https://virgool.io/feed/@fatemearab62 fa 2026-07-07 21:57:40 https://files.virgool.io/upload/users/43094/avatar/28BXSs.png?height=120&width=120 https://virgool.io/@fatemearab62 https://virgool.io/@fatemearab62/%D8%A7%D9%86%D9%88%D8%A7%D8%B9-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%A7%D8%AA-%D9%BE%DB%8C%D9%84%D8%A7%D8%AA%D8%B3-%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%DA%A9%D9%85%D8%B1-%D9%BE%D8%A7-%D8%B4%DA%A9%D9%85-%D9%88-%D8%BA%DB%8C%D8%B1%D9%87-raynrsm4soss همانند یوگا پیلاتس نیز بر روی وضعیت بدن ، تعادل و انعطاف پذیری تمرکز دارد. در ورزش پیلاتس احتمال آسیب دیدن نسبت به هر نوع ورزش شدید تر دیگری بسیار کمتر است. پیلاتس بر روی ارتباط ذهن و بدن نیز تمرکز دارد. در حالی که بدن تمرین های مختلفی را انجام می دهد ، ذهن باید از نفس کشیدن و نحوه حرکت بدن آگاه باشد.آیا هر کسی می تواند حرکات پیلاتس را انجام دهد ؟از آن جایی که می توان شدت تمرینات پیلاتس را از آرام تا چالش برانگیز تغییر داد ، هر کسی می تواند بدون مشکل این تمرینات را انجام دهد. حرکات پیلاتس هم برای افراد تازه کار و هم افرادی که از قبل به طور منظم ورزش کرده اند مناسب می باشد. در صورتی که تازه کار هستید باید در ابتدا بر روی تمرینات پایه کار کرده و پس از کسب مهارت در آن ها به سراغ تمرینات پیشرفته تر بروید. در صورتی که به تازگی شروع به انجام ورزش پیلاتس کرده اید ، رفتن به یک کلاس پیلاتس و یا داشتن مربی خصوصی ایده خوبی به نظر می رسد. از جمله باشگاه های پیلاتس خوب تهران که البته می توانم پیشنهاد دهم که هم برای آقایان و هم خانم ها در طول روز کلاس هایی دایر می باشد؛ رشد، باشگاه پیلاتس آقایان در شمال تهران است که از مربیان بسیار حرفه ای در این زمینه برخوردار می باشد.در صورتی که یکی از شرایط زیر را دارید ممکن است انجام حرکات پیلاتس برای شما توصیه نشود :فشار خون ناپایدارفتق یا پارگی دیسک کمرپوکی شدید استخوانخطر ایجاد لخته خونیاما به جز این نمیتوان این ورزش منحصر به خانم ها و یا آقایان دانست. به طور مثال اکثر باشگاه ها دارای باشگاه پیلاتس بانوان و آقایان هستند که در ساعت های مختلف برگزار می شود.حرکت 100 در پیلاتسمبنای هر کدام از تمرینات حرکات پیلاتس 100 است که جهت افزایش پمپاژ خون و گرم کردن بدن طراحی شده است. در صورت عدم توانایی انجام 100 تکرار به جای آن می توان 50 تکرار انجام داد. در پنج شمارش نفس خود را فرو برده و آن را در پنج شمارش دیگر بیرون دهید. این کار را پنج بار تکرار کنید. بر روی میزان درگیر شدن عضلات شکمی و تنفس خود تمرکز کنید.در این حرکات پیلاتس هر دو پای خود را بر روی سینه خود قرار داده ، پا های خود را با دست گرفته ، سر و سینه خود را بالا آورده تا بدن مانند یک توپ جمع شود. پاهای خود را به سمت بیرون حرکت داده و به حالت یک میز قرار دهید ، یعنی به گونه ای که زانو ها بالای لگن و دست ها به صورت موازی بر روی زمین قرار گیرند. پشت ران خود را گرفته و به بالا خم شوید تا عضلات شکمی منقبض شوند. بازوها را بالای شکم قرار داده و آن ها را در فاصله ای 15 تا 20 سانتی متری بالا و پایین ببرید. نفس های عمیق کشیده ، با پنج شمارش نفس گرفته و با پنج شمارش دیگر آن را بیرون دهید. این کار را 10 بار بدون استراحت کردن انجام دهید. در صورتی که این حرکت دشوار است ، به جای خم شدن به سمت بالا سر خود را بر روی زمین قرار دهید.حرکت غلت زدناین حرکت جالب از حرکات پیلاتس یک راه ساده برای ماساژ دادن همه جانبه عضلات کمر در حین تقویت عضلات شکم می باشد. این ورزش برای افراد تازه کار عالی است ، زیرا شکل گرد شده ستون فقرات به شما آموزش می دهد که چگونه به طور مناسب و موثر عضلات میانی بدن خود را در هنگام به چالش کشیده شدن توسط فعالیت شدید درگیر کنید.در این ورزش پیلاتس به حالت نشسته قرار گیرید. زانو های خود را خم کرده ، پاهایتان را رو به جلو نشانه گرفته و فقط با انگشتان پا زمین را لمس کنید. پشت هر ران خود را با دست گرفته و پاهای خود را بالا آورید. فاصله بین شانه و زانو های خود را حفظ کرده و سر را بین دو زانو قرار دهید. نفس خود را فرو برده و بیرون دهید و به فاصله دو بار نفس کشیدن عضلات شکمی خود را منقبض کرده و تعادل خود را حفظ کنید. بر روی شانه ها ( نه سر و گردن خود ) غلت زده و دوباره به جای خود برگردید تا برای یک لحظه تعادل خود را بدست آورید. این کار را پنج بار تکرار کنید.حرکات پاهاچرخش رانبه سمت راست بدن دراز بکشید، پای راست را بالا بکشید و پای چپ را خم کرده و روی زمین قرار دهید. پای راست را ۱۵ سانتی متر از زمین بلند کنید. عضله درون ران را درگیر کنید و با پای راست دایره بزنید. ۱۰ دایره کوچک در یک جهت رسم کنید و سپس در جهت مخالف همین کار را تکرار کنید. سپس، جهت دراز کشیدن خود را عوض کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.پل زدن و بالا کشیدن پااین حرکت را با خم کردن زانو شروع کنید، کف پاها باید صاف باشد. پاها را به عرض شانه ها از هم باز کنید. با کف پاها به زمین فشار آورده و ران ها را بالا بیاورید. ستون فقرات باید حالت عادی خود را حفظ کند. پای راست خود را به سمت بالا بکشید. پای چپ را پایین بیاورید، مطمئن شوید باسن در بالا و بی حرکت بماند. سپس پای چپ را بالا ببرید. این حرکت را ۸ مرتبه تکرار کنید.بالا کشیدن پا با حرکت بالهبه پهلو دراز کشیده و هر دو پا را دراز کنید، نوک انگشتان پا را نیز به سمت پایین بکشید. پای رویی را به سمت داخل بچرخانید، طوری که روی پا رو به سقف باشد وقتی پا را چرخاندید آن را بالا ببرید. عضلات شکم را داخل بکشید تا باسن شما ثابت و بی حرکت بماند. این حرکت را ۱۲ مرتبه در هر طرف تکرار کنید.حرکت دورانی با یک پابا انجام این حرکت ساده از حرکات پیلاتس ، حتی در هنگامی که در حال حرکت دادن پاهایتان هستید چگونگی درگیر کردن عضلات شکمی را یاد خواهید گرفت. در صورتی که نیاز به مقدار اندکی خم شدن در زانوی پای دوران کننده دارید ، این کار را انجام دهید. خم کردن پا بسیار بهتر از بلند شدن لگن و خارج شدن آن از جای خود می باشد. ممکن است خم کردن پای غیر دوران کننده بهتر از صاف قرار دادن آن بر روی زمین باشد. این حرکت به درگیر شدن میانه بدن و تنظیم لگن کمک می کند.در این حرکات پیلاتس به گونه ای بر روی زیر انداز دراز بکشید که دنده ها و شانه هایتان بر روی زمین قرار گرفته و پای راستتان را مستقیم به سمت بالا ببرید. سپس پای چپ را خم کرده و کف آن را بر روی زمین قرار دهید. پای راستتان را تا شانه چپ به حالت دورانی چرخانده و سپس بار دیگر آن را تا شانه راست بچرخانید. در هنگام رسیدن پا به بالای بینی متوقف شوید. بر درگیر نگه داشتن عضلات شکمی خود تمرکز کنید. این کار را پنج بار تکرار کرده و سپس همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.حرکت کشش تک پاحرکت کشش تک پا راهی آسان برای آماده سازی بدن جهت انجام حرکت های پیشرفته تر کششی حرکات پیلاتس می باشد. کسب مهارت در انجام حرکت کشش تک پا ابتدا به فرد کمک می کند تا نحوه صحیح را یاد گرفته و حفظ کند. حتی با اینکه یک پا کشیده شده است اما باید از نگه داشتن پا ها در کنار یکدیگر مطمئن شد. این ارتباط در خط میانی بدن به درگیر شدن عضلات پایینی شکم کمک کرده و همچنین از تاب خوردن و حرکت کردن آن به جهات دیگر جلوگیری می کند. این مورد سبب می شود تا تمرین دشوار تر شده و کمر و باسن در انجام این حرکت مشارکت داشته باشند.برای انجام این حرکات پیلاتس ، بر روی کمر خود دراز کشیده و پاهایتان را به گونه ای نزدیک به یکدیگر قرار دهید که پاها زاویه ای بزرگ تر داشته و نزدیک به دست ها نباشند. در حالی که نواحی داخلی ران ها و زانو ها محکم به یکدیگر چسبانده شده اند یک پای خود را بکشید. انگشتان دست خود را به سمت انگشتان پای خود بکشید. آهسته شروع به خم کردن بدن به سمت انگشتان پا کنید. در هنگام بازگشت به حالت درازکش فقط باید زیر شانه ها بر روی زمین قرار گرفته و دوباره جهت رساندن دستان به انگشتان پا به سمت بالا حرکت کرد. این کار را چهار بار انجام دهید. پای خود را بر روی زمین گذاشته و این حرکات را 4 بار با پای دیگر انجام دهید.حرکت متقاطع پیلاتسحرکات پیلاتس اصلا پیچیده نیست و فرد تنها با انجام این حرکت ساده ، تمام قسمت میانی بدن خود را تمرین خواهد داد. در صورتی که با بلند کردن سر خود مشکل دارید می توانید یک حوله را به صورت لوله شده در زیر گردن خود قرار دهید. در حالی که این کار به گونه ای حرکت بالا آوردن سر و گردن را تقلید می کند ، به فرد کمک می کند تا بتواند عضلات شکمی خود را دیده و از درگیر شدن احتمالی آن ها مطمئن شود. لازم به ذکر است ، فرد باید این تغییر را تنها برای حرکاتی استفاده کند که بالا آوردن سر و گردن نیاز بوده و انجام آن در تمامی حرکاتی که فرد بر روی زمین دراز می کشد ضروری نیست.برای انجام این حرکات پیلاتس به گونه ای بر روی زمین دراز بکشید که زانو ها بر روی سینه خم شده و دست ها پشت سر قرار گیرند. پای راست خود را درست در جلوی خود کشیده و پای چپ خود را به همان حالت و به صورت خم نگه دارید. پای راست را به سمت پای چپ چرخانده و برای سه شماره در همان حالت نگه دارید. حالا برعکس این حرکت را انجام دهید ، یعنی پای چپ خود را کشیده و زانوی راست خود را بر روی بدنتان خم کنید. قفسه سینه خود را به سمت زانوی راست خم کرده و برای سه شماره به همان حالت بمانید. این کار را دو بار انجام دهید. سپس برای 4 چرخش دیگر این حرکت را با سرعت بیشتری انجام دهید. (هر بار در یک سمت)حرکت اره پیلاتسدر صورتی که تمایلی به انجام تمرینات سنتی عضلات شکم ندارید ، این حرکت از حرکات پیلاتس می تواند برای شما مفید باشد. این حرکت به باز و کشیده شدن شانه ها و قسمت بالایی کمر کمک می کند. انجام این حرکت برای افراد تازه کار الزامی است ، زیرا سبب تشکیل پایه و شکلی مناسب برای بدن می شود. این حرکت با دادن یک کشش عالی به بدن سبب افزایش قدرت آن نیز می شود.برای انجام این ورزش پیلاتس بر روی زمین نشسته ، پاهایتان را به اندازه عرض زیر انداز یوگا باز کرده ، بازوهایتان را به صورت کشیده در کنار خود قرار داده و به سمت چپ بچرخید. دست راست خود را به طرف پای چپ خود کشیده و سه بار به سمت پایین حرکت کنید. دوباره به حالت چرخیده خود باز گشته ، چرخش بدن را برطرف کرده و به میانه بدن خود بازگردید. این کار را در سمت مقابل نیز انجام دهید. یک بار دیگر این حرکت را برای سمت دیگر بدنتان انجام دهید.حرکت پری دریایی پیلاتساین حرکت از حرکات پیلاتس نه تنها احساسی فوق العاده دارد ، بلکه به رهایی از گرفتگی و کشیده شدن بدن نیز کمک می کند.برای انجام این حرکات پیلاتس در حالتی نشسته وزن خود را بر روی قسمت راست باسن قرار داده و پاهایتان را در حالت خم شده در سمت چپ خود قرار دهید ( درست همانند پری دریایی ). دست چپ خود را بر روی مچ پاها قرار داده ، دست راست خود را به گونه ای بالا ببرید که بازویتان در نزدیکی گوش قرار گیرد. عضلات شکمی خود را درگیر نگه داشته و دست راست خود را کاملا به سمت بالا بکشید. سپس در حالی که دست به صورت مستقیم و صاف نگه داشته شده آن را به سمت چپ حرکت دهید. در این هنگام باید احساس کشش در سمت راست بدن خود را داشته باشید. این کار را دو بار انجام دهید.برای انجام یک کشش متقابل دست راست خود را بر روی زیرانداز قرار داده و آن را به آرامی خم کنید. بازوی چپ خود را بالا ببرید تا به نزدیکی گوش برسد ، سپس دست راست خود را بکشید. پاهای خود را در سمت مقابل قرار داده و این کار را برای سمت دیگر بدنتان انجام دهید.حرکات میان تنهکشش انگشتان پابه پشت روی زمین دراز بکشید، ستون فقرات در حالت عادی باشد (گودی کمر، فاصله اندکی با زمین داشته باشد)، زانوها را خم کنید، پاها صاف باشد، پاشنه های پا با استخوان های نشیمن گاه در یک امتداد باشند. در حالی که نفس را به داخل سینه می کشید، با پاهای خود دوچرخه بزنید ( زانوها در حالت ۹۰ درجه باشد). در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، پاها را یکی یکی پایین بیاورید و با نوک انگشتان پا یک ضربه به زمین بزنید. در حالی که حالت طبیعی ستون فقرات را حفظ می کنید تا حد ممکن پاهای خود را پایین ببرید. دوباره نفس را به داخل سینه کشیده و پاها را به حالت نشستن روی صندلی برگردانید. این حرکت را ده مرتبه انجام دهید.فشردن و اشاره کردن با انگشتان (حرکات هماهنگ دست و پا)به پشت روی زمین دراز کشیده و دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید. زانوها را خم کرده و کف پاها را رو به زمین قرار دهید. به حالت نشستن روی صندلی، پاها را یکی بعد از دیگری روی هوا حرکت دهید، آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید. با هر بار دم، سر و گردن و شانه ها را بالا آورده و همزمان با پاها، دستها را نیز در طول بدن بکشید. در حالی که نفس خود را به داخل سینه می کشید، به آرامی پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید، و بعد دوباره ببندید. با بیرون دادن نفس پاها را به نقطه شروع برگردانید، اما سر و گردن و شانه ها را در همان حالت نگه دارید. نفس خود را به داخل سینه بکشید و سر و گردن و شانه ها را رها کنید. این حرکت را ۸ بار تکرار کنید.اگر انجام این حرکت برایتان دشوار است، پاهایتان را خم نگه داشته و فقط قسمت بالا تنه را حرکت دهید.حرکت زانوبر روی چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که نوک انگشتان پا روی زمین باشد، ستون فقرات کاملا در حالت کشیده باشد و لبه شانه ها هم عرض با کمر باشد. نفس خود را بیرون دهید، عضلات شکم را داخل بکشید و زانوهای خود را چند سانتی متر از زمین بالا بیاورید و همانجا نگه دارید. مطمئن شوید که هنگام بالا آوردن زانو، ستون فقرات شما در حالت عادی باقی بماند. به اندازه دو مرتبه دم و بازدم زانوی خود را بالا نگه دارید. با هر بار دم، عضلات شکم را به سمت داخل بکشید، سپس زانوها را دوباره روی زمین بازگردانید. این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.حرکات کمرپرس تیبه رو، روی زمین دراز کشیده و دستها را به دو طرف بکشید، طوری که دست های شما شانه به شکل حرف T در آید. دستهای خود را ۵ سانتی متر از روی زمین بالا بیاورید، و در همین حال سر و گردن و شانه ها را با قوس کمی از زمین بلند کنید. دستها را به سمت عقب و ران ها ببرید و این قوس را بیشتر کنید. میان تنه و دستها را پایین آورده و آرام به حالت اول برگردانید. این حرکت را ۸ بار تکرار کنید.ران و باسنتقویت ران با نوار تسمهبه سمت راست دراز بکشید، زانوها را خم کرده و یک باند کشی را نیز دور ران ها بپیچید. با کف پای چپ به کش ها فشار آورید و پایتان را به سمت پایین و عقب بکشید تا زانویتان صاف شود. وقتی پا را کشیدید، آن را کمی بالاتر از ارتفاع ران بالا بیاورید. دوباره پا را پایین آورده و به حالت اول خم کنید تا این حرکت کامل شود. این حرکت را با هر پا ۱۲ مرتبه انجام دهید.دست هااصلاح وضعیت بدن (اتساع سینه)بایستید و در هر دست یک وزنه سبک نگه دارید. (می توانید این حرکت را بدون وزنه انجام دهید تا ساده تر باشد). زانوها را خم کنید و با حفظ حالت طبیعی ستون فقرات، از ران به سمت جلو خم شوید. دستها را به طرف پایین بکشید، کف دو دست رو به هم باشد. وزنه ها را به سمت عقب و بالا ببرید تا جاییکه کف دست ها به بالای ران برسد. باید کشش مهره های گردن و بهم نزدیک شدن سر شانه ها را حس کنید. دست ها را به طرف پایین و حالت اول برگردانید.چرخش بازوبایستید و در هر دست یک وزنه سبک نگه دارید، دست ها در دو طرف بدن باشند (می توانید این حرکت را بدون وزنه انجام دهید تا ساده تر باشد). دست ها را به طرف جلو و در امتداد شانه ها بلند کنید. دو دست را در دو طرف بدن بالا ببرید تا به حالت T در آید، دست ها را کمی در این حالت نگه دارید. سپس دستها را به آرامی پایین ببرید تا این حرکت کامل شود. عضلات شکم را سفت کنید تا ستون فقرات ثابت بماند و شانه ها در عرض کمر پایین بیایند. این حرکت را ۸ مرتبه تکرار کنید.لغزش سطحی (چرخش مچ)بایستید و باند کشی را میان دستان خود نگه دارید، کف دست ها رو به بالا باشد. آرنج ها را به سمت پهلوهای خود آورده و ۹۰ درجه خم نمایید. بازوها را چسبیده به بدن نگه دارید اما وقتی دست ها را از هم دور می کنید، اجازه دهید بچرخند. در حالی که لبه های شانه را ثابت نگه می دارید تا جای ممکن دستها را از هم باز کنید. سپس دوباره به حالت اول برگردانید. این حرکت را ۱۲ مرتبه تکرار کنید.کل بدنپرس پیلاتسچانه را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و آرام به سمت زمین بروید. زانوها صاف بمانند، کف دست ها را روی زمین بگذارید، سپس دست ها را جلو برده و به حالت شنا در آورید. کشش را در ستون فقرات خود حس کنید و عضلات شکم را نیز منقبض کنید. حالا آرنج ها را به دو طرف خم کنید تا یک حرکت شنای کوچک اجرا شود ( لازم نیست کامل پایین بروید ). دوباره به حالت شنا برگردید. باسن را عقب داده و با دستها همین راهی را که آمده اید باز گردید، شکم را تو کشیده و به آرامی دوباره بایستید. این حرکت را ۸ مرتبه تکرار کنید.حرکت متقاطع شکمزانوهای خود را در سینه جمع کنید. سر و گردن را از زمین بلند کرده و دستان تان را پشت سرتان قرار دهید. پای راست خود را صاف کنید و بدن خود را به آرامی بچرخانید تا آرنج دست راست تان به زانوی چپ که همچنان خمیده است نزدیک شود. پای راست خود را مجددا به سمت سینه جمع کرده و پای چپ خود را صاف کنید. به طور همزمان نیز، بدن خود را بچرخانید تا آرنج دست چپ تان به زانوی راست نزدیک شود. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.حرکت قوبسیاری از حرکات ورزش پیلاتس در حالت دمر (خوابیده به شکم) انجام می شوند. برای انجام دادن تمام این حرکات، ابتدا باید به روی شکم بخوابید و پیشانی خود را روی زمین بگذارید. برای انجام دادن حرکت قو، دستان خود را در زیرشانه هایتان، طوری روی زمین قرار دهید که انگار می خواهید با فشار دادن آن ها از زمین بلند شوید. آرنج های خود را به سمت بدن جمع کرده و پاها را به اندازه نصف عرض شانه باز کنید.قسمت جلوی استخوان لگن خود را به زمین فشار دهید، و با فشار آوردن بر کف دستان تان و خم کردن قسمت پایین کمر، قسمت های صورت، گردن و سینه را از زمین بلند کنید. یک عمل دم و بازدم انجام دهید و بدن تان را مجددا روی زمین برگردانید.این حرکت را دو بار دیگر تکرار کرده و هر مرتبه خود را کمی بالاتر بکشید. در تمام طول حرکت، روی پاهای شما باید به طور صاف روی زمین باشد.حرکت شنادستان خود را در مقابل تان طوری دراز نمایید که انگار می خواهید روی سطح زمین شنا کنید. ران ها و پاشنه پاهای خود را به هم بچسبانید. سر، گردن و سینه خود را از زمین بلند کنید. با منقبض کردن عضله باسن، دست راست و پای چپ تان را بالا ببرید (این به عنوان حرکت اول محسوب می شود). دست و پای خود را روی زمین آورده و دست چپ و پای راست تان را بالا ببرید (این حرکت دوم محسوب می شود). ۲۴ بار حرکات را تکرار کنید. fatemearab62 fatemearab62 Fri, 13 Dec 2019 15:00:45 +0330 https://virgool.io/@fatemearab62/%DA%86%D9%86%D8%AF-%D8%B9%D8%A7%D8%AF%D8%AA-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%A7%D9%81%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%B4-%DA%86%D8%B1%D8%A8%DB%8C-%D8%B3%D9%88%D8%B2%DB%8C-e0xtglm2ptqj شاید رژیم گرفتن برای شما سخت باشد یا تصور می کنید برای لاغر شدن و چربی سوزی سریع باید به خود سخت بگیرید. اما اینطور نیست. همه چیز بستگی به سبک زندگی شما دارد، این می تواند شامل خوردن غذاهای سالم یا ناسالم در طول روز شود یا میزان تحرک یا بی تحرکی شما را در بر بگیرد. در هر حال چیزی که مشخص است کسی یک شبه وزن اضافه نمی­کند که انتظار داشته باشید یک شبه آن را کم کنید. اما شاید این ده روش ساده برای چربی سوزی سریع بتواند برای شما مفید باشد. با ما در باشگاه بدنسازی تهران برای مرور این 10 روش همراه باشید. 1- برای چربی سوزی سریع آب بنوشیدآب نه تنها یک نوشیدنی بدون کالری است بلکه برای فرآیند چربی سوزی نیز حیاتی است. اگر اضافه وزن دارید حتی باید آب بیشتری نسبت به افراد معمولی بنوشید. نوشیدن آب ضرری نخواهد داشت، تعداد لیوان ­های آبی که در طول روز می­نوشید را به بیش از ۸ لیوان افزایش دهید.محققان بر این باورند که برای اغلب افراد گرسنگی و تشنگی اشتباه تشخیص داده می شود. بنابراین حتی وقتی احساس گرسنگی میکنید نوشیدن آب می تواند تا حدود زیادی این احساس را از شما دور کند. همچنین برعکس این نیز برای افرادی که پرخوری می کنند وجود دارد، آن ها آب کمتری می نوشند برای همین وقتی بدنشان دچار کم آبی می شود به جای آب خوردن به غذاخوردن می پردازند.2- در وعده صبحانه، پروتئین مصرف کنیدوقتی صبح از خواب بیدار می شوید برای تمام شب چیزی نخورده اید و بدن نیاز به مصرف پروتئین دارد. در صورتیکه این پروتئین را به آن نرسانید از ماهیچه ها آن را می گیرد و این چیزی نیست که شما بخواهید. برای جلوگیری از این مساله بهتر است یک صبحانه که حداقل ۲۰ الی ۳۰ گرم پروتئین داشته باشد بخورید. این پروتئین می تواند یک تخم مرغ، پنیر، ماست یونانی، آجیل یا حتی توت فرنگی باشد.3- پروتئین بیشتری در طول روز مصرف کنیدتحقیقات نشان می دهد هر چه پروتئین بیشتری در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشید احتمال اینکه از ناحیه شکم چاق شوید کمتر است. توضیحی که برای این مساله وجود دارد اینست : هضم پروتئین مدت زمان بیشتری طول می کشد این در حالیست که کربوهیدرات ها سریع می سوزند و هضم می شوند. بنابراین زمانیکه شما پروتئین مصرف می کنید مدت زمان طولانی تری احساس سیری خواهید داشت این در حالیست که کالری کمتری نیز مصرف کرده اید.4- برای چربی سوزی سریع مولتی ویتامین بخوریدوقتی می خواهید لاغر شوید و کالری هایی که در طول روز مصرف می کنید را کاهش می دهید این احتمال وجود دارد که همه ویتامین ها به اندازه کافی به بدن نرسد. کمبود ویتامین در بدن، پروسه ی کاهش وزن را متوقف می کند. برخی از افرادی که به طور سرخود رژیم لاغری می گیرند اغلب به همین دلیل نتیجه نمی گیرند چرا که ویتامین های مورد نیاز بدن که به کاهش وزن کمک می کند کم می شوند. اگر می خواهید وزن کم کنید و هر رژیم لاغری که پیش گرفته اید در کنارش مولتی ویتامین نیز مصرف کنید تا کمبودهای بدن را برطرف کند. برای مصرف مولتی ویتامین ها حتما از پزشک مشورت بگیرید.5- برای چربی سوزی سریع میزان مصرف فیبر را افزایش دهیدیک دلیل برای اینکه در طول روز موادغذایی سرشار از فیبر را در رژیم غذایی قرار دهید این است که هر چه فیبر بیشتری بخورید کمتر وزن شما بالا می رود. فیبر چه از نوع محلول یا نامحلول، باعث می شود معده پر شده و دیرتر احساس گرسنگی کنید. همچنین اغلب موادغذایی که فیبر دارند کم کالری هستند. مثل سبزیجات و میوه ها (هرچند شامل همه نمی شود). بنابراین پیشنهاد می شود در وعده های غذایی خود یا بعنوان عصرانه، میوه و سبزیجات را قرار دهید.6- امگا۳ را فراموش نکنیداسیدهای چرب امگا۳ بخاطر توانایی در کاهش التهاب هایی که منجر به بیماری های خاص می شوند مشهور هستند، اضافه وزن نیز در این دسته قرار می گیرد. امگا۳ را از غذاهای کامل مثل ماهی، آجیل و انواع دانه ها تامین کنید تا نتیجه بهتری بگیرید. ممکن است از نوعی التهاب رنج ببرید که علاقه شما به فعال بودن را کم کرده است، مصرف امگا۳ می تواند در چربی سوزی سریع به شما کمک کند.7- خواب کافی داشته باشیدخواب ضعیف چه از نظر کیفیت چه کمیت، موجب می­شود کنترل وزن دشوار شود. وقتی کم می خوابید، بدن نسبت به تاثیرات لپتین (leptin) حساسیت کمتری نشان می دهد. لپتین هورمونی است که اعلام می کند به اندازه کافی غذا خورده اید. در همین حین، کم خوابی میزان هورمون قرلین (ghrelin) که مربوط به گرسنگی است را افزایش می­دهد، بنابراین در حالیکه غذای کافی خورده اید می خواهید بیشتر غذا بخورید که همین به مرور زمان منجر به اضافه وزن می شود.