https://virgool.io/feed/@iran.khanoum هر آنچه نیاز بانوان ایرانی است ... fa 2026-06-18 20:46:51 https://files.virgool.io/upload/users/208383/avatar/9vV5tR.png?height=120&width=120 https://virgool.io/@iran.khanoum https://virgool.io/@iran.khanoum/%D8%A2%DB%8C%D8%A7-%DA%AF%D9%84%D9%88%D8%AA%D8%A7%D9%85%DB%8C%D9%86-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%DA%A9%D8%A7%D8%B1%D8%A7%D9%86-%D9%84%D8%A7%D8%B2%D9%85-%D9%88-%D8%B6%D8%B1%D9%88%D8%B1%DB%8C-%D8%A7%D8%B3%D8%AA-mvq6dzhoapaz در اینترنت و تالارهای گفتگوی مجازی، میتوانید اطلاعات زیادی را مورد اینکه گلوتامین چیست بدست آورید. این ماده یک مکمل غذایی است که در میان بدنسازان و ورزشکاران، از محبوبیت بالایی برخوردار است.در این مقاله، اطلاعات مفیدی درباره فواید و تاثیرات اثبات شده ی مصرف گلوتامین در طی بیماری، استرس و یا فعالیت های ورزشی ذکر شده است.مقاله نحوه شروع بدن سازی برای زنان را بخوانیدگلوتامین چیست؟گلوتامین یک سازه پروتئینی است و در دسته اسید امینه های ضروری جای میگیرد. این مطلب به این معناست که به طور معمول، بدن میتواند به تنهایی این ماده را تولید کند اما در برخی از شرایط خاص نیاز است این ماده را به مقدار بیشتر، از طریق غذا و یا مصرف مکمل، وارد بدن کنید.تولید گلوتامین عمدتا در عضلات اسکلتی صورت می گیرد و سپس از طریق جریان خون به اندام هایی که از این ماده استفاده میکنند، توزیع می شود. این اندام ها شامل ماهیچه ها، کلیه، کبد و روده کوچک هستند.60% از گلوتامین موجود در بدن، در بافت های عضلانی وجود دارد اما در پلاسما، کبد، ریه ها، مغز و خون نیز دیده میشود. میتوان آن را از طریق منابع طبیعی مانند تخم مرغ، گوشت های کم کالری، پروتئین وی (پروتئین وی ترکیبی از پروتئین‌های جدا شده از آب پنیر می‌باشد که عمدتاً به عنوان مکمل رژیم غذایی استفاده می‌شود) و کازئین (پروتئین مخصوص شیر) و همچنین در پزشکی کاربرد دارد. نزدیک به ۸۰ درصد از پروتئین موجود در شیر گاو و پنیر از نوع کازئین است) تامین کرد.گلوتامین برای سلامتی انسان ضروری است؛ زیرا تاثیرات مثبت بسیاری دارد. این ماده عملکرد صحیح روده و سیستم ایمنی را تقویت کرده و بخشی از واکنش های شیمیایی به شمار می رود که سطح بهینه نیتروژن حفظ میکند. از این ماده برای تولید اسید امینه و گلوکز در بدن استفاده می شود.افراد عمدتا گلوتامین را به عنوان یک مکمل غذایی برای رشد و ترمیم ماهیچه ها می شناسند. بنابراین میتوانید این ماده را به عنوان یک اسید امینه جداگانه، به شکل پودر و یا قرص، در بازار خریداری کنید. بسیاری از تولید کنندگان، نوشیدنی های پروتئینی خود را با افزودن گلوتامین، مقوی تر میکنند. با این کار، گلوتامین موجود در نوشیدنی، سلامتی و ایمنی ورزشکاران را تقویت میکند، درد عضلانی را کاهش می دهد، باعث بهبود تولید هورمون ها می شود، سلول های عضلانی را هیدراته می کند و ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد.در گذشته، گلوتامین عمدتا برای درمان سوختگی و یا بریدگی استفاده میشد اما امروزه برای معالجه بیمارانی که دچار تحلیل عضلانی هستند، تجویز می شود. این بیماران معمولا افرادی هستند که درگیر بیماری های هچ ای وی، ایدز و یا سرطان هستند. این ماده به عضله سازی کمک میکند و به طرز موثری، باعث کاهش تحلیل عضلات میشود.مقاله از نظر علمی میزان کالری مصرفی روزانه برای کاهش وزن چقدر است را بخوانیدمنابع تامین گلوتامینگلوتامین در غذاهای غنی از پروتئین و به ویژه در گوشت و محصولات حیوانی یافت می شود. همچنین در محصولاتی که از آنها پروتئین وی و کازیین تولید میشود وجود دارد.گوشت گاو، مرغ و گوسفند غنی ترین منبع تامین این ماده هستند. در وهله بعد، میتوان گلوتامین را در ماهی های دریایی و به خصوص ماهی قزل الا، پیدا کرد. از جمله غذاهای غنی از گلوتامین غذاهای، میتوان به شیر،محصولات لبنی و تخم مرغ اشاره کرد.این ماده همچنین در آجیل ، کلم و لوبیا وجود دارد. برای مرور میزان گلوتامین موجود در مواد غذایی، به جدول زیر مراجعه نمایید. https://virgool.io/p/mvq6dzhoapaz/%D9%85%D8%B9%D9%85%D9%88%D9%84%D8%A7%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%A7%D9%86%D8%B3%D8%A7%D9%86%D9%85%DB%8C%D8%AA%D9%88%D8%A7%D9%86%D8%AF%DA%AF%D9%84%D9%88%D8%AA%D8%A7%D9%85%DB%8C%D9%86%DA%A9%D8%A7%D9%81%DB%8C%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C%D8%AA%D8%A7%D9%85%DB%8C%D9%86%D9%86%DB%8C%D8%A7%D8%B2%D9%87%D8%A7%DB%8C%D8%AE%D9%88%D8%AF%D8%B1%D8%A7%D8%AA%D9%88%D9%84%DB%8C%D8%AF%D9%86%D9%85%D8%A7%DB%8C%D8%AF%D9%88%DB%8C%D8%A7%D9%85%D9%82%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF%D9%86%DB%8C%D8%A7%D8%B2%D8%AE%D9%88%D8%AF%D8%B1%D8%A7%D8%A7%D8%B2%D8%B7%D8%B1%DB%8C%D9%82%D8%B1%DA%98%DB%8C%D9%85%D9%87%D8%A7%DB%8C%D8%BA%D8%B0%D8%A7%DB%8C%DB%8C%D8%AA%D8%A7%D9%85%DB%8C%D9%86%DA%A9%D9%86%D8%AF%D8%9B با این وجود، گاها مصرف مکمل گلوتامین، برای سلامت انسان ضروری است. کمبود گلوتامین برای گیاهخواران، وگان (فردی که از خوردن و استفاده از محصولات حیوانی پرهیز می‌کند)، افرادی که پروتئین کمی مصرف می کنند، ورزشکاران استقامتی و افرادی که تمرینات شدید انجام می دهند خطری جدی به شمار می رود. بنابراین، این دسته از افراد باید میزان مصرف این ماده غذایی را افزایش دهند.دلایل کمبود گلوتامین در بدنکمبود این ماده عمدتا ناشی از داشتن رژیم های کم پروتئین، انجام فعالیت های ورزشی شدید و طولانی مدت و یا ابتلا به بیماری های خطرناک میباشد. در چنین شرایطی، بدن با وجود آن که خودش گلوتامین تولید میکند و یا از طریق مواد غذایی ان را جذب می کند، دچار کمبود این ماده می شود. شرایطی که باعث کمبود آن میشود عبارتند از:استرس شدیدشوک روحی و ضربه عاطفیعفونت شدیدتمرینات ورزشی سنگینپرتو درمانی و شیمی درمانیاختلالات سیستم ایمنی در بیماری هایی نظیر ایدز و اچ ای ویمشکلات گوارشی مزمنرژیم های کم پروتئین مصرففواید گلوتامین در سلامتی انسانامینو اسید گلوتامین دارای فواید بسیار بر روی عملکرد بدن می باشد. با دانستن فواید مصرف گلوتامین، به راحتی میتوان به این سوال، که چرا باید گلوتامین مصرف کنیم، پاسخ داد.گلوتامین :سیستم ایمنی را تقویت میکند.بازسازی عضلات را بهبود می دهد و باعث بازیابی قدرت پس از انجام تمرینات ورزشی می شود.میزان هورمون رشد را افزایش می دهد.باعث بهبود عملکرد روده می شود.از اندام ها در برابر استرس محافظت می کندباعث رشد سلول های سفید خون میشوددر بهبود زخم موثر است.باعث بهبود عملکرد مغز می شود.در زمان بیماری، سطح نیتروژن خون را افزایش می دهد.از کاهش اسید امینه شاخه دارbcaa* در زمان آسیب دیدگی جلوگیری می کند.در هنگام جراحی و یا حمله قلبی، از قلب محافظت می کند.از بیماری کبد چرب (در افراد غیر الکلی) جلوگیری می کند.بهبودی پس از عمل های جراحی را تسریع می کند.عوارض جانبی شیمی درمانی را کاهش میدهد.باعث کاهش تحلیل عضلانی در بیماران مبتلا به اچ ای وی و ایدز می شود.*  BCAA نام سه آمینواسید به نام های والین، لوسین، ایزولوسین می‌باشد مصرف این مواد با جذب آمینواسید تریپتوفان (پیش ساز سروتونین) در مغز رقابت کرده و مانع سنتز سروتونین در مغز می‌گردد.مقاله 14 روش علمی برای چربی سوزی سریع را بخوانیدمقدار توصیه شده گلوتامینگلوتامین باید با دوز 5 گرم و یا بیشتر مصرف شود . بیماران مبتلا به اچ ای وی ، میبایست روزانه 8 تا 40 گرم مصرف کنند.برای ورزشکاران مقدار ایده ال مصرف روزانه گلوتامین برای دستیابی به بهترین نتایج هنوز مشخص نیست. با این وجود، مقدار توصیه شده به این افراد در حدود 2 تا 5 گرم به صورت 2 یا 3 بار در روز می باشد.