https://virgool.io/feed/@genesabz.official داروخانه آنلاین ژن سبز fa 2026-06-17 13:48:59 https://static.virgool.io/images/default-avatar.jpg https://virgool.io/@genesabz.official https://virgool.io/@genesabz.official/%D8%B4%D9%86%D8%A7%D8%AE%D8%AA-%D9%85%DA%A9%D9%85%D9%84-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%BE%D8%A7%DB%8C%D9%87-%D9%88-%D8%B2%D9%85%D8%A7%D9%86-%D9%85%D8%B5%D8%B1%D9%81-%D8%A2%D9%86%D9%87%D8%A7-qevuidfc6z90 مکمل‌های پایهمیزان نیاز روزانه ورزشکاران و افراد عادی به پروتئین به عوامل مختلفی مربوط است. به عنوان مثال پروتئین در طی تنش‌های جسمانی مانند جراحی، خونریزی، صدمات و بیماری‌ها از بدن کم می‌شود. حتی به عنوان یک ورزشکار ممکن است طی تعریق شدید، تخریب سلول‌های خونی و صدمات شدید، صدمات خفیف مکرر مانند کشیدگی عضلانی، پیچ خوردگی و التهاب‌ها و همچنین فشار فیزیولوژیک به دنبال ورزش های سنگین دچار اتلاف پروتئین بیشتری از بدنتان شوید.ورزشکارانی که اهل بدنسازی یا فیتنس هستند، باید به اینکه توجه داشته باشند : برای نگه داشتن حجم عضله، ۱ تا ۱/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز و برای افزایش حجم عضلانی ۱/۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند.پیشنهاد مطالعه : " فیتنس چیست؟ + تعریف اندام متناسب و ایده‌آل "منظور ما از مکمل های اصلی مکمل‌هایی هستند که مصرفشان نسبت به مکمل‌های دیگر ارجحیت داشته و ورزشکاران تقریبا در هر سطحی که باشند، این مکمل‌ها در اولویت مصرف قرار دارند.البته این مطلب اصلا به این معنی نیست که حتما باید از مکمل استفاده کرد، بلکه می توان با برنامه غذایی کامل و مناسب، تا درصد زیادی، نیاز به مکمل‌ها را برطرف کرد. اما به هر حال برای نتیجه بهتر و راحتی کار، ورزشکاران از مکمل‌ها استفاده می کنند که پروتئین (کربو پروتئین یا پروتئین وی خالص)، آمینواسید، گلوتامین و کراتین جزو مکمل‌های اصلی محسوب می‌شوند.*توجه: ژن سبز استفاده از مکمل خاصی را در این مقاله پیشنهاد نمی‌کند و بدون پیش داوری به بررسی مطالب خواهد پرداخت.1. مکمل پروتئینمصرف پروتئین چه خالص چه در ترکیب با کربوهیدرات، معمولا در 3 تا 5 وعده صورت می‌گیرد.زمان مصرف مکمل پروتئینبلافاصله بعد از بیدار شدن صبحگاهی (به صورت ناشتا)قبل از تمرینبعد از تمرینعصرانهشب قبل از خوابنکته :در صورت صرف وعده غذایی خوب و مناسب قبل تمرین و عصرانه، می‌توان از مصرف این مکمل در این دو زمان صرف نظر کرد.2. مکمل گلوتامینکار اصلی این مکمل در بدنسازی، ریکاوری عضلات است.زمان مصرف مکمل گلوتامینبعد از تمرینقبل از خواب شبانهنکته :کسانی که صبح‌ها به صورت ناشتا به تمرینات هوازی می‌پردازند، قبل از تمرین هوازی، باید یک سروینگ گلوتامین و 2 تا 3 عدد آمینو مصرف نمایند.پیشنهاد مطالعه : درمورد گلوتامین مطلبی کامل و مفصل در مجله ژن سبز با عنوان " عوارض و فواید گلوتامین + منابع غذایی گلوتامین " منتشر شده است که توصیه می شود حتما آن را مطالعه کنید.3. مکمل آمینو‌اسیدبرای مصرف آمینو‌اسیدها، معمولا باید بین 9 تا 12 عدد قرص در روز، مصرف شود که البته با توجه به دوز آنها، این مقدار نیز می‌تواند متغیر باشد.