به طور متوسط، هر فرد باید بین هفت تا نه ساعت بخوابد. اگر کمتر از این میزان می خوابید بیشتر در معرض تاثیرات کم خوابی و اضافه وزن قرار خواهید گرفت.8- شیر بنوشیداغلب افراد زمانیکه تصمیم به کاهش وزن می گیرند، لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. این در حالیست که شیر گاو دارای مواد مغذی برای چربی سوزی سریع لازم است، از آنها می توان به ویتامین D و کلسیم اشاره کرد. شیر همچنین یک منبع عالی از پروتئین که برای تقویت ماهیچه­ ها مفید است. اگر ورزش می کنید بعد از ورزش یک لیوان شیر بنوشید.9- تحرک داشته باشیداگر اهل باشگاه رفتن و ورزش های سخت نیستید، فقط مدت زمانی را به پیاده روی بپردازید. نشستن بیش از حد یکی از اصلی ترین دلایل چاقی به شمار می رود. حتی اگر شما کارمند یک شرکت فعال باشید نشستن مداوم شما در طول روز باعث می شود آسیب هایی بسیاری به بدن وارد شود که در قدم اول با چاق شدن و اضافه وزن خود را نشان می دهد. صبح ها زودتر از خواب بیدار شوید و چند دقیقه از مسیر خانه تا محل کار را پیاده طی کنید. این کار را هنگام برگشت به منزل نیز انجام دهید تا بدن تحرک کافی داشته باشد.10- به اندازه کافی غذا بخوریداین یک اشتباه بزرگ است که فکر می کنید با گرسنگی کشیدن می توانید وزن کم کنید. با کم کردن میزان کالری مصرفی در طول روز می توانید به کاهش وزن کمک کنید اما این نباید بیش از اندازه باشد که به متابولیسم آسیب برساند. بنابراین با توجه به نکاتی که گفته شد در طول روز به میزان کافی غذا بخورید اما دقت داشته باشید که موادغذایی سالم را جایگزین غذاهای ناسالمی که پیش تر مصرف می کردید بکنید. سعی کنید اگر تمرینات بدنسازی خود را در باشگاه ورزشی انجام می دهید رژیم غذاییتان نیز زیرنظر یک مربی مجربه باشد تا روند چربی سوزی و حجم گیریتان به درستی صوزت پذیرد. منبع: بانوی شهر fatemearab62 fatemearab62 Fri, 13 Dec 2019 14:54:11 +0330 https://virgool.io/@fatemearab62/%D8%AA%D8%BA%D8%B0%DB%8C%D9%87-%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%DA%A9%D8%A7%D8%B1%D8%A7%D9%86-%D8%AF%D8%B1-%D8%A8%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D8%AA%D9%86%DB%8C%D8%B3-qxfkby2lnni0 ورزشکاران حرفه ای نسبت به آداب غذا خوردن خود حساسند ، یکی از زیرکانه ترین روشهای آنها این است که وقتی گرسنه شدند، غذا می خورند آنها غذا را به دفعات زیاد در روز می خورند. علت این است که می خواهند سطح انرژی خود را بطور مرتب بالا نگهدارند و بروز خستگی را به تعویق بیندازند .این شیوه غذا خوردن باعث می شود وزن اضافی از طریق ثبات سطح قند خون ، از بین برود و فشار ناشی از گرسنگی نیز حذف شود. این روش غذا خوردن را مربیان هنگام آموزش تنیس خاکی معمولا به شما آموزش می دهند.برای بازیکن های تنیس زمان غذا خوردن تاثیر بسزایی در نحوه بازی دارد . غذایی که 3 الی 4 ساعت قبل از بازی خورده می شود ، باید دارای هیدروکربورهای زیاد ولی چربی کم باشد غذاهایی نظیر ماکارونی ، سیب زمینی ، برنج ، میوه و سبزی سریعا جذب و هضم می شوند غذاهای پر چربی برای هضم شدن وقت زیادی لازم دارند و کمک زیادی هم به ماهیچه ها نمی کنند . یکی دو ساعت قبل از بازی غذای مختصری بخورید و مایعات زیادی هم بنوشید. در ساک تنیس خود همیشه چند خوردنی همراه داشته باشید تا اگر درگیر یک بازی طولانی شدید ، دم دست باشد . موز یک خوردنی مورد علاقه حرفه ای ها است . موز شکم آدم را به هم نمی زند ، پتاسیم زیادی دارد که یک الکترولیت است و هنگام عرق کردن از دست می رود. اما همه حرفه ای ها در مورد خوردنیها هم عقیده نیستند بعضی ها در یک بازی ساده فقط آب می نوشند . اما در بازیهای سخت و طولانی یک موز ، یک شکلات ، نوشابه ورزشی یا کوکای با آب رقیق شده می نوشند. هر چند بسیاری از بازیکنان احتمالا "کافئین" هم می خورند . کافئین ممکن است در آغاز بازی انرژی زا باشد ، اما بعد سطح قند خون احتمالا افت می کند .بعد از پایان بازی بفکر جبران بدن خود باشید. کارشناسان تغذیه معتقد هستند آنچه بعد از ورزش خورده می شود و زمان آن ، در میزان هیدروکربن بدن تاثیر بسزا دارد. دو ساعت بعد از ورزش حساسترین زمان برای جبران ویتامین ، مایعات و بازسازی انرژی ذخیره شده است . اگر می خواهید هرگز دچار کمبود نشوید ، هیدروکربن فراوان به همراه مقداری پروتیین میل کنید که به بازسازی نسوج ماهیچه هایی که در ورزش آسیب دیده اند کمک نماید.به هر حال یک برنامه غذایی خوب و مناسب برای ورزشکاران تنیس باید بر اساس سن ، قد ، وزن ، جنسیت ، نوع و شدت فعالیت برنامه ریزی شوند. اما هر بازیکن حرفه ای ابتدا می بایست از نوع ، کیفت و ویژگی برنامه غذایی خود مطلع باشد.محتوای هر برنامه غذای مشتمل است بر:کربو هیدرات هاچربی هاپروتئین هاویتامین هامواد معدنیآبکربوهیدرات هاهمانطور که از نامشا ن پیداست کربوهیدراتها از کربن ، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. کربوهیدراتها می توانند به شکل مونوساکارید یا قندهای ساده نظیر فروکتوز و گلوکز (فرم موجود در خون)، دی ساکارید ها یا دو قندها مانند ساکا روز (قند نیشکر)، لاکتوز (قند شیر) و مالتوز (قند مالت) و پلی ساکارید ها یا قند های مرکب مثل نشاسته گیاهان و گلیکوژن (نشاسته حیوانی) باشند. قندهای ساده در آب حل می شوند در حالی که قندهای مرکب این چنین نیستند .چربی هاچربی ها که غالبا لیپید نامیده می شوند از نظر ترکیبی بسیار شبیه کربوهیدراتها هستند بجز این که نسبت اکسیژن و هیدروژن در آنها متفاوت است. آنها انرژی زیادی در بدن تولید می کنند ، بعضی وقتها دو و نیم برابر بیشتر از کربوهیدراتها ، اما آنها در مصرف اکسیژن برای سوخت و سازشان صرفه جو نیستند . چربیها از ترکیب تری گلیسیریدها و گلیسرول تشکیل می شوند و برای استفاده در بدن به اسیدهای چرب تبدیل می شوند .پروتئین هاپروتئین ها موادی هستند شامل نیتروژن ، کربن و هیدروژن. در حقیقت آنها تنها منبع نیتروژن هستند ، از این رو ضروری بوده و باید در رژیم غذایی گنجانده شوند . یک رژیم غذایی فاقد پروتیین یا فاقد انرژی کافی برای سوخت روزانه باعث می شود که بدن از پروتیین موجود در سلول هایش استفاده کند و اگر این وضعیت ادامه یابد نتیجه آن مرگ است. پروتیین ها ضروری هستند زیرا ساختار سلولی بدن را تشکیل داده و عمل ترمیم سلول را به عهده دارند . آنها در تمام جنبه های هومئوستازی بدن بخصوص در تعادل الکترولیتی ، در ترکیب ساختمانی و عملکرد هورمونهای خاص اثر بنیادی دارند.ویتامین هاویتامین ها تنظیم کننده مواد شیمیایی در بدن هستند و برای رشد و تقویت بدن لازم اند. بر خلاف نظریه های عام ، چنانچه از غذاهای مناسب به مقدار کافی میل شود، نیاز ویتامین بدن تامین خواهد شد. ویتامینها به عنوان تنظیم کننده تاثیر زیادی بر روی رشد و سوخت و ساز بدن دارند اما نه تنها برای رشد بدن کافی نیستند بلکه منبع مستقیم تولید انرژی هم بشمار نمی آیند و استفاده نابجا و بیش از اندازه ویتامینها برای بدن مضر است. رعایت تعادل در خوردن غذاهای مناسب ، ویتامین کافی را به بدن می رساند.مواد معدنیمواد غذایی معدنی به دو گروه تقسیم می شوند : آنهایی که به مقدار زیاد در بدن وجود دارند و آنهایی که مقدار کمی از آنها مورد احتیاج بدن است. گروه اول در غذاهایی که می خوریم موجودند مثل: کلریدها ، سدیم ، پتاسیم ، کلسیم ، فسفر ، منیزیم و سولفور . مهمترین کار این مواد غذایی معدنی در بدن ، ساخت سلول است و به عنوان آنزیمهایی که فعل و انفعالات را در سلولها انجام می دهند، استفاده می شوند. این مواد در مقابل واکنش های ناشی از رها شدن انرژی به علت تجزیه و تحلیل مواد قندی ، چربی و پروتیینی نقش بسیار مهمی ایفا می نمایند.آبآب یکی از مهمترین مواد غذایی است که در درجه اول اهمیت قرار دارد و از دسته موادی است که باید بطور دایم از آن استفاده کرد. البته آشامیدن آب مانع از خوردن سایر مواد نیست. بدن برای تولید انرژی احتیاج به مقدار کافی آب دارد تا بدین وسیله دمای بدن را کنترل کند و در تولید سلول های متابولیزمی بدن تعادل بوجود آورد.فکر نکنید فقط به هنگام احساس تشنگی باید آب نوشید بلکه نوشیدن آب باید جزء برنامه روزانه شما باشد . بخاطر داشته باشید در طول مسابقات ، قبل از رفتن به زمین بازی و بین گیم ها ، حتما آب بنوشید تا تعریق شما جبران شود. در هنگام مسابقه ، آب بهتر از هر نوشیدنی دیگر است زیرا زودتر از سایر انواع نوشیدنی ها جذب بدن می شود.انرژی حاصل از غذاکیفیت غذا بر حسب انرژی حاصل از آن تعیین می شود و واحد آن نیز کالری است. کالری واحد اندازه گیری مقدار انرژی و گرمای حاصل از غذا خوردن است که باعث حرکات فیزیکی می گردد.صورت غذای انرژی 3000-2500 کیلوکالری در روزصورت غذای انرژی 4000-3000 کیلو کالری در روزصورت غذای انرژی 5000-4000 کیلوکالریصورت غذای انرژی 6000-5000 کیلو کالریاگر علاقه مند به ورزش تنیس هستید ولی هنوز به صورت حرفه ای این ورزش را آغاز نکرده اید به شما توصیه می کنم حتما شروع کنید و از هزینه های آن نترسید. قبل از خرید وسایل موردنیاز و ثبت نام در کلاس توصیه می کنم در ابتدا چند جلسه تمرینی از باشگاه های تنیس تهران استفاده نمایید. برای این کار می توانید اقدام به اجاره زمین تنیس کنید که طبق منطقه ای که در ان زندگی می کنید مطمئنا باشگاهی وجود درد. به طور مثال برای باشگاه تنیس نیاوران ، دو باشگاه رشد و نیاوران از بهترین باشگاه ها هستند. fatemearab62 fatemearab62 Fri, 13 Dec 2019 14:49:45 +0330 https://virgool.io/@fatemearab62/%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%A7%D8%AA-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%DB%8C-%DB%8C%D9%88%DA%AF%D8%A7-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%B1%D9%81%D8%B9-%DA%86%DB%8C%D9%86-%D9%88-%DA%86%D8%B1%D9%88%DA%A9-%D9%BE%D9%88%D8%B3%D8%AA-vu6iijhcogoy امروزه ورزش یوگای صورت یکی از پرطرفدارترین ورزشها برای زیبایی است چون این ورزش پوستهای چروک را صاف میکند و از پوستهای جوان نیز محافظت میکند تا دچار پیری پوست نشود تا جاییکه حتی بازیگران هالیوود نیز این ورزش را جایگزین بوتاکس کرده اند چون بوتاکس عوارض دارد ولی این ورزش نه تنها ضرری برای انسان ندارد بلکه مفید هم هست. در کلاس یوگا بانوان نیز این حرکات آموزش داده می شود.امروز برای شما 9 روش جدیداز یوگای صورت را به شکل تصویری آموزش میدهیم. یوگای صورت در حال حاضر یکی از روشهای پرطرفدار زیبایی پوست است. طرفداران این روش معتقدند که این تمرین ها پوست را صاف و نرم میکند ، و خطوط چهره را از بین برده و به حفظ سلامت و درخشندگی پوست کمک می کند.بوتاکس را فراموش کنید ، چین و چروکهای صورت را با یوگای صورت از بین ببرید. این تمرینات شاید به نظر مسخره بیاید اما این روش روی پیری پوست صورت تاثیر خوبی دارد.شاید شما با فیگور “lotus ” ( نیلوفر آبی ) و ” ‘downward-facing dog’ ” ( خمیازه سگ )آشنایی داشته باشید اما حالت های جدیدی در یوگا به تازگی ایجاد شده است. اسم حالت “جغد” و یا ” ماهی بادکنکی ” را تا به حال شنیده اید؟ می خواهیم فیگورهای جدید یوگای صورت را به شما آموزش دهیم .یوگای چهره یا صورت یکی از روش های زیبایی زمان ما محسوب می شود. طرفداران این سبک معتقدند که چین و چروکها را از بین برده و خطوط آرواره را صاف می کند و به علاوه به کاهش فشار چشم و سردرد نیز کمک می کند. بسیاری از هالیوودی ها من جمله جنیفر آنیستون از این تمرینات به عنوان سلاحی علیه پیری پوست یاد می کند.متخصصین پوست انگلیسی دانیل کالینز و جولیا آناستیزیو ،نخستین مربیان یوگای صورت به شمار می روند. جولیا یک برنامه 20 دقیقه ای به شما آموزش می دهد که معتقد است می تواند صورت شما را برای همیشه تغییر دهد.این تمرین جوری طراحی شده که بایستی 6 مرتبه در هفته انجام شود او عقیده دارد که این برنامه در طی 7 روز تغییرات خود را روی پوست نشان می دهد. علاقمندان این تمرینات نیز می گویند که این تمرینات تا 5 سال صورت را جوانتر نشان می دهد و بسیار بهتر از بوتاکس کردن است. این تمرینات را به صورت نشسته می توانید انجام دهید. مثلا زمانی که در پشت ترافیک گیر کرده اید اما بعضی از حرکات مثل ” زرافه ” را بهتر است وقتی تنها هستید انجام دهید.قضیه این است که در این تمرینات از طریق یک سری حرکات خاص، شما پوست صورت را منقبض می کنید. همچنین این روش باعث تولید کلاژن و پروتئین می شود که باعث ارتجاعی شدن پوست می گردد و آنرا جوانتر و پرتر نشان می دهد. کلاس یوگا شمال تهراندکتر جولیا معتقد است که از آنجایی که بوتاکس و عمل های زیبایی همراه با خطراتی همراه است یوگای صورت در حال فراگیر شدن می باشد.یوگای صورت با حفظ زیبایی و جوانی تان مثل زمانی که آرایش می کنید به شما اعتماد به نفس می دهد با این تفاوت که صورتتات طبیعی تر از زمانی که آرایش می کنید به نظر می رسد. البته برخی هم در این زمینه تردید دارند شاید بهتر باشد خودتان امتحان کنید :حالت جغدانگشتها را به شکل حرف C انگلیسی در دوطرف چشم ها قرار دهید. سپس پیشانی را ریلکس کرده وچشم ها را کاملا باز کنید . سه بار این کار را به اندازه 10 ثانیه انجام دهید .حرکت ” جغد ” یکی از مهمترین تمرینها به شمار می رود. در حالیکه “C” را با انگشتان در دو طرف چشم ایجاد می کنید باید کاملا با آرامش و چشمانی کاملا باز اینکار را انجام دهید.همچنین با این حرکت در زمانی که چشمها را به طرف بالا حرکت می دهید نباید پیشانی تان دچار چروک شود.حالت Vبا انگشتان خود دو نماد پیروزی ” V” در دو انتهای ابروها ایجاد کرده و چشمانتان را چپ کنید. به خودتان آرامش داده و این حرکت را برای 6 بار تکرار کنید. برای ده ثانیه چشمانتان را با فشار بسته نگه داشته و سپس ریلکس کنید.چرخش چشمهاانگشت حلقه را در انتهای ابروها قرار داده . و به آرامی از گوشه تا پایین چشم به همه جا ضربه بزنید عین همین حالت را در جهت مخالف یعنی از داخل به بیرون انجام دهید. در نهایت با ملایمت چهار مرتبه ، زیر چشم را به سمت خارج از بینی بکشیدماهی بادکنکیلپها را باد کرده و تا جایی که ممکن است دهان را کوچک کنید. برای 30 ثانیه به آرامی با دستها به لپها ضربه بزنید.حرکت زرافه در حالی که گردن را می کشید سر را به عقب خم کنید. سر را پایین آورده و دوبار دیگر این حرکت را تکرار کنید. سپس لب پایینی را به سمت جلو ببرید دستها را روی گردن گذاشته و چانه را بالا ببرید.گوشه های لب را به سمت پایین بکشید. این حالت را به اندازه 4 نفس عمیق انجام دهید.لپ همستریکی از لپها را باد کرده و لبها را غنچه کنید. هوا را به مدت 30 ثانیه از یک لپ به لپ دیگر منتقل کنید .حرکت فکبه آرامی در مسیر خط چانه ها سه بار پوست را به سمت گوش بکشید. انگشتها را در زیر خط چانه قرار داده و در مسیر خط چانه به گوش پوست را 3 مرتبه بکشید.بوسیدن آسمانسر را به سمت عقب کج کنید و ده مرتبه به سمت بالا ببوسید. ( واقعا صدا دار ببوسید ). ریلکس کنید و یک نفس عمیق کشیده و همراه با یک بوسه به روبرو نفس را بیرون دهید. کمی صبر کرده و دو بار دیگر این کار را تکرار کنید.آرامسازی به آهستگی با نوک انگشتان به تمامی نواحی صورت ضربه بزنید سپس به آرامی با کف دست صورت را بمالید تا گرم شود و سپس دست هارا روی چشمان بسته خود نگه دارید. یک نفس عمیق بکشید و کلیه عضلات صورت را شل کنید. یک نفس آخر برای پایان کار بکشید. یاد آوری می کنیم قبل از اینکه کارمان را شروع کنیم ، درست است که شما از انگشتانتان به جای وزنه های باشگاه بدنسازی برای فشار دادن به صورت استفاده می کنیداما باید با ملایمت این کار را انجام داده مخصوصا برای ماهیچه های اطراف چشم که نازک تر و ظریف تر هستند. گرچه بیشتر 57 ماهیچه صورت و گردن کوچک هستند و نیازی ندارند که زیاد کشیده شوند تا نتیجه را ببینید.چند تا از این حرکات را شاید دیده باشید که مادربزرگتان انجام می دهد. مثلا ضربه زدن به گونه ها و یا کشیدن پوست در امتداد خط چانه به سمت گوش .به مرحله آرامسازی نهایی که می رسید : یعنی به تمامی نقاط صورت ضربه وارد کرده سپس با یک نفس عمیق کار را تمام می کنید.حالا فکر می کنید که جوانتر شده اید؟ شاید کمی صورتتان قرمز شده باشد ! یک هفته تمرین تفاوت فاحشی را در صورت به وجود نمی آورد پس تمریناتتان را ادامه دهید .به هر حال اگر زنی را دیدید که آسمان را می بوسد ، یا مثل دیوانه ها داخل ماشین شکلک در می آورد بدانید که یوگای صورت در حال همه گیر شدن است.منبع: های دکتر fatemearab62 fatemearab62 Wed, 14 Aug 2019 14:24:33 +0430 https://virgool.io/@fatemearab62/%D8%A8%D9%87%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%A7%D8%AA-%DB%8C%D9%88%DA%AF%D8%A7-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%A2%D8%A8-%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%86-%D8%B4%DA%A9%D9%85-qjnniiza4wvg چربی شکم یکی از سرسخت‌ترین چربی‌های موجود در بدن است. خلاصی از آن علاوه‌بر سلامتی باعث بهبود سطح اعتماد‌به‌نفس می‌شود. چربی شکم نه‌تنها باعث کاهش جذابیت شما می‌شود، بلکه بدن را در معرض ابتلا به فشار خون، بیماری دیابت و کبد چرب قرار می‌دهد.البته می‌توانید از طریق رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی مناسب از شر این چربی سرسخت خلاص شوید. همچنین می‌توانید تعدادی حرکات یوگا انجام بدهید که به‌صورت اختصاصی روی این چربی‌ها تمرکز دارند.هشدار: اگر به بیماری‌های زیر مبتلا هستید، بهتر است از اجرای این حرکات خودداری کنید:فشار خون؛مشکلات قلبی؛کمر درد؛درد باسن؛آرتروز؛درد مفاصل؛دیسک کمر؛فتق.همچنین بهتر است زنان باردار و زنانی که در دوران قاعدگی به‌سر می‌برند نیز ، از اجرای این حرکات خودداری کنند. افرادی که در چند وقت اخیر، تجربه‌ی عمل جراحی در ناحیه‌ی شکم، ستون فقرات، مغز و شُش داشته‌اند نیز نباید این حرکات را انجام بدهند. در صورتیکه در یکی از باشگاه یوگا در تهران ثبت نام کرده اید حتما مربی خود را نیز از وضعیت بدنیتان آگاه سازید در غیر اینصورت ممکن است حرکاتی را برای تمرین به شما بدهد که بیشتر سبب آسیب به بدنتان شود.حرکت آسیاب دستی یوگااین حرکت درست مانند استفاده از یک آسیاب دستی قدیمی است. با کمک این حرکت می‌توانید به جنگ چربی‌های سرسخت شکمی و چربی‌های بعد از دوران بارداری بروید.خانم‌ها با انجام این حرکت علاوه‌بر کاهش چربی شکم، سبب تقویت عضلات کمر، شکم، بازو و ران خود نیز می‌شوند. همچنین با تقویت عضله‌ی رحم سبب تنظیم چرخه‌ی دوران قاعدگی می‌شود. در ضمن به تقویت ران و سینه و همین‌طور عمل گوارش هم کمک می‌کند.روش انجام حرکتبنشینید؛ درحالی‌که پاهای شما تا حد ممکن از یکدیگر دور هستند.دست‌های خود را به سمت جلو و روبه‌روی سینه کشیده و انگشتان دست را در هم قفل کنید.دست‌های خود را در مسیر عقربه‌های ساعت و به شکل یک حلقه بچرخانید. زانوهای خود را خم نکنید. پاها نیز از زمین جدا نشوند.وقتی به سمت جلو حرکت می‌کنید، نفس را بیرون بدهید و زمانی که به سمت عقب حرکت می‌کنید، نفس را داخل بدهید.به اندازه‌ی ۱۰ تکرار حرکت را ادامه بدهید. حالا حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.در انتها آرام بنشینید تا آهنگ تنفس شما به صورت معمولی در بیاید.حرکت کمانیاین حرکت سبب می‌شود تا علاوه بر چربی شکم از شر چربی‌ کل بدن نیز خلاص شوید. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم، قوزک پا، ران، سینه، کمر و کشاله‌ی ران می‌شود.از دیگر مزیت‌های این حرکت بهبود عمل هضم و مشکلات گوارشی، افزایش گردش خون و بهبود عملکرد کبد، پانکراس، روده‌ی بزرگ و کوچک است. این حرکت سبب رهایی از استرس نیز می‌شود.روش انجام حرکتروی شکم دراز بکشید، چانه روی زمین قرار بگیرد و پاهای خود را روی زمین دراز کنید.درحالی‌که نفس را داخل می‌دهید، پاهای خود را بالا بیاورید، زانوها را به سمت باسن خم کنید و قوزک پاها را با دستان خود بگیرید.به‌آرامی بلند شوید، سینه را از روی زمین بلند و به جلو نگاه کنید.به مدت ۲۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید. وزن بدن باید روی شکم قرار بگیرد.به‌آرامی نفس را بیرون دهید و به محل اولیه بازگردید.این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.سرانجام آرام بگیرید و به مدت ۱ دقیقه نفس عمیق بکشید.حرکت قایقاین حرکت برای تمرین‌دهی به کل بدن مناسب است. این حرکت علاوه بر آب کردن چربی‌های شکم، سبب شکل دادن به آنها، تقویت عضلات پا، دست، کمر و ران می‌شود.همچنین به تنظیم عملکرد پانکراس، تیروئید، کلیه، کبد و شش‌ها کمک می‌کند و سبب بهبود گردش خون و تنظیم سطح قند خون هم خواهد شد.