https://virgool.io/feed/@haniemirzaie من عاشق‌ روانشناسی و سازوکار مغزم. دوست دارم اینجا داستان‌هایی بنویسم که بدونیم پشت هر تصمیم،احساس یا رفتارمون،چه روایت روان‌شناختی‌ای هست fa 2026-06-16 14:16:13 https://files.virgool.io/upload/users/1096621/avatar/CTJ5Dg.jpg?height=120&width=120 https://virgool.io/@haniemirzaie https://virgool.io/@haniemirzaie/adhd-%D8%AF%D8%B1-%D8%A8%D8%B2%D8%B1%DA%AF%D8%B3%D8%A7%D9%84%D8%A7%D9%86-%D8%B1%D9%86%D8%AC%DB%8C-%D9%81%D8%B1%D8%A7%D8%AA%D8%B1-%D8%A7%D8%B2-%D8%AA%D8%B5%D9%88%D8%B1%D8%A7%D8%AA-%D8%B1%D8%A7%DB%8C%D8%AC-l72ug1ybps6k نوروترنسمیترها: پیام‌رسان‌های شیمیایی مغزتصور کنید مغز شما یک شبکه ارتباطی پیچیده، با میلیاردها سلول عصبی به نام نورون است. این نورون‌ها برای اینکه بتونند با یکدیگر ارتباط برقرار کنند و پیام‌ها رو منتقل کنند، به یک "پستچی" نیاز دارند. این پستچی‌ها همون نوروترنسمیترها (Neurotransmitters) یا انتقال‌دهنده‌های عصبی هستند.به زبان ساده، نوروترنسمیترها مواد شیمیایی طبیعی در بدن هستند که وظیفه اصلیشون انتقال سیگنال‌ها یا پیام‌ها از یک نورون به یک نورون دیگه است. این پیام‌رسانی در فضای بسیار کوچکی به نام سیناپس (synapse) (محل اتصال دو نورون) اتفاق میوفته. وقتی یک پیام عصبی به انتهای یک نورون میرسه، نورون نوروترنسمیترها را آزاد می‌کند. این مواد شیمیایی از سیناپس عبور کرده و به گیرنده‌های خاصی روی نورون بعدی متصل می‌شوند. این اتصال باعث می‌شود که نورون گیرنده تحریک شود (پیام را ادامه دهد) یا مهار شود (پیام را متوقف کند).نوروترنسمیترها نقش حیاتی در تقریباً تمام عملکردهای بدن ما دارند، از جمله:خلق‌وخو و احساسات (مثل شادی، غم، اضطراب)خواب و بیداریانگیزه و پاداشتوجه و تمرکزیادگیری و حافظهکنترل حرکتپاسخ به استرسبرخی از نوروترنسمیترهای مهم که احتمالاً نامشان را شنیده‌اید عبارتند از: دوپامین، سروتونین، نوراپی‌نفرین و گابا (GABA).برخی از نوروترنسمیترهای مهممغز بیش‌فعال‌ها: تفاوت در سیم‌کشی و سوخت‌رسانیاساسا مغز کسایی دارای اختلال ADHD یا همون بیش‌فعالی هستند، در ساختار و عملکرد با مغز افراد نرمال تفاوت‌های عمده‌ای داره. چهار تا از محققان برجسته‌ این حوزه: ادوارد ام. هالوول و جان جی. ریتی، دکتر دانیل جی. اِیمن و گابور مته، اومدن به طریق‌های مختلف این تفاوت‌ها رو بررسی کردن، علاوه بر راهکارهای متفاوت و جذابی که ارائه میدن اومدن گفتن که ADHD فراتر از یک مشکل رفتاری است و ریشه‌های عصبی ـ بیولوژیکی داره.ADHD در بزرگسالان۱. اختلال در سیستم انتقال‌دهنده‌های عصبی، به ویژه دوپامین و نوراپی‌نفرین:یکی از مهم‌ترین تفاوت‌ها، مربوط به تنظیم و استفاده از انتقال‌دهنده‌ها دوپامین و نوراپی‌نفرین است. این مواد شیمیایی، پیام‌رسان‌های مغز هستند و نقش حیاتی در تنظیم توجه، انگیزه، پاداش‌دهی، خلق‌وخو و کنترل هیجانات ایفا می‌کنند.