https://virgool.io/feed/@fitness نکات فیتنس و تناسب اندام برای لاغری بدون آسیب! چربی سوزی با شنا بیشتر است یا دویدن؟ روش کاهش وزن با ورزش چگونه است؟ توصیه‌های ورزشی کاهش اضافه وزن، برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی و حرفه ای. fa 2026-04-15 09:51:39 https://files.virgool.io/upload/users/44085/avatar/0sKx2X.png?height=120&width=120 https://virgool.io/@fitness https://virgool.io/@fitness/%D8%A2%DB%8C%D8%A7-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D9%82%D8%AF%D8%AA%D9%88-%D9%85%DB%8C-%D8%B3%D9%88%D8%B2%D9%88%D9%86%D9%87-roqdy27r3xup سلام دوستای ورزشکار! من المیرا فضیلت هستم، ورزشکار تو رشته‌های قایقرانی، کانوپولو و بدنسازی. خیلی وقتا ازم می‌پرسین که آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می‌شه یا نه. تو این مطلب می‌خوام با زبان ساده تجربیات و اطلاعاتمو باهاتون به اشتراک بذارم.آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می‌شه؟نه! اصلاً این‌طور نیست. کوتاه شدن قد بیشتر به عوامل ژنتیکی یا آسیب‌دیدگی‌های شدید مربوط می‌شه. تمرینات بدنسازی اگه درست و اصولی انجام بشه، نه تنها قدتو نمی‌سوزونه، بلکه باعث می‌شه استخونات قوی‌تر بشن و قامتت بهتر دیده بشه.چه حرکاتی تو بدنسازی به افزایش قد کمک می‌کنه؟حرکاتی مثل بارفیکس، شنا سوئدی و کشش‌های مختلف (مثل حرکت کبرا) می‌تونن به بهبود وضعیت بدنی و حتی کشش ستون فقرات کمک کنن. این حرکات بیشتر باعث می‌شن قامتت صاف‌تر بشه و قدت بلندتر به نظر بیاد.آیا حرکات پا قدو کوتاه می‌کنه؟این یه شایعه است! اسکات، ددلیفت و حرکات پا اگه با فرم درست انجام بشه، نه تنها قدتو کوتاه نمی‌کنه، بلکه عضلاتت رو قوی می‌کنه و به پایداری بدن کمک می‌کنه. مشکل وقتی پیش میاد که فرم اشتباه باشه یا وزنه‌های بیش از حد سنگین استفاده کنی.چه ورزش‌هایی قدو کوتاه می‌کنه؟واقعیت اینه که ورزش‌هایی مثل وزنه‌برداری حرفه‌ای تو سن رشد، اگه با شدت بالا و بدون نظارت مربی انجام بشه، ممکنه روی صفحات رشد تاثیر بذاره. اما اگه سن رشدت تموم شده باشه، دیگه نگران نباش.چطور می‌شه ظاهر قدو بلندتر کرد؟حرکات اصلاحی و تقویتی مثل پلانک، حرکات کششی و حتی یوگا می‌تونن قامتتو صاف‌تر و شیک‌تر کنن. این تمرینات کمک می‌کنن ستون فقراتت سالم بمونه و توی بلندمدت حتی ظاهر بلندقدتری داشته باشی.مکمل بدنسازی برای افزایش قد چطوره؟اگه سنت زیر ۱۸ ساله و تو دوران رشد هستی، پروتئین و مکمل‌های پایه‌ای مثل ویتامین D و کلسیم می‌تونه مفید باشه. اما حواست باشه بدون مشورت با مربی یا پزشک چیزی مصرف نکنی.به طور کلی، اگه بدنسازی اصولی انجام بشه، هیچ آسیبی به قد نمی‌رسونه. پس بی‌خیال شایعه‌ها شو و با خیال راحت تمرین کن! 😉اینستاگرامم تناسب اندام، فیتنس و لاغری تناسب اندام، فیتنس و لاغری Wed, 25 Dec 2024 14:03:21 +0330 https://virgool.io/@fitness/%DA%86%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D8%A8%D8%A7-%DB%B3-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D8%B3%D8%A7%D8%AF%D9%87-%D8%B3%D8%A7%D9%84%D9%85-%D8%AA%D8%B1-%D9%88-%D8%B3%D8%B1%D8%AD%D8%A7%D9%84-%D8%AA%D8%B1-%D8%A8%D8%A7%D8%B4%DB%8C%D9%85-nrxnnkzvh3hn سلام دوستای عزیزم،امروز می‌خوام یه کم از اهمیت ورزش برای خانم‌ها، مخصوصاً تو سبک زندگی شلوغ و پرمشغله ما، براتون بگم. واقعاً فکر می‌کنم سلامتی، بزرگ‌ترین دارایی هر کدوم از ماست و ورزش می‌تونه بهترین راه برای حفظش باشه.۳ ورزش مهم برای سلامت خانم‌ها:این سه ورزش رو حتما امتحان کنید، حتی اگه مبتدی هستید:1. پیاده‌روی سریع: ساده‌ترین و در دسترس‌ترین ورزش که قلبتون رو سالم نگه می‌داره.2. یوگا: برای کاهش استرس و تقویت انعطاف بدنتون عالیه.3. تمرینات قدرتی (بدنسازی سبک): باعث تقویت عضلات و جلوگیری از پوکی استخوان می‌شه.اگه وقت باشگاه رفتن نداریم؟خب، خیلی از ما وقت نمی‌کنیم بریم باشگاه، اما این بهونه نباید جلوی ورزش کردنمون رو بگیره. می‌تونید:1. هر روز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تو خونه حرکات کششی یا قدرتی انجام بدید.2. از اپلیکیشن‌های رایگان ورزشی استفاده کنید که برنامه‌های ساده‌ای برای خونه دارن. کافیه "home workout app" رو سرچ کنید.3. حتی موقع تماشای سریال، حرکت اسکوات یا پروانه بزنید.پوشیدن لباس ورزشی مناسب، چرا مهمه؟یکی از چیزهایی که شاید خیلی از ما جدی نگیریم، لباس ورزشی مناسب موقع تمرینه. لباس مناسب هم باعث می‌شه راحت‌تر حرکت کنید، هم جلوی آسیب‌های احتمالی رو می‌گیره. خود من همیشه برای تمرین نیم‌تنه ورزشی می‌پوشم، چون آزادی حرکت می‌ده و تعریق بدن رو کنترل می‌کنه.اگه دنبال نیم‌تنه ورزشی زنانه با کیفیت می‌گردید، پیشنهاد می‌کنم یه سر به سایت اِلویا بزنید. این سایت تازه راه افتاده و محصولات وارداتی با استاندارد میفروشه. من خودم یه مدل ازشون خریدم و واقعاً راضیم.