روش انجام حرکتدرحالی‌که زانوهای خود را خم کرده‌اید، بنشینید. کف پاها روی زمین باشد، دست‌ها نیز روی زمین و کنار باسن قرار بگیرند. جهت انگشتان دست رو به جلو باشد.نفس عمیقی بکشید و به کف دست‌ها فشار وارد کنید. ستون فقرات خود را راست نگه دارید و به‌آرامی کمر را به سمت عقب بکشید؛ درحالی‌که وزن شما روی باسن قرار گرفته است.نفس عمیقی بکشید و پاهای خود را از روی زمین به اندازه‌ی طول ساق پای خود، بلند کنید.دستان خود را از روی زمین بلند کرده و به موازات زمین دراز کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید.پاهای خود را بیشتر بکشید تا بدن به شکل عدد هفت در بیاید. به اندازه ۲-۵ تنفس در این حالت بمانید.نفس را بیرون بدهید، زانوهای خود را خم کنید و ران‌ها را محکم در آغوش بگیرید.نفس را داخل بدهید، ستون فقرات را راست نگه دارید و با پیشانی خود زانوها را لمس کنید.چند نفس عمیق دیگر بکشید.نفس را داخل بدهید، سر خود را بلند کنید و سپس نفس را بیرون بدهید. پاها را به حالت اولیه برگردانید.حرکت را به اندازه ۳-۵ تکرار انجام بدهید.حرکت کبریاین حرکت بخشی از حرکات مادر یوگا به نام‌های سوریاناماسکار (سلام بر خورشید) و صدای خورشید است. این حرکت نیز برای تقویت عضلات شکم و کاهش چربی شکمی مفید است. همچنین به تقویت عضلات کمر و بالاتنه و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند. سبب کاهش استرس و خستگی و بهبود جریان خون در کل بدن هم خواهد شد.روش انجام حرکتروی شکم دراز بکشید و پاها را دراز کنید.کف دست‌ها روی زمین و زیر شانه‌ها قرار داشته باشد. جهت انگشتان دست رو به جلو باشد.آرنج‌ها نزدیک به بالاتنه باشند. چانه و تمام انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند.نفس را داخل بدهید و به‌آرامی سینه را از روی زمین بلند کنید. درحالی‌که کمتر از نیروی بازوهای خود استفاده می‌کنید، تا جای ممکن به سمت عقب خود را خم کنید.بسته به راحتی خودتان، این حالت را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه حفظ کنید.نفس را بیرون دهید و روی زمین دراز بکشید. با حفظ آرامش نفس عمیق بکشید.حرکت را ۵ بار دیگر تکرار کنید و هر بار ۱۵ ثانیه نفس عمیق بکشید.قبل از اینکه بلند شوید، بدن خود را به حالت آرامش برسانید.حرکت آزادسازی باداین حرکت علاوه بر تقویت عضله‌ی شکم و ران و باسن، به آنها شکل نیز می‌دهد. این حرکت به رهایی گازهای درون روده کمک می‌کند. همچنین سبب کنترل سطح اسید معده، درمان یبوست، بهبود سوخت‌وساز و رفع درد کمر می‌شود.روش انجام حرکتروی زمین دراز بکشید، پاها را کنار هم قرار بدهید و بازوها نیز آرام در کنار بدن قرار داشته باشند.همین‌طور که نفس را بیرون می‌دهید، زانوی پای راست را خم کنید و به سمت سینه بیاورید.دست‌ها به دور ران قفل شود و ران را به سمت شکم بکشید. پای چپ روی زمین قرار داشته باشد.نفس را داخل بدهید. سر و شانه را از روی زمین بلند و سعی کنید زانوی پای راست را با بینی خود لمس کنید.برای چند ثانیه در این حالت باقی بمانید. نفس عمیق بکشید.نفس را بیرون دهید، به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.حرکت را با پای چپ و همین‌طور هر دو پا تکرار کنید.سه تا چهار مرتبه حرکت را تکرار کنید.حرکت پاداسانااین حرکت باعث فشرده‌سازی کامل عضله‌ی شکم می‌شود که چربی‌های شکمی را می‌سوزاند. همچنین سبب کشش عضلات پشتی، از پاشنه‌ی پا تا سر می‌شود.در ضمن برای بهبود مشکلات گوارشی مثل یبوست و افزایش جریان خون به مغز مفید است. همچنین به آرام کردن ذهن، رفع خستگی و استرس، بهبود افسردگی و بی‌خوابی نیز کمک می‌کند.روش انجام حرکتبایستید؛ درحالی‌که پاها نزدیک به‌هم و پاشنه‌ی پاها نیز به‌هم جفت شده باشند.دست‌ها آویزان کنار بدن قرار داشته باشند.نفس عمیق بکشید و به‌آرامی دست‌ها را مستقیم بالای سر ببرید.نفس را بیرون بدهید و از قسمت باسن به جلو خم شوید. پاها همچنان صاف باشند.دست‌ها روی زمین قرار بگیرند؛ به طوری که انگشتان دست در راستای انگشتان پا باشند یا اینکه دست‌ها را به زیر کف پاها ببرید.اگر نمی‌توانید، دست‌ها را به پشت ساق پاها برسانید.تا جایی که می‌توانید سر خود را به زانوها نزدیک کنید. گردن نباید تحت فشار باشد.به مدت ۱ دقیقه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.به‌آرامی نفس را داخل بدهید و بدن را به بالا بیاورید. سر باید آخرین قسمتی باشد که بالا می‌آید.حرکت را ۵-۱۰ مرتبه تکرار کنید و بین هر تکرار ۱۰ ثانیه استراحت کنید.آیا تا به حال از حرکات مخصوص یوگا کاهش وزن استفاده کرده اید؟ اگر می خواهید از یوگا برای کاهش وزن استفاده کنید بسیار انتخاب درستی کرده چون هم آسان است و هم تاثیرگذار و ماندنی خواهد بود.یوگا کاهش وزنحرکات یوگا علاوه بر این که در آرامش و تقویت ماهیچه ها موثر است در برخی از حرکات خود می تواند موجب به کاهش وزن می شود .کاهش وزن هدف نهایی اکثر افراد است و اصلاً تعجبی نیست که همه راه ها حتی رژیم ها و ورزش های سخت را امتحان کرده باشید.حرکات کلی برای کاهش وزن بوسیله ی یوگابرای کاهش وزن کلی بدن علاوه بر حرکات بالا چند حرکت جال دیگر در انتها به شما آموزش خواهم داد.ژست درختی :این ژست به شما کمک می کند محکم باشید و عضلات شکم را آب کنید به این روش که :روی دو پای تان بایستید پای چپ را روی زانوی سمت راست قرار دهید سپس کف دو دست را روی قفسه سینه گذارید و دو بار نفس بکشید و درسومین تنفس دست را از روی سینه بردارید و دست را در هم گره کنید، این کار را ترجیحا 3تا 5 بار انجام دهید.لانژ ژست دیگر یوگا برای آب کردن شکم:ابتدا روی دوپا به ایستید و دستانتان را کنارتان قرار دهید بعد دمی داشته باشید و دستانتان را به سمت سر بالا بگیرید سپس بازدمی انجام دهید و بدنتان را خم کنید هنگام دم و بازدم در حرکت لانژ پای راست به سمت عقب میرود و در آخر دمی انجام و دست را بالا و باز دم دست را بیاندازید این کارا 5 بار در روز برای پا انجام دهید.خم شدن :این حالت انرژی زیادی می خواهد یعنی به شما کمک می کند که کالری زیادی بسوزانید و متابولیسم روزانه خود را تامین کنید این ژست باعث تقویت ماهیچه های سینه و کمر می شود.سر را خم کنید و دستها را کنار خودتان به سمت بالا قرار دهید ، زانوهای تان را خم و سعی کنید بادستانتان قوزک را بگیرید.فاصله بین پاها و باسن را رعایت کنید این حالت را 30 ثانیه انجام و 3 بار تکرار کنید.حرکت پل:چهارمین حرکت پل است که حرکتی مفید برای غده تیروئید است و هورمون کنترل متابولیسم رارها می کند.برای انجام این حرکت :طاق باز بخوابید پاها را خم کنید و باسن را موازی با زمین بالا بگیرید و دستها را پایین نگه دارید ، این حرکت را یک و دو بار بیشتر تکرار نکنید.حرکت گاو آهندر این حالت گردش خون بهتر و موقعیت قرار گرفتن بدن به واسطه ان اثرات مثبتی روی تیروئید هیپوفیز آدرنالین میگذارد ، همچنین به رها شدن هورمون آندرفین و تنظیم متابولیسم کمک می کند.روی کمر بخوابید پاها را به سمت بالا بکشید در حالی که دست ها خلاف جهت بدن است و سپس از دستها برای فشار و بالا گرفتن باسن استفاده کنید دست ها را مثل حالت پل با هم گره کنید.خم کردن دست ها:آن حرکت آخرین ژست کاهش وزن وتقویت شانه ، شکم و کمر است .پاها و دست ها را باز کنید خودتان را روی انگشت نگه دارید دست ها را خم و خودتان را روی کف دست نگه دارید شکمتان را به داخل بکشید و چند ثانیه نگه دارید این کار را چند بار تکرار کنید.در لیستی در آینده باشگاه های یوگا خانم و آقا را در سرتاسر تهران به شما معرفی میکنیم به نحوی که اگر به دنبال کلاس یوگا در پاسداران هستید باشگاه های مناسب در این محدوده در اختیارتان قرار بگیرد.منبع:https://roshdsport.ir/Articles/Single/280http://namnak.com/%DB%8C%D9%88%DA%AF%D8%A7-%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4-%D9%88%D8%B2%D9%86.p54287https://www.chetor.com/83684-%D8%B1%D9%81%D8%B9-%DA%86%D8%B1%D8%A8%DB%8C-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%B4%DA%A9%D9%85-%D8%A8%D8%A7-%DB%B1%DB%B0-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%AA-%DB%8C%D9%88%DA%AF%D8%A7/ fatemearab62 fatemearab62 Wed, 14 Aug 2019 14:11:39 +0430 https://virgool.io/@fatemearab62/%D9%85%D8%B1%D8%A7%D8%AD%D9%84-%D9%88-%D9%84%D9%88%D8%A7%D8%B2%D9%85-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF%D9%86%DB%8C%D8%A7%D8%B2-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%B4%D8%B1%D9%88%D8%B9-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D8%AA%D9%86%DB%8C%D8%B3-eiej4gwvwxjj شروع تنیستنیس، ورزشی اینتروال (Interval، مشتمل بر نوسانات ضربان قلب) و پلی متریک (Polymetric، دارای دم و بازدم عضلانی) است و برای حفظ تناسب اندام و تفریح بسیار مناسب می باشد. استفاده از ذهن و نیاز به قدرت تصمیم گیری در ضربان قلب بالا، از ویژگیهای اجتناب ناپذیر تنیس است. تنیس نیز مانند سایر ورزشهای راکتی، باعث افزایش تمرکز بازیکن و شادابی او می شود. مراحل یادگیری تنیس به شرح زیر است:تهیه لوازم اولیه تنیس: راکت مناسب و کفش تنیس.مطالعه قوانین بازی تنیس.عضویت در یک باشگاه آموزش تنیس و دریافت برنامه زمانبندی از مربی.اگر قصد ندارید وقت زیادی را به تنیس اختصاص دهید، لازم نیست از هر چیز بهترین را تهیه کنید.1. تهیه لوازم تنیس: مشخصات راکت تنیسراکتها در دو نوع کنترلی و قدرتی طراحی شده اند.مساحت صفحه راکت معمولاً از  95 تا 110  اینچ مربع متغیر است. برای شروع، مساحت بزرگ تر صفحه، برای مبتدیان بهتر است. زیرا هم قدرت بهتری دارد و هم مساحت بزرگ تری برای ضربه در اختیار بازیکن قرار می دهد. وزن راکت از 245 گرم تا 339 گرم متغیر است، برای شروع،  بهتر است خانمها راکت با وزن کمتر از 280 گرم و آقایان کمتر از 300 گرم تهیه کنند. راکت سنگین تر، ضربات قوی تری داشته و لرزش کمتری به دست ورزشکار منتقل می کند، اما راکت سبک تر، قدرت مانور و چرخش سریع تری برای ورزشکار مهیا می کند. برای انتخاب راکت، بهتر است با یک مربی تنیس مشورت کنید. راکت تنیسگریپ راکت اندازه دسته راکت است و با توجه به اندازه کف دست بازیکن انتخاب می شود. عکس مقابل، اندازه گریپ مناسب برای دست شما را نشان می دهد. گریپهای 1 و 2، بیشتر برای خانمها و گریپهای 3 و 4 برای آقایان است. نوع زه و میزان کشش آن تنوع زیادی دارد، اما برای سطح مبتدی از زه و کشش پیش فرض راکت استفاده می شود.کفش تنیستهیه کفش تنیس، در کیفیت بازی تأثیر زیادی دارد. تنیس ورزش بسیار پرتحرکی بوده و ورزشکار در طول بازی، استارت و استپهای شدیدی را تجربه می کند، کفشهای معمولی و حتی کفشهای مخصوص دویدن، توانایی محافظت از پا را در حرکتهای جانبی ندارند. همچنین، با توجه به ماهیت زمین تنیس، کف کفش تنیس، انعطاف کمتری نسبت به سایر کفشهای ورزشی است. کفش تنیس برای زمینهای خاکی، دارای آجهای 7 یا 8 شکل در کف است، کفش تنیس برای زمین چمن، آجهای ریز و گرد دارد و کفش تنیس مخصوص زمین هاردکورت، دارای آجهای درشت است.2. قوانین بازی تنیس:سه نوع زمین تنیس وجود دارد، زمین خاکی و زمین چمن و زمین هاردکورت، ابعاد هر سه نوع زمین تنیس مطابق شکل زیر است:3. عضویت در یک باشگاه تنیس و دریافت برنامه زمان بندی از مربی.در تمام مناطق تهران زمینهای تنیس وجود دارند، با مراجعه به آنها می توانید تایم زمین و مربی را رزرو کنید. به طور مثال اگر در جستجوی باشگاه تنیس در فرمانیه هستید باشگاه رشد یکی از گزینه های خوب می باشد.برخی از معروف ترین باشگاه تنیس تهران در جدول زیر مشخص شده اند:زمین های تنیس تهران1     مجموعه ورزشی رشد       فرمانیه بلوار اوشان2     محموعه ورزشی انقلاب    خیابان سئول3     باشگاه پیام    سید خندان4     توچال    توچال5     لواسان    لواسان-خ امام خمینی6     اکباتان    اکباتان-باشگاه راه آهن7     هتل استقلال    پارک وی8     نفت    الهیه9     رشد    اختیاریه10   صاصد    بابایی11   ارتش    ازگل12     شهید کشوری    میدان محسنی13     امجدیه    شیرودی14     منظریه (باهنر)    سه راه یاسر15     مجموعه سبز    ونجک-بلوار دانشگاه16     مجموعه ورزشی آزادی    مجموعه ورزشی آزادی17     مجموعه ورزشی برق آلستوم    ستارخان-برق آلستوم18     شهید پازوکی    نیاوران19     مجموعه ورزشی خیریه عمل    پونک- میرزابابایی20     مجموعه ورزشی استقلال    ولیعصر-تقاطع میرداماد21     امید    شهرک امید22     دانشگاه تهران    دانشگاه تهران23     تختی    افسریهبازی تنیس، بدون توجه به اصول ضربات، باعث ایجاد عوارضی همچون «Tennis Elbow» (تنیس البو) و «Wrist Strains» شده که بسیار دردناک هستند و بعضاً ورزشکار را از ادامه این ورزش محروم می کنند.شروع آموزش تنیس با نحوه گرفتن راکت (گریپ)، فورهند و بک هند، ایستادن در زمین (Ready Position) و جاگیری برای دریافت ضربه شروع می شود و در ادامه، انواع سرویس  (Service)، دراپ شات (Drop shot)، اسمش (Smash)، لاب (Lob)، والی (Forhand volley & Back hand volley) و اسلایس (Slice)، آموزش داده می شود. عکس زیر زاویه دست را در گریپهای مختلف تنیس نشان می دهد:تصاویر زیر، نحوه صحیح اجرای ضربات را توسط قهرمانان این رشته نشان می دهد:گریپ کونتیننتال (Continental Grip)، مطابق شکل مقابل، برای ضربات فورهند استفاده می شود. گرفتن راکت با گریپ مناسب برای هر ضربه، پارامتر بسیار مهمی است، زیرا در غیر اینصورت صفحه راکت با زاویه درستی با توپ برخورد نکرده و متعاقباً، ضربه کم فشار و بی دقت خواهد شد.  ضربه فورهند، با یکی از گریپهای کونتیننتال (Continental)، ایسترن (Eastern) و یا سمی وسترن (Semi Western) زده می شود، مراحل آن در اسلایدهای مقابل نشان داده می شود. بازیکن، با دیدن مسیر توپ، جاگیری مناسب انجام داده و پشت توپ قرار می گیرد. ضربه، جلوی بدن بازیکن صورت می گیرد، نه کنار بدن او. ضربه بک هند با یک دست با گریب ایسترن(Eastern) و یا سمی وسترن (Semi Western) و مقابل بدن زده می شود. در کلیه ضربات تنیس، حرکت چرخشی بدن و ادامه حرکت راکت، پس از ضربه ، نکات کلیدی برای قدرت و اسپین توپ هستند. ضربه بک هند با دو دست، با گریپ کونتیننتال (Continental) برای دست اصلی و گریپ ایسترن(Eastern) برای دست کمکی است. و مطابق شکل اجرا می شود. بک هند والی و فورهند والی، با کریپ کونتیننتال (Continental) در ضربات مقابل تور(Net) استفاده بیشتری دارد. ضربه اسمش (Smash)، معمولا برگشتی ندارد، زیرا دریافت آن بسیار دشوار است. گریپ آن کونتیننتال است و برای زدن توپهای بلند کاربرد دارد. نحوه ایستادن برای دریافت سرویس، (Ready Position) مطابق شکل است، ورزشکار آمادگی کامل برای تغییر گریپ و جابجایی را دارد. ورزشکار به دلخواه میٍتواند با گریپ فورهند و یا بک هند منتظر توپ باشد و یا راکت را در وسط نگاه دارد.سرویس، از مهمترین و تکنیکی ترین ضربات تنیس است، توانایی بازیکن در زدن سرویس خوب، برای او برگ برنده ای در مسابقات است، سرویس قوی و دقیق، که رقیب نتواند آن را برگرداند، در عین دریافت امتیاز، روحیه حریف را به شدت تخریب می کند. سرعت توپ در سرویس، در رقابتهای جهانی به بیش از 240 کیلومتر در ساعت می رسد، چنین توپی طول زمین را در کمتر از 0.4 ثانیه طی کرده و حریف فرصتی در حد 0.2 ثانیه برای جاگیری و زدن ضربه دارد. انواع سرویس عبارتند از: فلت(Flat)، تاپ اسپین یا کیک (Kick)، اسـلایس (Slice)، آندر هند (Underhand).آموزش هر یک از ضربات، به تنهایی بسیار ساده است، اما زمان بندی و جاگیری برای زدن انواع ضربه، نیازمند تمرین و نظارت مربی است. تنیس ورزش زمانبندی و ریتم است، در مراحل پیشرفته که فشار بازی و متـعاقبا ضربان قلب بالا می رود، مربی به شما خواهد آموخت که چطور زمانبندی و جاگیری پشت توپ را حفظ کنید، چطور روحیه جنگندگی را تا پایان بازی نگاه داشته و با چند امتیاز عقب افتادن، تسلیم نشوید.. یک تنیس باز در پایان دوره اولیه آموزش باید بتواند با ضربان قلب بیش از bpm  140 ضربات خود را با  فکر و کنترل  بزند، پس از یک امتیاز سخت، سریع نفس گرفته و ضربان قلب را پایین آورد. تنیس بیشتر از آنچه که به نظر می رسد، به فکر و استراتژی نیاز دارد. حفظ اعتماد به نفس و تمرکز روی بازی، از فاکتورهای کلیدی این ورزش هستند. fatemearab62 fatemearab62 Mon, 22 Jul 2019 17:40:36 +0430 https://virgool.io/@fatemearab62/%D9%81%D9%88%D8%A7%DB%8C%D8%AF%DB%8C-%D8%AC%D8%A7%D9%84%D8%A8-%D8%A8%D9%87-%D9%87%D9%85%D8%B1%D8%A7%D9%87-%D9%85%D8%B6%D8%B1%D8%A7%D8%AA-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%DB%8C%D9%88%DA%AF%D8%A7-csmvka934qon مکتب های مختلف یوگایوگا در جهت های مختلفی پیشرفت کرده است. همانطور که در مقاله ای در ارتباط با سبک های مختلف یوگا گفته شد این رشته شامل 8 شاخۀ اصلی می‌شود که این 8 شاخه جزء 3 «خانوادۀ» عمده هستند: یوگای پویا، یوگای ریلکسیشن و یوگای روح. هاتا یوگا یا یوگای در رشتۀ جسمی، رایج ترین مکتب در غرب است.تمام این مکاتب «پایۀ» یکسانی دارند. ژرارد آرنود با تأکید بر علم یوگا می‌گوید: "یکی از بزرگترین تفاوت ها بین رشته های ورزشی غربی و یوگا "درونی کردن" است". در یوگا، ما «شور و هیجان بدن را بیشتر از این که از بیرون (مثلاً توسط آینه های باشگاه) ببینیم، از درون مشاهده می‌کنیم. این مشاهده باعث می‌شود که ما ظرفیت ها و محدودیت های خودمان را دریابیم.» دکتر مَمان تصریح می‌کند: به کمک یوگا، آنچه را که برای بدن مان مضر است، می‌شناسیم و بدون هیچ محدودیتی، بهترین شیوه و عادات را برای زندگی برمی‌گزینیم».و تنفس؛ در واقع تنفس عملکرد «ناخودآگاهی» است که ما می‌توانیم روی آن اثر بگذاریم؛ با این حال، در بیشتر موارد ما بد نغس می‌کشیم. در تمام طول جلسۀ یوگا، ما بر مسیر عبور نفس تمرکز می‌کنیم؛ مهارت در تنفس به ما اجازه می‌دهد که جریان انرژی در بدن مان را مهار و رام کنیم.??​فواید یوگادکتر ممان نکتۀ مهمی را خاطر نشان می‌کند، وی می‌گوید: «یوگا را نمی‌توان به معنای دقیق کلمه، به عنوان درمان تعریف کرد.» در واقع، آثار واقعی یوگا صرفاً «درمانی» نیستند. ولی با انجام تمرینات یوگا، فرد کنترل بهتری روی بدنش خواهد داشت و شناختی بهتری نسبت به محدودیت ها و ظرفیت هایش به دست می‌آورد؛ تمرین منظم یوگا می‌تواند راه حل های مناسبی برای مشکلات جسمی و روحی ما با خود به همراه داشته باشد. ژرارد آرنود در این باره توضیح می‌دهد و می‌گوید: «تأثیر یوگا بر ذهن و عواطف به این ترتیب است که یوگا باعث یادگیری آرامش فوق العاده، تعادل در زندگی برای تمام روزها، روی فرم بودن و بیشترین تأثیر بر فعالیت ها می‌شود.اما تأثیر واقعی تمرین منظم یوگا بر «سلامتی» چیست؟ دکتر آندره ممان این موضوع را برای ما روشن می‌کند.در ابتدا تأثیر یوگا بر ماهیچه ها، استخوان ها و مفاصل: در طی انجام وضعیت ها، ماهیچه ها تحریک، منبسط و منقبض می‌شوند. با انجام یوگا، ماهیچه ها انعطاف پذیر و قوی می‌شوند. تمرین منظم یوگا مانند تمام فعالیت های جسمی دیگر، روند بی آهک شدن استخوان ها (پوکی استخوان) را کند می‌کند.دربارۀ تنفس، یوگا تمام عناصر برای بهبود ظرفیت تنفس را در اختیار دارد و آنها را به جریان می‌اندازد؛ به همین ترتیب و خصوصاً با کاهش ضربان قلب، عملکرد قلب و عروق را نیز بهبود می‌بخشد.تأثیر یوگا بر عروق، سهیم بودن در کاهش فشار خون است؛ یوگا با بازگرداندن جریان خون از عضوهای پایینی، گردش خون را تسهیل می‌کند. به طور کلی، یوگا شمای کلی بدن را زیباتر و بهتر می‌کند، بنابراین، به لطف زیبایی بیشتر ستون مهره ها و حفظ آنها در بهترین وضعیت، فرد در بدنش احساس راحتی و آسایش دارد.چه کسانی می‌توانند یوگا تمرین کنند؟همۀ افراد، هر سنی که باشد، با هر درجه از انعطاف پذیری، می‌توانند یوگا تمرین کنند. فقط کافی است که کلاس یوگا یی متناسب با سطح شان انتخاب کنند: مبتدی، متوسط، پیشترفته و... .بیشتر مشکلات احتمالی پزشکی در ارتباط با مفاصل هستند، اگر پوزیشن ها شدید باشند و یا به مدت طولانی حفظ شوند، و یا عمل تنفس به درستی انجام نشود، ممکن است مشکلاتی برای فرد ایجاد کنند.مضرات یوگادانشمندان با انجام آزمایشات و مطالعاتی دریافتند یوگا موجب نرم شدن استخوان ها و مفتصل می شود و احتمال شکنندگی را در دوران سالمندی افزایش می دهد.بررسی ها نشان می دهند، علی رغم اینکه ورزش برای پیشگیری از پوکی استخوان مهم است اما برخی از حرکات یوگا که همراه با خم شدن بیش از حد ستون فقرات به جلو است می تواند باعث شکستگی مهره شود. همچنین برای تجویزرنوع ورزش به بیماران نباید تنها به نتیجه تست تراکم استخوان تکیه کرد.گفتنی است، حرکات پیشرفته در یوگا موجب آسیب رساندن به مفاصل می شود و تغییر حالت فیزیکی بدن را به دنبال خواهد داشت.در طی انجام وضعیت ها، ماهیچه ها تحریک، منبسط و منقبض می‌شوند. با انجام یوگا، ماهیچه ها انعطاف پذیر و قوی می‌شوند. تمرین منظم یوگا مانند تمام فعالیت های جسمی دیگر، روند بی آهک شدن استخوان ها (پوکی استخوان) را کند می‌کند اما حرکات پیشرفته در این ورزش آسی بهای زیادی را به دنبال خواهد داشت.اما برای جلوگیری از آسیب و به حداقل رساندن مضرات یوگا این ورزش آرامش بخش و دوست داشتنی پیشنهاد می کنم اشتباهات رایج زیر را هنگام انجام حرکات که باعث آسیب به بدن می شوند درنظر داشته باشید و از انجام آنها خودداری کنید:اشتباهات رایج در انجام حرکات یوگااشتباه شماره ی 1: تصور می کنید حرکات سخت تر، لزوما حرکات بهتری هستند.صفحه های اینستاگرام، حرکاتی الهام بخش از یوگا در ساحل و بالای کوه نشان می دهد و این نمایش افراد را به این تصور وامی دارد که حرکات سخت یوگا بهتر هستند. گاهی اوقات این حرکات حالت رقابتی دارند، اما گاهی اوقات نیز افراد فکر می کنند این حرکات سحرآمیز هستند و اگر آنها قادر به انجامش باشند، تبدیل به یک یوگا کار حرفه ای شده اند.جنیفر هوداک- مربی یوگای راچستر- می گوید: به خاطر داشته باشید که بهترین حرکت یوگا حرکتی است که بدن شما از آن لذت می برد و به راحتی می توانید آن را تمرین کنید. همه ی حرکات، لزوما برای همه مناسب نیستند. حرکت اصلا مهم نیست، مهم احساس شما نسبت به آن حرکت است.??