در صورتی که فعالیت های شدید ورزشی انجام می دهید، توصیه می شود دو بار در روز به میزان 10 گرم گلوتامین مصرف کنید. بهتر است آن را قبل یا بعد از تمرین و یا پیش از خواب مصرف کنید.بهتر است این ماده را با غذا و یا به صورت مخلوط پروتئین میل کنید. فراموش نکنید که حتی در روزهایی که ورزش نمی کنید، میبایست گلوتامین مصرف کنید؛ چرا که تنها در این صورت به طرز موثری میتواند متابولیسم و بازسازی عضلات را تقویت نماید.بهتر است همراه با گلوتامین، ویتامین ب نیز مصرف کنید چرا که این ویتامین باعث تنظیم تولید گلوتامین در بدن می شود.عوارض جانبی گلوتامینبرای مصرف روزانه حداکثر 40 گرم گلوتامین، هیچ عوارض جانبی گزارش نشده است. با این وجود زنان باردار و شیرده، افراد مبتلا به اختلالات کبدی یا سیروز کبدی، بیماران دارای اختلالات روانی و افراد تشنجی، میبایست از مصرف این ماده خودداری کنند.عوارض مصرف طولانی مدت مقادیر زیاد گلوتامین، هنوز مشخص نیست. همچنین در زمینه تحقیق در خصوص اعمال مکمل های گلوتامین در رژیم غذایی ورزشکاران، اختلافاتی وجود دارد.فواید گلوتامین برای ورزشکارانگلوتامین مکمل غذایی بسیار محبوبی برای بدن سازان، وزنه برداران و سایر ورزشکاران می باشد. با این حال نظرات و تجربیات در خصوص اثربخشی این ماده، بسیار متفاوت است. در ادامه دلایلی را در خصوص ضرورت مصرف گلوتامین گیاهخوار ارائه خواهیم کرد. همچنین در خصوص اثرات فریبنده ای که در اینترنت در خصوص این ماده گفته می شود، صحبت خواهیم کرد.سنتز پروتئینگلوتامین اسید امینه ای است که کاملا با سنتز پروتئین ماهیچه ای، ارتباط دارد. مصرف بیش از حد آن باعث ایجاد وضعیت انابولیک میشود که از تحلیل عضلات، جلوگیری می کند. در مقابل کمبود این اسید امینه، باعث ایجاد کاتابولیسم میشود. دانشمندان این پدیده ها را در هنگام تزریق گلوتامین به صورت وریدی مشاهده کرده اند.از فواید این ماده می توان به تاثیر این ماده در کاهش میزان لئوسین و افزایش رسوب آن اشاره کرد و این امر اثر مثبتی در تاثیرلئوسین بر روی سلول های عضلانی اسکلتی دارد. بنابراین مصرف گلوتامین در ترکیب با اسید امینه بی سی ای ای  توصیه می شود.رشد ماهیچه هادانشمندان و متخصصان تاثیر مکمل گلوتامین را بر افزایش قدرت و عملکرد بدنی بررسی کرده اند. آنها بر اساس این استدلال که ساختاری متشکل از بافت عضلانی است دست به تحقیق زده اند. نتایج تحقیقات تاثیرات مثبت مصرف آن را تایید میکنند.در یکی از مطالعات، افراد مورد بررسی، به دو گروه تقسیم شدند. گروهی گلوتامین مصرف میکردند و گروهی دیگر شبه دارو ( در روند استفاده از شبه داروها، یک قرص بدون اثر به بیمار داده می‌شود و به او گفته می‌شود که با خوردن این قرص حالش بهبود می‌یابد. البته بیمار نباید بفهمد که این قرص، قرص بی‌اثر است و شما در حال اجرای یک روند شبه‌دارویی بر روی وی هستید. تجربیات پزشکان نشان داده‌است که این پدیده روانی تأثیر بسیار بالایی در بهبود بسیاری از بیماران دارد) می خوردند.این تحقیق شش هفته به طول انجامید و هر دو گروه تحت تمرینات وزنه برداری بوده اند. در پایان تحقیق، درهر دو گروه، توده و قدرت عضلانی افزایش پیدا کرد. با این حال، تفاوت حداقلی میان دو گروه دیده شد.بسیاری از تحقیقات حاکی از آن هستند که مصرف مکمل های گلوتامین در ترکیب با سایر مکمل های غذایی، مانند اسید امینه شاخه ای زنجیره ای، بی سی ای ای و یا پروتئین وی، باعث افزایش رشد توده عضلانی و بهبود عملکرد بدنی می شود. با این حال، این تاثیرات در مصرف به تنهایی گلوتامین، اثبات نشد.اگر چه گلوتامین به طور مستقیم در رشد توده عضلانی نقش ندارد، اما ترمیم عضلات پس از انجام تمرینات شدید را تسریع می کند. مکمل گلوتامین در مبارزه با تب عضلانی موثر است و قدرت ماهیچه ها را بازیابی میکند.تسکین درد عضلانیبر اساس یک تحقیق، مصرف دوزهای بالاتر گلوتامین (0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن) میتواند باعث کاهش آسیب های عضلانی و بهبود بازسازی عضلات شود.این تحقیق برروی گروهی از افراد انجام شد که بلافاصله پس از یک تمرین سخت و در طول مدت سه روز پس از تمرین ، دوز های اضافی مصرف کردند.از سوی دیگر در تحقیق صورت گرفته بر روی مردانی که فعالیت های ورزشی نداشتند و به مدت چهار هفته، هر هفته سه بار 0.1 گرم گلوتامین مصرف می کردند، تاثیر مثبت فوق اثبات نشد. البته لازم به ذکر است که تفاوت میان دو تحقیق فوق در گروه آزمایشی، میزان گلوتامین و طریقه مصرف آن میباشد. این عوامل میتوانند نتایج متفاوتی را در هر دو آزمایش ایجاد کنند.در یک تحقیق دیگر، بر روی ۲۳ فرد ورزشکار اثر گلوتامین در ترکیب با لئوسین مورد بررسی قرار گرفت. گروه آزمایشی ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، بلافاصله پس از تمرین و بعد از ۲۴، ۴۸ و ۷۲ ساعت مقدار ۰.۳ گرم در کیلوگرم گلوتامین و ۰.۰۸۷ گرم در کیلوگرم لئوسین دریافت کردند. ترکیب لئوسین و گلوتامین نسبت به مصرف لئوسین به تنهایی، در بازیابی قدرت بدن موثرتر بود.در یک تحقیق دیگر، بر روی ۲۳ فرد ورزشکار اثر گلوتامین در ترکیب با لئوسین مورد بررسی قرار گرفت. گروه آزمایشی ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، بلافاصله پس از تمرین و بعد از ۲۴، ۴۸ و ۷۲ ساعت مقدار ۰.۳ گرم در کیلوگرم گلوتامین و ۰.۰۸۷ گرم در کیلوگرم لئوسین دریافت کردند. ترکیب لئوسین و گلوتامین نسبت به مصرف لئوسین به تنهایی، در بازیابی قدرت بدن موثرتر بود.تاثیر آن بر عملکرد روده‎تاثیر گلوتامین در افزایش ایمنی بدن را می‌توان به طور غیر مستقیم و از طریق تاثیر مثبت این ماده بر عملکرد صحیح روده ، نتیجه گرفت. همان طور که میدانید تمرینات طولانی و سخت با سندرم نشت روده مرتبط هستند. این سندرم یک مشکل در دستگاه گوارش است‌ که باعث افزایش نفوذ پذیری روده میشود.در این بیماری استرس گرمایی و یا کاهش جریان خون در دستگاه گوارش، باعث افزایش آسیب به سلول های روده میشود . به این معنا که روده توانایی نگهداری سلول ها روده را در کنار هم از دست می‌دهد. در نتیجه حفره هایی شکل میگیرند که از طریق آنها مواد سمی، باکتری ها٫ ویروس ها و مواد زائد می‌توانند به داخل بدن نفوذ کنند.این مطالعه اثبات کرد که مکمل گلوتامین به طرز موثری می‌تواند باعث کاهش نفوذپذیری روده در اثر ورزش شود. این ماده به طرز قابل توجهی ، ایمنی کلی ارگان های بدن را تقویت میکند.بر اساس خواص گلوتامین می‌توان گفت که این ماده عنصری حیاتی برای ورزشکارانی است که درگیر تمرینات شدید و یا استقامتی هستند. می‌تواند به آنها در بهبود وضعیت سلامتی کمک کند بنابراین این افراد دیگر لازم نیست به هنگام ورزش و به علت بیماری یا سایر مشکلات سلامتی ، محدود شوند.هنوز هم دامنه وسیعی برای انجام تحقیقات در زمینه تاثیر گلوتامین بر ورزشکاران وجود دارد؛ چرا که هیچ مطالعه وسیعی در این زمینه و یا در خصوص مصرف دوزهای بیشتر این ماده انجام نشده است. عقیده بر این است که این ماده همچنان می‌تواند موضوع آزمایشات و تحقیقات جدیدی باشد که ممکن است به ورزشکاران در زمینه دستیابی به بدنی قوی و سالم کمک کند.امروزه باید گفت که آمینو اسید گلوتامین برای عملکرد صحیح بدن انسان ضروری است. به عنوان یک فاکتور مهم، این ماده حضوری فعال در فرایندهای شیمیایی دارد و فواید آن نیز، در طول بیماری ها کمک کننده و تاثیرگذار است. شما میتوانید از طریق رژیم های غذایی سرشار از پروتئین، مقدار کافی از این ماده را وارد بدن خود کنید. با این حال گیاهخواران، وگان ها و کسانی که پروتئین نمیخورند میبایست مصرف مکمل ها را در نظر داشته باشند.مکمل های گلوتامین باکیفیت میبایست در رژیم غذایی ورزشکارانی که تحت تمرین های پرفشار و یا تمرینات هوازی شدید هستند، قرار گیرد. این ماده می‌تواند سیستم ایمنی آن ها را تقویت کرده، درد عضلانی را تسکین دهد، بازسازی عضلات را تسریع کرده و قدرت بدنی آنها را بازیابی کند.