https://virgool.io/feed/@bashgam باشگام پلتفرم معرفی و رزرو سالن و باشگاه ورزشی fa 2026-06-10 12:47:55 https://files.virgool.io/upload/users/1643497/avatar/23VohV.jpeg?height=120&width=120 https://virgool.io/@bashgam https://virgool.io/@bashgam/%D8%B4%DB%8C%D9%88%D9%87-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%DA%A9%D8%A7%D8%B1%D8%A8%D8%B1%D8%AF%DB%8C-%D8%AA%D9%85%DB%8C%D8%B2-%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%86-%DA%86%D8%B1%D9%85-u6xwgbu3kcjh تمیز کردن چرم طبیعیاگر می خواهید مبلمان چرم، صندلی راحتی، صندلی های اتومبیل یا دیگر وسایل چرمی را نو و تمیز کنید، می توانید این کار را به سرعت و به طور طبیعی انجام دهید. مخلوط کردن یک محلول تمیز کننده چرم خانگی با استفاده از انواع سرکه، روغن زیتون و آب لیمو به شما امکان می دهد بدون استفاده از محصولات مصنوعی و خشن، لکه های روی چرم را بردارید و آن را تمیز کنید.برای تمیز کردن یک شیء چرمی، آن را مرتباً گردگیری کنید و با یک پارچه ی تمیز و مرطوب پاک نمایید. خیس کردن زیاد پارچه موجب بجای ماندن لکه های آب روی چرم می شود، بنابراین به مرطوب کردن آن اکتفا کنید.محلول آب و سرکهبرای از بین بردن لکه ها از روی چرم، محلولی با استفاده از قسمت های مساوی آب و سرکه تهیه کنید و یک پارچه میکروفایبر را به آن آغشته نمایید و روی لکه ها بکشید. استفاده از پاک کننده های طبیعی، روش مناسبی برای تمیز کردن اشیاء چرمی است.شامپو بچهچند قطره شوینده ی کودک را با آب گرم مخلوط کنید. اگر چرم خیلی کثیف است، می توانید کمی سرکه نیز اضافه کنید. این مخلوط به عنوان نرم کننده و تمیز کننده چرم عمل می کند، وسایل مبلمان را تمیز می کند و از چرم در مقابل لکه های جدید محافظت می کنداز بین بردن لکه روی چرملکه ها به دلایل زیادی ایجاد می‌شوند. در موقعیت‌های مختلفی مانند هنگام غذا خوردن، هنگام دویدن یا موارد مشابه ممکن است بر روی کفش یا کاپشن چرم شما لکه ایجاد شود.اما جای نگرانی نیست و میتوانید با روش هایی ان ها را از بین ببرید.علت سیاه شدن چرم قهوه ایبه طور کلی علت های مختلفی وجود دارد که باعث سیاه شدن محصولات چرمی شما میشود و در ادامه بعضی از این علت ها را بررسی میکنیم.تعریقاصلی ترین علت تغییر رنگ چرم به مشکی، میتواند تعرق بدن باشد؛ قطعا هر شخصی در زمان های خاصی، بدنش تعرق میکند که کاملا هم طبیعی است؛ ولی عرق کردن بدن میتواند باعث بسته شدن منافذ چرم شود که درنهایت هم مشکلاتی به مانند علت سیاه شدن چرم قهوه ای را به همراه دارد.چربیچربی های پوست بدن و یا هر نوع چربی دیگری می تواند به راحتی چرم ها را از بین ببرد. زمانی که محصول چرم شما با چربی برخورد داشته باشد، سیاه شدگی را در آن مشاهده می کنید.تميز كردن كيف چرمي رنگ روشناولین جواب به سوال چگونه کیف های رنگ روشن را تمیز کنیم، استفاده از آب مقطر و چند قطره صابون مایع است؛ ولی برای استفاده از این روش، نیاز به یک اسفنج دارید که آن را به این محلول آغشته کنید؛ سپس آب اسفنج را به خوبی بگیرید و آن را بر روی سطح کیف بکشید.آرد ذرت هم میتواند یک روش عالی برای از بین بردن لکه روی کیف سفید باشد؛ مخصوصا برای پاک کردن لکه های چربی! در این لحظه باید آرد ذرت را با کمک مسواک و به مده 10 دقیقه، بر روی لکه های چربی موجود در کیف چرمی سفید بکشید.سومین روش برای تمیز کردن چرم سفید که معمولا هم برای برطرف کردن سیاه شدن کیف چرم سفید استفاده میشود، آب اکسیژنه و بوراکس است؛ میتوانید با استفاده از گوش پاک کن، مقداری از این محلول ها را بر روی لکه های سیاه کیف چرم رنگ روشن بریزید و سپس بعد از 5 الی 10 دقیقه، آن را با یک پارچه تمیز، خشک کنید. به همین راحتی، شما میتوانید اقدام به از بین بردن لکه سیاه روی کیف سفید کنید.روغن براق کننده چرماگر چرم شما براقیت خود را از دست داده است میتوانید از روغن های براق کننده چرم استفاده کنید این روغن ها علاوه بر اینکه باعث براقیت محصولات چرمی شما میشوند در جلوگیری از خراب شدن و ترک خوردگی چرم نیز میتوانند موثر باشند.کلام پایانیروش هایی که برای از بین بردن لکه های چرم و همچنین تمیز کردن چرم ها عنوان کردیم، همگی روش های مناسب و مفیدی هستند که بتوانید با استفاده از آن ها محصولات چرمی خود را در بهترین شرایط نگهداری کنید.البته این نکته را هم فراموش نکنید که اگر در خرید چرم به کیفیت ان توجه نکنید در صورت بروز لکه روی چرم های بی کیفیت استفاده از روش های بالا ممکن است اثری نداشته باشد. باشگام باشگام Sun, 27 Aug 2023 11:30:44 +0330 https://virgool.io/@bashgam/%D8%B1%D8%A7%D9%87%D9%86%D9%85%D8%A7%DB%8C-%D8%AE%D8%B1%DB%8C%D8%AF-%D8%B3%D8%AA-%D9%87%D8%AF%DB%8C%D9%87-%DA%86%D8%B1%D9%85-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%A2%D9%82%D8%A7%DB%8C%D8%A7%D9%86-p0k3iz3nlhtg ست هدیه مردانه برای روز پدرهر پدری حساسیت‌های خودش را روی رنگ و جنس پارچه دارد. این که پیراهن مردانه رسمی بپوشد یا تی‌شرت. نه فقط برای پدرها که خرید لباس برای هر کسی کار دشواری است. باید خیلی هم‌سلیقه باشید یا سلیقه‌اش دست‌تان باشد. تازه این‌ها به جز مشکل سایز است. اما در عوض کیف یکی از آن چیزهایی است که راحت می‌شود انتخاب کرد و خرید. کیف‌های چرم از قدیم الایام یکی از نشانه‌های شیک‌پوشی به روش کلاسیک بوده است. دست گرفتن کیف پول و سوییچ و غیره هم برای پدرها کار سختی است. در نتیجه می‌توانید به کیف‌های چرمی اداری به عنوان گزینه‌ای برای هدیه روز پدر فکر کنید. ترجیح خود من رنگ کلاسیک قهوه‌ای برای چرم است. با این حال با توجه به کفش و شیوه ست کردن پدر می‌توانید به هر رنگی دوست دارید برایش کیف بخرید.خرید ست هدیه مردانه برای تولدخرید هدیه و کادو برای مردها معمولاً کار دشواری است و بسیاری از افراد در این مواقع با سوال «چی بخرم؟» مواجه می‌شوند. از هدایای جذاب برای مردها که بسیار کاربردی است، اکسسوری‌ها هستند. اکسسوری‌ها شامل کیف پول، جاکلیدی، کمربند و... هستند که هدیه‌ی مناسبی برای بسیاری از آقایان به‌حساب می‌آید.توجه به سن مخاطبسن بسیار مهم است و در خریدتان باید به سن فردی که میخواهید به ان هدیه دهید نیز دقت داشته باشید زیرا علاقه های یک فرد بیست ساله با یک فرد شصت ساله قطعا متفاوت است.سلیقه فرددر خرید هدیه باید به سلیقه فرد هم دقت داشته باشید برای مثال فردی که به تکنولوژی علاقه دارد خرید کتاب شعر و قلم و دفتر نمیتواند او را خوشحال کند.مقدار بودجهاگر از همان اول مقدار بودجه خود را تعیین کنید در هنگام خرید میتوانید بسیار اسان تر و در مدت زمان کمتر مناسب ترین هدیه را خریداری کنید.خرید ست هدیه برای ولنتایندر گام اول باید مشخص کنیم که برای خرید کادو ولنتاین، لازم است تا به دنبال پک‌های هدیه باشید. ممکن است گزینه‌های زیادی را در ویترین‌ها، سایت‌ها و … دیده باشید که شما را برای خرید هدیه وسوسه نموده باشند اما باید بدانید خرید کادو برای روز ولنتاین اصول خود را دارد.گل به عنوان نماد عشق، شکلات به عنوان نمادی برای آرزوی لحظات شیرین و عروسک‌هایی جذاب که همواره جلو چشم باشند تا شما را به یاد یکدیگر بیاندازند، اصلی‌ترین اجزا هدیه هستند که بهتر است هیچ کدام را از پک هدیه خود حذف نکنید. استفاده از کارت‌های تبریک نیز ایده خوبی است.با کارت‌های تبریک می‌توانید از کلمات برای ابزار عشق استفاده کنید. در کل خرید پک‌های هدیه حرفه‌ای‌تر از خرید هدیه های تکی هستند پس همین حالا تصمیم بگیرید و به دنبال بهترین پک هدیه ولنتاین باشید.ست چرمیست‌های چرم معمولاً دارای اکسسوری‌های مختلف ازجمله کمربند، کیف پول، جاسوئیچی و جا کارتی هستند. ست‌‌های دارای کمربند برای پدران و همسران کادوی بسیار مناسبی هستند. خرید هدیه برای خانم‌ها کمی سخت‌تر از مردان است. خانم‌ها حساس‌تر از آقایان هستند و به جزئیات توجه می‌کنند. ست‌های چرم برای زنان و دختران جوان هم بسیار مناسب است. ست‌های هدیه دارای کیف پول یا کیف‌دستی چرم برای زنان بسیار خاص هستند و ارزش خرید در برابر قیمت دارند. ست‌های هدیه‌ی زنانه و مردانه یکی از رایج‌ترین کادوهای خوب و شیک برای روزهای خاصی مانند ولنتاین یا کادوی تولد هستند که می‌توان با یک ربان قرمز و چند شاخه گل رز تزیین شوند.کلام پایانیجعبه‌های شامل کیف پول و کمربند چرم یکی از رایج‌ترین کادوهای روز پدر و روز مادر است. چرم حس اصالت و شیک‌پوشی را به پدران و مادران هدیه می‌دهد. باشگام باشگام Sun, 27 Aug 2023 10:56:13 +0330 https://virgool.io/@bashgam/%D8%A8%D9%87%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D9%88%D8%A7%DA%A9%D8%B3-%DA%86%D8%B1%D9%85-qbgvlq6yzdar واکس چرم به چه دردی می خورد؟محصولات چرمی در میان مردم با ویژگی کیفیت و دوام بالای خود شناخته می‌شوند. در بین محصولات چرم، دوام کفش چرم از اهمیت بالاتری برخوردار است زیرا بیشتر از سایر محصولات در معرض آسیب قرار دارد و راحتی و سلامت پاهای ما نیز به آن وابسته است. از طرفی وجود گرد و غبار و رنگ مات محصول چرم، تصویری شلخته از شما می‌سازد. واکس زدن چرم‌، راه حل خوبی برای این مشکلات است. استفاده منظم از واکس نه تنها کیفیت چرم را بالاتر می‌برد، بلکه موجب جذابیت بیشتر استایل شما می‌شود و می‌توانید تا مدت زیادی از محصول چرم خود استفاده کنید.واکس چرمنگهداری و محافظت از چرماگر محصولی دارید که از چرم طبیعی می باشد فرقی نمی کند که آن محصول یک کاپشن چرم طبیعی باشد و یا یک کیف چرمی و یا یک کفش چرم و حتی یک مبل راحتی چرمی. درکل فرقی ندارد آن محصول چیست. اگر چرم طبیعی در آن بکار رفته است باید از واکس مخصوص چرم استفاده نمایید.نرم‌ تر کردن چرمواکس دارای موادی است که علاوه بر زیبا کردن، در نرم شدن چرم نیز نقش خوبی ایفا می‌کند. تنها کفش نیست که واکس نیاز دارد، بلکه کیف و کاپشن و پالتو چرمی نیز واکس نیاز دارند. البته واکس زدن کفش چرم بسیار مهمتر از سایر محصولات چرمی است، چرا که کفش برای پا و قدم زدن استفاده می‌شود و این باعث می‌شود که کفش در معرض گرد و خاک و آلودگی بیشتری قرار بگیرد.زیبایی‌ بخشیواکس چرم از آن مورد هایی است که به محصولات شما زیبایی میدهد چرا که زدن واکس چرم به محصولات چرمی باعث درخشیدن انها میشود و به انها جلوه خاصی میدهد و در نهایت سبب میشود تا ما استایل و تیپ بهتری داشته باشیم.ایجاد لایه محافظتیواکس چرم همچنین نیز به عنوان یک لایه محافظتی در برابر عوامل طبیعی مانند گرد و غبار و... میتواند عمل کند.تغذیه چرمواکس چرم همانطور که از نامش پیداست نوعی از واکس است که کاربرد اصلی آن براق کردن چرم است و می توانید روی چرم استفاده کنید تا آن را ضد آب و درخشنده کنید. اگر می‌ خواهید لباس یا کفش چرم خود را تغذیه کنید، براقیت یا درخشندگی بالا و کیفیت ضد آب به آن بدهید، باید اجناس چرمی خود را با کرم چرمی یا هر نرم‌کننده خوب چرمی حالت دهید و سپس از واکس استفاده کنید.واکس ها برای چرم عالی هستند! اما این قضیه بستگی به این دارد که دوست دارید واکس برای چرم شما چه کاری انجام دهد. اگر بخواهید مقاومت اجناس چرمی خود را در برابر آب را بهبود ببخشید و یا به چرم خود براقیت یا درخشندگی بالایی بدهید واکس چرم گزینه مناسبی است.جلوگیری از لکه‌ هاواکس چرم میتواند به عنوان یک لایه محافظ در برابر لکه ها عمل کند و همچنین در صورت بروز لکه شستشو را اسان تر میسازد.نکات مهم در خرید واکس چرمبرای تمیز کردن و زیبا کردن کفش های چرم، موارد متعددی وجود دارد که می تواند به ما برای یک انتخاب سالم کمک کند. استفاده از انواع تمیز کننده ها برای چرم به منظور از بین بردن لکه ها می تواند بسیار اهمیت داشته باشد. همانطور که می دانید برای از بین بردن لکه چرم باید از تمیز کننده های مخصوصی استفاده کنید تا به چرم آسیب وارد نکند. اما در کل یکی از بهترین تمیز کننده ها می تواند فوم های تمیز کننده باشد. برای استفاده از فوم می توانید از اسفنج استفاده کنید.نوع واکسباید بدانید که هر محصول چرمی مانند کت,کفش,کاپشن و... واکس مخصوص خود را دارند و شما هم باید واکس مناسب هر محصول را انتخاب کنید.برند واکسباید در خرید واکس چرم به برند ان هم دقت کنید زیرا اگر برند معتبری استفاده نکنید ممکن است محصولات چرمی شما به مرور خراب شود.زمان واکس زدنباید به زمان واکس زدن هم توجه کنید و اگر به مدت زیادی واکس بزنید ممکن است دچار خراب شدن محصولات چرمی شما شود.نحوه استفادهنحوه استفاده از واکس بسیار اهمیت دارد و باید بسیار دقت کرد اگر نحوه استفاده را نمیدانید باید از فروشنده واکس اطلاعات نحوه استفاده آن را جویا شوید.کلام آخرهمان طور که می‌دانید یکی از این راهکارها مراقبتی، واکس زدن چرم و محصولات چرمی است، لذا ما سعی کردیم با بیان آموزش‌های مربوط به واکس زدن چرم، نکاتی را پیرامون نحوه اصولی واکسن زدن چرم و محصولات چرمی برای شما بیان نماییم. باشگام باشگام Sat, 26 Aug 2023 11:15:10 +0330 https://virgool.io/@bashgam/%D8%A8%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%D9%87%D8%A7-%D9%88-%D9%86%D8%A8%D8%A7%DB%8C%D8%AF%D9%87%D8%A7%DB%8C-%DA%A9%D8%B1%D8%A8%D9%88%D9%87%DB%8C%D8%AF%D8%B1%D8%A7%D8%AA-%D9%87%D8%A7-nxz0ngrpafdr اگر ورزشکار هستید، توصیه می کنیم حتما مقاله ی زیر را تا انتها مطالعه کنید. تغذیه سالم و رژیم غذایی مناسب یکی از موارد مهم برای ورزشکاران است. اگر هنوز ورزش کردن را به صورت حرفه ای شروع نکردید توصیه می کنیم اول مقاله ی " ورزش های هوازی " در سایت ورزشی باشگام را مطالعه بفرمایید. با مطالعه ی این مقاله می توانید از فواید ورزش کردن اصولی مانند ورزش های هوازی آشنا شوید.کربوهیدرات ها مانند پروتئین ها و چربی ها انرژی بدن را تأمین می کنند. کربوهیدرات ها به ویژه برای مغز و گلبول های قرمز مهم هستند. مغز حتی بدون گلوکز ، نوعی کربوهیدرات نمی تواند کار کند.اما اول: هفته گذشته چگونه پیش رفت؟ آیا با کالری دریافتی کار خوبی دارید؟ و نسبت ها از نظر کربوهیدرات ها،پروتئین ها و چربی ها چگونه است؟همانطور که در وبلاگهای قبلی خود اشاره کردم ، تعادل کالری مهمترین عامل در کاهش وزن است. یکی دیگر از عوامل مهم و غیر مهم ، نسبت بین عناصر مختلف غذایی نیست: کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها.انواع مختلف کربوهیدرات هاکربوهیدرات ها در هر گرم 4 کالری تأمین می کنند. این مقدار کمتر از چربی (9 کیلو کالری) و به همان اندازه پروتئین است. برخی از محصولات غنی از کربوهیدرات حاوی فیبر غذایی هستند. این موارد برای عملکرد مناسب روده لازم است.خوردن مقدار مناسب کربوهیدرات بسیار مهم است. اما ... کیفیت کربوهیدرات هایی که می خورید به همان اندازه مهم است. در نهایت ، تمام کربوهیدرات هایی که دریافت می کنید به صورت گلوکز یا قند خون وارد جریان خون می شوند.ما می توانیم کربوهیدرات ها را به انواع مختلف تقسیم کنیم: ساده و پیچیده ، غنی از فیبر و نشاسته ، تصفیه شده و طبیعی. بعضی ها خوب هستند، بعضی ها بد. کربوهیدرات های خوب بدن شما را به عنوان یک دوست قلمداد می کنند. اینها انرژی ایجاد می کنند و لاغر و قدرتمندتر می شوند. کربوهیدرات های بد دشمن شما هستند. آنها خطر ذخیره چربی را افزایش می دهند ، مواد مغذی کمی دارند و انرژی شما را به طور کامل می گیرند. اطلاعات بیشتر در مورد آن در وبلاگ بعدی.برای از دست دادن چربی بدن ،متابولیسم و ​​سطح انرژی خود را افزایش دهید ،شما باید تفاوت بین انواع مختلف کربوهیدرات ها را بدانید "کربوهیدرات ها را تقریباً می توان به دو دسته کلی تقسیم کرد: ساده و پیچیده (چندگانه). کربوهیدرات های ساده از یک مولکول قند یا دو مولکول قند تشکیل شده اند که به یکدیگر متصل هستند.کربوهیدرات های پیچیدهکربوهیدرات های پیچیده در واقع مولکول های ریز قندی هستند که در یک زنجیره بزرگ به هم متصل شده اند. هضم و تجزیه این زنجیره طولانی تر از کربوهیدرات های ساده است. این به آنها اثر حرارتی بالاتری می دهد. و این همان چیزی است که ما می خواهیم. این کربوهیدرات های پیچیده را می توان به انواع نشاسته ای و غنی از فیبر تقسیم کرد.