https://virgool.io/feed/@ferdos.hedayat fa 2026-06-10 17:51:17 https://files.virgool.io/upload/users/119441/avatar/4zSkZC.png?height=120&width=120 https://virgool.io/@ferdos.hedayat https://virgool.io/@ferdos.hedayat/%D8%B3%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D9%85-%D9%85%D8%AB%D9%84%D8%AB%DB%8C-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%AA%D8%BA%D8%B0%DB%8C%D9%87-%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%A7%D8%AD%D8%AA-wxhduslxpzru ✨???‍♀یکی از پایه ای ترین و مهمترین چیزایی که لازمه قبل از هر فعالیت بدنی در موردش آگاهی داشته باشیم، توجه به این مثلث هست.این اتفاقیه که خودم باهاش مواجه شدم..⛔عضله سوزی⛔. بخاطر ورزش زیاد، رژیم غذایی نامناسب، و استراحت و خواب ناکافی. .پرورش عضله ها بر سیستم مثلثی “تمرین، تغذیه و استراحت” متکی است و با رعایت اصول مربوطه، می توان از عضله های بدن، رشد مطلوب را انتظار داشت..تمرینیک ورزشکار زمانی که در باشگاه بدنسازی تمرین می کند هدفش فقط تقویت و افزایش حجم عضلات می باشد. شما در تمرینات خود به مبارزه با وزنه می روید و اگر در این مبارزه از وزنه قویتر از عضله مورد نظر که بر روی آن کار می کنید استفاده نمایید به تارچه های عضلانی آسیب می رسانید و آنها را پاره و زخم می نمایید.این همان چیزی است که بدنسازان به دنبال آن هستند! این تارچه های عضلانی برای اینکه در مبارزات بعدی پیروز شوند شروع به ساختن تارچه های بزرگتر و قوی تر می کنند و در این صورت شما برای پیروزی در مبارزه بعدی بایستی میزان وزنه خود را افزایش دهید تا مجددا به تارچه های قوی تر آسیب برسانید. در این زمان اگر با وزنه هایی که در برنامه گذشته به تارچه های قبلی آسیب رسانده به مبارزه بروید آن عضلات از خودشان مقاومت نشان داده و در این مبارزه پیروز می شوند.تغذیهبعد از این که عضلات با تمرین تحریک می شوند برای رشد احتیاج به مواد پروتئینی دارند.پروتئین ها به ۲ دسته حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند، یک بدنساز اگر به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن کمتر از یک گرم پروتئین مصرف نماید نه تنها افزایش حجم عضلانی نخواهد داشت بلکه با کاهش حجم عضلانی نیز روبه رو می شود.عضلات برای رشد به آمینو اسید که همان اجزای تشکیل دهنده پروتئین ها می باشند احتیاج دارد و برای افزایش حجم عضلات نیز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بایستی حداقل ۱/۵گرم پروتئین مصرف شود.لازم به ذکر است اگر شما ۱۰۰ گرم گوشت مصرف می کنید تمام این صد گرم، پروتئین نمی باشد بلکه حدود ۷۰ گرم آن آب، مقداری چربی و غیره می باشد و تنها حدود ۲۲ گرم آن پروتئین می باشد.استراحتاستراحت شاید مهم ترین ضلع این مثلث، استراحت باشد چون در زمان استراحت است که عضلات رشد می کند و اگر شما در طول شب، ۴ الی ۵ ساعت می خوابید و مابقی زمان خود را صرف کار کردن خود می کنید انتظار رشد عضلات را نداشته باشید چون عضلات برای رشد (۸ ساعت) خواب شبانه احتیاج دارند که از اوایل ساعت ۲۲ شروع می شود چون از این ساعت تا ساعت ۳ نیمه شب، میزان هورمون رشد به بالاترین سطح خود میرسد. ferdos.hedayat ferdos.hedayat Fri, 07 Feb 2020 22:38:15 +0330 https://virgool.io/@ferdos.hedayat/%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4-%D9%88%D8%B2%D9%86-%DB%8C%D8%A7-%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4-%D8%B3%D8%A7%DB%8C%D8%B2-epcy2qgqrqow ?