https://virgool.io/feed/@hekmat_zendegi fa 2026-04-15 05:24:05 https://files.virgool.io/upload/users/498692/avatar/GNIpKY.jpeg?height=120&width=120 https://virgool.io/@hekmat_zendegi https://virgool.io/@hekmat_zendegi/signs-of-marijuana-addiction-khvtam9er6vw بله، امکان اعتیاد به ماریجوانا وجود داردنویسنده: بادی تی۱۳ نوامبر ۲۰۲۳، مجله‌یِ very well mindترجمه‌یِ گروه علمی حکمت زندگیاعتیاد به ماریجوانا (علف) رایج نیست، اما امکان‌پذیر است. تقریباً ۱ نفر از هر ۱۰ نفری که از ماریجوانا استفاده می‌کنند، دچار اختلال مصرف کانابیس (cannabis use disorder) خواهند شد.برخی از علائم اعتیاد به ماریجوانا [که در ادامه‌یِ این مقاله بیشتر توضیح داده خواهند شد] عبارت اند از:وجود وسوسه‌‌های قوی برای مصرفاز دست دادنِ علاقه به فعالیت‌های دیگرعلائم محرومیت (خماری) [در صورت چند ساعت مصرف نکردن ماریجوانا]افزایش تحمل (تولرانس) برای ماریجوانا [یعنی فرد مصرف‌کننده به تدریج ناچار میشود مصرف آن را بیشتر و بیشتر کند]ادامه دادن به مصرف ماریجوانا علی‌رغم عواقب منفی آننشانه‌های اعتیاد به ماریجواناماریجوانا یکی از پرمصرف‌ترین مواد در ایالات متحده است، اما می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی و سایر اثرات منفی بر زندگی فرد داشته باشد. برخی از نشانه‌هایی که باید مراقب آن‌ها باشید نشان می‌دهند که ممکن است فرد به علف معتاد شده باشد.۱. وجود وسوسه‌های قوی (Strong Cravings)یکی از نشانه‌های اصلی اختلال مصرف کانابیس، هوس شدید برای مصرف ماریجوانا است. ممکن است اشتیاق فرد بسیار قوی باشد، به عنوان مثال، تا حدی که انجام تکالیف و تعهدات دیگرش مانند کار یا مدرسه را به منظور کسب و مصرف ماریجوانا قربانی کند.۲. از دست دادن علاقه به فعالیت‌های دیگر کسی که به ماریجوانا معتاد است، مصرف مواد خود را بر سایر جنبه‌های زندگی خود اولویت‌ میدهد. چنین افرادی احتمالاً فعالیت‌هایی را که قبلاً به آن‌ها لذت می‌بخشید کاهش می‌دهند یا کاملاً از آن‌ها دست می‌کشند.فرد مبتلا به اعتیاد به ماریجوانا ممکن است در حفظ روابط سالم با دوستان و خانواده‌ی خود مشکل پیدا کند اگر به منظور استفاده از دارو از معاشرت خودداری کند.علاوه بر این، وابستگی به ماریجوانا با کمبود انگیزه مرتبط بوده است. کسی که معتاد است ممکن است انگیزه‌ای برای شرکت در فعالیت‌ها، دنبال کردن اهداف یا ادامه دادنِ مسئولیت‌ها، از جمله مدرسه و کار، نداشته باشد.۳. علائم محرومیت (خماری، Withdrawal Symptoms)اگر کسی به طور مکرر از ماریجوانا استفاده کند و پس از قطع مصرف دارو علائم ترک را تجربه کند، ممکن است به وابستگی به ماریجوانا مبتلا باشد. علائم ترک ماریجوانا معمولاً خفیف اند، در هفته اول پس از ترک به اوج خود می‌رسند و ممکن است تا دو هفته طول بکشند.این علائم عبارت اند از:تحریک‌پذیریمشکل خوابکم شدنِ اشتهابی‌قراری۴. افزایش تحمل (Increased Tolerance)طبق DSM، تحمل به یک دارو زمانی اتفاق می‌افتد که با گذشت زمان، فرد قادر به دست‌یابی به اثرات مورد نظر یا «سرخوشی» با استفاده از همان مقدار ماده نباشد. این افراد به مقدار بیشتری از ماده نیاز خواهند داشت تا به همان اثرات دست یابند.یکی از نشانه‌های اعتیاد به ماریجوانا افزایش تحمل است. به عبارت دیگر، هر چه کسی بیشتر از علف استفاده کند، بیشتر نیاز به استفاده خواهد داشت زیرا بدن او نسبت به آن بیتفاوت می‌شود.۵. ادامه دادن به مصرف علی‌رغم عواقب منفی آنکسی که به علف اعتیاد دارد ممکن است متوجه شود که مصرف مواد او را را از نظر جسمی، ذهنی و عاطفی تحت تأثیر قرار می‌دهد. مطالعات نشان داده است که برخی از این عواقب عبارتند از:اختلال حافظهاختلال مهارت‌های حرکتی (افزایش خطر آسیب)پارانوییا (سوءظن داشتن به دیگران)خطر بالاتر ایجاد روان‌پريشی (psychosis)اختلال شناختی (کاهش IQ)ترک تحصيلناتواني در انجام تعهدات کاریبی‌ثباتی مالیبا وجود تأثيرات منفی وابستگی آن‌ها بر زندگی خود، با این حال، کسی که اختلال مصرف کانابیس دارد، همچنان از ماریجوانا استفاده خواهد کرد.عوامل خطر اعتیاد به ماریجواناعوامل خطری که نوجوانان را بیشتر مستعد ابتلا به اعتیاد به ماریجوانا می‌کند عبارت اند از:جنسیت مذکر داشتناستفاده از سایر مواد مانند الکل یا تنباکو روابط ناکارآمد والد و فرزندداشتن دوستانی که از ماریجوانا استفاده می‌کنندعزت نفس ضعیف داشتنرفتارهای هیجان‌طلبانه یا تکانشی داشتنابتلا به مشکلات سلامت رواننحوه تأثیر مصرف ماریجوانا بر مغز و بدنطبق گفته اداره خدمات سوء مصرف مواد و سلامت روان، مصرف ماریجوانا می‌تواند اثرات منفی بر عملکرد مغز و بدن داشته باشد:کاهش نمرات بهره‌یِ هوشی (امتیاز IQ) (این‌ نمرات حتی اگر فرد مصرف ماریجوانا را متوقف کند نیز قابل بازیابی نیست)مشکلات در روابطکاهش موفقیت تحصیلیکاهش سرعت واکنش هنگام رانندگی یا ورزشافسردگی و اضطرابزایمان زودرس، سقط جنینافکار خودکشیسخن پایانیدر حالی که اکثر مردم دچار اختلال مصرف کانابیس نمی‌شوند، اما این امکان وجود دارد. بنابراین، مهم است که به ویژه از علائم اعتیاد به ماریجوانا آگاه باشید. منابع و گزینه‌های درمانی برای کسانی که با اعتیاد دست و پنجه نرم می‌کنند در دست‌رس است.موفق باشید!منابع:Centers for Disease Control and Prevention. Marijuana and Public Health: Addiction.SAMHSA. Know the risks of marijuana.Pacheco-Colón I, Limia JM, Gonzalez R. Nonacute effects of cannabis use on motivation and reward sensitivity in humans: A systematic review. Psychol Addict Behav. 2018;32(5):497-507. doi:10.1037/adb0000380National Institute on Drug Abuse. Is marijuana addictive?National Institute on Drug Abuse. The science of drug use and addiction: the basics.Volkow ND, Baler RD, Compton WM, Weiss SR. Adverse health effects of marijuana use. The New England Journal of Medicine. 2014;370(23):2219-2227. doi:10.1056/NEJMra1402309Brook JS, Lee JY, Finch SJ, Seltzer N, Brook DW. Adult work commitment, financial stability, and social environment as related to trajectories of marijuana use beginning in adolescence. Substance Abuse. 2013;34(3):298-305. doi: 10.1080/08897077.2013.775092Dugas EN, Sylvestre M-P, Ewusi-Boisvert E, Chaiton M, Montreuil A, O’Loughlin J. Early Risk Factors for Daily Cannabis Use in Young Adults. The Canadian Journal of Psychiatry. 2019;64(5):329-337.Additional ReadingSherman BJ, McRae-Clark AL. Treatment of cannabis use disorder: Current science and future outlook. Pharmacotherapy. 2016;36(5):511-535. doi:10.1002/phar.1747درباره‌یِ نویسنده:By Buddy TBuddy T is a writer and founding member of the Online Al-Anon Outreach Committee with decades of experience writing about alcoholism. Because he is a member of a support group that stresses the importance of anonymity at the public level, he does not use his photograph or his real name on this website.لینک این مقاله به زبان اصلی:https://www.verywellmind.com/what-not-to-say-to-someone-who-smokes-marijuana-67777 مؤسسه‌ی حکمت زندگی مؤسسه‌ی حکمت زندگی Sat, 12 Oct 2024 07:43:13 +0330 https://virgool.io/@hekmat_zendegi/ways-to-say-no-to-marijuana-i51ulxblmnza چگونه به کسانی که به ما ماری‌جوانا پیشنهاد میکنند نه بگوییم؟نویسنده: الیزابت هارتنی۲۹ مِی۲۰۲۳، مجله‌یِ very well mindترجمه‌یِ موسسه‌یِ ضامن سلامتیبا همکاری موسسه‌یِ حکمت زندگی بسیاری از افراد خود را در موقعیتی می‌بینند که به آنها ماری‌جوانا پیشنهاد می‌شود. در چنین موقعیتهایی گفتن «نه» ممکن است کمی ناخوش‌آیند باشد ـــ چون شما نمی‌خواهید دیگران فکر کنند که شما خشک‌مقدس، قضاوت‌کننده یا ترسو هستید، و به جای آن، میخواهید فکر کنند که شما دلایلی برای استفاده نکردن از ماری‌جوانا دارید. با اینکه ماری‌جوانا در برخی ایالت‌ها قانونی شده است، اما همچنان در سطح فدرال غیرقانونی است.بهترین راه‌های گفتن «نه» به ماری‌جوانا پاسخ‌های غیررسمی و مودبانه‌ای هستند که دلیلی ارائه می‌دهند که جای بحث ندارد. در این‌جا پنج عبارت برتر برای رد کردن پیشنهاد استفاده از ماری‌جوانا آورده شده است:۱. من رانندگی می‌کنماین بهترین بهانه است. بسیاری از باورهای نادرست در مورد ماری‌جوانا وجود دارد، از جمله این که تأثیری بر توانایی رانندگی ندارد و یا نمی‌توان به خاطر رانندگی تحت تأثیر ماری‌جوانا با قانون مشکل پیدا کرد، اما این‌ها درست نیستند. رانندگی تحت تأثیر هر نوع ماده روانگردان جان‌ها را به خطر می‌اندازد، از جمله جان خودتان.این پاسخ همچنین الگویی عالی برای دیگران است که شاید آنها هم دلیلی خوب برای رد کردن استفاده از ماری‌جوانا بخواهند. هر کسی که بعد از این پاسخ شما را به استفاده از ماری‌جوانا تحت فشار بگذارد، ارزش شنیده‌شدن ندارد.۲. نه ممنون. قبلاً امتحان کردم و دوست نداشتماین پاسخ بویژه زمانی مفید است که در میان دیگران هستید و تحت فشار همسالان برای همراهی با جمع قرار دارید. این بهانه تمام تلاش‌های مزاحمانه‌یِ دیگران برای متقاعد کردن شما به امتحان کردنِ ماری‌جوانا را منحرف می‌کند.اگر این موضوع حقیقت داشته باشد، ممکن است پیش کشیدنِ این بهانه از سوی شما برای دیگران قانع‌کننده‌تر باشد. اما اگر قبلاً ماری‌جوانا استفاده نکرده‌اید، ممکن است پاسخ دیگری را ترجیح بدهید.به دام توضیح دادن درباره‌یِ این که چه چیزش را دوست نداشته‌اید نیفتید. اگر از شما پرسیدند، بگویید: «فقط دوست نداشتم.» کسی نمی‌تواند روی این موضوع بحث کند.۳. سیگار را ترک کرده‌اماین پاسخ خوبی است اگر نمی‌خواهید ضد مواد روان‌گردان به نظر برسید. بسیاری از کسانی که ماری‌جوانا می‌کشند به شدت از سیگار انتقاد می‌کنند و معتقدند که نیکوتین بیشتر از ماری‌جوانا مضر است، و خطر بازگشت به سیگار کشیدن بعد از استفاده از ماری‌جوانا باید برای همه روشن باشد.هرکسی که یک فرد سابقاً سیگاری را به سیگار کشیدن تشویق می‌کند، به وضوح احترام و درک کافی از ضررهای سیگار کشیدن ندارد و شایسته‌یِ همراهی شما نیست.۴. می‌خواهم ذهنم روشن بماندنسخه‌های دیگری از این پاسخ شامل: «نه ممنون، فردا کار دارم»، «نه ممنون، باید صبح زود بیدار شوم»، «نه ممنون، باید بعداً تکالیفم را انجام بدهم»، یا «نه ممنون، نمی‌خواهم احساس کسلی کنم» است.این راهی عالی برای نشان دادن این است که مواد روان‌گردان زندگی شما را کنترل نمی‌کنند و اجازه نمی‌دهید در عملکرد روزمره‌تان دخالت کنند، و این پیام را می‌رساند که زندگی شما فراتر از آن چیزی است که در آن لحظه در اتاق اتفاق می‌افتد.۵. نه ممنون، اهل مواد نیستماین پاسخ کمی پیچیده است، اما اگر درست بیان شود، می‌تواند شما را از پیشنهادهای مکرر مواد در آینده نجات دهد. چون در مورد خودتان صحبت می‌کنید و نه دیگران، می‌توانید بدون ارزش‌گذاری درباره‌یِ مصرف مواد این پیام را منتقل کنید.اگر کسی از شما پرسید چرا اهل مواد نیستید، بهترین پاسخ این است: «این یک انتخاب شخصی است.»طرفداران قانونی شدن مواد استدلال خود را بر اساس انتخاب شخصی بنا می‌کنند، بنابراین باید به دیدگاه شما احترام بگذارند.این جمله همچنین نشان می‌دهد که شما دلایل خوبی برای رد کردن ماری‌جوانا دارید، اما این دلایل شخصی هستند و جای بحث ندارند. اگر باز هم کسی شما را تحت فشار قرار داد، همان حرف قبلی را تکرار کنید و از آن‌جا بروید.خطرات سلامتی ماری‌جواناهر کسی دلایل خود را برای گفتن «نه» به ماری‌جوانا دارد که ممکن است شامل خطرات جدی سلامتی آن باشد. ماری‌جوانا می‌تواند عواقب منفی متعددی برای سلامتی داشته باشد، از جمله:مشکلات تنفسی افزایش ضربان قلب حالت تهوع و استفراغروان‌پریشی اختلال در حافظه مشکلات شناختی و یادگیریوابستگی و اعتیادهمچنین امکان ایجاد وابستگی و اعتیاد به ماری‌جوانا وجود دارد. طبق گزارش موسسه ملی سوء مصرف مواد مخدر (NIDA)، تقریباً ۳۰ درصد از افرادی که از ماری‌جوانا استفاده می کنند، به اعتیاد مبتلا می‌شوند. این خطر برای کسانی که از نوجوانی شروع به کشیدن ماری‌جوانا می کنند بسیار بیشتر استعلائم اعتیاد عبارتند از:نیاز به مقادیر روزافزون بیشتری از یک ماده برای دست‌یابی به اثرات مشابهدر صورت کاهش یا توقف مصرف، علائم محرومیت (خُماری) را تجربه می‌کنداحساس نوعی وسواس و اجبار به ادامه دادنِ استفاده، علی‌رغم عواقب منفی آندرمانهایی در دسترس هستند که می‌توانند به افراد مبتلا به اختلال مصرف ماری‌جوانا کمک کنند. هیچ داروی مورد تایید FDA برای این بیماری وجود ندارد، بنابراین درمانها عمدتا بر روان‌درمانی و اصلاح سبک زندگی تمرکز دارند.انواع درمانی که می‌توانند در درمان اعتیاد به ماری‌جوانا موثر باشند عبارت اند از درمان شناختی‌رفتاری (CBT)، درمان تقویت انگیزش (MET) و مدیریت احتمال (CM).افرادی که اعتیاد به ماری‌جوانا دارند از ایجاد تغییرات در محیط اجتماعی خود نیز سود می‌برند. صرف زمان کمتر در اطراف افرادی که از ماری‌جوانا استفاده می‌کنند می‌تواند به افراد در مبارزه با هوس و کاهش فشار همسالان کمک کند.منابع:Martin JL, Gadegbeku B, Wu D, Viallon V, Laumon B. Cannabis, alcohol and fatal road accidents. PLoS One. 2017;12(11):e0187320. doi:10.1371/journal.pone.0187320Weinberger AH, Delnevo CD, Wyka K, et al. Cannabis Use Is Associated With Increased Risk of Cigarette Smoking Initiation, Persistence, and Relapse Among Adults in the United States. Nicotine Tob Res. 2020;22(8):1404-1408. doi:10.1093/ntr/ntz085National Institute on Drug Abuse. What is marijuana?National Institute on Drug Abuse. Is marijuana addictive?Sherman BJ, McRae-Clark AL. Treatment of cannabis use disorder: Current science and future outlook. Pharmacotherapy. 2016;36(5):511-535. doi:10.1002/phar.1747Hodgins DC, Stea JN. Insights from individuals successfully recovered from cannabis use disorder: Natural versus treatment-assisted recoveries and abstinent versus moderation outcomes. Addiction Science & Clinical Practice. 2018;13(16). doi:10.1186/s13722-018-0118-0لینک این مقاله به زبان اصلی:https://www.verywellmind.com/five-ways-to-say-no-to-marijuana-22322 مؤسسه‌ی حکمت زندگی مؤسسه‌ی حکمت زندگی Fri, 11 Oct 2024 14:18:53 +0330 https://virgool.io/@hekmat_zendegi/is-marijuana-addictive-stvm2d846mlp ماریجوانا بی ضرر نیست و برخی افراد ممکن است به آن معتاد شوندنویسنده: بادی تیبازبینی پزشکی: جان سی. اومهاو۲۸ مِی ۲۰۲۴، مجله‌یِ very well mindترجمه‌یِ گروه علمی حکمت زندگیمهم‌ترین اطلاعاتی که باید درباره‌یِ ماریجوانا بدانم چیست؟ماریجوانا می‌تواند خطرات جدی برای سلامتی داشته باشد، از جمله اثرات منفی بر شناخت، افزایش خطر روان‌پریشی و خطر وابستگی و اعتیاد؛در حالی که چندین ایالت ماریجوانا را برای استفاده دارویی یا تفریحی قانونی کرده‌اند، ضروری است که توجه داشته باشید که ماریجوانا همچنان طبق قانون فدرال غیرقانونی است. این همچنین شامل هر محصول مشتق از کانابیس حاوی بیش از ۰.۳% THC (تترا هیدرو کانابینول، ماده‌یِ روان‌گردان اصلی موجود در کانابیس و ماریجوانا) می‌شود.در حالی که ماریجوانا (کانابیس) یکی از پرمصرف‌ترین مواد در ایالات متحده است، بسیاری از افراد همین سوال را دارند: آیا ماریجوانا اعتیادآور است؟ پاسخ «بله» است؛ ماریجوانا می‌تواند اعتیادآور باشد. با این که همه‌ی کسانی که از ماریجوانا استفاده می‌کنند معتاد نخواهند شد، اعتیاد پیدا کردن به ماریجوانا باز هم غیرمعمول نیست و عوامل خاصی ممکن است خطر معتاد شدن شما را افزایش دهند.با این حال، برخی از کسانی که از ماریجوانا استفاده می‌کنند پس از مصرف مزمن ماریجوانا علائم اعتیاد را بروز می‌دهند. ماریجوانا همچنین چندین خطر دیگر برای سلامتی را ایجاد می‌کند که افراد باید آن‌ها را در نظر بگیرند.آیا ماریجوانا اعتیادآور است؟اختلال مصرف کانابیس یا اختلال مصرف ماریجوانا نتیجه مصرف مزمن کانابیس است. این اختلال در نسخه پنجم راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5) به عنوان نتیجه وابستگی یا سوء‌مصرف ماریجوانا تعریف شده است.شیوعموسسه ملی اعتیاد به مواد (NIDA) گزارش می‌دهد که ۳۰ درصد از افرادی که از ماریجوانا استفاده می‌کنند، دچار مشکلاتی در مصرف آن، معروف به اختلال مصرف ماریجوانا (marijuana use disorder)، خواهند شد.علائم اعتیاد به ماریجواناکسی که به ماریجوانا معتاد یا وابسته می‌شود، احتمالاً برخی از علائم رفتاری کلاسیک اعتیاد را نشان خواهد داد، که عبارتند از:این افراد شروع خواهند کرد به احساس نیاز به مصرف مقادیر روزافزون‌تر.زمان بیشتری را صرف فکر کردن به مصرف خواهند کرد.مصرف مواد شروع خواهد کرد به ایفای یک نقش اصلی در زندگی آن‌ها.زمان و پول بیشتری را صرف به دست آوردن ماریجوانای بیشتر خواهند کرد.اگر ماریجوانای‌شان تمام شود، عصبی یا مضطرب خواهند شد.با وجود افزایش پیامدهای منفی، این افراد همچنان به مصرف ادامه خواهند داد.ادعاهای نزدیکان خود مبنی بر این که تغییر کرده‌اند را انکار خواهند کرد.دو مورد از شایع‌ترین نشانه‌های اختلال مصرف کانابیس، نشانه‌های وابستگی فیزیکی و نشانه‌های محرومیت (ویتدروال) است.وابستگی به ماریجوانا (Marijuana Dependence)اکثر کارشناسان بر این نکته توافق دارند که وابستگی به یک ماده با افزایش تحمل (تولرانس، tolerance) به آن ماده همراه است، به این معنی که کم‌کم برای دریافت همان اثرات و برطرف شدن علائم محرومیت کم‌کم نیاز به مصرف مقادیر روزافزون‌ و روزافزون‌تر از ماده می‌شود.اکثر تحقیقات اولیه در مورد اعتیاد به ماریجوانا نشان داد که مصرف ماریجوانا به ندرت علائم تحمل (تولرانس) و محرومیت (ویتدراوال) ایجاد می‌کند. با این حال، ماریجوانایی که امروزه در دست‌رس است، نسبت به ماریجوانای دهه ۱۹۶۰ قوی‌تر است و حاوی سطوح بالاتری از ماده فعال دلتا-۹-تتراهیدروکانابینول (THC) است که جزء روان‌گردان در ماریجوانا است.افزایش قدرت گونه‌های مدرن ماریجوانا به این معنی است که خطر تحمل (تولرانس)، وابستگی، اعتیاد و علائم محرومیت (ویتدراوال) بیشتر است.علاوه بر این، مشخص شده است که وابستگی به ماریجوانا میتواند توانایی شما را برای پاسخ‌گویی به انتقال‌دهنده عصبی دوپامین (dopamine) تحت تأثیر قرار دهد. دوپامین در حالت عادی به ما امکان می‌دهد احساس لذت کنیم. اما در یک مطالعه، افرادی که وابستگی به ماریجوانا داشتند، احساسات مثبت کمتر، سطح استرس بالاتر و افزایش تحریک‌پذیری (irritability) داشتند.علام محرومیت ماریجوانا (Marijuana Withdrawal)تحقیقات امروزی نشان می‌دهد که تحمل به THC ایجاد می‌شود و علائم محرومیت (ویتدراوال) هم در برخی افراد رخ می‌دهد. مطالعات افرادی که به طور مزمن از ماریجوانا استفاده می‌کنند و سپس آن را ترک می‌کنند نشان می‌دهد که آن‌ها علائم محرومیت زیر را تجربه می‌کنند:اضطراب و بی‌خوابیکاهش اشتهاترشح بیش از حد بزاقکاهش ضربان قلبتحریک‌پذیریافزایش نوسانات خلقیافزایش رفتار پرخاشگرانهبرخی از محققان معتقد اند که از آن‌جایی که ماریجوانای امروز بسیار قوی‌تر است، احتمال بیشتری وجود دارد که برخی افراد به وابستگی فیزیولوژیکی به آن مبتلا شوند.حتی اگر از نظر بدنی یا شیمیایی به ماریجوانا وابسته نباشند، برخی افراد به وابستگی روانی به این دارو مبتلا می‌شوند. و این وابستگی اغلب علی‌رغم این‌ که فرد می‌داند که وابسته شده است یا می‌خواهد ماریجوانا را ترک کند، همچنان ادامه می‌یابد.چرا ماریجوانا اعتیادآور است؟کارشناسان همچنان در حال بررسی دلایل اعتیاد برخی افراد هستند در حالی که برخی دیگر این طور نمی‌شوند. دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است فرد به ماریجوانا وابسته شود. البته این بدان معنا نیست که اگر یکی یا چند مورد از این عوامل خطر را تجربه کنید، به ماریجوانا معتاد خواهید شد.۱. عامل قدرت بالاترماریجوانا از بسیاری از اجزاء به نام کانابینوئیدها تشکیل شده است. دو مورد از این اجزا، دلتا-۹-تتراهیدروکانابینول (THC) و کانابیدیول (CBD)، دارای اثراتی هستند که معمولاً برای افرادی که از ماریجوانا استفاده می‌کنند شناخته شده است. THC به عنوان ماده‌ای شناخته می‌شود که باعث می‌شود فرد احساس «سرخوشی» (های شدن، high، بالا رفتن خُلق) کند، در حالی که CBD اغلب احساس آرمیدگی (relaxation) را تقویت می‌کند. مرکز NIDA گزارش می‌دهد که قدرت بالاتر ماریجوانای موجود امروز ـــ به‌ویژه در رابطه با سطوح THC آن ـــ ممکن است یک عامل در افزایش تعداد افرادی باشد که دچار مشکل می‌شوند. THC میتواند اعتیادآور باشد. مطالعات نشان می‌دهند که THC به دلیل خواص روان‌گردان خود، ماده‌ای است که پتانسیل اعتیاد به ماریجوانا را ایجاد می‌کند.امروزه ماریجوانا معمولاً حاوی THC بیشتری نسبت به گذشته است. به عنوان مثال، در مقایسه با ماریجوانایی که در دهه ۱۹۹۰ ضبط شده و کمتر از ۴% در آن بود، ماریجوانایی که امروز توسط پلیس ضبط می‌شود، به طور متوسط حاوی ۱۵% THC است. محققان در حال بررسی این هستند که آیا این قدرت بالاتر دلیل افزایش مراجعه به اورژانس توسط افرادی است که آزمایش مثبت برای ماریجوانا می‌دهند.ماریجوانایی که در محصولاتی ساخته شده از عصاره ماریجوانا، مانند روغن پایه حلال، مصرف می‌شود، بین ۵۴% تا ۶۹% THC دارد ـــ در برخی موارد، بیش از ۸۰%!۲. سن شروع سیگاری کشیدنکارشناسان در حال یافتن ارتباط بین سنی که شروع به مصرف کانابیس می‌کنید و احتمال وابستگی به آن هستند. یک مطالعه دریافت که افرادی که از سن ۱۴ تا ۱۵ سال شروع به مصرف کانابیس کردند، احتمال بیشتری برای وابسته‌شدن به آن داشتند. از سوی دیگر، برای کسانی که بعد از ۱۵ سالگی شروع به مصرف کانابیس کردند، خطر وابستگی به طور چشم‌گیری کاهش یافت.مطالعه دیگری دریافت که افرادی که قبل از ۱۸ سالگی شروع به مصرف ماریجوانا می‌کنند، چهار تا هفت برابر بیشتر احتمال دارد که بعداً در زندگی دچار اختلال مصرف کانابیس شوند.۳. تکرار استفادهمصرف روزانه یا هفتگی ماریجوانا افزایش احتمال وابستگی فرد به این ماده در آینده را نشان داده است. با این حال، نحوه تعامل فرد با ماریجوانا نیز یک عامل مهم است. به عنوان مثال، یک مطالعه دریافت که «استفاده انفرادی» (solitary use) یا استفاده از دارو به تنهایی (by yourself)، یک نشانه قوی از وابستگی به آن در آینده بود.۴. ژنتیکروابط خانوادگی در برخی موارد اعتیاد به کانابیس نقش دارند. به عنوان مثال، یک مطالعه دریافت که اگر والدین بیولوژیکی شما سوء‌مصرف الکل یا سایر مواد روان‌گردان داشته باشند، ممکن است شما هم بیشتر احتمال سوء مصرف الکل یا سایر مواد، از جمله ماریجوانا را داشته باشید.مطالعه ای در سال ۲۰۲۰ دریافت که افرادی دارای «بدهکاری ژنتیکی» (genetic liability) به اختلال مصرف کانابیس هستند، به این معنی که آن‌ها با ژن‌های خاصی متولد می‌شوند که خطر آن‌ها به ابتلا را افزایش می‌دهد.با این حال، کارشناسان موافق اند که معمولاً عوامل بیشتر دیگری هم دست اندر کار اند، مانند محیط، دست‌رسی به ماریجوانا، وضعیت اقتصادی‌اجتماعی و موارد دیگر.۵. سلامت روانبرخی مطالعات دریافتند که اشخاص اغلب برای کاهش احساس اضطراب یا افسردگی خود از کانابیس استفاده می‌کنند و خوددرمانی به این روش اغلب می‌تواند به وابستگی به دارو منجر شود. سایر موارد مربوط به سلامت روان نیز در افراد دچار وابستگی به کانابیس مشاهده شده است. این موارد شامل افرادی است که با اختلال هراس، با علائم ADHD (اختلال کمبود توجه و بیش‌فعالی)، اختلال اضطراب اجتماعی و عزت نفس پایین مقابله می‌کنند. افرادی که با کیفیت خواب ضعیف سروکار دارند نیز ممکن است از کانابیس برای تسکین استفاده کنند (اگرچه مشخص شده است که در طولانی‌مدت کانابیس کیفیت خواب را کاهش می‌دهد).تحقیقات در مورد این که آیا مشکلات سلامت روان بیشتر باعث سوء استفاده از کانابیس می‌شوند یا این که وابستگی به کانابیس می‌تواند به نوبه خود منجر به مشکلات سلامت روان شود، متفاوت است.اثرات اعتیاد به ماریجوانااثرات مزمنی با اختلال مصرف کانابیس مرتبط اند. مشخص شده است که افرادی که این بیماری را دارند اغلب اختلال عمل‌کرد شناختی را تجربه می‌کنند. این ممکن است به معنای موارد زیر باشد:از دست دادن حافظهمشکل داشتن در تمرکزکاهش یافتن مهارت‌های حل مسئلهتوانایی پایین در کنترل کردنِ احساساتمشکل داشتن در تصمیم‌گیریاختلال مصرف کانابیس می‌تواند بر سایر زمینه‌ها هم تأثیر بگذارد. مطالعات نشان داده است که افرادی که با وابستگی به کانابیس دست و پنجه نرم می‌کنند اغلب در زمینه‌های مختلف زندگی خود، از جمله روابط، کار و تحصیلات، احساس نارضایتی می‌کنند.درمان اعتیاد به ماریجوانادرمان‌هایی در دست‌رس هستند که می‌توانند به افراد در غلبه بر اعتیاد به ماریجوانا کمک کنند. چنین درمانهایی در درجه اول بر روان‌درمانی تمرکز دارند، اما محققان همچنین در حال بررسی داروهایی هستند که ممکن است روزی مفید باشند.روان‌درمانیخوشبختانه، انواع مختلفی از روان‌درمانی برای اختلال مصرف کانابیس وجود دارد:درمان رفتاری شناختی (CBT): تحقیقات نشان می‌دهد که CBT می‌تواند یک درمان مؤثر برای مصرف کانابیس باشد. یک درمانگر با شما همکاری خواهد کرد تا هرگونه مسائل سلامت روان، افکار یا رفتارهای زمینه‌ای که به اعتیاد شما کمک می‌کنند را برطرف کنید. شما و درمانگرتان با هم، مکانیسم‌های سالم سازگاری را برای رسیدگی به این مسائل شناسایی می‌کنید.مدیریت اقتضائی (Contingency management): این روش گاهی در کلینیک‌های سوء مصرف مواد استفاده می‌شود. این بر ترویج رفتار مثبت (اجتناب از ماریجوانا) از طریق پاداش‌ها تمرکز دارد. به عنوان مثال، یک کلینیک ممکن است اشیاء مادی را به عنوان جایزه یا حتی پول به کسانی که تست منفی مواد دارند، بدهد.درمان انگیزشی: این روش بر نگرش‌ها و باورهای درونی فرد تمرکز دارد. یک درمانگر به شما کمک می‌کند تا بیانیه‌هایی را بنویسید که نشان می‌دهند چرا می‌خواهید مصرف ماریجوانا را متوقف کنید و شما و درمانگرتان با هم، یک برنامه عملی برای ترک ایجاد می‌کنید.تغییر سبک زندگیتغییرات خاصی در سبک زندگی ممکن است به شما در کاهش یا توقف مصرف ماریجوانا کمک کند:تغییر محیط اجتماعی خود: ترک کانابیس زمانی که اطرافیان شما هنوز از آن استفاده می‌کنند می‌تواند چالش‌برانگیزتر باشد. یک مطالعه دریافت که افرادی که از اختلال مصرف کانابیس بهبود یافته‌اند، دریافتند که معاشرت با افرادی که از کانابیس استفاده نمی‌کنند به عنوان بخشی از فرایند بهبودی‌شان مفید است.تمرکز بر دلایلی که می‌خواهید ترک کنید: اگر خود را به یاد دلایلی که می‌خواهید ترک کانابیس کنید بیاندازید، ممکن است احساس انگیزه بیشتری کنید. سعی کنید لیستی از دلایل را در اتاق خواب یا روی یخچال خود نگه دارید تا هر روز آن را ببینید.فعالیت‌های جدیداحتمالاً وقتی ماریجوانا را ترک می‌کنید، زمان بیشتری در دست خواهید داشت، بنابراین پیدا کردن یک سرگرمی یا فعالیت جدید که از آن لذت می‌برید می‌تواند مفید باشد. این فعالیت می‌تواند شما را از هر گونه هوس منحرف کند و همچنین روحیه شما را تقویت کند، به‌ویژه اگر این فعالیت یک فعالیت بدنی باشد.افراد به دلایل مختلف به کانابیس وابسته می‌شوند، بنابراین رسیدگی به هرگونه مسائل زمینه‌ای مهم است. به عنوان مثال، کسانی که از ماریجوانا برای مقابله با اضطراب، افسردگی یا اختلالات خواب استفاده می‌کنند، می‌توانند انواع درمان مناسب‌تر ـــ از جمله تغییرات سبک زندگی، روان‌درمانی و دارو ـــ را برای کمک به تسکین علائم خود پیدا کنند.داروهاعلاوه بر این، کارشناسان در حال بررسی این هستند که آیا داروهای خاصی وجود دارند که بتوانند به رفع اختلال مصرف کانابیس کمک کنند. در حال حاضر هیچ دارویی برای درمان اختلال مصرف کانابیس تأیید نشده است.تحقیقات نشان می‌دهد که در حال حاضر هیچ داروی مؤثری در درمان اختلال مصرف کانابیس وجود ندارد. بوسپیرون یکی از داروهای مورد علاقه بود، اما برخی تحقیقات نشان داده است که این دارو از نظر اثربخشی تفاوتی با دارونما ندارد و در برخی موارد با نتایج بدتر مصرف کانابیس مرتبط بوده است.داروهایی مانند داروهای ضدافسردگی ممکن است برای درمان بیماریهای همزمان سلامت روان مانند اضطراب یا افسردگی تجویز شوند. شما می‌توانید با متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید تا ببینید آیا این یک گزینه درمانی مناسب است یا نه.