کربوهیدرات نشاسته ای را می توان در سیب زمینی ، غلات ، ماکارونی ، برنج و لوبیا یافت.بدن شما قادر به جذب و هضم تمام انرژی نشاسته است. به همین دلیل ، چگالی کالری نشاسته بیشتر از کربوهیدرات های غنی از فیبر است.محصولاتی مانند جو دوسر ، لوبیا و غلات حاوی فیبر زیادی هستند. اما سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، کاهو ، گل کلم ، گوجه فرنگی ، مارچوبه ، لوبیا ، خیار ، اسفناج و کدو سبز نیز از جمله کربوهیدرات های غنی از فیبر هستند.ورزش و ورزشکربوهیدرات ها به ویژه به عنوان یک منبع انرژی از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. گلوکز در فعالیت کوتاه مدت نقش عمده ای دارد. گلوکز یک منبع انرژی در دسترس برای تمرینات کوتاه مدت با شدت زیاد است ، زیرا همچنین می تواند بدون اکسیژن (به صورت بی هوازی) سوزانده شود. از آنجا که گلوکز در این روش بیشتر از لاکتات (اسید لاکتیک) تجزیه نمی شود ، اسیدی شدن می تواند رخ دهد. اسیدی شدن احساس درد عضلانی می کند.یک لیوان آب پرتقال حاوی هفت حبه قند است.اصلاً آنقدر سالم نیست !!!! توصیه های تغذیه ایگزینه های سالم منابع کربوهیدرات هستند که سرشار از فیبر غذایی هستند. به محصولات غلات سبوس دار مانند نان سبوس دار ، ماکارونی سبوس دار ، بلغور و برنج قهوه ای فکر کنید.علاوه بر این ، این غذاها حاوی ویتامین های گروه B و مواد معدنی مهم مانند آهن ، منیزیم ، کروم و روی هستند. حبوبات ، سبزیجات و میوه نیز منابع خوبی برای کربوهیدرات هستند.بهتر است نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آب میوه را به حداقل برسانید. آب پرتقال ، فقط به عنوان مثال ، حاوی حدود 7 حبه قند در هر لیوان است که برابر با 110 کیلو کالری است. محصولی با شکر اضافه شده مانند بیسکویت و شیرینی را خیلی زیاد و خیلی زیاد انتخاب نکنید."خوردن بی رویه به احتمال زیاد باعث چاقی می شوداز زمان مشخص غذا خوردن الگوی غذایی شما چطور است؟ "چرا شما هرگز نباید از کربوهیدرات ها صرف نظر کنیدبهداشت جهانی توصیه می کند که در بزرگسالان بین 40٪ تا 70٪ کل کالری ها باید از کربوهیدرات دریافت شود. اعداد مختلف برای کودکان اعمال می شود.وقتی کربوهیدرات کافی مصرف نکنید ، بدن از پروتئین عضله به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. شما می خواهید از این کار جلوگیری کنید ، زیرا این کار به ازای عضلات شما است. همچنین احتمال کمبود ویتامین ، مواد معدنی و فیبرها را دارید. بنابراین محصولات غنی از کربوهیدرات از چرخ پنج بخورید. باشگام باشگام Tue, 30 Aug 2022 16:47:46 +0430 https://virgool.io/@bashgam/%D9%81%D9%88%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%D8%AA%D9%86%DB%8C%D8%B3-intk4lwbadep تاثیرات ورزش تنیس بر بدنورزش تنیس خاکی در شهرهای مختلف ایران مانند تهران، اصفهان، ارومیه و ... طرفداران زیادی دارد. اگر می خواهید اطلاعات بیشتری در مورد ورزش تنیس خاکی به دست بیاورید می توانید به مجله ی ورزشی باشگام مراجعه کنید. در باشگام مطالب متنوعی برای آموزش تنیس برای مبتدیان وجود دارد.تحریک حرکت دست :دربازی تنیس مجبورید همیشه به دنبال توپ بدوید. درواقع امکانش نیست که بدون هیچ هرکت و جنب و جوشی بتوانید تنیس بازی کنید.این ورزش به قدرت بدنی بالایی نیاز دارد.چون دسته تنیس نسبتا سنگین میباشد.فعالیت زیاد در حین بازی :این ورزش شما را مجبور به حرکت در جهات مختلفی میکند و باید هرکاری انجام دهید تا توپ به زمین نیفتد پس هر واصله ای را برای بدست آوردن توپ طی خواهید کرد و با انجام این کار توانایی دویدن شما افزایش پیدا میکند.زیبایی اندام :اگر به بدن ها و استایل افراد و بازیکنان معروف تنیس نگاخ کنید، متوجه میشوید که تنیس کمک بسیاری به تناسب اندام و تقویت تمام عضلات بدن میکد.بدن شما به اندازه کافی با ورزش تنیس لاغر و ماهیچه ای میشود که همین امر باعث افزایش سلامتی و تناسب بیشتر اندام میشود.بهبود عملکرد مغز :تنیس از ان دسته از ورزشهایی است که می تواند اتصالات عصبی بیشتری را در مغز ایجاد کند و علت ان هم این است که فرد در طول بازی از مغزش جهت پیدا کردن و دنبال کردن توپ استفاده میکند.همین امر باعث میشود ذهن شما هوشیار تر از همیشه عمل کند و همچنین این امر باعث میشود در دوران پیری ذهن قوی تری داشته باشید.کاهش خطر مرگ :مطالعاتی توسط دانشمندان انجام شده که نشان میدهد ورزشهای تنیس و بدمینتون (تنیس روی میز) به طرز عجیبی در کاهش خطرات مرک تا 50% میتواند موثر باشد پس اگر مایلید که با ورزش طول عمر و سلامتی خود را افزایش دهیدحتما تنیس را جزء گزینه های خود قرار دهید.از بین بردن خطر بیماریهای قلبی و عروقی :افراد در طول بازی تنیس فعالیت بدنی و تمرینات زیادی را انجام میدهند،چون مجبورند پرتابهای زیادی داشته باشند و این امر باعث میشود سیستم تنفسی بهتری داشته باشد و کلسترول مغض از عروق شما خارج شود.بنابر این خطرات بیماری قلبی عروقی  تا حد بسیار زیادی کاهش پیدا میکند.از بین بردن بیماریهای دیابتی :با بازی کردن تنیس چربی های ناسالم به مقدار بسیار زیادی از بدن خارج میشود که این امر باعث کاهش خطرات ابتلا به دیابت میشود و در حقیقت این ورزش میتواند برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند مفید باشد.کاهش پوکی استخوان :تنیس میتواند سلامت و قدرت استخوان ها را افزایش دهد،در واقع تراکم استخوان ها با این ورزش بالا میرود.ورزش تنیس اگر به طور مداوم انجام شود، خطر پوکی استخوان را از بین میبرد و تا 30 سالگی توده استخوانی فرد به حد اکثر خود میرسد.چابکی بالا :به دلید ماهید این ورزش و بازی افراد میتوانند با این ورزش حرکات تند و سریع داشته باشند و این ورزش انعطاف و سرعت شما را افزایش میدهد به طوری که میتوانید در کوتاه ترین زمان مسافت طولانی را طی کنید.افزایش توانایی در ورزشهای دیگر :تنیس به دلیل طیف وسیع حرکات میتواند باعث شود که قدرت فرد در ورزشهای دیگر نیز افزایش یابد.تغییر سرعت و جهت در این ورزش،شما را در دفاع و عکس العنل در تمرینهای دیگر قدرت میبخشد.تعادل بدنی :باز هم به همان دلیل جهت های مختلف در طول بازی و عکس العمل های تند،تعادل فرد نیز به طرز عجیبی افزایش پیدا میکند. به طوری که میتوانید در بیماریها یا هر فشار وارده روی بدنتان تعادل و استقامت بدنی خود را حفظ کنید.بهبود عملکرد ماهیچه های بدن :به دلیل ضربه های پرقدرت وارد شده به توپ، میتوان انجام ورزش تنیس ماهیچه های خود را بزرگ تر کنید. به طوری که ماهیچه های سنگین این افراد میتوانند عملکرد کلی بدن را بهبود بخشند.عادت غذایی سالم :افرادی که به طور حرفه ای این ورزش را دنبال میکنند،مجبورند که برای قدریت و ادامه در کار خود همیشه یک رژیم غذایی سالم داشته باشند و به همین دلیل این عادت در انها نهادینه میشود و فقط از غذا های سالم برای تولید انرژی بهتر استفاده میکنند.یه غذای مقوی و سالم بعد از مسابقه میتواند بدن را به سرعت ریکاوری کند.افزایش هماهنگی بدن :همانطور گه گفتیم این ورزش میتواند عملکرد مغز و ذهن فرد را از لحاظ عملکرد بهبود ببخشد.به همین دلیل تمرکز در فرد افزایش پیدامیکند،و با این کار مهارت شما در واکنش های بدن تان دقیق تر میشود و درنتیجه اعصاب بدن شما یاد میگیرند که بیشتر از همیشه با مغزتان هماهنگی داشته باشند.درواقع انجام دادن این ورزش  برای ذهن مثل انجام دادن محاسبات ریاضی میباشد.و میتوان به همان اندازه تمرکز شمارا افزایش دهد.افزایش سرعت و قدرت فزیکی :دویدنهای پشت سر هم ساق پای فرد را به شدت درگیر میکند و در حقیقت بیش از نیمی از این بازی روی پاهای شما تاثیر میگزارد،و عضلات پای شما یکسره درحال حرت و ایستادن است.به همین دلیل بیش از قبل قدرت پیدا میکنید.تقویت سیستم ایمنی بدن :فعالیت فزیکی بالا مثل بازی تنیس،میتواند باکتری ها را از بدن فرد به بیرون هدایت کند و این اتفاق باعث میشود که احتمال ابتلا به تب سرما خوردگی و دیگر بیماریهای مربوط تا حد بسیار زیادی کاهش پیدا کند.این تغییر میتواند شامل گلبولهای سفید نیز شود و انها را افزایش دهد. سلولهای سفید در سیستم ایمنی فرد و مبارزه با بیماریها نقش بسیار مهمی دارند.انعطاف :در ورزش تنیس مجبورید همکار کل بدن را به مار بگیرید.پاهای شما در بازی تنیس مسئول قرار گرفتن شما در یک پوزیشن خو هستندو دست ها و بازوهای شما میتوانند با قدرت مناسب یه توپ ضربه بزنند.همین امر باعث افزایش انعطاف در بدن فرد میشود.تمرین کل بدن :به یک مسابقه یا بازی تنیس نگاه کنید در این بازی فرد باید حرکات پرشی دو استقامتی و خم شدن را انجام دهد.با ضربه زدن نیز شانه ها و بازوها به شدت درگیر میشوند. پس همینطور که میبینیداین ورزش مختص به یمک قسمت از بدن شما نیست و همه اعضا را درگیر میکند و درواقع با این ورزش چند ورزش را انجام میدهید.بهبود سیستم هوازی و غیر هوازی :هنگامی که تنیس بازی میکنید اکسیژن وارد شده به بدن شما افزایش پیدا میکند و باعث میشود ضربان قلب شما بالا برود و خون شما به صورت موثری به اعضا بدن برسدو این اتفاق باعث میشود تا عضلات برای ترمیم و بازسازی خون و مواد عذایی کاملی داشته باشند.این امر باعث میشود بند شما بسیار دیرتر دچار فرسودگی شود و عضلات و ماهیچه های شما شکل بهتری به خود بگیرند.سوزاندن چربی و کالری :این ورزش به دلیل طیف وسیع حرکات بدنی میتواند به طور موثرتری نسبت به تمرینات و ورزشهای دیگر کالری سوزی کند.قدرت چربی سوزی در این ورزش از فعالیتهایی مثل کار با وزنه ،گلف،دوچرخه سواری والیبال و رقص بسیار بیشتر باشد. باشگام باشگام Wed, 10 Aug 2022 13:28:57 +0430 https://virgool.io/@bashgam/%D9%81%D9%88%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%A8%D8%A7%D9%86%D9%88%D8%A7%D9%86-%D9%85%D8%B9%D8%B1%D9%81%DB%8C-%D8%A8%D8%A7%D8%B4%DA%AF%D8%A7%D9%87-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D8%A8%D8%A7%D9%86%D9%88%D8%A7%D9%86-izdpwvvwjwja با این که برگزاری رقابت های بدنسازی برای بانوان در کشور ما ممنوع شده! اما همچنان بانوان میتونن در باشگاه ها بدنسازی کار کنن و صد البته این ورزش فواید بسیار زیادی برای بدن خانم ها داره. کوتاه و خلاصه اگر بخوایم بگیم بدنسازی برای خانم ها، هم باعث کاهش وزن میشه هم فرم بدن رو زیبا میکنه.اگه میخواهید نزدیک ترین باشگاه بدنسازی به محل زندگی خودتون را پیدا کنید، توصیه می کنیم سری به صفحه ی لیست باشگاه های بدنسازی در سایت باشگام بزنید.پس ما توصیه میکنیم که این محتوا رو بخونید تا یاد بگیرید کار کردن با وزنه ها و دستگاه های بدنسازی چه فایده ای برای بدنتون داره و همینطور باشگاه های بدنسازی تمام وقت بانوان رو معرفی بکنیم. باشگاه بدنسازی بانوان دارای وزنه هایی در سایز های مختلف، دستگاه های مخصوص هستند که هر ورزشکار نسبت به برنامه ورزشی خودش، از این امکانات استفاده میکند. این وزنه و دستگاه ها عضلات مختلف را درگیر میکنند و با مداوم ورزش کردن قدرت عضلات بیشتر میشود. باشگاه ها در کنار وزنه ها و دستگاه های بدنسازی، کلاس های ورزشی مانند ایروبیک، پیلاتس، اسپینینگ و... را نیز برگزار میکند.امروزه باشگاه اختصاصی برای بانوان، با افزایش اقبال بانوان به ورزش، تاسیس شده و تمام وقت به ارائه خدمات بدنسازی میپردازند. ورزش بدنسازی برای بانوان چیست؟منظور از ورزش بدنسازی برای بانوان چه فعالیت هایی است؟در ورزش بدنسازی، ورزشکاران با استفاده از دمبل ها، هالتر ها و کار کردن با دستگاه ها با تعداد معین و مقدار ست معین سعی دارند به عضلات خود فشار فیزیکی درست وارد کنند .این فشار فیزیکی از طریق مکانیسم تخریب عضلانی صورت میگیرد، پس از تخریب عضلانی، بدن سعی میکند بافت های تخریب شده در سطح میکروسکوپ را ترمیم کند .این ترمیم برای انسان حاصلی دارد به اسم فرم گیری فیزیکی و افزایش قدرت فیزیولوژیکی .استراحت، تغذیه، جنسیت، ژنتیک و سبک تمرین عواملی هستند که تعیین میکنند فرم گرفته شده؛ باعث افزایش حجم شود، موجب لاغری شود و یا بر کات شدن تاثیر بگذارد.بدنسازی فقط برای آقای نیست بلکه این ورزش به خانم ها کمک میکند تا با افزایش قدرت بدنی کارهای روزانه و معمولی مانند بغل کردن و بلند کردن کودکانشان را بدون آسیب و به راحت انجام دهند. آیا بدنسازی بانوان باعث تغییر فرم بدن آنها میشود؟برای پاسخ به این سوال ابتدا باید دلیل برزگ شدن ماهیچه ها در آقایان را بررسی کنیم. وقتی آقایان بدنسازی کار میکنند، هورمون تسترون که بدنشان وجود دارد، در کنار حرکات ورزشی موجب رشد و بزرگ شدن ماهیچه ها میشود. هورمون تسترون در بدن خانم ها به صورت بسیار ناچیزی وجود دارد؛ در نتیجه بدون مصرف هورمون، امکان مردانه شدن اندام زنان با بدنسازی وجود ندارد. این باور شاید یکی از رایج‌ترین باورهای نادرستی است که باعث ترس خانم ها از رفتن به سالن‌های بدنسازی و انجام تمرین با وزنه شده است. متأسّفانه اکثر خانم‌ها ترجیح می‌دهند که از بارهای بسیار سبک استفاده کنند، چون فکر می‌کنند که تمرین با وزنه سنگین یا در واقع بار تمرینی بالا بدن آن‌ها را حجیم و مردانه می‌کند. شاید این باور نادرست درباره بدنسازی زنان از اینجا شکل گرفته است که ذهن خانم‌ها با شنیدن نام بدنسازی یا کار با وزنه به سمت مردان یا زنان حرفه‌ای پرورش اندام‌کار می‌رود. این در حالی است که تفاوت فیزیولوژیک زیادی بین مردان و زنان وجود دارد. زنان حرفه‌ای پرورش اندام‌کار نیز از استروئید‌های آنابولیک(داروهای استروئیدی) استفاده می‌کنند تا حجم عضلانی بیشتری به دست آورند. قرار نیست شما مثل آنها دارو مصرف کنید. شما قرار است با وزنه زدن به مزایای فوق العاده آن دست پیدا کنید. یکی از این مزایای عالی خوش فرم شدن بدن و تناسب اندام است.باشگاه بدنسازی بانوان چه امکاناتی دارد؟امکانات باشگاه بدنسازی بانوان تفاوتی با باشگاه بدنسازی آقایان نداشته و همان دستگاه ها را بانوان هم استفاده میکنند  فقط باتوجه به قدرت بدنی و جسمی سنگینی وزنه ها را تنظیم میکنند. در باشگاه های بدنسازی بانوان وزنه ها از نیم کیلو شروع شده و یک کیلو یک کیلو بالا میرود. قدرت دستگاه ها هم باتوجه به قدرت بدنی بدنی هر شخص تعیین میشود.در کنار تمامی این ها باشگاه های بدنسازی بانوان کلاس های ورزشی را برگزار میکنند که خانم ها به صورت گروهی با مربی ورزش میکنند. از جمله این کلاس ها میتوان به ایروبیک، پیلاتس، زومبا، اسپینینگ اشاره کرد که در کنار بدنسازی تاثیر زیادی در لاغری دارند.بدنسازی چه فوایدی برای بانوان دارد؟هر ورزشی از جمله بدنسازی در مرحله اول تاثیر بسزایی روی سلامتی انسان دارد. از فواید عمومی ورزش که بگذریم به فواید خاص بدنسازی برای زنان میرسیم:افزایش تراکم استخوانی و جلوگیری از پوکی استخواناولین و مهمترین تاثیر کار با وزنه و بدنسازی افزایش میزان جذب کلسیم، افزایش میزان بافت های استخوانی است. موضوع کم بودن تراکم بافت استخوانی مخصوصا در خانم های ایرانی یک مسئله بسیار شایع، در عین حال موضوع جدی است. چرا که کم بودن تراکم استخوانی موجب پوکی استخوان در سنین بالا میشود.در اثر پوکی استخوان شکستگی های جدی گریبان گیر بانوان میشود. گفته میشود که اکثر شکستگی های لگن خانم های ایرانی در سنین بالا هیچ وقت درمان نمیشود و این زنان توانایی حرکتی خود را از دست میدهند.تحقیقات نشان میدهد که کار با وزنه های نسبتا سنگین میزان جذب و ساخت استخوان ها را بیشتر خواهد کرد.افزایش قدرت عضلات و بهتر شدن قدرت بدنی به انجام کارهای روزانه کمک میکند. وقتی ماهیچه ها قوی هستند فشار کمتری به مفاصل و ستون فقرات می آید.کاهش کمر درد و درد مفاصلهمان طور که گفتیم افزایش قدرت عضلات باعث میشود فشار کمتری به مفصل ها مخصوصا زانو و همینطور کمر وارد شود. این مسئله موجب کاهش دردهای مفصلی میشود.