امیدوارم این مطالب به کارتون بیاد! در پست های بعدی بیشتر در مورد آب رسانی و تغذیه در شرایط روزه داری صحبت خواهم کرد.مثل همیشه سوالی داشتید بپرسید، اگر بتونم حتما پاسخ میدم.موفق و پیروز باشید.آدرس صفحه اینستاگرام : https://www.instagram.com/sadaf.hajimir/ Sadaf.Hajimir Sadaf.Hajimir Tue, 22 May 2018 16:17:50 +0430 https://virgool.io/@Sadaf.hajimir/intermittent-fasting-wlslyle2uwk1 روزه داری متناوب سلام به همه ی دوستان و همراهان عزیز با توجه به این که الان در ماه رمضان هستیم تصمیم گرفتم در رابطه با این مساله که آیا روزه داری به ورزش لطمه میزنه یا خیر صحبت کنم...به عنوان مربی خیلی زیاد سوالاتی پیرامون روزه داری و ورزش کردن تو باشگاه از من پرسیده میشه و واقعا برای اکثر افراد دغدغه به حساب میاد!اول بگم من اصلا کاری به اعتقادات شخصی کسی ندارم پس لطفا حالت تدافعی و تهاجمی نگیرید! ? و دوم اینکه تمام مطالب رفرنس دارن و میتونید خودتون از مقالات لاتین کمک بگیرید! بله دقیقا مقالات لاتین! چون باز هم "خارجی ها!" حتی در این مورد هم تحقیقاتشون از ما کامل تره!!! (وطنم پاره ی تنم!)?، در حقیقت شما با یک جستجوی ساده داخل گوگل اسکولار میتونید صدها مقاله که توسط کفار?نوشته شده در این باره پیدا کنید... حالا کاری به بچه مسلمونای پر ادعا در دین داری و عالم بودن ندارم که دقیقا باید در این موارد حماسه بیافرینن اما درگیر مسائل خیلی جالب تری هستن!??روزه داری متناوب یا INTERMITTENT FASTING با روش ها و شرایط و قوانین مختلفی در دنیا وجود داره، در این بین ورزشکاران حرفه ای هم برای اهداف مختلف از انواع روزه داری استفاده می کنند...زمان بندی های متفاوتی در دنیا برای روزه داری عنوان شده اما طبق اکثر رفرنس ها، بهترین روش روزه داری 8_16 هستش، یعنی 8 ساعت غذا خوردن و 16 ساعت گرسنگی! ( که تقریبا الان همینجوریه وضعیت...)نکاتی که در این پست گفته میشه برای یک فرد ورزشکار سالم هستش... یعنی شرایط روزه داری برای یک ورزشکار مثلا دیابتی یا مبتلا به بیماری کلیوی، کبدی و غیره متفاوت هستش و باید طبق دستور پزشک عمل کنه...در ادامه به طور خلاصه و نکته وار به چند مورد از مزایای روزه داری برای یک فرد ورزشکار اشاره می کنم...چرا روزه بگیریم؟!مزایای روزه1. چربی سوزی به شدت بالاست!(شرایط در بدن به گونه ای تغییر می کنه که آنزیم هایی که باعث چربی سوزی میشن افزایش پیدا میکنن...)مخصوصا ورزشکارانی که مدتیه به فلات رسیدن (وزنشون STOP کرده)، همچنین بهترین زمان برای از بین بردن "چربی های سمج" هستش! همون چربی هایی که در یک قسمت جمع شدن مثل ران ها، شکم، بازوها و...2. هورمون IGF1 : این هورمون در روند رشد بدن تاثیر زیادی داره، اما همچنین میتونه به رشد سلول های سرطانی هم کمک کنه!در اثر روزه داری میزان این هورمون در بدن کاهش پیدا می کنه و در حقیقت روزه اثر ضد سرطانی داره(هر چند وقت یک بار این مساله لازمه...)3. بیان UCP رو در بدن افزایش میده، این پروتئین باعث میشه یک حالت سوراخ شدگی در میتوکندری سلول به وجود بیاد... چربی قهوه ای بیشتر ساخته میشه... که این چربی ها باعث پرت انرژی میشن! یعنی شخص روزه دار هر غذایی که مصرف می کنه خود به خود پرت میشه! بهتر بگم یعنی مواد غذایی به شکل چربی ذخیره نمیشن و میشه غذای بیشتری مصرف کرد! ( این قسمتش خوشاینده :) )4. روزه داری چربی های احشایی مثل چربی اطراف کبد، معده، قلب و... رو کاهش میده، این چربی ها در حالت عادی به سختی از بین میرن و فوق العاده خطرناک هستن؛ بهترین زمان برای سوزوندنشون در حالت روزه داری هستش!و کلی خاصیت دیگه برای افراد با شرایط مختلف بدنی و ورزشی داره... نکته: تمام مواردی که عنوان شد و به طور کلی پیشرفت در شرایط روزه داری برای ورزشکاران بستگی به یک سری از فاکتورها داره...