زمان مصرف مکمل آمینواسیدصبح بلافاصله بعد از بیدار شدنقبل از تمرینبعد از تمرینعصرانهقبل از خواب شبانهنکته :در هر وعده 2 تا 3 عدد قرص مصرف می‌شود.در این مکمل نیز مانند پروتئین، در صورت صرف وعده غذایی مناسب، قبل از تمرین و عصرانه، می‌توان از مصرف این مکمل صرف نظر کرد.می توان یک وعده هم در هنگام صرف نهار از این مکمل مصرف کرد.4. مکمل کراتینکراتین مکملی است که نیاز به بارگیری دارد.زمان مصرف مکمل کراتینچهار روز اول مصرف بعد از صبحانه، قبل از تمرین، بعد از تمرین و قبل از خواب شبانه مصرف می شود تا بارگیری صورت گیرد. اما بعد از چهار روز فقط قبل و بعد از تمرین مصرف می شود.پیشنهاد مطالعه : توصیه می شود حتما مطلب " کراتین چیست و چه تاثیری دارد؟ + نحوه مصرف و بارگیری " را مطالعه کنید.البته در کل می توان گفت که زمان صرف مکمل‌ها ثابت نیست و در برنامه‌های غذایی و تمرینی مختلف می‌تواند زمان و مقدار صرف مکمل‌ها کمی متفاوت باشد. اما مطالب گفته شده عرف کلی مصرف این مکمل‌های اصلی بود.در پست های آینده در مورد مکمل‌های مختلف و نحوه عملکرد و تاثیر آنها بیشتر توضیح خواهیم داد. در همین راستا می‌توانید "6 مکمل معروف و محبوب عضله سازی" را بخوانید. ژن سبز ژن سبز Wed, 13 Sep 2023 14:28:45 +0330 https://virgool.io/@genesabz.official/%D8%AF%D9%84%D8%A7%DB%8C%D9%84-%D9%81%D8%B4%D8%A7%D8%B1%D8%AE%D9%88%D9%86-%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%A7-%D9%88-%D8%B1%D8%A7%D9%87%DA%A9%D8%A7%D8%B1%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%B1%D9%87%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D8%A7%D8%B2-%D8%A2%D9%86-wicynfllaszq آیا شما هم یکی از میلیون‌ها انسانی هستید که بدون اینکه بدانید با فشارخون بالا زندگی می‌کردید؟ شما تنها نیستید.بالا بودن فشارخون، که به هایپرتنشن (hypertension) نیز معروف است، رایج‌ترین بیماری قلبی عروقی است.فشارخون نیرویی است که خون در هنگام گردش در بدن، به دیواره شریان‌ها وارد می‌کند. همچون هوا درون چرخ یا آب درون شلنگ، خون نیز شریان‌های شما را پر کرده‌است.همان‌طور که بالا بودن فشار هوا می‌تواند به چرخ آسیب برساند یا مقادیر زیاد آب درون شلنگ آن را خراب می‌کند، فشارخون بالا نیز می‌تواند به عروق خونی صدمه بزند و بیماری‌های تهدیدکننده حیاتی مانند بیماری‌های قلبی و سکته ایجاد کند.شاید خبر ندارید...!!!یکی از خطرناک‌ترین جنبه‌های فشارخون این است که احتمال دارد ندانید به این بیماری مبتلا هستید. در حقیقت یک سوم از افرادی که فشارخون دارند از آن بی‌اطلاع هستند، چون این بیماری به ندرت علائم خاصی ایجاد می‌کند و به همین علت به آن "قاتل خاموش" می‌گویند.اگر شما مبتلا به این بیماری باشید، احتمالاً طی یک چکاپ معمولی متوجه آن خواهید شد. پزشک می‌تواند راه‌های درمانی فشارخون را به شما آموزش دهد.