نوشته های آیدین آستانی

حرکت یوگا برای تسکین گاز و نفخ

آیدین آستانی — Tue, 11 Apr 2023 14:22:17 +0330

احساس نفخ و رفلاکس گاز و اسید معده ناراحت کننده و حتی دردناک است. به جای گرفتن یک تومس (داروی معده) ، به فکر امتحان کردن یک درمان طبیعی برای مشکلات معده باشید.زینا گلد، مربی یوگا و پیلاتس در بوستون، می گوید: “پانزده دقیقه یوگا به کاهش درد شما کمک می کند.” گلد به عنوان یک فرد که طولانی مدت به بیماری کرون مبتلا بوده ، این توالی یوگا را برای غلبه بر نفخ و کاهش درد معده ایجاد کرد.فواید یوگاگلد توصیه می کند که از حالت درازکش شروع کنید. “این به شما فرصتی می دهد تا نفس عمیق بکشید و احساس انرژی کنید.” سپس، بنشینید و بایستید . بعضی حرکات ، مانند ژست بریج، حرکات کششی هستند که اندام های شکمی شما را تحریک می کنند. حالت بعدی، حالت های پیچشی است که شکم شما را ماساژ می دهد و تقویت می کند ( درمانی عالی برای گاز، نفخ و یبوست ) . ژست های باقیمانده کمر، گردن و ستون فقرات شما را تمرین می دهند. گلد می گوید : “وقتی سیستم عصبی شما آرام باشد، استرس کمتری احساس خواهید کرد. مزایای سلامتی به بقیه بدن شما سرایت می کند و هضم شما را آسان می کند.”زانوهای بغل شده در سینه یا “آپاناسانا”برای تسکین نفخ و درد گاز معده ، بهتر است این کشش ساده را انجام دهید – که به عنوان حالت تسکین باد نیز شناخته می‌شود.نحوه انجام این کشش:دراز بکشید، حالت استراحت داشته باشید و نفس بکشید، دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید. نفس خود را بیرون دهید و زانوهای خود را روی سینه خود بغل کنید. زانوهای خود را از این طرف به سمت دیگر تکان دهید تا کشش را به حداکثر برسانید. پنج تا ده نفس در این حالت بمانید و زانوهای خود را رها کنید. این حرکت را چند بار دیگر تکرار کنید.موارد اصلاحی : زانوهای خود را تا جایی که راحت است بالا بیاورید.برای تغییر کشش، می توانید این کشش را جداگانه برای هرطرف انجام دهید . در حالی که پای چپ خود را کشیده گذاشته اید ، زانوی راست خود را بالا بیاورید و آن را برای پنج ثانیه یا بیشتر نگه دارید. سپس، برای سمت دیگر حرکت را تکرار کنید .پیچش ستون فقراتاز این حالت چرخشی برای تسکین درد و تقویت شکم خود استفاده کنید.نحوه انجام این کشش:دراز بکشید، زانوهای خود را در آغوش بگیرید و نفس بکشید. هنگام بازدم، زانوهای خود را به سمت چپ بیندازید و با استفاده از دست چپ آنها را به آرامی به سمت پایین فشار دهید. سپس سر خود را به سمت راست بچرخانید و دست خود را به سمت راست دراز کنید. پنج تا ده نفس در این حالت بمانید. نفس بکشید و دست ها و زانوها را به مرکز برگردانید. در طرف دیگر تکرار کنید.بیشتر بخوانید : نحوه تست و افزایش تحمل دردژست پل یا “Setu Bandha Sarvangasana”این وارونگی ملایم به جریان خون شما کمک می کند و باعث می شود احساس انرژی بیشتری کنید.نحوه انجام این کشش:روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. بازوها را کنار بدن و پاهایتان را صاف روی زمین نگه دارید. باسن خود را به سمت بالا حرکت دهید تا قفسه سینه شما کشش خوبی داشته باشد. برای کمک به هضم بهتر، این تمرین را امتحان کنید.موارد اصلاحی : در حالی که کمر خود را قوس می دهید و قفسه سینه خود را باز می کنید، دستان خود را زیر خود نگه دارید. همچنین می توانید دست های خود را به هم ببندید و انگشتان خود را زیر پشت خود در هم ببندید.پیچش ستون فقرات یک پا نشستهاز آنجایی که شما این ژست چرخشی را از حالت نشسته انجام می دهید، کنترل بیشتری روی کشش خود دارید.نحوه انجام این کشش:با پاهای دراز بنشینید. زانوی راست خود را خم کنید و پاشنه پا را نزدیک بدن قرار دهید. بازوی راست خود را پشت سر خود بگیرید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. آرنج چپ شما در قسمت بیرونی زانوی راست قرار می گیرد تا به شما کمک کند بپیچید. برای پنج نفس یا بیشتر در این حالت بمانید و هر بار که بازدم می کنید کشش را عمیق تر کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید.ژست خم به جلو نشسته یا “Paschimottanasana“این کشش ساده به شما کمک می کند آرام شوید و مقداری از استرسی را که بر هضم شما تأثیر می گذارد از بین ببرید.نحوه انجام این کشش:روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید، به آرامی از باسن به جلو خم شوید و تنه خود را پایین بیاورید. پنج تا ده نفس عمیق در این حالت بمانید.موارد اصلاحی: تا جایی که می توانید خود را پایین بیاورید، اما نباید فشار زیادی به خود وارد کنید تا حدی که کشش را احساس کنید.بازکننده قلب نشستهاین حرکت شکم شما را کشیده و گرفتگی شکم را کاهش می دهد.نحوه انجام این کشش:روی پاشنه های خود بنشینید و به عقب تکیه دهید، کف دست های خود را حدود ۲۰ سانت پشت سر خود قرار دهید، در حالی که نوک انگشتان به سمت شما باشد. دستان خود را به زمین فشار دهید، قفسه سینه خود را بالا بیاورید و پشت خود را قوس دهید. شما باید احساس کنید که باسن خود را به پاشنه پا فشار می دهید. کشش را با پایین آوردن سر خود به پشت خود افزایش دهید. کشش را در گلو و سینه خود احساس کنید. پنج نفس این حالت را نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.موارد اصلاحی: می توانید این ژست را در حالی که روی صندلی نشسته اید انجام دهید. قفسه سینه خود را بلند کنید، کمر خود را قوس دهید و کشش را احساس کنیدبرای خواندن این مقاله به صورت کامل به سایت chiireh.com مراجعه کنید .

مزایا و معایب دویدن روی تردمیل

آیدین آستانی — Sun, 09 Apr 2023 09:39:48 +0330

فعالیت بدنی (در بین بسیاری از مزایای دیگر) برای سلامت استخوان، قلب و روان ضروری است.ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد که بتوانند ، زمانی برای فعالیت بدنی بگذارند . اما دویدن روی تردمیل یک راه حل آسان و راحت برای وقت گذاشتن برای فعالیت بدنی است.برای افرادی که در فشار زمان هستند، بودجه ای برای عضویت در باشگاه ندارند، یا در جایی زندگی می کنند که اغلب اوقات هوا سرد و بارانی است، این می تواند یک راه مفید برای انجام فعالیت بدنی شما باشد.اما کار بر روی تردمیل می تواند مزایا و معایبی برای شما داشته باشد.در این مقاله مطالبی است که باید در مورد استفاده از تردمیل در مقابل دویدن در فضای باز بدانید.دویدن روی تردمیلدویدن روی تردمیل بهتر است یا بیرون در پیاده رو؟این یک سوال قدیمی است و حقیقت این است: هر دو مزایا و معایبی دارند.برخی از انواع تمرینات وجود دارد که می توانید بهتر یا کارآمدتر روی تردمیل انجام دهید. با این حال، دویدن روی تردمیل می تواند احساس بی هدف و بی پایانی «چرخ همستر» را برای برخی ایجاد کند. این به اهداف، سابقه مصدومیت و ترجیحات شما نیز بستگی دارد.بیشتر بخوانید : هر آنچه که باید در مورد دویدن برای مبتدیان بدانیدمزایای بالقوهتردمیل ها محیطی را برای ورزش کردن در داخل خانه فراهم می کنند. در اینجا سه نکته مثبت برای دویدن روی تردمیل در مقایسه با بیرون در پیاده رو یا مسیر دویدن وجود دارد.سطح دشواری یکسان استسطح دشواری همیشه زمانی که صحبت از دویدن در داخل خانه در برابر بیرون می آید، به وجود می آید. مردم تصور می‌کنند که دویدن در خارج از خانه از نظر تجربی سخت‌تر از کیلومتر ها دویدن روی تردمیل است.با این حال، می‌توانید شیب و سرعت روی تردمیل را تنظیم کنید تا آن را آسان‌تر، چالش‌برانگیزتر یا در همان سطح دویدن در خارج از خانه انجام دهید. شما امکان کنترل دارید و می توانید تصمیم بگیرید که در چه سطحی می خواهید بدوید.برای مفاصل شما راحت تر استتسمه صاف و بالشتکی از روسازی سخت یا سیمان بهتر است. دویدن بر روی تردمیل می تواند به کاهش برخی از تاثیرات روی مفاصل و بدن کمک کند.این می تواند به ویژه در هنگام توانبخشی یا بازگشت از آسیب مفید باشد. سعی که پس از آسیب دیدگی، با دویدن متناوب روی تردمیل و در فضای باز، راه بازگشت به سلامتی را آسان کنید – یا سعی کنید چند بار در هفته به جای اینکه بلافاصله به دویدن در جاده برگردید، چند بار در آب تمرین کنید.شما می توانید محیط های مسابقه را شبیه سازی کنیدبسیاری از تردمیل های پیشرفته تر به شما این امکان را می دهند تا پروفایل دوره منحصر به فرد خود را ایجاد کنید، که می توانید از آن برای شبیه سازی دوره مورد نظر خود استفاده کنید. حتی اگر برای یک مسابقه تمرین نمی‌کنید، می‌توانید با انتخاب یک مسیر یا زمین خاص از سراسر جهان، بسته به گزینه‌ها، تمرین خود را تغییر دهید تا احساس کنید که نیمی از جهان دور هستید.همچنین هنگام دویدن روی تردمیل هیچ نگرانی در مورد آب و هوا، دما یا مشکلات زمین ندارید، که اگر در یک قسمت بسیار سرد یا مرطوب از کشور زندگی می کنید می تواند این مشکل را بخوبی برطرف کند .معایب بالقوهدر حالی که دویدن بر روی تردمیل فوایدی دارد، اما چند جنبه منفی نیز برای آن وجود دارد. در اینجا سه مورد از مضرات دویدن روی تردمیل در مقابل دویدن در بیرون آورده شده است.شما می توانید چابکی خود را از دست بدهیداگرچه تردمیل ممکن است بالشتک بیشتری را برای مفاصل شما فراهم کند، اما از مزیت دویدن در زمین های ناهموار یا پیاده روها بهره مند نمی شوید. حتی اگر زمین بیرون برای شما صاف باشد، که هرگز اینطور نیست ، عضلات پا و ساق پای شما دائماً تنظیمات جزئی را برای انطباق با سطوح در حال تغییر انجام می دهند.این تنظیمات برای هماهنگی و تعادل مهم هستند و به بهبود توانایی شما در انجام کارهای روزمره کمک می کنند. در حالی که دویدن روی تردمیل می تواند به بهبود تناسب اندام کلی شما کمک کند، اما فقط موقعیت های واقعی شبیه سازی شده در فضای باز را تقلید می کند.شما به اندازه عضلات کار نمی کنیداز آنجایی که ماشینی وجود دارد که تسمه را کمک می کند، مکانیک عضلات هنگام دویدن روی تردمیل متفاوت است. در خارج، شما معمولاً برای پایان دادن به چرخه گام بر روی همسترینگ خود تکیه می کنید و پاهای خود را پشت سر خود بلند می کنید و تقریباً به باسن خود ضربه می زنید. اما روی تردمیل، بیشتر نیروی محرکه تسمه این کار را برای شما انجام می دهد.شما از چهار سر خود برای فشار دادن استفاده می کنید، اما عضلات همسترینگ شما به اندازه ای که در خارج از منزل می دویدند تلاش نمی کنند. اگر فقط روی تردمیل می‌دوید، مطمئن شوید که تمرینات متقاطع نیز انجام می‌دهید تا ماهیچه‌های پشت پاها، از جمله عضلات همسترینگ و باسن را به کار بگیرید.برای مطالعه ادامه این مقاله به سایت chiireh.com مراجعه بفرمایید .

چرا همیشه گرسنه ام ؟

آیدین آستانی — Wed, 05 Apr 2023 12:29:55 +0330

بدن شما برای انرژی به غذا متکی است، بنابراین اگر برای چند ساعت غذا نخورید، احساس گرسنگی طبیعی است. اما اگر معده شما حتی بعد از صرف غذا دائماً صدا می کند، ممکن است مشکلی برای سلامتی شما ایجاد شود.اصطلاح پزشکی برای گرسنگی شدید پلی فاژی است. اگر همیشه گرسنه هستید، به پزشک مراجعه کنید. این مشکل ممکن است چندین دلیل داشته باشد که به برخی ازآنها در اینجا میپردازیم :۱ – دیابت بدن شما قند موجود در غذا را به سوختی به نام گلوکز تبدیل می کند. اما وقتی دیابت دارید، گلوکز نمی تواند به سلول های شما برسد. بدن شما در عوض آن را دفع می کند و به شما می گوید که بیشتر غذا بخورید.به ویژه افرادی که دیابت نوع ۱ دارند، ممکن است مقادیر زیادی غذا بخورند ولی همچنان کاهش وزن داشته باشند.علاوه بر افزایش اشتهای شما، علائم دیابت ممکن است شامل موارد زیر باشد:تشنگی شدید-نیاز به دفع بیشتر ادرار-کاهش وزنی که دلیلی برای آن ندارید-تاری دید-بریدگی ها و کبودی هایی که مدت زیادی طول می کشد تا بهبود یابند-سوزن سوزن شدن یا درد در دست و خستگی پاهابیشتر مطالعه کنید: اگر دیابت دارید از خوراکی ها اجتناب کنید ۲ – قند خون پایینهیپوگلیسمی همان چیزی است که وقتی گلوکز در بدن شما به سطوح بسیار پایین می‌رسد اتفاق میفتد . این یک نگرانی رایج برای افراد مبتلا به دیابت است، اما سایر مشکلات سلامتی نیز می توانند باعث آن شوند. آنها شامل هپاتیت، اختلالات کلیوی، تومورهای عصبی غدد درون ریز در لوزالمعده (انسولینوم) و مشکلات مربوط به غدد فوق کلیوی یا هیپوفیز هستند.در موارد شدید، افراد مبتلا به هیپوگلیسمی ممکن است مست به نظر برسند. آنها ممکن است کلمات خود را شل بیان کنند و در راه رفتن دچار مشکل شوند وعلائم دیگر می تواند شامل موارد زیر باشد:اضطراب ، طپش قلب زیاد ، پوست رنگ پریده ، تکان دادن زیاد بدن ، تعریق ، سوزن سوزن شدن در اطراف دهان.۳- کم خوابیاستراحت نکردن کافی می تواند بر هورمون های بدن شما که گرسنگی را کنترل می کنند تأثیر بگذارد. افرادی که کم خواب هستند اشتهای بیشتری دارند و احساس سیری برایشان سخت تر ایجاد می شود . همچنین در هنگام خستگی بیشتر تمایل به خوردن غذاهای پرچرب و پرکالری دارید.سایر اثرات کم خوابی عبارتند از:سخت بودن هشیار ماندنتغییر در خلق و خویدست و پا چلفتی شدنتصادفات بیشترمشکل بیدار ماندن در طول روزافزایش وزن۴ – رژیم غذاییهمه غذاها شما را به یک اندازه سیر نمی کنند. آنهایی که به بهترین شکل گرسنگی را مهار می کنند، دارای پروتئین بالا هستند – مانند گوشت بدون چربی، ماهی، یا محصولات لبنی – یا مواد غذایی که فیبر بالایی دارند. منابع خوب فیبر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و لوبیا هستند.چربی های سالم مانند آنهایی که در آجیل، ماهی و روغن آفتابگردان یافت می شوند می توانند سطح کلسترول شما را کاهش دهند. آنها کلید یک رژیم غذایی متعادل هستند و می توانند به شما کمک کنند بعد از غذا احساس سیری کنید.شیرینی ها، نان سفید، بسیاری از وعده های غذایی بسته بندی شده و فست فودها فاقد این مواد مغذی هستند، اما سرشار از چربی و کربوهیدرات های ناسالم هستند. اگر زیاد از اینها بخورید، ممکن است بلافاصله بعد از غذا دوباره گرسنه شوید. ممکن است بیشتر از آنچه باید بخورید.اگر زمان بیشتری را برای جویدن و لذت بردن از غذا صرف کنید، نه اینکه سریع آن را بخورید، ممکن است بعد از غذا احساس سیری کنید. همچنین می تواند به جای تلویزیون یا تلفن به آنچه در بشقاب شما است توجه کنید.۵ – برخی دارو ها :برخی از داروها می توانند شما را به خوردن بیش از حد معمول تمایل کنند. آنتی‌هیستامین‌ها که آلرژی‌ها را درمان می‌کنند، مانند داروهای ضد افسردگی به نام SSRI، استروئیدها، برخی داروهای دیابت و داروهای ضد روان‌پریشی شناخته شده‌اند.اگر از زمانی که دارو را شروع کرده اید وزن اضافه کرده اید، این دارو ممکن است باعث ایجاد احساس گرسنگی در شما شود. با پزشک خود صحبت کنید تا بدانید چه داروهای دیگری ممکن است برای شما مفید باشد.۶– بارداری :بسیاری از مادران آینده متوجه یک جهش بزرگ در اشتها می شوند. این روش بدن شما برای اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی برای رشد کودک است.اکثر زنان در طول ۳ ماه اول بین ۲ تا ۳ کیلو اضافه می کنند (پزشک شما این را سه ماهه اول می نامد) و سپس ۱ کیلودر هفته در طول سه ماهه دوم و سوم.علائم دیگری که نشان می دهد ممکن است باردار باشید عبارتند از:پریود نشدن ، نیاز به ادرار کردن ، اغلب ناراحتی معده ، درد سینه ها یا بزرگتر شدن سینه ها۷ – مشکلات تیرویید تیروئید غده ای پروانه ای شکل در گردن شماست. هورمون هایی می سازد که سرعت عملکرد هر اندام بدن شما را کنترل می کنند. اگر تیروئید شما خیلی سخت کار می کند، ممکن است پرکاری تیروئید داشته باشید.علاوه بر بزرگ شدن غده تیروئید، سایر علائم این مشکل عبارتند از:-نبض تند-احساس عصبی بودن-عرق بیشتر از حد معمول-ضعف عضلانی تشنگی حتی بعد از نوشیدن آب۸- استرس :وقتی مضطرب یا پرتنش هستید، بدنتان هورمونی به نام کورتیزول ترشح می کند. این احساس گرسنگی شما را تقویت می کند.بسیاری از افراد تحت استرس نیز هوس خوردن غذاهای سرشار از قند، چربی یا هر دو را دارند. ممکن است این تلاش بدن شما برای «بستن» بخشی از مغز باشد که باعث نگرانی شما می شود. علائم دیگر عبارتند از:طغیان عصبانیت ، خستگی ، سردرد ، مشکلات خواب ، ناراحتی معدهبیشتر مطالعه کنید : استرس و بیماری های مرتبط با آن
۹ – نوشابه رژیمی بسیاری از مردم برای کاهش کالری یا کاهش وزن، نوشابه بدون قند می نوشند. اما قند مصنوعی موجود در این نوشیدنی ها به مغز شما می گوید که انتظار کالری هایی را داشته باشد که می تواند برای سوخت استفاده کند. وقتی بدن شما هیچ دریافت نمی کند، “سوئیچ گرسنگی” شما را روشن می کند و به شما می گوید به جای آن از غذا کالری دریافت کنید.اگر نوشابه رژیمی شما را گرسنه می کند، ممکن است متوجه این علایم نیز شوید:-سردرد-میل به شکر-افزایش وزن۱۰- کم آبی بدن آیا گرسنه هستید یا فقط تشنه هستید؟ شما همیشه نمی توانید تفاوت سیگنال هایی را که از بدن خود دریافت می کنید، تشخیص دهید.سایر علائم کم آبی بدن عبارتند از:سرگیجه، احساس خستگی ، دفعات کمتر ادرار یا ادرار تیره رنگبرخی تحقیقات نشان می دهد که اگر قبل یا در حین غذا یک لیوان آب بنوشید، ممکن است با کالری کمتر احساس سیری کنید.۱۱- میزان ورزش کردنوقتی ورزش می کنید بدن شما برای سوخت کالری می سوزاند. این منجر به افزایش متابولیسم شما می شود، فرآیندی که بدن شما از طریق آن انرژی مصرف می کند. در برخی افراد، این می تواند باعث افزایش گرسنگی شود.اگر به این نوع مقالات علاقه مندید حتما به سایت CHIIREH.COM سر بزنید.