(چون خودم مربی بدنسازی هستم به این رشته اشاره میکنم، در مورد بقیه رشته ها اطلاعات زیادی ندارم)مثلا در بدنسازی، 1. فرکانس تمرین 2. سیستم تمرینی 3. آب رسانی 4. تغذیه 5. مکمل ها و... باید طبق شرایط و اصول خاصی باشن تا بشه بهترین نتیجه رو کسب کرد! (در حقیقت روزه داری بهترین زمان برای پایین آوردن درصد چربی و بالا بردن درصد عضله در بدن هستش).و من همچنان توصیه می کنم به هر مربی ای اعتماد نکنید! متاسفانه اکثر مربی ها در ماه رمضان برای اینکه سود زیادی به دست بیارن، با دلایل عجیب و به ظاهر علمی افراد رو میبندن به انواع مکمل!!!! مکمل لازم هست اما نه برای همه و نه همیشه... اندازه داره! چون روزه می گیرید هیچ دلیلی نداره با خوردن مکمل خودکشی کنید!اگر سوالی داشتین بپرسین، بتونم پاسخ بدم خوشحال می شم.?موفق باشید.? صفحه اینستاگرام: https://www.instagram.com/sadaf.hajimir/ Sadaf.Hajimir Sadaf.Hajimir Mon, 21 May 2018 02:43:23 +0430 https://virgool.io/@Sadaf.hajimir/strengthen-traning-pbbauyomadal سلام به همه ی خوانندگان عزیزامیدوارم حسابی آماده ی تموم کردن امسال و شروع پر انرژی سال جدید باشید.خب بریم سراغ بحث اصلیمون، برای یادآوری لینک مطالب گذشته رو اینجا قرار میدم، یادتون باشه که این مطالب زنجیروار به هم متصل هستن و برای گرفتن بهترین نتیجه حتما باید پشت سر هم و منظم اجرا بشن. http://vrgl.ir/2R3yF http://vrgl.ir/DRCx0 upper cross syndrome treatmentمرحله سوم در تمرینات اصلاحی برای این ناهنجاری : فعال سازی و تقویت در حقیقت عضلات مهار شده باید دوباره فعال بشن و عضلاتی که ضعیف شدن هم باید تقویت بشن...3 تا تمرین معرفی می کنم :تمرین اول تمرین اول: حرکت چینتاک ( Chin Tucks ) هستش که باید در وضعیتی که نشون داده شده قرار بگیرید و چانه رو به سمت سینه بکشید (انگار میخواین با سر چیزی رو تایید کنید)، و بعد دوباره به حالت اول برگردید، هربار حرکت رو برای 2 ثانیه نگه دارید.تمرین دوم (بخش اول)تمرین دوم (بخش دوم)تمرین دوم: که شامل 2 بخش هستش، این 2 حرکت باید پشت سر هم انجام شوند.مثل (تصویر آقا) روی زمین بخوابید و دست ها رو از کنار بدن به طرف جلو ببرید (حرکت سوپرمن)،کف دست ها رو به زمین باشند. در ادامه (تصویر خانم) شانه ها را از روی زمین بلند کنید و قفسه سینه رو از زمین جدا کنید، 2 ثانیه این حالت رو حفظ کنید و بعد آروم بدن رو روی زمین بذارید.(حتما وضعیت سر و چانه رو حفظ کنید و سرتون رو بالا نیارید) اکثر افرادی که برای بار اول این تمرینات یا تمرینات مشابه براشون تجویز میشه، خیلی با جدیت انجامشون نمیدن چون به نظرشون خیلی ساده هستن... یه جورایی جا افتاده که تمرین باید سخت باشه تا نتیجه بده... این تفکر تا حدودی درسته اما بستگی به این داره که شما هدفتون از اجرای تمرینات چی باشه؟! وقتی از حرکات اصلاحی صحبت می کنیم، هدف بهبود یک سری مشکلات اسکلتی عضلانیه... و شما هرقدر هم ورزشکار قدرتمندی باشین باز هم باید از همین تمرینات ساده و درمانی استفاده کنید، حداقل برای شروع! پس لطفا ساده نگیرید و با جدیت ادامه بدین...ضمنا همون طور که قبلا گفتم، طبق اکثر رفرنس ها حداقل حدود 2 ماه زمان لازمه تا نتایج مشخص بشن... تازه به شرطی که واقعا تمرینات رو به شیوه درست انجام داده باشید.سالی سرشار از خوشبختی،شادکامی و تندرستی براتون آرزو دارم :)موفق باشید دوستان . Sadaf.Hajimir Sadaf.Hajimir Sun, 18 Mar 2018 20:31:44 +0330 https://virgool.io/@Sadaf.hajimir/ucs-stretching-ikoywx7xysvx سلااااااام به همه ی ورزشکارا و ورزش دوستا و ورزش ندوستا (که امید داریم ورزش دوست بشن!)امیدوارم حال دلتون خوب باشه :)برای خوانندگان جدید عرض می کنم: قول داده بودم، هر ناهنجاری ساختار قامتی رو که معرفی کنم، تمرینات پیشنهادی برای بهبودیش رو هم در اختیارتون قرار بدم...