هالوول و ریتی میگن: مغز بیش‌فعال‌ها یا دچار کمبود یا ناکارآمدی در تشرح دوپامین و نوراپی‌نفرین هست که می‌تونه منجر به مشکل در حفظ توجه، انگیزه و تنظیم هیجانات بشه. اونها میگن برای تشخیص بیش‌فعالی ۲۰ تا علامت هست که حداقل باید ۱۵ تاش رو داشته باشید که بتونن دکترها بررسی کنن که حالا بیش‌فعالی داری یا نه!دکتر ایمن تخصصش تصویربرداری مغزی (SPECT scans) هست، اون تصویر مغز بیش‌فعال‌ها رو گرفته و میگه که نواحی مختلفی از مغز این افراد هست که یا فعالیت کمتری داره یا جریان خون متفاوتی توش هست. تحقیقات دکتر ایمن آخرین و به روزترین تحقیقات در این حوزه است، که میگه بیش‌فعالی ۷ مدل متفاوت داره و میگه اصلا کدوم مدل‌ها به دارو نیاز دارن، کدوم‌ها ندارن و هر ۷ مدل با چه رژیم غذایی، ورزشی و ... می‌تونن یک زندگی نرمال رو تجربه کنن!گابور مته روانپزشک کاناداییه که این روزها خیلی همه جا حرف‌هاش رو شنیدیم، اون میگه مهم‌ترین عامل بیش‌فعالی تجربیات اولیه زندگی نوزاده!گابور مته رویکردش کلا به ماجرا متفاوته اما نکات تکمیلی مهمی رو هم ارائه می‌ده. اون میگه: در کنار عوامل ژنتیکی و بیولوژیکی، تجربیات اولیه زندگی و محیط (Early Life Experiences and Environment) در شکل‌گیری و بروز ADHD نقش بشدت مهم‌تری دارن.استرس‌های دوران کودکی، نبود امنیت عاطفی و محیط‌های نامناسب می‌تونه بر رشد مدارهای مغزی مسئول تنظیم توجه و هیجان تأثیر بگذارد. اون ADHD را بیشتر یک تأخیر رشدی (Developmental Delay) در مدارهای مغزی می‌دونه که ریشه در نیازهای برآورده نشده عاطفی و ارتباطی دارد، نه صرفاً یک نقص ژنتیکی. این دیدگاه بر پتانسیل نوروپلاستیسیته (Neuroplasticity) مغز، یعنی قابلیت مغز برای تغییر و رشد حتی در بزرگسالی، تأکید دارد. یعنی دکتر مته میگه: تا زمانی که مغز کار میکنه و فرد نمرده، مغز قابلیت تغییر و باز سازی داره و میتونه حتی از نظر ژنتیکی هم فرد تغییر کنه! ۲. ADHD و تغییر چهره این هیولا در بزرگسالان، رنجِ خاموشِ تنهایی!این اختلال در بزرگسالان چهره‌ی بشدت پیچیده‌تری به خود می‌گیره و اغلب اونها رو با چالش‌های عمیق‌تری رو‌به‌رو میکنه. ادوارد ام. هالوول (Edward M. Hallowell) و جان جی. ریتی (John J. Ratey)، میان میگن که ADHD طیف وسیعی از علائم را در بزرگسالان شامل می‌شود که تنها به نقص توجه یا بیش‌فعالی محدود نمی‌شود و گاهی زندگی این افراد رو به نابودی می‌کشونه!اون‌ها بیست علامت رایج ADHD در بزرگسالان را مطرح می‌کنن که به درک بهتر این چالش‌ها به همه ما کمک می‌کنه.