یادتون باشه، حتی یه ورزش سبک بهتر از هیچ کاری نکردنه. پس همین امروز شروع کنید و به سلامتیتون اهمیت بدید. ❤️ تناسب اندام، فیتنس و لاغری تناسب اندام، فیتنس و لاغری Tue, 10 Dec 2024 10:15:14 +0330 https://virgool.io/@fitness/%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D8%A7%D8%AA%DA%98%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%B3%D8%A7%D8%AE%D8%AA%D9%86-%D8%B3%DB%8C%DA%A9%D8%B3-%D9%BE%DA%A9-%D8%AF%D8%B1-30-%D8%B1%D9%88%D8%B2-uepsi0qear5b برای ساختن شکم سیکس پک در 30 روز، برنامه بدنسازی مناسبی باید دارای ترکیبی از تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی و تغذیه صحیح باشد. اما قبل از شروع این برنامه، باید توجه داشته باشید که بهتر است با یک پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه بدنسازی شما بر اساس وضعیت جسمانی و سطح مهارت شما ساخته شود.ساختن سیکس پک در 30 روزدر ادامه، استراتژی بدنسازی برای ساختن سیکس پک در 30 روز آورده شده است:روز 1-10:تمرینات قدرتی با وزنه‌های سنگین برای ساخت عضلات شکم و افزایش تقویت عضلات سایر بخش‌های بدنتمرینات شامل فشرده‌سازی شکم، انجام کرانچ، بالا بردن پا و صفحه کردن و باز کردن پاها و سایر تمرینات شکمی مشابهتمرینات هوازی شامل دویدن، پیاده‌روی سریع و استفاده از دستگاه های تناسب اندام برای سوزاندن چربیروز 11-20:تمرینات قدرتی با وزنه‌های سنگین برای ساخت عضلات شکم و افزایش تقویت عضلات سایر بخش‌های بدنتمرینات شامل فشرده‌سازی شکم، انجام کرانچ، بالا بردن پا و صفحه کردن و باز کردن پاها و سایر تمرینات شکمی مشابه با تعداد تکرار بیشتر و وزنه‌های سنگین‌ترتمرینات هوازی شامل دویدن، پیاده‌روی سریع و استفاده از دستگاه تناسب اندام برای سوزاندن چربی با زمان و شدت بیشترروز 21-30:تمرینات قدرتی با وزنه‌های سنگین‌تر برای ساخت عضلات شکم و تقویت عضلات سایر بخش‌های بدنتمرینات شامل فشرده‌سازی شکم، انجام کرانچ، بالا بردن پا و صفحه کردن و باز کردن پاها و سایر تمرینات شکمی مشابه با تعداد تکرار و وزنه‌های سنگین‌تر از مرحله قبلتمرینات هوازی شامل دویدن، پیاده‌روی سریع و استفاده از دستگاه تناسب اندام برای سوزاندن چربی با شدت بیشترعلاوه بر تمرینات بدنسازی، تغذیه مناسبی نیز برای ساخت عضلات شکم و کاهش چربی در این منطقه ضروری است. باید مواد غذایی حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی را در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید و از غذاهای چرب و پر قند خودداری کنید. همچنین، باید به طور مداوم آب بنوشید تا هیدراتاسیون مناسبی داشته باشید.رژیم غذایی و سیکس پکلازم به ذکر است که هدف ساختن سیکس پک در 30 روز برای بسیاری از افراد ممکن است غیر واقعی باشد و باید در مسیری بلندتر به سوی بهترین ورژن خود پیش بروید. همچنین، برای رسیدن به این هدف، تمرینات با شدت بالا و افزایش تعداد تکرارها باید با احتیاط انجام شود و هرگز نباید در حین انجام تمرینات فشار زیادی به بدن وارد کنید.منبع: albasport.ir آلبا اسپرت تناسب اندام، فیتنس و لاغری تناسب اندام، فیتنس و لاغری Wed, 10 May 2023 18:09:15 +0330 https://virgool.io/@fitness/%DA%86%D8%B1%D8%A7-%D8%AA%D9%88%D9%BE-%D9%81%D9%88%D8%AA%D8%A8%D8%A7%D9%84-%DA%AF%D8%B1%D8%AF-%D8%A7%D8%B3%D8%AA-tyyjzhji8zmn توپ فوتبال گرد است زیرا این شکل به آن اجازه می دهد تا به آرامی و به طور قابل پیش بینی روی زمین بچرخد و کنترل و بازی با آن را آسان تر می کند. علاوه بر این، شکل گرد تضمین می کند که توپ را می توان در هر جهتی با نیروی مساوی، بدون اینکه هیچ سمت یا زاویه خاصی مزیت ایجاد کند، شوت کرد.شکل گرد توپ فوتبال همچنین به توزیع یکنواخت وزن آن کمک می کند، که برای دستیابی به مسیرهای پروازی ثابت و شوت های دقیق مهم است. علاوه بر این، شکل گرد، ساخت توپ را با استفاده از مواد مختلف، از چرم گرفته تا مواد مصنوعی، آسان‌تر می‌کند.به طور کلی، شکل گرد توپ فوتبال برای عملکرد آن ضروری است و به یک ویژگی استاندارد بازی تبدیل شده است.منبع: albasport.ir آلبا اسپرت تناسب اندام، فیتنس و لاغری تناسب اندام، فیتنس و لاغری Wed, 26 Apr 2023 13:55:13 +0330 https://virgool.io/@fitness/%DA%86%D8%B1%D8%A7-%D9%82%D8%A8%D9%84-%D8%A7%D8%B2-%D8%AE%D8%B1%DB%8C%D8%AF-%D9%84%D8%A8%D8%A7%D8%B3-%D9%88-%D9%84%D9%88%D8%A7%D8%B2%D9%85-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%DB%8C-%D8%B3%D8%A7%DB%8C%D8%AA-%D8%A2%D9%84%D8%A8%D8%A7-%D8%A7%D8%B3%D9%BE%D8%B1%D8%AA-%D8%B1%D9%88-%D8%A8%D8%A8%DB%8C%D9%86%DB%8C%D9%85-dmzvzusykb3i آلبا اسپرت یک وب سایت جامع است که به عنوان راهنمای خرید لباس و تجهیزات ورزشی عمل می کند. این سایت یک منبع ضروری برای هر کسی است که می خواهد در مورد خرید وسایل مناسب برای فعالیت های ورزشی خود اطلاعات بیشتری کسب کند. چه یک ورزشکار باتجربه باشید و چه تازه شروع به کار کرده اید، آلبا اسپرت اطلاعات و توصیه های عمیقی را ارائه می دهد تا به شما در تصمیم گیری آگاهانه در مورد خرید کمک کند.یکی از ویژگی های اصلی آلبا اسپرت بررسی جامع محصولات ورزشی است. این وب سایت تجزیه و تحلیل عمیق و نظرات کارشناسان را در مورد طیف گسترده ای از لباس ها و لوازم ورزشی ارائه می دهد. بررسی‌ها همه چیز را از کفش‌های دویدن گرفته تا دستکش های بدنسازی را پوشش می‌دهند و بینش‌های ارزشمندی در مورد ویژگی‌ها، مزایا و معایب هر محصول ارائه می‌دهند.