مزایای روانی گوش دادن به موسیقی

آیدین آستانی — Mon, 03 Apr 2023 10:45:00 +0330

گوش دادن به موسیقی می تواند سرگرم کننده باشد، و برخی تحقیقات نشان می دهد که حتی ممکن است شما را سالم تر کند. موسیقی می تواند منبع لذت و خشنودی باشد، اما فواید زیادی برا سلامت روان نیز دارد. موسیقی می تواند ذهن را آرام کند، بدن را انرژی بخشد و حتی به افراد کمک کند تا درد را بهتر مدیریت کنند.این تصور که موسیقی می تواند بر افکار، احساسات و رفتارهای شما تأثیر بگذارد، احتمالاً چندان تعجب آور نیست. اگر تا به حال در هنگام گوش دادن به سرود راک تند و تند مورد علاقه خود احساس تپش کرده اید یا با اجرای زنده ملایم اشک می ریزید، به راحتی قدرت موسیقی را در تأثیرگذاری بر روحیه و حتی الهام بخشیدن به اکشن درک می کنید.تأثیرات روانی موسیقی می تواند قدرتمند و گسترده باشد. موسیقی درمانی مداخله ای است که گاهی برای ارتقای سلامت عاطفی، کمک به بیماران برای مقابله با استرس و افزایش رفاه روانی استفاده می شود. برخی تحقیقات حتی نشان می دهد که سلیقه شما در موسیقی می تواند بینشی در مورد جنبه های مختلف شخصیت شما ارائه دهد.موسیقی می تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشدتحقیقات نشان می‌دهد که موسیقی پس‌زمینه، یا موسیقی‌ای که در حالی پخش می‌شود که شنونده عمدتاً بر روی فعالیت دیگری متمرکز است، می‌تواند عملکرد در انجام وظایف شناختی را در بزرگسالان مسن‌تر بهبود بخشد. یک مطالعه نشان داد که پخش موسیقی شادتر منجر به بهبود سرعت پردازش می شود، در حالی که هر دو موسیقی شاد و ضعیف منجر به مزایایی در حافظه می شوند.بنابراین دفعه بعد که روی یک کار کار می کنید، اگر به دنبال تقویت عملکرد ذهنی خود هستید، کمی موسیقی را در پس زمینه روشن کنید. به جای آنهایی که دارای اشعار پیچیده هستند، آهنگ‌های ساز را انتخاب کنید، که ممکن است بیشتر حواس‌تان را پرت کنند.مدت‌هاست که گفته می‌شود موسیقی می‌تواند به کاهش یا مدیریت استرس کمک کند. روندی را در نظر بگیرید که بر روی موسیقی مدیتیشن ایجاد شده است تا ذهن را آرام کند و آرامش را القا کند.در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳، شرکت کنندگان در یکی از سه وضعیت قبل از قرار گرفتن در معرض یک عامل استرس زا شرکت کردند و سپس تست استرس روانی-اجتماعی را انجام دادند. برخی از شرکت کنندگان به موسیقی آرامش بخش گوش دادند، برخی دیگر به صدای موج آب گوش دادند و بقیه هیچ تحریک شنوایی دریافت نکردند.نتایج نشان داد که گوش دادن به موسیقی بر پاسخ استرس انسان، به ویژه سیستم عصبی خودمختار تأثیر دارد. کسانی که به موسیقی گوش داده بودند پس از یک عامل استرس زا سریعتر بهبود می یابندموسیقی می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخوریدیکی از شگفت‌انگیزترین فواید روان‌شناختی موسیقی این است که ممکن است ابزاری مفید برای کاهش وزن باشد. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، گوش دادن به موسیقی ملایم و کم کردن نور ممکن است به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کندمحققان پیشنهاد می کنند که موسیقی و نور به ایجاد یک محیط آرام تر کمک می کند. از آنجایی که شرکت‌کنندگان آرام‌تر و راحت‌تر بودند، ممکن است غذای خود را آهسته‌تر مصرف کرده باشند و از زمانی که شروع به احساس سیری کرده‌اند بیشتر آگاه بوده‌اند.ممکن است سعی کنید این کار را با پخش موسیقی ملایم در خانه در حین خوردن شام انجام دهید. با ایجاد یک محیط آرامش بخش، ممکن است به احتمال زیاد آهسته غذا بخورید و بنابراین زودتر احساس سیری کنیدموسیقی می تواند حافظه شما را بهبود بخشدبسیاری از دانش آموزان در حین مطالعه از گوش دادن به موسیقی لذت می برند، اما آیا این ایده خوبی است؟ برخی احساس می‌کنند گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌شان در حین مطالعه حافظه را بهبود می‌بخشد، در حالی که برخی دیگر ادعا می‌کنند که صرفاً به عنوان یک حواس‌پرتی دلپذیر عمل می‌کند.تحقیقات نشان می دهد که ممکن است کمک کند. اما این به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله نوع موسیقی، لذت شنونده از آن موسیقی، و حتی میزان آموزش خوب شنونده.در یک مطالعه، دانش آموزانی که از نظر موسیقی ساده لوح بودند، هنگام گوش دادن به موسیقی مثبت، بهتر یاد گرفتند، احتمالاً به این دلیل که این آهنگ ها بدون دخالت در شکل گیری حافظه، احساسات مثبت بیشتری را برانگیختند.با این حال، دانش‌آموزانی که از نظر موسیقی آموزش دیده بودند، وقتی به موسیقی خنثی گوش می‌دادند، در تست‌های یادگیری بهتر عمل می‌کردند، احتمالاً به این دلیل که این نوع موسیقی کمتر حواس‌پرتی را ایجاد می‌کرد و نادیده گرفتن آن آسان‌تر بود. اگر حواس‌تان به موسیقی پرت می‌شود، بهتر است در سکوت یا با پخش آهنگ‌های خنثی در پس‌زمینه یاد بگیرید.موسیقی می تواند به مدیریت درد کمک کندتحقیقات نشان داده است که موسیقی می تواند در مدیریت درد بسیار مفید باشد. یک مطالعه بر روی بیماران مبتلا به فیبرومیالژیا نشان داد که افرادی که فقط یک ساعت در روز به موسیقی گوش می‌دهند در مقایسه با گروه کنترل کاهش قابل توجهی در درد داشتند.در پایان دوره چهار هفته ای مطالعه، شرکت کنندگانی که هر روز به موسیقی گوش داده بودند، کاهش قابل توجهی در احساس درد و افسردگی را تجربه کردند. چنین نتایجی نشان می دهد که موسیقی درمانی می تواند ابزار مهمی در درمان درد مزمن باشد.در حالی که گوش دادن به موسیقی در هر نقطه از زمان موثر بود، محققان خاطرنشان کردند که گوش دادن به موسیقی قبل از جراحی نتایج بهتری را به همراه داشت. این بررسی داده‌های بیش از ۷۰۰۰ بیمار را بررسی کرد و دریافت که شنوندگان موسیقی نیز برای کنترل درد خود به داروی کمتری نیاز دارند.همچنین زمانی که به بیماران اجازه داده شد موسیقی خود را انتخاب کنند، بهبود کمی بیشتر، هرچند از نظر آماری معنی‌دار نبود، در نتایج مدیریت درد مشاهده شد.موسیقی ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابیدبی خوابی یک مشکل جدی است که افراد در هر گروه سنی را تحت تاثیر قرار می دهد. در حالی که روش های زیادی برای درمان این مشکل وجود دارد، تحقیقات نشان داده است که گوش دادن به موسیقی کلاسیک آرامش بخش می تواند درمانی ایمن، موثر و مقرون به صرفه باشد.در مطالعه‌ای که روی دانشجویان کالج انجام شد، شرکت‌کنندگان به مدت سه هفته قبل از خواب به موسیقی کلاسیک، یک کتاب صوتی یا اصلاً چیزی گوش نمی‌دادند. محققان کیفیت خواب را قبل و بعد از مداخله ارزیابی کردند.موسیقی می تواند انگیزه را بهبود بخشددلیل خوبی وجود دارد که چرا هنگام گوش دادن به موسیقی ورزش کردن برای شما آسان تر است. محققان دریافته‌اند که گوش دادن به موسیقی سریع انگیزه افراد را برای تمرین سخت‌تر می‌کند.آزمایشی که برای بررسی این اثر طراحی شده بود، به ۱۲ دانش آموز پسر سالم وظیفه داد که با دوچرخه ثابت با سرعت خود به خود دوچرخه سواری کنند. در سه آزمایش مختلف، شرکت کنندگان به مدت ۲۵ دقیقه دوچرخه سواری کردند در حالی که به یک لیست پخش از شش آهنگ محبوب مختلف با تمپوهای مختلف گوش می دادند.ناشناخته برای شنوندگان، محققان تفاوت های ظریفی را در موسیقی ایجاد کردند و سپس عملکرد را اندازه گرفتند. موسیقی با سرعت عادی رها شد، ۱۰٪ افزایش یافت یا ۱۰٪ کاهش یافت.افزایش سرعت مسیرها منجر به افزایش عملکرد از نظر مسافت طی شده، سرعت پدال زدن و قدرت اعمال شده شد. برعکس، کاهش سرعت موسیقی منجر به کاهش همه این متغیرها شد.برای مطالعه ادامه این مقاله به سایت chiireh.com مراجعه بفرمایید

مزایای طناب زدن (چیزی فراتر از کاهش وزن)

آیدین آستانی — Tue, 14 Mar 2023 18:14:44 +0330

طناب زدن فقط برای بچه ها نیست؛ یک تمرین عالی برای کل بدن ، برای بزرگسالان است.طناب زدن نه تنها قدرت قلبی و عضلانی شما را بهبود می بخشد، بلکه به سوزاندن کالری برای کمک به کاهش وزن نیز مفید است.از آنجایی که تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش تمرینی و یک طناب پرش است، بسیار انتخاب مناسبی برای تمرینات قلبی شماستدر این مقاله ورزش طناب زدن را بررسی می کنیم ، فواید آن و اینکه چگونه طناب زدن می‌تواند به شما کمک کند تا تناسب اندام و حتی کاهش وزن داشته باشید.چه عواملی در کاهش وزن نقش دارند؟اگرچه زمانی تصور می‌شد که کاهش وزن صرفاً «کالری وارد شده، کالری خارج شده» است، اما پیچیده‌تر و ظریف‌تر از این است.در حالی که این درست است که یک فرد برای کاهش وزن باید کمبود کالری داشته باشد، اما دستیابی به کاهش وزن معنادار نیازمند یک رویکرد جامع است.شما می توانید با خوردن کالری کمتر، صرف انرژی بیشتر از طریق حرکت و ورزش یا ترکیبی از هر دو، به کمبود کالری برسید. با این حال، اندازه کسری کالری شما به ترکیب بدن و نیاز کالری شما بستگی دارد.به عنوان مثال، بیشتر تحقیقات نشان می دهد که کاهش کالری ۱۰ تا ۲۰ درصد برای اکثر افراد مناسب است و به کاهش چربی و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند .برای درک بهتر ، فرض کنید یک فرد برای حفظ وزن فعلی خود به ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارد. کسری ۱۰ تا ۲۰ درصد حدود ۲۲۰ تا ۴۴۰ کالری در روز است که می تواند با خوردن کمتر، حرکت بیشتر یا هر دو به دست آید.علاوه بر این، فردی که ۵/۲ اینچ (۱۵۷ سانتی‌متر)، وزن ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) دارد و سبک زندگی بی‌تحرکی دارد، نسبت به فردی که ۶.۵ اینچ (۱۹۶ سانتی‌متر)، ۳۰۰ پوند(۱۳۶کیلوگرم) وزن دارد، و از نظر بدنی سخت کار می کند ، نیازهای کالری متفاوتی دارند.اگر مطمئن نیستید که بدن شما بر اساس سن، جنس، قد، وزن و سطح فعالیت خود به چه مقدار کالری در روز نیاز دارد، استفاده از یک ماشین حساب آنلاین که از معادله هریس-بندیکت یا معادله Mifflin-St Jeor استفاده می کند می تواند به شما کمک کند تا یک برآورد تقریبی به شما بدهد .در کنار این، زمانی که یک فرد وزن کم می کند، کالری کمتری مصرف می کند و برای حفظ این کاهش وزن خود باید همچنان کالری کمتری بخورد، که می تواند روند کاهش وزن را سخت تر کند.در حالی که ممکن است به راحتی بتوان تلاش های ناموفق کاهش وزن را به دلیل عدم تلاش رد کرد، عوامل زیادی در این کار نقش دارند و می توانند به اهداف کاهش وزن شما کمک کنند یا مانع از آن شوند.توده عضلانی در مقابل توده چربی (به عنوان مثال، داشتن توده عضلانی بیشتر باعث می شود کالری بیشتری در حالت استراحت سورانده شود )مدت و کیفیت خواباسترس مزمنداروهاشرایط پزشکی (مانند کم کاری تیروئید)سنژنتیککیفیت رژیم غذاییسابقه رژیم غذایی یویوعلاوه بر این، کاهش وزن ممکن است به اندازه تغییر ترکیب بدن به نفع توده عضلانی بیشتر و توده چربی کمتر مهم نباشد، که معمولاً تعیین کننده مهمتر و بهتری برای سلامتی است.از آنجایی که عضله متراکم تر از چربی است، فضای کمتری را در بدن اشغال می کند و در عین حال وزن یکسانی دارد. بنابراین، در حالی که ممکن است تغییر عدد روی ترازو را نبینید، ممکن است تفاوت های قابل توجهی در اندازه دور کمر و عضله خود مشاهده کنید.به جای تمرکز بر عدرد روی ترازو، بر روی یک سبک زندگی سالم تمرکز کنید که ورزش را ترویج می‌کند، پیروی از یک رژیم غذایی سالم، کاهش سطح استرس و داشتن خواب با کیفیت خوب، که به شما کمک می‌کند احساس انرژی بیشتری داشته باشید و درنهایت به کاهش چربی و رشد عضلات کمک می کند.فواید طناب زدندر کنار کمک به کاهش وزن، طناب زدن فواید دیگری نیز دارد.تناسب اندام قلبی را بهبود می بخشدطناب زدن برای بهبود تناسب اندام قلبی تنفسی شما عالی است.پرش مداوم برای یک دوره زمانی مستلزم پمپاژ خون و اکسیژن بیشتری به عضلات در حال کار است که ضربان قلب و تعداد تنفس شما را افزایش می‌دهد تا با افزایش نیاز و تقاضای بدن سازگار شود.با گذشت زمان، این می تواند قلب شما را تقویت کند و ظرفیت ریه شما را بهبود بخشد و به شما امکان می دهد برای مدت طولانی تری ورزش کنید.عضلات را تقویت می کنداگر به دنبال یک تمرین موثر برای کل بدن هستید، طناب زدن را امتحان کنید.عمل طناب زدن به عضلات پایین تنه شما (مانند ساق پا، ران ها و باسن)، قسمت بالایی بدن (مانند شانه ها و عضله دوسر) و عضلات شکم بستگی دارد.این تمرین نه تنها می تواند به بهبود قدرت عضلانی کمک کند، بلکه به استقامت عضلانی شما نیز کمک می کند، که به عضلات شما اجازه می دهد برای مدت طولانی تری ورزش کنند و قدرت انفجاری را برای حرکات سریع و ناگهانی که در ورزش رایج است افزایش می دهد.استخوان های قوی تری می سازدطناب زدن یک تمرین با ضربه بالا است که به روشی سالم به استخوان ها فشار می آورد تا آنها را قوی تر کند.هنگامی که یک فرد می پرد، بدن به فشار موقت روی استخوان ها که توسط نیروهای گرانش زمین ایجاد می شود، پاسخ می دهد و استخوان ها را قوی تر و متراکم تر می کند.در واقع، یک مطالعه ۲۲ هفته ای شامل شناگران المپیکی پس از شرکت در ۲۰ دقیقه طناب زدن بود ، افزایش قابل توجهی در تراکم استخوان در ستون فقرات کمری و گردن فمور (بخشی از استخوان ران) مشاهده کرد.مطالعات دیگر نیز نتایج مشابهی را با طناب زدن و تمرینات مشابه نشان داده اند.ممکن است هماهنگی و تعادل شما را بهبود بخشدافزودن طناب پرش به برنامه تمرینی خود می تواند راهی عالی برای بهبود تعادل و هماهنگی شما باشد.یادگیری طناب زدن شامل هماهنگی بازوها، پاها و تنه شما می شود و در عین حال ریتم ثابتی را نیز حفظ می کنید. علاوه بر این، شما باید تعادل مناسبی داشته باشید تا مرکز ثقل خود را حفظ کنید و اجازه دهید پاهایتان به طور مکرر از زمین خارج شوند.شما تصمیم می گیرید که چقدر سریع بپرید و با چه سرعتی طناب را بچرخانید، به این معنی که می توانید به آرامی هماهنگی و تعادل خود را بر اساس نیازهای خود ایجاد کنید.در این تمرین خوش می گذردبرای بسیاری از افراد، ورزش می تواند مانند یک کار طاقت فرسا باشد.با این حال، طناب زدن می تواند یک تمرین سرگرم کننده و در عین حال بسیار مؤثر باشد که می تواند شادی را به برنامه تمرینی شما بازگرداند. علاوه بر این، می‌توانید روال طناب پرش خود را تغییر دهید تا با بهتر شدن در آن، به این تمرین تازگی و دشواری اضافه کنید.در واقع، هر چه بیشتر از ورزش خود لذت ببرید، احتمال اینکه در طولانی مدت به آن پایبند باشید، بیشتر می شود.طناب زدن چقدر کالری می سوزاند؟تعداد کالری سوزانده شده در طول ورزش تا حد زیادی به مدت زمان تمرین، شدت و وزن فرد بستگی دارد.برای مثال، یک فرد ۲۰۰ پوندی (۹۱ کیلوگرمی) می تواند ۳۶۲ کالری از ۲۰ دقیقه طناب زدن سریع، یا ۲۴۱ کالری در هنگام پریدن آهسته با طناب بسوزاند .بنابراین، اضافه کردن طناب پرش به برنامه روزانه شما می تواند به دستیابی به کاهش کالری کمک کند، که برای کاهش وزن لازم است.آیا طناب زدن برای کاهش وزن کافی است؟ چه کار دیگری باید انجام دهید؟اگرچه می توانید کالری زیادی در طناب زدن بسوزانید، اما برای کاهش وزن طولانی مدت کافی نیست.اگر برای سوزاندن کالری تنها به طناب زدن تکیه می کنید اما همچنان به مصرف یک رژیم غذایی پر کالری که شما را در کالری مازاد قرار می دهد ادامه دهید، وزن کم نمی کنید.در عوض، کاهش وزن پایدار شامل یک سبک زندگی کامل و سالم است که شامل یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی ، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت سطح استرس شما می شود.در حالی که طناب زدن یک شکل عالی از ورزش است و می تواند به تلاش های کاهش وزن شما کمک کند، بهتر است برای به حداکثر رساندن تناسب اندام خود، سایر روش های ورزشی را در برنامه خود قرار دهید.یک رژیم تمرینی جامع شامل تمرینات قدرتی (مثلاً تمرینات تحمل وزن و پیلاتس)، کاردیو و تمرینات تعادلی خواهد بود.چگونه طناب زدن را به برنامه تمرینی خود اضافه کنیم؟راه های بسیار خوبی برای اضافه کردن طناب زدن به برنامه تمرینی شما وجود دارد.بسته به تجربه و اهداف خود، می توانید طناب زدن را در کل تمرین خود قرار دهید یا آن را به تمرین دیگری اضافه کنید. در حالی که می توانید تمرینات خود را متناسب با اولویت های خود سفارشی کنید، در زیر ایده هایی وجود دارد که می توانید امتحان کنید.تمرین استقامتیبرای این تمرین، هدف این است که تا آنجا که ممکن است با طناب بپرید که به ایجاد استقامت قلبی تنفسی شما کمک می کند. تمرکز باید روی پرش آهسته و با شدت متوسط باشد، نه اینکه تا جایی که می توانید سریع بپرید.برای شروع، یک کرونومتر راه اندازی کنید و ببینید چقدر می توانید بدون نیاز به توقف با سرعت ثابت بپرید. اگر می توانید، کمی استراحت کنید و دوباره این کار را انجام دهید.با گذشت زمان، سعی کنید زمان پرش خود را افزایش دهید، به طور ایده آل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدون توقف هدف قرار دهید.گرم کردناگر می خواهید قبل از تمرین دیگر از طناب برای گرم کردن ماهیچه های خود استفاده کنید، طناب زدن را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه با سرعت متوسط و ثابتی امتحان کنید.تمام کنندهبرای پایان دادن به تمرین، سعی کنید با انجام یک طناب زدن سریع ، ضربان قلب خود را تا حد امکان بالا ببرید.در پایان هر تمرینی، برای تعداد ۱۰۰ پرش با سرعت سریع بپرید. استراحت کوتاهی داشته باشید و پرش را در فواصل ۱۰۰ تایی تا ۵۰۰ یا بیشتر ادامه دهید.استراحت بی تحرکاگر برای مدت طولانی نشسته اید و می خواهید یک استراحت سریع از بی تحرکی داشته باشید، یک طناب پرش بگیرید و برای چند دقیقه از آن بپرید. انجام این کار چند بار در طول روز می تواند باعث افزایش اندورفین شود تا در انجام کارهای دیگر به شما کمک کند.اواسط تمریناگر دوست ندارید بین ست‌هایتان در حین تمرین با وزنه منتظر بمانید، طناب زدن را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه امتحان کنید تا ضربان قلب خود را بین ست‌ها بالا نگه دارید.سخن پایانیطناب زدن یک تمرین سریع، مقرون به صرفه و موثر است.این تمرین می تواند آمادگی قلبی تنفسی شما را افزایش دهد، استخوان ها و ماهیچه های قوی تری بسازد و تعادل و هماهنگی شما را بهبود بخشد.همچنین مقدار قابل توجهی از کالری را در مدت زمان کوتاهی می سوزاند که می تواند به شما کمک کند تا به کمبود کالری مورد نیاز برای کاهش وزن دست یابید.اگر به دنبال این هستید که همه چیز را با هم ترکیب کنید و یک تمرین خوب داشته باشید، تنها چیزی که نیاز دارید یک طناب و شروع به پریدن است.منبع : chiireh.com

۱۱ توصیه برای آشپزی سالم‌تر

آیدین آستانی — Mon, 13 Mar 2023 14:19:02 +0330

۱. خرید مواد غذایی سالمبرای خرید مواد غذایی بهتر است فهرست خریدهایتان را بنویسید و برای غذاهایی که می‌خواهید بپزید، برنامه‌ریزی کنید. همیشه نوع کم‌چرب مواد غذایی را انتخاب کنید، مانند شیر، پنیر، ماست و سس‌های کم‌چرب یا تکه‌های گوشت بدون چربی و سینه مرغ بدون پوست. مصرف غذاهای چربی مانند فست‌فود، چیپس، سیب‌زمینی سرخ‌شده، گوشت‌های فراوری‌شده، شیرینی و کیک را محدود کنید.بسیاری از افراد تصور می‌کنند مواد غذایی منجمد ناسالم هستند، ولی سبزیجات و غذاهای دریایی منجمد گزینه‌های خوبی هستند، به‌ویژه وقتی به مواد تازه دسترسی نداریم. این مواد غذایی معمولا به‌اندازه مواد تازه مغذی هستند. به‌علاوه مصرف آنها راحت‌تر و قیمتشان کمتر است.مصرف گوشت قرمز را در آشپزی به حداقل برسانید. در صورت امکان، گوشت ارگانیک را انتخاب کنید که عاری از آنتی‌بیوتیک‌های غیرضروری و هورمون‌های رشد مصنوعی است.سبزیجاتی با برگ تیره از مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان و مواد مغذی هستند. سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم نیز برای سم زدایی بدن و کاهش التهاب مفیدند.۲. استفاده از چربی‌های مفیدچربی‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی هستند، ولی باید چربی های مفید را انتخاب کنید و در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید. چربی‌هایی که موجب التهاب می‌شوند و سلامت ما را به خطر می‌اندازند، معمولا از روغن‌های گیاهی تصفیه‌شده به دست می‌آیند. از مصرف این چربی‌ها اجتناب کنید یا مصرف آنها را به حداقل برسانید. منابع خوب چربی سالم عبارت‌اند از تخم‌مرغ، آووکادو، آجیل، دانه‌های چیا، سویا، زیتون و روغن‌های سالمی مانند روغن زیتون، نارگیل و آووکادو که خواص ضدالتهابی دارند. ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا، خال‌مخالی و ساردین نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای قلب مفیدند.روغن زیتون ضدالتهاب و سرشار از آنتی‌اکسیدان و برای سلامت قلب‌وعروق و مغز مفید است. از روغن زیتون بکر برای پخت‌وپز با حرارت کم استفاده کنید، زیرا از روغن زیتون فرابکر نقطه دود بالاتری دارد. روغن نارگیل نیز سرشار از تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) است و برای حفظ عملکرد شناختی مفید است. روغن نارگیل گزینه مناسبی برای پخت‌وپز با حرارت متوسط است که البته چربی اشباع بیشتر دارد. برای پخت‌وپز با حرارت زیاد، روغن آووکادو با نقطه دود ۵۲۰ درجه فارنهایت (۲۷۱ درجه سانتی‌گراد) گزینه خوبی است. روغن آووکادو سرشار از اسید اولئیک است که برای سلامت قلب مفید است.برای کاهش مصرف روغن در آشپزی می‌توانید این روش‌‌ها را امتحان کنید:به‌جای استفاده از روغن، مواد غذایی را در مایعاتی مانند آب گوشت، آب‌لیمو، آب میوه، سرکه یا آب بپزید.در سس یا سوپ به‌جای خامه از ماست و شیر کم‌چرب یا نشاسته ذرت استفاده کنید.برای کاهش نیاز به روغن از ظروف نچسب استفاده کنید.در زمان سرخ‌کردن سبزی‌ها، آنها را در تابه داغ قرار دهید و سپس روی آنها روغن اسپری کنید. این کار مقدار روغنی را که جذب سبزیجات می‌شود کاهش می‌دهد.به‌جای سرخ‌کردن سبزیجات در ماهیتابه، بهتر است ابتدا آنها را در مایکروویو بپزید، سپس یکی‌دو دقیقه با استفاده از گریل تردشان کنید.۳. حفظ مواد مغذیویتامین‌های محلول در آب در حین آشپزی به‌راحتی از بین می‌روند. برای اینکه ازبین‌رفتن مواد مغذی را به حداقل برسانید:به‌جای پوست‌کندن، سبزیجات را بتراشید، زیرا بسیاری از مواد مغذی در نزدیکی پوست سبزیجات هستند.به‌جای جوشاندن، سبزیجات را در مایکروویو بپزید یا بخارپز کنید. بخارپزکردن سالم‌ترین راه برای پخت سبزیجات و حفظ مواد مغذی آنهاست. بخارپزکردن غذاهای دریایی نیز روش خوبی است که بیشتر مواد مغذی آنها را حفظ می‌کند.برای جوشاندن سبزیجات از مقدار کمی آب استفاده کنید و آنها را زیاد نجوشانید.بیشتر از شیوه تفت روغن داغ (stir-fry) استفاده کنید. سبزیجاتی که به این روش تهیه می‌شوند، به‌سرعت می‌پزند و تُردی و مواد مغذی خود را حفظ می‌کنند. تفت روغن داغ یعنی تفت‌دادن مواد غذایی در روغن کم و روی حرارت زیاد در حالی‌ که به‌سرعت و مرتب هم زده می‌شوند.تا می‌توانید از سبزیجات رنگی در غذایتان استفاده کنید. رنگ‌ها مواد مغذی گیاهی هستند و غذایتان را مفیدتر می‌کنند.۴. کاهش مصرف نمکرژیم غذایی پرنمک می‌تواند موجب بسیاری از مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا شود. برای کاهش نمک در آشپزی ، این نکات را در نظر داشته باشید :قبل از اضافه‌کردن نمک به غذا، آن را بچشید تا مطمئن شوید واقعا نمک لازم دارد.در مراحل پایانی آشپزی، به سبزیجات پخته‌شده مقداری روغن زیتون، سرکه یا آب‌لیمو اضافه کنید. این مواد مانند نمک مزه غذا را بهتر می‌کنند.از سبزیجات تازه یا منجمد استفاده کنید. معمولا سبزیجات کنسروشده و شور و ترشی نمک زیادی دارند.مصرف گوشت‌های فراوری‌شده پرنمک مانند ماهی‌دودی، سوسیس و کالباس را کاهش دهید.از نمک ید دار استفاده کنید. اگر دست‌کم هفته‌ای ۱ بار ماهی می‌خورید، نیاز به نمک یددار کاهش می‌یابد.از غذاهای فراوری‌شده مانند پاستای فوری طعم‌دار یا نودل، کنسرو سوپ یا پودر سوپ آماده، چیپس و آجیل نمکی اجتناب کنید.استفاده از سس سویا، سس گوجه‌فرنگی و سس‌های فراوری‌شده، پودرها و چاشنی‌هایی مانند سس مایونز و سس سالاد را کاهش دهید، زیرا حاوی مقادیر زیادی نمک هستند.به‌جای استفاده از نمک یا روغن می‌توانید با گیاهان و ادویه ها عطر و طعم غذا را بهبود دهید. گیاهان خشک طعم قوی‌تری دارند. یک قاشق چای‌خوری سبزی خشک معادل ۴ قاشق چای‌خوری سبزی تازه است.۵. استفاده از چاشنی‌های سادهسس‌های آماده معمولا پر از روغن‌های تصفیه‌شده و شکر هستند. به‌جای آنها می‌توانید از موادی ساده برای مزه بهتر غذا استفاده کنید . مثلا می‌توانید در سالادها به‌جای سس از آب‌لیموی تازه استفاده کنید و با این کار مقدار ویتامین C سالاد را افزایش دهید. یا برای افزودن چربی سالاد از روغن زیتون استفاده کنید و با نمک هیمالیا طعم آن را بهبود دهید. راه دیگر استفاده از گیاهان تازه‌ای مانند گشنیز، ریحان و جعفری برای بهبود طعم غذا و در عین‌ حال بهره‌مندی از فواید سلامتی مانند سم زدایی بدن، نفخ‌زدایی و کمک به هضم غذاست.۶. مصرف فیبر کافی برای سلامت رودهرژیم غذایی پرفیبر، شامل سبزیجات و غلات حاوی فیبر زیاد، برای حفظ تعادل سیستم گوارش و عملکرد درست بدن ضروری است. مصرف غذاها و مکمل های پروبیوتیک نیز موجب افزایش تنوع باکتری‌ها در میکروبیوم روده می‌شوند. برای بهبود سلامت روده‌ها می‌توانید هر روز مکمل پروبیوتیک مصرف کنید. سبزیجات و غذاهای تخمیری مانند کلم‌شور نیز سرشار از پروبیوتیک هستند و برای سلامت روده‌ها مفیدند. ریشه زنجبیل تازه نیز به بهبود گوارش کمک می‌کند.۷. توجه به میزان هر گروه غذایی در هر وعده‌....برای مطالعه ادامه این مقاله به سایت Chiireh.com مراجعه بفرمایید .