نکته مهم: دقت کنید؛ شما ممکنه دچار این اختلال نباشید اما اگر فردی در اطراف شما هست که این علائم رو داره، وظیفه شماست که این علائم رو بشناسید چون هم به درکتون از این افراد کمک میکنه، هم دیگه ازشون عصبانی نمیشید، هم بهشون کمک میکنید کمتر حس تنهایی کنن، چون افرادی که با این اختلال دست و پنجه نرم میکنن، بپذیریم یا نه، به خاطر عدم درک اطرافیان (خانواده، دوست، شریک عاطفی، همکار، رئیس) رنجِ تنهاییِ عمیقی دارن!کوه یخی ADHD (بیش‌فعالی) در بزرگسالاناین علائم می‌توانند به شکل‌های زیر بروز کنند و زندگی روزمره را به شدت تحت تاثیر قرار دهند:حس عدم کفایت یا ناامیدی: احساس عدم خودشکوفایی، تردید مدام به اینکه به اندازه کافی خوب نیستن یا نمی‌تونن موفق شوند.مشکل در سازماندهی و اولویت‌بندی مهم‌ترین کارها.به تعویق انداختن (Procrastination) و تعلل زیاد در انجام وظایف تا آخرین لحظه!ناتمام گذاشتن پروژه‌هایی که با هیجان شروع می‌شوند اما هرگز به پایان نمی‌رسند.واکنش‌پذیری بیش از حد و پاسخ‌های عاطفی شدیدتر از حد انتظار به اتفاقات.میل به تشویق و تحریک مداوم و هیجان تازه برای ادامه دادن کارها دارن.دشواری در آرام ماندن، بی‌تابی در برابر کارهای روزمه و یا خسته‌کننده، مشکل در استراحت یا گذراندن اوقات فراغت بدون فعالیت دارن.حواس‌پرتی آسان، به راحتی تحت تاثیر محرک‌های بیرونی یا افکار درونی، رشته افکارشون پاره میشه!معمولا بشدت خلاق، شهودی با نبوغ بالا هستند.فراموشی مکرر مثلا فراموش کردن قرار ملاقات‌ها، اسامی، یا جایی که اشیاء را گذاشتن.بی‌قراری درونی، مثل احساس بی‌قراری یا اضطراب مداوم، حتی بدون تحریک عوامل بیرون مثل قسط و بی‌پولی.تغییرات خلقی سریع (Mood Swings) و نوسانات شدید و ناگهانی در خلق‌وخو، از هیجان و شادی زیاد تا ناامیدی عمیق و سیاهی مطلق.کم‌تحملی در برابر ناامیدی و کمبود عزت نفس و به سرعت در برابر شکست یا چالش‌ها دلسرد می‌شن.مشکل در مدیریت زمان و تخمین نادرست زمان لازم برای کارها، دیر رسیدن به قرارها.میل شدید به استفاده از مواد مخدر و یا رفتارهای اعتیاد‌آور.احساس عدم امنیت.نگرانی دائمی نسبت به همه چیز.تکانشگری (Impulsivity) و تصمیم‌گیری‌های ناگهانی و هیجانی بدون در نظر گرفتن عواقب.انرژی خستگی‌ناپذیری و لیزر فوکوس در کارهایی که دوست دارن.مشکل در حفظ روابط چون به دلیل فراموشی، عملکردهای هیجانی یا بی‌توجه، روابطشون همیشه در معرض تموم شدنه!لیست بالا فکر میکنم به خوبی بهتون نشون می‌ده که بی‌انگیزگی، تنها یکی از ابعاد این طیف وسیع از چالش‌های بیش‌فعال‌هاست، اما چون نقش حیاتی‌‌ای در عملکرد روزانه داره، می‌تونه به یکی از مخرب‌ترین آن‌ها تبدیل بشه. به خصوص، نوسانات خلقی (Mood Swings)، که به وضوح زندگی فرد رو مختل میکنه و می‌تونه به شکل‌گیری چرخه‌های بی‌انگیزگی دامن بزنه!من تمام تلاشم از این مقاله این بود که:ما چه به عنوان بیش‌فعال‌ها، یا شما به عنوان اطرافیان ما، بتونیم یک رابطه سراسر از درک متقابل بین خودمون ایجاد کنیم.