​اشتباه شماره ی 2: انعطاف را بر توان بدنی ترجیح می دهیداولین نکته که باید در مورد یوگا بدانید این است که یوگا تنها به معنای یک کشش خوب نیست. هوداک می گوید: بسیاری از دانش آموزان را می بینم که بدن آنها بسیار انعطاف پذیر است اما به دلیل عدم توانایی لازم برای حفظ توازن در حرکات دچار آسیب های جدی می شوند. افرادی که همسترینگ آنها از هم دور است به جای تمرکز بر روی حرکات کششی که همراه با کشش ها و خمش های بدون توازن است، باید عضلات سرین، همسترینگ و باسن خود را تقویت کنند. در حرکات کششی همسترینگ، کارآموزان می توانند در حالی که به آرامی خم می شوند، ماهیچه های خود را نیز درگیر کنند.??​اشتباه شماره ی 3: نفس کشیدن را فراموش می کنیدیکی از ملزمات یوگا، نفس کشیدن مداوم می باشد. نفس کشیدن، یک فعالیت متجانس نیست که تنها در ابتدا و انتهای کلاس انجام شود. نفس کشیدن کامل و تمرکز حواس همراه با انجام حرکات فیزیکی، تنها موجب آرامش ذهن نمی شود، بلکه تاثیر تحریک برانگیز سیستم عصبی را بر روی ماهیچه ها کاهش می دهد.هزینه کلاس یوگا در تهرانابی هیلمن- یک مربی یوگای مقیم شمال کالیفرنیا- می گوید: ما اغلب با پاسخ “جنگ و گریز” بر روی تشک می آییم و این پاسخ خود را از طریق تنفس کم عمق و خشکی ماهیچه ها نشان می دهد. تنفس عمیق به خصوص اگر بازدم آن طولانی تر از دم باشد، موجب افزایش اکسیژن در خون می شود. این عمل به نوبه ی خود موجب یک پاسخ آرامش بخش می شود که حرکت ماهیچه ها را روان و خطر جراحت را کمتر می کند.??​اشتباه شماره ی 4: با وجود درد، فشار بیشتری بر بدن وارد می کنیدپرزیان ترین جمله در مورد یوگا این است که: “نابرده رنج، گنج میسر نمی شود.” بسیاری از یوگا کاران به اشتباه تصور می کنند که فشار بیشتر در نقاط درد، موجب تقویت و انعطاف ماهیچه های آنها می شود. هیلمن اغلب وقتی دانش آموزان خود را می بیند که دندان های فک شان را بر روی هم فشار می دهند یا نفس خود را با رنج زیاد نگه می دارند، از مفهوم آهیسما یاد می کند. این لغت، یک کلمه ی سانسکریت و به معنای عدم خشونت می باشد. او معتقد است: اگر خودمان را رنج دهیم، تمرین خشونت کرده ایم. بنابراین اگر یک حرکت برای شما بسیار چالش برانگیز است، پیشنهاد هیلمن تعادل در انجام آن حرکت یا یافتن روشی جایگزین برای آن می باشد.??​اشتباه شماره ی 5: از وسایل پشتیبان استفاده نمی کنیدهیلمن می گوید: به دلایلی، دانش آموزان یوگا وسایل پشتیبانی را نوعی ضعف محسوب می کنند. اما انجام حرکات یوگا با پشتیبانی کمربند، بالشت یوگا، بلوک، یا پتو راه مناسب و مجربی برای ایجاد توازن، قدرت و تجربه ی بهتر حرکات بدن می باشد. استفاده نکردن از این وسایل از جمله اشتباهات رایج در انجام یوگا است.??​برای تشویق دانش آموزان و آگاهی آنها به اینکه این وسایل تنها نقش تکیه گاه را دارند، هیلمن در کلاس هایش حرکاتی را نمایش می دهد که با این وسایل پشتیبانی انجام می شوند. این وسایل، موجب پیشگیری از آسیب و بازدهی بیشتر یوگا کاران می شود.اشتباه شماره ی 6: بیش از حد هدف گرا هستیدبه طور کلی مقاومت در انجام یک حرکت، یکی از اولویت های یوگا می باشد. اما بسیاری از یوگا کاران برای انجام یک حرکت یوگا عجله ی بسیاری می کنند که آنها را در خطر آسیب بیشتر به مفاصل و ماهیچه ها می اندازد. به همین منظور در آموزشگاه کانوپ- مربی یوگا و بنیانگذار یوگای جمعی- هیچ آیینه ای وجود ندارد. این عمل موجب افزایش تحمل و توجه لازم در بدن شما می شود. او معتقد است که پیشرفت یوگا در شما همانند رشد علف می ماند که با زور و اجبار ممکن نیست.اشتباه شماره ی 7: حواس شما پرت استحواس پرتی آفت جامعه ی مدرن است. سردرگمی مداوم نسبت به سوال هایی چون “آیا فلان چیز را فراموش کردم …؟” یا “آیا به اندازه ی کافی خوب هستم؟” و یا “چه می شد اگر…” حتی به تشک یوگا نیز کشیده شده است. اگر ذهن شما با بدنتان هماهنگی نداشته باشد، ضرر بیشتری متحمل خواهید شد، چرا که قادر نخواهید بود به سیگنال ها و نشانه های بدن خود پاسخ دهید.منبع: برنافیت fatemearab62 fatemearab62 Tue, 09 Jul 2019 15:52:16 +0430 https://virgool.io/@fatemearab62/%D9%85%D8%AD%D8%A8%D9%88%D8%A8%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%B3%D8%A8%DA%A9-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%DB%8C%D9%88%DA%AF%D8%A7-%D8%AF%D8%B1-%D8%AC%D9%87%D8%A7%D9%86-sozsjckqdk5n یوگا چیست؟یوگا علم حیرت انگیزی است که تفکر استدلال و منطق را در سطح عالی به انسان هدیه می کند.یوگا به معنی اتحاد است و منظور از یوگا اتحاد و یگانگی با وجود درونی است.برای رسیدن به این اتحاد تعداد حالات و وضعیت هایی وجود دارد که آسانا نامیده می شود . که با حرکات یا تمرینات ژیمناستیک نرمشها و بدن سازی نباید اشتباه گرفت.مفهوم و معنای یوگا ( اتحاد و یگانگی ) با وجود درونی است که با رفع دو گانگی فکر و ماده و نیل به یک واقعیت متعالی در درون عملی می شود .آسانا به معنی قرار گرفتن در وضعیت و حالتی که در آن میتوان رو حاً و جسماً خو نسرد و راحت بود و در آرامش کامل قرار گرفت.  برنامه آموزشی یوگا به گونه ای طرح ریزی شده که به توسعه بافت شخصیت منتهی می شود.آسانا به علت گششهای عضلانی و ماساژ اعضا و غدد داخلی و ایجاد هماهنگی بین اعضاء بدن و سیستم اعصاب برای ایجاد سلامتی ورفع بیماری ها بسیار موثر بوده وبه تمرین کننده سلامتی اعطا می کند و بطور خارق العاده ای در تسکین و بهبود بسیاری از بیماریها و حتی بیماریهای غیر قابل علاج مفید واقع میشود . ومیتواند درد را از بین ببرد یا قابل تحمل نماید. یوگا چیزی بیشتر از حرکات کششی است. بیایید ببینیم کدام انواع یوگا به مشکلات شایعی مانند بی خوابی، افسردگی، هاضمه، درد عضلانی، خستگی و اضطراب کمک می‌کنند. اگر به تازگی با یوگا آشنا شده‌اید، احتمالا نمی‌دانید که چند نوع یوگای مختلف وجود دارد. قدمت یوگا به حدود ۴ هزار سال پیش بر می‌گردد و در طول این زمان، سبک‌های یوگای بسیاری ایجاد شده است.کار خوبی است که انواع حرکات یوگا را امتحان کنید تا ببینید کدام را از همه بیشتر دوست دارید. در این مقاله مروری اولیه بر روی تعدادی از متداول‌ترین انواع سبک‌های یوگا که مردم تمرین می‌کنند انجام داده‌ایم. بهترین قسمت در مورد این تفاوت‌ها این است که می‌توانید بر حسب نیازتان از آنها استفاده کنید. بعنوان مثال اگر درد یا احساس استرس دارید، می‌توانید یوگای ترمیمی انجام دهید. اگر می‌خواهید انرژی‌تان را افزایش دهید و وزن کم کنید، وینیاسا و‌ هاتا، انتخاب‌های خوبی هستند.این مقاله شما را با زبان مخصوص یوگی‌ها آشنا می‌کند تا احساس سردرگمی نکنید. یوگا شما را نیرومند می‌کند و عضلاتتان را محکم و قوی می‌سازد. یوگا فقط کشش نیست، این یک تصور غلط و رایج است. اگر فکر می‌کنید که معلق ماندن در هوا در حالیکه دست‌ها و سرتان رو به زمین و انگشتان پایتان رو به هواست کار آسانی است، پس یوگا هم آسان است!برای روشن شدن بحث، باید بگوییم که یوگا فقط حرکت‌های فیزیکی نیست، بلکه فلسفه هارمونی ذهن و احساستان با زندگی است. یوگا، یک مذهب نیست، فقط یک رویکرد سیستماتیک برای غلبه بر موانع ذهنی است. وضعیت‌های یوگا (که آسانا نامیده می‌شوند)، تنها بخشی از تصویر کلی هستند که یوگا ارائه می‌دهد.کلمه‌ی «یوگا» در واقع اتصال یا پیوند ترجمه می‌شود. در حال حاضر بیش از هر زمان دیگری باید شیوه‌ی زندگی بی‌تحرک افراد باهوش، با حرکتی که از افسردگی و مشکلات سلامتی جلوگیری کند، ترکیب شود. این یکی از بهترین گزینه‌های ممکن است و یک راز نیست. یوگا به سرعت، در حال تبدیل شدن به بخش اصلی و لاینفک فرهنگ ما است.انواع حرکات یوگا۱. یوگای وینیاسایکی از متداول ترین انواع کلاس‌ یوگا در تهران، وینیاسا است، و من فکر می‌کنم مانند پلی است به سمت انواع سنتی‌تر یوگا. بسیاری از اوقات، احساس می‌شود که کلاس وینیاسا، کمی‌شبیه یک کلاس ورزشی با موسیقی بلندتر و سرعت بیشتر است. پس می‌توانید انتظار داشته باشید که حرکت سلام بر خورشید را انجام دهید و کلی هم عرق کنید.وینیاسا به معنی تنفس برای حرکت است و شما یاد خواهید گرفت که چطور در حال حرکت نفس بکشید، که برای سلامت و قدرت عضله و استخوان شما بسیار ارزشمند باشد. اگر بتوانم هدف این نوع یوگا را به طور خلاصه بیان کنم، می‌گویم که این یوگا به شما می‌آموزد که در زمان حال باقی بمانید، و بقیه‌ی چیزها را فراموش کنید. مزیت دیگر، این است که شما وزن کم می‌کنید و قوی‌تر و انعطاف پذیرتر می‌شوید.من یوگای وینیاسا را به دلیل تمرکز عاطفی‌اش دوست دارم. مربیان وینیاسا ممکن است همیشه لاغرترین نباشند یا جذاب ترین اندام را نداشته باشند، اما آنها مطمئنا باعث می‌شوند که با یک لبخند از کلاس خارج شوید، که ارزشمندتر از اندام زیبا است.۲.  یوگای هاتاکلاس یوگای‌هاتا، عبارت است از یک سری وضعیت‌های استاتیک دائما در حال تغییر. از نقطه نظر شخصی من، سریع‌ترین راه برای ایجاد قدرت و انعطاف پذیری است. همانطور که شما وضعیت‌ها و آناتومی بدن را یاد می‌گیرید، تمرکز، بیشتر روی قرار دادن بدنتان در یک هم ترازی برای ایجاد قدرت و انعطاف پذیری بدون ایجاد خطر است، و کمتر به حرکت سریع توجه دارد.با توجه به تجربیات من، این نوع یوگا از یوگای وینیاسا بی‌خطر تر است. این یوگا به افراد می‌آموزد که چطور بدون تحرک بیش از حد، انعطاف پذیر شوند. و به دانش آموزان کمک می‌کند تا با مکانیک بدن آشنا شوند. این یوگا برای افراد بسیار باهوش مناسب است، و آن‌ها از این رویکرد علمی برای یوگا لذت می‌برند.۳. یوگای ترمیمی / یین / ملایماین نوع یوگا هم یوگای مورد علاقه‌ی من است و به سرعت در حال محبوب شدن در ایالات متحده می‌باشد. این یوگا در تمام گروه‌های سنی متداول است، زیرا بعلت اینکه درد را کاهش می‌دهد، در واقع به کوتاه کردن زمان بهبودی عضلات نیز کمک می‌کند. این سه واژه: یوگای ترمیمی، ملایم، و یین، اغلب مانند هم هستند، اگرچه برخی تفاوت‌های جزئی، بین آنها وجود دارد.یوگای یین، اساسا روی زمین و بدون خم کردن عضلات انجام می‌شود. این یوگا، یک روش بسیار علمی برای مراقبت از بدن است. هنگامیکه عضلات خم نمی‌شوند اما به آرامی به مدت ۳ تا ۸ دقیقه کشیده می‌شوند، بافت همبندی که عضلات را می‌پوشاند (به نام فاسیا) نرم و شل می‌شود، و اجازه می‌دهد که انعطاف پذیری افزایش یابد. ثابت شده که یوگای ترمیمی به بی‌خوابی، افسردگی، بهبود آسیب دیدگی، فیبرومیالژیا و استرس کمک می‌کند.این سبک یوگا برای افرادی که مشکل کششی دارند یا برای یک کلاس یوگای بسیار سخت آمادگی ندارند، بسیار مناسب است. این یوگا برای کسانی که در حال بهبود عاطفی هستند هم بسیار مفید است و من از یوگای ترمیمی برای عبور از موقعیت‌های سخت زندگی خودم، بهره کرده‌ام.۴. یوگای آشتانگااگر شما به نظم و ترتیب، و انضباط علاقه دارید، پس این یوگا برایتان مناسب است. آشتانگا، یک نوع سنتی از یوگا است که مجموعه‌ای از چند حرکت پشت سر هم می‌باشد. در واقع ۵ حرکت پشت سر هم دارد که هر کدام بعد از دیگری انجام می‌شوند. «پاتابی جویس» پدر یوگای آشتانگا بود و امروزه، افرادی که از او درس گرفته اند، آموخته‌هایشان را به بقیه افراد یاد می‌دهند.من دوست دارم این نوع یوگا را یوگای پرتزل (پیچشی) بنامم زیرا باعث می‌شود که پیچ و تاب بخورید. طرفداران دو آتشه آشتانگا، در هر روز ۳ ساعت تمرین می‌کنند. من این یوگا را برای کسانی که به دنبال تغییر در شیوه‌ی زندگی هستند و می‌خواهند کمی نظم و انضباط به زندگیشان اضافه کنند، شدیدا توصیه می‌کنم. این یوگا برای سلامتی‌تان نیز فوق‌العاده است. بخاطر فشرده شدن عضلات شکمتان و حرکات دیگر این نوع یوگا، دستگاه گوارش شما بسیار منظم، خواهد شد.پوست شما نیز بهبود می‌یابد زیرا از شر سموم خلاص می‌شوید. هنگامیکه مفاصل شما انعطاف پذیر شدند و سفتی عضلاتتان کمتر شد، احتمال آسیب دیدگی‌تان در فعالیت‌های دیگر کاهش می‌یابد. من این یوگا را دوست دارم زیرا درد و سفتی پشت و گردن را برطرف می‌کند. چند نفر از ما در حالیکه در شانه‌هایمان احساس فشار و کشیدگی می‌کنیم، راه می‌رویم و کار می‌کنیم؟ اگر بطور منظم تمرین کنید، از تمام این دردسرها خلاص می‌شوید.۵. یوگای بیکراماین یوگا احتمالا یکی از محبوب ترین انواع یوگا در غرب است. این یوگا توسط فردی به نام بیکرام ایجاد شد، و مجموعه‌ای از حرکاتی است که در یک اتاق بسیار گرم انجام می‌شود. این، یک نوع بسیار متمایز از یوگاست و بسیاری از مردم تعجب خواهند کرد که این یوگا، چقدر با انواع دیگر یوگا متفاوت است. این یوگا باعث می‌شود که تکانی به خودتان دهید و عرق کنید.افراد، در این یوگا لباسهای بسیار کمی می‌پوشند و شما به دو حوله برای کلاس (یکی بعنوان حصیر تا لیز نخورید و یکی برای پاک کردن صورتتان) نیاز دارید. مردم معمولا از این نوع یوگا برای کاهش وزن، قبل از مراسم عروسی یا تعطیلات استفاده می‌کنند، یا آن را برای سم‌زدایی بعد از تعطیلات آخر هفته در وگاس بکار می‌برند. اگرچه یوگا قصد دارد که اعتدال و خویشتن داری را بیاموزد، اما به شما بهانه می‌دهد تا بیشتر جشن بگیرید و مهمانی بروید.۶. یوگای داغاین نوع یوگا، اغلب با یوگای بیکرام اشتباه گرفته می‌شود، اما معمولا متغیری از وضعیت‌های بیکرام است. دلیلش این است که بیکرام، ترتیب حرکاتش را کپی رایت کرده است. شما شرکت‌های زنجیره ای بزرگی را خواهید یافت که کلاس‌های ترکیبی دارند، که در واقع سبک‌های مختلف را در یک کلاس با هم ترکیب می‌کند.می‌توانید مطمئن باشید که در محیط داغی تمرین خواهید کرد. یوگای داغ باعث می‌شود که افراد انعطاف ناپذیر، احساس انعطاف پذیری بیشتری کنند زیرا عضلات آنها گرم است. ضمنا یوگای داغ، جای مناسبی برای قرارهای عاشقانه‌ی شماست!۷. یوگای آینگاراین یوگا به یوگای مورد علاقه‌ی من تبدیل شده و بسیار شبیه یوگای هاتا است. این یوگا بر اساس یک هم ترازی است که بر ساختمان بدن متمرکز می‌شود، و از سرعت کلاس می‌کاهد. این یوگا برای افرادی مناسب است که علاقه مندند طولانی مدت و بدون آسیب دیدگی تمرین کنند، و بیاموزند که مکانیک بدن چطور کار می‌کند.شما قطعا به چالش کشیده خواهید شد، و چیزهای زیادی را در یک کلاس یوگای آینگار می‌آموزید. نام این یوگا از «بی کی اس آینگار» که به تازگی فوت کرده و یکی از پدران یوگای مدرن است گرفته شده. هنوز هم می‌توانید مربیانی پیدا کنید که از این مرد، یوگا آموخته‌اند.۸. یوگای کریایوگای کریا به یوگای اصیل گفته می‌شود و اکثر مردم نمی‌دانند چیست. شما باید کتاب معروف «زندگینامه یک یوگی» را بخوانید تا درک مناسبی از یوگای کریا پیدا کنید. هدف این شکل از یوگا روشنگری است، که اساسا در وحدت و یگانگی وجود دارد.کریا، نام یوگایی است که نسل‌ها از استاد به شاگرد منتقل شده، اما این مفهوم در ارائه‌ی تجاری آن تضعیف شده است. یوگای کریا در هند، به همراه یوگای میسور تدریس می‌شود. جامعه‌ی یوگا می‌داند که تجارت، یوگا را به چیزی تبدیل کرده که با هدف اصلی یوگا تفاوت دارد. سوالی که وجود دارد این است که آیا این یوگای اصیل، تغییر کرده تا بتواند خودش را با مردم وفق دهد یا به فرهنگ فعلی ما بیشتر کمک کند؟ جواب این سوال، روشن نیست.۹. یوگای کندالینیکندالینی، سبکی از یوگا است که بیشتر به مدیتیشن توجه می‌کند. شاگردان این یوگا، اغلب لباسهای سفید می‌پوشند و معمولا یک دستمال دور سرشان می‌پیچند. این، یک نوع یوگای علمی است که بر سیستم عصبی تاثیر می‌گذارد. سیستم عصبی مانند سیستم سیم کشی یک کامپیوتر است. یوگای کندالینی، مدارهای الکتریکی شما را تا حدی شارژ می‌کند. شما احساس می‌کنید که خلاق‌ترید و هدف این است که به درک معنوی برسید. یوگی باجان، بنیانگذار یوگای کندالینی در غرب است، که در میان افراد مشهور و کسانی که به دنبال معنویت هستند، محبوب می‌باشد.بسیاری از جوامع که به گونه‌ی دیگری زندگی می‌کنند، آموزه‌های این نوع یوگا را دنبال می‌کنند. شما می‌توانید انتظار داشته باشید که در پایان اغلب کلاسها، چند سرود یاد بگیرید و صدای ناقوس را بشنوید. تمرینات کریا، بسیار منحصر بفرد هستند و معمولا به تعداد عددی تکرار می‌شوند که اهمیت معنوی دارد. اگر شما تمرینات سادانا را که تمرینی در صبح زود و معمولا از ۵ تا ۷ صبح است انجام دهید، قطعا احساس متفاوتی خواهید داشت.آنوسارا یوگا، میسور، لورست یوگا، یوگای خنده، یوگای دان، یوگای نیدرا، آکرو یوگا و ناتریک یوگا، انواع مختلف یوگا هستند که هر کدام تمرکز مخصوص بخود را دارند. من توصیه می‌کنم قبل از رفتن به کلاس، تحقیق کنید که با توجه به نیازهایتان کدام یک برای شما بهتر است. اگر در یوگا تازه وارد هستید، و یا می‌خواهید برای اولین بار آنرا امتحان کنید، درست مانند هر چیز دیگر باید بدانید که خودتان را درگیر چه فعالیتی می‌کنید.یوگا به سادگی کشش نیست، و شما می‌توانید بوسیله‌ی انواع مختلف یوگا که در بالا فهرست کرده ایم، متوجه شوید که هزاران سال اکتشاف درباره‌ی ذهن و بدن انسان انجام شده تا یوگا به شکل امروزی‌اش در آید. بعضی از مردم در تمام عمرشان، فقط یک نوع یوگا انجام می‌دهند و بعضی هم انواع مختلف یوگا را امتحان می‌کنند. بعضی از افراد، یک مربی یوگای خوب پیدا کرده و از او پیروی می‌کنند. هنگامیکه متوجه شدید اندورفین شما در حال ترشح شدن است، آن نقطه اوج یوگا را که باعث می‌شود مردم بعد از کلاسهای یوگا، چیزهای واقعا خوبی درباره‌ی آن بگویند، احساس خواهید کرد. این احساس، شبیه زمانی است که افراد، کمی مست هستند و ناگهان همه چیز فوق العاده بنظر می‌رسد، و در واقع کاملا سرگرم کننده است. تنها اقدام احتیاطی که به شما توصیه می‌کنم این است که اگر بطور منظم تمرین می‌کنید، آن را متوقف نکنید.اگر مغز شما به آن ترشح منظم اندورفین، عادت کند و شما ناگهان یوگا را کنار بگذارید، می‌تواند باعث افسردگی شود و شما احتمالا متوجه نمی‌شوید که چرا چنین حسی دارید. بنابراین یوگا را به یک کار مادام العمر تبدیل کنید. من این‌ها را نمی‌گویم تا شما را بترسانم. اما چند نفر هم این موضوع را به من گفتند ولی من آنها را جدی نگرفتم، تا زمانیکه خودم آن را تجربه کردم و فهمیدم که آنها کاملا درست می‌گفتند.این منطقی است. اگر بسیار فعال هستید، ناگهان کم تحرک نشوید. افراد کم تحرک، افسرده و بیمار هستند. جهان صنعتی به این موضوع که بدن انسان برای ۸ تا ۱۰ ساعت نشستن طراحی نشده، توجهی نمی‌کند. اجازه ندهید که فرهنگ کم تحرکی، رفتار شما را کنترل کند. روی حصیر یوگا بروید و شروع کنید، مهم نیست چقدر انعطاف ناپذیر هستید یا می‌ترسید. من به شما قول می‌دهم که اصلا ترسناک نیست.به خاطر داشته باشید اینکه اولین کلاس یوگا تان را دوست ندارید، می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. شاید در یک کلاس با سرعت کم تمرین می‌کنید، در حالیکه به دنبال یک کلاس تند هستید. شاید با شخصیت مربی‌تان، ایجاد ارتباط نکرده‌اید یا بنظرتان آزاردهنده است. به یاد دارم سال‌ها طول کشید تا بتوانم مربیان مورد علاقه‌ام را پیدا کنم و بخواهم از آنها یوگا یاد بگیرم.به یوگا پایبند باشید و سعی کنید قبل از ناامید شدن از آن، کارگاه‌های مختلف را تمرین کنید. یوگا یک ابزار شگفت‌انگیز است که می‌توانید برای جلوگیری از بیمار شدن و آسیب دیدگی‌تان از آن استفاده کنید. یوگا به شما توانایی می‌دهد که از حداکثر انرژی موجود در بدنتان استفاده کنید، بدون نیاز به وابستگی به محرک‌هایی مانند آدرال که اعتیادآور نیز هستند.در آخر، شخصی را بعنوان مربی‌تان انتخاب کنید که دوست دارید مانند او باشید. برای خودتان وقت بگذارید و تلاش کنید تا پیشرفت کنید تا دیگران نیز همین کار را برای شما انجام دهند. اگر به این مقاله علاقه پیدا کردید، آن را با هر کسی که احساس می‌کنید ممکن است آن را دوست داشته باشد به اشتراک بگذارید. عقاید و نظراتتان را هم در زیر با ما در میان بگذارید. fatemearab62 fatemearab62 Tue, 09 Jul 2019 12:24:47 +0430 https://virgool.io/@fatemearab62/%DB%8C%D9%88%DA%AF%D8%A7-%D8%AF%D8%B1-%D8%A8%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D8%A7%D8%B1%DB%8C-%D9%88-%DA%86%D9%86%D8%AF-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%AA-%D8%B9%D8%A7%D9%84%DB%8C-kldxt9bkfkb7 یوگا بارداری یکی از بهترین فعالیت‌های بدنی ممکن برای بانوان حامله است. برای انجام حرکات یوگا بارداری باید به نکات ایمنی مهمی توجه داشته باشید، چراکه همه حرکات یوگا برای بارداران مناسب نیستند. در ادامه با آموزش تصویری یوگا بارداری آشنا خواهید شد. ژست کت‌کا، جنگجو، پل، کبوتر و ژست درخت بهترین حرکات یوگا در بارداری هستند.بارداری نباید شما را از ورزش کردن دور کند. فعالیت بدنی در دوران بارداری فواید چشم‌گیری برای مادر و نوزاد خواهد داشت. انجام چند حرکت ساده یوگا کمک زیادی به بالا رفتن ضربان قلب، کاهش استرس و افزایش شادابی بدن فرد باردار خواهد کرد. یوگا در بارداری در بهبود سطح انرژی بدن، آرامش عضلات، جلوگیری از گرفتگی عضلات، تسکین درد‌های بارداری و افزایش هوشیاری فرد حامله نقش مهمی ایفا می‌کند. با این وجود باید به چند نکته مهم توجه داشته باشید:۱. تایید پزشک: برنامه حرکات یوگا را در اختیار پزشک قرار دهید و از او درباره این ورزش مشورت بگیرید. نظر پزشک با توجه به وضعیت جسمانی فرد باردار بسیار مهم است.۲. از کشش بیش از حد خودداری کنید: حرکات یوگا بارداری باید با آرامش خاصی انجام شوند. در دوران بارداری بدن یک هورمون به نام ریلکسین را به خون ترشح می‌کند تا وتر‌های عضلانی را تسکین دهد. این هورمون نقش مهمی در زایمان طبیعی نوزاد دارد. ریلکسین بر همه عضلات بدن تاثیرگذار است؛ بنابراین حرکات اندام‌های بدن را محدود کنید.۳. بدن را هیدراته کنید: این اطمینان را حاصل کنید که مقدار کافی آب می‌نوشید. نوشیدن آب زیاد برای سلامت مادر و نوزاد بسیار مفید است. از دست رافتن آب بدن یا دهیدراته شدن باعث زایمان زودرس خواهد شد.۴. از انجام حرکات چرخشی یوگا خودداری کنید: همیشه به انجام حرکات ساده یوگا که در ادامه این مطلب آمده است، مشغول شوید.۵. بر روی قدرت تمرکز کنید: بهتر است با اندام‌های بدن خود را در یک بازه کنترل شده حرکت دهید، طوری که درگیر شدن فیبر‌های عضلانی را در ماهیچه‌های خود حس کنید. بهتر است عضلات را درگیر کنید. یوگا یعنی کشش علاوه قدرت، نه فقط کشش!آموزش تصویری بهترین حرکات یوگا در بارداریحال که به توصیه‌های مهم بالا توجه کردید، در ادامه با بهترین و ایمن‌ترین حرکات یوگا در دوران بارداری آشنا می‌شوید، این تمرینات برای شما و نوزاد بسیار مفید است. ۵ تمرین زیر برای هر سه دوره سه ماه بارداری مناسب است و در صورت رعایت نکات گفته شده هیچ خطری ندارد. بر انجام صحیح این تمرینات، کشش و قدرت حرکت اندام‌ها تمرکز کنید. درصورتی که برای شما امکان پذیر است بهتر است از حضور یک مربی در خانه استفاده کنید و یا حداقل یک بار آموزش ها را زیر نظر مربی متخصص در یک باشگاه یوگا در تهران انجام دهید تا نحوه صحیح انجام حرکات را به شما نشان دهد.