جلوگیری گیری از شلی و افتادگی بدنسفت تر شدن بدن را با بزرگ شدن و حجیم شدن بدن اشتباه نگیرید. بدنسازی زنان را حجیم و مردانه نمی‌کند. هورمون تستسترون عامل اصلی حجیم شدن عضلات در مردان است. میزان تستسترون بدن زنان ۸ تا ۱۰ برابر کمتر از مردان است. بدنسازی زنان ، عضلاتشان را سفت و خوش فرم می‌کند.تمرین با وزنه باعث چربی سوزی و کاهش سایز شکم می شود.چربی سوزی به صورت موضعی وجود ندارد. اما وقتی شما به طور مرتب ورزش بدنسازی را انجام دهید باعث می‌شود چربی‌های اضافه شما از بین برود. شما به علت افزایش سوخت و ساز که دلیل ان را توضیح دادم چربی سوزی‌تان افزایش پیدا می‌کند. این بالا بون متابولیسم می‌تواند بر چربی شکم‌تان تاثیر گذار باشد.باشگاه بدنسازی تمام وقت بانوان در تهرانباشگاه های بدنسازی مخصوص بانوان در تهران وجود دارد که فقط مختص خانوم هاست و به آنها امکان ورزش در هر ساعتی از شبانه روز را میدهد نیاز به چک کردن سانس بندی ها و تایم های مخصوص بانوان نیست.باشگاه برگ سبزمجموعه ورزشی برگ سبز یک مجموعه کامل و مجهز است که 6 طبقه دارد. 3 طبقه از این مجموعه باشگاهی به بانوان اختصاص دارد و 3 طبقه دیگه مختص آقایان است. مجزا بودن طبقات این باشگاه ورزشی موجب میشود که بر خلاف باشگاه های دیگر این مجموعه برای بانوان و آقایان سانس بندی نداشته باشد و باشگاه ورزشی بانوان و باشگاه ورزشی آقایان همزمان باز باشد.باشگاه اسپیداریکی از باشگاه های مجموعه باشگاه های اسپیدار، شعبه تهرانسر است. این باشگاه ورزشی مخصوص بانوان بوده و یک مجموعه دوبلکس 1500 متری میباشد. در این باشگاه ورزشی ورزش های بدنسازی، هیپ هاپ، یوگا، باله، اسپینینگ برگزار میشود.باشگاه آرنیکامجموعه آمادگی جسمانی باشگاه آرنیکا VIP در رشته های اسپینینگ, ایروبیک, بدنسازی, پیلاتس, TRX-تی آر ایکس, زومبا, CX-سی ایکس, یوگا, امکان ارائه خدمات به ورزشکاران را دارد. باشگام باشگام Wed, 03 Aug 2022 13:46:05 +0430 https://virgool.io/@bashgam/%D8%A7%D8%B2-%DA%A9%D8%B1%D8%A8%D9%88%D9%87%DB%8C%D8%AF%D8%B1%D8%A7%D8%AA-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%B3%D8%A7%D8%AF%D9%87-%D9%BE%D8%B1%D9%87%DB%8C%D8%B2-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D8%AF-d4acooqjrxyg از کربوهیدرات های ساده پرهیز کنیدآیا در هفته گذشته توانسته اید کربوهیدرات های پیچیده ای به وعده های غذایی خود اضافه کنید و آیا کالری دریافتی شما پایدار است؟ بالا ، عالی ! یا حالا و بعد اشتباه کرده اید؟ لطفاً توجه داشته باشید ، اگر اشتباه کنید اشکالی ندارد ، واقعاً اینگونه نیست.کربوهیدرات ها را تقریباً می توان به دو دسته کلی تقسیم کرد: ساده و پیچیده (چندگانه). در وبلاگ قبلی خود شما را به دنیای کربوهیدرات های پیچیده رساندم. امروز من شما را به کربوهیدرات های ساده ، طبیعی و تصفیه شده برسانم. و چرا باید آن را با اعتدال مصرف کنید."از حلقه معیوب جلوگیری کنید ،کربوهیدرات های سادهاحساس گرسنگی سریعاً تکراریهیچ کس نمی تواند در برابر این اصرار مقاومت کندگرسنگی و اشتها معمولاً به قدری شدید است که نمی توانید در برابر میل به غذا خوردن مقاومت کنید. نتیجه آن یک چرخه معیوب در طول روز است.خوردن بیش از حد کربوهیدرات ساده باعث جهش و افت قند خون می شود. این را بخاطر داشته باشید: به لطف ساختار "ساده" ، بدن شما کربوهیدراتهای ساده را خیلی سریع هضم می کند. در نتیجه ، آنها افزایش سریع قند خون شما را تضمین می کنند. بدن شما با ترشح مقادیر زیادی انسولین به این سطح قند خون بالا پاسخ می دهد.سپس انسولین خیلی سریع گلوکز را از جریان خون خارج می کند که منجر به سطح قند بسیار کمی می شود. قند خون پایین همراه با احساس گرسنگی ، ضعف ، تغییر روحیه و کاهش انرژی است. گرسنگی و اشتها معمولاً آنقدر شدید است که نمی توانید در برابر میل به غذا خوردن مقاومت کنید. نتیجه آن یک چرخه معیوب در طول روز است."یک لیوان آب پرتقال حاوی 200 کالری است ،یک نارنجی فقط 60 "کربوهیدرات های سادهوقتی صحبت از کربوهیدرات های ساده می شود ، غالباً منظور ما شکر تصفیه شده و محصولات ساخته شده از آرد سفید است. اما همه کربوهیدرات های ساده بد نیستند. تعدادی از آنها در طبیعت اتفاق می افتند. این قندهای طبیعی شامل فروکتوز (قندهای میوه) و لاکتوز (محصولات لبنی) است. کربوهیدرات های طبیعی ساده سالم هستند اما توجه ... تمام کربوهیدرات های ساده همان تأثیر را بر روی بدن شما دارند. بنابراین این موارد را نیز به میزان متوسط ​​می خورید ، به ویژه هنگامی که هدف شما از دست دادن حداکثر چربی است.علاوه بر این ، باید در مصرف آب میوه نیز مراقب باشید. این بدان دلیل است که چگالی کالری بسیار بیشتر از خود میوه است. یک لیوان بلند آب پرتقال حدود 200 کالری دارد ، در حالی که یک پرتقال متوسط ​​فقط 60 کالری دارد. میوه در درجه اول به صورت کامل خورده شده است ، نه فقط آب آن. که به این معنی نیست که برای نوشیدن آب نباید صبح یک پرتقال را فشار دهید. مجاز است ، اما آن را به میزان متوسط ​​بنوشید."شما می توانید قند خون خود را با خوردن کربوهیدرات ساده ساده و کربوهیدرات های پیچیده تر ، با خوردن غذای غنی از فیبر بیشتر و با خوردن منظم کنترل کنید"کربوهیدرات های طبیعی - تصفیه شدهتاکنون تفاوت بین کربوهیدراتهای ساده و پیچیده (چندگانه) ، کربوهیدراتهای غنی از فیبر و نشاسته را یاد گرفته اید. همه موارد مهم ، اما مهمترین تمایزی که باید در مورد کربوهیدرات ها ایجاد شود ، تفاوت بین کربوهیدراتهای طبیعی و تصفیه شده (تولید شده) است."محصولات ساخته شده از آرد سفید را نخورید"از کجا می دانید که یک محصول خاص حاوی کربوهیدرات طبیعی یا تصفیه شده است؟ساده: اگر محصول به شکل فعلی از زمین یا از درخت یا گیاه حاصل شود ، کربوهیدرات طبیعی است. در تمام موارد دیگر ، افراد ترکیب را تغییر داده و احتمالاً انواع مواد غیرضروری را به آن افزوده اند. در این صورت ما به وضوح با کربوهیدرات های تصفیه شده سر و کار داریم.کربوهیدرات های تصفیه شده به معنای واقعی کلمه پیچیدگی خود را از دست داده و خاصیت کربوهیدرات های ساده را به خود اختصاص داده اند. نان تصفیه شده تهیه شده از آرد سفید توسط بدن شما همانند قندها پردازش می شود. بنابراین توصیه می شود از محصولات آرد سفید استفاده نکنید. نمونه این ماکارونی سفید ، نان سفید و سایر محصولات حاوی آرد سفید زیاد است."آیا می خواهید برای همیشه لاغر شوید؟سپس مقدار مناسب کالری بخورید ،بدن خود را تغذیه کنید و غذای سالم بخورید! "تکالیف این هفته:به کالری دریافتی خود ادامه دهید و یاد بگیرید که کربوهیدرات های تصفیه شده - از ساده - و طبیعی را از هم متمایز کنید. برای از دست دادن چربی بدن ، افزایش متابولیسم و ​​سطح انرژی خود ، باید تفاوت این کربوهیدرات ها را بدانید! خودت بسازاگه فکر میکنی خوندن این مطلب برات مفید بوده، می تونی به صفحه ی باید ها و نبایدهای کربوهیدرات ها از مجله ی ورزشی باشگام هم سری بزنی :) باشگام باشگام Wed, 08 Jun 2022 15:20:10 +0430 https://virgool.io/@bashgam/%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%AA%D8%A6%DB%8C%D9%86-%D9%87%D8%A7-%D8%B9%D9%86%D8%A7%D8%B5%D8%B1-%D8%B3%D8%A7%D8%B2%D9%86%D8%AF%D9%87-%D8%A8%D8%AF%D9%86-%D8%B4%D9%85%D8%A7-lbpoztygefgp پروتئین ها: عناصر سازنده بدن شمابرای رسیدن به ورزن ایده آل و حفظ تناسب اندام، علاوه بر ورزش منظم نیاز به رژیم غذایی مناسب دارید. رژیم غذایی مناسب باید حاوی کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین، املاح معدنی و ... باشد. اگر می خواهید اطلاعات بیشتری در باره ی رژیم غذایی مناسب به دست آورید، می توانید مقاله ی " بایدها و نبایدهای کربوهیدارت ها " در سایت باشگام را نیز مطالعه کنید.پروتئیندر این وبلاگ شما را وارد دنیای پروتئین ها می کنم. پروتئین ها مواد ساختمانی سلولهای بدن ما هستند. آنها سنگهای خانه شما هستند ، خانه ای که بدن شما است. ساختارهای بدن ساخته شده از پروتئین ها شامل پوست ، مو ، استخوان ها ، بافت همبند و البته عضلات است. واژه دیگر پروتئین پروتئین است."همه اسیدهای آمینه توسط بدن شما ساخته نمی شوندخودت را خلق کرده ای ، بدنت آن را از غذا می گیرد "کوچکترین قسمتهای تشکیل دهنده پروتئین ها اسیدهای آمینه هستند. من دوست دارم آنها را با سنگ های دیوار مقایسه کنم. آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. برای رشد بدن انسان بیست اسید آمینه مورد نیاز است. بدن شما یازده مورد از بیست اسید آمینه را تولید می کند. این یازده اسید آمینه به اصطلاح غیر ضروری هستند. نه مورد دیگر اسیدهای آمینه ضروری هستند. اسیدهای آمینه ضروری اسیدهایی هستند که بدن شما خود تولید نمی کند. بدن شما این را از طریق غذا دریافت می کند.پروتئین های بدون چربی کاملپروتئین ها نه تنها در گوشت ، تخم مرغ و شیر بلکه در سبزیجات ، لوبیا و غلات نیز یافت می شوند. با این حال ما پروتئین موجود در این محصولات را "کامل" نمی دانیم زیرا فاقد یک یا چند آمینو اسید ضروری هستند. پروتئین های کامل پروتئین هایی هستند که از منابع حیوانی مانند تخم مرغ ، شیر و گوشت تأمین می شوند. غذاهای زیر حاوی پروتئین های کامل بدون چربی هستند:- سینه مرغ- فیله بوقلمون- ماهی- صدف- تخم مرغ (به طور عمده سفیده ، چند زرده)- گوشت قرمز بدون چربی- شیر (محصولات)به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟نظرات در مورد تعداد پروتئین های شخص بسیار متفاوت است. اکثر سازمان های رسمی تغذیه ای مصرف پروتئین نسبتاً متوسط ​​را توصیه می کنند. مقدار توصیه شده روزانه با توجه به مرکز تغذیه 0.83 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.اگرچه این مقدار ممکن است برای جلوگیری از کمبود کافی باشد ، اما تحقیقات نشان می دهد که به هیچ وجه برای سلامت مطلوب و ترکیب بدن کافی نیست. مقدار مناسب پروتئین برای عوامل مختلف به عوامل مختلفی بستگی دارد. جنسیت ، سن ، سطح فعالیت ، توده عضلانی ، اهداف بدنی و وضعیت سلامتی را در نظر بگیرید.اما ما همیشه یک میانگین می خواهیم. با این حال؟ محققان تشخیص داده اند که شما حداقل به 1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید. ورزشکاران به 2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند و ورزشکاران پیشرفته می توانند 2.2 کیلوگرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن را حفظ کنند.نظر من چیه؟هیچ قانون سختگیری برای مصرف پروتئین وجود ندارد ، فقط دستورالعمل ها هستند. دستورالعمل 2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن یک دستورالعمل عالی عالی برای یک رژیم غذایی است. فکر کردن با درصد ، 30٪ پروتئین کل کالری ، حتی از نظر من راهنمای بهتری است. این دستورالعمل شروع خوبی است ، به شرط آنکه به طور منظم ورزش کنید!"پایه 50 تا 55٪ کربوهیدرات ، 30٪ پروتئین و 15 تا 20٪ چربی بدون شک سالم ترین و متعادل ترین رژیم غذایی برای خوردن است"پروتئین انرژی تأمین می کند: 4 کیلو کالری در هر گرمپروتئین ها بیشترین تأثیر حرارتی را در بین تمام غذاها دارند. این بدان معنی است که غذاهای پروتئینی سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهند زیرا بدن برای هضم آن مجبور است تلاش بیشتری کند. بدن شما بیش از حد هر ماده غذایی را به عنوان بافت چربی ذخیره می کند ، اما این اتفاق در مورد پروتئین ها به کندی انجام می شود. باشگام باشگام Wed, 08 Jun 2022 15:18:13 +0430 https://virgool.io/@bashgam/7-%D8%A7%DB%8C%D8%AF%D9%87-%D8%AC%D8%A7%D9%84%D8%A8-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D9%85%D8%B4%DA%A9%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%B3%D9%84%D8%A7%D9%85%D8%AA%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%D8%B4%D8%B1%DA%A9%D8%AA%D9%87%D8%A7-%DB%8C%D8%A7-%D8%A7%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D8%A7%D8%AA-cuvnc2cxqpnd 7 ایده جالب برای مشکلات سلامتی در شرکتها یا اداراتدر این مقاله 7 ایده برای مشکلات سلامتی و کم تحرکی در محیط های اداری برای شما آماده کرده ایممشاغل مختلف از شرکت های بزرگ گرفته تا مغازه های محلی  متوجه شده اند که داشتن کارمندانی که از نظر جسمی فعال هستند باعث بهبود سلامت و روحیه کارکنان ، افزایش بهره وری و تقویت رقابت جهانی آنها می شود. با این حال ، آنها ممکن است ندانند که چگونه یک برنامه سلامتی شرکتی را پیاده کنند یا چگونه کارکنان خود را به فعالیت تشویق کنند. اینجاست که ما در صنعت تناسب اندام وارد می شویم.ما می دانیم که حرکت در محل کار بر انرژی ، تعامل و تمرکز کارگران تأثیر مثبت می گذارد. انتشار آن در طول روز باعث بهبود خلق و خو ، کاهش احساس خستگی و تأثیر بر اشتها می شود. ناگفته نماند ، می تواند طوفان فکری خلاق را تقویت کند ، که یک ماده اساسی نوآوری است.فعالیت بدنی علاوه بر تأثیر مثبت بر زندگی روزمره یک کارمند ، می تواند از پیشرفت بسیاری از بیماری های مزمن جلوگیری کند - که پیش بینی می شود سالانه 204 سالیانه 794 میلیارد دلار برای کارکنان از دست رفته کارکنان آمریکا هزینه داشته باشد. ما در صنعت تناسب اندام راه حل کامل داریم به این مشکلبا این حال ، حتی مشاغل دارای برنامه های سلامتی نیز می توانند با درگیر کردن کارمندان در درازمدت دست و پنجه نرم کنند. چالش ها می توانند با افزودن بازی و رقابت به بازی ، ورزش را سرگرم كنند و ما شما را با برخی از ایده های شما می توانیم برای مشاركت بهتر كارمندان در ابتكارات سلامتی به كار ببرید. به عنوان یک پاداش اضافی ، انجام این کار همچنین می تواند به شما کمک کند روابط قوی تری با جامعه خود برقرار کنید.7 ایده جالب برای چالش های سلامتی کارمندانعرض ستون کششی1. چالش کاهش وزنیک چالش داوطلبانه کاهش وزن می تواند از 8 هفته تا چند ماه طول بکشد (اگرچه بعد از 12 هفته ، شرکت کنندگان می توانند علاقه خود را از دست بدهند) و باید شامل وزنه برداری های منظم و پشتیبانی مانند آموزش تغذیه باشد. شما می توانید برندگان این چالش را با توجه به پوند ، درصد وزن بدن یا چربی از دست رفته بدن تعیین کنید. چالش های کاهش وزن می تواند مکان خوبی برای شروع گروه تازه نفس باشد. بیشتر تمرکز روی تغذیه خواهد بود ، بنابراین یک باشگاه با متخصصین تغذیه در این چالش بسیار مفید خواهد بود.2. چالش راه رفتنچالش های پیاده روی ورود خوبی به تناسب اندام و روشی هوشمندانه برای ارتقا سلامتی و تشویق افزایش ورزش است. راه های زیادی برای اجرای چالش های راه رفتن وجود دارد. شرکت کنندگان می توانند برای پیاده روی در تعداد مشخصی از مراحل هر روز برای یک دوره مشخص پاداش دریافت کنند ، یا می توانند برای هر 1000 تا 2000 قدم پیاده روی در یک زمان مشخص یک مسابقه قرعه کشی کنند.3. چالش عادت روزانهچالش های روزمره عادت در دوره های کوتاهتر از 2-4 هفته به خوبی کار می کنند. با عادات سالم مختلفی روبرو شوید که شرکت کنندگان باید هر روز انجام دهند. عادت ها می توانند از بسته بندی ناهار خودشان گرفته تا پیاده روی در هنگام استراحت باشند. هر رفتاری با قرعه کشی در پایان هر هفته ، یک مسابقه قرعه کشی می کند. چالش های کوتاهتر از این قبیل می تواند راه خوبی برای انگیزه دادن مجدد افراد و قرار گرفتن در معرض عادتهای سالم متفاوتی باشد که ممکن است انجام ندهند.4. چالش سلامتی تیمچالش های تیمی می تواند حس اجتماع را پرورش دهد و افراد را به یک هدف مشترک ترغیب کند. اهداف بزرگی مانند "5000 مایل راه رفتن" یا "50 پوند از دست دادن" را تعیین کنید و نتایج گروه را روی تخته سفید یا پوستر دنبال کنید. برای کل گروه مانند کلاسهای هفتگی تناسب اندام در دفتر تشویق ارائه دهید.5. چالش حضور و غیاب کلاسشریک مشاغل علاقه مند به انجام چالش های گروهی شامل کارمندان شرکت در یک کلاس مشخص گروهی در یک زمان مشخص - به عنوان مثال ، 20 کلاس در 25 روز. به پاداش دادن به افرادی که این چالش را کامل می کنند فکر کنید - شاید با برخی از لباس های بدنسازی ، بطری آب یا حوله.6. چالش های تعطیلاتتعطیلات اغلب زمانی است که عادت های سالم رنج می برند. برای کمک به ایجاد انگیزه در افراد از ماه نوامبر و دسامبر ، فعالیتهای بدنی را به چالش بکشید. فعالیت بدنی ، به جای چالش های متمرکز بر تغذیه ، در این زمان از سال می تواند راحت تر بماند.7. چالش Plankبرنامه ریزی برای پایداری هسته بسیار عالی است و شما می توانید آن را در مدت زمان کوتاهی انجام دهید. کارمندان را به چالش بکشید تا هر روز یک زمان مشخص را بچرخانند ، هر بار با افزایش پنج ثانیه در هر روز و رسیدن به هدفی خاص طی 3-5 هفته. شما می توانید چالش های تخته را به صورت تیمی انجام دهید - جایی که کسانی که بهترین درصد تکمیل را دارند ، برنده شوند - یا به صورت فردی.