7مزیت انجام اسکات و تغییراتی که باید امتحان کنید

آیدین آستانی — Mon, 06 Mar 2023 10:05:22 +0330

اسکات یک الگوی حرکتی اساسی است که نیاز به یکپارچگی مفاصل و ماهیچه های متعدد دارد.به عنوان یک تمرین قدرتی پویا، اسکات به چندین ماهیچه در بالا و پایین بدن شما نیاز دارد تا به طور همزمان با هم کار کنند.بسیاری از این عضلات به شما در انجام کارهای روزانه مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله ها، خم شدن یا حمل بارهای سنگین و همچنین در انجام فعالیت های مرتبط با ورزش به شما کمک می کنند.اضافه کردن اسکات به تمرینات می تواند به افزایش عملکرد ورزشی شما کمک کند، خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهد و به بهبود حرکات شما در طول روز کمک کند ، اینها تنها تعدادی از مزایای اسکات هستند.با خواندن ادامه مقاله متوجه خواهید شد که اسکات چه مزایای دیگری برایتان خواهد داشت .اسکات چه عضلاتی را درگیر می کند ؟اگر یک تمرین وجود داشته باشد که توانایی به چالش کشیدن بیشتر عضلات بدن شما را داشته باشد، آن حرکت اسکات است.ماهیچه های مشخصی که هدف قرار گرفته اند در قسمت پایین تنه هستند، اما برای انجام صحیح این تمرین ترکیبی، باید از چندین ماهیچه بالای کمر نیز استفاده کنید.عضلات پایینی که در اسکات مورد هدف قرار می گیرند عبارتند از:گلوتئوس ماکسیموس، مینیموس و مدیوس (باسن)عضلات چهار سر ران (جلو ران)همسترینگ (پشت ران)کشاله رانعضلات رانماهیچه ساق پا هااسکات علاوه بر پایین تنه، عضلات مرکزی بدن شما را نیز هدف قرار می دهد. این ماهیچه ها شامل راست شکمی، مایل شکمی ، عرضی شکم و ستون فقرات می باشد.اگر اسکات پشت یا اسکات بالای سر انجام می دهید، عضلات شانه، بازو، سینه و پشت را نیز به کار خواهید گرفت.نحوه انجام اسکات اولیهاسکات با وزن بدن یا اسکات با هوا شناخته می شود، ابتدایی ترین نوع اسکات فقط از وزن بدن شما برای مقاومت استفاده می کند. انواع اسکات می تواند شامل وزنه هایی مانند هالتر یا دمبل، نوارهای مقاومتی یا توپ های یوگا باشد.در حالت ایده‌آل، این ایده خوبی است که با یک مربی کار کنید تا در هنگام یادگیری اسکوات به شما در فرم شما کمک کند. هنگامی که شروع می کنید، فشار در اسکات باید تقریباً به طور یکنواخت از طریق پاهای شما وارد شود.مثلثی را روی کف پای خود تصور کنید، با فشاری که در سه ناحیه به طور مساوی اعمال می شود: جلوی پا درست پشت انگشت شست پا، جلوی پا در پشت انگشت کوچک و روی پاشنه پا.برای انجام یک اسکوات اولیه:پاها را با فاصله کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون برگشته باشند.سینه خود را بالا و بیرون نگه دارید و به پاهای خود فشار وارد کنید، شکم خود را به سمت داخل بکشید و وزن خود را در حالی که باسن خود را به عقب فشار می دهید، به پاشنه های خود برگردانید.خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید تا زمانی که پاشنه هایتان شروع به بلند شدن از زمین کند یا تا زمانی که بالاتنه شروع به گرد یا خم شدن به جلو کند.در حالی که از پاشنه پا فشار می دهید تا به حالت اولیه خود بایستید، قفسه سینه خود را بیرون نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را سفت نگه دارید. باسن خود را در بالا فشار دهید.سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری را انجام دهید .فواید انجام اسکات چیست؟فهرست فواید اسکات طولانی است، اما برای خلاصه کردن و اشاره به برترین ها، در اینجا هفت مزیت کلیدی انجام اسکات آورده شده است.هسته بدن شما را تقویت می کندداشتن عضلات مرکزی قوی می تواند حرکات روزمره مانند چرخش، خم شدن و حتی ایستادن را آسان تر کند. نه تنها این، بلکه یک هسته قوی می تواند تعادل شما را بهبود بخشد، درد کمر شما را کاهش دهد و همچنین حفظ وضعیت بدنی خوب را آسان تر کند.مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ که فعال‌سازی ماهیچه‌های مرکزی را در حین پلانک با اسکات پشت مقایسه کرد، نشان داد که اسکات پشت منجر به فعال شدن بیشتر عضلات پشتیبان شما می‌شود.بر اساس این یافته‌ها، محققان توصیه کردند که عضلات مرکزی را با اسکات پشت برای کاهش خطر آسیب و افزایش عملکرد ورزشی هدف قرار دهند.خطر آسیب را کاهش می دهدهنگامی که عضلات پایین تنه خود را تقویت می کنید، بهتر می توانید حرکات تمام بدن را با فرم، تعادل، تحرک و وضعیت صحیح انجام دهید.بعلاوه، گنجاندن اسکات در برنامه تمرینی کلی خود به تقویت تاندون ها، رباط ها و استخوان های شما نیز کمک می کند، که طبق گفته شورای ورزش آمریکا، ممکن است به کاهش خطر آسیب کمک کند.کالری سوزی می کندسوزاندن کالری اغلب با ورزش های هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری برابری می کند. اما انجام حرکات با شدت بالا و ترکیبی مانند اسکات نیز می تواند مقداری کالری را از بین ببرد.به عنوان مثال، طبق تحقیق دانشکده پزشکی هاروارد، یک فرد ۱۵۵ پوندی می تواند با انجام ۳۰ دقیقه تمرینات قدرتی یا وزنه برداری شدید، مانند اسکات، تقریباً ۲۲۳ کالری بسوزاند.عضلات پایین تنه شما را تقویت می کندپایین تنه شما دارای برخی از بزرگترین و قدرتمندترین عضلات شماست.از بلند شدن از رختخواب گرفته تا نشستن روی صندلی، عضلات سرینی، چهارسر ران، همسترینگ، ادکتورها، خم کننده های ران و ساق پا مسئول تقریباً هر حرکتی هستند که انجام می دهید.تمرینات قدرتی مانند اسکات می تواند به تقویت عضلات پایین تنه شما کمک کند. وقتی این ماهیچه ها در شرایط خوبی باشند، ممکن است متوجه شوید که می توانید راحت تر و با درد کمتری حرکت کنید و انجام همه چیز از پیاده روی گرفته تا خم شدن و ورزش آسان تر است.توانایی و قدرت ورزشی را افزایش می دهداگر در یک ورزش مسابقه می دهید، اضافه کردن جامپ اسکوات به تمرینتان ممکن است به شما کمک کند تا قدرت و سرعت انفجاری داشته باشید که به نوبه خود ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند.مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ تأثیرات تمرینات جامپ اسکوات را که ۳ بار در هفته در طول ۸ هفته انجام می‌شد، بررسی کرد.بر اساس نتایج مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که تمرین جامپ اسکات توانایی بهبود چندین عملکرد مختلف ورزشی را به طور همزمان دارد، از جمله زمان دوی سرعت و قدرت انفجاری.تنوع به انگیزه کمک می کندهنگامی که بر اسکات اولیه تسلط پیدا کردید، انواع مختلفی از انواع اسکوات وجود دارد که می توانید امتحان کنید. تغییر حرکت اسکوات می تواند به جالب نگه داشتن تمرین کمک کند و در عین حال گروه های مختلف عضلانی را نیز فعال کند.اسکات با وزن بدن شما قابل انجام است. اما می‌توان آن‌ها را با وزنه‌هایی مانند دمبل، هالتر، کتل بل، یا توپ‌های پزشکی یا با نوارهای مقاومتی یا توپ‌های یوگا انجام داد.در هر مکانی قابل انجام استبرای انجام اسکات با وزن بدن، به هیچ وسیله ای نیاز ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید بدن و فضای کافی برای پایین آوردن باسن در حالت نشسته است.اگر زمان کافی برای ورزش ندارید، می توانید با انجام ۵۰ اسکات در روز، گروه های عضلانی مختلفی را تقویت کنید : سعی کنید ۲۵ حرکت در صبح و ۲۵ حرکت در شب انجام دهید. همانطور که قوی تر می شوید، ۲۵ حرکت را به بعد از ظهر اضافه کنید.چه مزایایی می توانید از تغییرات اسکوات دریافت کنید؟تغییر اسکوات اولیه به شما امکان می دهد تا گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار دهید. همچنین باعث انگیزه می شود تا از انجام مکرر یک حرکت خسته نشوید.قبل از اینکه به سراغ تغییرات اسکوات بروید، مطمئن شوید که بر حرکات اسکات تسلط دارید. این تمرینات چالش برانگیزتر هستند و به قدرت، انعطاف پذیری و فعال سازی بیشتر نیاز دارند.اسکات پشتبرای اسکات پشت حرکت اسکات اولیه را انجام می دهید اما با هالتر به شانه ها مقاومت می بخشید. هنگامی که صحبت از افزایش عملکرد ورزشی می شود، اغلب به عنوان “استاندارد طلایی” در نظر گرفته می شود، زیرا نیاز به تعامل هماهنگ گروه های عضلانی متعدد دارد.اسکوات پشت بر روی باسن و کمر تاکید می کند در حالی که هنوز چهار سر را هدف قرار می دهد.یک هالتر را ، درست زیر ارتفاع شانه قرار دهید. گردن بالاتر از میله هالتر باشد و میله را با ست نگهداریدپاهایتان بیشتر از عرض شانه باز باشدخود را به حالت اسکوات پایین بیاورید تا باسنتان زیر زانو باشد.کمی مکث کنید، سپس به پاهای خود فشار دهید و باسن خود را به حالت اولیه برگردانید.اسکات بالای سربرای اسکات بالای سر می توانید از دمبل یا توپ پزشکی استفاده کنید.این تغییر، قسمت مرکزی بدن شما، به خصوص کمر شما را درگیر می کند. علاوه بر این، ماهیچه های قسمت بالای کمر، شانه ها و بازوهای شما را به کار می گیرد.دامنه حرکتی شما با این اسکات کمی متفاوت خواهد بود، بنابراین به فرم خود دقت کنید.بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنیددر طول تمرین توپ طبی را بالای سر خود نگه دارید.از حالت ایستاده، زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به عقب فشار دهید، همانطور که برای یک اسکات معمولی انجام می دهید. هنگامی که ران های شما موازی با زمین هستند، توقف کنید.در وضعیت اسکات خود مکث کوتاهی کنید.پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید و باسن خود را بالا بیاورید.جامپ اسکواتبا جامپ اسکوات، به هیچ وسیله ای نیاز ندارید. این یک حرکت پلایومتریک است، به این معنی که یک تمرین هوازی قدرتمند است که شما را ملزم می کند تا عضلات خود را در مدت زمان کوتاهی به حداکثر توان خود فشار دهید.جامپ اسکوات باسن، چهار سر، کمر و همسترینگ را هدف قرار می دهد و در عین حال ضربان قلب شما را نیز افزایش می دهد.از آنجایی که این تغییر فشار بیشتری به مفاصل شما وارد می کند، اگر می خواهید این حرکت را امتحان کنید، داشتن زانوها، باسن و مچ پاهای سالم بسیار مهم است.صاف بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.به حالت اسکوات بنشینید تا جایی که ران هایتان کمی بالاتر از زانوهایتان باشد.خود را به سمت بالا حرکت دهید تا پاهایتان از زمین بلند شوند.با زانوهای نرم و خمیده فرود بیایید و دوباره به حالت اسکات بنشینید.نکات ایمنیدر حالی که به طور کلی اگر با فرم مناسب انجام شود، یک ورزش ایمن است، برخی از اقدامات احتیاطی وجود دارد که هنگام انجام اسکوات باید در نظر داشته باشید.فقط تا جایی که راحت می توانید خودتان را پایین بیاورید. وقتی شروع به احساس ناراحتی در لگن یا زانو کردید، توقف کنید و از آن به عنوان نقطه پایانی خود استفاده کنید.چشمان خود را رو به جلو نگه دارید. اگرچه ممکن است هنگام انجام اسکات به پایین نگاه کنید، اما باید نگاه خود را مستقیم به جلو نگه دارید. برای کمک به این امر، نقطه ای را در مقابل خود انتخاب کنید تا روی آن تمرکز کنید. این ممکن است به شما کمک کند گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.حالت خود را صاف نگه دارید. از گرد کردن شانه یا کمر خودداری کنید. روی صاف نگه داشتن ستون فقرات خود و در وضعیت خنثی تمرکز کنید، سر خود را خنثی نگه دارید، به بالا یا پایین نگاه نکنید.فقط چیزی را که توانایی بلند کردنش را دارید ، بلند کنید. اگر فرم شما قادر به تحمل آن نیست، از سنگین کردن وزن خودداری کنید. اگر اسکات را با فرم مناسب اجرا کنید بیشتر از اینکه وزنه زیادی بلند کنید از اسکات سود خواهید برد. همچنین، بلند کردن وزن بیش از حد می تواند به کمر، باسن و زانوهای شما فشار وارد کند که می تواند منجر به آسیب شود.هسته خود را فعال کنید. عضلات اصلی خود را در تمام طول حرکت فعال نگه دارید. به این عضلات به عنوان کمربند وزنه داخلی خود فکر کنید که همه چیز را در جای خود نگه می دارد.سخن پایانیافزایش قدرت تنها تعدادی از فواید متعدد گنجاندن اسکات در تمرینات شماست.هنگامی که این تمرین عملکردی به درستی انجام شود، کالری سوزی شما را نیز افزایش می دهد، به جلوگیری از صدمات کمک می کند، قلب شما را تقویت می کند و تعادل و وضعیت بدن شما را بهبود می بخشد.برای اینکه با انگیزه بمانید، اسکات سنتی یا اولیه را با انواع مختلف جایگزین کنید. این نه تنها تمرینات شما را جذاب نگه می‌دارد، بلکه با هر حرکت جدید با چالش مواجه خواهید شد.اگر آسیب دیدگی دارید، قبل از اضافه کردن اسکات به روال تناسب اندام خود، حتما با پزشک یا مربی خود صحبت کنید.منبع : اگر به مطالعه این نوع مقالات علاقه مندید حتما به chiire.com سر بزنید .

دلایل و فواید جیغ زدن

آیدین آستانی — Sat, 04 Mar 2023 11:04:16 +0330

جیغ زدن یا فریاد کشیدن یک رفتار غریزی است که هنگام عصبانیت یا زمانی که نیاز به کمک داریم، وقتی هیجان زده ، خوشحال یا ترسیده‌ایم انجامش می‌دهیم. وقتی فردی در خیابان فریاد بکشد، توجه اکثر مردم به او جلب می‌شود و بعضی نیز برای کمک به سمت او می روند . جیغ کشیدن یکی از روش‌های ارتباطی است که طیف گسترده‌ای از احساسات را منعکس می‌کند و برمی‌انگیزد. در این مقاله دلایل رایج جیغ زدن و اثرات مثبت آن را بررسی می کنیم .دلایل جیغ زدنحیوانات عموما در زمان هشدار داردن یا جنگشان صداهای مختلفی تولید می کنند ، اما در انسان ها جیغ زدن دلایل متنوع تری دارد . در اکثر موارد یکی از دلایل زیر باعث جیغ زدن می شود :درد : در این نوع از صدای افراد رنج کشیدن نشان داده می شود و این صدا بم تر از صدای جیغ زدن هنگام ترسیدن است .شادی: گاهی جیغ و فریاد نشانه احساس شادی و لذت ماست. مثلا وقتی هدیه‌ای را باز می‌کنیم و چیزی را می‌بینیم که دوست داریم یا وقتی خواننده محبوبمان روی صحنه کنسرت می‌آید.تعجب: عموما فریاد زدن به این علت کوتاه و بدون پیچیدگی است . مانند فیلم‌های دوربین‌مخفی ؛ که فردی خود را به‌ شکل درخت یا مجسمه درمی‌آورد و بطور ناگهانی حرکت می‌کند تا عابران را بترساند یا واکنش شما ، وقتی نیمه‌شب چراغ را روشن می‌کنید و ناگهان سوسکی یا موجودی را می‌بینید. این نوع جیغ که اصولا غیرارادی است، بیشتر از بخاطر تعجب است تا ترس حقیقی .ترس : رایج ترین دلیل فریاد زدن ، ترس است ، جیغ زدن به نیروی زیادی نیاز دارد و باعث می‌شود که تارهای صوتی به‌حالتی به هم ریخته و بدون هماهنگی به ارتعاش دربیایند . جیغ ناشی از ترس شدید، باصدای بلند، عمیق و آشفته است. جیغ زدن برای ترساندن شکارچی و جلب‌توجه دیگران برای کمک به ماست. وقتی راه دیگری نداریم، جیغ و فریاد زدن بخاطر ترس آخرین راه فرار خواهد بود .خشم و پرخاشگری: این مربوط به وقتی است که عصبی هستیم به‌گفته دکتر دیوید پوئپل، استاد روان‌شناسی در دانشگاه نیویورک که درباره جیغ زدن تحقیق می‌کند، هدف از این فریاد می‌تواند هماهنگ‌شدن با یکدیگر باشد. او توضیح می‌دهد که وقتی کاری را گروهی انجام می‌دهیم، چه در مسابقه ورزشی و چه در جنگ، فریاد زدن ما را متحد می‌کند، موجب ترشح آدرنالین می‌شود و توجه و عزم‌ و اراده ما را روی یک چیز متمرکز می‌کند.ناامیدی یا اندوه : فریاد کشیدن به‌دلیل غم ، اصولا غیرارادی است. در این حالت، معمولا بر سر خودمان یا اتفاقی که افتاده فریاد می‌کشیم. البته در این نوع فریاد کشیدن خشم نیز وجود دارد، ولی نه به‌اندازه مورد قبلی. مثلا وقتی در ترافیک گیر می‌افتیم، ممکن است با ناامیدی روی فرمان ماشین بکوبیم و فریاد بزنیم .موارد ذکر شده رایج ترین دلایل جیغ کشیدن میباشد ، اما مرز مشخصی بیم این موارد وجود ندارد و گاهی با یکدیگر ترکیب می شوند. بعنوان مثال جیغ‌های ما در وسیله های بازی در شهربازی هم بخاطر ترس هستند و هم هیجان. یا وقتی زخمی شده ایم ، فریادمان هم بخاطر درد کشیدن هست هم خشم و حس انتقام . طیف وسیعی از فریادها وجود دارد که شاید بعضی از آنها هنوز کشف یا دسته‌بندی نشده باشند.اثرات مثبت جیغ زدنفقط خود فریاد جذاب نیست، بلکه اثری که بر دیگران می‌گذارد نیز جالب است. آیا تا کنون فکر کرده‌اید که چرا بچه‌ها این همه جیغ می‌کشند؟ شاید جیغ زدن راهی برای شرطی‌کردن والدین و اطرافیان باشد تا فریادهای خاص کودک خود را تشخیص دهند و بفهمند که چه زمانی این فریادها به‌معنی ایجاد مشکل برای کودکشان هست . همیشه فریادهای ما به‌دلیل شادی و هیجان یا ترس نیستند و در بعضی موارد می‌خواهیم توجه دیگران را به سمت خودمان جلب کنیم.بر اساس تحقیقات ، جیغ زدن فوایدی هم دارد که در ادامه به بررسی بعضی از آنها می پردازیم .افزایش قدرتپژوهشی در دانشگاه ایالتی آیووا نشان داد که فریادهای سریع، بلند و گلویی قدرت را افزایش می‌دهند. شرکت‌کنندگان در این آزمایش بازدم‌هایی سریع انجام می‌دادند که در هنرهای رزمی کیاپینگ نامیده می‌شوند. (البته ممکن است این بازدم‌ها از نظر فنی فریاد زدن محسوب نشوند.) قدرت دست این افراد در مقایسه با کسانی که صدایی تولید نمی‌کردند ۷درصد افزایش یافت.برگزارکننده این پژوهش عقیده داشت که شاید بیرون‌راندن هوا مرکز بدن را تثبیت می‌کند و موجب می‌شود که نیرو و قدرت ما سریع‌تر در اندام‌ها حرکت کند، مانند حالتی که هنگام سرویس‌های تنیس یا قبل از ضربه‌زدن در ورزش‌های رزمی مشاهده می‌شود. این واقعیت که این صداها می‌توانند غیرارادی باشند نیز این فرضیه را تأیید می‌کند. دفعه بعد که می‌خواهید درِ شیشه ترشی را باز کنید یا وزنه‌ای را بلند کنید، می‌توانید این روش را امتحان کنید!کاهش استرسبیش از ۵۰ سال است که از روش درمانی «یادآوری و تکرار صحنه‌های کودکی» استفاده می‌شود. درمان با یادآوری صحنه‌های کودکی نوعی روش درمانی روان‌شناختی است که در آن بیمار را تشویق می‌کنیم احساسات خشونت‌آمیز دوران کودکی را با گریه، جیغ و فریاد بیان کند. اساسا این روش درمانی جایگزینی برای جلسات روان‌درمانی معمول است و در آن برای رهاکردن خشم فروخورده یا احساسات سرکوب‌شده از جیغ و فریاد استفاده می‌شود. مثلا در این روش به‌جای اینکه روی کاناپه مطب دراز بکشید و صحبت کنید، با فریاد زدن خودتان را خالی می‌کنید.البته این روش درمانی بسیار بحث‌برانگیز است و در روان‌شناسی به رسمیت شناخته نمی‌شود، ولی به‌گفته دکتر پوئپل جیغ زدن می‌تواند مانند مشت‌زدن به کیسه‌بوکس یا گریه‌کردن موجب رهایی عاطفی و احساسی از موقعیت‌ها یا حالت‌های پراضطراب شود.بهبود عملکردمنبع :برای دیدن ادامه دیدن ادامه ای مقاله به سایت chiireh.com مراجعه فرمایید.

