https://virgool.io/feed/@danialbagherie کارشناس ارشد روانشناسی بالینی | رواندرمانگر، نوروتراپیست، مشاور، پژوهشگر، نویسنده و مترجم fa 2026-06-16 04:17:31 https://files.virgool.io/upload/users/1325360/avatar/iVpi8m.png?height=120&width=120 https://virgool.io/@danialbagherie https://virgool.io/@danialbagherie/%D9%88%D9%82%D8%AA%DB%8C-%D8%AF%D9%84-%D8%AF%D8%B1%D8%AF-%D8%A7%D8%B2-%D8%A7%D8%B6%D8%B7%D8%B1%D8%A7%D8%A8-%D8%B3%D8%AE%D9%86-%D9%85%DB%8C-%DA%AF%D9%88%DB%8C%D8%AF-w2gvel13hraz آیا تا به حال شده در طول عمر خود دچار دردهایی در ناحیهٔ شکم خود شوید که مثل و مانندش را تا آن زمان تجربه نکرده باشید؟ اگر پاسخ شما بله است، احتمالاً ابتدا به سراغ درمان‌های خانگی رفته و پس از عدم موفقیت در رفع مشکل به پزشک مراجعه می‌کنید. پزشک انواع آزمایش‌ها، معاینات و تصویر برداری‌ها ائم از اندوسکوپی و کولونوسکوپی را برای شما انجام می‌دهد و در آخر پس از ارزیابی‌های کامل به شما می‌گوید، شما مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (Irritable Bowel Syndrome) هستید. اگرچه این بیماری خطرناک نیست و قابل کنترل است، اما رنج های بسیاری برای مبتلایان به بار می‌آورد. امروز قصد داریم در این مقاله به طور خلاصه به سندرم روده تحریک پذیر و ارتباط آن با اضطراب از منظر عصب‌روانشناختی بپردازیم.سندرم روده تحریک‌پذیراضطرابهمهٔ ما در طول زندگی خود مکرراً اضطراب را تجربه می‌کنیم و این پدیده چیزی غیرطبیعی و ناشناخته نیست، بلکه بخش جدایی ناپذیری از زندگی بشر بوده و برای حفظ بقای آن تکامل پیدا کرده است. اضطراب نگرانی فزاینده نسبت به رویدادی است که در حال حاضر رخ نداده است اما نگرانی نسبت به رویداد آن در آینده همچنان در ما وجود دارد. مثلاً همه ما در طول تحصیل این حس را تجربه کرده‌ایم که اگر درس نخوانیم نمره قبولی کسب نخواهیم کرد و چون از عواقب آن در آینده از جمله عقب افتادن از سایر همکلاسی‌ها، عدم کسب موفقیت در زندگی شغلی و حرفه‌ای، عدم کسب توان اقتصادی و ناتوانی در تأمین خوراک، پوشاک و مسکن واهمه داریم، اضطرابی در ما به وجود می‌آید که باعث ایجاد انگیزه و تلاش در ما خواهد شد.اضطراب مرضی (پاتولوژیک)دماسنج اضطرابتا اینجای کار این اضطراب نه تنها برای ما آسیب‌زا نبوده، بلکه سبب ایجاد انگیزه و اراده برای تلاش و کسب موفقیت خواهد شد. اما تا چه زمانی می‌توان گفت که این اضطراب سالم و مفید است؟ پاسخ این سؤال را باید در میزان اضطراب و اختلالاتی که در زندگی فرد ایجاد کرده است جستجو کرد. به همین منظور ابتدا باید از فرد پرسید، از 0 تا 100 چه مقدار اضطراب دارید؟ طبق پژوهش‌های انجام شده نمره اضطراب در بازه‌ای بین 10 تا 45 را عموماً بازه نرمال و سلامت می‌دانند. طبق این مقیاس نمره زیر 10 را محدوده انجماد و بالای 45 را محدوده جوش می‌نامند. طبق بررسی‌های انجام شده افراد در محدودهٔ انجماد دچار مشکلات روانشناختی از جمله مشکلات خلقی (نظیر افسردگی) و در محدوده جوش دچار مشکلات شناختی از قبیل دید تونلی، از دست دادن قدرت تصمیم گیری، مشکلات حافظه، مشکلات زبان و حتی ظهور حملات پنیک (وحشت‌زدگی) می‌شوند.نکته دیگر می‌بایست به آن توجه ویژه داشت این است که فرد با تجربهٔ این میزان اضطراب دچار چه مشکلات و اختلالاتی در حوزه‌های اجتماعی، شغلی و خانوادگی خود شده است. قائده اساسی این است که افراد با ورود به محدوده جوش به سبب مشکلات ذکر شده در پاراگراف قبلی، دچار مشکلات متوسط تا شدیدی در این سطوح تحصیلی، شغلی و اجتماعی زندگی خود می‌شوند؛ در این هنگام است که می گوییم اضطراب وارد مرحله مرضی (پاتولوژیک) شده و نیازمند بررسی و مداخله حرفه‌ای است.دماسنج اضطراب (مقیاس 100-0)سندرم روده تحریک پذیرپیش‌تر به مشکلات ناشی از اضطراب مرضی (استرس پاتولوژیک) در سطوح شناختی و کارکردی اشاره کردیم؛ اما این مشکلات به این سطوح محدود نمی‌شوند. اضطراب بیش از حد و مرضی علاوه بر مشکلات شناختی و هیجانی، تظاهرات جسمانی گوناگونی را نیز به وجود می‌آورد. از جمله مهمترین این تظاهرات، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) است. این سندرم ذیل مشکلات گوارشی با منشأ اعصاب و روان قرار می‌گیرد. اگرچه علل فیزیولوژیک و جسمی نیز دارد، اما به شدت تحت تأثیر سیستم روان‌شناختی فرد مبتلا خواهد بود. به گونه‌ای که فرد مبتلا در مواقع تشدید استرس و تنش‌ها، تشدید علائم گوارشی را نیز تجربه می‌کند.علائم رایج سندرم روده تحریک پذیردل‌پیچهنفخاسهالیبوستاحساس تخلیه ناقصنیاز به دفع فوریتشدید علائم بعد از استرسبدتر شدن بعد از غذاانواع سندرم روده تحریک پذیرغالباً همراه با اسهالغالباً همراه با یبوستمختلطنامشخصعوامل تشدید کننده علائماسترساضطرابکم‌خوابیکافئیننیکوتینغذاهای چربتغییرات هورمونیتجربه‌های تروماتیک گذشتهالتهاب روده ناشی از سندرم روده تحریک‌پذیردرمان سندرم روده تحریک پذیرتا اینجای مقاله با سندرم روده تحریک پذیر، علائم، انواع آن و یکی از علل مهم ایجاد آن (اضطراب) آشنا شدیم. اینک نوبت آن است که به روش‌های کنترل و درمان آن بپردازیم. پیش از آنکه روش‌های درمانی را نام ببریم، لازم است تاکید کنیم که این سندرم درمان قطعی ندارد و کلیه شیوه‌های گفته شده صرفاً بروز و شدت علائم را کنترل می‌کنند. همچنین لازم است یادآور شویم، این سندرم کاملاً وابسته به سبک زندگی است؛ پس یافتن رفتارهای مشکل آفرین و اصلاح عادت‌های آسیب‌زا از اهمیت بسیار زیادی برخوردار هستند. در ادامه به روش‌های درمان خواهیم پرداخت.اصلاح تغذیهکاهش غذاهای نفاختنظیم وعده‌های غذاییکاهش مصرف کافئین و نیکوتینداروبراساس نوع سندرم روده تحریک پذیر، پزشک متخصص داروهای زیر را تجویز می‌کند.ضد اسپاسم هاملین‌هاداروهای ضد اسهالبرخی داروهای ضد افسردگی SSRI یا سه حلقه‌ایدرمان‌های روان‌شناختی (روان‌درمانی)این دسته از درمان‌ها بسیار مؤثر بوده و فاقد عوارض جانبی هستند.درمان شناختی – رفتاری (CBT)درمان‌های مبتنی‌بر ذهن‌آگاهیدرمان مبتنی‌بر پذیرش و تعهددرمان‌های پویشیتحقیقات نشان داده‌اند که درمان شناختی – رفتاری می‌تواند علائم IBS را به‌طور معنا‌داری کاهش دهد.تکنیک‌های تنظیم سیستم عصبیتنفس دیافراگمیتمرین‌های واگ‌تونینگورزش منظمخواب کافیدر آخر لازم به ذکر است که اگرچه سندرم روده تحریک پذیر خطرناک و کشنده نیست، اما می‌تواند در سطوح گوناگون زندگی مشکلات بسیاری را برای افراد به وجود بیاورد؛ از جمله دردهای مزمن، احساس نیاز به دفع و عدم دفع کامل. همچنین روده که مغز دوم انسان نامیده می‌شود، به طور کاملاً مستقیم تحت محوری به نام محور روده – مغز (Gut -Brain Axis) با مغز در ارتباط است. از این رو کوچکترین تغییرات در پالس‌های عصبی روده، مایکروبایوم های روده (باکتری‌های روده) و ... به طور بسیار جدی بر اعصاب و روان تأثیر می‌گذارد. برعکس این قضیه هم صادق است؛ بدین معنا که با کوچکترین تغییر در ساختار روانی و تعادل انتقال دهنده‌های عصبی مغز و سیستم عصبی خود مختار (سمپاتیک و پاراسمپاتیک)، الگو و پالس‌های عصبی روده نیز تغییر می‌کنند. از این رو مدیریت اضطراب اهمیت فزاینده‌ای دارد، چراکه اضطراب با برهم زدن تعادل انتقال دهنده‌های عصبی، فعالیت عصبی و التهابی روده را نیز به شدت تحت تأثیر قرار می‌دهد. با توجه به موارد فوق ضروری است که با تغییر و اصلاح سبک زندگی، بهره گیری از روان‌درمانی و مشاوره، ورزش منظم و تکنیک‌های تنظیم سیستم عصبی درصدد پیشگری و بهبود سندرم روده تحریک پذیر برآییم. دانیال باقریه دانیال باقریه Sun, 19 Apr 2026 22:33:09 +0330 https://virgool.io/@danialbagherie/%DA%86%D8%B1%D8%A7-%D8%A8%D8%B1%D8%AE%DB%8C-%D8%A7%D9%81%D8%B1%D8%A7%D8%AF-%D8%A7%DB%8C%D9%86%D9%82%D8%AF%D8%B1-%D8%B2%D9%88%D8%AF%D8%B1%D9%86%D8%AC-%D9%85%DB%8C-%D8%B4%D9%88%D9%86%D8%AF-louru2vy3kyl احتمالاً در طول زندگی خود با افرادی برخورد داشته‌اید که با کوچک‌ترین حرفی یا رفتاری بسیار ناراحت شده و بعضاً دچار فروپاشی می‌شوند، درحالی‌که افراد دیگری را می‌بینید که با حرف‌ها و رفتارهای به‌مراتب بدتر خم به ابرو نمی‌آورند. این همه تفاوت از کجا می‌آید؟ آیا ژنتیک در این امر اثرگذار است یا کاملاً وابسته به تجربه و تربیت است؟به این سؤال کلیدی از زوایای مختلفی می‌شود پاسخ داد، اما آنچه در این مطلب قصد داریم خدمت شما خواننده گرامی ارائه کنیم، جنبه تجربی و تربیتی این رویداد از منظر رویکرد روانشناختی رفتار درمانی شناختی یا به‌اختصار CBT است. پس اگر شما هم به این موضوع علاقه‌مند هستید، تا پایان این مطلب با من همراه باشید. من دانیال باقریه، روان‌شناس بالینی، این پدیده را به زبانی ساده اما علمی برای شما خواننده گرامی تشریح خواهم کرد.همانطور که پیشتر گفته شد در پدیده زودرنجی دو متغیر ژنتیک و تربیت نقش به سزایی دارند. گرچه افراد ممکن است به‌دلایل گوناگون تحت‌تأثیر این دو متغیر قرار بگیرند، اما در این مطلب از زاویه‌ دید شناختی – رشدی به موضوع خواهیم پرداخت. بنابراین پاسخ سؤال خود را می‌بایست در تئوری درخت شناخت جستجو کنیم.درخت شناخت حتما می‌دانید که انسان از بدو تولد تا لحظه مرگ در فرایندی به نام رشد است که این رشد ابعاد گوناگونی دارد؛ بعد شناختی از جمله این ابعاد است. روانشناسان درخت شناخت انسان را این‌گونه ترسیم می‌کنند:· باورهای بنیادین· باورهای میانجی· افکار خودآینددرخت شناخت (رویکرد رفتار‌درمانی شناختی)این سطوح شناختی انسان، بنای شناختی – هیجانی – رفتاری انسان را می‌سازند و از اهمیت بسیار بالایی برخوردارند.باورهای بنیادینباورهای بنیادین همان ریشه‌های درخت هستند. اگرچه این ریشه‌ها تا حدی منعطف هستند اما اغلب در سال‌های ابتدایی زندگی تثبیت می‌شوند. به‌عبارت دیگر آنها در همان کودکی شکل گرفته و محکم می‌شوند. باورهایی از قبیل من عرضه هیچ‌کاری را ندارم (بی کفایت هستم)، هیچ‌کس من را دوست ندارد (من دوست داشتنی نیستم)، آدم‌ها می‌خواهند من را اذیت کنند (انسان‌ها موجودات پلیدی هستند)، زمین جای خطرناکی است (دنیا جای امن نیست)، خدا توجهی به من ندارد (خدا قابل‌اعتماد نیست) هستند. این باورها اغلب به‌دلیل تجربه‌های ابتدایی زندگی فرد (اولین تجربه‌های فرد) شکل می‌گیرند؛ گرچه بسیاری از آنها با گفته‌های دیگران (مثلاً والدین) ساخته می‌شوند. به‌عنوان مثال هیچ‌کس غیر از ما تو رو دوست نخواهد داشت.باورهای میانجیاین باورها تنه‌ی این درخت را تشکیل می‌دهند که درواقع امتداد و قوام یافته‌ی همان باورهای بنیادین هستند. این دسته از باورها، قوانین، جملات شرطی و بایدها و نبایدهایی برای حفاظت از ریشه درخت هستند. به‌عبارت دیگر باورهای میانجی به وجود می‌آیند تا زهر و تلخی باورهای بنیادین را خنثی کنند و از فروپاشی یا اضطراب فرد جلوگیری کنند. به‌عنوان مثال فردی را در نظر بگیرید که یکی از باورهای بنیادین (ریشه) او این است که انسان‌ها موجودات پلیدی هستند؛ در این صورت باورهای میانجی او این‌گونه خواهد بود:· من نباید به هیچ‌کس اعتماد کنم· من باید همیشه حواسم به رفتار انسان‌های اطرافم باشد· اگر از افراد دور و برم غافل بشوم حتماً به من آسیب خواهند رساندهمان طور که در مثال فوق دیدیم، باورهای میانجی ساخته می‌شوند تا افراد را از آسیب ناشی از باورهای بنیادین‌شان حفظ کنند.افکار خودآینداین افکار که اغلب نوع منفی آنها (افکار خودآیند منفی) برای ما دردسرساز می‌شوند، شاخه‌های این درخت هستند. این افکار به‌طور کاملاً غیرارادی و ناآگاهانه ساخته می‌شوند و خود را به‌صورت جمله یا تصویری به‌عنوان تفسیری از یک رویداد نشان می‌دهند. به‌عنوان مثال همان کودکی که در کودکی باور بنیادین (ریشه) انسان‌ها موجودات پلیدی هستند را پرورش داده و به‌دنبال آن باور میانجی (تنه) اگر غافل بشوم، دیگران به من آسیب خواهند رساند، در مواجهه با کسی که در صف نان اشتباهاً صف را رعایت نمی‌کند تفسیر (فکر خود آیند منفی یا همان شاخه) را ایجاد می‌کند که این آدم قصد دارد حقوق من را ضایع کند.جمع‌بندیاکنون که با درخت شناخت آشنا شدیم، بهتر می‌توانیم درک کنیم که چرا برخی افراد این‌قدر زودرنج و برخی دیگر به‌اصطلاح بسیار خونسرد هستند. همان‌طورکه در مثال‌های فوق هم دیدیم باورهای بنیادین باورهای میانجی را ایجاد می‌کنند و باورهای بنیادین و میانجی، افکار خودآیند را ایجاد می‌کنند و در نهایت افکار خودآیند احساسات و رفتارهای ما را شکل می‌دهند. اگر خوب به این توالی نگاه کنیم، خواهیم دید که تربیت و تجارب اولیه چقدر می‌توانند در شکل گیری سنگ بنای تفکر، احساس و رفتار فرد مؤثر باشند. حالا با توجه به تئوری فوق می‌توانید پیش بینی کنید مردی که اساساً باور دارد انسان بی کفایت و بی عرضه ای است، هنگامی که از مافوق خود در محل کار ترفیع دریافت می‌کند چه افکار خودآیند، چه احساسات و چه رفتارهایی احتمالاً نشان خواهد داد. در آخر لازم است خاطر نشان کرد این باورها بسیار محکم و پایدار هستند. بنابراین تعدیل و حتی رفع این باورهای ناسازگار نیازمند مداخله فردی متخصص در زمینه روان‌درمانی (تراپی) و تشخیص و برنامه ریزی درمانی است. دانیال باقریه دانیال باقریه Wed, 15 Apr 2026 13:19:33 +0330 https://virgool.io/@danialbagherie/%DA%A9%D8%B4%D9%81-%D9%85%D8%AF%D8%A7%D8%B1-%D8%A7%D8%AE%D8%AA%D9%84%D8%A7%D9%84-%D9%88%D8%AD%D8%B4%D8%AA-%D8%B2%D8%AF%DA%AF%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D8%BA%D8%B2-nshxetovkkil خلاصهپژوهشگران به تازگی مداری را در مغز کشف کرده اند که در اختلال وحشت زدگی (Panic Disorder) نقش میانجی دارد و این یافته به پژوهشگران بینش عمیقی نسبت به علل این بیماری ارائه می‌کند. این مدار شامل سلول‌های عصبی ویژه ای است که از نوروپپتیدی به نام PACAP به منظور ارسال پیام‌های مرتبط با پاسخ استرس خود استفاده می‌کنند.