اگر شما یا یکی از عزیزانتان با سوء مصرف مواد یا اعتیاد دست و پنجه نرم می‌کنید، با خط کمک ملی اداره خدمات سوء مصرف مواد و سلامت روان (SAMHSA) به شماره ۱-۸۰۰-۶۶۲-۴۳۵۷ تماس بگیرید تا اطلاعاتی در مورد امکانات پشتیبانی و درمان در منطقه خود دریافت کنید. [در ایران خط تلفن 09628 سازمان بهزیستی آماده ارائه مشاوره رايگان درباره اعتياد است؛ همه‌روزه از ساعت ۸ تا ۲۰. ]منابع:Zehra A, Burns J, Liu CK, et al. Cannabis addiction and the brain: A review. J Neuroimmune Pharmacol. 2018;13(4):438-452. doi:10.1007/s11481-018-9782-9American Psychiatric Association (APA). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. 5th ed, text revision. Washington, D.C.; 2022.Hser Y-I, Mooney LJ, Huang D, et al. Reductions in cannabis use are associated with improvements in anxiety, depression, and sleep quality, but not quality of life. Journal of Substance Abuse Treatment. 2017;81:53-58. doi:10.1016/j.jsat.2017.07.012Compton WM, Dawson DA, Goldstein RB, Grant BF. Crosswalk between DSM-IV dependence and DSM-5 substance use disorders for opioids, cannabis, cocaine and alcohol. Drug and Alcohol Dependence. 2013;132(1-2):387-390. doi:10.1016/j.drugalcdep.2013.02.036Zehra A, Burns J, Liu CK, et al. Cannabis addiction and the brain: A review. Journal of Neuroimmune Pharmacology. 2018;13(4):438-452. doi:10.1007/s11481-018-9782-9ElSohly M, Chandra S, Radwan M, Gon Majumdar C, Church J. A comprehensive review of cannabis potency in the United States in the last decade. Biolog Psychiatry: Cognit Neurosci Neuroimaging. 2021;6(6):603-6. doi:10.1016/j.bpsc.2020.12.016Volkow ND, Wang G-J, Telang F, et al. Decreased dopamine brain reactivity in marijuana abusers is associated with negative emotionality and addiction severity. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2014;111(30):E3149-E3156. doi:10.1073/pnas.1411228111Bonnet U, Preuss UW. The cannabis withdrawal syndrome: Current insights. Substance Abuse and Rehabilitation. 2017;8:9-37. doi:10.2147/SAR.S109576Stuyt E. The problem with the current high potency THC marijuana from the perspective of an addiction psychiatrist. Mo Med. 2018;115(6):482-486.Ramesh D, Schlosburg JE, Wiebelhaus JM, Lichtman AH. Marijuana dependence: Not just smoke and mirrors. ILAR Journal. 2011;52(3):295-308. doi:10.1093/ilar.52.3.295National Institute on Drug Abuse. Is marijuana addictive?Zehra A, Burns J, Liu CK, et al. Cannabis addiction and the brain: A review. Journal of Neuroimmune Pharmacology : The Official Journal of the Society on NeuroImmune Pharmacology. 2018;13:438–452. doi: 10.1007/s11481-018-9782-9Zhu H, Wu L-T. Trends and correlates of cannabis-involved emergency department visits: 2004 to 2011. Journal of Addiction Medicine. 2016;10(6):429-436. doi:10.1097/adm.0000000000000256National Institute on Drug Abuse. Marijuana concentrates.Schlossarek S, Kempkensteffen J, Reimer J, Verthein U. Psychosocial determinants of cannabis dependence: A systematic review of the literature. European Addiction Research. 2016;22:131-144. doi:10.1159/000441777Meier MH, Caspi A, Ambler A, et al. Persistent cannabis users show neuropsychological decline from childhood to midlife. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2012;109(40):E2657-E2664. doi:10.1073/pnas.1206820109Madras BK, Han B, Compton WM, Jones CM, Lopez EI, McCance-Katz EF. Associations of parental marijuana use with offspring marijuana, tobacco, and alcohol use and opioid misuse. JAMA Netw Open. 2019;2(11):e1916015. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.16015Johnson EC, Demontis D, Thorgeirsson TE, et al. A large-scale genome-wide association study meta-analysis of cannabis use disorder. The Lancet Psychiatry. 2020;7(12):1032-1045. doi:10.1016/s2215-0366(20)30339-4Kolla BP, Hayes L, Cox C, Eatwell L, Deyo-Svendsen M, Mansukhani MP. The effects of cannabinoids on sleep. J Prim Care Community Health. 2022;13:21501319221081277. doi:10.1177/21501319221081277Stypulkowski K, Thayer RE. Long-term recreational cannabis use is associated with lower executive function and processing speed in a pilot sample of older adults. J Geriatr Psychiatry Neurol. 2022;35(5):740-746. doi:10.1177/08919887211049130National Institute on Drug Abuse. How does marijuana use affect school, work, and social life?.Sherman BJ, McRae-Clark AL. Treatment of cannabis use disorder: Current science and future outlook. Pharmacotherapy. 2016;36(5):511-535. doi:10.1002/phar.1747González-Ortega I, Echeburúa E, Alberich S, et al. Cognitive behavioral therapy program for cannabis use cessation in first-episode psychosis patients: A 1-year randomized controlled trial. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(12):7325. doi:10.3390/ijerph19127325Rodas JD, Sorkhou M, George TP. Contingency management for treatment of cannabis use disorder in co-occurring mental health disorders: A systematic review. Brain Sci. 2022;13(1):36. doi:10.3390/brainsci13010036National Institute on Drug Abuse. Motivational enhancement therapy (alcohol, marijuana, nicotine).Hodgins DC, Stea JN. Insights from individuals successfully recovered from cannabis use disorder: Natural versus treatment-assisted recoveries and abstinent versus moderation outcomes. Addiction Science & Clinical Practice. 2018;13(16). doi:10.1186/s13722-018-0118-0Brezing CA, Levin FR. The current state of pharmacological treatments for cannabis use disorder and withdrawal. Neuropsychopharmacol. 2018;43(1):173-194. doi:10.1038/npp.2017.212McRae-Clark AL, Baker NL, Gray KM, et al. Buspirone treatment of cannabis dependence: A randomized, placebo-controlled trial. Drug Alcohol Depend. 2015;156:29-37. doi:10.1016/j.drugalcdep.2015.08.013Additional ReadingNational Institute on Drug Abuse. Commonly used drugs charts.National Institute on Drug Abuse. Research Reports. Marijuana.National Institute on Drug Abuse website (NIDA). Letter to teens.درباره نویسنده:By Buddy TBuddy T is a writer and founding member of the Online Al-Anon Outreach Committee with decades of experience writing about alcoholism. Because he is a member of a support group that stresses the importance of anonymity at the public level, he does not use his photograph or his real name on this website.لینک این مقاله به زبان اصلی:https://www.verywellmind.com/is-marijuana-addictive-67792 مؤسسه‌ی حکمت زندگی مؤسسه‌ی حکمت زندگی Mon, 07 Oct 2024 13:16:13 +0330 https://virgool.io/@hekmat_zendegi/marijuana-types-qwytqoweqpmv کانابیس از گونه‌های مختلف تشکیل شده و به روش‌های مختلف تهیه می‌شودنویسنده: الیزابت هارتنیبازبینی پزشکی: استیون گانسآگوست ۲۰۲۴، مجله‌یِ very well mindترجمه‌یِ گروه علمی حکمت زندگیشدت و ماهیت اثرات ماریجوانا [(بخش یا ماده‌ی اصلی روان‌گردان موجود در گیاه شاهدانه)] بسته به گونه‌ی گیاه، نحوه تهیه و روش مصرف آن متفاوت است. میزان سوخت‌وساز بدن شما و میزان مصرف نیز بر نحوه تأثیر ماریجوانا بر شما اثرخواهد گذاشت. این مقاله گزینه‌ها و مزایا و معایب آن‌ها را مورد بحث قرار می‌دهد تا بتوانید تعیین کنید کدام نوع و شکل کانابیس برای شما مناسب است.گونه‌های علف شاهدانهمانند بسیاری از گیاهان، کانابیس در گونه‌های مختلفی وجود دارد. گونه‌های ماریجوانا معمولاً به عنوان ساتیوا، ایندیکا یا ترکیبی از هر دو طبقه‌بندی می‌شوند.گونه‌های ساتیوا معمولاً یک سرخوشی پرانرژی تولید می‌کنند.گونه‌های ایندیکا می‌توانند آرامش‌بخش (calming) و ایجادکننده‌‌ی آرمیدگی (relaxing) باشند.گونه‌های هیبرید ترکیبی از این دو هستند. اکثر گونه‌های مدرن تا حدی هیبرید هستند.شکل‌های علف (Weed)کانابیس در چندین شکل در دسترس است:۱. گل (Flower)این شکل اغلب به عنوان علف (وید، weed) یا گل (pot) شناخته می‌شود، این شکل فرآوری نشده کانابیس است. این علف (وید، weed) از برگ‌های خشک و جوانه‌های گیاهان ماده کانابیس ساتیوا و کانابیس ایندیکا تشکیل شده است. هم در حالت نسوخته و هم هنگام سیگار کشیدن، بوی بسیار تند و قابل تشخیصی دارد. این بو کاملاً متفاوت از گیاهان آشپزخانه است، اگرچه علف گاهی اوقات در بازار زیرزمینی با گیاهان بی‌ضرر آشپزخانه مانند اورگانو و جعفری مخلوط می‌شود. علف (weed) معمولاً در سیگارهای دست‌پیچ، معروف به سیگاری (جوینت، joints) کشیده می‌شود. بافت توده‌ای علف را می‌توان از طریق کاغذ سیگار احساس کرد. این یکی از ویژگی‌هایی است که می‌تواند یک جوینت را از یک سیگار دست‌پیچ تنباکو متمایز کند.حشیش (Hashish) و علف (weed) را می‌توان با تنباکوی رولینگ، یک ماده نرم، مرطوب و چسبنده تنباکو که برای رول کردن دستی طراحی شده است، مخلوط کرد. همچنین ممکن است با تنباکوی خشک از سیگارهای جدا شده ترکیب شود. این مخلوط به عنوان "اسپلایف"(spliff) شناخته می‌شود. هنگامی که سیگارها توخالی شده و با ماریجوانا پر می‌شوند، آن را "بلانت"(blunt) می‌نامند.علف، حشیش و روغن حشیش را می‌توان در پیپ‌ها، پیپ‌های آبی و بنگ‌ها سیگار کشید یا با تنباکو مخلوط کرد و در یک چیلوم سیگار کشید. چیلوم یک لوله مستقیم مخروطی شکل ساخته شده از خاک رُس یا سنگ است. برخی از افراد همچنین از سیگارهای الکترونیکی برای استنشاق روغن THC (تترا هیدرو کانابیس، ماده موثره ماریجوانا) از طریق "تبخیر" استفاده کرده‌اند.مزایا: به راحتی در ایالت‌های قانونی قابل دست‌رسی است، می‌توانید خودتان آن را پرورش دهید (اگر قوانین ایالتی اجازه می‌دهد)، برخورداری از انواع مختلفی از گونه‌ها و قدرت‌ها معایب: برای کسی که مشکلات ریوی دارد یا نمی‌خواهد دود زیادی استنشاق کند، گزینه‌ی خوبی نیست.۲. شکل خوراکیماریجوانا همچنین می‌تواند به صورت خوراکی مصرف شود و اغلب در غذا پخته می‌شود. به این شکل، معمولاً با عنوان edibles شناخته می‌شوند. یک روش کلاسیک برای خوردن ماریجوانا به شکل براونی یا کوکی است. با این حال، ماریجوانا را می‌توان مانند یک گیاه به بسیاری از انواع غذاها اضافه کرد و حتی ممکن است در شکلات، خرس‌های ژله‌ای و سایر شکل‌های آب نبات ظاهر شود.ماریجوانا از طریق فرآیندی به نام القاء (یا تزریق، infusion) به محصولات غذایی اضافه می‌شود که در آن ترکیبات فعال کانابیس به یک ماده خوراکی اضافه می‌شوند. این اغلب از طریق فرآیندی به نام دکربوکسیلاسیون انجام می‌شود که شامل تغییر فیزیکی ساختار شیمیایی ترکیبات کانابیس با اِعمال گرما است. فرآیند دکربوکسیلاسیون چیزی است که کانابیس را روان‌گردان (psychoactive) می‌کند.مرحله بعدی، القاء کانابیس دکربوکسیله شده درچربی کره یا روغن و سپس اضافه کردن چربی القا شده به یک محصول خوراکی است.با شکل‌های خوراکی ماریجوانا، زمان بیشتری طول می‌کشد تا اثرات روان‌گردان را احساس کنید، اما این اثرات می‌توانند بسیار قوی باشند.مشاهدات نشان می‌دهد که این‌گونه مواد خوراکی ممکن است برای مواردی از قبیل درد، حالت تهوع، صرع، اختلالات خواب و بیماریهای روان مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و افسردگی مفید باشد. با این حال، مصرف بیش از حد این مواد خوراکی با اختلال حرکتی، مشکلات شناختی، تحریک‌پذیری (agitation)، اضطراب ، استفراغ و تسکین و خواب‌آلودگی نابه‌جا (sedation) مرتبط است.مزایا: از اثرات مضر مصرف تدخینی ماریجوانا جلوگیری می‌کند. همچنین ممکن است اثرات آن طولانی‌تر از کانابیس سیگاری باشد.معایب: سوخت‌وساز کانابیسِ بلعیده شده زمان بیشتری می‌برد و این امرمی‌تواند [به طرزی گول‌زننده] مصرف زیاده از حد آن را تسهیل کند.۳. کنسانتره‌هاکنسانتره‌های کانابیس با تقطیر قسمت‌های خاصی از گیاه کانابیس تولید می‌شوند. انجام این کار منجر به ایجاد غلظت بالاتری از کانابینوئیدها و ترپن‌ها می‌شود. برخی از فرآیندهای مورد استفاده برای تولید کنسانتره‌های کانابیس شامل فرآوری خشک، فرآوری با یخ خشک، فرآوری مبتنی بر آب، فرآوری فشار/گرما و استفاده از حلال‌های قابل اشتعال یا غیرقابل اشتعال می‌شود. پس از تولید، ممکن است یک کنسانتره مانند موم مایع، یک جامد نرم یا یک جامد سخت به نظر برسد.این محصولات سپس بسته به شکل کنسانتره می‌توانند به روش‌های مختلفی مصرف شوند. «دَاب کردن» (dabbing) یکی از روش‌های محبوب مصرف کنسانتره‌های کانابیس است.دَاب کردنداب‌ها همچنین به عنوان شَتَر، موم (وَکس)، بدَر(budder)، کهربا (amber) و کندو (هانی‌کامب، honeycomb) شناخته می‌شوند. آن‌ها اشکال غلیظ روغن حشیش بوتان و حاوی سطوح بالایی از THC (تترا هیدرو کانابیس) هستند. داب‌ها را می‌توان با گرم کردن محصول و سپس استنشاق آن یا با قرار دادن روغن حشیش در یک قلم ویپ، تجویز کرد. در این مورد، یک داب کوچک برای شما کافی خواهد بود.(ببخشید!)۳. ۱. موم، شَتَر، روغن‌ها۳. ۱. ۱. شَتَر (Shatter) یک کنسانتره شفاف و شبیه به شیشه است. این را می‌توان با قرار دادن آن روی یک سطح داغ و دودش را استنشاق کرد.۳. ۱. ۲. موم (Wax) یک ماده قابل انعطاف با بافت شبیه کره است که می‌توان آن را در یک بنگ یا پیپ سیگار کشید.۳. ۱. ۳. روغن (Oil) یک کنسانتره مایع کانابیس است که می‌توان آن را با یک قلم ویپ مصرف کرد، زیر زبان مصرف کرد، به مواد خوراکی اضافه کرد یا در یک کپسول قرار داد.۳. ۲. کپسول‌هاکنسانتره‌ها همچنین می‌توانند به کپسول تبدیل شوند تا بلعیده شوند. مانند مواد خوراکی، کپسول‌ها باید توسط معده جذب و متابولیزه شوند تا تأثیر داشته باشند.۳. ۳. تنتورهایک تنتور عصاره کانابیس است که با ماده دیگری، اغلب الکل یا چای، ترکیب می‌شود. این محصولات اغلب با قرار دادن چند قطره زیر زبان مصرف می‌شوند، اما تنتور را همچنین می‌توان به غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه کرد.۳. ۴. حشیشحشیش، یا به اختصار حش (Hash)، یک ماده تهیه شده از ماریجوانا است که از رزین گیاه کانابیس ساتیوا یا کانابیس ایندیکا ساخته می‌شود. رزین به بلوک‌های حشیش خشک می‌شود و یک ماده روغنی جامد تولید می‌کند.حشیش اغلب گرم می‌شود، خرد می‌شود و با تنباکو با هم رول می‌شود. همچنین ممکن است در یک پیپ، بنگ یا چیلوم سیگار کشیده شود.مزایا: کنسانتره‌ها معمولاً قدرت بالا و طعم بهتری دارند. آن‌ها همچنین اغلب برای استفاده گسسته آسان‌تر هستند.معایب: کنسانتره‌ها معمولاً گران‌تر از سایر اشکال ماریجوانا هستند. برخی از عوارض جانبی بالقوه خطرناک ممکن است رخ دهد، از جمله اضطراب و توهم. تولید کنسانتره‌ها می‌تواند بالقوه خطرناک باشد، به‌خصوص هنگام استفاده از مواد قابل احتراق.۴. عرق حاصل از تقطیر (Distillate)عرق یک روغن طلایی و روان است که با تصفیه رزین کانابیس برای جدا کردن ترکیبات کانابینوئید مطلوب و حذف مواد ناخواسته ایجاد می‌شود. سپس می‌توان آن را در کارتریج‌های ویپ استفاده کرد یا به سایر محصولات، از جمله موضعی و مواد خوراکی اضافه کرد.روغن ریک سیمپسونیک نوع عرق به عنوان روغن ریک سیمپسون (RSO) شناخته می‌شود که به نام سازنده آن نامگذاری شده است. این نوع روغن حاوی سطوح بالاتری از THC نسبت به سایر اشکال است و گفته می‌شود که مزایایی را برای بیماریهایی مانند سرطان پوست، آسم، التهاب، افسردگی و عفونت دارد.برخی تحقیقات دریافته‌اند که عصاره‌های THC و CBD ممکن است هنگام استفاده به عنوان درمان در کنار پرتودرمانی مفید باشند. با این حال، به تحقیقات بیشتری نیاز است.مزایا: عرقها، به دلیل نحوه ساختشان، می‌توانند حاوی غلظت‌های بسیار بالایی از ترکیبات کانابیس باشند. آن‌ها معمولاً بوی سبک‌تر و طعمی دارند که برخی از افراد ممکن است ترجیح دهند.معایب: تقطیرها نوعی ایزوله کانابیس هستند، بنابراین ممکن است حاوی سایر کانابینوئیدهایی که می‌توانند «اثر همراهیان» (the entourage effect) ایجاد کنند، نباشند. این اثر به مزایای ترکیبی مصرف همزمان کانابینوئیدهای مختلف اشاره دارد.سوالات متداول۱. ماریجوانا چقدر در بدن شما باقی می‌ماند؟مدت زمانی که ماریجوانا در بدن و سیستم عصبی شما باقی می‌ماند به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله میزان مصرف و فیزیولوژی شما. به عنوان مثال، پس از یک بار استفاده از ماریجوانا ممکن است تا ۱۳ روز در ادرار قابل تشخیص باشد. اگر ماریجوانا را به میزان زیاد مصرف کنید ممکن است تا ۹۰ روز در ادرار و مو تشخیص داده شود.۲. آیا ماریجوانا اعتیادآور است؟بله، ماریجوانا می تواند اعتیاد آور باشد. در حالی که اکثر افرادی که از ماریجوانا استفاده می کنند معتاد نخواهند شد، حدود ۳۰ درصد دچار اختلال مصرف ماریجوانا خواهند شد.۳. چه مدت طول می کشد تا اَشکال خوراکی ماریجوانا شروع به اثر کردن کنند؟در مقایسه با استنشاق ماریجوانا، شکلهای خوراکی زمان بیشتری طول می‌کشد تا شروع به اثر کنند، اما اثرات آنها می‌توانند قوی‌تر و طولانی‌تر باشد. یک مطالعه دریافت که هنگام مصرف خوراکی THC (تتراهیدرو کانابیس، ماده موثره ماریجوانا) ، ممکن است ۳۰ تا ۹۰ دقیقه طول بکشد تا اثرات شروع شود.نویسنده‌ی این مقاله:منابع:Greydanus DE, Hawver EK, Greydanus MM, Merrick J. Marijuana: Current concepts. Front Public Health. 2013;1:42. doi:10.3389/fpubh.2013.00042Atakan Z. Cannabis, a complex plant: Different compounds and different effects on individuals. Ther Adv Psychopharmacol. 2012;2(6):241-254. doi:10.1177/2045125312457586Rice S, Koziel JA. Characterizing the smell of marijuana by odor impact of volatile compounds: An application of simultaneous chemical and sensory analysis. PLoS ONE. 2015;10(12):e0144160. doi:10.1371/journal.pone.0144160Cooper ZD, Haney M. Comparison of subjective, pharmacokinetic, and physiological effects of marijuana smoked as joints and blunts. Drug Alcohol Depend. 2009;103(3):107-113. doi:10.1016/j.drugalcdep.2009.01.023Jones CB, Hill ML, Pardini DA, Meier MH. Prevalence and correlates of vaping cannabis in a sample of young adults. Psychology of Addictive Behaviors. 2016;30(8):915-921. doi:10.1037/adb0000217Morean ME, Lipshie N, Josephson M, Foster D. Predictors of Adult E-Cigarette Users Vaporizing Cannabis Using E-Cigarettes and Vape-Pens. Subst Use Misuse. 2017;52(8):974-981. doi:10.1080/10826084.2016.1268162Barrus DG, Capogrossi KL, Cates SC, et al. Tasty THC: Promises and challenges of cannabis edibles. Methods Rep RTI Press. 2016;2016:10. doi:10.3768/rtipress.2016.op.0035.1611National Institute on Drug Abuse. Drug facts: Cannabis (marijuana) concentrates.Freeman TP, Winstock AR. Examining the profile of high-potency cannabis and its association with severity of cannabis dependence. Psychol Med. 2015;45(15):3181-3189. doi:10.1017/S0033291715001178Scott KA, Dalgleish AG, Liu WM. The combination of cannabidiol and δ 9 -tetrahydrocannabinol enhances the anticancer effects of radiation in an orthotopic murine glioma model. Mol Cancer Ther. 2014;13(12):2955-2967. doi:10.1158/1535-7163.MCT-14-0402Hser Y-I, Mooney LJ, Huang D, et al. Reductions in cannabis use are associated with improvements in anxiety, depression, and sleep quality, but not quality of life. Journal of Substance Abuse Treatment. 2017;81:53-58. doi:10.1016/j.jsat.2017.07.012Grotenhermen F. Pharmacokinetics and pharmacodynamics of cannabinoids. Clin Pharmacokinet. 2003;42(4):327-360. doi:10.2165/00003088-200342040-00003لینک این مقاله: https://www.verywellmind.com/types-of-marijuana-22323 مؤسسه‌ی حکمت زندگی مؤسسه‌ی حکمت زندگی Sun, 06 Oct 2024 19:46:04 +0330 https://virgool.io/@hekmat_zendegi/dancing-and-wellbeing-pqmi5ljupl0r بخش سوم از ترجمه‌یِ مبحث زیبایی‌شناسی از فصل هفتم درس‌نامه‌یِ روان‌شناسی ایجابی هافمن (ویرایش ۲۰۲۰)مترجم: سارا کریمیان اقبال گروه علمی حکمت زندگیهنردرمانی در زمینه‌های مختلفی مفید بوده است. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که بیان هنری میتواند احساس بهروزی را افزایش دهد و به افراد در برخورد با احساسات مرتبط با بیماری سرطان کمک کند ( زمیت ، 2001 ). همچنین مشارکت در بیان هنری ممکن است به تعدیل زوال عقل کمک کند ( هانمن ، 2006 ). تسکین ناتوانی های مزمن و کاهش استرس از دیگر کاربردهای هنردرمانی میباشند ( آدام پرایس و استینمن ، 2007).فعالیتهای هنری ابزار ارزشمندی برای سازگاری افراد مسن با پیری و افزایش رضایت از زندگی و احساس معنا در آنها می‌باشند ( فلود و بامفورد ، 2007؛ هیکسون و هاسلی ، 1997 ). در بریتانیا انجمن سلطنتی سلامت عمومی از مدت‌ها پیش مدافع استفاده از هنرهای خلاقه برای بهبود سلامت جسمانی بوده اند (کلیفت و کامیک ، 2016 ). در همین راستا برنامه ای در سوئد راه اندازی شد که با مشارکت دادن افرادی که از مشکلات روانی رنج می‌برند در رویداد ها و فعالیت های فرهنگی مانند بازدید از موزه‌ها و شرکت در کنسرت‌ها به آنها کمک میکردند (ویسچر،2010).همچنین رقص‌درمانی و حرکت‌درمانی میتوانند درمانهای ارزشمندی برای دامنه‌یِ وسیعی از مشکلات باشند ( کروز و برول ،2012) .کروم ( 2015 ) در مورد شعردرمانی خاطرنشان شده است که میتواند ابزار مفیدی برای بالا بردن شکوفایی، احساس معنا، سیلان و بهروزی باشد.در یک مطالعه از دانش آموزان خواسته شد تا یک دفترچه خاطرات برای ثبت وقایع زیبا در طبیعت یا رویدادهایی که از نظر اخلاقی زیبا یا نشاط آور و الهام‌بخش بودند داشته باشند (دیسنر، روست ،سولوم،فراست،پارسونز،2006). محققان دریافتند که این تجربه زیبایی اخلاقی به ویژه با افزایش امید و بهروزی همراه بود.یافتن زیبایی خارج از هنرفهم هنر میتواند محدود به اشکال سنتی و شناخته شده‌ی آن نباشد، ما میتوانیم حس زیبایی را در قالبهای متفاوتی بیدارکنیم. به عنوان مثال: زیبایی یک نظریه‌یِ علمی، یک معادله‌یِ ریاضی یا وسعت بیکران جهان میتواند بسیاری از دانشمندان را از نظر عاطفی برانگیخته کند. حتی برخی از دانشمندان پیشنهاد کرده‌اند که یک نظریه علمی باید تا حدی بر اساس ظرافت یا جذابیت زیبایی‌شناختی آن مورد قضاوت قرار گیرد. سوزان فیتزپاتریک ( 2001) خاطرنشان شد که چگونه به دلیل زیبایی که در چرخه تنفس سلولی کربس دیده بود وارد عرصه علم شد. او به همکاران خود توصیه میکرد که با دانش آموزان خود در مورد این تجربه که در یک لحظه زیبایی را در کار دانشمند دیگری تشخیص دادید و عاشق شدید گفت‌وگو کنید (صفحه 4).حس زیبایی‌شناسی ما از کجا نشأت می‌گیرد؟کاپلان (۱۹۹۲) درباره «فرضیه ساوانا» بحث می‌کند و می‌گوید که اهمیتی تکاملی را در علاقه و کنجکاوی ما نسبت به مناظر می‌یابد، تا جایی که چنین ویژگی‌هایی انسان‌های اولیه را تشویق می‌کردند تا محیط خود را کشف کنند. کارل یونگ، روان‌پزشک سوئیسی، مطرح کرد که واکنش‌های احساسی ما به اشکال و تصاویر خاص ممکن است نتیجه‌ی پاسخ‌های ذاتی یک ناخودآگاه عمیق جمعی باشد. الن دیسانیاکه (۲۰۰۹) نیز مطرح کرد که حس زیبایی‌شناسی ما می‌تواند از دلبستگی اولیه بین مادر و نوزاد تکامل یافته باشد. بدیهی است که، بسیاری از قضاوت‌ها در مورد اینکه چه چیزی زیبا است از فرهنگ و دوره‌ی تاریخی‌ای که در آن زندگی می‌کنیم آموخته می‌شود.به عنوان مثال، بسیاری از مردم در جوامع غربی موسیقی هند را به طرز عجیبی آزاردهنده می‌دانند. در درجه اول این مسئله به این دلیل است که موسیقی هندی از ربع‌پرده استفاده می‌کند در حالی که موسیقی غربی از نیم‌پرده استفاده می‌کند.همین‌طور، سبک درام ژاپنی «نو» برای اکثر غربی‌ها کاملاً غیرقابل درک است. در هر حال ما می‌توانیم قدردان و پذیرای تجربیات زیبایی‌شناسی‌ای که در بدو امر برای ما جذاب نیستند باشیم.آیا تراژدی و غم هم می‌توانند زیبا باشند؟مبحث زیبایی‌شناسی در روان‌شناسی ایجابی سوال جالبی را در مورد نقش تراژدی در هنر مطرح می‌کند. چرا مردم به سمت کتاب‌ها، فیلم‌ها، نمایشنامه‌ها، شعرها و دیگر اشکال هنری که داستان‌های غم‌انگیز را به تصویر می‌کشند کشیده می‌شوند؟به عنوان مثال، نمایش‌نامه‌ی تراژیک رومئو و ژولیت یکی از محبوب‌ترین نمایش‌نامه‌های شکسپیر است، با وجود اینکه هر دو عاشق جوان در پایان نمایش‌نامه می‌میرند.در آخرین نسخه سینمایی تراژدی تایتانیک، لئوناردو دی‌کاپریو و کیت وینسلت دو نفر را به تصویر می‌کشند که دیوانه‌وار عاشق یکدیگر هستند و پس از غرق شدن کشتی در اقیانوس اطلس با مرگ دی‌کاپریو از هم جدا می‌شوند. با وجود پایان تراژیک، این فیلم صدها میلیون دلار درآمد داشت و برخی از طرفدارانش این فیلم را بیش از ۲۰ بار تماشا کرده‌اند. پس از هر بار دیدن فیلم، آنها با گریه‌هایی از سر همدردی سالن سینما را ترک کردند زیرا سرنوشت عشاق را برای همیشه از هم جدا کرد.چرا مردم داوطلبانه خودشان را در یک تراژدی هنری غرق می‌کنند در حالی که می‌دانند باعث ایجاد احساسات منفی در آنها می‌شود؟ البته مردم می‌دانند اتفاقات غم‌انگیز بخشی از زندگی آنهاست. آنها متوجه هستند که در رویارویی با مرگ و میر انسان، باید به ناچار به نحوی با غم و اندوه مقابله کنند. به وسیله‌ی هنر مردم می‌توانند تراژدی را تجربه کنند و حداقل سه فایده به دست آورند:اول، همدلی با شخصیت‌ها سرشت مشترک انسانی ما را به ما یادآوری می‌کند و حتی ممکن است برای افزایش شفقت و نیکوکاری مفید باشد.دوم، از روی دلسوزی ممکن است تصمیم بگیریم که اجازه ندهیم چنین تراژدی‌هایی اتفاق بیفتند و اگر بتوانیم از آنها جلوگیری کنیم.سوم، تجربه‌ی لحظات غم‌انگیز زندگی به واسطه‌ی یک اثر هنری جایگزین ما را قادر می‌سازد تا احساسات خاصی را بدون نیاز به تجارب واقعی احساس کنیم.از همه‌ی اینها که بگذریم مردم نمی‌خواهند به طور واقعی عاشقان خود را در مرگ‌های تراژیک از دست بدهند، بلکه قدرت تراژدی هنری قدرتی متناقض است.زمانی که ما واقعاً درگیر احساسات منفی هستیم، تحت شرایط مناسب، آنها می‌توانند ما را به تجربه‌ی شفقت، امید، آرامش، همدلی و تصمیم شجاعانه هدایت کنند. همان‌طور که یک نوازنده موسیقی گفت «هیچ چیز مانند غم‌ها قادر نیست به شما احساس خوبی بدهد.»بخشهای اول و دوم این نوشته در پُستهای قبلی منتشر شده است مؤسسه‌ی حکمت زندگی مؤسسه‌ی حکمت زندگی Sun, 12 May 2024 16:23:54 +0330 https://virgool.io/@hekmat_zendegi/music-and-wellbeing-se4s1cbmext9 بخش دوم از ترجمه‌یِ مبحث زیبایی‌شناسی از فصل هفتم درس‌نامه‌یِ روان‌شناسی ایجابی هافمن (ویرایش ۲۰۲۰)مترجم: دکتر حسن رضایی بحرآبادگروه علمی حکمت زندگیموسیقی و به‌روزیپژوهش در مورد این‌که موسیقی چگونه بر موزیسین‌ها و مخاطبان تأثیر می‌گذارد، به ما نشان می دهد که هنرها چگونه می توانند بر بهروزی و سایر پیامدهای مثبت در زندگی تاثیر بگذارند. همین نتیجه گیری مشابه و کلی را می‌توان برای هر یک ازهنرهای نمایشی (مانند رقص یا تئاتر)، و همچنین هنرهای زیبا (مانند نقاشی یا طراحی) به کار برد. با این حال، به دلایلی، پژوهش‌های قابل توجهی روی موسیقی و اهالی موسیقی انجام شده است.همچنین گوش دادن به موسیقی به‌عنوان یکی از رایج ترین روش‌هایی که افراد برای تهییج احوالات خود استفاده می‌کنند ذکر شده است (فرگوسن و شلدون[1]، ۲۰۱۳؛ جاسلین و لوکا[2]، ۲۰۰۴؛ تایر و نیومن و مک‌کلاین[3]، ۱۹۹۴). در واقع، گوش دادن به موسیقی ممکن است بیش از همه‌ی روش‌های دیگر، برای تهییج یا القاء حالاتی خاص موثر باشد.به‌علاوه، متداول‌ترین احساساتی که مردم از شنیدن موسیقی به دنبال آن هستند، احساسات مثبتی مانند لذت، شادی و عشق است (جاسلین و لوکا، ۲۰۰۴). البته افراد برای تجربه احساساتی مانند غم و اندوه یا حتی عصبانیت نیز به موسیقی روی می‌آورند.