https://virgool.io/feed/@cedarpsy fa 2026-07-15 01:50:35 https://files.virgool.io/upload/users/145586/avatar/sxr0si.png?height=120&width=120 https://virgool.io/@cedarpsy https://virgool.io/@cedarpsy/%DB%B7-%D8%AA%D9%88%D8%B5%DB%8C%D9%87%D9%94-%D8%B1%D9%88%D8%A7%D9%86%D8%B4%D9%86%D8%A7%D8%B3%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%DA%A9%D8%A7%D8%AF%D8%B1-%D8%AF%D8%B1%D9%85%D8%A7%D9%86-%D8%AF%D8%B1-%D8%B1%D9%88%D8%B2%D9%87%D8%A7%DB%8C-%DA%A9%D8%B1%D9%88%D9%86%D8%A7-l47zxgtqeypw سلامت روان خود را در شرایط پرفشار شیوع کرونا حفظ کنید. فایل صوتی کامل این توصیه‌ها در این آدرس قابل دستیابی است.لطفا این پیام را برای پزشکان، پرستاران و سایر کارکنان مراکز درمانی و بهداشتی ارسال کنید. اگر شما یکی از کارکنان درمانی، اداری یا خدماتی مراکز بهداشتی و درمانی باشید، چه مرکزتان مستقیما درگیر مقابله با کرونا باشد و چه نباشد، احتمالا در روزهای شیوع کرونا نسبت به عموم مردم، استرس و فشار روانی بیشتری تحمل می‌کنید. خطر ابتلا به بیماری، فشار و مسئولیت کاری زیاد و رویدادهای ناراحت‌کننده در محل کار، همگی سلامت روان شما را تهدید می‌کنند. با رعایت توصیه‌های زیر، می‌توانید مقابلهٔ سالمتری با این فشارهای روانی داشته باشید و این بحران را با کمترین آسیب روانشناختی ماندگار پشت سر بگذارید. توصیهٔ اول: خودمراقبتی را متوقف نکنید.همان طور که یک ذهن مضطرب می‌تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند، یک جسم خسته هم ذهن را در مقابله موثر با فشار روانی ناتوان می‌کند. حتی در این شرایط دشوار، مراقب خواب و تغذیهٔ خود باشید. به خاطر داشته‌باشید که اصل اول کمک‌رسانی این است که از خودتان حفاظت کنید. توصیهٔ دوم: نسبت به خودتان شفقت و دلسوزی داشته باشید. با حال بد و احساسات ناخوشایندی که به سراغتان می‌آید دلسوزانه و با محبت برخورد کنید. خستگی، خشم، غم، گیجی و بدحالی را در خودتان سرکوب یا سرزنش نکنید. به خاطر داشته‌باشید که قبل از متخصص بودن، یک انسانید و هر انسانی این احوال را تجربه می‌کند. با خودتان صبور و دلسوز باشید. توصیه سوم: روزانه احساساتتان را تخلیه کنید.نوشتن ابرازی، شکلی از نوشتن دربارهٔ تجارب ناخوشایند است که به شما اجازهٔ تخلیه احساسات و کاهش اضطراب را می‌دهد. تحقیقات کارآیی این روش را برای کاهش اضطراب در کادر درمان نشان داده‌اند. دربارهٔ تجارب سخت خود و افکار و احساساتتان بنویسید. (توضیحات بیشتر در این فایل صوتی قابل دسترسی است.)توصیهٔ چهارم: با همکارانتان درد دل کنید.تجارب دشوارتان و احساسات و افکارتان را با همکارانتان در میان بگذارید تا آنها بتوانند از شما حمایت کنند. می‌توانید در محل کار، جلسات منظمی برای بیان تجارب دشوار و ناراحت‌کننده داشته باشید، یا در فضای غیررسمی‌تر و دوستانه‌تر این مسائل را مطرح کنید. با همدلی به یکدیگر گوش بدهید، احساسات یکدیگر را بپذیرید و از تجارب مشترکتان بگویید. (توضیحات بیشتر در فایل صوتی)توصیه پنجم: مراقب احساس مسئولیت اغراق شده باشید.تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که مشاغل مراقبتی را انتخاب می‌کنند سطح بالایی از حساسیت به نیازهای دیگران و ایثارگری دارند. مراقب باشید این ویژگی خوب شما راه به افراط نبرد؛ به عنوان مثال از خودتان انتظارات غیرواقع‌بینانه نداشته‌باشید، خودتان را برای چیزی که خارج از توانتان بوده سرزنش نکنید و دچار احساس گناه نشوید. اگر با این افکار مواجه شدید به آنها پاسخ بدهید و با آنها مخالفت کنید. همچنین می‌توانید درباره این افکار با همکارانتان حرف بزنید. توصیه ششم: آماده ارائهٔ «کمک‌های اولیهٔ روانشناختی» به دیگران باشید. اگر در محیط کار با کسی مواجه شدید که تجربه دشواری را از سرگذرانده و حال روانی خوبی ندارد، میتوانید با این اعمال ساده و موثر، که توسط who توصیه شده‌اند به او کمک کنید و جلوی بدتر شدن حالش را بگیرید. اولا، او را به فضای آرامتری و منتقل کنید و با دادن آب یا پتو یا هر وسیه مورد نیاز دیگر از او حمایت کنید. دوما، اگر مایل به حرف زدن بود با همدلی و بی‌قضاوت به او گوش بدهید. در غیر این صورت، دقایقی در سکوت در کنارش بمانید. در مرحله سوم، ارتباط او را با عزیزان و حامیانش برقرار کنید یا اطلاعاتی دربارهٔ افراد یا سازمانهایی که می‌توانند به او کمک کنند در اختیارش بگذارید. (اطلاعات بیشتر دربارهٔ «کمک‌های اولیهٔ روانشناختی» در فایل صوتی.)توصیهٔ هفتم: مراقب نشانه‌های مشکلات جدی روانشناختی در خودتان و دیگران باشید.شرایط پرفشار کنونی ممکن است موجب «اختلال استرس حاد پس از حادثه» یا «سندرم خستگی مزمن» در شما یا بعضی از همکارانتان بشود. نشانه‌های این مشکلات را بشناسید و چنانچه با آنها مواجه شدید با روانپزشک یا روانشناس صحبت کنید. (توضیحات بیشتر دربارهٔ نشانه‌های مشکلات یادشده و نحوه دسترسی به خدمات سلامت روان در فایل صوتی.)برای همهٔ شما، کارکنان عزیز بخش درمان، آرزوی سلامتی کامل داریم و قدردان زحمات شما هستیم. ?نویسنده: مائده ایمانی، کارشناس ارشد روانشناسی بالینیt.me/cedarpsy سدار سدار Sat, 14 Mar 2020 12:00:18 +0330 https://virgool.io/@cedarpsy/anxiety-reduction-techniques-khqw2cjkaris بهتر است قبل از آنکه اضطراب به سراغتان بیاید برای مقابله با آن آماده‌شوید.اضطراب، در روزهای همه‌گیری، خودش یک همه‌گیری دیگر است! بهتر است قبل از اینکه اضطراب به سراغتان بیاید، برای مقابله با آن آماده‌شوید. تکنیک‌های کاهش اضطراب را بخشی از برنامهٔ روزانهٔ خود قرار دهید. به این ترتیب تحمل شما در مقابل اخبار بد و واقعیت‌های نگران‌کننده بیشتر می‌شود و این چیزها دیرتر و کمتر مضطربتان می‌کنند.تکنیک‌های کاهش اضطراب الزاما روش‌های خاص و پیچیده‌ای نیستند. هرچیزی که تا حالا به شما در تحمل و تسکین اضطراب کمک‌کرده میتواند یک تکنیک کاهش اضطراب باشد؛ مثلا تماشای فیلم و سریال، خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی، ورزش کردن، درددل و گفتگو یا دعا و نیایش. مهم است بدانید یک تکنیک کاهش اضطراب مثبت، اولا شما را کرخت و بی‌احساس نمی‌کند (مانند مصرف مخدر، یا خواب یا کار بیش از حد)؛ دوما در بلندمدت باعث دردسر شما یا دیگران نمی‌شود (مانند پرخاشگری یا خراشیدن پوست زخم‌ها).غیر از روش‌های عادتی خودتان می‌توانید در ایام خانه‌نشینی کرونا یکی از تکنیک‌های کاهش اضطراب توصیه‌شده توسط روانشناسان را هم بیاموزید. یک: آرامسازی یا ریلکسیشناین روش با آرام کردن عضلات شما که در اثر اضطراب تحت تنش و فشارند، ارسال پیام اضطراب از بدن به ذهن متوقف می‌کند و چرخهٔ اضطراب بین بدن و ذهن را قطع می‌کند.