در نهایت بدونید: ما بیش‌فعال‌ها رو کمتر سرزنش کنید، مغز ما هر روز بیش از ۹۵ هزاربار، ما رو سرزنش میکنه، وقتی ما درک نشیم، احتمال اینکه خودمون رو تو آسیب‌های جدی (مثل اعتیاد به مواد، سکس و رفتارهای اعتیاد آور) بندازیم خیلی بالاتر میره! ما در روال عادی زندگی، حس شکست، عدم خودشکوفایی، سرزنش، تنهایی، افسردگی و اضطراب رو تجربه می‌کنیم، و حقیقتا زمان‌هایی که توی چاهِ عمیقِ افسردگی میوفتیم، نیاز به یک دست بیرونی داریم که ما رو نجات بده، اطرافیان محترمی که با ماها دست و پنجه نرم میکنید (که میدونم چقدر سخته با ماها در ارتباط بودن)، اما، اگر نمیتونید اون دست نجات‌دهنده باشید، لطفا اون چکمه سرکوب کننده‌ای که آدم‌ها رو پرت میکنه ته چاه، هم نباشید!نکته پایانی: در ادامه این سری مقالات برای بهبود عملکرد در هر بخش زندگی بیش فعالان نکات آموزشی مهمی خواهم نوشت، یادتون باشه، بیش‌فعالی اختلالی نیست که بتونه ما رو قربانی کنه، اگر آموزش ببینیم، میتونه حتی سوپرپاور (Super Power) ما باشه :)، آماده باشید که راه‌حل‌ها داره میرسه! هانیه میرزایی هانیه میرزایی Thu, 17 Jul 2025 17:58:29 +0330 https://virgool.io/@haniemirzaie/%D8%A8%D8%A7-%DA%A9%D9%88%D8%B1%D8%AA%DB%8C%D8%B2%D9%88%D9%84%D9%90-%D9%85%D9%88%D8%B0%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%85-%DA%86%D8%B7%D9%88%D8%B1%DB%8C-%D8%B1%D9%81%D8%AA%D8%A7%D8%B1-%DA%A9%D9%86%D9%85-%D9%82%D8%B3%D9%85%D8%AA-%D8%AF%D9%88%D9%85-tshezliezhbu توی قسمت اول نوشتم که کورتیزول چیه و دو تا از روش‌هایی که برای خودم کار میکرد رو نوشتم.امشب میخوام بقیه روش‌ها رو براتون بنویسم:روش سوم: روتین دوش آبسرددوش آبسرد، یکی از روش‌هایی که چند سالی تمرکز زیادی روش شده و خب خیلی از محققین حوزه نوروساینس، در مورد فوایدش نوشتن، دوش آبسرد، علاوه بر افزایش متابولیسم بدن (کاهش وزن)، تقویت سیستم ایمنی بدن، تنظیم درجه حرارت بدن، فواید خیلی بیشتری داره اما برای من اینجا این نکته خیلی مهمه:دوش آبسرد و دوپامین سالم دوپامین، یکی از هورمون‌های بشدت مفید بدنه، دوپامین دو بار در بدن اشخاصی که در دسته‌بندی نورودایورسیتی قرار نمیگیرن (یعنی ADHD یا اوتیسم ندارن) ترشح میشه، بار اول وقتی که شما تصمیم میگیری یک کاری رو شروع کنی، یک کار جدید، مثلا یک کتاب جدید و یک بار وقتی که اون کتاب رو تموم میکنی، (برای همین میگن وقتی یک کاری رو شروع کردی به کسی نگو، خرافات نیست، ما وقتی اون کاری که داریم میکنیم رو به کسی میگیم، مغز تفاوت بین «انجام شد» و در «حال انجامه» رو نمیفهمه و اون دوپامین آخر کار رو ترشح میکنه برای همین احساس غرور و افتخار میکنی ولی بعدش چون دیگه جایزه‌ای برای مغزت در انتظارش نیست، دیگه انگیزه نداره تمومش کنه!).