در انتها توصیه می کنیم به مقاله ی " حفظ تناسب اندام برای پشت میز نشین ها " از سایت ورزشی باشگام نیز سر بزنید. باشگام باشگام Wed, 08 Jun 2022 15:14:57 +0430 https://virgool.io/@bashgam/%D8%AD%D9%81%D8%B8-%D8%AA%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D9%BE%D8%B4%D8%AA-%D9%85%DB%8C%D8%B2-%D9%86%D8%B4%DB%8C%D9%86-%D9%87%D8%A7-rhyw5wlnx5ky حفظ تناسب اندام برای پشت میز نشین هادر این مقاله او به شما می گوید چگونه افرادی که زمان زیاده پشت کامپیوتر هستند باید تناسب اندام خود را حفظ کنندشما می‌توانید عاشق بازی باشید و در عین حال علاقه بسیاری به ورزش هم داشته باشید. جکسون بژیرا بلایتون محتوا نویس یوتیوب و توییچ و یک بدنساز طبیعی حرفه‌ای است. در این مقاله او به شما نشان می‌دهد که چگونه گیمرها یا افرادی که زمان زیاده پشت کامپیوتر هستند باید تناسب اندام خود را حفظ کند.جکسون بژیرا بلایتون یک بدنساز حرفه‌ای سبک طبیعی و گیمرها سطح بالا است. او به دلیل محتواهایی که عشق او به ورزش را با عشق به بازی ترکیب کرده‌اند، در یوتیوب، اینستاگرام و توییچ به شهرت رسیده است. اگر فکر می‌کنید عشق به ورزش و بازی با هم تداخل دارند، بلایتون در این مقاله خلاف آن را به شما ثابت می‌کند. در اینجا 6 راه حفظ تناسب اندام برای گیمرها را ارائه می‌دهیم.1. هر روز تمرین کنیدکلمه «تمرین» یک مشکل دارد و آن این است که به مردم چنین تصوری را القا می‌کند که آن‌ها باید یک ساعت را به ورزش اختصاص دهند و تا حد ممکن سخت تلاش کنند تا تمرین «به حساب آید». بلایتون توصیه می‌کند تا نسبت به این موضوع ذهن بازتری داشته باشیم.او می‌گوید «هر روز برای تمرین وقت بگذارید. حتی اگر تمرین شما شامل 20 یا 30 دقیقه پیاده روی باشد، باز هم تغییری به وجود می‌آورد. همچنین انجام چند تکرار حرکت شنا، البته شما باید هر چند وقت یک بار، تمرینی واقعی هم داشته باشید. اگر به دنبال 2 گزینه عالی هستید، تمرینات بالا تنه با وزنه بلایتون یا تمرینات 15 دقیقه فارغ از بازی او را امتحان کنید.2. غذاهای خود را ثبت کنیدشماری از افراد بدون ثبت مواد غذایی و کالری آن‌ها به خوبی غذاهای سالم و مقوی می‌خورند. اما نسبت به این موضوع جدی بشوید -حتی برای یک مدت کوتاه- و این موضوع به شدت دید شما را باز می‌کند و با کمک آن شما متوجه «نقطه‌های کور» رژیم غذایی خود خواهید شد. تقریباً همه ما این نقطه‌های کور را داریم.ثبت غذاهای خود را، حتی برای مدتی، امتحان کنید و در نهایت شاید حس کنید کنترل مواد مغذی مصرفی خود را به دست دارید -و خواهید فهمید چگونه برای هر هدف خاص غذا میل کنید. بلایتون می‌گوید «منظور من از مواد غذایی چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها است. حال دلیل ثبت مواد غذایی این است که دریافت مواد غذایی مورد نیاز بدن به درستی، واقعاً باعث رسیدن شما به اهداف تناسب اندامتان می‌شود».3. وعده‌های خود را آماده کنیدبین ایجاد تغییری بزرگ در مواد مغذی بدن و ساخت تغییری بزرگ و همیشگی تفاوت بزرگی وجود دارد. برای بسیاری افراد، این تفاوت در آماده کردن وعده‌های غذایی نهفته است. چرا؟ «حالا چی بخورم؟» این حرف در زمان‌هایی که غذایی برای خوردن نیست، این افراد را عصبانی می‌کند.بلایتون می‌گوید «وقتی شما غذای خود را از قبل آماده کرده‌اید، پایبندی به رویکرد مواد مقوی و مورد نیاز بدن بسیار آسان‌تر خواهد بود. غذا را داخل ماکروویو می‌گذارید، مواد غذایی خود را ثبت می‌کنید، کار خود را به درستی انجام داده‌اید».اگر بنظر شما کار زمان بری است، با آماده کردن سخت‌ترین وعده روز خود شروع کنید -وعده‌ای که معمولاً به جای آن از غلات شیرین استفاده می‌کنید یا غذای بیرون‌بر می‌خرید. حتی همین یک تغییر باعث تفاوتی بزرگ می‌شود.4. اهداف خود را مشخص کنیدیکی از ویژگی‌های خوب بازی در این است که اهداف اغلب حین روند بازی ایجاد می‌شوند. امتیازات، سطوح، تعداد کشته2ها -همه چیز ثبت می‌شود و شما قادر هستید پیشرفت خود (یا شخصیت خود در بازی) را تماشا کنید. در تناسب اندام، این مسئولیت بر دوش شما قرار می‌گیرد.«اکثر اوقات زمانی که در باشگاه سخت مشغول تمرین هستید یا بدون برنامه خاصی وعده‌های غذایی خود را میل می‌کنید، احتمال منحرف شدن از مسیر بالا می‌رود. اما اگر هدف مشخصی داشته باشید که برای رسیدن به آن تلاش می‌کنید، ادامه حرکت در مسیر آسان‌تر خواهد بود». مطمئن نیستید چه اهدافی برای شما بهتر هستند؟ عضویت در یک اجتماع تناسب اندام به شما در یافتن اهداف خود کمک می‌کند.5. به هدف خود متعهد شوید و اولویت بندی کنیدبعضی از گیمرها وقتی کسی بازی را نوعی «تفریح» تلقی می‌کند برانگیخته می‌شوند. اما بازی برای این افراد چیزی فراتر است! بازی برای شما یک جولان گاه، رها کننده استرس و یک جامعه است -به طور خلاصه، بازی اولویت زندگی شما است. تناسب اندام هم می‌تواند این گونه باشد، به خصوص وقتی فواید آن همچون احساس قدرت بیشتر، لذت بهره‌مندی از سطح انرژی بیشتر و رشد عضلات در بخش‌های مختلف بدن را تجربه می‌کنید.بلایتون می‌گوید «وقتی تصمیم بگیرید که افزایش سلامتی و تناسب اندام شما آنقدری اهمیت دارد که شما را وادار به انجام روزانه ورزش کند، آن زمان دیگر دست یابی به اهداف بسیار آسان‌تر خواهد بود». افراد بسیاری زندگی خود را با تناسب اندام تغییر داده‌اند. این افراد می‌گویند همه چیز با گرفتن تصمیم آغاز می‌شود.اگر منتظر آخر روز برای ورزش بمانید، یا زمان مشخصی را در هفته برای آماده کردن وعده‌های غذایی خود نداشته باشید، باقی زندگی شما این فضا را پر می‌کند و این موضوع غیرقابل اجتناب است. به همین دلیل است که قرار دادن زمانی برای تناسب اندام و تغذیه حائز اهمیت است.«مطمئن شوید که اولویت بندی شما نسبت به تمرین، رژیم غذایی و اهداف شما به گونه‌ای باشد که برای هر روز برنامه‌ای داشته باشید که چگونه همۀ این کارها را انجام دهید. برای مثال، برنامه من در صورتی نتیجه بهتری خواهد داشت که این کارها را قبل از پرداختن به بازی “انجام دهم”».انجام این کارها لزوماً با اراده نیست و پیروی از آن‌ها سخت است! شما می‌توانید به سادگی هشدار تقویم گوشی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که سه روز در هفته ضبح‌ها یا در زمان ناهار به تمرینات مقاومتی کل بدن بپردازید، شب‌ها پس از شام به پیاده روی بروید و ناهار هر روز هفته خود را در روز جمعه آماده کنید. فقط این روند را امتحان کنید و به آن بچسبید و به مرور باعث تغییری بزرگ خواهد شد!حفظ تناسب اندام برای پشت میزنشین ها با این تمرینات هر روز نشستن پشت میز می تواند تأثیر ویران کننده ای روی بدن بگذارد، به خصوص اگر نحوه ی صحیح نشستن هم رعایت نشود. آویزان کردن شانه ها و افتادن روی صندلی می تواند باعث کمردرد، سردرد، فشار آمدن به کمر، گردن و شانه ها و خشک شدن آن ها شود.کشش هایی که اکنون به شما معرفی می کنیم، عضلات کمر، گردن و شانه ها و همچنین عضلات مفصل ران و عضلات سرینی باسن را درگیر می کنند و اجازه نمی دهند تناسب اندام شما در اثر کار زیاد از بین برود. چند دقیقه از روز را به انجام این کشش ها اختصاص دهید تا انعطاف پذیری بدن خود را افزایش دهید، بدنتان فشار و استرس کمتری را تحمل کند و تناسب اندام بیشتری داشته باشید.1- بالا انداختن شانه هادر هنگان تایپ کردن، کلیک کردن روی صفحه کلید و مچاله شدن روی صندلی، گردن و شانه ها فشار بسیار زیادی را تحمل می کنند. بالا انداختن شانه ها راهی عالی برای شل کردن شانه ها و افزایش جریان خون در شانه ها است.نحوه ی انجام درست این حرکتدر حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، شانه ها را به سمت گوش ها بالا بیاورید و آن ها را تا جایی که می توانید فشرده کنید. این حالت را ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کنید و سپس، شانه ها را شل کنید، پایین بیاورید و عقب ببرید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.2- کشش سینهکشش سینه یکی از بهترین تمرین ها برای تناسب اندام است زیرا بسیاری از ما بیشتر وقت ها به جلو قوز می کنیم. این تصویر، کشش سینه با کش ورزشی را نشان می دهد که به راحتی می توانید آن را از فروشگاههای وسایل ورزشی تهیه کنید. کش ورزشی وسیله ای عالی برای نگه داشتن در کشوی میزتان است تا به راحتی و به سرعت بتوانید حرکات کشش یا قدرتی را با آن انجام دهید.نحوه ی انجام درست حرکت کشش سینه- ابتدا در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، دست ها را باز کنید، کش را در دست ها بگیرید و بالای سر نگه دارید.- دست ها را کمی پشت سر ببرید و همزمان آن ها را پایین بیاورید تا کششی را در سینه احساس کنید. این حالت را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. اگر شانه هایتان مشکل دارند، این حرکت را انجام ندهید.3- چرخش ستون فقراتنشستن طولانی مدت می تواند روی عضلات کمر تأثیر بگذارد و باعث سفت شدن و درد آن ها شود. این تمرین کشش به رفع بخشی از این فشار کمک می کند.نحوه ی انجام چرخش ستون فقراتدر حالت نشسته قرار بگیرید، کف پاها را روی زمین بگذارید، عضلات شکم را منقبض کنید و بالاتنه را به آرامی به چپ و راست بچرخانید و با کمک دست ها، کشش را بیشتر کنید.تنها تا جایی بچرخید که احساس راحتی می کنید؛ کمر را صاف و باسن را تخت نگه دارید. کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس، به جهت مخالف تکرار نمایید.4- کشش بالاتنهحتی اگر حالت بدن تان در حالت عادی صحیح باشد، پس از نشستن های طولانی، ممکن است متوجه حالت قوز کرده ی خود در پشت میز شوید. حالت قوز کمر باعث کمردرد می شود. این حرکت ساده، کشش همه ی عضلات کمر، پهلوها و دست ها را به دنبال دارد.نحوه ی انجام حرکت کشش بالاتنهدر حالت نشسته یا ایستاده، انگشتان دست را کنار هم قرار دهید و آن ها را به سمت بالا بکشید. یک نفس عمیق بکشید و تا جایی که می توانید خود را بکشید و سپس، همزمان با بازدم، دست ها را باز کنید و پایین بیاوردی. این کار را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.5- کشش پشتآویزان کردن شانه ها و قوز کردن باعث فشار آمدن به عضلات پشت و کشیدگی آن ها نیز می شود، به خصوص اگر تلفن خود را با شانه نگه می دارید و یا از موس رایانه زیاد استفاده می کنید. ابتدا با حرکت بالا انداختن شانه (که در بالا گفته شد)، شانه ها را شل کنید و سپس، حرکت کشش پشت را انجام دهید.نحوه ی انجام حرکت کشش پشت- در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، دست ها را کاملاً به جلو بکشید و کف دستان را به سمت پایین قرار دهید.- دست ها را به حالت ضربدری و طوری قرار دهید که کف دستان به هم فشار بیاوردند، عضلات شکم را منقبض کنید و سر را شل کنید و پشت را گرد کنید تا عضلات پشت کاملاً کشیده شوند. خود را پایین نیندازید و در عوض، تصور کنید که روی یک توپ خیالی خم شده اید. این کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. اگر پیچاندن دست ها برایتان سخت است، کف دست ها را به طور معمولی (و نه ضربدری) به هم فشار دهید.کارمندان، حداقل هشت ساعت در روز را پشت میز می­‌گذارند، علاوه بر آن، زمان غذا خوردن و تماشای تلویزیون نیز به این ساعات اضافه می‌­شود، بنابراین، زمان زیادی را بدون تحرک سپری می­‌کنند.تحقیقات نشان می­‌دهد، کم تحرکی منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری­‌های قلبی، چاقی، دیابت، سرطان و بسیاری از بیماری­‌های مزمن می­‌شود.اگر کارمند هستید، می‌­توانید در محل کار با انجام دادن چند تمرین ساده، جسم سرحال و سالم‌­تری داشته باشید. بنابراین بهتر است کارمندان، به دنبال رژیم غذایی مناسب و ورزش پشت میزنشین­‌ها باشند. در ادامه چند روش ساده را معرفی خواهیم کرد:رژیم غذایی خود را تغییر دهیدانتخاب رژیم غذایی مناسب، تأثیر قابل توجهی بر سلامت شما دارد. غذا، انرژی لازم را جهت پیشرفت در هر دو سطح سلولی تأمین می­‌کند.با رژیم غذایی تشکیل شده از غذای سالم و سرشار از مواد مغذی، سلامت خود را حفظ کنید. تا می‌­توانید از خوردن غذاهای فست فود خودداری کنید.میان وعده‌­های سالم بخوریدرژیم غذایی مناسب در طول روز، متابولیسم را افزایش می‌­دهد و از خوردن غذایی ناسالم جلوگیری می­‌کند. همیشه، میان وعده­‌های سالم از جمله میوه، آجیل، سبزیجات بخورید. بدترین دشمن سلامتی، گرسنگی است که باعث می­‌شود پرخاشگر شوید و به سمت غذاهای حاضری بروید.میان وعده‌­ها در برنامه غذایی موجب کنترل قند خون می­‌شود. غذاهایی را انتخاب کنید که گرسنگی‌تان را رفع کند و انرژی و مواد مغذی موردنیاز را به بدنتان برساند.به برنامه روزانه خودتان، تمرینات ساده را اضافه کنیداگر امکان ورزش کردن را ندارید، ورزش پشت میزنشینی را به برنامه خود اضافه کنید. زمانی که در حال تلفن صحبت کردن هستید، قدم بزنید و حرکات کششی انجام دهید.مقدار زیادی آب بنوشیدآب را جایگزین نوشیدنی­‌های قندی یا کافئین‌­دار کنید. با نوشیدن آب، خستگی را از خود دور کنید. یک بطری آب بخرید. هنگام کار، آن را پر کنید و روی میز خود قرار دهید. یکی از از ساده‌­ترین راه‌­ها برای مدیریت وزن بدن و کاهش مصرف مواد غذایی، نوشیدن آب است.استرس خود را مدیریت کنیداسترس، نقش مهمی در سلامت دارد. استرس مزمن، منجر به عدم تعادل هورمونی می­‌شود که می‌­تواند باعث افزایش وزن، درد، افسردگی و … شود.در طول روز، ۵ بار نفس عمیق بکشید تا هورمون‌های استرس و اضطراب را بهبود دهید. گزینه‌­های دیگر برای مدیریت استرس شامل معاشرت، ورزش، یوگا یا مدیتیشن است.بین تایم کاری استراحت کنیدبه محض اینکه تایم کاری تمام شد، به هر بهانه‌­ای، حرکت کنید. به آبدارخانه بروید، یک فنجان چای درست کنید، با همکاران خود صحبت کنید. از آسانسور استفاده نکنید و پله­‌ها را بالا بروید. در واقع سعی کنید، بین تایم کاری فعال باشید.از تایم ناهار خود استفاده کنیدناهار را در محیطی دور از محل کار خود میل کنید. ناهار فرصت خوبی است تا به ذهن خود استراحت دهید، بیرون بروید و اطراف ساختمان قدم بزنید.بعضی از جلسات را ایستاده برگزار کنیدتا می­‌توانید به هر بهانه‌­ای بلند شوید و قدم بزنید. بعضی از جلسات را ایستاده برگزار کنید، مگر اینکه برای نکته برداری نیاز به نشستن باشد!ماشین را کنار بگذاریدرفت و آمد روزانه، فرصتی برای بهبود تناسب اندام است. دوچرخه­‌سواری، اتوبوس و پیاده­‌روی را جایگزین ماشینتان کنید. در صورتی که با محل کارتان فاصله دارید، دوچرخه‌­سواری کنید، در غیر اینصورت پیاده‌­روی را امتحان کنید!روی صندلی کار، صاف بنشینیداز یک صندلی قابل تنظیم استفاده کنید و ارتفاع آن را متناسب با قدتان قرار دهید. در صورتی که قدتان کوتاه است، از زیرپایی کمک بگیرید. هنگام کار با کامپیوتر، مچ و ساعد دست­تان را در یک راستا قرار دهید و برای جلوگیری از درد مفاصل مچ دست، نباید مدام آنها را خم و راست کنید. سر و گردن­تان باید به طور مستقیم رو به روی مانیتور باشد. در غیر این صورت، با خم نگه داشتن سر و گردن­تان به مدت طولانی، دچار گردن درد خواهید شد.به منظور پیشگیری از گردن درد، بهتر است هر چند دقیقه یک بار، ورزش­‌های مناسب گردن را انجام دهید و گردن­تان را به طرفین بچرخانید.میزتان را تمیز کنیدمیزتان را مرتب تمیز کنید، برای اینکه به بیماری­‌های عفونی مبتلا نشوید، میز، صفحه کلید، نمایشگر و تلفن و هر وسیله دیگری که روی میز قرار دارد را تمیز کنید. شلوغی میز کار، باعث خستگی و بی­‌نظمی می­‌شود.