https://virgool.io/feed/@brookliapp رژیم غذایی سالم و کالری شمار بروکلی www.brookliapp.com fa 2026-04-15 08:09:25 https://files.virgool.io/upload/users/1630521/avatar/PVOO51.jpg?height=120&width=120 https://virgool.io/@brookliapp https://virgool.io/@brookliapp/%D8%A8%D9%87%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86%D8%A7%D8%AA-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%B3%D9%84%D8%A7%D9%85%D8%AA%DB%8C-%D9%88-%D8%AA%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85-nftdo2wqubp5 ترکیب عالی ورزش هوازی و تمرینات قدرتی به فرد کمک می‌کند تا عضله بسازد و سلامت قلب، ریه و گردش خون خود را بهبود بخشد.تمریناتی که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهند بسیار موثر هستند. اینها شامل تمرینات مختلفی می‌شود که به تجهیزات کمی نیاز دارند و برای طیف وسیعی از سطوح تناسب اندام مناسب می‌باشند.در اینجا، ما به چند مورد از بهترین تمرینات برای سلامتی و تناسب اندام کلی نگاه می‌کنیم. و توضیح می‌دهیم که هر تمرین در چه مناطقی از بدن در درجه اول کار می‌کند و دستورالعمل‌های گام به گام ارائه می‌دهیم.انجام تمریناتافراد می‌توانند تمرینات زیر را به صورت جداگانه یا به عنوان بخشی از یک برنامه انجام دهند. برخی از آنها به تجهیزات اولیه تناسب اندام مانند دمبل یا توپ ورزشی نیاز دارند، اما افراد می‌توانند بسیاری از آنها را بدون تجهیزات انجام دهند.پوش آپپوش آپ با چندین گروه عضلانی کار و بازوها، سینه و شانه‌ها را تقویت می‌کند.نحوه انجام:در حالت پلانک با بازوها صاف و بدن در یک خط مستقیم به صورت افقی روی زمین شروع کنید. پاها را کنار هم نگه دارید و انگشتان پا را برای حمایت از بدن خم کنید.کف دست‌ها باید به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین صاف و انگشتان به سمت جلو یا کمی به داخل باشند.سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید، به آرامی آرنج‌ها را به سمت بیرون خم کنید و بدن را تا زمین پایین بیاورید.سعی کنید باسن و کمر را در یک راستا نگه دارید.تا جایی که ممکن است با هدف لمس قفسه سینه یا چانه به زمین پایین بیایید.از ماهیچه‌های بازو برای برگشت بدن به حالت اولیه استفاده کنید.عضلات شکم را در کل درگیر نگه دارید تا از کمر حمایت کنید.اسکوات وزن بدناسکوات با وزن بدن قدرت پایین تنه و مرکز بدن را افزایش می‌دهد زیرا روی شکم، باسن، ران و ساق پا کار می‌کند.نحوه انجام:بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض لگن باز و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون خم کنید.دست‌ها را در کناره‌ها پایین نگه دارید، به طوری که کف دست‌ها به سمت داخل باشد و شانه‌ها را عقب نگه دارید.عضلات شکم را برای حمایت از کمر درگیر کنید.باسن را به عقب برگردانید و زانوها را خم کنید انگار در یک صندلی نشسته‌اید و پشتی صاف داشته باشید.تا زمانی که ران‌ها با زمین موازی شوند، به پایین روی زمین ادامه دهید.پاها را فشار دهید تا دوباره به حالت اولیه صاف شوید.در حالت اسکوات نفس بکشید، سپس هنگام ایستادن بازدم کنید.لانگزلانگز روی ران‌ها، باسن و عضلات شکم کار می‌کند.نحوه انجام:صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید.یک پا را به سمت جلو و یک قدم بلند بردارید، زانو را خم کنید و پا را صاف روی زمین قرار دهید.زانوی پای تکیه گاه را به سمت زمین خم کنید.از عضلات پای جلو برای برگشتن به حالت ایستاده استفاده کنید.با پای مخالف تکرار کنید.درجا زدندرجا زدن نوعی ورزش هوازی است و به بهبود تناسب اندام و استحکام استخوان کمک می‌کند. درجا زدن یک نوع دویدن با شدت کمتر و برای مبتدیان بهتر است.پلانک پهلوپلانک پهلو به ایجاد استحکام هسته و به کاهش کمردرد کمک می‌کند. پلانک پهلو روی باسن، پهلو و عضلات شکم کار می‌کند.نحوه انجام:به پهلوی راست دراز بکشید و پاها را مستقیماً روی هم باز کنید و آرنج زیر شانه روی بازوی راست باشد.شکم را درگیر کنید و زانوها و باسن را از روی زمین بلند کنید و سر و بدن را در یک راستا نگه دارید.این وضعیت را به مدت 15 تا 20 ثانیه نگه دارید، و تمرکز خود را بر این بگذارید که باسن، سر یا شانه‌ها نیفتند.به آرامی به زمین برگردید، به سمت چپ بروید و این کار را تکرار کنید.پلانکپلانک‌ها عضلات پشت و شکم را تقویت و به ایجاد قدرت مرکزی کمک می‌کنند.نحوه انجام:آرنج‌ها و ساق دست‌ها روی زمین بگذارید و آرنج‌ها را در راستای شانه‌ها نگه دارید.بدن را به گونه‌ای بلند کنید که یک خط مستقیم به صورت افقی روی زمین ایجاد کند.پاها را کنار هم نگه دارید و انگشتان پا را برای حمایت از بدن خم کنید.20 تا 30 ثانیه نگه دارید.به آرامی روی زمین پایین بیایید و ۱ دقیقه استراحت کنید، سپس ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.هنگامی که افراد در انجام این تمرین احساس قدرت کردند، می‌توانند یک پلانک بلند را امتحان کنند. این حرکت از همان وضعیت بدن استفاده می‌کند، اما فرد بازوهای خود را صاف نگه می‌دارد و کف دست‌های خود را روی زمین، مستقیماً زیر شانه‌ها قرار می‌دهد.پل باسنپل باسن برای عضلات پشت بدن که به زنجیره خلفی معروفند، مفید است.نحوه انجام:به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.باسن و شکم را منقبض کنید تا باسن را از روی زمین بلند کنید و آنها را در یک راستا با شانه‌ها و زانوها قرار دهید. از قوس دادن به قسمت پایین کمر خودداری کنید.به آرامی کمر را به موقعیت شروع پایین بیاورید.پرس دمبل بالای سر ایستادهاین تمرین به تقویت عضلات شانه کمک می‌کند. افراد به دو دمبل نیاز دارند.نحوه انجام:بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.در هر دست یک دمبل بگیرید به طوری که داخل مچ‌ها رو به جلو باشد، سپس دست‌ها را خم کنید تا وزنه‌ها به ارتفاع شانه برسد.عضلات شکم را درگیر و بازدم کنید در حالی که بازوها را مستقیماً به سمت بالا دراز می‌کنید تا دمبل‌ها را در یک خط مستقیم بالای شانه‌ها قرار دهید.برای خم شدن آرنج‌ها نفس بکشید و به آرامی دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه پایین بیاورید.سعی کنید از قوس در قسمت پایین کمر خودداری کنید.رول اوترول اوت روی عضلات شکم، بازو و شانه کار می‌کند. برای انجام این حرکت به یک توپ پایدار نیاز دارید.نحوه انجام:روی شکم روی توپ دراز بکشید و دست‌ها و پاها را روی زمین قرار دهید.روی توپ به جلو بغلتانید تا انگشتان خمیده روی آن قرار گیرند. بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید، بازوها را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید و کف دست‌ها را صاف روی زمین قرار دهید.باسن را آویزان و به سمت سقف بلند کنید، پاها را صاف نگه دارید و انگشتان پا را روی توپ خم کنید.باسن در یک خط با شانه‌ها قرار می‌گیرد و کمر صاف و سر بین بازوها قرار دارد.به آرامی کمر را به حالت شروع پایین بیاورید.حرکت کلاغحرکت کلاغ یک حالت یوگا است که تعادل را بهبود می‌بخشد و به تقویت قدرت مچ، بازو و مرکز بدن کمک می‌کند.نحوه انجام:روی زمین خم شوید و کف دست‌ها را صاف روی حصیر قرار دهید در حالی که انگشتان باز شده و بازوها کمی خم شده‌اند.زانوها را به سمت سه سر، نزدیک زیر بغل خم کنید و هر دو پا را پشت دست‌ها قرار دهید. قسمت داخلی قسمت پایینی ران باید درست بالای آرنج قرار گیرد.روی انگشتان پا تعادل داشته باشید و وزن را به دست‌ها منتقل کنید.با بلند کردن یک پا از روی زمین شروع کنید.در صورت توانایی، هر دو پا را از روی زمین بلند کنید، انگشتان شست پا را با هم لمس و روی دست‌ها تعادل برقرار کنید.به آرامی پاها را به زمین برگردانید.شنا کردنشنا تقریباً از تمام گروه‌های عضلانی استفاده می‌کند اما یک تمرین کم‌تأثیر است. بنابراین، ممکن است برای افرادی که آسیب‌های خاص یا شرایط سلامتی دارند مناسب باشد.یک فرد باید در یک استخر عمومی یا یک محیط امن و تحت نظارت شنا کند، به خصوص اگر مبتدی باشد.نحوه پیشرفت تمریناتبا بهبود تناسب اندام، افراد می‌توانند چند قدم برای چالش برانگیزتر کردن این تمرینات بردارند. این مراحل عبارتند از:اضافه کردن وزن بیشترافزایش تعداد تکرارها، ست‌ها یا هر دوافزایش دفعات تمرینافراد همچنین می‌توانند در کنار یک مربی شخصی یا مربی تناسب اندام کار کنند. این متخصصان با خیال راحت سطح دشواری را افزایش می‌دهند و به افراد کمک کنند تا تکنیک مناسب را حفظ کنند.خلاصهورزش منظم برای سلامت کلی و تناسب اندام مهم است. ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی ابزاری قدرتمند برای کمک به پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها است.افراد می‌توانند به آرامی شروع کنند و با بهبود سطح تناسب اندام، تعداد تمرینات یا تعداد تکرارها و ست‌ها را در هر یک افزایش دهند.با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی بروکلی بروکلی Mon, 30 Jan 2023 03:40:09 +0330 https://virgool.io/@brookliapp/%D9%81%D9%88%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%D9%88-%DA%A9%D8%A7%D8%B1%D8%A8%D8%B1%D8%AF-%D9%88%DB%8C%D8%AA%D8%A7%D9%85%DB%8C%D9%86-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%A8-%DA%A9%D9%85%D9%BE%D9%84%DA%A9%D8%B3-qeog7fcqcead ویتامین ب کمپلکس نه به یک، بلکه به هشت ویتامین مختلف اشاره دارد. همه ویتامین های ب در تبدیل غذا به انرژی در بدن نقش دارند. هر ویتامین همچنین نقش منحصر به فردی در سلامت فرد دارد.مکمل های ویتامین ب کمپلکس شامل تمام ویتامین های ضروری B در یک قرص است.بسیاری از مردم تمام ویتامین B مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت می کنند.ویتامین ب کمپلکس چیست؟اگر محصولی حاوی ویتامین ب کمپلکس باشد، باید برخی از موارد زیر را داشته باشد:ویتامین B1 – تیامین. ویتامین B1 برای رشد و عملکرد سالم اندام ها از جمله مغز و قلب حیاتی است.ویتامین B2 – ریبوفلاوین. بدن برای تجزیه چربی ها و داروها به ویتامین B2 نیاز دارد.ویتامین B3 – نیاسین. بدن برای حفظ سلامت پوست، اعصاب و گوارش به نیاسین نیاز دارد.ویتامین B5 – اسید پانتوتنیک. ویتامین B5 برای سلامت مغز و سیستم عصبی ضروری است.ویتامین B6 – پیریدوکسین. ویتامین B6 به بدن کمک می کند تا گلبول های قرمز جدید بسازد که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند. همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.ویتامین B7 – بیوتین. بیوتین برای سلامت مو، ناخن و عملکرد عصبی ضروری است.ویتامین B9 – اسید فولیک. بدن از اسید فولیک – یا فولات، شکل طبیعی آن – برای ساخت DNA و مواد ژنتیکی استفاده می کند.ویتامین B12 – کوبالامین. سلول های عصبی و خونی بدن به ویتامین B12 نیاز دارند.فواید و کاربرد مکمل ویتامین ب کمپلکسمکمل های ویتامین B کمپلکس به مشکلات سلامتی خاصی کمک می کنند مانند:اپیزودهای میگرنافسردگی و اضطرابزخم های پوستیآفت دهانPMS(علائم سندرم پیش از قاعدگی)چه کسانی باید ویتامین ب کمپلکس مصرف کنند؟افراد باردارویتامین‌های B در دوران بارداری بسیار مهم هستند، زمانی که فرد باید حداقل 400 میکروگرم اسید فولیک در روز مصرف کند.علاوه بر این، افراد باردار باید فولات – شکل طبیعی اسید فولیک – را از منابع غذایی مصرف کنند. دریافت مقادیر توصیه شده اسید فولیک و فولات، خطر نقص مادرزادی مربوط به مغز و نخاع را کاهش می دهد.گیاهخواران و وگان هاافرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، گوشت از جمله گوشت گاو، مرغ و ماهی نمی خورند. رژیم های گیاهخواری و وگان خطر کمبود B12 را در افراد افزایش می دهد. این ویتامین در بسیاری از غذاهای حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد.افرادی که جراحی بای پس معده انجام داده اندافرادی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفته اند، اغلب به مکمل های ویتامین نیاز دارند. این جراحی نیاز فرد به B12 را افزایش می‌دهد.بزرگسالان مسنافراد مسن بیشتر مستعد کمبود ویتامین B12 هستند. برخی از شواهد نشان می دهد که وجود سطوح بالاتر B12 به کند کردن پیری مغز کمک می کند.افرادی که سایر مشکلات سلامتی دارندفردی با هر یک از مشکلات بهداشتی زیر ممکن است از مصرف مکمل ویتامین B کمپلکس سود ببرد:اختلال مصرف الکلیک بیماری خود ایمنی، مانند لوپوس، آرتریت روماتوئید یا دیابت نوع 1افسردگیدیابتیک وضعیت سوء جذب، مانند بیماری سلیاک یا بیماری کرونبیماری کلیویاچ‌آی‌ویبیماری قلبیبیماری آلزایمرایدزسرطانعوارض و خطرات مکمل ویتامین ب کمپلکسویتامین های B محلول در آب هستند. یعنی در بیشتر مواقع، بدن ویتامین های B اضافی را از طریق ادرار دفع می کند.یک دوز استاندارد باعث آسیب نمی شود، اما دوزهای بیش از حد بالای برخی از ویتامین های B خطرناک است. قبل از مصرف دوزهای بسیار بالای مکمل های ب کمپلکس با یک پزشک صحبت کنید.عوارض جانبی احتمالی ویتامین ب کمپلکس:قند خون بالااسید نیکوتین اضافینیکوتین آمید اضافی اسیدفولیک اضافیمصرف مکمل B کمپلکس با دوز بالا ادرار را زرد روشن می کند. این اثر موقتی و بی ضرر است. هنگامی که کلیه ها از شر ویتامین های اضافی خلاص شوند، رنگ به حالت عادی باز می گردد.انتخاب مکمل ویتامین B کمپلکس مناسببسته به نیازهای سلامتی شما، پزشک ممکن است نوع خاصی از این مکمل را توصیه کند.کدام غذاها حاوی ویتامین B هستند؟برخی از غذاها حاوی چندین ویتامین B هستند و فرد برای مصرف هر هشت ویتامین به رژیم غذایی متنوع نیاز دارد.افراد می توانند تمام ویتامین های B مورد نیاز خود را از رژیم غذایی همه چیزخوار، گیاهخواری یا وگان دریافت کنند.با این حال، محصولات حیوانی منبع اصلی ویتامین B هستند. بنابراین، افرادی که از رژیم های غذایی محدود پیروی می کنند باید اقدامات لازم را انجام دهند تا اطمینان حاصل شود که به اندازه کافی هر ویتامین را از منابع غذایی مختلف دریافت می کنند.برخی از بهترین منابع غذایی ویتامین B عبارتند از:گوشت گاوماهیگوشت های اندامآووکادوهاسبزیجاتآجیل و خشکبارحبوباتدانه هاشیرپنیرماستنان ها و غلات غنی شدهقارچچه زمانی با پزشک صحبت کنیمهر کسی که در معرض خطر بیشتر کمبود ویتامین B است باید با یک متخصص پزشکی صحبت کند.افراد مبتلا به بیماری های خاص از جمله HIV، اختلال مصرف الکل و بیماری کرون ویتامین B را به طور موثر جذب نمی کنند. افراد مسن و افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند نیز ممکن است در معرض خطر بیشتری باشند.علائم کمبود ویتامین B بسته به کمبود ویتامین B فرد متفاوت خواهد بود.فردی که دچار کمبود ویتامین B12 است ممکن است موارد زیر را تجربه کند:سوزن سوزن شدن در دست یا پاخستگیرنگ پریده یا زردی پوستتنگی نفسضربان قلب سریعزخم دهان، سوزش یا درداختلال شناختیمشکلات گوارشی از جمله اسهال، استفراغ و حالت تهوع که ممکن است منجر به کاهش وزن شودتحریک پذیری یا افسردگیپزشک ممکن است برای تأیید کمبود ویتامین B آزمایش خون انجام دهد.خلاصهدر صورت امکان، فرد باید سعی کند ویتامین B کافی را با خوردن انواع غذاهای سالم دریافت کند. با این حال، برخی از افراد از مصرف مکمل B کمپلکس سود می برند.مکمل B کمپلکس به طور کلی زمانی بی خطر است که فرد آن را طبق دستور پزشک مصرف کند پس دوزهای بسیار بالای ویتامین B را فقط با راهنمایی پزشک مصرف کنید.با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی بروکلی بروکلی Mon, 30 Jan 2023 02:21:55 +0330 https://virgool.io/@brookliapp/%D8%AA%DB%8C%D9%BE-%D8%A8%D8%AF%D9%86%DB%8C-%D9%85%D8%B2%D9%88%D9%85%D9%88%D8%B1%D9%81-cwd13pqjyl1z مزومورف به تیپ بدنی با نسبت ماهیچه به چربی به طور طبیعی بالا اشاره دارد. افراد با این تیپ بدنی معمولاً به تمرینات با وزنه واکنش نشان می دهند و ساخت و حفظ عضله را نسبت به سایر افراد آسان تر می دانند. همچنین ممکن است افزایش یا کاهش وزن برای آنها آسان تر باشد.هر کس تیپ بدنی متفاوتی دارد. با این حال، طبق یک نظریه، سه تیپ بدنی اصلی وجود دارد و اکثر افراد در یک یا ترکیبی از این دسته بندی ها قرار می گیرند.تفاوت های گسترده ای بین انواع بدن وجود دارد که عمدتاً به آسانی افزایش وزن یا عضله و همچنین شکل طبیعی بدن شخص مربوط می شود.در این مقاله به این می پردازیم که تیپ بدنی مزومورف و بهترین رژیم ها و تمرینات برای افراد با این تیپ چیست؟تعریف بدن مزومورففردی که دارای تیپ بدنی مزومورف است معمولاً به ترکیبی از تمرینات بدنسازی و هوازی به خوبی پاسخ می دهد.تیپ بدنی مزومورف شامل بدنی متوسط با رشد عضلانی بالاتر از حد متوسط و چربی بدن نسبتاً کم است. مردم ممکن است آن را به عنوان یک بدن طبیعی ورزشی توصیف کنند.برخی از افراد ترکیبی از این تیپ ها هستند و  برخی دیگر در هیچ یک از دسته‌ها قرار نمی گیرند.مزومورف ها به دلیل نسبت بالای عضله به چربی خود، ورزشکار و قوی هستند که ممکن است سینه، شانه ها و اندام عضلانی به آنها بدهد. توزیع وزن آنها در اطراف بدن معمولاً نسبتاً یکنواخت است.افرادی که بدنی از نوع مزومورف دارند، به راحتی عضله و وزن پیدا می کنند. به طور معمول، آنها به سرعت وزن کم اما به راحتی چربی اضافه می کنند. بنابراین، مزومورف ها نیاز دارند که کالری دریافتی خود را رعایت کنند یا فعال بمانند تا از افزایش وزن جلوگیری کنند. ترکیبی از تمرینات با دستگاه و کاردیو معمولاً برای مزومورف ها بهترین کارایی را دارد.