✨بخش اولسوالی که این روزها بارها از شاگردا میشنویم و انتظاری که از ورزش دارن، این هستش که بعد یه ترم چند کیلو کم میکنیم؟!ولی لازمه قبلش اینارو بدونیم ??حقیقت درباره وزن شماترازو  نمونه وزن شما را نشان می دهد، اما به شما نمی گوید که چقدر وزن در عضله، چربی، آب، استخوان ها یا اندام ها وجود دارد.  یکی دیگر از دلایلی که وزن مقیاس بسیار قابل اعتماد نیست این است که همیشه در حال تغییر است. تغییرات وزن را در طول روز مشاهده خواهید کرد و این مسئله در اثر مقدار نوشیدنی و غذایی که می خوردی رخ می دهد.ترازو دارای کاربردهای مهمی است. مطالعات نشان داده است افرادی که به طور مرتب خود را وزن می کنند، کاهش وزن را مشاهده می کنند.  در حالیکه ترازو کاملا بی فایده نیست، اما ممکن است بهترین ابزار برای افرادی باشد که برنامه کاهش چربی را شروع کرده اند. تمرکز بر از دست دادن چربی بسیار مهمتر از تمرکز بر وزن است. هنگامی که چربی بدن را از دست می دهید، تغییرات دائمی در بدن خود ایجاد می کنید، بنابراین بدن شما چربی را از دست داده و عضلات بیشتری خواهد داشت. وقتی وزن کم می کنید، می توانید آب یا حتی عضله از دست بدهید. تفاوت کاهش وزن با کاهش سایزخیلی وقت ها خانم ها یک ماه ورزش میکنند و باشگاه میروند و مدام پیاده روی دارند، بعد از یک ماه روی ترازو میروند و ناامید پایین می آیند چون هیچ گونه کاهش وزن نداشتند. اما لباس ها گشاد و یا آزادتر شده است. علت چیست؟بله یعنی کاهش سایز بدون کاهش وزن داشتید. اول از همه این را بدانید که رژیم غذایی و ورزش باهم جوابگو است و این دو مانند دو بال پرنده هست که اگر پرنده یک بال نداشته باشه نمیتواند پرواز کند. کاهش وزن با رژیم غذایی ایجاد میشود و کاهش سایز با ورزش و ایده ال ترین حالت بعد از یک ماه کاهش وزن بهمراه کاهش سایز است. زمانی که شما ورزش میکنید، سلول های چربی زیر پوست حاوی تری گلیسرید است و با ورزش این چربی شکسته میشود و در مسبر دفع قرار میگیرد و باعث کوچک شدن سلول چربی زیر پوست و یا همان کاهش سایز میشود. در کاهش وزن اولین اتفاق کاهش کمی از درصد عضلات است که سنگین است و وقتی روی ترازو میروید کاهش وزن را نشان میدهد. ترازو چگونه اشتباه عمل می کند؟هنگامی که برای اولین بار یک برنامه را شروع کردید، ممکن است نیاز به تشویق و انگیزی بیشتری برای ادامه دادن آن داشته باشید تا مطمئن شوید برنامه اثر می کند. ممکن است مقیاس درست پیش نرود و شما را به اشتباه بیندازد..که در ادامه، این موارد، و راه های صحیح و موثر برای اندازی گیری سایز! و نه صرفا وزن را بررسی میکنیم. ? ferdos.hedayat ferdos.hedayat Sun, 26 Jan 2020 13:09:03 +0330 https://virgool.io/@ferdos.hedayat/%D8%AA%D9%86%D9%81%D8%B3-%D8%AF%D8%B1-%D9%BE%DB%8C%D9%84%D8%A7%D8%AA%D8%B3-cu6c7yfe8wpw بخش سومتنفس در پیلاتساز مهمترین اصول پیلاتس تنفس است که آن را از دیگر روشهای تمرینی ورزشی متمایز می سازد.تنفس بصورت خیلی عمیق تا عمیقترین بخش ریه انجام می شود. همچنین درجریان تمرینات بدین گونه عمل میکنیم؛10 دقیقه اول تمرین، تنفس را به طور کامل انجام داده و به طور کامل ریه را تخیله کرده.این امر موجب می شود تا حجم ریوی بدن بالاتر رود.