https://virgool.io/feed/@fitnessmazares مرجع تخصصی تناسب اندام (آموزش، مشاوره، برنامه تمرینی و تغذیه ای و ...) fa 2026-06-19 02:19:38 https://files.virgool.io/upload/users/264612/avatar/n5oM56.png?height=120&width=120 https://virgool.io/@fitnessmazares https://virgool.io/@fitnessmazares/%D8%B9%D8%B6%D9%84%D9%87-%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D9%88-%D8%A7%D9%81%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%B4-%D8%AD%D8%AC%D9%85-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%A8%D8%A7-4-%D9%86%DA%A9%D8%AA%D9%87-%D8%AD%DB%8C%D8%A7%D8%AA%DB%8C-ok8aeqbrjyai عضله سازیدوست دارید بدنی عضلانی و خوش‌فرم داشته باشید؟ فرقی نمی‌کند خانم باشید یا آقا! شما باید برای ساخت عضلات از این 4 نکته حیاتی پیروی کنید، در غیر این صورت تغییر واضحی مشاهده نمی‌کنید. دقت داشته باشید که اگر در اجرای فقط یکی از این نکات هم ضعف داشته باشید، نمی‌توانید موفقیت تضمین شده‌ای داشته باشید.رژیم را دریابید!شاید دوست نداشته باشید این را بشنوید اما حقیقت است. بدن برای ساخت عضله، نیاز به غذای مناسب و کافی دارد. دقت کنید: غذای مناسب و کافی! یعنی هم مناسب مهم است هم کافی! بعضی از مربیان و بدنسازان تصور می‌کنند همین که غذای پروتئینی بخورند برای عضله‌سازی کافی است اما اینطور نیست.افزایش حجم عضلات به کالری نیاز دارد. یعنی بدن نمی‌تواند وقتی کالری مناسب دریافت نمی‌کند برای شما عضله‌سازی قابل توجهی کند. حالا تصور کنید هم کالری مناسب دریافت شود و هم پروتئین کافی دریافت شود. در این شرایط شما می‌توانید انتظار عضله‌سازی داشته باشید و در غیر این صورت خیر!تمرین با وزنه چالشی داشته باشید!آیا فکر می‌کنید همین که کالری مناسبی دریافت کنید و وزنه بزنید بدنتان باید برایتان معجزه کند؟ قطعا اینطور نیست! اگر می‌خواهید عضله سازی قابل توجه داشته باشید باید تمرین با وزه چالش‌برانگیز داشته باشید. باید بدنتان را به عضله سازی مجبور کنید. اگر مثل همیشه تمرین کنید چه فایده‌ای دارد؟ پس تمرینات با وزنه باید عضلات شما را به چالش بکشد.تذکر: منظور این نیست که تمریناتتان را طولانی تر کنید یا وزنه هایی بردارید که منجر به مصدومیت شود. شما باید تمرین با مدت زمانی مناسب داشته باشید و از وزنه هایی استفاده کنید که هم بدنتان را به چالش بکشید و هم منجر به مصدومیت نشود! افزایش حجم به هر قیمتی عاقلانه نیست. اما اگر می خواهید عضله سازی خود را افزایش دهید بهتر است که با مکانیزم های هایپرتروفی و روش های تحریک آن در عضله سازی چندبرابری را آشنا شوید. پیشنهاد می‌کنم این ویدیو که قسمت یازدهم سریال عضله سازی موثر هست را از این اینجا مشاهده کنید. در این قسمت از سریال عضله سازی موثر نکاتی گفته شده که به شما در عضله سازی بیشتر کمک می‌کند.استراحت کافی کنید.منظور را اشتباه برداشت نکنید! منظور این نیست که فقط به خواب اهمیت دهید! منظور این است که در کنا خواب کافی به عضلاتتان هم استراحت کنید. اینکه همیشه بخواهید بدن را تحت فشار تمرین قرار دهید عاقلانه نیست! مگر بدن چقدر توان دارد که شما بخواهید ماه‌ها برای عضله سازی بیشتر تحت فشارش قرار دهید؟توجه به استراحت مناسب و گاها کاهش فشار تمرین از ضروریات است. شاید خودتان تجربه کرده باشید که بارها با خود بگویید: «ای بابا این ورزش هم انرژی و انگیزه ما را نابود می‌کند.» این جمله دقیقا به دلیل فشار بیش از حد هست. بدنتان دارد به شما هشدار می‌دهد که: «داداچ یا آبجی دیگه نمی تونم تحمل کنم.»مکمل نیست پس نتیجه نمیگیرم!مکمل فقط کمک کننده است! درست است که مکمل در برخی مواقع ضروری است اما اگر نباشد هم می‌توانید عضله سازی کنید. همانطور که گفتم تمرین و رژیم مناسب بسیاااار مهمتر هستند نسبت به مکمل! وقتی رژیم و تمرین را اصلاح کردید در آن زمان به سراغ مکمل بروید تا اثر عضله سازی واقعی و موثر را مشاهده کنید. به دنبال بهانه‌تراشی نباشید اول اصل داستان که رژیم و تمرین و استراحت کافی هست را دریابید سپس به سراغ سایر موارد بروید.