مطالعات موسیقی و احساسات همچنین نشان داده است که وقتی عملکردهای مغزی فرد در هنگام گوش دادن به موسیقی اندازه‌گیری می‌شود، احساسات گزارش‌شده توسط خود فرد نیز با عملکردهای مغزی مرتبط با آن احساس مطابقت دارند (جاسلین و لوکا، ۲۰۰۴). بنابراین وقتی مردم می گویند که یک قطعه موسیقی باعث ایجاد احساس شادی در آنها می‌شود، در واقع مدارهای لذت در مغز فعال می‌شوند.ممکن است از خود بپرسید که چرا این مساله مهم است؟ این یافته به این معنی است که موسیقی احساساتی واقعی را القا و تهییج می‌کند که اثرات روانی و فیزیولوژیکی دارد. در نهایت، مطالعات نشان داده اند که توانایی تشخیص احساسات متمایز در موسیقی با هوش هیجانی فرد مرتبط است (نگاه کنید به جاسلین و لوکا، ۲۰۰۴).مقاله ای از کروم[4] (2015) استدلال‌های جالبی در مورد اینکه چرا موسیقی برای بهروزی مهم است ارائه کرد. او از مدل PERMA سلیگمن برای توضیح تأثیر موسیقی بر شادکامی و رضایت از زندگی استفاده کرد.مدل سلیگمن بیان می کند که بهروزی را می توان با بررسی پنج عامل پیش بینی کرد: تجربه‌ی احساسات مثبت، مشارکت در زندگی (و درگیر شدن با آن)، برورداری از روابط مثبت، داشتن احساس معنا در زندگی، و دستیابی به اهداف.کروم با این واقعیت آشکار شروع کرد که موسیقی به دلیل تحریک احساسات مثبت، بهروزی را افزایش می دهد. این احساسات مثبت، طیفی را از شادی و لذت تا رضایت و آرامش و شجاعت و تعالی در بر میگیرند. یک مثال جذاب اما کمتر شناخته شده از جنگ جهانی دوم می‌آید. مبارزان فرانسوی و دیگر اعضای جبهه مقاومت، سمفونی پنجم بتهوون را برای افزایش روحیه، همبستگی و عزم برای مبارزه با اشغال نازی‌ها پخش می‌کردند. نیروهای متفقین حتی این سمفونی را قبل از تهاجم روز D پخش کردند تا روحیه و اعتماد به پیروزی را افزایش دهند.کروم (2015) همچنین چندین محرک را شناسایی کرد که ممکن است به موسیقی در ایجاد احساسات مثبت کمک کند. این تاثیرات مثبت شامل شرطی سازی و انتظار (همراه کردن موسیقی با خاطرات مثبت خاص)، سرایت عاطفی (توانایی شنونده برای احساس عواطف بیان شده در موسیقی)، تصویرسازی تصویر مثبتی که موسیقی می تواند ایجاد کند، و واکنشهای ریتمیک اساسی که هم قابل یادگیری و هم قابل یاددهی به دلیل رفلکس‌های ذاتی ساقه مغز است، می‌باشند.با این حال، یک ملاحظه و تبصره برای این نتیجه‌گیری کلی که «موسیقی به القای احساسات مثبت کمک می کند» وجود دارد. به عبارت دیگر، تحقیقات نشان داده است که موسیقی می تواند به طور قابل اعتمادی، یک سری احساسات را القا کند، اما فقط احساسات اساسی مانند شادی، غم، خشم و ترس را القا می‌کند (جاسلین و لوکا، ۲۰۰۴).اگرچه موسیقی می تواند به تولید احساسات متنوع کمک کند، اما در مورد این‌که «کدام احساس توسط یک قطعه موسیقی خاص تولید می شود؟»، در مورد احساسات اولیه بیش از سایر احساسات، توافق وجود دارد.البته کروم اشاره نکرده که احساسات منفی یا حتی مخرب را میتوان در موسیقی بیان کرد. خلق و خو، وضوح ذهنی، تنش و سلامت قلبی عروقی ممکن است با گوش دادن به موسیقی کلاسیک و موسیقی طراحی شده برای آرامش یا مدیتیشن بهبود یابد، اما موسیقی گرانج راک و تکنو ممکن است از نظر فیزیولوژیکی مضر باشند (مک‌کارتی، باریاس-چاپلین، اتکینسون و توماسینو[5]، ۱۹۹۸؛ تراپ[6]، ۲۰۱۰).برخی از زیرژانرهای موسیقی هِوی‌متال، مانند دث‌متال یا بلک‌متال، مملو از اشعاری درباره مرگ، شیطان‌پرستی، شکنجه، جنگ و دیگر مضامین بسیار خشن هستند. طرفداران چنین موسیقی‌هایی ممکن است استدلال کنند که این نوع موسیقی به آنها اجازه می‌دهد این احساسات را در یک محیط امن بیان کنند. با این حال، تحقیقات روان‌شناختی این استدلال را تایید نمی‌کند، بلکه نشان می‌دهد که این نوع موسیقی‌ها تنها خشونت و ناامیدی فرد را تقویت می‌کنند.یک بار دیگر به تحلیل کروم از تاثیر موسیقی با استفاده از مدل PERMA برمی‌گردیم؛ و بحث را این بار با بررسی عامل دوم (مشارکت و درگیر شدن کامل با زندگی و فعالیتها) ادامه می‌دهیم: درگیری عاطفی با موسیقی. واضح است که موسیقی لذت‌بخش است زیرا مردم با ملودی‌ها، اشعار و کل تجربه شنیداری درگیر می‌شوند. به نوعی، مردم میتوانند در هنگام گوش دادن یا اجرای موسیقی در آن غرق شوند و طعم آن را بچشند (چریکو، سرینو، کیپرسو، گاجیولی و ریوا[7]، ۲۰۱۵) .سپس کروم عامل سوم را مورد بحث قرار داد؛ اینکه موسیقی چگونه می تواند روابط را تقویت کند؟ چنین فرآیندی (شکل‌گیری و تقویت رابطه) می‌تواند بین دو نفر که سلیقه‌های موسیقی یکسانی دارند یا آهنگ عاشقانه خاص خود را دارند رخ دهد، یا می‌تواند بین بسیاری از افرادی که در کنسرت‌ها یا جشنواره‌های موسیقی در فضای باز شرکت می‌کنند به اشتراک گذاشته شود.در واقع، بسیاری از مردم احساس می‌کنند که تجربه کلی که در جشنواره‌های موسیقی به دست می‌آورند، می‌تواند از عمل ساده گوش دادن به همان موسیقی در خانه‌شان فراتر باشد. با این حال، تحقیقات نشان داده است که مردم گوش دادن موسیقی به تنهایی (50٪) را در مقایسه با گوش دادن با افراد دیگر (41٪) کمی بیشتر ترجیح می‌دهند.توانایی افراد برای تجربه احساساتی که توسط دیگران احساس میشود، به عنوان «سرایت خلق و خو» نامیده می‌شود. البته نواختن موسیقی با افراد دیگر (هم‌نوازی) یکی از لذت‌های بزرگ در یادگیری نواختن یک ساز است.آیتم بعدی در مدل PERMA حس معنا است و موسیقی مطمئناً میتواند به معنادارتر شدن زندگی کمک کند. موسیقی میتواند به افراد کمک کند تا احساس هویت خود را بیان کنند و می‌تواند بخشی از نحوه تعریف افراد از خود و روابط‌‌شان با دیگران باشد. برای مثال، بسیاری از مردم از طریق عشق خود به موسیقی کلاسیک یا جاز، احساس می کنند که چه کسی هستند، صرف نظر از این‌که خودشان واقعاً بتوانند آن را اجرا کنند یا خیر. نمونه‌هایی از موسیقی عامه پسند شامل کسانی است که با گروه موسیقیGrateful Dead (یا مشتقات آن) معروف به Deadheads یا Parrotheads که موسیقی جیمی بافت را دنبال می‌کنند، همذات‌پنداری می‌کنند. حتی برخی افراد دوستی‌های خود را بر اساس این شناسایی‌ها و هویت‌یابی‌ها تعریف می کنند. بدیهی است که چنین بازشناسی‌های هویتی میتواند برای احساس معنای زندگی و به‌روزی یک فرد بسیار مهم باشد.در آخر، کروم در مورد اینکه چگونه موفقیت یا دستیابی به اهداف در ماجرای تأثیر موسیقی بر بهروزی مهم هستند، بحث می‌کند. در ابتدا ممکن است به نظر برسد که این فقط برای افرادی که ساز می‌نوازند یا خود اهالی موسیقی صدق می‌کند. با این حال، بسیاری از مردم به مرور زمان به شنوندگان ماهرتر موسیقی تبدیل می‌شوند، زیرا به مرور بیشتر در مورد سلیقه موسیقی خود و نحوه تأثیر موسیقی بر خودشان چیزهایی می آموزند.البته، موفقیت برای افرادی که واقعاً موسیقی اجرا می‌کنند قطعا صدق می‌کند. یکی از نویسندگان کتاب پیش رو به یاد می‌آورد که از دوستی که یک نوازنده حرفه‌ای بود پرسیده بود که آیا روزی به اندازه‌ای که می‌خواهد نوازنده خوبی خواهد شد و در نهایت می‌تواند تمرین‌کردن و یادگیری را متوقف کند؟ نگاهی کاملاً متحیر کرد، گویی این سوال یکی از احمقانه‌ترین سوال‌هایی بود که تا به حال شنیده بود. و پاسخ داد: «البته که نه! چرا من هرگز باید بخواهم که از یادگیری دست بکشم؟»موسیقی و سلامتیچندین سال پیش، آکادمی علوم نیویورک مجموعه‌ای از مقالات در زمینه‌ی موسیقی را با عنوان «مبانی بیولوژیکی موسیقی» منتشر کرد (زاتوره و پرتز[8]، ۲۰۰۱). این مقالات و سایر مقالات نشان می‌دهند که موسیقی می‌تواند به بهبود سریع‌تر بیماران پس از جراحی کمک کند، به بیماران سرطانی در روند بهبودی کمک کند، به بیماران آلزایمر کمک کند وقایع گذشته خود را به خاطر بسپارند، به افراد کمک کند بهتر با دردهای شدید کنار بیایند، سیستم ایمنی بدن ما را تقویت کند، و حتی به کودکان کمک کند تا نمرات تحصیلی خود را بالا ببرند (ویلر[9]، ۲۰۱۶).محبوبیت استفاده از موسیقی درمانی به سرعت افزایش یافته است زیرا مطالعات نشان داده است که استفاده از نوع مناسب موسیقی می‌تواند به تقویت مسیرهای عصبی مسدودکننده درد کمک کند، سیستم عصبی مرکزی را آرام کند و به بازیابی عملکرد سالم در تغییرات ضربان قلب کمک کند (ستی[10]، ۲۰۰۹). یک مطالعه نشان داد که بیمارانی که در هنگام گوش دادن به موسیقی احساسات مثبت داشتند، توانایی بهتری برای بهبودی از غفلت بصری (visual neglect) پس از سکته داشتند (سوتو[11] و دیگران، ۲۰۰۹).مطالعه دیگری نشان داد وقتی مردم به موسیقی شاد گوش می‌دهند، عملکرد رگ‌های خونی آنها بهبود می‌یابد (میلر، بیچ، مانگانو و وگل[12]، ۲۰۰۸).همچنین موسیقی‌درمانی به بهبود احساس بهروزی کودکان بستری در بیمارستان کمک کرده (لانگی و پیکت[13]، ۲۰۰۸) و آواز خواندن به بهبود سلامتی و افزایش سطح اکسی توسین کمک کرده است (گریپ، سندرسون، هنسون، اریکسون و تیورل[14]، ۲۰۰۳).مک دونالد[15] (2013) در یک مطالعه مروری به این نتیجه رسید که موسیقی می‌تواند برای افزایش سلامت و همچنین بهروزی روانی مورد استفاده قرار گیرد.در نهایت، ساخت موسیقی ممکن است به افزایش بهروزی و انعطاف پذیری عصبی در افراد مسن کمک کند و کیفیت زندگی را افزایش دهد (سول، مرسدال-بارتونز، کالیگو و ریرا[16]، ۲۰۱۰).نتایجی مانند این، اکهارت آلتنمولر و همکارانش در مؤسسه فیزیولوژی موسیقی و پزشکی موسیقی‌دانان را به توسعه تمرینات آموزشی مبتنی بر موسیقی (MUT) برای استفاده در کنار طب سنتی سوق داد (ساتر[17]، ۲۰۱۰).موسیقی و مغزمثالی که ذکر شد ما را به موضوع تحقیق جدید در مورد موسیقی می‌رساند. تحقیقات اخیر در مورد نوروپلاستیسیته[18] و مغز جان تازه‌ای به درمانهای مختلفی داده است که از هنر استفاده می‌کنند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد موسیقی در واقع می‌تواند به افزایش اندازه مغز منجر شود. گوتفرید شلاگو همکارانش (شلاگ[19]، ۲۰۰۱، شلاگ، جانکی، هانگ، استیگر و استینمتر[20]، ۱۹۹۵) اسکن مغز 30 غیرموسیقی‌دان و 30 موسیقی‌دان را با هم مقایسه کردند و متوجه شدند که بخش جسم کلوزوم (رابط دو نیمکره مغز) موسیقیدان‌ها به میزان قابل توجهی بزرگتر است. برای نوازندگانی که از سنین پایین شروع به نواختن یکی از آلات موسیقی کردند، این تفاوت حتی بیشتر بود. (توضیح این که: کلوزوم، دسته ضخیم نورون‌هایی است که نیمکره راست و چپ مغز را به هم متصل می کند)شواهد نشان می‌دهد که گوش دادن به موسیقی، یا حتی پیش‌بینی یک قطعه موسیقی مورد علاقه، می‌تواند ترشح دوپامین را تحریک کرده و مناطقی از مغز را فعال کند که درگیر تجربه لذت، سرخوشی و ولع هستند (سلیم‌پور، بنووی، لارچر، داگر و زاتوره[21]، ۲۰۰۱).بسیاری از مزایای دیگر از یادگیری موسیقی حاصل می‌شود. مطالعات نشان داده است که کودکان 3 و 4 ساله‌ای که نواختن پیانو را یاد گرفته‌اند در آزمون مهارت‌های استدلال انتزاعی، 34 درصد بیشتر از کودکانی که مهارت‌های کامپیوتری را آموزش دیده‌اند، نمره کسب کرده‌اند. مطالعات دیگر نشان داده است که کودکان مبتلا به اختلال کم توجهی بیش‌فعالی (ADHD) پس از انجام بازی‌های مبتنی بر ریتم‌های موسیقی یاد می‌گیرند بهتر تمرکز کنند و پرخاشگری خود را بهتر کنترل کنند (نگاه کنید به زاتوره و پرتز، ۲۰۱۱).چارلز لیمب و همکارش آلن براون مطالعات هوشمندانه‌ای را در مورد فعالیت مغزی موسیقیدان‌ها انجام دادند. آنها با استفاده از دستگاه fMRI جریان خون را در مغز نوازندگان جاز و رپرها در حین بداهه‌نوازی اندازه‌گیری کردند. محققان متوجه کاهش فعالیت در مناطقی از مغز که مرتبط با خودنظارتی است و افزایش فعالیت در نواحی مرتبط با خوداظهاری و همچنین تمام نواحی حسی شدند (لیمب و براون[22]، ۲۰۰۸). از آن‌جایی که این الگو اغلب در خواب مرحله REM دیده می شود، لیمب حدس می‌زد که نوازندگان بداهه‌نواز ممکن است در حالتی شبیه به خواب و بیداری (خلسه) باشند (نگاه کنید به زاگورسکی[23]، ۲۰۰۸).در آخر، یک مطالعه‌یِ اخیر نشان داد که تحریک نواحی خاصی از مغز مرتبط با لذت و پاداش منجر به لذت بیشتر از موسیقی و افزایش تمایل به خرید موسیقی می‌شود (مس-هررو، داگر و زاتوره[24]، ۲۰۱۷). این یافته تصویر نگران‌کننده‌ای از آینده‌ای را ایجاد می‌کند که در آن مردم دیگر نیازی به موسیقی واقعی ندارند، بلکه فقط یک کلاه الکترونیکی را روی سر خود قرار می‌دهند تا مراکز لذت خود را تحریک کنند.بخش سوم این مبحث (که به رقص و سایر هنرها اختصاص دارد) در پُست بعدی منتشر خواهد شد[1] Ferguson & Sheldon[2] Juslin & Laukka[3] Thayer, Newman & McClain[4] Croom[5] McCraty, Barrios-Choplin, Atkinson & Tomasino[6] Trappe[7] Chirico, Serino,Cipresso, Gaggioli & Riva[8] Zatorre & Peretz[9] Wheeler[10] Sethi[11] Soto[12] Miller, Beach, Mangano & Vogel[13] Longhi & Pickett[14] Grape, Sanderson, Hansson, Ericson & Theorell[15] MacDonald[16] Solé, Mercadal-Brotons, Gallego & Riera[17] Sautter[18] به توانایی مغز برای تغییر یا تطبیق گفته می‌شود که به واسطه تمرین ممکن می‌شود.[19] Gottfried Schlaug[20] Schlaug, Jancke, Huang, Staiger & Steinmetz[21] Salimpoor, Benovoy, Larcher, Dagher & Zatorre[22] Limb & Braun[23] Zagorski[24] Mas-Herrero, Dagher & Zatorre مؤسسه‌ی حکمت زندگی مؤسسه‌ی حکمت زندگی Sun, 12 May 2024 16:04:19 +0330 https://virgool.io/@hekmat_zendegi/aestetics-and-good-life-kf2rsk2kinw9 بخش اول از ترجمه‌یِ مبحث زیبایی‌شناسی از فصل هفتم درس‌نامه‌یِ روان‌شناسی ایجابی هافمن (ویرایش ۲۰۲۰)مترجم: روشنک قاسمیگروه علمی حکمت زندگیچرا زیبایی‌شناسی برای کتابی درباره‌ روان‌شناسی ایجابی (روان‌شناسی مثبت‌نگر، Positive Psychology) مهم است؟ شاید اگر آزمایش فکری کوچکی را امتحان کنید درک این ارتباط آسان‌تر باشد. تصور کنید در دنیایی زندگی میکنید که همه ساختمان‌ها از بلوک بتنی خاکستری هستند و لباس‌های همه خاکستری و بدون تزئینات است و هیچ جا هیچ تلاشی برای زیباسازی محیط یا مردم صورت نمی‌گیرد. آیا از زندگی کردن در چنین دنیایی لذت می‌برید؟ اکثر مردم متوجه می‌شوند که چنین جهانی فاقد ویژگیی مهم (یعنی زیبایی) است که تجربه ما از انسان بودن را افزایش می‌دهد. با این حال، برخی از مردم در چنین دنیایی زندگی میکنند؛ زیرا محیط زندان به همین صورت است. در واقع، در زندان، فقدان زیبایی‌شناسی بخشی از مجازات است. حتی اگر در نگاه اول بحث زیبایی‌شناسی در کتابی که درباره‌ بهروزی است کمی نامرتبط به نظر آید، لحظه‌ای تأمل ارتباط آن را آشکار می‌کند.علاوه بر این، چرا مبحث زیبایی در فصلی از این کتاب که درباره‌ تعالی و خلاقیت است (و در کنار این موضوعات) آمده است؟ اولاً، رابطه‌ای آشکار بین زیبایی و خلاقیت وجود دارد. ثانیاً، روشی برای درک حس زیبایی‌شناسی از نظر سپاسمندی از تعالی است. زیبایی‌شناسی به عنوان «قدرشناسی از زیبایی و تعالی » تعریف شده است (اورل، استنات و دیگران، 1998، ص 153). ثالثاً، اگر به بحث نقاط قوت و فضائل و ارزش‌ها در فصل ۲ مراجعه کنید متوجه خواهید شد که یکی از ۲۴ فضيلت ذکرشده در سیستم طبقه‌بندی ارزش‌ها در عمل[1]، سپاسمندی از زیبایی و تعالی است. با صحبت از این طبقه‌بندی، مارتینز مارتی و هرناندز-لوردا و آویا (۲۰۱۶) اظهار کردند که در پژوهشها سپاسمندی از زیبایی و فضيلت تعالی نادیده گرفته شده است. آنها مقیاس سپاسمندی از زیبایی و تعالی[2]را برای جبران این غفلت ایجاد کردند و دریافتند که این مقیاس به طور قابل توجهی با بهروزی و رفتارهای جامعه‌پسند همبستگی دارد. مثالی دیگر از زیبایی‌شناسی به این موضوع مربوط می‌شود که چه تعداد از مردم از موزه‌ها بازدید می‌کنند. اتحادیه آمریکایی موزه‌ها گزارش می‌دهد که مردمی که در ایالات متحده از موزه‌ها بازدید می‌کنند (حدود ۸۵۰میلیون نفر) بیشتر از مجموع شرکت‌کننده‌های همه رویدادهای ورزشی لیگ برتر و بوستان‌های موضوعی اند (حدود ۴۸۳میلیون نفر).چرا زیبایی‌شناسی مهم است؟حتی بررسی غیررسمی تاریخ نیز نشان می‌دهد که مردم حس هنری خود را از پیش از ثبتِ تاریخ به کار می‌برده‌اند. می‌دانیم که تقریباً همه جوامع برخی از اشکال بیان هنری را داشته‌اند. غارنگاره‌های بسیار زیبا در لاسکو و والون‌پون‌دارک، در فرانسه، که ۱۲۰۰۰ تا ۲۰۰۰۰ سال قدمت دارند، فقط نمونه‌ای از بیان هنری هستند که به احتمال زیاد شامل هنر، رقص، موسیقی و داستان می‌شود. حتی مردمان چادرنشین نیز منجوق‌دوزی روی چرم یا پارچه و سفالِ نقاشی‌شده به کار می‌بردند و از پرها و استخوان‌ها و سنگ‌های زیبا برای افزایش ارزش زیبایی‌شناسی اقامتگاه‌های خود استفاده می‌کردند. بنابراین، به نظر می‌رسد که میل به برانگیختن حس زیبایی‌شناسی از آغاز بشریت وجود داشته است. اما، این کار چه هدفی را دنبال میکند؟ نیگل اسپیوی در کتابش با عنوان چگونه هنر جهان را ساخت: سفری به خاستگاه‌های خلاقیت بشر (۲۰۰۵)، بیان کرد که «هنرْ کاردستی (توانایی شکل دادن ابزارهای متوازن به طور شگفت‌انگیز) نیست... هنرْ تزئین (حس زیبایی در رنگ و فرم) نیست... تولید انسانیِ هنر ممکن است سرشار از نیت تزئینی و کاردستی باشد، اما بالاتر از همه، هنرِ انسانها عبارت از ظرفیت منحصر به فرد ما برای استفاده از تخیلات‌مان است (صفحه ۱۴). البته، هنر و خلاقیت میتوانند حس بهروزی و رضایت و شادی ما را افزایش دهند. به عنوان مثال، بررسی خاطرات روزانه توسط کانر و دی یانگ و سیلویا (۲۰۱۶) نشان داد که مردم در روزهایی که وقت خود را صرف اهداف خلاقانه میکنند، احساسات مثبت بیشتر و شکوفایی بیشتری را احساس می‌کنند. دوریس ساو (۲۰۱۴) استدلال کرد که هنر می‌تواند به عنوان ابزاری برای تغییر اجتماعی استفاده شود. در واقع، مدتها است که تشخیص داده‌اند که اولین تغییراتی که دیکتاتورها اغلب آغاز می‌کنند، سرکوب اشکال هنریی است که برای ایدئولوژی سیاسی آن‌ها غیر قابل قبول اند.چهار ویژگی تجربه‌ زیبایی‌شناسیاوریل، استانات و دیگران (۱۹۹۸) چهار ویژگی زیبایی‌شناسی را مطرح کردند: لذت، مجذوبیت، علاقه ذاتی و چالش. اگرچه این چهار ویژگی تنها مؤلفه‌های تجربه زیبایی‌شناسی نیستند، اما این مدل به عنوان چهارچوبی برای درک زیبایی‌شناسی عمل می‌کند.لذتخیره شدن به شیئی جذاب، حتی اگر به صورت لحظه‌ای باشد، حس به‌روزی ما را افزایش می‌دهد. شاهدْ این‌که در دنیای امروز درصد زیادی از درآمد خالص صرف جواهرات، جدیدترین مدها، مبلمان، ماشین‌ها و خانه‌های رویایی می‌شود. مقصود همه این‌ها این است که حس زیبایی بیشتری به صاحبان‌شان بدهند. اگرچه برخی از اشیاء صرفاً برای کسب منزلت اجتماعی خریداری می‌شوند، اما بیشتر آنها برای لذت زیبایی‌شناختی‌ای که می‌دهند، خریداری می‌شوند. اثر هنری، نقاشی‌ها، عکس‌ها و سایر اشیائی که مردم در خانه‌هاشان قرار می‌دهند می‌توانند همچنین به عنوان یادآور مکان‌هایی باشند که از آن‌ها بازدید کرده‌اند و یادآور چیزها و مردمی باشند که دوست داشته‌اند. اغلب، چنین اشیائی با فراتر بردن ما، حتی به صورت لحظه‌ای، از نگرانی‌های روزمره‌ای که اگر مراقب نباشیم می‌توانند زندگی‌های عاطفی ما را تحلیل ببرند، به عنوان محرکی برای احساسات مثبت عمل می‌کنند.مجذوبیتفیلسوف و روان‌شناس آمریکاییِ مشهور، جان دیویی (۱۹۳۴)، در کتابش، هنر به منزله تجربه، کارکردی مشابه برای هنر ارائه داد. او معتقد بود که سپاسمندی از هنر مبتنی بر «[تجربه‌ای] است که حس زندگی بیواسطه را تشدید می‌کند» (سارسن، 1990، ص 86). از نظر دیویی حس زیبایی‌شناسی برای بهروزی ضروری است، زیرا نشاط بالایی به وجود می‌آورد که نیروبخش/ترمیم‌کننده است. حس زیبایی‌شناسی از طریق تقویت رابطه ما با تجربه بیواسطه به ما کمک می‌کند تا از امر دنیوی فراتر رویم. این موضوع آگاهی ما را افزایش می‌دهد، به سپاسمندی ما از لحظه نیرو می‌بخشد و اجازه می‌دهد نفوذ خود[3]و جهان اشیاء و رویدادها در یکدیگر کاملتر باشد (سارسن، 1990، ص 86).علاقه ذاتیحس زیبایی‌شناسی همچنین می‌تواند به ما کمک کند که درباره جهان اطراف‌مان یاد بگیریم. اشیاء جالب و الگوهای جذاب و ترکیبات رنگ غیرمنتظره می‌توانند حس کنج‌کاوی ما را تحریک کنند. این اشیاء در دنیای ما به ما کمک‌ می‌کنند تا به زندگی علاقه‌مند بمانیم و انگیزش‌های متنوعی را برای ما فراهم می‌کنند. حتی نوزادانِ چندهفته‌ای نیز اشیائی را در دنیای خود ترجیح می‌دهند که جالب و از محیط‌‌شان متمایز اند. سارسن (۱۹۹۰) استدلال می‌کند که بیان هنری اغلب در دوران کودکی سرکوب می‌شود؛ یعنی در آن زمانی که کودکان این پیغام را می‌شنوند که «هنر» چیزی است که قضاوت می‌شود و فقط افراد «خلاق» می‌توانند آن را به‌درستی انجام دهند. او مدعی شد که در بزرگ‌سالان این نیاز سرکوب‌شده برای بیان هنری «منبعی چرکین از نارضایتی در زندگی روزمره به وجود می‌آورد (صفحه ۵). به عبارت دیگر، عواقبِ سرکوبِ نیاز زیبایی‌شناختیِ ما دیدگاهی است که زندگی را ملال‌آور میداند.»یک توجیه مکرر برای آموزش هنرها اغلب این بوده است که هنر رشد عقلانی را تقویت می‌کند. در واقع، شواهدی علمی وجود دارند که آموزش هنرها دقیقاً این کار را می‌کند (به اونز، 2009 مراجعه کنید). در رسانه‌های عمومی گفته میشود که «اثر موتزارت» تسهیلگر هوش است. گفته می‌شد که گوش دادن به موسیقی موتزارت به یادگیری کودکان، حتی آن‌هایی که در رحم هستند، کمک می‌کند. با این حال، محققانی که مطالعات اولیه را انجام دادند، هرگز ادعا نکردند که گوش دادن به موسیقی موتزارت هوش را افزایش می‌دهد و از این رو آن‌ها موظف اند که برای همه برداشتهای نادرست درباره کارشان پاسخی بنویسند (اونز، 2009). با این وجود، هنر در مدارس می‌تواند از طریق میسر کردنِ بیان احساسی، آموزش ارتباط و پشتکار، درگیر کردن علائقِ خارج از محدوده برنامه‌های درسیِ سنتی، آموزش استفاده از استعاره و تخیل، و افزایش قدرت درک دیگران و خود، به کودکان کمک کند.چالشیکی دیگر از کاربردهای زیبایی‌شناسی، اگرچه کمتر رایج است، زیبایی‌شناسی به عنوان مسیری برای رشد شخصیِ بیشتر است. هنر همچنین می‌تواند برای بیان احساسات و شهودها و معانی‌ای استفاده شود که بیان آن‌ها در قالب کلمات برای مردم دشوار است. البته، شعر هنرِ استفاده از کلمات برای بیان چیزی است که فراتر از خودِ کلمات نهفته است. از این منظر، هنر می‌تواند ما را به چالش بکشد تا عمیق‌تر به درون‌مان بنگریم، به دنبال راه‌های جدید برای بیان احساسات باشیم و به ما کمک می‌کند از مناطق امن‌مان بیرون بیاییم تا زندگی را به شیوه‌هایی تازه تجربه کنیم. این ممکن است همان چیزی باشد که زیگموند فروید به آن اشاره داشت، وقتی گفت «هر جا که می‌روم می‌بینم شاعری قبل از من آن‌جا بوده است».از منظر چالش، هنر، با تحریک مردم به فکر کردن و احساس کردن به صورتی متفاوت آن‌ها را به سوی دیدنِ جهان به شیوه‌های متفاوت سوق می‌دهد. این دیدگاه که هنر باید راه را به سوی بینشی جدید از آینده نشان دهد خواسته مشترک جنبش آوانگارد بود که در قرن ۱۹ آغاز شد. هنرمندان آوانگاردِ آن دوره به عمد قصد داشتند که در بورژوازی تغییرات اساسی ایجاد کنند. آن‌ها بورژوازی را به عنوان طبقه‌ای بیش از حد کنترل‌شده، به لحاظ احساسی ترسو، و سرکوب‌شده به وسیله یک سیستم اجتماعیِ سختگیر که انطباق را بیشتر از خلاقیت می‌طلبید، مورد انتقاد قرار دادند (هیوز، 1980). اگرچه این موضع افراطی است، اما هنر قطعاً می‌تواند برای متزلزل کردن حس خودپسندی ما نسبت به این‌که چه کسی هستیم، استفاده شود. اورسون ولز، بازیگر و کارگردان، به‌درستی گفت که «یک هنرمند همیشه با زمانه‌ خودش ناهماهنگ است و باید هم همین طور باشد».نمونه‌ای از این استفاده از زیبایی‌شناسی را در روایتی می‌بینیم که نویسنده خواهرزاده/برادرزاده جوانش و اولین تجربه او از سمفونی نهم بتهوون را توصیف می‌کند. زن جوان در حین خروج از سالن کنسرت کاملاً تحت تاثیر موسیقی قرار گرفته و لال شده بود. او با لکنت به عمویش/دایی‌ٔاش گفت «حالا چه کار کنم؟ حالا که می‌دانم چنین موسیقی‌ای وجود دارد؟» او نمی‌دانست که می‌تواند در نتیجۀ گوش دادن به موسیقی این همه احساسات جدید و شدید را تجربه کند. به طرزی چشم‌گیر، مرزهای قدیمیِ جهانِ تجربیِ او شکسته بودند. او می‌دانست که باید خود را با شوک واردشده تطبیق دهد و کشف کند که چگونه نسبت به بینشِ تازه گسترش‌یافته‌اش از آن‌چه در زندگی ممکن است، واکنش نشان دهد. آشفتگیِ او سازگاریِ مجددِ خلاقانه با زندگی‌اش را ایجاب میکرد.مثالی قدرتمند از این‌که چگونه ممکن است هنر بر ما تاثیر بگذارد، زمانی رخ می‌دهد که مرزهای شخصی ما از هنرِ «قابل قبول» فراتر بروند. نمونه‌ای معروف از این‌که چگونه تغییرات در زیبایی‌شناسی همیشه مورد استقبال قرار نمی‌گیرند، مربوط به اولین اجرای پرستش بهار[4]استراوینسکی در سال ۱۹۱۳ در پاریس است. استراوینسکی قطعه‌ای موسیقی ساخته بود که آن قدر با حس زیبایی‌شناسیِ قابل قبولِ تماشاگران مغایر بود که جامعه پاریسیِ معمولاً محافظه‌کار از خشم و هتک حرمت منفجر شد. نقل قول زیر به کمک ژان کوکتو، مشهورترین کارگردان تاریخ موسیقیِ غربی، این واقعه را توصیف می‌کند (برگرفته از براکوی و واینستاک، 1958):اولین اجرای پرستش بهار در تئاتر شانزه‌لیزه در ۲۹ می ۱۹۱۳، رسوایی‌ای بی‌نظیر در تاریخچه موسیقی بود... [حرکتِ] رقص مقدسِ بزرگ... فراتر از درخشان‌ترین مرحله‌ای است که تکنیکِ [موسیقاییِ] مدرنِ خشن تا آن‌جا نرفته است و احتمالاً نخواهد رفت. ریتم‌های دائماً در حال تغییرِ آن، صداهایی خفه و آهسته را در میان جیغ زدن ایجاد می‌کردند که این ناهماهنگی‌های شدید، تحریکی فیزیکی در شنونده ایجاد می‌کنند که بسیار شبیه به تحریک جنسی اند و عمدتاً روی شباهت ما به نیاکان‌مان اثر میگذارند که به طور عمیقی لایه‌های وجودی ما را پوشانده است... ژان کوکتو، خبرنگار مطرح اسمارت پاریس، آن را چنین توصیف می‌کند: «تماشاگران همان طور که باید رفتار کردند؛ آن‌ها بلافاصله ابراز انزجار کردند، مردم خندیدند، هو کردند، سوت زدند، صداهای حیوانات را تقلید کردند... و تعداد انگشت‌شماری از نوازندگان که به خاطر هیجان شدیدی که داشتند کنترل خود را از دست داده بودند، توهین کردند و حتی با خشونت با جمعیتی رفتار کردند که در لُژها بودند. این بلوا به دعوایی بی‌قانون تنزل پیدا کرد.» علت همه این آشوب‌ها زیباترین و عمیق‌ترین و مهیج‌ترین قطعه موسیقی‌ای بود که تاکنون در قرن بیستم ساخته شده است (صفحات ۵۹۹- ۶۰۱).اگرچه این گزارش ممکن بود خنده‌دار به نظر برسد، اما به ما یادآوری می‌کند که بیان هنری می‌تواند تاثیری عمیق بر احساس هویت و امنیت عاطفی ما داشته باشد - و ما را وادار کند تا مرزهایی را بررسی کنیم که ممکن است توسط آن‌ها زندگی‌مان محدود شده باشد.در نهایت، میل به تجربیاتِ زیبایی‌شناسی ممکن است در جمعیت بیشتری در حال رشد باشد. حضور در موزه‌ها، تئاتر، رویدادهای موسیقی و رسیتال‌های رقص در دهه‌های اخیر رشدی چشمگیر داشته است. به نظر می‌رسد که مردم لذت، مجذوبیت، علاقه و چالش بیشتری از آن‌چه هنر باید ارائه دهد، می‌خواهند.بخش دوم این مبحث در پُست بعدی منتشر خواهد شد.[1] VIA[2] ABE[3] self[4] Le sacre du printemps مؤسسه‌ی حکمت زندگی مؤسسه‌ی حکمت زندگی Sun, 12 May 2024 15:42:29 +0330 https://virgool.io/@hekmat_zendegi/new-year-ejmfhqqwr00t اگر تمام اهداف و نیتهای خوب‌تان در زمان کوتاهی پس از سال نو به فراموشی سپرده میشوند سعی کنید به اصول اولیه بازگردیدنویسنده: مارک برتین۱۱ دسامبر ۲۰۲۳، مجله‌یِ نیکی بزرگ‌ترمترجم: ستاره باقریگروه علمی حکمت زندگیاگر از طریق مطالعه سایت‌های مختلف به دنبال پاسخ این سوال هستید که چگونه در سال نو قوی‌تر و شادتر باشید به طور معمول پاسخ‌هایی خواهید یافت که به راحتی میتوان آن‌ها را رد کرد. پاسخ‌های این سایت‌ها همگی مشابه هم و ساده هستند. برای تاب‌آوری جسمی و ذهنی هیچ پاسخ جدید زیرکانه‌ای وجود ندارد.اما مشکل این‌جا است که وفادار ماندن به آن‌چه از قبل می‌دانیم کار می‌برد. ترس‌ها و استرس‌هامان و یا راه‌حل‌های سریعِ وسوسه‌انگیز، مانند یک نمایش، یک بازی، یا یک خرید، حواس‌مان را پرت میکنند. حتی در میانه‌یِ بحران‌های جاری، ذهن ما به استراحت نیاز دارد. اما سیاست‌ها و اخبار شرورانه و پوچ که برای دامن زدن به آتش این بحران‌ها ایجاد شده‌اند، ما را به طور شبانه‌روزی در این اشتباهات غوطه‌ور میکنند. و در آخر، دنیای تکنولوژی‌محور هم، به معنای واقعی کلمه از طریق مهندسیِ رفتارِ ما، بهترین منافع‌مان را از ما دور می‌کند؛ جلب کردنِ توجه ما و داده‌های شخصی ما اقتصاد آن‌ها است.چیزهای خوب و بد بی‌وقفه در پی هم می‌آیند. تاب‌آوری متکی بر این است که از انتخاب‌های خود آگاه باشیم تا بر آن‌چه می‌توانیم، تاثیر بگذاریم و سپس را تا جایی که می‌توانیم هدایت کنیم. روش‌های واکنشی، کم‌تحرک و رسانه‌های اجتماعی برای هیچ‌کس جواب نمی‌دهد و این سبک زندگی شکست‌خورده به سردرگمی این نسل منتهی شده است. علمِ لازم برای پیشرو، قوی، و شاد ماندن هنوز هم به حکمت کهن و انتخاب‌های برخاسته از عقل سلیم برمی‌گردد.