آموزش تنفس:دم از طریق بینی و بازدم و تخیله هوا از طریق دهان صورت میگیرد.هنگام اجرای عمل تنفس بدن نباید شواهد ظاهری داشته باشد یعنی حرکت دربخش شانه ها یا سینه که نشان دهنده عمل تنفس باشد دیده نشود .بلکه تنفس باید به شکل جانبی صورت گیرد یعنی ریه بادم از طرفین حجیم شده وبا بازدم جمع می شود. بدین گونه که با اجرای دم از طریق بینی هوا وارد ریه شده مانند یک بادکنک بزرگ آن را به سمت طرفین حجیم می کند وبااجرای بازدم وانقباض عضلات شکم از طریق دهان هوا خارج شده و حجم ریه کم می شود. گذاشتن کف دو دست با انگشتان جمع به طوری که جهت انگشتان به سمت داخل قرارگیرد به تفهیم اجرای این عمل کمک بسیار زیادی می کند.با منقبض شدن فضای شکم شش ها باز شده و گنجایش جذب اکسیژن در آنها افزایش می یابد. این نوع تنفس باعث به حرکت در آمدن عضلات بین دنده ای شده وبالاتنه را انعطاف پذیرتر و پر تحرکتر می کند.به این نوع تنفس، تنفس سینه ای یا جانبی گفته می شود.درتنفس جانبی از بخش تحتانی ریه حداکثر استفاده می شود و به همراه آن بخش تحتانی قفسه سینه نیز بازتر و در بازدم جمع می شود.مراحل:اجرای دم وآماده شدن برای اجرای حرکت.بازدم وحفظ مرکزیت ستون فقرات و انقباض عضلات شکم و انجام حرکت.دم حالت مکث یا سکون دراجرای حرکت.بازدم بازگشت به حالت اولیه.تنفس ایستاده:بعدازایستادن صحیح دم عمیق از طریق بینی وهمزمان با بازدم عضلات شکم به سمت داخل و بالا منقبض شده.ضمنا صدای تنفس برای فردی که عمل بازدم را انجام میدهد قابل شنیدن باشد.تنفس درحالت نشسته:به شکل چهار زانو روی زمین طوری که تمام بخشهایی که روی سطح زمین قراردارد جاذبه را در زیرخود حس کند واز باسن به عنوان تکیه گاه بدن استفاده شود. بالاتنه کاملا" کشیده شانه ها دریک خط . دم عمیق وبا بازدم عضلات شکم به صورت مورب به سمت داخل کشیده می شود.تنفس درحالت خوابیده:درحالت خوابیده همانند نشسته تمام بخشهایی که روی زمین قراردارد به زمین سپرده طوری که دربخش فوقانی انقباض وجود نداشته باشد چانه در حالت طبیعی قرارگیرد یعنی سر به سمت داخل یا بالا کشیده نشود مانند حالت ایستاده یا نشسته دم عمیق از طریق بینی و بازدم از طریق دهان انجام می شود. توجه به اینکه درحالت خوابیده در حالت بازدم عضلات شکم به سمت داخل و پشت مهره ها به شکل مورب منقبض می گردد.ضرب تنفس :دم در شش ضرب سریع( دم دم...) و بازدم تا 3 ضرب دوتایی( بازدم بازدم ، بازدم بازدم و..)انجام می شود. ferdos.hedayat ferdos.hedayat Fri, 17 Jan 2020 10:31:06 +0330 https://virgool.io/@ferdos.hedayat/%D9%BE%DB%8C%D9%84%D8%A7%D8%AA%D8%B3-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA-ieqhgfobabmw ??‍♀بخش دومپیلاتس چیست؟.پیلاتس از مجموعه تمرینات ورزشی تخصصی تشکیل یافته است. این تمرینات، بدن و مغز را به گونه ای درگیر می‌کند که قدرت و استقامت تمام اعضای بدن بالا رفته و عمیق ترین بخش عضلات بدن را مورد هدف قرار می‌دهد..پیلاتس شامل تمریناتی است که بدون پرش و طی مسافت و به سه حالت ایستاده، نشسته و خوابیده قابل اجرا می باشد.پیلاتس ورزشی ست که باعث افزایش استقامت در فعالیت‌های قدرتی، تعادلی و انعطافی می‌شود.پیلاتس با توجه به شرایط روانی و جسمانی هر فرد انجام می شود.به مرور زمان با اجرای مکرر حرکات، مغز انسان بدن را بهتر درک می‌کند و آن را توانمند تر و متعادل تر می سازد.همچنین حرکات پیلاتس، عضلات و مفاصلی را مورد هدف قرار می دهد که در فعالیت های روزانه درگیر هستند.