تجربه شما در خصوص استفاده از گلوتامین چیست؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.مقاله ۱۵ حرکت شکم برای تقویت عضلات مرکزی بدن را بخوانید ایران خانوم ایران خانوم Mon, 07 Sep 2020 14:57:11 +0430 https://virgool.io/@iran.khanoum/%DB%B1%DB%B5-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%AA-%D8%B4%DA%A9%D9%85-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%AA%D9%82%D9%88%DB%8C%D8%AA-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D9%85%D8%B1%DA%A9%D8%B2%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%86-%D8%A2%D9%85%D9%88%D8%B2%D8%B4-%D8%AA%D8%B5%D9%88%DB%8C%D8%B1%DB%8C-vgbmubqaprec "انجام کرانچ های خسته کننده را کنار بگذارید و این حرکات شکم  را انجام دهید تا در سریعترین زمان ممکن به نتیجه دلخواهتان برسید."مقاله مرتبط: زنان چگونه می‌توانند شکمی شش تکه داشته باشند؟خستگی بعد از انجام حرکات شکم اجتناب ناپذیر است و می‌تواند به دلایل زیر باشد:۱ - با انجام حرکت کرانچ شما نمی‌توانید تمام حرکات مربوط به عضلات شکم را انجام دهید . بنابراین اگر در روز حتی صد کرانچ هم انجام دهید، نمی‌توانید به نتایج دلخواهتان برسید.۲ - اگر این حرکت شکم را اشتباه انجام دهید، به گردن و پشتتان فشار زیادی وارد می‌شود. بسیاری از افراد تمایل دارند تا دست‌هایشان را پشت گردنشان قرار داده و به آن فشار بیاورند تا بدون بلند کردن عضلات شکمی، گردنشان را بالا بیاورند . این حرکت باعث فشار آمدن به ستون فقرات و ایجاد دردهایی در دراز مدت می‌شود.خوشبختانه بسیاری از حرکات شکم وجود دارند که بی خطر و مؤثر هستند. وقتی ترکیبی از این حرکات را روزانه انجام دهید، هم سرحالتر‌ به نظر می‌رسید و هم قسمت‌های مختلفی از عضلات مرکزی بدنتان تقویت می‌شود. به ماهیچه‌های لگن و باسن، عضلات مرکزی می‌گویند. داشتن عضلات مرکزی قوی به معنی داشتن اندام و وزن بهتر و درد کمتر در مفاصل است.مقاله جامع شروع بدن سازی بانوان را بخوانیدآیا نمیدانید چگونه حرکات شکم انجام دهید تا به نتیجه دلخواهتان برسید ؟نگران نباشید. ما تعدادی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات مرکزی بدن را گرد آوری کرده و در اینجا به شما معرفی کرده‌ایم. می‌توانید این حرکات را انجام دهید و عضلاتی را که میخواهید، فرم دهید. همچنین می‌توانید فقط ۵ حرکت را از میان این ۱۵ حرکات شکم انتخاب کنید و هر هفته حرکت‌ها را عوض کنید که در این صورت، برنامه ورزشی‌تان هیجان انگیز و جالب می‌شود .وسایل مورد نیاز : تشک یوگا ، حولهتعداد دفعات و مدت انجام حرکات شکم: در هر تمرین، حرکت‌های آهسته شکم و قابل کنترل را  ۱۰-۲۰ بار انجام دهید و حرکت‌هایی مثل پلانک یا نگه داشتن بدن به حالت ظرف تو خالی را بین ۲۰ ثانیه تا ۱ دقیقه انجام دهید. سه بار این حرکت ها را انجام دهید.1. دراز نشست روی حولهنحوه انجام دادن حرکت: حوله ای را لوله کنید و آن را زیر کمرتان قرار دهید. به حالت پروانه ای بنشینید، به گونه ای که کف پاهایتان روبروی هم قرار بگیرند. برای شروع این حرکت شکم، ابتدا روی زمین دراز بکشید، دم بگیرید و سپس همزمان با بیرون دادن بازدم،  عضلات مرکزی بدنتان را منقبض کنید و  به کمک عضلات شکمی تان بلند شوید. دست هایتان را به پاهایتان برسانید و سپس این حرکت را تکرار کنید.نکات: قرار دادن حوله زیر کمرتان از ستون فقراتتان محافظت می‌کند و باعث می‌شود تا به جای ماهیچه‌های باسن، عضلات شکمی‌تان درگیر این حرکت شوند. علاوه بر این، عضلات شکمی‌تان را از ابتدای حرکت منبسط می‌کند و می‌توانید در حال انجام حرکات شکم آن ها را خم کنید.2. بلند کردن باسننحوه انجام دادن حرکت: روی کمرتان دراز بکشید و پاهایتان را بالا ببرید تا جایی که عمود بر بدنتان شوند. شکمتان را به سمت داخل بکشید و باسنتان را کمی از سطح زمین بالاتر بیاورید سپس آهسته باسنتان را روی زمین بگذارید و دوباره حرکت را انجام دهید.نکات: برای سخت تر کردن این حرکت، سعی کنید در هر بار انجام حرکات شکم، باسنتان را روی زمین قرار ندهید.3. پا زدن تند و کوتاهنحوه انجام دادن حرکت: به پشت دراز بکشید و پاهایتان را بلند کنید تا جایی که هم سطح باسنتان قرار بگیرند. با سفت کردن عضلات شکمی‌تان ، کمرتان را روی زمین بچسبانید. سپس در حالی که کمرتان در تماس با سطح زمین است پاهایتان را پایین بیاورید . دوباره پاهایتان را کمی بلند کنید و سپس پایین بیاورید و برای کامل شدن حرکت، دم و بازدم را با بینی‌تان انجام دهید.نکات: نگه داشتن کمر روی زمین خیلی مهم است و تأثیر حرکات شکم را بیشتر می‌کند و از ستون فقرات شما محافظت می‌کند. اگر کمی پاهایتان را بلند کنید مشکلی ندارد اما مطمئن شوید که این حرکت شکم با تلاش زیاد انجام شود.4. ضربات قیچینحوه انجام دادن حرکت: به پشت دراز بکشید و با کشیدن  شکمتان به سمت داخل ، به عضلات شکمی‌تان فشار بیاورید، درحالی که پشتتان به زمین چسبیده است پاهایتان را کمی بلند کنید . پاهایتان را مثل قیچی و در خلاف جهت هم بالا و پایین بیاورید. سپس بدون توقف ادامه دهید و  پاهایتان را جا به جا کنید تا حرکتتان کامل شود.نکات: بار دیگر بر نگه داشتن کمرتان روی زمین تمرکز کنید. اگر این حرکت شکم برایتان دشوار است، کمی پاهایتان را بالاتر بیاورید.5. حرکت وی نشستهنحوه انجام دادن حرکت: به پشت بخوابید و پاهایتان را صاف مقابلتان قرار دهید. بنشینید و پاشنه پایتان را لمس کنید به طوری که زانویتان مقابل قفسه سینه تان قرار بگیرد. سپس آرام دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین صاف کنید، دوباره بنشینید و حرکت را تکرار کنید.نکات: برای سخت تر کردن این حرکت شکم، قبل از نشستن دوباره، پاها و نیم تنه‌تان را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید، بدون آنکه به زمین برخورد کنید. برای آسان‌تر کردن این حرکت، زانوهایتان را هنگام انجام حرکات شکم خم نگه دارید.6. وی-آپنحوه انجام دادن حرکت: دراز بکشید و دست هایتان را صاف بالای سرتان روی زمین قرار دهید. ابتدا دم بگیرید و شکمتان را به داخل بکشید و زمانی که بازدم را انجام دادید بنشینید و پاهایتان را در حالی که صاف هستند به دست هایتان برسانید. دوباره دراز بکشید و حرکات شکم را تکرار کنید.نکات: اگر انجام این حرکت شکم برایتان دشوار است، از دستتان به عنوان تکیه‌گاه کمک بگیرید سپس زانویتان را تا ۹۰ درجه خم کنید، کم کم نیم تنه تان را پایین بیاورید تا روی زمین قرار بگیرید و پاهایتان را هم صاف کنید. سپس کرانچ انجام دهید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینه تان نزدیک کنید.7. بلند کردن پاهانحوه انجام دادن حرکت: روی زمین دراز بکشید ، به بالا نگاه کنید و پاهایتان را مقابلتان قرار دهید. عضلات باسن و کمرتان را منقبض کرده و کمرتان را به زمین بچسبانید. در همین حالت بمانید و پاهایتان را به اندازه ۳۰سانتی متر بالا بیاورید و سپس به این حرکت شکم ادامه دهید. هر بالا و پایین اوردن پا، یه دور حرکت محسوب می‌شود.نکات: کمرتان را روی زمین نگه دارید . اگر انجام این کار برایتان سخت است، باید پاهایتان را کمی بالاتر ببرید تا جایی که عضلات مرکزی‌تان درگیر شوند.8. نگه داشتن بدن به حالت ظرف تو خالینحوه انجام دادن حرکت: به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. زانوهایتان را بالا بیاورید تا جایی که مقابل استخوان لگن تان قرار بگیرد. سپس حرکات شکم کرانچ بالا را انجام دهید و کتف هایتان را روی زمین بگذارید. چانه تان را به قفسه سینه تان نزدیک کنید. دست‌هایتان را در حالی که کف دستانتان به سمت بالاست، به سمت باسنتان بیاورید. کمرتان را روی زمین بگذارید و پاهایتان را بالا بیاورید و دست هایتان را پشت گوشتان بگذارید، سپس پاهایتان را پایین بیاورید تا جایی که حس کنید کمرتان از زمین فاصله گرفته است. زمانی که به این نقطه رسیدید ، پاهایتان راکمی بالا بیاورید تا نقطه حساس را پیدا کنید. این قسمت را برای ۲۰ ثانیه تا ۱ دقیقه بالا نگه دارید و مطمئن شوید که به طور منظم نفس می‌کشید .