افرادی دارای بدن مزومورف معمولاً برای ورزش مناسب هستند و وضعیت بدنی خوبی دارند. به عنوان مثال، بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که ورزشکاران بسکتبال، بوکس، هنرهای رزمی، تمرینات قدرتی، شنا، دو و میدانی و والیبال معمولاً دارای ویژگی‌های مزومورفیک هستند.انواع مختلف تیپ بدناکتومورف ها و اندومورف ها به عنوان دو نوع دیگر از تیپ های بدنی هستند.اکتومورف ها ماهیچه و چربی کمی دارند. آنها معمولاً اندامی لاغر و پاهای بلند دارند. افراد با این تیپ بدنی ممکن است برای افزایش وزن یا عضله دچار مشکل شوند.اندومورف ها دارای چربی بدن بالایی با شکل منحنی هستند. آنها می تواند به سرعت وزن و عضله اضافه می کنند، اما برای کاهش دوباره آنها تلاش زیادی نیاز است.در حقیقت، بسیاری از افراد ممکن است ترکیبی از این تیپ های مختلف بدن را داشته باشند. به عنوان مثال، اکتو اندومورف ها چربی بیشتری را در قسمت پایین تنه خود نگه می دارند و قسمت بالایی بدنشان لاغرتر است. این توزیع وزن یک شکل گلابی شکل ایجاد می کند.اندو اکتومورف ها چربی بیشتری در قسمت بالایی بدن خود دارند و پایین تنه لاغرتر هستند. افراد دیگر ممکن است احساس کنند که ویژگی های هر سه تیپ بدن را دارند.نحوه تشخیص نوع بدنمزومورف ها و اندومورف ها هر دو به سرعت وزن می گیرند، در حالی که اکتومورف ها سخت تر وزن اضافه می کنند.عامل دیگر افزایش عضله است. مزومورف ها و اندومورف ها به سرعت عضله می گیرند، در حالی که اکتومورف ها اینطور نیستند. اندومورف دارای شکل گردتر یا منحنی تر از مزومورف است.بهترین رژیم غذایی مزومورفبهترین رژیم غذایی برای مزومورف به اهداف سلامتی یا تناسب اندام آنها بستگی دارد. مزومورف ها به راحتی وزن اضافه می کنند. بنابراین نیاز به رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل دارند یا باید برای جلوگیری از چربی اضافی بدن، فعال باشند.نیاز کالری افراد دارای تیپ بدنی مزومورف کمی بیشتر از افراد با سایر تیپ های بدنی است. آنها معمولاً به رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر پاسخ بهتری می دهند.کسانی که وزن اضافه کرده اند ممکن است بخواهند اندازه وعده و کالری دریافتی خود را کاهش دهند. با این حال، کسانی که می‌خواهند عضله‌سازی کنند، باید کالری دریافتی خود را افزایش دهند و در عین حال از غذاهای سالم استفاده کنند.یک رژیم غذایی سالم باید شامل انواع غذاها باشد. برای تیپ بدنی مزومورف، وعده های غذایی را به یک سوم تقسیم کنید: یک سوم پروتئین، یک سوم سبزیجات (یا میوه)، و یک سوم کربوهیدرات های غلات کامل (یا چربی های سالم).بهترین تمرین مزومورفبرای دستیابی به هیکلی لاغر و عضلانی، مهم است که افراد هم تمرینات هوازی و هم تمرینات با وزنه را در برنامه های تمرینی خود بگنجانند.فردی با تیپ بدنی مزومورف که مایل به کاهش وزن است باید تمرینات هوازی را در اولویت قرار دهد.برای نتایج مطلوب، تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) توصیه می شود. HIIT شامل دوره‌های متناوب ورزش شدید با فواصل فعالیت یا استراحت سبک‌تر است.مزومورف هایی که مایل به عضله سازی هستند باید تمرینات مقاومتی مانند تمرینات وزنه برداری را در اولویت قرار دهند. به طور کلی، مزومورف ها به تمرینات با وزنه خوب پاسخ می دهند و به سرعت عضله سازی می کنند.بسته به اهداف تناسب اندام فرد، تمرینات با وزنه باید شامل ترکیبی از تمریناتی باشد که گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار می دهد. برای نتایج بهینه و افزایش عضلات، افراد باید تعداد تکرارهای کم تا متوسط را با وزنه های متوسط تا سنگین انجام دهند.همچنین مهم است که برنامه تمرینی را به طور منظم تغییر دهید و استراحت و ریکاوری کافی داشته باشید.خلاصههر کس تیپ بدنی متفاوتی دارد. برخی افراد احساس می کنند که تیپ بدنی آنها به تیپ خاصی از جمله مزومورفیک نزدیک است. برخی دیگر ترکیبی از تیپ های بدنی دارند یا در هیچ دسته ای قرار نمی گیرند.آشنایی با نوع سوماتوتیک به فرد کمک می کند تا اهداف سلامتی و تناسب اندام خود را تعیین کند. به عنوان مثال، مزومورف ها ممکن است به کالری بیشتری نسبت به سایرین نیاز داشته باشند و در صورت انجام تمرینات خاصی، داشتن توده عضلانی بدون چربی برایشان آسان تر است.این افراد باید با یک متخصص تغذیه یا مربی تناسب اندام مشورت کنند تا یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی موثر برای تیپ بدن و اهداف خود داشته باشند.با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی بروکلی بروکلی Sun, 29 Jan 2023 00:23:34 +0330 https://virgool.io/@brookliapp/%DA%86%D9%87-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D9%87%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D8%B3%D8%B1%D8%B4%D8%A7%D8%B1-%D8%A7%D8%B2-%D9%81%D9%88%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D9%87%D8%B3%D8%AA%D9%86%D8%AF-%D9%88-%DA%86%D9%87-%D9%81%D9%88%D8%A7%DB%8C%D8%AF%DB%8C-%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D8%AF-k4ttd61o9i4e فولات در طیف وسیعی از غذاها از جمله میوه، سبزیجات، حبوبات و تخم مرغ وجود دارد. بسیاری از غذاها نیز با اسید فولیک، که شکل مصنوعی فولات است، غنی شده اند.فولات یک ویتامین B ضروری است که برای تولید گلبول های قرمز و سفید خون در مغز استخوان، تولید DNA و RNA و تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی ضروری است. داشتن مقدار کافی فولات به ویژه در دوره های رشد سریع مانند بارداری، نوزادی و نوجوانی بسیار مهم است.در این مقاله به غذاهای سرشار از فولات، علائم کمبود فولات، تفاوت اسید فولیک و فولات و میزان مصرف توصیه شده و همچنین به فواید سلامتی و خطرات احتمالی فولات نگاه می کنیم.غذاهای سرشار از فولاتفولات یا ویتامین B9 به طور طبیعی در انواع غذاها وجود دارد. گاهی اوقات، تولیدکنندگان غذاها را با فرم مصنوعی فولات – اسید فولیک – غنی می کنند.غنی ترین منابع طبیعی فولات عبارتند از:جگر گاوسبزیجات، به ویژه کلم بروکسل، سبزی های برگ دار تیره و مارچوبهمیوه ها و آب میوه ها، به خصوص پرتقال و آب پرتقاللوبیا، نخود و مغزها، مانند لوبیا چشم بلبلی، نخود سیاه و بادام زمینیغذاهایی که شرکت ها اغلب با اسید فولیک غنی می کنند عبارتند از:آرد ذرت ماسا غنی شده که برای تهیه تورتیلا و تامال استفاده می شودغلات غنی شدهآرد نان غنی شده، ماکارونی، برنج و آرد ذرتتوانایی بدن برای جذب و استفاده از فولات از غذایی به غذای دیگر متفاوت است و اندازه گیری آن دشوار است. همچنین اشکال زیادی از فولات وجود دارد و برخی از آنها در طی پخت و پز یا فرآوری تجزیه می شوند.علائم کمبود فولاتکمبود فولات طیف وسیعی از علائم را ایجاد می کند. ممکن است شامل موارد زیر باشد:ضعف عضلانیمشکلات قضاوت، حافظه و درکخستگیپارستزی، یا سوزن سوزن شدنزبان قرمز و دردناکزخم در دهانمشکلات بیناییافسردگی و سردرگمیاز آنجا که کمبود فولات معمولاً در کنار سایر کمبودهای تغذیه ای مانند کمبود B12 یا آهن رخ می دهد، افراد ممکن است علائم این بیماری های دیگر را نیز داشته باشند.اکثر مردم فولات کافی دریافت می کنند، اما برخی از آنها بیشتر در معرض خطر عدم دریافت کافی هستند. اینها شامل افراد با:اختلال مصرف الکلیک جهش در ژن MTHFR که تبدیل فولات به شکل فعال آن را مختل می کند تا بدن بتواند از آن استفاده کند.شرایطی که در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می کنند، مانند بیماری التهابی روده یا بیماری سلیاکاختلالات اشتهاکمبود فولات در بین زنان شایع‌تر است و حدود 19 درصد از نوجوانان دختر 14 تا 19 ساله و 17 درصد از زنان بزرگسال 19 تا 30 ساله را تحت تأثیر قرار می‌دهد.اسید فولیک در مقابل فولاتفولات نوعی ویتامین B9 است و به طور طبیعی در غذاهای مختلف وجود دارد. اسید فولیک نیز نوعی ویتامین B9 است، اما به طور طبیعی در غذا وجود ندارد. شرکت ها اسید فولیک را به غذاها اضافه می کنند تا مواد مغذی بیشتری داشته باشند. هر دو نوع از نظر تغذیه ای ارزشمند هستند و اکثر مردم در جذب هر یک از آنها مشکلی ندارند.مصرف توصیه شده فولاتمقدار توصیه شده روزانه (RDA) فولات بسته به سن متفاوت و به شرح زیر است:0-6 ماهگی: 65 میکروگرم7 تا 12 ماهگی: 80 میکروگرم1 تا 3 سال: 150 میکروگرم4 تا 8 سال: 200 میکروگرم9 تا 13 سال: 300 میکروگرم14 سال و بالاتر: 400 میکروگرمدر دوران بارداری: 600 میکروگرمدر دوران شیردهی: 500 میکروگرمفواید فولاتفولات برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است. مزایای سلامتی آن عبارتند از:خطر کمتر نقص لوله عصبیمقدار کافی اسید فولیک در دوران بارداری برای کمک به جلوگیری از نقص لوله عصبی ضروری است. این مشکل زمانی رخ می دهد که لوله عصبی که مغز اولیه و نخاع را تشکیل می دهد، به درستی بسته نمی شود. این در اوایل بارداری اتفاق می افتد و منجر به بیماری هایی مانند اسپینا بیفیدا یا آنسفالی شود.خطر کمتر سکته مغزیمکمل های اسید فولیک سطوح اسید آمینه هموسیستئین را کاهش می دهد. سطوح بالای این اسید آمینه با خطر بیشتر بیماری های قلبی عروقی و سکته مرتبط است.کاهش احتمالی خطر زوال شناختیهموسیستئین با خطر بالاتر زوال عقل همراه است. مصرف اسید فولیک خطر ابتلا به زوال عقل را در افراد سالم کاهش می دهد، افرادی که در سنین بالاتر در معرض خطر زوال شناختی هستند ممکن است از مصرف آن سود ببرند و به حفظ حافظه و عملکرد اجرایی در گروه‌های در معرض خطر کمک کند.فولات و سرطانفولات ممکن است محافظت در برابر سرطان های خاص را ارائه دهد. سطح پایین فولات با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند سرطان ریه، سینه، دهانه رحم و معده مرتبط است.آیا فولات خطراتی دارد؟فولات در مقادیر متوسط برای اکثر افراد خطرناک نیست. با این حال، در مقادیر زیاد، خطرات خاصی برای سلامتی ایجاد می کند. که شامل:پوشاندن کمبود ویتامین B12: افراد مبتلا به کمبود ویتامین B12 ممکن است دچار کم خونی مگالوبلاستیک شوند که در صورت عدم درمان باعث آسیب عصبی می شود.ضایعات پره نئوپلاستیک: این ضایعات از سلول های تغییر یافته تشکیل شده اند که احتمال سرطانی شدن آنها بیشتر از سلول های معمولی است. مصرف زیاد اسید فولیک با پیشرفت سریع‌تر این سلول‌ها مرتبط است که خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان کولورکتال را افزایش می دهد.اسید متابولیزه نشده: اگر مصرف اسید فولیک بیش از آن چیزی باشد که بدن بتواند متابولیسم و تبدیل کند، بر سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارد.تداخل دارویی: مکمل های فولات ممکن است با داروهای مختلف از جمله داروهای صرع، متوترکسات و سولفاسالازین تداخل داشته باشند.قبل از مصرف هر مکمل غذایی، مهم است که با یک پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که آیا این مکمل بی خطر است و هیچ کمبود یا شرایط دیگری وجود ندارد که نیاز به بررسی داشته باشد.خلاصهفولات یک فرم طبیعی ویتامین B9 است که افراد از طریق غذا دریافت می کنند. سبزیجات با برگ های تیره، جگر گاو و پرتقال همگی منابع خوبی از فولات هستند. افراد همچنین می توانند شکل دیگری از B9 یعنی اسید فولیک را از غذاهای غنی شده دریافت کنند. برخی از نمونه های رایج عبارتند از غلات، نان و پاستا.اکثر افراد فولات کافی را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت می کنند، اما دیگران ممکن است به کمک بیشتری برای دریافت مقدار کافی فولات نیاز داشته باشند. کمبود فولات باعث خستگی، زخم های دهان و بدخلقی می شود. در زنان و کسانی که شرایطی دارند که بر جذب فولات تأثیر می گذارد، شایع تر است.اگر کسی نگران کمبود تغذیه ی خود یا در تلاش برای باردار شدن است، باید با پزشک صحبت کند.با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی بروکلی بروکلی Thu, 26 Jan 2023 23:15:18 +0330 https://virgool.io/@brookliapp/%DA%86%D8%B1%D8%A7-%D9%85%D8%A7%D9%87%DB%8C%DA%86%D9%87-%D9%87%D8%A7-%D9%85%D9%87%D9%85-%D9%87%D8%B3%D8%AA%D9%86%D8%AF-cgml6myiewq0 ماهیچه‌ها و رشته‌های عصبی به فرد اجازه‌ی حرکت می‌دهند و اندام‌های داخلی را قادر به انجام فعالیت می‌کنند.بیش از 600 ماهیچه در بدن انسان وجود دارد. نوعی بافت الاستیک هر عضله را تشکیل می‌دهد که از هزاران یا ده‌ها هزار رشته ماهیچه‌ای کوچک تشکیل شده است. هر فیبر شامل رشته‌های ریز زیادی به نام فیبریل است.انواع عضلهانسان و سایر مهره داران دارای سه نوع عضله هستند:اسکلتیصافقلبیماهیچه‌های اسکلتیماهیچه‌های اسکلتی قسمت‌های خارجی بدن و اندام‌ها را حرکت می‌دهند. استخوان‌ها را می‌پوشانند و به بدن شکل می‌دهند.از آنجایی که عضلات اسکلتی فقط در یک جهت کشیده می‌شوند، آنها به صورت جفت کار می‌کنند. هنگامی که یک عضله در جفت منقبض می‌شود، دیگری منبسط می‌شود و این حرکت را تسهیل می‌کند.ماهیچه‌ها به تاندون‌های قوی متصل می‌شوند. تاندون‌ها روی مفاصل امتداد می‌یابند و این به پایدار ماندن مفاصل کمک می‌کند. فردی که از سلامت خوبی برخوردار است به طور آگاهانه عضلات اسکلتی خود را کنترل می‌کند.اکثر حرکات قابل مشاهده بدن – مانند دویدن، راه رفتن، صحبت کردن و حرکت دادن چشم‌ها، سر، اندام‌ها یا انگشتان – زمانی اتفاق می‌افتد که ماهیچه‌های اسکلتی منقبض می‌شوند.عضلات اسکلتی همچنین تمام حالات چهره از جمله لبخند، اخم‌ها و حرکات دهان و زبان را کنترل می‌کنند.ماهیچه های صافماهیچه‌های صاف مسئول حرکات در معده، روده‌ها، رگ‌های خونی و اندام‌های توخالی هستند. ماهیچه‌های صاف روده را ماهیچه‌های احشایی نیز می‌نامند.این ماهیچه‌ها به طور خودکار کار می‌کنند، بدون اینکه فرد از استفاده از آنها بی خبر باشد. بر خلاف عضلات اسکلتی، غیر ارادی هستند.بسیاری از حرکات مختلف بدن به انقباضات ماهیچه صاف بستگی دارد. اینها شامل دیواره‌های روده است که غذا را به جلو می‌راند، رحم در حین زایمان منقبض می‌شود و مردمک‌ها کوچک و منبسط می‌شوند تا میزان نور موجود را در خود جای دهند.ماهیچه‌های صاف در دیواره‌های مثانه و برونش‌ها نیز وجود دارندماهیچه‌های قلبیماهیچه‌های قلبی مسئول ضربان قلب هستند و فقط در قلب وجود دارند.این ماهیچه‌ها به طور خودکار و بدون توقف در روز و شب کار می‌کنند. آنها از نظر ساختار شبیه به عضلات اسکلتی هستند، بنابراین پزشکان گاهی اوقات آنها را به عنوان ماهیچه‌های مخطط طبقه بندی می‌کنند.ماهیچه‌های قلب منقبض می‌شوند تا قلب بتواند خون را فشار دهد و سپس شل شود تا دوباره پر از خون شود.چه مشکلی در عضلات وجود دارد؟طیف گسترده‌ای از مشکلات در عضلات ایجاد می‌شود.برخی از موارد رایج عبارتند از:گرفتگی عضلانی یا اسب چارلی: این گرفتگی‌ها ناشی از کم آبی بدن، سطوح پایین پتاسیم یا منیزیم، برخی اختلالات عصبی یا متابولیک و برخی داروها می‌باشد.ناهنجاری‌های مادرزادی عضلانی: برخی از افراد با ماهیچه‌ها یا گروه‌هایی از عضلات متولد می‌شوند که به درستی رشد نکرده‌اند. این ناهنجاری‌ها می‌توانند یک مشکل مجزا یا بخشی از یک سندرم باشند.ضعف عضلانی: مشکلات سیستم عصبی در انتقال پیام‌ها بین مغز و ماهیچه‌ها اختلال ایجاد می‌کند.ضعف عضلانیضعف عضلانی بر افراد مبتلا به اختلال عملکرد نورون حرکتی فوقانی یا تحتانی یا شرایطی مانند میاستنی گراویس که بر ناحیه‌ای که اعصاب به عضله می‌پیوندند تأثیر می‌گذارد. سکته مغزی، فشردگی نخاع و مولتیپل اسکلروزیس همگی منجر به ضعف عضلانی می‌شوند.اگر فردی برای ضعف عضلانی به دنبال کمک پزشکی باشد، پزشک یک معاینه فیزیکی انجام می‌دهد و قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه آیا آزمایشات اضافی لازم است یا خیر، قدرت عضلات فرد را ارزیابی می‌کند.اگر پزشک شواهدی از ضعف عضلانی پیدا کند، ممکن است آزمایشاتی را برای شناسایی مشکل زمینه‌ای تجویز کند. درمان به علت آن بستگی دارد.اگر درد عضلانی وجود داشته باشد، ممکن است نشانه عفونت یا آسیب باشد.فرد معمولا علائم آسیب عضلانی را با استفاده از روش RICE تسکین می‌دهد:استراحت: فعالیت بدنی نکنید.یخ: یک کیسه یخ را به مدت 20 دقیقه چند بار در روز استفاده کنید.فشرده سازی: بانداژ فشاری تورم را کاهش می‌دهد.ارتفاع: قسمت آسیب دیده بدن را برای کاهش تورم بالا بیاورید.اگر فردی دچار درد شدید و بدون دلیل عضلانی یا ضعف عضلانی شود، به خصوص اگر در تنفس نیز مشکل داشته باشد، باید در اسرع وقت به پزشک مراجعه کند.رشد عضلات از طریق ورزشتوسعه عضلات از طریق ورزش تعادل، سلامت استخوان و انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد و قدرت و استقامت را افزایش می‌دهد.افراد می‌توانند از میان طیف گسترده‌ای از گزینه‌های فعالیت بدنی انتخاب کنند، اما دو نوع اصلی ورزش وجود دارد: هوازی و بی هوازی.ورزش هوازیجلسات تمرین هوازی معمولاً طولانی مدت هستند و به سطوح متوسط به پایین فعالیت نیاز دارند. این نوع تمرین مستلزم آن است که بدن از ماهیچه‌ها در کمتر از حداکثر ظرفیت خود استفاده کند. ماراتن نمونه‌ای از یک فعالیت هوازی با مدت زمان بسیار طولانی است.فعالیت‌های هوازی عمدتاً به سیستم هوازی یا اکسیژن بدن بستگی دارد. آنها از نسبت بیشتری از فیبرهای عضلانی کند انقباض استفاده می‌کنند. مصرف انرژی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین ناشی می‌شود و بدن مقادیر زیادی اکسیژن و اسید لاکتیک بسیار کمی تولید می‌کند.