بنابراین، راه حل در خودآگاهی و تغییردادن عادتها است: چگونه می‌توانیم خودمان را دوباره تنظیم کنیم و به اصول اولیه‌یِ زندگی خوب در سال نو برگردیم؟همین حالا یک لحظه مکث کنید و ببینید به چه چیزی فکر میکنید. به هر واکنشی برای رد کردن پاسخ‌های آسان توجه کنید؛ پاسخهایی از قبیل «من قبلاً همه‌یِ این‌ها را خوانده‌ام». به هر صدای درونی معمولی توجه کنید که می‌گوید من همه‌یِ این‌ها را امتحان کرده‌ام و هرگز به آن پای‌بند نبوده‌ام. به عقلانی‌سازی و ناراحتی‌ای که در پی افکار تغییر سبک زندگی، شکستن عادت‌ها، یا غلبه بر سکون می‌آید، توجه کنید. تا جایی که میتوانید از آن واکنش‌های تضعیف‌کننده‌یِ ذهنی دوری کنید. سپس خودتان را با بهترین نیات برای امسال مجددا تنظیم کنید. در اینجا چند نکته برای چگونگی انجام این کار آورده شده است:۱. با افرادی ارتباط برقرار کنید که از شما حمایت میکنندتکنولوژی تنها یک ابزار است که می توان از آن خوب یا بد استفاده کرد. ارتباط مستقیم با کسی که می‌شناسید، حتی به صورت آنلاین، شما را قوی نگه میدارد. با این حال، رسانه‌های اجتماعی تنها یک سر و صدای لحظه‌ای ایجاد میکنند که میتواند منجر به حسادت، اضطراب و تضعیف عزت نفس شود. هر زمان که میتوانید این برنامه‌ها (شبکه‌های اجتماعی) را ترک کنید و در غیر این صورت متعهد شوید که در زمان محدود فقط افرادی که میشناسید را دنبال کنید. دستگاه خود را کنار بگذارید و به جای آن روی افراد واقعی تمرکز کنید.۲. در زمان واقعی با هرچیزی که شما را حفظ می‌کند درگیر شویدتوجه کردن به آن‌چه در حال رخ دادن است با شادکامی رابطه‌یِ مثبت دارد. خواندن خبرهای بد، ما را منفعل و ترسو می‌کند. به لحظات مثبت، توجه کامل داشته باشید، هم به این دلیل که لذت‌بخش اند و هم به این دلیل که غرق شدن در آن‌ها ارزش ذاتی دارد.۳. ورزشاز نظر پزشکی، هیچ سبک زندگی بی‌تحرک سالمی وجود ندارد. بدن ما هم از نظر جسمی و هم از نظر هیجانی به ورزش نیاز دارد. هیچ کسی نباید به خاطر نوع بدنش قضاوت شود و با این حال همه باید تحرک داشته باشند. این ایده که ورزش کردن اختیاری است یک افسانه‌یِ مدرن است.۴. از مغز خود مراقبت کنیدمانند یک ماهیچه، نحوه رفتار شما با مغز براساس فرایندی به نام «نوروپلاستیسیته» آن را تغییر میدهد. اگر تمام وقت خود را صرف حواس‌پرتی، استرس و ترس کنید، عادت‌های مربوط به این سبک زندگی در شما نهادینه می‌شوند. کنار گذاشتن زمان برای فعالیت‌های مفید ـــ مانند خواب کافی، مطالعه، سرگرمی‌های آفلاین، یا تمرین حال‌آگاهی (mindfulness) ـــ گرایش‌های قوی‌تر را تقویت میکنند.۵. مصرف‌گرایی را کنار بگذاریدعلم شادکامی به‌وضوح نشان می‌دهد که به دست آوردن چیزها نمیتواند ما را خوش‌حال نگه دارد. این یک بُت دروغین است. هر خرید یا نور درخشان روی گوشی بلافاصله از بین میرود و ما را با ولعی بیشتر تنها میگذارد. از هر چیزی که لذت میبرید، لذت ببرید. اما هر زمان که مچ خودتان را هنگام هوس‌های زودگذر گرفتید، از آن لحظه‌ی فعال حال‌آگاهی‌ استفاده کنید تا خود را مجددا با آن‌چه واقعاً فایده دارد، هماهنگ و تنظیم کنید.۶. خودخواهانه هم مهربانی و هم قدردانی را تمرین کنیدحتی زمانی که زندگی از کنترل خارج می‌شود، ما تنها به طور مستقیم بر آن‌چه میخواهیم بگوییم یا انجام دهیم ـــ یا آن‌چه نمیخوایم بگوییم یا انجام دهیم ـــ تاثیر می‌گذاریم. برخی گزینه‌ها شرایط را بهتر و برخی بدتر می‌کنند. این که هر لحظه را با مهربانی و قدردانی سپری کنیم، از افراد اطراف‌مان حمایت میکند و نشان داده که شادکامی ما را نیز افزایش می‌دهد.۷. علم شکل‌گیری عادت را درک کنیداگر در حال تغییر یک عادت هستید، هر چیزی که به سمت آن حرکت میکنید هنوز درتعریف عادت نمیگنجد. این الگوهای جدید برای مستقر شدن، به تلاش و تداوم نیاز دارند. با گام‌های کوچک و واقع‌بینانه شروع کنید چرا که بهتر از برنامه‌های بزرگ دوام می‌آورند. سپس یادآورها را تنظیم کنید و اگر میتوانید از حضور یک همراه یا شریک استفاده کنید. زمانی که مسیر خود را گم کردید صبور باشید و دوباره به بهترین نیت‌های خود بازگردید. عادت‌های جدید به این ترتیب نهادینه می‌شوند.خلاصه این که؛ با افراد واقعی وقت بگذرانید، با آن‌ها خوب رفتار کنید، وسایل (الکترونیکی) خود را کنار بگذارید و بدن‌تان را حرکت دهید. اگر این شانس را پیدا کردید، کارهایی انجام دهید که به پیشرفت جهان کمک کند. و سپس، در میان هجوم راهنماهای خودیاری، رهبران، و چیزهای پر زرق و برق برای بازی و خرید، به حکمت اصول اولیه در سال جدید متعهد شوید.منبع: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/seven_reminders_for_how_to_live_well_in_2024 مؤسسه‌ی حکمت زندگی مؤسسه‌ی حکمت زندگی Fri, 15 Mar 2024 03:11:29 +0330 https://virgool.io/@hekmat_zendegi/nervous-system-and-goal-setting-n5jw1cgips6f یک روان‌شناس بالینی سه راه پیشنهاد میکند برای متقاعد کردنِ بدن‌مان به این که «تغییر» چیز خوبی استنویسنده: بِث کِرلند۱۶ ژانویه‌یِ ۲۰۲۴، مجله‌یِ نیکی بزرگ‌ترمترجم: مهین شوروزدیگروه علمی حکمت زندگیشوهرم در طول همه‌گیری کووید ۱۹ یک آشپز عالی شد؛ اما من تغییر زیادی نکردم. من غذاهایی را که می‌پزم دوست دارم، اما وقتی نوبت به آشپزی به‌عنوان یک سرگرمی می‌رسد، به شوهرم اجازه می‌دهم که او رشته‌یِ کار را به دست بگیرد، زیرا او به هنر آشپزی بسیار مسلط است. تفاوت بین آشپزی ما اغلب به یک ماده یا ادویه‌یِ مخفی برمی‌گردد که من آن را از قلم انداخته‌ام.به این تفاوت وقتی توجه کردم که به یک آمار شگفت‌انگیز برخوردم: حدود ۸۰ درصد از افرادی که تصمیمات جدیدی در سال نو می‌گیرند در طی همان چند ماه اول احساس می‌کنند که شکست ‌خورده‌اند. وقتی نوبت به تغییر رفتار میرسد آن «ماده‌یِ ازقلم‌افتاده» که میتواند تفاوت ایجاد کند و اکثر مردم از آن غافل هستند یا درباره‌اش چیزی نمیدانند چیست؟به نظر من این سیستم عصبی خودمختار (ANS) شما است.سیستم عصبی خودمختار شما چه اهمیتی دارد؟با در نظر گرفتن این موضوع که سیستم عصبی خودمختار چه‌طور زیربنای تمام کارهایی است که انجام می‌دهیم، می‌توانیم شروع به تعیین استراتژی برای رسیدن به هدف کنیم. به طور خاص، ما قادریم نشانه‌های ایمنی را برای سیستم عصبی خود افزایش دهیم تا با سهولت بیشتری به سمت اهداف خود حرکت کنیم.به طور خلاصه در سطحی عمیق‌تر میتوان گفت: زیر سطح آگاهی، از طریق فرایندی به نام «حس عصبی»، مغز و سیستم عصبی ما دائماً در حال بررسی نشانه‌های تهدید/خطر یا نشانه‌های ایمنی هستند. هنگامی که نشانه‌های تهدید بیشتری وجود داشته باشد، سیستم عصبی خودمختار به حالت حفاظتی (پاسخ جنگ‌وگریز) میرود.این موضوع به‌ویژه برای اجداد عصر حجر ما که نیاز داشتند از ببرهای تیزدندان دوری کنند منطقی به نظر میرسید. در حالت محافظت، سیستم جنگ یا گریز با آماده‌کردنمان برای مبارزه یا فرار، از ما در برابر یک شکارچی دفاع می‌کند. (تهدیدها در دنیای امروزی تجربه درونی استرس، ناامیدی، اضطراب، ترس، خشم و... هستند.)یا اگر تهدید به نظر خارج از توان مقابله برسد، ممکن است به سمت یک واکنش انجمادی و میخکوب‌شدن/ «خود را به مردن زدن» برویم (به بیان امروزی: انزوا، احساس گیرافتادن، به تعویق‌انداختن، احساس ناامیدی، اجتناب، ماندن در رختخواب). این پاسخ‌ها برای مقابله با تهدیدات واقعی سازگار هستند، اما هنگام تلاش برای دست‌یابی به اهداف یا تغییر رفتار چندان مفید نیستند.بااین‌حال، هنگامی که ما نشانه‌های ایمنی را بیشتر از تهدید دریافت می‌کنیم، در سیستم عصبی ما اتفاق متفاوتی رخ می‌دهد: سیستم مشارکت اجتماعی ما روشن می‌شود. از نقطه‌نظر تکاملی، یک سیستم عصبی مبتنی بر نشانه‌های ایمنی به اجداد ما این امکان را میداد که به‌اندازه کافی احساس امنیت کنند تا بتوانند با یکدیگر کاوش کنند، دست به اختراع بزنند، ارتباط برقرار کنند و رفتارهای اجتماعی از خود نشان دهند، خلاق باشند و احساسات نو را تجربه کنند.در زندگی مدرن امروزه، زمانی که سیستم عصبی ما نشانه‌های ایمنی کافی داشته باشد، ما برای رسیدن به اهداف، مقابله با چالشها، تفکر خلاقانه و دسترسی به مجموعه‌ای از منابع درونی (اعتمادبه‌نفس، آرامش، شجاعت، شفقت به خود، ژرف‌اندیشی و غیره) در وضعیت بهتری قرار داریم و این کمک میکند به سمت اهداف خود قدم برداریم.حال چگونه میتوانیم از این موضوع برای تعیین مقاصدی که رهاشان نکنیم و انجام اقداماتی که توان حرکت به سمت اهداف‌مان را بدهند، استفاده کنیم؟ در اینجا چند پیشنهاد ارائه شده است:۱. پاسخ استرس را کاهش و پاسخ «بله» را افزایش دهیدچگونگی تنظیم ساختار اهداف مهم است. اهدافی برای خود تعریف کنید که به‌اندازه‌یِ کافی احساس امنیت کنید و سیستم عصبی شما بتواند به آنها «بله» بگوید. یک «بله» را میتوان اغلب به شکل احساس گشودگی بیشتر، احساس آرامش بیشتر در اطراف قلب و احساس آسودگی در بدن تجربه کرد. یک «نه» در بدن اغلب به شکل سفتی و انقباض در اطراف قلب و قفسه سینه یا در معده تجربه می‌شود. بیایید به چند نمونه از اهداف نگاه کنیم:•من می‌خواهم وزن کم کنم.• من نمی‌خواهم سر بچه‌هایم فریاد بزنم.• من می‌خواهم از شر به‌هم‌ریختگی خانه‌ام خلاص شوم.برای بسیاری از افراد، این نوع اهداف با تمرکز کردن بر آن‌چه ناخواستنی است، میتواند به‌عنوان نوعی «تهدید» در سیستم عصبی تعبیر شود.اما به جای اهداف بالا، به اهداف تجدیدنظرشده‌یِ زیر نگاهی بیندازید و به‌جای آن بر آن‌چه می‌خواهید «بله» بگویید تمرکز کنید:• من می‌خواهم زندگی سرشار از انرژی و تحرک و سالمی داشته باشم و از غذاهای سالم تغذیه کنم.• من می‌خواهم محیطی سرشار از محبت ایجاد کنم که فرزندانم بتوانند در آن رشد کنند و از اشتباهات خود درس بگیرند.• من می‌خواهم فضاهای خالی و تمیزی در خانه خود ایجاد کنم که بتوانم در آن احساس راحتی و کامیابی کنم.توجه کنید که وقتی این جملات را می‌خوانید چگونه به طور متفاوتی در سیستم عصبی شما جای می‌گیرند.گاهی اوقات حتی نحوه‌‌یِ جمله‌سازی عبارات میتواند باعث شود که آن‌چه در واقع میخواهیم به آن بله بگوییم، در سیستم عصبی یک «نه» به نظر برسد، بنابراین مهم است که با دقت به بدن خود «گوش کنیم». اگر خوانش بدن‌مان از اهداف ما نشانه‌ای از تهدید است به آن توجه کنیم و برای این که احساس امنیت بیشتری برای سیستم عصبی به همراه داشته باشد، آن را اصلاح کنیم. برای مثال، «من می‌خواهم به درخواستی که برای سخنرانی کردنم در جمع شده است پاسخ بله بدهم» ممکن است در ابتدا در بدن من مانند یک «نه» به نظر برسد، اما میتوان به صورتی آن را تغییر داد که در دسترس‌تر و کمتر تهدیدکننده به نظر برسد. [به عنوان مثال میتوان گفت:] «من مایلم ایده‌هایم را به اشتراک بگذارم، ایده‌هایی که به آنها علاقه‌مندم و میتوانم به وسیله‌یِ آنها به دیگران کمک کنم.»۲. یک برنامه‌یِ اقدام اختصاصی که برای سیستم عصبی شما حس امنیت فراهم می‌آورد تهیه کنید و آن را به شانس نسپاریدزمانی که اهدافی را تعیین میکنیم، اگر این کار را به‌گونه‌ای انجام دهیم که مبهم (غیرمشخص) باشد و/یا اهدافی را در نظر بگیریم که اضطراب‌زا باشند، هر دو میتوانند نشانه‌هایی از تهدید برای سیستم عصبی ما محسوب شده و حرکت رو به جلو را دشوارتر کنند. مثلاً:• می‌خواهم ورزش روزانه را شروع کنم. (مبهم و اضطراب‌زا)• می‌خواهم سالم‌تر غذا بخورم. (مبهم)• می‌خواهم کل خانه‌ام را مرتب کنم. (اضطراب‌زا)• می‌خواهم این پروژه‌یِ خلاقانه را راه‌اندازی کنم. (مبهم و اضطراب‌زا)همچنین به این نکته توجه کنید که چگونه این اهداف همه چیز را به شانس (یا به امید) واگذار می‌کنند: در واقع انگار داریم میگوییم امیدوارم فردا که از خواب بیدار می‌شوم میل به ورزش‌کردن داشته باشم؛ یا انگار داریم میگوییم من این خوش‌شانسی را دارم که از فردا حال و هوای مرتب‌کردن خانه‌ام را داشته باشم.به‌جای آن، امور را به مراحل کوچک تقسیم کنید تا برای شما و سیستم عصبی‌تان «ایمن» و قابل‌ کنترل باشند. سپس یک برنامه اقدام (action plan) اختصاصی پیش‌بینی کنید که هیچ‌چیز را به شانس واگذار نکند (سیستم عصبی چیزهایی را دوست دارد که واضح و قابل‌پیش‌بینی باشد). مثلاً به این صورت:یک ویدئوی تمرینی ۱۵ دقیقه‌ای را انتخاب کرده‌ام و فردا آماده انجام آن هستم. ساعت اول صبح را برای این کار اختصاص داده‌ام و آن را در برنامه‌یِ کاری خود قرار داده‌ام. لباس و کفشهای ورزشی‌ام را روی صندلی کنار تختم گذاشته‌ام و آماده‌یِ رفتن هستم. به یکی از دوستانم برای حفظ تعهدم به پیشرفت در برنامه‌ام اطلاع داده‌ام و به‌محض اتمام تمرین به او پیامک ارسال می‌کنم تا بتواند مرا تشویق کند؛ و من هم همین کار را برای او انجام خواهم داد.اطمینان حاصل کنید که هر چیزی انتخاب می‌کنید برای سیستم عصبی شما «ایمن» باشد. به بدنتان رجوع کنید و در حال تصور این مراحل ببینید که کدام پاسخ درونی را دریافت می‌کنید، پاسخِ «بله می‌توانم به این موضوع نزدیک شوم» را دریافت می‌کنید یا پاسخِ «نه، میخکوب شده‌ام» را دریافت می‌کنید. اگر بیش از حد دلهره‌آور است، آن را کوچکتر کنید. مرتب‌کردنِ خانه‌یِ من بسیار خسته‌کننده است و مرتب‌کردن یک کشو برای برنامه فردا قابل‌کنترل‌تر به نظر می‌رسد.این گامهای کوچک، زمانی که به طور مداوم برداشته شوند، انرژی حرکتی‌ را ایجاد می‌کنند که به‌ واسطه‌یِ آن آماده می‌شویم کارهای بیشتری را انجام دهیم.۳. برای مقابله با موانع برنامه‌ریزی کنید (شبیه مسابقه‌یِ دومیدانی بامانع)وقتی بچه بودم عاشق مسیرهای بامانع بودم. برای رسیدن به خط پایان مجبور به بالارفتن، ردشدن از درون چیزی، از روی چیزی عبورکردن و یا از بین چیزها قدم برداشتن بودم. این یک ماجراجویی سرگرم‌کننده بود، و انواع موانع بخشی از آن بودند.در زندگی امور به‌‌ندرت سرراست یا کامل اند. مطمئناً در این راه با موانعی روبه‌رو خواهیم شد، اما با این‌ حال ما اغلب انتظار داریم که این‌طور نباشد. پس، وقتی با مانعی روبه‌رو می‌شویم، احساس می‌کنیم چیزی اشتباه است یا شکست خورده‌ایم. این طرز فکر نشانه‌یِ بزرگی از تهدید برای سیستم عصبی ما است و می‌تواند باعث شود که نه‌تنها از مسیر رسیدن به هدف خارج شویم، بلکه تسلیم شویم. پادزهر آن چیست؟اول، باید طرز فکر خود را تغییر دهیم و انتظار آن را داشته باشیم که در طول مسیر با دست‌اندازها، تکانها و گامهای اشتباه روبه‌رو شویم. میتوانیم به این چالشها به‌عنوان ابزاری نگاه کنیم که به ما کمک میکنند تا آن‌چه را که به دردمان میخورد و ما را به هدف می‌رساند و آن‌چه را به کارمان نمی‌آید دوباره ارزیابی کنیم، می‌توانند ما را راهنمایی کند تا ترفندهایی پیدا کنیم که از ما در حرکت به سمت آن‌چه برای‌مان مهم است، حمایت ‌کنند.دوم، می‌توانیم صدای تشویق‌کننده مشفق به خود را پرورش دهیم. اغلب فکر می‌کنیم که انتقاد از خود به ما در رسیدن به اهداف‌مان کمک میکند. اما این مسئله به‌ندرت مؤثر واقع میشود. ما احتمالاً دوست یا عزیزی را به‌خاطر برخورد با سرعت‌گیر و از مسیر خارج‌شدن‌اش سرزنش نمی‌کنیم، اما این کار را اغلب در مورد خودمان انجام میدهیم [و خود را سرزنش میکنیم]. وقتی در مورد چیزی کوتاهی میکنید، همان‌طور که با یک دوست عزیز صحبت میکنید با خودتان صحبت کنید. مهربان و دل‌گرم‌کننده باشید و چشم‌اندازی بلندمدت به خود داشته باشید. (این نقطه [و این لکه‌ی سیاه و اشتباهی که مرتکب شده‌اید]، وقتی که از منظری بزرگتر به آن نگریسته شود، فقط بخشی از انسان بودن است و کمتر پیش می‌آید که فردا شما را از شروع‌ کردن و ادامه ‌دادن دوباره باز دارد.)سوم، میتوانیم برنامه‌ریزی کنیم که به‌عنوان بخشی از سفر، کمی ناراحتی را بدون این که بخواهیم درگیر آن شویم یا بدون این که به آن علاقه‌ای داشته باشیم، به عنوان همراه (طفیلی) با خود ببریم. در مسیر تغییر، ناگزیر کمی ناراحتی وجود دارد. ممکن است در مورد شروع کاری جدید احساس نگرانی کنیم. ممکن است مجبور شویم وسوسه‌ها را تحمل کنیم تا انتخابهای سالمتری داشته باشیم. برای شروع یک روال جدید ممکن است مجبور باشیم با احساس «حوصله ندارم» مقابله کنیم؛ به‌جای این که نیاز داشته باشیم از شر آن احساس خلاص شویم یا منتظر بمانیم که از بین برود، میتوانیم فضایی برایش ایجاد کنیم، با عشق آن را در صندلی عقب قرار دهیم و به سمت صندلی راننده حرکت کنیم و ادامه دهیم. این ناراحتی ممکن است فقط مربوط به سیستم عصبی شما باشد که سعی می‌کند از شما در برابر آن‌چه به‌عنوان «تهدید» درک میکنید، محافظت نماید. از تلاش سیستم عصبی برای این که از شما محافظت میکند تشکر کنید و به او بگویید که میتوانید دورنمای بزرگ‌تری ببینید. شما این توانایی را دارید!چهارم، ما میتوانیم برای کنار آمدن با موانعی که احتمالاً پیش می‌آیند، برنامه‌ای مشخص داشته باشیم. میتوانید این کار را با پیش‌بینی آن‌چه میدانید پیش می‌آید و استفاده از موانع به‌ عنوان سکوی پرشی برای خلقِ استراتژی‌های جدید انجام دهید. مثلاً:«وقتی در مورد ادامه پروژه با مقاومت یا شک به خود مواجه می‌شوم، به خودم یادآوری ‌کنم که این فقط بخشی از سیستم عصبی من است که سعی دارد از من محافظت کند. تصمیم بگیرم با تمام دلایلی که این پروژه واقعاً برای من اهمیت دارد و تأثیرات مثبتی که در زندگی ایجاد می‌کند ارتباط برقرار کنم. تصمیم بگیرم برخی از پروژه‌های گذشته را به یاد بیاورم که چالش‌برانگیز بودند و توانسته‌ام آنها را تکمیل کنم. سپس متعهد ‌شوم که امروز فقط ده دقیقه بنشینم، همین. بعد از ده دقیقه دوباره ارزیابی کنم که آیا می‌خواهم امروز ادامه دهم یا نه. حاضرم کمی ناراحتی را احساس کنم تا با سرعت خودم به سمت چیزی که برایم مهم است حرکت کنم.»وقتی این عنصر پنهانی سیستم عصبی خودمختار را در نظر داشته باشیم، میتوانیم از ابتدای برنامه‌ریزی برای اهداف، نشانه‌های ایمنی بیشتری را در برنامه‌یِ خود لحاظ کنیم و شرایطی را به وجود خواهیم آورد که در آن بذرهای رؤیاها، اهداف، و مقاصد ما میتوانند ریشه کنند، رشد یابند و شکوفایی شوند.منبع:https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_prepare_your_nervous_system_for_new_goals مؤسسه‌ی حکمت زندگی مؤسسه‌ی حکمت زندگی Thu, 14 Mar 2024 11:47:47 +0330 https://virgool.io/@hekmat_zendegi/meaning-at-work-avgvgouli1yu آیا شغل‌تان کسل‌کننده و بیمعنی شده است؟ مورتن هنسن و دشر کلتنر راه خروج از این وضعیت را به ما نشان میدهندنویسندگان: مورتِن هَنسن و دَشِر کِلتنِر۴ نوامبر۲۰۱۳، مجله‌یِ نیکیِ بزرگترمترجم: بهروز نوریگروه علمی حکمت زندگیآیا در محل کار احساس معنا میکنید؟ یا صرفاً احساس پوچی میکنید؟اشخاص در ایالات متحده به طور متوسط ۳۵ تا ۴۰ ساعت در هفته کار میکنند. این میزان چیزی حدود ۸۰۰۰۰ ساعت کار در دوران شغلی است ـــ احتمالاً بیشتر از زمانی است که با فرزندانتان میگذرانید.شغل، فراتر از چِکِ حقوق، چه چیزی برای‌تان به ارمغان می‌آورد؟ چند سوال وجود دارد که میتواند از اهمیت بالایی برخوردار باشد. این بسیار غم‌انگیز است که زندگی را در حالی سپری کنیم که شغل‌مان را به صورت شغلی پوچ، وحشتناک، یا طاقت‌فرسا، که انرژی بدنی و روحی‌مان را تخلیه میکند، تجربه کنیم. با این حال بسیاری از کارمندان همچنان به چنین شغلی مشغول اند و همان طور که مطالعه‌ای در مقیاس بزرگ نشان میدهد، تنها ۳۱ درصد از کارمندان احساس میکنند غرق شغل‌شان هستند.البته، افراد مختلف به دنبال انواع مختلفی از معانی هستند ـــ و علاوه بر این، محیط‌های کاری مختلف معانی مختلفی را موجب میشوند. عبارت «معنا در کار» به تجربه‌یِ یک فرد از چیزی معنادار ـــ چیزی ارزشمند ـــ اشاره دارد که شغل ارائه میدهد. این مفهوم عینا همان «کارِ معنادار» نیست، که به خودِ کار اشاره دارد. شغل یک عرصه اجتماعی است که زمینه‌یِ انواع تجربیات معنادار را فراهم میکند. حتی اگر کارمندی وظایف کاری خود را اقناع‌کننده نداند، ممکن است معنا را در جنبه‌های دیگری از شغل خود، مثلاً دوستی با همکارانش، بیابد.پس منابع تجربیات معنادار در شغل چیست؟ ما بر اساس مرور ادبیات رفتار سازمانی و روان‌شناسی، فهرستی از شیوه‌ها را گردآوری کرده‌ایم که میتواند شغل را معنادارتر کند.- هدف۱. مشارکت داشتن در امری فراتر از خودتانافراد در سازمان غیرانتفاعی کیوا (Kiva) وامهای خُرد به افراد فقیری میدهند که میتوانند از این پول برای راه‌اندازی یک تجارت کوچک و بهبود زندگی خود استفاده کنند. شغل کارکنان سازمان کیوا به وضوح هدفی بزرگتر دارد، که کمک به افراد نیازمند است. این امر به اشتیاقِ داشتنِ یک زندگی معنادار می‌انجامد که مشارکت داشتن در امری فراتر از خود تعریف میشود.با این حال، مشکل این است که بیشتر شغلها چنین هدفی والا ندارند، یا به این دلیل که کار اساساً پیش‌پا‌افتاده است یا به این دلیل که ـــ بگذارید با این حقیقت روبرو شویم ـــ شرکت درعمل یک مأموریت اجتماعی ندارد. منتقدانی مانند اومیر هاک این گونه مطرح میکنند که مشاغلی که شامل فروش بیشتر همبرگر، آب قند، لباس‌های مد روز و مواردی از این دست می‌شود، هیچ هدف گسترده‌تری ندارد. در این دیدگاه، شعارِ «شادکامی را باز کن» کوکاکولا صرفا شعاری بیمعنی است.با این حال، همان طور که ترزا آمابیل و استیو کرامر عنوان میکنند، کارهای زیادی که سطح هدف یکسانی دارند را میتوان برانگیخت. شرکتهایی که در زمینه مسئولیتهای اجتماعی واقعا فعال هستند این برانگیختگی را موجب میشوند. به عنوان مثال، دانونه، شرکت ۲۵ میلیارد دلاری بزرگ و بسیار موفق کالاهای مصرفی که ماست میفروشد، زمینه‌یِ کسب‌وکار خود را ارائه‌یِ غذاهای سالم تعریف کرده است (که این باعث شد تجارت بیسکویت خود را بفروشند). آزمون تورنسل در این‌جا این است که آیا کارکنان چیزی را تجربه میکنند که کارشان اثرات مثبتی بر زندگی دیگران دارد یا خیر. و اگر چنین است پس آنها معنا را نیز در محل کار تجربه میکنند.- خودشکوفایی۲. یادگیری بسیاری از فارغ التحصیلان MBA برای کار به مک‌کینزی، BCG و سایر شرکت­های مشاوره‌یِ مطرح دنیا هجوم میبرند تا بتوانند به سرعت مهارتهای ارزشمندی را کسب کنند. جنرال‌الکتریک به دلیل پرورش مدیران کل مشهور است. افرادی که میخواهند بازاریاب شوند مشتاق یادگیریِ این تجارت در Procter & Gamble هستند. شغل فرصتهایی را برای یادگیری، گسترش افق دید و بهبود خودآگاهی ارائه میدهد. این نوع رشد شخصی معنادار است.۳. دست‌آورد شغل محیطی برای انجام کارها و شناخته شدن است که منجر به رضایت، اعتماد به نفس و عزت نفس بیشتر میشود. در مستند رویای سوشی جیرو میبینیم که بزرگترین آشپز سوشی ژاپن زندگی خود را وقف ساخت سوشی عالی کرده است. خوب، برخی از منتقدان مانند لوسی کلاوی در فایننشال تایمز میگویند که در این‌جا یک ماموریت اجتماعی واقعی وجود ندارد. اما، از تماشای فیلم درمییابیم که تلاش او برای کمال ـــ برای پخت دايمی سوشیِ بهتر ـــ به زندگی او معنای عمیقی میبخشد. و در مورد جیرو، خودِ شغل رضایت درونی عمیقی به او میدهد.- اعتبار۴. منزلت اجتماعی یک سوال متداول در مهمانیها این است که «کجا کار میکنی؟». توانایی گفتن نامی مانند «اوه، من یک دکتر در دانشکده پزشکی هاروارد هستم» منزلت اجتماعی را به نمایش میـگذارد. برای برخی، آن لحظه ارزش تمام شبهای طاقت‌فرسا را دارد. یک سازمان با اعتبار بالا به کارکنان احترام، هویت و احساس ارزشمندی میبخشد و این امر برای برخی در محل کار معنا میبخشد.۵. قدرتهمان طور که پل لارنس و نیتین نوهریا در کتاب خود با عنوان کوشا نوشتند، برای کسانی که به سمت قدرت کشیده میشوند، کار عرصه‌ای برای کسب و اِعمال قدرت فراهم میکند. ممکن است شما یکی از آنها نباشید، اما اگر هستید، شغل‌تان را معنادار تجربه میکنید زیرا قدرت را دارید و میتوانید از آن استفاده کنید.- اجتماعی۶. تعلق به یک جامعه شرکتهایی مانند هواپیمایی سوس­وست تمام تلاش خود را میکنند تا فضایی شرکتی ایجاد کنند که مردم در آن احساس تعلق کنند. در جامعه‌ای که مردم به طور فزاینده‌ای به تنهایی بولینگ بازی میکنند، مردم به دنبال جایی هستند که بتوانند در آن دوستی برقرار کنند و حس اجتماعی را تجربه کنند. محل کار میتواند مکمل یا حتی جایگزینی برای سایر جوامع (خانواده، محله، باشگاهها و غیره) باشد. محلهای کاری که حس اجتماع را برای افراد به ارمغان می‌آورند به اشخاص معنا میبخشند.۷. عاملیتکارمندان زمانی در محل کار معنا مییابند که کاری که انجام میدهند واقعاً برای سازمان مهم باشد ـــ زمانی که به ایده‌هاشان گوش داده می‌شود و وقتی می‌بینند که مشارکتهاشان بر نحوه عملکرد آن سازمان تأثیر دارد. احساس مشارکت واقعی به افراد معنا میدهد.۸. خودمختاری همان طور که دن پینک در کتاب کوشا نشان میدهد، خودمختاری یک انگیزه‌یِ درونیِ بزرگ است. برخی افراد به سمت انواع خاصی از کار جذب میشوند که استقلال زیادی را ارایه میکند یعنی به سمت نبود دیگرانی که میگویند چه کاری انجام بده و به سمت آزادیِ انجام کار و تسلط بر وظایف خود. به عنوان مثال، کارآفرینان اغلب به تنهایی وارد تجارت میشوند تا بتوانند رئیس خود باشند. این نوع آزادی به کار معنا میبخشد.بدون شک منابع دیگری نیز وجود دارد، اما تحقیقات نشان میدهد که این هشت مورد از اهمیت ویژه‌ای برخوردار اند. با این حال، وجود هر چه بیشتر این موارد لزوماً چیز بهتری نیست: تجربه‌یِ عمیقِ یکی از اینها هم ممکن است کافی باشد. اما اگر هیچ یک از این موارد را تجربه نکردید، ممکن است، با همکاری رئیس یا همکاران خود، تصمیم بگیرید با انتخاب یکی از آنها بهبودِ معنابخشی را شروع کنید.کدام یک از اینها برای شما مهم است؟ و محل کار فعلی شما کدام را به شما میدهد؟منبع:https://greatergood.berkeley.edu/article/item/eight_ways_to_find_more_meaning_work مؤسسه‌ی حکمت زندگی مؤسسه‌ی حکمت زندگی Fri, 26 Jan 2024 06:17:45 +0330 https://virgool.io/@hekmat_zendegi/purpose-schools-students-ldcsaqgt55mf بسیاری از دانش‌آموزان با بی‌حوصلگی و غیرمتعهدانه به دبیرستان می‌روند. پاتریک کوک‌دیگان در این مقاله توضیح می‌دهد که یک برنامه‌یِ درسی هدفمند باید چگونه برنامه‌ای باشدنویسنده: پاتریک کوک‌دیگان۱۱ ژانویه‌یِ ۲۰۱۶، مجله‌یِ نیکی بزرگ‌ترمترجم: ستاره باقریگروه علمی حکمت زندگیدر طول دهه‌یِ گذشته این شانس را داشته‌ام که از هزاران نوجوان بپرسم که در مورد مدرسه چطور فکر می‌کنند. من دریافته‌ام که اکثر آنها به طور کلی یکی از این دو احساس را دارند: یا کاملاً نسبت به مدرسه بی‌تعلق هستند و یا فوق‌العاده تحت فشار اند.آن‌چه تقریبا همه‌یِ نوجوانان روی آن اتفاق نظر دارند این است که بیشتر چیزهایی که دبیرستان به آنها یاد می‌دهد با زندگی خارج از مدرسه و یا شغل آینده‌یِ آنها بی‌ارتباط است. یک مطالعه نشان داده است که شایعترین احساس در میان دانش‌آموزان دبیرستانی خستگی شدید و بی‌حوصلگی است. یک مطالعه‌یِ دیگر به این نتیجه رسیده که ۶۵ درصد از مشاغلی که فارغ‌التحصیلانِ دبیرستانهای امروزی در طول زندگیِ خود خواهند داشت اصلاً هنوز به وجود نیامده‌اند، اما ما هم‌چنان به همان شیوه‌ای به آنها آموزش میدهیم که کارگران صنعتی در یک قرن پیش آموزش میدیدند.من با این دانش‌آموزان همدل هستم و آنها را درک می‌کنم: من از یک دبیرستان عمومی بزرگ و سنتی فارغ‌التحصیل شدم و به یاد دارم که در آن به طرز دردناکی احساس خستگی و کسالت می‌کردم و دائما به ساعت نگاه می‌کردم. علایق فکری من به طرز عجیبی از آن‌چه در کلاس درس می‌گذشت جدا بودند. من می‌توانستم به‌خوبی(درسها) را به خاطر بسپارم و تستهای کوچک را انجام بدهم، اما این کار برایم بی‌معنی بود.با توجه به این که علاقه‌ای به یادگیری نداشتم، قطعاً چیز زیادی در مورد زندگیِ خارج از مدرسه هم یاد نمیگرفتم و فقط روابط اندکی با تعدادی از معلمانم داشتم. وقتی زمانِ فکر کردن در مورد دانشگاه فرا رسید، تحت فشار بسیار شدیدی برای رفتن به یک اصطلاحاً «دانشگاه خوب» قرار گرفته بودم، اما دقیقاً نمیدانستم که این موضوع چرا آن‌قدر مهم است. تنها «هدف» من از رفتن به دبیرستان این بود که وارد «دانشگاه خوب» شوم؛ در واقع، این (رفتن به دبیرستان) چیزی بود که باید از آن عبور میکردم تا زندگی‌ام در مقطع تحصیلی بالاتر را دنبال کنم. برای همکلاسی‌های کمتر برخوردارم دبیرستان فقط جایی بود که چند سال قبل از وارد شدن به بازار کار در آن وقت میگذراندند.چه‌گونه می‌توانیم تعامل، یادگیری در دنیای واقعی، و حس معنا را به آموزش دوره‌یِ دبیرستان بیاوریم؟ براساس تجربه‌یِ خودم و آن‌چه از طریق بازدید از بیش از ۱۰۰ دبیرستان در طول دهه‌یِ گذشته و تدریس در شش دبیرستان بسیار متفاوت ـــ از جمله، مدارس خصوصی نخبگان، مدارس دولتی سنتی، مدارس اقشار کم‌درآمد، و یک مدرسه‌یِ کُندآموز ـــ مشاهده کرده‌ام، معتقد ام که پاسخ این سوال، در ایجاد اشتیاق و هدف در دانش‌آموزان نهفته است.