برای انجام آرام‌سازی پیش‌رونده (یکی از اشکال پرطرفدار آرام‌سازی) مطابق دستورالعمل زیر پیش بروید: ۱. در یک مکان ساکت و بی‌مزاحمت بنشینید؛۲. چشم‌هایتان را ببندید و یک مکان امن و خوشایند را تصور کنید و چند ثانیه آنجا بمانید؛۳. از انگشتان پا شروع کنید و هر بخش از بدن را به نوبت، چندبار به شدت فشرده و منقبض کنید و سپس رها کنید. هربار فشردن و هربار رها کردن ۲ تا ۳ ثانیه طول بکشد. (بخش‌های مختلف بدن: انگشتان پاها، کف پاها، مچ و قوزک پاها، پایین ساق پا، بالای ساق پا، زانو، پایین ران، بالای ران، باسن و لگن، شکم، سینه، کمر، کتف و شانه، بازوها، ساق دست‌ها، کف دست‌ها، گردن، صورت، لب‌ها، پیشانی، پوست سر)؛۴. دوباره مکان امن و خوشایندتان را مجسم کنید، چند ثانیه آنجا بمانند و چشم‌هایتان را باز کنید. (آموزش کاملتر آرامسازی، اینجا.)دو: ذهن‌آگاهیاین روش از تمرین‌های عرفانی شرق دور اقتباس شده و کمک می‌کند که در هر لحظه ارتباط کاملی با ذهن، بدن، و دنیای بیرون داشته باشید و به افکار، احساسات، حواس جسمی و دنیای پیرامون خود "توجه بدون قضاوت" بکنید. ذهن‌آگاهی شامل تمرین‌های متعددی است. برای شروع می‌تواند روی غذا خوردن ذهن‌آگاهانه تمرکز کنید. در هر وعده غذا همهٔ توجه خود را به این موقعیت، غذای پیش رویتان،شکل و عطر و طعم آن، حرکات بدنتان هنگام خوردن آن و مسیری که در دهانتان طی می‌کند بدهید.دو تمرین پیشرفته‌تر ذهن‌آگاهی عبارت‌اند از اسکن بدن و تماشای افکار. (توضیحات بیشتر دربارهٔ این دو روش، اینجا.)سه: نوشتن ابرازیاگر درونیات خود را دربارهٔ یک رویداد سخت و پراسترس با استفاده از نوشتن به صفحهٔ سفید و ساکت کاغذ ابراز کنید، سلامتی جسمی و روانی شما بهبود پیدا می‌کند. ویژگی‌های نوشتنی که برای سلامتی مفید است، چنین‌اند:۱. تکرار مکررات و نشخوار فکرهای تکراری نیست و دنبال جنبه‌های جدید موضوع می‌گردد.۲. احساسات شما دربارهٔ موضوع را بیان می‌کند آنها را می‌پذیرد.۳. یک روایت منسجم و قابل‌فهم و باسروته از اتفاقی که افتاده می‌سازد.۴. غیر از دیدگاه خودتان، از دیدگاه بقیهٔ آدم‌های درگیر هم به موضوع نگاه می‌کند.۵. ترجیحا با قلم نوشته می‌شود نه با صفحه کلید.نوشتن ابرازی می‌تواند یک تمرین و آیین خاص پس از یک رویداد استرس‌زای خاص باشد، یا بخشی از کارهای روزمره شما. ???برای اینکه هر کدام از تکنیک‌های فوق بیشترین نتیجه را برای شما داشته باشند باید مدتی آن‌ها را تمرین کنید. اینجا جزئیات بیشتری رادربارهٔ این روش‌ها ذکر شده. همچنین به زودی در این وبلاگ آموزش‌های بیشتر دربارهٔ هرکدام از این روش‌ها داده می‌شود.نویسنده: مائده ایمانی، کارشناس ارشد روانشناسی بالینیT.me/cedarpsy سدار سدار Tue, 10 Mar 2020 10:38:29 +0330 https://virgool.io/@cedarpsy/psychology-of-corona-days-su7eqhuyzrsw در روزهای همه‌گیری کرونا، در کنار جسم‌مان، از روانمان هم مراقبت کنیم.