https://virgool.io/feed/@ebtekar.hushmand اپلیکیشن فیت تاپ، اولین دایرة المعارف صوتی و تصویری تناسب و پرورش اندام fa 2026-06-07 11:30:09 https://files.virgool.io/upload/users/44630/avatar/SY0vOf.png?height=120&width=120 https://virgool.io/@ebtekar.hushmand https://virgool.io/@ebtekar.hushmand/%D9%87%D8%A7%DB%8C%D9%BE%D8%B1%D8%AA%D8%B1%D9%88%D9%81%DB%8C-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA-aqrup7nhbq4m تا زمانی که به یک برنامه تمرینی مؤثر برسید عضلات بعد از فاز سازگاری عصبی - عضلانی اولیه (6 تا 8 هفته) شروع به رشد می کنند. نام علمی افزایش اندازه عضلات شما هایپرتروفی است. هایپرتروفی به علت افزایش قطر فیبرهای عضلانی رخ می دهد و این به دلیل افزایش تعداد فیبرهای عضلانی شما نیست. از آنجایی که فیبر های نوع دو و نوع سه به راحتی و با سرعت بیشتری نسبت به فیبر نوع یک بزرگ می شوند؛(سه نوع فیبر عضلانی در بدن وجود دارد که هر کدام ویژگی های متفاوتی دارد) افزایش توده عضلانی و قدرت به طور عمده به دلیل افزایش اندازه فیبر های نوع دو است. فیبر های نوع دو تنها زمانی به کار گرفته می شوند که وزنه شما سنگین باشد. پس اگر می خواهید عضله یا منحنی های خود را بسازید باید وزنه های سنگین بلند کنید.لطفا در صورتی که این مطلب را پسندیدید به آن رای دهید.منبع : اپلیکیشن فیت تاپ/ دایره المعارف تناسب اندام/ بخش یک/ فصل یک فیت تاپ (FitTop) فیت تاپ (FitTop) Sat, 18 Jan 2020 09:05:56 +0330 https://virgool.io/@ebtekar.hushmand/%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D8%AD%D8%A7%D8%B3%D8%A8%D9%87-%D9%85%DB%8C%D8%B2%D8%A7%D9%86-%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%AA%D8%A6%DB%8C%D9%86-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%D9%86%DB%8C%D8%A7%D8%B2-%D8%A8%D8%AF%D9%86-%D8%AE%D9%88%D8%AF-%DA%86%D9%87-%D8%B9%D9%88%D8%A7%D9%85%D9%84%DB%8C-%D8%B1%D8%A7-%D8%AF%D8%B1-%D9%86%D8%B8%D8%B1-%D8%A8%DA%AF%DB%8C%D8%B1%DB%8C%D9%85-mulxwsjed9hl میزان پروتئین مورد نیاز شما تنها تحت تأثیر حجم، کات یا حفظ قرار نمی گیرد. عواملی دیگر می توانند اثر كمی داشته باشند و در صورتی كه می خواهید تنظیمات برنامه خود را با آن ها تطبیق دهید باید آن ها را در نظر بگیرید:• حجم فاقد چربی بدن — هر چه میزان حجم فاقد چربی بدن شما بیشتر باشد به پروتئین بیشتری نیاز خواهید داشت.• شدت تمرین — هر چه سخت تر تمرین كنید تبدیل پروتئینی شما بالاتر خواهد بود و بنابراین به پروتئین بیشتری نیاز خواهید داشت.• تجربه تمرین با وزنه — هر چه تعداد سال های بیشتری صرف تمرین با وزنه كرده باشید به پروتئین كمتری نیاز خواهید داشت، زیرا بدن شما در حفظ پروتئین بهتر خواهد شد(پروتئین های كمتری را در حین تمرین خواهد شكست).• جنسیت — از آن جایی كه میزان ساخت پروتئین در زنان كمتر از مردان است زنان به پروتئین كمتری نسبت به مردان نیاز خواهند داشت.لطفا در صورتی که این مطلب را پسندیدید به آن رای دهید.منبع : اپلیکیشن فیت تاپ/ دایره المعارف تناسب اندام/ بخش دو/ فصل یک فیت تاپ (FitTop) فیت تاپ (FitTop) Wed, 25 Dec 2019 11:54:54 +0330 https://virgool.io/@ebtekar.hushmand/%D9%85%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%A7%DB%8C-%DA%A9%D8%B4%D8%B4-%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D8%AA%DB%8C%DA%A9-c2eaaujphzei کشش استاتیک نوعی کشش عادی است که شامل نگه داشتن موقعیت برای حدود سی ثانیه به منظور کشیدن عضلات است. اگر چه کشش استاتیک به عنوان بخشی از گرم کردن برای شما مناسب نیست ولی می تواند پس از تمرین مفید باشد زیرا می تواند به جلوگیری از کاهش محدوده حرکات مفاصل شما زمانی که بصورت دائمی یک دامنه حرکتی جزئی را تکرار می کنید کمک کند. اما این همه چیز در مورد آن نیست. کشش استاتیک بعد از تمرین می تواند در موارد زیر کمک کند.• انعطاف پذیری شما را با افزایش دامنه حرکات مفاصل و کشش ماهیچه ها، تاندون ها، رباط ها و پوست بهبود می بخشد.• فیبر های عضلانی، تاندون ها و رباط ها را قوی نگه می دارد که خطر ابتلا به آسیب های شما را کاهش می دهد مانند تکان دادن عضله یا پاره شدن تاندون.• شانس افزایش مشکلات مرتبط با سفتی عضلات از جمله بی ثباتی مفاصل را کاهش می دهد.• وضعیت، تحرک و راه رفتن شما را بهبود می بخشد.• ایجاد تمایل به رشد عضلات با کشیدن فیبر همبند(نیام) که عضلات شما را پوشش می دهد.• افزایش فشاری که درعضلات شما بوجود آمده است را کاهش داده و به شما کمک می کند تا آرام شوید.• آگاهی شما از بدن خود و محدودیت های آن را در مورد جنبش و انعطاف پذیری بهبود می بخشد.