ورزش بی هوازیدر طول تمرینات بی هوازی، ماهیچه‌ها به شدت در سطحی نزدیک به حداکثر قدرت خود منقبض می‌شوند. ورزشکارانی که قصد دارند سرعت و قدرت خود را بهبود بخشند، بیشتر بر روی این نوع تمرین تمرکز خواهند کرد.یک فعالیت بی هوازی منفرد از چند ثانیه تا حداکثر 2 دقیقه طول می‌کشد. به عنوان مثال می‌توان به وزنه برداری، دوی سرعت، صعود و طناب زدن اشاره کرد.ورزش‌های بی هوازی از فیبرهای عضلانی سریع انقباض بیشتری استفاده می‌کنند. منابع اصلی سوخت ATP یا گلوکز هستند و بدن از اکسیژن، چربی و پروتئین کمتری استفاده می‌کند. این نوع فعالیت مقادیر زیادی اسید لاکتیک تولید می‌کند.تمرینات بی هوازی بدن را قوی می‌کند، اما تمرینات هوازی آن را قوی تر می‌کند.برای حفظ سلامت ماهیچه‌ها، مهم است که به طور منظم ورزش کنید و در صورت امکان از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل استفاده کنید.انجام تمرینات تقویت کننده عضلات برای گروه‌های عضلانی اصلی – یعنی پاها، باسن، سینه، شکم، پشت، شانه‌ها و بازوها- حداقل دو بار در هفته توصیه می‌شود.افراد می‌توانند با بلند کردن وزنه، استفاده از نوار مقاومتی یا انجام کارهای روزمره مانند باغبانی یا حمل مواد غذایی سنگین، ماهیچه‌ها را تقویت کنند.پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای ساخت عضلات ضروری هستند.کربوهیدرات‌های با کیفیت خوب و کم چرب، مانند نان سبوس دار، به علاوه شیر یا ماست کم چرب را توصیه می‌شود. اگرچه فیبر مهم است، اما قبل یا در حین ورزش از مصرف غذاهای پرفیبر خودداری کنید.خلاصهبدن انسان شامل صدها ماهیچه است که سه نوع مختلف از آنها وجود دارد. هر نوع ماهیچه نقش متفاوتی در کمک به حرکت و عملکرد صحیح بدن ایفا می‌کند.گرفتگی و ضعف عضلانی نشان دهنده یک وضعیت پزشکی یا آسیب می‌باشد. برخی از افراد با گروه‌های عضلانی متولد می‌شوند که به درستی رشد نکرده‌اند.متخصصان پزشکی ورزش را برای توسعه قدرت عضلانی توصیه می‌کنند. حفظ قدرت در عضلات برای عوامل مختلفی از جمله تعادل، انعطاف پذیری و سلامت استخوان مهم است.با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی بروکلی بروکلی Thu, 26 Jan 2023 21:55:44 +0330 https://virgool.io/@brookliapp/10-%D8%AE%D9%88%D8%B1%D8%A7%DA%A9%DB%8C-%D8%BA%D9%86%DB%8C-%D8%A7%D8%B2-%D9%88%DB%8C%D8%AA%D8%A7%D9%85%DB%8C%D9%86-e-qazoxkz6cvcb ویتامین E یک ترکیب محلول در چربی با خواص آنتی اکسیدانی است. دریافت ویتامین E کافی برای سیستم ایمنی، سلامت عروق خونی و جوان نگه داشتن پوست ضروری است.هشت شکل متمایز از ویتامین E وجود دارد، اما محققان معتقدند که تنها یک نوع آن، آلفا توکوفرول، به رفع نیازهای غذایی انسان کمک می‌کند.بسیاری از غذاها حاوی ویتامین E هستند، یعنی بسیاری از افراد به طور طبیعی از طریق رژیم غذایی خود ویتامین کافی دریافت می‌کنند.آجیل، دانه‌ها و برخی روغن‌ها حاوی بیشترین ویتامین E در هر وعده، برخی از سبزیجات سبز تیره، چند میوه و برخی از انواع غذاهای دریایی نیز حاوی ویتامین E هستند.در این مقاله با غذاهای سرشار از ویتامین E و همچنین فواید سلامتی این ویتامین ضروری آشنا شوید.1. تخمه آفتابگردانخوردن تخمه آفتابگردان به دستگاه گوارش کمک می‌کند.تخمه آفتابگردان یک میان وعده عالی است. می‌توانید آنها را روی ماست، بلغور جو دوسر یا سالاد بپاشید. یک وعده 100 گرمی تخمه آفتابگردان حاوی 35.17 میلی گرم ویتامین E است.تخمه آفتابگردان سرشار از انواع مواد مغذی است و به فرد کمک می‌کند فیبر کافی برای حفظ سلامت دستگاه گوارش خود دریافت کند.یک وعده 100 گرمی حاوی:8.6 گرم فیبر20.78 گرم پروتئین645 میلی گرم پتاسیم325 میلی گرم منیزیم5 میلی گرم روی2. بادامبه ازای هر 100 گرم بادام، 25.63 میلی گرم ویتامین E وجود دارد. افراد می‌توانند بادام بو داده را میان وعده بخورند، آن را به غلات و محصولات پخته شده اضافه کنند یا شیر بادام بنوشند.بادام همچنین حاوی:21.15 گرم پروتئین12.5 گرم فیبر733 میلی گرم پتاسیم270 میلی گرم منیزیم3. بادام زمینیبادام زمینی یک میان وعده محبوب است. در یک وعده 100 گرمی بادام زمینی بو داده خشک، 4.93 میلی گرم ویتامین E وجود دارد.باید بادام زمینی ساده و بو داده خشک بخرید نه آنهایی که نمک و طعم دهنده‌های اضافی دارند.هر وعده 100 گرمی حاوی:24.35 گرم پروتئین8.4 گرم فیبر634 میلی گرم پتاسیم14.355 میلی گرم نیاسین4. برخی روغن هابرخی از روغن‌ها دارای ویتامین E بسیار بالایی هستند، اگرچه جدای از چربی و کالری، بیشتر آنها حاوی مقدار کمی ویتامین E در تغذیه هستند.یک قاشق غذاخوری از روغن‌های زیر حاوی:روغن جوانه گندم: 20.32 میلی گرمروغن سبوس برنج: 4.39 میلی گرمروغن هسته انگور: 3.92 میلی گرمروغن گلرنگ: 4.64 میلی گرم5. آووکادوآووکادو میوه‌ای همه کاره است که حاوی قند بسیار کم و مواد مغذی فراوان است. در 100 گرم آووکادو، 2.07 میلی گرم ویتامین E وجود دارد.همان اندازه حاوی 10 میلی گرم ویتامین C است که آن را به یک مکمل سالم برای بسیاری از وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها تبدیل می‌کند. آووکادو همچنین حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است.6. اسفناجیک وعده 100 گرمی اسفناج خام حاوی 2.03 میلی گرم ویتامین E است.همچنین شامل:9377 واحد بین المللی (IU) ویتامین A28.1 میلی گرم ویتامین C2.2 گرم فیبر558 میلی گرم پتاسیم7. چغندر سوئیسیچغندر سوئیسی یک سبزی با برگ سبز تیره است که حاوی 1.89 میلی گرم  ویتامین E در یک وعده 100 گرمی است.چغندر سوئیسی مانند بسیاری از سبزی‌های برگ دار، حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی اضافی است، از جمله:6116 واحد بین المللی ویتامین A81 میلی گرم منیزیم30 میلی گرم ویتامین C1.80 میلی گرم آهن379 میلی گرم پتاسیم1.6 گرم فیبر8. کدو حلواییکدو حلوایی یک سبزیجات خوش طعم است که در بسیاری از غذاهای پاییزی و زمستانی استفاده می‌شود. 1.29 میلی گرم ویتامین E در 100 گرم کدو حلوایی پخته شده وجود دارد.همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی دیگر است، از جمله:11155 واحد بین المللی ویتامین A15.1 میلی گرم ویتامین C3.2 گرم فیبر284 میلی گرم پتاسیم9. برگ چغندردر حالی که بسیاری از مردم با طعم چغندر آشنا هستند، اما همه نمی‌دانند که می‌توان “برگ” آن را خورد. می‌توانید از برگ چغندر در سالاد استفاده کنید یا آن را در روغن تفت دهید.یک وعده 100 گرمی برگ چغندر پخته حاوی 1.81 میلی گرم منبع معتبر ویتامین E است.برگ چغندر حاوی بسیاری از مواد مغذی اضافی است، از جمله:7654 واحد بین المللی ویتامین A24.9 میلی گرم ویتامین C909 میلی گرم پتاسیم2.9 گرم فیبر1.90 میلی گرم آهن114 میلی گرم کلسیم10. ماهی قزل آلایک وعده 100 گرمی ماهی قزل آلا حاوی 2.15 میلی گرم ویتامین E است.ماهی قزل آلا همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مفید  و به همان اندازه حاوی 21.11 گرم پروتئین است.ویتامین E چه می‌کند؟ویتامین E سلامت پوست را بهبود می‌بخشد و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند.ویتامین E نوعی آنتی اکسیدان است که به محافظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.رادیکال‌های آزاد مولکول‌های بسیار پرانرژی با یک الکترون مشترک هستند. بدن آنها را به طور طبیعی طی بسیاری از فرآیندها مانند تبدیل غذا به انرژی تولید می‌کند.رادیکال‌های آزاد به دلیل عوامل محیطی مانند آلودگی، نور خورشید یا دود نیز می‌توانند وارد بدن و باعث استرس اکسیداتیو شوند، که فرآیندی است که باعث آسیب سلولی و پیری می‌شود. محققان فکر می‌کنند استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی در چندین شرایط نقش دارند، از جمله:سرطانبیماری پارکینسونبیماری آلزایمردیابتبیماری قلب و عروقیدژنراسیون ماکولا و آب مروارید مرتبط با سنآنتی اکسیدان‌ها، از جمله ویتامین E، ممکن است به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و اثرات آنها با دادن الکترون به آنها و کاهش واکنش آنها کمک کنند.ویتامین E همچنین با کاهش تجزیه کلاژن و آسیب رادیکال‌های آزاد در پوست، سلامت پوست را بهبود می‌بخشد.جدا از نقش آنتی اکسیدانی، ویتامین E به حمایت از سیستم ایمنی نیز کمک می‌کند.ویتامین E ممکن است بیان آنزیم‌های خاصی را افزایش دهد که رگ‌های خونی را گشاد می‌کند. رگ‌های خونی پهن تر کمتر احتمال دارد که لخته‌های خونی خطرناک ایجاد کنند.ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است، بنابراین افراد باید حتما از غذاهای غنی از ویتامین E همراه با چربی برای بهبود جذب استفاده کنند.خلاصهویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.دریافت کافی ویتامین E همچنین به کاهش خطر ابتلا به طیف وسیعی از بیماری‌ها از جمله سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی و زوال شناختی کمک می‌کند.غذا بهترین منبع ویتامین E است و بسیاری از غذاها حاوی مقداری ویتامین E هستند، اما مغزها، دانه‌ها و برخی روغن‌ها بالاترین میزان را دارند. هر کسی که نگران سطح ویتامین E خود است می‌تواند با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد افزایش میزان مصرف خود صحبت کند.با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی بروکلی بروکلی Thu, 26 Jan 2023 02:11:26 +0330 https://virgool.io/@brookliapp/%D9%87%D9%85%D9%87-%DA%86%DB%8C%D8%B2-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%DA%A9%D9%85%D8%A8%D9%88%D8%AF-%D9%88%DB%8C%D8%AA%D8%A7%D9%85%DB%8C%D9%86-a-paoqzxjs6xhf ویتامین A یک ماده مغذی مهم است که در بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن نقش دارد. کمبود ممکن است زمانی رخ دهد که فرد ویتامین A کافی برای تامین نیاز بدن خود دریافت نمی کند و ممکن است منجر به علائم نگران کننده شود.دریافت از رژیم غذایی ساده ترین راه برای دسترسی به ویتامین A کافی برای اکثر افراد است. در برخی موارد، پزشکان مکمل ها یا سایر اشکال ویتامین A را برای کمک به جبران ذخایر بسیار کم توصیه می کنند.به خواندن ادامه دهید تا در مورد علل و علائم کمبود ویتامین A، چرایی اهمیت ویتامین A و برخی از غذاهای غنی از ویتامین A مطلع شوید.علائم کمبودعلائم کمبود ویتامین A از نظر شدت متفاوت است و برخی افراد علائم جدی تری نسبت به دیگران دارند. در زیر برخی از علائم احتمالی وجود دارد که افراد ممکن است تجربه کنند:1.مسائل مربوط به بیناییمشکلات بینایی در افرادی که کمبود ویتامین A دارند رایج است.ممکن است چشم ها در ابتدا بسیار خشک شوند که به قرنیه و شبکیه آسیب می رساند.شب کوری نیز در نتیجه کمبود ویتامین A رخ می دهد. این امر باعث می شود که فرد در نور کم قادر به دیدن نباشد یا در دیدن مشکل داشته باشد و در نهایت منجر به نابینایی کامل در شب می شود.2.عفونت های مکررویتامین A نقش کلیدی در عملکرد سیستم ایمنی دارد. فردی که کمبود ویتامین A دارد ممکن است عفونت های مکرر را تجربه کند، زیرا نمی تواند به راحتی با این عفونت ها مبارزه کند.3.مشکلات پوستیبرخی از افراد مبتلا به کمبود ویتامین A متوجه مشکلاتی در پوست خود مانند خشکی، خارش و پوسته پوسته شدن می شوند. برخی ممکن است مشکلات مشابهی را روی مو و پوست سر نیز تجربه کنند.4.مسائل باروریویتامین A در تولید مثل نقش دارد و کمبود آن باعث ناباروری و مشکل در بچه دار شدن می شود.5.توقف رشدویتامین A در ایجاد سلول های سالم نقش دارد. نداشتن مقدار کافی این ویتامین رشد را به تعویق می اندازد یا باعث می شود کودکان دچار افت رشد یا رشد استخوان کند شوند.علت کمبودعلت کمبود ویتامین A دریافت نکردن ویتامین A کافی در بدن یا داشتن یک مشکل اساسی است که باعث می شود بدن ویتامین A را به طور موثر جذب یا استفاده نکند.برخی از افراد ممکن است بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین A باشند، از جمله:نوزادان نارسافراد باردار یا شیردهنوزادان و کودکان خردسال در کشورهای در حال توسعهعلاوه بر این، کمبود ثانویه در افرادی رخ می دهد که مشکلات زمینه‌ای دارند که در توانایی بدن برای استفاده از ویتامین A اختلال ایجاد می‌کند، مانند افرادی که دارای موارد زیر هستند:فیبروز سیستیکاسهال مزمنبیماری سلیاکبای پس دوازدههانسداد مجرای صفراویسیروزکودکان خردسال و افراد باردار در کشورهای کم درآمد در معرض بیشترین خطر عوارض شدید ناشی از کمبود ویتامین A هستند.چرا ویتامین A مهم است؟ویتامین A در بسیاری از عملکردهای بدن نقش بسزایی دارد و برای عملکرد موارد زیر مهم است:سیستم ایمنی بدنسیستم تولید مثلارتباط سلولیارتباط مهمی بین ویتامین A و بینایی وجود دارد. ویتامین A علاوه بر کمک به ایجاد غشای چشم و قرنیه، یک ترکیب کلیدی پروتئینی در بدن به نام رودوپسین است که نور را در شبکیه جذب می‌کند.ویتامین A همچنین نقش مهمی در رشد سلولی در سایر نواحی دارد و به شکل گیری و عملکرد طبیعی سلول های قلب، ریه ها، کلیه ها و سایر اندام ها کمک می کند.اشکال ویتامین Aدو نوع ویتامین A در رژیم غذایی انسان وجود دارد. اولین ویتامین A از پیش ساخته شده است، مانند رتینول که از منابع حیوانی، از جمله گوشت، ماهی و لبنیات به دست می آید.شکل دوم کاروتنوئیدهای پروویتامین A مانند بتا کاروتن است. این ترکیبات آنطور که به طور طبیعی وجود دارند اشکال قابل استفاده ویتامین A نیستند، اما بدن آنها را به شکل قابل استفاده ویتامین A تبدیل می کند.هر دو شکل ویتامین از طریق متابولیسم اضافی در بدن، تبدیل به شبکیه فعال و اسید رتینوئیک می شوند.غذاهای غنی از ویتامین Aتعدادی منابع غذایی ساده از ویتامین A وجود دارد. این منابع هم شامل منابع گیاهی و هم منابع حیوانی می شود، بنابراین معمولاً هنگام پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، به راحتی می توان توصیه های مصرف را رعایت کرد.منابع گیاهی ویتامین A عبارتند از:سیب زمینی شیرین پخته شدهاسفناج آب پزهویج خامطالبی خامانبه خامفلفل قرمز شیرین خامغلات صبحانه غنی شدهمنابع حیوانی ویتامین A عبارتند از:جگر گاوپنیر ریکوتاشاه ماهیشیر بدون چربیتخم مرغ آب پزمکملویتامین A نیز در اشکال مختلف به عنوان یک مکمل غذایی وجود دارد. اگر فرد در دریافت ویتامین A کافی از رژیم غذایی روزانه خود مشکل داشته باشد، پزشکان مصرف مکمل را توصیه می کنند.این مکمل ها حاوی ویتامین A از پیش ساخته شده یا اشکال دیگر مانند بتاکاروتن یا مخلوطی از این دو می باشند.چه زمانی با پزشک تماس بگیریدهر کسی که در مورد سطح ویتامین A خود نگران است، ممکن است بخواهد برای بررسی این سطوح با پزشک خود تماس بگیرد.افراد مبتلا به بیماری های زمینه ای که ممکن است آنها را در معرض خطر کمبودهای مختلف قرار دهد، باید به طور منظم با پزشک خود مشورت کنند تا سطح ویتامین خود را تحت نظر داشته باشند و تنظیمات لازم را انجام دهند.هرکسی که متوجه علائم کمبود شدید، مانند کوری در شب می شود، باید فوراً با پزشک تماس بگیرد.ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است، یعنی بدن آن را در بافت های خود ذخیره می کند. مصرف بیش از حد ویتامین A منجر به عوارض جانبی جدی می شود. فرد باید از مصرف مکمل های ویتامین A با دوز بالا خودداری کند مگر اینکه توسط پزشک تجویز و نظارت شود.خلاصهکمبود ویتامین A در مکان‌هایی که به غذاهای معمولی غنی از ویتامین A دسترسی دارند رایج نیست. اما در مواردی که افراد به راحتی نمی‌توانند به این غذاها دسترسی داشته باشند یا موارد دیگر باعث در دسترس نبودن ویتامین A می‌شود، رخ می دهد.کودکان و افراد باردار یا شیرده در کشورهای کم درآمد بیشترین خطر عوارض شدید ناشی از کمبود ویتامین A را دارند.اگر فردی نگران علائم خود است یا یک بیماری زمینه ای دارد که مصرف ویتامین A را مختل می کند، باید با پزشک تماس بگیرد.با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی بروکلی بروکلی Tue, 24 Jan 2023 19:53:00 +0330 https://virgool.io/@brookliapp/%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4-%DA%A9%D9%85%D8%B1%D8%AF%D8%B1%D8%AF-wozfe0x9pfv4 تمرینات تقویتی و کششی برای کمر به تثبیت ستون فقرات و حمایت از قسمت بالایی بدن کمک می کند. به عنوان مثال می توان به حرکات پلانک و زانو تا سینه اشاره کرد. ورزش کمر به کاهش و پیشگیری از درد و کشش عضلات پشت پس از انجام تمرینات روتین تقویت پشت می تواند به جلوگیری از درد و آسیب عضلانی کمک می کند. همچنین ممکن است مزایای دیگری مانند بهبود دامنه حرکتی و انعطاف پذیری داشته باشد.این مقاله به تشریح تمرینات تقویتی و کششی برای کمر می پردازد که به افراد کمک کند تا کمردرد را به حداقل برسانند و آن را مدیریت کنند.تمرینات تقویتیتمرینات زیر به تقویت، تثبیت و حمایت از کمر کمک می کند. اگر فرد دچار کمردرد حاد شود، باید انجام تمرینات پشت را متوقف کند.1.پل باسنپل باسن روی بزرگترین ماهیچه‌های سرینی که باسن را تشکیل می‌دهند، کار می‌کند. این عضله زمانی که فرد باسن خود را بالا می برد، درگیر می شود. همچنین به چرخش بیرونی، یعنی زمانی که زانو و لگن از بدن باز می‌شود، و ابداکشن، یعنی زمانی که پا بلند می‌شود، کمک می‌کند.مراحل انجام پل باسن:مرحله 1: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید و به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. بازوها را در کناره های بدن به سمت پایین قرار دهید طوری که کف دست ها رو به بالا باشد.