تمرین‌های ساده کششیبرای باز کردن ستون فقرات و درگیر شدن عضلات شکم، که اغلب با نشستن در صندلی ضعیف می­‌شوند، انواع ورزش‌­های کششی را انجام دهید.بالا انداختن شانه­‌هاهنگام تایپ کردن، گردن و شانه­‌ها فشار زیادی را متحمل می­‌شود. بالا انداختن شانه‌­ها راه‌حلی مناسب برای افزایش جریان خون است. شانه­‌ها را به سمت گوش‌­ها بالا بیاورید و پس چند ثانیه، آن را شل کنید.کشش پاهاروی صندلی صاف بنشینید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید. حالا دست چپ را روی پشتی صندلی قرار دهید، سپس با دست چپ پای راست را به بیرون بکشید. عکس این حالت را برای پای چپ تکرار کنید.پشت میزنشین­‌ها، می‌­توانند در طول روز چند تمرین کششی ساده را روی صندلی خود انجام دهند. هر ساعت مچ دست، مچ پا و شانه­‌های خود را بچرخانید. این امر از بروز شرایطی مانند سندرم و لخته شدن خون در پاها جلوگیری می­‌کند.چرخش گردنسر خود را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید. هر دور، زمانی تمام می­‌شود که گوش شما به سمت شانه­‌ها برسد.دست‌­ها را در پشت خود قفل کنیددستان خود را در پشت خود قفل کنید، قفسه سینه را باز کنید و دست‌ها را تا جایی که می‌­توانید، فشار دهید. این حرکت باعث می­‌شود خستگی را از بدن خود دور کنید.هر روز ورزش کنیدورزش می­‌تواند به معنای پیاده‌­روی، دوچرخه‌­سواری و یا هر چیز ساده­‌ای باشد. قبل از رفتن به محل کار، تمرین­‌های صبحگاهی را انجام دهید و یک برنامه تمرینی ساده ۳۰ دقیقه­‌ای تنظیم کنید تا مانع از چاق شدن تدریجی شود.15 توصیه مهم برای سلامت افراد پشت میز نشین هانشستن طولانی مدت پشت میز حتی برای کسانی ورزش منظم انجام می دهند ضرر دارد و آسیب زیادی به مهره های گردن و کمر وارد می کند. ولی بارعایت نکاتی که در ادامه می خوانید می توانید میزان این خطرات را کاهش دهید.1. استراحت ساعتی:در حین کار ساعاتی را برای استراحت اختصاص دهید، تا خستگی ذهنی و جسمی از بین برود . زمانی که پشت میز نیستید انرژی بیشتری را ذخیره میکنید.2. کشش یا حرکت در محل:حرکات کششی در پشت میز ،می تواند استرس را از بین ببرد و بسیاری از مزایای سلامتی را ارائه دهد.3. اجتناب از آسانسور و استفاده از پله ها:آیا روزانه 10،000 گام برمیدارید؟ 10،000 گام یک مقدار خوب است که بزرگسالان سالم باید داشته باشند. این کار به نظر دشوار است.اگر تمام روز در میز کار خود هستید. بنابراین از آسانسور استفاده نکنید و پله ها را بالا بروید . دور تر از محل کار خود پارک کنید. هنگامی که به پشت میز می روید، به اطراف سر بزنید. و گام های روزانه خود را بیشتر کنید.4. جلسات تناسب اندام در هفته را برنامه ریزی کنید:می توانید یک برنامه تمرین سالم 30 دقیقه ای داشته باشید. مزایا به مراتب فراتر از کاهش وزن است. کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی،کاهش کلسترول و بهبود عملکرد قلب، تنها چند مزایای ورزش است.5. هنگام صحبت کردن راه بروید:حرکت در اطراف دفتر می تواند دشوار باشد، بنابراین مهم است که از فرصت استفاده کنید و از پشت میز بیرون بیایید. به خصوص زمانی که می خواهید با تلفن صحبت کنید. حرکت کنید، حرکات کششی انجام دهید.6. وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید:برنامه کاری شما می تواند کاملا پر باشد. وقت ناهار خود را ما بین برنامه کاری قرار دهید. برنامه کاری خیلی شلوغ می تواند عادت های غذایی بسیار ناسالم را اعمال کند ؛ برنامه غذایی را در اولویت قرار دهید.7. ایستاده کار کردن :نشستن برای مدتی طولانی برای بدن شما مضر است. و کارفرمایان باید از کارکنان بخواهند که به صورت ایستاده کار خود را ادامه دهند. این یک روش مفید است.8. نوشیدن مقدار زیادی آب:از دست دادن وزن، جوان شدن، و باهوش شدن. این فقط سه مزیت از 12 واقعیت غیر منتظره در مورد آب آشامیدنی است. به علاوه، موجب می شود به دلیل نوشیدن آب کمی تحرک داشته باشید.9. وعده های غذایی کوچک بخورید:گرسنگی بدترین دشمن در برابر سلامتی است. باعث می شود که تمرکز خود را از دست بدهید و می تواند موجب پرخوری و اشتیاق به غذاهای حاضری شود. هنگامی که شما در دفتر هستید، غذاهای ناخواسته اغلب به راحتی در دسترس هستند و موجب کاهش انرژی و کاهش کلی سلامت میشوند.10. از تایم ناهار خود استفاده کنید:خوردن ناهار پشت میز کار، روش آسانی است. عادت خوردن روی میزتان می تواند به بسیاری از مشکلات منجر شود.از تایم ناهاری خود استفاده کنید و به ذهن استراحت بدهید. بیرون بروید و در اطراف ساختمان قدم بزنید.11. صندلی راحت خود را با یک تردمیل تعویض کنید:صندلی های اداری می توانند راحت باشند، اما می توانند به ستون فقرات آسیب برسانند. میزهای تردمیلی به بهبود بهره وری و بهبود وضعیت کلی سلامت کمک میکند.12. یک باشگاه ،برای کاهش وزن را شروع کنید:از دست دادن وزن و حفظ سلامتی وقتی همه آن را انجام دهند کار آسانی است،اما در محیط کار افراد اغلب عادت به خوردن غذای ناسالم و بی تحرکی دارند ، کاهش وزن را شروع کنید . هنگامی که افراد دیگر نیز این روش را دنبال کنند، غذای سالم بخورند و تحرک داشته باشند کار برای همه آسان تر میشود.13. برای خود ناهار بیاورید:در رستوران ها شما میزان کالری غذای خود را نمی دانید. پس بهتر است برای خود از خانه غذا بیاورید، هم در پول صرفه جویی میکنید و هم از کالری غذای خود باخبر هستید.از این پول اضافی برای پیوستن به باشگاه استفاده کنید.14. راه رفتن، دویدن یا دوچرخه سواری به سمت کار:رفت و آمد روزانه می تواند زمان ایده آل برای بهبود تناسب اندام شما باشد ؛ اگر شما نزدیک به محل کار زندگی می کنید، پیاده روی کنید! اگر کمی دورتر هستید، دوچرخه سواری را امتحان کنید.15. پیوستن به فعالیت های کاری:بسیاری از دفاتر گروه های بولینگ، گلف دارند ؛ در این تیم ها شرکت کنید نه تنها به شما کمک می کند تا همکاران خود را بهتر بشناسید (به طور بالقوه استرس را در محل کار محدود میکند)، بلکه کمک می کند تا تمرین روزانه مورد نیاز را نیز انجام می دهید.نکات و توصیه های کلی دیگر برای سلامت افرادی که مجبورند ساعتها پشت میز بنشینندهر چند دقیقه یک بار، از جای تان بلند شوید و چرخی بزنید ؛ بدن هر فرد فقط 20 دقیقه می تواند تحمل قرار داشتن در یک وضعیت ثابت را داشته باشد. بنابراین بهتر است که هر 15 تا 20 دقیقه یک بار، از جای تان بلند شوید و مدت 30 ثانیه قدم بزنید، یا بدن تان را کش و قوس دهید.در وضعیت مناسبی بنشینید ؛ چنانچه بدن شما در حالت نشسته یا حتی ایستاده، وضعیت مناسبی نداشته باشد، قطعا پس از مدت کوتاهی استرس به سراغ تان خواهد آمد. وضعیت نامناسب بدن برای مدت طولانی سبب آسیب مفاصل و دردهای منطقه ای می شود.نمایشگر کامپیوترتان را در وضعیت مناسبی قرار دهید تا چشم یا مفاصل گردن تان اذیت نشوند.مراقب گردن تان باشید.میز خود را همیشه مرتب نگه دارید ؛ شلوغی میز کار باعث خستگی زودرس و استرس می شود و یکی از عوامل اتلاف وقت کاری به شمار می رودپس اجازه ندهید که میز کارتان آشفته و درهم برهم شود.به سایت ورزشی باشگام سر بزنید و مقاله ی " 7 ایده جالب برای مشکلات سلامتی در شرکتها یا ادارات " را نیز مطالعه کنید. باشگام باشگام Wed, 08 Jun 2022 15:12:44 +0430 https://virgool.io/mehrandishan/%D8%AA%D9%82%D9%88%DB%8C%D8%AA-%D8%B3%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D9%85-%D8%A7%DB%8C%D9%85%D9%86%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%86-%D8%A8%D8%A7-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-uiovjazscfid ورزشتقویت سیستم ایمنی بدن با ورزشدر این مقاله درمورد راههای تقویت ایمنی بدن با ورزش کردن میپردازیماهادف خود را برای فعالیت بدنی طول روز تنظیم کنیداز فعالیت‌های با شدت متوسط مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا بهره بگیرید. به یاد داشته باشید که فعالیت‌هایی مانند بازی با کودکان، گلف هفتگی و حتی کوتاه کردن چمن جزو فعالیت روزانه شما محسوب می‌شوند.برنامه تمرین روزانه خود را ارزیابی کنید و اگر روزانه ورزش می‌کنید، نیازی به ورزش بیشتر برای تقویت سیستم ایمنی بدن ندارید.تمرین خود را به بخش‌های قابل مدیریت تقسیم کنیددوره‌های ده دقیقه‌ای در روز تعیین کنید تا بتوانید به دوره ۳۰ دقیقه‌ای کامل برسید. تمرین ده دقیقه‌ای شدید می‌تواند به شدت تمرین شما بیافزاید.دو بار در هفته تمرین قدرتی انجام دهیدبا مربی خود برای انجام تمرین با وزنه و تمرین استقامتی مشورت کنید. این فرد به شما در پیدا کردن بهترین تمرین و یادگیری نحوه انجام درست تمرین کمک می‌کند. تمرین قدرتی و استقامتی، تمرین‌های با وزن بدن و کش، یوگا، پیلاتس، صخره نوردی و شنا را می‌توانید مدنظر قرار دهید.از تمرینات طولانی مدت خودداری کنیدتمرین‌های با شدت متوسط مانند دویدن مسافت متوسط و استقامتی با شدت متوسط روش خوبی برای تقویت سیستم ایمنی بدن هستند. تمرین شما نباید بالای دو ساعت باشد تا از تضعیف سیستم ایمنی جلوگیری شود.از شدت تمرین نترسیددر گذشته ایمونولوژیست‌ها از فرضیه “پنجره باز” نگران بودند، این ایده می‌گوید که ورزش با شدت بالا ممکن است منجر به تضعیف سیستم ایمنی در کوتاه مدت شود. با این حال دو سال پس از بررسی اولین بار در مقاله 2018 Frontiers in Immunology این ایده به چالش کشیده شد، مقاله 2020 در Exercise Immunology Review تأیید می‌کند که افزایش شدت ورزش، سیستم ایمنی را سرکوب نمی‌کند یا خطر عفونت را افزایش نمی‌دهد.بیتزل می گوید ورزش با شدت بالا یا به طور کلی هر چیزی که ضربان قلب شما را به بیش از 85٪ از حداکثر ضربان قلب بیشنه (220 منهای سن شما) افزایش دهد، می‌تواند بخشی از هر برنامه ورزشی باشد که برای بهبود سلامت سیستم ایمنی بدن انجام می‌شود. گزینه‌های مانند دویدن، دوچرخه سواری و دوومیدانی با سرعت و همچنین تمرینات قدرتی سریع پلایومتریک.ادامه تمرین سبک در مدت بیماریاگر اندکی احساس بیماری می‌کنید، تمرین سبک را مدنظر قرار دهید. این کار گردش خون را بهبود بخشیده و به سلول‌ها کمک می‌کند بازدهی عملکرد آن‌ها در سیستم ایمنی تقویت شود. اگر چندان بیمار نیستید و می‌خواهید تمرین کنید، به خودتان سخت نگیرید.کاهش زمان و شدت تمرین سیستم ایمنی را تقویت می‌کند بدون این که احساس تشدید بیماری کنید. تمرین روزانه خود را تغییر داده و تمرین ساده‌تری انجام دهید. خود را تحت فشار قرار ندهید حتی اگر احساس سبکی تمرین دارید. این کار ممکن است ریسک آسیب دیدگی و یا بیماری را افزایش دهد.به بدن خود توجه کنیداگر در حین بیماری تصمیم به ورزش گرفته اید، مهم است که بدن شما هدایت‌تان کند. به یاد داشته باشید که پیش از تمرین گرم کنید تا بدانید چه میزان تمرین کافی است. هم چنین، علایم خود را چک کنید. اگر تپش قلب، تنگی نفس، درد سینه و یا احساس بی‌حالی دارید، تمرین را متوقف کرده و به دنبال درمان باشید.از فواید پیاده روی غافل نشوید، پیاده روی می تواند تاثیر مثبتی بر جسم و روح شما داشته باشد. برای آشنایی وارد مجله ی ورزشی اینترنتی باشگام شده و به " مطلب فواید پیاده روی " مراجعه کنید.روز استراحت را در نظر بگیریداستراحت مولفه‌ای کلیدی در ورزش و تقویت سیستم ایمنی است. به خودتان دست کم یک روز کامل استراحت بدهید تا سیستم ایمنی فرصت تقویت داشته باشد. در صورت بیماری، ممکن است نیاز به استراحت بیشتری داشته باشید.اتخاذ رویکرد مناسب برای ورزش موثر کلید سلامت ایمنی است. در این جا، کارشناسان رویکردهای دانش محوری را برای تقویت سیستم ایمنی با ورزش ارایه کرده‌اند که خلاصه آن به شرح زیر است:تمرکز بر ادامه ورزشنترسیدن از شدت تمریناطمینان از ریکاوریتمرین هوازی و قدرتی به طور هماهنگبیرون رفتن از محیط خانهچند نکته درباره عادات مناسب برای تقویت سیستم ایمنی بدنرژیم غذایی سالمتغذیه سالم کلید تناسب اندام است. غذای سالم سیستم ایمنی شما را نیز تقویت می‌کند. در غذای خود از میوه، سبزی و غلات و گوشت لخم و حبوبات به میزان کافی استفاده کنید. همیشه آب کافی بنوشید.محدود کردن مصرف الکلدر صورت مصرف، مصرف الکل را در حد پایین نگه دارید چون الکل تلاش‌های شما برای تقویت ایمنی را با افزایش فشار خون و بیماری کلیوی بی‌اثر می‌کند.مصرف کافئین به میزان متعادلمصرف متعادل کافئین به شما احساس سرزندگی و سرحالی می‌دهد اما مصرف آن باید زیر ۴۰۰ میلی گرم باشد. باشگام باشگام Wed, 08 Jun 2022 15:08:19 +0430 https://virgool.io/@bashgam/%D9%87%D9%85%D9%87-%DA%86%DB%8C%D8%B2-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%D8%A8%D8%A7%D8%B1%D9%81%DB%8C%DA%A9%D8%B3-v1mgrpzi3kph بارفیکسهمه چیز در مورد بارفیکس۰۳ تیر ۱۳۹۹872 بازدیدبارفیکس جزو حرکات پایه بدنسازی محسوب میشود با یک میل بارفیکس میتوان طیف وسیعی از تمرینات تقویت عضلات را انجام دادبارفیکس یکی از ابزارهای ورزش ژیمناستیک است. بارفیکس یک میله افقی است که از فلز ساخته می‌شود.بارفیکس جزو حرکات پایه بدنسازی محسوب میشود واجرای صحیح آن افزایش حجم و قدرت در عضلات مختلف از جمله عضلات قفسه سینه ،سه سر بازو،پاها،شانه ها وشکم را در پی دارد. بارفیکس را می توان به راحتی در باشگاه و یا منزل انجام داد. اگر می خواهید بارفیکس را در باشگاه تجربه کنید، توصیه می کنیم به نکات بهداشتی که باید در باشگاه رعایت کنید نیز توجه داشته باشید.با یک میل بارفیکس میتوان طیف وسیعی از تمرینات تقویت عضلات را انجام داد.آموزش انجام صحیح بارفیکسدرحالی‌که دست‌هایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند میله را بگیرید.فاصله بیش از حد دست‌ها می‌تواند به مچ دست، آرنج و شانه شما آسیب بزند.زمانی که از میله آویزان می‌شوید دست‌هایتان را به طور کامل بکشید.بخش بالایی کمر خود را شل نکنید چون باعث وارد آمدن فشار اضافی بر شانه‌های شما می‌شود.تیغه‌های شانه خود را به سمت عقب و پایین نگه دارید.درحالی‌که نگاه خود را مستقیم به جلو نگه می‌دارید خود را به سمت بالا بکشید.آرنج‌های شما باید مسیری را دنبال کنند که کمی مقابل دو طرف بالا تنه‌تان است.چانه شما باید از سطح بالای میله بگذرد تا حرکت پایان پیدا کندآرنج‌های شما باید به عقب و به سمت قفسه سینه هدایت شوند.به صورت حساب شده و به آرامی پایین بیایید.هنگامی ‌که دست‌های شما به طور کامل کشیده شدند دوباره حرکت را تکرار کنید.اموزش چربی سوز با ورزش بارفیکساگر به دنبال آب کردن چربی‌ای اطراف کمر هستید، می‌توانید روی این حرکت ورزشی سرمایه گذاری کنید. تعداد حرکاتی که می‌توان با میله بارفیکس انجام داد بسیار متنوع است؛ اما حتما از آن برای آب کردن چربی شکم و پهلو استفاده کنید.درمان قوز کمر با بارفیکسعلت اینکه بسیاری از افراد نمی‌توانند صاف بایستند این است که عضلات کمر و پشت آن‌ها بسیار ضعیف است. بارفیکس میتواند به رفع قوز کمر کمک زیادی می‌کند. این حرکت برای کارمندهای پشت میز نشین تاثیر بسیار خوبی خواهد داشت.اشتباهات رایج در اجرای انواع مختلف بارفیکسرایجترین اشتباهای که در اجرای بارفیکس دیده می شود اغلب بدلیل عدم توان کافی فرد برای اجرای صحیح حرکت می باشد از جمله اجرای سریع و بدون کنترل حرکت یا ضربه زدن در بخش پایین حرکت برای ایجاد شتاب اولیه در جهت حرکت به سمت بالا این نوع اشتباهات باعث کاهش شدید کارایی حرکت و افزایش ریسک آسیب دیدگی در فرد می شود.⁣⁣▫️یکی دیگر از مسائلی که گاهی دیده می شود ابداع روش‌های نوین در استفاده از بارفیکس است !!بعنوان مثال گاهی دیده می شود افراد حرکت بارفیکس دست برعکس را بافاصله زیاد بین دس‌ها اجرا می کنند یا اینکه حرکت بارفیکس پشت گردن را با فاصله کمتر یا خیلی بیش از حد استاندارد اجرا می کنند.⁣نباید اجازه دهید شانه ها سمت جلو و بالا متمایل شوند. زمانی که اجازه دهید این اتفاق رخ دهد و سینه سمت داخل متمایل شود فشار فوق العاده زیادی روی شانه ها اعمال می شود و از روی عضلات اصلی منحرف می شود.