نکات: اگر انجام این حرکت شکم برایتان خیلی سخت است، میتوانید با زانوهای خم شده و کتف‌های بلند شده از زمین ، وضعیتتان را حفظ کنید. اگر در انجام این حرکت شکم قوی‌تر شدید ، میتوانید روی صاف کردن پاهایتان کار کنید و آن ها را به زمین نزدیکتر کنید. نکته مهم این است که کمرتان باید روی زمین باشد. زمانی که نقطه حساستان را پیدا کردید، لازم نیست که به رسیدن به آن حالت فکر کنید.9. پایین آوردن باسننحوه انجام دادن حرکت: به پهلوی راست دراز بکشید و ساعد دست راست را تکیه گاه خود قرار دهید تا حرکات شکم پلانک پهلو را انجام دهید. سپس باسن راستتان را به زمین نزدیک کنید، عضلات شکمی تان را منقبض کنید تا دوباره بلند شوید، یک دور حرکت را کامل و درست انجام دهید و سپس این حرکت شکم را در سمت دیگر بدن انجام دهید.نکات: مطمئن شوید که استخوان ران شما روی استخوان ران طرف دیگر بدنتان قرار بگیرد و تکیه گاهی نداشته باشد. و مطمئن شوید که زانویتان روی زمین با کتفتان در یک راستا باشد. می‌توانید دست مخالف را روی باسنتان قرار دهید یا ثابت در هوا نگه دارید .10. لمس پنجه‌هانحوه انجام دادن حرکت: به پشت بخوابید و پاهایتان را به سمت سقف بلند کنید و بالا بیاورید. کرانچ بالا انجام دهید و دست‌هایتان را به سمت پنجه‌هایتان بیاورید و آن ها را لمس کنید‌. به حالت اول برگردید و دوباره حرکات شکم را تکرار کنید.نکات: اگر هنگام انجام این حرکت نتوانستید پنجه هایتان را لمس کنید، اشکالی ندارد. فقط سعی کنید تا جایی که می‌توانید باسنتان را بلند کنید. اگر عضلات عقب رانتان منقبض شدند، کمی زانویتان را خم کنید.11. پلانکنحوه انجام دادن حرکت: روی شکمتان دراز بکشید، روی پنجه‌ها و نیم تنه‌تان بلند شوید. ساعدتان را دقیقا زیر کتفتان روی زمین به عنوان تکیه‌گاه قرار دهید، کتف هایتان را از گوشهایتان فاصله دهید. عضلات شکمی‌تان را منقبض کرده و گردن، باسن و ستون فقراتتان را در یک راستا قرار دهید. برای ۲۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در همین حالت بمانید. خودتان را در همین وضعیت نگه دارید و از طریق بینی نفس بکشید.نکات: نباید باسنتان را به سمت بالا بیاورید، ماندن در این وضعیت خیلی سخت است. زانوهایتان را روی زمین بگذارید و این وضعیت را حفظ کنید.12. حرکت حشره مردهنحوه انجام دادن حرکت: به پشت بخوابید و دست هایتان را بالا بیاورید تا جایی که مچ دستتان دقیقا بالای کتفتان قرار بگیرد. پاهایتان را بالا بیاورید تا جایی که بالای مفصل رانتان قرار بگیرد. شکمتان را منقبض کرده و به داخل بکشید. برای شروع این حرکت شکم، پای راست و دست چپتان را به سمت زمین بیاورید و دوباره به حالت قبل برگردانید و سپس دست و پای مخالف را به سمت زمین بیاورید. همیشه در انجام این حرکت باید دست و پای مخالف را بالا نگه دارید.نکات: این حرکت به هماهنگی نیاز دارد، اگر در جدا کردن دست و پاهایتان مشکلی دارید، حرکات شکم را آهسته‌تر انجام دهید. دقیقه ای فکر کنید تا بفهمید کدام دست و پا باید پایین باشد و کدامشان در هوا ثابت بماند. مثل بیشتر حرکاتی که در این فهرست وجود دارند، نگه داشتن کمر روی زمین در این حرکت شکم هم مهم است. اگر احساس قوس و خمیدگی پیدا کردید، دست و پاهایتان را زیاد پایین نیاورید .13. کرانچ پای عمودینحوه انجام دادن حرکت: به پشت بخوابید، پاهایتان را بلند کنید تا جایی که کاملا بر بدنتان عمود شوند. کرانچ بالا به سمت سقف انجام دهید و سپس خودتان را پایین بیاورید. حرکت را دوباره تکرار کنید تا یک دور حرکت شکم کامل شود.نکات: این نوع کرانچ یک از بهترین حرکات شکم است چون نیروی زیادی به ستون فقرات وارد نمی‌کند. برای فشار نیاوردن به گردن سعی کنید سرتان را به کمک دستتان به سمت پاهایتان خم نکنید و در عوض ، به سقف نگاه کنید و روی بلند کردن شانه و قفسه سینه تان به ست بالا و به سمت زانوهایتان، تمرکز کنید.14. پلانک متحرک از پهلونحوه انجام دادن حرکت: با حالت پلانک نیم تنه شروع کنید. قبل شروع حرکت مطمئن شوید که آرنجتان زیر کتفتان قرار داشته باشد و باسنتان از زمین فاصله نداشته باشد. عضلات شکمی و باسنتان را منقبض کنید. سپس لگنتان را به طرف چپ و سپس به راست بچرخانید. هر تعداد حرکات شکم که نیاز است انجام دهید و مطمئن شوید که همان تعداد حرکات شکم را در طرف دیگر بدن انجام دهید.نکات: قبل شروع این حرکت شکم یک دم عمیق بگیرید و سپس همزمان با نزدیک کردن عضلات باسن خود به زمین، بازدم انجام دهید. مطمئن شوید که در هر حرکت، عضلات طرفین بدنتان در زمان پایین آمدن منقبض باشند.15. کرانچ معکوسنحوه انجام دادن حرکت: آرام به پشت بخوابید و زانوهایتان را بالا بیاورید تا با زمین زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند. دست هایتان راپشت سرتان بگذارید، سپس قفسه سینه‌تان را به سمت زانوهایتان بالا بیاورید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینه تان بیاورید. دوباره به حالت اول برگردید و حرکت شکم را به تعداد دفعاتی که از قبل انتخاب کردید، تکرار کنید.نکات: این نوع کرانچ هم حرکت بسیار خوب دیگری است که عضلات شکمی عمیق تری را بدون فرسودگی و سائیدگی ستون فقرات، درگیر می‌کند. برای اینکه گردنتان آسیبی نبیند و درد نکشید، شانه‌هایتان را بلند کنید و سرتان را به سمت زانوهایتان بیاورید.مقاله 14 روش علمی برای چربی سوزی سریع را بخوانید. ایران خانوم ایران خانوم Tue, 23 Jun 2020 15:51:40 +0430 https://virgool.io/@iran.khanoum/%D8%B1%D8%A7%D9%87%D9%86%D9%85%D8%A7%DB%8C-%D8%B4%D8%B1%D9%88%D8%B9-%D8%A8%D8%AF%D9%86-%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%A8%D8%A7%D9%86%D9%88%D8%A7%D9%86-%D9%87%D9%85%D8%B1%D8%A7%D9%87-%D8%A8%D8%A7-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D9%87%D8%B4%D8%AA-%D9%87%D9%81%D8%AA%D9%87-%D8%A7%D9%88%D9%84-pjljt8x9mdds بدنسازی بانوان در چنددهه اخیر به اوج شهرت خود رسیده است. اگر در آرزوی راه رفتن برروی استیج مسابقات پرورش اندام زنان به سرمی برید، تلاش کردن برای قهرمانی در این رشته را ازهمین امروز آغازکنید.موضوعاتی که در این مقاله به آنها می پردازیم عبارتند از:۱) چگونه تمرینات بدنسازی را شروع کنیم؟۲) برای رسیدن به موفقیت در این رشته چه مهارت هایی لازم است؟۳) تمرینات اساسی و اصلی برای بدنسازان زن و مبتدی۴) برنامه تمرینی ۸ هفته ای بدن سازی برای زنان مبتدیآیا شما خانمی هستید که مرتبا با وزنه تمرین میکنید اما این شرایط همچنان برای شما راضی کننده نیست؟ آیا میخواهید وارد دنیای حرفه ای بدن سازی زنان شوید اما نمیدانید از کجا شروع کنید؟شروع برنامه بدنسازی بانوان نیازمند رعایت ۳ فاکتور می باشد:داشتن برنامه ورزشی حرفه ایرعایت رژیم غذایی تاثیرگذارتعهد کامل به رعایت اصولبرای شروع این رشته باید نسبت به انجام تمرینات ورزشی تعهد داشته باشید و این به معنی برنامه ریزی و پیگیری برای پیشرفت کردن میباشد. بیایید نگاهی دقیق تر به عواملی که برای موفقیت در این رشته لازم است داشته باشیم. ما همچنین در این مقاله یک برنامه تمرینی کامل ۸ هفته ای را گردآوری کرده ایم که انجام آن شما را به نتایج دلخواه و رویایی تان نزدیک خواهد کرد.مقاله مرتبط: چهار دلیل مهم برای اینکه چرا خانم ها باید در ورزش بدن سازی محتاطانه عمل کنندچگونه وارد رشته بدنسازی زنان شویم؟