مرحله 2: عضلات شکم را سفت کنید و عضلات گلوتئال را منقبض کنید.مرحله 3: لگن را از روی زمین بلند کنید. به بلند کردن خود ادامه دهید تا بدن یک خط مستقیم را از طریق شانه، لگن و زانو تشکیل دهد.مرحله 4: وضعیت را حداقل 2 ثانیه نگه دارید.مرحله 5: به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.مرحله 6: مراحل بالا را 10 تا 15 بار تکرار کنید.2.برد داگبرد داگ روی ماهیچه های گلوتئال کار می کند. همچنین عضلات بازکننده پشت را که به پشت ستون فقرات متصل می شوند و به فرد اجازه می دهد بایستد، خم شود و اجسام را بلند کند، تمرین می دهد.مراحل انجام برد داگ:مرحله 1: روی دست و پای خود مانند حالت داگ بایستید.مرحله 2: عضلات شکم را منقبض کنید و بازوی راست را مستقیماً جلوی بدن بکشید.مرحله 3: در حالی که تعادل خود را حفظ کرده اید، وضعیت را حفظ کنید.مرحله 4: به آرامی پای چپ را بلند کرده و آن را مستقیماً پشت بدن دراز کنید.مرحله 5: موقعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.مرحله 6: به آرامی به حالت اولیه برگردید و در سمت مخالف تکرار کنید.مرحله 6: 5 بار این حرکت را انجام دهید.3.پلانکتمرین پلانک در درجه اول روی شکم کار می‌کند، اما بازوها، شانه‌ها، خم‌کننده‌های لگن و پاها را نیز درگیر می‌کند و آن را به یک تمرین پایداری خوب برای کل بدن تبدیل می‌کند.مراحل انجام پلانک:مرحله 1: روی شکم دراز بکشید و ساعدها را روی زمین قرار دهید و آرنج ها را مستقیماً در راستای شانه ها قرار دهید.مرحله 2: عضلات شکم و گلوتئال را سفت کنید.مرحله 3: باسن و هر دو زانو را از زمین بلند کنید.مرحله 4: این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید بدون اینکه اجازه دهید لگن به سمت زمین آویزان شود.مرحله 5: به آرامی به حالت شروع بازگردید و سپس 5 بار تکرار کنید.4.پلانک پهلوپلانک پهلو یک نسخه اصلاح شده از پلانک است.مراحل انجام پلانک پهلو:مرحله 1:روی سمت راست بدن دراز بکشید و پای راست را کمی خم کنید و پای چپ را صاف و پا را روی زمین بگذارید. مطمئن شوید که بازوی راست مستقیماً در زیر شانه راست قرار دارد و ساعد به سمت جلو کشیده شده است.مرحله 2: عضلات شکم را سفت کنید، سمت راست باسن را از روی زمین بلند کنید.مرحله 3: زانوی راست را از روی زمین بلند کنید تا پای راست صاف شود و پاها را روی هم قرار دهید.مرحله 4: بدن را صاف و وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.مرحله 5: به آرامی به حالت شروع بازگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.مرحله 6: مراحل بالا را 5 بار تکرار کنید.اصلاح: هر کسی که این تمرین را خیلی سخت می‌بیند، می‌تواند زانوی پایینی را کمی خمیده و روی زمین نگه دارد.کشش شکمعضلات قوی شکم به حمایت از ستون فقرات کمک می کند و باسن را به درستی در یک راستا قرار می دهد. ضعیف شدن عضلات شکم منجر به قدرت ضعیف مرکزی بدن و باعث کمردرد می شود.عرضی شکم (TA) یک عضله عمیق شکمی است که به تثبیت ستون فقرات کمک می کند. کشش شکم (ADIM) تمرینی است که می تواند به تقویت TA کمک کند.مراحل انجام:مرحله 1: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و بازوها را در کناره های بدن پایین بیاورید.مرحله 2: ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.مرحله 3: نفس عمیق بکشید.مرحله 4: در حالی که عضلات شکم را سفت می کنید، بازدم کنید و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.مرحله 5: موقعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. 15 ثانیه استراحت کنید.مرحله 6: 10 بار تکرار کنید.کرانچ شکمکرانچ شکم به ایجاد یک هسته قوی کمک و حمایت بهتری از ستون فقرات و هم ترازی باسن را فراهم می کند.مراحل انجام کرانچ شکم:مرحله 1: دراز بکشید و پشت را صاف روی زمین قرار دهید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف و به عرض لگن باز کنید.مرحله 2: دست ها را روی قفسه سینه رد کنید یا از کناره های بدن به سمت پاها برسید.مرحله 3: عضلات شکم را سفت کنید و در حین بازدم سر و شانه را از روی زمین بلند کنید.مرحله 4: به موقعیت شروع پایین بیایید.مرحله 5: تمرین فوق را 10 تا 15 بار تکرار کنید.تمرینات کششیفرد باید تمرینات تقویت کمر خود را با تمرینات کششی پشت دنبال کند. این رویکرد به بازیابی دامنه حرکت و انعطاف پذیری کمک و در عین حال از درد و آسیب عضلانی جلوگیری می کند.در زیر برخی از تمرینات کششی کمر وجود دارد که افراد می توانند آنها را در برنامه روزانه خود بگنجانند.خلاصهتمرینات تقویتی و کششی کمر با هم به بهبود قدرت، ثبات و انعطاف پذیری کمر و به کاهش و پیشگیری از کمردرد کمک می کنند.اگر هر یک از تمرینات فوق کمر درد را تشدید کرد، باید فوراً انجام آنها را متوقف کرده و با پزشک تماس بگیرید.با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی بروکلی بروکلی Tue, 24 Jan 2023 02:08:38 +0330 https://virgool.io/@brookliapp/%D8%B3%D8%A7%D9%84%D9%85-%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%B3%D8%A8%D8%B2%DB%8C%D8%AC%D8%A7%D8%AA-xvrjxtaxissf خوردن انواع سبزیجات سلامت و تندرستی را بهبود می بخشد. گزینه های مغذی برای افزودن به رژیم غذایی شامل اسفناج، نخود فرنگی، سیب زمینی شیرین و گوجه فرنگی است.همه سبزیجات حاوی ویتامین های سالم، مواد معدنی و فیبر رژیمی هستند اما برخی از آنها به دلیل فواید استثنایی خود برجسته هستند.بسته به رژیم غذایی، سلامت کلی و نیازهای تغذیه ای، سبزیجات خاص ممکن است مزایای سلامتی بیشتری را برای افراد خاص ارائه دهند.در این مقاله 15 مورد از سالم ترین سبزیجات را بررسی می کنیم:1. اسفناجاسفناج یک سبزی برگ سبز و منبع عالی کلسیم، ویتامین ها، آهن و آنتی اکسیدان ها است.اسفناج به دلیل داشتن آهن و کلسیم، افزودنی عالی برای هر رژیم غذایی بدون گوشت یا لبنیات است.یک فنجان اسفناج خام عمدتاً از آب تشکیل شده است و حاوی تنها 7 کالری و ویتامین های زیر است:ویتامین Kمقادیر بالای ویتامین Aویتامین سیمنیزیمفولاتآهنکلسیمآنتی اکسیدان ها2. کلم پیچکلم پیچ یک سبزی برگ سبز بسیار محبوب با چندین فواید سلامتی است. به ازای هر فنجان برگ خام حدود 7 کالری و مقادیر خوبی از ویتامین های A، C و K را فراهم می کند.کلم پیچ ممکن است برای افرادی که کلسترول بالا دارند مفید باشد. اگر فردی از داروهای رقیق کننده خون مانند کومادین استفاده می کند، باید هنگام افزایش مصرف سبزیجات با برگ های تیره احتیاط کند. بهتر است در حین مصرف این داروها، مصرف ویتامین K ثابتی داشته باشید.3. کلم بروکلیبروکلی یک سبزی فوق العاده سالم است که متعلق به خانواده کلم، کلم پیچ و گل کلم است. اینها همه سبزیجات چلیپایی هستند.هر فنجان بروکلی خرد شده و آب پز حاوی:حدود 31 کالرینیاز روزانه کامل به ویتامین Kدو برابر مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C4. نخود فرنگینخود فرنگی یک سبزی شیرین و نشاسته ای است. حاوی 134 کالری در هر فنجان پخته شده و سرشار از موارد زیر هستند:فیبرپروتئینویتامین های A، C و Kویتامین های B خاصنخود سبز منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که ممکن است به ویژه برای افرادی که رژیم های گیاهخواری یا وگان دارند مفید باشد.5.سیب زمینی شیرینسیب زمینی شیرین از سبزیجات ریشه ای است. یک سیب زمینی شیرین متوسط که در پوست پخته شده است، 103 کالری منبع مطمئن و 0.17 گرم چربی دارد.هر سیب زمینی شیرین همچنین حاوی:ویتامین A25 درصد از ویتامین C و B6 مورد نیاز12 درصد از نیاز پتاسیم6. چغندریک فنجان چغندر خام حاوی:58.5 کالری442 میلی گرم (میلی گرم) پتاسیم148 میکروگرم فولاتچغندر و آب چغندر برای بهبود سلامت قلب عالی هستند، زیرا این سبزی سرشار از نیترات های مفید برای قلب است. این سبزیجات ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نیز مفید باشد.7. هویجهر فنجان هویج خرد شده حاوی 52 کالری منبع مورد اعتماد و بیش از چهار برابر مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A به شکل بتاکاروتن برای بزرگسالان است.ویتامین A برای بینایی سالم حیاتی است و دریافت کافی از این ماده مغذی به جلوگیری از کاهش بینایی کمک می کند.8. سبزیجات تخمیریسبزیجات تخمیری تمام مواد مغذی همتایان تخمیر نشده خود و همچنین دوزهای سالم پروبیوتیک ها را فراهم می کنند.پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در بدن و در برخی غذاها و مکمل ها وجود دارند و سلامت روده را بهبود می بخشند.برخی از سبزیجات خوب برای تخمیر عبارتند از:کلم برای ترشیخیار برای خیارشورهویجگل کلم9. گوجه فرنگیاگرچه گوجه فرنگی از نظر فنی یک میوه است، اما بیشتر مردم آنرا سبزیجات می دانند و از آن در غذاهای خوش طعم استفاده می کنند. هر فنجان گوجه فرنگی خام خرد شده حاوی:32 کالری427 میلی گرم پتاسیم24.7 میلی گرم ویتامین Cگوجه فرنگی حاوی لیکوپن و یک آنتی اکسیدان قوی است. لیکوپن به پیشگیری از سرطان پروستات و بتاکاروتن موجود در گوجه فرنگی نیز به مبارزه با سرطان کمک می کند.10. سیرهر حبه سیر 4 کالری و ویتامین و مواد معدنی کمی دارد.با این حال، سیر یک آنتی بیوتیک طبیعی است و از سیر برای اهدافی مشابه آنتی بیوتیک ها استفاده می کنند.11. پیازهر فنجان پیاز خرد شده حاوی موارد زیر است:64 کالریویتامین سیویتامین B6منگنزپیاز و سایر سبزیجات آلیوم دار از جمله سیر حاوی ترکیبات گوگردی هستند. این ترکیبات به محافظت در برابر سرطان کمک می کنند.12. جوانه یونجههر فنجان جوانه یونجه تنها حاوی 8 کالری و مقدار مناسبی ویتامین K است.برخی از جوانه های یونجه برای درمان طیف وسیعی از بیماری ها مانند آرتریت و مشکلات کلیوی استفاده می شوند.جوانه یونجه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به مبارزه با بیماری هایی از جمله سرطان و بیماری قلبی کمک می کند.13. فلفل دلمه ایفلفل دلمه ای شیرین ممکن است قرمز، زرد یا نارنجی باشد. فلفل دلمه ای نارس و سبز نیز محبوب هستند، اگرچه طعم تندتری دارند.یک فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده حاوی:39 کالری190 میلی گرم ویتامین C0.434 میلی گرم ویتامین B6فولاتبتا کاروتن که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند14. گل کلمیک فنجان گل کلم خرد شده حاوی:27 کالریویتامین C فراوانویتامین Kفیبرخوردن 25 گرم فیبر در روز را برای ارتقای سلامت قلب و روده توصیه می شود.همچنین، گل کلم و سایر سبزیجات چلیپایی حاوی آنتی اکسیدانی به نام ایندول-3-کاربینول هستند. منبع معتبر تحقیقاتی این ترکیب را با اثرات مبارزه با سرطان در حیوانات مرتبط کرده است. با این حال، تایید اثرات در انسان نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.15. جلبک دریاییجلبک دریایی که به عنوان سبزیجات دریایی نیز شناخته می شود، گیاهانی همه کاره و مغذی هستند که فواید سلامتی زیادی دارند. انواع رایج جلبک دریایی عبارتند از:کلپنوریکاهوی دریاییاسپیرولیناجلبک دریایی یکی از معدود منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است. اینها برای سلامتی ضروری هستند و بیشتر در گوشت و لبنیات وجود دارند.هر نوع جلبک دریایی دارای مشخصات غذایی کمی متفاوت است، اما به طور معمول سرشار از ید که یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد تیروئید است.خوردن انواع سبزیجات دریایی چندین آنتی اکسیدان مهم برای کاهش آسیب سلولی در اختیار بدن قرار می دهد.همچنین، بسیاری از انواع جلبک دریایی حاوی کلروفیل یک رنگدانه گیاهی و دارای خواص ضد التهابی است.سبزیجات قهوه ای دریایی مانند کلپ و واکام حاوی آنتی اکسیدان قوی دیگری به نام فوکوگزانتین هستند. این ماده 13.5 برابر قدرت آنتی اکسیدانی ویتامین E دارد.خلاصهمصرف روزانه سبزیجات برای سلامتی مهم است چون ویتامین های ضروری، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ها و فیبر را فراهم می کنند.افرادی که حداقل 5 وعده سبزیجات در روز مصرف می کنند کمترین خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان و بیماری های قلبی را دارند.روزانه از طیف وسیعی از سبزیجات لذت ببرید تا بیشترین فواید سلامتی را داشته باشید.بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه ای و کالری شمار سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می سازد تا انتخاب روشنگری در مورد غذا، تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشند. با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی بروکلی بروکلی Sun, 22 Jan 2023 16:46:22 +0330 https://virgool.io/@brookliapp/%D9%85%DA%A9%D9%85%D9%84-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%DB%8C%DB%8C-q4kcoqj3wzs5 مکمل غذایی هر ماده ای است که برای بهبود سلامت یا تندرستی خود مصرف می کنید که شامل ویتامین ها، مواد معدنی و گیاهان و رایج ترین شکل آن قرص یا کپسول است. شما همچنین می توانید آنها را در پودرها، نوشیدنی ها و غذاها دریافت کنید. این مکمل ها برای درمان بیماری ها یا شرایط سلامتی نیستند.مسیر بهبود سلامتویتامین ها و مواد معدنی به عنوان ریز مغذی ها شناخته می شوند و به تغذیه بدن و حفظ سلامتی شما کمک می کنند. شما می توانید آنها را با خوردن غذاهای متنوع در رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید. این کار تضمین می کند که بدن شما آنها را به درستی جذب کند.شما باید سعی کنید از انواع غذاهای سالم مانند میوه ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی و ماهی استفاده کنید. اگر این کار را نکنید، ممکن است تمام ریزمغذی‌های مورد نیاز بدنتان را دریافت نکنید. مصرف مولتی ویتامین کمک کننده است. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد آنها به کاهش خطر ابتلا به سرطان یا بیماری قلبی کمک می کنند.افرادی که ممکن است از مولتی ویتامین ها بهره مند شوند عبارتند از:زنانی که باردار هستند یا در تلاش برای باردار شدن هستند.زنانی که شیر می دهند.زنانی که قاعدگی های سنگینی دارند.زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته اند.افرادی که محصولات حیوانی نمی خورند. این شامل گیاهخواران و وگان ها می شود.افرادی که برای کاهش وزن جراحی بای پس معده انجام داده اند.افرادی که بیماری های معده، کبد، پانکراس یا کیسه صفرا دارند.افرادی که مشکلات گوارشی دارند. این شامل بیماری های گوارشی، عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی های غذایی است.صدها مکمل دیگر در دسترس هستند. آنها قول درمان طیف وسیعی از علائم را می دهند. با این حال، شواهدی برای حمایت از این ادعاها وجود ندارد. برخی از محبوب ترین گیاهان عبارتند از:کندرویتین سولفاتکوآنزیم Q10 (CoQ10)آنزیم های گوارشیاکیناسهسیرجینکو بیلوباجینسینگگلوکزامینکاواملاتونینفیتواستروژن ها مانند کوهوش سیاه، دونگ کوای و سویاپروبیوتیک هامخمر جانقبل از شروع مصرف مکمل های غذایی با پزشک خود صحبت کنید تا فواید و خطرات هر مکمل را به شما بگوید. مطمئن شوید که پزشکتان در مورد هر چیزی که قبلاً مصرف کرده اید می داند. این شامل تمام داروها، چه با نسخه و چه بدون نسخه می شود. به این دلیل که برخی از داروها و مکمل ها واکنش بدی نشان می دهند. لیست مواد تشکیل دهنده مکمل ها را بخوانید تا مطمئن شوید که چه چیز دیگری در آنها وجود دارد. بیش از دوز توصیه شده روی برچسب مصرف نکنید، مگر اینکه پزشک شما آن را تایید کند. فقط به این دلیل که یک مکمل به عنوان “طبیعی” تبلیغ می شود به این معنی نیست که بی خطر است.مواردی که باید در نظر گرفتاگر فکر می کنید ویتامین ها و مواد معدنی کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، با پزشک خود صحبت کنید. او به شما کمک می کند تصمیم بگیرید به کدام ریزمغذی ها نیاز دارید. پزشک شما همچنین یک مکمل غذایی را توصیه می کند که به سلامت کلی و سبک زندگی شما بستگی دارد. مکمل ها مشکلاتی را در درمان سرطان یا جراحی ایجاد می کنند. پزشک شما می‌داند که آیا آنها با هر یک از شرایط سلامتی شما تداخل دارند یا خیر.به عنوان مثال، غذاهای غنی از ویتامین E و بتاکاروتن سالم هستند. با این حال، توصیه می شود از مصرف ویتامین E یا بتاکاروتن برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی و سرطان جلوگیری شود. افرادی که سیگار می کشند یا در معرض خطر ابتلا به سرطان ریه هستند نیز باید از بتاکاروتن اجتناب کنند چون خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش می دهد.مکمل های غذایی به طور کلی تا زمانی که در مقادیر بیش از حد استفاده نشوند بی خطر هستند. این امر به ویژه در مورد ویتامین های محلول در چربی A و E صادق است. مقدار توصیه شده روزانه (RDA) روی برچسب را بررسی کنید. مصرف بیش از حد عوارض جانبی ناخواسته یا مضری ایجاد می کند.با این حال، برخی از مکمل های گیاهی بی خطر نیستند. آنها حاوی مواد فهرست نشده ای هستند که شما را بیمار می کند. داروهایی که در برچسب ذکر نشده اند می توانند شامل استروئیدها یا استروژن ها باشند. محصولات حتی ممکن است حاوی مواد سمی باشند. به عنوان مثال می توان به آرسنیک، جیوه، سرب و آفت کش ها اشاره کرد.سوالاتی که باید از پزشک بپرسید:آیا مکمل های غذایی بی خطر هستند؟آیا مکمل های غذایی “طبیعی” ایمن تر هستند؟چگونه بفهمم که به مکمل غذایی نیاز دارم؟چه مکمل های غذایی ممکن است برای من مفید باشد؟چگونه بفهمم چه دوزی باید مصرف کنم؟