اعتیاد به اینترنت چیست؟

آیدین آستانی — Wed, 01 Mar 2023 10:51:00 +0330

استفاده از اینترنت و کامپیوتر در جامعه معاصر ریشه دوانده است و شیوه زندگی ما را بیش از هر رسانه تکنولوژیکی دیگری تغییر داده است. با وجود این، اطلاعات نسبتا کمی در مورد اثرات اعتیاد به اینترنت بر عملکرد روانی، سلامت روان و رفاه عمومی وجود دارد. فقط در سال گذشته، داده های مرکز تحقیقات پیو نشان داد که ۷۷ درصد از آمریکایی ها به طور روزانه به اینترنت متصل می شوند. در حالی که بسیاری بر این باورند که گشت و گذار در اینترنت یا تماشای ویدیوهای گربه در یوتیوب یک عمل نسبتاً بی ضرر است، برخی از افراد هستند که زمان زیادی را صرف استفاده از رایانه یا اینترنت می کنند که شروع به تداخل در زندگی روزمره آنها کرده است. زمانی که یک عمل یا خواسته به مانعی تبدیل شود و بر مهم ترین جنبه های زندگی فرد مانند روابط، کار و مدرسه ارجحیت پیدا کند، می تواند به عنوان یک اعتیاد طبقه بندی شود.اعتیاد به اینترنت هنوز در آخرین ویرایش راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (که معمولاً DSM-5 نامیده می شود) ذکر نشده است. با این حال، یک مطالعه 2 ساله که توسط مؤسسه ملی بهداشت تأمین می شود ممکن است این وضعیت را تغییر دهد. این مطالعه که در آگوست 2017 آغاز شد، می تواند شواهد کافی ارائه دهد که مشکلات ناشی از استفاده بیش از حد از اینترنت مستحق توجه جدی از سوی جوامع سلامت روان و روانپزشکی ایالات متحده است. متخصصانی که اعتیاد به اینترنت را به رسمیت می شناسند تمایل دارند آن را به عنوان یک اختلال وسواس فکری اجباری یا یک اختلال کنترل تکانه طبقه بندی کنند تا به درمان کمک کنند. به اعتیاد به اینترنت استفاده اجباری از رایانه، استفاده بیمارگونه از اینترنت و وابستگی به اینترنت نیز گفته می شود.۵ نوع اعتیاد به اینترنتاعتیاد به اینترنت یک اصطلاح گسترده است که طیفی از رفتارها و مشکلات کنترل تکانه شامل اینترنت، رایانه شخصی و فناوری تلفن همراه را در بر می گیرد. در حالی که هنوز هیچ معیار رسمی پذیرفته شده ای برای تشخیص اعتیاد به اینترنت وجود ندارد، محققان ۵ زیرمجموعه از انواع خاصی از اعتیاد به رایانه و اینترنت را شناسایی کرده اند.اعتیاد به سکس سایبریاعتیاد به سکس سایبری یکی از اعتیادهای اینترنتی قابل توضیح است. این شامل پورنوگرافی آنلاین، وب‌سایت‌های بزرگسالان، اتاق‌های گفتگوی فانتزی جنسی/بزرگسالان، و خدمات وب‌کم XXX است. وسواس نسبت به هر یک از این خدمات می تواند برای توانایی فرد در ایجاد روابط جنسی، عاشقانه یا صمیمی در دنیای واقعی مضر باشد. گزینه‌های درمانی برای کسانی که اعتیاد به سکس سایبری دارند، معمولاً به شکل مداخله و به دنبال آن درمان مداوم بستری یا سرپایی در دسترس است.اجبار خالصاجبار خالص مربوط به فعالیت های تعاملی آنلاین است که می تواند بسیار مضر باشد، مانند قمار آنلاین، تجارت سهام، حراج های آنلاین (مانند eBay) و خرید آنلاین اجباری. این عادت‌ها می‌توانند تأثیر مخربی بر ثبات مالی فرد داشته باشند و وظایف مرتبط با شغل را مختل کنند. خرج کردن یا از دست دادن مقادیر بیش از حد پول نیز می تواند باعث ایجاد استرس در روابط فرد شود. با دسترسی سریع و آسان به کازینوها و فروشگاه های آنلاین، برای کسانی که در حال حاضر مستعد اعتیاد به قمار یا خرج هستند آسان است که به صورت آنلاین گیر بیفتند.اعتیاد به رابطه سایبری (آنلاین).معتادان به روابط سایبری یا آنلاین عمیقاً درگیر یافتن و حفظ روابط آنلاین هستند و اغلب خانواده و دوستان واقعی را فراموش کرده و از آنها غفلت می کنند. معمولاً روابط آنلاین در اتاق‌های گفتگو یا سایت‌های شبکه‌های اجتماعی مختلف شکل می‌گیرد، اما می‌تواند در هر جایی که فرد بتواند با افراد آنلاین تعامل داشته باشد، رخ دهد. اغلب افرادی که به دنبال روابط آنلاین هستند، این کار را در حالی انجام می دهند که هویت و ظاهر واقعی خود را پنهان می کنند. این پدیده مدرن منجر به ایجاد اصطلاح “گربه ماهی” شد.فرد ممکن است پس از درگیر شدن توسط یک زندگی اجتماعی آنلاین و شخصیت، با مهارت های اجتماعی محدود و انتظارات غیر واقعی در مورد تعاملات حضوری باقی بماند. در بسیاری از مواقع این منجر به ناتوانی در برقراری ارتباطات با دنیای واقعی می شود و به نوبه خود فرد را بیشتر به روابط سایبری خود وابسته می کند. برای درمان این اعتیاد و اطمینان از تغییرات رفتاری پایدار معمولاً به مشاوره یا درمان نیاز است.جستجوی اطلاعات اجباریاینترنت اطلاعات و دانش فراوانی را در اختیار کاربران قرار می دهد. برای برخی، فرصت یافتن اطلاعات به این راحتی به یک تمایل غیرقابل کنترل برای جمع آوری و سازماندهی داده ها تبدیل شده است. در برخی موارد اطلاع یابی نمودی از تمایلات وسواسی اجباری از قبل موجود است. جستجوی اجباری اطلاعات همچنین می تواند بهره وری کار را کاهش دهد و به طور بالقوه منجر به پایان کار شود. بسته به شدت اعتیاد، گزینه‌های درمانی می‌توانند از روش‌های درمانی مختلف – که تغییر رفتار اجباری و ایجاد استراتژی‌های مقابله‌ای را هدف قرار می‌دهند – تا دارو را شامل شود.اعتیاد به رایانه یا بازیاعتیاد به رایانه که گاهی اوقات به آن اعتیاد به بازی های رایانه ای نیز گفته می شود، شامل فعالیت های آنلاین و آفلاین است که می توان با رایانه انجام داد. با گسترش گسترده تر رایانه ها، بازی هایی مانند Solitaire، Tetris و Minesweeper در نرم افزار آنها برنامه ریزی شدند. محققان به سرعت دریافتند که بازی‌های رایانه‌ای وسواس‌آمیز در تنظیمات خاصی به یک مشکل تبدیل شده است. کارمندان دفتر زمان زیادی را صرف انجام این بازی ها می کنند که باعث کاهش قابل توجه بهره وری می شود. این بازی‌های کلاسیک نه تنها امروزه در دسترس هستند، بلکه هزاران بازی جدید نیز در دسترس هستند، و وضعیت اعتیاد به بازی‌های رایانه‌ای مانند همیشه رایج و مضر است.” علائم و نشانه ها “در سال ۱۹۹۸، دکتر کیمبرلی یانگ “آزمون اعتیاد به اینترنت” را توسعه داد. این شامل یک پرسشنامه ۲۰ سوالی است که توسط یک سرپرست برای مشتری اجرا می شود. این موارد شامل سوالاتی مانند:هر چند وقت یک بار متوجه می شوید که بیشتر از آنچه در نظر دارید آنلاین می مانید؟هر چند وقت یکبار دیگران در زندگی شما به خاطر مقدار زمانی که آنلاین می گذرانید از شما شکایت می کنند؟چند بار پیش بینی می کنید که دوباره آنلاین شوید؟مشتریان می توانند با یکی از این ۶ پاسخ ، به این سوالات پاسخ دهند: غیر قابل اجرا، به ندرت، گاهی اوقات، اغلب، اغلب و همیشه. هر پاسخ دارای یک مقدار عددی است که به آن اختصاص داده شده است. در پایان آزمون تمام مقادیر پاسخ ها با هم جمع می شوند و یک امتیاز محاسبه می شود و برای تعیین وجود یا شدت اعتیاد به اینترنت استفاده می شود.سایر تست های اعتیاد به اینترنت نیز محبوبیت پیدا کرده اند. در سال 2005، دکتر Keith W. Beard مقاله ای را منتشر کرد که در آن 8 ویژگی را پیشنهاد کرد که اختلال استفاده از اینترنت را توصیف می کند. اگر 5 یا بیشتر از ویژگی ها موضوع را دارا باشند، آنها دچار به اعتیاد به اینترنت تشخیص داده می شوند.این ویژگی ها عبارتند از:۱.دائما مشغول فعالیت اینترنتی است (به فعالیت آنلاین قبلی فکر می کند یا جلسه آنلاین بعدی را پیش بینی می کند).۲.نیاز به استفاده از اینترنت با افزایش زمان برای رسیدن به رضایت بالا می رود .۳.تلاش های ناموفقی برای کنترل، کاهش یا توقف استفاده از اینترنت انجام داده است.۴.بیش از آنچه در ابتدا در نظر گرفته شده بود آنلاین باقی مانده است.۵.هنگام تلاش برای کاهش یا توقف استفاده از اینترنت، بی قرار، بد خلق، افسرده یا تحریک پذیر است.۶.به دلیل اینترنت، یک رابطه مهم، شغل، یا فرصت تحصیلی یا شغلی را به خطر انداخته است یا در حال بخطر انداختن میباشد .۷.به اعضای خانواده، درمانگران یا دیگران دروغ گفته است تا میزان درگیری با اینترنت را پنهان کند.۸.از اینترنت به عنوان راهی برای فرار از مشکلات یا تسکین خلق و خوی ناخوشایند (مانند احساس درماندگی، گناه، اضطراب، افسردگی) استفاده می کند.اعتیاد به اینترنت و بیماری روانی.....برای مشاهده ادامه مقاله به صورت کامل به لینک Chiireh.com مراجعه کنید.منبع : chiireh.com

آداب و اصول ورزشی که باید در باشگاه ها رعایت کنیم

آیدین آستانی — Sat, 25 Feb 2023 14:59:09 +0330

رعایت آداب و اصول های پایه ، در هنگام ورزش و استفاده از مکان های ورزشی می تواند به بهداشت جسمی ، آرامش فردی و کیفیت بهتر ورزش شما کمک کند.۱. همیشه بپرسیداگر کسی از دستگاه ها یا وسیله ای استفاده می کند و شما به چیزی در نزدیکی آن نیاز دارید، حتما بپرسید که آیا میتوانید آن وسیله را استفاده کنید یا بردارید یا خیر ؟ . وقتی کسی در حال اسکات زدن است ، نروید از بالای سر او وزنه ای را بردارید ؛ علاوه بر بی‌ادبی بودن، می‌تواند خطرناک باشد: ممکن است به فردی را که در حال اسکات زدن یا پرس سینه است در حالی که زیر وزنه سنگین است، ضربه بزنید، که می‌تواند فاجعه‌بار باشد.۲. وزنه هایی که بر میدارید را سر جای خود قرار دهیداین قانون شماره یک شکسته شده در ورزشگاه است. اگر وزنه ای پیدا کردید که در محل نامناسبی قرار گرفته بود آن را در جای خودش قرار دهید ، وزنه های خود را روی زمینرها نکنید . در این مورد هم علاوه بر بی‌ادبانه بودن خطرناک هم است – چون ممکن است خود شما یا افراد دیگر پایشان به آن دمبل یا وزنه گیر کند و زمین بخورید .به طور مشابه، وقتی از دستگاه ها استفاده می کنید آنها را روی وزنه های سنگین رها نکنید. شاید شما میتوانید پرس پا ۵۰۰ کیلوگرمی بزنید ، این عالیست اما پس از انجام تمرین خود وزنه های آن را کم کنید تا شخص دیگری که توانایی این وزن را ندارد با مشکلی برنخورد .۳.مراقب محیط اطراف خود باشید.اگر هوشیار نباشید، باشگاه‌ها می‌توانند مکان‌های خطرناکی باشند. به ویژه در ساعات شلوغ روز، باید مراقب سایر مشتریان باشید. برای مثال، بدون چک کردن پشت سر خود، شروع به انجام ضربات دمبل نکنید. همچنین، گاهی اوقات باشگاه‌هایی که چیدمان ضعیفی دارند، ممکن است احتمال برخورد را بیشتر کند ، پس با احتیاط حرکت و تمرین کنید .اگر می‌خواهید یک ورزشکار با شخصیت واقعی باشید ؛ مراقب سایر ورزشکاران نیز باشید و اگر دیدید که در حال تمرین و زیر فشار وزنه هستند، به آنها کمک کنید.۴.یک حوله همراه داشته باشید. از آن استفاده کنید.باشگاه‌های ورزشی می‌توانند یکی از آلوده‌ترین مکان‌هایی باشند که می‌توانید به آن‌ها بروید. یک مطالعه نشان داد که ۶۳ درصد از تجهیزات باشگاه وجود راینوویروس (که باعث سرماخوردگی می‌شود) را نشان می‌دهند و تجهیزات تمرین با وزنه بیشتر از دستگاه‌های کاردیو تحت تأثیر قرار می‌گیرند. ویروس ها به ویژه سطوح غیر متخلخل مانند وزنه های فولادی را دوست دارند. بنابراین، هم به خاطر خود و هم به خاطر سایر مشتریان ، از حوله استفاده کنید.۵.پس از تمرین خود (و اگر مجبور هستید، سایر مشتریان) وزنه یا دستگاه را تمیز کنید.در رابطه با نکته قبل، اگر باز هم با استفاده از حوله عرق از شما روی دستگاه باقی ماند آن را با مواد ضد عفونی کننده و دستمال پاک کنید . برای همنوعان خود که به ورزشگاه می روند یک کار مفید انجام دهید. اگر به تجهیزاتی نزدیک شدید که مقداری از عرق دیگران روی آن وجود دارد، پاک کردن آن شما را نخواهد کشت. (هر چند، شرم بر آن ورزشکار دیگری که اینقدر منزجر کننده است.)۶.سلفی گرفتن : سعی کنید در مورد این مورد محتاطانه رفتار کنید.ما میدانیم که شما دوست دارید در باشگاه عکس بگیرید . عکس راه خوبی برای پیگیری پیشرفت شماست . اما محدودیت هایی برایش وجود دارد. این کار را در اتاق‌های تعویض لباس که تنها هستید یا روزهایی که خلوت تر هست انجام دهید تا باعث آزار دیگران نشوید . قاعده کلی در اینجا این است: آنچه را که می‌خواهید انجام دهید – فقط باعث آزار دیگران نشوید .۷.لباس ورزشی مناسب بپوشیداین خیلی عالیست که شما از اندام خود راضی هستید و اعتماد به نفس دارید ، اما باید هنجار هارا رعایت کنید و در باشگاه با لباس مناسب ورزشی ظاهر شوید .۸.نحوه استفاده از دستگاه های ورزشی را بیاموزیداگر طریقه استفاده از دستگاه را نمیدانید ، از ورزشکاران دیگر یا مربی های باشگاه بپرسید تا نه به خودتان و نه به تجیزات باشگاه آسیبی نرسانید .۹.تجهیزات را به انحصار خود نگیرید.واضح است که این مورد بستگی به زمان روز و میزان شلوغی باشگاه دارد ، تمرین در یک دستگاه برای نیم ساعت زمانی که افراد دیگر درصف هستند تا از آن استفاده کنند کار درستی نیست. اگر در زمان شلوغ روز از تجهیزات محبوبی استفاده می‌کنید، سرگرم گوشی خود نشوید و اینستاگرام را چک نکنید و از صف انتظار غافل نشوید.۱۰.از گفتگو پرهیز کنید.ورزشگاه محل آرامش بسیاری از افراد است و اگرچه می تواند یک محیط اجتماعی عالی باشد، سعی کنید سر و صدا را به حداقل برسانید. اگر به یک شخص آشنا در باشگاه برخورد کردید کل زمان را به حرف زدن با او سپری نکنید .و البته، اگر کسی هدفون به سر دارد، احتمالاً به این معنی است که نمی‌خواهد کسی مزاحم او شوددر پایان، همه اینها به یک مفهوم ختم می‌شوند که «به دیگران توجه داشته باشید». اگر همه ما این آداب را رعایت کنیم ، باشگاه ورزشی ، مکان بسیار دوستانه‌تر و مرتب تری برای بازدید خواهد بود .منبع : اگر به این مقالات علاقه مندید حتما به chiireh.com سر بزنید

۱۰عادت صبحگاهی که به کاهش وزن کمک می کند

آیدین آستانی — Sun, 19 Feb 2023 12:36:14 +0330

مهم نیست ک هدف شما از کاهش وزن شما چیست، کاهش وزن ممکن است گاهی غیرممکن به نظر برسد.با این حال، کاهش وزن چند کیلویی نیازی به تغییر کامل رژیم غذایی و سبک زندگی فعلی شما ندارد.در واقع، ایجاد چند تغییر کوچک در برنامه صبحگاهی می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.این مقاله ۱۰ عادت ساده صبحگاهی را فهرست می کند که باید در رژیم غذایی خود برای کمک به کاهش وزن خود بگنجانید.۱.یک صبحانه پر پروتئین بخوریددلیل خوبی وجود دارد که صبحانه به عنوان مهمترین وعده غذایی در روز در نظر گرفته می شود.آنچه برای صبحانه می خورید می تواند مسیر کل روز شما را تعیین کند. تعیین می‌کند که آیا تا زمان ناهار احساس سیری و رضایت می‌کنید یا قبل از آن سراغ میان وعده های دیگر می روید.خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا ممکن است به کاهش هوس و کاهش وزن کمک کند.در یک مطالعه بر روی ۲۰ دختر نوجوان، خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا به طور موثرتری نسبت به صبحانه با پروتئین معمولی هوس های بعد از غذا را کاهش داد.یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا در مقایسه با یک صبحانه با پروتئین معمولی با افزایش چربی کمتر و کاهش مصرف روزانه و گرسنگی همراه بود .پروتئین همچنین ممکن است با کاهش سطح گرلین، «هورمون گرسنگی» که مسئول افزایش اشتها است، به کاهش وزن کمک کند.در واقع، یک مطالعه روی ۱۵ مرد نشان داد که یک صبحانه با پروتئین بالا ترشح گرلین را به طور موثرتری نسبت به صبحانه پر کربوهیدرات سرکوب می کند .برای اینکه روز خود را خوب شروع کنید، منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر ، آجیل و دانه های چیا را در نظر بگیرید.۲.مقدار زیادی آب بنوشیدشروع صبح با یک یا دو لیوان آب راهی آسان برای کاهش وزن است.آب می تواند به افزایش مصرف انرژی یا تعداد کالری هایی که بدن شما می سوزاند برای حداقل ۶۰ دقیقه کمک کند.در یک مطالعه کوچک، نوشیدن ۱۶.۹ اونس مایع (۵۰۰ میلی لیتر) آب به طور متوسط به افزایش ۳۰ درصدی در میزان متابولیسم منجر شد.مطالعه دیگری نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که مصرف آب خود را به بیش از ۳۴ اونس (یک لیتر) در روز افزایش دادند، طی یک سال ۴.۴ پوند (۲ کیلوگرم) اضافه وزن کم کردند، بدون اینکه هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود ایجاد کنندعلاوه بر این، نوشیدن آب ممکن است اشتها و مصرف غذا را در برخی افراد کاهش دهد.یک مطالعه روی ۲۴ فرد مسن نشان داد که نوشیدن ۱۶.۹ اونس مایع (۵۰۰ میلی لیتر) آب باعث کاهش ۱۳ درصدی کالری مصرفی در صبحانه شد.در واقع، بیشتر مطالعات در مورد این موضوع نشان داده اند که نوشیدن ۳۴ تا ۶۸ اونس (۱ تا ۲ لیتر) آب در روز می تواند به کاهش وزن کمک کند.شروع صبح خود با آب و هیدراته ماندن در طول روز راهی عالی برای کاهش وزن با حداقل تلاش است.۳.خودتان را وزن کنیدپا گذاشتن روی ترازو و وزن کردن هر روز صبح می تواند روشی موثر برای افزایش انگیزه و بهبود خودکنترلی باشد.چندین مطالعه وزن کردن روزانه خود را با کاهش وزن بیشتر مرتبط کرده اند.به عنوان مثال، مطالعه ای روی ۴۷ نفر نشان داد که کسانی که روزانه خود را وزن می کردند، در طی شش ماه حدود ۱۳ پوند (۶ کیلوگرم) بیشتر از کسانی که کمتر وزن می کردند، از دست دادند.مطالعه دیگری گزارش داد که بزرگسالانی که روزانه خود را وزن می کردند به طور متوسط ۹.۷ پوند (۴.۴ کیلوگرم) در یک دوره دو ساله از دست دادند، در حالی که آنهایی که خود را یک بار در ماه وزن می کردند، ۴.۶ پوند (۲.۱ کیلوگرم) وزن اضافه کردند.وزن کردن هر روز صبح همچنین می تواند به تقویت عادات و رفتارهای سالم کمک کند که ممکن است باعث کاهش وزن شود.برای بهترین نتیجه، زمانی که از خواب بیدار شدید، خود را وزن کنید. این کار را بعد از استفاده از حمام و قبل از خوردن یا نوشیدن چیزی انجام دهید.علاوه بر این، به یاد داشته باشید که وزن شما ممکن است روزانه در نوسان باشد و می تواند تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار گیرد. به جای تمرکز بر تغییرات کوچک روزانه، روی تصویر بزرگ تمرکز کنید و به دنبال روند کلی کاهش وزن باشید.۴.کمی آفتاب بگیریدباز کردن پرده ها برای ورود مقداری نور خورشید یا صرف چند دقیقه بیشتر در بیرون از خانه هر روز صبح می تواند به شروع کاهش وزن شما کمک کند.یک مطالعه کوچک نشان داد که قرار گرفتن در معرض حتی سطوح متوسط نور در ساعات خاصی از روز می تواند بر وزن تأثیر بگذارد.علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش به سرکوب افزایش وزن در موش هایی که رژیم غذایی پرچرب داشتند کمک کرد.قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز بهترین راه برای تامین نیاز شما به ویتامین D است. برخی از مطالعات نشان داده اند که تامین نیازهای ویتامین D می تواند به کاهش وزن کمک کند و حتی از افزایش وزن جلوگیری کند.در یک مطالعه، ۲۱۸ زن دارای اضافه وزن و چاق به مدت یک سال مکمل ویتامین D یا دارونما مصرف کردند. در پایان مطالعه، افرادی که نیاز ویتامین D خود را برآورده کردند، به طور متوسط 7 پوند (3.2 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که سطح ویتامین D خونشان کافی نبود، از دست دادند.مطالعه دیگری بر روی 4659 زن مسن به مدت چهار سال انجام شد و نشان داد که سطوح بالاتر ویتامین D با افزایش وزن کمتر مرتبط است.میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید بر اساس نوع پوست، فصل و مکان شما می تواند متفاوت باشد. با این حال، قرار دادن مقداری نور خورشید یا ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بیرون نشستن هر روز صبح ممکن است تأثیر مفیدی بر کاهش وزن داشته باشد.۵.ذهن آگاهی را تمرین کنیدذهن آگاهی تمرینی است که شامل تمرکز کامل بر لحظه حال و آگاهی دادن به افکار و احساسات شماست.نشان داده شده است که این عمل باعث کاهش وزن و ترویج عادات غذایی سالم می شود.به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل ۱۹ مطالعه نشان داد که مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی باعث افزایش کاهش وزن و کاهش رفتارهای غذایی مرتبط با چاقی می شود.مرور دیگری یافته‌های مشابهی داشت و اشاره کرد که تمرین تمرکز حواس منجر به کاهش وزن قابل‌توجه در ۶۸ درصد از مطالعات بررسی‌شده شد.تمرین ذهن آگاهی ساده است. برای شروع، سعی کنید هر روز صبح پنج دقیقه را به راحتی در یک فضای آرام بنشینید و با حواس خود ارتباط برقرار کنید.۶.کمی ورزش کنیدانجام برخی فعالیت های بدنی اول صبح می تواند به کاهش وزن کمک کند.یک مطالعه روی ۵۰ زن دارای اضافه وزن، اثرات ورزش هوازی را در ساعات مختلف روز اندازه گیری کرد.در حالی که تفاوت زیادی در هوس غذایی خاص بین افرادی که صبح و بعد از ظهر ورزش می کردند مشاهده نشد، ورزش صبحگاهی با سطح بالاتری از سیری همراه بود.ورزش صبحگاهی همچنین ممکن است به ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول روز کمک کند. قند خون پایین می تواند منجر به بسیاری از علائم منفی، از جمله گرسنگی بیش از حد شود.یک مطالعه روی ۳۵ فرد مبتلا به دیابت نوع ۱ نشان داد که ورزش صبحگاهی با بهبود کنترل قند خون مرتبط است .با این حال، این مطالعات بر روی جمعیت های بسیار خاص متمرکز شده اند و یک ارتباط را به جای علت و معلول نشان می دهند. تحقیقات بیشتری در مورد اثرات ورزش صبحگاهی در جمعیت عمومی مورد نیاز است.۷.ناهارتان را خودتان تهیه کنیدتلاش برای برنامه ریزی و بسته بندی ناهار از قبل می تواند راهی ساده برای انتخاب بهتر غذا و افزایش کاهش وزن باشد.یک مطالعه بزرگ شامل ۴۰۵۵۴ نفر نشان داد که برنامه ریزی وعده های غذایی با کیفیت بهتر رژیم غذایی، تنوع بیشتر رژیم غذایی و خطر کمتر چاقی مرتبط استمطالعه دیگری نشان داد که خوردن غذاهای خانگی به دفعات بیشتر با بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش خطر چربی اضافی بدن مرتبط است.در واقع، کسانی که حداقل پنج بار در هفته غذاهای خانگی می‌خورند، ۲۸ درصد کمتر از کسانی که فقط سه بار یا کمتر در هفته غذای خانگی می‌خورند، دچار اضافه وزن می‌شوند.سعی کنید یک شب در هفته چند ساعت را به برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی خود اختصاص دهید تا صبح فقط ناهار خود را بردارید و بروید.۸.زودتر و بیشتر بخوابیدکمی زودتر به رختخواب رفتن یا تنظیم ساعت زنگ دار دیرتر برای خواب بیشتر ممکن است به کاهش وزن کمک کند.چندین مطالعه نشان داده اند که کمبود خواب ممکن است با افزایش اشتها همراه باشدیک مطالعه کوچک نشان داد که محدودیت خواب باعث افزایش گرسنگی و هوس، به ویژه برای غذاهای پر کربوهیدرات و پر کالری می شود.کمبود خواب نیز با افزایش کالری دریافتی مرتبط است.در یک مطالعه، ۱۲ شرکت‌کننده پس از چهار ساعت خواب به طور متوسط ۵۵۹ کالری بیشتر مصرف کردند، در مقایسه با زمانی که هشت ساعت کامل داشتند .ایجاد یک برنامه خواب سالم یکی از اجزای مهم کاهش وزن، همراه با خوب غذا خوردن و ورزش است. برای به حداکثر رساندن نتایج، حداقل هشت ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید.۹.شیوه رفت و آمد خود را تغییر دهیدمنبع :برای دیدن ادامه این ن مقاله به لینک chiireh.com مراجعه بفرمایید.