دوپامین جایزه مغز برای موفقیته، خب به استرس چه ربطی داره، با ترشح دوپامین یک هورمون بشدت جذاب به نام سروتونین هم ترشح میشه، این هورمونِ فوق العاده به ما کمک میکنه در شرایط استرس‌زا، بتونیم آرامش خودمون رو حفظ کنیم (که به سیستم نورونی مغز ربط داره و یکبار در مورد اعصاب پاراسمپاتیک می‌نویسم) رابطه بین دوپامین و سرتونین کاملا هماهنگه، یعنی دوپامین بره بالا، سرتونین هم میره بالا، و هر دوی این هورمون‌ها با کورتیزول موذی؛ اصطلاح: رابطه الاکلنگی دارن، یعنی وقتی دوپامین میره بالا، کورتیزول میاد پایین، دوش آبسرد بهترین دوپامین رو تو بدن ترشح می‌کنه، دوپامینی با عمر ۸ ساعت.روش چهارم: مدیتیشن روزانهدر مورد مدیتیشن و فوائدش حتما خیلی خوندید، من بهتون چیز جدیدی نمیگم فقط چندتا نکته بهتون میگم که رعایت کنید تجربه به مراتب بهتری خواهید داشت:۱: اوایل مدیتیشن ممکنه حواستون مدام پرت شه. این هیچ ایرادی نداره، هر وقت فکری اومد تو ذهنتون بدون جنگیدن باهاش، مثل یک ابر تصورش کنید و بعد خیلی آروم با دستتون بزنید بره (چشماتون رو باز نکنید)، حتما موزیکی بذارید که با سیستم بدنیتون هماهنگ باشه، قطعاً منظورم Imagine Dragons نیست، موزیک‌های مثل: صدای کاسه تبتی، موزیک‌های شَمَن‌های آمریکایی، یا زمزمه چاکراها (Chakras chanting).۲: در یک محیط آروم باشید. توی نوشته اول گفتم اگر نمیتونید تمام مدت مدیتیشن ستون فقراتتون رو صاف نگه دارید، دراز بکشید، اگر دیدین خوابتون میاد، نه تنها بد نیست، بلکه نشونه بشدت خوبیه، بخوابید!روش پنجم: مدیتیشن هیپنوسیسمیاول بذارید در مورد یک لوبیای بدجنس تو مغز بهتون یک چیزی بگم، توی مغز ما یک لوبیا هست به نام آمیگدال، ایشون تماااام تصویرهای خطرناک ما رو توی بچگی تا قبل از حرف زدنتون ضبط و ثبت میکنه و تمام مدت بزرگسالی تصمیم‌های زندگیتون رو ایشون میگیره، بخش ناخوداگاه مغزتون!اینطوری تصور کنید: ناخودآگاه شما مثل یک فیل بزرگه و خودآگاهتون مثل یک نخود که به دم فیله چسبیده!تنها کاری که ما میتونیم بکنیم جهت‌دهی به فیله است! آمیگدال در کودکی برنامه‌ریزی میشه، برای کاهش ترشح‌های هورمون‌هایی مثل کورتیزول، ما باید آمیگدال رو Reprogram کنیم، مدیتیشن‌های هیپنوتیزمی یکی از راحتترین راه‌ این تغییرند، برای پیدا کردن این مدیتیشن‌ها اگر انگلیسیتون خیلی خوبه از یوتیوب کمک بگیرید، اما اگر نیست: اپلیکیشن آرامش که توسط خانم دکتر سارا پیری منتشر شده، میتونه هزارتا پله شما رو بندازه جلو: خواب آرام با صدای خانم دکتر سارا پیریروش‌های کاهش کورتیزولروش ششم: روتین ژورنالینگحتما و حتما هر روز بنویسید، نوشتن وقایع روزانه میتونه یک تراپی واقعی باشه، اما چند تا نکته رو حتما در موردش بدونید:۱: احساتتون رو ببینید: مثلا خشمگینم، بیام خشمم رو بررسی کنم، قرار نیست خشمم رو نادیده بگیرم، قرار نیست باهاش بجنگم، نمیخوام نباشه، خشم یکی از سالم‌ترین احساسات انسانه، خشم باعث میشه بدونی خط قرمزهات چی هستن، پس بشین، بهش بگو: خشم عزیزم، من صدای تو رو شنیدم، روبه‌روت نشستم، کنارتم، بهم بگو چی باعث شده اینقدر اذیت شی!