هر چند وقت یکبار باید مکمل غذایی مصرف کنم؟آیا ویتامین یک مکمل غذایی محسوب می شود؟آیا مکمل های غذایی با غذا یا داروهایی که مصرف می کنم تداخل دارند؟آیا مکمل های غذایی عوارض جانبی ایجاد می کنند؟آیا مکمل های غذایی که مصرف می کنم می توانند با نتایج آزمایشگاهی تداخل داشته باشند؟آیا کسی هست که از مصرف مکمل های غذایی اجتناب کند؟مکمل های غذایی زیادی وجود دارد. چگونه یک مورد مناسب را برای خود انتخاب کنم؟آیا در صورت بارداری یا شیردهی می توانم مکمل های غذایی مصرف کنم؟مصرف چه نوع مکمل هایی برای کودکان بی خطر است؟بروکلی یک مشاور روزمره و معتبر، خوانندگان را با نکات تغذیه ای و کالری شمار سریع و سالم همراه با پشتیبانی متخصص توانمند می سازد تا انتخاب روشنگری در مورد غذا، تغذیه، سلامتی و سبک زندگی درست داشته باشند. با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی بروکلی بروکلی Sun, 22 Jan 2023 02:37:50 +0330 https://virgool.io/@brookliapp/%D9%87%D9%85%D9%87-%DA%86%DB%8C%D8%B2-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%D9%88%DB%8C%D8%AA%D8%A7%D9%85%DB%8C%D9%86-a-d9auito6of4f ویتامین A یک ویتامین ضروری است که بدن برای رشد و نمو به آن نیاز دارد. همچنین برای تشخیص سلولی، بینایی، عملکرد سیستم ایمنی و تولید مثل حیاتی است که به عملکرد صحیح قلب، ریه ها، کلیه ها و سایر اندام ها کمک می کند.کمبود ویتامین  A منجر به مشکلات چشمی، از جمله شب کوری می شود.در این مقاله درباره انواع ویتامین A، کارهایی که ویتامین A انجام می دهد و برخی منابع خوب آن بیشتر بدانید.انواعویتامین A به اشکال مختلف وجود دارد که لیست زیر جزئیات بیشتری را ارائه می دهد.ویتامین A از پیش ساخته شده در گوشت، ماهی و محصولات لبنی وجود دارد.پروویتامین A در میوه ها، سبزیجات و سایر محصولات گیاهی وجود دارد.رتینول شکل فعال اصلی ویتامین A در خون است.بتاکاروتن یک پروویتامین یا پیش ساز ویتامین A است که در گیاهان به ویژه میوه ها و سبزیجات تیره رنگ وجود دارد.بتاکاروتن به خودی خود یک آنتی اکسیدان است، اما بدن در صورت نیاز آن را به ویتامین A نیز تبدیل می کند.فواید ویتامین Aویتامین A به عملکردهای مختلف بدن و به جلوگیری از طیف وسیعی از مشکلات کمک می کند، از جمله:شب کوریعفونت ها به خصوص در گلو، قفسه سینه و شکمهیپرکراتوز فولیکولی که منجر به خشکی و برآمدگی پوست می شودمسائل باروریتاخیر در رشد در کودکانمصرف مقدار کافی ویتامین A ممکن است فواید زیر را داشته باشد.خطر کمتر ابتلا به سرطانبرخی از کارشناسان به بررسی این موضوع پرداخته اند که آیا مصرف کافی کاروتنوئیدها به کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه، پروستات و سایر انواع سرطان کمک می کند یا خیر که تحقیقات نتایج متفاوتی را به همراه داشته است.پوست و موی سالمویتامین A برای رشد تمام بافت های بدن از جمله پوست و مو مهم است.باعث تولید سبوم می شود، روغنی که به حفظ سطح رطوبت در پوست و مو کمک می کند.منابع غذاییشکل ویتامین A به منابع مختلف بستگی دارد.به عنوان مثال، رتینول آماده – که شکل فعال ویتامین A است – فقط از منابع حیوانی تهیه می شود.غنی ترین منابع رتینول عبارتند از:گوشت و جگرماهی های چرب مانند ماهی تن و شاه ماهیشیر و پنیرتخم مرغغذاهای گیاهی حاوی کاروتنوئیدها هستند. بدن در صورت نیاز آنها را به رتینول تبدیل می کند.کاروتنوئید یک رنگدانه نارنجی است که به رنگ برخی میوه ها و سبزیجات کمک می کند.منابع میوه و سبزیجاتی که سرشار از کاروتنوئید و نارنجی هستند عبارتند از:كدو حلواييهویجاسکواشسیب زمینی شیرینفلفل قرمزطالبیزردآلوانبهغذاهای گیاهی که سرشار از بتاکاروتن هستند شامل سبزیجات با برگ سبز تیره مانند:کلم بروکلیاسفناجشلغممصرف توصیه شدهمصرف توصیه شده ویتامین A با توجه به سن متفاوت است. افراد در دوران بارداری و شیردهی نیز به میزان بیشتری نیاز دارند.این ویتامین در اشکال مختلفی موجود است و محتوای ویتامین A در غذاها اغلب به عنوان معادل فعالیت رتینول (RAEs) اندازه گیری می شود.مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A بر اساس سن به شرح زیر است:تا 6 ماهگی: 400 میکروگرم7 تا 12 ماهگی: 500 میکروگرم1 تا 3 سال: 300 میکروگرم4 تا 8 سال: 400 میکروگرم9 تا 13 سال: 600 میکروگرم14+ سال: 900 میکروگرم برای مردان و 700 میکروگرم برای زناندر دوران بارداری، میزان مورد نیاز 770 میکروگرم و در دوران شیردهی 1300 میکروگرم در روز است.چه کسانی در خطر کمبود هستند؟کسانی که در معرض بالاترین خطر کمبود قرار دارند عبارتند از:نوزادان نارسنوزادان و کودکان در کشورهای در حال توسعهافراد باردار و شیرده در کشورهای در حال توسعهافراد مبتلا به فیبروز کیستیکافرادی که از داروی کاهش وزن اورلیستات استفاده می کنند ممکن است در معرض خطر کمبود بیشتری باشند.مکمل های ویتامین A برای کسانی که بدنشان در جذب این ماده مغذی مشکل دارد در دسترس است، اما بهتر است در صورت امکان از طریق غذا تامین شود.این به این دلیل است که استفاده از مکمل ها کمبودهای احتمالی سایر مواد مغذی را می پوشاند و منجر به مشکلات سلامت بیشتر می شود.خطراتویتامین A از پیش ساخته شده زمانی سمی است که افراد بیش از حد مصرف کنند، چه از طریق رژیم غذایی یا از طریق مکمل.سطح قابل تحمل بالای دریافت ویتامین A بر اساس سن متفاوت است. سطح بالای مصرف مقداری است که بالاتر از آن مصرف ویتامین A ممکن است سمی باشد.لیست زیر سطوح بالای مصرف ویتامین A را بر اساس سن نشان می دهد:تا 3 سال: 600 میکروگرم در روز4 تا 8 سال: 900 میکروگرم در روز9 تا 13 سال: 1700 میکروگرم در روز14 تا 18 سال: 2800 میکروگرم در روزبالای 19 سال: 3000 میکروگرم در روزسمیت ویتامین Aمصرف بیش از حد ویتامین A از پیش ساخته شده منجر به سمیت ویتامین A یا هیپرویتامینوز A می شود.علائم شامل موارد زیر است:تغییر رنگ پوستلایه برداری در کف دست و کف پاپوست ترک خورده روی انگشتانپسوریازیسدرماتیت تماسی آلرژیکاکتروپیون که روی پوست اطراف چشم تاثیر می گذاردخشکی لب، دهان و بینی که خطر عفونت را افزایش می دهدکاهش تولید سبوماستفاده بیش از حد طولانی مدت منجر به موارد زیر می شود:تغییرات در تشکیل استخوانسطح کلسترول بالاآسیب کبدیتغییرات سیستم عصبی که منجر به سردرد، حالت تهوع و استفراغ می شوددر دوران بارداری، مصرف بیش از حد رتینول خطر تولد نوزاد با موارد زیر را افزایش می دهد:شکاف کاممشکلات قلبیمیکروسفالیهیدروسفالی یا آب روی مغزمشکلات مربوط به غده تیموس که گلبول های سفید را تولید می کنداستفاده از درمان موضعی رتینول ممکن است سطح ویتامین A را تا سطح ناسالم افزایش دهد. مردم تمایل دارند از رتینول به عنوان کرم ضد پیری پوست استفاده کنند.محصولات موضعی اثرات نامطلوبی بر روی پوست دارند، اگرچه این محصولات احتمالاً نسبت به محصولات ناشی از مصرف بیش از حد خوراکی شدیدتر خواهند بود. با این حال، افراد باید از مصرف آنها در دوران بارداری خودداری کنند.بیشترین خطر مصرف بیش از حد مصرف مکمل ها است. یک رژیم غذایی سالم و متعادل بعید است که منجر به سطوح سمی ویتامین A شود. همچنین باید ویتامین A کافی را بدون نیاز به مکمل ها تامین کند.ایزوترتینوئینیکی دیگر از علل احتمالی مسمومیت با ویتامین A استفاده از داروهای مبتنی بر رتینول است. ایزوترتینوئین (آکوتان) یکی از این نمونه ها است. پزشکان گاهی اوقات ایزوترتینوئین را برای آکنه های شدید تجویز می کنند.هر فردی که از این درمان استفاده می کند باید از مصرف مکمل های ویتامین A اجتناب کند زیرا این دارو از مشتقات ویتامین A است.خلاصهویتامین A یک ماده مغذی ضروری است که به بسیاری از عملکردها در بدن مانند محافظت از سلامت چشم کمک می کند.اکثر افراد می توانند نیاز خود به ویتامین A را از طریق رژیم غذایی خود تامین کنند.با این حال، در برخی موارد، پزشک ممکن است مکمل ها را توصیه کند. هرکسی که از مکمل‌های ویتامین A استفاده می‌کند باید از دستورالعمل‌های پزشک پیروی کند، زیرا برخی از اشکال ویتامین A در دوزهای بالا سمی هستند.با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی بروکلی بروکلی Sun, 22 Jan 2023 02:34:06 +0330 https://virgool.io/@brookliapp/%D8%A7%D8%B3%DA%A9%D9%88%D8%A7%D8%AA-%D9%87%D9%88%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA-yiasb4ceq5l5 اسکوات هوایی یا اسکات وزن بدن، معمولا در تمریناتی مانند کراس فیت و روتین های تمرینی استفاده می شود. این حرکت فقط با استفاده از وزن بدن شما انجام می شود، در حالی که در اسکوات معمولی به جای آن از وزنه های اضافی استفاده می شود. شما باید فشار را در ران ها و باسن خود احساس کنید.برای انجام اسکوات هوایی:پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و به سمت جلو بروید.هنگام چمباتمه زدن، باسن شما به سمت پایین و عقب حرکت می کند.انحنای کمر شما باید حفظ شود و پاشنه های شما باید در تمام مدت صاف روی زمین بماند.در اسکات هوایی، باسن شما باید پایین تر از زانو باشد.در یک اسکوات معمولی و سنگین، باید تا جایی که می توانید با فرم مناسب پایین بیایید، که برای برخی افراد یعنی که باسن آنها پایین تر از زانوها بیاید.در هر دو حرکت اسکوات با وزنه معمولی و هوایی، موقع بلند شدن باید از طریق پاشنه‌ها به سمت بالا بروید (فشار به بالا) و با استفاده از باسن به حالت ایستاده برگردید.نحوه انجام اسکوات هوایی: فرم و ایمنی مناسبمانند همه تمرینات، هنگام انجام اسکوات هوایی باید همیشه از فرم مناسب استفاده کنید تا از فواید مناسب برخوردار شوید و به خودتان آسیب نرسانید. یعنی اول حرکات کششی و گرم کردن انجام دهید. حتی اگر فقط اسکوات انجام می دهید، این کار ضروری است.هنگام انجام اسکوات هوایی:زانوهای شما نباید از نوک انگشتان پا عبور کنند.کمر شما نباید گرد شود.شما نباید شانه های خود را به جلو بیاندازید. پایین تنه باید تنها بخشی از حرکت شما باشد.به دیوار جلوی خود نگاه کنید. این کار سینه شما را بالا نگه می دارد.اگر درد مفصلی در زانو احساس می‌کنید، یا خیلی پایین می‌روید یا از فرم صحیح استفاده نمی‌کنید. در بسیاری از موارد، درد زانو در نتیجه قرار دادن وزن بیشتر به سمت انگشتان پا به جای پشت پاشنه پا ایجاد می شود. همچنین اگر پاهایتان با یک زاویه خفیف به سمت بیرون نچرخند، ممکن است احساس درد کنید.اگر کمردرد را تجربه می کنید، این احتمالاً ناشی از خم شدن ناخواسته قفسه سینه به سمت جلو در حین انجام اسکوات است که به کمر شما فشار وارد می کند.شما نباید هر روز اسکوات هوایی انجام دهید. در عوض، باید حداقل یک روز در هفته استراحت کنید تا ماهیچه ها بهبود یافته و رشد کنند.فواید اسکوات هواییاسکوات هوایی یک راه عالی برای یادگیری فرم مناسب برای اسکوات است. هنگامی که بر آنها مسلط شدید، می توانید با خیال راحت و با خطر آسیب بسیار کمتری حرکت اسکوات با وزنه انجام دهید.اسکوات هوایی همچنین به ایجاد پایه محکم و استحکام و تعادل در پایین تنه شما کمک می کند.  به ویژه ران ها، همسترینگ، چهارسر ران و باسن شما را هدف قرار می دهد و به شما کمک می کند تا توده عضلانی را در این نواحی اضافه کنید. از آنجایی که تعادل ضروری است، اسکوات هوایی هسته شما را درگیر می کند.چه کسانی نباید اسکوات هوایی انجام دهندمواردی وجود دارد که اسکوات هوایی نباید به عنوان بخشی از برنامه ورزشی شما استفاده شود. اگر به دنبال افزایش سختی تمرینات خود هستید، اسکوات هوایی به تنهایی کافی نخواهد بود. در عوض، می توانید اسکوات وزنه یا لانگز با هالتر انجام دهید.افراد مبتلا به درد عصب سیاتیک – که می تواند از قسمت پایین کمر، بالای باسن و پایین ران احساس شود – نباید بدون مشورت با فیزیوتراپیست خود هیچ نوع اسکوات را انجام دهند، زیرا این ورزش عصب را فشرده کرده و علائم را بیشتر تحریک می کند.روال تمرین اسکوات هواییاسکوات هوایی زمانی که در یک برنامه تمرینی کامل گنجانده شود بسیار موثر است.برای ترکیب تمرینات کاردیو و قدرتی تمام بدن، می‌توانید از روال کراس فیت استفاده کنید که شامل چهار راند از موارد زیر است:دویدن 200 متر25 حرکت فشاری25 دراز نشست25 اسکوات هوایییک برنامه دیگر این است که میتوانید آن را به راحتی در خانه خود انجام دهید، فقط با استفاده از وزن بدن خود و چند وسیله که احتمالاً در اطراف خانه خود خواهید داشت:20 جک جامپینگ1 حرکت کششی (اگر میله دارید)20 اسکوات هوایی20 تا فشار20 لانگز (هر پا 10)برخی از افراد چالش های اسکوات را به عنوان راهی برای افزایش قدرت و استقامت انجام می دهند. برای مثال، چالش 30 روزه اسکوات، اسکوات هوایی را با سایر انواع دیگر، مانند اسکوات سومو و اسکوات پرش، ترکیب می‌کند. روزهای استراحت گنجانده شده است.با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی بروکلی بروکلی Mon, 16 Jan 2023 19:37:07 +0330 https://virgool.io/@brookliapp/%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%A7%D8%AA-%DB%8C%D9%88%DA%AF%D8%A7-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4-%D8%AF%D8%B1%D8%AF-%D8%B4%D8%A7%D9%86%D9%87-c7lmjw8p6rt9 سالانه میلیون‌ها نفر از درد شانه رنج می‌برند که دلایل آن ممکن است آسیب، استفاده بیش از حد یا آرتریت باشد.اگر شما یکی از این افراد هستید، نگران نباشید، یوگا به شما کمک می‌کند! در این مقاله به بهترین حرکات یوگا برای درد شانه می‌پردازیم.این حرکات برای کاهش ناراحتی و بهبود دامنه حرکتی شما طراحی شده‌اند. بنابراین اگر به دنبال راهی طبیعی برای کاهش درد شانه خود هستید، ادامه مطلب را بخوانید!فواید یوگا برای درد شانهیکی از شایع ترین نواحی بدن که درد را تجربه می‌کند، شانه‌ها است که معمولا به دلیل وضعیت نامناسب، حرکات تکراری یا عدم تعادل ماهیچه‌ای است.یوگا برای درد شانهیوگا راهی موثر برای رفع درد شانه است و از طریق ترکیبی از تمرینات کششی، تقویتی و تنفسی، به کاهش تنش در شانه‌ها و بهبود دامنه حرکتی و همچنین به بهبود وضعیت بدن و افزایش آگاهی از نحوه نگه داشتن بدن در طول روز کمک می‌کند.بسیاری از حرکات یوگا وجود دارد که برای درد شانه مفید است، اما برخی از موثرترین آنها عبارتند از حرکت گربه-گاو، حرکت سگ سر پایین و حرکت عقاب.تمرین این ژست‌ها به طور منظم به کاهش درد و سفتی شانه‌ها و بهبود حرکت کلی کمک می‌کند.قبل از اینکه به لیست حرکات یوگا برای شانه درد برسیم، بیایید نگاهی گذرا به علت درد شانه بیندازیم.علت درد شانه چیست؟درد شانه یک مشکل رایج است که دلایل مختلفی دارد.شانه مفصل پیچیده‌ای است که از تعامل سه استخوان کتف، ترقوه و استخوان بازو تشکیل شده است. مفصل شانه بیشتر توسط شبکه‌ای از عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها حمایت می‌شود.به دلیل پیچیدگی، شانه مستعد طیف وسیعی از آسیب‌ها و مشکلات آناتومیکی است که باعث درد می‌شود.در بسیاری از موارد، درد شانه را می‌توان با اقدامات محافظه کارانه مانند یخ، استراحت و فیزیوتراپی درمان کرد.با این حال، موارد شدیدتر ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد. ارزیابی کامل توسط یک پزشک متخصص بهترین راه برای تعیین علت درد شانه و ایجاد یک برنامه درمانی موثر است.یوگا برای کشش درد شانهاین تمرینات کششی عضلات و مفاصل اطراف شانه را هدف قرار می‌دهند و به کاهش تنش و بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کنند.1.چرخش شانهبرای انجام حرکت چرخش شانه، شانه‌های خود را بالا ببرید. سپس به آرامی آنها را چند بار به جلو و عقب بچرخانید.همچنین می‌توانید شانه‌های خود را به صورت دایره‌ای یا از این طرف به سمت دیگر چرخاند.این حرکت راهی عالی برای کاهش تنش در گردن و شانه‌ها است و به بهبود وضعیت بدن شما کمک می‌کند.2.چرخش گردنبرای انجام این حرکت، با نشستن در یک موقعیت راحت و راست شروع کنید. سپس به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید.به چرخیدن ادامه دهید تا سرتان رو به پشت باشد. قبل از اینکه به آرامی به حالت اولیه برگردید، این وضعیت را برای چند نفس عمیق نگه دارید و در طرف دیگر تکرار کنید.این کار را به آرامی انجام دهید و در طول تمرین روی تنفس خود تمرکز کنید. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، فوراً این کار را متوقف کنید و با پزشک یا مربی متخصص یوگا مشورت کنید.3.کشش ضربدری بازو و شانهبرای این کشش، با نشستن با پشت صاف شروع کنید. بازوی راست خود را بگیرید و آن را روی قفسه سینه بکشید و بازوی خود را صاف و کف دست خود را به سمت عقب قرار دهید.سپس بازوی چپ خود و بازوی راست خود را در حدود آرنج بگیرید و بازوی خود را به بدن خود نزدیک کنید. کشش را برای چند ثانیه نگه دارید. شما باید این کشش را از طریق شانه و تیغه شانه خود احساس کنید.4.حرکت گربه – گاوبرای شروع، دست‌ها و زانوها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. در حین دم، پشت خود را قوس دهید و به سمت سقف نگاه کنید و اجازه دهید شکمتان به سمت زمین بیفتد. این ژست گاو است.در بازدم، پشت خود را گرد کنید و چانه خود را به سینه خود بچسبانید، دنبالچه خود را زیر آن حلقه کنید و به حالت گربه حرکت کنید.به تناوب بین این دو حالت ادامه دهید و با نفس خود برای 5-10 دم و بازدم عمیق این حرکت را انجام دهید.5.حرکت سگ سر پایینژست سگ سر پایین یک ژست اساسی یوگا است که طیف وسیعی از فواید از جمله بهبود انعطاف پذیری و کاهش استرس را ارائه می‌دهد.