یافته‌های این پژوهش نشان می‌دهند که PACAPو سلول‌های عصبی دریافت کننده آن می‌توانند هدف درمان اختلال وحشت زدگی باشند. پژوهشگران دریافتند که مهار پیام رسانی PACAP می‌تواند علائم این اختلال را کاهش دهد که همین امر امید بخش ابداع درمانی نوین و موثر تر برای کاهش علائم این اختلال است.حقایق کلیدی1. مشخصه اصلی اختلال وحشت زدگی، وقوع حملات شدید و ناگهانی وحشت زدگی است که با تنفس کوتاه و ضربان قلب سریع است.2. پژوهشگران بین نورون‌های صادر کننده PACAPدر هسته‌های Parabrachial و اختلال وحشت زدگی رابطه ای کشف کردند.3. پژوهشگران توانستند با مهار پیام رسانیPACAP علائم وحشت زدگی را کاهش دهند و این امر امیدبخش ابداع درمانی هدفمند است.منبع: Salk Instituteکشف نواحی، نورون‌ها و ارتباط آنها که در حملات وحشت زدگی نقش میانجی گر را به عهده دارند، می‌تواند راهنمایی برای ابداع درمان‌های موثر تری برای درمان اختلال وحشت زدگی باشد.حال، پژوهشگران سالک با کشف این مدار درصدد ایجاد این نقشه مغزی هستند. این مدار از نورون‌های (سلول‌های عصبی) ویژه ای تشکیل شده است که نوروپپتیدهایی (پروتئین‌های کوچکی که در مغز نقش پیام رسان دارند) به نام PACAP را رد و بدل می‌کنند. از این گذشته، آنها دریافتند که PACAP و نورون‌هایی که گیرنده‌های آن را تولید می‌کنند می‌توانند با استفاده از دارو تحت تاثیر قرار گیرند و درمان نوینی برای این اختلال به وجود آورند.این یافته‌ها در 4 ژانویه 2024 در مجله Nature Neuroscienceمنتشر شدبه گفته سون هان استادیار سالک: «ما بخش‌های مختلفی از مغز را برای کشف اینکه حمله وحشت زدگی از کجا آغاز می‌شود بررسی کردیم»او ادامه داد: «پیش‌تر ما فکر می‌کردیم که بادامه (Amygdala) که به مرکز ترس مغز معروف است مسئولیت اصلی این اتفاق را بر عهده دارد، اما این حقیقت وجود دارد که افرادی که مبتلا به ضایعة بادامه هستند نیز همواره می‌توانند حملات وحشت زدگی را تجربه کنند، بنابراین می‌بایست به دنبال جای دیگری بگردیم»وی افزود: «حالا، ما مدار ویژه ای را در مغز کشف کردیم که خارج از بادامه قرار دارد و با حملات وحشت زدگی ارتباط داشته و می‌تواند موجب ابداع درمان نوینی برای اختلال وحشت زدگی شود که کاملاً با درمان‌های فعلی که سیستم سروتونین مغز را هدف قرار می‌دهند، متفاوت است»پژوهشگران به منظور طراحی نقشة مغزی اختلال وحشت زدگی، بخشی از مغز به نام Lateral Parabrachial Nucleus (PBL) واقع در پل مغزی را (بخشی از ساقه مغز) که عمدتاً به عنوان مرکز هشدار مغز شناخته می‌شود، مورد بررسی قرار دادند. جالب توجه است که این ناحیة کوچک در ساقة مغز تنفس، ضربان قلب و دمای بدن را کنترل می‌کند.شواهدی وجود دارد که PBL احتمالاً در ایجاد وحشت و ایجاد تغییرات هیجانی و جسمانی نقش به سزایی دارد. علاوه بر این، آنها دریافتند که این ناحیة مغز نوروپپتیدی به نام PACAP (pituitary adenylate cyclase-activating polypeptide) که به عنوان تنظیم کننده اصلی پاسخ‌های استرس شناخته می‌شود، تولید می‌کند. اما ارتباط بین این مولفه ها همچنان نامعلوم است، بنابراین، آنها مدل پژوهشی خود را روی موش‌ها پیاده کردند.«با تقلید وحشت زدگی در موش‌های نر، امکان مطالعه نورون‌ها برای ما فراهم شد»آنها دریافتند که در طول حمله وحشت زدگی، نورون‌های تولید کننده این نوروپپتید فعال می‌شوند. هنگامی که فعال شوند، نوروپپتید PACAP را به بخش دیگری از مغز که Dorsal Raphe نامیده می‌شود، دقیقاً جایی که گیرنده‌های این نوروپپتید قرار دارند می‌فرستند. PACAP این گیرنده‌ها را فعال می‌کند و در پی آن علائم رفتاری و جسمانی در موش‌ها ظاهر می‌شوند.براساس گفته‌های هان، با وجود اینکه اختلال وحشت زدگی در دسته اختلالات وحشت زدگی قرار می‌گیرد، اما اضطراب و حمله وحشتزدگی به طرق گوناگونی با هم تفاوت دارند؛ برای مثال وحشت زدگی علائمی نظیر ضربان قلب سریع، تنفس کوتاه، تعریق، حالت تهوع القا می‌کند درحالیکه در اضطراب اینطور نیست.باتوجه به این یافته‌ها می‌توان امیدوار بود که نسل جدیدی از درمان‌ها که به طور هدفمند این انتقال دهنده عصبی را هدف قرار می‌دهند بتوانند به مراتب تاثیرات چشمگیری بر کاهش علائم این اختلال داشته باشند.گردآوری و ترجمه: دانیال باقریهDanialbagherie.ir دانیال باقریه دانیال باقریه Sat, 06 Jan 2024 01:44:36 +0330 https://virgool.io/@danialbagherie/%D8%AC%D8%AF%DB%8C%D8%AF%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D9%88%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%B6%D8%AF-%D8%A7%D9%81%D8%B3%D8%B1%D8%AF%DA%AF%DB%8C-kzklm81bnz1a مقدمهافسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالاتی است که دانشجویان به آن مبتلا هستند (لایوبومیرسکی و همکاران، 2003). افسردگی یکی از اختلالاتی است که در زمینه‌های مختلف اعم از بین‌فردی، اجتماعی و کارکرد شغلی مشکلات بسیاری به وجود می‌آورد (بلند و همکاران، 2021). علائم اصلی این اختلال فقدان عاطفه مثبت است که خود را به‌صورت مجموعه‌ای از علائمی نظیر، مشکلات خواب، اختلال در رسیدگی به خود، توجه و تمرکز مختل، اضطراب و فقدان علاقه به بیشتر تجربیات روزانه (بلند و همکاران، 2021). همان‌طور که می دانید، نقش انتقال‌دهنده ی عصبی سروتونین (5HT) در افسردگی به طور گسترده ای بالغ بر پنج دهه مورد پژوهش قرارگرفته است (فابر و تیمر، 2003). دارو هایی که جذب عصبی سروتونین را مهار می‌کند مانند مهار کننده های بازجذب اختصاصی سروتونین و همچنین داروهای مهارکننده ی باجذب سروتونین و نوراپی نفرین به عنوان بخشی از درمان اصلی افسردگی قرار گرفته است ( بیلسکی و همکاران، 2008). اما مسئله ای که حائز اهمیت است این است که این داروه ها علیرغم مهار بازجذب سروتونین، بر سایر زیرگروه های گیرندة این انتقال‌دهنده ی عصبی تاثیر گذاشته وسبب بروز عوارضی نظیر حالت تهوع و کژ کاری های جنسی می شوند. از این رو این ضرورت ایجاد می‌شود که فهرستی از جدیدترین داروهای تولید شده جهت درمان اختلال افسردگی تهیه شود زیرا این کار هم مرجعی را برای دسترسی به این دارو ها فراهم می‌کند و هم با روشن شدن فارماکوکینتیک و فارماکوداینامیک این دارو ها مسیر پژوهش برای کشف و تولید سایر داروهای التیام بخش افسردگی روشن خواهد شد. هدف از مطالب زیر تسهیل این موارد فوق و دستیابی به این فهرست است.1. Gepironداروی Gepirone HCL Extended – Release تحت عنوان تجاری EXXUA آگونیست نسبی اختصاصی گیرندة 5HT1A است که به‌صورت روزانه و خوراکی مورداستفاده قرار می‌گیرد (بنزال و همکاران، 2019). این دارو توسط شرکت داروسازی Fabre – Kramer Pharmacceuticals برای درمان اختلال افسردگی اساسی در بزرگسالان در ایالات متحدة آمریکا تولید شده است (کیم، 2023). دوز استاندارد این دارو 18.2 میلی‌گرم در روز همراه با غذا است. بر اساس پاسخ‌دهی و تحمل بیمار دوز مصرفی را می‌توان از روز چهارم تا 36.3 میلی‌گرم در روز یا حتی 54.5 میلی‌گرم بعد روز هفتم افزایش دهد. بیشترین دوز مصرفی توصیه شده در مصرف روزانه از این دارو 72.6 میلی‌گرم در روز است. دوز توصیه شده برای شروع درمان 18.2 میلی‌گرم در روز است.فارماکوداینامیکاگرچه مکانیسم اثر ضدافسردگی این دارو کاملاً شناخته شده نیست، اما به نظر می‌رسد که آثار این دارو با تعدیل فعالیت سروتونرژیک در سیستم عصبی مرکزی به‌وسیله تأثیر آگونیستی اختصاصی گیرنده‌های 5HT1A اعمال می‌شود (کیم، 2023). Gepirone و متابولیت‌های عمدة آن (1-PP و 3’ – OH – gepirone) دارای فعالیت دارویی‌اند؛ 3’ – OH – gepirone و gepirone با اتصال به گیرنده‌های 5HT1A خواص آگونیستی خود را اعمال می‌کند. 1 – PP به گیرنده‌های alpha2 متصل می‌شود (کیم، 2023). در آزمایش شنای موش ها (مدلی از فعالیت شبه ضدافسردگی) تجویز Gepiron زمان بی تحرکی موش ها را کاهش داد (چوجناکا – وجکیک و همکاران، 1991).فارماکوکینتیکفارماکوکینتیک Gepirone بعد از مصرف خوراکی خطی است و دوز مناسب 18.2 تا 72.6 است (کیم، 2023). غذا تاثیر چشمگیری در جذب این دارو دارد و این افزایش جذب با مصرف غذا های چرب دوچندان می‌شود. داروی Gepirone ER در ابتدا به طور گسترده ای تویسط آنزیم CYP3A4 متابولیزه می‌شود. متابولیت‌های عمده 1-PP و 3’ – OH – gepirone غلظت بالایی در پلاسما دارد (کیم، 2023).عوارض جانبیاز عوارض شایع این دارو می‌توان به گیجی (49%) تهوع (35%)ف سردرد (31%)، بی خوابی (14%)، اسهال (10%) و خشکی دهان (8%)، دیسپپسیا (6%) و افزایش اشتها (5%) است.2. Esketamineدر سال 2019 دارویی به نام Esketamine با نام تجاری Spravato که به روش اسپری در بینی استفاده می‌شود، توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحدة آمریکا مورد تایید قرار گرفت (مکلنتایر و همکاران، 2021). جمع کثیری از افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی درمان های دارویی هدفمند با هدف تاثیرگذاری بر روی منوآمین ها (داروی های ضدافسردگی مبتنی بر منوآمین ها) درمان کامل دریافت نمی کنند و علائم آنها به کلی برطرف نمی شود، اصطلاحا به اختلال این افراد اختلال افسردگی مقاوم به درمان می گویند (راش و تیز، 2018). نرخ بهبودی در این افراد براساس گزارش ها کمتر از 15 درصد است (مک آلیستر – ویلیامز و همکاران، 2020). از این رو دارویی تولید شد که مسیری تازه در درمان افسردگی اساسی روشن می‌کند، این دارو برخلاف سایر داروهایی که تا به امروز تولید شده‌اند، گیرنده‌های گلوتامیت را مورد هدف قرار می‌دهند. دوز های موجود این دارو 28 تا 84 میلی‌گرم به‌صورت اسپری بینی است.فارماکوداینامیکغالب مکانیسم عمل Esketamine در درمان بیماران مبتلا به افسردگی اساسی مقاوم به درمان، تسهیل سیناپتوجنسیس (سیناپس زایی) و تقویت سیناپسی است (متیو و همکاران، 2016). کتامین شباهت بسیار زیادی به گیرندة NMDR دارد (راویرکریشنان و همکاران، 2018). خواص آنتاگونیستی این دارو بر روی گیرنده‌های NMDR، فعالیت GABA را در فضای سیناپسی تسهیل می‌کند (گیلبرت و زارات، 2020). پالس گلوتامیت گیرندة AMPA یونوتروپیک را فعال می‌نماید، در عمل فعالیت‌های درون‌سلولی را تعدیل می‌کند، در نتیجه منجر به افزایش فاکتور مغزی BDNF می‌شود (آتیرا و همکاران، 2020). شواهد به طور غیرمستقیم از این مسیر حمایت می‌کنند که شامل مشاهدة پیش از درمان با آنتاگونیست AMPAR است که تأثیرات ضدافسردگی کتامین را تضعیف می‌کند (زانوس و گولد، 2018).مطالعات جدید حاکی از آن است که مکانیسم عمل کتامین می‌تواند تأثیرات خود را بر روی Subgenual Anterior Cortex (sgACC) اعمال کند (موریس و همکاران، 2020). بیش فعالی sgACC ویژگی مکرر آسیب شناختی اختلال افسردگی اساسی است و کاهش این فعالیت در این ناحیه با پاسخ معمول به ضدافسردگی ها ارتباط دارد (موریس و همکاران، 2020). مطالعات غیر انسانی بر روی پریمات ها نشان می‌دهند که بیش فعالی گلوتامیترژیک sgACC منجر به پاسخ بی لذتی می‌شود که می‌تواند با تزریق مستقیم کتامین به sgACC معکوس شود (الکساندر و همکاران، 2019). هم راستا با این یافته، بیماران مبتلا به افسردگی در طول دریافت پاداش مالی که با کتامین جایگزین شده بود، بیش فعالی در sgACC نشان دادند (موریس و همکاران، 2020).علاوه بر تأثیر این دارو روی سیستم گلوتامیت – گابا، شواهد حاکی از آن است که اهداف دورتر نیز می‌توانند به مکانیسم عمل کتامین مربوط باشند (زانوس و همکاران، 2018). برای مثال، گزارش شده است که کتامین گیرنده‌های نوترکیب افیونی μ، κ، δانسان را فعال می‌کند (زانوس و همکاران، 2016). همچنین مشاهدات نشان می‌دهند که گیرنده‌های مورفینی و NMDR در سیستم عصبی مرکزی هم بومی‌سازی شده‌اند که این امر می‌تواند تبیینی باشد برای افزایش پیام‌دهی گلوتامیترژیک توسط مورفین (ناریتا و همکاران، 2008).فارماکوکینتیککتامین با فرمول‌های مختلفی در دسترس است که مؤثرترین نوع آنها در درمان اختلال افسردگی مقاوم به درمان نوع وریدی و اسپری بینی است (مکلینتایر و همکاران، 2021). چسبندگی کتامین به پروتئین‌های پلاسما تقریباً 10 تا 15 درصد است (مکلینتایر و همکاران، 2021). نیمة عمر کتامین 2 تا 4 ساعت و برای Esketamine 5 ساعت است (ژائو و همکاران، 2012). فراهمی زیستی این دارو برای نوع وریدی آن 100 درصد و 30 تا 50 درصد برای Esketamine است (زانوس و همکاران، 2018). کتامین بسیار چربی‌دوست است و ابتدا توسط CYP3A4 و CYP2B6 به متابولیت‌های اساسی خود، نورکتامین تبدیل می‌شوند. CPY3A4 اسکتامین را در مقایسه با R – Ketamine سریع‌تر دمتیلاز می‌کند و این دو دارو هر دو ایزومر هستند و اثربخشی مشترکی دارند (زانوس و همکاران، 2018).