کتاب پیشنهادی برای کسب اطلاعات بیشتر: کتاب مهندسی عضلات نوشته صادق صالحی زاده فیتنس مازارس فیتنس مازارس Fri, 28 Oct 2022 14:34:17 +0330 https://virgool.io/@fitnessmazares/%D9%85%D9%88%D8%AB%D8%B1%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D9%85%DA%A9%D9%85%D9%84-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%AD%D8%AC%D9%85-%D9%88-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D9%87-%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C%D9%82%D8%B3%D9%85%D8%AA-%D9%BE%D9%86%D8%AC%D9%85-%D8%B3%D8%B1%DB%8C%D8%A7%D9%84-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D9%87-%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D9%85%D9%88%D8%AB%D8%B1-yrgocjw4ufv7 در این قسمت از سریال عضله سازی موثر در رابطه با موضوع پرطرفدار مکمل ها صحبت کرده‌ایم. بعضی مواقع دریافت مکمل صحیح برای به دست آوردن حجم حداکثری ضروری است. باید چند نکته در رابطه با مکمل‌ها مورد توجه قرار گیرد:اول اینکه مکمل حجم و عضله سازی موثر باشد! مگر می‌شود مکملی در بازار باشد و موثر نباشد؟ قطعا! با افزایش علاقه‌مندان به بدنسازی و افزایش حجم عضلانی، روز به روز بر تعداد مکمل‌ها افزوده می‌شود. حقیقت این است که برخی از این مکمل ها هیچ تاثیر قابل توجهی برای عضله‌سازی ندارند. پس قدم اول باید ببینید آیا این مکمل‌ها موثر هستند یا خیر!دوم اینکه مکمل حجم و عضله سازی بی‌ضرر باشد. همانطور که بارها شنیده‌اید مصرف یک مکمل غیر ایمن می‌تواند عوارض زیادی ایجاد کند. برای اینکه بتوانید یک مکمل موثر و بی‌ضرر را پیدا کنید باید مطالعات مختلف را بررسی کنید. در این قسمت از سریال عضله سازی موثر، 4 مکمل عضله‌سازی و حجم معرفی کرده‌ایم. این مکمل‌ها اگر به خوبی استفاده شوند جز بهترین مکمل‌ها هستند و می‌توانند شما را در به دست آوردن حجم عضلانی حداکثر کمک کنند: https://www.aparat.com/v/Ud5ZK فیتنس مازارس فیتنس مازارس Sun, 13 Mar 2022 12:50:56 +0330 https://virgool.io/@fitnessmazares/3-%D8%B3%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D9%85-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86%DB%8C-%D9%BE%D8%B1%D9%81%D8%B4%D8%A7%D8%B1-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D9%87-%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C%D9%82%D8%B3%D9%85%D8%AA-%D8%B3%D9%88%D9%85-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D9%87-%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D9%85%D9%88%D8%AB%D8%B1-hcfoggv44lst همانطور که در قسمت های قبلی سریال عضله سازی موثر گفتیم، تمرین پرفشار و باکیفیت برای عضله سازی عالی صد در صد مورد نیاز است. اگر تمرین خوبی نداشته باشید، قطعا بهترین رژیم‌ها هم نمی‌توانند نتایج خوبی ایجاد کنند. یکی از راهکارهای افزایش شدت تمرین، استفاده از سیستم های تمرینی پرفشار برای عضله سازی است. موضوع اصلی در رابطه با سیستم های تمرینی پرفشار این است که برخی از این سیستم های تمرینی، کاربردی نیستند.در این ویدیو که قسمت سوم سریال عضله سازی موثر است، در رابطه با 3 تا از بهترین سیستم های تمرینی برای عضله سازی صحبت کرده‌ایم. با استفاده از این سیستم های تمرینی می توانید به خوبی عضلات خود را تحریک و منجر به افزایش حجم شوید.فراموش نکنید که شناخت دقیق و شیوه عملکرد هر کدام از آن‌ها ضروری است پس با دقت تمام، همه نکات این ویدیو را درک کنید تا بهترین نتیجه حاصل شود. البته همانطوری که قبلا هم گفتیم استفاده از سیستم های تمرینی پرفشار برای عضله سازی به تنهایی کافی نیست. عضلات شما باید با رژیم غذایی مناسب کاملا تغذیه شوند تا فشار حاصله از تمرین، تبدیل به نتیجه قابل قبول شود. لذا بعد از دیدن این ویدیو و استفاده از راهکارهای آن، حتما سایر قسمت های سریال آموزشی عضله سازی موثر را مشاهده کنید: https://www.aparat.com/v/fmAMc فیتنس مازارس فیتنس مازارس Mon, 07 Mar 2022 20:54:50 +0330 https://virgool.io/@fitnessmazares/%D8%B1%D8%A7%D9%87%DA%A9%D8%A7%D8%B1%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%B3%D8%A7%D8%AE%D8%AA-%D8%A8%D8%AF%D9%86-%D9%86%DA%86%D8%B1%D8%A7%D9%84-%DB%8C%D8%A7-%D8%B7%D8%A8%DB%8C%D8%B9%DB%8C%D9%82%D8%B3%D9%85%D8%AA-%D8%AF%D9%88%D9%85-%D8%B3%D8%B1%DB%8C%D8%A7%D9%84-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D9%87-%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D9%85%D9%88%D8%AB%D8%B1-yjrb52y2t0gs بدن نچرال به بدنی گفته می شود که بدون استفاده از استروئید ها ساخته شده باشد. همانطور که مشخص است ساخت یک بدن حرفه ای عالی بدون استفاده از استروئید، سخت است. اما اگر در تمرین، رژیم و برنامه مکملی، یک سری نکات رعایت شود می توانید بدن نچرال قابل قبولی بسازید.