برای انجام این حالت، در حالت ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. در حین بازدم، از ناحیه باسن به جلو خم شوید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین قرار دهید.دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید تا بدن شما به شکل V برعکس در بیاید. مطمئن شوید که بازوهایتان صاف هستند و پاشنه‌هایتان به زمین فشار می‌آورد.برای عمیق تر کردن کشش، لگن خود را به سمت سقف بالاببرید و ستون فقرات خود را بلند کنید. قبل از اینکه به آرامی به حالت ایستاده برگردید، این حالت را برای پنج تا ده نفس نگه دارید.6.حرکت عقابحرکت عقاب یک راه عالی برای کشش عضلات و تاندون‌های اطراف شانه است. همچنین به بهبود دامنه حرکتی و انعطاف پذیری شما کمک می‌کند.برای اجرای این حرکت، بایستید. سپس، بازوی راست خود را بالا بیاورید و آن را دور بازوی چپ خود بپیچید و کف دست‌ها را به هم نزدیک کنید.در مرحله بعد، زانوهای خود را خم کنید و خود را در حالت چمباتمه پایین بیاورید.به یاد داشته باشید که ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و در طول کشش به آرامی نفس بکشید. با تمرین، به کشش‌های عمیق تری برسید و تمام مزایایی را که این حرکت ارائه می‌دهد به دست آورید.7.حرکت مار کبریحرکت مار کبری یک حرکت یوگا عالی برای درد شانه است!برای انجام این حرکت، روی شکم دراز بکشید، در حالی که پاهای خود را در پشت خود دراز کرده و کف دست‌ها را روی زمین در کنار سینه خود قرار دهید.در حین دم، به آرامی سر و قفسه سینه خود را از روی زمین بلند کنید و اجازه دهید شانه‌ها و قسمت بالای کمر کار را انجام دهند. آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید و در برابر وسوسه قوس دادن به کمر خود مقاومت کنید.این حالت را برای چند نفس نگه دارید، سپس به آرامی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. با تمرین منظم، به زودی شاهد کاهش قابل توجه درد شانه خواهید بود.8.حرکت پلحرکت پل یک راه عالی برای کشش شانه‌ها و قفسه سینه و همچنین تقویت پشت و پاها است.برای شروع، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. بازوهای خود را کنار خود قرار دهید، کف دست‌ها را پایین بیاورید.در حین دم، پاهای خود را روی زمین فشار دهید و باسن خود را به سمت بالا ببرید. هنگام بازدم، ران‌های خود را موازی یکدیگر نگه دارید و قفسه سینه خود را به سمت جلو بکشید.هنگامی که به یک موقعیت راحت رسیدید، این حالت را برای چندین نفس نگه دارید. برای رها کردن حالت، نفس خود را بیرون دهید و به آرامی باسن خود را روی زمین پایین بیاورید.نکاتی برای پایبند ماندن به تمرینات یوگا و بهترین استفاده از آنبرای بسیاری از افراد، شروع یک تمرین یوگا می‌تواند بخش آسانی باشد. اما ادامه آن سخت است.با این حال، چند کار وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا مطمئن شوید که از تمرین خود بیشترین بهره را می‌برید و آن را ادامه می‌دهید.مثلا سبکی از یوگا را پیدا کنید که مناسب شما و اهدافتان باشد. انواع مختلفی از یوگا وجود دارد، بنابراین مطمئناً یکی از آنها برای شما مناسب است.اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، سعی کنید در چند کلاس مختلف شرکت کنید تا زمانی که کلاس مناسبی را پیدا کنید. در نهایت، از درخواست کمک نترسید.اگر با حرکت یا جنبه خاصی از تمرین خود مشکل دارید، به دنبال یک مربی با تجربه باشید که شما را راهنمایی و پشتیبانی کند. با پیروی از این نکات، در راه توسعه یک تمرین یوگا قوی و پایدار خواهید بود.با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی بروکلی بروکلی Sun, 15 Jan 2023 15:40:51 +0330 https://virgool.io/@brookliapp/5-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%D8%A7%D8%B2-%D9%81%D9%88%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%D8%B4%DA%AF%D9%81%D8%AA-%D8%A7%D9%86%DA%AF%DB%8C%D8%B2-%DB%8C%D9%88%DA%AF%D8%A7%DB%8C-%D8%AF%D8%A7%D8%BA-fkimubyvhz44 یوگا برای انعطاف‌پذیری، کاهش وزن و موارد دیگر واقعاً برای شما عالی است، اما آیا می‌دانستید که یوگای داغ فواید سلامتی بیشتری دارد؟برخی از مردم یوگای داغ را فوق‌العاده آرامش‌بخش می‌دانند، در حالی که برخی دیگر آن را بی شباهت به توصیف دانته از جهنم نمی‌دانند. با این حال، همه موافق هستند که بدن احساسی را که پس از پایان کلاس دارد دوست خواهد داشت.یوگای داغ فواید زیادی برای سلامتی دارد، و همچنین چند نکته که باید قبل از اینکه تصمیم بگیرید وارد دنیای یوگای داغ شوید، بدانید.هر یوگایی، یوگای داغ نیستیوگا از هند سرچشمه گرفته است و ظاهراً در آنجا بسیار گرم می شود! یوگا بیکرام را “یوگای داغ” اصلی می دانند و برای تقلید از دما و آب و هوای هند ایجاد شده است.یوگا بیکرام از یک سری پروتکل دقیق پیروی می کند که دمای اتاق حدود 105 درجه و رطوبت آن 40 درصد است. 26 وضعیت بدنی وجود دارد که در یک دنباله خاص، به همان شیوه، هر بار انجام می شود.اگر تغییر دوست شما نیست، بیکرام بهترین سبک یوگای داغ برای شما است.هر چند نگران نباشید. بسیاری از سبک‌های دیگر وجود دارند که کمتر تنظیم شده‌اند و به شما ژست‌های متنوعی می‌دهند، اگر انجام یک کار تکراری باعث می‌شود احساس خستگی کنید.موکشا یوگا شکل دیگری از یوگای داغ است که دمای اتاق را در 105 نگه می‌دارد، اما در آن حالت‌ها تغییر می کند.اگر به یک کلاس یوگای داغ علاقه دارید، اما دمای 105 باعث احساس ناراحتی در شما می شود، یوگای قدرتی را امتحان کنید. اتاق کمتر گرم می شود و سطح رطوبت کمتری خواهد داشت.1. یوگای داغ بدن شما را قوی‌تر، انعطاف‌پذیرتر و متعادل‌تر می‌کندژست‌های یوگا همیشه بدنی نرم و در عین حال قدرتمند به شما می‌دهد، اما گرمای اضافه شده یوگا داغ را در دسته‌بندی کاملاً متفاوت قرار می‌دهد.گرما باعث شل شدن عضلات، رباط ها و تاندون های شما می شود که برای انعطاف پذیری عالی است. هرچه نرم تر باشید، می توانید حرکات کششی را عمیق تر انجام دهید.همه می دانند که بعد از تمرین باید کشش انجام دهید زیرا جریان خون و گردش خون را در عضلات شما افزایش می دهد. اگر فردی سفت هستید، یوگای داغ باعث می شود انگشتان پای خود را در کوتاه ترین زمان لمس کنید.2. ذهن شما را به همان اندازه قوی می کند که بدن شما را قوی می کندیکی از دلایلی که یوگای داغ می تواند بسیار اعتیاد آور باشد این است که برای نگه داشتن یک ژست بدون افتادن در حالی که کلی عرق می کنید، کمی سرسختی و تمرکز ذهنی لازم است. احساس موفقیتی که وقتی در نهایت محکم در حالت تعادل ایستاده اید، تقریباً محسوس است.بیا با آن روبرو شویم؛ قرار گرفتن در یک اتاق گرم و مرطوب و انجام تمرینات ورزشی که نیاز به تمرکز دارد، در واقع بسیار ناراحت کننده است. دلیل موثر بودن آن این است که بدن خود را فریب می دهید تا فکر کند که قرار است بمیرد.اولین باری که یوگای داغ انجام می‌دهید، بدن شما تصور می‌کند که اگر کم‌آب باشد، می‌میرد.شروع به آب خوردن می کنید و می خواهید زودتر کلاس را ترک کنید. و احساس می کنید زنده از آنجا خارج نمی شوید.در عین حال، فقط روی مهارت های مقابله ای خود کار کنید که برای مدیریت استرس ناشی از حضور در آنجا مفید هستند، مانند تنفس کامل تر و آرام کردن ذهن.روانشناسان به این آموزش تلقیح استرس می گویند و ابزاری عالی برای PTSD و تمرینات ورزشی است. همچنین به شما کمک می کند برنامه کاهش وزن خود را در مسیر خود قرار دهید زیرا اگر بتوانید یوگا داغ انجام دهید، می توانید هر کاری انجام دهید.3. چربی بدن را آب می کنیدیوگا به عنوان یک تمرین چربی سوزی که تن ها کالری می سوزاند شناخته نمی شود، اما مقداری گرما به آن اضافه کنید تا نسبت به یک کلاس معمولی یوگا چربی بیشتری از دست خواهید داد.4. یوگای داغ برای قلب شما مفید استبه طور معمول، یوگا باعث تپش قلب شما نمی شود، اما وقتی آن را در گرما انجام می دهید، قلب شما کمی سخت تر کار می کند تا شما را در حالت درست نگه دارد.5. باعث می شود پوست شما شگفت انگیز به نظر برسدکلاس‌های یوگای داغ معمولاً رطوبت بیشتری دارند، گاهی اوقات تا 40 درصد، بنابراین شما اساساً در یک محیط گرمسیری و نیمه گرمسیری ورزش می‌کنید. می توانید در تابستان در خارج از منزل یوگا انجام دهید و همان نتایج را بگیرید.عرق کردن یک سری چیزهای واقعا شگفت انگیز برای پوست شما انجام می دهد. آن را سم زدایی می کند، هیدراته نگه می دارد و گردش خون را تحریک می کند، که آن را با مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سفت، جوانی و انعطاف پذیری تغذیه می کند.با این حال، اگر مراقب نباشید، تمام این گرما برخی از مشکلات پوستی مانند جوش و خشکی را برای شما ایجاد می کند.قانون کلی این است که با آرایش غلیظ به کلاس نروید. پوست خود را قبل از کلاس و بلافاصله بعد از کلاس شستشو داده و مرطوب کنید تا تمام آن هیدراتاسیون در آن بماند.اگر شرایطی مانند بیماری تیروئید یا دیابت دارید که تنظیم دما را برای بدنتان دشوار می کند، بهتر است یا بیرون بنشینید یا به یک استودیوی یوگای گرم بروید که از دما و رطوبت کمتر استفاده می کند.اگر فشار خون بالا، مشکلات قلبی یا سایر مشکلات سلامتی دارید، قبل از شروع باید حتما با پزشک خود مشورت کنید.در اینجا چند نکته برای ایمن ماندن و داشتن یک تمرین خوب وجود دارد:بسیاری از مربیان یوگا ترجیح می دهند که تمرکز خود را با استراحت برای آب خوردن نشکنند، اما یوگا داغ متفاوت است. شما باید هیدراته بمانید، بنابراین کلاسی را انتخاب کنید که مربی به شما یادآوری کند.تمام این عرق کردن باعث کاهش مواد مغذی مانند پتاسیم، سدیم و الکترولیت ها می شود، بنابراین بلافاصله بعد از کلاس مقداری آب نارگیل و یک موز مصرف کنید.وقتی برای اولین بار یک برنامه یوگا داغ را شروع می کنید، در کلاسی که بیش از 60 دقیقه است شرکت نکنید.اگر در طول کلاس دچار سرگیجه، سبکی سر می شوید یا به طور کلی احساس خوبی ندارید، استراحت کنید و به بیرون بروید. در حالی که برای بدن شما کمی ناراحت کننده است، اما نباید با گرمازدگی خود را در معرض خطر قرار دهید.برای رفتن به کلاس یوگای داغ آماده نیستید؟اگر به دنبال تمرین‌های یوگا برای مبتدیان هستید که داغ نیستند و در مورد نحوه شروع یک تمرین منظم یوگا کمی احساس سردرگمی می‌کنید، باید با مربی صحبت کنید!این یک راه حل عالی برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن، انعطاف پذیری بیشتر و تسکین دردها با یک تمرین آرام یوگا هستند. همچنین همراه با یک راهنمای مدیتیشن رایگان برای مبتدیان که به شما کمک می کند نگرانی های خود را رها کنید و استرس و اضطراب را از بین ببرید.همیشه به یاد داشته باشید که سخت ترین بخش انجام یوگا شروع آن است. حتما امروز حاضر شوید و تمام تلاش خود را برای این تمرین انجام دهید. شما لیاقتش را دارید!با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی بروکلی بروکلی Fri, 13 Jan 2023 18:09:08 +0330 https://virgool.io/@brookliapp/%D9%81%D9%88%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%D9%88%DB%8C%D8%AA%D8%A7%D9%85%DB%8C%D9%86-k-fkpebygwqal2 ویتامین K به گروهی از ویتامین های محلول در چربی اطلاق می شود که در لخته شدن خون، متابولیسم استخوان و تنظیم سطح کلسیم خون نقش دارند.بدن برای تولید پروترومبین، پروتئین و فاکتور لخته‌کننده‌ای که در لخته شدن خون و متابولیسم استخوان مهم است، به ویتامین K نیاز دارد. افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین یا کومادین استفاده می کنند، نباید بدون مشورت با پزشک، مصرف اضافی ویتامین K را شروع کنند.کمبود ویتامین K نادر است، اما، در موارد شدید، زمان لخته شدن را افزایش می دهد و منجر به خونریزی بیش از حد می شود.ویتامین K1 یا فیلوکینون از گیاهان می آید. این نوع اصلی منبع مطمئن ویتامین K رژیمی است. منبع کمتر ویتامین K2 یا مناکینون است که در برخی از غذاهای حیوانی و تخمیری وجود دارد.منابع ویتامین Kکلم پیچ و سایر سبزیجات چلیپایی منابع خوبی از ویتامین K هستند.فیلوکینون که به عنوان ویتامین K1 نیز شناخته می شود، در گیاهان یافت می شود. وقتی مردم آن را می‌خورند، باکتری‌های روده بزرگ آن را به شکل ذخیره‌سازی آن یعنی ویتامین K2 تبدیل می‌کنند. در روده کوچک جذب شده و در بافت چربی و کبد ذخیره می شود.بدون ویتامین K، بدن پروترومبین را تولید نمی کند، یک فاکتور انعقادی که برای لخته شدن خون و متابولیسم استخوان ضروری است.به احتمال زیاد کمبود در نوزادان و کسانی که مشکل سوء جذب دارند، به عنوان مثال، به دلیل سندرم روده کوتاه، فیبروز کیستیک، بیماری سلیاک، یا کولیت اولسراتیو، بیشتر است.نوزادان به طور معمول ویتامین K تزریق می کنند تا از خونریزی در جمجمه محافظت کنند که می تواند کشنده باشد.مصرف توصیه شده کافی برای ویتامین K به سن و جنسیت بستگی دارد. زنان 19 ساله و بالاتر باید 90 میکروگرم منبع مورد اعتماد (mcg) در روز و مردان باید 120 میکروگرم مصرف کنند.فواید ویتامین Kویتامین K به طرق مختلف برای بدن مفید است.1.سلامت استخوانبین مصرف کم ویتامین K و پوکی استخوان ارتباط وجود دارد.ویتامین K از حفظ استخوان های قوی حمایت می کند، تراکم استخوان را بهبود می بخشد و خطر شکستگی را کاهش می دهد.2.سلامت شناختیافزایش سطح ویتامین K خون با بهبود حافظه اپیزودیک در افراد مسن مرتبط است.افراد سالم بالای 70 سال با بالاترین سطح ویتامین K1 خون، بالاترین عملکرد حافظه اپیزودیک کلامی را داشتند.3.سلامت قلبویتامین K با جلوگیری از معدنی شدن، جایی که مواد معدنی در شریان‌ها جمع می‌شوند، به پایین نگه داشتن فشار خون کمک می کند. این کار قلب را قادر می سازد تا خون را آزادانه در بدن پمپاژ کند.کانی سازی به طور طبیعی با افزایش سن اتفاق می افتد و یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است. همچنین نشان داده شده است که مصرف کافی ویتامین K خطر سکته مغزی را کاهش می دهد.منابع ویتامین Kویتامین K1 به مقدار زیاد در سبزیجات سبز برگ مانند کلم پیچ و چغندر وجود دارد. منابع دیگر عبارتند از روغن های گیاهی و برخی میوه ها.منابع منانوکین یا K2 شامل گوشت، محصولات لبنی، تخم مرغ و “ناتو” ژاپنی است که از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود.در اینجا چند نمونه از منابع غذایی ویتامین K آورده شده است:10 شاخه جعفری حاوی 90 میکروگرم (mcg) استنصف فنجان سبزی کولارد منجمد و آب پز حاوی 530 میکروگرم استیک فنجان اسفناج خام حاوی 145 میکروگرم است1 قاشق غذاخوری روغن سویا حاوی 25 میکروگرم استنصف فنجان انگور حاوی 11 میکروگرم استیک تخم مرغ آب پز سفت حاوی 4 میکروگرم استنکات دستور پختاین دستور العمل های سالم توسط یک متخصص تغذیه ایجاد شده است که مصرف ویتامین K شما را افزایش می دهند.کلم پیچ و بادام هندی برشته شدهلازانیا با اسفناجکلم بروکسل بوداده و آووکادو برشته شدهسالاد اسفناج پستوچربی های رژیمی جذب ویتامین K را افزایش می دهند، بنابراین یک سالاد از برگ های سبز روغن زیتون هم ویتامین K را تامین و هم به جذب بدن کمک می کند.خطرات ویتامین Kهیچ حد بالایی قابل تحمل برای ویتامین K تعیین نشده است. مسمومیت نادر است و بعید است که از خوردن غذاهای حاوی ویتامین K ایجاد شود.با این حال، مصرف هر نوع مکملی منجر به مسمومیت می شود.ویتامین K میتواند با چندین داروی رایج از جمله رقیق کننده های خون، ضد تشنج ها، آنتی بیوتیک ها، داروهای کاهش دهنده کلسترول و داروهای کاهش وزن تداخل داشته باشد.رقیق کننده های خون مانند وارفارین برای جلوگیری از لخته شدن خون مضر که ممکن است جریان خون به مغز یا قلب را مسدود کند، استفاده می شود. آنها با کاهش یا به تاخیر انداختن توانایی لخته شدن ویتامین K عمل می کنند. افزایش یا کاهش ناگهانی دریافت ویتامین K با اثرات این داروها تداخل دارد. ثابت نگه داشتن ویتامین K روزانه از این مشکلات جلوگیری می کند.اگر داروهای ضد تشنج در دوران بارداری یا در دوران شیردهی مصرف شوند، خطر کمبود ویتامین K را در جنین یا نوزاد افزایش می دهند. نمونه هایی از داروهای ضد تشنج فنی توئین و دیلانتین هستند.داروهای کاهش دهنده کلسترول در جذب چربی اختلال ایجاد می کنند. چربی رژیم غذایی برای جذب ویتامین K ضروری است، بنابراین افرادی که از این دارو استفاده می کنند ممکن است خطر کمبود بیشتری داشته باشند.هر کسی که هر یک از این داروها را مصرف می کند باید با پزشک خود در مورد مصرف ویتامین K خود صحبت کند.بهترین راه برای اطمینان از اینکه بدن مواد مغذی کافی دارد، مصرف یک رژیم غذایی متعادل همراه با میوه و سبزیجات فراوان است. مکمل ها فقط باید در صورت کمبود و سپس تحت نظارت پزشک استفاده شوند.با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی بروکلی بروکلی Thu, 12 Jan 2023 17:20:45 +0330 https://virgool.io/@brookliapp/%D8%A2%DB%8C%D8%A7-%D9%85%D8%AA%D8%AE%D8%B5%D8%B5-%D8%BA%D8%AF%D8%AF-%D8%A8%D9%87-%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4-%D9%88%D8%B2%D9%86-%DA%A9%D9%85%DA%A9-%D9%85%DB%8C-%DA%A9%D9%86%D8%AF-ekok8nodcobg متخصصان غدد به شما در تنظیم سطح هورمون و سرعت بخشیدن به متابولیسم برای کمک به کاهش وزن کمک می کنند.شما می توانید به دلایل مختلف وزن اضافه کنید، یک دلیل شرایط هورمونی است.