عوارض جانبیاضطراب، گیجی، خواب‌آلودگی، سردرد، سبکی سر، کندی یا تندی ضربان قلب از شایع‌ترین عوارض جانبی این دارو هستند (مکلینتایر و همکاران، 2021).3. Brexanolone (فارماکوداینامیک و فارماکوکینتیک)این دارو در ابتدا در سال 2019 مورد تایید سازمان غذا و داروی ایالات متحدة آمریکا قرار گرفت و جهت درمان افسردگی بعد از زایمان از آن استفاده می‌شود (پاتاتاین و نگویین، 2022). این دارو تحت نام تجاری Zulresso به فروش می‌رسد و مدل استفاده ی آن به‌صورت تزریق وریدی است. این دارو یک تعدیل کننده ی مثبت استروئیدی گیرندة گابا آلفا است که مکانیسم عمل دقیق آن کاملاً شناخته شده نیست (پانتاتاین و نگویین، 2022)؛ اما می دانیم که این دارو یک متابولیت پروژسترون است که به طور مثبتی گیرندة GABA A را تعدیل می‌کند. کاهش این متابولیت در بدن به طور شایعی با افسردگی و سایر اختلالات روانپزشکی ارتباط دارد (پاتاتاین و نگویین، 2022). این دارو در دوز 100 میلی‌گرم بر 20 میلی لیتر به‌صورت تزریقی به‌صورت تک دور عرضه می‌شود و دارو کاملاً بی رنگ، شفاف است.عوارض جانبیشایع‌ترین عوارض جانبی این دارو کاهش هشیاری، آرام‌بخشی، خشکی دهان، گرگرفتگی، خواب‌آلودگی است (پانتاتاین و نگویین، 2022).4. Dextrometorphan/ Bupropione (فارماکوداینامیک و فارماکوکینتیک)دکسترومتورفان آنتاگونیست غیر رقابتی گیرندة NMDA و آگونیست گیرندة σ1 است (نگوین و همکاران، 2014). مسدود سازی گیرنده یNMDA و تاثیر گذاری آگونیستی بر گیرندة σ1 پیام رسانی گلوتامیت را در سیستم اعصاب مرکزی تعدیل می‌کند (نیشیو و همکاران، 2014). کاربرد بالینی دکسترومتورفان با سرعت و متابولیسم گسترده اش از طریق آنزیم cytochrome P450 سطوح درمانی پلاسمایی را بالا می برد. قرص (AXS – 05) که ترکیبی از دکسترومتورفان و بوپروپیون است، به منظور افزایش فراهمی زیستی و نیمة عمر دکسترومتورفان و درمان افسردگی اساسی تولید شده است (لوسیفسکو و همکاران، 2022). بوپروپیون به عنوان جزئی که به افزایش غلظت پلاسمایی دکسترومتورفان کمک می‌کند، به‌وسیله ی مهار متابولیسم این دارو عمل می‌کند (لوسیفسکو و همکاران، 2022). این دارو در ماه مارس سال 2019 مورد تایید سازمان غذا و داروی ایالات متحدة آمریکا قرار گرفت. این دارو به‌صورت خوراکی استفاده می‌شود و نیمه عمر این دارو بسته به متابولیت‌های آن 33 تا 44 ساعت است.عوارض جانبیعوارض جانبی شایع آن شامل گیجی، تهوع، اسهال، خواب‌آلودگی، خشکی دهان، کژ کاری جنسی (شامل ارگاسم غیرطبیعی، کژ کاری نعوظ، کاهش لیبیدو و فقدان ارگاسم)، اضطراب، یبوست، کاهش اشتها، فراموشی، خستگی است.جمع بندیمشارکت سیستم گلوتامیترژیک در ایجاد افسردگی کاملاً دارای پشتوانه ی پژوهشی که با استفاده از روش های تصویربرداری عصبی، سلولی و مطالعات بالینی به اثبات رسیده است. این شواهد شامل یافته هایی از سطوح غیرطبیعی گلوتامیت در کورتکس افراد افسرده با استفاده از MRS (موریگوچی و همکاران، 2019)، مشاهدة پیام رسانی و بیان گیرندة NMDA در تشریح قشری افراد افسرده بعد از فوتشان و تجلی اثرگذاری ضدافسردگی ها در مطالعات تزریقی آنتاگونیست گیرندة NMDA (Ketamine) است (متیو و همکاران، 2012). از این رو کشف رابطه ی ناهنجاری غلظت گلوتامیت در تاحیه ی sgACC با افسردگی، مسیر جدیدی را در درمان و بهبود این اختلال با استفاده از رویکرد دارو درمانی فراهم آورد؛ امید است که با استفاده از داروهای ذکر شده بتوان نرخ ابتلا به افسردگی را در جوامع مختلف به ویژه جوامع صنعتی کاهش داد.منابعAlexander, L., Gaskin, P. L., Sawiak, S. J., Fryer, T. D., Hong, Y. T., Cockcroft, G. J.,... & Roberts, A. C. (2019). Fractionating blunted reward processing characteristic of anhedonia by over-activating primate subgenual anterior cingulate cortex. Neuron, 101(2), 307-320.Athira, K. V., Mohan, A. S., & Chakravarty, S. (2020). Rapid acting antidepressants in the mTOR pathway: Current evidence. Brain Research Bulletin, 163, 170-177.Bansal, Y., Bhandari, R., Kaur, S., Kaur, J., Singh, R., & Kuhad, A. (2019). Gepirone hydrochloride: a novel antidepressant with 5-HT1A agonistic properties. Drugs of Today (Barcelona, Spain: 1998), 55(7), 423-437.Bielski, R. J., Cunningham, L., Horrigan, J. P., Londborg, P. D., Smith, W. T., & Weiss, K. (2008). Gepirone extended-release in the treatment of adult outpatients with major depressive disorder: a double-blind, randomized, placebo-controlled, parallel-group study. Journal of Clinical Psychiatry, 69(4), 571.Boland, R., Verdiun, M., & Ruiz, P. (2021). Kaplan & Sadock’s synopsis of psychiatry. Lippincott Williams & Wilkins.Chojnacka-Wojcik, E., Tatarczyńska, E., Gołembiowska, K., & Przegaliński, E. (1991). Involvement of 5-HT1A receptors in the antidepressant-like activity of gepirone in the forced swimming test in rats. Neuropharmacology, 30(7), 711-717.Fabre, L. F., & Timmer, C. J. (2003). Effects of food on the bioavailability of gepirone from extended-release tablets in humans: results of two open-label crossover studies. Current therapeutic research, 64(8), 580-598.Gilbert, J. R., & Zarate Jr, C. A. (2020). Electrophysiological biomarkers of antidepressant response to ketamine in treatment-resistant depression: Gamma power and long-term potentiation. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 189, 172856.Iosifescu, D. V., Jones, A., O’Gorman, C., Streicher, C., Feliz, S., Fava, M., & Tabuteau, H. (2022). Efficacy and safety of AXS-05 (dextromethorphan-bupropion) in patients with major depressive disorder: a phase 3 randomized clinical trial (GEMINI). The Journal of Clinical Psychiatry, 83(4), 41226.Keam, S. J. (2023). Gepirone Extended-Release: First Approval. Drugs, 1-6.Lyubomirsky, S., Kasri, F., & Zehm, K. (2003). Dysphoric rumination impairs concentration on academic tasks. Cognitive Therapy and Research, 27, 309-330.Mathew, C. A. Z. S. J., Mathew, S. J., & Zarate Jr, C. A. (2016). Ketamine for treatment-resistant depression. Adis.Mathews, D. C., Henter, I. D., & Zarate, C. A. (2012). Targeting the glutamatergic system to treat major depressive disorder: rationale and progress to date. Drugs, 72, 1313-1333.McAllister-Williams, R. H., Arango, C., Blier, P., Demyttenaere, K., Falkai, P., Gorwood, P.,... & Rush, A. J. (2020). The identification, assessment and management of difficult-to-treat depression: an international consensus statement. Journal of Affective Disorders, 267, 264-282.McIntyre, R. S., Rosenblat, J. D., Nemeroff, C. B., Sanacora, G., Murrough, J. W., Berk, M.,... & Stahl, S. (2021). Synthesizing the evidence for ketamine and esketamine in treatment-resistant depression: an international expert opinion on the available evidence and implementation. American Journal of Psychiatry, 178(5), 383-399.McIntyre, R. S., Rosenblat, J. D., Nemeroff, C. B., Sanacora, G., Murrough, J. W., Berk, M., Brietzke, E., Dodd, S., Gorwood, P., Ho, R., Iosifescu, D. V., Lopez Jaramillo, C., Kasper, S., Kratiuk, K., Lee, J. G., Lee, Y., Lui, L. M. W., Mansur, R. B., Papakostas, G. I., Subramaniapillai, M., … Stahl, S. (2021). Synthesizing the Evidence for Ketamine and Esketamine in Treatment-Resistant Depression: An International Expert Opinion on the Available Evidence and Implementation. The American journal of psychiatry, 178(5), 383–399.Moriguchi, S., Takamiya, A., Noda, Y., Horita, N., Wada, M., Tsugawa, S.,... & Nakajima, S. (2019). Glutamatergic neurometabolite levels in major depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of proton magnetic resonance spectroscopy studies. Molecular psychiatry, 24(7), 952-964.Morris, L. S., Costi, S., Tan, A., Stern, E. R., Charney, D. S., & Murrough, J. W. (2020). Ketamine normalizes subgenual cingulate cortex hyper-activity in depression. Neuropsychopharmacology, 45(6), 975-981.Narita, M., Hashimoto, K., Amano, T., Narita, M., Niikura, K., Nakamura, A., & Suzuki, T. (2008). Post‐synaptic action of morphine on glutamatergic neuronal transmission related to the descending antinociceptive pathway in the rat thalamus. Journal of neurochemistry, 104(2), 469-478.Nguyen, L., Robson, M. J., Healy, J. R., Scandinaro, A. L., & Matsumoto, R. R. (2014). Involvement of sigma-1 receptors in the antidepressant-like effects of dextromethorphan. PloS one, 9(2), e89985.Niciu, M. J., Ionescu, D. F., Richards, E. M., & Zarate, C. A. (2014). Glutamate and its receptors in the pathophysiology and treatment of major depressive disorder. Journal of neural transmission, 121, 907-924.Patatanian, E., & Nguyen, D. R. (2022). Brexanolone: A Novel Drug for the Treatment of Postpartum Depression. Journal of pharmacy practice, 35(3), 431–436.Ravikrishnan, A., Gandhi, P. J., Shelkar, G. P., Liu, J., Pavuluri, R., & Dravid, S. M. (2018). Region-specific expression of NMDA receptor GluN2C subunit in parvalbumin-positive neurons and astrocytes: analysis of GluN2C expression using a novel reporter model. Neuroscience, 380, 49-62.Rush, A. J., & Thase, M. E. (2018). Improving depression outcome by patient-centered medical management. American Journal of Psychiatry, 175(12), 1187-1198.Zanos, P., & Gould, T. (2018). Mechanisms of ketamine action as an antidepressant. Molecular psychiatry, 23(4), 801-811.Zanos, P., Moaddel, R., Morris, P. J., Georgiou, P., Fischell, J., Elmer, G. I.,... & Gould, T. D. (2016). NMDAR inhibition-independent antidepressant actions of ketamine metabolites. Nature, 533(7604), 481-486.Zanos, P., Moaddel, R., Morris, P. J., Riggs, L. M., Highland, J. N., Georgiou, P.,... & Gould, T. D. (2018). Ketamine and ketamine metabolite pharmacology: insights into therapeutic mechanisms. Pharmacological reviews, 70(3), 621-660.Zhao, X., Venkata, S. L. V., Moaddel, R., Luckenbaugh, D. A., Brutsche, N. E., Ibrahim, L.,... & Wainer, I. W. (2012). Simultaneous population pharmacokinetic modelling of ketamine and three major metabolites in patients with treatment‐resistant bipolar depression. British journal of clinical pharmacology, 74(2), 304-314. دانیال باقریه دانیال باقریه Mon, 01 Jan 2024 23:18:22 +0330 https://virgool.io/@danialbagherie/%DA%AF%D8%B2%DB%8C%D9%86%D9%87-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%AF%D8%B1%D9%85%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D8%AE%D8%AA%D9%84%D8%A7%D9%84-%D8%A7%D8%B6%D8%B7%D8%B1%D8%A7%D8%A8-%D8%A7%D8%AC%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B9%DB%8C-cgbvkke8a2ni بعضی از افراد عاشق این هستند که در کنار دیگران باشند و برای بودن در کنار افراد زیاد نمی توانند منتظر بمانند. با این حال این داستان برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی متفاوت است.اگر شما دچار اضطراب اجتماعی یا ترس از اجتماع هستید، تعامل با افراد در سطح اجتماعی همیشه طبیعی به نظر نمی رسد. درواقع، این امر می تواند کاملا ترسناک باشد.اختلال اضطراب اجتماعی می تواند باعث خودآگاهی و ترس و نگرانی اغراق آمیز در مورد موقعیت های اجتماعی شود. شما ممکن است از قضاوت شدن یا تحقیر شدن در مقابل دیگران واهمه داشته باشید.به علاوه، تعامل اجتماعی می تواند علائم جسمانی زیر را به وجود آورد : تعریق لرزش ضربان قلب سریع حالت تهوع سرخی صورت نفس های کوتاهاضطراب اجتماعی می تواند بر روی تعاملات شما در مدرسه یا محل کار تاثیر بگذارد اما الزاما بر زندگی شما مستولی نمی شود. درمان می تواند به شما در مدیریت اوضاع و کسب راحتی بیشتر در موقعیت های اجتماعی کمک کند.