توجه داشته باشید که کشش موضعی هیچ تاثیری در جلوگیری یا کاهش درد عضلانی ندارد که درحال حاضر به عنوان یکی از باورهای غلط شناخته می شود.لطفا در صورتی که این مطلب را پسندیدید به آن رای دهید.منبع : اپلیکیشن فیت تاپ/ دایره المعارف تناسب اندام/ بخش یک/ فصل سهلینک دانلود http://www.fittop.ir فیت تاپ (FitTop) فیت تاپ (FitTop) Sun, 27 Oct 2019 12:17:50 +0330 https://virgool.io/@ebtekar.hushmand/%D8%AA%D9%85%D8%B1%DA%A9%D8%B2-%DB%8C%DA%A9%D8%B3%D8%A7%D9%86-%D8%A8%D8%B1-%D8%B1%D9%88%DB%8C-%D9%85%D8%B1%D8%A7%D8%AD%D9%84-%D9%85%D8%AB%D8%A8%D8%AA-%D9%88-%D9%85%D9%86%D9%81%DB%8C-%D9%88%D8%B2%D9%86%D9%87-%D8%B2%D8%AF%D9%86-%D8%B1%D8%A7-%D8%AD%D9%81%D8%B8-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D8%AF-nmespp6k5uql به طور کلی تکرارها به دو مرحله تقسیم می شوند.1- کانسِنتریک/فازمثبت (به عنوان مثال هنگامی که در طول حرکت دمبل، شما دمبل را به سمت سینه خود می برید)2- اِسِنتریک/فازمنفی (وقتی که دمبل را به موقعیت اولیه پایین می آورید)یک تکرار کامل به واسطه سطح وسیعی از حرکت مفاصل به دست می آید. بسیاری از مبتدیان تنها بر فاز مثبت تمرکز می کنند زیرا آن ها فقط زمانی که وزنه را بالا می برند فشار را حفط می کنند. با این حال امروزه به خوبی شناخته شده است که فاز منفی در واقع پتانسیل بیشتری در تقسیم عضلانی نسبت به فاز مثبت دارد که بدان معناست برای ساخت عضله در حقیقت وقتی شما دمبل را پایین می آورید مهمتر از زمانی است که شما آن را بلند می کنید. بنابراین برای به دست آوردن بهترین نتایج، شما باید بر روی هر دو فاز تمرین تمرکز کنید.لطفا در صورتی که این مطلب را پسندیدید به آن رای دهید.منبع : اپلیکیشن فیت تاپ/ دایره المعارف تناسب اندام/ بخش یک/ فصل سهلینک دانلود http://www.fittop.ir فیت تاپ (FitTop) فیت تاپ (FitTop) Sun, 01 Sep 2019 20:00:07 +0430 https://virgool.io/@ebtekar.hushmand/%D9%86%DA%A9%D8%A7%D8%AA-%DA%A9%D9%84%DB%8C%D8%AF%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%AF%D8%B1-%D9%81%D8%B1%D9%85-%D9%88-%D8%AA%DA%A9%D9%86%DB%8C%DA%A9-%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8-fzhd7gozxmen · پیش از انجام یک تمرین جدید جزئیات آن را دقیقا مطالعه کنید. · تمرین را با استفاده از وزنه های سبک آغاز کنید. · انجام هر ست با استفاده از تمام محدوده حرکت و بدون قفل کردن مفصل ها. این کار به جلوگیری از آسیب های مفاصل کمک می کند. · کنترل کامل وزنه در تمام لحظات. وزنه را نوسان نداده و آویزان نکنید زیرا تمرکز از روی عضلات هدف شما برداشته خواهد شد و مفاصل خود را به خطر می اندازید. · انقباض و آرامش عضلات هدف خود را تجسم کنید. این کار باعث تقویت اتصال ذهن و بدن می شود که به شما قدرت کنترل بیشتری بر بدنتان می دهد. همچنین اعتقاد بر این است که این کار باعث ایجاد نتایج بهتری می شود. · به افراد با تجربه در باشگاه نگاه کنید و هیچ گاه از پرسیدن و مشورت کردن با افراد خبره خجالت نکشید.لطفا در صورتی که این مطلب را پسندیدید به آن رای دهید.منبع : اپلیکیشن فیت تاپ/ دایرة المعارف تناسب اندام/ بخش یک/ فصل سهلینک دانلود http://www.fittop.ir فیت تاپ (FitTop) فیت تاپ (FitTop) Thu, 29 Aug 2019 13:35:40 +0430 https://virgool.io/@ebtekar.hushmand/%D8%A7%D9%86%D8%AC%D8%A7%D9%85-%D8%B3%D9%90%D8%AA-%D9%87%D8%A7-%D8%AF%D8%B1-%D8%B3%D8%B1%D8%B9%D8%AA-%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8-%D8%B9%D8%A7%D9%85%D9%84%DB%8C-%D8%AA%D8%A7%D8%AB%DB%8C%D8%B1%DA%AF%D8%B0%D8%A7%D8%B1-%D8%AF%D8%B1-%D8%B1%D8%B4%D8%AF-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-iws0la6cbkaz یک عنصر مهم در تمرین، انجام تکرارها در سرعت یا سرعت مناسب است. به جز هنگام تمرین به منظور افزایش قدرت، حرکات را نسبتا آرام و دقیق تکرار کنید. رشد فیبر عضلانی به میزان زمانی که یک عضله تحت فشار قرار می گیرد بستگی دارد. تکرارهای سریع و شدید باعث تقویت استحکام و قدرت می شوند اما آن ها به اندازه ای که تکرارهای آهسته تر و عمیق تر به توده عضلانی و استقامت منجر می شوند کارساز نیستند. سرعت تکرار ایده آل بسته به اینکه آیا شما برای استحکام، اندازه، استقامت یا قدرت تمرین می کنید متفاوت است. لطفا در صورتی که این مطلب را پسندیدید به آن رای دهید.