بهترین لوازم ورزشیعلاوه بر معرفی بهترین محصولات ورزشی، آلبا اسپرت همچنین دارای راهنمای خرید است که به کاربران کمک می کند تا ویژگی های کلیدی را که باید هنگام انتخاب وسایل ورزشی به دنبال آن باشند، درک کنند. این راهنماها موضوعاتی مانند مواد، دوام و تناسب را پوشش می‌دهند و نکات و توصیه‌های مفیدی را برای کمک به کاربران در تصمیم‌گیری بهترین خرید ارائه می‌دهند.به طور کلی وبسایت آلبا اسپرت منبع ارزشمندی برای هر کسی است که می‌خواهد در مورد خرید لباس و لوازم ورزشی آگاهانه تصمیم بگیرد. بررسی‌های جامع محصول، راهنمای خرید و به‌روزرسانی‌های مطالب، اطلاعات مورد نیاز کاربران را برای اتخاذ بهترین تصمیمات خرید و به‌روز ماندن در مورد آخرین روندهای این صنعت را در اختیار کاربران قرار می‌دهد.https://albasport.ir تناسب اندام، فیتنس و لاغری تناسب اندام، فیتنس و لاغری Tue, 11 Apr 2023 10:44:59 +0330 https://virgool.io/@fitness/10-%D8%B1%D8%A7%D9%87-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%AA-%D8%A8%DB%8C%D8%B4%D8%AA%D8%B1-%D8%AF%D8%B1-%D8%B2%D9%86%D8%AF%DA%AF%DB%8C-%D8%B1%D9%88%D8%B2%D9%85%D8%B1%D9%87-toinxggj4hqs وقتی سعی می کنید زمانی را برای ورزش اختصاص دهید، ممکن است احساس طاقت فرسا کنید. در اینجا نکاتی وجود دارد که به بیماران فیزیوتراپی خود می‌دهم... و اینکه چگونه می‌توانم خودم را در حرکت نگه دارم. https://albasport.ir/%d9%81%d9%88%d8%a7%db%8c%d8%af-%d8%aa%d8%b1%d8%a7%d9%85%d9%be%d9%88%d9%84%db%8c%d9%86-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d9%84%d8%a7%d8%ba%d8%b1%db%8c/ من آن را دریافت می کنم. همه ما گفته‌ایم: «چه کسی زمانی برای ورزش کردن وقت دارد که…»فقط جای خالی را پر کنید: والدین شاغل، شیفت شب کار، کارآفرین، دانش آموز، شخصی که رفت و آمد می کند یا والدینی که در خانه می مانند و بچه ها را زنده نگه می دارند. شما تنها نیستید که سعی می کنید بفهمید چگونه ورزش را در روز خود جا دهید.به عنوان یک مادر و فیزیوتراپیست که صاحب کسب و کار خودش است، باید زمان ورزش خود را برنامه ریزی کنم – در غیر این صورت، این اتفاق نمی افتد.در طول 11 سال گذشته، متوجه شده ام که رویکرد من بعداً کار می کنم برای من کار نمی کند. من باید زمانی را برای ورزش کردن در روز ببندم تا بتوانم سالم بمانم و سلامت و قدرت خود را حفظ کنم.و در اینجا یک نکته دیگر وجود دارد: سعی کنید چند فعالیت اضافی در طول روز و هفته اضافه کنید تا بدن خود را در حرکت نگه دارید. فقط چند دقیقه حرکت اضافی اینجا و آنجا واقعاً در طول زمان اضافه می شود.در اینجا 10 راه برای حرکت بیشتر در طول زندگی روزمره، بدون اینکه زمان بیشتری را از برنامه شلوغ خود مسدود کنید، آورده شده است!1. از پله ها بالا برویدمیدانم. این خیلی کسل کننده است، و شما آن را باجیلیون بار شنیده اید. با این حال، این یکی از بهترین نکات به دلایلی است.رفتن از پله ها به جای آسانسور ضربان قلب شما را افزایش می دهد، به تعادل کمک می کند و قدرت اندام تحتانی را بهبود می بخشد. اگر احساس زشتی می کنید و چند دقیقه وقت دارید، حتی می توانید برای استحکام ساق پا چند بار بلند کردن پاشنه از لبه یک پله انجام دهید یا هر بار از پله ها دو بار بالا بروید.از آسانسور بگذرید، بدن و قلب شما از شما تشکر خواهند کرد.2. جلسات پیاده روی را بگنجانیداگر از خانه کار می‌کنید یا به تماس‌های کنفرانس مجازی تبدیل شده‌اید، برای یک تماس در روز پیاده‌روی کنید.اگر نیازی ندارید که به صفحه نمایش خیره شوید و به صفحه‌گسترده نگاه کنید، هدفون خود را وصل کنید، گوشی خود را در جیب خود بگذارید و مشکلات جهان را در پیاده روی حل کنید. این یک راه عالی برای مخلوط کردن روتین روزانه شما است.و اگر در یک دفتر کار می کنید، جلسات انفرادی خود را به آنجا ببرید. راه رفتن با هم پیوند تیم را افزایش می دهد و حتی ممکن است ایده های بهتری داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی خلاقیت را افزایش می‌دهد و هوش ذهنی را افزایش می‌دهد ( 1 ، 2منبع مورد اعتماد ، 3منبع مورد اعتماد ).3. آن را پرتاب کنیدمن این کار را زیاد انجام می‌دهم، و گاهی اوقات به نظرم خنده‌دار می‌شود، اما هی - من یک زن پرمشغله هستم و وقتم ارزشمند است!وقتی در حال خرید هستید، در حالی که سبد خرید را گرفته اید، سعی کنید در راهروهای سوپرمارکت قدم بزنید. سبد خرید نقطه تعادل خوبی را ارائه می دهد، و بسته به اینکه راهروهای سوپرمارکت شما چقدر طول دارد، می توانید حدود 10 تا 20 لانژ را در یک گذر واحد دریافت کنید. دنبال آن بروید، به طرز شگفت انگیزی سرگرم کننده است!4. روی یک توپ ورزشی بنشینیدصندلی اداری خود را با یک توپ ثابت تعویض کنید. این می تواند به کمردرد کمک کند و به بهبود وضعیت بدن کمک کند، و در حالی که روی توپ نشسته اید، می توانید کشش های حرکتی ملایمی را برای گردن، لگن و ستون فقرات خود انجام دهید.