https://virgool.io/feed/@elnazshams1985 در دانشگاه فیزیولوژی ورزش خوندم | یک درونگرای عاشق رمان از نوع عاشقانه fa 2026-06-08 06:43:30 https://files.virgool.io/upload/users/187830/avatar/LjtTJX.jpeg?height=120&width=120 https://virgool.io/@elnazshams1985 https://virgool.io/@elnazshams1985/%D8%AF%D9%88%DB%8C%D8%AF%D9%86-%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%A8%D9%87-%D9%84%D8%A7%D8%BA%D8%B1%DB%8C-%D9%88-%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4-%D9%88%D8%B2%D9%86-%DA%A9%D9%85%DA%A9-%D9%85%DB%8C-%DA%A9%D9%86%D8%AF-jdeomohy15nu دویدن یک ورزش محبوب برای همه گروه‌هاست. چه ورزش حرفه ای انجام دهید و چه برای لاغری و کاهش وزن به این ورزش رو آورده باشید مطمئنا از آن لذت می‌برید. در ادامه به شما خواهیم گفت که چگونه دویدن به کاهش وزن و لاغری شما کمک می‌کند با ما همراه باشید.انواع مختلفی از دویدن وجود داردسبک‌های مختلفی از دیودن وجود دارد که هر کدام دارای مزایای مختلفی است و کارکرد خاص خود را دارند که در ادامه چند مورد مهم آن را معرفی خواهیم کرد.نوع اول (Base Run): در این مدل که به طبیعی‌ترین نوع دویدن هم شهرت دارد فرد دونده حدودا تا 6 کیلومتر می‌دود. سرعت وی نه زیاد است و نه خیلی کم.نوع دوم (دویدن طولانی): این سبک از دویدن معمولا 15 تا 25 کیلومتر بوده و در آن هدف اصلی استقامت است که توسط دونده باید به نمایش گذاشته شود.نوع سوم (Hill Repeat): در این سبک از دویدن نیز اسقامت و قدرت ورزشکار مورد ارزیابی قرار می‌گیرد. در این سبک دونده 10 بار و هر بار به مدت 1 دقیقه روی شیب زیاد شروع به دویدن می‌کند.این ورزش بیش از هر ورزش دیگری کالری می‌سوزانداگر قصد آب کردن شکم و پهلو را دارید و یا به طور کلی قصد چربی سوزی دارید، باید بدانید که میزان کالری که در طی روز دریافت می‌کنید باید کمتر از کالری مصرف شده باشد. ورزش این کمک را به شما می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید و در این میان دویدن یک انتخاب عالی است. زیرا بیش از هر نوع تمرین و ورزش دیگری کالری می‌سوزاند. متخصصان در دانشگاه هاروارد کشف کرده اند که یک فرد با وزن متوسط 70 کیلوگرم اگر به مدت 30 دقیقه و با سرعت 10 کیلومتر بر ساعت بدود می‌تواند 372 کالری بسوزاند. شاید برایتان جالب باشد این مقدار کالری سوزانده شده حتی از یک تمرین رزمی شدید و یا تمرین بسکتبال هم بیشتر است. اگر قصد لاغری دارید می‌توانید از تردمیل برای چربی سوزی استفاده کنید.دویدن چگونه به لاغری و کاهش وزن کمک می‌کند؟دویدن مزایای بسیار زیادی برای بدن داردجدا از بحث کاهش وزن، دویدن مزایای بسیار زیادی برای بدن ما دارد. در ادامه قصد داریم به مهمترین مزایای دویدن اشاره کنیم. امیدوارم بعد از مطالعه این موارد به ورزش به خصوص دویدن علاقمند شوید.بیماری قلبی: براساس یک مطالعه انجام شده بر روی 50،000 نفر نشان داد، افرادی که حداقل یک تا دو دقیقه در روز دویده اند (حتی با سرعت کم) خطر بیماری قلبی را تا 45 درصد کاهش داده اند.قند خون: اگر اهل دویدن باشید حتما متوجه شده‌اید که هنگام دویدن میزان قند خون کاهش یافته و برای ذخیره سازی از سلول‌های عضلانی استفاده شده است.