به راحتی قابل تصور است که برای شروع کار، باید پول زیادی را برای خرید آخرین تجهیزات ورزشی و عضویت در باشگاه های فوق مدرن صرف کنید اما حقیقت اینگونه نیست! دسترسی داشتن به طیف وسیعی از دمبل ها برای قرار گرفتن در این مسیر کفایت میکند. عضویت در یک باشگاه بدنسازی ساده نیز میتواند به شما در موفق شدن کمک کند چرا که میتواند تمرینات خود را به صورت ترکیبی انجام دهید. قبل از آنکه تمرینات ورزش خود را آغاز نمایید، ابتدا باید چند کار را انجام دهید تا بتوانید مسیر تحقق اهداف بدنسازی خود را هموار کنید.برای رسیدن به موفقیت در این رشته رعایت چه فاکتورهایی لازم است؟به راحتی میتوان گفت که همه بدنسازان زن می بایست به برنامه های تغذیه ای و ورزشی خود پایبند باشند؛ سوال این است که برای این پایبندی چه چیزهایی لازم است؟ در این مقاله مهم ترین نکاتی را  که برای رسیدن به نتیجه دلخواه باید به آن پایبند باشید ذکر خواهیم کرد.اهداف را برای خود تعیین کنید و برای رسیدن به آنها تلاش نماییدتعیین اهداف، اولین قدم مهم پیش از شروع برنامه های بدنسازی می باشد. اگر تصوری از این که میخواهید بدن شما در چند هفته آینده چگونه به نظر برسد نداشته باشید، نمی توانید برای تمرینات ورزشی و یا رژیم غذایی خود برنامه ریزی کنید. تحقیقات حاکی از این هستند که هدف گذاری، میزان موفقیت را افزایش می‌دهد. شروع بدن سازی زنان، نیازمند تعیین هدف های هوشمندانه می باشد .اهداف خود را به صورت جزیی تعریف و تعیین کنید:با خود نگویید که میخواهید عضله سازی کنید بلکه تعیین کنید که دقیقا میخواهید چه مقدار عضله بدست آورید. یا نگویید که میخواهید بدنتان را کات کنید (در بدنتان تفکیک عضلانی ایجاد کنید) بلکه به طور دقیق میزان چربی ای را که میخواهید کم کنید، مشخص کنید. اهداف بدنسازی خود را یادداشت کنید و تا حد امکان اهداف را به صورت جزیی و تعریف شده ، تعیین کنید. هر چه بیشتر اهدافتان را یادداشت کنید،بیشتر خواهان تحقق آنها خواهید بود.اهداف شما میبایست قابل اندازه گیری باشد:تعیین راهکارهای دقیق برای سنجش میزان پیشرفت شما، دارای اهمیت میباشد. چگونه میخواهید بفهمید که آیا به اهداف خود نزدیکتر شده اید و یا خیر؟ در نظر گرفتن مقیاس وزنی، شروع بسیار خوبی محسوب میشود. اما توصیه میشود که برای بررسی اندازه عضلانی خود، از یک متر نواری استفاده کنید.اگر میخواهید میزان چربی کاهش یافته بدنی خود را به طور دقیق اندازه گیری کنید، دستگاه امپدانس بیوالکتریک (آنالیز امپدانس بیوالکتریک، یک روش معمول برای تخمین ترکیب مواد موجود در بدن و به ویژه چربی بدن است) انتخاب مقرون به صرفه و دقیقی خواهد بود.اهداف شما باید قایل دستیابی باشند:آیا اگر واقع بینانه به اهداف خود نگاه کنید میتوانید به این اهداف برسید؟این همان سوالی است که در هنگام تعیین اهدافتان، باید از خود بپرسید. برای مثال از خود بپرسید که آیا کسب ۱۱ کیلوگرم عضله در یک ماه ممکن است؟ آیا اقدام برای گرفتن کارت مربی گری آن هم در نخستین سال تمرینی، معقولانه به نظر می‌رسد؟ خود را درگیر چارچوب های محدود کننده نکنید اما سعی کنید به صورت معقول و واقع بینانه هدف گذاری کنید .اهداف را مرتبط با رشته خود تعیین کنید:از خود بپرسید که چرا فلان هدف برای شما مهم است؟ چرا به زندگی شما مرتبط است؟ تعیین کنید که چرا هدف گذاری شما می‌تواند به افزایش تعهد شما نسبت به تحقق یافتن این اهداف منجر شود. موضوع فوق (مرتبط بودن اهداف با رشته خود) و تعریف جزیی از آنچه که در پی تحقق آن هستید، لازم و ملزوم یکدیگرند.حساسیت زمانی داشته باشید:در نهایت برای رسیدن به اهداف خود، ضرب العجل تعیین کنید. تعیین تاریخ مشخص برای تحقق اهداف، در افزایش انگیزه شما موثر است. با این وجود اگر ضرب العجل مقرر شما رو به اتمام بود و اندکی با هدف خود فاصله داشتید، خود را سرزنش نکنید بلکه به خود مهلت مجدد بدهید و بیشتر تلاش کنید.مهم ترین نکته ای که باید در خصوص اهداف خود به خاطر بسپارید این است که این اهداف قابل تغییر هستند، همواره می‌توانند به روز شوند و همواره در حال تحول و تکامل یافتن هستند. اگر اهداف بلند مدت شما تغییر کرد، ناامید و دلسرد نشوید. اغلب اوقات شما در حال پیشبرد برنامه ای هستید که نهایتا دلیلی برای شادمانی شما خواهد بود. به یاد داشته باشید که نباید کاری کنید که باعث دور شدن شما از رژیمتان شود .به طور منظم به باشگاه بروید و به انجام تمرینات پایه مداومت بورزیدبا مشخص شدن اهدافتان، باشگاه میبایست تبدیل به خانه دوم شما شود. ممکن است انتظار داشته باشید که تمرینات ورزشی شما حداقل ۱ ساعت به طول بینجامد؛ اگر چه اغلب بدنسازان زن معتقدند که قاعده صحیح ورزشی، انجام تمرینات به مدت ۲ ساعت میباشد. البته اینکه چند روز در هفته به باشگاه میروید به تجربه، برنامه تمرینی و زمان آزاد شما بستگی دارد.ورزشکاران زنی که مبتدی هستند باید حداقل 3 روز در هفته، تمرینات ورزشی داشته باشند. برای دستیابی به نتایج مطلوب، 4 روز ورزش کردن کفایت میکند. وقتی در این رشته، به سطح پیشرفته میرسید، حتی میتوانید 5 یا 6 روز در هفته ورزش کنید.ترکیب تمرینات ورزشی قدرتی و تمرینات هوازی، بهترین نتایج را برای شما به ارمغان می آورد https://virgool.io/p/pjljt8x9mdds/%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86%D8%A7%D8%AA%D9%82%D8%AF%D8%B1%D8%AA%DB%8C%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C%D8%A7%D9%81%D8%B1%D8%A7%D8%AF%D9%85%D8%A8%D8%AA%D8%AF%DB%8C%D8%A7%DB%8C%D9%86%D8%B1%D8%B4%D8%AA%D9%87%D8%8C%D8%AA%D9%88%D8%B5%DB%8C%D9%87%D9%85%DB%8C%D8%B4%D9%88%D8%AF.%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86%D9%87%D8%A7%DB%8C%D9%82%D8%AF%D8%B1%D8%AA%DB%8C%D8%8C%D8%A8%D8%B1%D9%86%D9%85%D9%88%D9%86%D9%87%D9%87%D8%A7%DB%8C%D9%88%D8%A7%D9%82%D8%B9%DB%8C%D9%88%D8%A2%D8%B2%D9%85%D8%A7%DB%8C%D8%B4%D8%B4%D8%AF%D9%87%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C%D8%B2%D9%86%D8%A7%D9%86%D9%85%D8%AB%D9%84%D8%A7%D8%B3%DA%A9%D8%A7%D8%AA%D9%88%D8%AF%D8%AF%D9%84%DB%8C%D9%81%D8%AA%D8%AA%D8%A7%DA%A9%DB%8C%D8%AF%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D8%AF.%D9%86%DA%A9%D8%AA%D9%87%D8%A7%DB%8C%DA%A9%D9%87%D9%85%D9%85%DA%A9%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%AF%D8%B1%D8%AE%D8%B5%D9%88%D8%B5%D8%A2%D9%86%D8%BA%D8%A7%D9%81%D9%84%D8%A8%D8%A7%D8%B4%DB%8C%D8%AF%D8%A7%DB%8C%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%AA%DA%A9%D9%87%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%D9%87%D8%A7%DB%8C%D9%87%D9%88%D8%A7%D8%B2%DB%8C%D9%87%D9%85%DA%86%D9%88%D9%86%D8%B3%D8%A7%DB%8C%D8%B1%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%D9%87%D8%A7%D8%8C%D8%A7%D8%B2%D8%A7%D9%87%D9%85%DB%8C%D8%AA%DB%8C%DA%A9%D8%B3%D8%A7%D9%86%DB%8C%D8%A8%D8%B1%D8%AE%D9%88%D8%B1%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D9%87%D8%B3%D8%AA%D9%86%D8%AF.%D8%A7%DB%8C%D9%86%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86%D8%A7%D8%AA%D9%85%DB%8C%D8%B2%D8%A7%D9%86%D8%AD%D8%AF%D8%A7%DA%A9%D8%AB%D8%B1%DB%8C%D8%B6%D8%B1%D8%A8%D8%A7%D9%86%D9%82%D9%84%D8%A8%D9%88%D8%AC%D8%B0%D8%A8%D8%AD%D8%AF%D8%A7%DA%A9%D8%AB%D8%B1%DB%8C%D8%A7%DA%A9%D8%B3%DB%8C%DA%98%D9%86%D8%B1%D8%A7%D8%A8%D9%87%D8%A8%D9%88%D8%AF%D9%85%DB%8C%D8%AF%D9%87%D9%86%D8%AF%D9%88%D8%AF%D8%B1%DA%86%D8%B1%D8%A8%DB%8C%D8%B3%D9%88%D8%B2%DB%8C%D9%88%D8%B1%D8%B3%DB%8C%D8%AF%D9%86%D8%A8%D9%87%D8%AA%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85%D9%86%DB%8C%D8%B2%D9%85%D9%88%D8%AB%D8%B1%D9%87%D8%B3%D8%AA%D9%86%D8%AF. رعایت رژیم غذایی صحیح ضروری استورزش تنها نیمی از مسئله میباشد. مطالعات ثابت کرده اند که داشتن برنامه غذایی تنها یک راهکار نیست بلکه برای جلوگیری از بروز علایم بیش تمرینی (تمرین زدگی) و رسیدن به نتایج دلخواه، لازم و ضروری میباشد. توصیه میشود که با یک متخصص تغذیه که در تعیین برنامه های غذایی تخصص دارد، صحبت کنید.