( یک نگاه مختصر به پست قبلی بندازید) http://vrgl.ir/2R3yF تمرینات کششی برای ناهنجاری سندرم متقاطع فوقانیخب خب خب... همون طور که توی پست های قبلی گفتم، مرحله دوم تکنیک های طویل شدن بافت نرم: که شامل 2 بخش هستش (کشش ایستا و کشش عصبی عضلانی PNF). کشش ایستا توسط خودتون انجام میشه اما تکنیک های PNF نیاز به متخصص (نه ماساژور) دارن و بسیار حساسن پس اینجا در موردشون صحبت نمی کنیم. اما کشش ایستا، تکنیک های انعطاف پذیری هستن که برای رشد قابلیت کشسانی عضله و افزایش دامنه حرکتی یک مفصل استفاده میشن.(همون تمرینات کششی خودمون فقط حساب شده تر)قراره کدوم عضلات رو کشش بدیم؟ توی پستی که سندرم رو معرفی کردم نشون دادم، عضلات کوتاه و سفت شده...تمرینات کششی برای ناهنجاری سندرم متقاطع فوقانیعضله بالا برنده کتفعضلات سینه ای (سینه ای بزرگ و سینه ای کوچک)حالا چند نمونه از کشش های ایستا برای این عضلات رو معرفی می کنم: باید هر سه عضله ی درگیر یعنی بخش بالایی عضله ذوزنقه، عضله بالا برنده کتف و SCM کشیده بشن. کشش بخش بالایی ذوزنقه: چانه رو به سمت پایین برده و به آرامی به سمت گوش چپ میکشید.کشش عضله بالا برنده کتف: با چرخش رو به پایین چانه ادامه دهید تا کشش کمی در سمت راست احساس کنید.(باید توالی رو در هر دو طرف انجام بدین و هر موقعیت کشش رو 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.)کشش عضله جناغی چنبری پستانی (SCM)کشش عضله SCM: همانند بالا بدون چرخش، چانه به سمت بالا. (باید توالی رو در هر دو طرف انجام بدین و هر موقعیت کشش رو 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.) کشش عضله سینه ایدوستانی که زیاد از کامپیوتر، موبایل و تبلت استفاده می کنن یا زیاد مشغول نوشتن هستن مثل دانش آموز ها، یا موقع رانندگی به سمت جلو مایل میشن حتما این تمرینات رو انجام بدن تا به مرور زمان هم اصلاح بشن و هم اینکه ناهنجاریشون پیشرفت نکنه و هم اگر درد احساس میکنن، دردشون کاهش پیدا کنه. دوستان ورزشکاری که به دلیل نوع ورزششون مستعد ابتلا به این ناهنجاری ها هستن هم باید این مراحل رو طی کنن.این کشش های گردنی رو حتی پشت میز کار هم انجام بدین! مراحل سوم و چهارم به ترتیب در پست های بعدی نوشته خواهند شد...سوالی داشتید بپرسید خوشحال میشم پاسخ بدم :)با سپاس. Sadaf.Hajimir Sadaf.Hajimir Wed, 07 Mar 2018 18:11:21 +0330 https://virgool.io/@Sadaf.hajimir/myofascial-release-ucs-kq3g34npmiyz سلاااااااام به همه ی ویرگولیای حال حاضر و ویرگولیای آینده! همون طور که قول داده بودم، هر ناهنجاری ساختار قامتی رو که معرفی کنم، تمرینات پیشنهادی برای بهبودیش رو هم در اختیارتون قرار خواهم داد.سندرم متقاطع فوقانیتو پست های قبلی درباره عارضه ی بسیار رایج "سندرم متقاطع فوقانی" صحبت کرده بودم که توصیه می کنم حتما قبل از خوندن این پست یک نیم نگاهی بهش بندازید، و اگر از خوانندگان جدید هستید با دقت بخونیدش تا ببینید آیا دچارش هستین یا خیر؟! در ضمن اگر این ناهنجاری رو داشته باشین و یا در آستانه ابتلا بهش باشین و درمانش نکنید به آسیب هایی که در ستون اول از راست در جدول آورده شده مبتلا خواهید شد...اینم لینکش: http://vrgl.ir/C1R1d بعد از این که با این ناهنجاری آشنا شدین، بهتره که یک نگاهی به پست قبلی بندازین تا بدونید با چه ترتیبی و چرا باید این تمرینات ورزشی رو انجام بدین! 4 مرحله داره که حتما باید پشت سر هم، با حوصله و بدون تنبلی اجراشون کنید! http://vrgl.ir/nbUHZ خب همون طور که تو پست قبلی گفتم، مرحله اول رها سازی عضلات بیش فعال توسط خود فرد هستش... برای این مرحله میتونید از ماساژ هم کمک بگیرید(البته توسط ماساژور ماهر) اما باید چند جلسه پشت سر هم و اصولی ماساژ بگیرید که هم زمان بره و هم هزینه داره، خوبیه این تمرینات اینه که تو خونه هم می تونید انجامشون بدین...