۱. ژست کت‌کااین تمرین یوگا بارداری برای تمام دوره های بارداری مفید است. ژست کت‌کا با تقویت عضلات عمیق شکم و کشش ستون فقرات نقش مهمی در بهبود سلامت اندام‌های میانی بدن ایفا می‌کند. در حین انجام این تمرین دم و بازدم‌های عمیقی انجام دهید.روش انجام:• کف دست‌های و زانو‌های خود را بر زمین بگذارید، مچ دست‌ها را دقیقا زیر شانه‌ها قرار دهید. زانو‌ها نیز باید دقیقا زیر باسن قرار بگیرند.• فرض کنید که ستون فقرات مانند خطی است که شانه‌ها را به مفاصل ران وصل می‌کند. گردن را به سمت جلو بگشید (با آرامش)، سعی کنید تا حدودی گردن را به سمت جلو و باسن را به طرف عقب بکشید.• ادامه حرکت باید از انتهای ستون فقرات در پایین کمر آغاز شود و گردن آخرین عضوی باشد که حرکت می‌کند.• در این حین، شکم را پایین بیاورید، اما عضلات میانی شکم را تا حدودی به طرف ستون فقرات فشار دهید.سپس با کشش آرام گردن سر خود را بالا‌تر ببرید و به سقف نگاه کنید۲. ژست جنگجواین ژست تمرین مناسبی برای تقویت پا‌ها و عضلات میانی بدن و در عین حال بالا بردن انعطاف ستون فقرات است. از طرفی با بالا نگه داشت دست‌ها به افزایش توان آن‌ها کمک خواهید کرد.روش انجام:• با پای راست یک قدم نسبتا بلند به سمت راست بردارید. پنجه پای راست باید به صورت مستقیم به طرف راست جهت داشته باشد. اما پنجه پای چپ باید به سمت رو به رو جهت بگیرد.• در این حالت دست‌های خود را صاف و کشیده بالا نگه دارید. دست راست باید به سمت راست کشیده شود و دست چپ به طرف چپ.• در مرحله بعد، زانوی پای راست خود را دقیقا در بالای قوزک پا خم کرده و بالاتنه را کمی پایین بیاورید. این کار را تا جایی انجام دهید که پشت ران پای راست با زمین موازی شود.• در تمام طول این تمرین پاشنه پای چپ باید بر زمین عمود شود و تکیه گاه شما باشد.• با تکیه بر پاشنه پای چپ و قدرت ران پای راست بالاتنه را بالا بیاورید.این تمرین را بر روی پای دیگر نیز انجام دهید.۳. ژست پلاین حرکت بسیار دوست داشتنی است، چراکه انجام آن همزمان در تقویت عضلات شکم، عضلات ران و عضلات همسترینگ نقش دارد. دقت کنید که برای شروع حرکت بلافاصله بدن را بالا نیاورید. ابتدا به پهلو بچرخید، سپس بر روی کمر بایید و پل بزنید. این تمرین فشار و استرس بارداری را از عضلات جلویی شکم بر می‌دارد.روش انجام:• به پشت بر روی زمین بخوابید، هر دو زانوی خود را خم کنید. کف پا‌ها را بر روی زمین بگذارید. دست‌ها را نیز در راستای بدن به زمین بچسبانید.• پا‌ها را به سمت زمین فشار دهید، هوای تازه را به درون شش‌ها وارد کنید و باسن را بالا بیاورید.• سپس برای بالا آوردن قفسه سینه بر دست‌ها و تیغه شانه‌ها فشار وارد کنید. در این تمرین عضلات پا و باسن را برای حفظ تعادل باسن درگیر کنید.برای پایین آمدن هوای داخل شش‌ها را خارج کرده و کمر خود را به آرامی به زمین نزدیک کنید.. ژست کبوتر بدون خم شدناین تمرین گزینه مناسبی برای باز کردن مفاصل ران و عضلات سرینی است. وقتی در حالت کبوتر قرار می‌گیرید، به کشش در راستای گردن و سر توجه داشته باشید. کشش عضلات پشت ران، جلوی ران و عضلات پایین کمر بهترین فواید ژست کبوتر است.روش انجام:• زانوی پای راست را خم کنید و در جلوی بدن قرار دهید. طوری که کناره ران‌ها بر روی زمین قرار بگیرند.• پای چپ را در پشت بدن صاف و کشیده بر روی زمین بگذارید. ران این پا را تا جایی که می‌توانید به زمین نزدیک کنید.• در مرحله بعد انگشتان دست خود را بر روی زمین بگذارید و بالاتنه را صاف و کشیده نگه دارید. این کار را طوری انجام دهید که انحنای طبیهی کمر حفظ شود.• این کشش باعث تقویت عضلات حمایت کننده از باسن و مفاصل ران می‌شود. البته حرکت اصلی با خم شدن به جلو همراه است که به علت بارداری قسمت دوم تمرین حذف می‌شود؛ بنابراین تنها کشش پا‌ها و مفاصل مد نظر است.۵. ژست درختتمرین تعادلی ایستادن بر روی یک پا نوعی چالش قدرت بین عضلات شکم و عضلات پاهاست. برای این تمرین باید بر عضلات پشت ران فشار بیاورید، صاف بایستید و تنفس کنید. تنها باید مراقب تعادل خود باشید؛ بنابراین بهتر است در کنار دیوار یا یک جسم تکه گاه تمرین کنید تا در صورت از دست دادن تعادل بر آن تکیه کنید.روش انجام:• ابتدا با فشار آوردن بر پا‌های خود بایستید. پا‌ها را مانند میخ بر زمین استوار کنید و وزن خود را به صورت مساوی بر هر دو بیاندازید.• در مرحله بعد به آرامی وزن خود را بر پای راست بیاندازید، و پای چپ را از زمین بلند کنید. پای راست را کشیده نگه دارید، اما زانو را قفل نکنید.• زانوی پای چپ را خم کرده و کف این پا را بر قسمت داخلی ران پای راست بگذارید. برای کمک به حفظ تعادل کف پا را به سمت ران فشار دهید.• برای حفظ تعادل بهتر است به یک نقطه در رو به روی خود خیره شوید.۵ تا ۱۰ دم و بازدم عمق را انجام دهید، سپس پای چپ را پایین بیاورید و کمی استراحت کنید. تمرین درخت را بر پای چپ نیز انجام دهید.در زمان بارداری از انجام کشش‌های ناگهانی، چرخش میانه بدن، خوابیدن بر روی شکم و آوردن پا‌ها به داخل شکم خودداری کنید. تمرینات گفته شده برای سه دوره سه ماهه بارداری مناسب هستند. آیا تمرینات گفته شده را مناسب می‌دانید؟ تابحال کدامیک از این حرکات را انجام داده اید؟یکی از باشگاه هایی که برای انجام ورزش یوگا در تهران می توانم توصیه میکنم این باشگاه یوگا است که از لحاظ کیفیت انجام حرکات، تبحر مربی و نظافت محیطاز درجه مطلوبیت بالایی برخوردار می باشد. fatemearab62 fatemearab62 Mon, 08 Jul 2019 17:38:28 +0430 https://virgool.io/@fatemearab62/%DA%86%D9%86%D8%AF-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%AA-%DA%AF%D8%B1%D9%85-%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%86-%D8%A8%D8%AF%D9%86-%D9%82%D8%A8%D9%84-%D8%A7%D8%B2-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-ptgf7jbwmtcc تمریناتی برای گرم کردن داینامیک بدن طی ده سال اخیر، گرم کردن پویا یا دینامیک در جهان ورزش به عنوان روشی موثر برای ورزشکارانی که به دنبال نحوه گرم كردن بدن قبل از ورزش هستند، محبوبیت یافته است. امروزه، گرم کردن پویا روالی معمول برای ورزشکاران است و از آماتور تا حرفه ای از آن استفاده می کنند. حتی این تمرینات در آموزش نحوه گرم كردن بدن قبل از بدنسازی در باشگاه بدنسازی تهران نیز استفاده می شود و بسیار مناسب است.گرم کردن پویا یا دینامیکی چیست؟گرم کردن پویا روشی بسیار موثر برای نحوه گرم كردن بدن قبل از ورزش محسوب شده و ورزشکاران از آن به عنوان رویه کامل گرم کردن بدن، قبل از تمرین استفاده می کنند. روش گرم کردن دینامیک به این معنی است که در حرکت بودن به عنوان کشش محسوب می شود. در چندین دهه گذشته، کشش استاتیک، که نیاز به ثبات یک کشش برای ۱۰ ثانیه یا بیشتر داشت، محبوب ترین نوع گرم کردن برای ورزشکاران بود. اما امروزه این دیدگاه تغییر یافته است.کشش پویا به دلایل متعدد هسته ی روش های گرم کردن محسوب می شود۱ ) این روش، عضلاتی را که در طول تمرین شما استفاده می شود، فعال می کند. به عنوان مثال، حرکت لانچ همراه با پیچش از کمر، تمرین کششی پویا محسوب می شود که عضلات پا، باسن و شکم را درگیر می کند. فرقی ندارد که شما در حال انجام تمرینات ورزشی در سالن بدنسازی و یا در حال ورزش کردن برای بازی فوتبال هستید، ماهیچه هایی که درگیر آن ورزش هستند، در طول گرم شدن شما مشغول فعالیت اند.۲ ) کشش پویا دامنه حرکت را بهبود می بخشد. بنابراین اگر احساس می کنید که نمی توانید به راحتی کفش های خود را پس از یک روز طولانی در محل کار ببندید، انجام کشش دینامیک می تواند به شما کمک کند احساس راحتی بیشتری کنید.۳ ) گرم کردن بدن، موجب ورزیده شدن آن می شود. اگر شما بدن خود را گرم نکنید و وارد زمین فوتبال شوید، بدن برای انجام بهتر حرکات، به زمان بیشتری نیاز خواهد داشت. حرکات کششی همراه با حرکت تعادل و همکاری اعضای مختلف بدن را به چالش کشیده باعث بهتر شدن عملکرد می شود.۴ ) گرم شدن به وسیله حرکت، عملکرد و قدرت عضلانی را افزایش می دهد. مطالعات نشان می دهد کشش دینامیک ورزشی قبل از تمرین در مقایسه با زمانی که هیچ کششی انجام نمی دهید و یا اینکه کشش استاتیک انجام شده است، می تواند به شما در افزایش عملکرد کلی کمک کند. اگر می خواهید قدرتمندتر شوید، عضله بیشتری داشته باشید و یا در کل بهتر عمل کنید، روال گرم شدن دینامیک احتمالا بهترین راه حل شماست.روش گرم کردن دینامیکی در پنج دقیقهاین روش نیازی به تجهیزات و وسایل ورزشی ندارد آو در آن همه عضلات بدن را آماده ورزش می سازد. در واقع این روش برای بسیاری از فعالیت ها مناسب است و برای اکثر تمرینات بدنی کاربرد دارد و فقط 5 دقیقه طول می کشد ور انجام آن در باشگاه بدنسازی خیلی وقتی از شما نمی گیرد. حرکت اول : حرکت لانژ با پیچش از کمراین حرکت همانطور که از نام آن پیداست، ترکیبی از دو حرکت مختلف می باشد : حرکت رو به جلو با چرخش افقی. کشش رو به جلو کمک می کند تا ضمن کشش فلکسورهای خلفی، پاها، شکم و کپل (ناحیه پهلو و باسن) گرم شوند، در حالی که پیچ و تاب و چرخش بالاتنه موجب فعالیت ناحیه شکمی نیز می شود. بهنگام انجام حرکت لانژ کمرخود را کمی خم کنید. پس از حرکت لانژ، به آرامی به سمت دیگر خود بچرخید و برای حرکت منعطف دیگر آماده شوید.حرکت دوم : دویدناین حرکت به نوعی تقلیدی است از زمانی که شما در حال دویدن هستید و در حین دویدن تلاش شود که زانو به قفسه سینه خود نزدیک شود. شما می توانید این حرکت را در حالت ایستاده یا دو انجام دهید. تمرکز اصلی بر آوردن کلاهک زانو به طرف قفسه سینه می باشد.حرکت سوم : حرکت پا زدن پی در پیحرکت پا زدن پی در پی به گرم کردن همسترینگ کمک می کنند و دامنه حرکت را افزایش می دهد. شما می توانید این حرکت را در حال راه رفتن یا اگر ترجیح می دهید به صورت ایستاده انجام دهید. تمرکز شما بایستی بر روی پای چپ باشد و در همان زمان بازوی سمت راست خود را به بیرون بکشید. این حرکات همزمان پا و کشش بازو را تا هنگامی انجام دهید که بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.حرکت چهارم : لانژ با پیچش از کمراین حرکت کششی مخصوص افرادیست که در طول روز به صورت حرفه ای تمرین می کنند. این حرکت موجب کشش باسن، کمر و بالاتنه می شود. می توانید این حرکت را با قرار گرفتن در حالت تکیه بر زانوی چپ و کشیدن دست راست به سمت بالا شروع نمایید. دقت کنید که در این حالت بایستی کمر ثابت بماند. در ادامه می توانید این حرکت را برای سمت دیگر بدن انجام دهید.حرکت پنجم : پلانک با چرخشحرکت پلانک با چرخش عالی ترین تمرین در آموزش نحوه گرم كردن بدن قبل از ورزش است و برای گرم کردن بالاتنه به ویژه شانه ها مورد استفاده قرار می گیرد و همچنین این حرکت به فعالیت و گرم شدن کل بدن نیز کمک می کند. حرکت ششم : اسکوات با پرش (حرکت پیشرفته)اسکوات پرشی بهترین تمرین برای گرم کردن بدن به ویژه گرم کردن پایین تنه می باشد. برای انجام این حرکت ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، دست ها را پشت سر یا پشت کمر خود قرار دهید. در موقعیت تمرین قرار بگیرید و سپس بالا بپرید.حرکت هفتم : لانچ با پرش (حرکت پیشرفته)لانچ حرکتی است که با انجام آن می توان باسن، عضلات پا و همچنین قدرت بدنی را تقویت نمود. این حرکت موجب افزایش تعادل بدن می شود. برای انجام این حرکت بایستید و دستها را روی کمر قرار دهید. بدن را تا جایی که زانو به زمین نزدیک شود پایین بیاورید و سپس بالا بپرید. جای پاها را عوض کنید.برای این که تمرینات گرم شدن پویا را آسانتر انجام دهید، می توانید برخی از حرکات فوق را ترکیب کنید. آموزش نحوه گرم كردن بدن قبل از ورزش با این روش ها و گرم شدن بدن با روش پویا شما را برای ورزش کردن کاملا آماده می سازد. fatemearab62 fatemearab62 Sat, 15 Jun 2019 16:34:03 +0430 https://virgool.io/@fatemearab62/%DA%86%D9%86%D8%AF-%D9%86%DA%A9%D8%AA%D9%87-%D9%85%D9%87%D9%85-%D8%AF%D8%B1%D8%A8%D8%A7%D8%B1%D9%87-%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D8%A8%D8%A7%D9%86%D9%88%D8%A7%D9%86-g2np7igvw1cl 5 مورد بسیار مهم در مورد بدنسازی بانوان دنبال کردن رژیم هایی که همگان استفاده می کنند و رایج می باشد نه تنها شما را به تناسب اندام دلخواه نخواهد رساند بلکه شما را ضعیف می کند. این موضوع بسیار جدی و مهم است و بهتر است این را بدانید که مربیان خصوص بانوان، مجله های بدنسازی، فیتنس و بسیاری از افراد از شما می خواهند که تا جایی که می توانید تمرین کنید و بعد از تمرین خود هم تغذیه خوب و مناسبی نداشته باشید تا به لاغری و تناسب اندام برسید،در صورتی که این نظریه کاملا غلط است و می تواند به شما آسیب جبران ناپذیز برساند. اکثر همین افراد هم این توصیه را می کنند که تمرین با وزنه های سنین برای بانوان ممنوع می باشد، فقط در این صورت می توانند سنگین کار کنند که هدف آنها داشتن ظاهری شبیه به کاراکتر بازی ماین کرافت باشد. آنها عقیده شان این است که غذا دشمن شما می باشد، آنها غذا را یه شر ضروری می داننید که فقط نیاز های حداقلی بدن را رفع می کنند.آنها میگویند که دستگاههای پله نوردی برای شما ساخته شده و زندگی شما همین است و بدون آن شما برای همیشه چاق و بد فرم خواهید ماند. بحث اصلی ما این است که حتما به این نکته توجه کنید که اگر به این توصیه ها عمل کنید شما تمام عضلات بدن خود را از دست خواهید داد و قدرت بدنی شما بسیار کم می شود، متابولیسم تان کاملا با مشکل روبرو خواهد شد و تعادل هورمونی بدن شما کاملا دچار اختلال می شود. به طور کلی هدف ما این است چنین اتفاقات بدی برای شما رخ ندهد و در این مطلب قد داریم برای بانوان 5 مورد از مهم ترین اصول تمرینات و رسیدن به فیتنس را به طور کامل توضیح دهیم و شما دقیقا خواهید دانست که برای رسیدن به بدنی با چربی کم و خوش اندام و بدنی سالم چه کارهایی باید انجام دهید و چه کار هایی را مطلقا نباید انجام دهید و دلیل آنها نیز ذکر خواهد شد. تمرین بدنسازی بانوان با وزنه ها باعث افزایش حجم و بزرگی شما نمی شود اگر فقط بخواهیم یک مورد را که بیشتر از همه به فیزیک بدنی بانوان آسیب می رساند را نام ببریم این است که گفته میشود تمرینات با وزنه در باشگاه بدنسازی بانوان باعث افزایش حجم مردانه در بانوان میشود.در نگاه اول این موضوع پذیرفتنی به نظر می رسد. بسیاری از خانم ها گمان میکنند که کار با وزنه های سنگین برای آقایانی می باشد که به دنبال بازوان حجیم و بزرگ هستند درست است؟ پس چرا یک خانومی که به دنبال بدنی کم چرب و خوش فرم می باشد باید به همان روش تمرین کند؟ اولین چیزی که باید بدانید این است که برای بانوان ساختن بدنی حجیم و بزرگ بسیار سخت و دشوار می باشد.این موضوع هرگز اتفاقی یا یک شبه رخ نمیدهد. بلکه حاصل سال ها تمرین مداوم و پر فشار و تغذیه مناسب شما می باشد.حتی اگر هدف شما ماهیچه های حجیم و بزرگ نیز باشد باید گفت که برای رسیدن به این هدف یک زمان بسیار سخت و دشوار را پیش روی خود خواهید داشت. زیرا که مردان حدود 10 الی 15 برابر بانوان در بدن خود تستوسترون دارند و کافی است بدانید که حتی بسیاری از آقایان نیز برای ساختن عضلاتی حجیم و خوش فرم مشکل دارند و نمیتونند به این هدف برسند.این یعنی رسیدن به چنین حجمی برای بانوان تقریبا باورنکردنی و محال می باشد. در واقع تمرینات با وزنه های سنگین تنها راهی است که بانوان را به اندام مورد علاقه خود می رساند یعنی بدنی ورزشکاری با ماهیچه های سفت همراه با عضلات خوش فرم درست بدن. اگر هدف شما نیز چنین بدنی می باشد باید عضله سازی کنید و تمرینات با وزنه سنگین برای رسیدن به این هدف بسیار فوق العاده می باشد.منتهی به هر حال روش عضله سازی فوق العاده و نه افزایش حجم نامعقول حفظ چربی بدن در سطوح پایین می باشد. هرچه میزان عضلات بدن شما بیشتر باشد باید بیشتر به درصد چربی بدن خود توجه کنید.خانوم ورزشکاری با بدن عضلانییک خانوم ورزشکار با بدنی عالی و عضلانی را در نظر بگیرید که دارای پاهایی خوش فرم، باسنی بسیار جذاب، دست هایی سفت و شکمی صاف و بدون چربی می باشد. حالا فرض کنید که به بدن او 15 پوند چربی اضافه کنیم.مطمئنا از اندام بدفرم او تعجب خواهید کرد. این موضوع تنها به دلیل اضافه شدن چربی ها روی عضلات می باشد و هرچه میزان هر دوی آنها در بدن شما بیشتر باشد بدن شما بیشتر از ریخت خواهد افتاد.اما تنها کافی است که چربی بدن خود را کاهش دهید و همه چیز تغییر خواهد کرد.ماهیچه هایی که ساخته اید میتوانند خود را نمایان کنند.در این حالت دیگر خبری از بد فرم بودن نیست و شما به بدنی عضلاتی و تفکیک شده با حجم عضلانی مناسبی خواهید رسید. عضلات باسن شما در این حالت گرد و خوش فرم میشود.پاهایتان فرمی زیبا به خود می گیرد و عضلات دست هایتان دارای سفتی و تفکیک مناسبی میشوند.تمرینات بدنسازی بانوان چگونه باید باشد؟هم اکنون شاید این سوال برایتان پیش بیاید که منظور چه میزان درصد چربی می باشد؟ و نوع تمرینات بدنسازی بانوان برای سوزاندن این میزان چربی چگونه باشد؟ اگر خواهان آن بدن کم چربی ،عضلاتی، تفکیک شده، ورزشکارانه و بسیار جذاب هستید، میزان درصد چربی بدن شما باید بین 15% الی 20% قرار بگیرد. می توان گفت که بهترین درصد چربی برای آنها حدود 17% تا 18% است.این نقطه ای است که شما میتوانید هم وزنه بزنید و عضله سازی کنید و هم ظاهری زنانه و خوش فرم داشته باشید و همچنین این میزان درصد چربی آنقدری پایین نیست که سلامت و زندگی شما را با اختلال مواجه کند.بر ترس خود مبنی بر مصرف مواد غذایی غلبه کنید. چنانچه گمان می کنید که برخی مواد غذایی باعث چاقی شما میشوند. چنانچه هنگام خوردن کربوهیدرات ها در هر وعده احساس گناه می کنید. درصورتیکه فکر می کنید افرادی که از وعده های تقلبی استفاده میکنند دارای اراده کافی نیستند. درصورتیکه فکر می کنید که حساسیت بیش از حد برای یک تغذیه پاک تنها راه رسیدن به ظاهر و حسی خوب می باشد. پس زمان آن رسیده است که یاد بگیرید چگونه باید رژیم بگیرید و بیاموزید که مواد غذایی واقعا چگونه عمل میکنند و سپس ذهنیتتان کاملا عوض خواهد شد.اصل بحث ما این است که شما میتوانید با مصرف هر روزه مواد غذایی دلخواه به بدنی بسیار جذاب و کم چرب برسید و آن را حفظ کنید. شما هیچگاه احساس گرسنگی نخواهید کرد و کم پیش می آید که هوس خوردن و پرخوری به سرتان خواهد زد. کافی است این کار را برای مابقی عمر خود انجام دهید و یک زندگی شاد را برای همیشه داشته باشید.پایان! “ میلیون ها خانوم در سراسر جهان اینگونه زندگی میکنند و کافی است شما نیز از آن توصیه های مضر رسانه های اجتماعی غالب دوری کنید و میتوانید به جمع این بانوان بپیوندید.شما برای داشتن ظاهری خوب نیازمند ایجاد اختلال در مصرف مواد غذایی خود نیستید. شما نیز میتوانید همانند آن افراد خوش شانسی باشید که میتوانند هر آنچه دوست دارند بخورند و البته نیازی به یک ژنتیک برتر نیز ندارید.البته داشتن یک ژنتیک برتر در این زمینه کار را راحت تر می کند اما هیچکس از لحاظ ژنتیکی محکوم به فنا نمی باشد.اگر به آمادگی لازم رسیدید پس به نکات زیر توجه کنید رژیم غذایی شما میتواند بسیار منعطف تر از آن چیزی باشد که “ متخصصان “ به شما القا میکنند.در واقع هیچ غذایی ممنوع نمی باشد. تغذیه پاک در زمان صحیح خود دارای مزیت های مناسبی می باشد اما نباید تعیین کننده مسیر زندگی شما باشد. اگر به دنبال بدنی فوق العاده و متابولیسمی سالم هستید شما باید از یک رژیم غذایی با پروتین بالا استفاده کنید. ختم کلام. برخی مواد غذایی خاص باعث چاقی شما نمیشوند بلکه این پرخوری است که باعث چاقی شما میشود. شکر باعث چاقی شما نمیشوند بلکه این پرخوری است که باعث چاقی شما میشود. کربوهیدرات ها باعث چاقی شما نمیشوند بلکه این پرخوری است که باعث چاقی شما میشود. هورمون هایی نظیر انسولین و کورتیزول باعث چاقی شما نمیشوند بلکه این پرخوری است که باعث چاقی شما میشود. • آیا به دنبال نابودی اندام خوش فرم خود هستید؟ پس مقادیر بسیار زیادی تمرینات هوازی انجام دهید.نوع بدنی دونده های ماراتون آیا تا به حال یک دونده ماراتن را دیده اید که دارای بدنی بسیار فوق العاده و تحسین برانگیز باشد؟ احتمالا خیر. در مجموع افرادی که مقادیر زیادی از تمرینات استقامتی هوازی را انجام میدهند دارای بدنی بسیار لاغر هستند.دلیل این امر مستقیما مرتبط با سبک تمرینی آنها می باشد و این موضوع کاملا نشان میدهد که شما نباید چنین کاری را انجام دهید.اگر یقین دارید که برای رسیدن به ظاهری خوب هزینه آن صرف مدت زمان بسیار زیادی روی تردمیل می باشد پس اجازه دهید که شما را از اشتباهتان آگاه کنیم.هنگامی که بحث ترکیب بدنی (میزان عضله و چربی روی استخوان ها) باشد تمرینات هوازی همانند یک شمشیر دو لبه می باشد.این تمرینات میتوانند باعث کالری سوزی شوند که نتیجه آن کاهش وزن می باشد.همچنین این تمرینات باعث تجزیه عضلات نیز میشوند که باعث دوری شما از رسیدن به اهدافتان یعنی بدنی کم چرب و خوش فرم میشود زیرا لازمه رسیدن به این هدف تنها چربی سوزی می باشد و نه عضله سوزی. به همین دلیل است که افرادی که از تمرینات زیاد هوازی نظیر دوندگی یا دوچرخه سواری استفاده میکنند چیز زیادی برای نمایش ندارند.اما آیا فکر می کنید به طور کامل باید از تمرینات هوازی دور بود؟ بعضی از “ متخصصان “ به این سوال پاسخ مثبت میدهند و میگویند که شما تنها باید از تمرین کردن با وزنه و یک رژیم غذایی مناسب به منظور چربی سوزی و لاغری استفاده کنید.انجام تمرینات هوازی اگرچه عدم انجام تمرینات هوازی برای رسیدن به بدنی با چربی کم ایرادی ندارد منتهی ما با اجتناب کامل از آن نیز مخالف می کنیم. اگر از این تمرینات به درستی استفاده کنید میتوانند فواید بسیار خوبی و فوق العاده ای برای شما داشته باشند. اما یک نکته کلیدی وجود دارد، هر جلسه تمرین هوازی شما باید 25 دقیقه باشد و بهتر است تمرینات اینترول پر فشار را در برنامه خود قرار دهید که این سبک خاص تمرینی عملکرد چربی سوزی شما را افزایش می دهد و تا حد ممکن از حجم عضلات شما کم نمی شود.