متخصصان غدد در متابولیسم و تغییرات هورمونی متخصص هستند. آن‌ها افزایش وزنی را که این شرایط ایجاد می‌کند یا به آن کمک می‌کند، درمان می کنند. و این کار را با کمک به تنظیم سطح هورمون ها و سرعت بخشیدن به متابولیسم انجام می دهند.متخصصان غدد همچنین به درمان بیماری هایی که ممکن است بر وزن تأثیر بگذارند، مانند دیابت نوع 2 کمک می کنند.متخصص غدد دقیقاً چه کسی است؟متخصصان غدد در مطالعه سیستم غدد درون ریز و درمان شرایط درون این سیستم تخصص دارند.در اصل آنها به تشخیص و درمان بیماری های مرتبط با هورمون کمک می کنند، که تأثیر گسترده ای بر بدن دارد.هورمون ها به تنظیم مواردی مانند رشد، تولید مثل و متابولیسم کمک می کنند. و عدم تعادل هورمونی بر همه این فرآیندها تأثیر می گذارد.بنابراین، متخصصان غدد سطح هورمون ها را مجدداً متعادل می کنند و راه های دیگری برای مدیریت شرایط غدد درون ریز ارائه می دهند.متخصص غدد چه شرایط هورمونی را درمان می کند؟چندین شرایط هورمونی وجود دارد که بر وزن شما تأثیر می گذارد. متخصصان غدد در مورد همه آنها به شما کمک می کنند.این شرایط شامل موارد زیر است:تیروئید کم کار (کم کاری تیروئید)دیابت نوع 2یائسگیبیماری کوشینگسندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)شرایط ژنتیکی، مانند سندرم پرادر ویلیاگر این موارد را نداشتید، متخصص غدد تعیین می کند که افزایش وزن ناشی از تغییرات هورمونی است، مانند مقدار زیاد یا خیلی کم یک هورمون خاص.چه گزینه های درمانی بالینی در دسترس هستند؟یک متخصص غدد درون ریز یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی ممکن است برای شما یک داروی کاهش وزن مانند فنترمین یا کنتراو تجویز کنند. اما اینها به تنهایی موثر نیستند، یعنی باید تغییرات خاصی در سبک زندگی ایجاد کنید.بسیاری از این داروها با سرکوب اشتها، تحریک متابولیسم یا سخت‌تر کردن جذب چربی از غذا برای بدن شما کار می‌کنند.ممکن است در هنگام مصرف داروهای تجویزی عوارض جانبی داشته باشید، مانند:یبوستاسهالخشکی یا طعم ناخوشایند دهانحالت تهوع یا استفراغعوارض جانبی جدی تر نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد. این شامل:تپش قلبتنگی نفسدرد یا سفتی قفسه سینهسرگیجه یا غشلرزش یا تشنجسایر داروهایی که به مدیریت شرایط زمینه ای کمک می کنند، مانند دیابت و داروهای جایگزین هورمونی، ممکن است به جای داروهای کاهش وزن تجویز شوند.جراحی کاهش وزن نیز یک گزینه است. این منبع معتبر کاملاً مؤثر در نظر گرفته می شود و راه حل دائمی تری برای مدیریت وزن ارائه می دهد.یک متخصص در این زمینه ارزیابی می کند که آیا شما کاندید مناسبی برای جراحی هستید یا خیر.چه کسانی واجد شرایط استفاده از داروهای کاهش وزن هستند؟برای همه داروهای کاهش وزن تجویز نمی شود. یک متخصص غدد یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی شما را ارزیابی می کند تا ببیند آیا واجد شرایط هستید یا خیر.این اغلب شامل استفاده از شاخص توده بدنی (BMI) است. اگر BMI شما 30 یا بیشتر است، ممکن است برای دریافت دارو واجد شرایط باشید.اگر BMI  27 یا بیشتر داشته باشید و بیماری‌های مرتبط با وزن مانند دیابت نوع 2 یا فشار خون بالا دارید، این امر نیز صدق می‌کند.اگر شرایط سلامت خاصی دارید یا داروهای دیگری مصرف می کنید، ممکن است نتوانید برخی از داروهای کاهش وزن را مصرف کنید.به عنوان مثال، فنترمین را نمی توان با مهارکننده های مونوآمین اکسیداز (MAOIs)، که برای درمان افسردگی استفاده می شود، یا اگر بیماری قلبی یا تیروئید پرکار (پرکاری تیروئید) دارید، مصرف کرد.چه راهکارهای دیگری به کاهش وزن کمک می کند؟هر اقدام بالینی که تصمیم گرفته شود، همچنان به احتمال زیاد نیاز به ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی برای کمک به کاهش وزن دارید.یافتن راه هایی برای بهبود عادات غذایی در درازمدت ایده خوبی است، مانند تلاش برای ورزش بیشتر روزهای هفته.متخصصان غدد و سایر متخصصان مانند متخصصان تغذیه می توانند در این زمینه کمک کنند. برای مثال، آنها ممکن است توصیه کنند آهسته‌تر غذا بخورید تا به هورمون‌های گوارشی زمان بدهید تا به مغز سیگنال دهند که سیر هستید.برخی افراد متوجه شدند که کاهش چربی ها و کربوهیدرات ها و خوردن بیشتر غذاهای کم کالری مانند میوه ها و سبزیجات کمک کننده است.وقتی صحبت از ورزش می شود، ممکن است نیازی نباشد که هر روز یک تمرین طولانی مدت در باشگاه انجام دهید. درعوض، یک پیاده روی سریع نقطه شروع خوبی است که می توانید روی آن پیشرفت کنید.سایر سوالات متداولآیا متخصص غدد برای کاهش وزن دارو تجویز می کند؟بله، متخصصان غدد داروهای کاهش وزن و همچنین درمان های دیگر را برای مشکلات زمینه ای که ممکن است به افزایش وزن کمک کنند، تجویز می کنند.آنها همچنین به تغییر سبک زندگی کمک و در کل فرآیند از شما حمایت می کنند.آیا باید در مورد کاهش وزن غیرقابل توضیح با متخصص غدد تماس بگیریم؟اگر به طور غیرمنتظره وزن کم می کنید، اغلب بهتر است به یک پزشک عمومی مراجعه کنید. و بعد در صورت نیاز شما را به متخصصانی مانند متخصص غدد ارجاع می دهند.اگر در عرض 6 تا 12 ماه بیش از 5% از وزن بدن خود را از دست دادید و رژیم غذایی یا سطح فعالیت خود را تغییر نداده اید، بهتر است به دنبال مشاوره پزشکی باشید.اما اگر نگران کاهش وزن خود هستید، در تماس با پزشک نیز تردید نکنید.متخصص غدد چگونه به چاقی کمک می کند؟متخصصان غدد، هورمون‌ها و چگونگی تأثیر سطوح هورمونی بر بدن را به طرق مختلف مطالعه می‌کنند.اگر اعتقاد بر این است که هورمون‌های شما بر وزن شما تأثیر می‌گذارند، متخصص غدد مشکل اصلی را تشخیص داده و آن را درمان می‌کند.به عنوان مثال، ممکن است تیروئید کم کاری داشته باشید که به افزایش و حفظ وزن کمک می کند. بدون تنظیم این موضوع، بعید است که نتایج بلندمدتی را مشاهده کنید.حتی اگر یک متخصص غدد یک عامل اساسی برای وزن شما پیدا نکند، باز هم مسائل مختلف را رد و به شما در مدیریت چاقی از طریق داروها و تغییر سبک زندگی کمک می کند.متخصص غدد درون ریز در چه موارد دیگری کمک می کند؟متخصصان غدد به درمان چندین بیماری دیگر کمک می کنند، از جمله:دیابتاختلالات آدرنال، مانند بیماری آدیسونبیماری تیروییداختلالات غده هیپوفیزپوکی استخوانمسائل مربوط به کلسیممشکلات قاعدگی و اثرات درمان سرطان بر سیستم غدد درون ریزسخن آخرچه اخیراً وزن قابل توجهی اضافه کرده باشید و چه برای مدتی سعی در کاهش وزن داشته اید، متخصص غدد می تواند متخصص خوبی برای بازدید باشد.آنها سیستم غدد درون ریز شما را ارزیابی می کنند تا ببینند آیا مشکلی مرتبط با هورمون یا متابولیسم وجود دارد یا خیر و به شما در مورد بهترین مسیری که ممکن است شامل مصرف دارو و تغییر سبک زندگی باشد، توصیه می کنند.کاهش وزن یک فرآیند پیچیده است که زمان می برد و به بیش از یک رویکرد نیاز دارد.کار با متخصصان مراقبت های بهداشتی برای طراحی برنامه ای که برای شما و سبک زندگی شما مناسب باشد و به روز رسانی منظم آنها به حفظ شما در مسیر کمک می کند.با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی بروکلی بروکلی Thu, 12 Jan 2023 01:07:05 +0330 https://virgool.io/@brookliapp/%D9%81%D9%88%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%D9%BE%DB%8C%D9%84%D8%A7%D8%AA%D8%B3-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%B3%D9%84%D8%A7%D9%85%D8%AA%DB%8C-%D8%A7%D9%81%D8%B1%D8%A7%D8%AF-%D9%85%D8%B3%D9%86-qokpaqzkdu5n در طول زندگی، بدن شما دستخوش تغییرات زیادی می‌شود. بر کسی پوشیده نیست که با افزایش سن، بدن شما به مراقبت بیشتری نیاز دارد و روند جوان سازی طبیعی سلول‌های شما کند می‌شود.برای بسیاری، قابل توجه ترین تغییرات پیری کاهش قدرت، تحرک و تعادل است.با گذشت زمان، این تغییرات فعالیت‌های روزانه شما را به دلیل ترس از زمین خوردن یا آسیب دیدگی تحت تاثیر قرار می‌دهد، که منجر به از دست دادن استقلال می‌شود.خبر خوب این است که یک برنامه ورزشی مداوم و آگاهانه علائم معمول پیری را کاهش می‌دهد یا بهبود می‌بخشد.پیلاتس یک روش عالی برای تمام بدن است که برای هماهنگی و تقویت ساختار بدن شناخته شده است.صرف نظر از سن، شرایط یا توانایی شما، هرگز برای شروع تمرین پیلاتس دیر نیست.پیلاتس چیست؟پیلاتس – که در اصل به نام «کنترولوژی» شناخته می‌شد – سیستمی از تمرینات است که توسط جوزف اچ. پیلاتس در اوایل قرن بیستم ایجاد شد.جوزف پیلاتس از صمیم قلب در کار خود زندگی می‌کرد و نفس می‌کشید و قدرت و سرزندگی را تا دهه 80 خود حفظ کرد.پیلاتس عموماً به عنوان یک تمرین متمرکز بر هسته شناخته می‌شود، اما در واقع یک ورزش برای کل بدن است. برای تراز کردن بدن با اصلاح عدم تعادل عضلانی و تقویت الگوهای حرکتی طراحی شده است.پیلاتس با تنفس شما کار می‌کند و ماهیچه‌های تثبیت کننده کوچکتر و عمیق تر شما را هدف قرار می‌دهد. از مفاصل شما از طریق تعادل قدرت، تحرک و انعطاف پذیری پشتیبانی می‌کند.بیش از 600 نوع تمرین بر روی تجهیزات تخصصی یا تشک انجام می‌شود.پیلاتس روشی مفید است که هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران باتجربه و هم برای افراد در هر مرحله از زندگی بدون در نظر گرفتن سن، جنسیت یا توانایی آنها مفید است.فواید پیلاتس برای افراد مسنفواید زیادی از تمرین پیلاتس و در مراحل مختلف زندگی به دست می‌آید. پیلاتس کیفیت زندگی بهتری را برای کسانی که آن را تمرین می‌کنند ارائه می‌دهد.البته، همیشه باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید، و اگر مشکلات سلامتی دارید، بهتر است با یک مربی واجد شرایط یا در یک کلاس تخصصی کار کنید.فواید آن چیست؟در اینجا فواید پیلاتس که مخصوصاً به سنین بالاتر مربوط می‌شود، آورده شده است.1. تراکم استخوان را بهبود می‌بخشدپیلاتس ممکن است تراکم استخوان را به‌ویژه در میان زنان یائسه بهبود بخشد.چرا این مهم است؟ تراکم استخوان پایین یعنی استخوان‌های شما ممکن است راحت‌تر بشکنند، حتی در هنگام انجام فعالیت‌های روزانه هنگام ایستادن یا راه رفتن. حفظ تراکم استخوان با افزایش سن برای مقابله با شروع استئوپنی و پوکی استخوان مهم است.اگر حفظ تراکم استخوان یکی از اهداف شماست، پیلاتس را روی دستگاه امتحان کنید. برخلاف تشک پیلاتس، تمرین‌هایی که روی دستگاه انجام می‌شوند، از مقاومت فنر به عنوان وزنه استفاده می‌کنند. این نوع پیلاتس احتمالاً برای بهبود تراکم استخوان بهتر از تشک به تنهایی است.2.وضعیت بدن را بهبود می‌بخشدناهماهنگی و وضعیت نامناسب را می‌توان هم به از دست دادن تراکم استخوان و هم به عادات بد نسبت داد. اما با بالا رفتن سن، این موارد باعث فشرده شدن مفاصل و اندام‌ها و همچنین عضلات سفت و نامتعادل می‌شود که اغلب منجر به درد می‌شود.پیلاتس با تاکید بر ایجاد سهولت و تحرک از طریق مفاصل، بر همسویی و تعادل بدن شما تمرکز دارد.ترکیبی از قدرت و انعطاف پذیری در عضلات، همراه با آگاهی عمیق تر از هم ترازی، اغلب منجر به وضعیت بهتر بدن می‌شود.3.تعادل و راه رفتن را بهبود می‌بخشدتعادل و هماهنگی برای فعالیت‌های روزمره مانند پیاده روی حیاتی است. از دست دادن قدرت و تحرک، همراه با وضعیت نامناسب، باعث یک واکنش زنجیره‌ای می‌شود که با بی میلی به حرکت شروع و اغلب به ترس از افتادن تبدیل می‌شود.علاوه بر این، افراد اغلب با افزایش سن تغییراتی را در الگوهای راه رفتن تجربه می‌کنند. بسیاری از آنها تحرک مچ پا را از دست می‌دهند و سپس پاهای متورم و سفت دارند که شروع به کشیدن یا به هم زدن می‌کنند.پیلاتس از طریق تمرینات تعادلی خاص و تقویت تنه، باسن، پاها و مچ پا، تعادل و راه رفتن را بهبود می‌بخشد.4.تحرک را بهبود می‌بخشدتحرک تعادل قدرت و انعطاف پذیری است که امکان ایجاد دامنه کامل و کنترل شده حرکت را فراهم می‌کند. قدرت به تنهایی شما را سفت و انعطاف پذیری به خودی خود بدن پیر را بدون حمایت، ضعیف و همچنین مستعد آسیب دیدن می‌کند.5.استرس را کاهش می‌دهد و خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشدپیلاتس یک تمرین ذهنی مبتنی بر اصل نفس همراه با حرکت است. توانایی تمرکز به درون و تنفس باعث ایجاد خودآگاهی و آرامش سیستم عصبی می‌شود. پیلاتس خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.6.حافظه و تفکر شناختی را بهبود می‌بخشدسرزنش سن برای از دست دادن حافظه و فراموشی موضوعی از گذشته است.ورزش‌هایی مانند پیلاتس جریان خون را به مغز می‌آورد و به رشد نورون‌های جدید مسئول تفکر، حافظه و یادگیری کمک می‌کند7.کمردرد را کاهش می‌دهدپیلاتس به دلیل هدف قرار دادن هسته مرکزی که از عضلات بیشتری نسبت به عضلات شکم تشکیل شده مشهور است.هسته شامل عضلات پشت، لگن، قسمت داخلی ران و کف لگن است. این به عنوان یک بریس انعطاف پذیر عمل می‌کند که اندام‌ها و ستون فقرات را در خود جای می‌دهد، بلند و حمایت می‌کند. وقتی هسته شما قوی است، کمر شما بهتر حمایت می‌شود.8.ایمنی را تقویت می‌کندمطالعات نشان داده است که پیلاتس به ایمنی بدن کمک می‌کند، به ویژه در میان افراد مسن.چرا؟ پیلاتس باعث گردش خون و پمپاژ جریان لنفاوی می‌شود که هر دوی اینها توانایی بدن شما را برای حذف سموم از بدن و اکسیژن رسانی موثر افزایش می‌دهد.9.از آسیب جلوگیری می‌کندپیلاتس بدن شما را برای فعالیت‌های روزمره که نیاز به قدرت و تحرک دارند، آماده می‌کند. در پیلاتس، توجه زیادی به حمایت و ثبات مفاصل می‌شود و یادگیری حرکت با در نظر گرفتن آن، شما را کمتر مستعد آسیب می‌کند.سخن آخربا زندگی طولانی‌تر، تمرین مداوم و آگاهانه برای حفظ کیفیت زندگی ضروری است.اثرات رایج پیری شامل کاهش تحرک، انعطاف پذیری و توده عضلانی است که منجر به سفتی، درد و از دست دادن استقلال می‌شود.علاوه بر این، ترس از افتادن و شکستگی استخوان بر معیشت افراد مسن تأثیر منفی می‌گذارد.پیلاتس، با همه تنوع و تغییراتی که دارد، یک ورزش عالی و کم تاثیر برای افراد مسن است.برنامه‌های متعدد پیلاتس توسط جامعه پزشکی حمایت می‌شود، برای استخوان‌ها ایمن است و برای بزرگسالان بالغ طراحی شده است.با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده‌های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی بروکلی بروکلی Tue, 10 Jan 2023 22:43:59 +0330 https://virgool.io/@brookliapp/%D8%B3%D9%88%D9%BE%D8%B1%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D9%87%D8%A7-h643hjkxex7h سوپر غذاها معمولاً غذاهایی هستند که مواد مغذی زیادی دارند. شامل مقادیر زیادی از:ویتامین هامواد معدنیآنتی اکسیدان هافیبرچربی های سالمفیتونوترینت هاسوپر غذاها برای سلامتی شما مفید و غذاهای “کامل” یا “واقعی” هستند. یعنی آنها به شکل اصلی خود هستند و پردازش نمی شوند. لیست خاصی از سوپر غذاها وجود ندارد و هیچ معیار استانداردی نیست که تعریف کند سوپر غذا چیست. دانشمندان و متخصصان تغذیه از این اصطلاح استفاده نمی کنند. این اصطلاحی است که بیشتر توسط بازاریابان برای فروش محصولات خود استفاده می شود.مردم فکر می کنند با خوردن سوپر غذاها سالم می مانند. اکثر غذاهایی که “سوپر” در نظر گرفته می شوند بسیار سالم هستند. اما بهترین راه برای خوردن آنها این است که آنها را به بخشی از یک رژیم غذایی سالم تبدیل کنیم. این رژیم غذایی متعادل از نظر پروتئین بدون چربی، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، لبنیات کم چرب و چربی های سالم است.مسیر بهبود سلامتکلید یک رژیم غذایی سالم، خوردن طیف وسیعی از غذاهای غنی از مواد مغذی در مقادیر مناسب است. لیست های زیادی از سوپر غذاها را در مجلات یا اینترنت پیدا خواهید کرد. بسیاری از اوقات، آنها برای کمک به قسمت خاصی از بدن شما با هم گروه می شوند. که شامل مغز، پوست یا روده شما می شود. اما مجبور نیستید غذاهای خاصی را برای نواحی خاصی از بدن بخورید. یک رژیم غذایی سالم به طور کلی از همه چیز مراقبت می کند.موارد زیر غذاهای رایج در لیست سوپرغذاها هستند. اینها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا در مسیر درست خوردن باشیدانواع توت هاپر از ویتامین ها، فیبر محلول و مواد مغذی گیاهی هستند و فواید زیادی دارند. زغال اخته ابر غذای محبوبی است، اما توت فرنگی و کرن بری نیز بسیار سالم هستند. آنها را در طول روز میل کنید یا مقداری روی بلغور جو دوسر صبحگاهی خود قرار دهید.لوبیااین ها منابع خوبی از پروتئین و فیبر کم چرب، به علاوه ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها را در سالاد، پاستا یا به عنوان جایگزینی برای گوشت در برخی غذاها امتحان کنید.غذاهای تخمیر شدهماست پادشاه این دسته است، اما غذاهای دیگر مورد توجه قرار می گیرند. کلم ترش، به طور خاص، به عنوان یک ابر غذای محبوب تبلیغ می شود. غذاهای تخمیر شده راهی آسان برای افزودن باکتری های مفید به بدن شما هستند. انجام این کار باعث ارتقای سلامت روده می شود. ماست کم چرب یا بدون چربی کلسیم، ویتامین D و پروتئین زیادی را فراهم می کند. ماست یونانی غلیظ تر و پروتئین بیشتر و قند کمتری نسبت به ماست معمولی دارد. برای یک میان وعده سالم، ماست معمولی یا یونانی شیرین نشده با انواع توت ها بخورید. شما همچنین می توانید ماست را جایگزین خامه ترش یا سایر چربی ها در دستور العمل ها کنید.کلم پیچکلم پیچ در فهرست غذاهای فوق العاده محبوب و سرشار از ویتامین های A، C و K است. همچنین دارای فیبر، کلسیم و سایر مواد معدنی است. یک افزودنی عالی برای هر وعده غذایی برای یک مشت مواد مغذی است. سایر سبزیجات چلیپایی سبز نیز مناسب هستند. اینها عبارتند از چغندر سوئیسی، کولارد، سبزی خردل، اسفناج، کلم و کلم بروکلی.سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی یا کدو تنبلهر یک از اینها منابع عالی فیبر، ویتامین A و سایر مواد معدنی هستند. آنها کالری کمی دارند و به طور طبیعی کمی شیرین تر از سایر سبزیجات هستند. بنابراین، لازم نیست کره، شکر یا نمک زیادی به آنها اضافه کنید.سالموناین ماهی چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. به نظر می رسد که اینها خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهند. ماهی های چرب دیگری که فواید مشابهی دارند عبارتند از ماهی تن، ساردین و ماهی خال مخالی. سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید تا سالم بمانید.سویاسویا سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی سالم است. یک جایگزین خوب برای سایر پروتئین های پرچرب در رژیم غذایی شما است. برای بالا بردن ارزش غذایی خود، توفو را جایگزین مرغ یا شیر سویا به جای شیر گاو کنید.غلات کاملاین غلات در طول فرآوری سبوس و جوانه خود(جایی که مواد مغذی در آن است) را از بین نمی برند. حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند که بدن شما از آنها برای سوخت استفاده می کند. یکی از غلات سبوس دار محبوب در فهرست غذاهای فوق العاده، کینوا است. در واقع یک دانه نیست، اما مانند آن می پزد. این منبع عالی از پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها است. در آشپزی آن را با برنج عوض کنید.مواردی که باید در نظر گرفتفقط به این دلیل که یک غذا سالم یا یک غذای فوق العاده در نظر گرفته می شود، به این معنی نیست که می توانید مقدار زیادی از آن بخورید. شما همچنان می توانید با خوردن بیش از حد غذاهای سالم وزن اضافه کنید. نکته کلیدی این است که همه چیز را در حد اعتدال بخورید. اما باید در مورد برخی غذاها دقت بیشتری داشته باشید. موارد زیر اغلب به عنوان سوپر غذاها در نظر گرفته می شوند. اما چربی یا کالری اضافی دارند که باید مراقب آنها باشید.شکلات تلخشکلات تیره (نه شیری) سرشار از فلاونوئیدها (گروهی از مواد مغذی گیاهی) است. اما چربی و کالری بالایی نیز دارد. فقط یک یا دو مربع تمام چیزی است که نیاز دارید.آووکادواین یک منبع عالی از چربی سالم، اما با کالری همراه است.آجیل و دانه‌هااگر در حد متعادل مصرف شوند، منابع خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم هستند. بادام بدون نمک، گردو و پسته انتخاب های خوبی هستند.سوالاتی که باید از پزشک خود بپرسیدبهترین غذاهایی که باید بخورم چیست؟آیا می توانم تا آنجایی که می خواهم سوپر غذاها را بخورم؟اندازه سِرو سالم چقدر است؟با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی بروکلی بروکلی Tue, 10 Jan 2023 15:53:51 +0330 https://virgool.io/@brookliapp/%D8%A8%D9%87%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D9%87%D8%A7-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4-%D9%88%D8%B2%D9%86-%D9%88-%D9%81%D8%B9%D8%A7%D9%84-%D9%85%D8%A7%D9%86%D8%AF%D9%86-bsaew9dwqwlo هیچ قرص جادویی برای کاهش وزن وجود ندارد و شما باید بیش از آنچه دریافت می‌کنید کالری بسوزانید. این کار نیاز به یک رژیم غذایی سالم و ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی دارد.برای از کاهش وزن آماده‌اید؟ در این مقاله بعضی از بهترین تمرینات هوازی و قدرتی برای کاهش وزن، همراه با نکاتی برای فعال بودن در طول روز آورده شده است.4 تمرین هوازی برای کاهش وزنتمرینات هوازی (یا کاردیو) ضربان قلب شما را بالا می‌برد و بعضی از مؤثرترین اشکال ورزش برای کاهش وزن هستند، زیرا هرچه ضربان قلب شما بیشتر باشد، چربی بیشتری می‌سوزانید.برای کاهش وزن یا حفظ کاهش وزن، به 300 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته نیاز دارید. این به طور متوسط حدود 60 دقیقه، پنج روز در هفته است.اگر مشغول هستید، تمرینات هوازی خود را به سه تمرین کوچکتر در روز تقسیم کنید. یک مثال: 20 دقیقه صبح قبل از کار ورزش کنید، 20 دقیقه در زمان ناهار پیاده روی کنید و 20 دقیقه بعد از شام ورزش کنید.تمرینات قلبی عالی برای کمک به کاهش وزن عبارتند از:1. کاردیو با شدت کمبرای کاهش وزن لازم نیست با شدت بالا ورزش کنید. اگر مبتدی هستید یا محدودیت‌های فیزیکی دارید، تمرینات هوازی با شدت کم به شما در سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک می‌کند.این تمرینات شامل دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی با قدرت، شنا و ایروبیک است. آهسته شروع کنید و با تطبیق با روال جدید خود، به تدریج شدت را افزایش دهید.پنج روز در هفته 60 دقیقه تمرینات هوازی با شدت کم را هدف گذاری کنید. با افزایش آمادگی جسمانی، وزنه‌های دستی خود را هنگام دویدن، پیاده روی یا انجام ورزش‌های هوازی حمل کنید.2. طناب زدنطناب زدن نه تنها هماهنگی و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد، بلکه شدت این تمرین ضربان قلب شما را بالا می‌برد و به شما کمک می‌کند حدود ۱۳۰۰ کالری در ساعت بسوزانید.با 8 تا 10 پرش خود را گرم کنید.سپس به مدت 1 دقیقه به طور مداوم طناب بزنید.15 تا 30 ثانیه استراحت و تکرار کنید.3 ست انجام دهید. می‌توانید روال خود را نیز تغییر دهید. یک ست روی یک پا، یک ست با هر دو پا و یک ست در حالی که درجا میزنید، بپرید.3. برپیبرپی ترکیبی از اسکات، پرش و فشار است. این یک تمرین موثر است زیرا شما در حال سوزاندن چربی از کل بدن خود هستید و چندین گروه عضلانی مانند سینه، پاها و قسمت مرکزی بدن خود را تمرین می‌دهید.10 تکرار را در 30 ثانیه انجام دهید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید.5 دقیقه تکرار کنید.4. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)این تمرین کاردیو به دلیل توانایی آن در به حداکثر رساندن کالری سوزی و کاهش چربی محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. شامل تمرینات شدید برای بالا بردن ضربان قلب و به دنبال آن 15 ثانیه استراحت است.اگر زمان زیادی ندارید HIIT عالی است. شما می‌توانید برای مدت زمان کوتاه تری ورزش کنید، در عین حال تمرینات شدیدتر و سخت تری را انجام دهید. در نتیجه، تا ساعت‌ها بعد از تمرین به سوزاندن کالری ادامه می‌دهید.5 تمرین قدرتی برای کاهش وزنحتی اگر تمرینات قدرتی به تنهایی نتایج سریعی ندارد، تمرینات با وزنه یا تمرینات قدرتی را هنگام کاهش وزن نادیده نگیرید.این جلسات تمرینی متابولیسم شما را تقویت می‌کند و از آنجایی که توده عضلانی بدون چربی می‌سازند، در حین ورزش و در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید.وزنه و تمرینات قدرتی عالی برای کمک به کاهش وزن عبارتند از:1. تاب دادن کتل بلاین تمرین تمام بدن و سخت، ضربان قلب شما و در عین حال قدرت بازو و پاهای شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا یک هسته قوی داشته باشید.تاب دادن کتل بل را با دو دست به مدت 20 ثانیه انجام دهید.8 ثانیه استراحت کنید.8 ست را تکرار کنید.2. پوش آپپوش آپ یک تمرین عالی برای تثبیت هسته مرکزی بدن، افزایش قدرت بالاتنه و افزایش توده عضلانی در بازوها است.اگر مبتدی هستید، با 3 ست 10 تایی شروع کنید. بین هر ست 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. با افزایش قدرت، به تدریج تعداد تکرارهای خود را افزایش دهید.3. لانگزحرکات زیاد و متنوعی را می‌توانید با لانگز انجام دهید.1 ست 8 تا 12 تایی لانگز برای هر پا را کامل کنید.4. استپ آپاستپ آپ به عنوان یکی دیگر از تمرینات عالی برای تقویت پاها و در عین حال تثبیت عضلات مرکزی و پایین کمر توصیه می‌شود. با ارتفاع گام کوچک شروع کنید و سپس به یک ارتفاع بالاتر بروید.5 ست 5 تا 10 تایی را در هر طرف انجام دهید.5. ددلیفتددلیفت به عنوان تمرینی برای عضله سازی در قسمت پایین و بالاتنه و در عین حال کاهش چربی پیشنهاد می‌شود.1 تا 3 ست 10 تا 20 تایی را انجام دهید.راه‌های ساده برای فعال بودن هر روزدر کنار یک برنامه ورزشی منظم و یک رژیم غذایی سالم، به دنبال راه‌های دیگری برای فعال بودن هر روز باشید.به یاد داشته باشید، هرچه بیشتر فعال باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید. این کار تلاش شما را برای کاهش وزن به حداکثر می‌رساند و به شما کمک می‌کند زودتر به هدف خود برسید.در زمان استراحت‌ یا در حین صحبت کردن با تلفن، در اتاق قدم بزنید.به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.ماشین خود را دورترین نقطه پارکینگ پارک کنید.یک ردیاب تناسب اندام بگیرید. برخی از ردیاب‌ها زمانی که شما برای مدت طولانی بی تحرک بوده‌اید هشدار ارسال می‌کنند. این هشدارها به شما یادآوری می‌کنند که حرکت کنید.جلسات پیاده روی را با همکاران خود برنامه ریزی کنید.یک خیابان زودتر از اتوبوس یا مترو پیاده شوید و بقیه راه را تا مقصدتان پیاده روی کنید.هنگام آشپزی یا انجام سایر کارهای خانه از هدفون استفاده کنید. این کار شما را به حرکت یا رقصیدن تشویق می‌کند.چگونه به یک روال فعال پایبند باشیم؟شروع و پایبندی به یک برنامه ورزشی احتمالا سخت ترین بخش است. اما چند ترفند فعال ماندن را آسان تر می‌کند.با غذاها پر انرژی بمانیدبه عنوان مثال، قبل از ورزش یک میان وعده سبک بخورید تا انرژی خود را حفظ کنید. هر چند هیچ چیز خیلی سنگین نیست. میان وعده‌های عالی قبل از تمرین عبارتند از:میوه خشک شدهموزکراکر کره بادام زمینیخواب کافی و با کیفیتهمچنین شب قبل از ورزش به اندازه کافی بخوابید. زمانی که کسل یا خسته هستید، تمرین کردن سخت تر است. شما همچنین باید یک دوست تمرینی داشته باشید. این کسی است که به شما انگیزه می‌دهد تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.وقتی می‌توانید آن را سرگرم کننده کنیددر نهایت، تمریناتی را انتخاب کنید که برایتان لذت بخش است. اگر از کلاس‌های ایروبیک معمولی متنفرید، به جای آن در کلاس رقص شرکت کنید. وقتی در حال تفریح هستید، فعال ماندن آسان تر است.با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی بروکلی بروکلی Sun, 08 Jan 2023 21:54:40 +0330 https://virgool.io/@brookliapp/%D9%85%D8%B1%D8%AF%D8%A7%D9%86-%D8%AF%D8%B1%D8%B3%D8%AA-%D8%BA%D8%B0%D8%A7-%D8%A8%D8%AE%D9%88%D8%B1%DB%8C%D8%AF-%D8%B3%D8%A7%D9%84%D9%85-%D8%A8%D9%85%D8%A7%D9%86%DB%8C%D8%AF-h1mnnhcsovg8 آقایان آیا به سلامتی خود اهمیت می‌دهید؟ در مقایسه با همتایان زن خود، احتمال سیگار کشیدن، انتخاب‌های ناسالم، و به تعویق انداختن معاینات و مراقبت‌های پزشکی منظم بیشتر است. اما شما باید به همان اندازه که خانم‌ها به سبک زندگی خود توجه می‌کنند توجه کنید.یکی از مهمترین جنبه‌های سبک زندگی شما چیزی است که در بشقاب خود می‌گذارید. تغذیه خوب برای سلامتی حیاتی است. خوب غذا خوردن نه تنها مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. بلکه به کنترل وزن کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد، از جمله:دیابت نوع 2سکتهسندرم متابولیکسرطان‌های روده بزرگ، کلیه، کبد و کیسه صفراآرتروزآیا اضافه وزن دارید؟پزشکان از چندین اندازه گیری برای تعیین اینکه آیا وزن شما در محدوده سالم است یا خیر استفاده می‌کنند. یکی از آنها شاخص توده بدنی (BMI) نام دارد. قد و وزن خود را به یک ماشین حساب آنلاین BMI متصل کنید.اگر BMI شما کمتر از 18.5 باشد، در محدوده کم وزنی قرار می‌گیرد.اگر BMI شما بین 18.5 تا 24.9 باشد، در محدوده وزن طبیعی و سالم قرار می‌گیرد.اگر BMI شما 25.0 تا 29.9 باشد، در محدوده اضافه وزن قرار می‌گیرد.اگر BMI شما 30.0 یا بالاتر باشد، در محدوده چاقی قرار می‌گیرد.همچنین می‌توانید از اندازه گیری دور کمر و باسن برای محاسبه چربی بدن استفاده کنید.برای اندازه گیری صحیح دور کمر:بایستید و یک متر را در وسط بدن خود، درست بالای استخوان لگن قرار دهید.مطمئن شوید که متر دور کمر شما افقی باشد.متر را دور کمرتان محکم نگه دارید، اما پوست را فشرده نکنید.نفس بکشید و اندازه گیری را انجام دهید.اگر دور کمر شما بیش از 10 متر است، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به شرایط بهداشتی ذکر شده در بالا باشید.ساده ترین راه برای تغذیه سالم پیروی از سه مرحله ساده است:نیازهای غذایی را در درجه اول از غذاها و نوشیدنی‌ها تامین کنید.از هر گروه غذایی گزینه‌های متنوعی را انتخاب کنید.به اندازه سهم توجه کنید.مسیر بهبود سلامتممکن است فکر کنید چیزی که می‌خورید چندان مهم نیست. یا اینکه هر چیزی که در رژیم غذایی شما کم است، می‌توانید با مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی جبران کنید. اما مواد مغذی در ترکیب بهترین عملکرد را دارند. یعنی این یک غذا یا ماده مغذی نیست که از بیماری جلوگیری می‌کند و منجر به زندگی سالم تر می‌شود. این تعامل بین غذاهای مختلف و تأثیر تجمعی غذاها بر بدن شما است که به شما کمک می‌کند.به عبارت دیگر، یک ماده مغذی کلیدی برای سلامتی نیست. این الگوی کلی غذا خوردن شما است که مهم است.برای سالم ماندن چه چیزی باید بخورید؟ابتدا تخمین بزنید که چه مقدار کالری باید در روز مصرف کنید. این تعداد بسته به سن، وزن، سطح فعالیت و اینکه آیا در تلاش برای افزایش، حفظ یا کاهش وزن هستید، متفاوت خواهد بود. پزشک به شما در تعیین این عدد کمک می‌کند. اپلیکیشن بروکلی دارای تخمین‌گر کالری مصرفی و متابولیسم است. که به تعیین کالری مورد نیاز شما کمک می‌کند.اکنون می‌دانید چقدر و چه چیزی باید بخورید تا آن کالری مورد نیاز را تامین کنید. رژیم غذایی روزانه شما باید شامل موارد زیر باشد:انواع زیر گروه‌های سبزیجات. اینها عبارتند از تیره، سبز (اسفناج، کاهو)، قرمز و نارنجی (فلفل)، حبوبات (لوبیا، نخود)، نشاسته‌ای (ذرت) و غیره. سبزیجات خود را تازه، منجمد، کنسرو شده یا خشک مصرف کنید. هنگام خرید منجمد و کنسرو، انواع کم نمک را انتخاب کنید.میوه‌هایی که حداقل نیمی از آنها میوه‌های کامل هستند. این موارد شامل تازه، کنسرو، منجمد و خشک شده است. آب میوه‌ها خوب اما فاقد فیبر هستند، بنابراین بدن شما به سرعت آنها را به قند تبدیل می‌کند. نوشیدن بیش از حد نیز باعث افزایش کالری می‌شود. آب میوه 100% بدون قند اضافه را انتخاب کنید.غلات کامل. این شامل غلات به تنهایی مانند برنج، بلغور جو دوسر و ذرت بوداده می‌شود. همچنین شامل غذاهای حاوی غلات مانند نان است. حداقل نیمی از غلات شما باید از غلات کامل تهیه شود. مقدار غلات تصفیه شده و محصولات ساخته شده با غلات تصفیه شده را محدود کنید. غذاهایی مانند کلوچه‌ها، کیک‌ها و غذاهای میان وعده خاص برای حذف سبوس و میکروب فرآوری شده‌اند. این همچنین فیبر، آهن و سایر مواد مغذی را حذف می‌کند.لبنیات بدون چربی و کم چرب. اینها شامل شیر، ماست، پنیر و نوشیدنی‌های غنی شده سویا هستند. شیرهای دیگر تهیه شده از گیاهان (مانند بادام، برنج یا شیر نارگیل) را در این گروه قرار ندهید.غذاهای پروتئینی. شما باید انواع مختلفی را در فرم‌های غنی از مواد مغذی بخورید. از مواد غذایی از منابع حیوانی و گیاهی استفاده کنید. اینها شامل غذاهای دریایی، گوشت، مرغ، تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا است. حبوبات (لوبیا و نخود) در این گروه و همچنین در گروه سبزیجات قرار می‌گیرند.رژیم غذایی روزانه شما باید موارد زیر را محدود کند:قندهای اضافه شده. از جمله شربت‌ها و سایر شیرین کننده‌های کالری. اینها شامل شکر قهوه‌ای، شیرین کننده ذرت، دکستروز، فروکتوز، شربت ذرت با فروکتوز بالا و عسل است. باید کمتر از 10 درصد از کالری شما را در روز تشکیل دهند.چربی‌های اشباع شده. جایگزینی چربی‌های اشباع شده با چربی‌های غیراشباع، به ویژه چند غیر اشباع، با کاهش سطح کلسترول تام خون و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (کلسترول LDL)، کاهش خطر حملات قلبی و مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع شده عبارتند از: گوشت قرمز، مرغ با پوست و محصولات لبنی مانند خامه، کره و پنیر. چربی‌های اشباع شده نباید بیش از 10 درصد کالری شما در روز را تشکیل دهند.چربی‌های ترانس. اینها چربی‌های مصنوعی هستند که توسط فرآیندی ایجاد می‌شوند که هیدروژن را به روغن‌های گیاهی مایع اضافه می‌کند تا آنها را جامدتر کند. آنها در مارگارین‌ها، غذاهای تنقلاتی (مانند پیتزا یخ زده و ذرت بو داده) و دسرهای آماده یافت می‌شوند. تعدادی از مطالعات ارتباط بین افزایش مصرف چربی‌های ترانس و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را نشان داده‌اند. بنابراین، چربی‌های ترانس باید به حداقل ممکن محدود شود. شما باید کمتر از 2300 میلی گرم در روز مصرف کنید.سوالاتی که باید از پزشک خود بپرسید:وزن سالم برای من چیست؟آیا نمک را کم کنم؟آیا باید مکمل‌های غذایی مصرف کنم؟کاهش وزن چگونه به وضعیت من کمک می‌کند؟چقدر باید وزن کم کنم قبل از اینکه فایده‌ای ببینم؟آیا غذاهایی وجود دارد که به دلیل شرایطم باید از آنها اجتناب کنم؟آیا غذاهایی وجود دارد که بتوانم برای کمک به وضعیتم به رژیم غذایی خود اضافه کنم؟با بروکلی میزان دقیق کالری مصرفی، ایجاد تعادل در مصرف وعده های غذایی، رسیدن به وزن ایده آل و رژیم غذایی سالم را دریافت کنید.اپلیکیشن کالری‌ شمار بروکلی بروکلی بروکلی Sat, 07 Jan 2023 20:27:50 +0330