در زیر روش هایی برای درمان اضطراب اجتماعی آورده شده است.اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟اضطراب اجتماعی نوعی از بیماری اضطراب است که باعث می شود افراد در مجامع اجتماعی احساس اضطراب یا ترس داشته باشند.افرادی که مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی هستند ممکن است اوقات سختی برای ملاقات با افراد جدید، صحبت با آنها و احتمالا پرداختن به رویداد های اجتماعی داشته باشند. اگرچه آنها ممکن است بدانند این احساسات برگرفته از ترس است اما ممکن است هنوز مشکلاتی در غلبه بر دشواری ها داشته باشند.این نوع اختلال می تواند به طور مقاومی ناتوان کننده باشد و بر توانایی فرد در کار کردن، مطالعه و ایجاد روابط صمیمی با افراد نا آشنا تاثیر بگذاردانتخاب ما چگونه است؟ما به دنبال درمان های مختلف اختلال اضطراب اجتماعی گشتیم و بهترین گزینه ها را بر اساس اینکه کدام یک از آنها به طور چشمگیری در درمان این اختلال مفید بوده اند، انتخاب کردیم.ما همچنین تعداد گزینه هایی که هر روش در اختیار ما قرار می دهد، فراهمی آنها در هر فروشگاه، قیمت و اینکه مشمول بیمه می شود یا نه را در نظر گرفتیم.درمانمزایای درمانحداقل مزایایی برای درمان وجود دارد. مزیت اصلی آن این است که می توانید افکار و احساساتتان را با درمانگرتان مطرح کنید و او می تواند به شما در پیدا کردن علت ریشه ای اضطراب اجتماعی تان کمک کند.منافع دیگر درمان می تواند شامل موارد زیر باشد : طراحی یک برنامه برای کمک به غلبه بر اضطراب داشتن فضایی ایمن برای بیان ترس ها پرورش توانایی هایی برای به رسمیت شناختن محرک هایتانایجاد عادت های سالم تر برای مقابله با اضطرابروان درمانیاگر به نظر می رسد که اضطراب اجتماعی شما فرای توانایی مدیریت شما است، مهم است که با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. روان درمانی به تنهایی یک درمان موثر است و اگر با دارو درمانی ترکیب شود می تواند موثر تر واقع شود.در روان درمانی ، شما فنونی را خواهید آموخت که به وسیله ی آنها افکار منفی درباره ی خودتان را تغییر می دهید. این نوع از درمان می تواند به شما کمک کند که به سراغ ریشه ی اضطرابتان بروید.از طریق نقش بازی کردن و دیگر روش ها، خواهید آموخت که چگونه تعاملات خود را در مجامع اجتماعی بهبود بخشید که این امر می تواند به ایجاد اعتماد به نفس در شما کمک کند.تله تراپیاین طور برداشت شده است که تله تراپی یا درمان از راه دور می تواند برای افرادی که مبتلا به اضطراب اجتماعی هستند یا از درمان میان فردی اجتناب می کنند دارای فوایدی باشد. این مسئله به دلیل اضطراب در طول جا به جایی به قرار های ملاقات و ملاقات افراد جدید است، حتی اگر نقش آنها متخصص بهداشت روان باشد.برخورداری از آن فضا و زمان مازاد واقعا می تواند پیامد ها را برای افرادی که با اضطراب اجتماعی زندگی می کنند بهبود بخشند، زیرا اضطراب آنها در حضور درمانگر افزایش نمی یابد. هنگامی که بیماران بیشتر احساس راحتی می کنند و تمایل دارند نگرانی های خود را به اشتراک بگذارند، اعتماد سازی زود تر اتفاق می افتد، که البته تله تراپی می تواند به این امر کمک کند. به علاوه، در این روش درمانی سطح گمنامی و رازداری بالاتری وجود دارد، زیرا بیماران می توانند در خانه هایشان یا در مکانی خصوصی تنها باشند.منافع تله تراپی برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی شامل موارد زیر است :آسودگی : در این روش هیچ جا به جایی یا ترافیکی وجود ندارد و برای درمان در میان مردم نمی دوید. همچنین نیازی نیست که نگران اینکه چه بپوشید یا چطور به نظر می رسید باشید که همین این امر به خودی خود توجه شما را به خودش جلب می کند و باعث استرس شما در ملاقات حضوری می شود. خصوصی بودن : شما قادر خواهید بود در فضای راحت خانه ی خود بمانید و نیازی نیست به کسی توضیح دهید که چرا درمان دریافت می کنید. در دسترس بودن : این مسئله اغلب می تواند سخت باشد که درمانگر مناسبی پیدا کنید تا بتوانید با او به خوبی ارتباط برقرار کنید. تله تراپی می تواند مقداری از این استرس ها را دور کند، زیرا شما را به مکان جغرافیایی خاصی محدود نمی کنند و می توان از انبوهی از متخصصین انتخاب نمود.گروه های حمایتیشما می توانید به گروه های حمایتی محلی یا آنلاین برای اضطراب اجتماعی بپیوندید. در این گروه ها شما با افرادی ارتباط برقرار می کنید که تجربیات شما را درک می کنند، زیرا آنها نیز شرایط مشابهی را تجربه می کنند.در گروه حمایتی، شما می توانید تجربیاتتان را به اشتراک بگذارید، فنون مقابله ای را از دیگران بیاموزید و شاید با یکدیگر نقش بازی کنید.صحبت کردن با گروه و ارتباط دادن ترس هایتان نیز تمرین فوق العاده ای برای تعامل با دیگران در مجامع اجتماعی است.بدانید که تنها نیستیدگروه های حمایتی یادآور های فوق العاده ای هستند که به شما یادآوری می کنند که تنها کسی نیستید که با این نوع فوبیا زندگی می کنید. مجامع اجتماعی و تعاملات منبعی از اضطراب و ترس برای خیلی از افراد هستند.اگر نگران این هستید که چیز اشتباهی بگویید یا توسط افراد قضاوت بشوید، به خاطر داشته باشید که دیگران هم همین حس را دارند. همانطور که موقعیت های اجتماعی را هدایت می کنید یادآوری این مسئله می تواند کمک کننده باشد.دارودرمانی را در نظر بگیریداز آنجایی که اضطراب اجتماعی می تواند یک اختلال شدید و پیش رونده باشد، برای کمک به مقابله با آن متخصصین بهداشت روان می توانند دارودرمانی تجویز کنند.چندین نوع مختلف دارودرمانی برای اختلال اضطراب اجتماعی وجود دارد و پزشک شما می تواند به شما کمک کند که تعیین کنید کدام یک از آنها می تواند برای شما مناسب باشد.مهار کننده های انتخابی بازجذب سروتونین ( SSRIs )SSRIs اغلب اولین خط درمان برای اضطراب اجتماعی و افسردگی هستناین داروها که شامل پاروکستین ( پاکسیل ) و سرترالین ( زولوفیت ) هستند، از طریق افزایش سطح سروتونین در مغز عمل می کنند.سروتونین یک انتقال دهنده ی عصبی مهم است، یک مولکول که به ارسال پیام ها در تمام بدنتان کمک می کند. سطوح پایین سروتونین با افسردگی و اضطراب ارتباط دارد.مهر کننده های بازجذب سروتونین – اپی نفرین ( SNRIs )اگر یک SSRI اضطراب اجتماعی را بهبود نبخشد، پزشک شما ممکن است نوع دیگری از ضدافسردگی ها را برای بهبود علائم تجویز کند.این SNRI می تواند نظیر موارد زیر باشد : دولوکستین ( سیمبالتا ) ونلافاکسین ( افکسور ایکس آر ) لوومیلناسیپران ( فتزیما )این دارو ها به تغییرات در مغز به منظور بهبود خلق و اضطراب پیام می دهند.ضدافسردگی هایی که در یک نفر به خوبی عمل می کنند ممکن است در فرد دیگر خوب عمل نکنند. به این دلیل است که ممکن است لازم باشد که پزشک شما دارو های مختلفی را تجویز کند تا شما دارویی را که علائم خاص شما را برطرف می کند پیدا کنید.مهارکننده های مونو آمینو اکسیداز ( MAOIs )اگر اضطراب اجتماعی شما به قدر کافی شدید باشد که حملات وحشت زدگی را تجربه کنید، پزشک شما ممکن است برای شما MAOI تجویز کند. اینها ضد افسردگی هایی هستند که به جلوگیری از حملات وحشت زدگی کمک می کنند.MAOIs همچنین با مواد شیمیایی ای در مغز شما کار می کنند که فعالیت مونوآمینو اکسیداز را متوقف می کنند،کار این آنزیم حذف انتقال دهنده های عصبی ویژه ای از قبیل دوپامین، سروتونین و دیگر مواد شیمیایی ای است که خلق شما را بالا می برند.برخی از اشکال محبوب این این دارو فنلزین ( ناردیل ) و ترانیلسیپرومین ( پارنیت ) هستند که نشان داده اند به بهبود حملات وحشت زدگی کمک می کنند.با این حال، به خاطر عوارض جانبی، MAOIs دیگر به ندرت تجویز می شوند و به طور کلی با دارو های ضد افسردگی جایگزین شده اند.بتا بلاکر هابتا بلاکر ها به معمولا برای کاهش فشارخون بالا تجویز می شوند اما بعضی از اوقات برای درمان علائم جسمانی اضطراب از قبیل تپش قلب سریع، تعریق یا لرزش، تجویز می شوند.این دارو ها که شامل پراپرانولول ( ایندرال ) و آتنولول ( تنورمین ) هستند، اثرات تحریک کننده ی آدرنالین را مسدود می کنند. بتا بلاکر ها همچنین گزینه ای برای اضطراب عملکردی که نوعی از اضطراب اجتماعی است، نیز هستند.دارو های ضد اضطرابدارو های ضد اضطراب نیز برای اضطراب اجتماعی تجویز می شوند. برخی از این دارو ها شامل موارد زیر است : دیازپام ( والیوم ) لورازپام ( آتیوان ) کلونازپام ( کلونوپین ) آلپرازولام ( زاناکس )این دارو ها سریع عمل می کنند اما می توانند تبدیل به عادت شوند یا اثر خواب آوری داشته باشند. به همین دلیل، پزشک شما ممکن است داروی ضد اضطراب را برای مدت زمان طولانی تجویز نکند.دارو های ضد اضطراب نباید خط اول درمان اختلال اضطراب اجتماعی باشند. با این حال، پزشکان نیز می دانند که برخی از افراد به انواع دیگر درمان به طور مناسب پاسخ نمی دهند.تصمیم استفاده از این دارو ها کاملا نیازمند مشاوره با پزشکتان است، پزشکتان نسبت سود به وابستگی شما را می سنجد.گزینه های جایگزیناگر اضطراب اجتماعی شما شدید نیست، روش های جایگزینی وجود دارند که می توانید به جای آنها یا علاوه بر روش های سنتی کاهش میزان اضطراب در هنگام حضور در موقعیت اجتماعی، انجام دهید.درمان های جایگزیندرمان های جایگزین همراه با درمان قراردادی نیز می توانند اضطراب را کاهش دهند و به شما کمک کنند که با فوبیای اجتماعی مبارزه کنید.برخی از درمان های جایگزین مد نظر شامل موارد زیر است : مراقبه یوگا تمرین های تنفس عمیق طب سوزنیتغییر سبک زندگیتغییرات سبک زندگی نیز به طور کلی تاثیر مثبتی بر روی اضطراب دارند. اگر قادر هستید که سطح اضطراب خود را سراسر کاهش دهید، پس مقابله با مجامع اجتماعی ساده تر به نظر می رسد.داشتن فعالیت جسمانی منظم یکی از تغییراتی است که می توانید ایجاد کنید. ورزش تولید اندورفین مغز شما را افزایش می دهد، که هورمون های حس خوب هستند و خلق و اضطراب را تنظیم می کنند. حداقل 30 دقیقه در روز در بیشتر روز های هفته فعالیت جسمانی داشته باشید.همچنین می توانید با دانستن محدودیت هایتان اضطراب را کاهش دهید. بیشتر از اندازه ی دهان لقمه برداشتن منجر به افزایش اضطراب می شود، بنابراین نه گفتن به رویداد هایی را که واقعا نمی خواهید به آنها بپردازید تمرین کنید و حداکثر تلاش خود را در اولویت بندی استراحت، آرام سازی و مراقبت از خود انجام دهید.از مصرف کافئین خودداری یا آن را محدود کنیدنوشیدنی های کافئین دار، از قبیل قهوه، چای و نوشابه، می توانند انرژی مورد نیاز برای سرحال بودن ما را تامین کنند اما اگر اضطراب دارید، کافئین می تواند مشکل شما را بدتر کند و این ماده حتی می تواند محرکی برای حملات وحشت زدگی باشد.اگر نمی توانید قهوه یا چای را کنار بگذارید، مصرف خود را هر روز کاهش دهید.باوجود اینکه مصرف کافئین تا 400 میلی گرم در روز برای افراد سالم ایمن و بی خطر است، بنابر گزارش سازمان غذا و دارو ( FDA )، تجربه ی هر فرد از مصرف کافئین متفاوت است.بنابراین اگر در حال مدیریت اضطراب اجتماعی هستید، ممکن است لازم باشد کمتر از این ماده استفاده کنید.اجتماعی بودن را تمرین کنیدتمرین می تواند سلاح فوق العاده ای برای مقابله با اضطراب اجتماعی باشد.به جای ترسیدن از مجامع اجتماعی، این موقعیت ها را با گام های بچه گانه ساده کنید. اجتناب ساده از تعاملات اجتماعی، به احتمال خیلی زیاد اضطراب را بدتر می کند.همچنین می توانید صحبت با افراد را تمرین کنید. برای مثال، « صبح بخیر » بگویید یا همکارانتان را تحسین کنید. این کار می تواند به سادگی گفتن این جمله باشد : « مو هاتو دوست دارم ».همچنین، هنگام صحبت کردن با افراد سعی کنید با آنها ارتباط چشمی برقرار کنید. اگر در فروشگاه هستید، می توانید گام کوچکی مانند درخواست کمک از مسئول فروش، انجام دهید.برای رویداد های اجتماعی آماده شویدبه جای اینکه به تمامی دعوت ها برای رویداد های اجتماعی نه بگویید، به طور حرفه ای برای آنها آماده شوید. نقش بازی کردن و تمرین مکالمات مقدمانی راه فوق العاده ای برای کسب اعتماد به نفس است.اگر از لیست مهمان ها اطلاع دارید، علایق آنها را در نظر بگیرید. شاید فردی اخیرا به تعطیلات رفته یا کار جدیدی را شروع کرده است. اگر چنین است، سوالاتی برای شکستن یخ رابطه و هموار کردن مسیر مکالمه آماده کنید.با این وجود، از پرسیدن سوالاتی با جواب بله یا خیر اجتناب کنید. به خاطر داشته باشید، هدف ورود به مکالمه و قرار گرفتن در آن است. بنابراین، به جای پرسیدن : « آیا از سفر به فلوریدا لذت بردی ؟ » بپرسید : « از چه چیزی از سفرت به فلوریدا لذت بردی ؟ »در اغلب موارد، فرد مقابل مکالمه را آغاز می کند. هرچه بیشتر گفتگو کنید، اضطراب کمتری را تجربه می کنید و این از صحبت کردن با دیگران آسان تر است.چگونه گزینه ی درمانی مناسب خود را انتخاب کنیم؟با وجود انواع مختلف درمان برای اضطراب اجتماعی، دانستن اینکه کدام گزینه بهترین انتخاب است دشوار است. تمام موارد فوق، به اینکه شما که هستید و به چه چیزی نیاز دارید بستگی دارد.