منبع : اپلیکیشن فیت تاپ/ دایره المعارف تناسب اندام/ بخش یک/ فصل سهلینک دانلود http://www.fittop.ir فیت تاپ (FitTop) فیت تاپ (FitTop) Sat, 17 Aug 2019 13:14:12 +0430 https://virgool.io/@ebtekar.hushmand/%D9%86%D9%82%D8%B4-bcaa-%D8%AF%D8%B1-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%B4%D9%85%D8%A7-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA-lxhfuksheh72 بی سی اِی اِی ها سطح هورمون های تستوسترون و هورمون رشد را افزایش می دهند به ویژه هنگامی که تمرین با وزنه انجام می دهید. شما می توانید BCAA ها را به صورت مکمل خریداری کنید و همچنین آن ها را در غلظت های بالا در محصولات لبنی به ویژه پنیرهای با کیفیت و پروتئین های وِی پیدا کنید. لوسین یكی از سه آمینو اسیدی است كه به عنوان آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAها) شناخته می شود و توانایی ویژه ای در تحریك ساخت پروتئین عضله دارد. در واقع ممكن است لوسین تا ده برابر هر آمینو اسید دیگری بر ساخت پروتئین عضلانی تأثیر بگذارد و این ویژگی آن را برای بازیابی و رشد عضلات پس از تمرین بسیار مهم می كند. منابع غنی از لوسین شامل شیر و آب پنیر می باشند. لطفا در صورتی که این مطلب را پسندیدید به آن رای دهید.منبع : اپلیکیشن فیت تاپ/ دایره المعارف تناسب اندام/ بخش دو/ فصل یکلینک دانلود http://www.fittop.ir فیت تاپ (FitTop) فیت تاپ (FitTop) Mon, 29 Jul 2019 21:24:00 +0430 https://virgool.io/@ebtekar.hushmand/%D9%87%D8%B3%D8%AA%D9%87-%D8%A7%DB%8C-%D9%82%D9%88%DB%8C-%D8%A8%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C%D8%AF-l7vfxz5a8rqv کلمه "هسته" به همه عضلات شکم شما اشاره می کند. به ویژه عضلات راست شکمی، پهلوها، راست کننده ستون فقرات و سایر عضلات عمیق دیگر که به ستون فقرات و لگن شما متصل می شوند. داشتن یک هسته قوی بسیار مهم است، زیرا عضلات هسته ای شما با هم همکاری می کنند تا بدن شما را در طول حمل بار و حرکات ثابت نگه دارند همچنین کمک می کنند بتوانید انرژی را از یک طرف بدن به طرف دیگر یا از قسمت تحتانی بدن به قسمت فوقانی بدن خود انتقال دهید. هسته شما جایی است که شما بیشترین قدرت خود را تولید می کنید. به همین ترتیب می توان آن را به عنوان پایه قدرت بدن شما مورد توجه قرار داد. با تمرین هسته می توانید ثبات بدن خود را افزایش دهید، قدرت خود را افزایش دهید، حرکات موثر خود را ارتقاء دهید و تعادل و هماهنگی خود را بهبود بخشید که این بهبود عملکرد می تواند موجب کاهش خطر آسیب گردد. بنابراین اطمینان حاصل کنید که برنامه تمرینی شما دارای تمرین های موثر برای هسته است. توجه داشته باشید که تنها تمرین با سیم کش به عنوان تمرین هسته موثر محسوب نمی شود. تمرین هسته مناسب شامل اجرای تمرین های مرکب و عملکردی است که به طور همزمان شامل عضلات چند هسته ای می شوند. این تمرین ها شامل اسکات ، دد لیفت، درازونشست، لانج/لانگز، وزنه برداری، پلانک، بارفیکس، شکم غلتک، کرانچ دوچرخه، پا آویزان به بالا، چرخش کمر روسی، وودچاپ ایستاده با کابل و شکم پرتابی است. تمام برنامه های تمرینی در نرم افزار فیت تاپ شامل تمرین های موثر هسته ای می شود، نصب کنید و لذت ببرید.لطفا در صورتی که این مطلب را پسندیدید به آن رای دهید.منبع : اپلیکیشن فیت تاپ/ دایره المعارف تناسب اندام/ بخش یک/ فصل سهلینک دانلود http://www.fittop.ir فیت تاپ (FitTop) فیت تاپ (FitTop) Sat, 20 Jul 2019 18:51:52 +0430 https://virgool.io/@ebtekar.hushmand/%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D9%BE%D9%84%D8%A7%DB%8C%D9%88%D9%85%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%83-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA-decsqsxnkbh0 غالباً كلمه "پلایومتریك" را برای توصیف تمرین قدرت، به ویژه تمرین پرشی می شنوید. اگرچه تمرین پلایومتریك حقیقی كمی متفاوت است. یك نوع پیشرفته از تمرین قدرت است كه به طور ویژه برای مهار توانایی عضلات و زردپی ها در ذخیره و سپس رهاسازی سریع انرژی طراحی شده است.مشهورترین تمرین پلایومتریك احتمالاً پرش از روی سكوی بلند است. شامل قدم برداشتن بر یك سكوی کوتاه یا جعبه، سقوط عمودی، جذب فرود با خم کردن لگن و زانوها و سپس یك پرش فوری، معمولاً بر یك جعبه یا از روی یك مانع می باشد. پس از سقوط اولیه حین فرود، با جذب انرژی فرود، عضلات وادار می شوند به شکل خارج از مرکز منقبض و كشیده شوند. زردپی ها كه عضلات را به استخوان ها متصل می كنند بیشتر از عضلات كشش پیدا می كنند. بیشتر انرژی گرانشی كه وارد عضلات و زردپی ها می شود به صورت گرما از بین می رود در حالی كه مقداری از آن به صورت موقت ذخیره می شود. نیروی انقباض مرکزی، همراه با انرژی ذخیره شده درون عضلات و زردپی ها، حركتی انفجاری و شدیدتر از آن چه در صورت عدم وقوع انقباض خارج از مرکز اولیه رخ می داد، تولید می كند.به دلیل اینكه عضلات و زردپی ها طی انقباض خارج از مرکز كشش پیدا می كنند و طی انقباض مرکزی كوتاه می شوند، كل فرآیند به عنوان بخش كشش - كوتاه شدن (SSC) شناخته می شود. مزایای تمرین قدرت و پلایومتریك چیست؟