۲: به هیچ وجه خودتون رو قضاوت نکنید، همه ما اشتباه میکنیم، میگن: Doing something wrong is not a mistake, but doing that wrong twice is THE MISTAKE پس همه ما میتونیم اشتباه کنیم، خودتون رو سرزنش نکنید، با خودتون مهربون باشید، توی تمام سختی‌ها تصور کنید: اگر بچه‌تون (توی همین سن خودتون) همون کار رو می‌کرد، باهاشون چطوری رفتار میکردید؟۳: صدای سرزنشگر دورنت رو بشناس: وقتی داری خودت رو سرزنش میکنی، صبر کن، چشمت رو ببند، سه تا نفس عمیق بکش و فکر کن صدای سرزنشگر درونت شبیه صدای کیه؟ مامانت؟ بابات؟ ناظم مدرسه‌ت؟در مورد ژورنالینگ یکبار خیلی مفصل مینویسم.روش هفتم: روی چمن دراز بکش!این یکی از بهترین روش‌هاست، میتونید تمام مدیتیشن‌ها رو تو این حالت امتحان کنید، حتما با دستتون چمن رو لمس کنید. حتی میتونید درخت‌ها رو بغل کنید، برگ گل‌ها رو با نوک انگشت‌هاتون لمس کنید، هدف ارتباط فیزیکی با طبیعته، نگران نگاه مردم نباشید، اونها براشون مهم نیست اون فیله قراره کل زندگیشون رو خراب کنه، شما براتون مهم باشه.روش هشتم: پا برهنه روی تن زیبای زمینکفش‌هاتون رو دربیارید و حتی شده ۲۰ قدم روی چمن راه برید، اگر چمن نیست، عب نداره روی خاک راه برید، قراره پاهای ما حتمااااا زمین رو لمس کنه. روش نهم و آخر: یوگای پاکسازییوگا رو شروع کنید، یوگای خیلی سبک، اگر می‌تونید برید تو همون چمن‌ها یوگا کنید.اما یوگای پاکسازی چیه؟ یوگای پاکسازی یعنی من هر روز قصدم متعادل کردن یک چاکرامه، ریشه، اندام تناسلی، خورشیدی، قلب، گلو، چشم سوم،تاج سر، من فردا در مورد پاکسازی چاکراها و حرکت‌های یوگای مربوط به هر کدوم می‌نویسم،توصیه: وقتی یوگا می‌کنید میتونید از Chant مخصوص همون چاکرا استفاده کنید، تو یوتیوب بزنید براتون هزارتا ویدیو میاره، اما چنت هر چاکرا رو هم فردا براتون میذارم. توصیه دوم: توی مدیتیشن‌ها میتونید از موزیک Gaia استفاده کنید.توصیه سوم: اگر تو هر کدوم مراحل چهارم به بعد گریه‌تون گرفت گریه کنید! توضیه آخر: با خودتون مهربون باشید! از منظر خود-شفقتی با خودتون رفتار کنید، یادتون نره شما یک کودک تنهای ۷ ساله‌اید، خودتون رو نزنید!از تجربه‌تون برام بنویسید و اگر سوالی دارید حتما تو کامنت‌ها بپرسید. هانیه میرزایی هانیه میرزایی Mon, 23 Jun 2025 22:55:46 +0330 https://virgool.io/@haniemirzaie/%D8%A8%D8%A7-%DA%A9%D9%88%D8%B1%D8%AA%DB%8C%D8%B2%D9%88%D9%84%D9%90-%D9%85%D9%88%D8%B0%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%85-%DA%86%D8%B7%D9%88%D8%B1%DB%8C-%D8%B1%D9%81%D8%AA%D8%A7%D8%B1-%DA%A9%D9%86%D9%85-%D9%82%D8%B3%D9%85%D8%AA-%D8%A7%D9%88%D9%84-tztcvakacqhg