برای کمک به فعال کردن تثبیت‌کننده‌های هسته، حرکت هولاهوپ را امتحان کنید و لگن خود را باز کنید. اگر می‌خواهید کمی کار روی شکم خود اضافه کنید، می‌توانید تمرینات نشسته یا سایر تمرین‌های روی توپ را نیز امتحان کنید - همه اینها در حالی که پشت میز خود نشسته‌اید!5. دورتر پارک کنیددر حالی که ما باید ایمن باشیم و مراقب محیط اطراف خود باشیم، اگر در یک منطقه امن و با نور خوب هستید، پارک کردن را دورتر از ورودی هر جایی که می‌روید در نظر بگیرید. اضافه کردن چند دقیقه زمان پیاده روی اینجا و آنجا به مرور زمان اضافه می شود و می تواند تعداد قدم های روزانه شما را افزایش دهد !6. بیشتر رابطه جنسی داشته باشیدبله، شما خوش آمدید. برخی تحقیقات قدیمی‌تر بیان می‌کنند که بهبود رابطه جنسی برای زنان حدود 3.1 کالری در دقیقه و برای مردان حدود 4.2 کالری کالری می‌سوزاند. 4منبع مورد اعتماد ).بنابراین، اگرچه این دویدن با دویدن شدید یکسان نیست، اما می توانید (مطمئنا) در حین رابطه جنسی عرق کنید. از آن لذت ببرید، موقعیت‌ها و تکنیک‌های جدید را امتحان کنید، و در عین حال بیشتر با شریک زندگی خود پیوند برقرار کنید.7. یک حیوان خانگی را پرورش دهیدپناهگاه محلی ما و سایر آژانس های فرزندخواندگی همیشه به دنبال داوطلبانی برای کمک هستند. خانواده را به پناهگاه ببرید و داوطلب شوید تا چند سگ را به پیاده روی ببرید .شما می توانید زمان خود را در خارج از منزل افزایش دهید، به سگ و جامعه خود کمک کنید، به فرزندان خود در مورد مراقبت از دیگران آموزش دهید، و مقداری از اوقات خانوادگی با کیفیت را صرف فعالیت و تحرک بدن خود کنید. این یک برد-برد-برد برای همه درگیران است.8. یک مهمانی رقص برگزار کنیدمبلمان را از اتاق پاک کنید و چند آهنگ بپوشید. می توانید این کار را هنگام پختن شام، تا زدن لباس ها یا جاروبرقی انجام دهید.رقصیدن راهی عالی برای سوزاندن کالری و کار بر روی تعادل و هماهنگی شماست. به علاوه، می توانید آن را به یک بازی یا مسابقه با بچه های خود تبدیل کنید. آنها باید در مورد راک دهه 80 یاد بگیرند، درست است؟ مقداری ACDC (یا هر چیزی که باعث می شود به پاهایتان ضربه بزنید) بزنید و تکان بخورید.9. شب بازی خود را روشن کنیددر طول شب بازی خانوادگی بعدی خود، کارت ها یا بازی های رومیزی را با بازی های فعال تعویض کنید.در اینجا لیستی برای تقویت حافظه وجود دارد: مخفی کاری، لگد زدن به قوطی، شکار لاشخور، چرخاندن، رقص انجماد، مسابقه گونی سیب زمینی، سنجاق دم به الاغ، صندلی های موسیقی، هاپسکاچ، طناب پرش، مسابقات هولاهوپ، برزخ... بازی هایی که زمانی در دوران کودکی انجام می دادید اکنون به همان اندازه سرگرم کننده هستند.چنین بازی هایی را می توان با افراد در هر سنی و همچنین در داخل خانه یا خارج از خانه انجام داد. خانواده من با بازی Pin the Tail on the Donkey و Freeze Frame Dance Party خوشحال می شوند و همه ما بعد از آن عرق کرده و خسته می شویم.10. در طول زمان تلویزیون ورزش یا کشش داشته باشیدمن می دانم که این فراتر از همه اصول "پرخوری و سرما" است، اما به من گوش کن. روی تردمیل راه بروید، از دوچرخه ثابت استفاده کنید، روی زمین حرکات کششی انجام دهید، از وزنه‌ها برای تقویت بالاتنه و کل بدن استفاده کنید، یا در طول فعالیت بعدی خود در نتفلیکس پیلاتس انجام دهید.اگر یک برنامه 30 دقیقه ای تماشا کنید و تمام مدت حرکت کنید، این 30 دقیقه ورزش است که قبلاً نداشتید! حتی می‌توانید آن را به زمانی محدود کنید که آگهی‌های تبلیغاتی پخش می‌شوند، اگر احساس می‌کنید مکان خوبی برای شروع است.وسایل ورزشی خود را در نزدیکی محل «تماشای زیاد» خود نگه دارید و در طول نمایش خود چند تمرین با وزن بدن یا حتی فوم رولینگ انجام دهید. فقط چند بار فر کردن دوسر بازو، پرس سه سر، یا بالا بردن بازو با وزنه های سبک دست، تفاوت بزرگی در قدرت، وضعیت و سلامت بازوی شما ایجاد می کند.این امر به ویژه برای زنانی که در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان هستند، صادق است . تمرینات با وزنه را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا استخوان های خود را سالم و قوی نگه دارید ( 5منبع مورد اعتماد ).خط پایینامیدوارم این ایده ها به شما انگیزه و الهام بخشد تا در طول روز کمی بلند شوید و حرکت کنید.من می دانم که حفظ یک روال خوب چقدر دشوار است. زمانی که برای اولین بار ورزش را شروع می کنید، ممکن است سخت به نظر برسد، اما انجام چند مورد از این موارد کمک خواهد کرد.با اضافه کردن چند لانژ اینجا و آنجا، یک جلسه پیاده روی یک بار در هفته، یا چند بار پله شروع کنید، و قبل از اینکه متوجه شوید، خیلی بیشتر از قبل حرکت می کنید. https://virgool.io/d/toinxggj4hqs/edit?ShareonPinterest تناسب اندام، فیتنس و لاغری تناسب اندام، فیتنس و لاغری Tue, 04 Jan 2022 12:50:17 +0330 https://virgool.io/@fitness/%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%A8%DB%8C%D8%B4%D8%AA%D8%B1-%D8%A8%D9%BE%D8%B1%DB%8C%D9%85-6-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D9%88-%D9%86%DA%A9%D8%AA%D9%87-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%A8%D9%87%D8%A8%D9%88%D8%AF-%D9%BE%D8%B1%D8%B4-%D8%B9%D9%85%D9%88%D8%AF%DB%8C-gkwytptictty یادگیری پرش بیشتر می‌تواند عملکرد شما را در فعالیت‌هایی مانند بسکتبال، والیبال و دو میدانی بهبود ببخشد. شما همچنین قدرت، تعادل و چابکی به دست خواهید آورد که می‌تواند برای تمام حرکات شما مفید باشد-هم عملکردی و هم ورزشی.