هدف چیست؟ویلیام دیمن، مدیر مرکز بلوغ استنفورد، هدف را این‌گونه تعریف میکند: «یک قصد پایدار و کلی برای به انجام رساندن کاری که هم برای خود فرد معنادار است و هم برای جهانِ فراتر از او دارای اهمیت دارد.»تحقیقات دیمن، دانش‌آموزان را در مسیر رسیدن به هدف به چهار دسته تقسیم میکند: رویاپردازان، سطحی‌ها، بی‌هدف‌ها و هدفمندها (هر کدام از این دسته‌ها تقریبا یک چهارم جمعیت نوجوانان را تشکیل میدهند). دانش‌آموزان بسیار هدفمند درجات بالایی از پایداری، کاردانی، انعطاف‌پذیری و ظرفیت برای ریسک‌پذیری سالم را از خود نشان می‌دهند.مدرسان دانشگاه استنفورد، نمودار زیر را جهت شناسایی سه عامل ضروری برای پرورش هدف در میان دانش‌آموزان را طراحی کرده‌اند: ۱. مهارت‌ها و نقاط قوت یک دانش‌آموز؛ ۲. آن‌چه جهان به آن نیاز دارد؛ و ۳. آن‌چه دانش‌آموز دوست دارد انجام بدهد.بر اساس تحقیقی که توسط کندال کاتن‌برانک، روان‌شناس رشد در دانشگاه تحصیلات تکمیلی کلرمونت، انجام شده است، درست پیداکردنِ هدفِ فرد به چهار مولفه‌یِ کلیدی نیاز دارد: تعهد اختصاصی، معناداری شخصی، جهت‌گیری هدف و برخورداری از چشم‌اندازی بزرگ‌تر از خود فرد. این مهارتها امروزه در دبیرستانهای آمریکا پرورش داده نمیشوند. بیشتر تجربه‌یِ دبیرستان حول محور دست‌آوردهای بیرونی، انتخاب گزینه‌ها (انجام یک سری وظایف یا گامها به صورت مکانیکی و بدون احساس تعهد و بدون توجه به جزئیات یا اهمیت بیشتر هریک از آنها) و تحقق اهداف کوتاه‌مدت است.دبیرستانی که به دانش‌آموزان کمک میکند فعالانه به دنبال یافتن هدف باشند، چگونه دبیرستانی خواهد بود؟ براساس تجربیاتم در کلاس درس ـــ به عنوان یک دانش‌آموز و یک معلم ـــ و با استفاده از سالها تحقیق مرتبط، در زیر هفت اصل راه‌نما را مطرح میکنم که از آنها در یک برنامه‌یِ درسی هدفمند برای دانش‌آموزان دبیرستانی استفاده خواهم کرد.۱. اولویت دادن به انگیزش درونی در برابر دست‌آورد بیرونیدر مدارس امروزی، دانش‌آموزان برای کسب نمرات و توجه معلمان و کالج‌ها با یکدیگر رقابت میکنند. سیستم رتبه‌بندی در اغلب دبیرستان‌ها این پیام را به دانش‌آموزان میدهد که ارزش آنها کاملا براساس معدل نمرات آنها است. این امر این تصور را تقویت میکند که دست‌آورد بیرونی وسیله‌ای برای موفقیت و راهِ گرفتنِ پاداش است.اما این در واقع برعکس آن چیزی است که هدفمندی را توسعه میدهد: دانش‌آموزانی که هدفمند محسوب میشوند، انگیزش درونی عمیقی برای رسیدن به هدف یا شرکت در یک فعالیت دارند. این بدان معنی است که انگیزه‌یِ آنها برای دست‌یابی به چیزی، صرفاً به دلیل این که از پسِ آن برمی‌آیند یا سخت بودنِ آن کار یا برای پاداش گرفتن یا شناخته شدن نیست. بلکه آن کار را به این دلیل انجام می‌دهند که علاقه‌یِ درونیِ عمیقی به دنبال کردنِ آن دارند و از این روند لذت می‌برند.درست است که دانش‌آموزان باید بتوانند مهارت‌ها و نقاط قوت خود را در دبیرستان پرورش دهند، اما اینکه بتوانند بفهمند که دوست دارند چه کاری را انجام دهند و جهان واقعا به چه چیزی نیاز دارد هم لازم است. و اغلب اوقات، دانش‌آموزان در هنگام بررسی این سوالات پاداش خارجی دریافت نخواهند کرد.۲. تقویت همکاریبه این فکر کنید که اگر دانش‌آموزان به جای این که همیشه با همسالان خود رقابت کنند، با آنها همکاری کنند چه احساسی خواهند داشت؟ چه می‌شد اگر درجه‌بندی دبیرستان براساس این بود که چقدر خوب با دیگران همکاری میکنید و به آنها مشاوره میدهید؟ در این صورت (مدرسه) به طور بسیار دقیقی می‌توانست مشابه اغلب محیطهای کاری باشد، جایی که کار گروهی و همکاری از مهارتهای اصلی مورد نظر کارفرمایان امروزی به شمار می‌روند.بخشی از پرورش حس هدفمندی، داشتنِ چشم‌اندازی بزرگ‌تر از خود فرد است. اگر در دوران دبیرستان فقط نگران خودتان و پیش‌رفت شخص خودتان باشید ـــ ذهنیتی که با سیستم امروز تقویت شده است ـــ چیزی که یاد خواهید گرفت این است که فقط به خودتان اهمیت بدهید. جوانان ما با کار کردن در تیمها می‌توانند مهارتها و ذهنیتهایی را پرورش دهند که هم برای پررونق شدن نیروی کار و هم برای هدایت زندگی معنادار ضروری هستند.۳. معلمان را به عنوان مربی و راه‌نما ببینیدکدام فرد بزرگ‌سال در دبیرستان بیش از همه شما را تحت تاثیر قرار داد؟ اکثر افراد، یکی از راه‌نماها، مربیان یا معلمان خود را به یاد می‌آورند که برای خوشی و سلامت آ‌نها اهمیت قائل شده‌اند، و به‌ندرت از کسی یاد می‌کنند که به زور چیزی را در مغزشان فرو کرده یا به آنها مسائلی را که برای‌شان جالب نبوده را آموزش داده باشد.در طرف دیگر معادله، اگر با اغلب معلمان دبیرستانی در مورد این که چه چیزی آنها را به معلم شدن تشویق کرده صحبت کنید، متوجه میشوید که معمولا جواب‌شان توسعه‌یِ روابط است. معلم بودن یا مدیریت یک مدرسه صرفاً در راستای ارائه و انتقال محتوا نیست، بلکه در این راستا است که به جوانان برای پیدا کردن راهِ خود در جهان کمک کنند.با این حال، دبیرستان اکنون تحت سلطه‌یِ ارائه‌یِ محتوا است و فضای کمی برای معلمان باقی میگذارد تا روابط معناداری با دانش‌آموزان داخل کلاس ایجاد کنند. در دبیرستانی که آن روز رفتم، یکی از دانش‌آموزان گفت که او هیچ رابطه‌یِ معناداری با هیچ بزرگ‌سالی در مدرسه ندارد.اگر به تحقیقاتی نگاه کنید که در مورد کسانی اند که هدف خود را پیدا کرده‌اند، در می‌یابید که‌ آن‌ افراد اغلب حداقل سه «مربی موثر» داشته‌اند ـــ مربیانی که به احساسات آنها در داخل و خارج از مدرسه اهمیت می‌دادند. موسسه‌یِ «جست‌وجو»، قدرت مربیان بزرگ‌سالِ غیروالد و الگوهای نقش را در زندگی دانش‌آموزان مستند کرده است. ما باید ساختارها و فرهنگهایی ایجاد کنیم که به دانش‌آموزان اجازه دهد این نوع روابط معنادار و مربی‌گرانه را با معلمان توسعه دهند. و باید مطمئن شویم که معلمان به عنوان «مربیان موثر» آموزش می‌بینند تا به دانش‌آموزان‌شان در یافتنِ احساسات و اهداف‌شان کمک کنند۴. دانش‌آموزان را (از کلاس درس) به دنیای واقعی بیاوریدبه گفته‌یِ برانک، دانش‌آموزان معمولاً در طول فرصتهای «جست‌وجوی هدف» شروع به ایجاد احساس هدفمندی می‌کنند ـــ فرصتهایی برای فشار آوردن به مناطق امن‌شان و انجامِ اکتشاف بیشتر. این فرصتها حداقل یکی از این سه عنصر فعال را دارند: یک رویداد مهم زندگی، خدمت کردن به دیگران به شیوه‌ای معنادار، یا تغییر در اوضاع‌واحوال زندگی.به همین دلیل است که بیرون بردنِ دانش‌آموزان از کلاس درس می‌تواند برای آنها بسیار تحول‌بخش باشد، چه سفر به یک مکان جدید باشد، چه یک سفر سخت بیابانی، یا کار کردن بر روی چیزی که برای آنها در جامعه مهم است ـــ البته این کار (بیرون رفتن از فضای کلاس) نباید از روی اجبار یا صرفاً برای قبول شدن در کالج باشد، بلکه باید به این دلیل باشد که آنها واقعا به آن کار اهمیت می‌دهند.با این حال، تقریبا تمام دبیرستانها در حال حاضر در یک کلاس درس برگزار می‌شوند. ما باید کلاس درس را به دنیای واقعی گسترش دهیم و فعالانه فرصتهای هدفمندتری را در نظر بگیریم. سپس می‌توانیم این تجربیات را به کلاس بیاوریم، آنها را بادانش‌آموزان و معلمان ترکیب کنیم، و این فعالیتها را مستقیما به مطالب کلاس متصل کنیم، و آن را مرتبط و جذاب کنیم.۵. یادگیری از شکستمدل فعلی دبیرستان ما به کمال پاداش می‌دهد و ریسک‌پذیری را از بین می‌برد. دانش‌آموزانی که به دنبال پذیرش در مدارس نخبگان هستند، بیشترین تعداد کلاسها را می‌گذرانند تا بتوانند بهترین نمره‌ها را بگیرند و معدل‌های خود را تقویت کنند. در برخی از دبیرستانها، گرفتنِ فقط یک نمره‌یِ B می‌تواند دانش‌آموز را از رقابت برای کالج‌های معتبر یا کسب جوایز در مدرسه‌شان خارج کند. دانش‌آموزان کمتر دانشگاهی با گرفتن نمرات بد احساس شرمندگی می‌کنند. به عبارت دیگر، دانش‌آموزان یا به خاطر کمال‌گرا بودن پاداش می‌گیرند و یا به خاطر شکست شرمنده می‌شوند.اما شکست روشی است که ما یاد می‌گیریم. پال تاف این موضوع را به‌خوبی شرح میدهد که چگونه یادگیری از شکست، مهارتهای حیاتی زندگی را تقویت میکند. فکر کردن به یک رهبر سیاسی یا هر کسی که تا به حال کارهای مهمی انجام داده و در طول مسیر شکست نخورده باشد، دشوار است ـــ در واقع، شکست اغلب کاتالیزوری برای موفقیت نهایی آنها بوده است. یادگیریِ چگونگیِ دوام آوردن، اغلب مهمترین بخش از این فرآیند است. اما ما به دانش‌آموزان این فرصت را نمیدهیم که بدون عواقب جدی شکست بخورند. بنابراین آنها وقتی وارد دنیای واقعی میشوند نمیتوانند با شکست کنار بیایند.۶. برای زندگیِ درونیِ دانش‌آموزان ارزش قائل شویدسیستم سنتی دبیرستانهای ما کاملاً زندگی درونیِ دانش‌آموزان را نادیده می‌گیرد. اغلب گسترده‌ترین بخش برنامه‌یِ درسی دبیرستان که به زندگی درونی دانش‌آموزان می‌پردازد، یک کلاسِ سلامت در طول یک ترم است (که تقریباً هیچ‌گاه توسط دانش‌آموزان دبیرستانی جدی گرفته نمی‌شود ـــ میتوانید از خودشان بپرسید!). اما با شکست در پرورش زندگی درونیِ آنها، ما به این خطر می‌افتیم که نتوانیم دانش‌آموزان را از مسیری به مقصدی درست برسانیم.چیزی عمیقاً روحی‌روانی در مورد ایجاد هدفمندی وجود دارد، و جای تعجب نیست که تحقیقات جدید نشان می‌دهند نوجوانانی که حس معنویت بیشتری دارند سطوح بالاتری از هدف و معنا را گزارش می‌کنند. اما دبیرستانهای ما کار چندانی برای پرورش این نوع رشد شخصی انجام نمی‌دهند، و در نتیجه ما نسل کاملاً جدیدی از دانش‌آموزان را ایجاد می‌کنیم که از بیرون عالی به نظر می‌رسند ولی از درون تُهی اند.جولی لیتکات‌هیمز، رئیس سابق دانشگاه استنفورد، در مورد نسل جدیدی از دانشجویان این‌گونه می‌گوید: «ما برای از بین بردن تمام خطرات زندگی و رساندن آنها به کالجی اسم و رسم‌دار، شانسِ ساختن و شناختنِ خود را از بچه‌هامان گرفته‌ایم.»برای داشتن حس هدفمندی، ضروری است که خودتان را بشناسید: آن‌چه از زندگی خود می‌خواهید ـــ نه آن‌چه دیگران برای شما می‌خواهند یا آن‌چه از شما انتظار می‌رود ـــ بلکه آن‌چه در واقع باعث میشود خودتان احساس زنده بودن کنید. اگر دانش‌آموزانِ خود را از این فرصت محروم کنیم که واقعاً کشف کنند که چه کسی هستند، آنها شانس خود را برای هدفمند بودن از دست می‌دهند.۷. با «چرا» شروع کنیدما باید مفهومی را که من آن را «چرایی» می‌نامم، به آموزش و پرورش بازگردانیم. بسیاری از دانش‌آموزان دبیرستانی سخت کار می‌کنند، اما نمی‌دانند چرا؛ یا اصلا سخت کار نمی‌کنند چون هیچ منفعتی در دنیای خارج از آن نمی‌بینند.در درجه‌یِ اول، دانش‌آموزان باید روشن باشند که چرا آن‌چه یاد می‌گیرند را یاد می‌گیرند. اگر دلیل آن را درک نکنند کارِ مدرسه برای‌شان خسته کننده یا بی‌معنا خواهد بود و باعث نگرانی و استرس زیادی می‌شود. آنها این کار را صرفا برای پیش‌رفت از طریق حلقه‌یِ بعدی ـــ فارغ‌التحصیلی دبیرستان یا پذیرش کالج ـــ انجام خواهند داد، نه به خاطر ارزش ذاتی آن.من نمی‌گویم که یک برنامه‌یِ درسی هدفمند باید «کار را برای دانش‌آموزان آسان کند» یا به آنها یاد ندهد که چگونه سخت کار کنند. هر کسی که من می‌شناسم و حس هدفمندی دارد خیلی سخت کار میکند. اما از همه مهمتر، آنها میدانند که چرا سخت کار میکنند. آنها چشم‌اندازی برای جهان دارند، درک میکنند که چگونه کارشان آنها را به تحقق این چشم‌انداز نزدیکتر میکند و باور دارند که کارشان با ارزشهای عمیق آنها همسو است.زمانی که شما در یک جایگاه ارزش‌مدار و هدفمند کار می‌کنید، کارِ سخت چندان هم سخت به نظر نمی‌رسد. در واقع، طبیعی به نظر می‌رسد و اغلب شما را در حالت «سَیَلان» (جریان، غرقگی، Flow) قرار میدهد، به این معنی که شما کاملاً در یک فعالیت غوطه‌ور میشوید و تمام توجه خود را به آن میدهید و از آن فرآیند لذت میبرید.اخیراً یکی از دانش‌آموزان دبیرستانی را که عضوی از یک باشگاه رباتیک بود، زیر نظر گرفتم. او در این برنامه بسیار سخت کار می‌کند و آخر هفته‌ها در طول مسابقات آن جا میماند، اما این کار را از روی علاقه و اشتیاق انجام میدهد، نه به این دلیل که مجبور به انجام آن است. این یک نوع تجربه‌یِ دبیرستانی است که همه باید داشته باشند: جایی که آنها فرصتی دارند برای کشف احساسات خود، دنبال کردن آنها، و تلاش برای آوردن آن‌چه به آن اهمیت می‌دهند به جهان.منبع این مقاله:https://greatergood.berkeley.edu/article/item/seven_ways_to_help_high_schoolers_find_purpose مؤسسه‌ی حکمت زندگی مؤسسه‌ی حکمت زندگی Tue, 23 Jan 2024 12:11:43 +0330 https://virgool.io/@hekmat_zendegi/moral-decisions-thyzcdlo2dpn تصمیمات اخلاقی ما ممکن است تحت تأثیر احساسات و محیط اطراف ما باشند. در ادامه سه روش برای تبدیل شدن به فردی بهتر آورده شده استنویسنده: مریم کوچکی۱۳ مارچ ۲۰۲۳، مجله‌یِ نیکی بزرگ‌ترترجمه‌یِ گروه علمی حکمت زندگیتصور کنید که برای انجام یک آزمایش به آزمایشگاه ما در دانشگاه نورث وسترن آمده‌اید. مجموعه‌ای از اعداد در اختیار شما قرار گرفته و از شما خواسته میشود تا دو عددی را که مجموع‌شان دقیقاً معادل ۱۰ است برای هر مجموعه پیدا کرده و به ازاء هر پاسخ صحیح ۵۰ سنت از ما دریافت کنید. حالا تصور کنید که ما به شما میگوییم که شما میتوانید خودتان به خودتان امتیاز بدهید و بعد برگه‌یِ پاسخهاتان را، که اسم‌تان هم بر روی آن نوشته نشده است، تحویل بدهید. در واقع تنها کاری که شما باید انجام بدهید این است که فیش پرداختی را با نمره‌یِ خودتان تحویل بدهید تا آن مبلغ به شما پرداخت شود.آیا شما در این شرایط تقلب خواهید کرد؟هنگامی که این مطالعات را انجام دادیم، دست‌یار پژوهشی‌ام پس از خروجِ شرکت‌کنندگان کاغذهای دریافت‌شده از آنان را بررسی و امتیازهای صحیح هر کس را محاسبه کرد و ما غالباً متوجه شدیم که در این آزمون اساساً همه کمی تقلب کرده و ۲ تا ۳ دلار اضافی دریافت کرده‌ بودند.دهه‌ها تحقیق راجع‌ به خطاپذیری اخلاقی حکایت از آن دارند که انسانها کامل نیستند و احتمال این که در اخلاقی بودن شکست بخورند بسیار بالا است. افراد همه‌روزه ارزشهای اخلاقیِ خود را، گاهی ناآگاهانه، نقض کرده و راههای متعددی برای دلیل‌تراشی (توجیه کردن و عقلانی جلوه دادن، rationalize) یا نادیده گرفتنِ این رفتار پیدا میکنند. با این کار (دلیل‌تراشی)، تصویر خود از خودشان به‌ عنوان فردی خوب و صادق را حفظ میکنند ـــ آن‌قدر خوب که بر اساس یک پژوهش افراد معمولی فکر میکنند که بیشتر از مادر ترزا احتمالش هست که به بهشت راه یابند.آیا میتوان در رابطه با این موضوع اقدامی کرد؟ اول از همه، لازم است از تمام راههای ظریفی که میتوانند تصمیمات اخلاقیِ ما را تحت تاثیر قرار دهند آگاه شویم. سپس، میتوانیم تدابیری حفاظتی اتخاذ کنیم که بتوانیم در طول زمان تصمیمهای بهتری بگیریم و به افرادِ بهتری بدل شویم.چه چیزی بر تصمیمات اخلاقی ما اثر میگذارد؟تصمیمات اخلاقی صرفاً به انتخاب آگاهانه برای تقلب یا عدم تقلب خلاصه نمیشوند. تحقیقات نشان داده‌اند که برخی چیزها به طور مداوم بر انتخابهای ما تأثیر میگذارند ـــ مثلاً، این که در حال تجربه کردنِ چه احساسی هستیم و یا این که در چه زمانی از شبانه‌روز به سر میبریم.در یک مطالعه‌یِ دیگر، ما به شرکت‌کنندگان همان تکلیفِ گزینش اعداد را دادیم اما این بار باید در حین گوش دادن به موسیقی اضطراب‌آورِ فیلم سایکو (Psycho) آن را تکمیل میکردند. در چنین شرایطی، بیشتر احتمال داشت که افراد عملکرد خود را بهتر از آن‌چه واقعاً بود اعلام کنند. تبیین این پدیده چیست؟ داده‌های ما حکایت از آن دارند که اضطراب، درک افراد از تهدید را افزایش میدهد و به همین دلیل منجر به رفتار منفعت‌جویانه و غیراخلاقی میشود. در موقعیتهای تهدیدآمیز مغزِ ما به حالتی تغییر میکند که مکانیسمهای دفاعیِ فوری را تسهیل میکند. منابع شناختی ما به طور موقت منحرف میشوند تا بتوانیم به سرعت به آن موقعیت واکنش نشان دهیم و از خود محافظت کنیم. به دلیل این انگیزه‌های محافظت از خود، ما بیشتر به جای توجه به اصول اخلاقی، روی نیازهای اساسی و منافع شخصی خود تمرکز میکنیم.عامل دیگری که اهمیت دارد زمان است. در یک مطالعه نیمی از شرکت‌کنندگانِ ما به طور تصادفی برای انجام یک کار در صبح، از ساعت ۸ صبح تا ۱۲ بعد از ظهر تعیین شدند و نیمی دیگر بین ساعت ۲ تا ۶ بعد از ظهر این کار را انجام دادند. در این پرونده، در ساعات بعد از ظهر بیشتر شاهد تقلب بودیم. این شاهدی است بر ناتوانی افراد در تنظیم رفتار خود در موقعیت‌های وسوسه‌انگیز. تجربه‌یِ صرفِ زندگی روزمره ـــ به عنوان مثال، تصمیم‌گیری یا صَرف انرژی فیزیکی ـــ هم میتواند توانایی ما را برای اعمال کنترل بر خود در طول روز کاهش دهد. هر چه بیشتر خسته میشویم، اخلاقی بودنِ ما هم بیشتر به خطر می‌افتد.ما همچنین بشدت تحت تأثیر رفتار افراد اطراف‌مان ایم. ما از همکاران، گروهها و رهبران خود یاد میگیریم. محل کار میتواند خواسته یا ناخواسته رفتار غیراخلاقی را عادی کند و این منجر به فساد جمعی میشود. به عنوان مثال، در یک مقاله نشان دادیم که زبانِ مورد استفاده‌یِ شرکتها فرهنگ آنها را انعکاس داده و رفتار کارکنان را شکل میدهد. به طور خاص، متوجه شدیم که شرکتهای فاسد در اساس‌نامه‌ای که ارزشهاشان را بیان میکند از مبهم‌سازی زبانی (زبانی که درک آن دشوار است) استفاده میکنند و این موجب میشود که اعضاء تیم بیشتر تقلب ‌کنند.تحقیقات دیگری وجود دارند که عوامل بیشتری را تاثیرگذار بر تصمیمات اخلاقی ما میدانند. برای مثال، اگر افراد اهداف جاه‌طلبانه‌ای داشته باشند یا اگر عملکرد آ‌نها تحت فشار باشد بیشتر احتمال دارد که رفتارهای نادرست بروز دهند. این نیروهای ظریفِ موقعیتی میتوانند قطب‌نمای اخلاقیِ ما را تغییر دهند.نکته‌یِ مهم این است که ما اغلب متوجه تاثیر این عوامل نمیشویم. اگر از شما بپرسم که میزان غیراخلاقی رفتار کردن‌تان در صبح‌ بیشتر است یا بعدازظهر، احتمالاً گمان نمیکنید که زمان بتواند در این مسأله تفاوتی ایجاد کند.از برخی جهات، مغز ما ممکن است عدم صداقتِ خود را از ما پنهان کند. در یکی دیگر از مطالعاتم، شرکت‌کنندگانی که با در اختیار داشتنِ فرصتِ تقلب کاری را انجام دادند، در مقایسه با کسانی که همان کار را بدون در اختیار داشتنِ فرصتِ تقلب به انجام رساندند، جزئیات کمتری از آن رویداد را در خاطر داشتند؛ مثلاً درباره‌یِ زمان و مکان و احساس‌شان حین انجام آن فعالیت چیزهای زیادی به خاطر نمی‌آوردند. به نظر میرسد این فراموشی یکی از ترفندهای روان‌شناختی‌ای است که ما را قادر میسازد در طول زمان درگیر رفتارهای نادرست شویم.سه گام برای رشد اخلاقیبر اساس تحقیقات من، در این‌جا چند دستورالعمل وجود دارد که به شما کمک میکند تا تصمیمات اخلاقی بیشتری بگیرید و به عنوان یک فرد اخلاقی به رشد و یادگیری ادامه دهید.۱. برای چالشهای اخلاقی برنامه‌ریزی کنید. از آن‌جایی که افرادِ دیگر نقش مهمی در اخلاقی بودنِ ما ایفا میکنند، یکی از راههای شروع اخلاق‌مداری این است که یک مربیِ اخلاق پیدا کنید. میتوانید از شخصی در داخل یا خارج از سازمان خود راه‌نمایی بخواهید؛ شخصی قابل اعتماد برای بحث در مورد مسائل اخلاقی.در مرحله‌یِ بعد، شما همچنین میتوانید انتظارات دیگران از خود را مدیریت کنید ـــ به طور مستقیم یا غیر مستقیم. به عنوان مثال، در یکی از مطالعاتم، شرکت‌کنندگان وقتی از کسی ایمیلی دریافت میکردند که در محل امضای آن یک نقل قول با مضامین اخلاقی داشت (مثلآً، «موفقیت بدون شرافت از شیادی بدتر است») کمتر احتمال داشت که در جواب آن ایمیل از فرستنده درخواست دروغ گفتن داشته باشند. حتی فقط گنجاندن چنین عبارتهایی در امضای ایمیل، یک نوع حفاظت است و در نتیجه‌‌یِ آن کمتر احتمال دارد که از شما خواسته شود عمل مشکوکی از شما سر بزند. به این ترتیب، نشان دادن مَنِشِ خود میتواند به متوقف کردن و حتی جلوگیری از بروز دوراهی‌های اخلاقی کمک کند.۲. در لحظات درگیری با چالشهای اخلاقی آگاهیِ خود را به صحنه آورید. شواهد زیادی بر پدیده‌یِ «محو شدگی اخلاق» (moral fading) وجود دارد، به این معنا که ما بسادگی پیامدهای اخلاقیِ تصمیماتِ خود را نادیده میگیریم. وقتی دوراهی‌های دشوار اخلاقی پیش می‌آیند باید بوضوح و روشنی به دنبال پیامدها و معانیِ ضمنی اخلاقیِ برآمده از تصمیمات‌مان باشیم و صرفاً روی هزینه‌هایی که این تصمیم ممکن است برای ما داشته باشد تمرکز نکنیم. به عنوان مثال، ممکن است در شرایط انتخاب بین دو محصول، یکی از آنها ارزانتر باشد، اما در عین حال بدانیم که آن شرکت از شیوه‌های کاری غیراخلاقی استفاده میکند. آیا این نکته را در تصمیم‌ نهایی‌تان لحاظ میکنید؟ آیا به آسیبی که با این انتخاب در این زمینه ایجاد کرده‌اید، فکر میکنید؟راه دیگر، اجتناب از دلیل‌تراشی‌ (توجیه کردن رفتارمان) است. زمانی که منفعت شخصی‌مان در میان باشد ما این توانایی را داریم که در توجیه رفتارهای بحث‌برانگیزمان بسیار خلاقانه عمل کنیم. ممکن است به خودمان بگوییم: «همه این کار را میکنند ... من فقط دستورات را اجرا میکنم ... من این عمل را در راه مصلحت بزرگتری انجام میدهم... تقصیر خودشان است ... آن‌ها سزاوار این کار هستند.» اگر از وجود چنین گرایشاتی در خود آگاه هستید، میتوانید سه آزمون را امتحان کنید تا از دلیل‌تراشیِ خودفریبگر جلوگیری کنید:• آزمون تبلیغات: اگر روزنامه‌ها فرایند فکری و انتخاب شما را در صفحه‌یِ اول‌شان منتشر کنند چه احساسی خواهید داشت؟• آزمون تعمیم‌پذیری: نسبت به هر کس دیگری که این‌گونه عمل کند چه احساسی خواهید داشت؟• آزمون آینه: اگر بعد از تصمیم‌گیری‌تان در آینه نگاه کنید آیا از خودتان راضی خواهید بود؟در نهایت، عجله نکردن در تصمیم‌گیری مهم است. در یک مطالعه‌یِ کلاسیک، دانش‌جویان دانشکده‌یِ الاهیات دانشگاه پرینستون هنگامی که برای سخن‌رانیِ خود با ضیق وقت مواجه بودند و عجله داشتند تا به کلاس درس برسند کمتر امکان داشت که به غریبه‌ای که در خیابان کمک میخواست یاری برسانند. توصیه‌یِ سنتی برای تصمیم‌گیری این است که روی آن به اندازه‌یِ کافی دقت کنید و وقت بگذارید. این توصیه شما را تشویق میکند تا در مورد تصمیمات‌تان با دقت بیشتری فکر کنید. در صورت امکان، با خواندن کدهای رفتاری یا تماس با خط تلفن، میتوانید در زمینه‌یِ سیاستهای سازمانی به شرکت خود مشورت دهید.۳. از طریق تامل کردن، برای درس گرفتن از چالشهای اخلاقی استفاده کنید. اخلاقی بودن به این معنا نیست که همیشه بدون نقص باشید، بلکه به این معنا است که خودتان را وقف یادگیری کنید. وقتی مرتکب اشتباه میشوید میتوانید فکر کنید تا در آینده یاد بگیرید و بهتر عمل کنید. برای اتخاذ یک روش یادگیری اخلاقی، از خود بپرسید: «چه کاری می توانم انجام دهم تا فرد بهتری باشم؟»گاهی اوقات، مشکل این است که ما با کار به عنوان یک قلم‌روِ کاملاً مجزا از زندگی برخورد میکنیم. تحقیقات من نشان میدهد که گرایش ما به جدا کردنِ زندگیِ شخصی و حرفه‌ای ـــ چیزی که «تقطیع هویت» (identity segmentation) نامیده میشود ـــ ما را به رفتارهای ناصحیح سوق میدهد، زیرا از کدهای رفتاری متفاوتی در محل کار و خانه استفاده میکنیم. هنگامی که افراد در زندگی حرفه‌ای و شخصی خود هویت یکپارچه‌ای داشته باشند، احساس اصالت بیشتری دارند و تصمیمات‌شان اخلاقیتر میشود.همچنین میتوانید با جست‌وجوی بازخورد بیشتر و دریافت نظرات دیگران، در مورد تصمیمات اخلاقی خود بیاموزید. این امر به این دلیل مهم است که به طور معمول در محل کار مدیران در مورد اشتباهات عملکردی بازخورد بسیار بیشتری نسبت به اشتباهات اخلاقی میدهند و کمتر احتمال دارد که ما به خاطر اخلاق‌مان در محل کار بازخورد بگیریم.در نهایت، ممکن است مجبور شویم ارزیابی کنیم که آیا کارمان با ما در تناسب اخلاقی قرار دارد یا خیر. آیا این همان سازمان یا شغلی است که برای شما مناسب است؟ آیا این همان صنعتی است که میخواهید بخشی از آن باشید؟من دوست دارم به کار به عنوان نوعی «آزمایشگاه اخلاق» فکر کنم. کار به بهترین شکلِ ممکن این فرصت را در اختیار ما قرار میدهد که یاد بگیریم و رشد کنیم و به خودِ بهترمان بدل شویم.درباره‌یِ نویسنده‌یِ این مقاله:دکتر مریم کوچکی، استاد مدیریت و سازمان در دانشکده‌یِ مدیریت دانشگاه نورث‌وسترن کلاگ است. او یک روانشناس سازمانی است که به دنبال کمک های نظری و عملی در تلاقی مدیریت و روانشناسی است. تحقیقات او حول چهار مضمونِ مفهومی سازمان‌دهی شده است که شامل است بر فهمِ ۱) ماهیت پویای تصمیم‌گیریِ اخلاقی؛ ۲) نحوه‌یِ تجربه‌یِ روان‌شناختیِ افراد در برخوردهای اخلاقی روزمره؛ ۳) دهش خیریه (رایگان‌بخشی) و دریافت کمکهای خیریه، با علاقه به این که چگونه دریافت کمکهای خیریه روی گیرندگان تأثیر میگذارد؛ و ۴) پیچیدگیها و چالشهای مدیریت تنوع قومیتی و جنسیتی در سازمانها. او به افرادی کمک میکند که تلاش دارند شغل خود را معنادار کنند و به بهترین خودِ اخلاقی‌شان بدل شوند، و میخواهند از طریق کارِ خود به بهتر شدنِ جهان کمک کنند.منبع: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/are_you_as_ethical_as_you_think_you_are مؤسسه‌ی حکمت زندگی مؤسسه‌ی حکمت زندگی Thu, 21 Dec 2023 17:31:34 +0330 https://virgool.io/@hekmat_zendegi/emotional-abuse-mszoyhn0dlfp نشانه‌ها و علامت‌های خطرِ سوءاستفاده‌یِ عاطفینویسنده: شری گوردون نوامبر ۲۰۲۲، مجله‌یِ very well mindترجمه‌یِ گروه علمی حکمت زندگیآزار عاطفی به معنای استفاده کردن از احساسات در راستای کنترل یک شخص دیگر از طریق انتقاد کردن، خجالت‌ دادن، شرمسار کردن، سرزنش کردن یا اعمال نفوذ بر آنها است. با این که سوءاستفاده‌یِ ذهنی یا عاطفی بیشتر در روابط زناشویی و روابط دوستانه رایج است، در سایر روابط از جمله در بین دوستان، اعضاء خانواده و همکاران نیز میتواند رخ دهد. به طور کلی، یک رابطه زمانی از نظر عاطفی آزاردهنده محسوب میشود که الگوی ثابتی از کلمات توهین‌آمیز و رفتارهای قلدرانه در آن وجود داشته باشد که عزت نفسِ فرد را تحلیل برده و سلامتِ روانِ او را تضعیف کند.هدف اصلیِ سوءاستفاده‌یِ عاطفی کنترل کردنِ طرفِ مقابل از طریق بی‌اعتبار کردن، منزوی کردن و ساکت کردن او است. تشخیص سوءاستفاده، یکی از سخت‌ترین اَشکال آزار است زیرا هم میتواند ظریف و موذیانه باشد و هم آشکار و با اِعمال نفوذ.آزار عاطفی میتواند عزت نفس شما را از میان ببرد و باعث شود به واقعیت و ادراکاتِ خود شک کنید. در پایان، ممکن است احساس کنید در دام افتاده‌اید. افرادی که مورد آزار عاطفی قرار گرفته‌اند اغلب آن‌قدر زخمی اند که نمیتوانند رابطه را بیش از این تحمل کنند، اما هم‌چنین از ترک آن هم میترسند. و این چرخه تا زمانی که کار دیگری صورت نگیرد ادامه می‌یابد.نشانه‌های آزار عاطفیچندین علامت خطر وجود دارد که نشان‌دهنده‌یِ سوءاستفاده‌یِ عاطفی است. به خاطر داشته باشید که حتی اگر شریک زندگی، والدین، همکار یا دوست شما فقط تعداد انگشت‌شماری از این کارها را انجام دهد، رابطه‌یِ شما با او همچنان از نظر عاطفی آزاردهنده است. هنگام بررسی رابطه‌یِ خود این نکته را در نظر داشته باشید که با توجه به این که سوءاستفاده‌یِ عاطفی اغلب ظریف است تشخیص علائم آن دشوار به نظر می‌آید. اگر در تشخیص این که آیا رابطه‌تان آزاردهنده است یا خیر، مشکل دارید به این فکر کنید که تعاملات‌تان چه احساسی در شما ایجاد میکند.اگر هنگامی که با طرف مقابل‌تان در ارتباط هستید، احساس زخمی شدن، ناامیدی، سردرگمی، سوءتفاهم، افسردگی، اضطراب یا بی‌ارزشی میکنید، احتمال این که رابطه‌یِ شما از نظر عاطفی آزاردهنده باشد بسیار زیاد است.هم‌چنین با کوچک محسوب کردنِ رفتار طرفِ مقابل در دام این که به خود بگویید «آن‌قدرها هم بد نیست» نیفتید. همه سزاوار این هستند که با آنها با مهربانی و احترام رفتار شود، از جمله خودتان. درک این موضوع می‌تواند به شما کمک کند چرخه‌یِ سوءاستفاده‌یِ عاطفی را متوقف کنید.- انتظارات غیر واقعی داردیکی از نشانه های سوء استفاده عاطفی این است که طرف مقابل انتظارات غیر واقعی از شما داشته باشد. نمونه‌هایی از این موارد عبارت اند از:درخواستهای غیرمنطقی دارداز شما انتظار دارد که همه چیز را کنار بگذارید و نیازهای او را برآورده کنیداز شما میخواهد که تمام وقت خود را با هم بگذرانیدمهم نیست که چقدر تلاش میکنید یا چقدر به او خدمات ارائه میدهید، در هر حال، او همواره ناراضی‌ است.