ی کوچولو برگردیم به اهمیتش : افزایش فعالیت دوک های عضلانی در قسمت های خاصی از عضله، باعث بروز یک میکرو اسپاسم می شود، در نتیجه ی اسپاسم، چسبندگی هایی ("گره ها" یا "نقاط ماشه ای") در بافت نرم شروع به شکل گیری میکنند، این گره ها باعث ضعیف و غیر ارتجاعی شدن بافت نرم خواهند شد. اگر به این چسبندگی ها توجه نشود، بر اساس قانون دیویس می توانند باعث شکل گیری تغییرات ساختاری دائمی در بافت نرم گردند. کدوم عضلات؟ تو پستی که این سندرم معرفی شده گفتم، اما الان عکساشم میذارم که بهتر متوجه بشید :)بخش بالایی عضله بالابرنده کتفبخش میانی عضله بالابرنده کتفبخش بالایی عضله ذوزنقه از نمای پشتیبخش بالایی عضله ذوزنقه از نمای جانبیبخش بالایی عضله ذوزنقه از نمای جلوییخب این از عضلات بیش فعال در این ناهنجاری، فکر نکنم از این واضح تر بشه نشون داد! همین عضلات باید در ناهنجاری سر به جلو هم رها سازی بشن. توی پست قبلی ابزار های رها سازی بافت نرم رو نشونتون دادم، حالا در رابطه با همین عضلات نحوه ی استفاده ازشون رو میگم:رها سازی عضلات بیش فعال با ابزار های دستیرها سازی عضلات بیش فعال با توپرها سازی عضلات بیش فعال با فوم رولراین مرحله از تمرینات اصلاحی خیلی خیلی خیلی.... مهم هستش! در حقیقت تا زمانی که شما گره های عضلانی به وجود اومده تو این نقاط رو باز نکنید نمی تونید خیلی نتیجه مناسبی بگیرید! چرا؟ چون این بخش ها آزاد نشدن و شما نمی تونید عضلات مخالفشون رو به درستی تقویت کنید! و این یعنی عدم تعادل عضلانی (به پست اول رجوع کنید) و در نتیجه به مرور زمان بروز انواع ناهنجاری های اسکلتی عضلانی... از طرفی وجود این گره ها در تارهای عضلانی، میتونه در رسوندن سیگنال های عصبی هم اختلال ایجاد کنه! که خودش ی بحث مفصل داره....حالا لدددفا شما حرف گوش کنید دیگه... :)) مرسی!مراحل دوم و سوم و چهارم در پست های بعدی به ترتیب نوشته خواهند شد... فعلا اینا رو انجام بدین! ببینید چه نتیجه ای می گیرید...اگر دوست داشتین و تمرینات رو انجام دادین، احساستون رو تو نظرات بنویسید.راستی ببخشید اگر بعضی از عکسا مطابق با شئونات اسلامی نیست!!! چون واقعا کشور ما در این رشته.... :| و عکسی هم نداره! بعضی از عکسای بلاد کفر هم، مدل پوشیده و یا آقا نداره ولی نمایشش مهم و ضروریه پس مجبورم استفاده کنم! بحث سلامتی و پیشرفت علمه شما هم سخت نگیرید!!!مثل همیشه سوالی داشتین بپرسین :)با سپاس. Sadaf.Hajimir Sadaf.Hajimir Fri, 02 Mar 2018 21:49:37 +0330 https://virgool.io/@Sadaf.hajimir/ce-steps-so1it3h3zvcv سلام به تمامی خوانندگان عزیزعرض کنم خدمتتون که بنده تصمیم گرفتم با توجه به رشته ی تحصیلیم و شغلم(که تو پروفایل مشخصه)، از فرصتی که ویرگول جان فراهم کرده استفاده کنم و تا جایی که می تونم شما رو با انواع ناهنجاری های اسکلتی عضلانی که احتمالا درگیرش هستین و بازم احتمالا ازش بی خبرین آشنا کنم و کم کم راه حل های نسبی رو هم نشونتون بدم... چرا راه حل نسبی؟ چون این مراحل برای همه یکسان نیست و صرفا جهت آگاه کردن شما عزیزان هستش، در واقع بدون اجازه پزشک و مربی متخصص نباید سر خود انجامشون بدین مگر اینکه مشکل خاصی نداشته باشین که امیدوارم همین طور باشه...تمام سعی من اینه که مطالب معتبر و با رفرنس باشن و بهتون اطمینان میدم کاملا با کپی های تلگرامی و اینستاگرامی متفاوت هستن.اول من قوانین خودمو بگم!برو بریم...قانون اول: برای این که شما واقعا نتیجه بگیرید باید صبور باشید! طبق اکثر رفرنس ها معمولا حداقل 2 ماه زمان میبره تا تمرینات اصلاحی روی افراد اثر بگذارن که خب با توجه به تیپ بدنی، رشته ورزشی، سبک زندگی، شغل، سن، جنسیت و.... میتونه متغیر باشه!