چندین تمرین وجود دارد که می‌توانید برای افزایش ارتفاع پرش عمودی خود انجام دهید. برای دستورالعمل‌های نحوه اجرای صحیح آن‌ها و نکاتی که به شما کمک می‌کند تا بالاتر بپرید، به علاوه راه‌های دیگر برای تناسب اندام، به خواندن ادامه دهید.تمرین‌هایی برای انجام دادندر اینجا چند تمرین و نکته وجود دارد که می‌تواند به شما در بهبود پرش عمودی کمک کند. برای مشاهده بیشترین پیشرفت، این تمرینات را به طور مداوم انجام دهید. آزمایش کنید تا ببینید کدام یک بهترین نتیجه را به شما می‌دهند.1. حرکات پروانهگیف حرکت پروانهحرکات پروانه نوعی تمرین پلایومتریک است که می‌تواند به شما کمک کند تا با ایجاد قدرت بدنی پایین‌تر، بالاتر بپرید. آنها همچنین در حالی که بدن شما را از سطح حرکت معمولی خود خارج می‌کنند، ضربان قلب شما را بالا می‌برند.این تمرین برای بهبود عملکرد در فعالیت‌هایی که نیاز به حرکت سریع در جهات مختلف دارند، مفید است.چگونگی انجام آن: پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید.به سمت بالا بپرید و پاهای خود را از هم باز کنید.همزمان، بازوهای خود را بالا ببرید تا کف دست‌ها تقریبا به یکدیگر نزدیک شوند.دوباره به حالت موقعیت شروع حرکت بپرید.2 الی 5 ست 10 الی 20 تایی انجام دهید.2. ددلیفت تک پا با پرشدر این تمرین پیشرفته که ثبات را ایجاد می‌کند، شما به صورت انفجاری با استفاده از یک پا به بالا می‌پرید. اگر این حرکت خیلی دشوار است، ابتدا سعی کنید روی حرکت لانچ پرشی تسلط پیدا کنید.چگونگی انجام آن:بایستید، سپس پای راست خود را به سمت پشت سر خود دراز کنید. در صورت امکان از تماس پای خود با زمین جلوگیری کنید.به جلو خم شوید و نیم تنه خود را طوری تنظیم کنید که موازی با زمین باشد.دست راست خود را به پایین و به سمت زمین دراز کنید.پای راست خود را تا ارتفاع باسن از پشت بلند کنید.در حالی که پای چپ خود را بلند می‌کنید، به صورت انفجاری مستقیم به سمت بالا بپرید.در همان زمان، زانوی راست خود را در مقابل خود بالا بیاورید و بازوی چپ خود را به سمت بالای سر بکشید.به حالت موقعیت شروع حرکت بازگردید.2 الی 4 ست 3 الی 10 تایی را در هر طرف انجام دهید.3. برپیاین تمرین باعث ایجاد قدرت، استقامت و آمادگی قلبی می‌شود. حرکت برپی بر روی تمام بدن شما کار می‌کند و به شما قدرت پرش انفجاری می‌دهد. اگر می‌خواهید آنها را آسان‌تر و یا چالش‌برانگیزتر کنید، می‌توانید برپی را با تغییرات آزمایش کنید.چگونگی انجام آن:بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس باسن خود را به سمت عقب و پایین در حالت اسکات قرار دهید.کف دست‌های خود را روی زمین جلوی خود فشار دهید، درست در داخل پاهایتان.بپرید و هر دو پا را به عقب به صورت پلانک برگردانید.حرکت شنا را انجام دهید.بپرید و هر دو پا را به جلو به سمت دستان خود بگذارید تا زمانی که به حالت اسکات برگردید.به صورت انفجاری به سمت بالا بپرید و دستان خود را بالای سر خود ببرید.1 الی 2 ست 10 الی 16 تایی انجام دهید.4. دویدندلیل اینکه حرکت اسکوات در کمک به ورزشکاران برای ایجاد سرعت بیشتر در دوی سرعت و ارتفاع بیشتر در پرش عمودی بسیار خوب است، در سه جزء متمایز نهفته است:· عضلات بازکننده لگن· زاویه حداکثر گشتاور (زاویه مفصلی که در آن عضله می‌تواند حداکثر نیروی خود را تولید کند).· بردار نیرو (جهتی که عضلات می‌توانند بیشترین نیروی خود را اعمال کنند).هم دوی سرعت و هم پرش به عضلات نیاز دارند تا نیروی زیادی در یک زاویه مفصل ایجاد کنند. زاویه مفصل مربوط به طول ماهیچه‌ای است که فعال شده است. از آنجایی که هم دوی سرعت و هم پرش در زوایای مفصلی اتفاق می‌افتند که بیشتر با اسکات مطابقت دارد، تمرین حرکت اسکوات باعث افزایش قدرت در طول عضله می‌شود که هنگام دوی سرعت یا پرش فعال می‌شود.همچنین نشانه‌های قوی از تحقیقات وجود دارد که نشان می‌دهد، اسکوات‌ با افزایش قدرت عضلانی که می‌تواند در نیروی جهت (بردار نیرو) مورد نیاز هر دوی سرعت و پرش، منتقل شود، مطابقت دارد. زیرا آنها خم‌کننده‌های ران را به خوبی در این دامنه حرکتی فعال می‌کنند، که به افزایش سرعت دویدن و ارتفاع پرش نیز کمک می‌کند. البته قبل از شروع تهیه کفش دویدن مناسب شما به شدت پیشنهاد می شود.5. پرش اسکواتبرای این تمرین، از قدرت تنه، لگن و پاهای خود برای پرش انفجاری استفاده خواهید کرد. هنگامی که در پرش‌های اسکوات تسلط یافتید و برای رفتن به مرحله بعدی آماده شدید، می‌توانید با استفاده از یک هالتر، میله یا یک جفت دمبل، پرش اسکوات را با وزنه انجام دهید.چگونگی انجام آن:پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید.شانه‌ها و تیغه‌های شانه خود را به سمت پایین بکشید.هسته خود را درگیر کنید تا کمرتان صاف بماند. زانوهای خود را کمی خم نگه دارید.به آرامی لگن خود را پایین بیاورید و به حالت اسکوات برگردید تا زمانی که پاشنه‌هایتان تقریبا از روی زمین بلند شوند.برای صاف نگه داشتن ستون فقرات، کمی به جلو در لگن خود لولا کنید.