آنچه در این مقاله از مجله ژن سبز، می‌خوانید:علائم ابتلا به فشار خوننحوه اندازه‌گیری فشارخونچه کسانی مبتلا به فشارخون می‌شوند؟درمان فشارخون بالاتغییر سبک زندگی برای درمان فشارخون بالاداروهای درمانی فشارخون بالاعلائم ابتلا به فشار خوناگر فشارخون بالایی دارید، ممکن است علائم زیر را تجربه کنید :سردردهای شدیدخستگیگیجیمشکلات در بیناییدرد سینهسختی در نفس کشیدنضربان قلب نامنظمدیده شدن خون در ادرارایجاد تپش در سینهضربان در گردنوز وز گوش‌هانحوه اندازه‌گیری فشارخون?در خواندن فشار خون دو عدد دیده می‌شود.اولین و بزرگترین عدد، فشار سیستولی است که نیروی درون شریان‌ها در هنگام انقباض و ضربان قلب است.عدد دوم فشار دیاستولی یا فشار درون شریان‌ها در استراحت بین دو انقباض قلب است.فشارخون طبیعی حدود 64/40 در زمان تولد و 120/80 در یک فرد بالغ سالم می‌باشد.اگر بلافاصله پس از اینکه سخنرانی کردید یا 10 کیلومتر راه رفتید، فشارخونتان را اندازه‌گیری کنید، احتمالاً کمی بالا خواهد بود. این امر لزوماً به معنی زنگ خطر نیست، بلکه طبیعی است که فشارخون در زمان فعالیت یا حالت‌های احساسی با تغییر همراه باشد و پایین و بالا شود.همچنین متفاوت بودن فشارخون در یک فرد با فردی دیگر یا در نقطه‌ای از بدن با نقطه‌ای دیگر، طبیعی است، اما اگر فشارخون‌تان بالا باقی می‌ماند، باید با دکترتان درباره درمان آن صحبت کنید.فشارخون قلب را وادار می‌کند تا بسیار فراتر از ظرفیت خود کار کند که باعث آسیب رساندن به عروق خونی مغز، چشم و کلیه‌های شما شود.اگر فشارخون‌تان طی دو مرتبه چک 130/80 یا بالاتر از آن بود، به بیماری فشارخون مبتلا هستید. اگر فشارخون‌تان 180/120 یا بالاتر باشد، باید بلافاصله به دکتر مراجعه کنید و تحت درمان قرار گیرید. دکتر شما می‌تواند به شما بگوید که چیزی به نام پیش فشارخون بالا دارید. این زمانی است که فشارخون شما 120 روی کمتر از 80 است.چه کسانی مبتلا به فشارخون می‌شوند؟فشارخون بیشتر در افرادی با سابقه خانوادگی، مبتلا به بیماری‌های قلبی یا دیابت دیده می‌شود.همچنین در افراد بالای 55 سال، کسانی که اضافه وزن دارند، انسان‌های کم‌تحرک، آنهایی که بیش از حد الکل مصرف می‌کنند و سیگاری‌ها این بیماری رایج‌تر است.اگر غذاهایی با میزان نمک بالا می‌خورید یا داروهای NSAID (مانند ایبوپروفن و آسپرین)، داروهای ضد احتقانی و داروهای مخدری همچون کوکائین مصرف می‌کنید، احتمال ابتلای شما به فشارخون بالا می‌رود.درمان فشارخون بالاهایپرتنشن یا فشارخون بالا خطرناک است، چون ممکن است منجر به سکته مغزی، حملات قلبی، نارسایی قلبی یا بیماری‌های کلیوی شود.هدف درمان فشارخون بالا این است که آن را پایین بیاوریم و از آسیب به ارگان‌های مهم مانند مغز، قلب و کلیه محافظت کنیم.با توجه به تحقیقات انجام شده درمان فشارخون بالا با کاهش سکته مغزی (به طور متوسط حدود 35 تا 40 درصد کاهش یافته‌است)، حمله قلبی (20 تا 25 درصد) و نارسایی قلبی (بیش از 50 درصد) همراه است.برای جلوگیری از فشارخون بالا، همه باید تشویق شوند تا سبک زندگی خود را تغییر دهند به این صورت که رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشند، سیگار را ترک کنند و بیشتر ورزش کنند.