تصور نکنید که برای ساخت بدن عالی، فقط رژیم غذایی مهم است! زمانی به یک بدن پرفکت خواهید رسید که تمامی مباحث دخیل را با دقت دنبال کنید. برنامه تمرینی، رژیمی، مکملی و خواب و استراحت کافی از جمله فاکتورهای موثر برای ساخت بدن طبیعی بدون استروئید هستند. لذا توجه شما را با قسمت دوم سریال عضله سازی موثر جلب می‌کنیم. در این سریال آموزشی هرچیزی که برای عضله سازی نیاز دارید به شما خواهیم گفت. البته در این ویدیو فقط به بحث ساخت بدن طبیعی و نچرال صحبت خواهیم کرد: https://www.aparat.com/v/S2XC6 فیتنس مازارس فیتنس مازارس Mon, 07 Mar 2022 20:47:32 +0330 https://virgool.io/@fitnessmazares/%D8%AD%D8%AC%D9%85-%D8%AE%D8%B4%DA%A9-%D8%A7%D8%B5%D9%88%D9%84-%D8%A8%D9%87-%D8%AF%D8%B3%D8%AA-%D8%A2%D9%88%D8%B1%D8%AF%D9%86-%D8%AD%D8%AC%D9%85-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%A8%D8%AF%D9%88%D9%86-%DA%86%D8%B1%D8%A8%DB%8C-pn49lddaqqea در این قسمت از سریال عضله سازی موثر قرار است در رابطه با یک موضوع پرطرفدار صحبت کنیم. به دست آوردن حجم خشک با تمرین، رژیم و مکمل! اگر شما هم طرفدار این موضوع هستید، قسمت اول سریال عضله سازی موثر را مشاهده کنید:این قسمت از این سریال آموزشی در حدود 12 دقیقه است و دید کاملا متفاوتی به شما در مورد حجم خشک می دهد. راهکارهای این ویدیو کاملا عملی است و با توضیحات دقیق آن مطمئنا می توانید نتایج خوبی را در این راستا حاصل کنید: https://www.aparat.com/v/lmeZU فیتنس مازارس فیتنس مازارس Mon, 07 Mar 2022 16:14:21 +0330 https://virgool.io/@fitnessmazares/%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D9%84%D8%A7%D8%BA%D8%B1%DB%8C-%D8%B4%DA%A9%D9%85-%DA%86%D9%87-%D8%A8%D8%AE%D9%88%D8%B1%DB%8C%D9%85-%D9%88%D8%A7%D9%82%D8%B9%DB%8C%D8%AA-%D9%87%D8%A7-%D8%B1%D8%A7-%D8%AF%D8%B1%DB%8C%D8%A7%D8%A8%DB%8C%D8%AF-xwkuldyh6xe7 برای لاغری شکم چه بخوریم؟ اگر سوال شما این است حتما این مقاله را مطالعه کنید. اگر وقت و پولتان برایتان مهم است خواندن این مقاله برای شما از واجبات است. چاقی شکمی این روزها شدیدا افزایش پیدا کرده و هر روزه روش‌های جدید برای از بین بردن آن‌ها پیشنهاد می‌شود. داروهای مختلف، رژیم‌های غذایی مختلف، ورزش‌های خاص و ... . در این شرایط بسیار مهم است که هوشمندانه عمل کنید. اگر بدون توجه به اصول، هر کدام از این‌ها را تست کنید چه می‌شود؟ فاجعه!!! چرا؟ اول اینکه خیلی از این داروها و روش‌های تغذیه‌ای ایمن نیستند و سلامتی شما را به خطر می‌اندازند. دوم اینکه بعضی از آن‌ها تاثیر مثبتی ندارند و فقط تبلیغات سنگینی را به یدک می‌کشند، پس پولتان هم ممکن است هدر رود. در مجموع، وقت زیادی هم صرف تست کردن آن‌ها از دست می‌دهید. خوب چاره چیست؟ بالاخره برای لاغری شکم چه بخوریم؟روند لاغری را بشناسید!لاغر شدن روند خاصی دارد. در مبحث لاغری، با انرژی‌ها سر و کار داریم. کالری دریافتی از طریق مواد غذایی و کالری مصرفی از طریق فعالیت‌های روزانه و ...! تا زمانی که کالری دریافتی شما کمتر از کالری مصرفی نباشد، هیچ چربی از بدن شما کم نمی‌شود. همین مبحث به ظاهر ساده، نکات مهمی را برای ما آشکار می‌کند:نکته مهم: متاسفانه باید بگویم که در این مقاله نمی‌خواهیم خوراکی خاصی برای لاغر شدن شکم معرفی کنیم. یقین داشته باشید هیچ خوراکی نمی‌تواند شکم شما را لاغر کند مگر اینکه کالری دریافتی از طریق رژیم غذایی را کنترل کنید.برای لاغری شکم چه بخوریم؟قبل از اینکه بخواهید بررسی کنید برای لاغری شکم چه بخوریم، باید بدانید که چقدر بخورید! وقتی مشخص کردید که چقدر بخورید، باید مشخص کنید چه بخورید! خیلی ساده است. پس در قدم اول مشخص کنید چقدر کالری نیاز دارید سپس آن کالری را با مواد غذایی سالم و موثر دریافت کنید. برای محاسبه کالری دریافتی می‌توانید از روابط مختلف موجود در اینترنت استفاده کنید تا بتوانید با استفاده از سن و قد و وزن ... این کالری را محاسبه کنید. دقت کنید حتما کالری کاهش وزن را دریافت کنید. بعد از اینکه مشخص کردید چقدر کالری نیاز دارید از این نکات برای تامین مواد غذایی استفاده کنید:خوراکی‌های پرحجم بخوریدیک نکته مهم را همیشه به خاطر بسپارید. گرسنگی شدید باعث نمی‌شود که شما زودتر لاغر شوید! همه تلاش خود را کنید تا رژیم لاغری را ساده‌تر کنید. خوراکی‌هایی را باید در رژیم خود قرار دهید که حجم بیشتری دارند و لی کالری کمی دارند، مثل سبزیجات! در این شرایط معده شما پرتر می‌شود و احساس سیری برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌شود.خوراکی‌های افزایش‌دهنده متابولیسم استفاده کنیدبرای لاغری شکم چه بخوریم؟ در رژیم غذایی می‌توانید از خوراکی‌هایی که متابولیسم را افزایش می‌دهند بهره ببرید. مثلا قهوه! قهوه به دلیل کافئین می‌تواند در فرآیند چربی‌سوزی تا حدودی موثر باشد. دقت کنید تا زمانی که کالری دریافتی از رژیم غذایی کنترل نشده، قهوه و ... کمکی نخواهند کرد. چای سبز، فلفل قرمز، دارچین، زنجبیل را هم می‌توانید برای کمک به چربی‌سوزی مورد نظر داشته باشید. همه این خوراکی‌ها را به اندازه دریافت کنید. زیاده‌روی در آن‌ها عوارض جانبی ایجاد می‌کند.اعتقادات اشتباه را فراموش کنید!علم هر روز در حال به‌روزرسانی است. علم تغذیه و تمرین هم همینطور! شما باید بدانید که خیلی از اعتقادات قدیمی در حال نابود شدن هستند. اگر می‌خواهید سریع و با کیفیت لاغر شوید، اعتقادات قدیمی را فراموش کنید. مثلا پیش از این اعتقاد بر این بود که باید برای لاغر کردن بازو از تمرینات مختص بازو استفاده کرد، اما اکنون اعتقادات کمی متفاوت شده است. اگر می‌خواهید بدانید راهکار موثر چیست، مقاله لاغری بازو را مطالعه کنید. در هر صورت، سعی کنید کمی نسبت به اعتقادات قدیمی، شکاک‌تر باشید و بیشتر تحقیق کنید. فیتنس مازارس فیتنس مازارس Sat, 24 Apr 2021 21:54:55 +0430 https://virgool.io/@fitnessmazares/%D8%AE%D9%88%D8%B1%D8%A7%DA%A9%DB%8C-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%DA%86%D8%B1%D8%A8%DB%8C-%D8%B3%D9%88%D8%B2-3-%D8%AE%D9%88%D8%B1%D8%A7%DA%A9%DB%8C-%D9%85%D9%87%D9%85-%D9%88-%D9%85%D9%88%D8%AB%D8%B1-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%B1%DA%98%DB%8C%D9%85-ezyqqbwxoapg بعضی از خوراکی ها حتما باید برای چربی سوزی و لاغری استفاده شوند. در این مقاله قرار است چند نمونه از این خوراکی ها را معرفی کنیم. خوراکی‌هایی که برای فرآیند لاغر شدن بسیار ضروری هستند و باید در رژیم غذایی خود قرار دهید.خوراکی چربی سوز اول: قهوهدر برخی از مطالعات تایید شده است که کافئین موجود در قهوه منجر به افزایش متابولیسم، لیپولیز و شادابی می‌شود. از طرفی به دلیل افزایش کیفیت تمرین برای کسانی که قبل از تمرین قهوه می‌نوشند، به طور غیر مستقیم، چربی‌سوزی بیشتر می‌شود. قهوه فواید دارویی بی‌شماری دارد به همین دلیل حتما باید در رژیم غذایی خود قرار دهید. دقت داشته باشید که مصرف بیش از حد قهوه نیز مشکلات سوء هاضمه ایجاد می‌کند و باید مراقب این موضوع باشید.خوراکی دوم: فلفل قرمزفلفل قرمز یکی از منابع کپسایسین است. کپسایسین منجر به افزایش هورمون‌های آدرنالین و نورآدرنالین می‌شود. این افزایش، می‌تواند آزادسازی اسیدهای چرب از سلول‌های چربی را تا حد زیادی افزایش دهد. به نظر می‌رسد که مصرف به اندازه فلفل قرمز در رژیم غذایی بتواند به افزایش چربی‌سوزی شما کمک کند. پس این خوراکی چربی سوز را هم در برنامه خود قرار دهید.خوراکی سوم: ماهیشاید ماهی به طور مستقیم وارد فرآیند چربی‌سوزی نشود اما فوایدی دارد که باعث می‌شود به چربی‌سوزی کمک کند. ماهی یک منبع غنی از پروتئین کامل است. پروتئین منجر به کاهش گرسنگی و اشتها می‌شود. پروتئین متابولیسم را افزایش می‌دهد تا بدن برای هضم این خوراکی، انرژی بیشتری بسوزاند. پروتئین مانع از ریزش عضلانی در رژیم‌های لاغری می‌شود. ماهی امگا3 دارد که برای چربی‌سوزی بسیار ضروری است. سعی کنید این خوراکی چربی سوز مهم را در رژیم خود قرار دهید.فریب نخورید!