قانون دوم: شخصی که داره این تمرینات رو انجام میده باید با درک حرکت باشه! یعنی دقیقا بدونه داره روی کدوم بخش از بدنش کار میکنه و چرا... ی تصویر سازی ذهنی ساده... که مربی و یا درمانگر میتونه از عکس و فیلم برای تفهیم وضعیت موجود استفاده کنه... دوستانی که از آناتومی بدن سر در میارن، معمولا راحت تر درمان میشن چون میدونن دارن چی کار میکنن... به نظر من این رو از مربی بخواین چون واقعا تاثیر داره، من به شخصه با عکس و فیلم به شاگردام نشون میدم چه مشکلی دارن و چرا باید مثلا فلان حرکت رو انجام بدن و تاثیر مثبتش رو تجربه کردم....قانون سوم: حتما طبق مراحل پیش برید! ( 4 مرحله اصلی وجود داره، 4 اصل، که معمولا به خاطر متخصص نبودن مربی فقط مرحله سوم تو باشگاه ها اجرا میشه و همین ممکنه مشکل ایجاد کنه!) شاید خیلی از شماها با دیدن این مراحل در ادامه تعجب کنید و پیش خودتون بگین که حرکات اینقدر ساده چه تاثیری میتونن داشته باشن؟! ولی باور کنید که حتی ورزشکارهای المپیکی هم تحت نظر یک تیم متخصص همین تمرینات ساده رو هفته ها انجام میدن... چون قوانین علمی بسیار محکمی پشتشون هست...همین میشه که ی فوتبالیستی مثل کریستین رونالدو رباط های صلیبی زانوش پاره میشن و بدون جراحی درمان میشه، به زمین برمی گرده و بهتر از قبل حتی بازی میکنه اما تو کشور ما فقط کافیه فوتبالیست یکی از رباط های صلیبیش پاره بشه... خودتون میدونید یا فوتبال رو برای همیشه میذاره کنار یا اگر برگرده بعد از ی مدت و با ی ضربه با آسیب بدتری برای همیشه خداحافظی میکنه!4 مرحله تجویز تمرینات اصلاحیمیتونم خیلی ساده عکسای تمرینیشو بذارم و تمام! اما همونطور که بالا هم اشاره کردم، خیلی مهمه که بدونید برای چی دارید چه مراحلی رو طی می کنید! پس لطفا دقت کنید چون اول خودتون باید به خودتون کمک کنید...خب میریم برای معرفی مراحل:مرحله اول: رها سازی عضلات بیش فعال توسط خود فرد: افزایش فعالیت دوک های عضلانی در قسمت های خاصی از عضله، باعث بروز یک میکرو اسپاسم می شود، در نتیجه ی اسپاسم، چسبندگی هایی ("گره ها" یا "نقاط ماشه ای") در بافت نرم شروع به شکل گیری میکنند، این گره ها باعث ضعیف و غیر ارتجاعی شدن بافت نرم خواهند شد. اگر به این چسبندگی ها توجه نشود، بر اساس قانون دیویس می توانند باعث شکل گیری تغییرات ساختاری دائمی در بافت نرم گردند. حالا این رها سازی با انواع ابزار های مخصوصش انجام میشه مثل فوم رولر، توپ های کوچک و بقیه ابزار های دستی(که با سر زدن به جاهایی که وسایل پزشکی ورزشی میفروشن و یا فروشگاه های ورزشی بزرگ میتونید پیدا کنید، البته تو ایران زیاد تنوع ندارن).ابزارهای رها سازی بافت نرمفوم رولر و توپ برای رها سازی بافت نرممرحله دوم: تکنیک های طویل شدن بافت نرم: که شامل 2 بخش هستش (کشش ایستا و کشش عصبی عضلانی PNF). کشش ایستا توسط خودتون انجام میشه اما تکنیک های PNF نیاز به متخصص (نه ماساژور) دارن و بسیار حساسن پس اینجا در موردشون صحبت نمی کنیم.اما کشش ایستا، تکنیک های انعطاف پذیری هستن که برای رشد قابلیت کشسانی عضله و افزایش دامنه حرکتی یک مفصل استفاده میشن.(همون تمرینات کششی خودمون فقط حساب شده تر)تکنیک های کششیمرحله سوم: تکنیک های فعال سازی: برای افزایش هماهنگی درون عضلانی عضلات خاص، استفاده می شوند، معمولا با تمرینات مقاومتی متداول که روی یک عضله ی خاص تمرکز دارند، شروع می شوند.( که خب بسته به مشکل فرد متفاوت هستن)، از انقباضات ساده ایزومتریک تا تمرینات ساده ی فیتنس رو شامل میشن... که در ادامه ی پست ها کم کم با معرفی هر ناهنجاری، بعضی از تمریناتش رو هم نشونتون میدم!