نکته مهمی که وجود دارد در مجموع باید میزان تمرینات هوازی شما در هفته نباید بیش از 1 الی 1.5 ساعت باشد. شما با همین میزان میتوانید به تمام مزایای تمرینات هوازی برسید که نظیر مزایای سلامتی ، بهود حالات خلقی و افزایش سرعت عملکرد چربی سوزی و شاهد این خواهید بود که هیچ عضله سوزی نیز در کار نخواهد بود. اصل صحبت این است که این را بدانید که چطور یک رژیم غذایی بسیار مناسب طراحی کنید دیگر نیازی به جلسات بلند مدت و خسته کننده تمرینات هوازی و دویدن روی تردمیل نخواهید داشت. به جای آن میتوانید تنها از تمرینات هوازی کوتاه مدت و پر فشار برای افزایش سرعت عملکرد چربی سوزی استفاده کنید.برای رسیدن به بدنی عضلانی باید مانند آقایان تمرین کنید شما میتوانید در بیرون از باشگاه بدنسازی هر رفتار و شخصیت دلخواه خود را داشته باشید اما برای ساختن یک بدن فوق العاده شما نیازمند انجام تمرینات سنگین و طاقت فرسا هستید.آن وزنه های فوق العاده سبک و نمایشی را به طور کلی فراموش کنید.نگران جذابیت خود در باشگاه نباشید و تحت هیچ شرایطی به فکر دیگران در مورد خودتان اهمیت ندهید. و تنها با یک هدف به باشگاه بروید، افزایش قدرت و عضله سازی و سعی کنید هر چه در توان دارید در تمرین به کار گیرید.بله، انجام این کارها هنگامی که در تلاش برای انجام چند تکرار آخر هستید میتواند فرم صورت شما را به هم بریزد.حتی این امکان وجود دارد که از فشار یکی دو تکرار آخر فریاد هم نیز بکشید. در این تمرینات بدنسازی با این شدت دیگر خبری از مدل موی جذاب نیست و حالت آنها به هم می خورد و لباس های شما نیز خیس عرق خواهند شد. و بدین ترتیب است که پیشرفت حاصل میشود. هر جلسه تمرینی شما باید بسیار چالش برانگیز باشد.کافی است که تمرینات خود را به طور ضعیف انجام دهید و نتیجه آن هم ضعیف خواهد بود. آیا خواهان پاهایی خوش تراش، باسنی خوش فرم و شکمی عضلانی و تفکیک شده هستید؟بنابراین باید بی خیال حرکت هایی مانند لانگز با وزنه های سبک، تمرینات پهلو، ژست های یوگا و کرانچ روی توپ سوییسی شوید.به جای آن شما باید این را یاد بگیرید که چطور عاشق انجام حرکت اسکات های سنگین، کشش باسن، ددلیفت و انواع پرس ها شوید. این ها حرکاتی هستند که باعث شکل دهی عالی و منحصر به فرد به کل بدن و افزایش قدرت بدنی شما میشوند. این ها حرکاتی هستند که میتوانند شما را از وضعیت حال حاضرتان به بدنی بسیار فوق العاده برسانند.برای رسیدن به بدن دلخواه خود باید زمان زیادی برای خودتان صرف بکنید ما در یک دنیای پر از عجله و شتاب زدگی به سر میبریم.به طوری که مردم میخواهند در عرض 6 دقیقه عضلات شش تکه شکم داشته باشند، در هفته تنها 4 ساعت کار کنند و فقط 30 ثانیه را صرف مصرف وعده غذایی خود کنند. پس بهتر است این را بدانید ساختن بدن رویاهایتان بیش از آن چیزی طول خواهد کشید که در مجلات فیتنس و فضای مجازی به شما میگویند.شما نمیتوانید در 30 روز 30 پوند چربی سوزی کنید یا نمیتوانید تنها در یک هفته به باسن خود شکل دهید و شکمتان را صاف و شش تکه کنید.فرایند چربی سوزی سالم یک فرایند کند می باشد.هنگامی که همه امور در مورد چربی سوزی سالم را رعایت کنید میتوانید انتظار 1 پوند چربی سوزی در هفته را داشته باشید.همچنان که لاغرتر میشوید و نوبت به چربی های لجوج می رسد این فرایند چربی سوزی میتواند به 0.5 پوند در هفته نیز کاهش یابد.اگر شما در انجام تمرینات با وزنه مبتدی هستید میتوانید در سال اول حدود 10 پوند عضله سازی کنید.شاید برای بانوان این مقدار زیاد به نظر برسد اما بسته به میزان قد مقدار آن آنچنان قابل توجه هم نیست.اکثر بانوان برای رسیدن به بدن مد نظر خود باید حدود 15-20 پوند عضله سازی کنند و میزان درصد چربی بدن را نیز کاهش دهند. انجام این کار چندین سال طول خواهد کشید.رسیدن به بدن رویاهای خود کاری یک هفته ای و به طور مدت کوتاه امکان پذیر نمی باشد.شما نمیتوانید با وزنه ها سر و کله بزنید یا برای آنها توجیه و بهانه بیاورید،بدن شما نیز همین گونه است.تنها راه رسیدن به موفقیت این است که هر جلسه در باشگاه حاضر شده و به طور سخت و پرفشار تمرین کنید و تنها راه غلبه بر یک رژیم ضعیف و مضر دوری از گزینه های غذایی مضر دور و برتان و در خانه می باشد.به عبارتی نباید خود را در شرایطی قرار دهید که وسوسه شوید رژیم غذایی مناسب خود را بهم بریزید. شما باید این را یاد بگیرید که از پروسه تغییر شکل فیزیکی خود لذت ببرید و فشار وارد شده را بپذیرید.اگر اکنون به شکل کامل و با کمال میل حاضر باشید که چندین سال تمرین سخت را به جان بخرید پس به طور حتم شما به موفقیت خواهید رسید. fatemearab62 fatemearab62 Thu, 13 Jun 2019 12:18:10 +0430 https://virgool.io/@fatemearab62/%D8%A7%D9%86%D9%88%D8%A7%D8%B9-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D9%84%D8%A7%D8%BA%D8%B1%DB%8C-%D9%88-%D8%AE%D9%88%D8%B4-%D9%81%D8%B1%D9%85%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%86-qerocicltlew تا سر برگردانی، دنیا شکل دیگری شده است! این واقعیت مربوط به تمام اتفاقات ریز و درشت زندگی مدرن می‌شود.فکر نکنید فقط مثلا بازار گوشی تلفن همراه است که امروز محصولات جدید دارد و یک هفته بعد همان اجناس از مد افتاده‌اند حتی حکایت ورزش کردن هم در زندگی مدرن همین است!شیوه‌های ورزش کردن و دستیابی به اندام متناسب روز به روز دچار تحول می‌شود. حالا در این شلوغی زندگی برای اینکه کار شما راحت‌تر شود در اینجا چند رشته جدید ورزشی برای لاغری و خوش فرمی بدن را به شما معرفی می‌کنیم تا بتوانید با توجه به نوع بدن خود، وضعیت جسمانی و روحی، بهترین ورزش را جهت سلامت و تناسب اندام انتخاب کنید.پیلاتسجوان شوید!پیلاتس جزو رشته‌های ورزشی خیلی‌خیلی قدیمی است. این ورزش در سال 1920 توسط ژوزف پیلاتس پایه‌گذاری شد. پیلاتس متشکل از تمریناتی است که تمرکز آنها روی پیشرفت انعطاف و قدرت است؛ حرکات کنترل شده‌ای که بین بدن و مغزها‌ هارمونی فیزیکی ایجاد می‌کند و توانایی بدن را افزایش می‌دهد.این ورزش برای تمامی سنین مفید است. پیلاتس عضلات را تقویت می‌کند ولی باعث حجیم شدن آنها نمی‌شود و بدنی خوش‌فرم و منعطف با شکم تخت به شما می‌دهد. پس می توان پیلاتس را در دسته ی بهترین ورزش برای فرم دهی بدن قرار داد. هر سانس پیلاتس 60 دقیقه است. شما می‌توانید پیلاتس را به عنوان ورزش اصلی یا تکمیلی برای ورزش دیگر به کار گیرید. از دیگر فواید این رشته، کمک به بالا رفتن توان ذهنی، درمان دردهای مزمن پشت و کمر، صاف ایستادن و احساس جوانی است. این رشته برای تمامی مردان و زنان در هر سنی مناسب است.در معرفی بهترین باشگاه پیلاتس در تهران تعدادی از این باشگاه ها را در زیر نام برده ام:باشگاه هیربدباشگاه اکسیژن باشگاه سالکمجموعه ورزشی رشد مجموعه ورزشی شاهینمجموعه ورزشی بانوان ویوامجموعه ورزشی بانوان CN Clubمجموعه ورزشی راسپینامجموعه ورزشی انقلابباشگاه ایرانیان و غیره باراسل (Barreau sol)خداحافظی با چربی‌هااین رشته ورزشی، اصلا ورزش جدیدی نیست ولی در ایران جزو ورزش‌های مدرن محسوب می‌شود. موسس این رشته بوریس کنیاسف ( Boris Kniaseff) است که در دهه 60 میلادی این رشته ورزشی را به همه معرفی کرد.باراسل در واقع انتقال حرکات باله از حالت ایستاده به حالت خوابیده و روی زمین است. کلمه فرانسوی Barre به فارسی به معنای میله و Sol به معنای زمین است.باراسل شامل بخشی از حرکات قدرتی و کششی باله است که روی عضلات نزدیک‌کننده و دورکننده ران به طور مداوم کار می‌کند بنابراین استقامتی نیز محسوب می‌شود. تمرینات باراسل باعث افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش سایز به ویژه در قسمت پایین‌تنه (پاها، شکم و پهلوها) و کاهش وزن می‌شود.باراسل علاوه بر کاهش سایز برای عده‌ای مانند فیزیوتراپی نیز عمل می‌کند. خانم‌هایی که طرفدار ورزش‌های خوابیده هستند و دنبال انواع ورزش های لاغری و ورزش های موضعی برای آب شدن چربی‌های پایین‌تنه می‌گردند با باراسل به آرزوی‌شان می‌رسند.تعدادی از باشگاه هایی که کلاس های ورزش باراسل در آنها دایر می باشد عبارتند از:مجموعه ورزشی بانوان CN Clubمجموعه ورزشی هیرومجموعه ورزشی ویواباشگاه هیربدباشگاه الماس هروی و غیرهبادی پامپ (Body pomp)این ورزش سریع‌ترین راه برای شکل دادن به بدن است و می توان ان را بهترین ورزش برای فرم دهی بدن عنوان کرد؛ ورزش قدرتی برای کسانی که نیازمند تغییری محسوس در سریع‌ترین زمان در بدن خود هستند. همه بدن‌های خوش‌فرم ذاتی نیستند بلکه ساخته می‌شوند.کلاس بادی پامپ 60 دقیقه است و شامل 8 قسمت جداگانه با موزیک خاص برای هر گروه عضله‌ای و همچنین شامل 2 قسمت گرم کردن در اول کلاس و سرد کردن در آخر کلاس است. لوازم این کلاس شامل‌ هالترهای بدون وزنه، دیسک‌هایی با وزنه‌های مختلف و استپ است.در این کلاس شما می‌توانید چربی بسوزانید، قدرت بدنی خود را افزایش دهید و بدن خوش‌فرم و عضلانی به‌دست آورید. در این رشته حرکات بدنسازی مثل پرس‌ها و اسکوات و لیفت استفاده زیادی می‌شود. این رشته برای افرادی که زانودرد شدید یا کمردرد شدید دارند، توصیه نمی‌شود.باشگاه های بادی پامپ در تهران:مجموعه ورزشی رشدمجموعه ورزشی هیربدمجموعه ورشی ویوامجموعه ورزشی اکسیژن باشگاه آرامیس و غیرهاسپینینگ (Spinning)رکاب زدن با حسی متفاوتاسپینینگ همان دوچرخه‌سواری است در فضای داخل سالن. هر قسمت از این دوچرخه قابلیت تنظیم با بدن فرد را دارد و شما می‌توانید با توجه به مقاومت و قدرت بدنی خود، آن را تغییر دهید.این ورزش مناسب همه گروه‌های سنی است ولی افرادی که زانودرد شدید دارند یا عضلات نگه‌دارنده زانوی آنها ضعیف است برای شروع ورزش بهتر است از تمرینات سبک‌تری استفاده کنند.حرکات بالاتنه همراه با پازدن مداوم باعث کالری‌سوزی زیادی می‌شود و شما می‌توانید از چربی‌های اضافه بدن خلاص شوید. عضلات را خوش‌فرم می‌کند و ورزشی با نشاط و بسیار شاد است.کسانی که به دوچرخه‌سواری علاقه دارند و نمی‌توانند به دلیل شلوغی محیط بیرون مرتب دوچرخه‌سواری کنند، می‌توانند از این کلاس‌ها لذت ببرند. کلاس‌ها گروهی است و توسط متخصص این رشته برگزار می‌شود. این رشته ورزشی بیشتر در دسته انواع ورزش های لاغری قرار می یگرد. باشگاه های ورزش اسپینینگ در تهران: باشگاه ورزشی رایکاباشگاه آرامیسمجموعه ورزشی رشدمجموعه ورزشی اکسیژنهیربدویواباشگاه بانوان cn club و غیرهتی‌ آر ایکس (TRX)مثل سربازها روی عرشه کشتی!در سال 1990، فردی به نام رندی هتریک (Randy Hetrick) به علت محدودیت جا و مکان و نداشتن تجهیزات کافی روی کشتی یا زیردریایی برای نیروی دریایی ایالات متحده، وسیله‌ای با هدف بالا بردن استقامت، قدرت، تعادل، انعطاف‌پذیری، سرعت و چابکی برای آمادگی جسمانی سربازان طراحی کرد. همچنین به علت کالری سوزی بالا در این رشته ورزشی می توان آن را در دسته انواع ورزش های لاغری قرار داد. هدف این بود که این وسیله کم‌حجم و قابل نصب در هر مکان باشد. این وسیله از بند چتربازی ساخته شده و هیچ گونه کششی در آن به کار نرفته است.این بند بسیار محکم و مقاوم است و فرد با استفاده از وزن بدن خود و مقابله با جاذبه زمین می‌تواند هر گونه حرکات و تمرینات کامل آمادگی جسمانی را بدون خطر انجام دهد.از مزایای تمرینات ورزشی تی آر ایکس می‌توان به سبک بودن طراحی و حجم کم آن اشاره کرد. همین طور نصب آسان و راحت این وسیله در هر مکان و هر زمان از دیگر ویژگی‌های این وسیله است.شما می‌توانید هرگونه تمرین و حرکت لازم برای آمادگی جسمانی را بدون نیاز به سایر وسایل انجام دهید. تمرینات به گونه‌ای طراحی شده‌اند که در هر حرکت کل بدن درگیر می‌شود و شما پس از مدتی به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری، چابکی، مقاومت و استقامت بدن می‌رسید.تی آر ایکس به علت استفاده از وزن بدن، خطرات گرفتگی عضلات، مفاصل یا خطرات کار با دستگاه کاهش پیدا می‌کند. این وسیله برای هر گروه سنی، جنسی و با هر میزان آمادگی جسمانی مناسب است و حتی معلولان هم می‌توانند از آن استفاده کنند. این رشته برای تناسب اندام، چربی‌سوزی و تفکیک عضلات بسیار مناسب است.دیگر مزایای بسیار زیاد رشته TRX:چربی‌سوزی تا 1600 کالری در زمان 50تا 70 دقیقههماهنگ‌سازی عصب و عضله که باعث بالا بردن تعادل ذهنی و فیزیکی می‌شودمورد تایید سازمان‌های استاندارد پزشکی و FDA ایالات متحدهمفید برای افراد مسن باشگاه تی آر ایکس آقایان و بانوان در تهران:باشگاه شاهکارمجموعه ورزشی هیربدمجموعه ورزشی رشدباشگاه ورزشی مدرنباشگاه اکسون باشگاه آویساآرامیسمجموعه ورزشی شهدای نارمک و غیره رشته‌های ورزشی جدید برای تناسب اندامرشته ی P90X – Power Extremein 9090 روز تا رسیدن به اندامی متناسبخیلی دشوار است آدم به یک باشگاه ورزشی برود و بگوید من می‌خواهم در رشته «حداکثر آمادگی جسمانی در 90 روز» ثبت‌نام کنم! پس روی همان عنوان لاتین این روش جدید تناسب اندام حساب کنید.این روش باعث بهبود فاکتورهای جسمانی از جمله استقامت قلبی-عروقی، انعطاف‌پذیری، قدرت، استقامت عضلانی و ترکیب بدنی مناسب می‌شود.در این روش تنوع برنامه‌های تمرینی براساس آخرین مطالعات صورت گرفته در طراحی تمرینات و به کار گرفتن همزمان تمرینات دایره‌ای، تداومی، تناوبی و هرمی در قالب جلسه‌های تمرینی مختلف است به طوری که از رسیدن به حالت یکنواختی جلوگیری می‌کند.در این برنامه عضلات بدن به طور متناوب به چالش کشیده می‌شود و در نتیجه با درگیر شدن بیشتر عضلات، بدن برای حفظ خودش مجبور به کار بیشتر است.تمرینات P90x در 2 سری برنامه 90 روزه ارائه شده است. در سری اول مفهوم Muscle Confusing براساس 3 بلوک تمرینی است و ساختار هر بلوک طبق بلوک قبلی ساخته می‌شود و همچنین بلوک‌ها دارای 3 فاز: سازگارپذیری، ماهر شدن و ریزکاری هستند.در سری دوم که براساس آخرین و مدرن‌ترین تفکرات در علوم ورزش است، مفهوم Muscle Confusing براساس 3 فاز تمرکز روی حرکات زمینی، تمرکز روی قدرت و تمرکز روی عملکرد برنامه‌ریزی می‌شود.وسایل مورد نیاز این روش: یک جفت دمبل، مکانی برای انجام بارفیکس، فوم رولر، یک توپ سوییس بال و توپ مدیسن بال. مدت زمان این روش یک ساعت است و برای افراد مبتدی و مسن مناسب نیست.ورزش T25ورزش محبوب بانوانبا نگاه کردن به عنوان و اسم این روش به طور ناخودآگاه نسبت به عدد 25 کنجکاو می‌شوید. کنجکاوی شما بسیار هوشمندانه است. عدد 25 اشاره به تمرینات 25 دقیقه‌ای است.براساس آخرین مطالعات صورت گرفته در علوم ورزشی و تمرینی، محققان بر این عقیده‌اند که برای دستیابی بهتر به کاهش وزن و چربی‌سوزی در بدن، استفاده از روش‌های پر فشار اینتروال با زمان کمتر از 30 دقیقه بیشترین کارایی را دارد. پس می توان این ورزش را به راحتی در دسته بهترین ورزش برای فرم دهی بدن قرار داد. ابداع کننده این ورزش «شان تی» و محصول کشور ایالات متحده است. از مزایای این ورزش می‌توان به کارایی بالا برای افراد مبتدی و به ویژه خانم‌ها اشاره کرد. تنها عیب این ورزش این است که باید متکی به یک مربی آگاه به اصول تمرینی و کروگرافی باشید. تاکنون ورزش T25 در سال 2013 در 2 سری آلفا و بتا ارائه شده است.باشگاه های T25 در تهران: باشگاه ایوفیتباشگاه کهرباباشگاه شهر نیرومندانورزش Insanityکار هرکس نیست!روشی دیوانه‌وار که تحت عنوان آمادگی جسمانی در 60 روز معرفی می‌شود و مناسب برای افراد پیش فعال و ورزشکاران حرفه‌ای است که دوران قهرمانی آنها به پایان رسیده و نیاز به روشی دارند که در دوران جدید زندگی خود انجام دهند.مزایای این روش دسترسی به تجهیزات ساده‌ای مانند دمبل‌ها و کش‌های تمرینی و بهره بردن از منافع تمرینات پرفشار است و از معایب این روش می‌توان به بالا بودن فشار تمرین اشاره کرد که باعث می‌شود افراد مبتدی بدون حضور یک مربی آگاه به اصول علم تمرین، خیلی زود از ادامه کار منصرف شوند!اقتباس از : مجله زندگی ایده ال fatemearab62 fatemearab62 Tue, 14 May 2019 12:20:49 +0430 https://virgool.io/@fatemearab62/%DA%86%D9%86%D8%AF-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%AA-%D8%B9%D8%A7%D9%84%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%AA%D9%82%D9%88%DB%8C%D8%AA-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%B1%D8%A7%D9%86-%D9%88-%D8%A8%D8%A7%D8%B3%D9%86-ws0qjfpbrplr و امروزه داشتن بدنی ایده‌آل و متناسب، ‌به‌خصوص تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن یکی از دغدغه های اصلی افراد مختلف شده است. علاوه بر این مشغله زیاد افراد و عدم پرداختن به تمربنات این ناحیه باعث ضعف عضلات کف لگن و سستی ماهیچه های باسن شده که در نتیجه منجربه دفورمیتی این قسمت خواهد شد.در ضمن تمرینات این ناحیه از بدن برای تمامی افراد با هر هدفی (از جمله لاغری و یا حجم گیری) می‌تواند مفید باشد. تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن به آسانی!در این مقاله به برطرف کردن مشکلات تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن پرداختیم که بتوانیم گامی صحیح و سریع‌تر در جهت تقویت و فرم دهی این عضلات برای تمامی سنین و جنسیت‌ها مخصوصا برای بانوان برداریم که از انجام حرکات اشتباه و آسیب‌زا برای این قسمت از بدن (ران و باسن) جلوگیری کنیم.برای تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن بهتر است ابتدا عضلات این بخش را به خوبی بشناسیم و بعد به آموزش حرکات مربوطه به همراه گیف و تصویر آموزشی می‌پردازیم؛ چراکه این‌گونه کاملا متوجه می‌شوید هر تمرین دقیقا روی کدام بخش از عضلات ران و باسن بیشتر اثر می‌گذارد:عضلات قسمت گلوتال (باسن یا سرینی)درقسمت باسن 3 نوع ماهیچه وجود دارد. این ماهیچه‌ها از نوع مخطط بوده و نقش مهمی در دویدن، ایستادن، راه رفتن و پوسچرال فرد ایفا می‌کنند.ماهیچه‌های سرینی دو دسته‌اند: طبقه سطحی و طبقه عمقی.1- طبقه سطحیماهیچه سرینی بزرگ: از عصب سرینی تحتانی عصب دهی می‌شود و در حرکات پا مانند باز شدن ران، چرخش خارجی آن و ایستادن نقش مهمی دارد.ماهیچه سرینی متوسط: از عصب سرینی فوقانی عصب دهی می‌شود و عمل آن چرخش داخلی پا و دور کردن پا می‌باشد.ماهیچه سرینی کوچک: از عصب سرینی فوقانی عصب دهی می‌شود و عمل آن چرخش داخلی مفصل ران و دور کردن پا است.2- طبقه عمقیماهیچه گلابی‌شکل (پیریفورمیس): عمل آن دور کردن و چرخاندن بیرونی ران است.ماهیچه دوقلوی بالایی: از خار ایسکیوم شروع می‌شود و تا حفره تروکانتر بزرگ ادامه دارد و عمل آن چرخش خارجی ران است.ماهیچه دوقلوی پایینی: کار ماهیچه دوقلوی پایینی، چرخاندن ران به سمت جانبی است.ماهیچه مربع رانی: عمل این ماهیچه چرخش خارجی ران و نزدیک کردن پا به پای ثابت بر روی زمین است.ماهیچه سدادی خارجی (عضله ابتراتور خارجی): کار این عضله چرخش خارجی ران می‌باشد.ناتوانی در فعال سازی گلوتال‌ها می‌تواند منجر به کمردرد (که سبب گسترش درد به مفصل ران و همسترینگ) و درد زانو (ضعیف شدن قدرت مدیوس) شود. پس با دقت و با تمرکز بالا به تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن بپردازیم.آموزش تمرینات برای تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسناین تمرینات تقریبا برای تمامی افراد قابل اجرا هستند. البته لازم است به نکات و توضیحات کاملا توجه کنید و تمرین را به درستی انجام دهید!1. حرکت بریجینگ (پل زدن) یا بالا بردن ران تک پا (Single Leg Hip-Lift)حرکت بریجینگ (پل زدن) یا بالا بردن ران تک پا (Single Leg Hip-Lift) یک تمرین عالی خانگی برای تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن است و برای افرادی که کنترل ادرار ندارند هم بسیار مفید است. شاید بتوان گفت این تمرین بهترین ورزش برای لاغری ران نیز هست.هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: این حرکت برای تقویت عضلات کف لگن و باسن می‌باشد.در این حرکت برای پایی که بالا قرار دارد حرکت تمرکزی برای تقویت عضلات چهارسر می‌باشد و برای پای ثابت روی زمین کشش عضلات چهارسر و مقداری کشش و تقویت و فرم دهی عضلات ران و لاغری ران و باسن را شاهد هستیم.نکات ویژه و ملاحظات: این حرکت برای بیمارانی که قدرت کنترل ادرار خود را ندارند بسیار تمرین موثری است و با انجام این تمرین مقدار زیادی کنترل را به بیمار برمی‌گرداند.2. حرکت لانچ بدون وزنه یا اسپلیت اسکات (Split Squat)حرکت لانچ بدون وزنه یا اسپلیت اسکات (Split Squat) از تمرینات خوب برای خوش فرم کردن باسن و ران و پاها می‌باشد. هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت برای پای جلو تقویت عضلات چهارسر را برای پایین آمدن و تقویت عضلات سرینی را برای بالا رفتن انجام می‌دهیم.برای پای عقب کشش عضلات چهارسر را برای پایین آمدن و کشش عضله دوقلو را برای بالا رفتن انجام می دهیم و تمرین خوبی برای تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن می‌باشد.3. کشش عضلات داخلی پا یا لترال اسکات (Lateral Squat)کشش عضلات داخلی پا یا لترال اسکات (Lateral Squat) عضلات داخلی ران و پاها را تقویت می‌کند.هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت برای پایی که روی آن وزن می‌اندازیم تقویت عضله چهارسر را هنگام پایین آمدن انجام می‌دهیم و عضلات سرینی را مقداری تحت کشش قرار می‌دهیم.برای پای چپ نیز کشش عضلات داخلی پا (نزدیک کننده‌های ران) را انجام می‌دهیم.4. راه رفتن با تراباند روی مچ (Way Mini-Band)راه رفتن با تراباند روی مچ (Way Mini-Band) یک تمرین خانگی عالی برای بانوانی است که می‌خواهند ران و باسن زیبایی داشته باشند هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت با بستن تراباند کشی، به جلو رفتن باعث تقویت عضلات چهارسر و به عقب برگشتن باعث تقویت عضلات همسترینگ و باسن و مقداری کشش عضله دوقلو می‌شویم.همچنین در جلو رفتن و عقب برگشتن تا حدودی تقویت عضلات بیرونی پا را انجام می‌دهیم.این تمرین را می توان جز تمرینات خوبی درجهت تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن دانست.5. راه رفتن با تراباند دربالای زانوراه رفتن با تراباند دربالای زانو که فشار بیشتری به عضلات ران و باسن میاورد هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت مقاومت بیشتری را نسبت به تمرین قبلی مشاهده می‌کنیم.