درمان با دارو برای کاهش فشارخون، به افرادی با فشار خون زیر 130/80 و بالای 65 سال و افرادی با عوامل خطرناکی همچون دیابت و کلسترول بالا توصیه می‌شود.پیشنهاد مطالعه : " درمان فشار خون "درمان فشارخون بالا شامل تغییر سبک زندگی و درمان دارویی (در بعضی موارد) می‌شود.تغییر سبک زندگی برای درمان فشارخون بالا?روشی اساسی برای پیشگیری و درمان فشارخون بالا، تغییر سبک زندگی است. شما می‌توانید با استفاده از این روش‌ها فشارخونتان را کاهش دهید:اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، وزنتان را کم کنید.سیگارکشیدن را ترک کنید.رژیم غذایی سالمی همچون رژیم غذایی DASH (که حتماً مطلب کامل آن را در مجله ژن سبز بخوانید) داشته باشید و به صورت کلی مواد غذایی تازه مصرف کنید، خودتان غذا بپزید و از خوردن غذاهای فست‌فودی اجتناب کنید.اگر فشارخون بالا دارید، میزان سدیم موجود در رژیم غذایی خود را به 1500 میلی‌گرم در روز کاهش دهید. در بزرگسالانی که سالم هستند و بیماری ندارند، میزان سدیم موجود در رژیم غذایی، نباید بیشتر از 2300 میلی‌گرم در روز (اندازه یک قاشق چای‌خوری) باشد. البته تنظیم این میزان از عهده شما خارج است و اگر از متخصص تغذیه رژیم بگیرید، حتماً در رژیم غذایی شما این مسئله را رعایت می‌کنند.به‌طور منظم ورزش کنید. ساده‌ترین نوع ورزشی که برای هرکسی می‌تواند مناسب و در دسترس باشد تمرینات ایروبیک (هوازی) هستند.پیشنهاد مطالعه : " ۴ اشتباه رایج در ورزش‌های هوازی "اقدامات ذکر شده، علاوه بر کاهش فشار خون، باعث افزایش اثربخشی داروهای فشارخون هم می‌شوند.یکسری از مواد غذایی، موجب کاهش فشار خون بالا می‌شوند، پس برای درمان این بیماری هم گزینه مناسبی هستند. از جمله این مواد غذایی، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:سبزیجاتی مانند اسفناجکیویلیموموزهندوانهسیبمرکباتماهی‌های آزادتخم‌مرغلوبیاهاعدسلبنیات ارگانیکآجیل‌هاروغن نارگیلروغن زیتون طبیعیهمچون اکثر بیماری‌ها، در فشارخون بالا نیز سعی کنید به میزان مناسب آب بنوشید، زیرا باعث تعادل مایعات بدن و جلوگیری از دهیدراته شدن می‌شود.پیشنهاد مطالعه : " همه چیز در مورد مایه حیات آب "داروهای درمانی فشارخون بالاداروهای مختلفی برای درمان فشار خون بالا وجود دارند از جمله:داروهای مهارکننده آنزیم تبدیل آنژیوتانسین (ACE inhibitor)داروهای بلاک کننده رسپتور آنژیوتانسین 2دیورتیک‌ها (ادرارآورها)داروهای بتا بلاکربلاک کننده‌های کانال کلسیمیداروهای آلفا بلاکرمهارکننده‌های رنینترکیبی از انواع داروهاداروهای ادرارآور به عنوان اولین خط درمانی برای بیشتر افرادی که مبتلا به بیماری فشارخون بالا هستند، توصیه می‌شود، با این وجود اگر مشکلات خاص پزشکی دارید، دکتر شما ممکن است داروی دیگری را به جای دیورتیک‌ها به عنوان خط اول درمانی تجویز کند. برای مثال مهارکننده‌های ACE اغلب برای افراد مبتلا به دیابت توصیه می‌شود.