برای رسیدن به نتیجه مورد انتظار، اکثر رژیم های غذایی بدنسازی زنان بر مبنای انتخاب وعده های سرشار از پروتئین مثل مرغ، گوشت گاو و لبنیات پرچرب طراحی شده اند. کربوهیدرات های پیچیده میتوانند در طول روز مورد استفاده قرار بگیرند. ( به استثنای قبل و بعد از تمرین)از چربی های سالم استفاده کنید؛ مواد غذایی مثل سالمون و روغن نارگیل برای سلامت هورمون ها و ریکاوری بدن لازم میباشند.از مکمل های طبیعی بدن سازی استفاده کنیدیکی دیگر از گزینه های ضروری برای تامین پروتئین بدن، پروتئین وی می باشد که مکمل مناسبی برای رفع نیاز روزانه ی بدن به موادی است که برای عضله سازی لازم هستند.( پروتئین وی شامل آمینو اسیدهای مختلفی است که به‌سرعت جذب می‌شوند. مطالعات زیادی نشان می‌دهند که این پروتئین باعث افزایش قدرت، رشد عضلانی و از دست دادن چربی زیادی می‌شود. این پروتئین حاوی مواد مغذی دیگری نیز هست.مشخص شده که این پروتئین باعث کاهش افسردگی، کاهش فشار خون، کاهش قند خون می‌شود و حتی به بهبود نشانه‌های بیماری‌های سرطان و اچ آی وی  نیز کمک می‌کند. این مکمل یکی از بهترین مکمل های غذایی بازار است.)مکمل ها اغلب مقرون به صرفه و قابل دسترسی هستند و گزینه های طبیعی بسیاری وجود دارد که می تواند به شما در رسیدن به اهداف بدن سازی تان کمک کند. از آن جایی که شما تازه وارد این رشته شده اید، پس به مکمل هایی نیاز دارید که عضله سازی و قدرت بدنی شما را تقویت کنند.توصیه می شود از مکمل آنوارول استفاده کنید  چرا که این مکمل در مقایسه با مکمل آناوار (اکساندرولون Oxandrolon  که به نام تجاری آناوارAnavar  نیز خوانده می شود، یک هورمون ساختگی است که به منظور کمک به افزایش وزن طراحی شده است. یکی از انواع قرص های حجم دهنده عضلات، این قرص است که در واقع یک استروئید ساخت انسان است و عملکرد آن شبیه تستوسترون می باشد) تقریبا بدون عوارض جانبی می باشد.هنگامی که به توده ی عضلانی مطلوب خود رسیدید، طبیعتا می خواهید که بدنتان را وارد مرحله ی کات کنید. (تفکیک عضلانی) توصیه می کنیم که از مکمل  cutting stackاستفاده کنید که شامل  Clenbutrol و Winslow، دو مکمل با قابلیت چربی سوزی می باشد.برای اطمینان از رسیدن به نتیجه مطلوب، از یک مربی کمک بگیریداگر‌ تاکنون هرگز با یک مربی تمرین نکرده اید، پس ممکن است در خصوص هزینه کردن در این زمینه تردید داشته باشید. اما در مورد این جمله فکر کنید: زمان و پول هر دو از ارزش یکسانی برخوردار هستند. اگر استادی را استخدام کنید که در این رشته از تجربه بسیار برخوردار  است، پس آنچه را که ممکن است با گذشت ماه ها به آن پی ببرید، مربی با تجربه می‌تواند در زمان اندکی در اختیار شما قرار دهد.استخدام یک مربی خصوصی در حقیقت میانبری مفید برای پیشرفت کردن میباشد. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهند که مربیان خصوصی می‌توانند نگرش شما را تغییر داده و انگیزه شما برای پایبندی به برنامه های بدن سازی تان را افزایش دهند. مربیان همچنین بازخوردهای واقعی را به شما نشان می دهند آن هم در زمان مناسب خود!تمرینات پایه برای بدنسازان زن مبتدیبدن سازی برای زنان مبتدی می بایست بر روی تمرینات فول بادی (یک تمرین فول بادی نوعی از تمرین است که در یک جلسه آن تمام عضلات اصلی‌ تمرین می‌بینند. به جای اینکه هر گروه اصلی‌ را بخواهید سازماندگی و اولویت بندی کنید شما همه عضلات را در یک جلسه تمرین خواهید داد) متمرکز باشد و در نهایت این تمرینات میبایست به سیستم تمرینی اسپلیت (این سیستم تمرینی پرطرفدارترینِ آنها بین بدنسازان است و بسیار از مشاهیر این رشته، نظیر آرنولد ، رونی کلمن و ... از آن استفاده می کرده اند. در این سیستم، بدن به دو بخش بالاتنه و پایین تنه تقسیم می شود و در هر جلسه تمرینی، بخشی از عضلات این دو قسمت تحت فشار قرار می گیرند) ارتقا یابد.به این ترتیب بواسطه شیوه فوق شما بیش از انجام روتین های چالش برانگیز ورزشی دیگر، اصول اولیه این رشته و تمرینات کلاسیک را خواهید آموخت .مقاله مرتبط: ۱۵ حرکت شکم برای تقویت عضلات مرکزی بدنبرنامه ۸ هفته ای بدن سازی برای زنان مبتدیاین برنامه مبتنی بر تمرینات فول بادی میباشد. شما هر هفته ۳برنامه ورزشی خواهید داشت و انجام برنامه چهارم کاملا اختیاری و در صورت داشتن آمادگی کافی میباشد. اگر دچار درد و یا خستگی شدید هستید، خود را موظف به انجام چهارمین برنامه تمرینی ندانید. در عوض در روز استراحت خود میتوانید آن را انجام دهید.از همه مهم تر می بایست یک‌ قاعده را در نظر داشته باشید. اگر میزان تکرار های ورزشی شما کمتر شود، پس باید میزان وزنه ها را افزایش دهید و بالعکس. (برای افزایش ۹۰۰ گرم تا  ۲کیلوگرم برنامه ریزی کنید)هفته اولتمرین الفاسکات با هالتر : ۳ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرارپرس سینه با دمبل : ۳ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرارپشت پا خوابیده با دستگاه : ۳ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرارزیر بغل دستگاه : ۳ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرارکرانچ سیم کش : ۴ ست با ۱۵ الی ۲۰ تکرار۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل حرکت استپر، دویدن و دوچرخه ثابت)تمرین بزیربغل پارویی با هالتر : ۳ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرارحرکت قیچی به طرفین با دمبل : ۳ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرارپرس سینه با وزنه : ۳ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکراراستپ اپ با دمبل : ۳ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرارحرکت هیزم شکن با سیم کش : ۳ ست با ۱۵ الی ۲۰ تکرار۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل حرکت استپر، دویدن و دوچرخه ثابت)تمرین جحرکت ددلیفت با هالتر : ۳ ست ۱۲-۱۵تکرارحرکت قفسه سینه دمبل (پرواز با دمبل) : ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکراراسکات اسپیلیت بلغاری با دمبل یک پا بالا :۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار*اسکات بلغاری یا اسکات اسپلیت تقریبا شبیه حرکت لانج است با این تفاوت که درجه سختی این حرکت به مراتب بیشتر می‌باشد. به این صورت که شما باید یک پای خود را عقب نگه داشته و تنها با یک پا و به کمک پنجه پا تعادل خود را حفظ کنید.حرکت دستگاه تی بار با هالتر :۳ست با ۱۲-۱۵ تکرارکشش پشت با وزنه : ۴ست با ۱۵-۲۰ تکرار۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل حرکت استپر، دویدن و دوچرخه ثابت)تمرین د (اختیاری)پرس پا : ۲ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرارحرکت پشت ران نشسته : ۲ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرارکراس‌اور با سیم کش : ۲ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرارزیر بغل سیم کش دست جمع : ۲ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرارچرخش‌ روسی با‌ وزنه : ۲ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل حرکت استپر، دویدن و دوچرخه ثابت)هفته دومتمرین الفاسکات با هالتر : ۱۲-۱۰*۳پرس سینه با دمبل : ۱۰-۸*۳پشت پا خوابیده با دستگاه : ۱۲-۱۰*۳زیربغل با دستگاه : ۱۰-۸*۳کرانچ سیم کش : ۱۵-۱۲*۳۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)تمرین بزیربغل پارویی با هالتر : ۱۲-۱۰*۳حرکت قیچی به طرفین با دمبل : ۱۰-۸*۳پرس سینه با وزنه :۱۲-۱۰*۳استپ اپ با دمبل:۱۰-۸*۳حرکت هیزم شکن با سیم کش : ۱۵-۱۲*۳۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)تمرین جددلیفت با هالتر: ۱۲-۱۰*۳قفسه سینه دمبل : ۱۰-۸*۳اسپیلیت