مرحله چهارم: تکنیک های انسجام: وقتی اون 3 مرحله قبل کامل شد، میشه وارد این مرحله از تمرینات اصلاحی شد که شامل استفاده از مجموعه ی تمرینات پویای بدن هستش! همون حرکات ترکیبی فیتنس که فاکتورهای آمادگی جسمانی رو در خودش داره.... مثلا ترکیبی از یک حرکت تعادلی، قدرتی و پرشی! این مرحله (مرحله 4) معمولا برای برگردوندن ورزشکار حرفه ای آسیب دیده، به میدان ورزشی و مسابقات اجرا میشه و حتما پس از اتمام جلسات فیزیوتراپی، باید توسط متخصص حرکات اصلاحی انجام بشه. ( که در واقع مشکل اصلی در این حوزه تو کشور ما همین جاست. بعد از فیزیوتراپی مستقیم وارد زمین بازی میشن و باز آسیب میبینن چون این مرحله چهارم رو انجام ندادن، تمرینات این مرحله با توجه به رشته ی ورزشی طراحی میشن و بسیار حساسن...آرام باشید و به متخصصین علم حرکت شناسی اعتماد کنید!خب... امیدوارم مفید بوده باشه، فکر میکنم اون پیش زمینه ذهنی که میخواستم به وجود اومد...مثل همیشه سوالی داشتید خوشحال میشم بتونم کمکی کنم :) تمرینات ناهنجاری های مختلف طبق همین 4 اصل در پست های بعدی...فعلا رفقا :) Sadaf.Hajimir Sadaf.Hajimir Thu, 01 Mar 2018 00:35:21 +0330 https://virgool.io/@Sadaf.hajimir/coaching-daxp32djfysx سلام به همگی! اعم از ورزشکار و ورزش دوست و خسته و از شنبه میرم باشگاه و غیره...خدمتتون عرض کنم که جنگ اول به از صلح آخر! :|با یک خاطره شروع می کنم: چند سال پیش که دوره ی مربی گری بدنسازی زیر نظر فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام در تهران رو نام نویسی کردم، بهم گفتن ظرفیت کلاس که به 80 نفر برسه تشکیل میشه! (میخوام بگم ی جورایی کیلویی مربی میدن بیرون)، خب حالا بگذریم، کلاس تشکیل شد و روز اول کلاس، مسئول هیات بدنسازی شمال غرب تهران اومدن روی سن و بعد از سلام و احوالپرسی خواستن افرادی که در سالن رشته ی لیسانسشون تربیت بدنی بوده دستاشونو ببرن بالا! من عادت دارم ردیف اول میشینم همیشه، همون جوری که دستمو برده بودم بالا برگشتم و کل سالن رو نگاه کردم! به جز من 3 نفر دستاشون بالا بود! گرفتین چی شد؟ از 80 نفر، با من 4 نفر لیسانس تربیت بدنی بودن! شوک شدم! اصلا فکرشم نمی کردم از دو تا دختر چپ و راستیم رشته های تحصیلیشون پرسیدم، یکی تجربی و یکی حسابداری!!! سوال دوم اون آقای مسئول این بود: کیا ارشد تربیت بدنی خوندن یا دانشجوی ارشدن؟ این بار با حساب کردن من فقط 3 نفر شدیم! من اون موقع دانشجوی ترم 2 ارشد بودم...جالبه بدونید این دوره برای بچه های تربیت بدنی 1 هفته هستش و برای بقیه رشته ها 2 هفته، که از حدودای ساعت 9 صبح شروع میشه تا 2 و 3 بعد از ظهر البته استراحتم وسطش میدن! گروهی از اساتید تشریف میارن با یک عدد فایل پاورپوینت، مثلا ی روز در مورد تغذیه، ی روز علم تمرین، ی روز آناتومی (با همون مقدار ساعتی که گفتم) صحبت می کنن!(یعنی در منطق مسئولین برنامه ریز فدراسیون یک فردی که اصلا آناتومی نخونده و شاید فقط عکسشو تو قاب عکس مطب دکتر دیده باشه، تو چند ساعت اوکی میشه و میشه سلامتی مردم رو بهش سپرد، فقط کافیه چند روز خرخونی کنه و امتحان رو پاس بشه!!!)... از این 1 هفته کلاس، 2 روز آخرش عملی و داخل سالن هستش فقط!!! (عرض کنم خدمتتون که مربی باید مربی+گری رو توی 2 روز یاد بگیره یعنی! حالا کاری با اون دوست حسابدارمون و 76 نفر دیگه با رشته های غیر مرتبط که حتی تو محیط دانشگاهیشم نبودن نداریم!) و در نهایت یک کتاب رو معرفی میکنن که ازش امتحان میگیرن و انصافا هم امتحانش سخته! 6 تا برگه بود!جمع بندی کنیم: از 80 نفر شرکت کننده در یکی از کلاس های مربی گری بدنسازی استان تهران، 4 نفر رشته ی تربیت بدنی خونده بودن، 3 نفر ارشد یا دانشجوی ارشد تربیت بدنی بودن.جالبه بدونید که دوره های بدنسازی کاملترین دوره ها هستن چون به جز کلاس های 2 هفته ای، 3 تا سمینار 25 امتیازی دارن و امتحان کتبی و عملیشون جداست! اما مثلا TRX یا آمادگی جسمانی، فیتنس... فقط کارگاه های یک هفته ای دارن حالا بعضی وقتا دو هفته هم میشه....