در مورد داروها، باید یادتان باشد که حتماً در صورت تجویز پزشک از آنها استفاده کنید چراکه استفاده سرخود از دارو ممکن است خطرات شدیدتری برای شما ایجاد کند! به هیچ عنوان به توصیه شخصی به جز پزشک متخصص، از دارو برای درمان فشار خون بالا استفاده نکنید! ژن سبز ژن سبز Wed, 13 Sep 2023 14:27:17 +0330 https://virgool.io/@genesabz.official/%D8%B1%DA%98%DB%8C%D9%85-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%DA%86%D9%87-%D8%A8%D8%AE%D9%88%D8%B1%DB%8C%D8%AF-%DA%86%D9%82%D8%AF%D8%B1-%D8%A8%D8%AE%D9%88%D8%B1%DB%8C%D8%AF-%D9%88-gspd2oaevb8u در گذشته باور عموم اینطور بود که در بدنسازی به جز تمرین چیزی مهم نیست! اما امروزه همه‌ی ما به اهمیت رژیم برای بدنسازی واقف هستیم!اگر بدنسازی در کار نباشد، داشتن یک رژیم متعادل می‌تواند کمک کند که کالری و مواد مغذی که برای انجام فعالیت‌های روزانه نیاز دارید، به طور کامل دریافت کنید.اما وقتی صحبت از رژیم برای بدنسازی می‌شود، مسئله کمی پیچیده‌تر می‌شود و باید از رژیمی پیشرفته‌تر پیروی کنید.در ادامه این مقاله از مجله ژن سبز، هرچه یک بدنساز از تغذیه در بدنسازی باید بداند را خواهید آموخت.مقدار کالری دریافتی‌تان را تنظیم کنیدمهم‌ترین نکته رژیم برای بدنسازی کالری دریافتی است. برای عضله‌سازی باید بین 40 تا 42 کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان مصرف کنید.البته این مقدار حدودی است و اگر از یک کارشناس تغذیه بخواهید، مقدار دقیق‌تری برای شما حساب می‌کند.شروع خوبی در روز داشته باشیداولین وعده روز مهم‌ترین وعده است. روزتان را با یک وعده سالم شروع کنید. این کار می‌تواند به افزایش قند خون‌تان کمک کند و انرژی مورد نیاز مغز و ماهیچه‌ها را تأمین کند.خوردن صبحانهٔ سالم مخصوصاً روزهایی که باشگاه می‌روید، خیلی مهم است. نخوردن صبحانه باعث می‌شود حین تمرینات احساس بی‌حالی و سبکی سر داشته باشید.علاوه بر این‌ها انتخاب صبحانه مناسب هم اهمیت دارد. افراد زیادی برای شروع روزشان کربوهیدرات ساده مصرف می‌کنند، اما خوردن نان و مربا یا دونات، تنها برای مدت زمان کوتاهی باعث احساس سیری می‌شود.در مقایسه با آن یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین برای مدت زمان طولانی‌تری احساس گرسنگی‌تان را برطرف می‌کند و انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات بدنسازی را فراهم می‌کند.پیشنهاد مطالعه: صبحانه مناسب برای ورزشکاران+ 10 نمونهبه نکات زیر برای رژیم بدنسازی توجه کنید:به جای خوردن نان و مربا، غلات صبحانه (cereals) که مملو از شکر است؛ می‌توانید جودوسر (oatmeal)، سبوس جو یا دیگر غلات کامل که مقدار بالایی فیبر دارند را جایگزین کنید. و اینکه می‌توانید آن‌ها را با غذاهای پروتئین‌دار مثل شیر، ماست و یا مغزها مخلوط کنید.اگر در نظر دارید که پنکیک یا وافل درست کنید به جای استفاده از آردهای معمولی از نوع غلات کامل آن‌ها را تهیه کنید.بهتر است از نان‌هایی که از غلات کامل درست شده‌اند، استفاده کنید.