تصمیم شما باید عواملی از قبیل موارد زیر را به حساب بیاورد :سبک زندگی شما چقدر می خواهید درمان طول بکشد پیاده سازی و ادامه ی درمان چقدر آسان است هزینه اینکه مشمول بیمه است یا نه با کدام یک از آنها راحت تریدچه زمانی به سراغ متخصص بهداشت روان برویم؟اگر شما متوجه این شده اید که به طور منظم به منظور اجتناب از موقعیت های اجتماعی به خاطر اضطراب یا ترس از مسیر خود خارج می شوید، ممکن است لازم باشد که کمک بخواهید. برای مثال، اگر متوجه شده اید که اضطراب شما باعث انزوای اجتماعی یا تغییرات بزرگ زندگی ( مانند اخراج از مدرسه یا بیکاری در مدت زمان زیاد ) شده است، احتمالا زمانش فرا رسیده است که به سراغ یک متخصص بهداشت روانی بروید.همانطور که گفته شد، این مهم است که تشخیص دهید که آیا و چه زمانی پیش از آنکه به چنین نقطه ای برسید نیاز به کمک حرفه ای دارید. زندگی شما می تواند به طور منفی ای تحت تاثیر فقدان کمکی که نیاز دارید قرار بگیرد.سوالات پر تکرارموثر ترین درمان برای اضطراب اجتماعی چیست؟درمان های موثر زیادی برای اضطراب اجتماعی وجود دارند. یکی بهتر از دیگری، اساسا به این خاطر که همه ی آنها برای انواع مختلف افراد و نیاز ها و موقعیت های ویژه شان مناسب هستند.همانطور که گفته شد، متخصصین معتقدند که درمان شناختی – رفتاری ( CBT) بسیار موثر است. رواندرمانی، تله تراپی، گروه های حمایتی و دارو درمانی نیز گزینه های عالی ای هستند.بهتر است که برای پیدا کردن بهترین درمان با متخصص بهداشت روان مشورت کنید.آیا می توان از اضطراب اجتماعی پیشگیری کرد؟شما می توانید سعی کنید به وسیله ی برداشتن گام های منظم و کوچک در موقعیت های اجتماعی از اضطراب اجتماعی پیشگیری کنید یا حداقل، موارد آن را به حداکثر برسانید. می توانید با چیزی شروع کنید که نسبتا به خوبی می توانید آن را کنترل کنید، مانند ملاقات با گروه های کوچک متشکل از 2 تا 4 نفر در مجامع غیر رسمی و روی راه خود تا سناریو های دشوارتر کار کنید.این می تواند به شما کمک کند که اعتماد به نفس خود را پرورش دهید و مکانیسم های مقابله ای را ایجاد کنید تا به خود کمک کنید که از شدت آن بکاهید یا از اضطراب اجتماعی شدیدتر پیشگیری کنید.آیا اضطراب اجتماعی درمان می شود؟با ذهنیتی سالم و گشودگی به روی امتحان استراتژی های متفاوت و تغییرات سبک زندگی، همراه با درمان ها که می تواند شامل کمک حرفه ای باشد، اگر در طول زمان درمان نشود، حداقل می توان شدت آن را کاهش داد .جمع بندیاگرچه اضطراب و ترس در مجامع اجتماعی رایج هستند اما ممکن است شما احساس کنید که تنها هستید یا موقعیت شما ناامید کننده است. این دیگر حقیقت ندارد.درمان می تواند به شما کمک کند که بر فوبیایتان فائق آیید. شما می توانید با درمان خانگی نظیر ورزش و تنفس عمیق شروع کنید.اما اگر این کار نتیجه بخش نبود، با پزشکتان درباره ی تجویز دارو یا مشاوره صحبت کنید. متخصصین بهداشت روانی می توانند به شما برای مبارزه با اضطراب و اجتماعی تر شدن کمک کنند.ترجمه و بازگردانی از دانیال باقریهبرگرفته از سایت Healthline.com دانیال باقریه دانیال باقریه Wed, 14 Dec 2022 21:15:18 +0330 https://virgool.io/@danialbagherie/%D8%A7%D9%86%D8%AF%D9%88%D8%B1%D9%81%DB%8C%D9%86-%D9%87%D8%A7-%DA%86%D9%87-%D9%87%D8%B3%D8%AA%D9%86%D8%AF-u7pjlmipfqwr اندورفین ها مسئول احساسی هستند که شما بعد از یک تمرین ورزشی مناسب، بعد از خوردن یک تکه شکلات تلخ یا بعد از خندیدن به اندازه ی کافی با یک دوست تجربه می کنید. آن ها مواد شیمیایی در مغز هستند که به مبارزه با درد و به طور کلی داشتن احساس خوب کمک می کنند. اما واقعا چقدر درباره اندورفین ها می دانید؟اندورفین ها چه هستند؟اجازه دهید با این واژه شروع کنیم، اندورفین ها. این اسم از دو واژه تشکیل شده است: endogenous ( چیزی است که متعلق به بدن است ) و morphine ( مسکن افیونی ). بنابراین اینگونه برداشت می شود که اندورفین ها مسکن های طبیعی بدن هستند. اما آن ها واقعا چه هستند؟اندورفین ها پپتید هایی هستند که توسط غده هیپوفیز و دستگاه عصبی مرکزی شما تولید می شوند و روی گیرنده های افیونی مغز شما اثر می گذارند. این انتقال دهنده های عصبی ( همچنین بعضی اوقات هورمون نامیده می شوند ) به این صورت عمل می کنند که حس لذت و خوب بودن را افزایش می دهند و همچنین درد و ناراحتی را کاهش می دهند.آیا تا به حال هجوم اندورفین را تجربه کرده اید؟ این اتفاق معمولا در پاسخ به یک رویداد خاص از قبیل خوردن یک غذای خاص، انجام یک فعالیت ورزشی، برقراری رابطه جنسی، مواجه شدن با یک موقعیت استرس زا یا تجربه درد جسمانی روی می دهد.برای مثال، اگر شما در حال دویدن در جنگل باشید و مچ پایتان پیج بخورد، ممکن است افزایش اندورفین را تجربه کنید که به شما کمک می کند با وجود جراحت، لنگ لنگان از جنگل خارج شوید و خود را به یک مکان امن برسانید.یا اندورفین ها ممکن است توضیح دهند که چرا گروهی از مردم می توانند یک ماشین سنگین را از روی یک عابر پیاده مجروح، بعد از یک تصادف رانندگی بلندکنند، درحالی که تحت شرایط طبیعی نمی توانند انجام چنین کاری را درک کنند.اندورفین ها راهی مفید و انطباقی و طبیعی هستند که ما را از احساس درد دور می کنند و ما را به سوی حس لذت سوق می دهند. بدون اندورفین ها، این احتمال وجود دارد که جهان خیلی کمرنگ به نظر برسد و روز های شما طولانی تر می گذرند و انگار شادی زندگی شما گم می شود.منافع اندورفین چیست؟اندورفین ها می توانند تاثیرات مثبت زیادی بر سلامتی و خوب بودنتان داشته باشند. تصور کنید شما در تعطیلات هستید و توسط یک مار گزیده شده اید، هنوز متوجه آن نشده اید. چرا این چنین است؟ این به خاطر تاثیر محافظت کننده جریان عظیمی از اندورفین ها است که به شما این امکان را می دهند با استرس موقعیت مبارزه کنید.در زیر فهرستی از برخی از منافع اندورفین آورده شده است.· کاهش افسردگی· کاهش اضطراب· بهبود عزت نفس· تنظیم و متعادل سازی اشتها· افزایش پاسخ ایمنی· کاهش دردهمانطور که می بینید، اندورفین ها منافع زیادی دارند. در حقیقت، داشتن تمرین ورزشی از قبیل ورزش با شدت متوسط به مدت 45 دقیقه، سه بار در هفته می تواند اولین گذینه خوب برای افراد دارای افسردگی خفیف باشد.تاثیرات کمبود اندورفین ها چه هستند؟در دست دیگر، اگر شما به اندازه کافی اندورفین نداشته باشید، ممکن است تاثیرات زیر را تجربه کنید:· افزایش افسردگی· افزایش اضطراب· افزایش نوسانات خلقی· افزایش درد· مشکلات اعتیاد· مشکلات خواب· تکانشگریما می دانیم که استرس از قبیل، تجربه تجاوز در اوایل زندگی، می تواند به توانایی شما در تولید اندورفین ها خدشه وارد کند.چگونه می توان اندورفین ها را افزایش داد؟شما چه کاری می توانید انجام دهید که اندورفین های طبیعی شما افزایش پیدا کند؟ برخلاف آنچه که ممکن است فکر کنید، لازم نیست که یک دو ماراتون انجام دهید تا به یک دونده برسید یا یک کار ظالمانه انجام دهید تا اندورفین های خود را افزایش دهید.با اینکه این درست است که تمرین شدید تر نسبت به تمرین های سبک تر اندورفین های بیشتری تولید خواهند کرد، هنوز راه های متفاوتی وجود دارند که شما می توانید اندورفین ها را بدون احتیاج به رد کردن خط پایان 2/26 مایلی افزایش دهید.در زیر فهرستی از گزینه های ساده ای که شما می توانید با آن ها به درستی شروع کنید آورده شده است.شکلات تلخ بخوریدآیا شکلات تلخ را دوست دارید؟ شما خوش شانس هستید. خوردن فقط یک تکه شکلات تلخ می تواند به افزایش اندورفین شما کمک کند.ورزشتمرین ورزشی با شدت متوسط می تواند برای افزایش اندورفین های شما مفید باشد. سعی کنید به مدت 45 دقیقه، سه بار در هفته ورزش کنید.رابطه جنسیهنگامی که شما رابطه جنسی برقرار می کنید، بدن شما اندورفین آزاد می کند. شما نه تنها در حال انجام یک تمرین ورزشی هستید بلکه با فردی دیگر پیوند اجتماعی نیز برقرار می کنید.به موسیقی گوش کنید یا آن را بسازیدموسیقی فقط برای سرگرمی نیست؛ موسیقی می تواند خوب بودن شما را بهبود ببخشد و اندورفین های شما را افزایش دهد.اثر هنری خلق کنیدهمانند خلق موسیقی، خلق اثر هنری هم می تواند برای افزایش اندورفین ها مفید باشد.برقصیداگر شما نمی خواهید که بدوید یا ورزش منظم انجام دهید، رقصیدن در محوطه خانه به سادگی می تواند اندورفین های شما را افزایش دهد.طب سوزنی دریافت کنیدشواهدی وجود دارند که دریافت طب سوزنی می تواند به افزایش اندورفین های شما کمک کند. اگر در نظر داشته باشید که طب سوزنی گیرنده های درد را تحریک می کند، متوجه کارکرد آن خواهید شد.خوب بخندیدآیا دوست دارید که بخندید؟ احتمالا یک دلیل خوب برای آن وجود دارد. خندیدن می تواند اندورفین های شما را تحریک کند، بنابراین مطمئن شوید که هر روز سعی می کنید و خوب بمی خندید. یک برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید یا با افرادی وقت بگذرانید که باعث می شوند از خنده روده پر شوید.غذای تند بخوریدآیا می دانستید که خوردن غذا های تند می تواند اندورفین های شما را افزایش دهد؟ این بهانه خوبی است که یک رستوران هندی را امتحان کنید یا دفعه بعد که برای غذا بیرون رفتید یک مورد تند از منو انتخاب کنید.ماساژ بگیریدهمانند طب سوزنی، ماساژ هم می تواند به افزایش اندورفین های شما کمک کند. حتی لازم نیست که یک ماساژور ماهر باشد؛ می توانید از همسر خود بخواهید که شما را ماساژ دهد یا روی یک صندلی ماساژور سرمایه گذاری کنید یا از یک ماساژور سیار برای آرام کردن عضلات منقبضتان استفاده کنید.سوناآیا می دانستید نشستن در سونا هم می تواند اندورفین های شما را افزایش دهد؟ شما نه تنها استرس های خود را با عرق کردن دفع می کنید بلکه شما خوب بودنتان را نیز بهبود می بخشید.از رایحه درمانی استفاده کنیدآیا تا به حال رایحه درمانی را امتحان کرده اید؟ این می تواند به سادگی استفاده از روغن های ضروری هنگام شست و شو یا راه اندازی یک دستگاه بخور برای اضافه کردن یک رایحه به محیط باشد، هر دوی این ها می تواند به افزایش اندورفین شما کمک کند.تماشا یک نمایش تلویزیونیاگر شما در مود خندیدن نیستید، می توانید تماشا یک نمایش تلویزیونی را نیز در نظر بگیرید. نشان داده شده است که این کار می تواند اندورفین های شما را افزایش دهد.مراقبه انجام دهیدآیا مراقبه را امتحان کرده اید؟ مراقبه یک راه آسان دیگر است که اندورفین های شما را افزایش می دهد و برای شروع آن لازم نیست هزینه ای بکنید. تمام آنچه که شما برای شروع نیاز دارید 20 دقیقه زمان و یک ویدیو یوتیوب است.کار داوطلبانه انجام دهیدهنگامی که شما کار داوطلبانه انجام می دهید، شما فقط کار خوب برای دیگران انجام نمی دهید بلکه اندورفین خود را نیز افزایش می دهید. این راه ساده دیگری است که احساس خوب بودن خود را افزایش دهید.با دوستان وقت بگذرانیداگر احساس می کنید که اندورفین شما کم است، سعی کنید از انزوا پرهیز کنید. وقت گذراندن با دوستان می تواند به شما کمک کند خوب بودن خود را افزایش دهید.اندورفین ها دربرابر دوپامینتفاوت بین اندورفین ها و دوپامین در مغز چیست؟ درحالی که اندورفین ها انتقال دهنده های عصبی هستند که به شما کمک می کنند با درد و استرس مبارزه کنید، دوپامین یک انتقال دهنده عصبی افزایش دهنده خلق است که بعد از دست یابی به یک هدف آزاد می شود.به این ترتیب، دوپامین در جریان پاداش در مغز شرکت دارد و به انگیزش شما به سوی تکالیف ( متقابلا، دوپامین کم هم بی انگیزه کننده خواهد بود ) کمک می کند. اندورفین بالاتر عملا می تواند باعث افزایش تولید دوپامین شود؛ به این ترتیب اندورفین ها و دوپامین متقابلا انحصاری نیستند اما عملا به دستگاهی که عمل را با پاداش ها سوق می دهد و حس خوبی که نتیجه آن است متصل هستند.به عبارت دیگر، ممکن است شما به خاطر دستگاه پاداش دوپامینتان انگیزه پیدا کنید که در یک ماراتون شرکت کنید، که به علاوه به وسیله اندورفین هایی که در طول شرکت کردن در مسابقه آزاد شده اند، تقویت می شود. به این ترتیب، اندورفین ها " احساسات " سریع العملی هستند در حالی که دوپامین پس تاب طولانی العمل است.انواع اندورفین هاانواع مختلف اندورفین ها چه هستند؟ در حال حاضر 20 نوع مختلف اندورفین وجود دارند که شناسایی شده اند. هرچند، نوع اندورفینی که موضوع بیشتر پژوهش بوده است با عنوان " بتا – اندورفین ها " شناخته می شود.این ها اندورفین هایی هستند که در خوب بودن و تسکین درد مشارکت دارند و تاثیر مشابهی با داروی درد، مورفین، دارند. بدون این بتا – اندورفین ها شما کمتر قادر خواهید بود که با استرس و درد مبارزه کنید.اندورفین ها دربرابر مواد افیونیتفاوت بین اندورفین ها و مواد افیونی چیست؟ مواد افیونی شامل مورفین و فنتانیل می باشد. این مواد افیونی بر گیرنده های درد یکسانی عمل می کند که در سیستم اندورفین مغز مشارکت دارند. هنگامی که شما مورفین یا فنتانیل مصرف می کنید، مغز شما دوپامین بیشتری آزاد می کند.با این حال، اگر شما این مواد را به مدت طولانی مصرف کنید، بدن شما به سطح بالاتر دوپامین عادت می کند و مواد بیشتری برای دست یابی به همان حس خوب بودن درخواست می کند. به عبارت دیگر، مغز شما به آن مقدار از دوپامین عادت می کند و دیگر کار نمی کند. شما به مواد بیشتری برای دستیابی به همان سطح شادی نیاز دارید.