درست است که این خوراکی‌ها بسیار مهم هستند اما تکیه بر آن‌ها به تنهایی نمی‌تواند شما را لاغر کند. بسیاری از این خوراکی‌ها فقط بر مبحث لیپولیز تاثیر دارند. لیپولیز یعنی آزادسازی اسیدهای چرب از سلول‌های چربی ولی همه چربی‌سوزی به همینجا ختم نمی‌شود و این اسیدهای چرب باید در مراحل دیگری تبدیل به انرژی شوند. پس افزایش لیپولیز به معنی افزایش چربی‌سوزی نیست و باید حتما رژیم غذایی مناسبی داشته باشید تا بتوانید پاسخ سوال چگونه لاغر شویم را بیابید. فیتنس مازارس فیتنس مازارس Sat, 13 Feb 2021 08:41:23 +0330 https://virgool.io/@fitnessmazares/%D8%B9%D8%B6%D9%84%D9%87-%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D8%B3%D8%B1%DB%8C%D8%B9-%D8%A8%D8%A7%D8%B2%D9%88-%D8%B1%D8%A7%D9%87%DA%A9%D8%A7%D8%B1%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%85%D9%88%D8%AB%D8%B1-%D9%88-%D8%B9%D9%84%D9%85%DB%8C-ra55b92uz2kr یکی از پرطرفدارترین گروه‌های عضلانی، عضلات بازو هستند. تقریبا هیچ بدنسازی نیست که طرفدار بازوهای زیبا و خوش‌فرم نباشد. عضلات بازوی حجیم قدرت ورزشکار را نشان می‌دهد. در این مقاله قصد دارم که اصول بسیار موثر برای عضله سازی سریع بازو بیان کنم. سعی می‌کنم مطالب را طوری بیان کنم که برای شما کاربردی باشد.پشت بازو را دریابید!عضلات پشت بازو دو سوم عضلات بازو را شامل می‌شوند به همین دلیل از اهمیت بالایی برخوردار هستند. بسیاری از ورزشکاران به دلیل شکل زیبای عضلات جلوبازو، تمرکز خود را بر این عضلات می‌گذارند و به کلی پشت بازو را فراموش می‌کنند. اگر بتوانید عضلات پشت بازو را به خوبی رشد دهید می‌توانید سریع‌تر به بازوهای حجیم برسید.مثل ماشین از بازو کار نکِشید!عضلات پشت بازو و جلوبازو، عضلات کوچکی هستند و نسبتا ریکاوری کندی دارند. یعنی این عضلات، بعد از تمرین نیاز به تغذیه و استراحت بیشتری دارند. از طرفی عضلات بازو، در حرکات مرتبط با سایر عضلات مثل سینه یا سرشانه یا زیربغل نقش زیادی دارند. به همین دلیل فشار بیش از حد در اجرای حرکات مخصوص بازو، منجر به پسرفت می‌شود نه پیشرفت. یک عضله تا زمانی که ریکاوری و استراحت مناسبی را تجربه نکند نمی‌تواند رشد کند. دو اشتباه بزرگی که مانع عضله سازی سریع بازو می‌شوند: -تمرین هر روزه عضلات جلوبازو یا پشت‌بازو- تمرین بیش از حد عضلات جلوبازو یا پشت بازو در یک جلسه تمرینیاگر می‌خواهید عضلات بازو رشد سریعی را تجربه کنند نباید آن‌ها را بیشتر تمرین دهید بلکه باید پرفشارتر مورد هدف قرار دهید. اینکه در یک جلسه تمرینی 5 تا 6 حرکت برای عضله جلوبازو یا پیشت بازو در نظر بگیرید چیزی به جز پسرفت برای شما نخواهد داشت.تغذیه مناسبحقیقت این است: هرچقدر که تمرین پرفشاری داشته باشید فایده ندارد مگر با تغذیه مناسب! عضلات شما بعد از تمرین، نیاز به تغذیه دارند. پروتئین می‌خواهند، کربوهیدرات می‌خواهند، کالری مناسب می‌خواهند. اگر این موارد برایشان فراهم نباشد چطور انتظار دارید که رشد کنند؟ پس قبل از اینکه به فکر عضله سازی سریع بازو باشید کمی رژیم غذایی خود را بررسی کنید. ببینید که آیا با این تغذیه، بدن شما می‌تواند عضله‌سازی کند؟ کسانی هستند که بعد از تمرین چند شکلات و یک لیوان شیر می‌خورند! منظور من این نیست که شیر برای شما عضله‌سازی نمی‌کند بلکه منظور این است که با کیفیت‌ترین وعده در طول روزِ شما باید وعده بعد از تمرین باشد! در این وعده همه تلاش خود را بکنید که کربوهیدرات و پروتئین کافی دریافت کنید. عضله‌سازی سریع نیازمند رژیم غذایی منظم و کامل است. فرقی نمی‌کند بخواهید عضلات کجا را تقویت کنید، باید تغذیه مناسب و منظم داشته باشید. پیشنهاد می کنیم برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد عضله سازی، قسمت های مختلف سریال آموزشی عضله سازی موثر را مشاهده کنید. برای مشاهده این سریال آموزشی کلیک کنید.اصل مهم عضله سازی سریع بازو: تمرینات چندمفصلهحرکات چندمفصله به آن دسته از حرکات گفته می‌شود که در حین اجرا، چند مفصل و گروه عضلانی را درگیر می‌کند. در طرف مقابل حرکات تک‌مفصله است که فقط یک مفصل را درگیر می‌کند. حرکات چندمفصله مثل پرس سینه هالتر، پرس بالاسینه، زیربغل دمبل خم و .... و حرکات تک‌مفصله مثل جلوبازو هالتر، پشت بازو سیمکش، جلوپا دستگاه و ... .برای عضله سازی سریع بازو، تمرینات چندمفصله موثرتر هستند! چرا؟ با اجرای حرکات چندمفصله، ترشح هورمون‌های آنابولیک، به دلیل تعداد بالای عضلات درگیر، افزایش می‌یابد. به همین دلیل تا جایی که ممکن است بهتر است که از حرکات چندمفصله استفاده شود. البته حرکات تک‌مفصله نیز مهم هستند، اما بهتر است برای شروعِ تمرین از حرکات چندمفصله بهره برد. مثلا بهتر است که برای عضلات پشت بازو از حرکت پرس دست جمع یا دیپ پشت بازو استفاده شود. متاسفانه برای عضله جلوبازو حرکات چندمفصله زیادی نداریم اما به شما این مژده را می‌دهم که در حرکات زیربغل، عضلات جلوبازو به خوبی درگیر می‌شوند. اگر می‌خواهید یک حرکت عالی چندمفصله برای شروع برنامه جلوبازو داشته باشید از بارفیکس دست جمع مچ برعکس استفاده کنید. این حرکت ، به خوبی عضلات جلوبازو را تقویت می‌کنند.