از شما برای این که کارها را بر اساس استانداردهای او انجام نداده‌اید انتقاد میکندانتظار دارد شما نظرات او را به اشتراک بگذارید (یعنی شما اجازه ندارید نظر متفاوتی داشته باشید)از شما میخواهد ساعت و تاریخ دقیق زمانهایی که ناراحت شده‌اید را نام ببرید (و وقتی نمیتوانید این کار را انجام دهید ممکن است آن واقعه را طوری رد کند که انگار هرگز اتفاق نیفتاده است)- شما را بی‌اعتبار میکندیکی دیگر از علامتهایی که نشان می‌دهد فردی از نظر عاطفی سوءاستفاده میکند این است که شما را بی‌اعتبار کند. برخی از مصادیق بی‌اعتبار کردن عبارت اند از:تضعیف، نادیده گرفتن یا تحریف ادراکات یا واقعیت شماامتناع از پذیرشِ احساساتِ شما از طریق تعیین تکلیف این که شما چگونه باید احساس کنیددرخواست مداوم توضیح دادن احساس‌تانمتهم کردن شما به «بیش از حد حساس»، «بیش از حد احساساتی» یا «دیوانه» بودنامتناع از تأیید یا پذیرش نظرات یا ایده‌های شما به عنوان نظرات معتبرنادیده گرفتنِ درخواستها و نیازهای شما با مضحک یا بی‌ارزش شمردن‌شاناظهار این که برداشتهای شما اشتباه و غیرقابل اعتماد است از طریق گفتنِ این که شما اغراق می‌کنید یا حرف‌تان تناسبی با موضوع نداردمتهم کردن شما به این که خودخواه، نیازمند یا مادی‌گرا هستید صرفاً به خاطر این که نیازهای خود را بیان می‌کنید (توقع دارندکه هیچ خواسته یا نیازی نداشته باشید)- آشوب ایجاد می‌کندافراد آزاردهنده‌یِ عاطفی معمولاً الم‌شنگه و قشقرق راه می‌اندازند. چند مورد از این علامت‌های خطر در زمینه‌یِ ایجاد آشوب عبارتند از:شروع به دلیل‌تراشی برای درگیری‌ها و بحث‌های ایجادشدهبیان اظهارات گیج‌کننده و متناقض (که گاهی اوقات «دیوانه‌سازی» نامیده می‌شود)داشتن تغییرات شدید خلقی یا فوران عاطفی ناگهانیزیر نظر گرفتن لباسها، موها، محل کارتان و مواردی مشابه این‌ها در راستای اظهار انتقادات غیرضروری علیه شمابه حدی نامنظم و غیرقابل پیش‌بینی رفتار می‌کنند که احساس می‌کنید دارید روی پوسته‌یِ تخم‌مرغ راه می‌روید- از باج‌گیریِ عاطفی استفاده می‌کنداگر کسی سعی می‌کند از احساسات شما علیه خودتان استفاده کند این نشانه‌یِ سوء استفاده‌یِ عاطفی است. نمونه‌هایی از باج‌گیریِ عاطفی عبارت اند از:اعمال نفوذ و کنترل بر شما با ایجاد احساس گناه؛ به شما احساس مقصر بودن می‌دهدتحقیر شما در ملاء عام یا در خلوتاز ترس‌ها، ارزش‌ها، اشتیاق‌ها و تمام حساسیت‌هایی که دارید برای کنترل کردنِ شما یا موقعیت استفاده می‌‌کندبزرگ‌نمایی کردنِ عیب‌های شمایا اشاره به آنها در راستای کسب توجه اطرافیان و یا اجتناب از مسئولیت انتخاب‌ها و اشتباهات‌شان؛وقوع یک رویداد را انکار کرده و درباره‌‌‌یِ آن یا دروغ می‌گویدبا خودداری از محبت کردن یا سکوت‌کردن‌های طولانی و حرف‌نزدن، شما را تنبیه میکند- از موضع بالا برخورد می‌کندافرادی که از نظر عاطفی آزاردهنده اند اغلب از موضعی حق‌به‌جانب و مافوق‌گونه رفتار میکنند. مواردی که جهت تشخیص این نوع رفتار باید در نظر بگیرید عبارت‌ اند از بروز چنین اعمالی:با شما طوری رفتار می‌کند که انگار شما پَست‌تر از او ایدبه خاطر اشتباهات و کاستی‌های خودش شما را سرزنش می‌کندبه همه چیزهایی که میگویید شک میکند و سعی میکند به شما ثابت کند که اشتباه میکنیدشما را مضحکه قرار میدهدبه شما می گویند که نظرات، ایده ها، ارزش ها و افکار شما احمقانه و غیرمنطقی اند و یا با عقل جور در نمی‌آینداز جایگاه بالادست و به شکلی تحقیرآمیز با شما صحبت میکندهنگام تعامل با شما از عبارات طعنه‌آمیز استفاده میکندطوری رفتار میکند که انگار همیشه حق با او است و بهترین چیز را میدانند و از شما باهوش‌تر است- شما را تحت کنترل گرفته و منزوی میکندبرخی از نمونه های این شکل از سوء استفاده عاطفی عبارتند از:تمام افرادی که با شما در ارتباط هستند را، از خانواده و دوستان گرفته تا هرکسی که با شما وقت میگذراند، تحت کنترل میگیرداز طریق شبکه‌های اجتماعی، پیام‌ها و ایمیل‌هایتان شما را تحت نظارت دیجیتالی قرار می‌دهدبه شما اتهام خیانت میزند و به سایر روابط‌تان حسادت میکندکلیدهای ماشین‌تان را می‌گیرد یا پنهان میکندهمواره درخواست میکند که بگویید در هر لحظه کجا هستید و یا برای ردیابی تک‌تکِ حرکات‌تان از جی‌پی‌اس استفاده میکندبا شما مانند اموال و دارایی‌هایش رفتار میکنددوستان، خانواده و همکاران‌تان را به بادِ انتقاد گرفته و مسخره میکنداز مفاهیمی مثل حسادت و غیرت به عنوان نشانه‌یِ عشق و جهت جلوگیری از بودنِ شما با دیگران استفاده میکندشما را مجبور می‌کند که تمام وقتِ خود را با هم بگذرانیدامور مالی‌تان را کنترل میکند‌ ‌ ‌‌انواع سوء استفاده‌یِ عاطفیسوء استفاده عاطفی می‌تواند اَشکال مختلفی داشته باشد، از جمله:اتهام خیانت یا دیگر نشانه‌های حسادت و مالکیتبررسی مداوم یا تلاش برای کنترل رفتار شخص دیگرمشاجره یا مخالفت کردن مداومانتقاد کردندیوانه ساختنجداسازی فرد از خانواده و دوستانشلقب دادن و توهین کلامیامتناع از مشارکت در رابطهشرمسار کردن یا سرزنش کردنسکوت و صحبت‌نکردن‌های عمدی طولانیبی‌اهمیت جلوه دادنِ نگرانی‌های طرف مقابلخودداری از محبت و توجهرابطه شما ممکن است در ابتدا عادی و محبت آمیز به نظر برسد، اما به‌تدریج و با پیش رفتنِ رابطه ممکن است شریک عاطفیِ شما تلاش کند با به کار گرفتنِ انواع مختلفِ آزار عاطفی شما را تحت کنترل و اعمال نفوذ قرار دهد. آزار عاطفی می‌تواند آن‌قدر به آهستگی شروع شود که شما در ابتدا متوجهش نباشید.تفاوت سوء استفاده عاطفی با تعارض و درگیریِ عادیدرگیری و کشمکش بخشی عادی از یک رابطه است. با این حال، اگر در طول درگیری با طرف مقابل، احساس می‌کنید که مورد آزار و اذیت، بی‌احترامی، تحقیر، توهین یا نادیده‌گرفته‌شدن قرار می‌گیرید، اینها نشانه‌هایی هستند که ممکن است درگیری از مرز و آزار عاطفی عبور کرده باشد.تاثیرات سوء استفاده‌یِ عاطفیتحقیقات نشان می‌دهند که عواقب آزار عاطفی به همان شدت آزار جسمی است. البته در آزار عاطفی آثار جسمی و کبودی و زخم‌های شما برای دیگران نامرئی هستند اما در واقع این زخم‌ها در شک و تردید، احساس بی‌ارزش بودن و نفرت از خود پنهان شده‌اند.وقتی آزار عاطفی شدید و مداوم باشد، ممکن است تمام حس خویشتن (sense of self) را از دست بدهید. به مرور زمان، اتهامات، توهین‌های کلامی، نام‌گذاری‌ها، انتقادها و تهمت زدن‌ها میتواند حس خویشتن شما را به حدی از بین ببرد که دیگر نتوانید واقعیتِ خود را ببینید.در نتیجه، ممکن است شروع به موافقت با آزاردهنده کنید و در درون از خودتان انتقاد کنید. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، شما در دام آن رابطه‌یِ آزاردهنده افتاده‌اید و باور کرده‌اید که هرگز به اندازه‌یِ کافی برای دیگران خوب نخواهید بود. در نهایت، ممکن است از دوستی‌هاتان کنار بکشید و خود را منزوی کنید، زیرا متقاعد شده اید که هیچ کس شما را دوست ندارد.سوء استفاده‌یِ عاطفی می‌تواند بر روابط دوستانه تأثیر بگذارد، زیرا افرادِ مورد آزار عاطفی اغلب نگران این هستند که مردم چگونه آنها را میبینند و آیا واقعاً آنها را دوست دارند یا خیر. علاوه بر این، آزار عاطفی میتواند منجر به مشکلات سلامت شود. اثرات سوء استفاده بر سلامت روان شامل افسردگی، اضطراب و گاهی اوقات ایجاد اختلال در تغذیه است. هم‌چنین آزار عاطفی می‌تواند بر شما تأثیر فیزیکی بگذارد و باعث ایجاد زخم معده، تپش قلب و بی‌خوابی شود.نکاتی برای مقابله با سوءاستفاده‌یِ عاطفیاولین گام در برخورد با یک رابطه‌یِ آزاردهنده‌یِ عاطفی، شناخت آن آزار و سوء استفاده است. اگر در رابطه‌‌یِ خود با جنبه‌هایی از سوءاستفاده‌یِ عاطفی مواجه شده‌اید، اولین و مهم‌ترین اقدام این است که آن سوءاستفاده و آزار را شناسایی کنید.با صادق بودن در مورد آن‌چه تجربه میکنید، میتوانید دوباره کنترل زندگی خود را به دست بگیرید. در این‌جا هفت استراتژی دیگر برای احیای زندگی آورده شده است که میتوانید از امروز آنها را عملی سازید:۱. خودتان را در اولویت قرار دهیدوقتی صحبت از سلامت روحی و جسمی شما میشود، خودتان را در اولویت قرار دهید. دیگر نگران جلب رضایت فردی که از شما سوء استفاده میکند نباشید. به نیازهای خود رسیدگی کنید؛ کاری را انجام دهید که به مثبت فکر کردن و پذیرش و تایید توانایی خودتان کمک میکند.همچنین حتماً استراحت کافی داشته باشید و وعده‌های غذایی سالم بخورید. این مراحل ساده‌یِ مراقبت از خود میتواند به شما کمک کند تا با استرس‌های روزانه‌یِ برآمده از سوء استفاده‌یِ عاطفی مقابله کنید.۲. حد و مرز ایجاد کنیدقاطعانه به فرد آزاردهنده بگویید که دیگر قرار نیست ساکت باشید تا او سر شما فریاد بزند، شما را با القاب ناپسند صدا کند و یا به شما توهین و بی‌ادبی کند. سپس به او بگویید اگر این رفتار را انجام دهد چه اتفاقی خواهد افتاد. به عنوان مثال، به آنها بگویید که اگر شما را با نام و نشان صدا بزند یا به شما توهین کند، مکالمه تمام می‌شود و شما اتاق را ترک خواهید کرد. نکته‌یِ کلیدی این است که از مرزها و قانون‌های خود پیروی کنید. این امر به طرف مقابل می‌فهماند که رفتار آزاردهنده‌یِ او دیگر تحمل نخواهد شد. مرزهایی را که قصد حفظ آنها را ندارید بیان نکنید.۳. دست از سرزنش خود برداریداگر برای مدتی در یک رابطه‌یِ آزاردهنده‌یِ احساسی بوده‌اید، ممکن است فکر کنید که مشکلی در شما وجود دارد. اما مشکل شما نیستید. کس که سوءاستفاده میکند انتخاب کرده که سوءاستفاده کند (و این تقصیر شما نیست). از سرزنش کردن خودتان برای چیزی که کنترلی روی آن ندارید دست بردارید.۴. آگاه باشید که نمیتوانید او را درست کنیدبا وجود تمام تلاش‌هایتان، هرگز نمی‌توانید با انجام کاری متفاوت یا با پذیرفتن نقشی متفاوت، فرد آزارگر را تغییر دهید. یک فرد آزاردهنده خودش تصمیم میگیرد که رفتاری آزاردهنده داشته باشد. به خودتان یادآوری کنید که نمیتوانید اعمال آنها را کنترل کنید و در انتخاب آنها مقصر نیستید. تنها چیزی که می‌توانید کنترل کنید پاسخ خودتان به سوء استفاده‌یِ عاطفی است.۵. از درگیر شدن اجتناب کنیدبا فرد آزاردهنده درگیر نشوید. به عبارت دیگر، اگر سوءاستفاده‌گر سعی کرد با شما بحثی را آغاز کند، شروع به توهین به شما کرد، چیزهایی را از شما مطالبه کرد، یا از روی حسادت عصبانی شد، سعی نکنید توضیحی بدهید، احساسات او را تسکین دهید یا برای کارهایی که انجام نداده‌اید عذرخواهی کنید. اگر میتوانید به‌سادگی از موقعیت دور شوید. درگیر شدن با یک متجاوز فقط باعث آزار و اذیت و دل‌شکستگی بیشتر در شما میشود. هرچقدر هم که تلاش کنید، از نظر او نمیتوانید چیزی را درست کنید.۶. یک شبکه‌یِ پشتیبانی بسازیداگر چه ممکن است سخت باشد که به کسی بگویید که مورد آزار عاطفی قرار گرفته‌اید، اما صحبت کردن میتواند کمک‌کننده باشد. با یک دوست قابل اعتماد، یکی از اعضاء خانواده یا حتی یک مشاور، در مورد آن‌چه تجربه میکنید صحبت کنید. تا حد امکان از فرد آزارگر دور شوید و وقت‌تان را با افرادی که دوست‌تان دارند و از شما حمایت میکنند بگذرانید.این شبکه از دوستان و افراد مورد اعتماد سالم به شما کمک میکند کمتر احساس تنهایی و انزوا کنید. آنها همچنین می‌توانند حقیقت را در زندگی شما بیان کنند و به شما کمک کنند تا تمام این وضعیت را از دور نگاه کنید.۷. برنامه‌ای برای خروج (از این رابطه‌یِ آزاردهنده) طراحی کنید‌اگر شریک زندگی، دوست یا یکی از اعضای خانواده‌یِ شما قصد تغییر رفتار خود را نداشته باشد، شما نمیتوانید برای همیشه در این رابطه‌یِ خشونت‌آمیز و آزاردهنده باقی بمانید. چراکه در نهایت هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی به شما آسیب وارد میشود. بسته به موقعیت خود، ممکن است لازم باشد اقداماتی را برای پایان دادن به رابطه انجام دهید. هر موقعیتی متفاوت است. بنابراین، افکار و ایده‌های خود را با یک دوست قابل اعتماد، یکی از اعضاء خانواده، یا یک مشاور در میان بگذارید. سوء استفاده‌یِ عاطفی میتواند اثرات طولانی‌مدت جدی داشته باشد و همچنین می‌تواند مقدمه‌ای برای آزار فیزیکی و خشونت باشد. همچنین به یاد داشته باشید که سوء استفاده اغلب زمانی تشدید میشود که فرد مورد آزار تصمیم به ترک رابطه میگیرد. بنابراین، مطمئن شوید که در صورت بدتر شدن سوء استفاده، یک برنامه‌یِ امن در اختیار دارید.چه روش‌هایی برای مقابله با سوءاستفاده عاطفی جواب نمیدهندگاهی اوقات تلاش برای مقابله یا کاهش سوء استفاده‌یِ عاطفی میتواند نتیجه‌یِ عکس داشته باشد و در واقع سوء استفاده را بدتر کند. برخی از تاکتیک‌ها که روش‌های مؤثری برای مقابله با سوء استفاده نیستند عبارت اند از:درگیری و دعوا کردن با آزاردهنده: تلاش برای مشاجره با یک سوءاستفاده‌کننده میتواند مشکل را تشدید کند و ممکن است منجر به خشونت شود. هیچ راهی برای بحث و جدل با آزارگر وجود ندارد، زیرا او همیشه راه‌های بیشتری برای سرزنش، شرمساری یا انتقاد خواهد یافت. او همچنین ممکن است سعی کند با تغییر موقعیت، همه چیز را برعکس جلوه داده و نقش قربانی را بازی کند.تلاش برای درک یا بهانه‌تراشی برای رفتارهای شخص سوءاستفاده کننده: ممکن است وسوسه شوید که رفتار طرف مقابل را معنا کنید یا بهانه‌ای برای توجیه اعمال او بیاورید و او را درک کنید. یافتن راه‌هایی برای همدردی کردن یا به حداقل رساندن اعمال سوءاستفاده‌کننده میتواند ترک موقعیت را بسیار دشوارتر کند.تلاش برای دل‌جویی از سوء‌استفاده‌کننده: دل‌جویی از طرف مقابل ممکن است نوعی تنش‌زدایی به نظر برسد، اما در درازمدت نتیجه‌یِ معکوس دارد و ممکن است به سوء‌استفاده‌یِ بیشتر کمک کند. به جای این که سعی کنید خود یا رفتارهایتان را مطابق با خواسته‌های سوء‌استفاده‌کننده تغییر دهید، روی ایجاد مرزهای واضح تمرکز کنید و در صورت امکان از درگیر شدن با او اجتناب کنید.شفا یافتن از سوء استفاده‌یِ عاطفیاگر آزار عاطفی را تجربه کرده‌اید، چند کار وجود دارد که می توانید برای کمک به روند بهبودی انجام دهید:سوء استفاده را بپذیرید: از به حداقل رساندن یا حتی انکار سوء‌استفاده خودداری کنید و بپذیرید که این اتفاق در مورد شما افتاده است، تا بتوانید شروع به بهبودی از آن کنید.به خودتان تعهد بدهید: متعهد شوید که چرخه‌یِ سوءاستفاده‌یِ عاطفی را متوقف کنید. همچنین، بدون توجه به این که چقدر طول میکشد، به روند بهبودی پای‌بند بمانید، زیرا ارزش آن را دارید و شایسته‌یِ زندگی شاد هستید.شفقت‌ورزیدن به خود را تمرین کنید: برای رشد، همان سطحی از شفقت، مهربانی و انعطاف را به خود بدهید که به دوست دیگری که آزار عاطفی را تجربه کرده باشد میدهید.با عزیزان‌تان تماس بگیرید: با افرادی که به شما اهمیت میدهند و از شما حمایت میکنند در تماس باشید تا بتوانند در این دوران سخت به شما کمک کنند.به دنبال مشاوره باشید: روان‌درمانی میتواند به شما کمک کند تا علاوه بر این که رابطه‌یِ آزاردهنده‌یِ عاطفیِ خود را از یک دورنما ببینید، ابزارهایی را نیز جهت غلبه بر سوء‌استفاده در اختیار داشته باشید.با دیگرانی که مورد آزار عاطفی قرار گرفته‌اند صحبت کنید: در میان گذاشتنِ تجربیاتِ خود با دیگرانی که تجربه‌یِ مشابهی داشته‌اند میتواند به شما کمک کند تشخیص دهید که تنها نیستید و همچنین به استراتژی‌هایی که آنها استفاده کرده‌اند و به بهبود آنها کمک کرده است دسترسی داشته باشید.بهبودی از سوء استفاده عاطفی به زمان نیاز دارد. مراقبت از خود، تماس با عزیزانِ حامی خود، و صحبت با یک درمانگر می‌تواند کمک‌کننده باشد.منبع: https://www.verywellmind.com/identify-and-cope-with-emotional-abuse-4156673?hid=c0eb179f517dbcd70a908479827d2a75a67bdd70&did=10761655-20231024&utm_source=verywellmind&utm_medium=email&utm_campaign=verywellmind_relationship-builder&utm_content=102423&lctg=c0eb179f517dbcd70a908479827d2a75a67bdd70 مؤسسه‌ی حکمت زندگی مؤسسه‌ی حکمت زندگی Fri, 08 Dec 2023 19:39:55 +0330 https://virgool.io/@hekmat_zendegi/narcissist-person-nhnirg5ofgcv ویژگیهای کلیدی خودشیفتگی، یعنی خود محوری و عدم همدلی با دیگران، اغلب می‌تواند مانع از تعامل خوش‌آیند با خودشیفته‌ها شودنویسنده: سانیا گاپتا۲۳ آگوست ۲۰۲۳، مجله‌یِ very well mindترجمه‌یِ مژده مقیسهگروه علمی حکمت زندگیتعامل با یک خودشیفته می‌تواند شما را دچار سردرگمی، ناامیدی، عصبانیت و ناراحتی کند و باعث شود احساس کنید مورد سوءاستفاده قرار گرفته‌اید. برخورد با فرد خودشیفته، چه دوست باشد چه یکی از اعضای خانواده، همکار باشد یا همسایه، می‌تواند دشوار باشد و شما را خسته کند.در واقع، تحقیقات به ما نشان میدهد که ویژگیهای کلیدی خودشیفتگی، یعنی خود محوری و عدم همدلی با دیگران، اغلب می‌تواند مانع از تعامل خوش‌آیند با خودشیفته‌ها شود.کارشناسان این مقاله ایمی داراموس، روان‌شناس بالینی در کلینیک کلیریتی شیکاگو، و آلانا کاروالیو، مشاور بهداشت روان، هستند. در ادامه می‌توانید نکات تخصصی در مورد نحوه‌یِ پاسخ به یک خودشیفته را بخوانید. این کارشناسان همچنین عباراتی را با ما در این‌جا در میان گذاشته‌اند که می‌تواند به شما در خلع سلاح فرد خودشیفته در یک مکالمه یا مشاجره کمک کند.چگونه به یک خودشیفته پاسخ دهیمدر ادامه چند استراتژی ذکر می‌شود که می‌توانند به شما در پاسخ دادن به یک خودشیفته کمک کنند.آرام و خونسرد باشیدخودشیفته‌ها اغلب سعی می‌کنند واکنش‌های عاطفی را برای به دست آوردن حس کنترل بر دیگران برانگیزنند. آنها ممکن است به اعمال نفوذ، دروغ، یا حملات شخصی متوسل شوند تا بر شما سلطه یابند.اگرچه ممکن است در آن لحظه دشوار باشد، اما تمام تلاش خود را بکنید تا زمانی که با آنها سر و کار دارید آرام و خون‌سرد بمانید تا مانع از آن شوید که آنها شما را کنترل کنند.پاسخهای خود را مختصر نگه داریدکاروالیو توصیه می‌کند وقتی با یک خودشیفته تعامل دارید، توضیحات خود را تا حد امکان کوتاه و دقیق نگه دارید. او می‌گوید:« وقتی نوبت به تعامل با یک خودشیفته می‌رسد، کمتر، بیشتر است. فردِ خودشیفته هرچه اطلاعات کمتری از شما در اختیار داشته باشد، امکانات کمتری جهت اعمال نفوذ علیه شما خواهد داشت. هرچه اطلاعات بیشتری ارائه دهید، احتمال بیشتری وجود دارد که با آنها وارد بحث شوید.»کاروالیو می‌گوید: خودشیفته‌ها همچنین مهمولاً از هر اطلاعاتی که شما ارائه می‌دهید برای گیج‌کردن و ایجاد احساس دیوانگی در شما استفاده می‌کنند، بنابراین بهترین پاسخ در مقابل آنها، پاسخ کوتاه است.برای خود مرزهایی تعیین کنید و به آن‌ها پای‌بند باشیددکتر داراموس می‌گوید که خودشیفته‌ها انتظارات بیش از حد از شما دارند، خواه در مورد کار، ظاهر شما یا هر چیز دیگری. ممکن است متوجه شوید که برای برآورده کردن انتظارات آنها دچار مشکل شده‌اید و برای محافظت از خود نیاز به تعیین حد و مرز دارید.دکتر داراموس توصیه می‌کند به طور واقع‌بینانه به مرزهایی که می‌خواهید با آنها تعیین کنید فکر کنید و آنها را یادداشت کنید، به این ترتیب می‌توانید به یادداشت‌های خود مراجعه کنید و زمانی که فرد خودشیفته تلاش می‌کند قلدری کرده و علیه شما اعمال نفوذ کند، موضع خود را حفظ کنید.با مکتوب کردن آن‌چه می‌گویند، آنها را به گفتارشان پایبند و متعهد کنیدخودشیفته‌ها ممکن است سعی کنند با پیچاندن کلمات‌تان یا با انکار کردن چیزی که گفته‌اند و یا با دروغ گفتن به شما صریحاً به شما فشار بیاورند. دکتر داراموس می‌گوید: «آنها می‌توانند به آرامی و در طول زمان به نحوی که متوجه نشوید چه اتفاقی در حال رخ دادن است، احساس شما را نسبت به واقعیت تغییر دهند.»این می‌تواند مفید باشد که چیزها را به صورت مکتوب بنویسید تا از حقیقت، مدرکی داشته باشید. دکتر داراموس می‌گوید: «سعی کنید آنها انتظارات و ایده‌هاشان را به شما پیامک یا ایمیل بفرستند، به طوری که اگر بعداً سعی کردند ادعا کنند که چیز دیگری گفته‌اند، آن حرف را از قول خودشان بیان کنید.»به عنوان مثال، دکتر داراموس توصیه می‌کند که مثلاً بگویید:« زمان و مکان را برای من پیامک کنید تا مشکلی به وجود نیاید.» یا «از آن‌جایی که در مورد محصولات من اشتباهی به وجود آمده، لطفاً نیازهاتان را برایم ایمیل کنید» یا «با توجه به این که در تعطیلات هستم و خدماتم را به صورت دورکاری ارائه می‌کنم، نمی‌توانم تمام کارها را انجام دهم. بنابراین لطفاً اولویت‌هاتان را برایم ایمیل کنید.»به یاد داشته باشید که رفتار آنها تقصیر شما نیستدکتر داراموس می‌گوید که خودشیفته‌ها می‌توانند بدطینت و شرور باشند و خشم آنها یا طرد شدن از طرف‌شان، لزوما ارتباطی با رفتارهایی که شما انجام داده‌اید، ندارد. به یاد داشته باشید که حتی اگر به شکلی مرتکب اشتباهی شده باشید، باز هم هیچ یک از رفتارهای آنها تقصیر شما نیست. قبل از این که خودتان را سرزنش کنید، دکتر داراموس توصیه می‌کند که با فکر کردن به اینکه یک فرد معقول در موقعیت مشابه چه می‌کند و مقایسه آن واکنش با رفتار خودتان همه چیز را از یک دورنما مشاهده کنید. این تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا ببینید افراد خودشیفته چه‌قدر غیرمنطقی و دشوار هستند.ده نکته برای خلع سلاح یک خودشیفتهاگر خود را در مواجهه یا درگیری با یک خودشیفته دیدید، کاروالیو عباراتی را پیشنهاد می‌کند که می‌تواند به شما کمک کند آنها را خلع سلاح کنید. او همچنین توضیح می‌دهد که چگونه هر یک از این عبارات می‌تواند به شما در فرافکنی موقعیت و رهایی از آن کمک کند.۱. «این کار برای من سودی ندارد / به درد من نمیخورد»خودشیفته‌ها ممکن است بخواهند بدون مشورت با شما برای‌تان تصمیم بگیرند. این مهم است که شما بتوانید حرف خودتان را بزنید و از طرف خودتان صحبت کنید و اگر با تصمیم آنها موافق نیستید، مخالفت‌تان را اعلام کنید.۲. «می‌توانم احساست را درک کنم، اما من احساس متفاوتی در این مورد دارم»لازم نیست اثبات کنید چه کسی درست فکر می‌کند و چه کسی در اشتباه است. شما می‌توانید یک موقعیت را متفاوت احساس کنید و این اشکالی ندارد. این که تلاش کنید نظر خودتان را ثابت کنید باعث می‌شود که آن‌ها از مهمات بیشتری علیه شما استفاده کنند.۳. «من خودم را این‌طوری نمی‌بینم»خودشیفته‌ها اغلب برای تجربه‌یِ احساس بهتری نسبت به خود، سعی می‌کنند در شما احساسات منفی‌ای نسبت به خودتان ایجاد کنند. این مسئله بسیار مهم است که در چنین شرایطی، بر باورتان به آن‌چه اطمینان دارید درست است، پابرجابمانید.۴. «من آن ماجرا را طور دیگری به یاد دارم»این به ویژه زمانی مهم است که یک خودشیفته تلاش می‌کند به شما بقبولاند که (موقعیتی که به خاطر می‌آورید) صرفاً در تصورات شما است یا هرگز اتفاق نیفتاده است. بگذارید بدانند که آن‌چه واقعاً اتفاق افتاده را به خاطر می‌آورید تا نتوانند روی‌دادها را دست‌کاری کنند. اجازه ندهید که باعث شوند به خودتان شک کنید.۵. «من فقط در صورتی با شما صحبت خواهم کرد که مایل به گوش دادن و درک دیدگاه من باشید»این که از قبل برای مکالمه‌یِ خود حد و مرز تعیین کنید، به شما کمک می‌کند تا مکالمه‌یِ محترمانه‌تری داشته باشید. و در صورتی که بحث خارج از این حد و مرز پیش رفت، مجبور نیستید به مکالمه ادامه دهید.۶. «این قضیه برای من مهم است اما نمی‌خواهم توضیح بدهم که علت اهمیتش چیست»گاهی لازم است با یک خودشیفته حد و مرزی قائل شویم، اما باید توجه داشته باشیم که وقتی دلیل این حد و مرز را توضیح می‌دهیم، به آنها فرصتی می‌دهد که با دست‌کاری واقعیت به ما فشار بیاورند. در چنین شرایطی می‌توانید بدون ارائه‌یِ توضیحات کامل، به آن‌چه برای‌تان مهم است پایبند بمانید.۷. «حاضر نیستم در مورد این مسئله صحبت کنم»اگر یک خودشیفته موضوعی را مطرح می‌کند که می‌داند شما نمی‌خواهید در مورد آن صحبت کنید، مهم است که اظهار کنید تمایلی به درگیر شدن با او ندارید. شما مجبور نیستید دلایل خود را برای عدم تمایل به بحث در مورد آن موضوع توضیح دهید.۸. «اگر قرار است که صحبت‌مان این‌‌طوری پیش برود من ادامه نمی‌دهم»اگر مکالمه در حال سمی شدن است باید روشن و واضح بگوییدکه بی‌احترامیِ آنها را تحمل نخواهید کرد. مرزهای خود را واضح اما محکم بیان کنید.۹. «من این مکالمه را ترک میکنم»به مرزهای خود پایبند باشید. دریابیدکه چه زمانی دیگر نمی‌خواهید مکالمه را ادامه دهید و برای نشان دادن پایبندی‌تان به حد و مرزها، در همان زمان از بحث خارج شوید و فاصله بگیرید.۱۰. «ممنون که دعوتم کردید ولی برایم مقدور نیست (که بپذیرم)»اگر می‌خواهید ارتباط خود را با فرد خودشیفته قطع کنید، مؤدبانه اما قاطعانه به او بگویید که برایتان مقدور نیست یا علاقه مند نیستید.در صورت لزوم، به دنبال کمک باشیداگر در حال مبارزه با یک خودشیفته هستید، تماس گرفتن با دوستان، اعضای خانواده یا یک متخصص سلامت روان برای حمایت می‌تواند مفید باشد. آنها می‌توانند به احساسات‌تان اعتبار ببخشند،به شما کمک کنند تا احساس واقعیت خود را حفظ کنید، و در حالی که برای محافظت از خود مرزهایی تعیین می‌کنید، از شما حمایت کنند.منبع:10 Phrases to Disarm a Narcissist (verywellmind.com) مؤسسه‌ی حکمت زندگی مؤسسه‌ی حکمت زندگی Thu, 09 Nov 2023 15:55:27 +0330 https://virgool.io/@hekmat_zendegi/50-questions-n6qchooyy1cj جملات آغازگرِ مکالمه و پرسشهای عمیق برای تقویت ارتباطاتنویسنده: وندی رز گولد ۱۴ مارس ۲۰۲۳، مجله‌یِ very well mindترجمه‌یِ مهسا خالصیگروه علمی حکمت زندگینشان دادن کنج‌کاوی و علاقه‌یِ واقعی به دیگران یکی از سریعترین راههایی است که میتوانید با دیگران ارتباط برقرار کنید. این امر هم در مورد اولین نوبتِ ملاقات با یک فرد جدید و هم در مورد روابطِ طولانی‌مدت صدق میکند. علاوه بر این، علم بارها و بارها به ما گفته است که دوستیها، ارتباطات اجتماعی، و مشارکتهای معنادار ما را شادکام‌تر میکند و می‌تواند بهروزی ذهنی ما را بهبود بخشد.سرمایه‌گذاری در این روابط ارزش وقت گذاشتن دارد و این کار گاهی اوقات صرفاً شامل پرسیدنِ یک سوال ساده است. چه در موقعیتهای اجتماعی جدید باشید و چه امیدوار باشید که ارتباطاتِ از قبل موجود را تقویت کنید، ۵۰ سوال افلاطونی و عاشقانه‌یِ زیر میتوانند به شما کمک کنند که کسی را بهتر بشناسید و روابط‌تان را تقویت کنید.۱۰ سوال اساسی برای شکستن یخِ رابطهشاید تازه وارد یک کار شده‌اید، در اولین قرار ملاقات هستید، یا برای اولین بار به یک جلسه میروید. چنین سناریوهایی ممکن است ترسناک به نظر رسند و برخی مکالمات حتی چه‌بسا کمی ناخوش‌آیند شوند، و این کاملاً طبیعی است. این پرسشهای یخ‌شکن می تواند به روشن شدن اوضاع و شروع گفت‌وگو کمک کنند:تصورت از یک تعطیلات عالی چیست؟آیا اخیراً برنامه‌های تلویزیونی یا فیلمی را تماشا کرده‌ای که دیدنش را توصیه میکنی؟یکی از غذاهایی که امتحان کرده‌ای اما دیگر هرگز نمیخوری چیست؟بهترین راه برای گذراندن تعطیلات آخر هفته در فضای باز چیست؟جدیدترین کتاب یا مقاله‌ای که خوانده‌ای و علاقه‌‌ات را جلب کرده، چیست؟آیا تا به حال برنده‌یِ جایزه یا مسابقه‌ای شده‌ای؟اگر میتوانستید با کسی در جهان از سرتاسر تاریخ شام بخوری، چه کسی می‌بود و چرا؟اگر میتوانستی هر قدرتی داشته باشید، آن قدرت چه بود؟اگر مساله‌ی هزینه و پول برایت مطرح نباشد دوست داشتی اجرای زنده‌یِ کدام نوازنده را (چه نوازندگان زنده و چه نوازندگان درگذشته) ببینی؟جالبترین جوکی که تا حالا شنیدی چی بوده؟چگونه در بزرگ‌سالی دوست بیابیم؟۱۰ سوال برای ایجاد مکالمه‌یِ بیشتراین سؤالات در سناریوهایی عالی هستند که تازه با کسی آشنا شده‌اید یا این‌جا و آن‌جا چت کرده باشید و می‌خواهید بیشتر با او آشنا شوید. این سوالات کمی عمیقتر از سؤالات بخش یخ‌شکن ما هستند و از نظر فنی میتوانند در انواع سناریوها کارایی داشته باشند:مکان مورد علاقه‌یِ که تا به حال سفر کرده‌اید کجا است؟بهترین توصیه‌ای که تا به حال دریافت کرده‌ای چیست؟اگر بتوانی یک سخنرانی ۱۰ دقیقه‌ای در مورد هر موضوعی ارائه دهی، آن موضوع چه خواهد بود؟بهترین تعریف و تمجیدی که تا به حال از کسی دریافت کرده‌ای چه بوده؟اولین چیزی که دوست داشتی افراد بیشتری درباره‌ات بدانند چیست؟آیا تا به حال یک غریبه به طور تصادفی تأثیر زیادی روی تو گذاشته است؟آیا آداب و آیینهای عصرانه یا صبحگاهی خاصی داری؟ چرا این آداب و طی مراحل آنها برایت مهم است؟هیجان‌انگیزترین کاری که اخیرا انجام داده‌ای چیست؟آیا به زبان دیگری هم حرف میزنی؟ اگر بله، چگونه آن را یاد گرفتی؟ اگر نه، ابتدا کدام را برای یادگیری انتخاب میکنی؟چه کسی در حال حاضر بیشترین تأثیر را روی تو در زندگی‌ات دارد؟10 سوال درباره‌یِ امیدها، رویاها، و ترسهاپرسیدن از افراد در مورد امیدها، رویاها، و ترس‌هاشان به بخشی از وجود آنها کمک میکند که به ندرت ممکن است در مورد آن با دیگران صحبت کنند. همچنین به شما فرصتی میدهد که آنها را بهتر بشناسید، و حتی به نوعی به آنها خدمت میکند، زیرا آنها را به تفکر در سؤالات عمیقتر دعوت میکند:بهترین توصیه‌ات برای مقابله با شکست چیست؟هنگامی که احساس می‌کنی که گیر کرده‌ای چگونه به خودت انگیزه میدهی؟چه نقصی در خودت میبینی که در حال حاضر روی آن کار میکنی؟چه چیزی یا کاری تو را میترساند، اما به هر حال آن را انجام میدهی؟آیا حدس میزنی که در آینده در جای دیگری زندگی میکنی؟ کجا و چرا این مکان؟