مانند نشستن، راه رفتن، حمل کردن بار و خم و راست شدن. با اجرای مکرر تمرینات ورزشی پیلاتس، طرز صحیح انجام حرکات روزانه در بدن ثبت می‌شود. پیلاتس حرکات ورزشی را به شکلی آموزش می‌دهد که مانع ایجاد صدمات ورزشی گردد.پیلاتس علم کنترولوژی (هماهنگی جسم، ذهن و روح که بر سه اصل قدرت، تعادل و انعطاف طراحی و بنا شده است..به عبارتی ذهن اراده می‌کند، مغز فرمان می‌دهد و بدن اجرا می‌کند.کنترولوژی باعث پرورش هماهنگ مجموعه اعضای بدن می شود، حرکات نادرست بدن را اصلاح می‌کند و نیروی حیات را به بدن باز می گرداند و توان ذهنی را افزایش می‌دهد. تمرینات باید به صورت پیوسته و متقارن و کنترل شده در دامنه طبیعی همراه با تمرکز و تنفس جانبی انجام شود. ferdos.hedayat ferdos.hedayat Thu, 16 Jan 2020 11:37:38 +0330 https://virgool.io/@ferdos.hedayat/%D9%BE%DB%8C%D9%84%D8%A7%D8%AA%D8%B3-fvc4ta9bffjz ?✨??‍♀بخش اولتاریخچه ی پیلاتس.پیلاتس کیست؟Joseph Hubertus Pilatesژوزف هوبرتوس پیلاتس در سال ۱۸۸۰ میلادی در کشور آلمان،شهر دوسلدورف به دنیا آمد.از کودکی ظریف و ضعیف بود که همواره از بیماری‌هایی چون آسم، آلرژی و تب های روماتیسمی رنج می برد.او مصمم بود که به این ضعف خود غالب شود و بدنش را در مقابل این بیماریها قوی سازدبه همین دلیل روش علمی از تمرینات ورزشی را ابداع کرده که به وسیله آن بتواند توانایی بدنش را بالاتر ببرد.او به ورزش هایی از قبیل یوگا، ژیمناستیک، اسکی، دفاع شخصی، باله، بندبازی و وزنه‌برداری آشنایی داشت.پیلاتس با انتخاب صحیح بهترین شیوه های ورزشی از سه اصل قدرت، تعادل و انعطاف استفاده کرد و تمرینات خود را طراحی کرد او در اسکاتلندیارد افسران ارتشی را تمرین می داد که جنگ جهانی اول شروع شد و بدین ترتیب به دلیل آلمانی الاصل بودنش در یکی از اردوگاه ها بازداشت شد.در اردوگاهی که او بود به دلیل تمرینات ورزشی خاصی که بر روی سربازان و افسران زخمی و مجروح انجام می‌داد آنها بهبودی خود را زودتر پیدا کرده و حتی گاهی با وضعیتی بهتر از قبل به میدان جنگ باز می گشتند؛ زیرا عضلات زودتر ترمیم می یافتند و سریع به حالت اولیه بر می گشتند.او پس از پایان جنگ جهانی به آلمان برگشت ولی آن جا نماند و به امریکا رفت و در آنجا ازدواج کرد و به همراه همسرش کلارا که پرستار بود با تلاش و کوشش فراوان اولین استودیوی پیلاتس را در نیویورک بنا کرد.او در سال ۱۹۶۷ در سن ۸۷ سالگی درگذشت. نام پیلاتس پس از مرگ ژوزف پیلاتس به دلیل احترام بیش از حد بازماندگان وی بر روی این روش ورزشی گذاشته شد.خود ژوزف پیلاتس این روش را علم کنترل بدن می‌نامید. در مدت کوتاهی استودیو های پیلاتس بسیاری در نیویورک به نام شدند.هر زمان ورزشکاری از نظر بدنی آسیب شدیدی می‌دید به او مراجعه می‌کرد و بسته به شدت جراحت در مدت زمان مقرری ورزشکاران از تمرینات و بهره مند می شدند. زیرا تمرینات پیلاتس مکمل خوبی برای تمرینات کلاسیک آنان بود.زنان و مردان هنرپیشه، ورزشکاران و قهرمانان ورزشی با تمرین های ژیمناستیک از این روش تمرینی استقبال فراوانی کردند. زیرا با این تمرینات عضلات آنها به شدت تقویت می‌شد بدون آنکه حجیم شوند، نیرو و توان حرکت می‌یافتند و بین روح و جسم هماهنگی کامل برقرار می‌شد..#پیلاتس #pilates #pilateslovers ferdos.hedayat ferdos.hedayat Fri, 10 Jan 2020 18:56:46 +0330