آب مروارید: یک مطالعه نشان داده است که پیاده روی با سرعت متوسط و یا دویدن شدید هر دو خطر بروز آب مروارید را در فرد ورزشکار به شدت کاهش می‌دهد.افتادن و سکندری خوردن: دویدن خطر افتادن و سقوط را در افراد، به خصوص افراد مسن کاهش می‌دهد. علت آن هم تقویت عضلات پا در فرد ورزشکار است.آسیب زانو: بسیاری فکر می‌کنند که دویدن برای زانو مضر است اما مطالعات نشان داده است دویدن با سلامت زانو و بهبود بافت زانو رابطه مستقیم دارد. بعلاوه افراد میانسالی که در ایام جوانی ورزش کردن به خصوص دویدن را تجربه دارند کمتر دچار زانو درد در بزرگسالی شده انددویدن مزایای بسیار زیادی برای بدن داردچگونه شروع به دویدن کنیم؟قبل از هر چیزی باید بدانید که دویدن از جمله ورزش‌های ارزان به حساب می‌آید و شما برای موفق شدن و شروع آن نیاز به لوازم و تجهیزات خاصی نیستید. برای شروع: کفش مناسب، تاپ ورزشی، بطری آب، شلوارک یا گرمکن مناسب تنها نیازمندی‌های شما برای شروع به دویدن است.در اینجا چند اصل وجود دارد که قبل از دویدن باید مدنظر قرار دهید:فرکانس دویدن: برای شروع 3 تا 4 روز در هفته را در برنامه خود قرار دهید، این باعث می‌شود که بین تمرینات زمان کافی برای رفع خستگی و بهبود عضلات داشته باشید.گرم کردن بدن: قبل از اینکه شروع به دویدن کنید، حتما بدن را گرم کنید، این کار را با حرکات کششی شروع کنید و بعد از آن با 5 دقیقه پیاده روی ادامه دهید تا بدن شما آماده فشار بیشتر شود.سرد کردن بدن: دقیقا مشابه گرم کردن بدن، بعد از اینکه دویدن به پایان رسید، باید 5 دقیقه با آهسته دویدن و یا پیاده روی بدن را سرد کنید تا مانع از بروز آسیب دیدگی شما شود.مدت زمان دویدن: برای شروع 30 دقیقه را هدف قرار دهید، 5 دقیقه برای گرم کردن، 5 دقیقه برای سرد کردن و 20 دقیقه برای دویدن یا پیاده روی سریع!چگونه انگیزه خود را حفظ کنیم؟پایبندی به یک برنامه اختصاصی دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف‌تان (کاهش وزن و لاغری) در دراز مدت برسید. اما برای اینکه انگیزه خود را حفظ کنید باید در دویدن تنوع ایجاد کنید. اولین و ساده ترین روش این است که مسیر تمرین خود را دائما تغییر دهید. به عنوان مثال یک بار در یک پارک تمرین کنید. یک بار در کوهستان و ... این تنوع باعث می‌شود انگیزه خود را حفظ کنید. سعی کنید دویدن را با یک دوست و حریف تمرینی دنبال کنید این کار انگیزه شما را چندین و چند برابر می‌کند. اگر صبح زود تمرین کردن برایتان سخت است می‌توانید شب‌ها را برای ورزش و به خصوص دویدن انتخاب کنید. الناز شمس الناز شمس Fri, 30 Apr 2021 20:58:19 +0430 https://virgool.io/@elnazshams1985/%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-28-%D8%B1%D9%88%D8%B2%D9%87-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%85%D8%A8%D8%AA%D8%AF%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%88%D9%86-%D9%88%D8%B3%D8%A7%DB%8C%D9%84-%D9%88-%D8%AA%D8%AC%D9%87%DB%8C%D8%B2%D8%A7%D8%AA-c5knjhtcftdm شما قصد دارید که در خانه ورزش کنید اما همه چیز در سر راه شما قرار دارد و اجازه نمی‌دهد که شما کار تمرینات خود را شروع کنید. مطمئنا یوتیوب و یا آپارات را باز کردید ولی به سختی می‌توانید همان تمرین‌ها را انجام دهید. همه این‌ها نشان می‌دهد که شما به یک برنامه بدنسازی مناسب خودتان نیاز دارید و از طرفی هم نمی‌خواهید زمان زیادی را صرف آن کنید. پس وقت آن رسیده است که بهترین برنامه بدنسازی مبتدی را دنبال کنید.