تمرین قدرت و پلایومتریك می تواند به شما در موارد زیر كمك كند :• بهبود نیروی انفجاری شما• افزایش طول و ارتفاع پرش شما• افزایش سرعت دویدن شما• بهبود هماهنگی، تعادل و چابكی شما• بهبود زمان واكنش و عکس العمل شما• بهبود قدرت عملكردی شما• تقویت عضلات، استخوان ها، زردپی ها و رباط های شما• كاهش خطر صدمات تمرینی• بهبود ورزش گرایی و عملكرد تمرینی شمالطفا در صورتی که این مطلب را پسندیدید به آن رای دهید.منبع : اپلیکیشن فیت تاپ/ دایره المعارف تناسب اندام/ بخش چهار/ فصل یک لینک دانلود http://www.fittop.ir فیت تاپ (FitTop) فیت تاپ (FitTop) Thu, 11 Jul 2019 18:49:48 +0430 https://virgool.io/@ebtekar.hushmand/%DA%86%D8%B1%D8%A7-%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%AA%D8%A6%DB%8C%D9%86-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%A8%D8%A7-%D9%88%D8%B2%D9%86%D9%87-%D9%85%D9%87%D9%85-%D8%A7%D8%B3%D8%AA-wwmukngn0rta پروتئین هنگام رژیم گرفتن برای ترمیم و ساخت عضله و همچنین حفظ عضله الزامی است. آمینو اسیدها كه واحدهای سازنده پروتئین ها هستند برای ترمیم و ساخت فیبرهای عضلانی پس از آسیب دیدن آن ها در اثر ورزش به كار می روند. به طور دقیق تر آمینو اسیدها برای ترمیم و ساخت فیلامنت های جدید پروتئینی انقباضی اكتین و میوزین به كار می روند.هنگامی كه ورزش می كنید افزایش جذب آمینو اسیدها از جریان خون را تحریك می كنید. اگر مقدار آمینو اسید کافی نباشد یا اگر انواع خاصی از آمینو اسیدها موجود نباشند توانایی بدن در ترمیم و ساخت بافت عضلانی ناقص خواهد شد. در نتیجه قدرت و حجم كم عضله یا حتی تقلیل عضلات را تجربه خواهید كرد. پروتئین به عنوان یك منبع انرژی نیز به كار می رود. اگرچه تنها هنگامی به صورت سوخت بی هوازی به كار می رود كه منابع كربوهیدرات پایین باشند و تنها هنگامی به صورت سوخت هوازی به كار می رود كه منابع كربوهیدرات و لیپید (چربی) پایین باشند. لطفا در صورتی که این مطلب را پسندیدید به آن رای دهید.منبع : اپلیکیشن فیت تاپ/ دایره المعارف تناسب اندام/ بخش دو/ فصل یک لینک دانلود http://www.fittop.ir فیت تاپ (FitTop) فیت تاپ (FitTop) Sat, 06 Jul 2019 14:46:19 +0430 https://virgool.io/@ebtekar.hushmand/%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%B2%D8%AF%DA%AF%DB%8C-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA-zzlyqefntd4r وقتی تمرین می کنید عضلات شما دچار آسیب های جزئی (میکرو دمیج ها) می شوند، که این طبیعی است. زمانی که استراحت می کنید بدن شما آسیب را ترمیم می کند و عضلات را با پروتئین های اضافی تقویت می کند تا از آسیب های آینده محافظت شوند. اینگونه است که عضلات رشد می کنند. تمرین زدگی عضلانی هنگامی است که شما به طور مداوم تمرین می کنید و قادر به بهبود عضلات خود نیستید. در نتیجه رشد ماهیچه های شما متوقف می شود و شما یک سطح فلات یا کاهش عملکرد تمرینی را تجربه خواهید کرد. همچنین ممکن است درد عضلانی مزمن (مداوم) داشته باشید یا حتی عضله از دست بدهید.تمرین زدگی عضلانی می تواند بر روی یک یا همه عضلات شما تأثیر بگذارد، بسته به اینکه شما کدام یک را بیش از حد تحریک کرده اید. همچنین مشکلی به نام تمرین زدگی سیستم اعصاب مركزی (CNS) وجود دارد كه می تواند وخیم تر باشد. چه کسی در معرض خطر تمرین زدگی است؟ اگر شما به مدت چندین ماه متوالی تمرین شدید کرده باشید در معرض تمرین زدگی قرار دارید که این توصیه نمی شود. اکثر افرادی که فکر می کنند دچار تمرین زدگی شده اند معمولا حتی نزدیک به آن هم نیستند. بر اساس اینکه شما نمی توانید در تمرین امروز بسیاری از تکرارهای تمرین قبلیتان را انجام دهید نمی تواند حاکی از آن باشد که شما دچار تمرین زدگی شده اید. نوسانات روزانه در توانایی شما طبیعی است. شما زمانی می توانید به تمرین زدگی مشکوک شوید که ماه های متوالی است بصورت شدید و بدون استراحت تمرین کرده اید و علائم تمرین زدگی را در تمرین ها متعددی مشاهده کرده باشید.لطفا در صورتی که این مطلب را پسندیدید به آن رای دهید.منبع : اپلیکیشن فیت تاپ/ دایره المعارف تناسب اندام/ بخش یک/ فصل چهارلینک دانلود http://www.fittop.ir فیت تاپ (FitTop) فیت تاپ (FitTop) Fri, 05 Jul 2019 08:28:09 +0430 https://virgool.io/@ebtekar.hushmand/%D9%85%D8%B5%D8%B1%D9%81-%DA%86%D8%B1%D8%A8%DB%8C-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D8%B9%D8%A7%D9%85%D9%84%DB%8C-%D9%85%D9%87%D9%85-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%B1%D8%B4%D8%AF-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D9%87-f59ywgqizcmo چربی یك بخش ضروری از رژیم شما است. چربی منبع مهمی از سوخت را برای شما فراهم می كند، به جذب ویتامین های محلول در چربی (A, D, E و K) توسط بدن شما كمك می كند، از اندام هایتان محافظت می كند، بدنتان را عایق می كند و برای ساخت غشای سلولی هر سلول در بدن شما به كار می رود. در زمینه تمرین با وزنه، چربی نقش مهمی در ساخت تستوسترون بازی می كند كه برای افزایش رشد عضلات مهم است. چربی می تواند به افزایش سطوح فاكتور رشد انسولین گونه (IGF-1)، یك هورمون كلیدی دیگر كه محرك رشد در حجم و قدرت عضله می باشد نیز كمك كند. لطفا در صورتی که این مطلب را پسندیدید به آن رای دهید.