لحظه‌ای در موقعیت پایین مکث کنید.به صورت انفجاری همزمان از طریق مچ پا، زانو و لگن خود بالا بپرید.در حالی که در هوا هستید، زانوهای خود را به سمت بالاتنه خود بکشید.قبل از اینکه وزن خود را به سمت پاشنه‌های خود برگردانید، تا حد امکان به آرامی روی وسط پای خود فرود بیایید. برای کمک به جذب ضربه، هنگام فرود، لگن خود را به عقب و پایین حرکت دهید.2 الی 4 ست 6 الی 12 تایی انجام دهید.6. ورزش ریباندینگریباندینگ نوعی تمرین هوازی است که روی مینی ترامپولین انجام می‌شود. این یک راه عالی برای تجربه احساس پریدن و قرار گرفتن در هواست و در عین حال فشار کمتری به مفاصل شما وارد می‌کند.اگر به ریباندینگ علاقه دارید، می‌توانید چندین تمرین ترامپولین را امتحان کنید و می‌توانید چند دقیقه روی هر تمرین وقت بگذارید یا برای مدت طولانی‌تری روی یک تمرین تمرکز کنید. شما همچنین می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:· دویدن آهسته. با یک دویدن ساده شروع کنید تا روی ترامپولین راحت باشید. می‌توانید پشت خود را صاف نگه دارید یا در حالی که زانوهای خود را به بالا می‌آورید کمی به عقب متمایل شوید. با بلند کردن زانوهای خود فقط در حد چند اینچ شروع کنید. همانطور که پیش می‌روید، زانوهای خود را تا لگن یا سینه بالا بیاورید.· فواصل. به مدت 20 ثانیه به شدت بالا و پایین و یا پهلو به پهلو بپرید یا حرکت پروانه را انجام دهید. سپس به مدت 10 ثانیه استراحت کنید یا به آرامی بپرید. حداقل 7 بازه زمانی انجام دهید. به تدریج مدت کار را به یک دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.مطلب پایانیاین تمرین‌ها و نکات می‌توانند به شما کمک کنند تا در عین بهبود ثبات، قدرت و چابکی خود، بالاتر بپرید.علاوه بر تمرینات پرش، جلسات تمرینات قلبی و قدرتی را نیز در برنامه هفتگی خود قرار دهید.سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید.برای بیشترین فایده، به بدن خود فرصت کافی برای ریکاوری بین تمرینات بدهید. پیشرفت خود را پیگیری کنید و در صورت لزوم برنامه آموزشی خود را اصلاح کنید.منبع: آلبا اسپورت تناسب اندام، فیتنس و لاغری تناسب اندام، فیتنس و لاغری Mon, 03 Jan 2022 21:57:56 +0330 https://virgool.io/@fitness/30-%D9%85%D8%A7%D8%AF%D9%87-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%AA%D8%B1-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%AA%D9%82%D9%88%DB%8C%D8%AA-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D9%87-tmpl2yzip2c1 آیا آماده  ساختن ماهیچه های جدی هستید؟ بهتر است آماده خوردن مثل آن باشید.همه  چمباتمه زدن ها  و  پرس های نیمکت نشین  در جهان تا جایی که شما از مواد عضلانی استفاده نمی کنید-و این بدان معناست که پروتئین بدون چربی ، غنی و کامل  است .پیشنهاد: 7 اشتباه و گناه عضلانی مرگبار که بدنساز باید اجتناب کنداین 30 غذای غنی از پروتئین را در اولویت قرار دهید و مطمئن خواهید شد که بدن شما هر آنچه را که برای کار سخت شما در ورزشگاه نیاز دارد را در اختیار دارد.1. تخم مرغسالهاست که تخم مرغ به عنوان غذای مسدود کننده شریان مورد بی حرمتی قرار گرفته است. اما تحقیقات بیشتر در مورد نقش کلسترول در رژیم غذایی و بیماری های قلبی نشان می دهد که برای اکثر مردم ، این دو با هم ارتباط ندارند. از آن زمان به بعد ، تخم مرغ به عنوان یک غذای سالم ، به ویژه برای ساختن ماهیچه های جدی ، مورد توجه قرار گرفت. کلسترول موجود در زرده تخم مرغ در داربست هورمون های استروئیدی عمل می کند و gram گرم لوسین در هر تخم مرغ مانند پرتاب بنزین روی آتش ماهیچه ساز است.2. آجیلآجیل برای هر مردی که تلاش می کند وزن خود را افزایش دهد ضروری است. 1 اونس بادام هندی یا بادام حاوی 150-170 کالری با کیفیت بالا است. آجیل ها ترکیبی کامل از پروتئین ، چربی و فیبر هستند و به شما این امکان را می دهند که کالری اضافی مورد نیاز خود را بدون داشتن خط کمر دریافت کنید. آجیل ها نیز بسیار قابل حمل هستند ، بنابراین اگر نیاز به افزایش کالری دریافتی دارید ، می توانید آنها را در طول روز میل کنید. 3. پروتئین شیکشیک بازیابی پروتئین و کربوهیدرات باید سنگ بنای برنامه عضله سازی شما باشد. نوشیدن شیک حاوی پروتئین و کربوهیدرات قبل از تمرین زمینه را برای رشد بهینه ماهیچه ها و استفاده از مواد مغذی آماده می کند. تحقیقات انجام شده در چندین دانشگاه نشان می دهد که این ترکیب تغذیه قدرتمند باعث شکستن عضلات اضافی می شود ، سنتز پروتئین را تقویت می کند ، به سرعت ذخایر انرژی ماهیچه ها را پر می کند ، جریان خون را به ماهیچه های شما افزایش می دهد ، انتقال کراتین را تنظیم می کند و توانایی بدن شما را برای پردازش بهبود می بخشد. و ساعت ها بعد از تمرین از کربوهیدرات استفاده کنید. 4. پنیر کلبه پرچربقدرت عضله سازی پنیر کاکت از دو جزء مختلف ناشی می شود. پنیر خامه ای حاوی درصد بالایی از کازئین ، پروتئین لبنی دیر هضم است. هنگامی که کازئین می خورید ، سطح آمینواسید خون شما به آرامی افزایش می یابد و برای مدت طولانی تری نسبت به زمانی که آب پنیر (پروتئین لبنی دیگر) می خورید بالا می