کربوهیدرات مناسب در رژیم برای بدنسازیکربوهیدرات منبع اصلی تأمین انرژی بدن شما هستند، اما به خاطر رژیم‌های کم کربوهیدارتی که امروز باب شده‌اند تصورات بدی نسبت به آن‌ها بوجود آمده است.می‌توانید برای شناخت بیشتر رژیم‌های کم کربوهیدرات و اثرات آن، این مطلب را مطالعه کنید.۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری روزانه‌تان باید از کربوهیدارت باشد، مخصوصاً اگر ورزش می‌کنید. انتخاب نوع درست کربوهیدرات هم اهمیت دارد.بیشتر افراد به کربوهیدارت‌های ساده‌ای که در شیرینی‌جات و غذاهای فرآوری شده وجود دارد، تکیه می‌کنند. به جای آن باید بر خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده که در غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات یافت می‌شود؛ تمرکز کنید. ?پروتئینمی‌تواندزمانیکهمقدارکربوهیدارتدردسترسبدنکماستبهعنوانمنبعانرژیبدنباشد. غلات کامل بیشتر در دستگاه گوارش می‌مانند، چون فرآیند هضم آن‌ها نسبت به غلات تصیفه‌شده آرام‌تر است، در نتیجه مدت بیشتری احساس سیری و پربودن می‌کنید، انرژی مورد نیاز طول روزتان را تأمین می‌کنند و باعث تثبیت قندخون نیز می‌گردند.این مسئله با شناخت شاخص قند خون یا گلایسمی ایندکس برای شما قابل حل می‌شود. اگر این شاخص را به خوبی بشناسید، به راحتی تشخیص می‌دهید کدام کربوهیدرات برای شما مفید است.به میان‌وعده و وعده‌های غذایی‌تان پروتئین اضافه کنیدپروتئین برای ساختن و بازسازی ماهیچه‌ها نیاز است و به شما کمک می‌کند تا از تمرینات بدنسازی‌تان نتیجه‌ی بهتری بگیرید اما نمی‌تواند یک منبع سوخت اصلی هنگام ورزش‌کردن و تمرینات سخت باشد.بزرگسالان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 0.8 گرم پروتئین در روز نیاز دارند، اما کسانی که ورزش می‌کنند و افراد مسن به بیشتر از این مقدار نیاز دارند.منابع خوب پروتئینی:مرغ و بوقلمونگوشت قرمز مثل گوشت گوسالهماهی مثل سالمون و تنلبنیات مثل شیر و ماستحبوبات مثل لوبیاها وعدستخم‌مرغسعی کنید منابع پروتئینی بدون چربی را که چربی‌های اشباع‌شده و چربی ترانس کمتری دارند انتخاب کنید.پیشنهاد مطالعه: 10 مورد از منابع پروتئینی ارزان برای عضله‌سازیمصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهیدمیوه‌ها و سبزیجات منابع قدرتمندی از فیبر طبیعی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و دیگر ترکیباتی که بدن برای کارکرد درست به آن نیاز دارد، هستند. آن‌ها دارای کالری و چربی کم هستند و گزینه مناسبی برای رژیم بدنسازان به حساب می‌آیند.در کیف باشگاه خود مقداری میوه خشک‌شده و سبزیجات خام را برای میان‌وعده داشته باشید.چربی‌های سالم انتخاب کنیداز آنجایی که چربی‌ها جزء انرژی سوختی برای تمرینات هوازی هستند، ما در بدنمان به مقدار کافی سوخت حتی برای تمرینات طولانی داریم.مصرف چربی‌های غیر اشباع می‌تواند چربی‌های ضروری را برای بدنتان فراهم کند و کالری مورد نیاز برای ادامه دادن تمرین را به شما بدهند. انتخاب‌های سالم شامل موارد زیر می‌شود:روغن‌ها؛ مثل روغن زیتونآجیلدانه‌هاآووکادوزیتونقبل از تمرین به بدنتان سوخت رسانی کنیدوقتی صحبت از سوخت‌رسانی قبل یا بعد از تمرین است، تعادل میزان کربوهیدرات و پروتئین در رژیم بسیار مهم است. میان‌وعده‌های قبل از تمرین که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات هستند، انرژی بیشتری برای شما فراهم می‌کنند تا میان‌وعده‌های شامل قند ساده یا چربی زیاد.