منبع : اپلیکیشن فیت تاپ/ دایره المعارف تناسب اندام/ بخش دو/ فصل یکلینک دانلود http://www.fittop.ir فیت تاپ (FitTop) فیت تاپ (FitTop) Thu, 04 Jul 2019 09:20:57 +0430 https://virgool.io/@ebtekar.hushmand/%DA%86%D8%B1%D8%A7-%D8%A8%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%DA%AF%D8%B1%D9%85-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D8%AF-reiqdcrf3fvd گرم کردن خیلی مهم تر از آن است که احتمالا شما متوجه شده اید. علاوه بر اینکه مهم است بدانید چگونه به درستی گرم کنید باید بدانید که چرا لازم است گرم کنید. گرم کردن قبل از یک تمرین به شما کمک خواهد کرد تا:· دمای بدن خود را افزایش دهید. · مفاصل خود را روان کنید. · جریان خون را در عضلات خود افزایش دهید. · سستی عضلات، مفاصل و فیبرهای خود را از بین ببرید. · قابلیت ارتجاعی ماهیچه هایتان را افزایش دهید و آن ها را قبل از خستگی قادربه کار سخت تر، کارآمد تر و طولانی تر سازید. · انتقال تحریکات عصبی را تسریع بخشید. · سلامت ذهنی و آگاهی خود را افزایش دهید. · ذهن خود را برای تمرین آماده کنید. · فرم و تکنیک مناسب را تمرین کنید. · یک ارتباط ذهنی و "پیش فعالی" با گروه عضلانی هدف ایجاد کنید. همه موارد فوق احتمال بروز آسیب دیدگی را کاهش داده و توانایی بدن شما برای كار را افزایش می دهد و بدین ترتیب حصول نتیجه را تضمین می کند. همچنین گرم کردن می تواند موجب تحریک و انگیزه شما گردد. لطفا در صورتی که این مطلب را پسندیدید به آن رای دهید.منبع : اپلیکیشن فیت تاپ/ دایره المعارف تناسب اندام/ بخش دو/ فصل یکلینک دانلود http://www.fittop.ir فیت تاپ (FitTop) فیت تاپ (FitTop) Tue, 25 Jun 2019 14:08:23 +0430 https://virgool.io/@ebtekar.hushmand/%D9%87%D8%B1%DA%AF%D8%B2-%D9%BE%D8%A7%D9%87%D8%A7-%D8%B1%D8%A7-%D9%86%D8%A7%D8%AF%DB%8C%D8%AF%D9%87-%D9%86%DA%AF%DB%8C%D8%B1%DB%8C%D8%AF-zyuuuvlueasa بسیاری از مردان علاقه مند به ایجاد عضله در بخش فوقانی بدن خود نسبت به بخش تحتانی آن هستند. بعضی از آن ها حتی به طور کامل تمرین پاها را نادیده می گیرند! این ایده خیلی بدی است. بدن انسان یک سیستم است. اگر نیمی از آن تمرین داده شود نیمه دیگر نیز باید تمرین داده شود تا تعادل، تقارن و نسبت در آن حفظ شود. چه اتفاقی می افتد اگر شما به پاهای خود به اندازه لازم توجه نکنید: 1- پاهای ضعیف شما توانایی ها و بدن شما را محدود می کنند. پاهای شما به عنوان پایه شما عمل می کنند و بدون پایه قوی شما قادر نخواهید بود به شکل مناسب بر روی بالاتنه خود کار کنید. 2- شما رشد عضلانی کندتر و کمتری را تجربه خواهید کرد. علت این است که پاهای شما بزرگترین گروه های عضلانی بدنتان هستند و وقتی گروه های عضلانی بزرگ را تمرین می دهید بدن شما بیشتر هورمون های آنابولیک را آزاد می کند که باعث رشد بیشترعضلانی بدن می شود. این بدان معنی است که اگر شما بازوهایی بزرگ می خواهید باید پاهای خود را تمرین دهید. لطفا در صورتی که این مطلب را پسندیدید به آن رای دهید.منبع : اپلیکیشن فیت تاپ/ دایره المعارف تناسب اندام/ بخش یک/ فصل سهلینک دانلود http://www.fittop.ir فیت تاپ (FitTop) فیت تاپ (FitTop) Fri, 14 Jun 2019 13:14:06 +0430 https://virgool.io/@ebtekar.hushmand/%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D9%88%D9%82%D9%81%D9%87-%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%A7%D8%AD%D8%AA-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA-ynpnalxdljzh تمرین وقفه-استراحت یک مفهوم ساده از تمرین های کمکی و ست نزولی است. هنگامی که به ناتوانی رسیدید وزنه ها را رها کنید، 15 تا 20 ثانیه صبر کنید، مجددا وزنه ها را بردارید و تا زمانی که دوباره به ناتوانی برسید ادامه دهید. برای اینکه بتوانید به عضلات خود فرصت بدهید تا توان خود را بازیابی نمایند این تکنیک را به آخرین ست تمرین محدود کنید و نیز درهرهفته از آن استفاده نکنید. لطفا در صورتی که این مطلب را پسندیدید به آن رای دهید.