جمع‌بندیدرست است که چربی‌سوزی موضعی نداریم ولی عضله‌سازی موضعی داریم. تمرین صحیح برای عضلات مورد هدف، در کنار رژیم غذایی ایده‌آل، قطعا شما را در کمترین زمان ممکن به هدفتان می‌رساند. برای عضله سازی سریع بازو باید به فکر مواردی که در این پست گفته شد باشید وگرنه هیچوقت چنین چیزی برای شما ممکن نخواهد بود. فیتنس مازارس فیتنس مازارس Sun, 24 Jan 2021 17:15:10 +0330 https://virgool.io/@fitnessmazares/%D8%A7%D8%B5%D9%88%D9%84-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D9%87-%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%DA%86%D9%87-%DA%86%DB%8C%D8%B2%D9%87%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D9%87%D8%B3%D8%AA%D9%86%D8%AF-l1vtockasuxp امروزه اهمیت حجم بالای عضلات بر هیچ کسی پوشیده نیست. علاوه بر زیبایی ظاهری، پیشگیری از کمردرد، زانو درد و ... بهبود عملکرد حین فعالیت‌های روزانه، پیشرفت بیشتر در سایر ورزشها و ... عواملی هستند که مردم را به سمت عضله‌سازی هدایت کرده‌اند. اما عضله‌سازی یکی از سخت‌ترین مراحل رسیدن به تناسب اندام است. ساختن عضله برای بدن فقط زمانی میسر می‌شود که شرایط مورد نیاز فراهم باشد. در این مقاله قصد دارم در مورد اصول عضله‌ سازی صحبت کنم:اصل اول: تغذیه را دریابید!تقریبا این اصل مهمترین اصل رسیدن به تناسب اندام است. تا زمانی که شرایط مورد نیاز از نظر تغذیه‌ای ایجاد نشود، هیچ تمرینی نمی‌توانند شما را به حجم عضلانی برسانند. تغذیه صحیح فقط توجه به مواد غذایی سالم نیست. بلکه باید به مقدار کافی و از مواد غذایی موثر استفاده کرد. تحقیقات نشان داده اند که برای ایجاد یک محیط آنابولیک در بدن (که منجر به عضله سازی شود) باید کالری بیشتر از نیاز دریافت کرد. توجه داشته باشید که افزایش بیش از حد کالری منجر به افزایش ذخایر چربی نیز می‌شوند. پس بسیار مهم است که کالری به اندازه دریافت کنید. سعی کنید مواد غذایی متنوعی دریافت کنید. کربوهیدرات، پروتئین و چربی هر سه مهم هستند و باید در رژیم غذایی به اندازه کافی دریافت کنید. مصرف روغن‌ها ناسالم و کربوهیدرات‌های فراوری شده را کاهش دهید و سعی کنید فقط از مواد غذایی با کیفیت استفاده کنید. وعده بعد از تمرین را ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات در نظر بگیرید تا بازسازی عضلات و ذخایر گلیکوژنی به خوبی انجام شوند. توجه داشته باشید که مکمل‌ها مفید هستند اما نه برای همه. تا زمانی که به مصرف مکمل نیاز پیدا نکردید از رژیم غذایی کامل استفاده کنید.اصل دوم: تمرین پرفشارجابجا کردن وزنه به تنهایی کافی نیست. شما باید تمرینات پرفشاری انجام دهید تا بدنتان برای پیشرفت مجبور به عضله سازی شود. بعضی از بدنسازان فقط برای گذران وقت تمرین می‌کنند و انتظار دارند که حجم زیادی به دست آورند. اشتباه نکنید. برای عضله سازی باید فشار تمرین را بیشتر کنید. دقت داشته باشید، بیشتر کردن فشار فقط به معنی سنگین کردن وزنه ها نیست. ممکن است شما بتوانید با تغییر استراحت بین ست ها، سرعت اجرا و ... به این هدف دست یابید. با احتیاط کامل از انواع و اقسام وزنه‌ها استفاده کنید تا دچار مصدومیت نشوید.اصل سوم: استراحت کافیاصل اول و دوم فقط در کنار اصل سوم نتیجه مناسبی می‌دهند. عضله سازی فقط در زمان استراحت رخ میدهد نه در تمرین. پس این اصل را حتما جدی بگیرید. دقت کنید استراحت صرفا به معنی به اندازه خوابیدن نیست. استراحت یعنی ریکاوری بهتر. یعنی شما باید بتوانید عضلات را با خواب کافی و کاهش به موقع شدت تمرین به حالت اولیه برگردانید. سعی کنید حتما 7 تا 9 ساعت در طول روز بخوابید و دقیقا زمانی که در تمرین احساس کمبود انرژی کردید برای مدتی فشار تمرین را کاهش دهید. در این شرایط مشاهده خواهید کرد که چه پیشرفتی می‌کنید. به نظر من اصل سوم یکی از مهمترین نکات برای عضله سازی سریع است. فیتنس مازارس فیتنس مازارس Sun, 13 Dec 2020 15:04:02 +0330 https://virgool.io/@fitnessmazares/%D8%AD%D9%81%D8%B8-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%AF%D8%B1-%D8%AF%D9%88%D8%B1%D8%A7%D9%86-%DA%A9%D8%A7%D8%AA-%D9%88-%DA%86%D8%B1%D8%A8%DB%8C%D8%B3%D9%88%D8%B2%DB%8C-%D8%A8%D8%A7-%D8%B3%D9%87-%D8%B1%D8%A7%D9%87%DA%A9%D8%A7%D8%B1-%D8%AA%D8%B6%D9%85%DB%8C%D9%86%DB%8C-qaztxevnjwh6 