اسکوات بلغاری با دمبل یک پا بالا : ۱۲-۱۰*۳دستگاه تی بار با دمبل : ۱۰-۸*۳کشش پشت با وزنه : ۱۵-۱۲*۳۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)تمرین د (اختیاری)پرس پا : ۱۵-۱۲* ۲پشت پا نشسته با دستگاه : ۱۵-۱۲*۲سیم کش کراس اور : ۱۵-۱۲*۲زیر بغل سیم‌کش با دست جمع : ۱۵-۱۲*۲چرخش روسی با وزنه : ۱۵-۱۲*۲۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)هفته سومتمرین الفاسکات با هالتر : ۱۰-۸*۳پرس سینه با دمبل : ۸-۶*۳پشت پا خوابیده با دستگاه : ۱۰-۸*۳زیربغل با دستگاه : ۸-۶*۳کرانچ سیم کش : ۱۲-۱۰*۳۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)تمرین بزیربغل پارویی با هالتر : ۱۰-۸*۳حرکت قیچی به طرفین با دمبل : ۸-۶*۳پرس سینه با وزنه : ۱۰-۸*۳استپ اپ با دمبل: ۸-۶*۳حرکت هیزم شکن با سیم کش : ۱۲-۱۰ *۳۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)تمرین جددلیفت با هالتر: ۱۰-۸*۳قفسه سینه دمبل : ۸-۶*۳اسپیلیت اسکوات بلغاری با دمبل یک پا بالا : ۱۰-۸*۳دستگاه تی بار با دمبل : ۸-۶*۳کشش پشت با وزنه : ۱۲-۱۰*۳۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)تمرین د (اختیاری)پرس پا : ۱۵-۱۲* ۲پشت پا نشسته با دستگاه : ۱۵-۱۲*۲سیم کش کراس اور : ۱۵-۱۲*۲زیر بغل سیم‌کش با دست جمع : ۱۵-۱۲*۲چرخش روسی با وزنه : ۱۵-۱۲*۲۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)هفته چهارمتمرین الفاسکات با هالتر : ۸-۶*۳پرس سینه با دمبل : ۶-۳*۳پشت پا خوابیده با دستگاه : ۸-۶*۳زیربغل با دستگاه : ۶-۳*۳کرانچ سیم کش : ۱۰-۸*۴۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)تمرین بزیربغل پارویی با هالتر : ۸-۶*۳حرکت قیچی به طرفین با دمبل : ۶-۳*۳پرس سینه با وزنه : ۸-۶*۳استپ اپ با دمبل: ۶-۳*۳حرکت هیزم شکن با سیم کش : ۱۰-۸ *۳۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)تمرین جددلیفت با هالتر: ۸-۶*۳قفسه سینه دمبل : ۶-۳*۳اسپیلیت اسکوات بلغاری با دمبل یک پا بالا : ۸-۶*۳دستگاه تی بار با دمبل : ۶-۳*۳کشش پشت با وزنه : ۱۰-۸*۴۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)تمرین د (اختیاری)پرس پا : ۱۵-۱۲* ۲پشت پا نشسته با دستگاه : ۱۵-۱۲*۲سیم کش کراس اور : ۱۵-۱۲*۲زیر بغل سیم‌کش با دست جمع : ۱۵-۱۲*۲چرخش روسی با وزنه : ۱۵-۱۲*۲۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)هفته پنجمتمرین الفاسکات با هالتر : ۱۵-۱۲*۴پرس سینه با دمبل : ۱۲-۱۰*۴پشت پا خوابیده با دستگاه : ۱۵-۱۲*۴زیربغل با دستگاه : ۱۲-۱۰*۴کرانچ سیم کش : ۲۰-۱۵*۴۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)تمرین بزیربغل پارویی با هالتر : ۱۵-۱۲*۴حرکت قیچی به طرفین با دمبل : ۱۲-۱۰*۴پرس سینه با وزنه : ۱۵-۱۲*۳استپ اپ با دمبل : ۱۲-۱۰*۳حرکت هیزم شکن با سیم کش : ۲۰-۱۵*۳۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)تمرین جددلیفت با هالتر: ۱۵-۱۲*۴قفسه سینه دمبل : ۱۲-۱۰*۴اسپیلیت اسکوات بلغاری با دمبل یک پا بالا : ۱۵-۱۲*۴دستگاه تی بار با دمبل : ۱۲-۱۰*۴کشش پشت با وزنه : ۲۰-۱۵*۴۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)تمرین د (اختیاری)پرس پا : ۱۵-۱۲* ۳پشت پا نشسته با دستگاه : ۱۵-۱۲*۳سیم کش کراس اور : ۱۵-۱۲*۳زیر بغل سیم‌کش با دست جمع : ۱۵-۱۲*۳چرخش روسی با وزنه : ۱۵-۱۲*۳۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)هفته ششمتمرین الفاسکات با هالتر : ۱۲-۱۰*۴پرس سینه با دمبل : ۱۰-۸*۴پشت پا خوابیده با دستگاه : ۱۲-۱۰*۴زیربغل با دستگاه : ۱۰-۸*۴کرانچ سیم کش : ۱۵-۱۲*۴۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)تمرین بزیربغل پارویی با هالتر : ۱۲-۱۰*۴حرکت قیچی به طرفین با دمبل : ۱۰-۸*۴پرس سینه با وزنه : ۱۲-۱۰*۴استپ اپ با دمبل : ۱۰-۸*۴حرکت هیزم شکن با سیم کش : ۱۵-۱۲*۴۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)تمرین جددلیفت با هالتر: ۱۲-۱۰*۴قفسه سینه دمبل : ۱۰-۸*۴اسپیلیت اسکوات بلغاری با دمبل یک پا بالا : ۱۲-۱۰*۳دستگاه تی بار با دمبل : ۱۰-۸*۴کشش پشت با وزنه : ۱۵-۱۲*۴۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)تمرین د (اختیاری)پرس پا : ۱۵-۱۲* ۳پشت پا نشسته با دستگاه : ۱۵-۱۲*۳سیم کش کراس اور : ۱۵-۱۲*۳زیر بغل سیم‌کش با دست جمع : ۱۵-۱۲*۳چرخش روسی با وزنه : ۱۵-۱۲*۳۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)هفته هفتمتمرین الفاسکات با هالتر : ۱۰-۸*۴پرس سینه با دمبل : ۸-۶*۴پشت پا خوابیده با دستگاه : ۱۰-۸*۴زیربغل با دستگاه : ۸-۶*۴کرانچ سیم کش : ۱۲-۱۰*۴۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)تمرین بزیربغل پارویی با هالتر : ۱۰-۸*۴حرکت قیچی به طرفین با دمبل : ۸-۶*۴پرس سینه با وزنه : ۱۰-۸*۴استپ اپ با دمبل : ۸-۶*۴حرکت هیزم شکن با سیم کش : ۱۲-۱۰*۴۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)تمرین جددلیفت با هالتر: ۱۰-۸*۴قفسه سینه دمبل :۸ -۶*۴اسپیلیت اسکوات بلغاری با دمبل یک پا بالا : ۱۰-۸*۳دستگاه تی بار با دمبل : ۸-۶*۴کشش پشت با وزنه : ۱۲-۱۰*۴۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)تمرین د (اختیاری)پرس پا : ۱۵-۱۲* ۳پشت پا نشسته با دستگاه : ۱۵-۱۲*۳سیم کش کراس اور : ۱۵-۱۲*۳زیر بغل سیم‌کش با دست جمع : ۱۵-۱۲*۳چرخش روسی با وزنه : ۱۵-۱۲*۳۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)هفته هشتمتمرین الفاسکات با هالتر : ۸-۶*۴پرس سینه با دمبل : ۶-۳*۴پشت پا خوابیده با دستگاه : ۸-۶*۴زیربغل با دستگاه : ۶-۴*۴کرانچ سیم کش : ۱۰-۸*۴۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)تمرین بزیربغل پارویی با هالتر : ۸-۶*۴حرکت قیچی به طرفین با دمبل : ۶-۳*۴پرس سینه با وزنه : ۸-۶*۳استپ اپ با دمبل : ۶-۳*۴حرکت هیزم شکن با سیم کش : ۱۰-۸*۴۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)تمرین جددلیفت با هالتر : ۸-۶*۴قفسه سینه دمبل :۶-۳*۴اسپیلیت اسکوات بلغاری با دمبل یک پا بالا : ۸-۶*۳دستگاه تی بار با دمبل : ۶-۳*۴کشش پشت با وزنه : ۱۰-۸*۴۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت)تمرین د (اختیاری)پرس پا : ۱۵-۱۲* ۲پشت پا نشسته با دستگاه : ۱۵-۱۲*۲سیم کش کراس اور: ۱۵-۱۲*۲زیر بغل سیم‌کش با دست جمع : ۱۵-۱۲*۲چرخش روسی با وزنه : ۱۵-۱۲*۲۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (مثل استپر، دویدن، دوچرخه ثابت) تناسب اندام داشته باشید تا قوی و نیرومند باشیدشما میتوانید برنامه تمرینی و رژیم غذایی کاملی داشته باشید اما این موضوع به معنای آن نیست که بدون پایبندی به تمرینات و محدودیت علی تغذیه ای خود، میتوانید به اهداف ورزشی تان برسید.شما باید برای دستیابی به اهداف خود ثابت قدم باشید و انجام تمرینات برنامه ریزی شده -که باید ترکیبی از‌تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی باشد- برای ساخت و‌ پرورش عضلات، ضروری میباشد. رژیم غذایی نیز به اندازه ورزش اهمیت دارد و انتخاب های تغذیه ای شما در رشد و ریاکاوری عضلات شما تاثیر دارند؛ به عبارت دیگر رژیم غذایی بدون انجام تمرینات مناسب، بی فایده خواهد بود!مقاله مرتبط: آیا گلوتامین برای ورزشکاران لازم و ضروری است؟ ایران خانوم ایران خانوم Sun, 21 Jun 2020 16:13:35 +0430 https://virgool.io/@iran.khanoum/%D8%B1%D8%A7%D9%87%D9%86%D9%85%D8%A7%DB%8C-6-%D9%85%D8%B1%D8%AD%D9%84%D9%87-%D8%A7%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%D8%AE%D8%B5%D9%88%D8%B5-%D8%A8%D9%87%D8%A8%D9%88%D8%AF-%D9%88-%D8%AD%D9%81%D8%B8-%DB%8C%DA%A9-%D8%A7%D8%B2%D8%AF%D9%88%D8%A7%D8%AC-%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%88%D9%81%D9%82-e3zq9fsmsmrh وقتی متوجه شوید که همه چیز در ازدواج شما به خوبی پیش نمی‌رود احساس وحشتناکی به شما دست خواهد داد.