منبع : اپلیکیشن فیتاپ/ دایره المعارف تناسب اندام/ بخش یک/ فصل سهلینک دانلود http://www.fittop.ir فیت تاپ (FitTop) فیت تاپ (FitTop) Mon, 10 Jun 2019 23:07:34 +0430 https://virgool.io/@ebtekar.hushmand/%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%A8%D9%87-%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%B7%D8%A8%DB%8C%D8%B9%DB%8C-%D8%AA%D8%B3%D8%AA%D9%88%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D9%88%D9%86-%D8%AE%D9%88%D8%AF-%D8%B1%D8%A7-%D8%A7%D9%81%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%B4-%D8%AF%D9%87%DB%8C%D8%AF-qhu7zray5iix در اینجا برخی از راه هایی که مردان می توانند به طور طبیعی سطح تستوسترون خود را افزایش دهند یا حداقل اطمینان حاصل کنند که تولید تستوسترون در بدنشان بهینه است را بررسی می کنیم.1- وزن کم کردن اگر اضافه وزن دارید سعی کنید وزن کم کنید. هرچه بدن شما چربی بیشتری داشته باشد تاثیر بیشتری بر روی استروژن در بدن شما ایجاد می شود و استروژن برای تستوسترون مضر است. از طرف دیگر هرچه شما عضله بیشتری داشته باشید تستوسترون بیشتری نیاز خواهید داشت.2- تمرین سخت برای یک دوره کوتاه مدتتمرین کوتاه مدت و شدید با وزنه های سنگین تأثیر مثبت اثبات شده ای بر افزایش تستوسترون دارد. بر خلاف تمرین های هوازی که تاثیر منفی یا عدم تاثیر آن بر تولید تستوسترون اثبات شده است. تمرین های کوتاه و شدید از جمله تمرین تکرارتا ناتوانی، بر بدن شما فشار می آورد و هر چه بیشتر به بدن شما تحمیل شود تستوسترون بیشتری آزاد می شود. بهترین راه برای ایجاد فشار بر بدن شما این است که برروی تمرین های مرکب اصلی مانند ددلیفت هالتر و اسکات هالتر که به طور همزمان بر روی چندین مفصل و گروه عضلانی کار می کنند تمرکز کنید.3- کاهش فشار هنگامی که شما تحت فشار زیادی قرارمی گیرید بدن شما سطوح بالای هورمون استرس(کورتیزول) آزاد می کند که در واقع اثرات تستوسترون را مسدود می کند.4- مصرف BCAA خود را افزایش دهید آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAA)سطح هورمون های تستوسترون و هورمون رشد را افزایش می دهند به ویژه هنگامی که تمرین با وزنه انجام می دهید. شما می توانید BCAA ها را به صورت مکمل خریداری کنید و همچنین آن ها را در غلظت های بالا در محصولات لبنی به ویژه پنیر های با کیفیت و پروتئین های وِی (آب پنیر) پیدا کنید.5- خوردن چربی های سالم چربی های سالم برای تولید تستوسترون ضروری هستند. بنابراین اطمینان حاصل کنید که چربی های سالم را در رژیم غذایی خود به میزان کافی دریافت کنید. در مورد"سالم" منظور فقط چربی های ساده و اشباع نشده نیست بلکه چربی های اشباع شده ای که سالم باشند نیز هست.6- کمتر شکر بخورید پس از خوردن شکر سطح تستوسترون کاهش می یابد که به احتمال زیاد علت آن قند است. قند موجب افزایش سطح انسولین می شود که این یکی دیگر از عوامل کاهش تستوسترون است.7- سیر ثابت شده است که سیر سطح تستوسترون را افزایش می دهد. این ماده غذایی شامل ترکیبی به نام آلیسین است. مطالعات علمی ثابت کرده است که آلیسین همزمان کورتیزول را کاهش می دهد و تستوسترون را افزایش می دهد.8- مقداری روی(Zinc) دریافت کنید این ماده معدنی برای تولید تستوسترون بسیار مهم است. در مردان مبتلا به سطوح پایین تستسترون نشان داده شده است که تکمیل رژیم غذایی آن ها با روی، برای حداقل شش هفته باعث تشدید پیشرفت تستوسترون می شود. ZMA یک مثال خوب از مکمل های حاوی روی است. لطفا در صورتی که این مطلب را پسندیدید به آن رای دهید.منبع : اپلیکیشن فیت تاپ/ دایره المعارف تناسب اندام/ بخش یک/ فصل دولینک دانلود http://www.fittop.ir فیت تاپ (FitTop) فیت تاپ (FitTop) Mon, 10 Jun 2019 23:05:09 +0430 https://virgool.io/@ebtekar.hushmand/%D8%A8%D8%A7-%DA%86%D9%87-%D8%B3%D8%B1%D8%B9%D8%AA%DB%8C-%D9%85%DB%8C-%D8%AA%D9%88%D8%A7%D9%86%DB%8C%D8%AF-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D9%87-%D8%A8%D9%87-%D8%AF%D8%B3%D8%AA-%D8%A2%D9%88%D8%B1%DB%8C%D8%AF-c25foghvrilw عضله سازی یا ساخت منحنی بدن زمان، صبر و تعهد می طلبد اما ارزش تلاش را دارد. بر اساس یک مدل محبوب از رشد عضلانی که توسط لایل مک دونالد در سایت BodyRecomposition.com ارائه شده است، میانگین میزان افزایش عضلاتی که مردان در یک سال می توانند انتظار داشته باشند نسبت به تغذیه مناسب و تجربه تمرینی آن ها می تواند متفاوت باشد. متوسط عضله ای که یک مرد در اولین سال با تمرین و تغذیه مناسب می تواند به دست آورد بین 9 تا 11 کیلوگرم است که در حدود 90 گرم وزن توده عضلانی در هر ماه است. همان طور که در جدول زیر نشان داده شده است، میزان افزایش عضله پس از آن رو به کاهش می رود.