هرچقدر مقاومت اعمال شده از ابتدای مفصل شروع شود انجام حرکت سخت‌تر می‌باشد. توضیحات مانند تمرین قبلی است و این تمرین باعث تقویت عضلات چهارسر می‌شود.6. به بغل راه رفتن با کش ضربدری (X-Band Walk)به بغل راه رفتن با کش ضربدری (X-Band Walk) تنها با یک کش در خانه برای بانوان ورزشکار قابل اجرا است هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت به دلیل اینکه کش را در حالت ضربدری گرفته برای پای راست تقویت عضلات سرینی و دور کننده‌های ران انجام می‌شود.برای پای چپ مقداری کشش عضلات داخل پا را انجام می‌دهیم ولی پای چپ بیشترحکم ثبات‌دهنده را انجام می‌دهد.7. حرکت پا با کش رو به داخل (Way Cable Hip)هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت برای پای متحرک (پای چپ در این گیف آموزشی) تقویت عضلات داخلی پا را انجام می‌دهیم و بسیار تمرین مفید و ساده‌ای می‌باشد. این حرکت از دسته حرکات پیلاتس با کش پیلاتس است که برای آشنایی بیشتر با این ورزش نیز می توانید به اینجا مراجعه کنید. 8. گام برداشتن (به بغل) و کشش عضلات داخل پا (Lunge Variation)هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: این حرکت برای پایی که روی آن وزن می‌اندازیم (پای راست در این تصویر) تقویت عضله چهارسر را هنگام پایین آمدن و تقویت عضلات بیرون پا را هنگام دور کردن برای پای متحرک انجام می‌دهیم.برای پای چپ نیز کشش عضلات داخلی پا (نزدیک کننده های ران) را انجام می‌دهیم.9. گام برداشتن (به جلو) و کشش عضلات پشت پاگام برداشتن (به جلو) و کشش عضلات پشت پا عالی برای ساختن عضلات پشت پا هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این تصویر برای پای متحرک هم تقویت عضلات چهارسر و عضلات دورکننده و هم کشش عضلات همسترینگ و سرینی را انجام می‌دهیم و برای پای ثابت کشش عضلات داخلی پا را انجام می‌دهیم.10. بالا رفتن از سکو از بغل (Step-Up Variation)هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این تصویر برای پای راست در حین بالا رفتن تا حدودی کشش عضلات سرینی و همسترینگ را انجام می‌دهیم و مقداری هم دورکننده ران در این حرکت تقویت می‌شود.هدف اصلی عضله چهارسر می‌باشد که در بالا رفتن از سکو تحت تقویت و تنش قرار می‌گیرد.نکات ویژه و ملاحظات: این حرکت باعث تقویت حس عمقی و تعادل نیز می‌شود.11. بالا رفتن از سکو (از جلو)بالا رفتن از سکو (از جلو) تمرین عالی برای تقویت و فرم دهی ران و باسن که می‌توانید در منزل انجام دهید هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: توضیحات این تمرین مانند حرکت قبلی می‌باشد؛ با این تفاوت که برای پای چپ در بالا رفتن از سکو عضله چهارسر را تحت تنش و عضلات همسترینگ و سرینی را تحت کشش قرار می‌دهیم.نکات ویژه و ملاحظات: تقویت تاندون های مچ پا هم در این حرکت انجام می‌شود. این حرکت باعث تقویت حس عمقی و تعادل نیز می‌شود.12. کشش خم کننده های ران (Hip Flexor)هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: این تصویر کشش عضلات خم‌کننده ران را نشان می‌دهد. این کشش ها باید به صورت ثابت و بدون حرکت انجام شود وبعد پای بعدی را انجام دهیم.معمولا این کشش‌ها را 15 ثانیه اعمال و بعد رها می‌کنیم .نکات ویژه و ملاحظات: بهتر است در اوایل گرم کردن از این کشش‌ها استفاده کنیم.13. کشش عضلات داخل پا (کف پاها چسبیده بهم) (Adductor Stretch)هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: با خم کردن زانو‌ها و چسباندن کف پاها به یکدیگر باعث کشش در ناحیه عضلات داخلی ران می‌شویم و معمولا این کشش ها را 15 ثانیه اعمال و بعد رها می‌کنیم.نکات ویژه و ملاحظات: باید دقت کنیم که بالا تنه را به طرفین خم نکنیم. بهتر است در اوایل گرم کردن از این کشش‌ها بهره ببریم.این تمرینات علاوه بر زیبایی و خوش اندام شدن شما، فواید بسیار دیگری نیز برای شما خواهند داشت.تمرینات تقویتی و کششی در ناحیه مرکزی بدن (core) باعث بهتر شدن و بالا رفتن کیفیت راه رفتن، دویدن، ایستادن و ثبات پوسجرال می شوند و سعی کنیم در طول هفته حداقل 3 بار تمرین روتین و منظم داشته باشیم.ورزش هایی مانند راه رفتن در سر بالایی، دوچرخه سواری، شنا و دویدن باعث تقویت عضلات چهار سر همسترینگ، سرینی (باسن) و کمر می شود و حتما در برنامه هفتگی خود جایی را برای انجام این ورزش های اثر بخش باز کنیم.منبع: فیت شاپ fatemearab62 fatemearab62 Sun, 05 May 2019 14:08:05 +0430 https://virgool.io/@fatemearab62/%D8%B1%D8%A7%D9%87%D9%86%D9%85%D8%A7%DB%8C-%D8%AE%D8%B1%DB%8C%D8%AF-%D8%AF%D9%88%DA%86%D8%B1%D8%AE%D9%87-%D8%AB%D8%A7%D8%A8%D8%AA-%DB%8C%D8%A7-%D8%A7%D8%B3%D9%BE%DB%8C%D9%86%DB%8C%D9%86%DA%AF-xa5nxzp5usdi این روزها همه به فکر انجام ورزش با برنامه منظم هستند اما تنظیم زمان مناسب برای رفتن به باشگاه یا بیرون از خانه برای بسیاری از افراد مقدور نیست. به همین خاطر امروزه تمایل به خرید وسایل ورزشی در منزل بیشتر شده و اغلب افراد وسایل ورزشی قابل حمل را خریداری می کنند. یکی از وسایل ورزشی محبوب دوچرخه ثابت است. بانوی شهر شما را در خرید دوچرخه ثابت راهنمایی می کند.دوچرخه ثابت ابزاری مناسب برای افزایش آمادگی جسمی و انجام ورزش های هوازی و یکی از بهترین وسیله های ورزشی جهت تناسب اندام و کاهش وزن محسوب می شود. از دوچرخه های ثابت در باشگاه های ورزشی و منازل می توان استفاده نمود. مهمترین ویژگی های این دوچرخه سبک بودن، سرعت بالا و مقرون به صرفه بودن آن است. این وسیله را به راحتی می توان در منزل نگهداری و در زمان های دلخواه از آن استفاده نمود. نکته مثبت این وسیله، مناسب بودن آن برای افراد با وزن بالا و یا اشخاص مسن می باشد. امروزه انواع مختلفی از دوچرخه ثابت در بازار موجود است.انواع دوچرخه ثابت با اسپینینگدوچرخه دارای تنظیم مکانیکی : این نوع دوچرخه دارای دسته تنظیم بصورت دستی (مکانیکی) بوده و میزان سفتی و نرمی آن به صورت دستی تنظیم می شود.دوچرخه دارای تنظیم الکترونیکی : نوع الکترونیکی این دوچرخه ثابت، دارای صفحه نمایش برقی یا الکترونیکی بوده و تمام تنظیمات با کمک دکمه های مختلف صورت میگیرد.هنگام خرید اسپینینگ بایستی نکات زیر را مدنظر قرار داد :نوع صندلی دوچرخه و تنظیم ارتفاع آن : صندلی این دوچرخه ها متفاوت است همچنین برخی از صندلی ها دارای پشتی و برخی بدون پشتی هستند. نوع دارای پشتی برای افرادی که دچار کمر درد هستند مناسب تر می باشد. اگر میزان ارتفاع دوچرخه قابل تغییر باشد بهتر می توان از آن استفاده نمود. همچنین در منزل تعداد افراد بیشتری می توانند از این وسیله استفاده کنند.نوع نمایشگر : امروزه دوچرخه های دارای مانیتور پیشرفته در بازار عرضه شده، که قابلیت های گوناگونی همچون نشان دادن ضربان قلب، سرعت حرکت و… را دارد.تنظیم مکانیکی یا الکترونیکی : در خرید دو چرخه ثابت حتما به نوع مکانیکی یا الکترونیکی بودن آن دقت نمایید.· میزان تحمل وزن : بهنگام خرید دوچرخه بایستی به توان تحمل وزن آن توجه نمایید. همچنین باید تعداد افرادی که از این وسیله استفاده میکنند را در نظر گرفته و با توجه به سن، قد، تناسب بدن و وزن آنان نوع دوچرخه ای که خریداری می کنید، متفاوت باشد.· قیمت دوچرخه ثابت : قیمت دوچرخه ثابت در مقادیر خیلی متفاوتی در بازار وجود دارد. قبل از اقدام به جستجو برای خرید، مهم است که تصمیم بگیرید، چقدر حاضرید برای خرید هزینه کنید. معمولا ورزشکاران حرفه ای پیشرفته ترین مدل های آن را خریداری می کنند. باید هدف استفاده از این وسیله و وضعیت اقتصادی خود را در نظر داشته باشید زیرا با توجه به امکانات، مزایا و نوع آن قیمت دوچرخه ثابت متفاوت خواهد بود. محل قرار گیری در منزل : قبل از اقدام به خرید بهتر است مکان مجزایی را در منزل برای دوچرخه ثابت درنظر بگیرید.به طور کلی استفاده از دوچرخه ثابت برای ورزشکارن و ورزش دوستان توصیه می شود و می توان با برنامه منظم و رعایت اصول ورزشی به تناسب اندام دلخواه رسید. نهایتا اینکه اگر جای مناسبی برای قرار دادن دوچرخه ثابت در منزل وجود ندارد توصیه می کنم به جای هزینه کردن و بهره نبردن به اندازه کافی از این وسیله ی ورزشی، اقدام به ثبت نام در باشگاه اسپینینگ تهران کنید. در این باشگاه ها، تمرینات به صورت گروهی برگزار می شود و به علت انرژی دریافتی از فعالیت گروهی میزان تمرینات و تأثیرات دریافتی نیز مسلماً بالاتر خواهد رفت. fatemearab62 fatemearab62 Sun, 05 May 2019 11:46:39 +0430 https://virgool.io/@fatemearab62/%D8%A2%DB%8C%D8%A7-%D8%A7%D8%B3%D9%BE%DB%8C%D9%86%DB%8C%D9%86%DA%AF-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D9%84%D8%A7%D8%BA%D8%B1%DB%8C-%D9%88-%D8%AA%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85-%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8-%D8%A7%D8%B3%D8%AA-xdhxwjpx7qju اسپینینگ یک ورزش فوق العاده جذاب و عالی است که طرفداران بی شماری دارد. ورزش اسپینینگ برای لاغری و تناسب اندام بسیار مفید است چون کالری سوزی بالایی دارد. اسپینینگ یکی از بهترین ورزش های برای کاهش وزن است. برای کنترل و حفظ وزن هم باید در کلاس های اسپینینگ بصورت مداوم شرکت کنید.در زبان انگلیسی اسپینینگ را با نام indoor cycling نیز می شناسند.در ادامه در مورد ورزش اسپینینگ بیشتر توضیح می دهیم تا اطلاعات بیشتری در مورد Spinning کسب کنید. لازم به ذکر است مطلب زیر از سایت های خارجی معتبر توسط مترجمین مجله “پرداد جیم” ترجمه و تهیه شده است. امیدواریم برای شما عزیزان مفید واقع گردد.کلاس های اسپینینگاسپینینگ نام یک رشته ی ورزشی است که کلاس ها و تمرینات دوچرخه سواری در محیط داخلی باشگاه انجام می شود. ورزش اسپینینگ می تواند یک راه عالی برای تمرینات شدید و موثر برای تناسب اندام شما باشد. کالری سوزی و حفظ فرم عضلات به خصوص در فصل های نامناسب مثل زمستان و پاییز به خاطر کم شدن فعالیت های بدنی و ورزش در خارج از باشگاه، بستری را فراهم آورده است که بتوانید به بهترین شکل ورزش کنید و کالری بسوزانید. اما باید خودتان را برای یک تمرین حسابی آماده کنید تا موثر تر کالری بسوزانید و به وزن دلخواه خود برسید. قیمت کلاس اسپینینگ در باشگاه های مختلف بسته به محل واقع شدن باشگاه، امکانات موجود و مربیان حرفه ای که در باشگاه هستند متفاوت است. البته این نکته را فراموش نکنید. اسپینینگ فقط برای کاهش وزن نیست، برای کنترل و حفظ وزن هم باید در کلاس های اسپینینگ بصورت مداوم شرکت کنید. همانطور که مواد غذایی میخوریم، کالری های موجود در غذاها جذب بدن می شود و لازم است این کالری ها را مصرف کنیم. اگر کالری های جذب شده را مورد استفاده قرار ندهیم بصورت چربی در بدن ما ذخیره شده و باعث چاق شدنمان می شود.مزایا و فواید اسپینینگ:یک تمرین موثر و فوق العاده است و اجازه می دهد تا در هر فصلی بتوانید ورزش کنید و کالری بسوزانید.برنامه های متنوع در کلاس های اسپینینگ باعث تازگی این ورزش می شود.عالی برای تمام سطوح توانایی: با توجه به آمادگی جسمانی شما با اسپینینگ می توانید فشار تمرین خود را کم یا زیاد کنید.لازم نیست لباس مخصوص دوچرخه سواری بپوشید. با هر پوششی می توانید ورزش کنید چون در یک محیط بسته با دمای ثابت هستید.سوزاندن کالری : هر کلاس اسپینینگ به طور متوسط موجب سوزاندن ۵۰۰ کالری می شود. یک تمرین عالی برای ماهیچه های شکم:حرکت درست و صحیح در شکل گیری صحیح ماهیچه ها تاثیر به سزایی دارد. علاوه بر عضلات پا، عضلات شکم نیز در گیر می شوند. همانطور که می رانید و پدال می زنید،بر خلاف دوچرخه سوار در جاده،ریتم بالای بدنتان به شما کمک می کند که حرکات پا بر روی یک ریتم باشد و زمانی که در حالت خم یا صاف حالت بدن را در حین پدال زدن تغییر می دهید، بر ماهیچه های شکم تاثیر خواهد گذاشت و تکنیک افزایش ریتم به این هدف کمک بسیار می کند.دستیابی به پاهایی خوش فرم : فایده مهم در اسپینینگ (دوچرخه ثابت) این است که در دوچرخه ثابت شما از گروه بزرگی از ماهیچه های پای خود استفاده می کنید و زمان زیادی نمی گذرد که ماهیچه ران، عضلات پشت ران و ماهیچه ساق پا شروع به شکل گرفتن می کنند. ۳جلسه اسپینینگ یا حتی ورزش با دوچرخه ثابت در خانه ، تفاوت چشمگیری را در ظاهر و زیبایی پاهای شما ایجاد میکند.ساخت قدرت ذهنی: گرم شدن و سرد شدن هنگام اسپینینگ، بهترین راه برای آرامش بدن است.ورزش با دوچرخه ثابت موجب ساخت قدرت ذهنی می شود. وقتی که پدال می زنید زمان های سخت را کنار می زنید و نظم فردی که حاصل انجام اسپینینگ است در تمام زندگیتان جریان دارد و این نکته در داشتن اعتماد به نفس و کنترل خود اهمیت دارد و سودمند است.بهبود سلامت سیستم قلبی-عروقی: اسپینینگ میتواند به عنوان یک ورزش هوازی (ایروبیک) انجام شود. چون در اسپینینگ انرژی را از ذخایر بدن می کشد و باعث ایجاد یک استقامت عضلانی در دوره زمانی مدید می شود. با این حال شامل تمام مزیت های ورزش های هوازی (کاردیو) نیز می شود. کلاس های اسپینینگ در دو بخش استقامت و قلبی-عروقی انجام می گیرد. سلامت قلب یک فایده بدیهی اسپینینگ(دوچرخه ثابت) است؛ دقیقا مثل افزایش ظرفیت شش ها. هر چقدر که بیشتر تمرین کنیم یاد میگیریم که چگونه تنفس خود را به خوبی و درستی کنترل کنیم. مضرات اسپینینگ:درست است که اسپینینگ هم یک دوچرخه است اما بصورت ثابت است و حال و هوای یک دوچرخه ی واقعی در محیط باز را ندارد.کلاسها می توانند یکسان باشند. که البته این نکته بسیار به مربی بستگی دارد. مربیان باشگاه هر جلسه تمرینات متنوعی برای اعضای باشگاه دارند.شما باید خودتان را برای اثر حداکثری، تحت فشار قرار دهید.البته شاید عنوان مضرات برای موارد بالا مناسب نباشد ولی جز محدودیت ها به شمار می رود.کلاسهای اسپینینگ در یک استودیو یا سالن تناسب اندام با تنظیمات نور و موسیقی مختلف برای ایجاد یک فضای پر انرژی انجام می شود. مربیان، شرکت کنندگان را از طریق مراحل تمرینی هدایت می کنند. گرم شدن، ثابت نگه داشتن زمان، سرعت، صعود، خنک شدن و غیره.شما کنترل روی دوچرخه خود را تمرین می کنید تا پدال زدن را به آسانی یا بالا بردن فشار تمرین انجام دهید. تنظیم ثابت طبیعی است. همه چیزهایی که نیاز دارید لباس ورزشی، حوله (برای پاک کردن عرق روی صورت خود) و یک بطری آب است. در برخی از باشگاه های ورزشی، اسپینینگ ها دارای کلیپ های مختلف با شرایط تمرینی مشابه هستند.در کلاس دوچرخه ثابت چه اتفاقی می افتد ؟تصور کنید یک گروه از دوچرخه های ورزشی در یک استودیوی باشگاه با امکانات بالا قرار گرفته است.آنچه که شاهد هستید، یک کلاس دوچرخه سواری در محیط داخلی است که امکان تمرین در باشگاههای تناسب اندام در همه جا وجود دارد. این یک پدیده نسبتا تازه است، که در آن شرکت کنندگان در تمرین گروهی در دوچرخه های ورزشی شرکت می کنند که عموما ۳۰ تا ۷۵ دقیقه طول می کشد. کلاس ها توسط مربیان و مدرسان هدایت می شوند که به طور معمول شرکت کنندگان را از طریق یک سری از مراحل، از مرحله گرم شدن تا مرحله های چالش برانگیز، به دوره ای از تلاش کمتر دنبال می کند و سپس مرحله خنک کردن فرا می رسد. باشگاه اسپینینگ بانوان تهران از آقایان جداست ولی همان انرژی و هیجان را دارد. در کلاس های دوچرخه سواری در محیط داخلی، از جمله اسپینینگ که بسیار محبوب است، شدت تمرین تحت تأثیر چندین مورد است: ضربان قلب یا سرعت پدالمقاومت یا دنده ی دوچرخه که می تواند به طور مداوم در سراسر کلاس تنظیم شود تا پدال زدن (رکاب زدن) ساده تر یا مشکل تر باشد.از طریق موقعیت بدنی و نشستن، یا پدال، ارتفاع زین (محل نشستن روی دوچرخه) و یا افزایش یا کاهش ارتفاع دسته های دوچرخه. در نهایت، شرکت کنندگان سطوح اعمال خود را تعیین می کنند، چیزی که برای برخی از افراد بهتر از دیگران کار می کند. یک مربی خوب مطمئنا شما را تشویق می کند و انگیزه می دهد تا خودتان را تحت فشار قرار دهید و به احتمال زیاد یک کلاس دوچرخه سواری در محیط دوچرخه ثابت برای تمرین شدید پیدا خواهید کرد. این یک روش مناسب برای شکل دادن به بدن و داشتن تناسب اندام است.اگر بدنبال یک باشگاه خوب برای ورزش اسپینینگ در تهران هستید که دارای سالن فوق العاده حرفه ای برای رشته ی ورزشی اسپینینگ است پیشنهاد می دهیم که از این باشگاه نیز دیدن کنید. fatemearab62 fatemearab62 Sun, 28 Apr 2019 15:28:16 +0430 https://virgool.io/@fatemearab62/%D9%86%DA%A9%D8%A7%D8%AA-%D9%85%D9%87%D9%85-%D8%AF%D8%B1-%D9%BE%DB%8C%D9%84%D8%A7%D8%AA%D8%B3-izlvkpaoj55p قیمت باشگاه پیلاتس چقدر است؟هزينه اين كلاسها بستگي به امكانات باشگاهي دارد كه در آن كلاس اجرامي شود هر باشگاه بنا بر موقعيت مكاني و امكانات خود آنرا تعيين مي كندپوشش مناسب برای ورزش پیلاتس در باشگاهدر كلاس ورزشي پيلاتس براي اجراي راحت حركات بهتر است از لباسهاي چندان چسبان و خيلي گشاد استفاده نكرد بعلاوه بهتر است شركت كنندگان پاي برهنه يا در صورت تمايل از جوراب استفاده كنندبهتر است از لباسي استفاده كنيد كه راحت باشد اما خيلي گشاد نباشد مهم است كه مربي اندام و عضلات شما را در حين حركت مد نظر داشته باشد نيازي به كفش نداريد و استفاده از جوراب با صلاحديد مربي اختياريستتعداد تمرین پیلاتس در طول هفتهدو الي سه بار در هفته مناسب است و مانند هر ورزش ديگر تداوم و تناوب در اجراي آن كليد موفقيت است بهتر است بين جلسات خيلي وقفه نيافتد تا براي فراگيري حركات و تمرينات دچار مشكل نشويد پس از چند هفته شركت در كلاسهاي پيلاتس از تغييراتي كه در اندام خود مي بينيد دچار شور و شعف مي شويد.چه تفاوتي مابين حركات ورزشي پيلاتس با ديگر تمرينات ورزشي براي عضلات شكم وجود دارد؟تمرينات پيلاتس تمركز بر روي عميق ترين بخش عضلات شكم مي كند عضلاتي كه مانند يك شكم بند يا نگهدارنده كمري آنها را در بر مي گيرند در حالي كه تمرينات ورزشي ديگر فقط عضلات سطحي شكم را دربر ميگيرند .نحوه کسب اطلاع از میزان مهارت مربی باشگاه پیلاتساسامي كليه مربيان باشگاههاي كشور با نام باشگاههايي كه در آن فعاليت دارند در همين سايت در قسمت معرفي باشگاههاي كشور درج مي گردد و يا اينكه با تماس به دفتر و ذكر نام مربي و استان ،شهرستان و باشگاهي كه در آن فعاليت دارند و يا با ارسال ايميل به سايت اينترنتي مي توانيد از صحت اعتبار آن مطلع شويد.پیلاتس و یوگا چه تفاوتی با هم دارند؟در مورد تفاوت پيلاتس و يوگا در باشگاه پيلاتس در تهران باید گفت که پیلاتس و یوگا هردو بدون پرش و جهش و بر روی زیر انداز که به آن مت گفته می شو، اجرا میگردد. از دید یک ورزشکار آماتور ممکن است به ظاهر بسیار شبیه بهم به نظر برسند؛ اما آنچه که این دو روش را از هم متمایز میکند مواردی است که در زیر به آن می پردازیم.یوگا بیش از یک ورزش و در واقع یک دیسیپلین اخلاقی است که علاوه بر تمرین‌‌های بدنی شامل رژیم غذایی، دستورات اخلاقی، تمرینات تنفسی و مراقبه با هدف تسهیل گردش انرژی حیاتی در بدن و در نتیجه فراهم آوردن فضای آسایش و آرامش ذهنی است.تمرکز تمرینات در ورزش پیلاتس بر روی قدرت بخشیدن به عضلات و بافت‌‌های بدن، طی انجام حرکات و با حفظ تکنیک خاص است. یکی دیگر از تفاوت‌های عمده این دو ورزش در مکانیزم تنفسی است. در انجام آساناهای یوگا، دم از بینی وارد و بازدم نیز از بینی خارج می‌شود در حالی‌ که در ورزش پیلاتس مانند بسیاری دیگر از ورزش‌ها، طی انجام حرکات، دم از بینی و بازدم از طریق دهان انجام می‌شود. در یوگا تنفس به صورت کامل و با بکارگیری کل حجم ریه می باشد در حالیکه در پیلاتس به جهت درگیر کردن عضلات مرکز قدرت بدن, دم فقط با جریان دادن هوا در بخش فوقانی ریه و به صورت جانبی صورت میگیرد و به این ترتیب میزان اکسیژن ورودی به بدن و انتقال آن به عضلات مدیریت میگردد. اگر تجربه حضور در کلاس یوگا را داشته باشید، تفاوت چشم‌گیر آن با یک کلاس پیلاتس در تعدد و سرعت انجام حرکات است.سه مرحله مهم انجام یک آسانا در یوگا شامل رفتن به حرکت، ایستایی در آن و بازگشت از حرکت می باشد. همچنین رهاسازی بدن در ابتدا و انتهای کلاس و تمرکز ذهنی بر روی نواحی تحت تاثیر در فواصل بین حرکات، معمولاً در چیدمان یک کلاس پیلاتس دیده نمی‌‌شود. اصول پيلاتس در همه تمرين ها قدرت و استقامت و تناسب جسم و تعادل و انعطاف پذيري است. اين روش تمرینی, قدرت جسمي و روحي را بهبود مي بخشد و موجب افزايش انعطاف پذيري و قدرت عضلات مي شود. در روش پيلاتس از حرکات کنترل شده اي استفاده مي شود که موجب تقويت بدن مي شوند.اخيرا بسياري از فيزيوتراپيست ها، کايروپراکترها و ارتوپدها کشف کرده اند که تلفيق روش پيلاتس با تمرينات توانبخشي و برنامه هاي ورزش درماني مي تواند بهبود بافت هاي نرم آسيب ديده را سرعت بخشد. يکي از تفاوت هاي خاص ميان پيلاتس و يوگا اين است که تمرين هاي پيلاتس، روي قدرت و حرکت هاي موثري متمرکز است که در زندگي روزمره کاربرد زيادي دارند. نشستن، راه رفتن، حمل کردن بار، خم وراست شدن، با تمرینات ورزشی پیلاتس طرز صحیح انجام حرکات روزانه در بدن ثبت می‌شود. پیلاتس حرکات ورزشی را در دامنه های طبیعی بدن به شکلی آموزش می‌دهد که مانع ایجاد صدمات ورزشی گردد. پیلاتس به افراد کمک می کند تا بتوانند وضعیت ایستادن و نشستن خود را بهتر کنند. این در حالیست که در یوگا، در حالی که بدن در وضعیت ثابتی حفظ می‌شود، تنفس، حواس جسمی و احساسات تقویت می‌گردد. با نگه داشتن بدن در وضعیت‌های مورد نظر، افزایش انعطاف پذیری حاصل می شود. پیلاتس برنامه ی تمرینی است که بر استفاده از مغز در کنترل عضلات در سراسر تمرین تأکید می نماید. برنامه ی پیلاتس در هر جلسۀ تمرینی به تعداد کمی تکرار می‌شود و بر کنترل دقیق و حفظ شکل بدن در هنگام اجرای حرکت تأکید دارد.در چنین تمریناتی، از طریق حرکاتی که هدف آنها تقویت گروهي از عضلات است ، انعطاف پذیری نیز حاصل میگردد. در پیلاتس تمام حرکات در تعامل با مرکز قدرت بدن صورت میگیرد حتی زمانی که هدف تمرین, کار بر روی عضلات ساق پا است باز تمرکز بر روی هسته مرکزی بدن نادیده گرفته نمی شود که منجر به تناسب اندامی فوق العاده, استحکام عضلانی و قدرت و تعادل در کل بدن میگردد. تمرکز تمرینات در ورزش پیلاتس بر روی قدرت بخشیدن به عضلاتی است که به نگه داشتن بدن در تعادل و محافظت از ستون فقرات کمک می نماید. بی دلیل نیست که طی چند دهه گذشته بسیاری از ژیمناست ها و قهرمانان رشته های ورزشی دیگر در کنار حرفه خود به روش تمرینی پیلاتس روی آورده اند. در آخر آنچه که روش تمرینی پیلاتس را از دیگر تمرین های ورزشی تناسب اندام متمایز می سازد, هشت اصل اساسی به همراه استفاده از "مرکز قدرت بدن" است. خنثی سازی در شروع کلاس و در پی آن اجرای حرکت با کنترل و تفکیک اندام ها, به کمک مرکزیت, به همراه تمرکز و دقت با استفاده از تنفس صحیح, باعث اجرای روان حرکت ها از یک تمرین به تمرین دیگر می گردد. در حالی که در روش های دیگر مانند یوگا, هنرهای رزمی و رقص از این اصول به تفکیک استفاده می گردد.