به علاوه، اعتیاد پیدا کردن به دارو های افیونی می تواند فرد را احساسی و منزوی کند. همچنین شما ممکن است متوجه شوید که به دیگر فعالیت های پاداش دهنده نظیر غذا خوردن و رابطه جنسی علاقه ندارید. این بدین خاطر است که مورفین و دارو های دیگر می تواند نیاز به یافتن راه های دیگر را برای تجربه سیستم پاداش طبیعی در مغزتان را تغییر دهد. ممکن است شما اجتماعی شدن را متوقف کنید زیرا مواد نیاز شما به شکل دهی پیوند اجتماعی را تغییر داده است.در حقیقت، زمانی که افراد باید مصرف مورفین را قطع کنند یا درحال تلاش برای قطع موادی نظیر هروئین هستند، عوارض ترک می تواند مانند کسی باشد که دچار غم و اندوه شده است: احساس افسردگی، تحریک پذیری، دوره های گریه کردن، از دست دادن اشتها و قادر به خوابیدن نبودن.در دست دیگر، اندورفین طبیعی شما به طور کلی به این حد اشباع نمی رسد، به نقطه ای که به بیش از همان ( از قبیل ورزش، سکس و .. ) برای رسیدن به همان سطح از خوب بودن نیاز دارید. با این حال، خطر اعتیاد به حمله اندورفین و جستجو روش های غیر سالم برای رسیدن به آن وجود دارد.خطر اعتیاد به اندورفینآیا این ممکن است که به احساس حمله اندورفین اعتیاد پیدا کنیم؟متاسفانه پاسخ بله است. در زیر برخی از مثال هایی از این رویداد آورده شده است.خود زنیافرادی که خود زنی می کنند اغلب این کار را به خاطر حمله اندورفین که بعد از آسیب زدن به خود تجربه می کنند انجام می دهند. معمولا، این کار برای از بین بردن استرس های هیجانی انجام می دهند و به یک عادت تبدیل می شوند که حمله اندورفین یک اعتیاد می شود و فرد نمی تواند خود زنی را به خاطر نیاز به احساس آزاد شدن عاطفی متوقف کند.اعتیاد به ورزشاین امکان پذیر است که به ورزش اعتیاد پیدا کنیم تا جایی که آسیب زا شود. هنگامی که فردی ساعت های طولانی در حال ورزش کردن است تا تاثیرات اندورفین ها را احساس کند، این می تواند نشان دهنده اعتیاد به ورزش باشد. تمرین منظم مفید است اما اگر شما بیش از حد ورزش کنید و نتوانید رفتارتان را کنترل کنید، این می تواند نشان دهنده یک مشکل باشد.اجتماعی بودن و اندورفین هااندورفین ها همچنین زمانی که ما پیوند های اجتماعی به وجود می آوریم آزاد می شوند. با این حال اگر فردی به طور پیوسته از مواد افیونی استفاده کند، ممکن است دیگر به دنبال ارتباط اجتماعی نباشد. در همین راستا، فردی که به طور طبیعی سطوح بالایی از این مواد شیمیایی مغزی را تجربه کند، ممکن است انگیزش های اجتماعی متفاوتی داشته باشد.یک جمله از سایت وری ولآیا از چگونگی افزایش اندورفین ها و بهبود خوب بودن و تحمل درد تعجب می کنید؟ دنبال کردن پیشنهاداتی که در اینجا قرار داده شدند شروع خوبی به سوی خوب بودن و افزایش تحمل درد به شما می دهد.با این حال این مهم است که به خاطر داشته باشید که هر فرد در سطح تحمل درد و احساس خوب بودن متفاوت خواهد بود. اگر احساس می کنید که خلق شما پایین است و هیچ چیز آن را بهبود نمی بخشد می تواند علامتی از مشکلات دیگر نظیر افسردگی یا اختلالات مرتبط باشد.در اینصورت، بهترین کار این است که با پزشکتان ملاقاتی داشته باشید تا یک مشکل اساسی را بررسی کند و با همدیگر یک برنامه درمانی طراحی کنید. دانیال باقریه دانیال باقریه Sun, 03 Apr 2022 13:11:35 +0430 https://virgool.io/Rocket/%D8%B1%D9%88%D8%B4-%D8%A7%D8%AB%D8%A8%D8%A7%D8%AA-%D8%B4%D8%AF%D9%87-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%A8%D9%87%D8%AA%D8%B1-%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%A8%DB%8C%D8%AF%D9%86-%D8%AF%D8%B1-%D8%B4%D8%A8-%D9%87%D8%A7-h9zsb3fuckow خواب خوب شبانه به اندازه ی ورزش منظم و رژیم غذایی سالم اهمیت دارد.پژوهش نشان می دهد که خواب بی کیفیت تاثیرات منفی زودهنگامی بر هورمون ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغزی تان دارد.همچنین باعث افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری هم در بزرگسالان و هم در کودکان می شود.متقابلا، خواب خوب می تواند به شما کمک کند که کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم تر باشید.در طول چند دهه ی گذشته، هم کیفیت خواب و هم تعداد خواب کاهش پیدا کرده است. در حقیقت، افراد زیادی به طور منظم از سطح کیفیت خواب پایینی برخوردارند.اگر شما می خواهید که سالم تر باشید یا وزن خود را کاهش دهید، داشتن خواب خوب شبانه یکی از مهم ترین فاکتور هایی است که باید در نظر بگیرید.در اینجا به 17 روش مبتنی بر شواهد برای داشتن خواب بهتر اشاره می کنیم.در روز بیشتر در معرض نور های درخشان قرار بگیریدبدن شما از ساعت بیولوژیکی طبیعی برخوردار است که به آن ریتم شبانه روزی می گویند.این ریتم شبانه روزی بر مغز، بدن و هورمون های شما تاثیر می گذارد و به شما کمک می کند که بیدار بمانید و به شما می گوید چه زمانی باید بخوابید.نور طبیعی خورشید یا نور های درخشان در طول روز به شما کمک می کند ریتم شبانه روزی سالمی داشته باشید. این انرژی روزانه ی شما، همینطور کیفیت و مدت زمان خواب شبانه ی شما را بهبود می بخشد.در افراد مبتلا به بی خوابی قرار گرفتن در معرض نور های درخشان به طور روزانه کیفیت و مدت زمان خوابشان را بهبود بخشید. همچنین به اندازه 83 درصد مدت زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش داد.مطالعه ی مشابهی در بزرگسالان سالخورده نشان داد قرار گرفتن در معرض نور درخشان به مدت دو ساعت در طول روز دو ساعت به مقدار خواب اضافه کرد و بهره وری خواب را 80 درصد افزایش داد.درحالی که بیشتر تحقیق شامل افرادی بود که از مشکلات شدید خواب رنج می بردند، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به احتمال زیاد به شما کمک خواهد کرد حتی اگر اگر شما خواب متعادلی را تجربه می کنید.سعی کنید روزانه در معرض نور خورشید قرار بگیرید – یا اگر این کار عملی نبود- از لامپ ها یا دستگاه های نور پردازی صنعتی استفاده کنید.قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب را کاهش دهید.قرار گرفتن در معرض نور در روز مفید است اما اینکار در طول شب تاثیر معکوس دارد.مجددا، این به خاطر اثر گذاری روی ریتم شبانه روزی شماست، در واقع ذهن شما را فریب می دهد که هنوز روز است. اینکار هورمون هایی نظیر ملاتونین را که به آرامش و خواب عمیق کمک می کند، کاهش می دهد.نور آبی- که دستگاه های الکترونیک نظیر گوشی های هوشمند و کامپیوتر ها به مقدار زیاد متصاعد می شود- از این نظر بدترین است.چندین روش محبوب برای کاهش قرارگیری در معرض نور آبی در هنگام شب وجود دارد که شامل موارد زیر می شود:از عینک هایی استفاده کنید که نور آبی را فیلتر می کنند.اپلیکیشن هایی نظیر lux را که نور آبی را در لپ تاپ یا کامپیوتر مسدود می کند، دانلود کنید.یک اپلیکیشن که نور آبی را مسدود می کند روی گوشی هوشمندتان نصب کنید. این اپلیکیشن ها برای هر دو سیستم اپل و اندروید در دسترس هستند.تماشا کردن تلویزیون را متوقف و هر نور درخشانی را دو ساعت قبل از رفتن به رخت خواب خاموش کنید.تماشا کردن تلویزیون را متوقف و هر نور درخشانی را دو ساعت قبل از رفتن به رخت خواب خاموش کنید.در اواخر روز کافئین مصرف نکنیدکافئین فواید بیشماری دارد و به اندازه ی 90 درصد در ایالات متحده استفاده می شود.یک دوز از آن می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.هرچند، هنگامی که در اواخر روز استفاده شود، کافئین سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ممکن است از آرام شدن بدنتان در شب جلوگیری کند.در یک مطالعه، تا 6 ساعت قبل از به رخت خواب رفتن به طور چشمگیری کیفیت خواب را پایین می آورد.کافئین می تواند 6 تا 8 ساعت به مقدار زیاد در سطح خون شما باقی بماند. بنابراین، نوشیدن مقدار زیادی کافئین بعد از 3-4 بعد از ظهر توصیه نمی شود، به ویژه اگر شما نسبت به کافئین حساس باشید یا مشکل خواب داشته باشید.اگر یک فنجان قهوه هوس کردید در عصر یا شب، از قهوه ی بدون کافئین استفاده کنید.چرت های نامنظم یا طولانی در طول روز را کاهش دهیددرحالی که چرت های کوتاه قدرتی سودمند هستند، چرت زدن نامنظم یا طولانی در طول روز می تواند به بر روی خواب تاثیر منفی داشته باشد.خوابیدن در طول روز می تواند ساعت درونی شما را گیج کند، یعنی یعنی ممکن است در خوابیدن در شب مشکل پیدا کنید.در حقیقت، در یک مطالعه، شرکت کنندگان پس از چرت زدن در طول روز خواب آلودتر بودند.مطالعه ای دیگر مشخص کرد درحالی که چرت زدن به مدت 30 دقیقه یا کمتر می تواند عملکرد ذهن در طول روز را افزایش دهد، چرت های طولانی تر می تواند به سلامتی و کیفیت خواب آسیب بزند.هرچند، بعضی مطالعات تعیین کردند که آن هایی که عادت دارند به چرت های منظم در طول روز خواب بی کیفیت و مختل شده ای را در شب تجربه نمی کنند.اگر شما چرت های منظم در طول روز داشته باشید و خوب بخوابید، نباید نگران باشید. تاثیرات چرت زدن به افراد بستگی دارد.سعی کنید در زمان معینی بخوابید و بیدار شویدریتم شبانه روزی شما مطابق یک چرخه عمل می کند، خودش را با طلوع و غروب تنظیم می کند.خوابیدن و بیدار شدن در زمان های معین می تواند به کیفیت طولانی مدت خواب کمک کند.یک مطالعه مشخص کرد که شرکت کنندگانی که الگو های خواب نامنظم داشتند و آخر هفته ها دیروقت به رخت خواب می رفتند، خواب بی کیفیتی را گزارش دادند.مطالعات دیگر مشخص کردند که الگو های نامنظم خوابیدن می تواند ریتم شبانه روزی شما و سطح ملاتونین تان را که به مغز شما علامت می دهد که بخوابد، تغییر دهند.اگر شما با خواب دست و پنجه نرم می کنید، سعی کنید که خودتان را عادت دهید که در زمان های مشخصی بخوابید و بیدار شوید. بعد از چند هفته، دیگر نیاز به زنگ هشدار نخواهید داشت.از مکمل ملاتونین استفاده کنیدملاتونین کلید خواب است که به مغز شما می گوید چه زمانی وقتش رسیده است که آرامش بگیرد و به خواب برود.مکمل های ملاتونین یکی از محبوب ترین کمک کننده های خواب است.در یک مطالعه، استفاده از 2 میلی گرم ملاتونین قبل خواب کیفیت خواب و انرژی روز بعد را بهبود بخشید و کمک کرد افراد زود تر به خواب بروند.در مطالعه ای دیگر، نیمی از گروه زودتر به خواب رفتند و 15 درصد بهبودی در کیفیت خوابشان داشتند.به علاوه، هیچ عارضه ی ترکی در هیچ یک از مطالعات فوق گذارش نشد.همچنین ملاتونین هنگام سفر و هماهنگ شدن با یک موقعیت زمانی جدید سودمند است، زیرا به ریتم شبانه روزی شما کمک می کند که به وضعیت طبیعی برگردد.در بعضی از کشور ها، برای خرید ملاتونین نیاز به نسخه دارید. در بعضی دیگر، ملاتونین به طور گسترده در فروشگاه ها یا به صورت برخط در دسترس است. ملاتونین را به مقدار 1 تا 5 میلی گرم 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.با مقداری کم شروع کنید تا تحمل خود را بسنجید و در صورت نیاز مقدار آن را افزایش دهید. از آنجایی که ملاتونین ممکن است وضعیت شیمیایی مغز را تغییر دهد، توصیه می شود که پیش از استقاده با یک کارشناس مراقبت های پزشکی بررسی های لازم را انجام دهید.همچنین هنگامی که می خواهید ملاتونین را برای کمک به خواب کودکانتان استفاده کنید باید با آن کارشناسان مشورت کنید، زیرا استفاده ی طولانی مدت این مکمل در کودکان به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است.این مکمل ها را نیز در نظر بگیریدچندین مکمل می تواند شما را آرام و به خواب شما کمک کند، شامل:جینکو بیلوبا: یک گیاه طبیعی با منافع بسیار زیاد، می تواند به خواب، آرامش و کاهش استرس کمک کند اما شواهد محدود است. 250 میلی گرم 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب استفاده کنید.گلیسین: تعداد کمی از مطالعات نشان داده است که استفاده از 3 میلی گرم گلیسین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.ریشه سنبل الطیب: چندین مطالعه نشان داده اند که سنبل الطیب می تواند به خوابیدن کمک کند و کیفیت خواب را بهبود بخشد. 500 میلی گرم قبل از خواب استفاده کنید.منیزیم: مسئول بیش از 600 واکنش در بدن شما است، منیزیم می تواند آرامش شدن را بهبود بخشد و کیفیت خواب را افزایش دهد.ال-تیانین: یک آمینواسید، ال-تیانین می تواند آرامش یافتن و خوابیدن را بهبود بخشد. 100 تا 200 میلی گرم قبل خواب مصرف کنید.اسطوخودوس: یک گیاه قوی با خواص زیاد، اسطوخودوس می تواند تاثیرات آرامبخشی القاء کند که خواب را بهبود می بخشد. 80 تا 160 میلی گرم حاوی 25 تا 46 درصد لینالول مصرف کنید.مطمئن شوید که این مکمل ها را همزمان مصرف نکنید. درحالی که این ها برای مشکلات خواب معجزه نیستند، هنگامی که با دیگر راهبرد های طبیعی همراه شوند می توانند مفید باشند.8 . از مصرف الکل اجتناب کنیدنوشیدن دو شات الکل در شب می تواند به طور منفی بر خواب و هورمون های شما تاثیر بگذارد.الکل به عنوان مسبب یا افزاینده نشانه های وقفه ی تنفسی، خرناس و الگو های مختل شده ی خواب شناخته شده است.