مزایای ورزش گروهی

آیدین آستانی — Wed, 15 Feb 2023 12:17:10 +0330

افرادی که به صورت گروهی ورزش می کنند از مزایای سلامتی بیشتری برخوردار می شوندهر نوع ورزش برای شما خوب است، اما انجام تمرینات گروهی ممکن است بیشتر به شما کمک کند.تمرینات گروهی در مقابل تمرینات انفرادی و سلامت رواناز قبل مشخص شده است که ورزش فواید بسیاری برای سلامت روان دارد، از جمله بهبود خواب و خلق و خو، تقویت میل جنسی و افزایش سطح انرژی و هوشیاری ذهنی.در یک مطالعه جدید، محققان به بررسی این موضوع پرداختند که آیا ورزش گروهی می‌تواند به دانشجویان پزشکی کمک کند، گروهی با استرس بالا که احتمالاً می‌توانند از تمرینات منظم استفاده کنند.برای این تحقیق، ۶۹ دانشجوی پزشکی به یکی از سه گروه ورزشی پیوستند.یک گروه حداقل یک بار در هفته یک برنامه تمرینی ۳۰ دقیقه ای تقویتی و تناسب اندام عملکردی گروهی را همراه با ورزش اضافی در صورت تمایل انجام دادند.گروه دیگر ورزشکاران انفرادی بودند که حداقل دو بار در هفته به تنهایی یا با حداکثر دو شریک ورزش می کردند.در گروه آخر، دانش‌آموزان ورزش دیگری جز پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری انجام ندادند.محققان سطح استرس درک شده و کیفیت زندگی دانش آموزان – ذهنی، فیزیکی و عاطفی – را در شروع مطالعه و هر چهار هفته یکبار اندازه گیری کردند.همه دانشجویان مطالعه را تقریباً در یک سطح برای این اقدامات بهداشت روانی آغاز کردند.پس از ۱۲ هفته، ورزشکاران گروهی شاهد بهبود در هر سه نوع کیفیت زندگی و همچنین کاهش سطح استرس خود بودند.در مقایسه، ورزشکاران انفرادی فقط کیفیت ذهنی زندگی را بهبود می‌بخشند – حتی اگر هر هفته یک ساعت بیشتر از ورزشکاران گروهی ورزش می‌کردند.برای گروه آخر ، نه سطح استرس و نه کیفیت زندگی تا پایان مطالعه چندان تغییر نکرد.این مطالعه دارای محدودیت هایی است، از جمله اندازه کوچک جامعه آماری که شامل فقط دانشجویان پزشکی بود .همچنین به دانش‌آموزان اجازه داده شد که گروه ورزشی خود را انتخاب کنند، بنابراین ممکن است تفاوت‌های فیزیکی یا شخصیتی بین تمرین‌کنندگان گروهی و انفرادی وجود داشته باشد که می‌تواند بر نتایج تأثیر بگذارد.بنابراین، نتایج را باید با احتیاط دید. اما این تحقیق به قدرت کار کردن با هم اشاره دارد.این مطالعه در شماره نوامبر مجله The Journal of the American Osteopathic Association منتشر شد.کار کردن به صورت هماهنگ و افزایش تحمل دردتحقیقات دیگر بر روی ورزش گروهی – به ویژه تمرینات هماهنگ – بر پیوند اجتماعی، تحمل درد و عملکرد ورزشی انجام می شود.در مطالعه‌های سال 2013، در مجله بین‌المللی روانشناسی ورزش ، پژوهشگران از افراد خواستند که ۴۵ دقیقه با دستگاه رووینگ (rowing machine) ورزش کنند. پس از پایان جلسه کسانی که گروهی و با حرکات هماهنگ با یکدیگر ورزش کرده بودند، نسبت به کسانی که به‌صورت انفرادی ورزش کرده بودند، تحمل درد بیشتری داشتند. در افزایش توان مدیریت درد ورزشکاران گروهی فرقی نداشت که آنها با هم‌تیمی‌شان ورزش کنند یا با غریبه‌ها.محققان بر این باورند که افزایش تحمل درد ممکن است ناشی از افزایش اندورفین – هورمون “احساس خوب” – به دلیل هماهنگی افراد در حین ورزش با سازمان باشد. این نوع حرکت هماهنگ، همگامی رفتاری (behavioral synchrony) نام دارد که می‌تواند در فعالیت‌های گروهی دیگری مانند بازی‌کردن، انجام مراسم مذهبی و رقصیدن نیز انجام شود.همچنین ممکن است عملکرد شما را افزایش دهد، به خصوص اگر با افراد دیگر در گروه نزدیک هستید.در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ بازیکنان راگبی که در گرم‌کردن حرکاتشان را هماهنگ کرده بودند، در تست استقامتی پس از گرم‌کردن بدن عملکرد بهتری داشتند. این ورزشکاران بخشی از یک تیم راگبی صمیمی و متحد بودند. پژوهشگران بر این باورند که حرکات هماهنگ در حین گرم‌کردن موجب تقویت پیوندهای اجتماعی موجود بین آنها شده است.پژوهشگران نوشتند «ممکن است که هماهنگی، درک ورزشکاران از درد و ناراحتی ناشی از خستگی را تغییر داده باشد… هماهنگی موجب شده است که شرکت‌کنندگان سخت‌تر تلاش کنند و عملکرد بهتری داشته باشند.» پس وقتی هماهنگ با دوچرخه‌سواران اطراف خود رکاب می‌زنید، می‌توانید از قدرت هماهنگی استفاده کنید.ورزش گروهی و افزایش علاقه شما به تمریندیگران می‌توانند بر نگرش‌ها و واکنش‌های احساسی ما به ورزش تأثیر بگذارند. و این موجب میشود که به ورزش‌کردن علاقه‌مند شویم. وقتی با افرادی رابطه داریم که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، ورزش را رایج‌ترو مطلوب‌تر و انجام‌شدنی‌تر می‌بینیم.همه ما به شکل‌های مختلفی تحت‌تأثیر اطرافیان خود قرار می‌گیریم. شناختن کسانی که وزنه می‌زنند یا در کلاس اسپینینگ شرکت می‌کنند، بر افکار و احساسات ما درمورد ورزش تأثیر می گذارد.باعث عادت شما به ورزش می شودورزش کردن گروهی کل فرایند را آسان و مبتنی بر عادت می‌کند. دوستان می‌توانند سرنخ و همچنین پاداش ما برای ورزش‌کردن باشند.ابتدا به دیگران نگاه می‌کنیم تا نحوه انجام حرکت‌ها را یاد بگیریم. این ذات انسان است که رفتارش را از کسانی که در اطرافش هستند، الگوبرداری کند. وقتی می‌بینیم که دیگران سخت تلاش می‌کنند، به توانایی خود در ورزش‌کردن باور پیدا می‌کنیم. روانشناسان این باور به خود را خودکارآمدی می‌نامند. سپس ممکن است که در رفتارهای خود از دیگران الگوبرداری کنیم. این برای شروع یک برنامه ورزشی جدید بسیار مهم است، زیرا اعتقاد به توانایی خود در شرکت‌کردن در کلاس یوگا تعیین می‌کند که آیا آن را امتحان خواهیم کرد.به‌علاوه دوستان می‌توانند بعضی از موانع ورزش‌کردن را برطرف کنند. دوست تمرینی می‌تواند یاد‌آوری‌کننده یا تشویق‌کننده باشد، تعهد ما به ورزش را افزایش دهد و حتی به شرکت‌کردن ما در جلسات ورزشی کمک کند، مثلا ما را با اتومبیل خود به باشگاه برساند یا لینک شرکت در کلاس‌های ورزشی آنلاین را برایمان ارسال کند.عادت‌ها رفتارهای خودکاری هستند که مجبور نیستیم برای وادارکردن خود به انجام آنها انرژی زیادی مصرف کنیم. آنها رفتار پیش‌فرض و ترجیحی ما هستند. ما آنها را به‌طور مداوم و مکرر و بدون استفاده از تمام نیروی اراده خود انجام می‌دهیم. دوستان ورزشی نیز می‌توانند به ما کمک کنند.همه کلاس‌های گروهی مثل هم نیستندمنبع :برای دیدن ادامه مقاله به لینک chiireh.com مراجعه بفرمایید

فواید ۵ دقیقه پیاده روی ، بعد از هر نیم ساعت نشستن

آیدین آستانی — Tue, 31 Jan 2023 12:02:42 +0330

محققان می گویند ۵ دقیقه پیاده روی در هر نیم ساعت می تواند با برخی از خطرات سلامتی ناشی از نشستن طولانی مدت مقابله کند.آنها اضافه می کنند که پیاده روی کوتاه تر و حتی ایستادن می تواند مزایای سلامتی داشته باشد.کارشناسان می گویند می توانید در طول روز کاری با قدم زدن در ساختمان، بالا رفتن از پله ها یا خم شدن عمیق ، ورزش خود را انجام دهید.یک مطالعه جدید از دانشگاه کلمبیا در نیویورک گزارش می دهد که تنها ۵ دقیقه پیاده روی در هر نیم ساعت می تواند برخی از مضر ترین اثرات نشستن طولانی مدت را جبران کند.تیم تحقیقاتی به سرپرستی کیت دیاز، دکتری، دانشیار پزشکی رفتاری در کالج پزشکان و جراحان واگلوس کلمبیا، پنج «میان‌وعده» ورزشی مختلف را آزمایش کردند.آنها شامل ۱ دقیقه پیاده روی بعد از هر ۳۰ دقیقه نشستن، ۱ دقیقه بعد از ۶۰ دقیقه، ۵ دقیقه در هر ۳۰ دقیقه، ۵ دقیقه در هر ۶۰ دقیقه و بدون پیاده روی بودند.دیاز در بیانیه‌ای گفت: «اگر ما چندین گزینه را با هم مقایسه نمی‌کردیم و فرکانس و مدت تمرین را تغییر نمی‌دادیم، فقط می‌توانستیم بهترین حدس‌های خود را از روال بهینه به مردم ارائه دهیم.نیاز به کمتر نشستنتحقیقات زیادی وجود دارد که به این نتیجه رسیده که نشستن طولانی مدت، مانند آنچه در محیط‌های اداری انجام می‌شود، حتی برای کسانی که به طور منظم ورزش می‌کنند، یک خطر برای سلامتی است.پزشکان به بزرگسالان توصیه می کنند بیشتر حرکت کنند و کمتر بنشینند.سپس این سوال مطرح می شود که چگونه می توان این همه نشستن را در حالی که به اجبار اتفاق می افتد ، کاهش داد ؛ و به گفته محققان در این مطالعه جدید، تحقیقات زیادی انجام نشده است که به کارکنان اداری پاسخ قانع کننده ای بدهد.نحوه انجام مطالعه نشستن و راه رفتنمطالعه جدید کوچک بود – تنها ۱۱ بزرگسال در آن شرکت کردند.شرکت‌کنندگان به مدت ۸ ساعت روی یک صندلی ارگونومیک نشستند و فقط برای دوره‌ی تمرینی تجویز شده‌شان یعنی پیاده‌روی روی تردمیل یا استراحت در فضا ، بلند شدند.شرکت‌کنندگان را کاملا کنترل شدند که بیش از حد ورزش یا کم ورزش نکرده باشند. همچنین به طور دوره ای فشار خون و قند خون افراد مورد مطالعه (شاخص های کلیدی سلامت قلب و عروق) را اندازه گیری شد .به شرکت کنندگان اجازه داده شد در طول جلسات با لپ تاپ کار کنند، بخوانند و از تلفن خود استفاده کنند وبه آنها وعده های غذایی استاندارد داده شده است.آنچه محققان در مورد راه رفتن و نشستن کشف کردندمحققان گزارش دادند که ۵ دقیقه پیاده روی در هر ۳۰ دقیقه بهترین نتایج را داشت. این تنها مقداری بود که قند خون و فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش داد.محققان گزارش دادند که پیاده روی ، به طرز چشمگیری بر نحوه واکنش شرکت کنندگان به وعده های غذایی بزرگ تأثیر می گذارد و افزایش قند خون را تا ۵۸ درصد در مقایسه با نشستن تمام روز کاهش می دهد.استراحت پیاده روی هر ۳۰ دقیقه به مدت ۱ دقیقه نیز فواید کمی برای سطح قند خون در طول روز دارد.پیاده روی هر ۶۰ دقیقه (یا به مدت ۱ دقیقه یا ۵ دقیقه) هیچ فایده ای نداشت.تمام مقادیر پیاده روی در مقایسه با نشستن تمام روز، فشار خون را بین ۴ تا ۵ میلی متر جیوه کاهش می دهد.دیاز گفت: «این یک کاهش قابل توجه است، قابل مقایسه با کاهشی که از ورزش روزانه به مدت شش ماه انتظار دارید.»تمام رژیم‌های پیاده‌روی ، به‌جز پیاده‌روی ۱ دقیقه‌ای در هر ساعت، خستگی شرکت‌کنندگان را به‌طور قابل‌توجهی کاهش داده و بهبود خلق و خوی را نشان می‌دهد.با این حال، هیچ یک از رژیم‌های پیاده‌روی بر شناخت تأثیری نداشت..... برای مطالعه ادامه مقاله به لینک chiireh.com مراجعه فرمایید

چه چیزی باعث سیاهی زیر چشم می شود؟

آیدین آستانی — Sat, 28 Jan 2023 12:57:05 +0330

خواب کم تنها دلیل سیاهی زیر چشم نیست. سایر علل احتمالی شامل : افزایش سن، آلرژی و ژنتیک است. شما می توانید با درمان های خانگی یا درمان های پزشکی ظاهر سیاهی دور چشم را کاهش دهید.حلقه های سیاه زیر چشمحلقه های تیره زیر پلک پایین شایع است. دایره‌های تیره زیر چشم‌ها که اغلب با کیسه‌ها همراه است، ممکن است نظرات ناخواسته‌ای را در مورد اینکه چقدر خسته به نظر می‌رسید، به همراه داشته باشد. در واقع، دلایل زیادی برای سیاهی دور چشم وجود دارد که همیشه از کمبود خواب نیست.اگر چه آنها می توانند هر کسی را تحت تاثیر قرار دهند، سیاهی دور چشم در موارد زیر شایع تر است:افراد مسن ترافراد دارای استعداد ژنتیکی به این بیماری (هیپرپیگمانتاسیون اطراف چشم )افرادی که رنگ پوست تیره‌تری دارند، که بیشتر در معرض هیپرپیگمانتاسیون اطراف چشم هستندخستگی ممکن است شناخته شده ترین علت به نظر برسد، اما در واقع دلایل زیادی برای سیاهی دور چشم وجود دارد. در بیشتر موارد، نیازی به نگرانی و مراقبت پزشکی نیست.افراد برای اینکه همیشه کامل و بی نقص به نظر برسند همیشه به خودشان سختی می دهند اما در واقع، داشتن حلقه های سیاه زیر چشم می تواند بخشی طبیعی از انسان بودن باشد.چه چیزی باعث سیاهی دور چشم می شود؟دلایل مختلفی برای سیاهی زیر چشم وجود دارد. برخی از علل رایج عبارتند از:خستگیخواب زیاد، خستگی مفرط ، کم خوابی می تواند باعث ایجاد حلقه های سیاه زیر چشم شود. کمبود خواب می تواند باعث تیرگی و رنگ پریدگی پوست شما شود و بافت های تیره و رگ های خونی زیر پوست شما می توانند شروع به نمایان شدن کنند.کمبود خواب همچنین ممکن است باعث ایجاد مایع در زیر چشمان شما شود و باعث شود که آنها پف کرده به نظر برسند. حلقه های تیره ای که می بینید ممکن است در واقع سایه هایی باشند که توسط پلک های پف کرده ایجاد می شوند.سنپیری طبیعی یکی دیگر از دلایل رایج سیاهی زیر چشم است.با افزایش سن، پوست نازک تر می شود. ممکن است چربی و کلاژن که خاصیت ارتجاعی پوست شما را حفظ می کند کاهش یابد. همانطور که این اتفاق می افتد، رگ های خونی تیره زیر پوست شما بیشتر دیده می شود و باعث می شود ناحیه زیر چشم شما تیره شود.خستگی چشمخیره شدن به صفحه تلویزیون یا کامپیوتر ممکن است باعث فشار روی چشمان شما شود. این سویه می تواند رگ های خونی اطراف چشم شما را بزرگ کند. در نتیجه، پوست اطراف چشم شما می تواند تیره شود.آلرژیواکنش های آلرژیک و خشکی چشم می تواند محرک سیاهی دور چشم باشد. هنگامی که شما یک واکنش آلرژیک دارید، بدن شما هیستامین آزاد می کند تا با مهاجم مبارزه کند. این باعث علائم متعددی از جمله خارش، قرمزی و پف چشم می شود. هیستامین ها همچنین باعث می شوند رگ های خونی شما گشاد شده و زیر پوست شما بیشتر نمایان شوند.آلرژی می تواند میل شما را برای مالش و خارش پوست اطراف چشم افزایش دهد. این اقدامات می تواند علائم شما را بدتر کند و باعث التهاب، تورم و شکستگی عروق خونی شود. این می تواند باعث ایجاد سایه های تیره در زیر چشمان شما شود.کم آبی بدنکم آبی یکی از دلایل رایج سیاهی زیر چشم است. هنگامی که بدن شما به خوبی هیدراته نمی شود، پوست زیر چشم شما شروع به کدر شدن می کند و چشمان شما گود رفته به نظر می رسد. این به دلیل نزدیکی چشم ها به استخوان زیرین است.قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشیدقرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند باعث شود بدن شما ملانین اضافی تولید کند، رنگدانه ای که به پوست شما رنگ می دهد. آفتاب بیش از حد – به ویژه برای چشمان شما – می تواند باعث تیره شدن رنگدانه در پوست اطراف شود.ژنتیکسابقه خانوادگی نیز در ایجاد حلقه های سیاه زیر چشم شما نقش دارد. این می تواند یک ویژگی ارثی باشد که در اوایل دوران کودکی دیده می شود. با گذشت زمان، حلقه های تیره ممکن است روشن یا تیره تر شوند.تمایل به سایر شرایط پزشکی – مانند بیماری تیروئید – نیز می تواند منجر به سیاهی زیر چشم شود.کم خونیکم خونی زمانی است که سطح گلبول های قرمز خون شما کمتر از حد طبیعی باشد. این می تواند این احساس را در شما ایجاد کند:سرگیجهضعیفسردردتنگی نفسخستگیاگر کم خونی دارید، ممکن است متوجه شوید که پوست شما رنگ پریده تر از حد معمول است و ممکن است زیر چشمانتان حلقه های تیره داشته باشد. با یک پزشک در مورد انجام آزمایش خون برای بررسی سطح آهن خود صحبت کنید. درمان های کم خونی عبارتند از:تغییرات رژیم غذاییمکمل های آهنتزریق آهن، بسته به سطح نیاز شمادرماندرمان های خانگیدرمان سیاهی دور چشم به علت اصلی آن بستگی دارد. با این حال، برخی از درمان های خانگی وجود دارد که ممکن است کمک کننده باشد .در اینجا چند روش رایج وجود دارد:از کمپرس سرد استفاده کنید: کمپرس سرد ممکن است تورم را کاهش دهد و رگ‌های خونی گشاد شده را کوچک کند تا ظاهر پف دار و حلقه‌های تیره را کاهش دهد. چند تکه یخ را در یک پارچه تمیز بپیچید و آن را روی چشمان خود بمالید. همچنین می‌توانید یک حوله را با آب سرد مرطوب کرده و به مدت ۲۰ دقیقه روی پوست زیر چشم خود قرار دهید تا اثر مشابهی داشته باشد.بیشتر بخوابید : کمبود خواب ممکن است باعث رنگ پریدگی پوست شما شود و سیاهی دور چشم را آشکارتر کند.در هنگام خواب مقداری سر خود را بالاتر قراردهید : در حالی که کمبود خواب ممکن است در ایجاد کیسه های تیره زیر چشم شما نقش داشته باشد، گاهی اوقات به نحوه خواب شما مربوط می شود. سعی کنید سر خود را با چند بالش بلند کنید. این ممکن است از تجمع مایع در زیر چشم جلوگیری کند که باعث می شود آنها پف کرده و متورم به نظر برسند.هیدراته بمانید : تمام تلاش خود را برای نوشیدن آب بیشتر انجام دهید. سایر مایعات نیز می توانند به هیدراته نگه داشتن شما کمک کنند، از جمله شیر، چای و آب میوه. خوردن میوه ها و سبزیجات نیز به میزان کلی مصرف مایعات شما می افزاید.چای کیسه ای روی چشمتان قرار دهید . چای حاوی کافئین و آنتی اکسیدان هایی است که می تواند به تحریک گردش خون، کوچک شدن رگ های خونی و کاهش تجمع مایعات زیر پوست شما کمک کند. دو کیسه چای سیاه یا سبز را به مدت ۵ دقیقه در آب داغ خیس کنید، سپس آنها را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در یخچال قرار دهید. هنگامی که آنها سرد شدند، چای کیسه ای را به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه روی چشم های بسته خود قرار دهید، سپس آنها را بردارید و چشمان خود را با آب خنک بشویید.پکرم های دور چشم را امتحان کنید : کرم های دور چشم زیادی در بازار وجود دارد. آنها ممکن است با آبرسانی و صاف کردن پوست اطراف چشم، ظاهر سیاهی دور چشم را کاهش دهند.با آرایش پنهانش کنید : اگر می خواهید حلقه های تیره را پنهان کنید، کانسیلرها می توانند آنها را بپوشانند تا با رنگ پوست معمولی شما ترکیب شوند. مانند هر درمان موضعی یا آرایشی، احتمال تحریک یا واکنش آلرژیک وجود دارد. در صورت مشاهده هر گونه عوارض جانبی، مصرف آن را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.درمان های پزشکیبرای یک گزینه دائمی تر، برخی از درمان های پزشکی برای کاهش ظاهر حلقه های سیاه چشم در دسترس هستند.به یاد داشته باشید که سیاهی دور چشم چیزی نیست لازم باشد حتما برطرف شود. ایرادی ندارد که آنها را راحت بگذاریم. برای تغییر دائمی ظاهر خود نباید فشاری را احساس کنید.برخی از درمان های پزشکی مورد استفاده برای کاهش سیاهی دور چشم عبارتند از:لایه برداری شیمیایی برای کاهش رنگدانهجراحی لیزر برای لایه برداری مجدد پوست و افزایش سفت شدن پوستخالکوبی های پزشکی برای تزریق رنگدانه به نواحی نازک پوستپرکننده های بافتی برای پنهان کردن رگ های خونی و ملانین که باعث تغییر رنگ پوست زیر چشم شما می شودحذف چربی برای از بین بردن چربی و پوست اضافی، سطح صاف تر و یکدست تر را نشان می دهدایمپلنت های جراحی از چربی یا محصولات مصنوعیکربوکسی تراپی برای افزایش جریان خون در ناحیه زیر چشمقبل از تصمیم گیری در مورد هر گونه روش زیبایی، گزینه های خود را با یک پزشک در میان بگذارید. موارد پزشکی تهاجمی می‌توانند گران، دردناک باشد و ممکن است به زمان بهبودی طولانی نیاز داشته باشند.خلاصهبرای بسیاری از افراد، حلقه های تیره می آیند و می روند. آنها می توانند ژنتیکی، بخشی طبیعی از افزایش سن یا کمبود خواب باشند.دایره های سیاه معمولاً دلیلی برای هشدار نیستند. اگر شما را آزار می دهد، تعدادی راهکادر خانه یا موارد پزشکی وجود دارد.اگر تغییر رنگ یا تورم بدتر شد، با پزشک صحبت کنید . این کمک می کند تا مطمئن شوید که تشخیص صحیح و درمان مناسب را دریافت می کنید.سوالات متداولچگونه از شر سیاهی زیر چشم خلاص شویم؟برای برخی افراد، خواب بیشتر، هیدراته ماندن و کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش ممکن است مفید باشد. کمپرس سرد یا کرم دور چشم ممکن است کمک کننده باشد. همچنین درمان های پزشکی دائمی تری برای سیاهی زیر چشم شما وجود دارد.آیا سیاهی زیر چشم دائمی است؟حلقه های تاریک می توانند بیایند و بروند. مدت زمان ماندگاری آنها به عوامل زیادی بستگی دارد. ممکن است زمان هایی وجود داشته باشد که حلقه های زیر چشم روشن تر یا تیره تر می شوند. برخی از افراد به طور طبیعی به دلیل ژنتیک، حلقه های تیره تری زیر چشم خود دارند.چه ویتامین هایی برای سیاهی زیر چشم مفید هستند؟چند مطالعه قدیمی‌ وجود دارد که نشان می‌دهد ویتامین E ، ویتامین C ، و ویتامین K در محصولات موضعی ممکن است در کاهش سیاهی زیر چشم نقش داشته باشد. بسیاری از محصولات همچنین حاوی Retinoid ساخته شده از ویتامین A هستند که ممکن است رنگ پوست را تغییر دهد.سیاهی زیر چشم ممکن است نشانه کم خونی و فقر آهن باشد. در این موارد، مکمل آهن ممکن است برای عادی سازی سطح خون مفید باشد.سخن پایانیدلایل زیادی برای سیاهی زیر چشم وجود دارد. آنها بسته به عوامل زیادی می توانند بیایند و بروند.برخی از افراد به طور طبیعی زیر چشم خود دایره های تیره تری دارند. برای برخی دیگر، پوست زیر چشم ممکن است به دلیل موارد زیر تیره شود:کمبود خوابخستگی چشمآفتاب زیادکارهایی وجود دارد که اگر سیاهی زیر چشم ، شما را آزار می دهد، می توانید برای بهبود ظاهر آنها انجام دهید. در بیشتر موارد، آنها دلیلی برای نگرانی نیستند. اگر نگران هستید، از پزشک در مورد انجام آزمایش خون برای بررسی سطح آهن خود سوال کنید.منبع : chiireh.com