چه اشتباهی در گذشته مرتکب شده‌ای و از آن درس گرفته‌ای؟چه کاری در گذشته انجام داده‌ای که به آن بسیار افتخار میکنی؟در زندگی از چه چیزی بیشتر میترسی؟اهداف یا رؤیاهای تو در طول زمان چگونه تغییر کرده اند؟چگونه در زندگی خود حمایت اجتماعی ایجاد میکنی؟۱۰ سوال برای تقویت روابط دوستانهحتی پس از برقراری دوستی، مهم است که در مورد طرف مقابل کنج‌کاو بمانید و مطمئن شوید که از زندگی یک‌دیگر استفاده میکنید. سوالات زیر میتواند به تقویت دوستی شما و باز نگه داشتن مسیرهای گفت‌وگو کمک کند:من عاشق وقت‌گذرانی با تو هستم. میخوای هرچه زودتر یک دورِهمی داشته باشیم؟چگونه میتوانم دوست بهتری برای تو باشم؟وقتی چیزی سخت را با من در میان میگذاری که در حال گذراندن و دست و پنجه نرم کردن با آن هستی، ترجیح میدهی من فقط گوش کنم یا این که توصیه‌ای ارائه کنم؟اولین برداشت تو از من چه بود و چگونه تغییر کرده؟آیا احساس میکنی که میتوانی زمانی که در حال معاشرت هستیم، خودِ خودِ کاملت باشی؟چه چیزی را در رابطه با دوستی‌مان ارزشمندتر میدانی؟هدف کوتاه‌مدت یا بلندمدتی که در حال حاضر روی آن کار میکنی چیست؟ آیا میتوانم به هر طریقی کمکت کنم؟آیا احساس میکنی همیشه میتوانی به من اعتماد کنی که در کنارت باشم؟آیا در حال حاضر چیزی باعث ایجاد استرس در زندگی تو میشود؟ میخواهی راجع بهش صحبت کنیم؟به نظر تو کلید یک دوستی معنادار و مادام‌العمر چیست؟چگونه و چرا باید دوستی خود را حفظ کرد؟۱۰ سوال برای ایجاد یک رابطه‌یِ عاشقانه‌یِ عمیقترروابط عاشقانه گرایش دارند که ابتدا داغ شوند و سپس با عادت کردن دو طرف به همدیگر کمی سردتر شوند. این خنک‌‌شدگی در واقع زیبا است و نشان میدهد که ما با طرف مقابل راحت شده‌ایم. با این حال، حفظ گفت‌وگوی باز و تلاش مداوم برای ایجاد و حفظ عشق مهم است:آیا کاری هست که بتوانم برای حمایت بهتر و کمک به رشد تو انجام بدهم؟در ابتدا چه چیزی تو را جذبِ من کرد؟چه کاری انجام داده‌ام که تو را از خود دور کرده یا باعث شده که بین ما فاصله ایجاد بشود؟شکل مورد علاقه‌یِ تو از صمیمیت فیزیکی چیست؟ آیا به اندازه کافی آن را دریافت میکنی؟چه زمانی بیش از همه احساس کرده‌ای که من دوستت دارم؟وقتی با هم هستیم چه چیزی باعث میشود که خود را دارای بیشترین کشش جنسی احساس کنی؟چه زمانهایی به من افتخار کرده‌ای؟چه فانتزیهای عاشقانه یا جنسی‌ای داری؟آیا کاری هست که من انجام بدهم که باعث ناراحتی تو شود و به جای آن چه چیزی از من نیاز داری؟اگر بتوانی هر لحظه از گذشته‌یِ خود را دوباره زنده کنی، آن لحظه چیست و چرا؟سخنی از Verywellخواه اولین ملاقات باشد، خواه دوستیِ رو به رشد یا روابط برقرار شده، گاهی اوقات یک سوال ساده میتواند تفاوت ایجاد کند. از این سؤالات برای کمک به تقویت ارتباطات قویتر با افراد زندگی خود استفاده کنید و از مزایای ارتباط عمیقتر و روابط معنادار و مادام‌العمر بهره‌مند شوید.منبع:https://www.verywellmind.com/questions-to-get-to-know-someone-better-7111213?hid=c0eb179f517dbcd70a908479827d2a75a67bdd70&did=9767272-20230728&utm_source=verywellmind&utm_medium=email&utm_campaign=verywellmind_relationship-builder&utm_content=072823&lctg=c0eb179f517dbcd70a908479827d2a75a67bdd70 مؤسسه‌ی حکمت زندگی مؤسسه‌ی حکمت زندگی Sat, 29 Jul 2023 02:48:37 +0330 https://virgool.io/@hekmat_zendegi/i-generation-oya9ernp2wnd جین توئنیگِ روان‌شناس در کتاب جدید خود از پیمایش‌های گسترده‌ای استفاده می‌کند تا نیمرخی دقیق از ده ویژگی که نوجوانان امروزی را منحصربه‌فرد می‌کند و نیروهای فرهنگی آن‌ها را شکل می‌دهد ترسیم کندنویسنده: دیانا دیوچا۲۰ اکتبر ۲۰۱۷، مجله‌ی نیکی بزرگ‌ترمترجم: دکتر حسن رضایی بحرآبادگروه علمی حکمت زندگیهر نسل از نوجوانان در هر دوره براساس رویدادهای اجتماعی، سیاسی، و اقتصادی آن دوره شکل می‌گیرد. نوجوانان امروزی هم همین‌طور اند. و البته آن‌ها اولین نسلی اند که زندگی‌شان توسط فن‌آوریِ تلفن همراه و رسانه‌های اجتماعی اشباع شده است.جین توئنیگِ روان‌شناس در کتاب جدید خود از پیمایش‌های گسترده‌ای استفاده می‌کند تا نیمرخی دقیق از ده ویژگی که نوجوانان امروزی را منحصربه‌فرد می‌کند و نیروهای فرهنگی‌ای که آن‌ ویژگی‌ها را شکل می‌دهد ترسیم کند. یافته‌های او، به نوبه‌یِ خود، هشداردهنده، آموزنده، شگفت‌آور، و حاکی از بصیرت اند، و باعث می شوند کتاب او ( iGen: چرا کودکانِ همیشه آنلاینِ امروز با عصیانگریِ کمتر، رواداریِ بیشتر، و شادکامیِ کمتری رشد می‌کنند و اصلاً برای بزرگسالی آماده نیستند؟ و این برای بقیه‌یِ ما چه معنایی دارد؟) یک مطالعه‌یِ خواندنی مهم برای همه‌یِ کسانی باشد که به زندگی نوجوانان علاقه‌مند اند.نسلِ آی (iGens) چه کسانی اند؟توئنیگ نسلی را که بین سال های ۱۹۹۵ و ۲۰۱۲ متولد شده‌اند، «iGens» یا «نسلِ آی» می‌نامد؛ به دلیل استفاده‌یِ همه جانبه‌یِ آن‌ها از آیفون، ارزشی که برای فردگرایی قائل اند، زمینه‌یِ اقتصادی آن‌ها که سرشار از نابرابری‌ِ درآمدی است، دسترسی بیشتر آن‌ها به فرصت‌های برابر، و ... .وی با تجزیه و تحلیل چهار پیمایش فراگیر ملی در بین ۱۱ میلیون نوجوان از دهه‌یِ ۱۹۶۰ تا امروز، ویژگی‌های منحصربه‌فرد هر نسل را شناسایی کرد. این نظرسنجی‌ها، که هر سال سؤالات مشابه و برخی از سؤالات جدید را از نوجوانان پرسیده‌اند، امکان مقایسه بین Boomers ،Gen Xers ، Millennials و iGens (نام‌هایی که او برای هر نسل از دهه‌یِ ۶۰ میلادی تاکنون گذاشته است ـــــــم.) را در سنینِ کاملا مشابه فراهم می‌کند. توئنیگ، علاوه بر شناسایی روندهای نسلی در این پیمایش‌ها، استنباطش از نتایج این پیمایش‌ها را با نظرسنجی‌هایی که خود کرده است، مصاحبه‌های عمیق با نوجوانان و یافته‌های مطالعات تجربی کوچکتر نیز محک می‌زند. در این‌جا فقط برخی از نتیجه‌گیری‌های مطالعه‌یِ او را می‌آوریم:«نسلِ آی» به لطف رسانه‌های جدید از سلامت عاطفی ضعیف‌تری برخوردار است توئینگ دریافت که رسانه‌های جدید نوجوانان را تنهاتر، مضطرب‌تر و افسرده‌تر کرده و مهارت‌های اجتماعی و حتی خواب آنها را متزلزل و دچار مشکل می‌کنند.او می‌نویسد: نسلِ آی «با تلفن‌های همراه بزرگ شده‌، یک صفحه‌یِ اینستاگرام قبل از شروع دبیرستان داشته است و هیچ زمانی قبل از اینترنت را به خاطر نمی‌آورد». آن‌ها روزانه پنج تا شش ساعت را با پیامک، چت، بازی، گشت‌و‌گذار در وب، تماشای آنلاین، به اشتراک گذاری فیلم و معاشرت مجازی می‌گذرانند. همان‌طور که سایر صاحب‌نظران نیز گمانه‌زنی کرده‌اند، توئینگ تصریح می‌کند: بیش از دو ساعت [مشغول‌بودن به کارهای فوق] در روز، خطر ایجاد مشکلات روانی جدی را افزایش می‌دهد.مبنای نتیجه‌گیری او این واقعیت است که افزایش مشکلات سلامت روان نوجوانان در سطح ملی، با افزایش نفوذ آیفون در بازار همزمان شده است (هر دو در حول و حوش سال ۲۰۱۲ روی داده‌اند). اگرچه این تنها یک همبستگی آماری را نشان می‌دهد ولی تئوری‌های رقیب (مانند فشارهای تحصیلی یا رکود اقتصادی بزرگ) نیز به نظر نمی‌رسد بتوانند توضیح بهتری برای مشکلات سلامت روان نوجوانان ارائه دهند. و، مطالعات تجربی دیگر نیز نشان می‌دهند که وقتی نوجوانان، به عنوان مثال، مدتی فیس‌بوک را رها کرده یا وقت خود را بدون گوشی‌شان در طبیعت می‌گذرانند، شادکام‌تر می‌شوند.او می‌نویسد پیامدهای سلامت روان، در نوجوانانِ کم‌سن‌وسال‌تر، به طور ویژه‌ای حاد است. این از نظر مراحل رشد، منطقی است؛ چرا که شروع بلوغ باعث ایجاد انبوهی از تغییرات در مغز می‌شود که موجب می‌گردد نوجوانان احساساتی‌تر و نسبت به دنیای اجتماعی‌شان حساس‌تر شوند.توئنیگ توضیح می‌دهد که استفاده از شبکه‌های اجتماعی به این معنا است که نوجوانان وقت کمتری را به صورت حضوری با دوستان‌شان می‌گذرانند. در عین حال، محتوای آنلاین در مورد چیزهایی مثل [منشأ] شادکامی، ظاهر [مطلوب] بدن‌ و ... انتظارات غیرواقعی در آن‌ها پدید می‌آورد، که موجب می‌شود که بیشتر احساس طردشدن به آن‌ها دست دهد؛ احساسی که اکنون دانشمندان می‌دانند که اثراتی مشابه با اثرات درد جسمانی دارد. به خصوص دختران ممکن است بیشتر آسیب ببینند؛ چون آن‌ها بیشتر از شبکه‌های اجتماعی استفاده می‌کنند، بیشتر از پسران احساس طردشدن می‌کنند و دو برابر بیشتر از آن‌ها مورد آزار و اذیت اینترنتی قرار می‌گیرند. توئنیگ می‌گوید رسانه‌های اجتماعی در حال ایجاد «اپیدمی اضطراب و اندوه» هستند.«نسلِ آی» آهسته‌تر رشد می‌کند همچنین به نظر می‌رسد که این نسل نسبت به نسل‌های قبل میل و رغبت کمتری برای بزرگ‌شدن دارد. آن‌ها به نسبت نسل‌های قبل، سال‌های بیشتری را با والدین‌شان به سر می‌برند، روابط جنسی را به تعویق می‌اندازند و در گرفتن گواهینامه‌یِ رانندگی کاهل‌تر اند.توئنیگ یک فرضیه‌یِ جذاب برای تبیین این مساله ارائه می‌دهد؛ فرضیه‌ای که در علوم اجتماعی بسیار مشهور است اما به ندرت در خارج از محیط‌های دانشگاهی مورد بحث قرار می‌گیرد؛ «تئوری تاریخچه‌یِ زندگی» استدلال می‌کند که این‌که نوجوانان چه‌قدر سریع رشد ‌کنند به ادراک آن‌ها از محیط‌شان بستگی دارد: وقتی محیط به صورت خصمانه و رقابتی درک شود، نوجوانان «استراتژی زندگی سریع» را در پیش می‌گیرند، به سرعت بزرگ می‌شوند، خانواده‌های بزرگ‌تر را زودتر تشکیل می‌دهند و بر بقا متمرکز می‌شوند. در مقابل، یک «استراتژی زندگیِ کُند» در محیط‌های امن‌تر اتفاق می‌افتد و امکان سرمایه‌گذاری بیشتر در تعداد کمتری از کودکان را فراهم می‌کند (مثل زمان بیشتری برای آموزش فوتبال در پیش‌دبستانی و یادگیری ویولن در کودکستان).توئنیگ می‌گوید: «نوجوانانِ گروه‌های مختلف قومی، جغرافیایی، و طبقاتی با سرعت آهسته‌تری رشد می‌كنند»؛ پدیده‌ای كه او نه از آن دفاع می‌کند و نه قضاوتی درباره آن دارد؛ اگرچه کارفرمایان و مدیران کالج از عدم آمادگی نوجوانان امروز برای بزرگسالی شکایت دارند. جولی لیتکات ــ هایمز در کتاب مشهورش، «چگونه یک بزرگسال تربیت کنیم؟» می‌نویسد دانشجویانی که وارد کالج می‌شوند بیش از حد مورد حمایت والدین بوده‌اند و در نتیجه جسارت کند و کاو ندارند، از اشتباه‌کردن هراس دارند، و قادر به دفاع و حمایت از خود نیستند.توئنیگ خاطرنشان می‌شود که واقعیت پیچیده‌تر از این حرف‌ها است. با وجود این‌که نوجوانان امروزی منطقاً به پدر و مادر خود نزدیک‌تر از نسل‌های قبلی اند، اما روند زندگی آن‌ها نیز با نابرابری درآمد بیشتری نسبت به نسل‌های قبلی شکل گرفته است، که امیدهای آنها برای آینده را از بین می برد. در مقایسه با نسل‌های پیشین، «نسلِ آی» بر این باور اند که کنترل کمتری بر روند زندگی خود دارند. در عوض آن‌ها فکر می‌کنند که این سیستم در حال حاضر بر علیه آنها دستکاری شده است. و این نتیجه‌گیری برای دوره‌ای از زندگی [یعنی نوجوانی] که آدم‌ باید در آن دوره تصویری خلاقانه از آینده‌‌اش طراحی کند، یک نتیجه‌یِ دلسردکننده است.«نسلِ آی» بیشتر ملاحظه‌یِ دیگران را می‌کنداین نسل بیش از نسل‌های دیگر، در قبال تنوع و تکثر، در همه‌یِ انواع متعدد آن [از قبیل تنوع نژادی، قومی، جنسیتی، زبانی، فرهنگی، نقش‌های اجتماعی، مهارت‌ها، درآمد و ... ]، محترمانه رفتار می‌کند. به همین جهت، آن‌ها بیش‌تر از تمام نسل‌های قبل از خود از گفتار توهین‌آمیز اجتناب می‌کنند، و در عین حال به دلیل «شکننده‌بودن»شان و نیازشان به «هشدارهای محتوایی» و «فضاهای امن» ریشخند می‌شوند. (هشدارهای محتوایی اعلان‌هایی است مبنی بر این‌که محتوای یک فیلم یا خبر یا عکس ممکن است برای برخی گروه‌های خاص ناراحت‌کننده باشد. فضای امن نیز فضایی است که در آن الفاظ رکیک و فحاشی وجود ندارد).آینده‌یِ بهروزی نوجواناندانشمندان علوم اجتماعی در آینده در مورد داده‌ها و نتیجه‌گیری‌های توئنیگ بیشتر بحث خواهند کرد. اطلاعات بسیار زیادی وجود دارد ـــ که بیشتر آنها از نوع همبستگی اند ـــ اما در جایی احتمالاً یک حلقه‌یِ مفقوده وجود دارد. به عنوان مثال، «تئوری تاریخچه‌یِ زندگی» یک تبیین کلان مفید برای رشدِ آهسته‌تر نوجوانان است؛ اما من تعجب می‌کنم که چه‌گونه نابرابری در درآمد یا افزایش میزان وابستگی‌های نامطمئن بین نوجوانان و والدین آن‌ها در ایجاد این پدیده نقش دارد؟ همچنین توئنیگ ادعا می‌کند که دوران کودکی طولانی‌تر شده است، اما این مغایر با داده‌هایی است که سن آغاز بلوغ را نشان می‌دهند.بنابراین باید دید چه چیزهایی را می‌توان از تحلیل کلان و متفکرانه‌یِ توئینگ برداشت کرد؟ درسِ ضمنی این تحلیل برای والدین این است که ما به فرزندپروری ظریف‌تری نیاز داریم. ما می‌توانیم به فرزندان‌مان نزدیک باشیم و در عین‌حال اعتماد به نفس‌شان را تقویت کنیم. ما می‌توانیم به نوجوانان‌مان اجازه دهیم زمانی را با فناوری‌های ارتباطی نوین بگذرانند، اما مطمئن شویم که اولویت همچنان بر روابط حضوری است. ما می‌توانیم همدلی و احترام را یاد بگیریم و در عین حال بیاموزیم چگونه می‌توان در بحث‌های سخت با افرادی که با ما مخالف اند شرکت کرد. ما نباید از آموزش مهارت‌ها برای بزرگسالی شانه خالی کنیم، در غیر این صورت، خطر پرورش کودکانِ آماده‌نشده برای آینده را داریم. و ما می توانیم ـــ و باید ـــ به نوجوانان بیاموزیم که تبلیغاتی که برای رسانه‌های جدید می‌شود همیشه به نفع فروشنده اند اما لزوماً به نفع خریدار نیستند.اما همه چیز به والدین برنمی‌گردد. تجزیه و تحلیل نسلی که توئنیگ ارائه می‌دهد به ما یادآوری می‌کند كه زندگی [هر نسل] با تغییرات تاریخی در فرهنگ، اقتصاد، و فناوری شکل گرفته است. بنابراین، اگر ما به عنوان یک جامعه واقعاً به خروجی‌های انسانیِ آن اهمیت می‌دهیم، باید شرایطی که در آن نسل بعدی می‌تواند شکوفا شود را با دقت آماده‌سازی کنیم.ما نمی‌توانیم فن‌آوری‌هایی را تبلیغ کنیم که باعث جذب دوپامین، توجه افراطی، و چسبیدن مردم به مانیتور شود و سپس تعجب کنیم که چرا آن‌ها تنها هستند و صدمه می‌بینند. ما از یک طرف نمی‌توانیم جنبش‌های اجتماعی‌ای را تقویت و ترویج کنیم که [عواطفی مثل] همدلی، احترام و مهربانی نسبت به دیگران را بهبود می‌بخشند و از آن طرف سرخورده شویم که چرا نوجوانان نسل جدید عاطفی‌تر و حساس‌ترند. ما نمی‌توانیم به سیاستمدارانی رای بدهیم که تحرک اجتماعیِ رو به بالا را متوقف می‌کنند و سپس تعجب کنیم که چرا نوجوانان انگیزه ندارند؟ جامعه، نوجوانان و والدین را به چالش و تکاپو می‌کشد تا پیشرفت کنند؛ اما آیا جامعه می‌تواند مسئولیت سخت تصمیم‌گیری را به عهده بگیرد و بهروزی نوجوانان را هم در نظر داشته باشد؟خبر خوب این است که «نسلِ آی» نسبت به نسل‌های قبلی، کمتر حسِ خودحق‌پنداری، خودشیفتگی و اعتماد به نفس کاذب دارند، و برای کارهای سخت آماده اند. آن‌ها جهان‌شمول‌تر می‌اندیشند و نگران عدالت اجتماعی هستند. آن‌ها به طور فزاینده‌ای متکثر اند و از جانبداری متعصبانه‌یِ کمتری برخوردار اند. این بدان معنا است که آن‌ها ممکن است سرانجام (درآینده) بر روی سیستم‌های مشارکت‌جویانه، عدالت خواهانه، و برابری‌طلبانه بیشتر پافشاری کنند.رسانه‌های اجتماعی احتمالاً در این انقلاب نقش خواهند داشت، به شرط این‌که قبل از آن بچه‌های ما را در اضطراب و افسردگی غرق نکرده باشند!درباره‌یِ نویسنده‌یِ این مقاله:دایانا دیوچا دکترای تخصصی روانشناس رشد، استادیار بالینی در مرکز مطالعه کودک ییل و مرکز هوش هیجانی ییل و عضو هیئت مشاوره مرکز علمی نیکی بزرگتر است. وبلاگ وی developalscience.com است.لینک این مقاله در مجله‌یِ نیکی بزرگ‌تر:https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_teens_today_are_different_from_past_generations مؤسسه‌ی حکمت زندگی مؤسسه‌ی حکمت زندگی Tue, 04 Jul 2023 00:19:01 +0330 https://virgool.io/@hekmat_zendegi/accepting-people-zpegyiycrjy7 گاهی اوقات بسیار دشوار است که دیگران را همان‌طور که هستند بپذیریم. در این‌جا به شما می‌آموزیم که چگونه با اطرافیان‌تان، با وجود تمام عیب و نقصهاشان، در صلح باشیدنویسنده: ریک هَنسن۱۳ ‌ژانویه‌یِ ۲۰۲۳، مجله‌یِ نیکیِ بزرگتر، دانشگاه برکلی، کالیفرنیاترجمه‌یِ گروه علمی حکمت زندگیاعتراف میکنم: ای کاش بعضیها متفاوت با آن‌چه الان هستند بودند. بسته به این که چه کسی هستند، ای کاش از انجام کارهایی مانند باز گذاشتن درهای کابینت آشپزخانه، ارسال ایمیلهای اسپم، یا چشم‌پوشی از گرمایش جهانی دست برمیداشتند و در عوض شروع به انجام کارهایی دوستانه‌تر و مفیدتر میکردند. حتی اگر مستقیماً روی من تأثیر نگذارند، به خاطر خودشان آرزو میکنم برخی از افرادی که به آنها اهمیت میدهم پرانرژی‌تر باشند، اضطراب کمتری داشته باشند و کمتر از خود انتقاد کنند. از چه جهاتی آرزو دارید دیگر افراد متفاوت باشند؟ به افراد نزدیک به خود و همچنین همکاران، همسایگان و رانندگانی که در بزرگ‌راه میبینید فکر کنید. طبیعی است که آرزو کنیم ای کاش دیگران متفاوت بودند، همان‌طور که طبیعی است آرزو کنیم ای کاش خودمان متفاوت ـــ برای مثال ثروتمندتر یا عاقلتر از الان ـــ بودیم.مشکلی ندارد که سعی کنید دیگران را به روشهای ماهرانه و اخلاقی تحت تأثیر قرار دهید، اما مشکلات زمانی به وجود می‌آیند که به عیب‌یابی، بدگویی، تحقیر یا هر نوع کشمکش دیگری روی آوریم. در عوض، میتوانیم افراد را همان‌طور که هستند و نیستند بپذیریم. پذیرش یعنی «تسلیم» حقیقت ـــ واقعیات ـــ شدن، فارغ از این که این حقایق چه چیزهایی هستند و ممکن است به دلایل قابل درک آنها را دوست نداشته باشیم. به عنوان مثال، من این واقعیت را دوست ندارم که کودکان بسیاری در سرتاسر دنیا هر روز گرسنگی میکشند، این که مادر و پدرم دیگر در این دنیا حضور ندارند و این که من با از دست دادن خون‌سردی‌ام به مردم صدمه زده‌ام. اما چیزها همان چیزی هستند که هستند و ما در صورت امکان و در حالی که در تلاش برای بهبودشان هستیم میتوانیم آنها را بپذیریم.پذیرش، ما را به سوی آن‌چه حقیقت دارد سوق میدهد، جایی که باید از آن‌جا برای دست‌یابی به هرگونه اثربخشی، شادی یا التیامی شروع کرد. پذیرش افراد به خودی ِخود به معنای موافقت با آنها، دوست داشتنِ آنها یا کم‌اهمیت جلوه دادنِ تأثیرشان بر شما نیست. شما همچنان میتوانید اقدامات متناسبی را انجام دهید. شما صرفاً واقعیت طرف مقابل را میپذیرید. ممکن است واقعیت طرف مقابل را دوست نداشته باشید، ممکن است آن را ترجیح ندهید، ممکن است از آن احساس غمگینی یا عصبانیت کنید؛ اما در سطحی عمیقتر، با آن در صلح اید. این به تنهایی یک موهبت است، و گاهی اوقات، این تغییر جهت دادنِ شما به سوی پذیرش میتواند فضایی ایجاد کند که در آن یک رابطه میتواند بهبود یابد. چگونهبرای داشتن یک تجربه‌یِ واضح از پذیرش، با یک تجربه‌یِ ساده، مستقیم و غیرقابل انکار مانند پذیرش حسهای بدنیِ مربوط به تنفس شروع کنید. برای چند دم و بازدم، روی این حسها تمرکز کنید و اجازه دهید نفَس‌تان هر آن‌چه که هست باشد. سعی کنید به آرامی در ذهن خود چیزهایی مانند این بگویید: من این بالا رفتن سینه را میپذیرم... من این رو به پایین رفتن قفسه سینه را میپذیرم... این جریان هوا به داخل و خارج را میپذیرم.... میپذیرم که الآن دارم نفس میکشم... من واقعیت نفس کشیدن را میپذیرم... . سعی کنید کمی جلوتر بروید: من این واقعیت را میپذیرم که این بدن به هوا نیاز دارد... میپذیرم که باید نفس بکشم. پذیرش چه حسی دارد؟ چه چیزش لذت‌بخش یا معنادار است؟ پذیرفتن چیزی که پذیرفتن آن سخت است. اکنون چیزی را امتحان کنید که پذیرفتن آن سخت است. از یک موضوع کوچک تا متوسط شروع کنید. برای مثال: نمیتوانم باور کنم که برخی از افراد هنگام رانندگی از چراغهای راهنما استفاده نمیکنند... از روشی که هم‌اتاقی‌ام ظرفها را میشوید خوشم نمی‌آید... ای کاش شریک زندگی‌ام این‌قدر منطقی نبود و با احساسات خود بیشتر در تماس بود. سپس درست همان‌طور که در بالا در مورد تنفس ذکر شد، سعی کنید این واقعیت را در بستر پذیرش نگه دارید. جای خالی را با این واقعیت پر کنید و به خودتان چیزهایی مانند این بگویید: درست است که ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ...  من میبینم که ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ... من تسلیم این واقعیت هستم که ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ... با تمام وجودم آرزو میکنم که ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ این‌طور نبود، اما این‌طور است... من تسلیم ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ میشوم... من ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ را قبول میکنم. ببینید آیا میتوانید در برابر حقیقت چیزها خود را تلطیف کنید و خودتان را با شکلی که هستند منطبق کنید. فهم بخشهای پذیرش. همان‌طور که سعی میکنید دیگران را بیشتر بپذیرید، ممکن است به دو بخش مشترک برخورد کنید. اولی اجتناب از ناامیدی یا حتی درماندگی‌ای است که وقتی متوجه میشوید که یک نفر دقیقا همانی است که هست و احتمالا همین‌طور هم خواهد ماند، ممکن است احساس کنید. به خود یادآوری کنید که میتوانید این احساسات دردناک را در مسیر آگاهی تحمل کنید و در عین حال پذیرش عمیقتری نسبت به واقعیت طرف مقابل پیدا کنید. دومی، کوشش بیجا در جهت روی دادنِ چیزی است که هرگز روی نخواهد داد است.برای مثال، (هرچند که تلخ است) ممکن است که افراد هرگز به کاری که کرده‌اند اعتراف نکنند یا عشقی را که آرزویش را دارید به شما ندهند. نه فقط ضعفهای ما بلکه نقاط قوت‌ ما نیز میتوانند ما را به دردسر اندازند؛ مثلا ممکن است ما فردی مصمم باشیم اما به به خاطر این مصمم بودن، مدتهای طولانی از عمرمان را صرف جست‌جو در مسیرهایی کنیم که هیچ حاصلی برایمان ندارند. بعد از این که به خود اجازه دادید احساس ناامیدی و پشیمانی کنید که قابل درک است، صرف کردنِ انرژی خود را در جایی که حمایت و امکانات بیشتری وجود دارد تصور کنید. پذیرش کامل یک شخص. فردی را انتخاب کنید که برایش اهمیت قائل اید.(میتوانید این تمرین را در مورد چند نفر انجام دهید). در ذهن خود، با صدای بلند یا به صورت نوشتاری، مواردی از این قبیل را بگویید و ببینید چه احساسی دارید: من تو را کاملا میپذیرم... دلایل بی‌شماری، کوچک و بزرگ، تو را به تفکر، صحبت و عمل به شیوه‌ای که انجام میدهی سوق داده است... تو همانی هستی که هستی... من به همین صورت رهایش میکنم... تو یک واقعیت هستی و من حقایق زندگی‌ام را میپذیرم... من و تو جزئی از یک کل بزرگتریم که همان است که هست و من این را هم میپذیرم. اگر دوست دارید، جزئی‌تر عمل کنید و جنبه‌هایی از این شخص را نام ببرید که به طور خاص شما را آزار میدهند، مانند: میپذیرم که خروپف میکنی... میپذیرم که همیشه دیر میکنی... لباسهایت را روی زمین رها میکنی... هنوز از دست من عصبانی هستی... علاقه‌یِ طبیعی کمی به رابطه‌یِ جنسی داری... در این رابطه با چنگ و دندان با من میجنگی... واقعا مرا درک نمیکنی. در نظر بگیرید که چگونه با این شخصِ دیگر درگیر شده‌‌اید و در تلاش برای تغییر او هستید. من خودم وقتی به این موضوع فکر میکنم، از زورگویی، تحریک‌پذیری و آسیب‌زایی خودم آگاه میشوم. ببینید آیا میتوانید برخی یا حتی همه‌یِ درهم‌تنیدگیهای خود را رها کنید و پذیرای آسودگی و آرامشی باشید که با انجام آن میتوانید به دست آورید.به این فکر کنید که وقتی احساس میکنید که شخص دیگری شما را کاملا پذیرفته است چه حس خوبی دارید. این یک هدیه‌یِ زیبا است ـــ که خودمان نیز میتوانیم وقتی دیگران را همان‌گونه که هستند پذیرفتیم به آنها بدهیم. تصور کنید تا چه حد ممکن است رابطه‌تان با شخصی بهبودی یابد اگر او احساس کند که شما او را به طور کامل پذیرفته‌اید. پذیرش هدیه‌ای است که به شما برمیگردد. پذیرش غروبهای زیبا، جوایز طلایی و لبخندهای گرمْ آسان است. اما پذیرش چیزهای سخت است که ممکن است چندان آسان نباشد. بنابراین، قدردانی از آرامشِ حاصل از دست کشیدن از مبارزه با واقعیت مهم است. شما هنوز هم میتوانید در عین روبه‌رو شدن با حقیقتِ محض، هر کاری را که از دستتان برمی‌آید، انجام دهید. این پذیرش، اغلب کشمکشهای ممکن با دیگران را کاهش میدهد و در نقطه‌ای، آرامشی به قلب‌تان وارد میکند و به آن ملایمت و شفافیت میبخشد؛ آرامشی توام با یک آزادی صادقانه و سخت‌به‌دست‌آمده.منبع این مقاله در زبان اصلی:https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_stop_the_pain_of_wishing_people_were_different مؤسسه‌ی حکمت زندگی مؤسسه‌ی حکمت زندگی Mon, 03 Jul 2023 02:07:10 +0330 https://virgool.io/@hekmat_zendegi/tired-in-the-morning-z3p5mujbxktr اگر شما هم به‌سختی از خواب بیدار میشوید برخی تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی‌تان میتواند به احساس هوشیاری و نشاط شما کمک کندنویسنده: رابرت ساندرز۲۷ ژانویه‌یِ ۲۰۲۳، مجله‌یِ نیکیِ بزرگتر، دانشگاه برکلی، کالیفرنیاترجمه‌یِ گروه علمی حکمت زندگیآیا تا زمانی که قهوه‌یِ صبحگاهی خود را ننوشیده‌اید احساس کسالت میکنید؟ آیا در طول روز همواره در حال مبارزه با خواب‌آلودگی هستید؟ شما تنها نیستید. بسیاری از مردم با مشکل عدم سرحالی در هنگام صبح دست و پنجه نرم میکنند. اما یک تحقیق جدید ثابت کرده‌ است که شادابی و هوشیاریِ صبحگاهی چیزهایی نیستند که فقط به برخی افراد و از روی خوش‌شانسی داده شده باشند. دانشمندان در دانشگاه برکلی کالیفرنیا کشف کرده‌اند که شما هم با رعایت این سه نکته‌یِ کلیدی میتوانید هر روز صبح بدون احساس سستی و خستگی بیدار شوید: خواب مناسب، ورزش، و صبحانه. این یافته‌ها حاصل تجزیه و تحلیل دقیق رفتار ۸۳۳ نفر است که در یک دوره‌یِ دو هفته‌ای وعده‌های صبحانه متنوعی دریافت کردند. آنها برای ثبت فعالیت بدنی و کمیت، کیفیت، زمان‌بندی و منظم بودنِ خواب، از ساعتهای مچی استفاده میکردند و همچنین مصرف غذای روزانه‌شان به طور منظم یادداشت و سطح هوشیاری آنها از لحظه‌یِ بیدار شدن و در طول روز ثبت میشد. گفتنی است که دوقلوهای همسان و ناهمسان در این مطالعه گنجانده شدند تا پژوهشگران بتوانند تأثیر ژنها را از محیط و رفتار تفکیک کنند. محققان دریافتند که راز هوشیاریْ دستورالعملی سه بخشی است که به ورزش قابل توجه در روز قبل، خواب طولانی‌تر و دیرتر تا صبح، خوردن صبحانه‌ای سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده و مصرف محدود قند نیاز دارد. محققان همچنین دریافتند که قند خون سالم و کنترل‌شده بعد از خوردن صبحانه، بر هوشیاری موثر است. رافائل والات، یکی از اعضای فوق دکترای دانشگاه برکلی و نویسنده‌یِ اول این مقاله میگوید: «همه‌یِ اینها تأثیر منحصر به فرد و مستقلی دارند. اگر بیشتر یا زودتر بخوابید هوشیاری خود را افزایش خواهید داد. اگر روز قبل فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید باز هم شاهد افزایش سطح هوشیاری خواهید بود. به هر حال با در نظر گرفتن هر یک از این عوامل، پیشرفتهایی را مشاهده خواهید کرد.» ناهوشیاری به هنگام صبح تنها برای شما آزاردهنده نیست. بلکه عواقب اجتماعی عمده‌ای نیز دارد: بسیاری از تصادفات رانندگی، آسیبهای شغلی و بلایای بزرگ توسط افرادی ایجاد میشوند که نمیتوانند به خواب‌آلودگی غلبه کنند. نشت نفت در پالایشگاه اِکسون والدز آلاسکا، فروگداخت هسته‌ای در جزیره سه مایل پنسیلوانیا، و یک حادثه‌یِ هسته‌ای حتی بدتر در چرنوبیل اوکراین، نمونه‌های شناخته‌شده‌ای اند. بسیاری از ما فکر میکنیم که خواب‌آلودگی صبحگاهی چیز چندان حائز اهمیتی نیست. با این حال خواب‌آلودگی هر ساله میلیاردها دلار از طریق از دست دادن بازدهی، افزایش بهره‌وری از مراقبتهای بهداشتی، غیبت از کار و ... برای ملل توسعه‌یافته هزینه برمیدارد. اما تأثیرگذارتر این است که خواب‌‌آلودگی در واقع میتواند کشنده باشد و به قیمت جان انسانها تمام شود. متیو واکر، نویسنده‌یِ ارشد، استاد علوم اعصاب و روان‌شناسی دانشگاه کالیفرنیا برکلی، معتقد است: از تصادفات اتومبیل گرفته تا حوادث ناشی از کار، زیانهای ناشی از خواب‌آلودگی، غیر قابل جبران و کشنده اند.به عنوان دانشمند، ما باید بفهمیم که چگونه میتوان به جامعه و مردم در بهتر از خواب بیدار شدن کمک کرد و هزینه‌ها و خسارات مرگبار فعلی را کاهش داد. والات، واکر و همکاران‌شان یافته‌های خود را در مجله‌یِ Nature Communications منتشر کردند. واکر، نویسنده‌یِ کتاب پرفروش بین‌المللی «چرا می‌خوابیم»، یکی از آزمایشگاه‌های برجسته تحقیقاتی خواب در جهان، یعنی مرکز علوم خواب انسان، را اداره میکند و یکی از اعضاء موسسه‌یِ علوم اعصاب هلن ویلز در برکلی است. یک رویکرد شخصی نسبت به تغذیهواکر و والات با محققانی در بریتانیا، ایالات متحده و سوئد برای تجزیه و تحلیل داده‌های به دست آمده توسط شرکت بریتانیایی Zoe (که همچنین بودجه‌یِ این مطالعه را تامین کرده است) همکاری کردند. آنها برای درک نحوه‌یِ پیش‌بینی پاسخهای متابولیکی فردی به غذاها بر اساس ویژگی‌های بیولوژیکی، عوامل سبک زندگی و ترکیب مغذی تغذیه‌ای، بر روی صدها نفر در مدت دوره‌های دو هفته‌ای تحقیق به عمل آوردند. به مدت دو هفته به شرکت کنندگان وعده‌های غذایی آماده با نسبتهای مختلف مواد مغذی جا داده شده در مافینها، داده شد تا واکنش آنها را نسبت به مواد غذایی مختلف پس از بیدار شدن مشاهده کنند. یک صبحانه‌یِ استاندارد، با مقادیر متوسط چربی و کربوهیدرات، با یک صبحانه‌یِ پُرپروتئین (مافین به علاوه یک میلک‌شیک)، پُرکربوهیدرات یا قند بالا (نوشیدنی گلوکز) مقایسه شد. همچنین سطح گلوکز خون شرکت‌کنندگان در طول روز به صورت مداوم اندازه‌گیری میشد.