این هشت اصل, در قلب هر حرکت پیلاتس, باید هماهنگ با یکدیگر اجرا شوند.سوالی که ممکن است بوجود بیاید این است که : کدام بهتر است؟ یوگا یا پیلاتس؟ در جواب باید گفت که هر کدام از این دو رشته مزایای منحصر به فرد خود را دارد که هیچیک دلیلی بر برتری یکی بر دیگری نمی باشد. بسته به هدف هر فرد ممکن است یکی بر دیگری برتر شمرده شود حتی بسیاری از مردم به هر دو روش بطور همزمان می پردازند. اما اگر به دنبال یک روش پویا برای افزایش قدرت و انعطاف بدنی خود هستید و می‌خواهید ورزشی تازه و متفاوت را تجربه کنید، بدون تردید ورزش پیلاتس تجربه خوشایندی برای شما خواهد بود. با این حال مثل همیشه پیشنهاد شخصی من تجربه روش‌های مختلف و انتخاب آن چیزی است که با نیاز روح و آمادگی بدن شما هماهنگ‌تر است.فرق بين آساناهاي يوگا با پيلاتس چيست؟آسانا در زبان سانسكريت به معناي نشستن است و جمع آن يعني حركات يوگا اين حركات عمدتا نه تنها مربوط به حركات فيزيكي مي باشد بلكه به معناي ارتباط معنوي روح و حدانيت آن با بدن است و نيز به معناي مديتيشن در حالت نشسته مي باشد . حركات آسانا كاملا مربوط به روش يوگا هستند در صورتي كه در پيلاتس تمامي حركاتي كه به شكل نشسته اجرا مي شوند مختص پيلاتس بدون مديتيسشن و كاملا ورزشي هستند ضمنا نحوه اجراي آساناهاي يوگا كاملا با پيلاتس متفاوت مي باشد.پیلاتس و لاغریدر پاسخ به سوال شما بايد بگويم بله تمرينات پيلاتس بسيار به شما كمك مي كند تا اندام موزون و شكيلي پيدا كنيد ولي همانطور كه مي دانيد وزن و چربي اضافه بدن شما احتياج به يك فعاليت چربي سوز دارد كه اين امر با هر يك از فعاليتهاي هوازي مانند دويدن نرم ، پياده روي سريع ، شنا و غیره امكان پذير مي باشد. انجام تمرينات پيلاتس توام با هريك از اين فعاليتها كمك مي كند سريعتر به اين هدف دستيابي پيدا كنيد.اگرهنگام ورزش مفاصل صدای تق تق شنیدیم نشانه چیست؟شنيدن صداي تق تق در هنگام اجراي حركات ورزشي پا بخصوص در حرکت های دورانی در خانمهايي كه زايمانهاي طبيعي داشته اند بسيار رايج است .براي جلوگيري از ايجاد صدا بايد در اجراي تمريناتي كه باعث بوجود آمدن صدا مي شوند دقت داشت؛ يعني اينكه دامنه اجراي حركتي را پايين آورد تا جايي كه صدا قطع شود. در باشگاه پیلاتس بانوان معمولا این نکات به خانم ها تذکر داده می شود. برای تقويت غضروف ها ومفصل ها چه مي توان خورد؟برخی از مواد غذایی مناسب برای مراقبت از مفاصل به شرح زیر هستند:اسیدهای چرب امگا 3:این نوع اسیدها به خاطر وجود خواص ضد التهابی اشان به تقویت مفاصل کمک می کنند. برخی از منابع اسیدهای چرب عبارتند از بادام و دیگر مغزها و سبزی جات برگی سبز رنگ.کارشناسان توصیه می کنند روزانه حداقل یکی از این منابع را استفاده کنید( به عنوان مثال، یک مشت آجیل برای میان وعده استفاده کنید).آنتی اکسیدان ها: آنتی اکسیدان ها نیز مانند اسیدهای چرب امگا 3 به خاطر وجود خواص ضد التهابی برای تقویت مفاصل مفید هستند. این مواد را می توانید در رنگین کمان میوه ها و سبزی ها پیدا کنید (مانند فلفل قرمز هویج، پیاز قرمز و گوجه فرنگی).استفاده از ویتامین D نیز برای تقویت مفاصل توصیه می شود، البته لازم نیست حتما به دنبال مواد غذایی حاوی این ویتامین باشید بلکه کافی است در روز مدتی زیر نور آفتاب بایستید تا نیاز روزانه شما به این ویتامین رفع شود.سبزی و ادویه جات:زردچوبه و زنجبیل در کنار دیگر خواص خود، دارای خاصیت ضدالتهابی نیز هستند. سیر نیز دارای همین خاصیت است برای استفاده از حداکثر خواص این سبزی روزانه باید چند حبه سیر بخوریم.بطور كلي مصرف روزانه كلسيم از ۶۰۰ تا ۱۲۰۰ واحد براي خانمها ضروري است ولي براي اينكه از مواد طبيعي براي تقويت استفاده كنيم مي توان از ورق ژلاتين حل شده در آب با ميوه هاي طبيعي ژله درست كرد و آن را مصرف نمود.تجهیزات مورد استفاده در ورزش پیلاتس چیست؟وسایلی که معمولا در ورزش پیلاتس استفاده می شود عبارتند از توپ، چوب و وزنه و تشک زیرپا. علاوه بر این وسایل در پیلاتس ریفورمر از یکی سری تجهیزات مانند تخت پیلاتس و غیره نیز در انجام حرکات استفاده می شود.تفاوت پيلاتس با رشته هاي شبيه چي كنگ، تاي چي و ... چيست؟پیلاتس اصلا ربطی به این رشته ها ندارد. در بعضي از اين رشته ها حركات آن براي تقويت نيروي دروني است در صورتي كه پيلاتس اصلا رابطه اي با نيروي دروني ندارد .شرایط اخذ مدرک مربی گری؟پيلاتس داري 4 سطح مي باشد كه فرد در هر سطح قادر به انجام يك سري تمرينات و حركت مي باشد .پس از اخذ سطح 1 فرد مي تواند در كلاسهاي مربي گري شركت كرده وپس از قبولي در كلاسهاي تئوري و عملي و صدور حكم مي تواند به عنوان مربي رسمي انجمن اقدام به فعاليت نمايد.آیا پیلاتس همراه با دیگر ورزش ها انجام می شود یا به طور اختصاصی و جدا؟كلاس پيلاتس با شرايط خاص خود به شكل كامل در زمان يك ساعت اجرا مي گردد. استفاده از تمرينات پيلاتس به هر شكلي در كلاسهاي ديگر نتيجه بخش نخواهد بود و حتي در اثر انجام نادرست اين تمرينات آسيب زا نيز مي باشد. اما می توان به صورت ترکیبی با ورزش های دیگر انجام شود. یعنی ورزش پیلاتس در ساعت خود و به طور مثال ورزش های هوازی دیگر مانند اسپینینگ و غیره نیز در ساعت خود انجام شود.تمرينات پيلاتس مي بايست زير نظر مربيان اين رشته  انجام شود.یکی از آیتم هایی که برای  باشگاه پیلاتس بانوان در شمال تهران می توانم توصیه کنم باشگاه ورزشی رشد است که از امکانات بسیار خوب و مربیان حرفی ای برخوردار است. توصیه میکنم قبل از تصمیم گیری از این باشگاه نیز بازدیدی داشته باشید. fatemearab62 fatemearab62 Sun, 28 Apr 2019 13:32:50 +0430 https://virgool.io/@fatemearab62/%D9%BE%DB%8C%D9%84%D8%A7%D8%AA%D8%B3-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%DA%86%D9%87-%D8%A7%D9%81%D8%B1%D8%A7%D8%AF%DB%8C-%D9%85%D9%81%DB%8C%D8%AF-%D8%A7%D8%B3%D8%AA-avvdncasdwfj یکی از سوالات رایج در استفاد از پیلاتس محدودیت هایی است که ممکن است برای افراد مختلف در شرایط خاص ایجاد شود. در اینجا موارد مختلف و خاص را که ممکن است ورزش پیلاتس برای آنها مناسب نباشد را با هم مرور می کنیمچه چيزي پيلاتس را از ورزشهاي ديگر متمايز مي كند؟ روش تمريني پيلاتس متشكل از ورزشهايي است كه تمركز روي پيشرفت انعطاف و قدرت در تمام اندامهاي بدن دارد بدون اينكه عضلات را حجيم كند يا آنها را از بين ببرد. اين روش تمريني از حركات كنترل شده اي تشكيل شده كه بين بدن و مغز هارموني فيزيكي ايجاد كرده و توانايي بدن افراد را در هر سن بالا مي برد. با اين روش ورزشي درد هاي مهره اي و كمر كاهش يافته انعطاف و تعادل در بدن پيشرفت كرده فضاي ريه حجيم شده و قابليت تنفس افزايش يافته و باعث تقويت سيستم قلبي عروقي مي شود. علاوه بر آن به دليل آنكه تمام حركات ورزشي در پيلاتس به صورت خوابيده ايستاده يا نشسته بدون جهش وپرش و طي مسافت مي باشد آسيب هاي ناشي از صدمات مفصلي را كاهش مي دهد.چه كساني مي توانند پيلاتس را انجام دهند؟اين ورزش هم براي بانوان و هم آقايان بالاي 17 سال با هر رده توانايي بدني مفيد مي باشد. البته افراد با مشكلات و بيماريهاي گوناگون قبل از انجام اين ورزش بايد با پزشك و مربي خود مشورت كرده . علاوه بر آن اين ورزش براي افراد با مشكلات شديد مفصلي بيماري هاي خاص مانند : (سرطان ام اس) براي زنان باردار به هيچ عنوان توصيه نمي شود.چطور مي شود اين ورزش را شروع كرد؟با معرفي مربيان معتبر پيلاتس در سطح كشور مي توانيد در هر رده اي از نظر بدني هستيد اين ورزش را شروع كنيد اطلاعات بيشتر از طريق همين سايت  مي توانيد بدست آوريد.پیلاتس برای ورزشکاران حرفه ای سایر رشته هابله ورزش پيلاتس امروزه در تمام دنيا به شكل يك ورزش مكمل در كنار ورزشهاي ديگر بخصوص ورزشهاي رزمي بشكل جانبي استفاده مي شود و اين امر نتايج بسيار چشمگيري را داشته است. براي مثال يكي از مربيان بسيار موفق ما در رشته تكواندو فعاليت حرفه اي داشته و اخيرا به تيم ملي دعوت شده است لازم بذكر است كه اين ورزش تاثيراتي چون افزايش توان تنفسي- قلبي عروقي و فاكتورهاي قدرت تعادل و انعطاف براي فرد ورزشكار مي شود.آيا پيلاتس كمكي به افرادي كه داراي مشكل آرتروز و درد مفاصل و زانو و همچنين مشكلات مهره اي هستند مي كند؟افرادي كه دچار عارضه هايي مانند آرتروز درد مفاصل و ... هستند همچون افراد ديگر نياز مبرم به انجام فعاليتهاي مناسب ورزشي دارند زيرا پيلاتس كمك مي كند تا عضلات جانبي مفاصل آسيب ديده تقويت شده و موجب كاهش دردهاي مفصلي و ... مي شود .نكته قابل ذكر در اينجا : اين افراد در كلاس پيلاتس بايد باتوجه به مشكل خود در حد توان اقدام به انجام حركات كرده و حتما قبل از شروع كلاس مربي را در جريان مشكل خود قرار داده وطي كلاس به نكاتي كه توسط مربي بيان مي شود گوش فرا داده و آنها را اجرا كنند .پیلاتس برای افراد بسیار لاغر آیا ضرری ندارد؟با انجام فعاليتهاي ورزشي پيلاتس متابوليسم بدن تغيير پيدا كرده و سوخت و سوز مواد غذايي بالاتر مي رود به همين دليل در افراد بسيار لاغر زمينه غذايي تغيير پيدا كرده و به دليل نياز به عضله سازي برنامه غذايي آنها متنوع تر مي شود اين امر موجب مي شود عضلات بدن بشكل زيبايي فرم پيدا كرده و در مفاصل بدن نيز انعطاف حاصل مي شود قدرت و قابليت كشش عضلاني نيز تغيير پيدا كرده و بدن از خشكي درمي آيد.پیلاتس برای افراد دارای عارضه های مختلف مانند گردن درد و یا درد کمريكي از نكات مهمي كه در پيلاتس بسيار به آن توجه مي شود ايستاندن صحيح مي باشد ، توجه پيلاتس به بخش اندام فوقاني به اين منظور است كه فرد با قامتي كشيده بايستد و فاصله بين مهره ها را كه در اثر مرور زمان كوتاه شده و فرو رفته شده بشكل كشيده در آورد . ولی بازهم توصیه می کنم افرادی که دارای عارضه خاصی هستند حتما هنگام حضور در کلاس این مورد را با مربی خود مطرح کنند و از باشگاه های معتبر و حرفه ای در این زمینه مانند باشگاه پیلاتس ایرانیان استفاده نمایندتمرينات ورزشي پيلاتس در اينگونه افراد كشيدگي بيش از اندازه و ضعف عضلات پشت را از بين برده و به مرور برآمدگي پشت را نامحسوس تر مي كند. این نوع تمرینات در باشگاه های تخصصی و حرفه ای مانند باشگاه ورزشی رشد حتما رعایت می شودپیلاتس برای بیماران میگرنیعارضه ميگرن امروزه در بين مردم بسيار شايع شده است تحقيقات علمي ثابت كرده 80 درصداز مشكلات ميگرني ناشي از آرتروزهاي گردن و مشكلات مفاصل شانه مي باشد تمرينات پيلاتس با تقويت عضلات ناحيه گردن و سرشانه كمك مي كند به شكل قابل توجهي دردهاي ميگرني كاهش و از بين برود.خانمهاي باردار قادر به استفاده از اين رشته ورزشي هستند؟خير .از آنجايي كه در تمام طول يك ساعت كلاس پيلاس در باشگاه پیلاتس بانوان شكم منقبض بوده و دم و بازدم عميق انجام ميشود اين انقباضات شكمي براي جنين آسيب زااست در نتيجه توصيه نمي شود در دوران بارداري ورزش پيلاتس انجام شود.چه مدتي پس از زايمان مي توان اين ورزش را شروع كرد؟پس از زايمان طبيعي (3 الي 4 ماه بعد) زايمان سزارين (6 الي 7 ماه بعد)آیا برای استفاده از پیلاتس محدودیت سنی وجود دارد؟همان طور كه قبلا اشاره شد رده سني 17 سال به بالا قادر به انجام اين ورزش ميباشند. از انجايي كه تغييرات هورموني به ويژه هورمون رشد در سن بلوغ از اهميت خاصي برخوردار است در نتيجه انجام فعاليت ورزشي مانند پيلاتس باعث اختلال در اين روند شده در نتيجه براي سنين زير 17 سال اين ورزش توصيه نمي شود.انجام حركات ورزشي ايستاده براي افرادي كه دچار عارضه كف پاي صاف مي باشند در دراز مدت باعث فشار بر كمر شده و فرد دچاره مشكلات در اي ناحيه مي شود .بنابر اين فرد بايد قبل از اقدام به انجام اين ورزش با پزشك خود مشورت كرده و حتما قبل از ورزش مربي خود را از اين مشكل مطلع سازد.بهتر است براي كمتر شدن و برداشتن فشار از روي كمر اين افراد در حين ورزش پيلاتس از كفشهاي استاندارد و طبي استفاده نمايند.ایا انجام ورزش پیلاتس برای کسانی که دیابت دارند و انسولین تزریق می کنند بلا مانع است؟ورزش بخشی مهم از تمام برنامه های درمان دیابت است. کارشناسان 150 دقیقه در هفته فعالیت فیزیکی با شدت متوسط را توصیه می‌نمایند. برای جلوگیری از مشکلات بالقوه، قند خون خود را قبل، طی و بعد از ورزش بررسی نمایید.قبل از ورزش: قبل از تمرین قند خون خود را بررسی نماییدقند خون پایین‌تر از 100 میلی گرم / دسی لیتر. این قند خون برای ورزش پایین است؛ بنابراین قبل از شروع به تمرین یک غذای سبک حاوی کربوهیدرات، مانند میوه یا کراکر مصرف نمایید.قند خون 100 تا 250 میلی گرم / دسی لیتر. این محدوده قند خون برای ورزش مناسب است.قند خون 250 میلی گرم/ دسی لیتر یا بالاتر. در این حالت توصیه می‌شود حتما پیش از ورزش تست کتون ادرار را انجام دهید. وجود کتون در ادرار نشان می‌دهد که بدن شما انسولین کافی برای کنترل قند خون نداشته و ورزش در این حالت با خطر بروز کتواسیدوز به عنوان یکی از اورژانس‌های دیابت همراه است. پس بهتر است تا زمانی که تست کتون ادرار شما منفی شود، صبر کنید.در طی ورزش: مراقب نشانه های افت قند خون باشیدورزش را متوقف کنید اگر:قند خون 70 میلی گرم / دسی لیتر یا پایین‌تر بوداحساس لرزان، عصبی بودن و یا گیجی داشتیددر این حالت برای بالا بردن سطح قند خون خود از موارد زیر استفاده نمایید:دو تا پنج قرص گلوکزنصف لیوان (118 میلی لیتر) آب میوهنصف لیوان (118 میلی لیتر) نوشابه غیر رژیمیپنج یا شش قطعه آب نباتپس از ورزش: قند خون خود را مجددا بررسی کنیدپس از پایان ورزش و چندین بار در طول چند ساعت بعد از ورزش قند خون خود را پایش نمایید. ورزش قند ذخیره شده در عضلات و کبد شما را تخلیه می‌کند و بدن برای بازسازی این ذخایر از قند موجود در خون استفاده می‌کند. بنابراین هر چه ورزش شدیدتر باشد قند خون شما برای مدت بیشتری تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. افت قند خون ممکن است حتی چندین ساعت پس از ورزش بروز کند.اگر پس از ورزش دچار افت قند خون شدید از غذاهای سبک حاوی کربوهیدرات، مانند میوه یا کراکر، و یا نوشیدن یک لیوان کوچک آب میوه برای اصلاح قند خون استفاده نمایید.آيااشخاصی که درلگن وران خود پلاتين دارندمی توانند ورزش پيلاتس را انجام دهند؟افرادي كه در عضو خود پلاتين ثابت دارند براي انجام حركات هيچ محدوديتي نداشته اما افراد با پلاتين موقت بهتر است بعد از برداشتن پلاتين و پس از بهبود كامل در عضو اقدام به انجام فعاليت نمايند fatemearab62 fatemearab62 Sat, 27 Apr 2019 18:06:02 +0430 https://virgool.io/@fatemearab62/%D9%BE%DB%8C%D9%84%D8%A7%D8%AA%D8%B3-%D9%88-%D8%A7%D8%B5%D9%88%D9%84-%D8%A2%D9%86-jg7vq4f86ole پیلاتس چیست و چه اصولی دارد؟پیلاتس به وسیله ژوزف پیلاتس، متولد آلمانی ، انجام شد که معتقد بود سلامت جسمی و ذهنی ارتباط نزدیکی به هم دارند . روش او تحت تاثیر شکل های غربی ورزش، از جمله ژیمناستیک، بوکس و کشتی فرنگی بود. ورزش پیلاتس، بدن را با تاکید خاص بر قدرت مرکزی برای بهبود سلامت عمومی و تندرستی ، تقویت می کند. تمرینات پیلاتس روی یک تشک و یا با استفاده از تجهیزات ویژه مانندReformer انجام می شود. ژوزف پیلاتس در ابتدا بیش از 500 تمرین برای سیستم خود ابداع کرد که در آن 34 ورزش مورد استفاده قرار گرفتند. پیلاتس را می توان براساس یک یا یک گروه انجام داد. اگر بیماری دارید که ممکن است نیاز به توجه داشته باشد ، با مربی چک کنید که کلاس ها مناسب باشد کلاس ها با استفاده از دستگاه سطح بالاتری از توجه فردی ارایه می شوند ، اما معمولا گران تر هستند.همانگونه که در این بخش به طور کامل توضیح داده ایم ورزش پیلاتس مجموعه ای از حرکاتی است که با تمرکز برای استفاده ی همزمان از ذهن و جسم از جاذبه، وزن بدن و دستگاه های مخصوص برای افزایش مقاومت شما کمک می گیرد تا ماهیچه های تثبیت کننده ی بدن تقویت شوند.انواع ورزش پیلاتسپیلاتسِ استاتدر واقع پیلاتس استات، برند یک شرکت ورزشی است که دستورالعمل های خاص خودش را ارائه می دهد و لوازم پیلاتس را به فروش می رساند. استات روش جدیدی در پیلاتس است که در سال 1988 آغاز شده است. پیلاتس استات که همه ی افراد حتی خانم های باردار و افراد مجروح می توانند از آن استفاده کنند توسط متخصصین تناسب اندام، بازسازی و اصلاح شده تا قواعد علم ورزش و بازسازی مهره ها و ستون فقرات را به روز کند.پیلاتسِ کنترل بدنبه گفته ی جاناتان بِستر رئیس مؤسسه ی مراقبت های ورزشی تخصصی انگلستان روش کنترل بدن نوعی پیلاتس است که به طور خاص روی بازسازی تمرکز می کند و بسیاری از پزشکان آن را برای بیمارانی با انواع جراحات توصیه می کنند.ازم مورد نیاز در انجام ورزش پیلاتسکلاس های پیلاتس با دستگاهامروزه وسایل مختلفی برای انجام ورزش پیلاتس در بازار موجود است که برای این رشته طراحی شده اند مثلا:ریفورمرها، صندلی ها ، کادیلاک ها و استوانه های مخصوص. ریفورمر تختی است که یک بستر کشویی دارد و تعدادی طناب مقاومت به دو سرش متصل هستند. برای استفاده از این دستگاه ها نیاز است که در یک کلاس پیلاتس ثبت نام کنید و از تجهیزات موجود در باشگاه بهره مند شوید. کلاس پیلاتس با تشکدر کل کلاس های پیلاتسی که در آنها از تشک استفاده می شود بیشتر از کلاس هایی است که دستگاه دارندو برای انجام حرکات از دستگاه استفاده می کنند. این نوع از پیلاتس روی یک تشک یا کف پوش نرم در سالن انجام می شود. به دلیل آن که حرکات و تمرین های پیلاتسِ روی تشک تنوع بالایی دارد محبوبیت بیشتری دارد.پیلاتس برای چه کسی مناسب است ؟پیلاتس چیزی برای ارائه در همه سنین و سطح توانایی و تناسب، از مبتدیان گرفته تا ورزش کاران زبده دارد. این تمرین ها برای مبتدیان و افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند حمایتی فراهم می کند، Reformer برابر مردمی که می خواهند بدن خود را به چالش بکشند ، مقاومت می کند. با این حال، اگر یک آسیب و یا هر گونه نگرانی برای سلامتی داشته باشید توصیه می شود از پزشک عمومی خود مشورت بگیرید.همه ی ما به ماهیچه های مرکزی قوی احتیاج داریم تا حرکت هایمان را پشتیبانی کنند. ماهیچه های مرکزی همان ماهیچه هایی هستند که لگن و استخوان پشتی را استوار می کنند تا بهترین توازن ایجاد شود.ورزش پیلاتس چه فوایدی برای سلامتی دارند ؟متخصصان می گویند که تمرین منظم پیلاتس به بهبود وضعیت بدنی، ماهیچه ها ، تعادل و تحرک مفاصل و نیز کاهش استرس و تنش کمک می کند. برای ورزش کاران زبده می توانند با توسعه قدرت و انعطاف پذیری بدن ، آموزش خود را تکمیل کنند و به کاهش خطر آسیب کمک کنند با این حال، باید تحقیقات بیشتری در این زمینه صورت بگیرد.ورزش پیلاتس برای جلوگیری از آسیب و ریکاوری سریع تر بدن بعد از آسیباکثر ورزشکاران، با استفاده از ورزش هایی مثل بدنسازی، فقط بر روی عضلات ظاهری بدن خود کار می کنند در حالیکه با انجام ورزش پیلاتس می توانید عضلات کوچک خود را نیز به کار گیرید. عضلاتی که به داشتن تعادل، بهبود کنترل عضلات مرکزی بدن، و تثبیت بدن تاثیر دارند.ساخت ماهیچه های قوی و بدون چربی با ورزش پیلاتستمرینات پیلاتس تمرکزشان بر روی وضعیت صحیح بدن و هم ترازی آن است، و هنگامیکه این تمرینات به بهترین شکل انجام شود، نتیجه ی آن بدنی زیباست. کارشناسان براین باورند که ورزش پیلاتس برای افزایش قدرت عضلات، بدون بزرگ شدن آنها بسیار عالی است.تقویت و استواری عضلات مرکزی بدن با ورزش پیلاتستمرینات پیلاتس، به زیبایی و آهستگی به شما آموزش داده می شود، تا زمانیکه بدن شما بی عیب شود. با آموزش اینکه ستون فقرات خود را در هم ترازی صحیح نگه دارید، به عضلات مرکزی بدن خود کمک خواهید کرد که موثرتر کار کنند.تقویت کف لگن با ورزش پیلاتستمرینات منظم پیلاتس باعث تقویت عضلات کف لگن برای زایمانی راحت تر و هر لذتی که بعد از آن بوجود خواهد آمد، می شود.بهبود وضعیت بدن هنگام نشستن یا ایستادنانجام حرکات ورزش پیلاتس به بدن شما چگونگی نگه داشتن خود را دوباره آموزش می دهد و کم کم، کاهش نتایج منفی طولانی نشستن و خیره شدن به تلفن همراه را در پی دارد.آیا پیلاتس می تواند به کاهش درد کمر کمک کند ؟شواهدی مبنی بر این وجود دارد که درد کمر برای افراد مبتلا به کمردرد را تسکین می دهد . استفاده از دستگاهی مانندReformer ، فرد را قادر می سازد تا با حمایت از دستگاه ورزش انجام دهد. لطفا توجه داشته باشید که مربیان پیلاتس از لحاظ پزشکی عالم نیستند و نمی توانند تجویز، درمان کنند.در مورد کاهش وزن چگونه است ؟پیلاتس یک فعالیت ماهیچه ای است که می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. کلاس ها درشدت با هم متفاوت هستند:آن ها می توانند ملایم، یا پویا باشند و یک ورزش سخت ارائه دهند. اگر می خواهید وزن کم کنید، توصیه می شود پیلاتس را با رژیم غذایی سالم و برخی فعالیت های هوازی نظیر شنا، پیاده روی و دوچرخه سواری همراه کنید.آیا ممکن است هنگام پیتلاس به خود صدمه بزنید؟پیلاتس یک نوع ورزش کم تاثیر است، بنابراین آسیب های آن بسیار نادر هستند. با این حال، مهم است یک مربی کار آزموده و یک کلاس مناسب برای آمادگی و توانایی پیدا کنید.تفاوت بین پیلاتس و یوگا چیست ؟پیلاتس و یوگا ، هر دو قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، وضعیت بدنی و تکنیک تنفس خوب را تقویت می کنند. هر دو سیستم بر ارتباط بین سلامت جسمی و ذهنی تاکید می کنند، اگرچه یوگا تاکید بیشتری بر آرامش دارد و از مدیتیشن استفاده می کند. پیلاتس روی دستگاه و تشک اجرا می شود، در حالی که یوگا کلاسیک از تجهیزات استفاده نمی کند. تمرینات پیلاتس در جریان حرکت بدون ژست ایستایی که معمولا با یوگا مرتبط است ، انجام می شود.برای انتخاب باشگاه پیلاتس در تهران بنده به عنوان مربی یکی از باشگاه هایی که به علت حضور مربیان حرفه ای و امکانات مناسب در آن توصیه به استفاده می کنم باشگاه ورزشی رشد می باشد. اما نهایتا به انتخاب خود در یک کلاس پیلاتس ثبت نام کرده و یا در خانه و با آموزش های موجود در مقالات مختلف از مزایای پیلاتس بهره مند شوید. fatemearab62 fatemearab62 Sat, 27 Apr 2019 15:51:37 +0430