دنبال یک برنامه مبتدی بدنسازی مبتدی در خانه هستید؟ چالش 28 روزه ما یک روش عالی برای جلوگیری از بهانه تراشی است:زیرا به تجهیزات نیازی ندارید.تمرینات ساده است و افراد مبتدی هم می‌توانند آن را انجام دهند.مدت زمان تمرین کوتاه است. (کمتر از 15 دقیقه)مدت زمان تمرین 3 بار در هفته است.میزان شدت تمرینات را می‌توانید براساس سطح خود تعیین کنید.مدت زمان برنامه 28 روز (4 هفته) است که بهترین زمان برای ایجاد عادات صحیح به حساب می‌آید.قوانین این چالش 28 روزه برای مبتدیان چیست؟شاید کمی تعجب کنید اما این چالش 28 روزه که قرار است آن را در خانه انجام دهید دارای قانون خاصی نیست!هر سه تمرین را در یک هفته انجام دهید، زمان و مکان مناسب برای تمرین را خودتان انتخاب کنید.تا جایی که می‌توانید ست‌ها را تکرار کنید، البته تا زمانی که آن‌ها را به درستی انجام می‌دهید. اعداد را در دفتر برنامه ریزی خود یادداشت کنید تا بتوانید هفته آینده تکرارهای بیشتری داشته باشید.بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. همچنین بین تمرین‌ها در صورتی که خسته شدید کمی استراحت داشته باشید.به برنامه بدنسازی خود بچسبید و هرگز آن را رها نکنید!تنها کاری که شما باید آن را انجام دهید، رها نکردن برنامه است! سعی کنید تمام اتفاقات را روز به روز و هفته به هفته در دفترچه یادداشت و یا تلفن همراه خود وارد کنید.برنامه بدنسازی مخصوص مبتدیان در 28 روزبرنامه هفته 1روز اول30 ثانیه حرکت پروانه 30 ثانیه حرکت اسکوات 30 ثانیه حرکت پلانک در مجموع هر حرکت 4 راند (ست) انجام شود و مدت زمان اجرای آن نیز حداکثر 7 دقیقه خواهد بود. روز دوم: استراحتروز سوم30 ثانیه حرکت شنا سوئدی روی زانو 30 ثانیه حرکت لانج رو به جلو 30 ثانیه حرکت کوهنوردی در مجموع هر حرکت 5 راند (ست) انجام شود و مدت زمان اجرای آن حداکثر 11 دقیقه و 30 ثانیه خواهد بود. روز چهارم و پنجم: استراحت روز ششم30 ثانیه حرکت استپ آپ30 ثانیه حرکت کرم خزنده 30 ثانیه اسکوات پرشیدر مجموع هر حرکت 4 راند (ست) انجام شود و مدت زمان اجرای آن نیز حداکثر 7 دقیقه خواهد بود. روز هفتم: استراحتبرنامه هفته 2روز هشتم: استراحتروز نهم60 ثانیه حرکت پروانه 60 ثانیه حرکت اسکوات 30 ثانیه حرکت پلانک در مجموع هر حرکت 3 راند (ست) انجام شود و مدت زمان اجرای آن نیز حداکثر 9 دقیقه و 30 ثانیه خواهد بود. روز دهم: استراحت روز یازدهم30 ثانیه حرکت شنا سوئدی با زانو روی زمین30 ثانیه حرکت لانج برعکس 30 ثانیه حرکت برپی در مجموع هر حرکت 4 راند (ست) انجام شود و مدت زمان اجرای آن نیز حداکثر 7 دقیقه خواهد بود. روز دوازدهم: استراحتروز سیزدهم30 ثانیه حرکت اسکوات با کمک دیوار30 ثانیه حرکت استپ آپ30 ثانیه حرکت پل در مجموع هر حرکت 5 راند (ست) انجام