همچنین الکل تولید ملاتونین شبانه را که نقش کلیدی را در ریتم شبانه روزی شما بازی می کند، تغییر می دهد.مطالعه ای دیگر دریافته است که مصرف الکل در شب افزایش غلظت هورمون رشد در شب را که در ریتم شبانه روزی و دیگر عملکرد ها نقش دارد، مختل می کند.9 . محیط خواب خود را بهینه کنیدافراد زیادی معتقدند که محیط خواب و چیدمانش فاکتور های مهمی در داشتن خواب خوب شبانه دارند.این فاکتور ها شامل دما، سر و صدا، چراغ های بیرونی و چیدمان مبلمان است.مطالعات بیشماری به سر و صدا های بیرونی، اغلب از طرف ترافیک، می تواند موجب خواب بی کیفیت و مشکلات طولانی مدت سلامتی شود، اشاره می کند.در مطالعه ای بر روی محیط خواب بانوان، حدود 50 درصد شرکت کنندگان متوجه بهبود کیفیت خواب، هنگامی که صدا ها و نور ها کاهش یافتند، شدند.برای بهینه سازی محیط خوابتان، سعی کنید صدا های بیرونی، نور ها و نور های مصنوعی برخاسته از دستگاه هایی نظیر ساعت زنگ دار را به حداقل برسانید.مطمئن شوید که محیط خوابتان ساکت، آرام بخش، پاکیزه و جایی لذتبخش است.10 . دمای اتاقتان را تنظیم کنید.دمای بدن و محیط می تواند به طور چشمگیری بر کیفیت خواب تاثیر بگذارد.از آنجایی که ممکن است تابستان یا بودن در اماکن گرم را تجربه کرده باشید، این می تواند خیلی سخت باشد که خواب خوب شبانه داشته باشید هنگامی که اتاق خیلی گرم است.یک مطالعه یافته است که دمای اتاق خواب کیفیت خواب را بیش از سر و صدا های بیرون تحت تاثیر قرار می دهد.مطالعات دیگر نشان دادند که دمای بالای بدن و اتاق خواب می تواند کیفیت خواب را کاهش دهد و بیداری را افزایش دهد.حدود 70 درجه ی فارنهایت (20 درجه سانتی گراد) به نظر می رسد که دمای مناسبی باشد برای اغلب مردم، اگرچه به اولویت ها و عادت های شما بستگی دارد.11 . دیروقت شام نخوریددیر شام خوردن ممکن است به طور منفی هم بر کیفیت خواب و هم آزاد سازی طبیعی HGH و ملاتونین تاثیر بگذارد.با این حال، همچنین کیفیت و نوع شام شما ممکن است نقش داشته باشد.در یک مطالعه، یک وعده ی غذایی پر کربوهیدرات خورده شده قبل از خواب به افراد کمک می کند که سریع تر به خواب بروند.جالب است، یک مطالعه کشف کرد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات همچنین خوابیدن را بهبود بخشید، نشان می دهد که کربوهیدرات ها همیشه ضروری نیستند، به ویژه اگر اگر شما به رژیم کم کربوهیدرات عادت داشته باشید.12 . در هنگام شب خود را آرام و ذهن خود را خالی کنیدتعداد زیادی از افراد روال قبل از خواب دارند که به آن ها کمک می کند که آرامش پیدا کنند.تکنیک های آرام سازی قبل از خواب نشان داده اند که کیفیت خواب را بهبود می بخشند و دیگر تکنیک رایجی است که برای درمان بی خوابی استفاده می شود.در یک مطالعه، یک ماساژ آرامبخش کیفیت خواب در افرادی را که بیمار بودند بهبود بخشید.راهبرد هایی نظیر گوش کردن به موسیقی آرامش بخش، خواندن یک کتاب، گرفتن یک حمام گرم، مراقبه، تنفس عمیق و خیال پردازی.روش های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدام یک از آن ها برای شما کاربردی تر است.13 . یک حمام آرامبخش داشته باشیدیک حمام آرام بخش یک روش محبوب دیگر برای بهتر خوابیدن است.مطالعات نشان می دهند که آن ها می توانند کمک کنند که کیفیت خواب را بهبود بخشد و به افراد کمک کند- به ویژه افراد مسن تر- سریع تر به خواب بروند.در یک مطالعه، گرفتن حمام 90 دقیقه قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود بخشید و کمک کرد افراد بیشتر به خواب عمیق بروند.از سوی دیگر، اگر شما نمی خواهید یک حمام کامل در شب بگیرید، به طور ساده خیساندن پاهایتان در آب داغ می تواند به آرامش شما کمک کند و خواب را بهبود بخشد.14 . یک اختلال خواب را رد کنیدیک بیماری اساسی می تواند دلیل مشکلات خواب شما باشد.یک مشکل رایج وقفه ی تنفسی است، که سبب تنفس ناسازگار و مختل شده می شود. افراد مبتلا به این اختلال تنفسشان مکررا در خواب قطع می شود.این بیماری ممکن است رایج تر از آن باشد که فکر می کنید. یک مرور ادعا کرد که 24 درصد از مردان و 9 درصد از زنان دارای وقفه ی تنفسی هستند.دیگر اختلال تشخیص داده شده شامل اختلالات حرکتی خواب و اختلالات ریتم شبانه روزی، که در کارگران شیفتی رایج است.اگر شما همیشه با خواب دست و پنجه نرم می کردید، عاقلانه است که با کارشناس سلامت مشورت کنید.15 . یک تخت، تشک و بالش راحت داشته باشیدبعضی افراد تعجب می کنند که چرا در هتل بهتر می خوابند.جدا از محیط آرامبخش، کیفیت تخت نیز می تواند بر خواب تاثیر بگذارد.یک مطالعه منافع تشک های جدید را به مدت 28 روز زیر نظر گرفت، نشان می دهد که این کمر درد را 57 درصد، شانه درد را 60 درصد و سفتی کمر را 59 درصد کاهش داد. همچنین کیفیت خواب را 60 درصد بهبود بخشید.مطالعات دیگر اشاره کردند که ملحفه ی جدید می تواند خواب را افزایش دهد. به علاوه، کیفیت پایین ملحفه می تواند منجر به درد پایین کمر مضاعف شود.بهترین تشک و ملحفه به طور فزاینده ای ذهنی هستند. اگر شما در حال ارتقاء ملحفه تان هستید، انتخابتان را بر اولویت شخصی بنا کنید.توصیه می شود که ملحفه ی خود را هر 5 تا 8 سال ارتقاء دهید.اگر شما تشک ها و ملحفه هایتان را برای چند سال تعویض نکرده اید، این می تواند راه حلی خیلی سریع- اگرچه ااحتمالا گران- باشد.16 . به طور منظم اما نه قبل از خواب ورزش کنیدورزش یکی از بهترین روش ها برای بهبود خواب و سلامتی با پشتوانه ی علمی است.این می تواند تمام جنبه های خواب را افزایش دهد و استفاده می شده است برای کاهش نشانه های بی خوابی.یک مطالعه در بزرگسالان سالخورده تعیین کرد که ورزش زمان به خواب رفتن را تقریبا نصف کرد و 41 دقیقه بیشتر به خواب شب اضافه کرد.در افراد مبتلا به بی خوابی شدید، ورزش منافع بیشتری نسبت به بیشتر دارو ها ارائه کرد. ورزش مدت زمان به خواب رفتن را به اندازه ی 55 درصد، کل زمان بیداری را به 30 درصد و اضطراب را به اندازه ی 15 درصد کاهش داد درحالی که 18 درصد به مدت زمان کلی خواب اضافه کرد.اگرچه ورزش روزانه کلیدی برای یک خواب خوب شبانه است، اجرای دیر هنگام آن در روز می تواند سبب مشکلات خواب شود.این به خاطر اثر تحریک کننده ی تمرین است که گوش به زنگی و هورمون هایی نظیر اپی نفرین و آدرنالین را افزایش می دهد.هرچند، بعضی از مطالعات هیچ تاثیر منفی را نشان نمی دهند، بنابراین این کاملا به افراد بستگی دارد.17 . هیچ نوشیدنی قبل از خواب ننوشیدشب ادراری یک اصطلاح پزشکی برای ادرار کردن زیاد در طول شب است. این مسئله بر کیفیت خواب و انرژی روزانه تاثیر می گذارد.نوشیدن حجم زیادی از مایعات قبل خواب می تواند منجر به نشانه های مشابهی شود، اگرچه بعضی افراد حساس تر از دیگرانند.اگرچه آبرسانی برای سلامتی شما حیاتی است، این عاقلانه است که ورود مایعات به بدنتان را در اواخر شب کم کنید.سعی کنید 1 تا 2 ساعت قبل خواب مایعات ننوشید.همچنین باید قبل از خواب از حمام استفاده کنید زیرا ممکن است احتمال بیدار شدن در شب را کاهش دهد.نتیجه گیریخواب نقش کلیدی در سلامتی شما بازی می کند.یک بررسی نشان داد خواب نامناسب با چاقی در کودکی 89 درصد و با چاقی در بزرگسالی 55 درصد ارتباط دارد.مطالعات دیگر نتیجه گیری کردند که خواب کمتر از 7 تا 8 ساعت احتمال بروز بیماری های قلبی و دیابت نوع دو را افزایش می دهد.اگر شما به سلامتی بهینه و خوب بودن علاقمند هستید، توصیه می شود که خواب را در بالای اولویت بندی های خود بگنجانید.بازگردانی شده از سایت Healthline.comبرای مطالعه مطالب بیشتر به وبلاگ بنده به آدرس danialbagherie.ir مراجعه کنید. دانیال باقریه دانیال باقریه Mon, 07 Feb 2022 17:14:00 +0330 https://virgool.io/doctor24/%D8%A7%D8%AE%D8%AA%D9%84%D8%A7%D9%84-%D9%BE%D8%A7%D9%86%DB%8C%DA%A9-t7hdk7gr4fag پیش از آنکه به سراغ اختلال پنیک برویم ابتدا باید با مفهومی به نام حمله وحشت زدگی آشنا شویم. حمله وحشت زدگی یا panic Attack هجوم ناگهانی ترس شدید همراه با حس مرگ قریب الوقوع یا حس از دست دادن کنترل و ترس از دیوانه شدن است که ظرف چند دقیقه به اوج خود می رسد. افراد در حمله پانیک دوره های جسمانی شدید را تجربه می کنند. فرد در این حمله علائمی نظیر کمبود نفس، نفس نفس زدن، احساس خفگی و علائم اتونوم(خود مختار) نظیر عرق کردن، ناراحتی معده، لرزیدن، تپش قلب و ناهنجاری های حسی از جمله سرگیجه، کرختی و مورمور تجربه می کند اما شایع ترین علائمی که در گزارشات موردی منظور شده است سرگیجه و تپش قلب شدید است. وقوع این حمله اگر به ندرت اتفاق بیفتد طبیعی و نرمال محسوب می شود اما مرزی که این رویداد طبیعی را از اختلال وحشت زدگی جدا می کند تعداد رخ داد این حملات است که از تجربه چند حمله در یک روز تا تجربه تعداد انگشت شمار  این حملات در سال متفاوت است. حال که با مفهوم حمله وحشت زدگی آشنا شدیم بهتر است سری به تاریخچه این اختلال بزنیم. این مفهوم از مفهوم قلب تحریک پذیر ریشه گرفته است که دکتر جاکوب مندس داکوستا (1833-1900) در میان سربازان جنگ داخلی آمریکا دیده بود. سندرم داکوستا عبارت بود از تعداد زیادی علامت روانی و جسمی که امروزه در شمار ملاک های تشخیصی اختلال پانیک قرار گرفته است. فروید در سال 1895 مفهوم روان نژندی اضطرابی مطرح کرد که شامل علائم حاد و مزمن روانی و جسمی بود. لازم به ذکر است که این اختلال غالبا در جوانان روی می دهد و میانگین سنی این اختلال 25 سال است این اختلال در خانم ها دو برابر بیشتر از آقایان است. برای اینکه این اختلال را تشخیص دهیم باید حملات بیش از یک بار اتفاق بیفتد و حملات گاه به گاه نشانه اختلال پنیک نیست. تشخیص این اختلال مبنی بر نشانه هایی است که در ذیل ذکر شده است که فرد باید حداقل چهار نشانه از نشانه های زیر را داشته باشد:تپش قلب شدید، کوبش قلب، شتاب سرعت قلبتعریقلرزیدن، تکان خوردن، ترموراحساس کمبود نفس یا خفه شدناحساس خفگیدرد یا ناراحتی شدید در قفسه سینهتهوع یا ناراحتی شکمیاحساس گیجی یا بی ثباتی، منگی یا ضعفاحساس سرما یا گرمااختلالات بساوشیمسخ واقعیت یا مسخ شخصیتاحساس از دست دادن کنترل یا دیوانه شدنترس از مردنهمچنین فرد باید احساس ترس از رویداد مجدد این حملات در ماه جاری را داشته باشد این به آن معناست که فرد باید ترس و نگرانی این را داشته باشد که در طول ماه مجددا دچار این حمله بشود.اختلال پانیک معمولا با اختلالات همراه مانند افسردگی، اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی و… رخ دهد اما یکی از اختلالاتی که غالبا با اختلال پانیک روی می دهد آگورافوبیا می باشد. آگورافوبی ترس از مکان های شلوغ، باز، بسته و… است که به موجب آن فرد ترس از رفتن به اماکنی مانند بازار، آسانسور، پارکینگ های بی سقف و خلاصه اماکنی را دارد که خروج از آن محل مشکل است به همین دلیل برخی این اختلال را بازار هراسی می نامند به عبارت دیگر فرد ترس از آن دارد که در مکان هایی که نجات یافتن از آن ها دشوار است دچار حمله پنیک شود و نتواند از آنجا خارج شود و یا اینکه به واسطه این حمله دچار وضعیتی شرم آور شود. در گذشته در DSM IV-TR  اختلال پانیک و آگورافوبی را از یکدیگر تمیز نمی دادند و این دو اختلال را باهم در نظر می گرفتند ولی با مطالعات بعدی هم در  DSM-5  و هم در ICD این دو اختلال را جدا از یکدیگر لحاظ کردند. حال که به اندازه کافی با اختلال وحشت زدگی آشنا شدیم جا دارد به بررسی علل آن نیز به پردازیم. در خصوص علل زیستی این اختلال مطالعاتی نشان داده اند که نوروترنسمیتر های نوراپی نفرین، سروتونین و گابا دخیل هستند. این مطالعات نشان می دهند که تقلیل گابا به صورت موضعی در نواحی قاعده ای-جانبی آمیگدال، مغز میانی و هیپوتالاموس می تواند پاسخ های اضطرابی ایجاد کند. مجموعه داده های زیستی توجه را به ساقه مغز به ویژه نورون های آدرنرژیک لکوس سرولئوس و نورون های سروتونرژیک هسته سجافی، دستگاه لیمبیک و قشر جلوی پیشانی جلب کرده است. مطالعاتی که با تصویر برداری از مغز مانند  MRI انجام شده است نشان می دهد که بیماران پانیک آسیبی در لوب گیجگاهی به ویژه هیپوکامپ و آمیگدال دارند. در مطاعاتی که توسط PET انجام شده حملات اضطرابی به ویژه پانیک را مشخصا به انقباض عروق مغز ربط داده اند که در این امر موجب علائمی نظیر سرگیجه می شود. در مطالعات انجام شده معلوم شده است که اختلال پانیک در بستگان درجه اول بیماران دچار این اختلال 4 تا 8 برابر این خطر در بستگان درجه اول سایر بیماران روانپزشکی است. طبق نظریه حساسیت نسبت به اضطراب افراد پانیک نسبت به کربن دی اکسید خون حساسیت بیشتری دارند لذا زمانی که غلظت این گاز خونی افزایش می یابد فرد به احتمال خیلی زیاد دچار حمله پانیک می شود. از مواد پانیک زا می توان به سدیم لاکتات، کربن دی اکسید و کافئین اشاره کرد که هرکدام نقش به سزایی در ایجاد حمله وحشتزدگی دارند.