یکی از مهمترین دغدغه بدنسازان در دوران کات و کاهش چربی، ریزش عضلات است. علاوه بر احساس شکست بعد از ریزش عضلانی، کاهش متابولیسم و کاهش سرعت چربی‌سوزی، کاهش حجم ظاهری عضلات، بی‌انگیزگی، تمرین‌زدگی، مصدومیت و ... نیز از جمله عواقب ریزش عضلانی در دوران کات و کاهش چربی هستند. با توجه به عواقب ریزش عضلانی به راحتی می‌توان تشخیص داد که حفظ عضلات در دوران و کات و چربی سوزی بسیار مهم است. در این مقاله قصد دارم سه راهکار عملی و موثر برای جلوگیری از این اتفاق ارائه کنم پس تا انتهای مقاله را مطالعه کنید.راهکار اول: پروتئین کافیپروتئین برای یک بدنساز همه چیز است. اهمیت دریافت پروتئین به اندازه برای همه بدنسازان بسیار بالاست اما در دوران کات اهمیت این موضوع بسیار بیشتر خواهد شد. برای یک بدنساز که رژیم غذایی کم‌کالری دارد و کالری به اندازه دریافت نمی‌کند، تخریب پروتئین بیشتر از سنتز پروتئین است. زمانی که شکستگی پروتئین بیشتر از سنتز عضلات باشد، ریزش عضلانی اتفاق می‌افتد. برخی از مطالعات گزارش کرده‌اند که با افزایش مقدار پروتئین دریافتی، سنتز پروتئین افزایش می‌یابد. پس یکی از راهکارهای بسیار مهم برای حفظ عضلات در دوران کات و چربی سوزی، دریافت پروتئین به اندازه است.راهکار دوم: کالری به اندازهبارها مشاهده کرده‌ام که بدنسازان و مربیان برای اینکه بتوانند سریع‌تر چربی‌سوزی کنند بدون توجه به اصول، کالری را کاهش می‌دهند. گاهی اوقات این کاهش کالری به قدری زیاد است که منجر به ریزش عضلانی شدید می‌شود. بهترین راهکار برای این عزیزان محاسبه دقیق کالری مورد نیاز است. بسیاری از روابط محاسبه کالری در اینترنت هست و می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. فرض کنید کالری تعادل وزنی شما 2500 کیلوکالری است. پس شما برای کات و چربی سوزی باید از این کالری کمتر دریافت کنید. چنانچه این کاهش کالری را بیشتر از 500 در نظر بگیرید احتمال ریزش عضلانی را بیشتر کرده‌اید.راهکار سوم: مکمل‌های مناسب دریافت کنیددرست است که اهمیت مصرف مکمل از رژیم غذایی مناسب، کمتر است اما گاهی اوقات لازم است برای حفظ عضلات در دوران کات و چربی سوزی از مکمل استفاده کرد. برخی از مکمل‌های موجود در بازار مناسب بهبود سرعت ریکاوری و افزایش سنتز پروتئین هستند. زمانی که ریکاوری به موقع انجام شود، کیفیت تمرین و حفظ عضلات بهتر اتفاق می افتد. مکمل‌هایی مثل آمینو، گلوتامین، بی سی ای ای و ... برای حفظ عضلات و بهبود سرعت ریکاوری در این دوران مناسب هستند. البته پیشنهاد من این نیست که همه این مکمل‌ها را همزمان استفاده کنید. بهتر است ابتدا در مورد مکمل‌های ذکر شده اطلاعاتی کسب کنید سپس برای مصرف و خرید اقدام کنید. فیتنس مازارس فیتنس مازارس Tue, 17 Nov 2020 18:30:09 +0330 https://virgool.io/@fitnessmazares/%D9%85%D8%B1%D8%A7%D8%AD%D9%84-%D8%A7%D9%86%D8%AA%D8%AE%D8%A7%D8%A8-%D8%A7%D8%B5%D9%88%D9%84%DB%8C-%D9%85%DA%A9%D9%85%D9%84-hhzc2fvzh4dw امروزه مکمل‌ها توجه زیادی را به سمت خود جلب می‌کنند. به همین دلیل برخی از کمپانی‌های فعال در حوزه مکمل، اقدام به ارائه مکمل‌های متنوع با اهداف مختلف کردند. بسیاری از این مکمل‌ها که هر روزه بر تعداد آن‌ها افزوده می‌شود بی فایده هستند و هیچ سودی برای ورزشکار به همراه ندارند. در این مقاله چند نکته مهم در مورد مراحل انتخاب اصولی مکمل ارائه می‌کنم.گام اول: باید بدانید به کجا می‌روید!اولین و مهمترین قدم، تعیین هدف است. شاید با خود بگویید خوب هر کسی هدف خود را می‌داند! اما اینطور نیست. هدف از نظر من یک هدف طولانی‌مدت است. شما باید بدانید 6 ماه یا یک سال آینده قرار است چه چیزی به دست آورید. وقتی که دقیقا متوجه شدید هدف طولانی مدت چیست، باید دوره‌های مختلفی را برای رسیدن به هدف خود در نظر بگیرید. مثلا اگر 6 ماه آینده قرار است به وزن فلان و درصد چربی فلان برسید باید 2 ماه 2ماه اهداف مختلفی تنظیم کنید، سپس برای هر دوره، مکمل‌های خاص را بیابید. در این شرایط مکملی که انتخاب می‌کنید کاملا با برنامه‌ریزی شما است و نتیجه بهتری به وجود خواهد آمد.گام دوم: به چه چیزی نیاز دارید؟مکمل فقط و فقط با هدف تامین کمبودها باید تنظیم شود. اگر یک ورزشکار پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کند چرا باید مکمل پروتئینی دریافت کند؟ دریافت مکمل پروتئینی، چه خارجی چه ایرانی در این شرایط هیچ تاثیری در حجم شما نخواهد داشت. برخی از مکمل‌ها نیز معمولا برای افراد مبتدی مورد نیاز نیست حتی مکمل‌های بی‌خطری مثل کراتین! پیشنهاد من این است که مکمل‌های ورزشی مثل کراتین و ... را حتما بعد از 3 4 ماه تمرین با کیفیت مصرف کنید. مکمل‌های غذایی هم که تکلیفشان کاملا مشخص است و باید با توجه به رژیم غذایی مصرف شوند. همانطور که گفتم اگر در رژیم غذایی پروتئین کافی دریافت می‌کنید، نیازی به دریافت مکمل پروتئینی ندارید. محاسبه مقدار پروتئین نیز نیازمند یک مقاله جداگانه است که در مقالات بعدی در مورد آن صحبت خواهم کرد. مبحث مکمل‌های کالری‌دار مثل گینر هم دقیقا به همین صورت است.گام سوم: باد را گره نزنید!باد را گره زدن ضرب‌المثلی برای کارهای بیهوده است! وقتی یک مکمل می‌خرید و پولی را هزینه می‌کنید اگر آن مکمل در عمل هیچ سودی نداشته باشد پول خود را دور ریختید و عملا یک کار بی‌فایده انجام دادید. قبل از اینکه مکمل را انتخاب کنید حتما در مورد آن به دقت مطالعه کنید. مطالعه کردن این نیست که یک مقاله از یک سایت در گوگل بخوانید و تمام! باید و باید چندین و چند مقاله مختلف را مطالعه کنید سپس تصمیم بگیرید. معمولا در بسیاری از سایت‌های فارسی متون کاملا مشابهی ارائه می‌شود اما کاری که شما باید بکنید بررسی مقالات معتبر چه فارسی چه انگلیسی است!گام چهارم: صد تا بهتر از یکی نیست!فراموش نکنید که مکمل‌های بیشتر باعث نمی‌شود نتیجه بهتری کسب کنید. گاهی اوقات مکمل‌های بیش از نیاز منجر به ایجاد عوارض می‌شوند. درست نیست که در یک دوره تمرینی 8 تا 10 عدد مکمل مصرف کنید. در این شرایط اگر نتیجه خوبی هم مشاهده کنید چه بر سر سلامتی شما خواهد آمد؟ همیشه سعی کنید تعداد مکمل‌ها را فقط و فقط با توجه به نیاز خود تعیین کنید نه حرف این و آن!این ویدیو را حتما مشاهده کنید: https://www.namasha.com/v/9eBDXoll فیتنس مازارس فیتنس مازارس Sat, 24 Oct 2020 16:01:20 +0330 https://virgool.io/@fitnessmazares/%D8%A7%D8%B5%D9%88%D9%84-%D8%AD%D8%B1%D9%81%D9%87-%D8%A7%DB%8C-%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D9%81%D8%A7%D8%AF%D9%87-%D9%88-%D8%AA%D8%AC%D9%88%DB%8C%D8%B2-%D9%85%DA%A9%D9%85%D9%84-%D9%87%D8%A7-tldcsmqoa57w یکی از نگرانی های مربیان و بدنسازان استفاده اشتباه از مکمل هاست که البته این نگرانی کاملا به جاست و ممکن است در اثر استفاده اشتباه از مکمل ها، عوارض جبزان ناپذیری به وجود آید. چه افراد زیادی بوده اند که بدون توجه به اصولی حرفه‌ای استفاده از مکمل‌ها دچار مشکلات کلیوی و قلبی و ... شده اند. علاوه بر این معمولا دیده شده است که برخی از مربیان و بدنسازان برای اینکه حتما جواب خوبی بگیرند چندین و چند مکمل در کنار هم استفاده می‌کنند. بسیاری از این مکمل ها حتی با توجه به هدف آن‌ها هیچ تاثیری ندارد و فقط پول و وقت شما را تلف می کند. همیشه گفته ام که استفاده اصولی از مکمل یعنی کمترین تعداد مکمل با بیشترین نتیجه است. یعنی شما باید با کمترین هزینه بتوانید، یک نتیجه عالی با توجه به هدف خود به دست آورید.موضوع مهم دیگری در مورد استفاده از مکمل هاست و آن هم استفاده بد موقع از آن‌هاست. برخی از مکمل‌ها فقط در دوران حجم و عضله‌سازی مناسب هستند و در دوران کات تاثیری ندارند و یا حتی مانع از بدست آوردن نتیجه عالی می‌شوند. عکس این موضوع نیز صادق است. مثلا مکملی مثل مکمل گلوتامین معمولا در دوران حجم مناسب نیست اما بعضی از مربیان اقدام به تجویز این مکمل در دوران حجم و عضله سازی هم می کنند.دوز مصرفی و زمان مصرف یک مکمل نیز بسیار مهم است. هر مکملی یک دوز ایمن دارد که اگر ورزشکار بیشتر از این دوز استفاده کند احتمال ایجاد عارضه زیاد می‌شود. دوزهای مصرفی ایمن و موثر با تجربه به دست نمی‌آیند بلکه با مطالعه و تحقیق زیاد به دست می‌آیند.شما به عنوان یک مربی یا یک ورزشکار عالی باید مکمل شناسی پیشرفته را بلد باشید. در این ویدیو در مورد اصول حرفه ای تجویز یا استفاده از مکمل ها صحبت می کنم. بعد از دیدن این ویدیو مطمئن باشید که تغییرات شگرفی در اطلاعات مکملی شما ایجاد خواهد شد. فقط کافی است این ویدیو را با دقت مشاهده کنید و نتایج عالی ختم کنید. پیروز و موفق باشید: https://www.aparat.com/v/moKZ3 فیتنس مازارس فیتنس مازارس Mon, 19 Oct 2020 09:54:24 +0330