این روزها که اوضاع ما شبیه روزهای قبل نیست، دوست دارم چندتا راه حل مهم بگم که همیشه برای خودم توی شرایط استرس‌زا جواب داده و مطمئنم به خیلی‌ها کمک میکنه، نمیدونم بدونید هورمون کورتیزول چیه یا نه، ولی من یک مختصر در مورد کورتیزول و اثرات مخربش میگم، اما مهم‌ترین بخشش، نوشتن تجربه شخصی من در مورد کاهش موثرشه.کورتیزول هورمونی است که در پاسخ به استرس توی بدن ترشح میشه که نقش مهمی در تنظیم متابولیسم و سیستم ایمنی و تعادل انرژی بدن دارد.ما دو مدل کورتیزول تو بدنمون ترشح میشه:کورتیزول سالم: یعنی وقتی صبح بیدار میشی (باید بین ۶ تا ۲۳ میکروگرم بر دسی‌لیتر (µg/dL) باشه)، بهت انرژی میده که بری سر کار، درس بخونی، تمرکز کنی، و بدنت آماده باشه برای یه روز پُرکار. مثل یه رفیقِ انرژی‌بخشه که وقتی لازمه بیدار نگهت میداره و کمک می‌کنه استرست کنترل‌شده باشه.امااااوقتی ترشح کورتیزول از ۲۳ µg/dL تو صبح بالاتر باشه، یا به‌صورت غیر طبیعی در طول روز بالا بمونه، بهش میگن کورتیزول مزمن، بالا رفتن مزمن کورتیزول معمولاً به خاطر عوامل بیرونی مثل استرس‌های مداوم در محل کار یا زندگی، فشارهای مالی، مشکلات خانوادگی، کمبود خواب، رژیم غذایی پرکافئین یا پرقند، قرار گرفتن در محیط‌های پر سر و صدا یا آلودگی، و نداشتن یک تفریح سالم و بی دردسر اتفاق می‌افته. و خب علائمش رو میتونید تو عکس پایین ببینید:علائم افزایش بیش‌از حد هورمون کورتیزول در بدناگر بیایم مقیاس‌ سنجش استرس رو (مثل مقیاس استرس ادراک شده یا PSS)، در نظر بگیریم فرض کنید استرس‌های روزمره عادی مثل پاس کردن چک‌هاتون یا مواجهه با ترافیک وقتی باعث شه ۴۵ دقیقه دیرتر به مصاحبه کاریت برسی، عددی تا حد ۲ تا ۳ در نظر گرفته میشن.اما در حملات پنیک، همین هورمون کورتیزول محترم، میتونه درجه استرسی نزدیک به ۱۰ در بدنت ایجاد کنه! (در مورد کنترل اختلال پنیک حتما می‌نویسم.)من خودم شخصا بعد از تجربه سال‌ها اضطراب مزمن، به چند تا راه حل ساده، رایگان و بشدت موثر برای کاهش کورتیزول رسیدم، هیچ کدوم این راه حل‌ها پولی نیست و شما با کمترین امکانات و کمترین زحمتی میتونید ازشون استفاده کنید!روش اول: کوهنوردیه، کوهنوردی لزومی نداره حتما از کوله پشتی دیوتر یا کفش اسکراپا شروع شه، چون اون مدل کوهنوردی واسه وقتیه که شما بخواهی تو یک سال تمام قله‌های ایران رو فتح کنی! (که البته اگر قصد این کار رو داری تاپ ناچ!)