وقتی ازشون می پرسید که چرا اینجوری پذیرش می کنید (من شخصا رفتم پرسیدم)، میگن نمی تونیم فیلتر خاصی اعمال کنیم به خاطر شرایط موجود! واقعا جواب قابل قبولی دادن!!!! خیلی دوست دارم مثبت فکر کنم و بگم جنبه ی مالی نیست اما نمیشه!!! Coaching!با توجه به تجربه ی شخصیم که براتون گفتم باید بگم من اکثر مربی های فیتنس و بدنسازی رو قبول ندارم، گفتم اکثرا، نیاید منو بزنید! الان میگید مگه تو خودت کی هستی حالا؟ به نظر من وقتی آدم تو حوزه ی خاصی تخصصی کار میکنه باید ادعاشم داشته باشه! همون طور که من نمی تونم در مورد مثلا یک مهندس نرم افزار و کارش نظری بدم یا نقدش کنم (چون تخصصش رو ندارم)، پس مسلما اون مهندس هم در مورد رشته ی من نمی تونه چیزی بگه! حالا اگه 10 سالم سابقه ی مربی گری داشته باشه واسم مهم نیست و هیچ اهمیتی نداره! چون هر چیزی که میدونه رو تجربی کسب کرده نه علمی! و علم هر روز داره ابعادی از خودش رو حتی رد میکنه یا پیشرفت میکنه و کامل تر میشه... به شخصه تو باشگاهی کار کردم که شاگرد بخت برگشته ی مربی 12 سال سابقه ش، بیرون زدگی دیسک در حین تمرین داشته! و بعد برای توانبخشی ورزشیش به خودم مراجعه کرده! باز شاگردی داشتم که توی کلاس ایروبیک با مربی ای که 8 سال سابقه داشته، دچار پارگی مینیسک شده و بعد به درخواست فیزیوتراپش برای ورزش درمانی باشگاهش به من (منظورم شخص من نیست الان نیاید بگید از خود راضیه، منظورم کسی هستش که مدرک آسیب شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی داره و سابقه کاری بالایی هم نداره!) مراجعه کرده... مربی های زیادی دیدم که شاید هر کدوم بین 7 تا 15 سال سابقه ی کاری دارن اما هنوز حرکت مسگری ای رو میدن که حدود 10 ساله برای افراد عادی ممنوع شده و یا حتی نمی دونن دراز و نشست اصلاح شده چی هست؟، برای چاق شدن شاگرداشون سس مایونز به شکل کیلویی تجویز میکنن و یا چنان با آب و تاب از انواع داروها و مکمل ها سخنرانی می کنن که نگو....!!! و موارد دیگه ای از این دست....با تمام این ها حتی من که رشته م تربیت بدنی بوده و ارشد هم خوندم، سعی میکنم مقاله بخونم یا فیلمای تخصصی رشته م رو ببینم (آپدیت باشم)، نمی تونم بگم کارم هیچ اشکالی نداره و من آدم خفنی تو این حوزه ام! اتفاقا هر دفعه بیشتر از اطلاعاتی که به دست میارم تعجب میکنم و همش فکر میکنم هیچی نمیدونم و عقبم...حتی در مورد افراد با شرایط جسمانی خاص با ترس و لرز برنامه می نویسم! حالا چه برسه به اون دسته از مربی هایی که فقط یکی دو هفته دوره میگذرونن یا تجربی یاد گرفتن و اطلاعاتشون برای سال ها پیشه و دنبال اطلاعات جدید هم نمیرن (به جز رفرنس های کاملا محکم و معتبر اینستاگرامی و تلگرامی!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!....)وای که چه قدر دلم پره! اصن هرچی بگم کمه! آمار پارگی رباط های زانو، آسیب های مهره ای،... تو باشگاه ها واقعا بالاست ( حداقل تو باشگاه های بانوان رو در جریانم )! خواهشا فقط به سابقه و قهرمانی و پفک بودن و این چیزا برای انتخاب مربی توجه نکنید! بحث سلامتیتون وسطه! در مورد مربی تحقیق کنید، ازش مدرک تحصیلیش رو بخواین، کارت مربی گریش رو بخواین! در وهله ی اول خودتون باید هوشیار باشید!به عنوان یک معلم، مربی و فردی که تحصیلات آکادمیک تو حوزه ی ورزش داره، توصیه می کنم حتما با مربی هایی کار کنید که کارشناس ارشد تربیت بدنی در حوزه های فیزیولوژی ورزشی و یا حرکات اصلاحی باشن و حتما لیسانسشون تربیت بدنی باشه! (چون متاسفانه با لیسانس های غیر مرتبط هم میشه وارد ارشد تربیت بدنی شد).... ببینید باور کنید این حوزه خیلی وسیع تر از گذروندن 2 هفته کلاس در هم بر هم هستش! و واقعا مباحثی مثل حرکات اصلاحی، آناتومی بدن انسان، علم تمرین، حرکت شناسی، آسیب شناسی،تغذیه، فیزیولوژی اعصاب یا فیزیولوژی قلب و عروق.... چیزایی نیستن که به همین راحتی بشه ازشون گذشت!