اجرای یک یا دو تکرار اضافی ارزش آن را ندارد که استرس های خطرناک به بدن وارد کنید.نباید بیش از حد پشت خود را قوس دهید. اگر اجازه دهید تا حداکثر ممکن در کمر قوس ایجاد شود، می تواند معنایش ساختار ضعیف بدنی یا شکم ضعیف باشد مثل شنا سوئدی؛ حرکت بارفیکس هم روی کل بدن فشار می آورد.نباید بدن را تاب دهید. یادتان باشد که هدف از اجرای بارفیکس کارکردن روی عضلات کششی بدن است، بنابراین باید سعی کنید حرکات اضافی بدن را در حداقل ساکن حفظ کنید.احتیاط : در هنگام پایین آمدن دست‌ها را به طور کامل باز نکنید زیرا فشار وزن بدن از عضلات برداشته شده و در اینصورت تاندون‌هاو لیگامنت‌ها باید تمام فشار وزن بدن را تحمل کنند که این می تواند باعث کشیدگی و آسیب آن‌ها شود.⁣ باشگام باشگام Wed, 08 Jun 2022 11:29:08 +0430 https://virgool.io/@bashgam/%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4-%D9%88%D8%B2%D9%86-%D8%A8%D8%B9%D8%AF-%D8%A7%D8%B2-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%DA%86%DB%8C-%D8%A8%D8%AE%D9%88%D8%B1%DB%8C%D9%85-nrsymimymao0 کاهش وزنبرای کاهش وزن بعد از ورزش چی بخوریماگر برای لاغری و چربی سوزی ورزش میکنید حتما این مطلب رو بخونیدبرای کاهش وزن بعد از ورزش چی بخوریماگر برای لاغری و چربی سوزی ورزش میکنید حتما باید بعد از تمرین چیزی بخورید در غیر این صورت سوخت و ساز بدنتون آسیب میبینه و به هدفتون که چربی سوزیه نمیرسید.حالا بعد از ورزش حتما باید یه چیز پروتئینی بخورید و شیر یکی از بهترین نوشیدنی های پروتئینیه.دستور تهیه نوشیدنی با شیر برای بعد از ورزششیر کم چرب 1 لیوانپودر شکلات تلخ 2 قاشق چای خوریعسل 1 قاشق غذاخوریاین نوع شیر کاکائو فوق العادس برای بعد از ورزش فقط حتما برای شیرین کردنش از عسل استفاده کنید نه شکر.این ترکیب رو یک ماه استفاده کنید و نتیجش رو ببینید. باشگام باشگام Wed, 08 Jun 2022 11:27:44 +0430 https://virgool.io/@bashgam/%DA%86%D8%B1%D8%A8%DB%8C-%D8%B3%D9%88%D8%B2%DB%8C-%D8%A8%D8%A7-%D8%B1%D8%A7%D9%87-%D8%B1%D9%81%D8%AA%D9%86-%D9%85%D8%B9%D9%85%D9%88%D9%84%DB%8C-xzr7ddfj8klg قبل از مطالعه ی این مطلب ابتدا سری به مقاله ی هر آنچه در مورد چگونگی تمرین پیاده روی باید بدانید، بزنید و مطالب مجله ی ورزشی باشگام را مطالعه کنید.راه رفتن معمولی رو با 8 توصیه تبدیل به چربی سوزی کنید8 روش برای چربی سوزی با راه رفتن معمولیزمان راه رفتنتون رو به 35 دقیقه برسونیبدن شما از دقیقه 11 شروع میکنه به چربی سوزی پس فرصت رو از دست ندیدتوقف در پیاده روی یعنی توقف در چربی سوزی!پس اگر هم مجبور به توقف شدید شروع کنید درجا زدن تا چربی سوزیتون متوقف نشه.روی سطح شیب دار یا پله پیاده روی نکنید!سرعت پیاده روی نباید خیلی تند مثل دویدن یا خیلی آروم باشه مثل راه رفتن معمولیاگر ورزشکار حرفه ای هستید و طالب کاهش وزن باز هم باید پیاده روی داشته باشید و به هیچ وجه بخاطر ورزشی که میکنید پیاده روی رو حذف نکنید.سرعت پیاده روی روی تردمیل باید بین 3.5 تا 4.5 باشه.پیاده روی به همراه برنامه غذایی متناسب با شرایط بدنیتون بهترین راه و سالم ترین راه برای داشتن کاهش وزن بی دردسره.توی خونه هم میشه پیاده روی انجام داد البته بدون توقف یادتون باشه هدف ما چربی سوزی نه طی مسافت زیاد.مقدار کالری سوزی با دویدن آهستهاگر وزن شما حدود 70 کیلو گرم باشد :طی 15 دقیقه حدود 165 کالری میسوزانید.طی 30 دقیقه حدود 330 کالری میسوزانید.طی 60 دقیقه حدود 660 کالری میسوزانید.اگر وزن شما حدود 90 کیلو گرم باشد :طی 15 دقیقه حدود 240 کالری میسوزانید.طی 30 دقیقه حدود 480 کالری میسوزانید.طی 60 دقیقه حدود 960 کالری میسوزانید.شما میتوانید مقاله چربی سوزی با راه رفتن معمولی را از وبسایت باشگام مشاهده بفرمایید. باشگام باشگام Wed, 08 Jun 2022 11:24:40 +0430 https://virgool.io/@bashgam/%D9%85%D8%B9%D8%B1%D9%81%DB%8C-%DA%A9%D8%A7%D9%85%D9%84-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D9%81%D9%88%D8%AA%D8%A8%D8%A7%D9%84-qg0bmyh53pts فوتبالمعرفی کامل ورزش فوتبالمعرفی کامل ورزش فوتبال به همراه تاریخچه جذاب، اصطلاحات فوتبالی، ابعاد زمین فوتبال،قوانین سال1401 و معرفی ستارگان تاریخ فوتبال + ویدئوفوتبال، ورزشی که همه مردم در سراسر زمین آن را میشناسند و عده زیاد علاقه مند به این ورزش پر هیجان و جذاب هستند.  میلیونها نفر در جهان فوتبال بازی میکنند و مسابقات فوتبال را دنبال میکنند. ستارگان فوتبال میلیون ها دلار دستمزد برای هر فصل بازی دریافت میکنند و با یک بازی درخشان طرفداران را هیجان زده میکنند. در این نوشته همه آنچه که یک طرفدار واقعی فوتبال باید بداند را مطالعه خواهید کرد. از تاریخچه کامل فوتبال تا زمان شکل گیری فیفا، از اندازه های زمین فوتبال تا تعداد بازیکنان هر تیم. یک طرفدار واقعی فوتبال باید به همه این موارد آشنا باشد.معرفی رشته ورزشی فوتبالفوتبال یک ورزش گروهی و تیمی است. دو تیم یازده نفره با هم بازی میکنند و تیمی که گل های بیشتری به ثمر برساند برنده خواهد بود. بازیکنان فوتبال با یک توپ فوتبال در زمین مخصوص که کف آن چمن طبیعی یا چمن مصنوعی است بازی میکنند. بازیکنان سعی میکنند با تکنیک های مخصوص این ورزش، از بازیکنان تیم حریف عبور کرده و توپ را وارد دروازه بکنند.یازده بازیکن در هر تیم هستند که هر کدام نقش و جای خاصی دارند. هر تیم چند مهاجم، هافبک، مدافع و یک دروازه بان دارد. سرمربی با توجه به فیزیک و تکنیک هر بازیکن جایگاه او را تعیین میکند و مسئولیت های خاصی به بازیکنان میدهد که در جهت پیشرفت تیم و پیروزی همه با هم همکاری میکنند.ورزش فوتبال از کجا شروع شد؟تاریخچه فوتبالفوتبال ( soccer ,football )  به شکل امروزی و مدرن از اواسط نوزدهم از انگستان به این شکل رواج یافت اما همین فوتبال به شکل های ساده تر در قرن های گذشته در بین مردم ملت های دیگر انجام میشد.تاریخچه فوتبال در جهاناولین نمونه های شناخته شده بازی تیمی شبیه به فوتبال شامل یک توپ، که از یک سنگ ساخته شده بود، در فرهنگ های بسیار قدیمی آمریکایی جنوبی برای بیش از 3000 سال پیش رخ داده است. در برخی مناطق بازی فوتبال به شکل یک مراسم معنوی برگزار میشد. توپ نماد خورشید بود و کاپیتان تیم بازنده قربانی خدایان می شد! اولین بازی شناخته شده با توپ که شامل لگد زدن نیز بود در قرن سوم و دوم قبل از میلاد در چین با نام کوجو انجام شد. کوجو را با یک توپ گرد (چرمی دوخته شده با خز) روی یک مربع بازی می کردند. این نوع کوجو تغییر یافت و بعداً به ژاپن گسترش یافت و به نام کمری در مراسمات رسمی ژاپنی انجام می شد.ورزش فوتبال از چه زمانی به شکل امروزی رسمیت یافت؟آنچه که معتبرترین منابع تاریخی یاد میکنند این است که این بازی در قرن دوازدهم در انگلستان ابداع شده است. در این قرن، بازی هایی شبیه فوتبال در چمنزارها و جاده های انگلستان انجام می شد. علاوه بر ضربات پا، زدن مشت به توپ هم آزاد بود. این شکل اولیه ورزش فوتبال بسیار خشن تر از شیوه بازی مدرن بود.با این حال زمان زیادی طول کشید تا ویژگی های فوتبال امروزی در عمل به کار گرفته شود. برای مدت طولانی تمایز واضحی بین فوتبال و راگبی (فوتبال آمریکایی که از زد و خورد های فراوانی برخورداراست) وجود نداشت. همچنین تغییرات زیادی در مورد اندازه توپ، تعداد بازیکنان و طول مسابقه وجود داشت.ورزش فوتبال اغلب در مدارس انجام می شد و مخلوطی از راگبی و فوتبال بود. در راگبی قوانین امکان گرفتن توپ با دست بود و بازی که امروزه به عنوان راگبی می شناسیم از اینجا سرچشمه می گیرد. ایرلندی ها سبکی از فوتبال را بازی میکردند که با پا و با پاس کاری انجام میشد و همین مدل بازی بعدا در دنیای فوتبال غالب شد.تلاشی برای ایجاد قوانین مناسب برای بازی در جلسه ای در کمبریج در سال 1848 انجام شد، اما راه حل نهایی برای تمام مسائل مربوط به قوانین به دست نیامد. یکی دیگر از رویدادهای مهم در تاریخ فوتبال در سال 1863 در لندن رخ داد که اولین اتحادیه فوتبال در انگلستان تشکیل شد. تصمیم گرفته شد که حمل توپ با دست مجاز نباشد. این جلسه همچنین منجر به استانداردسازی اندازه و وزن توپ شد. نتیجه جلسه لندن این بود که بازی به دو سبک تقسیم شد: فوتبال انجمنی و راگبی.فوتبال به شکل کنونی بازی طبقه کارگر در انگلیس بود. کم کم این بازی پرهیجان در همین قشر کم درآمد و کارگر طرفداران بسیار زیادی پیدا کرد بطوری که درآن زمان تماشاگران یک بازی به 30 هزار نفر رسیدند. به تدریج فوتبال توسط مسافران انگلیس به سایر نقاط کره زمین رفت و در هند و آمریکای جنوبی طرفداران زیادی پیدا کرد.فیفا چه زمانی تاسیس شد؟فدراسیون بین المللی فوتبال (فیفا) در سال 1904 تأسیس شد.چرا فوتبال ورزش محبوبی است؟ورزش های کمی هستند که به اندازه فوتبال به تماشگران هیجان و اشتیاق منتقل میکنند. این ورزش فوتبال است که توانسته مردم را در مقابل تلویزیون در کافه ها و مکان های عمومی جمع کند. در سال 1950 استادیوم باشکوه ریودوژانیرو برای حدود 200000 نفر آماده بود. هیچ ورزش دیگری وجود ندارد که استادیوم هایی با این ظرفیت برای میزبانی بازی های ساخته شده باشند.دو سبک مختلف از فرهنگ هواداران در فوتبال وجود داشته است: انگلیسی و آمریکای جنوبی. طرفداران انگلیسی سبک آواز خواندن را در مسابقات داشتند. از سوی دیگر، در آمریکایی‌ جنوبی سبک کارناوال را که شامل ترقه و آتش‌بازی رواج بیشتری پیدا کرد. طرفداران در کشورهای دیگر بعدها ترکیبی از این سنت ها را پذیرفتند.ورزش فوتبال ترکیبی است کار جمعی و درخشش فردی. هیچ چیزی در این ورزش قابل پیش بینی نیست. شانس و تلاش در کنار هم دیده میشوند. تا آخرین لحاظ یک بازی هیچ کس نمیداند چه خواهد شد و همین موارد موجب محبوبیت زیاد این بازی شد.زمین فوتبالزمین فوتبال یک زمین مستطیل شکل است که کف آن چمن طبیعی و یا مصنوعی است. زمین فوتبال ۹۰ تا ۱۲۰ متر و عرض آن ۴۵ تا ۹۰ متر است.این دقیق نبودن اندازه ها به این دلیل است که قوانین اولیه در کشور انگلیس گذاشته شده است. اندازه های زمین و دروازه با واحد "یارد" که مخصوص کشور انگلیس است تعیین شده است. وقتی اندازه به متر تبدیل میشود گاها دقت بالا با اعداد رند نمیشود.طول دروازه 7.32 متر و ارتفاع دروازه 2.4 متر است. در مقابل دروازه مستطیلی وجود دارد که به عنوان محوطه جریمه شاخته میشود و در مرکز زمین دایره ای وجود دارد که نقطه آغازین بازی است. شعاع دایره میانی میدان ۹٫۱۵ متر (۱۰ یارد) است. فاصله نقطه پنالتی تا خط دروازه ۱۱ متر (۱۲ یارد) است. دور نقطه کرنر یک‌چهارم دایره‌ای وجود دارد که شعاع آن ۱ متر (۱ یارد) است. طول محوطه جریمه ۴۰ متر (۴۴ یارد) است.قوانین بازی فوتبال سال 1401فوتبال در دو نیمه 45 دقیقه ای انجام میشود. وقت اضافه را نیز داور تعیین میکند. در کل بازی 90 دقیقه ای است.در بازی‌های حذفی و رفت و برگشتی، گاهی، در صورت تساویِ نتیجه، وقت‌های اضافه و پنالتی نیز به آن افزوده می‌شود. فوتبال ضوابطی دارد که قوانین فوتبال نامیده می‌شوند و نمی‌توان بر خلاف آن‌ها عمل کرد.در هر تیم 11 بازیکن در زمین خواهد بود. هر تیم یک دروازه بان دارد که تنها بازیکنی است که اجازه گرفتن توپ با دست را دارد. هر بازیکن که مرتکب خطا شد کارت زرد دریافت میکند و با دریافت کارت زرد دوم کارت قرمز گرفته و از بازی اخراج میشود.سه بازیکن در هر بازی میتواند تعویض شود و این تعویض با اجازه داور انجام میشود.در صورت خطا در محوطه جریمه ضربه پنالتی باید زده شود.لباس های دو تیم باید رنگ های متمایز داشته باشند و با داوران کاملا قابل تشخیص باشند. لباس رسمی تیم ها پیراهن و شورت ورزشی همراه با جوراب ساق بلند و کفش مخصوص است.بیرون رفتن توپ از زمین بازی را متوقف میکند.آخرین تغییرات اعمال شده قوانین فصل 23-2022 (سال 1401) که به صورت رسمی در سایت فیفا درج شده است مربوط به قوانین تعویض‌ها در هر بازی و ضربات پنالتی میباشد.تغییر دیگی که  در قوانین صورت گرفته مربوط به ضربات پنالتی میباشد که جایگاه دروازه‌بان را در هنگام زدن ضربه مشخص کرده است. قوانین قبلی مربوط به ضربه پنالتی می‌گفت که وقتی ضربه زده می‌شود حداقل یکی از پاهای دروازه‌بان باید خط دروازه را لمس کرده یا روی آن باشد.در این صورت بارها تردیدهایی در این باره پیش می‌آمد که یکی از پاها پشت خط دروازه و دیگری جلوتر از خط دروازه قرار داشت یا نه و در صورت مهار توپ بحث و جدل درباره تکرار پنالتی زیاد بود.اما در قوانین جدید این مورد تغییر کرده و کلمه «پشت خط» به این مورد اضافه شده است و مشخص شده که حداقل یکی از پاهای دروازه ‌بان در هنگام زدن ضربه باید پشت خط دروازه قرار داشته باشد. به این ترتیب شرایط برای تعیین لزوم تکرار ضربه پنالتی نیز واضح‌تر شده است.فوتبال بانواننخستین بازی فوتبال بانوان در سال ۱۸۹۵ در انگلستان انجام‌گرفت که در آن بازی لندن شمالی با نتیجهٔ ۱–۷ لندن جنوبی را شکست‌داد. در سال ۱۹۲۰، نخستین بازی بین‌المللی فوتبال بانوان انجام‌گرفت که در آن بازی باشگاه فوتبال بانوان دیک کر و تیم ملی فوتبال بانوان فرانسه صورت‌گرفت که فرانسه ۰–۲ شکست‌خورد. در همین سال، بیشترین تماشاگر فوتبال بانوان (۵۳٬۰۰۰ تماشاگر) تاکنون به تماشای بازی باشگاه فوتبال بانوان دیک کر و باشگاه فوتبال بانوان اس‌تی هلن نشستند. تیم بانوان دیک کر در این بازی ۰–۴ پیروزشد.هرچند که فوتبال بانوان در سده بیستم میلادی و امروزه به محبوبیت‌های بسیاری دست پیدا کرده‌است، همیشه زیر سایه فوتبال مردان بوده و بانوان بر این باورند که فوتبالشان باید با فوتبال مردان برابر باشد. این رویداد که ورزش مردان و بانوان برابر باشد، احتمال‌دارد به‌ زودی در ورزش‌هایی مانند هندبال، والیبال و تنیس رخ‌دهد، اما این رویداد در فوتبال غیرممکن به‌نظر می‌رسد. یکی از بزرگ‌ترین مشکلات فوتبال بانوان روحیهٔ خشونت‌آمیز آن است؛ به‌ویژه هنگامی که قواعد و قوانینی برای فوتبال تعریف نشده‌بود. حتی امروزه، با همه قوانین عادلانهٔ بازی این مشکل به‌طور کامل حل نشده‌است. با شکل‌گیری اتحادیه فوتبال انگلستان در سال ۱۸۶۳، مجموعهٔ قوانین استانداردسازی‌شدند و خشونت در زمین ممنوع‌شد. هم‌اکنون تیم ملی فوتبال بانوان ایالات متحده آمریکا در رتبهٔ یک تیم‌های ملی فوتبال قراردارد. در المپیک سال ۱۹۹۶، فوتبال بانوان به برنامهٔ المپیک افزوده‌شد.تیم ملی فوتبال بانوان ایالات متحده آمریکا چهار بار در سال‌های ۱۹۹۶ در آتلانتا، ۲۰۰۴ در آتن، ۲۰۰۸ در پکن و ۲۰۱۲ در لندن موفق به کسب مدال طلا شدند. بانوان آمریکا در بازی پایانی المپیک ۲۰۰۰ در سیدنی، از تیم ملی فوتبال بانوان نروژ شکست‌خوردند و کسب مدال نقره نائل‌آمدندانواع فوتبالبازی‌ها و ورزش‌های متفاوتی وجود دارند که از تبار فوتبال هستند و نوعی از فوتبال محسوب می‌شوند. از این بازی‌ها و ورزش‌ها می‌توان بهفوتبال پنج‌نفرهفوتسالفوتبال ساحلیفوتبال سالنیفوتبال خیابانیفوتبال آزادفوتبال پارالمپیک (فوتبال معلولان)اشاره نمود.اصطلاحات فوتبالیمسابقه فوتبالبه بازی که در آن بازی فوتبال انجام می‌گیرد، مسابقهٔ فوتبال می‌گویند.زمین فوتبالبه زمینی که بازی فوتبال در آن انجام می‌گیرد، زمین فوتبال می‌گویند که در شرایط استاندارد می‌بایست پوشیده از چمن طبیعی یا مصنوعی باشد و شامل مناطقی از جمله محوطه جریمه است. فوتبال بر روی زمین‌های خاکی کوچه‌ها و خیابان‌ها نیز انجام می‌گیرد و آن‌ها نیز زمین فوتبال به شمار می‌روند.تیم فوتبالبه مجموعه‌ای از بازیکنان فوتبال گفته می‌شود که در یک مسابقه با هم متحد و هم‌هدف هستند.مربی فوتبالفردی که فوتبال نقش تربیت و سازماندهی بازیکنان تیم (از نظر جسمی و روحی) جهت کامیابی در مسابقات را بر عهده دارد. در فوتبال امروزی هر تیم چندین مربی دارد که وظایف به صورت تفکیک‌شده بین آن‌ها تقسیم می‌شود. سرگروه مربیان تیم، سرمربی نامیده می‌شود.سیستم فوتبالسیستم یا آرایش تیمی، نشان‌دهنده طرز چیرمان بازیکنان یک تیم در زمین است. آرایش هر تیمی متناسب با رویکرد دفاعی یا تهاجمی آن تیم، توانایی بازیکنان و عوامل دیگر است.