، شما با استفاده از یک کفش تابستونی بدون پاشنه آژدار، یا یک کتونی‌ که بدونی به اندازه کافی کف کفش مناسب هست که روی سنگ‌ها سُر نخوری، میتونی بری نزدیک‌ترین مسیر پیاده‌روی و فقط و فقط طبیعت گردی کنی، مثلا بری دربند تا کافه عمران و یک حلیم بخوری و برگردی. مهم بیدار شدن صبح زود و دیدن طلوع آفتاب توی طبیعته، موقع کوهنوردی، هورمونی توی بدنت ترشح میشه به اسم «اندورفین» که دشمن کورتیزوله و خب بشدت هم اعتیاد آوره (نوع سالم اعتیاد هورمونی در بدن)روش دوم رو اون دسته از دوستانی که عشق سینما هستند خوب متوجه میشن، توی فیلم مسیر سبز (Green Mile) قهرمان داستان، آدمها رو اینطوری شفا میداد که لمسشون میکرد یک نفس عمیق میکشید و اون ادم شفا پیدا می‌کرد اما از دهن قهرمان قصه یک سری حشره موذی قهوه‌ای میومدن بیرون، ما قراره چکار کنیم، میتونیم بشینیم یا دراز بکشیم،نکته اول مهم: باید در راحتترین حالت ممکن باشی، اگر میشینی باید ستون فقراتت صاف باشه یعنی کمرت به عقب یا جلو خم نشه، و استخوان دنبالچه‌ات باید روی یک سطح نرم مثل مت یوگا یا یک بالشت نرم باشه، اگر دراز میکشی بدنت نباید هیچ گره‌ای داشته باشه، یعنی دستها یا پاهات تو هم گره نمیخوره، مثل جنین تو خودت جمع نمیشی، بدن و کف دست‌هات رو به سقفه، فکر کن کل بدنت یک لوله آبه، اگر گره داشته باشه آب به همه جا میرسه؟!نکته دوم مهم: در هر دو حالت، قبل از شروع تمرین تنفسی، چشمات رو میبندی، یک لحظه برای ثابت شدن بدن و ذهنت سکوت میکنی، بدن و ذهنت باید به ثبات برسه و بعد یک قصد مهم برای خودت تعیین کن، مثلا: قصدم برقراری آرامشه، قصدم چند دقیقه سکوته، چند دقیقه سکونه.و شروع میشه:تنفس صحیح به این شکله: X ثانیه دم، X ثانیه نگه داشتن، 2X ثانیه بازدم: مثلاً ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه داشتن، ۸ ثانیه بازدم.تعداد تنفس برای هر بخش رو خودت انتخاب کن (پیشنهاد من بین ۵ تا ۱۰ تاست)مرحله اول: نور قرمز اناری رو تصور میکنی که با دم وارد بدن میشه، و همون حشره‌های موذی قهرمان فیلم مسیر سبز با بازدم از بدنت خارج میشه، نور قرمز -----> حشره موذیمرحله‌های بعدی به ترتیب:نور نارنجی، نور زرد، نور سبز، آبی آسمونی، آبی لاجوردی و بنفش (اگر برای تصور هر کدوم مشکل داری یک میوه اون رنگی رو یادت بیار، نارنجی هویجی :)))، زرد لیمو ترش، سبز هاله نور و ... )، میتونی تصور کنی این نور‌ها از کف دستت هم وارد بدنت میشن. (اگر اسم و جای چاکراهای بدنت رو میدونی میتونی دستت رو روی اون بخش بذاری و تصور کنی اون نور تا اون چاکرای به خصوص میرسه)این تمرین تنفس یکی از بهترین و آرامش بخش‌ترین نوع برگشت به لحظه اکنون و حالاست. (حتی میتونه نیتت این باشه، بازگشت به همین لحظه و همین جا)، یک همچین کاری باعث میشه فکرت از رنج گذشته یا استرس آینده جدا بشه و به همین حالا برگردی، حالا میتونی بدون تاثیر رنج گذشته یا استرس آینده به مسائل زندگیت از دید بازتر و منطقی‌تری نگاه کنی و مسلما راه‌حل‌هایی پیدا میکنی که تحت تاثیر الگوهای مخرب گذشته‌ات نیست.خب این برای قسمت اول کافیه، فردا بقیه تمرین‌ها رو مینویسم. هانیه میرزایی هانیه میرزایی Sat, 21 Jun 2025 19:34:26 +0330