خوشحال میشم دیدگاهتون رو برام بنویسین، مخالفین؟ موافقین؟ تجربه مشابه دارین؟ راه حل چیه؟ Sadaf.Hajimir Sadaf.Hajimir Mon, 26 Feb 2018 20:37:45 +0330 https://virgool.io/@Sadaf.hajimir/uppercrossedsyndrome-ahm3koagyazx upper cross syndrome سندرم متقاطع فوقانی:خیلی ساده بگم (سفتی و کوتاهی عضلات سینه ای و عضلات بالایی پشت) و ( ضعف عضلات جلویی گردن و عضلات پایینی پشت ).خب حالا مثلا ما این شکلی باشیم چی میشه؟!!!هیچی چیزی نمیشه فقط -----> این عدم تعادل عضلانی باعث بروز اختلال در نواحی سر و ستون فقرات گردنی میشه و خودش منجر به ناهنجاری هایی مثل سر به جلو، شانه ی گرد، کایفوز (قوز پشتی) میشه! :| تو این سندرم شانه ها به سمت جلو متمایل میشن و مفصل شانه تو وضعیت نامناسبی قرار میگیره که علاوه بر این که باعث اختلال در عملکردش میشه، به مرور زمان باعث بروز آسیب و درد هم میشه! دور شدن کتف ها و افزایش انحنای بخش بالایی ستون فقرات سینه ای ممکن است باعث بروز سندرم متقاطع تحتانی بشه و همین طور زنجیر وار بقیه ی مفاصل بدن.... که حالا کم کم تو پست های بعدی بهشون می پردازیم.( حالا کاری ندارم الان همه با اعتماد به نفس میگین ما که خوبیم!) توصیه می کنم بعد از دیدن عکسای نمونه، ی عکس از نیم رخ خودتون بگیرید! سندرم متقاطع فوقانی اگر دانش+آموز یا دانش+جو هستید (الکی مثلا زیاد میخونید و می نویسید! :)) یا با کامپیوتر زیاد کار می کنید همچنین زیاد از گوشی موبایل و تبلت استفاده میکنید باید بگم به احتمال زیاد دچار این سندرم هستید!computer guy posturestudentگرچه در مورد ورزشکارا هم صدق میکنه اگر تمرین مناسبی نداشته باشن! ( اشتباه بزنن!) مثلا در شناگرا به دلیل فعالیت زیاد عضلات سینه ای، این گروه عضلات دچار سفتی و کوتاهی نسبت به گروه عضلانی مخالفشون میشن.... پس حتما باید تمرینات کششی مناسب، تمرینات قدرتی خارج از آب به صورت اصولی برای عضلات ضعیف و مهار شده داشته باشن تا هم آسیب نبینن و هم بهترین نتیجه رو کسب کنن (به خاطر همینه که هر ورزش بدنسازی خاص خودش رو داره). البته نباید فراموش کرد که ورزش قهرمانی همیشه با آسیب همراهه و ی جورایی نمیشه کاریش کرد! چرا شناگرها؟حالا برگردیم به بحثی که اصلا باعث شد من تو ویرگول بنویسم و اولین پست! ( داداچ داری اشتباه میزنی واقعا یعنی چی؟ عمق این فاجعه کجاس؟ آره دقیقا فاجعه! چرا؟ الان میگم...) متاسفانه آمار نشون میده اکثریت افراد جامعه دچار این سندرم و یا بخشی از اون هستن فقط شدتش فرق داره! حالا با توجه به شغل و یا وضعیت های بدنیشون... خب همونطور که میدونید جمعیت زیادی هم با رفتن به باشگاه های بدنسازی ورزش میکنن... حالا فاجعه زمانی اتفاق میوفته که خود شخص از وضعیت بدنیش مطلع نباشه و مربی باشگاهش هم تخصص نداشته باشه و مشکل رو تشخیص نده (حالا کاری به جمعیت کثیر مربی نماها ندارم)... طبق روال عادی برنامه میده... به مرور زمان این ناهنجاری ها پیشرفت میکنن... عضلات کوتاه و سفت شده به طول عادیشون که بر نمیگردن هیییییچ... در اثر زدن وزنه های سنگین مستعد تر هم میشن! مفاصل بیشتر تحت فشار قرار می گیرن، عضلات مهار و یا ضعیف شده ی مخالفشون هم تغییر چندانی نمیکنن و حتی گاهی خود فرد ناراحته که چرا جواب نمی گیره از ورزش خسته میشه و یا به انواع داروها و مکمل ها رو میاره...! ( البته این فقط یک جنبه ی قضیه بود!)قبلا هم گفتم این قصه (اشتباه زدن)سر دراز دارد...پس این داستان هم ادامه دارد....!!!!! مراحلی که باید برای بهبودی طی کنید در پست های بعدی...مطلب قبلی ( مرتبط ) : http://vrgl.ir/dPVD4 آدرس صفحه اینستاگرام : biofitmiss_academia Sadaf.Hajimir Sadaf.Hajimir Sun, 25 Feb 2018 16:09:52 +0330