شود و مدت زمان اجرای آن حداکثر 11 دقیقه و 30 ثانیه خواهد بود. حرکت پل زدنروز چهاردهم: استراحتبرنامه هفته 3روز پانزدهم60 ثانیه حرکت پروانه 60 ثانیه حرکت اسکوات 30 ثانیه حرکت پلانکدر مجموع هر حرکت 4 راند (ست) انجام شود و مدت زمان اجرای آن حداکثر 13دقیقه خواهد بود. روز شانزدهم: استراحت روز هفدهم30 ثانیه حرکت شنا سوئدی روی زانو 30 ثانیه حرکت استپ آپ 30 ثانیه حرکت پل در مجموع هر حرکت 5 راند (ست) انجام شود و مدت زمان اجرای آن حداکثر 11 دقیقه و 30 ثانیه خواهد بود. روز هجدهم: روز استراحتروز نوزدهم60 ثانیه حرکت برپی60 ثانیه حرکت اسکوات 30 ثانیه حرکت پشت بازو دیپدر مجموع هر حرکت 4 راند (ست) انجام شود و مدت زمان اجرای آن حداکثر 11 دقیقه خواهد بود. روز بیستم: استراحتروز بیست و یکم: استراحتهفته 4روز بیست و دوم60 ثانیه حرکت پروانه30 ثانیه حرکت اسکوات پرشی30 ثانیه حرکت پلانکدر مجموع هر حرکت 5 راند (ست) انجام شود و مدت زمان اجرای آن حداکثر 14دقیقه خواهد بود.روز بیست و سوم : استراحت روز بیست و چهارم 30 ثانیه حرکت استپ آپ30 ثانیه حرکت لانج از جلو 30 ثانیه حرکت کرم خزنده در مجموع هر حرکت 6 راند (ست) انجام شود و مدت زمان اجرای آن حداکثر 14دقیقه خواهد بود.روز بیست و پنجم: استراحتروز بیست و ششم: استراحتروز بیست و هفتم60 ثانیه حرکت شنا سوئدی روی زانو 30 ثانیه حرکت اسکوات با دیوار30 ثانیه حرکت کوهنوردیدر مجموع هر حرکت 4 راند (ست) انجام شود و مدت زمان اجرای آن حداکثر 11دقیقه خواهد بود.روز بیست و هشتم: استراحتچه انتظاری از این چالش ورزش در خانه داشته باشیم؟هدف از این چالش تمرین این است که شما را وادار به شروع کار منظم در خانه و ایجاد عادات سالم کند. و این دقیقا چیزی که اکثر مردم از دیدن آن عاجز هستند. این برنامه بدن شما را برای برنامه‌های ورزشی سخت‌تر و سنگین‌تر به شدت آماده می‌کند. الناز شمس الناز شمس Fri, 23 Apr 2021 22:26:29 +0430 https://virgool.io/@elnazshams1985/%D8%B4%D8%B4-%D9%86%DA%A9%D8%AA%D9%87-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%A7%D9%81%D8%B1%D8%A7%D8%AF%DB%8C-%DA%A9%D9%87-%D8%AA%D8%A7%D8%B2%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%A8%D8%A7-%D8%AA%D8%B1%D8%AF%D9%85%DB%8C%D9%84-%D8%B1%D8%A7-%D8%B4%D8%B1%D9%88%D8%B9-%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%87-%D8%A7%D9%86%D8%AF-z34rnjy1m84u داشتن یک تردمیل برای افراد مبتدی می‌تواند یک مقدمه خوب برای شروع یک برنامه ورزشی باشد. زیرا استفاده از تردمیل علاوه بر گرم کردن عضلات می‌تواند عملکرد شما را در انجام سایر فعالیت‌های ورزشی و بدنی بهبود بخشد و این دقیقا چیزی است که بسیاری از ما به آن احتیاج داریم. البته دستگاه‌های تردمیل امروزی که بسیار پیشرفته شده‌اند دارای امکانات وسیعی هستند که ممکن است استفاده از آن‌ها را به درستی ندادیم. در ادامه قصد داریم 6 نکته مهم برای تمرین کردن افراد تازه کار را به شما آموزش دهیم.