کاپیتانکاپیتان یکی از بازیکنان است که وظیفه رهبری تیم در زمین بازی را بر عهده دارد و با بستن بازوبند به بازوی چپش، از دیگر بازیکنان متمایز می‌شود.دروازه‌باندروازه‌بان هر تیم وظیفه جلوگیری از ورود توپ به دروازه خودی را بر عهده دارد و لباس وی از سایر بازیکنان تیم متمایز است. وی تنها بازیکن تیم است که اجازه دارد توپ را (در محدوده مشخص) با دست لمس نماید.مدافعبه بازیکنی گفته می‌شود که محل جای‌گیری او در زمین خودی است و میان دروازه‌بان خودی و مهاجم حریف قرار می‌گیرد و وظیفهٔ اصلی وی مقابله با حمله تیم حریف است. مدافعان خود به انواع مدافع مرکزی، مدافع کناری، سوییپر، مدافع جلو و مدافع آزاد (لیبرو) دسته‌بندی می‌شوند.هافبکبه بازیکنی گفته می‌شود که معمولاً در میانهٔ زمین بازی می‌کند و به زیر مجموعه‌هایی از جمله هافبک هجومی، هافبک دفاعی، هافبک میانی و هافبک کناری تقسیم می‌شود. وظایف اصلی هافبک، رساندن توپ به مهاجمان برای گل‌زنی و کمک به مدافعان برای جلوگیری از گل‌خوردن است.مهاجمبه بازیکنی گفته می‌شود که در خط جلو بازی می‌کند و نزدیک‌ترین بازیکن هر تیم به دروازهٔ حریف است. وظیفه اصلی مهاجم گلزنی است. مهاجم زیر مجموعه‌های مختلفی مانند مهاجم نوک، مهاجم کنار و مهاجم کاذب دارد.بازیکن ذخیرهبازیکن فوتبالی است که بر روی نیمکت می‌نشیند و در مسابقات استاندارد، حداکثر ۳ بازیکن ذخیره می‌توانند جایگزین بازیکنان اصلی شوند.هت‌تریک در فوتبالاگر یک بازیکن در یک مسابقه سه بار یا بیشتر گل‌زنی کند؛ می‌گویند او هت‌تریک کرده‌است.کلین شیت (دروازه بسته)هنگامی که یک تیم در یک مسابقه هیچ توپی وارد دروازه‌اش نشود؛ می‌گویند آن تیم (یا دروازه‌بان آن تیم) کلین شیت (دروازه بسته) انجام داده‌است.دیواره دفاعییک ردیف از بازیکنان فوتبال است که شانه به شانه یک‌دیگر می‌ایستند و تلاش می‌کنند جلوی شوت بازیکنان حریف به دروازه خودی را در زمان نواخت ضربه ایستگاهی مستقیم بگیرند. این ردیف انسانی می‌بایست حداقل ۱۰ یارد از توپ کاشته‌شده فاصله داشته باشد.آوانتاژ در فوتبالقانونی است که به داور اجازه می‌دهد در مواردی که خطایی را روی بازیکنی تشخیص داده‌است، اگر تشخیص دهد که در جریان ماندن بازی به نفع بازیکن هدف خطا است، اعلام خطا نکند و بازی را ادامه دهد.سوالات رایج در مورد ورزش فوتبالفوتبال مدرن از کدام کشور سرچشمه گرفته شده است؟✔ فوتبال به شکلی که اکنون رواج دارد از انگلستان سرچشمه گرفته شد. این ورزش در میان طبقه کارگر انگلیس رواج داشت و از این کشور به سایر نقاط دنیا منتقل شد.فوتبال ورزش کدام کشور است؟✔ فوتبال ورزش بسیار محبوبی است و در تمام کشور های دنیا به این ورزش اهمیت میدهند. اما در برخی کشورها مثل برزیل، آرژانتین، انگلیس جایگاه بسیار ویژه ای دارد.دور زمین فوتبال چند متر است؟✔ طول زمین فوتبال ۹۰ تا ۱۲۰ متر و عرض آن ۴۵ تا ۹۰ متر است. بنابراین حداکثر دور زمین فوتبال 390 متر خواهد بود.تیم فوتبال چند نفره است؟✔ یک تیم فوتبال 11 نفر بازیکن دارد. 10 نفر بازیکن در نقش های هافبک، دفاع، حمله و..  و یک بازیکن دروازه بان است.ورزش فوتبال چه نوع ورزشی است؟✔ ورزش فوتبال یک ورزش گروهی و مسابقه ای است. این ورزش بین دو تیم یازده نفره برگزار میشود و هر تیم که بتواند در 90 دقیقه گل بیشتری به ثمر برساند برنده مسابقه خواهد شد.اگر هنوز هم میخواهید در مورد این ورزش پرطرفدار مطالعه کنید، مقاله ی ورزش فوتبال از مجله ی ورزشی باشگام را هم می توانید مطالعه کنید. باشگام باشگام Wed, 08 Jun 2022 11:21:26 +0430 https://virgool.io/mehrandishan/%D9%81%D9%88%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%D9%BE%DB%8C%D8%A7%D8%AF%D9%87-%D8%B1%D9%88%DB%8C-ktg35ohdyzbj پیاده رویفواید پیاده رویپیاده‌روی یک از تمرینات ورزشی ساده به شمار می‌رود که بدون نیاز به تجهیزات خاص و حتی مهارت، برای همه افراد مفید است و در هر مکان و زمانی اجرا می‌شود. برخی از افراد به دنبال کاهش وزن، قدم زدن و پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود قرار می‌دهند و افراد بسیار دیگری نیز به توصیه پزشک برای حفظ سلامت، مجبور به انجام پیاده‌روی روزانه می‌شوند. به غیر از این موارد که از فواید پیاده‌روی محسوب می‌شوند، مزیت‌های بسیار دیگری نیز با انجام این ورزش ساده به سوی شما می‌آیند. با اطلاع از فواید پیاده‌روی انگیزه بیشتری برای گنجاندن آن در برنامه روزانه خود پیدا می‌کنید و متوجه می‌شوید که حتی ۱۵ دقیقه پیاده‌روی در روز چه تاثیر مثبتی بر زندگی شما می‌گذارد.پیاده روی صحیحپیاده روی هم مثل سایر کارها باید با دقت و درست انجام شود. اینکه ما فکر کنیم همین راه رفتن ساده می‌تواند دو سه روزه شکم ما را لاغر و اندام را مناسب کند باور غلطی است. برای شروع یک پیاده روی خوب با یک میزان متناسب و نسبتاً کوتاه، شروع کنید، برای مثال ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.پیاده روی یک ورزش است پس باید قواعد ورزش را در آن اجرا کنید. پیاده روی باید شامل سه بخش باشد: گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن. برای گرم شدن، پنج دقیقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. چند لحظه بایستید و حرکات کششی انجام دهید. سعی کنید تمرکز حرکاتتان روی مچ پا، ران‌ها و پشت ساق پا باشد. این کار موجب نرمی و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌هایتان می‌شود؛ اما به شرطی که حتماً قبل از آن بدنتان را گرم کرده باشید.کشش‌ها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه‌ها وارد نکند. بعد از آن با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید. سرعت و مسافت پیاده روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدنتان باشد. هرگز از حد تعادل خارج نشوید. وقتی توانستید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنید، یعنی سرعت مناسبی دارید. شانه‌ها را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید. دست‌ها را آزادانه در کنارتان تاب دهید. قدم‌های خود را به صورت پاشنه – پنجه بردارید.هر ورزشی برای خود روش‌هایی دارد که اگر درست انجام نشود مفید نخواهد بود. برای سوزاندن چربی لازم است بدن در سطوح پایین‌تری تلاش کند و بسیاری از ورزش‌ها اجازه این کار را نمی‌دهند. مثلاً «پیاده‌روی سریع» را در نظر بگیرید، برای سوزاندن کالری، خیلی از مبتدی‌ها ممکن است سعی کنند محدودیت‌های موجود را کنار بزنند تا احساس کنند که تمرین درست و حسابی انجام داده‌اند.ولی یادتان باشد اگر تعداد ضربان نبض خیلی بالا باشد، سوزاندن درصد بالایی از چربی غیرممکن است. پیاده‌روی ما را قادر می‌سازد با سرعتی ثابت و مداوم تمرین کنیم. این نوع ورزش کردن، به بدن اجازه می‌دهد که به اصطلاح دنده عوض کند و کربوهیدرات را به‌عنوان سوخت استفاده کند.برای سوزاندن انرژی لازم است بدن ما به طور دائم در تمام مدت ورزش، در وضعیت سوزاندن چربی باشد؛ پیاده‌روی فعالیتی مداوم و تدریجی است، بنابراین حتی اگر شخص فاقد آمادگی جسمانی هم باشد باید به طور مؤثری به وضعیت سوزاندن چربی در حین پیاده روی برسد.برای نگه‌داشتن بدن در بالاترین حد سوزاندن چربی، پیاده‌روی مؤثر با کنترل تعداد ضربان قلب، بیشترین تأثیر را دارد.خوشحالی و شادیبر اساس مطالعات انجام شده هر زمان که احساس خمودگی دارید و روز کسل‌کننده یا نه چندان خوشایندی را پشت سر گذاشته‌اید، پیاده‌روی کردن خصوصا در فضای بیرون از خانه حالتان را سر جا می‌آورد و حس بهتری به شما می‌دهد. در این مطالعه افراد شرکت‌کننده‌ای که هر هفته به مدت ۱۵۰ دقیقه ورزش‌های دارای تحرک متوسط مانند گلف، تنیس، حرکات هوازی و شنا یا ۲۰۰ دقیقه پیاده‌روی را در برنامه خود قرار داده بودند، انرژی بیشتر، سلامت عاطفی بهتر و زندگی اجتماعی قدرتمندتری را گزارش کردند. البته این نتیجه بعد از سه سال بررسی محققین بر زندگی آنها به دست آمد.پیاده‌روی و خلاقیت بیشترآیا به دنبال ایده می‌گردید؟ پس کمی اطراف محل زندگی خود پیاده‌روی کنید. چه به دنبال راه حلی برای رفع یک مشکل باشید یا بخواهید ایده‌ای برای نوشتن یک رمان پیدا کنید، پیاده‌روی می‌تواند خلاقیت شما را به جریان بیندازد. مطالعه‌ای که در دانشگاه استنفورد انجام شد، نشان داد پیاده‌روی تا ۶۰ درصد قدرت خلاقیت را تقویت می‌کند. این نتیجه برای ورزش‌های درون فضای بسته و پیاده‌روی در فضای باز یکسان است و حتی بهبود خلاقیت بعد از تمام شدن پیاده‌روی نیز ادامه پیدا می‌کند.کاهش بیماری آسمبرخی از افراد در هنگام ورزش کردن به تنگی نفس و آسم دچار می‌شوند. اگر شما هم در این دسته قرار دارید، نیازی نیست ورزش و تحرک را برای همیشه کنار بگذارید، بلکه باید به دنبال ورزش صحیح و مناسب خود بگردید. دانشگاه آلرژی آمریکا اعلام کرده است انجام پیاده‌روی، شنا، گلف و دوچرخه‌سواری تفریحی به میزان کمتری ورودی‌های هوا به بدن را تحریک می‌کنند. در واقع باید به سراغ ورزش‌هایی باشید که در هوای گرم انجام می‌شوند و نیاز به مقاومت خاصی ندارند. سرعت مناسب خود برای پیاده‌روی را پیدا کنید و در روزهایی که آلودگی هوا کمتر است، به بیرون از خانه بروید.افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدنسندرم متابولیک یکی از بدترین عوارض زندگی کم‌تحرک انسان امروزی است. این عارضه از بدترین نوع افزایش فشار خون، افزایش کلسترول، قند خون بالا و چربی‌های دور کمر محسوب می‌شود. این مشکل و بیماری زنگ خطری برای ابتلا به دیابت، مشکلات قلبی و حتی مرگ زود هنگام خواهد بود. البته برای درمان این بیماری مدرن و امروزی، یک درمان قدیمی وجود دارد: ورزش. مطالعه‌ای که در مجله پزشکی نیجریه منتشر شد نشان می‌دهد احتمال بروز سندرم متابولیک به سادگی با پیاده‌روی به مدت یک ساعت در روز، به میزان ۲۹ درصد کاهش می‌یابد.طول عمر بیشتردوست دارید طول عمر بیشتری داشته باشید؟ پس پیاده‌روی کنید. ولی برای به دست آوردن مزیت پیاده‌روی، باید کمی سرعت راه رفتن را افزایش دهید. بر اساس تحقیقات، قدم زدن و پیاده‌روی سریع بیشتر از راه رفتن آهسته عمر را طولانی می‌کند.ذخیره کردن پولتناسب اندام ممکن است هزینه‌بر باشد! نمی‌توان از مبلغی که بابت عضویت در باشگاه، خرید تجهیزات ورزشی خانگی، لباس و کفش ورزشی صرف می‌شود، چشم‌پوشی کرد. البته نیازی نیست برای سلامت بدن خود این هزینه‌ها را پرداخت کنید. پیاده‌روی به هیچ وسیله‌ای به غیر از کفش نیاز ندارد ولی همچنان می‌تواند برای سلامت بدن مفید باشد. پیاده‌روی نه تنها باعث ذخیره پول حاصل از انجام تمرینات ورزشی متفرقه می‌شود، بلکه می‌تواند هزینه‌ای که برای مشکلات سلامتی و بیماری پرداخت می‌کنید را هم ذخیره کند. در حقیقت افرادی که ورزش و پیاده‌روی را به طور منظم پیش می‌برند، مبلغ چشمگیری را نسبت به افرادی که کمتر ورزش می‌کنند، پس‌انداز دارند. ورزش منظم شامل ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در ۵ روز هفته یا حداقل ۲۵ دقیقه ورزش سنگین هوازی سه روز در هفته می‌شود.خواب عمیق با پیاده‌رویخواب مفید هشت ساعته در تخت خواب یکی از مهم‌ترین مسائلی است که می‌توانید برای سلامت خود انجام دهید. ولی گاهی اوقات در عمل این‌گونه نیست و شاید انجام پیاده‌روی سریع تنها چیزی باشد که نیاز دارید. بر اساس مطالعات افرادی که به طور مرتب و منظم ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی را انجام می‌دهند، نسبت به افرادی که ورزش سنگین یا حتی وزنه‌برداری می‌کنند، سریع‌تر به خواب می‌روند، بیشتر می‌خوابند و از کیفیت خواب بهتری برخوردارند.کاهش استرساغلب افراد روزانه در دریایی از استرس غوطه‌ور هستند و این مسئله تاثیر بسیار جدی بر سلامت ذهن و جسم می‌گذارد. ولی علم می‌گوید پیاده‌روی یکی از سریع‌ترین و موثرترین روش‌های کاهش استرس به شمار می‌رود. یک پیاده‌روی ده دقیقه‌ای ساده ممکن است به اندازه یک ورزش ۴۵ دقیقه‌ای از نظر کاهش اضطراب و افسردگی موثر باشد. تحرک و فعالیت، هورمون کورتیزول یا همان هورمون استرس را از بدن خارج می‌کند و همچنین موجب توقف درگیری و نگرانی‌های تمام نشدنی ذهن شما می‌شود.بهبود قدرت مغزپیاده‌روی برای مغزتان نیز مفید است. زمانی که راه می‌روید، تاثیر پا روی زمین، امواج فشار را از طریق رگ‌های خونی به مغز ارسال می‌کند و موجب افزایش جریان خون به مغز می‌شود. در بهترین حالت هم پیاده‌روی مغز شما را با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های شناختی مانند آلزایمر و دیگر انواع زوال عقل محافظت می‌کند.کاهش درددردهای مزمن یک بیماری همه‌گیر خاموش است که افراد زیادی در حال حاضر با آن زندگی می‌کنند. اگر شما هم از افرادی هستید که هر روز با درد خود می‌جنگید، حتما می‌دانید که آخرین کاری که حاضر به انجامش می‌شوید، خارج شدن از خانه و پیاده‌روی است. ولی مطالعه‌ای که در این زمینه انجام شده است، نشان می‌دهد داشتن یک برنامه منظم پیاده‌روی، درد مزمن کمر را کاهش می‌دهد. شاید پیاده‌روی قادر نباشد دردهای مزمن را به طور کامل درمان کند، ولی به شما کمک می‌کند با آن بهتر و راحت‌تر مقابله کنید.تقویت استحکام استخوانممکن است تراکم استخوان به عنوان هیجان‌انگیزترین فواید پیاده‌روی محسوب نشود، ولی بسیار اهمیت دارد. افرادی که استخوان‌های مستحکم‌تری دارند، از پوکی استخوان و همه مشکلات مربوط به آن مانند شکستگی، ناتوانی و انقباض ستون فقرات (باعث کوتاهی قد می‌شود) دور هستند. بهترین روش قوی، مستحکم و سالم بودن استخوان‌ها انجام حرکات سبک مانند دو، رقص و پیاده‌روی است. محققان دریافته‌اند برنامه‌های پیاده‌روی که بیش از شش ماه ادامه پیدا کرده باشند، با تاثیرات مثبت و چشمگیری بر تراکم استخوان لگن همراه هستند.بهبود بیناییدرست است که با قدم زدن نمی‌خواهید توانایی دیدن آن سوی دیوار را پیدا کنید، ولی می‌توانید با انجام پیاده‌روی روزانه و با افزایش سن از بینایی خود محافظت کنید. افرادی که فعالیت‌های هوازی را به طور منظم پیش می‌گیرند، چشم‌های سالم‌تری دارند و به میزان کمتری از مشکلاتی مانند دژنراسیون شبکیه و کاهش بینایی پیری رنج می‌برند. بنابراین حتی اگر سوپرمن نیستید، بینایی فوق‌العاده‌ای خواهید داشت.برقراری ارتباط با افرادپیاده‌روی تک نفره برای پاک‌سازی ذهن و از بین رفتن ناراحتی و عصبانیت مفید است ولی در عین حال می‌تواند فرصتی باشد که دوستان جدیدی به غیر از افراد خانواده و به دور از فضاهای مجازی پیدا کنید و با افراد بیشتری در ارتباط باشید. این ارتباطات هم در پیاده‌روی بیشتر موثر هستند زیرا زمانی که فواید پیاده‌روی را به دست می‌آورید، دوستانتان شما را تشویق می‌کنند که بیشتر راه بروید.جلوگیری از هر مشکل سلامتیورزش به طور کلی و پیاده‌روی به طور ویژه به عنوان یک داروی معجزه‌آسا شناخته می‌شود چرا که می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمنی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع دو و برخی از سرطان‌ها را کاهش دهد. صادقانه بگوییم به نظر می‌رسد هیچ مشکل سلامتی وجود نداشته باشد که پیاده‌روی نتواند به آن کمک کند. برخلاف داروهای واقعی و شیمیایی هیچ عارضه‌ای ندارد، به راحتی در دسترس، مقرون به صرفه و موثر است و نیاز به هیچ نسخه‌ای ندارد!این مقاله از سایت باشگام بود که یک پلتفرم برای سلامتیه. شما متونید باشگاه و سالن های ورزشی رو از طریق این سایت رزرو و ساعتی اجاره بکنید. باشگام باشگام Wed, 08 Jun 2022 11:08:03 +0430 https://virgool.io/@bashgam/%D8%AA%D8%A7%D8%AB%DB%8C%D8%B1%D8%A7%D8%AA-%D8%B4%DA%AF%D9%81%D8%AA-%D8%A7%D9%86%DA%AF%DB%8C%D8%B2-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D8%AA%D9%86%DB%8C%D8%B3-%D8%B1%D9%88%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%86-%D8%B4%D9%85%D8%A7-asyeuza5uogn ورزش تنیستاثیرات شگفت‌ انگیز ورزش تنیس روی بدن شماانجام دادن هر نوع ورزشی بهتر از این است که اصلا ورزش نکنیم، اما برخی ورزش‌ها فواید بیشتری برای بدن ما به همراه دارند. تنیس خاکی از جمله این ورزش‌های بسیار مفید است که بسیاری از پزشکان آن را به همه‌ی افراد توصیه می‌کنند. اما فواید ورزش تنیس خاکی و مزیت آن نسبت به ورزش‌های دیگر چیست؟