مه مغزی چیست ؟

آیدین آستانی — Thu, 12 Jan 2023 10:35:44 +0330

گروهی از علائم شناختی با دلایل احتمالی متعددمه مغزی در واقع یک وضعیت پزشکی نیست، بلکه اصطلاحی است که برای توصیف احساس تنبلی ذهنی و مبهم بودن ، استفاده می‌شود. این می تواند نشانه ای از سایر بیماری ها باشد.مه مغزی مانند فقدان وضوح ذهنی است. سابرینا رومانوف، استاد و روانشناس بالینی در شهر نیویورک می گوید: این می تواند بر توانایی تمرکز شما تأثیر بگذارد و یادآوری چیزها را برای شما دشوار کند.علل مه مغزیتعدادی از عوامل و شرایط سلامتی می توانند باعث مه مغزی شوند، از جمله:کمبود خوابافزایش سطح استرسافسردگیزوال عقلقبل از یائسگیبرخی ازداروهاشرایط هورمونی، مانند اختلالات تیروئیدشرایط سلامت مزمن، مانند مولتیپل اسکلروزیسکمبود مواد مغذی، مانند کمبود ویتامین B12عفونت های ویروسی، مانند کووید-19، سارس، و H1N11مه مغزی و کوویدCOVID-19 می تواند باعث التهاب در مغز شود که می تواند بر توانایی نورون های مغز برای برقراری ارتباط با یکدیگر تأثیر بگذارد و در نتیجه مه مغزی ایجاد شود. با این حال، رومانوف می گوید، استرس، اضطراب، انزوا و تهدید همه گیر کرونا ویروس نیز می تواند به طور غیرمستقیم باعث مه مغزی شود، زیرا می تواند برای مغز شما خسته کننده باشد.غیرعادی نیست که مه مغزی در اثر ترکیبی از دو یا سه مورد از این عوامل ایجاد شود، زیرا آنها اغلب دست به دست هم می دهند.به عنوان مثال، افسردگی می تواند منجر به کمبود خواب شود یا برعکس. به طور مشابه، استرس می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد و باعث افسردگی شود. دوران پیش از یائسگی ممکن است با کمبود خواب و افسردگی همراه باشد.بنابراین، مه مغزی چقدر طول می کشد؟ اگر مه مغزی شما ناشی از کمبود خواب یا کمبود مواد مغذی باشد، مه مغزی شما احتمالاً زمانی که خواب کافی داشته باشید از بین خواهد رفت.با این حال، جدول زمانی برای مه مغزی مرتبط با شرایط دیگر کمتر مشخص است. برای مثال، در مورد مه مغزی کووید، محققان هنوز نمی‌دانند که معمولاً چقدر طول می‌کشد. برخی از افراد پس از چند هفته یا چند ماه بهبودی را تجربه می‌کنند، در حالی که برای برخی دیگر طولانی‌تر است.علائم مه مغزیعلائم مه مغزی ممکن است شامل مشکل در عملکردهای شناختی مانند:تمرکز بر یک فکر یا ایدهبه یاد آوردن چیزهاانجام چند وظیفهدنبال کردن مکالماتتوجه به محیط اطرافمه مغزی همچنین می تواند علائمی مانند سردرد و خستگی ذهنی ایجاد کند.نکات و ترفندهایی برای کاهش مه مغزیبرای کاهش مه مغزی می توانید اقدامات زیر را انجام دهید:به اندازه کافی بخوابید: خواب برای مغز و بدن شما مهم است تا سموم ناسالمی را که می توانند در ایجاد مه مغزی نقش دارند، پاکسازی کند. سعی کنید از یک برنامه خواب ثابت پیروی کنید و هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید. قبل از خواب از وسایل الکترونیکی مانند موبایل، لپ تاپ یا تلویزیون خود استفاده نکنید.چیزهای جدید را امتحان کنید: ذهن خود را درگیر فعالیت های تحریک کننده ذهنی کنید و سعی کنید چیزهای جدید را امتحان کنید. به عنوان مثال، مسیر دیگری را برای رسیدن به محل کار انتخاب کنید، رویکرد متفاوتی را برای کاری که به طور منظم انجام می دهید، امتحان کنید، یا به موسیقی های مختلف گوش دهید. این می تواند به افزایش تولید یک ماده شیمیایی مغز به نام نوراپی نفرین کمک کند که مغز را تحریک می کند.از انجام چند کار پرهیز کنید: انجام چند کار می تواند انرژی شما را تخلیه کند و بهره وری شما را کاهش دهد، به خصوص اگر سعی دارید دو فعالیتی را انجام دهید که نیاز به تفکر آگاهانه دارد. در عوض، سعی کنید در یک زمان روی یک چیز تمرکز کنید.روی حافظه خود کار کنید: اگر مستعد فراموش کردن چیزها هستید، سعی کنید از ترفندهای مختلف برای بهبود حافظه خود استفاده کنید. به عنوان مثال، قافیه ها، یادداشت ها، یا نشانه های بصری یا کلامی می توانند به شما کمک کنند چیزهای مهم را به خاطر بسپارید. همچنین می توانید تکرار را امتحان کنید. به عنوان مثال، اگر کسی نام خود را به شما بگوید، تکرار آن به او می تواند به شما کمک کند آن را به خاطر بسپارید.استراحت های ذهنی داشته باشید: در طول روز چند استراحت ذهنی داشته باشید، جایی که به هیچ چیز فکر نکنید و در لحظه باشید. می توانید چشمان خود را ببندید، کمی پیاده روی کنید یا به بیرون از پنجره نگاه کنید.توجه خود را متمرکز کنید: اگر به خاطر چیزهای متعددی حواس‌تان پرت می‌شود یا تمرکزتان را از دست می‌دهید، سعی کنید سرعتتان را کم کنید و تمام تمرکزتان را روی یک کار بگذارید. سپس، هر چقدر هم که کوچک باشد، روی تکمیل آن ، کار کنید.از نظر اجتماعی فعال بمانید: شرکت در فعالیت های اجتماعی می تواند خلق و خو، حافظه و شناخت شما را بهبود بخشد.درگیر فکر عمیق: ذهن خود را با صرف زمان کمی درگیر فکر عمیقی کنید و هر روز آن را تمرین دهید. به عنوان مثال، اگر مقاله ای را خوانده اید، ۱۰ دقیقه به مطالب آن مقاله فکر کنید.مدیتیشن را امتحان کنید: مدیتیشن می تواند به کاهش استرس و آرامش مغز و بدن شما کمک کند.به طور منظم ورزش کنید: فعالیت بدنی می تواند سلامت روان شما را بهبود بخشد.از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید: یک رژیم غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه ای می تواند به حافظه، شناخت و سلامت مغز کمک کند.اجتناب از الکل و مواد مخدر: این مواد می توانند حواس شما را مختل کنند و بر مغز شما تأثیر منفی بگذارند.دریافت درمان پزشکی: اگر مشکوک هستید که مه مغزی شما ممکن است مربوط به افسردگی، اختلال تیروئید، کمبود مواد مغذی یا هر بیماری دیگر باشد، حتماً فوراً با پزشک یا متخصص بهداشت مشورت کنید.سخن پایانیمه مغزی احساس ناراحت کننده ای است. می تواند تمرکز روی کارهایی که در دست دارید، به یاد آوردن چیزها یا توجه به آنچه در اطراف شما می گذرد را برای شما دشوار کند. همچنین می تواند باعث شود که شما احساس کنید شبیه خودتان نیستید.به عنوان مثال، بسیاری از افراد اگر خوب نخوابیده باشند، یا اگر آلرژی داشته باشند و داروهای آنتی هیستامین مصرف کرده باشند، ممکن است گهگاه دچار مه مغزی شوند. با این حال، برخی از شرایط سلامتی ممکن است باعث مه مداوم مغز شود.علائم خود را با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در میان بگذارید. آنها ممکن است بتوانند علت ایجاد مه مغزی را تعیین کنند و بر این اساس یک برنامه درمانی پیشنهاد کنند.منبع : chiireh.com

نحوه تست و افزایش تحمل درد

آیدین آستانی — Sun, 08 Jan 2023 11:31:48 +0330

تحمل درد چیست؟درد به اشکال مختلف ظاهر می شود، خواه از سوختگی، درد مفاصل یا از سردرد ضربان دار باشد. میزان تحمل درد شما به حداکثر میزان دردی که می توانید تحمل کنید اشاره دارد. این با آستانه درد شما متفاوت است.آستانه درد شما حداقل نقطه ای است که در آن چیزی مانند فشار یا دما باعث درد شما می شود. به عنوان مثال، فردی که آستانه درد کمتری دارد، ممکن است زمانی شروع به احساس درد کند که تنها فشار حداقلی به بخشی از بدن او وارد شود.تحمل درد و آستانه درد از فردی به فرد دیگر متفاوت است. هر دوی آنها به تعاملات پیچیده بین اعصاب و مغز شما بستگی دارند.برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چرا برخی افراد تحمل درد بالاتری دارند و اینکه آیا می‌توانید تحمل درد خود را افزایش دهید، ادامه مقاله را بخوانید.چرا برخی افراد تحمل درد بیشتری دارند؟احساس درد ، یک تجربه مهم است. این می تواند شما را در مورد یک بیماری یا آسیب احتمالی که نیاز به رسیدگی دارد، آگاه کند.هنگامی که احساس درد می کنید، اعصاب مجاور، سیگنال هایی را از طریق نخاع به مغز شما ارسال می کنند. مغز شما این سیگنال را به عنوان نشانه ای از درد تفسیر می کند که می تواند رفلکس های محافظتی را ایجاد کند. به عنوان مثال، هنگامی که چیزی بسیار داغ را لمس می کنید، مغز شما سیگنال هایی را دریافت می کند که نشان دهنده درد است. این به نوبه خود می تواند باعث شود شما به سرعت دست خود را بدون حتی فکر کردن دور کنید.بسیاری از چیزها می توانند بر سیستم پیچیده ارتباط بین مغز و بدن شما تأثیر بگذارند. این شامل:ژنتیک : منبع معتبر تحقیقاتی نشان می دهد که ژن های شما می توانند بر نحوه درک شما از درد تأثیر بگذارند. ژنتیک شما ممکن است بر نحوه پاسخ شما به داروهای ضد درد نیز تأثیر بگذارد.سن: افراد مسن ممکن است آستانه درد بالاتری داشته باشند. تحقیقات بیشتری برای درک دلیل آن مورد نیاز است.جنسیت : به دلایل ناشناخته، زنان سطح درد طولانی‌تر و شدیدتری را نسبت به مردان گزارش می‌دهند.بیماری مزمن : با گذشت زمان، یک بیماری مزمن، مانند میگرن یا فیبرومیالژیا، می تواند تحمل درد شما را تغییر دهد.بیماری روانی : درد بیشتر در افراد مبتلا به افسردگی یا اختلال هراس گزارش می شود.فشار : تحت استرس زیاد قرار گرفتن می تواند درد را شدیدتر کند.انزوای اجتماعی : انزوای اجتماعی ممکن است به تجربه درد اضافه کند و تحمل درد شما را کاهش دهد.تجربه گذشته : تجربیات قبلی شما از درد می تواند بر تحمل درد شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، افرادی که به طور مرتب در معرض دمای شدید قرار می گیرند ممکن است تحمل درد بیشتری نسبت به دیگران داشته باشند. با این حال، افرادی که تجربه بدی در دندانپزشکی داشته‌اند، می‌توانند در ویزیت‌های بعدی حتی به روش‌های جزئی واکنش درد شدیدی داشته باشند.آموزش و راهبردهای مقابله ای آموخته شده شما می تواند بر احساس شما یا واکنش شما به یک تجربه دردناک تأثیر بگذارد.تست تحمل درداندازه گیری دقیق تحمل درد اغلب دشوار است. کارشناسان روش های مختلفی را برای اندازه گیری آن ارائه کرده اند، اگرچه قابلیت اطمینان روش ها همچنان بحث برانگیز است. در اینجا چند روش برای آزمایش تحمل درد وجود دارد:دورورمتریدورورمتری از ابزاری به نام دولریمتر برای ارزیابی آستانه درد و تحمل درد استفاده می کند. بسته به نوع محرکی که استفاده می کند، انواع مختلفی از ابزار وجود دارد. در حالی که میزان درد خود را گزارش می دهید ، اکثر دولرومترها حرارت، فشار یا تحریک الکتریکی را به قسمت هایی از بدن شما اعمال می کنند.روش پرس سردتست پرس سرد یکی از روش های رایج برای اندازه گیری تحمل درد است. این شامل فرو بردن دست شما در یک سطل آب یخ است. وقتی شروع به احساس درد کردید، به هر کسی که آزمایش را انجام می دهد، خواهید گفت. آستانه درد شما با فاصله زمانی بین شروع آزمایش و اولین گزارش درد شما تعیین می شود.هنگامی که درد غیر قابل تحمل شد، می توانید دست خود را بردارید. زمان بین شروع آزمایش تا زمانی که دست خود را بردارید، تحمل درد شما محسوب می شود.در حالی که این روش محبوب تر از سایرین است، برخی از کارشناسان قابلیت اطمینان آن را زیر سوال می برند. حفظ دمای ثابت آب اغلب دشوار است. حتی تفاوت های کوچک در دمای آب می تواند تأثیر عمده ای بر شدت درد و زمان تحمل داشته باشد.مقیاس های شدت دردپزشکان همچنین از پرسشنامه ها یا مقیاس های کتبی استفاده می کنند تا به آنها در درک میزان درد شخص و اینکه درمان های خاص درد چقدر خوب عمل می کنند، کمک کنند. آنها همچنین می توانند به عنوان شاخصی برای چگونگی تغییر تحمل درد فرد در طول زمان استفاده شوند.پرسش نامه های رایج مورد استفاده برای تعیین تحمل درد عبارتند از:پرسشنامه درد مک گیلپرسشنامه مختصر دردشاخص ناتوانی Oswestryمقیاس درجه بندی درد Wong-Baker FACESمقیاس آنالوگ بصریراه های افزایش تحمل دردبا کمی کار، می توانید سعی کنید نحوه درک درد را تغییر دهید و حتی تحمل درد خود را افزایش دهید.یوگایوگا حالت های فیزیکی را با تمرینات تنفسی، مدیتیشن و تمرینات ذهنی ترکیب می کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد افرادی که به طور منظم یوگا تمرین می کنند نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند درد بیشتری را تحمل می کنند.همچنین به نظر می‌رسد شرکت‌کنندگانی که یوگا تمرین می‌کردند، دارای ماده خاکستری بیشتری در بخش‌هایی از مغز هستند که مربوط به پردازش درد، تنظیم درد و توجه است. با استفاده از راهنمای قطعی یوگا برای مبتدیان و یوگی‌های باتجربه، خودتان آن را امتحان کنید.ورزش هوازیفعالیت بدنی، به ویژه ورزش های هوازی، همچنین می تواند تحمل درد را افزایش داده و درک درد را کاهش دهد.به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که یک برنامه دوچرخه سواری متوسط تا شدید به طور قابل توجهی تحمل درد را افزایش می دهد. اما تاثیری بر آستانه درد نداشت.صداسازیگفتن “اوه” زمانی که درد دارید می تواند تاثیرات بسیار واقعی بر نحوه تجربه درد داشته باشد.یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ از شرکت کنندگان تست پرس سرد انجام داد. از برخی خواسته شد در حالی که دست خود را زیر آب می‌بردند بگویند “اوو”، در حالی که به برخی دیگر دستور داده شد که کاری انجام ندهند. به نظر می رسید کسانی که درد خود را صدا می کردند تحمل درد بالاتری داشتند.یک مطالعه قبلی منبع قابل اعتماد نتایج مشابهی را هنگامی که افراد در حین انجام آزمایش پرس سرد فحش می دادند، نشان داد. آنها نسبت به کسانی که یک کلمه خنثی می گفتند تحمل درد بالاتری داشتند.تصورات ذهنیتصویرسازی ذهنی به ایجاد تصاویر واضح در ذهن شما اشاره دارد. برای برخی افراد، این می تواند برای مدیریت درد بسیار مفید باشد. خیلی راه ها برای انجام دادن این وجود دارد.دفعه بعد که درد داشتید، سعی کنید درد خود را مانند یک توپ قرمز و تپنده تصور کنید. سپس به آرامی توپ را در ذهن خود جمع کنید و آن را به رنگ آبی سرد تغییر دهید.شما همچنین می توانید تصور کنید که در یک حمام خوب و گرم هستید. بدن خود را در حال آرامش تصور کنید. از هر تصویری که استفاده می‌کنید، سعی کنید تا جایی که ممکن است جزئیات داشته باشد تا حداکثر بهره را ببرید.بیوفیدبکبیوفیدبک نوعی درمان است که به افزایش آگاهی شما از نحوه واکنش بدن به عوامل استرس زا و سایر محرک ها کمک می کند. که این شامل درد می شود.در طول یک جلسه بیوفیدبک، یک درمانگر به شما می‌آموزد که چگونه از تکنیک‌های تمدد اعصاب، تمرین‌های تنفسی و تمرین‌های ذهنی برای غلبه بر پاسخ بدنتان به استرس یا درد استفاده کنید.بیوفیدبک برای کمک به درمان انواع شرایط روانی و فیزیکی استفاده می شود. اینها شامل کمردرد مزمن و اسپاسم عضلانی است.سخن پایانتجربه درد پیچیده است. در حالی که همیشه نمی توانید منبع درد خود را تغییر دهید، راه هایی وجود دارد که می توانید درک خود را از درد تغییر دهید. فقط مطمئن شوید که اگر دردی دارید که بدتر می شود یا در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند، به پزشک مراجعه کنید.منبع : chiireh.com