ازدواج ناموفق یکی از بدترین فاجعه هایی است که می‌توان تصور کرد چرا که این گونه از ازدواج ها، درد رنج و ناامیدی را به همراه دارد.شما ممکن است که همچنان بخواهید در کنار همسرتان زندگی کنید اما احساس می کنید که شما در خصوص ازدواج خود بیش از حد مرتکب اشتباه شده اید و آن را نابود کرده اید و دیگر رخداد همچین خواسته ای ممکن نیست.اعتراف به اینکه هیچ چیز در رابطه شما خوب نیست کار دشواری است اما خبر خوب این است که شما می‌توانید همه امور ازدواجتان را راست و ریس کنید و حتی بزرگترین چالش ها را مدیریت کنید.اگر شما می‌خواهید به مشکلاتی که برایتان دردسر ایجاد کرده اند، رسیدگی کنید، پس هر دو طرف باید در این راستا تلاش کنید، شکست ازدواج خود را بپذیرید، اشتباهاتی را که باعث رساندن ازدواج شما به نقطه شکست شده است، گردن بگیرید و سپس راهکارهایی را برای جبران و بهبود ازدواج خود پیدا کنید.از طرف دیگر، برخی از زوج ها ممکن است به جای نجات ازدواج خود، مسیر تسلیم شدن را درپیش بگیرند اما این تصمیم درستی نمی‌باشد.حداقل رابطه شما ارزشش را دارد که این مراحل را امتحان کنید تا به موثر بودن آنها پی ببرید و درنهایت ممکن است این راهکار ها به بهبودی ازواج ناموفق شما کمک کنند.اگر سوالاتی در خصوص چگونگی سر و سامان دادن به رابطه تان، ذهنتان را درگیر کرده است، پس می‌بایست به گذشته خود برگردید، در آن تامل کنید و آنچه را که حقیقتا اشتباه بوده است در نظر بگیرید و سپس راهکار های پیشنهادی این مقاله را در خصوص چگونگی احیای ازواج خود به‌کار ببرید.مقاله مرتبط: ۵۰ توصیه ی عالی مربوط به ازدواج1. مشخص کنید که چه چیزی در طرف مقابلتان، باعث عاشق شدن شما شده استغم انگیز است وقتی به گذشته برمی‌گردید و فکر میکند که چقدر دیوانه وار عاشق شریک زندگی تان بوده اید و هم اکنون رابطه شما تا چه حد آسیب دیده است.اگر در فکر ترمیم ازدواج ناموفق خود هستید و یا میخواهید بدانید که چگونه رابطه ناموفق خود را اصلاح کنید، پس آن را به اصولی که در ابتدای ازدواج داشتید بازگردانید و مجددا همان ذهنیتی را داشته باشید که وقتی برای اولین بار عاشق همسرتان شدید.آنچه را که شما در مورد شریک زندگی خود تحسین کرده اید و آنچه باعث شده بخواهید در کنار او باشید، در نظر بگیرید.گرچه ممکن است دیدگاه خود نسبت به این موضوعات را فراموش کرده باشید اما تصور اوقاتی که برایتان خوشایند بوده و شما را عاشق کرده است، حقیقتا به بهبود روحیه شما و ترمیم ازدواجتان کمک می‌کند.بهترین صفات شیرین زندگی تان را بنویسید چرا که در این هنگام ممکن است بفهمید که همچنان همسرتان این صفات را دارا میباشد.2. دوباره به حرف های یکدیگر گوش دهیدمجددا با هم گفتگو کنید و با یکدیگر ارتباط برقرار کنید. به آنچه که همسرتان می‌گوید خوب گوش دهید و از او نیز بخواهید که به حرف شما گوش دهد. هر دوی شما باید شنونده خوبی برای حرف های یکدیگر باشید چرا که همین امر به شما کمک می کند تا آنچه را که قبلا باعث تعالی ازدواج شما بوده است را کشف کنید.نمی‌دانید چگونه رابطه تان را اصلاح کنید؟  فقط کافی است به شریک زندگی خود گوش کنید و سعی کنید تا نیازهایش را درک کنید. خوب گوش کردن یک توانایی قدرتمند است و باعث نجات رابطه شما می‌شود.3. درباره آنچه که باعث شکست ازدواج شما شده است، تامل کنید.چرا ازدواج شما به بن بست رسیده است؟ کجای کار را اشتباه کرده اید؟ چه اتفاقی شما را به این نقطه رساند؟ آیا به تدریج از همسرتان فاصله گرفته اید؟ آیا یکی از شما خیانت کرده است؟ آیا عاملی در زندگیتان مانع از خوشبختی شما شده است؟مقاله 20 دلیل مشترک طلاق زوجین را بخوانید.شناسایی عامل شکست ازدواجتان، برای بهبود آن بسیار اهمیت دارد. از جمله دلایل نابودی ازدواج عبارتند از :- شکاف ارتباطیناتوانی در برقراری ارتباط به رابطه شما آسیب می‌زند. هنگامی که زوجین از به اشتراک گذاری موضوعات با یکدیگر و ابراز خود خودداری می‌کنند، پس ارتباط آنها به تدریج ضعیف و ضعیف تر می شود و هنگامی که این ارتباط آسیب پذیر شود، رابطه آنها نیز دوام و ثبات خود را از دست می‌دهد و این موضوع خود یکی از نشانه های ازدواج ناموفق میباشد.اگر ازدواج شما در آستانه نابودی قرار دارد پس می‌بایست رابطه خود را با برقراری ارتباط با همسرتان، تقویت کنید. کمبود ارتباط باعث ایجاد شکاف میان شما و همسرتان می‌شود.مقاله چگونه با این نگرانی که دوباره به ما خیانت میشود، مواجه شویم را بخوانید.- خیانتخیانت به شریک زندگی تان یکی از عوامل نابودی رابطه میان شما و همسرتان میباشد. اگر یکی از طرفین رابطه خیانت کند، این مسئله قطعا به رابطه آن ها آسیب خواهد زد.- فقدان محبت و توجهبا گذشت زمان، اشتیاق طرفین نسبت به یکدیگر از بین می‌رود و زوجین از ابراز محبت کردن، دست برمی‌دارند. سرانجام تمام گرمی و شیرینی رابطه نابود می‌شود و هیچ شادی و لذتی باقی نمی‌ماند و همین موضوع می‌تواند ازدواج را به نابودی بکشاند.- بحرانشرایط بحرانی یا ازدواج را مستحکم تر می‌کند و یا آن را به شکست می‌کشاند.در مواقع دشوار نحوه حمایت زوجین از یکدیگر، تعیین می‌کند که رابطه آنها چقدر بهتر و یا بدتر خواهد شد. وقتی طرفین از یکدیگر حمایت نمی‌کنند، پس این امر حاکی از شکست رابطه آنها میباشد.حتی اگر رابطه ای دچار مشکل شود، نجات آن غیر ممکن نخواهد بود. موقعیت های بسیاری وجود دارد که حتی اگر آنها را کنار گذاشته باشید، بواسطه آن ها میتوانید دوباره مشکلاتتان را حل کنید.به دورانی بیندیشید که اوضاع بر وفق مرادتان بود اما به تدریج همه چیز از کنترلتان خارج شد، سپس سعی کنید تا راه حلی برای بهبود ازدواج ناموفق خود بیابید.4. با یکدیگر صحبت کنیدحتی در موضوعاتی که بیشترین اختلاف را با یکدیگر دارید، صبورانه با یکدیگر برخورد کنید.  به جای صحبت کردن در مورد یکدیگر، با هم صحبت کنید. این موضوع که بخشی از مهارت خوب گوش دادن برای برقراری ارتباط میباشد، به شما در برقراری ارتباط مجدد کمک می‌کند.صبور باشید و نسبت به برطرف شدن مشکلاتتان، علاقه نشان دهید و بدانید که این راهکار ها رابطه شما را بهتر می‌کنند و می بایست برای نجات ازدواج خود از شکست، آن ها را به کار بگیرید.5. نگذارید که حواس پرتی و غفلت بر رابطه شما غلبه کند.مطمئنا شما در زندگی خود دارای فرزند، شغل و یا بسیاری از امکانات دیگر هستید اما به هیچ عنوان اجازه ندهید که این موارد، در رابطه شما اختلال ایجاد کنند.زندگی سراسر شلوغی و دل مشغولی است اما زوجین می‌بایست در کنار یکدیگر رشد کنند و در تمام اوقات خوشی و ناخوشی، با یکدیگر همسو و هماهنگ باشند.نکته این است که باید دوباره با هم قرار های عاشقانه بگذارید، بیشتر با یکدیگر صحبت کنید و اطمینان حاصل کنید که فارغ از هیاهوی جهان، حامی یکدیگر هستید. همچنان با همسرتان قرار های عاشقانه ترتیب دهید چرا که این قرار ها می‌تواند عامل نجات یک ازدواج ناموفق باشد.6. راهکاری برای ارتباط مجدد با همسرتان بیابیدبه این فکر کنید که چقدر طول می کشد تا مجددا با یکدیگر ارتباط برقرار کنید. برای یک سفر دونفره برنامه ریزی کنید. با خود عهد ببندید تا هر شب دقایقی را به گفتگو با یکدیگر اختصاص دهید. به قرار عاشقانه بروید و همسرتان را در اولویت قرار دهید.هنگامی که مجددا راه دستیابی به یکدیگر را بپیمایید و با یکدیگر ارتباط برقرار کنید، این موضوع می‌تواند در بهبود رابطه شما موثر باشد.چنین راهکار هایی در خصوص چگونگی نجات یک ازدواج و چگونگی برخورد با یک ازدواج ناموفق قطعا به شما در نجات رابطه تان کمک می‌کند. بعضی اوقات تامل در خصوص مشکلاتتان به شما در یافتن شادی پایدار کمک می‌کند حتی زمانی که فکر می‌کنید ازدواجتان در حال نابود شدن است.بدین ترتیب شما می‌توانید مشکلاتتان را حل کنید و از لذتی که همیشه آرزویش را داشتید، بهره مند شوید. ایران خانوم ایران خانوم Tue, 09 Jun 2020 15:42:17 +0430