بدترین نوع صبحانه به طور متوسط حاوی مقادیر زیادی قند ساده بود که شرکت‌کنندگان را دچار ناتوانی در بیدار شدن موثر و حفظ هوشیاری میکرد. هنگامی که این صبحانه‌یِ حاوی قند داده شد، شرکت‌کنندگان با خواب‌آلودگی دست و پنجه نرم کردند. در مقابل، افرادی که صبحانه پُرکربوهیدرات که به جای قند ساده سرشار از کربوهیدرات به علاوه‌یِ فقط مقدار کمی پروتئین بود، مصرف کرده بودند، به سرعت هوشیار شدند و این حالت هوشیاری را حفظ کردند. پروفسور والات میگوید: تا زمانی که بدن شما سالم باشد و بتواند به طور موثر گلوکز آن وعده غذایی را دفع کند و از افزایش مداوم قند خون جلوگیری کند، یک صبحانه غنی از کربوهیدرات میتواند هوشیاری را افزایش دهد؛ در غیر این صورت هوشیاریِ مغز شما را مختل میکند. پروفسور واکر اضافه میکند: مدتی است که میدانیم رژیم غذایی سرشار از قند نه‌تنها برای سلولهای مغز و بدن شما سمی است بلکه برای خواب نیز مضراتی دارد. با این حال، آن‌چه ما کشف کرده‌ایم این است که فراتر از این اثرات مضر بر خواب، مصرف مقادیر زیاد قند در صبحانه و افزایش قند خون پس از هر نوع وعده‌یِ صبحانه، به‌طور قابل‌توجهی توانایی مغز شما را برای بازگشت به هوشیاری پس از بیداری کاهش میدهد. خواب مهم استبا این حال، همه چیز به غذا بستگی ندارد و خواب نیز نقش بزرگی را در این زمینه ایفا میکند. از دید اختصاصی‌تر، والات و واکر دریافتند که خوابیدنِ طولانی‌تر یا دیرتر از حد معمول باعث میشود افراد پس از بیدار شدن از خوابْ هوشیاری خود را خیلی سریع افزایش دهند. به گفته واکر، بین هفت تا نه ساعت خواب برای خلاصی بدن از «اینرسی خواب»، یعنی ناتوانی در انتقال موثر به حالت هوشیاری شناختی عملکردی پس از بیداری، ایده‌آل است. اکثر افراد برای حذف ماده‌ای شیمیایی به نام آدنوزین که در طول روز در بدن انباشته شده و شبها باعث خواب‌آلودگی میشود ـــ چیزی که به عنوان فشار خواب شناخته میشود ـــ به این میزان خواب نیاز دارند. یک دستورالعمل ساده برای هر روز بهتر بیدار شدن:۱. روز قبل ورزش قابل توجهی داشته باشید.۲. بیشتر از حالت معمولی بخوابید و دیرتر برخیزید.۳. یک صبحانه‌یِ کم‌قند و غنی از کربوهیدراتهای پیچیده همراه با مقدار متوسط پروتئین بخورید.۴. به نحوه‌یِ پاسخ بدن خود به گلوکز بعد از خوردن غذا توجه کنید. پروفسور واکر میگوید: «با توجه به این که اکثر افراد جامعه در طول هفته به اندازه‌یِ کافی نمیخوابند، خواب طولانی‌تر در یک روز خاص میتواند به پاک‌سازی پاره‌ای از آدنوزینها کمک کند.» او اضافه میکند: «علاوه بر این، دیرتر برخاستن از خواب میتواند به دلیلی دیگر به هوشیاری کمک کند. وقتی دیرتر از خواب بیدار میشوید با افزایش ریتم شبانه‌روزیِ ۲۴ساعته‌یِ خود، در نقطه‌یِ بالاتری از هوشیاری قرار میگیرید که در طول صبح افزایش می‌یابد و تا پایان روز ادامه خواهد داشت.» با این حال، مشخص نیست که فعالیت بدنی چه کاری برای بهبود هوشیاری ما در روز بعد انجام میدهد. پروفسور والات اشاره میکند: «ما بخوبی میدانیم که فعالیت بدنی، به طور کلی هوشیاری و همچنین سطح خلق و خو را بهبود میبخشد و ما در این مطالعه همبستگی بالایی بین خلق و خوی شرکت‌کنندگان و سطح هوشیاری آنها پیدا کردیم. شرکت‌کنندگانی که به‌طور متوسط شادتر اند، هوشیارتر هم هستند.» ممکن است خواب بهترِ ناشی از ورزش، بخشی از دلیل ورزش روز قبل باشد که با کمک به خوابِ آن شب، منجر به هوشیاری برتر در طول روز بعد میشود. پروفسور واکر خاطرنشان میشود که بعید است که بازیابی هوشیاری از حالت غیرآگاهی ـــ از خواب تا بیداری ـــ یک فرآیند سادهٔ زیستی باشد. اگر برای لحظه‌ای به آن فکر کنید، تبدیل از ناهوشیاری درحالی که دراز کشیده‌اید و بی‌حرکت اید به یک انسان متفکر، آگاه، سازنده، فعال، بیدار و متحرک، چیز پیش‌پاافتاده‌ای نیست. بعید است که چنین تغییر اساسی و بنیادینی به‌سادگی با اصلاح یک چیز توضیح داده شود. با این حال ما کشف کرده‌ایم که هنوز برخی از اجزای اساسی، قابل تغییر و در عین حال قدرتمند در معادله‌یِ بیداری وجود دارد که افراد میتوانند روی‌شان تمرکز کنند ـــ دستورالعملی نسبتا ساده برای بهترین روش بیدار شدن هر روز. ژنهای شما مقصر نیستندمقایسه‌یِ داده‌ها بین جفت‌های دوقلوی همسان و ناهمسان نشان میدهد که ژنتیک تنها نقشی جزئی و ناچیز در هوشیاریِ روز بعد بازی میکند و تنها حدود ۲۵ درصد از تفاوتها را در بین افراد توضیح میدهد. پروفسور واکر میگوید: «همه‌یِ ما افرادی را میشناسیم که وقتی بیدار میشوند بسیار سرحال به نظر میرسند. اگر شما این طور نیستید ممکن است با خود فکر کنید ممکن است مشکل از ژنتیک‌تان باشد و هیچ کاری جز مصرف کافئین که به خواب آسیب میرساند از دست‌تان برنمی‌آید.» اما یافته‌های جدید ما پیامی متفاوت و خوش‌بینانه‌تر ارائه میدهند. چگونگی بیدار شدن شما در هر روز بر اساس نحوه‌ای که به زندگی و خوابتان ساختار میدهید شدیداً تحت کنترل خودتان است. نیازی نیست دستان خود را با ناامیدی بالا بیاورید به هر سرنوشتی تن بدهید چرا که فکر میکنید ... «مشکل از ژنهای من است، و من نمیتوانم ژنهایم را تغییر دهم». کارهایی بسیار ابتدایی و انجام‌شدنی وجود دارند که میتوانید از امروز و امشب انجام دهید تا چگونگی بیدار شدن‌تان را با احساس هوشیاری و رهایی از گیجی در صبح روز بعد تغییر دهید. واکر، والات و همکاران‌شان به همکاری خود با تیم Zoe ادامه میدهند و سؤالات علمی جدیدی را در مورد این که چگونه خواب، رژیم غذایی و ورزش سلامت مغز و بدن افراد را متحول کرده و آنها را از ناخوشی و بیماری دور میکند مورد بررسی قرار میدهند. لینک منبع این مقاله در زبان اصلی:https://greatergood.berkeley.edu/article/item/tired_in_the_morning_try_these_three_things مؤسسه‌ی حکمت زندگی مؤسسه‌ی حکمت زندگی Sun, 02 Jul 2023 20:26:25 +0330 https://virgool.io/@hekmat_zendegi/the-stress-prescription-peeascohp0f0 کتاب جدیدِ الیسا اِپِل، محقق مشهور فعال در زمینه‌یِ استرس، توضیح میدهد که چگونه استرس در سطح سلولی بر بدن ما تأثیر میگذارد و چگونه میتوان آن را بهتر مدیریت کردنویسنده: جیل ساتی۱۵ فوریه‌یِ ۲۰۲۳، مجله‌یِ نیکیِ بزرگتر، دانشگاه برکلی، کالیفرنیاترجمه‌یِ گروه علمی حکمت زندگیآیا از استرس مزمن رنج میبرید؟ بسیاری از ما به دلایل مختلف از جمله شغل، روابط پیچیده، مسئولیت مراقبت کردن از دیگران یا وضعیت کلی جهان تحت استرس هستیم. این‌جا است که کتاب جدید الیسا اِپِل، با عنوان «نسخه‌یِ استرس» (The Stress Prescription)، وارد میشود. اِپِل که یک روان‌شناس سلامت و مدیر مرکز افزایش سن، متابولیسم و احساسات در دانشگاه سانفرانسیسکو کالیفرنیا است، چگونگی تاثیر استرس بر بدن و ذهن ما ـــ بخصوص سلامت، شادی و طول عمرمان ـــ و مدیریت آن به بهترین شکل ممکن را توضیح میدهد. اپل استدلال میکند که بسیاری از ما در حالت هوشیاری دائمی هستیم. این باعث میشود برای مقابله با استرسهای روزمره و ناراحتیهای بزرگتری که در زندگی رخ میدهند آمادگی لازم را نداشته باشیم. ممکن است فکر کنیم که در آرامش هستیم، اما در واقع حفظ سطح پایینی از هوشیاری، بدن‌مان را دچار سختی و تنش میکند. فشار فیزیولوژیکی مداوم میتواند تلومرهای ما را کوچک کند (تلومرها کلاهک‌هایی در انتهای DNA ما هستند که از آن در برابر پیری محافظت میکنند)، فرآیندی که اپل در کتاب پرفروش خود، «اثر تلومر» درباره‌یِ آن نوشته است. او همچنین تأکید میکند که همه‌یِ استرسها ذاتاً بد نیستند و ما نباید زندگی بدون استرس را هدف قرار دهیم. ما برای زنده ماندن به واکنش استرس فیزیولوژیکی بدن نیاز داریم، چراکه میتواند برای مواجهه با یک تهدید واقعی مرگ و زندگی مفید واقع شود. «هر کاری که ارزش انجام دادن داشته باشد، جنبه‌هایی از استرس در آن دخیل است: چالش، دردسر، ریسک. ما این حقیقت را نمیتوانیم تغییر دهیم؛ آن‌چه را که میتوانیم تغییر دهیم واکنش ما است.» او استدلال میکند که اگر بتوانیم چگونگی مدیریت بهتر استرس را بیاموزیم و در برابر آن انعطاف به خرج دهیم، این به احتمال زیاد باعث رشد ما خواهد شد. برای انجام این کار، او هفت دستورالعمل را توصیه میکند و روشهای خاصی را برای رساندن ما به آنها پیشنهاد میدهد، به شرح زیر:از عدم قطعیت استقبال کنید زندگی مبهم است و هیچوقت همه چیز طبق برنامه پیش نخواهد رفت. اما قبول کردن عدم قطعیت میتواند منجر به کم شدن استرس و همچنین منجر به چیزهای خوب دیگر ـــ نظیر توانایی اعتماد به دیگران و همکاری بیشتر ـــ شود. قبول عدم قطعیت به معنای نداشتن همیشگی انتظارات سفت و سخت از آینده است. «انتظارات بزرگ چه مثبت (چیزی که مشتاقانه منتظرش هستیم) و چه منفی (چیزی که از آن میترسیم) میتوانند آسیب‌رسان باشند. بنابراین بهتر است تا جایی که میتوانیم انتظارات خود را پایین بیاوریم.» وی میگوید یکی از راههای انجام این کار، تمرین مراقبه‌یِ حال‌آگاهی (مایندفولنس) است که شما را بر زمان حال متمرکز کرده و از نشخوار ذهنی بیش از حد که ممکن است در مورد چیزهای ناشناخته‌ رخ دهد جلوگیری میکند. ممکن است فکر کنید بهتر است فجایع را پیش بینی کنید تا برای آنها آماده باشید اما اپل با این رویکرد مخالف است. پیش‌‌بینی بدترین چیزها منجر به افزایش سطح کورتیزول میشود که برای سلامتی مضر است و نتیجه‌یِ آن به هیچ وجه بهتر از زمانی نیست که چیزی را پیش‌بینی نکرده‌اید. در مورد چیزهایی که از کنترل‌تان خارج است جوش نزنیدزمانی که همه چیز بد پیش میرود، تشخیص دادن این که چه چیزی تحت کنترل شما است و چه چیزی تحت کنترل‌تان نیست، عملی خوب و مفید است. سپس توجه خود را بر روی تغییر آن‌چه تحت کنترل‌تان است متمرکز کنید. به عنوان مثال، اگر همسرتان به طور ناگهانی مصدوم و ناتوان شود و شما ناچار شوید که از این به بعد از او پرستاری کنی ـــ یک عامل استرس بزرگ برای اکثر مردم ـــ بهتر است واقعیت را بپذیرید، آن‌چه را که در توان‌تان است مدیریت کنید و بقیه‌اش را رها کنید. این کار ممکن است سخت به نظر برسد. اپل میگوید با تأمل کردن ممکن است متوجه شوید که بسیاری از چیزهایی که در مورد آنها نشخوار ذهنی میکنید (آن‌چه دیگران درباره‌یِ شما فکر میکنند، یک بیماری احتمالی، نتیجه‌یِ یک انتخابات)  تحت کنترل شما نیستند و موجب نگرانی بیهوده شده و برای‌تان مشکل ساز میشوند. هنگامی که متوجه این موضوع شدید، میتوانید روی پذیرش آن‌چه قابل کنترل نیست تمرکز کنید و انتخابهای بهتری در مورد نحوه مدیریت عوامل استرس‌زای تحت کنترل خود داشته باشید. این ممکن است به معنای رها کردن فعالیتهای بی‌مورد، استراحت کوتاه کردن، و تنفس آرام، و یا تمرین شفقت‌ورزیدن به خود باشد. برای رویارویی با چالشها، واکنش بدن به استرس را مهار کنیدبدن ما به گونه‌ای طراحی شده است که زمانی که در معرض تهدید یا مشکلی هستیم وارد حالت پاسخ جنگ/گریز شود. اما تأثیرات بدنی استرس به نگرش ما درباره آن بستگی دارد ـــ یعنی به این که آن را به عنوان یک چیز بد تلقی کنیم یا این که تاثیرات مثبت و انرژی‌بخشش را بپذیریم. وقتی موفق به دیدن فواید استرس میشویم، در واقع در بدن خود پاسخ سالمتری به استرس نشان میدهیم که میتواند به ما در غلبه بر چالشها کمک کند. اپل مینویسد: «وقتی بر مزایای استرس تمرکز میکنیم، استرس کمتری در مورد استرس احساس میکنیم. به جای نشانه‌های تهدیدآمیز به نشانه‌های مثبت توجه میکنیم و به جای اجتناب از موقعیتها، با اطمینان بیشتری به آنها نزدیک میشویم.»این نوع چارچوب‌بندی مجدد، میتواند برای پذیرش اشتباهات خود در طول مسیرِ امتحان کردن چیزهای جدیدْ مفید باشد. دانستن این که شکست، چالش و استرس میتوانند بخش مهمی از رسیدن به اهداف‌مان باشند، میتواند به ما کمک کند تا آنها را کمتر به دل بگیریم و از زود تسلیم شدن‌مان جلوگیری میکند. میپرسید چگونه انجامش بدهیم؟ در بسیاری از تحقیقات مشخص شده است که به کار بردن عباراتی درباره‌یِ استرس که آن را مجددا چارچوب بندی میکنند مانند: «هیجان انگیز است! میتوانم از این احساس قدردانی کنم» به جای عباراتی نظیر «خیلی استرس دارم؛ از این احساس متنفرم»  میتوانند احساسات منفی ما را درباره استرس را کاهش دهند. سلولهای خود را برای سوخت و سازِ بهترِ استرس آموزش دهیداسترس مزمن اصلا برای ما خوب نیست. اما در واقع دریافت گهگاه استرس شدیدی که بدن ما بتواند آن را تحمل کند و براحتی از آن بهبود یابد ـــ چیزی که اپل آن را «استرس هورمتیک» ( hormetic stress) مینامد، برای‌مان خوب است. این اتفاق در سطح سلولی نوعی انعطاف‌پذیری ایجاد میکند که آمادگی ما را برای مقابله با استرسهای غیرمنتظره‌یِ آینده بالا میبرد. در حالی که همه‌یِ ورزشها برای مدیریت استرس و بهبود سلامت ما مفید هستند، اپل تمرینات تناوبی با شدت بالا (high-intensity interval training) که به اختصار HIIT نامیده میشوند را توصیه میکند که موجب میشود بهترین نتیجه را از تلاشی که میکنید بگیرید. HIIT شامل دوره‌های کوتاه ورزش با شدت بالا و به دنبال آن یک دوره بهبود یا ریکاوری است و در بین افرادی که زمان کمتری برای ورزش دارند بسیار محبوب شده است. برای کسانی که قادر به انجانم HIIT نیستند، راه‌های دیگری برای در معرض استرس‌های کوتاه و کوچک قرار دادن سلولها وجود دارد؛ مانند: گرفتن دوش آب سرد یا استفاده از سونا ـــ اگرچه این تحقیق نسبتاً جدید است، اما اپل شواهدی ارائه میدهد که هر دوی این کارها میتوانند انعطاف پذیری در برابر استرس را افزایش داده و منجر به سلامت بیشتر نیز بشوند (اگرچه ممکن است بخواهید قبل از امتحان کردن آنها با یک پزشک مشورت کنید). کتاب الیسا اِپِل با نام نسخه‌یِ استرساز طبیعت در جهت تنظیم مجدد استفاده کنید شواهد زیادی وجود دارد که وقت گذراندن در طبیعت استرس را کاهش داده و به بهبود به‌روزی می‌انجامد. اپل استدلال میکند که «قرار گرفتن در معرض طبیعت، در همه‌یِ اشکال و زمینه‌ها، یکی از قویترین و فوری‌ترین راه‌ها برای کاهش استرس است.» حضور در یک فضای سبز به ما امکان میدهد «بازیابی توجه» (attention restoration) را تجربه کنیم ـــ نوعی بهبود پیدا کردن از استرسِ ناشی از اضافه‌بارِ شناختی و تحریک مداوم که بسیاری از مردم در زندگی روزمره خود تجربه میکنند. تجربه‌یِ طبیعت همچنین میتواند باعث ایجاد آمیزه‌ای از ترس و احترام و شگفتی (حیرت) در ما شود که به نوبه‌یِ خود موجب کاهش استرس و فواید دیگر میشود. اگر دست‌رسی آسان به جنگل یا پارک شهری ندارید، امید خود را از دست ندهید. حتی نگاه کردن به آسمان شب یا تماشای ویدیوهای طبیعت میتواند آرامش‌بخش باشد. استراحت عمیق را تمرین کنیدهمه ما برای کاهش استرس در زندگی خود نیاز به استراحت کردن داریم. اما اپل میگوید، همچنین تجربه‌ لحظاتی از آرامش عمیق و «وقفه‌ای محافظت‌‌شده، خالی از تکنولوژی، و متمرکز بر استراحت برای خودمان» الزامی است. این نوع استراحت عمیق با آن‌چه ما معمولاً به عنوان «ریلکس کردن» مانند لم دادن روی مبل و تماشای تلویزیون یا پیاده‌روی با سگ‌مان در شب در نظر میگیریم متفاوت است. این بیشتر در مورد نوعی تجربه است که در خلوت مراقبه خواهید داشت، جایی که در آن تمرین میکنید تمام مسئولیتها را کنار بگذارید و فقط حضور داشته باشید. البته، میتوان با را‌ههایی مانند خوابیدن یا چرت زدن به چنین استراحتی دست یافت، البته اگر کیفیت خوبی داشته باشند، که در بسیاری از ما این طور نیست. در ادامه، اپل کارهای دیگری مانند تمرینهای تنفس عمیق را پیشنهاد میکند، چیزی که تحت کنترل ما است و میتواند به سرعت ما را در حالت آرامش قرار دهد و از منظر فیزیولوژیکی فواید زیادی برای ما دارد.لحظات شادی را در زندگی خود بیابیدوقتی احساس شادی میکنیم، آن‌قدرها استرس نداریم. بنابراین، مهم است که لحظات شادی و خوشی بیشتری ـــ به‌خصوص لحظاتی دارای هدف و معنا ـــ را در زندگی خود پرورش دهیم. اپل میگوید: «علم شادکامی و خوشی کاملاً واضح است: هم برای ذهن، هم برای بدن و هم برای مقاومت در برابر استرس خوب است». هرچند که دویدن به دنبال شادی در صورت به خرج دادن وسواس بیش از حد میتواند به بهروزی شما آسیب بزند، شما میتوانید به‌سادگی ذهن خود را به سمت توجه به نکات مثبت معطوف کنید. یکی از تمرینهایی که اپل پیشنهاد میکند تغییر روش بیدار شدن و خوابیدن در شب است. به جای این که بیدار شوید و فوراً به تمام کارهایی که باید انجام شوند فکر کنید، لحظه‌ای وقت بگذارید و تصور کنید که آن روز مشتاق چه چیزی هستید. به طور مشابه، قبل از خواب شبانه میتوانید شادترین بخشهای روز خود و آن‌چه را که برای آن سپاس‌گزار هستید با خود مرور کنید. او مینویسد: «شادی و قدردانی به ما یک ظرفیت ذخیره برای شارژ باتری‌مان میدهد. اینها منابعی را در دست‌رس‌مان قرار میدهند که به کمک آنها بتوانیم چیزها را از دور و با دیدگاهی سالم ببینیم، چالشها را درک کنیم و انعطاف‌پذیر و تاب‌آور باقی بمانیم.» در حالی که برخی از این نکات مدیریت استرس ممکن است برای‌تان آشنا باشد، قطعاً داشتن همه‌یِ آنها با هم مفید خواهد بود. خوش‌بختانه این کتاب کوتاه و قابل فهم و با این حال مملو از تحقیقات و ایده‌هایی در مورد چگونگی کارآمد کردن این یافته‌ها برای شماست. با پیروی از نسخه‌یِ اپل، شما مقید به افزایش تاب‌آوری خود در برابر استرس خواهید بود و برای آن شادتر و سالمتر زندگی خواهید کرد. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/seven_ways_to_have_a_healthier_relationship_with_stress مؤسسه‌ی حکمت زندگی مؤسسه‌ی حکمت زندگی Sat, 01 Jul 2023 03:15:03 +0330 https://virgool.io/@hekmat_zendegi/change-a-bad-day-sdo8tkon94ph بعضی روزها به نظر میرسد که هیچ چیزی بخوبی پیش نمیرود. در این مقاله با چهار گام در جهت آرام ماندن و برگرداندن اوضاع به مسیر اصلی، با ما همراه باشید.نویسنده: شانا بی. تیون۸فوریه‌یِ ۲۰۲۳، مجله‌یِ نیکیِ بزرگتر، دانشگاه برکلی، کالیفرنیاترجمه‌یِ گروه علمی حکمت زندگیدر رختخواب دراز کشیده بودم که چشمان‌ام باز شد. حس میکردم که دارم بیشتر از حد معمولِ صبح دوشنبه‌ام از خواب لذت میبرم. طبق انتظار ، مغزم به من یادآوری کرد: قرار بود ساعت ۵ صبح بیدار شوی تا زودتر از موعد مهلت تحویل شروع به کار کنی ... و الآن ساعت ۶ صبح است. از تخت پایین پریدم، برای بچه‌ها صبحانه درست کردم و ظرفهای ناهار را در سریعترین زمان ممکن بسته‌بندی کردم. قبل از این که همسرم با دخترمان حتا پای‌شان را از در بیرون بگذارند، من با سرعتی دیوانه‌وار به دفترم رفته بودم، کامپیوترم را روشن کرده و در حال تایپ کردن بودم. پنج دقیقه بعد، پسر ۱۷ ساله‌ام که فکر میکردم باید در حال رفتن به مدرسه باشد، به دفتر من آمد و زیر لب چیزی در مورد جا ماندن از اتوبوس زمزمه کرد. کیفم را برداشتم و او را به مدرسه رساندم. هنوز ۸ صبح نشده روزم به گند کشیده شده بود! علی‌رغم تمایل من به خوش‌بینی، روزهایی وجود دارد که همه چیز بی‌تردید خراب‌شده به نظر میرسد، فارغ از این که چه‌قدر تلاش میکنم وقایع را دوباره به حالت قبل برگردانم. بازپس‌گیریِ کنترل چنین روزهایی میتواند چالش برانگیز باشد. در واقع، در کارمان در موسسه‌یِ Wellbeing Works مشاهده کرده‌ایم که تعدادی از درگیری‌های محل کار به این دلیل رخ میدهند که کارمندانی نمیتوانند پس از ناکامی‌های صبحگاهیِ رخ‌دادهْ روز ِخود را به مسیرِ درست برگردانند. پشتوانه‌یِ عصبیِ یک روز اشتباه، دوست قدیمی ما، «پاسخ جنگ یا گریز» است. پاسخ جنگ یا گریز یک سری از فرآیندهای بیولوژیکی و روانی را شامل میشود که زمانی که ما با چیزی استرس‌زا روبه‌رو میشویم به طور خودکار آغاز میشود؛ مانند این که پسرم دقیقا زمانی که مجبور به تکمیل یک پروژه‌یِ مهم هستم به اتاقم آمده و خودشیرینی میکند. پاسخ جنگ یا گریز زمانی مفید است که به ما کمک کند با یک تهدید فوری روبه‌رو شویم؛ اما، اغلب ظرفیت‌مان برای استدلال، تمرکز و استراتژی را کاهش میدهد.‌ از قضا، اینها همان کارکردهایی هستند که ما برای رسیدگی به انواع موقعیتهای پیچیده‌ای که در خانه و محل کار با آنها روبه‌رو هستیم، نیاز داریم. بنابراین، چه‌گونه میتوان روزِ خود را پس از خراب شدنِ اوضاع، به مسیر درست برگرداند؟ چه‌گونه باید از تصاحب شدنِ اهدافْ توسط چند اشتباه اولیهْ جلوگیری کرد؟  من میخواهم یک طرح چهار قسمتی را به شما پیشنهاد کنم تا به وسیله‌یِ آن روزتان را که به نظر می‌آید خراب شده است، متحول کنید. گام اول: سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود را فعال کنیداولین قدم برای تنظیم مجدد روزتان این است که پاسخ جنگ یا گریز را با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، که عمدتاً از طریق عصب واگ ـــ که از مغز به روده میگذرد و ارتباطی بین مغز و روده تشکیل میدهد ـــ عمل میکند، قطع کنید. خوش‌بختانه، بیشتر ابزارهای فعال کردنِ سیستم عصبی پاراسمپاتیک ریشه در برخی از فعالیتهای بدن دارند، فعالیتهایی مانند: تنفس: ممکن است با تکنیک تنفس ۴-۷-۸ آشنا باشید. در این تکنیک شما تا ۴ شمرده و عمل دم را انجام میدهید، ۷ ثانیه نفس خود را حبس میکنید و با شمارش تا ۸ بازدم میکنید. این یک استراتژی درمانی مدیریت اضطراب است که اغلب به افرادی که با اضطراب دست و پنجه نرم میکنند ارائه میشود. اما آیا میدانید چرا این استراتژی جوابگو است؟ از آن‌جایی که عملِ بازدم دو برابرِ طول عملِ دم است، میتواند پاسخ جنگ یا گریز را با فعال کردنِ سیستم عصبی پاراسمپاتیک و کاهش ضربان قلب (برعکس آنچه در واکنش جنگ یا گریز اتفاق می‌افتد) مختل کند. تکنیک آزادی هیجانی (EFT): EFT ـــ که تکنیک ضربه زدن نیز نامیده میشود ـــ یک تکنیک طب فشاری مبتنی بر طب چینی است که فرصت ابراز احساسات در مورد منبع یک عامل استرس‌زا را با اعمال فشار بر ۹ نقطه نصف‌النهارِ بدن ترکیب میکند. مشخص شده است که EFT با کاهش ضربان قلب و فشار خون، اثراتی مشابه با استراتژی تنفس دارد. اعتقاد بر این است که این تکنیکها با ارسال سیگنالهایی به آمیگدال مغز ـــ مجری پاسخهای رفتاری استرس، خودمختار، و عصبی غدد درون‌ریز ـــ مبنی بر از بین رفتن تهدید، عمل کرده و فعالیتِ آن را آرام میکند. آغوش طبیعت: غوطه‌ور شدن در طبیعت میتواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را به طرق مختلف فعال کند. آیا تا به حال grounding ـــ اتصال به زمین ـــ را امتحان کرده‌اید؟ فقط کافی است که بیرون از خانه پاهای برهنه‌یِ خود را مستقیماً روی زمین قرار دهید. مطالعات اولیه بر روی grounding نشان میدهد که این عمل میتواند یک اثر آرام‌بخش عمیق داشته باشد، ماهیچه‌هاتان را شل کرده و به جای عوامل استرس‌زا، شما را بر روی محیط اطراف‌تان متمرکز کند.گام دوم: بدن را با هورمونهای نشاط‌آور پر کنیدگام بعدی بعد از متوقف کردن پاسخ جنگ یا گریزْ این است که بدن خود را با هورمونهای نشاط‌آور پر کنیم تا اثرات آدرنالین و کورتیزولِ آزاد شده در طول پاسخ جنگ یا گریز را خنثی کنیم. اِندورفین به کاهش استرس کمک کرده و سروتونین در متعادل کردنِ خلق‌وخو به ما یاری میرساند و باعث داشتنِ احساس به‌روزی بهتر و بیشتری میشود. هورمون اُکسی‌توسین میتواند استرس را کاهش داده و باعث شود احساس ارتباط بیشتری با دیگران داشته باشیم. راههای مختلفی برای افزایش این هورمونها در بدن وجود دارد: ورزش: اولین و بدیهی‌ترین راه برای پر کردنِ بدن‌تان از هورمونهای نشاط‌آور، ورزش است.  تحقیقات نشان داده که انجام ورزشهای قلبی‌عروقی با شدت متوسط حداقل به مدت ۳۰ دقیقه، در تولید اندورفین و سروتونین بهترین عمل‌کرد را دارد. فرمهای عالی ورزشی که این معیارها را برآورده میکنند دوچرخه‌سواری در داخل یا خارج از خانه، رقصیدن، یا پیاده‌روی سرعتی هستند. کسی که دوستش دارید را در آغوش بگیرید: در آغوش گرفتنِ کسی که به او اهمیت میدهید، موجب ترشح مجموعه‌ای از هورمونهای نشاط‌آور مانند سروتونین و اُکسی‌توسین شده و کورتیزول و آدرنالین ـــ دو هورمون رایج که در یک پاسخ جنگ یا گریز ترشح میشوند ـــ را در بدن کاهش میدهد. در آغوش گرفتن یک انسان یا حتی حیوانِ دوست‌داشتنی حتی برای چند دقیقه میتواند این کار را برای‌تان انجام داده و حس ارتباط‌تان را با موجودی که به او اهمیت میدهید افزایش دهد. رابطه‌یِ جنسی: در حالی که این عمل ممکن است همیشه راحت‌ترین و در دسترس‌ترین راه برای افزایش هورمونهای نشاط‌آور در طول روز نباشد اما اگر میتوانید رابطه‌یِ جنسی داشته باشید، باید بدانید که انجام آن راهِ بسیار خوبی برای افزایش اندورفین و اُکسی‌توسین است. گام سوم: تریاژتا این‌جا، ما پاسخ جنگ یا گریز را متوقف کرده‌ایم و اکنون کمی احساس بهتری داریم زیرا سطح هورمونهای نشاط‌آور خود را نیز افزایش داده‌ایم. حالا، باید با منبع استرس خود مقابله کنیم. از آن‌جایی که مغز ما کاملاً فعال شده ـــ و توانایی ما برای تمرکز، تفکر و استراتژی افزایش یافته است ـــ احتمالاً در موقعیت بهتری برای مدیریت منبع استرس خواهیم بود. این احساس که روزمان خراب شده، مکرراً ناشی از این احساس است که کنترلِ روز خود را از دست داده‌ایم یا این که روز ما بیشتر از آن که برای دادن به آن داریم از ما میطلبد. در این مواقع، مهم است به خود یادآوری کنیم که چه منابعی در دست داریم و قادر به کنترل چه چیزهایی هستیم.بخشی از به خاطر سپردنِ کارهایی که روی آنها کنترل داریم، شامل رها کردن برخی چیزها است. احساس میکنید دیگر بیشتر از این کشش ندارید؟ فکر میکنید چه چیزی را میتوانید رها کنید؟ شوخی نمیکنم، من روزهای خراب‌شده‌ام را با انجام پیشِ‌پاافتاده‌ترین کارها متحول کرده‌ام؛ مثلاً به برنامه‌ام برای برگرداندن کتابی به کتاب‌خانه بی‌توجهی کرده‌ام و جریمه‌یِ ۳۵ سنتی را به جان خریده‌ام. با برداشتن این قدم کوچک ۳۰ دقیقه در روز من آزاد شد. همچنین، یادآوری منابعی که در اختیار داریم میتواند قدرت‌بخش باشد. آیا میتوانید به شخصی دیگر اختیار داده و از وی کمک بگیرید یا برای حمایتِ به موقع هزینه کنید؟ انجامش دهید! هدف این است که خود را به صندلی راننده زندگی‌تان برگردانید نه این که به یک پاسخ جنگ یا گریز اجازه دهید روزتان را اداره کند. گام چهارم: برای موفقیتِ روزِ بعد برنامه‌ریزی کنید یکی از جنبه‌هایی که اغلب در احیاء روزی که به فنا رفته است نادیده گرفته میشود این است که خودتان را برای موفقیت روز بعد آماده کنید.  آیا تا به حال این تجربه را داشته‌اید که نه یک روز، که چندین روزِ پشت سر هم یا در فاصله‌یِ نزدیک به هم به هدر بروند؟ دلیل آن این است که پس از انجام یک پاسخ جنگ یا گریز، آمیگدال ما برانگیخته شده و فعالانه‌تر به دنبال تهدیدهای بالقوه‌یِ دیگر میگردد. در حالی که ممکن است واکنش جنگ یا گریز را متوقف کرده باشیم، این گوش‌به‌زنگی همچنان وجود دارد و احتمالاً حتی حساستر از قبل عمل میکند. یکی از بهترین راهها برای آرام کردن واقعی آمیگدال استراحت است. اما نه هر نوع استراحتی. ساندرا دالتون اسمیت، پزشک و نویسنده کتاب «استراحتِ مقدس» (Sacred Rest: Recover Your Life, Renew Your Energy, Restore Your Sanity), اظهار میکند که هفت نوع استراحت وجود دارد: فیزیکی، ذهنی، معنوی، عاطفی، هیجانی، اجتماعی و خلاق. سوالی که در پایان روز باید از خود بپرسید این است: در کدام یک از این زمینه‌ها دچار کمبود شده‌ام؟ دالتون اسمیت میگوید: «وقتی به کلمه‌یِ استراحت فکر میکنم، به شکل فعالیتهای تجدید کننده [نه فقط پرهیز از چیزها] به آن فکر میکنم. چه کارهایی میتوانیم انجام دهیم تا قسمتهایی که در آن احساس تُهی بودن میکنیم را پر کنیم؟»  توجه به استراحت‌تان به شما این امکان را میدهد که روز بعد را با کمبود شروع نکنید.درمورد من و روزی که به گند کشیده شده بود، مشتری در نهایت به دلیل مسائل داخلی برای عقب انداختن مهلت تحویل ایمیل زد اما زمانی که ایمیل را دریافت کردم، دیگر سه مرحله از برنامه چهار قسمتی خود را انجام داده بودم و احساس خیلی بهتری داشتم. گندزدایی روزتان را به این ترفندها بسپارید!‌ لینک این مقاله به زبان اصلی:https://greatergood.berkeley.edu/article/item/four_ways_to_turn_a_bad_day_around مؤسسه‌ی حکمت زندگی مؤسسه‌ی حکمت زندگی Wed, 17 May 2023 04:12:52 +0330