آیا رنگ ها بر احساسات شما تاثیر گذارند ؟

آیدین آستانی — Sat, 31 Dec 2022 11:55:24 +0330

آیا در اتاق زرد احساس اضطراب می کنید؟ آیا رنگ آبی به شما احساس آرامش و امنیت می دهد؟ هنرمندان و طراحان داخلی مدت‌هاست بر این باور بوده‌اند که رنگ می‌تواند به‌طور چشمگیری بر خلق‌وخو، احساسات و عواطف تأثیر بگذارد. پابلو پیکاسو یک بار اظهار داشت: "رنگ ها، مانند ویژگی ها ، تغییرات احساسات را دنبال می کنند."رنگ یک ابزار ارتباطی قدرتمند است و می‌تواند برای علامت دادن به کاری ، تأثیر بر خلق و خو و حتی تأثیر بر واکنش‌های فیزیولوژیکی استفاده شود. برخی از رنگ ها با تغییرات فیزیولوژیکی از جمله افزایش فشار خون، افزایش متابولیسم و خستگی چشم مرتبط هستند.این مقاله به این موضوع می پردازد که روانشناسی رنگ ها به چه معناست و چگونه رنگ ها بر ذهن و بدن تأثیر می گذارند.روانشناسی رنگ چیست؟روانشناسی رنگ مطالعه چگونگی تأثیر رنگ های مختلف بر خلق و خو و رفتار انسان است. این بررسی می‌کند که چگونه رنگ‌ها می‌توانند بر واکنش‌های احساسی تأثیر بگذارند، و همچنین چگونه واکنش‌ها به رنگ ، تحت تأثیر عواملی مانند سن و زمینه فرهنگی قرار می‌گیرد.موضوعات مختلف مورد توجه در این زمینه عبارتند از:معانی رنگهاچگونه رنگ ها بر پاسخ های فیزیولوژیکی تاثیر می گذارندواکنش های احساسی به رنگعواملی که بر ترجیحات رنگ تأثیر می گذاردتفاوت های فرهنگی در معانی و تداعی رنگ های مختلفآیا رنگ ها می توانند بر سلامت روان تأثیر بگذارند یا خیرچگونه رنگ ها می توانند بر رفتارها تأثیر بگذارندراه هایی که می توان از رنگ ها برای ارتقاء رفاه استفاده کردچگونه می توان از رنگ ها برای بهبود ایمنی و طراحی بهینه تر محیط های خانه و کار استفاده کردتاریخچه روانشناسی رنگکاوش علمی روانشناسی رنگ ها نسبتاً جدید است، اما مردم از دیرباز به ماهیت و تأثیر رنگ علاقه مند بوده اند. در فرهنگ های باستانی، رنگ ها اغلب برای درمان شرایط مختلف و تأثیرگذاری بر احساسات استفاده می شدند. آنها همچنین در اعمال معنوی مختلف نقش داشتند.در سال 1666 بود که دانشمند انگلیسی سر آیزاک نیوتن کشف کرد که وقتی نور سفید خالص از یک منشور عبور می کند، به تمام رنگ های قابل مشاهده جدا می شود. نیوتن همچنین دریافت که هر رنگ از یک طول موج تشکیل شده است و نمی توان آن را بیشتر به رنگ های دیگر جدا کرد.آزمایش‌های بیشتر نشان داد که نور می‌تواند برای تشکیل رنگ‌های دیگر ترکیب شود. برای مثال، نور قرمز که با نور زرد مخلوط شده است، یک رنگ نارنجی ایجاد می‌کند. برخی از رنگ‌ها، مانند سبز و سرخابی، هنگام مخلوط شدن، یکدیگر را خنثی می‌کنند و در نتیجه نور سفید ایجاد می‌شود.در کمال تعجب، کار نظری یا تجربی کمی تا به امروز در مورد تأثیر رنگ بر عملکرد روانشناختی انجام شده است، و کاری که انجام شده است عمدتاً ناشی از نگرانی‌های عملی بوده است، نه دقت علمی.علیرغم کمبود کلی تحقیق در این زمینه، روانشناسی رنگ به یک موضوع داغ در بازاریابی، هنر، طراحی و سایر زمینه ها تبدیل شده است.بسیاری از شواهد در این زمینه نوظهور در بهترین حالت ، داستانی است، اما محققان و کارشناسان چند کشف و مشاهدات مهم در مورد روانشناسی رنگ و تأثیر آن بر خلق و خوی، احساسات و رفتار انجام داده اند.تأثیرات روانی رنگچرا رنگ چنین نیروی قدرتمندی در زندگی ما است؟ چه اثراتی می تواند بر بدن و ذهن ما داشته باشد؟ در حالی که درک رنگ تا حدودی ذهنی است، برخی از جلوه های رنگی دارای معانی جهانی هستند.رنگ‌هایی که در ناحیه طیف قرمز رنگ قرار دارند به رنگ‌های گرم معروف هستند و شامل قرمز، نارنجی و زرد می‌شوند. این رنگ‌های گرم احساساتی ، از احساس گرما و راحتی تا احساس خشم و خصومت را برمی‌انگیزد.رنگ‌های سمت طیف آبی به رنگ‌های سرد معروف هستند و شامل آبی، بنفش و سبز می‌شوند. این رنگ ها اغلب آرام توصیف می شوند، اما می توانند احساسات غمگینی یا بی تفاوتی را نیز به ذهن متبادر کنند.معانی رنگ های نمادینمعانی نمادین که غالباً با رنگهای مختلف همراه است:قرمز: اشتیاق، هیجان، عشقصورتی: نرم، محفوظ، خاکیبنفش: مرموز، نجیب، پر زرق و برقآبی: خرد، امید، عقل، صلحسبز: طبیعت، رشد، طراوتزرد: امید، شادی، خطرنارنجی: گرما، مهربانی، شادیسفید: حقیقت، بی تفاوتیسیاه: نجیب، مرموز، سردیک مطالعه در سال 2020 که تداعی‌های عاطفی 4598 نفر از 30 کشور مختلف را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که مردم معمولاً رنگ‌های خاصی را با احساسات خاصی مرتبط می‌کنند. با توجه به نتایج مطالعه:سیاه: 51 درصد از پاسخ دهندگان سیاهی را با غم و اندوه مرتبط دانستندسفید: 43٪ از مردم سفید را با تسکین مرتبط می دانندقرمز: 68 درصد قرمز را با عشق مرتبط می دانندآبی: 35 درصد رنگ آبی را با احساس آرامش مرتبط می کنندسبز: 39 درصد رنگ سبز را به رضایت پیوند می دهندزرد: 52 درصد احساس کردند که رنگ زرد به معنای شادی استبنفش: 25 درصد گزارش کردند که بنفش را با لذت مرتبط می دانندقهوه ای: 36درصد رنگ قهوه ای را به انزجار مرتبط می کندنارنجی: 44 درصد نارنجی را با شادی مرتبط می دانندصورتی: 50 درصد رنگ صورتی را با عشق مرتبط می‌دانندمحققان این مطالعه پیشنهاد کردند که چنین نتایجی نشان می‌دهد که تداعی‌های رنگ-احساس ویژگی‌های جهانی دارند. این معانی مشترک ممکن است نقش اساسی در کمک به ارتباطات داشته باشند.احساسات شما در مورد رنگ اغلب عمیقاً شخصی است و ریشه در تجربه یا فرهنگ خودتان دارد. به عنوان مثال، در حالی که رنگ سفید در بسیاری از کشورهای غربی برای نشان دادن پاکی و بی گناهی استفاده می شود، در بسیاری از کشورهای شرقی به عنوان نماد عزاداری دیده می شود.روانشناسی رنگ به عنوان درمانچندین فرهنگ باستانی، از جمله مصری ها و چینی ها، کروموتراپی یا استفاده از رنگ ها را برای بهبودی انجام می دادند. کروموتراپی گاهی اوقات به عنوان نور درمانی یا رنگ شناسی شناخته می شود.رنگ شناسی امروزه هنوز به عنوان یک درمان جامع یا جایگزین استفاده می شود. در این درمان:قرمز برای تحریک بدن و ذهن و افزایش گردش خون استفاده می شود.تصور می شود که رنگ زرد باعث تحریک اعصاب و پاکسازی بدن می شود.نارنجی برای بهبود ریه ها و افزایش سطح انرژی استفاده می شود.اعتقاد بر این است که آبی باعث تسکین بیماری ها و درمان درد می شود.تصور می شود که سایه های نیلی مشکلات پوستی را کاهش می دهد.در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که کروموتراپی ممکن است راهی موثر برای کمک به مبارزه با احساس خستگی و استرس پس از سانحه در پرستاران بخش مراقبت‌های ویژه باشد.تحقیقات مدرن در روانشناسی رنگاکثر روانشناسان رنگ درمانی را با شک و تردید می بینند و به این نکته اشاره می کنند که تأثیرات فرضی رنگ اغلب به شدت اغراق آمیز است. رنگ ها نیز در فرهنگ های مختلف معانی مختلفی دارند.با این حال، اثرات تغییر خلق و خوی رنگ ممکن است موقتی باشد. اتاق آبی ممکن است در ابتدا باعث ایجاد احساس آرامش شود، اما این اثر پس از مدت کوتاهی از بین می رود.با این حال، تحقیقات موجود نشان داده است که رنگ می تواند افراد را به روش های شگفت انگیز و مختلفی تحت تاثیر قرار دهد:قرص های رنگی با تسکین درد بیشتر همراه هستند، در حالی که قرص های قرمز با داشتن خواص محرک بیشتر همراه هستند.قرمز باعث می شود افراد با سرعت و نیروی بیشتری واکنش نشان دهند، چیزی که به گفته محققان ممکن است در طول فعالیت های ورزشی مفید باشد.بازیکنانی که یونیفرم مشکی دارند در مسابقات ورزشی رقابتی بیشتر جریمه می شوند.تحقیقات تکمیلی هنوز مورد نیاز استعلاقه به موضوع روانشناسی رنگ در حال افزایش است، اما چندین سوال بی پاسخ باقی مانده است. چگونه تداعی رنگ ایجاد می شود؟ تأثیر این تداعی ها بر رفتار دنیای واقعی چقدر قدرتمند است؟آیا می توان از رنگ برای افزایش بهره وری کارگران یا ایمنی محل کار استفاده کرد؟ چه رنگ هایی بر رفتار مصرف کننده تاثیر می گذارند؟ آیا تیپ های شخصیتی خاصی رنگ های خاصی را ترجیح می دهند؟ همانطور که محققان به بررسی چنین سؤالاتی ادامه می دهند، ممکن است به زودی درباره تأثیر رنگ بر روانشناسی انسان اطلاعات بیشتری کسب کنیم.زنا اوکانر، یکی از اعضای هیئت علمی دپارتمان معماری، طراحی و برنامه ریزی در دانشگاه سیدنی، پیشنهاد می کند که مردم باید مراقب بسیاری از ادعاهایی که در مورد روانشناسی رنگ می بینند، باشند.اوکانر توضیح می‌دهد: «بسیاری از این ادعاها از نظر پشتوانه تجربی فاقد مدرک هستند، نقص‌های اساسی را نشان می‌دهند (مانند ساده‌سازی بیش از حد علّی و اعتبارسنجی ذهنی)، و ممکن است شامل فاکتوئیدهایی باشند که به‌عنوان حقایق ارائه می‌شوند. "علاوه بر این، چنین ادعاهایی اغلب به تحقیقات منسوخ شده بدون اشاره به یافته های تحقیقات فعلی اشاره می کنند."خلاصهتحقیقات بیشتری برای درک تأثیرات ذهنی و فیزیکی رنگ مورد نیاز است. تداعی های جهانی ممکن است وجود داشته باشد، اما بسیاری از عوامل دیگر، از جمله ترجیحات شخصی و تجربیات فردی، نیز نقش مهمی در واکنش احساسی و رفتاری منحصر به فرد شما دارند.رنگ می تواند بر عملکرد تأثیر بگذاردمطالعات همچنین نشان داده اند که رنگ های خاص می توانند بر عملکرد تأثیر بگذارند. هیچ کس دوست ندارد یک تست درجه بندی شده را ببیند که با جوهر قرمز کشیده شده است، اما یک مطالعه نشان داد که دیدن رنگ قرمز قبل از امتحان در واقع به عملکرد آزمون آسیب می رساند.در حالی که رنگ قرمز اغلب به عنوان تهدید کننده، تحریک کننده یا هیجان انگیز توصیف می شود، بسیاری از مطالعات قبلی در مورد تأثیر رنگ قرمز تا حد زیادی بی نتیجه بوده اند. با این حال، این مطالعه نشان داد که قرار دادن دانش‌آموزان در معرض رنگ قرمز قبل از امتحان تأثیر منفی بر عملکرد آزمون دارد.در اولین آزمایش از شش آزمایشی که در این مطالعه توضیح داده شد، به ۷۱ دانشجوی کالج ایالات متحده قبل از انجام یک آزمون پنج دقیقه‌ای، یک شماره شرکت‌کننده به رنگ قرمز، سبز یا سیاه ارائه شد.نتایج نشان داد که دانش آموزانی که قبل از شرکت در آزمون با شماره قرمز ارائه شده بودند، بیش از 20 درصد از دانش آموزانی که با اعداد سبز و سیاه ارائه شده بودند، نمرات کمتری کسب کردند.رنگ و خرید مصرف کنندهروانشناسی رنگ نشان می دهد که رنگ های مختلف می توانند اثرات مختلفی داشته باشند، از تقویت خلق و خو گرفته تا ایجاد اضطراب. اما آیا رنگ محصولاتی که خریداری می کنید می تواند چیزی در مورد شخصیت شما بگوید؟ برای مثال، آیا رنگ خودرویی که می‌خرید می‌تواند به نوعی با برخی از ویژگی‌ها یا ویژگی‌های شخصیتی مرتبط باشد؟هنگام خرید اقلام، ترجیحات رنگی شما ممکن است چیزی در مورد تصویری که می خواهید ارائه دهید بیان کند. ترجیحات رنگی، از لباسی که می پوشید تا ماشینی که خریداری می کنید، گاهی اوقات می تواند بیانیه ای در مورد اینکه ما می خواهیم دیگران از ما چه برداشتی داشته باشند را بیان کند. عوامل دیگری مانند سن و جنسیت نیز می توانند بر انتخاب رنگ ما تأثیر بگذارند.سفید: همانطور که بسیاری از کارشناسان ما پیشنهاد کرده اند، رنگ سفید می تواند احساس تازگی و تمیزی داشته باشد. این رنگ اغلب برای برانگیختن حس جوانی و مدرنیته استفاده می شود.مشکی: اغلب مشکی را یک رنگ "قدرتمند" توصیف می کنند، که ممکن است دلیل این باشد که مشکی محبوب ترین رنگ برای وسایل نقلیه لوکس است. مردم اغلب این رنگ را جذاب، قدرتمند و مرموز توصیف می کنند.نقره ای: سومین رنگ محبوب خودرو است و با حس نوآوری و مدرنیته مرتبط است. محصولات با تکنولوژی بالا اغلب نقره ای هستند، بنابراین رنگ آنها اغلب جدید، مدرن و پیشرفته دیده می شود.قرمز: قرمز رنگی پررنگ و مورد توجه است، بنابراین ترجیح دادن این نوع خودرو ممکن است به این معنی باشد که می خواهید تصویری از قدرت، عمل و اعتماد به نفس به نمایش بگذارید.آبی: مردم اغلب آبی را به عنوان رنگ ثبات و ایمنی توصیف می کنند. رانندگی با ماشین آبی یا SUV ممکن است نشان دهد که شما قابل اعتماد هستید.زرد: به گفته کارشناسان، رانندگی با یک وسیله نقلیه زرد ممکن است به این معنی باشد که شما به طور کلی فردی شاد هستید و شاید کمی بیشتر از یک فرد معمولی مایل به ریسک کردن هستید.خاکستری: کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که افرادی که ماشین‌های خاکستری می‌رانند، نمی‌خواهند متمایز شوند و در عوض چیزی ظریف‌تر را ترجیح می‌دهند.البته، انتخاب رنگ ما اغلب تحت تأثیر قیمت، انتخاب و سایر نگرانی های عملی است. نه تنها این، بلکه ترجیحات رنگ نیز می تواند در طول زمان تغییر کند.ممکن است فردی در جوانی رنگ‌های روشن‌تر و مورد توجه‌تر را ترجیح دهد، اما با افزایش سن به سمت رنگ‌های سنتی‌تر جذب می‌شود. شخصیت خریدار می تواند نقش مهمی در انتخاب رنگ داشته باشد، اما خریداران اغلب به شدت تحت تاثیر عواملی مانند قیمت و همچنین در دسترس بودن قرار می گیرند.به عنوان مثال، خرید یک وسیله نقلیه سفید ممکن است کمتر در مورد این باشد که بخواهید مردم فکر کنند شما جوان و مدرن هستید و بیشتر در مورد آب و هوایی که در آن زندگی می کنید ، است . افرادی که در آب و هوای گرم زندگی می کنند به طور معمول وسایل نقلیه رنگ روشن را به خودروهای تیره ترجیح می دهند.سخن پایانیرنگ می تواند نقش مهمی در انتقال اطلاعات، ایجاد حالات خاص و حتی تاثیرگذاری بر تصمیمات افراد داشته باشد. ترجیحات رنگی همچنین بر اشیایی که مردم برای خرید انتخاب می‌کنند، لباس‌هایی که می‌پوشند و روشی که آن‌ها محیط خود را تزئین می‌کنند، تأثیر می‌گذارد.مردم اغلب اشیایی را با رنگ‌هایی انتخاب می‌کنند که حالات یا احساسات خاصی را برمی‌انگیزد، مانند انتخاب رنگ ماشینی که اسپرت، جذاب ، براق یا قابل اعتماد به نظر می‌رسد. از رنگ های اتاق نیز می توان برای برانگیختن حالات خاص استفاده کرد، مانند رنگ آمیزی یک اتاق خواب به رنگ سبز ملایم برای ایجاد روحیه ای آرام.منبع : chiireh.com