زنانی كه از استروئیدها استفاده نمی كنند می توانند انتظار داشته باشند نیمی از ارزش ها را در جدول فوق بدست آورند. یعنی 4.5 تا 5.5 کیلوگرم حجم ماهیچه در سال اول با تمرین و تغذیه مناسب. یکی از دلایل اصلی که زنان تمایل کمتری نسبت به تستوسترون دارند این است که تستسترون یک هورمون مهم برای رشد عضلات است. سن در مدل بالا ذکر نشده است اما خود یک عامل است. افراد بالغ احتمالا از افراد جوان نتیجه کمتری خواهند گرفت. مک دونالد به این نکته اشاره می کند که اگر یک مرد طی چهار سال برنامه تمرینی ضعیفی را دنبال کرده باشد و در نتیجه دارای توده عضلانی بسیار کمی باشد می تواند در سال پنجم تمرینی خود بین 9 تا 11 کیلوگرم عضله کسب کند در صورتی که تمرین و تغذیه درستی را آغاز کند. به همین ترتیب، زنانی که چهار سال برنامه تمرینی ضعیفی را دنبال کرده اند ممکن است در دوره پنجم تمرینی خود 4.5 تا 5.5 کیلوگرم عضله کسب کنند، تنها اگر تمرین و تغذیه درستی را آغاز کنند. اگر مقادیرجدول بالا جمع شوند نشان می دهد که یک مرد بطور متوسط می تواند در چهار سال اول با تمرین و تغذیه مناسب بین 16.7 تا 20.8 کیلوگرم توده عضلانی بدون چربی به دست آورد و پس از آن می تواند انتظار داشته باشد فقط 900 گرم تا 1.35 کیلوگرم توده عضلانی در سال های تمرینی بعد بدست آورد . از طرف دیگر به طور متوسط یک زن می تواند انتظار داشته باشد که بین 8.3 تا 10.4 کیلوگرم توده عضلانی بدون چربی در چهار سال اول با تمرین و تغذیه مناسب بدست آورد که پس از آن می تواند انتظار داشته باشد فقط 450 تا 900 گرم توده عضلانی در سال های تمرینی بعد بدست آورد.لطفا در صورتی که این مطلب را پسندیدید به آن رای بدهید.منبع : اپلیکیشن فیت تاپ/ دایره المعارف تناسب اندام/ بخش یک/ فصل دولینک دانلود http://www.fittop.ir فیت تاپ (FitTop) فیت تاپ (FitTop) Mon, 10 Jun 2019 20:57:39 +0430 https://virgool.io/@ebtekar.hushmand/%D8%A8%D8%A7%D9%88%D8%B1%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%BA%D9%84%D8%B7-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%A8%D8%A7-%D9%88%D8%B2%D9%86%D9%87-%D9%88-%D8%A8%D8%AF%D9%86-%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-fd5pbboew0vo متأسفانه، برخلاف مزایای شگفت انگیز تمرین با وزنه، باورهای غلط متداولی وجود دارد که اغلب مردم را از انجام آن دلسرد یا منصرف می کند. بیایید برویم و برخی از این باورهای غلط را از بین ببریم. باور غلط 1 : اگر ورزش را متوقف کنید، عضلات شما به چربی تبدیل می شوند. این غیر ممکن است. فیبر عضلانی و فیبر چربی دو چیز کاملا متفاوت است و نمی توان یکی را به دیگری تبدیل کرد. اگر تمرین را متوقف کنید به تدریج عضله، شکل و قدرت خود را از دست خواهد داد اما تنها در صورتی که از کالری آنچه که می خورید کالری بیشتری بسوزانید وزن خود را کاهش خواهید داد.باور غلط 2 : دیدن نتایج خوب، تلاش و زمان بسیار زیادی می برد. تا زمانی که سه اصل اصلی تمرین، تغدیه و استراحت را به درستی انجام دهید، می توانید نتایج شگفت انگیزی را طی شش ماه تجربه کنید. یک ساعت در روز و چهار روز در هفته تمرین کنید، این فقط چهار ساعت در هفته است. دوستان و خانواده شما می توانند تفاوت را فقط پس از هشت یا چند هفته احساس کنند. ببینید با چه سرعتی می توانید عضله به دست آورید.باور غلط 3 : وزنه زدن انعطاف پذیری شما را کاهش می دهد. اگر به طور صحیح تمرین کنید و مطمئن شوید که از شکل مناسب استفاده کرده و مفاصل خود را در طیف وسیعی از حرکات تمرین داده اید، احتمالا انعطاف پذیری خود را بهبود می بخشید، نه آنکه آن را از دست بدهید. با این وجود، از دست دادن انعطاف پذیری در سه مورد امکان پذیر است : 1- اگر همواره وزنه های سنگین انتخاب و فقط در یک محدوده حرکتی جزئی تمرین کنید. 2- اگر یک گروه عضلانی را نسبت به گروه عضلانی دیگر، بیشتر توسعه داده اید. 3- اگر در هنگام تمرین، به عضله، مفصل، تاندون یا رباط آسیب برسانید. به راحتی می توان از این سه مورد با استفاده از طیف وسیعی از حرکت، کشش ماهیچه ها پس از هر تمرین، دنبال کردن برنامه تمرینی متعادل و مراقب بودن در هنگام تمرین، اجتناب کنید.باور غلط 4 : تمرین با وزنه، به مفاصل شما آسیب می زند. در حقیقت تمرین با وزنه یک راه موثر برای تقویت مفاصل است. در واقع اَشکال دیگر تمرین های جسمانی مانند دویدن و پرش، فشار بیشتری روی مفاصل شما ایجاد می کند تا تمرین های با وزنه. تا زمانی که تمرین های با وزنه را به درستی انجام دهید، با استفاده از تکنیک و فرم مناسب و پیروی از توصیه های ایمنی، تمرین های با وزنه رباط ها که مفاصل شما را به هم متصل می کنند را تقویت می کند بنابراین آن ها را پایدارتر و در مقابل آسیب مقاوم تر می کند.