ماند. پنیر کلوچه همچنین حاوی فرهنگ های زنده است - که به عنوان باکتری های خوب نیز شناخته می شوند - که به شما کمک می کند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز برای بزرگتر و قوی تر شدن را تجزیه کرده و جذب کنید.5. نخودنخود باید منبع انتخابی شما در هر زمان کربوهیدرات باشد. اگر برای بزرگ شدن و لاغر ماندن مشکل دارید ، مقداری از برنج و غلات موجود در رژیم غذایی خود را با نخود جایگزین کنید. این لوبیا همه کاره حاوی 45 گرم کربوهیدرات آهسته اثر در هر فنجان به همراه 12 گرم فیبر است.6. گوشت گاو بدون چربیبرای چندین دهه ، گوشت گاو همچنان در صدر لیست بهترین غذاهای تقویت کننده ماهیچه قرار دارد-و دلیل خوبی هم دارد! گوشت گاو دارای ترکیبی از پروتئین مانند اسیدهای آمینه ضروری ، ویتامین های B و کراتین است که عضله سازی می کند . گوشت گاو همچنین دارای مخلوطی از چربی اشباع شده است که می تواند سطح تستوسترون سالم و چربی های غیر اشباع تک را برای سلامت قلب حفظ کند. بر اساس تحقیقات دانشگاه ملبورن ، افرادی که گوشت قرمز بیشتری مصرف می کنند ، احساس اضطراب و استرس کمتری دارند. 7. مرغ روتیسیمرغ روتیسی باید غذای ماهیچه ای اضطراری شما باشد. مرغ های چرخدار که تقریباً در همه سوپرمارکت ها موجود هستند ، پروتئین آماده و با کیفیت بالا را به صورت آماده و در بسته بندی خوشمزه در اختیار شما قرار می دهند. یک یا دو سینه داشته باشید ، یا گوشت روشن و تیره را - هر کدام که با رژیم غذایی شما سازگار است مخلوط کنید. 8. عدسعدس باید سلاح مخفی شما برای ایجاد انبوه باشد. یک فنجان عدس پخته حاوی 18 گرم پروتئین و 40 گرم کربوهیدرات با کیفیت دیر هضم است. آنها همچنین بسیار ارزان هستند و ماندگاری طولانی دارند. آنها فقط در 10 دقیقه پخته می شوند و می توان آنها را با برنج قهوه ای مخلوط کرده ، روی سالاد بپاشید یا به عنوان غذای جداگانه میل کنید.9. ماهی قزل آلاماهی قزل آلا دارای پروتئین با کیفیت بالا و چربی های امگا 3 با زنجیره بلند مانند EPA و DHA است. این اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر به دلیل توانایی خود در بهبود سلامت قلب شناخته شده اند ، اما در عین حال که ظرفیت آنابولیک اسیدهای آمینه را افزایش می دهند ، از تجزیه ماهیچه ها جلوگیری می کنند. اگر از خوردن ماهی خوشتان نمی آید ، حتماً از مکمل روغن ماهی استفاده کنید تا از این مزایا استفاده کنید.10. فرآورده های لبنی تخمیر شدهمحصولات لبنی تخمیر شده مانند کفیر یک گلوله جادویی کمی شناخته شده برای عضله سازی است. کفیر یک افزودنی عالی برای هر نوع بمب مخلوط کننده عضلانی است و مزایای تغذیه ای متمایزی نسبت به آب یا شیر معمولی دارد. اگر معمولاً از آب در شیک های خود استفاده می کنید ، 1 فنجان کف 150 کالری به رژیم غذایی شما اضافه می کند. در مقایسه با شیر معمولی ، کفیر به دلیل وجود پروبیوتیک ها (حداکثر 10 میلیارد باکتری خوب در هر فنجان) باعث می شود غذای شما راحت تر هضم شود . این باکتری های سالم به حفظ عملکرد دستگاه گوارش در بهترین حالت کمک می کند تا بتواند حداکثر مقدار کالری و مواد مغذی را از وعده های غذایی شما تجزیه کرده و جذب کند.11. بیسونآیا به دنبال جایگزینی لاغرتر برای گوشت گاو با طعم زیاد هستید؟ به بیسون نگاه کنید. گوشت بیسون فقط 2-3 گرم چربی در هر وعده 3.5 اونسی دارد-گوشت گاو چندین برابر آن است ، به طور متوسط ​​8-9 گرم چربی در یک برش قابل مقایسه. همچنین دارای کالری کمتری در هر اونس است ، و آن را منبع ارزشمندی از پروتئین برای افرادی می کند که سعی می کنند لاغر بمانند.12. ماهی گوش ماهیمانند بسیاری از غذاهای دریایی ، ماهی قزل آلا بدون چربی ، سرشار از پروتئین و بی نهایت برای پخت و پز مفید است. نرم و خوشمزه ، یک عدد پیاز 3.5 اینچی حاوی 15 گرم پروتئین و حدود نیم گرم چربی است. اگر در ساحل زندگی می کنید (یا فقط یک ماهی فروش با کیفیت بالا) ، برخی از این غذاها را برای وعده بعدی عضله سازی خود انتخاب کنید. 13. دانه های چیااز مغذی ترین ماده غذایی که می توانید تصور کنید استفاده کنید ، و این شانس خوبی است که در مقایسه با دانه کوچک چیا همچنان رنگ پریده باشد. دانه های چیا که مدت هاست توسط مردم بومی آمریکای جنوبی به عنوان منبع نیرو و انرژی اعلام می شود ، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 ، فیبر محلول ، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها هستند. آنها را در یک شیک ریخته یا در یک کاسه بلغور جو دوسر قرار دهید. 14. ماست یونانی سادهماست یونانی واقعی از نظر پروتئین غنی تر از انواع معمولی است و حاوی پروبیوتیک های تقویت کننده باکتری های روده است. مراقب باشید که از خوردن ماست های طعم دار خودداری کنید ، زیرا اغلب بمب های قندی مکرر هستند. (به جای آن مقداری میوه تازه اضافه کنید.) 15. برنج قهوه ایبرنج قهوه ای پخته شده در هر فنجان پنج گرم پروتئین دارد. همچنین دارای مقدار نسبتاً زیادی آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار است که آن را به یک غذای گیاهی خوب برای تقویت عضلات تبدیل می کند.16. ماهی تنماهی تن از نظر پروتئین فوق العاده غنی است و بسیار چرب است ، به ویژه در مقایسه با پروتئین حیوانی زمینی. اگر استیک ماهی خریداری می کنید ، ماهی تون را برای ماهیگیری پایدار هدف بگیرید ، زیرا آنها یک گونه ماهیگیری زیاد هستند. با بودجه؟ یک قوطی تن ماهی سفید (در واقع آلباکور ، از خویشاوند ماهی تن) حاوی 30 گرم پروتئین است.17. تندلوی خوکبرخی از محصولات خوک بسیار چرب هستند-به نظر شما ، بیکن-اما فیله گوشت خوک نسبتاً لاغر است و هنوز حاوی مقدار زیادی پروتئین است و آن را به یک غذای عالی برای عضله سازی تبدیل می کند. همچنین به طور گسترده ای در بسته بندی های ساده موجود است و بسیار ساده است که مانند یک استاد پخته شود. 18. دانه شاهدانهشاهدانه - بله ، مواد مربوط به ماری جوانا - یک گیاه بی پایان مفید است و دانه های آن نیز از این قاعده مستثنی نیستند. بذر شاهدانه (اغلب به عنوان پودر پروتئین فروخته می شود) نه تنها سرشار از پروتئین است ، بلکه حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 سالم نیز می باشد که فواید زیادی برای سلامتی آنها به اثبات رسیده است. پاداش: بسیار قابل هضم است و آن را به یک جایگزین گیاهی عالی برای افرادی که در هضم آب پنیر مشکل دارند تبدیل می کند.19. دانه کتانکتان فقط یک گل زیبا نیست بذر کتان منبع طبیعی ، دوستدار رژیم غذایی از فیبر ، اسیدهای چرب و پروتئین است. ثابت شده است که دانه کتان فشار خون را کاهش می دهد ، از سرطان پوست جلوگیری می کند ، با افسردگی مبارزه می کند و خطر ابتلا به بیماری های کبدی را کاهش می دهد. علاوه بر این ، به راحتی در قرص های مکمل ، پودر پودر شده و فرم های روغن بسته بندی می شود. 20. لوبیاارزان ، به طور گسترده در دسترس است ، سرشار از فیبر ، کم چرب و غنی از پروتئین برای عضله سازی است. مطمئناً لوبیا نیاز به کمی خلاقیت آشپزی دارد ، اما این باعث می شود که آنها را در رژیم غذایی خود راحت تر کنید. و آیا اشاره کردیم که ارزان هستند؟ چون ارزان هستند 21. کره بادامنسبت بادام زمینی به نسبت کره بادام نسبت به کره بادام زمینی بسیار بهتر است. همچنین طعم ملایم تری دارد و مانند بادام فرآوری نشده حاوی ویتامین B2 و E است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.22. ماهی ماهیماهی ماهی به راحتی پخته می شود ، خوشمزه است و 16 گرم پروتئین با چربی بسیار کمی را در یک وعده 3 اونس بسته بندی می کند. آن را کباب کنید و با مقداری آهک و گشنیز سرو کنید.23. پروتئین نخودغافلگیر شدن؟ نباش. پروتئین نخود فرنگی راحت تر از پروتئین های لبنی است و حاوی مواد مغذی برای عضله سازی مانند گلوتامین و اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار است.24. گراز وحشیبله ، گراز وحشی. برخلاف پسرعموهای خوک اهلی ، این نان های تهاجمی لاغر ، متوسط ​​و سرشار از پروتئین هستند. جورجیا پلگرینی ، سرآشپز و نویسنده کتاب شکارچی دختر و پیشگامان مدرن می گوید: "حیوانات وحشی ورزشکارانی هستند که پروتئین غلیظ و غلیظی را بدون مرزه ای که در گوشت پرورشی کارخانه پیدا می کنید ، ارائه می دهند ."25. کینوادر حالی که از نظر فنی یک دانه نیست (در واقع یک دانه است) ، کینوا-که KEEN-wah تلفظ می شود-یک منبع پروتئین گیاهی غنی از پروتئین و حاوی مواد مغذی است. سه نوع کینوا (قرمز ، سیاه و سفید) جایگزین های فوق العاده ای برای دانه های نشاسته ای هستند و هر کدام همچنین حاوی مقادیر زیادی از ترکیبات مهم عضلانی مانند آهن ، منیزیم و ویتامین B-6 هستند.26. گوسفندمانند دیگر گوشت های بازی ، گوشت گوزن بدون چربی ، سرشار از پروتئین و به طرز شگفت انگیزی خوشمزه است. فقط 3 اونس گوشت گوزن حاوی 31 گرم پروتئین با چربی بسیار کمی است. گوشت گوزن نیز به طور گسترده تری نسبت به سایر انواع گوشت شکار در دسترس است - به خصوص اگر شما برخی از شکارچیان را می شناسید.27. تمپهمسلماً تمپه از همه محصولات سویا مغذی ترین است ، 41 درصد از پروتئین مورد نیاز روزانه شما را با 3.7 گرم چربی اشباع شده تامین می کند.28. ترکیهدیگر دیگر گوشت سفید. گوشت سفید بوقلمون یکی از لاغرترین گوشت حیوانات در اطراف است و در بسیاری از دستور العمل ها به جای مرغ بسیار آسان است. سعی کنید در صورت امکان از گوشت بوقلمون کامل استفاده کنید-و اگر به گوشت شیرینی روی آوردید ، مطمئن شوید که کم سدیم ، بدون چربی و فاقد مواد نگهدارنده تند است. بوقلمون آسیاب شده (99٪ چربی را دریافت کنید) همچنین جایگزینی عالی برای گوشت گاو چرب در غذاهایی مانند کوفته ، همبرگر یا چیلی است.29. میگومیگو در آشپزخانه رضایت بخش ، ارزان و همه کاره است. شما ممکن است آن را با گردهمایی های تعطیلات و مهمانی های کوکتل مخلوط کنید ، اما میگو در واقع منبع متواضع پروتئین بدون چربی در یک بسته تقریباً بدون چربی است.30. تکان دهندهقبل از این که تصور کنید Slim Jim-بدون Slim Jims!-باید بدانید که تند تند صداقت منبع ارزشمندی از پروتئین بدون چربی در طول هزاران سال بوده است. این که آیا شما گوشت گاو معمولی یا چیز عجیب و غریب مانند گوشت گوزن را در ردیف قرار داده اید ، حتماً به دنبال مواد تند و طبیعی بدون مواد نگهدارنده یا نمک اضافی باشید. تناسب اندام، فیتنس و لاغری تناسب اندام، فیتنس و لاغری Tue, 24 Aug 2021 21:21:04 +0430