تردمیل برای تازه کارهابا راه رفتن شروع کنیدجیل مک کی که یک مربی شخصی است می‌گوید: بهتر است با سرعت‌های کم کار خود با تردمیل را آغاز کنید. او در ادامه توضیح می‌دهد که سرعت متوسط در حدود 4.5 کیلومتر در ساعت برای شروع مناسب است. البته می‌توانید به مرور به سرعت کار کردن با تردمیل اضافه کنید. البته باید توجه داشته باشید که این اضافه کردن سرعت باید تا جایی ادامه پیدا کند که بتوانید به راحتی نفس بکشید. پیشنهاد این مربی ورزشی 5 تا 15 دقیقه کار پیاده روی تردمیل است.مشخص کنید که چقدر می‌خواهید تمرین کنیدقبل از اینکه شروع به راه رفتن و یا دویدن بر روی تردمیل را بکنید مشخص کنید که قصد دارید چقدر تمرین کنید. به عنوان مثال اگر قصد دارید 15 دقیقه روی دستگاه باشید بهتر است 5 دقیقه بدن را گرم کنید، 5 دقیقه فعالیت نسبتا شدید آغاز کنید و 5 دقیقه هم بدن را سرد کنید. توجه داشته باشید که گرم و سرد کردن مانع از بروز آسیب دیدگی هنگام ورزش کردن می‌شود. این تقسیم بندی برای افراد مبتدی مناسب است اما اگر می‌خواهید بیشتر ورزش کنید زمان خود را به بخشی که در بالا به آن اشاره کردیم تقسیم کنید.تست سه دقیقه ای انجام دهیداگر تازه کار هستید و شناخت کافی نسبت به بدن خود ندارید، بهتر است تمرین را با یک تست آغاز کنید. جری اسنایدر فیزیولوژیست ورزشی یک آزمایش سه دقیقه ای را پیشنهاد می‌دهد. پیشنهاد او به این ترتیب است: یک دقیقه آرام راه بروید، یک دقیقه سریع راه بروید و یک دقیقه هم بدوید. پس از این کار اگر هنوز به راحتی نفس می‌کشید، می‌توانید سرعت تردمیل را چند کیلومتری بیشتر کنید. البته اسنایدر به بحث ریکاوری بدن در دوران ورزش کردن بسیار اهمیت می‌دهد و معتقد است که باید بعضی روزها سریع بدوید و برخی روزاهای دیگر تنها پیاده روی ساده انجام دهید.بدن را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهیدتوجه داشته باشید اگر قصد دارید شیب تردمیل را زیاد کنید، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا با پیاده روی و دویدن در سطح صاف کار را آغاز کنید، بعد از چند دقیقه ای از تردمیل جدا شده و حرکات کششی را روی عضلات مختلف به خصوص عضلات پا مانند همسترینگ انجام داده و سپس اقدام به پیاده روی بر روی سطح شیبدار کنید، زیرا راه رفتن روی سطح شیبدار باعث می‌شود عضلات شما بشدت تحت تاثیر قرار گیرند.آهسته و پیوسته تمرین کنیدبسیاری از افرادی برای کاهش وزن با تردمیل دست به افزایش فشار در همان روزهای اول می‌کنند که کار اشتباهی است. توجه داشته باشید که میزان فشاری را که قرار است به خود وارد کنید باید به مرور و در طول زمان باشد تا بدن شما آمادگی کافی برای آن را داشته باشد. افزایش سرعت دستگاه و شیب زیاد برای ورزشکاران مبتدی به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.دویدن طولانی روی شیب ممنوع!تردمیل در واقع شبیه سازی راه رفتن یا دویدن در بیرون و هوای آزاد است. بنابراین دویدن با سرعت زیاد به مدت 30 دقیقه آن هم در شیب زیاد غیر واقع بینانه است و می‌توانید به بدن آسیب بزند. بنابراین اسنایدر توصیه می‌کند بیش از 5 دقیقه روی حالت شیب دار ندوید. و پیشنهاد می‌کند که هر چقدر شیب دستگاه را زیاد کردید باید به همان نسبت مدت زمان دویدن و راه رفتن روی تردمیل را کم کنید. الناز شمس الناز شمس Thu, 15 Apr 2021 13:40:42 +0430