باور غلط 5 : تمرین های با وزنه باعث می شود زنان ظاهری مردانه پیدا کنند. این یکی از دلسردکننده ترین باورهای غلط تمرین با وزنه است. این باعث تاسف است چراکه تمرین با وزنه می تواند به زنان کمک کند تا سطح انرژی خود را افزایش دهند، چربی خود را کاهش دهند، سطح ماهیچه خود را بهبود بخشند، منحنی های خود را افزایش دهند، شکل بدن بهتری ایجاد کنند، خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند، بیماری های خاص(به عنوان مثال پوکی استخوان) را درمان کنند و حتی روند پیری را کند کنند؛ بدون اینکه ظاهر آن ها را به صورتی مردانه تبدیل کند. درواقع رسیدن زنان به حجمی بزرگ و مردانه بسیار دشوار است زیرا آن ها دارای تستوسترون زیادی نیستند و فقط یک دهم از مقدار تستسترون موجود در بدن مردان را دارند. تنها راه رسیدن زنان به اندازه ای بزرگ و مردانه این است که آن ها به شکلی دیوانه وار تمرین کنند و از استروئیدها استفاده کنند.منبع : اپلیکیشن فیت تاپ/ دایره المعارف تناسب اندام/بخش یک/فصل یکلینک دانلود http://www.fittop.ir فیت تاپ (FitTop) فیت تاپ (FitTop) Sun, 09 Jun 2019 11:02:46 +0430 https://virgool.io/@ebtekar.hushmand/%D8%A8%D8%A7-%D9%81%DB%8C%D8%AA-%D8%AA%D8%A7%D9%BE-%D9%85%D8%B1%D8%A8%DB%8C-%D8%AD%D8%B1%D9%81%D9%87-%D8%A7%DB%8C-%D8%AE%D9%88%D8%AF-%D8%A8%D8%A7%D8%B4%DB%8C%D8%AF-ezuxvnoewmir مدت ها بود که در ورزش پرورش اندام فعالیت داشتم و فکر می کردم آخر علم این ورزشم ... آخه میدونید چیه؟ به قول یکی از دوستام تو ورزش پرورش اندام هیچ پیغمبر و امامی وجود نداره! آخه همه توش خدا هستن. چون همه توش ادعا دارن و میگن من درست میگم و بقیه اشتباه میکنن.البته یه روزی منم جزو یکی ازون خداها بودم تا اینکه . . . . . .داشتم تو یک سایت خارجی میگشتم که تیتر فروشِ یه کتابی در زمینه پرورش اندام توجه منو به خودش جلب کرد. توضیحات خیلی جالبی در موردش داده بود ولی متاسفانه فروشی بود!هرچی اومدم بیخیال بشم نشد، خیلی به نظرم جالب میومد. رفتم تو یه سایتی ثبت نام کردم که اونجا کیف پولتو شارژ میکردی و اونا از هرجای دنیا هرچی میخواستی برات میخریدن. بله. کتابو خریدم.ولی یه مشکلی وجود داشت. کتاب به زبان انگلیسی بود! منم زبانم بد نبود ولی نه در حدی که بتونم کتاب خارجی بخونم یا فیلم زبان اصلی ببینم. فقط اگه جمله ای چیزی جایی میدیدم تقریبا میفهمیدم چی میگه. با گوگل ترنسلیت شروع کردم به خوندن کتاب. به خودم اومدم دیدم صد صفحه از کتابو ترجمه کردم!عجب کتابی بود، هرچی میخوندم سیر نمیشدم. اونجا تازه فهمیدم از بدنسازی هیچی حالیم نیست و کلی از حرکت هایی که تو باشگاه میزدم اشتباه بوده و حتی توصیه های بعضی از مربیا هم غلط بوده. خداروشکر که قطع نخاع نشدم و الان سالم رو صندلیم نشستم و دارم براتون حرف میزنم.بگذریم . . . وقتی کتاب تموم شد دیدم نمیشه از این دنیای اطلاعات براحتی گذشت. 400 صفحه کتاب بود که به نظرم به اندازه 4000 صفحه می ارزید. دوست داشتم اونو به همه معرفی کنم ولی از اونجایی که سرانه مطالعه در کشور ما خیلی بالاست!!! و ملت شدیدا در حال مطالعه هستن دیدم باید شکل ارائه اونو به مردم تغییر بدم تا رغبت به خوندن کنن.رشته تخصصی من نرم افزار بود، تو رشته پرورش اندام فعالیت داشتم، یه کتاب 400 صفحه ایه فوق العاده ترجمه کرده بودم، به گرافیک هم خیلی علاقه داشتم و دستی هم در اون داشتم و مهمتر از همه ایمان داشتم که این کتاب اتفاقی به دست من نرسیده. پس به فکر ساخت یک اپلیکیشن از اون کتاب افتادم.سخت کار کردم. روزی 10 تا 16 ساعت روش کار میکردم. خیلی گسترده بود انگار تو یه باتلاق گیر افتاده بودم و هرکار میکردم نمی تونستم از توش بیرون بیام. یک تیم تشکیل دادم. کارو تقسیم کردم ولی با کمال تعجب هنوز از ساعت کاریم کم نشده بود! تا اینکه بالاخره بعد از یکسال و نیم تلاش شبانه روزی به آخرای کار نزدیک شدم.چند روز دیگه بیشتر نمونده تا انتشار فرزندم. آره مثل یه پدر که برای بچش زحمت میکشه من برای این اپلیکیشن زحمت کشیدم. بالاترین استانداردهارو توش رعایت کردم. از گرافیک گرفته تا محتوا. احساس میکنم به مردم کشورم خدمت کردم چون خیلی جوونا مثل خودم دارن تو باشگاه ها کار میکنن غافل از اینکه خیلی از حرکاتی که انجام میدن برای گردن، کمر، ستون فقرات و سایر اعضای بدنشون خطرناکه در صورتی که خودشون نمیدونن.درسته که این اپ فروشی خواهد بود، چون زمان، هزینه و انرژی زیادی براش صرف کردم. ولی اینو بدونید که پولی که بابتش خواهید داد یک صدهزارم هزینه ای که روش شده هم نیست و حتی از شهریه یک ماه باشگاه رفتن شما هم کمتره ولی دانشی که از طریق اون بدست میارید و متعاقب اون تضمین سلامتیتون ارزشش خیلی بیشتر از این حرفاست.طوری هم طراحیش کردم که اول نصب کنید و استفاده کنید و اگر دیدید ارزششو داره بخرید.تیزر معرفیشم میتونید از آدرس های زیر ببینید. https://www.aparat.com/v/GbtVA https://www.instagram.com/fittopapphttp://www.fittop.ir فیت تاپ (FitTop) فیت تاپ (FitTop) Sun, 05 May 2019 17:30:02 +0430