دیدگاه روانکاوی درباره علت پانیک می گوید این اختلال نتیجه دفاع نا موفق در برابر تکانه های اضطراب انگیز است اما همانطور که مشاهده می نمایید این رویکرد دلیل قانع کننده ای درباره منشاء این اختلال د راختیار متخصصین قرار نمی دهد لذا عقل سلیم حکم می کند که پیرو رویکرد زیستی باشیم و به دلایل این دیدگاه بسنده کنیم زیر شواهد ملموس تر و مشاهده پذیر تری در اختیار ما قرار می دهد.حال که به پایان این شرح نزدیک می شویم جا دارد چند کلامی درباره رویکرد های درمانی برای درمان این اختلال صحبت کنیم. دارو درمانی از درمان های اثبات شده برای این اختلال است به طوری که FDA دارو هایی را برای رفع این اختلال مصوب کرده است. از دارو های مصوب FDA  آلپرازولام و پاروکستین است که آلپرازولام از خانواده بنزودیازپین ها و پاروکستین از گروه SSRI ها می باشد. مطالعات برتری دارو های SSRI   و کلومیپرامین را بر بنزودیازپین ها و MAOI  ها و دارو های سه حلقه ای و چهار حلقه ای از جهت تاثیر و قابلیت تحمل عوارض نشان می دهد. گزارش های موردی حاکی از آن است که افرادی که به این اختلال دچار هستند حساسیت زیادی به اثرات تحریکی SSRI  ها به ویژه فلوکستین دارند لذا درمان دارویی آن ها ابتدا باید با تجویز مقدار کم SSRI  ها شروع شود و به تدریج دارو را به دوز درمانی برسانند. از روش های درمانی غیر دارویی می توان به تاثیر چشمگیر CBT  اشاره کرد. این رویکرد درمانی با تغییر باور های فرد نسبت به این اختلال می تواند تاثیر به سزایی در کاهش علائم این اختلال داشته باشد همچنین تغییرات رفتاری به ویژه شرطی سازی کلاسیک می تواند از نشانه های حاد این اختلال بکاهد به عنوان مثال اگر فرد با خود تمرین کند که نفس نفس بزند سپس تنفس سریعش را به تنفس آرام اما عمیق تبدیل کند فرد شرطی شده و در موقع رخداد حمله پانیک پاسخ تنفس آهسته را تداعی می کند. از دیگر روش های کنترل حمله وحشت زدگی تمرین Relaxation  و آرمیدگی است که می تواند کمک شایان به تخفیف علائم حمله وحشت زدگی بکند. در آخر جا دارد که ذکر کنیم مشاهده ها نشان می دهند که ترکیب دارو درمانی با درمان شناختی-رفتاری بهترین رویکرد درمانی است و می تواند تاثیر قدرتمند تری در درمان این اختلال نسبت به کاربرد این رویکرد ها به تنهایی داشته باشد.منابعکاپلان و سادوک،2015 ، خلاصه روانپزشکی جلد 1، ترجمه رضاعی، انتشارات ارجمندانجمن روانپزشکان آمریکا، 2019، DSM-5، ویراست پنجم، ترجمه یحیی سید محمدی، انتشارات روانهالجین و ویتبورن، 1398، آسیب شناسی روانی جلد1، ترجمه یحیی سید محمدی، انتشارات روانبرای مطالعه مطالب بیشتر به آدرس زیر مراجعه بفرمایید.danialbagherie.ir دانیال باقریه دانیال باقریه Wed, 12 Jan 2022 15:56:46 +0330 https://virgool.io/@danialbagherie/%DA%A9%D8%A7%D9%86%D8%A7%D8%A8%DB%8C%D8%B3-btla4dcsv2e7 کانابیس یا ماریجوانا به دسته ای از گیاهان اطلاق می شود که از خانواده ی شاهدانگان هستندکه مصرف کنندگان زیادی را از قشر نوجوان و جوان به خود اختصاص داده است. این گیاه در بازار سیاه با عنوان گل، علف، وید و… به فروش می رسد. این گیاهان به شیوه های مختلفی از جمله تدخین، جویدن و دم کردن همانند چای مصرف می شود که بیشترین و محبوب ترین شیوه ی استفاده ی آن تدخین می باشد.مطالعات نشان داده است که مصرف کنندگان این گیاه اغلب نوجوانان و جوانان هستند و مصرف این ماده در مردان بیش از زنان است.  این گیاهان بالغ بر 60 نوع ماده ی کانابینوئید دارند که اصلی ترین ماده ی روانگردان در این گیاهان دلتا–9-تترا هیدروکانابینول یا (THC) است که با اتصال به گیرنده های کانابینوئیدی سیستم عصبی مرکزی تاثیرات خود را اعمال می کند. غلظت این ماده در انواع گیاهان شاهدانگان متفاوت است اما امروزه نوعی از این گیاهان(Cannabis Sativa) کشت می شود که حدود 21 درصد این ماده را در خود دارند و در حال حاضر این بیشترین مقدار THC است که در بازار موجود است. از این گیاه محصولات متنوعی برداشته می شود از جمله گل که محبوبیت بسیار زیادی دارد، برگ ها و شیره یا صمغ گیاه که به حشیش معروف است که در بازار تحت عنوان پنیر عرضه می شود و از آن یا روغن آن استفاده می شود. پس از تدخین ماریجوانا به وسیله ی سیگار یا پیپ نیم ساعت طول می کشد تا اثرات مورد نظر ظاهر شوند بنابراین این کندی فعالیت دارو منجر به مصرف بیش از اندازه و در نتیجه مسمومیت ها من جمله سندرم سروتونین می شود.ثرات روانشناختی و فیزیکی این ماده به شرح زیر است:احساس آرمیدگی و مردم آمیزیتغییرات سریع در خلق و هیجانتضعیف توجه و حافظهگسستگی افکاراحساس کندی زمانتوهم در دوز های بالاسرخوشیوحشت زدگی مفرط در دوز های بالاخارش و قرمزی چشم هادهان و گلوی خشکافزایش اشتهاکاهش فشار داخل چشمهمانطور که گفته شد ماده ی روانگردان کانابیس بسیار کند عمل می کند و همینطور بسیار طولانی در خون باقی می ماند این به حدی است که مصرف 2 درصد این ماده می تواند تا 8 ساعت پس از اینکه مصرف کننده فکر می کند دیگر نشئه نیست در خون باقی بماند.مکانیسم اثر THC به این طریق است که پژوهشگران در آغاز دهه ی 90 دو گیرنده ی مغزی کانابینوئید به نام های CB1 و CB2  را شناسایی کردند. گیرنده های CB1 در همه جای بدن و مغز یافت می شود و مقدار آن در هیپوکامپ، بخشی از مغز برای شماری از توانایی های یادگیری و حافظه، بیشتر است. پژوهشگران بر اساس این یافته ها استنتاج کرده اند که مشکلات شناختی که با مصرف ماریجوانا همراه است به اثرات تی اچ سی بر این گیرنده ها مربوط می شود. در یک مطالعه با استفاده از اسکن پت این نتیجه بدست آمد که تدخین ماریجوانا با افزایش جریان خون در قسمت هایی از مغز از جمله آمیگدال و کمربند قدامی که اغلب با هیجان رابطه دارند می شود.در خصوص اعتیاد آور بودن این گیاه یافته های ناهمگنی وجود دارد و هنوز نیازمند پژوهش است و باید مشاهده کرد که افرادی که مصرف طولانی مدت کانابیس داشته اند در موقع قطع مصرف آیا علائم ترک را براورده می سازند یا خیر؛ همچنین مطالعات نشان داده است که مصرف تفریحی و غیر منظم این مواد منجر به تحمل این ماده می شود.منابعاتکینسون، اتکینسون، اسمیت، بم، هوکسما،(1396)، زمینۀ روان‌شناسی هیلگارد، براهنی و جمعی از همکاران. تهران: انتشارات رشدجیمز کالات،(2016)، روان‌شناسی فیزیولوژیک، ویراست دوازدهم، یحیی سید محمدی. تهران: نشر روانکاپلان و سادوک، (2015)، خلاصه روان‌پزشکی، جلد2، رضاعی. تهران: نشر ارجمندهالجین و ویتبورن،(1398)، آسیب‌شناسی روانی، جلد2، ویراست هفتم، یحیی سید محمدی. تهران: نشر رواندکتر میرفرهاد قلعه‌بندی و همکاران، (1398)، درسنامه روان‌پزشکی بالینی و علوم رفتاری. تهران: نشر ارجمندآن کرینگ، شری جانسون، جرالد دیویسون، جان نیل، (1398)، آسیب‌شناسی روانی جلد2، ویراست13، حمید شمسی پور، سعید صباغی پور. تهران: نشر ارجمند دانیال باقریه دانیال باقریه Wed, 12 Jan 2022 15:49:51 +0330 https://virgool.io/@danialbagherie/8-%D8%B1%D8%A7%D9%87-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%A7%D9%81%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%B4-%D8%A8%D9%87%D8%B1%D9%87-%D9%87%D9%88%D8%B4%DB%8C-lulm2wvdignw آیا از اینکه بشنوید بهره ی هوشی را می توان افزایش داد شگفت زده خواهید شد؟ خوبه، همانطور که معلوم می شود، ممکن است با استفاده از روش های صحیح افزایش بهره ی هوشی به این هدف دست پیدا کنید.تحقیقات نشان می دهند راه های متنوعی برای افزایش مهارت های وابسته به هوش وجود دارد.در این مقاله،به بررسی بعضی از فعالیت هایی که می تواند بهره ی هوشی شما را افزایش دهد می پردازیم، همانطور به روش هایی که می تواند بهره ی هوشی جنین را در طول حاملگی افزایش دهد.ضریب هوشی چیست؟IQ ، که مخفف   intelligence quotientاست، مقیاسی از هوش فکری و استعداد افراد است. این مقیاس در سال 1900 توسط روانشناسی فرانسوی آلفرد بینه به شهرت رسید.IQ با استفاده از آزمون استاندارد اندازه گیری می شود، که توسط متخصص روانشناسی یا در بعضی موارد، توسط متخصص بهداشت روانی اجرا می شود.آزمون های استاندارد شده ی رایج ضریب هوشی شامل:آزمون هوش وکسلر برای کودکانآزمون هوش وکسلر برای بزرگسالانمقیاس هوش استنفورد- بینهبا وجود اینکه آزمون های هوش آنلاین و متنوعی وجود دارند، اما آن ها نمی توانند به اندازه ی آزمون هوشی که توسط متخصص روانشناسی گرفته می شود، بهره ی هوشی شما را اندازه گیری کنند.و درحالی که ضریب هوشی راهی است برای اندازه گیری هوش، آن ها فقط اندازه گیری نمی کنند بلکه، آزمون هوش می تواند راهی باشد برای تشخیص دیگر اختلالات روانی و ناتوانی های یادگیری.فعالیت هایی که می تواند بهره ی هوشی شما را تقویت کنددو طبقه بندی برای هوش انسان وجود دارد:هوش سیالهوش متبلورهوش سیال به استدلال انتزاعی مرتبط است درحالی که، هوش متبلور به توسعه ی مهارت های فکری وابسته است.بر اساس کتابخانه ی ملی دارو، این دو دسته از هوش ها می توانند تحت تاثیر طیف وسیعی از فاکتور های ژنتیکی و محیطی قرار بگیرد از قبیل:ضریب هوشی والدینژن هامحیط زندگیسبک مراقبت والدینتغذیهآموزشدر ادامه با بعضی از فعالیت هایی که می توانید انجام دهید تا بخش های متنوعی از هوشتان را از قبیل، استدلال تا حل مسئله وبیشتر بهبود بخشید.فعالیت های مربوط به حافظهفعالیت های مربوط به حافظه نه تنها حافظه را بهبود می بخشند بلکه، مهارت های استدلالی و زبانی را نیز بهبود می بخشد. در حقیقت، بازی های حافظه به منظور بررسی اینکه حافظه چگونه با زبان و دانش شئ رابطه دارد، در مطالعات استفاده شده است.استدلال و زبان هردو برای اندازه گیری هوش استفاده شده است، به این معنا که فعالیت های حافظه می تواند برای توسعه ی حافظه استفاده شود.فعالیت های مربوط به حافظه شامل:پازل های جیگسوجدول کلمات متقاطعکارت های تمرکز و کارت بازیسودوکو2 . فعالیت های کنترل اجراییکنترل اجرایی مهارتی است برای مدیریت فعالیت های پیچیده ی شناختی. این بخشی از عملکرد اجرایی است، که که شامل مدیریت اجرایی و تنظیم اجرایی است. پژوهش می گوید عملکرد اجرایی به شدت با استدلال سیال، جنبه ای از هوش انسان، گره خورده است.فعالیت هایی که در دسته ی ارتقاء مدیریت اجرایی قرار می گیرند شامل:با دست جستوجو کردنخیال پردازیچراغ قرمز، چراغ سبزبازی های فکری3 . استدلال فضاییاستدلال فضایی شامل پردازش ذهنی جهت تجسم فیزیکی است.در یک مطالعه، پژوهشگران دریافتند که بهبود استدلال فضایی منجر به افزایش در آزمون بهره ی هوشی می شود. در آن مطالعه، فعالیت های حافظه و کنترل اجرایی در بخشی برای بهبود استدلال فضایی شرکت کنندگان استفاده شد.فعالیت هایی که شامل آموزش های دیداری- فضایی هستند به شرح زیر است:ماز هافعالیت های مرتبط با نقطه نظرمدل های سه بعدیمنشور های آشکار شده. مهارت های عقلینظریه ی قاب عقلی با توسعه ی شناخت و زبان انسان از طریق سازه های عقلی ارتباط دارد. پژوهشی در سال 2011 نشان داده است که استفاده از نظریه ی قاب عقلی به عنوان مداخله ای می تواند تاثیر چشمگیری در ضریب هوشی کودکان ایجاد کند.مطالعه ای جدید تر استفاده از این مداخله را در بهبود بهره ی هوشی، استدلال کلامی و استدلال عددی نشان داده است.فعالیت هایی که شامل آموزش عقلی است از این قرار است:کتاب های یادگیری زبان ( این است…، آن است…)مقایسه ی شئ ( فنجان خالی در برابر فنجان پر)مقایسه ی مقادیر مقادیر ( پنی در برابر دیم)5 . ساز های موسیقیمجبور نیستید به موسیقیدان مشهور بعدی تبدیل شوید تا از مزایای یادگیری یک ساز موسیقی بهره مند شوید. یک مطالعه نشان داده است که موسیقی دانان حافظه ی فعال بهتری نسبت به دیگران دارند.حافظه ی فعال نقش به سزایی در هوش بازی می کند. یادگیری ساز مورد علاقه تان ممکن است منافع بسیاری برای هوش شما داشته باشد.6 . زبان های جدیدآیا از شنیدن اینکه نیمی از جمعیت جهان دو زبانه هستند شگفت زده خواهید شد؟ این باید عادی شود که یادگیری چند زبان منافعی برای مغز انسان دارد، هر چه زودتر بهتر.مطالعه ای در مورد رابطه ی بین یادگیری زودهنگام زبان و بهره ی هوشی به تحقیق پرداخته است. نتایج نشان دادند که یادگیری زبان از طریق صحبت کردن و تعامل در بازه ی زمانی 18 تا 24 ماه بعدا برای نتایج شناختی زندگی بسیار سودمند بود.7 . مطالعه ی مکررنمی توان انکار کرد که مطالعه ی کتاب چقدر برای توسعه ی شناختی انسان سودمند است. در حقیقت، منافع در توسعه، وقتی بخشی از فعالیت های والدین می شود حتی بیشتر نیز می شود.در مطالعه که اخیرا انجام شده است، پژوهشگران کشف کردند که خوانده شدن کتاب با صدای بلند توسط والدین، کودک توسعه ی مهارت های شناختی و زبانی بهتری دارد.8 . ادامه ی آموزشآموزش، به هر شکلی، برای توسعه ی هوش انسان حیاتی است.در مطالعه ای مروری بر ضریب هوشی و آموزش، بالغ بر 600000  شرکت کننده برای تعیین تاثیر آموزش بر ضریب هوشی مورد مطالعه قرار گرفتند. پژوهشگران کشف کردند که هر سال اضافه ی آموزش رسمی که شرکت کنندگان تجربه می کنند،  یک تا پنج نمره به بهره ی هوشی آن ها اضافه می کند.بازگردانی از سایت www.healthline.comبرای مطالعه مقالات بیشتر به وبلاگ بنده به آدرس زیر مراجعه کنید.danialbagherie.ir دانیال باقریه دانیال باقریه Wed, 12 Jan 2022 00:20:46 +0330