یکی از انتخاب‌ها شیک‌های پروتئینی هستند. شیک‌ها یک راه سریع و راحت برای دریافت کالری و پروتئین بیشتر هستند، اما الزامی نیستند.اگر زندگی پرمشغله‌ای دارید و همیشه زمان برای غذا خوردن ندارید، این شیک‌ها می‌توانند گزینه مناسبی باشند، در غیر این صورت باید تمام پروتئین و کالری مورد نیازتان را از غذاهای کامل دریافت کنید.مثلاً یک شیک ساده، سالم و پرکالری که تشکیل شده از شیر بادام، موز، پودر پروتئین وی و سبزیجات سبز باشد، گزینه مناسبی است. خودتان می‌توانید سر فرصت چنین شیک‌هایی درست کنید.به شما پیشنهاد می‌کنیم اصول کلی میان‌وعده قبل، بعد و حین تمرین را نیز بخوانید.قبل از تمرینات ورزشی خودتان را تقویت کنیدمیان‌وعده‌های قبل از تمرین که ترکیبی از کربوهیدارت و پروتئین باشند، می‌توانند بیشتر از غذاهای کم‌ارزشی که با قندهای ساده درست شده‌اند و پر از چربی هستند، به شما انرژی برای انجام تمرینات بدهند. ?نصفبشقابتانرادرهروعدهازمیوهوسبزیجاتپرکنید. توت‌ها، انگور و پرتغالاین میوه‌ها غنی از ویتامین‌ها، موادمعدنی و همچنین آب هستند. هضم آن‌ها برای روده شما آسان است و انرژی شما را سریعاً افزایش می‌دهند.می‌توانید آن‌ها را با ماست و پروتئین مخلوط و مصرف کنید.مغزهامغزها منبع عظیمی از چربی‌های مفید هستند که برای سلامت قلب به آن‌ها نیاز دارید. همچنین پروتئین و مواد مغذی ضروری را تأمین می‌کنند.آن‌ها را با میوهٔ تازه یا خشک شده مخلوط کنید تا میزان کافی از کربوهیدرات را به همراه چربی دریافت کنید.غذاهای پرچرب گوارش را کند می‌کنند و ممکن است باعث شوند غذا در معدهٔ شما به مدت طولانی بماند.کرهٔ مغزهابسیاری از اغذیه فروشی‌ها دارای کرهٔ بادام‌زمینی هستند که نیازی به نگهداری در یخچال ندارند و به سادگی می‌توان در کیف ورزشی آن را نگهداری کرد.به عنوان یک ترکیب خوشمزه، شما می‌توانید کرهٔ بادام‌زمینی را روی یک سیب، یک موز یا نان سبوسدار بمالید.اگر کره بادام زمینی دوست ندارید، کره بادام یا کره سویا را امتحان کنید.تعادل کلید موفقیت استنکات زیر را فراموش نکنید:صبحانه باید جزئی از عادت روزانه‌تان باشد.کربوهیدرات‌های پیچیده، منابع پروتئینی کم چربی، چربی‌های سالم و میوه‌ها و سبزیجات متنوع را حتماً در برنامه غذایی خود قرار دهید.میان‌وعده‌های سالم و مقوی را برای تمرینات خود انتخاب کنید.یک رژیم متعادل از کربوهیدرات، پروتئین و دیگر مواد مغذی به تأمین انرژی برای انجام تمرینات شما کمک دو چندانی می‌کند. شما می‌توانید با نصب اپلیکیشن سبک، از بهترین متخصصین تغذیه برنامه غذایی ویژه خودتان را دریافت کنید. همچنین برنامه تمرینی خود را نیز میتوانید از مربیان ورزشی و فیزیولوژیست ورزشی از همین اپلیکیشن هوشمند بگیرید. ژن سبز ژن سبز Wed, 13 Sep 2023 14:26:16 +0330