تاثیر تنیس روی بدن :تنیس یک ورزش برای تمام بدن است و حین بازی از سر تا نوک انگشت‌های پای شما را درگیر می‌کند.یکی از فواید ورزش تنیس این است که خطر بیماری قلبی را به شدت پایین می‌آورد، چون باعث کاهش فشار خون و کلسترول می‌شود و ضد استرس است.هماهنگی بین چشم و اعضای بدن را افزایش می‌دهد چون برای زدن هر ضربه دست‌ها و پاها باید با توپ هماهنگ شوند.تنیس یک ورزش خلاقانه‌ است چون نیاز به ذهن برنامه‌ریز، تاکتیک‌های قوی، چابکی و هماهنگی ذهن و بدن به طور هم‌زمان دارد و با هر بار بازی رابطه بین نورون‌های مغز را قوی‌تر می‌کند.تنیس و لاغری ارتباط خوبی با هم دارند؛ چرا که تنیس یکی از چربی‌سوزترین ورزش‌های دنیا است و در هر ۱ ساعت تمرین ۴۷۶ کالری را می‌سوزاند. باشگام باشگام Wed, 08 Jun 2022 11:06:03 +0430 https://virgool.io/@bashgam/%D9%86%DA%A9%D8%A7%D8%AA-%D8%A8%D9%87%D8%AF%D8%A7%D8%B4%D8%AA%DB%8C-%DA%A9%D9%87-%D8%A8%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%D8%AF%D8%B1-%D8%A8%D8%A7%D8%B4%DA%AF%D8%A7%D9%87-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%DB%8C-%D8%B1%D8%B9%D8%A7%DB%8C%D8%AA-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D8%AF-vtgabphj8qqi نکات بهداشتی باشگاه های ورزشیباشگاه‌های ورزشی بهترین مکان برای ورزش کردن هستند، چون همه تجهیزات مورد نیاز برای ورزش را دارند، انرژی موجود در فضا ما را تشویق به ورزش می‌کند و مهم‌تر از همه اینکه مربی‌های حرفه‌ای باشگاه می‌توانند ما را به درستی راهنمایی کنند. اما فقط شما نیستید که باشگاه ورزشی را دوست دارید؛ باشگاه‌های ورزشی جزو اماکن مورد علاقه برای تجمع باکتری‌ها، ویروس‌ها، قارچ‌ها و میکروب‌های خطرناک و بیماری‌زا هستند و خطر بیمار شدن در باشگاه ورزشی را برای ما ایجاد می‌کنند. با انجام این ۷ نکته بهداشتی در باشگاه ورزشی می‌توانید از بیمار شدن پیشگیری کنید. در این مقاله نکات بهداشتی که باید در باشگاه رعایت کنیم را بررسی میکنیم.اگر در محل زندگی‌تان ویروس کرونا شیوع پیدا کرده‌ است، قطعا خطر شیوع آن در باشگاه‌ها نیز وجود دارد، در این صورت بهتر است به باشگاه نروید. اما حتی اگر هیچ موردی از کرونا در محل زندگی‌تان وجود ندارد، بهتر است احتیاط کنید و اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید.به منظور پیشگیری از این ویروس، شستن دست‌ها به مدت ۲۰ ثانیه با آب و صابون، لمس نکردن صورت، پوشاندن دهان و بینی هنگام عطسه و سرفه، و ماندن در خانه در صورت مریض بودن را فراموش نکنید. تماس‌های فیزیکی، مانند دست دادن را محدود کنید و هنگام ورود و قبل از خروج از منزل حتما دستتان را به درستی بشویید.نکات بهداشتی ورزش در شرایط کرونااز وسایل ورزشی پارک‌ها استفاده نکنید و در صورت نیاز از دستکش استفاده شود و در پایان دست‌ها را بشویید.چه در اماکن ورزشی رو باز و چه در فضای بسته، فاصله حداقل ۲ متری را با دیگران رعایت کنید.وسایل و تجهیزان ورزشی را پس از هر بار ورزش، ضد عفونی کنید.هنگام ورزش کردن از لمس صورت خودداری کنید.از فعالیت در سالن‌های ورزشی بدون تهویه خودداری کنید.از انجام فعالیت‌های آبی، مانند شنا و واترپلو خودداری کنید.اول: قبل از ورود به باشگاه روی هر بریدگی و زخم پوستی را با دقت بپوشانید.دوم: در باشگاه حتما کفش بپوشید و تا جای ممکن با پای برهنه کف سالن راه نروید.سوم: اگه روی زمین باشگاه ورزش می‌کنید (ورزش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس) حتما از زیرانداز شخصی استفاده کنید و اگر از دستگاه استفاده می‌کنید حتما یک حوله تمیز همراه‌تان باشد و قبل از نشستن آن را روی دستگاه پهن کنید.چهارم: دستگاه‌ها، دنبل‌ها یا وسایل دیگر باشگاه را قبل و بعد از استفاده با یک دستمال مرطوب آنتی باکتریال یا اسپری ضدعفونی کننده تمیز کنید.پنجم: دست‌های خودتان را قبل و بعد از ورزش بشویید و سعی کنید حین ورزش به هیچ عنوان به صورت خودتان دست نزنید تا عوامل بیماری‌زا از طریق دهن، بینی و چشم وارد بدن شما نشوند.ششم: حتما بعد از ورزش دوش بگیرید و از مواد شوینده مثل صابون و شامپوی بدن استفاده کنید تا باکتری‌ها از روی سطح پوست‌تان پاک شوند.هفتم: لباس‌های خیس را عوض کنید. شستن و قرار دادن لباس‌ها و کفش ورزشی در هوای آزاد روش خوبی برای از بین بردن میکروب‌ها و پیشگیری از ایجاد قارچ است.چگونه در باشگاه در برابر کرونا ایمن باشمشما نباید به دلیل ویروس کرونا ورزش کردن را ترک کنید. در واقع فعالیت فیزیکی سبب تقویت سیستم ایمنی می‌شود‌‌. در این روزها برای کاهش خطر ابتلا به این ویروس، فعالیت فیزیکی متوسطی انجام دهید. در اینجا به اقداماتی که به محافظت از شما در برابر ویروس کرونا در باشگاه کمک می‌کند، اشاره می‌کنیم:۱.دستکش وزنه برداری بپوشید‌مرکز کنترل بیماری ادعا کرده پوشیدن ماسک برای افراد عادی ضروری نیست. با اینحال پزشکان توصیه می‌کنند هنگام ورزش کردن دستکش وزنه برداری بپوشید. ویروس نه از طریق پوست، بلکه از طریق تماس مستقیم غشاء مخاطی دهان، بینی و چشم‌ها منتقل می‌شود. در واقع مردم مدام به صورت خود دست می‌زنند و از خطر آن آگاه نیستند‌. پوشیدن دستکش مانع از دست زدن به دهان، بینی و چشم‌ها می‌شود. همچنان باید زمانی که دستکش را درآوردید، دستتان را بشویید‌‌‌.۲‌. هنگام استفاده از دستگاه ورزشی، آن را تمیز کنیدتحقیقات نشان داده‌اند که آلوده‌ترین سطح در باشگاه‌ها، نه دستشویی و اتاق تعویض لباس، بلکه دستگاه‌های ورزشی هستند. اگرچه مدت زمان ماندن ویروس کوید ۱۹ بر روی سطوح نامشخص است، مطالعات نشان داده‌اند که دیگر انواع ویروس کرونا از ۲ ساعت تا ۹ روز می‌تواند روی سطوح بماند. باشگام باشگام Wed, 08 Jun 2022 11:04:29 +0430 https://virgool.io/@bashgam/%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%A7%D8%AA-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%DB%8C-%D8%B3%D8%A7%D8%AF%D9%87-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%AA%D9%82%D9%88%DB%8C%D8%AA-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D9%85-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%A8%D8%AF%D9%86-%D8%AF%D8%B1-%D8%AE%D8%A7%D9%86%D9%87-to0e9sn97xf9 همه می‌دانیم که ورزش روزانه تا چه اندازه مفید و ضروری است. پس ماندن در خانه نباید باعث شود از ورزش کردن غافل شویم. در واقع با ورزش در خانه می‌توانیم کم‌تحرکی خود را جبران و سلامت خود را حفظ کنیم. در این مطلب حرکات ورزشی ساده برای تقویت تمام عضلات بدن در خانه را به شما یاد می‌دهیم که هم بانوان و هم آقایان می‌توانند در خانه انجام دهند. برای برخی از این حرکات ورزشی به دمبل یا وزنه احتیاج خواهید داشت، ولی بخش زیادی از آن‌ها هم به هیچ وسیله‌ی خاصی نیاز ندارند.علاوه بر این، با انجام این حرکات ورزشی در خانه می‌توانید به تناسب اندام برسید. این ۱۰ حرکت ورزشی ساده را به برنامه‌ی ورزش روزانه‌ی خود تبدیل کنید تا مطمئن شوید اندام مناسب خود را در طول زندگی حفظ خواهید کرد. با حداقل دو بار انجام این حرکات در هفته، پس از یک دوره‌ی زمانی ۳۰ روزه می‌توانید بهبود قدرت عضلانی، استقامت و تعادل خود را مشاهده کنید.۱. لانگ (ساده‌ترین ورزش در خانه)به چالش انداختن تعادل بدن، بخش مهمی از تمرینات ورزشی منظم به شمار می‌رود. حرکت لانگ، حفظ تعادل را به خوبی به چالش می‌کشد، قدرت پا و باسن را افزایش داده و باعث ارتقاع عملکردهای حرکتی بدن می‌شود.پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.با پای راست یک قدم به جلو بردارید و زانوی پای راست خود را خم کنید تا زمانی که ران پا به موازات زمین قرار گیرد. اطمینان حاصل کنید که زانوی راستتان از انگشتان همان پا جلوتر نباشد.پای راست خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. این عمل را با پای چپ هم تکرار کنید.این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰ بار انجام دهید.۲. شنا (بهترین ورزش در خانه)شناحرکت شنا شاید بهترین تمرین برای ورزش در خانه باشد. این حرکت یکی از ابتدایی‌ترین و در عین حال به دلیل تعداد عضلاتی که برای انجامش درگیر می‌شوند، یکی از مؤثرترین حرکات وزنی بدن است.دستها را روی زمین قرار دهید و پاها را نیز به صورتی روی زمین بگذارید که بدن در راستای یک خط صاف قرار بگیرد، اسم این حالت پلانک است. باید ستون فقرات صاف، شانه‌ها به سمت عقب و گردن نیز صاف باشد.آرنج خود را خم کنید و بدن را تا سطح زمین، پایین بیاورید. هنگامی که قفسه سینه‌تان زمین را لمس کرد، آرنج را صاف کنید و به بالا برگردید. تمرکز کنید که در حین انجام حرکت، آرنج را نزدیک به بدن خود نگه‌دارید.این حرکت را برای سه ست و هر بار به هر تعدادی که برایتان امکان‌پذیر است، انجام دهید.اگر نمی‌توانید این حرکت شنا را به صورت استاندارد خود به خوبی انجام دهید، می‌توانید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و خیالتان راحت باشد که همچنان از مزایای این تمرین استفاده خواهید کرد.۳. اسکواتاسکواتحرکت اسکوات قدرت پایین تنه و ستون فقرات را افزایش می‌دهد و همچنین باعث افزایش انعطاف‌پذیری قسمت پایینی کمر و باسن نیز می‌شود. از آنجایی که این حرکت برخی از بزرگ‌ترین عضلات بدن را درگیر می‌کند، باعث کالری سوزی بیشتری نیز می‌گردد.صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، دست‌ها را کنار بدن نگه دارید.ستون فقرات را ثابت و قفسه سینه و چانه را به سمت بالا نگهدارید. باسن را به سمت عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید گویی روی صندلی نشسته‌اید.مطمئن شوید که زانوها به سمت داخل یا بیرون خم نشده باشند، تا اندازه‌ای پایین بیایید که ران پا موازی با سطح زمین قرار گیرد. دست‌ها را جلوی خودتان و در وضعیتی که راحت هستید، نگه دارید. برای مدت یک ثانیه مکث کنید، سپس پاهای خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.این حرکت ورزشی ساده را برای سه ست و هر ست ۲۰ بار تکرار کنید.۴. پرس در حالت ایستاده (ورزش در خانه با دمبل)پرس در حالت ایستادهتمرین‌های ترکیبی که از مفاصل و عضلات چندگانه استفاده می‌کند، برای افراد شاغل بسیار مناسب است، زیرا در یک تمرین از چندین قسمت بدن کار کشیده می‌شود. پرس ایستاده بالای سر، یک حرکت ورزشی ساده و عالی‌است که می‌توانید برای شانه‌های خود انجام دهید زیرا هم‌زمان پشت و ستون فقرات را درگیر می‌کند.تجهیزات: دو دمبل ۴.۵ کیلویییک جفت دمبل سبک بردارید (اگر ۴.۵ کیلیویی برای شما سنگین است با دنبل سبک‌تر شروع کنید). بایستید و پاها را جفت و به به اندازه عرض شانه باز کنید. وزنه‌ها را بالای سر ببرید به صورتی که بازوها موازی زمین قرار گیرند.ستون فقرات را ثابت نگهدارید و دست‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا کاملاً بالای سر قرار گیرند. سر و گردن خود را ثابت نگه دارید.پس از یک مکث کوتاه، آرنج خود را خم کنید و وزنه را پایین بیاورید تا جایی که دوباره بازوها به موازات زمین برسد.این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۲ بار تکرار کنید.۵. دمبل با پشت خمیدهدمبل با پشت خمیدهاین حرکت باعث می‌شود قسمت پشت بدن درگیر شود و یکی دیگر از تمرینات ترکیبی محسوب می‌شود که عضلات چندگانه قسمت بالایی بدن را نیز قوی می‌کند. یک جفت دمبل متوسط بردارید.دمبل‌ها را در دست بگیرید. بهتر است بیش از ۴.۵ کیلوگرم نباشد.به سمت جلو خم شوید تا کمرتان با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. کمرتان را به هیچ وجه قوس ندهید و گود نکنید. دست‌ها را به سمت پایین آویزان کنید. گردن را در راستای پشت و ستون فقرات قرار دهید.دست راست را خم کنید و وزنه را به سمت سینه بالا بیاورید مطمئن باشید که عضلات پشتی هم درگیر شده‌اند. دست را درست تا زیر سینه بالا بیاورید.به حالت اولیه خود بازگردید و با دست چپ همین حرکت را انجام دهید.این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰ بار تکرار کنید.۶. ددلیفت تک پاددلیفت تک پاحرکت ددلیفت تک پا یکی دیگر از تمرینات تعادلی است. این حرکت به ثبات و قدرت پا نیاز دارد. یک جفت دمبل متوسط تا سبک بردارید.دمبل را در دست راست بگیرید و زانوها را کمی خم کنید.در حالت لگد زدن، پای چپ را صاف به عقب ببرید و دمبل را تا سطح زمین پایین بیاورید.زمانی که به ارتفاع مناسب با پای چپ رسیدید، به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت خود را با سفت کردن سمت راست پایین تنه، کنترل کنید. مطمئن باشید که لگن شما در طول حرکت ثابت و عمود به زمین قرار دارد.قبل از آنکه دمبل را به دست چپ خود بدهید، این حرکت را ۱۲ بار انجام دهید. سپس این مراحل را برای سمت دیگر بدن هم تکرار کنید.۷. برپیبرپیحرکت برپی یکی از حرکات بسیار مؤثر برای تمام بدن است که موجب برانگیختگی آن برای استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی می‌شود.بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.دست‌ها را در جلوی بدن نگهدارید و حرکت اسکوات را انجام دهید. دستتان را روی زمین قرار دهید و پاها را صاف به سمت عقب ببرید.یک حرکت شنا بروید.به سمت بالا بیایید، بپرید و دستان باز خود را از پشت به سمت عقب ببرید. پاها را در حین پرش، تا نزدیکی دست‌ها عقب ببرید.صاف بایستید، بازوها را بالای سر ببرید و بپرید.این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰ بار تکرار کنید.۸. پلانک یک طرفهپلانک یک طرفهیک بدن سالم به ستون فقرات قوی نیاز دارد، پس حرکات متمرکز بر ستون بدن مانند پلانک یک طرفه را نادیده نگیرید. روی ارتباط مغز و عضلات متمرکز شوید و حرکت را به گونه‌ای کنترل کنید که آن را به طور کامل و مؤثر به سرانجام برسانید.روی تشک و به طرف چپ بدن دراز بکشید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید آرنج دست چپ را روی زمین قرار دهید و بدن را به سمت بالا بکشید به صورتی که آرنج درست زیر شانه قرار گرفته باشد.ستون فقرات را صاف کنید و باسن و زانوها را بالای زمین نگه دارید. در این وضعیت بدن باید روی یک خط صاف قرار گرفته باشد.این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰-۱۵ بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.۹. دراز و نشست (ورزش در خانه برای لاغری شکم)دراز و نشستشاید تصور کنید که حرکت دراز و نشست بسیار ابتدایی است، ولی باید بدانید که این حرکت یک تمرین مؤثر برای تمرکز روی عضلات شکمی است. اگر در قسمت پایینی کمر خود دچار مشکل هستید، حرکت کرانچ را انجام دهید. به این صورت که فقط قسمت بالایی بالاتنه و شانه‌ها را از روی زمین بلند می‌کنید.به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را پشت سر بگذارید.کف پا را محکم روی زمین نگه دارید، سر را از روی زمین بلند کنید و تا ستون فقرات ادامه دهید. در حین بالا آمدن گردن خود را به سمت بیرون فشار ندهید.زمانی که سینه‌ها به پا رسید، همچنین حرکت را به سمت عقب برگردید تا به وضعیت اولیه برسید.این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۵ بار تکرار کنید.۱۰. پل باسن (ورزش در خانه برای تناسب اندام)پل باسنحرکت پل باسن به طور مؤثری روی عضلات پشت بدن کار می‌کند و باعث فرم‌گیری باسن هم می‌شود.به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را صاف کنار بدن قرار دهید به صورتی که کف دست روی زمین باشد.پاشنه‌های پا را فشار دهید و باسن را از روی زمین بلند کنید. در این حالت قسمت پشت ران و باسن را منقبض نگه دارید.برای یک تا دو ثانیه در بالا مکث کنید و سپس به وضعیت اولیه برگردید.این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰-۱۲ بار تکرار کنید. باشگام باشگام Wed, 08 Jun 2022 10:56:08 +0430