این روزها کشور ما در شرایط خاص و دشوار مبارزه با همه‌گیری ویروس جدید کرونا قرار دارد. در این شرایط اضطراب و نگرانی غیرطبیعی نیست و تا جایی که باعث رعایت نکات بهداشتی و پیشگیرانه می‌شود مفید هم هست. با این حال اضطراب شدید و مدیریت‌نشده می‌تواند به از دست دادن روحیه، اختلال در عملکرد روزانه و تضعیف سیستم ایمنی منجر شود. رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند اضطراب غیرضروری را تسکین‌دهید و روحیه خود را در روزهای پیش رو حفظ کنید:۱. خودمراقبتی‌های روزمره را متوقف نکنید.با این تصور که وضعیت فعلی موقتی است و به زودی می‌گذرد به اموری مثل تغذیه، بهداشت و خواب خود بی‌توجهی نکنید و نظم آنها را بهم نزنید. این کار علاوه بر ضررهای جسمی، شما را دچار رخوت و کسالت و غمگینی می‌کند.۲. زمانتان را مدیریت کنید و به آن چارچوب بدهید.از قبل دربارهٔ نحوهٔ سپری کردن زمانتان برنامه‌ریزی کنید و این برنامه‌ها را رعایت کنید. اجازه ندهید بی‌برنامگی و بلاتکلیفی وقتتان را ببلعد و به شما احساس بطالت و بیهودگی بدهد. مخصوصا اگر خانه‌نشین شده‌اید این نکته را جدی بگیرید. ۳. پیگیری اخبار و بحث دربارهٔ بیماری را محدود کنید.اخبار را صرفا از مراجع معتبر و در دفعات محدود در طول روز دنبال کنید. تمام روز یا زود به زود خبر نخوانید. بحث دربارهٔ بیماری در شبکه‌های اجتماعی یا جمع‌های حضوری را محدود کنید. ۴. از روش‌های کاهش اضطراب استفاده کنید. کارهایی که قبلا به شما در تحمل و کاهش اضطراب کمک کرده‌اند را مرتب انجام بدهید؛ کارهایی مثل ورزش، تماشای فیلم، مطالعه و دعا. ورزش را به عنوان روشی که اثر زیادی بر کاهش اضطراب دارد در خانه دنبال کنید. همچنین می‌توانید از این فرصت برای یاد گرفتن تکنیک‌های کاهش اضطراب مثل آرام‌سازی (ریلکسیشن)، ذهن‌آگاهی و نوشتن ابرازی استفاده کنید. (آموزش این روش‌ها را در همین کانال دنبال کنید.)۵. افکارتان را مدیریت کنید.مراقب افکار منفی و خودبه‌خودی که درباره موقعیت فعلی از ذهن‌تان عبور می‌کند باشید. از خودتان بپرسید آیا این افکار درست‌اند یا فکر کردن به آنها فایده‌ای دارد؟ به افکار غلط با استفاده از شواهد و عقل سلیم پاسخ بدهید. افکار بی‌فایده را، حتی اگر درست‌اند، رها کنید.۶. به جنبه‌های مثبت موقعیت هم فکر کنید.اتفاقاتی که به دنبال شیوع کرونا افتاده برای شخص شما و کل جامعه چه فواید، نتایج مثبت، فرصت‌ها و عبرت‌هایی دربرداشته؟ از این روزها چه چیزی را در کوله‌بار آینده خود حفظ خواهید کرد؟ به این سوال پاسخ‌های صادقانه و واقع‌بینانه بدهید و گاهی این پاسخ‌ها را مرور کنید. ۷. ارتباطات را حفظ کنید و کمک کنید.با رعایت محدودیت‌های بهداشتی، با عزیزانتان در تماس باشید، از آن‌ها حمایت کنید و اجازه بدهید از شما حمایت کنند. در حد وسع‌تان و برحسب توانایی، دانش و هنرتان به اطرافیانتان و کل جامعه کمک کنید. از خلاقیت خود استفاده کنید و ببینید چه کاری از شما برمی‌آید. این کار روحیه خودتان را هم بهبود می‌دهد.***این توصیه‌ها کلی و عمومی هستند. آنها را برای کسانی که از آنها بهره‌ خواهند برد ارسال کنید. به زودی در همین وبلاگ توصیه‌های اختصاصی‌تر برای گروه‌های خاص (مثل کادر درمان، خانواده‌های درگیر بیماری و کسانی که با وجود این توصیه‌ها قادر به کنترل اضطرابشان نیستند) منتشر می‌شود. نویسنده: مائده ایمانی، کارشناس ارشد روانشناسی بالینیt.me/cedarpsy سدار سدار Tue, 10 Mar 2020 09:46:35 +0330