مزایای بازی برای بزرگسالان

آیدین آستانی — Sun, 18 Dec 2022 11:39:00 +0330

فقط به این دلیل که ما بالغ هستیم، فکر میکنیم که باید زندگی را تماماً با کار کردن و جدیت پیش ببریم .بیاموزید که چگونه بازی می تواند به روابط ، شغل و روحیه شما کمک کند.اهمیت بازی بزرگسالاندر زندگی پرمشغله و مدرن خود، بسیاری از ما آنقدر روی تعهدات کاری و خانوادگی تمرکز می کنیم که به نظر می رسد هرگز زمانی برای تفریح خالص نداریم. جایی بین کودکی و بزرگسالی، بازی را متوقف کردیم. وقتی اوقات فراغت خود را در نظر می گیریم، به احتمال زیاد در مقابل تلویزیون یا کامپیوتر قرار می گیریم تا اینکه مانند دوران کودکی به بازی های سرگرم کننده و شاداب بپردازیم. اما بازی فقط برای بچه ها ضروری نیست. می تواند منبع مهمی برای آرامش و تحریک برای بزرگسالان نیز باشد.بازی با شریک عشقی، دوستان، همکاران، حیوانات خانگی و کودکان راهی مطمئن (و سرگرم کننده) برای تقویت تخیل، خلاقیت، توانایی های حل مسئله و رفاه عاطفی شماست ، زمانی است برای فراموش کردن کار و تعهدات اجتماعی به روشی غیرساختاری و خلاق.بازی می تواند به سادگی مسخره کردن با دوستان، به اشتراک گذاشتن جوک با یک همکار، ، لباس پوشیدن در جشن هالووین با بچه های خود، ساختن آدم برفی در حیاط، بازی با سگ، بازی کردن در یک مهمانی یا با همسرتان بدون هیچ مقصدی به دوچرخه سواری بروید. نیازی نیست که این فعالیت به جز سرگرمی و لذت بردن، هیچ نکته ای داشته باشد. با بازی کردین و ایجاد حس رها شدن شادی آور دوران کودکی، می توانید از فواید سلامتی زیادی در طول زندگی بهره مند شوید.فواید بازیدر حالی که بازی برای رشد کودک بسیار مهم است، برای افراد در هر سنی نیز مفید است. بازی می تواند به زندگی شادی بیافزاید، استرس را از بین ببرد، یادگیری را افزایش دهد و شما را به دیگران و دنیای اطرافتان متصل کند. بازی همچنین می تواند کار را سازنده تر و لذت بخش تر کند.شما می توانید به تنهایی یا با حیوان خانگی بازی کنید، اما برای مزایای بیشتر، بازی باید حداقل یک نفر دیگر را به دور از بار حسی ابزارهای الکترونیکی درگیر کند.بازی کمک می کند به :تسکین استرسبازی سرگرم کننده است و می تواند باعث آزاد شدن اندورفین شود، مواد شیمیایی طبیعی در بدن که حس خوبی ایجاد می کند و حتی می تواند به طور موقت درد را تسکین دهد.بهبود عملکرد مغزبازی شطرنج، تکمیل پازل یا انجام سایر فعالیت‌های سرگرم‌کننده که مغز را به چالش می‌کشد می‌تواند به پیشگیری از مشکلات حافظه و بهبود عملکرد مغز کمک کند. تعامل اجتماعی بازی با خانواده و دوستان نیز می تواند به دفع استرس و افسردگی کمک کند.ذهن را تحریک و خلاقیت را تقویت می کندکودکان خردسال اغلب هنگام بازی بهترین یادگیری را دارند ، این اصل برای بزرگسالان نیز صدق می کند. وقتی یک کار جدید سرگرم کننده باشد و در حالتی آرام و بازیگوش باشید، بهتر یاد می گیرید. بازی همچنین می تواند تخیل شما را تحریک کند و به شما در سازگاری و حل مشکلات کمک کند.روابط و ارتباط خود را با دیگران بهبود می بخشدبه اشتراک گذاشتن خنده و سرگرمی می تواند همدلی، شفقت، اعتماد و صمیمیت را با دیگران تقویت کند. بازی لازم نیست شامل یک فعالیت خاص باشد. همچنین می تواند یک حالت ذهنی باشد. ایجاد یک طبیعت بازیگوش می تواند به شما کمک کند در موقعیت های استرس زا رها شوید، یختان را با غریبه ها بشکنید، دوستان جدیدی پیدا کنید و روابط تجاری جدیدی ایجاد کنید.شما را جوان و پرانرژی نگه می داردبه قول جورج برنارد شاو، «ما به دلیل پیر شدن از بازی دست نمی کشیم. ما پیر میشویم چون دیگر بازی نمیکنیم.” بازی می تواند انرژی و سرزندگی شما را افزایش دهد و حتی مقاومت شما را در برابر بیماری ها بهبود بخشد و به شما کمک کند بهترین عملکرد خود را داشته باشید.بازی و روابطبازی یکی از مؤثرترین ابزارها برای تازه و هیجان انگیز نگه داشتن روابط است و شادی، سرزندگی و انعطاف را در روابط به ارمغان می آورد. همچنین می تواند رنجش ها، اختلاف نظرها و آسیب ها را التیام بخشد. از طریق بازی منظم، یاد می گیریم به یکدیگر اعتماد کنیم و احساس امنیت کنیم.اعتماد به ما ، این امکان را می دهد که با هم کار کنیم، خودمان را به روی صمیمیت باز کنیم و چیزهای جدید را امتحان کنیم. با تلاش آگاهانه برای گنجاندن شوخ طبعی و بازی بیشتر در تعاملات روزانه خود، می توانید کیفیت روابط عشقی خود و همچنین ارتباطات خود را با همکاران، اعضای خانواده و دوستان بهبود بخشید.بازی به رشد و بهبود مهارت های اجتماعی کمک می کند. مهارت های اجتماعی به عنوان بخشی از دادن و گرفتن بازی یاد می شود. در طول بازی کودکی، بچه ها در مورد ارتباطات کلامی، زبان بدن، مرزها، همکاری و کار گروهی یاد می گیرند. به عنوان بزرگسال، شما همچنان به بهبود این مهارت ها از طریق بازی و ارتباط بازیگوش ادامه می دهید.بازی ، همکاری با دیگران را آموزش می دهد. بازی یک کاتالیزور قوی برای اجتماعی شدن مثبت است. از طریق بازی، کودکان یاد می‌گیرند که چگونه با دیگران «خوب بازی کنند» – با هم کار کنند، قوانین مورد توافق طرفین را رعایت کنند و در گروه‌ها معاشرت کنند. به عنوان بزرگسال، می توانید به استفاده از بازی برای از بین بردن موانع و بهبود روابط خود با دیگران ادامه دهید.بازی می تواند زخم های عاطفی را التیام بخشد. به عنوان بزرگسال، وقتی با هم بازی می کنید، دقیقاً همان الگوهای رفتاری را درگیر می کنید که به طور مثبت مغز کودکان را شکل می دهد. همین رفتارهای بازیگوش که سلامت عاطفی کودکان را پیش بینی می کند می تواند منجر به تغییرات مثبت در بزرگسالان نیز شود. برای مثال، اگر فردی که از نظر عاطفی منفی است با یک شریک مثبت بازی کند، می تواند به جایگزینی باورها و رفتارهای منفی با مفروضات و اعمال مثبت کمک کند.رفع مشکلات رابطه با شوخ طبعی و بازیبازی و خنده با نزدیک کردن افراد به یکدیگر، ایجاد پیوند مثبت و حل تعارضات و اختلافات، نقش اساسی در ایجاد روابط قوی و سالم دارند. در روابط جدید، بازی و شوخ طبعی می تواند نه تنها برای جذب طرف مقابل، بلکه برای غلبه بر هر گونه ناهنجاری یا خجالتی که در طی فرآیند آشنایی با شما ایجاد می شود، ابزاری موثر باشد. معاشقه نمونه بارز نحوه استفاده از بازی و شوخ طبعی در تعاملات بزرگسالان است. در روابط طولانی‌مدت، بازی می‌تواند ارتباط شما را هیجان‌انگیز، تازه و سرزنده نگه دارد و در عین حال صمیمیت را عمیق‌تر کند. همچنین می تواند به شما کمک کند بر اختلافات و تشدیدهای کوچکی که ممکن است در طول زمان ایجاد شوند غلبه کنید.در محل کار بازی کنیدبسیاری از شرکت‌ها مدت‌هاست که ارتباط بین بهره‌وری و محیط کاری مفرح را تشخیص داده‌اند. برخی با ارائه کلاس‌های هنری یا یوگا، برگزاری مهمانی‌های منظم، ارائه بازی‌هایی مانند فوتبال یا پینگ پنگ، یا تشویق به استراحت‌هایی مانند تعطیلات در طول روز کاری برای کارمندان به بازی کردن و تخلیه انرژی، بازی و خلاقیت را تشویق می‌کنند. این شرکت‌ها می‌دانند که بازی بیشتر در محل کار منجر به بهره‌وری بیشتر، رضایت شغلی بالاتر، روحیه بیشتر در محل کار، و کاهش نادیده گرفتن کارمندان و جابجایی کارکنان می‌شود.اگر به اندازه کافی خوش شانس هستید که برای چنین شرکتی کار می کنید، فرهنگ را در آغوش بگیرید. اگر شرکت شما فاقد اخلاق بازی است، همچنان می توانید حس بازی خود را در ساعات استراحت و ناهار تزریق کنید. دوربین یا پد طراحی را در دست داشته باشید و تا جایی که می توانید استراحت های خلاقانه داشته باشید. در حین استراحت قهوه با همکاران شوخی کنید، استرس را در هنگام ناهار با بازیهی ساده مثل تکمیل پازل های کلمه با هم کاهش دهید. این می تواند پیوند شما با همکاران خود را تقویت کند و همچنین عملکرد شغلی شما را بهبود بخشد. برای افرادی که مشاغل معمولی دارند، حفظ حس بازی می تواند با کمک به رفع خستگی، تفاوت واقعی در روز کاری ایجاد کند.استفاده از بازی برای افزایش بهره وری و نوآوریموفقیت در کار به مدت زمانی که کار می کنید بستگی ندارد. بستگی به کیفیت کار شما دارد و کیفیت کار شما به شدت به رفاه شما بستگی دارد.وقت گذاشتن برای پر کردن زمان خود از طریق بازی یکی از بهترین راه هایی است که می توانید به حرفه خود کمک کنید. وقتی پروژه ای که روی آن کار می کنید با یک مشکل جدی روبرو می شود، کمی وقت بگذارید و بازی کنید و کمی بخندید. مکث برای بازی خیلی بیشتر از دور کردن ذهن شما از مشکل است. وقتی بازی می کنید، بخش خلاق مغزتان را درگیر می کنید و «ویرایشگر درونی» خود را ساکت می کنید، آن مانع روانی که افکار و ایده های شما را سانسور می کند. این اغلب می‌تواند به شما کمک کند تا مشکل را از دید جدیدی ببینید و راه‌حل‌های خلاقانه و تازه‌ای بیاندیشید.فایده بازی در محل کار:زمانی که تحت استرس هستید عملکردتان را حفظ می کندذهن و بدن شما را تازه می کندکار تیمی را تشویق می کندانرژی را افزایش می دهد و از فرسودگی شغلی جلوگیری می کندباعث ایجاد خلاقیت و نوآوری می شودبه شما کمک می کند مشکلات را به روش های جدید ببینیدنکاتی برای مدیران و کارفرمایاناین وسوسه انگیز است که فکر کنید بهترین راه برای کنار آمدن با حجم کاری فزاینده این است که کارکنان خود را به کار طولانی تر و سخت تر سوق دهید. با این حال، بدون مقداری زمان تفریح، به احتمال زیاد کار آسیب می بیند و کارگران شما به طور مزمن تحت فشار قرار می گیرند و می سوزند. از سوی دیگر، تشویق به بازی، فضای کاری آرام‌تری ایجاد می‌کند که به نوبه خود کارکنان را تشویق می‌کند تا ریسک‌های خلاقانه‌تری را انجام دهند.ایجاد فرصت برای تعامل اجتماعی بین کارکنان: مهمانی ها را برپا کنید، حلقه بسکتبال را در پارکینگ قرار دهید، یک مسابقات گلف مینیاتوری ترتیب دهید، یک گنج یابی اداری را برگزار کنید.با داشتن پازل های لمسی روی میز اتاق کنفرانس، تفکر خلاق را تشویق کنید یا فقط حال و هوای جلسات را سبک کنید.کارگران را تشویق کنید که به طور منظم پشت میز خود استراحت کنند و چند دقیقه ای را به یک فعالیت سرگرم کننده مانند بازی کلمات یا اعداد اختصاص دهند.با فرزندان خود بازی کنیدغلت زدن روی زمین با کودک یا زانو زدن برای بازی با کودک خردسال بسیار مهم است – هم برای رشد کودک و هم برای سلامتی شما.بازی برای رشد مهارت های اجتماعی، عاطفی، شناختی و فیزیکی در کودکان ضروری است. در واقع، بازی به دور از اتلاف وقت یا صرفاً سرگرم کننده بودن، زمانی است که کودک شما اغلب بیشترین یادگیری را دارد. خواه کودکی باشد که در حال بازی کردن «پیکابو» است، یک کودک نوپای در حال راه رفتن، یا یک کودک بزرگتر در حال انجام یک بازی رومیزی، بازی مهارت های اجتماعی را توسعه می دهد، تخیل کودک را تحریک می کند و باعث می شود بچه ها سازگارتر، باهوش تر شوند و کمتر استرس داشته باشند.بازی علاوه بر کمک به رشد کودک، می‌تواند شما را به هم نزدیک‌تر کند و پیوند والدین و فرزند را تقویت کند که تا آخر عمر باقی خواهد ماند.چگونه با کودک خود بازی کنیمدر حالی که کودکان برای بازی به تنهایی و با سایر کودکان به زمان نیاز دارند، بازی با والدین آنها نیز مهم است. در اینجا چند نکته مفید برای تشویق بازی وجود دارد:زمان های بازی منظم را تعیین کنید. ممکن است هر شب بیست دقیقه قبل از شام یا برای مثال هر شنبه صبح باشد. به یاد داشته باشید، این مدت زمانی که با هم بازی می کنید به نفع هر دوی شماست.به فرزندتان توجه بی‌نظیر خود را معطوف کنید. تلویزیون و تلفن همراه خود را خاموش کنید و برای بازی بدون حواس پرتی با کودک خود وقت بگذارید. توجه شما باعث می‌شود فرزندتان احساس خاصی داشته باشد.تا سطح فرزندتان پایین بیایید. این ممکن است به معنای زانو زدن یا نشستن روی زمین باشد. شدت کودک خود را در حین بازی مطابقت دهید – اگر کودک شما پرانرژی است، شما نیز پرانرژی و با هیجان باشید.تکرار را در آغوش بگیرید. ممکن است برای شما کسل کننده باشد، اما برای فرزندتان اینطور نیست. کودکان از طریق تکرار یاد می گیرند. اجازه دهید فرزندتان بارها و بارها همان بازی را انجام دهد. کودک شما زمانی که آماده باشد به راه خود ادامه خواهد داد.اجازه دهید فرزندانتان رهبری را بر عهده بگیرند. به جای تلاش برای دیکته کردن بازی، بخشی از بازی آنها شوید. در بازی وانمودی، به فرزندتان اجازه دهید ضربات را صدا بزند، قوانین را وضع کند و سرعت بازی را تعیین کند. سوال بپرسید و دنبال کنید—احتمالاً به دنیای تخیلی جدیدی کشیده می شوید که برای شما هم سرگرم کننده است.بازی را اجباری نکنید یا سعی نکنید یک بازی را طولانی کنید. بهترین راه برای آموزش یک مهارت جدید این است که به کودکان نشان دهید چگونه کار می کند، سپس به عقب برگردید و به آنها فرصتی بدهید تا آن را امتحان کنند. وقتی فرزند شما از یک فعالیت خسته می شود، زمان آن فرا رسیده است که به سراغ چیز جدیدی برود.بازی را مناسب سن خود قرار دهید و ایمنی را در نظر بگیرید. اگر یک بازی خیلی سخت یا خیلی آسان باشد، حس لذت و سرگرمی خود را از دست می دهد. به کودک خود کمک کنید فعالیت های مناسب سن خود را پیدا کند و قوانین ایمنی بازی را درک کند. هیچ چیز سریعتر از آسیب دیدن یک کودک ، یک بازی سرگرم کننده را خراب نمی کند.چگونه بیشتر بازی کنیمگنجاندن سرگرمی و بازی بیشتر در زندگی روزمره می تواند کیفیت روابط شما و همچنین خلق و خو و دیدگاه شما را بهبود بخشد. حتی در سخت‌ترین زمان‌ها، وقت گذاشتن برای بازی یا خندیدن بین مشکلاتتان می‌تواند کمک زیادی به ایجاد احساس بهتر در شما کند. درست است که می گویند: خنده واقعاً بهترین دارو است. خنده حال شما را خوب می کند. و احساس مثبتی که از خنده و خوش گذرانی ناشی می شود حتی پس از فروکش کردن قهقهه ها در شما باقی می ماند. بازی و خنده به شما کمک می‌کند تا در موقعیت‌های دشوار، ناامیدی‌ها و از دست دادن، دیدگاه مثبت و خوش‌بینانه‌ای داشته باشید.جنبه بازیگوش خود را توسعه دهیدبرای پرورش جنبه شوخ طبعی خود هرگز دیر نیست. اگر متوجه شدید که بازیگوشی خود را محدود می‌کنید، ممکن است خودآگاه این رفتار را داشته باشید و نگران این باشید که وقتی سعی می‌کنید با دیگران خوش‌قلب و مهربان باشید چگونه به نظر می‌رسید. ترس از طرد شدن، خجالت یا تمسخر هنگام تلاش برای بازیگوش بودن قابل درک است. بزرگسالان اغلب نگران هستند که بازیگوش بودن باعث شود برچسب کودکانه به آنها داده شود. اما چه اشکالی دارد؟ کودکان فوق العاده خلاق، مبتکر و دائما در حال یادگیری هستند. اگر این تعریف را باور کنید ، چرا نخواهید کودکانه باشید؟ به یاد داشته باشید که در کودکی به طور طبیعی بازیگوش بودید. شما نگران واکنش دیگران نبودید. می توانید با کنار گذاشتن زمان بازی منظم و باکیفیت، فرزند درون خود را بازیابید. هر چه بیشتر بازی کنید، شوخی کنید، و بخندید، آسان تر می شود.برای مثال، سعی کنید برنامه خود را برای یک بعدازظهر یا عصر پاک کنید و سپس تلفن، تلویزیون، رایانه و سایر دستگاه های خود را خاموش کنید. به خودتان اجازه دهید هر کاری را که می خواهید در مدت زمانی که اختصاص داده اید انجام دهید. خودجوش باشید، ممانعت های خود را کنار بگذارید و چیزهای سرگرم کننده ای را امتحان کنید، کاری که شاید از زمان کودکی انجام نداده اید. و از تغییر سرعت لذت ببرید.ایجاد فرصت برای بازییک شب ، بازی معمولی را با دوستان یا خانواده میزبانی کنید.شب‌هایی را با همکاران خود ترتیب دهید: بولینگ، استخر بازی، گلف ، یا آواز خواندن .هوا کردن بادبادک با دوستان خود، زمانی را در پارک یا ساحل برنامه ریزی کنید.با حیوان خانگی بازی کنید. به خصوص توله سگ ها همبازی های بسیار مشتاقی هستند . اگر خودتان ندارید، یکی از پناهگاه حیوانات محلی خود را قرض بگیرید.اطراف خود را با افراد بازیگوش احاطه کنید. آنها به شما کمک می‌کنند که آرام شوید و به احتمال زیاد از تلاش‌های شما برای بازی و تفریح حمایت می‌کنند.شوخی با غریبه ها در ایستگاه اتوبوس یا در صف تسویه حساب. این باعث می شود زمان سریعتر بگذرد و حتی ممکن است دوستی های جدیدی ایجاد کنید.از یک فروشگاه جداب دیدن کنید و چند ترفند یاد بگیرید. یا روی لوازم هنری، اسباب‌بازی‌های ساختمانی یا کیت‌های علمی سرمایه‌گذاری کنید و چیز جدیدی خلق کنید.با بچه ها بازی کنید. مسخره کردن و شوخی با بچه ها به شما کمک می کند لذت بازی را از دید آنها تجربه کنید. اگر فرزند خردسال ندارید، با نوه‌ها، برادرزاده‌ها، خواهرزاده‌ها یا سایر اقوام جوان خود قرار ملاقات بگذارید.در صورت علاقمندی به اینگونه مقالات به سایت chiireh.com مراجعه نمایید

27 راه آسان برای کاهش وزن طبیعی

آیدین آستانی — Sun, 18 Dec 2022 10:51:57 +0330

اطلاعات بسیار بدی برای کاهش وزن در اینترنت وجود دارد.بسیاری از آنچه توصیه می شود در بهترین حالت مشکوک است و بر اساس هیچ علمی واقعی نیست.با این حال، چندین روش طبیعی وجود دارد که عملاً ثابت شده است.در اینجا ۲۷ راه آسان برای کاهش وزن به طور طبیعی آورده شده است.۱. پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنیدوقتی صحبت از کاهش وزن می شود، پروتئین سلطان مواد مغذی است.بدن شما هنگام هضم و متابولیسم پروتئینی که می خورید ، کالری می سوزاند، بنابراین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند متابولیسم را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهدهمچنین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند باعث احساس سیری بیشتر و کاهش اشتهای شما شود. در واقع، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که افراد در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بیش از ۴۰۰ کالری کمتر در روز مصرف می کنند .حتی چیزی به سادگی خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا (مانند تخم مرغ) می تواند تأثیر قدرتمندی داشته باشد.۲. از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنیدغذاهای فرآوری شده معمولاً دارای قندهای اضافه شده، چربی های اضافه شده و کالری هستند.علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده طوری طراحی شده اند که شما را تا حد امکان میل کنید. آنها بسیار بیشتر از غذاهای فرآوری نشده باعث خوردن اعتیادآور می شوند.۳ . غذاها و میان وعده های سالم را ذخیره کنیدمطالعات نشان داده است که غذایی که در خانه نگه می دارید تا حد زیادی بر وزن و رفتار غذایی تاثیر می گذاردبا در دسترس داشتن غذای سالم، احتمال ناسالم خوردن خود یا سایر اعضای خانواده را کاهش می دهید.همچنین تنقلات سالم و طبیعی زیادی وجود دارد که به راحتی می توانید آنها را تهیه کنید و در سفر همراه خود ببرید.اینها عبارتند از ماست، میوه کامل، آجیل، هویج و تخم مرغ آب پز.۵. مصرف شکر اضافه شده را محدود کنیدخوردن مقدار زیادی شکر اضافه شده با برخی از بیماری های پیشرو در جهان، از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان مرتبط است .به طور متوسط، آمریکایی ها هر روز حدود ۱۵ قاشق چایخوری شکر اضافه می خورند. این مقدار معمولاً در غذاهای فرآوری شده مختلف پنهان می شود، بنابراین ممکن است بدون اینکه متوجه شوید قند زیادی مصرف می کنید .از آنجایی که شکر در لیست مواد تشکیل دهنده نام های زیادی دارد، تشخیص اینکه یک محصول واقعاً چه مقدار شکر دارد می تواند بسیار دشوار باشد.به حداقل رساندن مصرف شکر اضافه شده راهی عالی برای بهبود رژیم غذایی شماست.۵. آب بنوشیداین ادعا که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند در واقع حقیقت دارد.نوشیدن ۰.۵ لیتر (۱۷ اونس) آب ممکن است کالری سوزاندن شما را ۲۴ تا ۳۰ درصد برای یک ساعت بعد افزایش دهد.نوشیدن آب قبل از غذا نیز ممکن است منجر به کاهش کالری دریافتی، به ویژه برای افراد میانسال و مسن شود.زمانی که آب جایگزین سایر نوشیدنی های پر کالری و قند شود، برای کاهش وزن مفید است.۶.قهوه (غیر شیرین) بنوشیدخوشبختانه، مردم متوجه شده اند که قهوه یک نوشیدنی سالم است که سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید است.نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و میزان کالری که می سوزانید به کاهش وزن کمک کندقهوه کافئین دار ممکن است متابولیسم شما را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۲۳ تا ۵۰ درصد کاهش دهد.علاوه بر این، قهوه سیاه برای کاهش وزن بسیار مفید است، زیرا می تواند باعث ایجاد احساس سیری در شما شود اما تقریباً کالری ندارد.۷. از مصرف کالری مایع اجتناب کنیدکالری مایع از نوشیدنی هایی مانند نوشابه های شیرین، آب میوه ها، شیر شکلات و نوشیدنی های انرژی زا به دست می آید.این نوشیدنی ها از چند جهت برای سلامتی مضر هستند، از جمله افزایش خطر چاقی. یک مطالعه نشان داد که به ازای هر وعده روزانه نوشیدنی شیرین شده با شکر، خطر چاقی در کودکان به میزان ۶۰ درصد افزایش می یابد.همچنین مهم است که توجه داشته باشید که مغز شما کالری های مایع را مانند کالری های جامد ثبت نمی کند، بنابراین در نهایت این کالری ها را به هر چیز دیگری که می خورید اضافه می کنید.۸. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنیدکربوهیدرات های تصفیه شده کربوهیدرات هایی هستند که اکثر مواد مغذی و فیبر مفیدشان حذف شده است.فرآیند تصفیه ، چیزی جز کربوهیدرات‌هایی که به راحتی هضم می‌شوند باقی نمی‌گذارد، که می‌تواند خطر پرخوری و بیماری را افزایش دهد.منابع اصلی رژیم غذایی کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از : آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، نوشابه های گازدار، شیرینی ها، تنقلات، پاستا، غلات صبحانه و شکر اضافه شده.۹. به طور متناوب روزه بگیریدروزه متناوب یک الگوی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن چرخه می شود.چند راه مختلف برای انجام روزه متناوب وجود دارد، از جمله رژیم غذایی ۵:۲، روش ۱۶:۸ و روش توقف غذا خوردن.به طور کلی، این روش‌ها باعث می‌شوند که در کل کالری کمتری مصرف کنید، بدون اینکه مجبور باشید آگاهانه کالری را در طول دوره‌های غذا خوردن محدود کنید. این باید منجر به کاهش وزن و همچنین فواید متعدد دیگر برای سلامتی شود.۱۰. چای سبز (غیر شیرین) بنوشیدچای سبز یک نوشیدنی طبیعی است که سرشار از آنتی اکسیدان است.نوشیدن چای سبز با فواید زیادی مانند افزایش چربی سوزی و کاهش وزن مرتبط استچای سبز ممکن است مصرف انرژی را تا ۴ درصد افزایش دهد و چربی سوزی انتخابی را تا ۱۷ درصد افزایش دهد، به خصوص چربی های مضر شکم.۱۱. میوه و سبزیجات بیشتری بخوریدمیوه ها و سبزیجات غذاهایی بسیار سالم و مفید برای کاهش وزن هستند.علاوه بر داشتن آب، مواد مغذی و فیبر زیاد، معمولاً چگالی انرژی بسیار کمی دارند. این باعث می شود که وعده های بزرگ بدون مصرف کالری زیاد بخورید.مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، وزن کمتری دارند.۱۲. هر چند وقت یکبار کالری شماری کنید .هنگام تلاش برای کاهش وزن، آگاهی از آنچه می خورید بسیار مفید است.چندین راه موثر برای انجام این کار وجود دارد، از جمله شمارش کالری، داشتن دفترچه خاطرات غذایی یا عکس گرفتن از آنچه می خورید.استفاده از یک برنامه یا ابزار الکترونیکی دیگر ممکن است حتی از نوشتن در دفتر خاطرات غذایی مفیدتر باشد.۱۳. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنیدبرخی از مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید، زیرا نحوه دیدن ، اندازه وعده‌ها را تغییر می‌دهد.به نظر می رسد مردم بشقاب های خود را یکسان پر می کنند، صرف نظر از اندازه بشقاب، بنابراین در نهایت غذای بیشتری را در بشقاب های بزرگتر از بشقاب های کوچکتر می ریزند.استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر میزان غذایی را که می‌خورید کاهش می‌دهد، در حالی که به شما این احساس را می‌دهد که بیشتر خورده‌ایدبرای مشاهده ادامه مقاله به سایت chiireh.com مراجعه بفرمایید.

6 دلیل که خسته از خواب بیدار می شوید !

آیدین آستانی — Sun, 18 Dec 2022 10:21:52 +0330

اینرسی خواب Sleep inertiaاگر تا به حال در مورد آن نشنیده اید، اینرسی خواب اصطلاح فنی برای حالت معمولی صبحگاهی است. به همین دلیل است که ممکن است پس از بلند شدن از رختخواب کمی روی پاهای خود احساس لرزش کنید یا دچار سردرگمی شوید – مغز شما در حال بیدار شدن است.رابین ام تاکر، دکترای تخصصی، علوم غذایی و تغذیه در ایالت میشیگان توضیح می‌دهد: «مطالعات نشان داده‌اند که جریان خون در مغز تا ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن در مقایسه با قبل از خواب کندتر است. او اضافه می‌کند که احساس خواب‌آلودگی برای اکثر افراد از ۱۵ دقیقه تا یک ساعت طول می‌کشد، اما ممکن است افرادی تا چندین ساعت آن را تجربه کنند.تاکر می‌گوید: «اینرسی خواب معمولاً بعد از شب‌های کم خواب طولانی‌تر می‌شود، به خصوص اگر آن شب‌ها متوالی باشند». برخی از دانشمندان معتقدند که اینرسی خواب به شما کمک می کند تا سریع بخوابید و از بیدار شدن ناخواسته جلوگیری کنید . او اضافه می کند که با این گفته، اعتقاد بر این است که بیدار شدن در مراحل عمیق خواب باعث اینرسی خواب جدی تری می شود.پیتر پولوس، یکی از متخصصان آکادمی آمریکایی خواب می گوید که اینرسی خواب معمولاً با گذشت زمان در روز از بین می رود، در حالی که خستگی ممکن است در طول روز باقی بماند، که اغلب تنها با خواب بیشتر یا چرت زدن تسکین میابد.قرار گرفتن در معرض نور آبیچه بخواهید آن را باور کنید یا نه، زمان استفاده از صفحه نمایش شما به طور جدی بر خواب شما، به ویژه کیفیت آن تأثیر می گذارد. با این حال، بسیاری از ما درگیر چیزی می‌شویم که تاکر آن را «انتقام به تعویق انداختن خواب» می‌نامد، یا تصمیم به بیدار ماندن بعد از یک روز پرمشغله برای شرکت در فعالیت‌های فراغتی که در غیر این صورت از دست می‌دادیم (مانند پیمایش، تماشای تلویزیون) به جای خواب.دکتر پولوس می‌گوید: «استفاده از رایانه‌ها، تبلت‌ها، تلفن‌های همراه و تلویزیون‌ها خیلی نزدیک به زمان خواب می‌تواند ترشح ملاتونین را مهار کرده و شروع خواب را به تأخیر بیندازد، بنابراین بهتر است آنها را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید تا از قرار گرفتن در معرض اضافی جلوگیری کنید». به طور کلی، او اضافه می کند که ما بهترین خواب را در یک اتاق تاریک و خنک (بین ۶۷ تا ۶۹ درجه) داریم، بنابراین اگر با تلویزیون روشن به خواب می روید، ممکن است کیفیت خواب شما را کاهش دهد.بهداشت ضعیف خوابداشتن بهداشت خواب خوب به معنای حفظ محیط اتاق خواب و برنامه روزانه است که خواب آرام را تقویت می کند. ایجاد تغییرات کوچک در رختخواب یا زمان خواب می تواند دنیای متفاوتی را ایجاد کند. دکتر پولوس می گوید: «مطمئن شوید که روی یک تخت راحت بخوابید که از سر تا پا شما را پشتیبانی می کند. ارزش این را دارد که به دنبال یک تخت خواب هوشمندباشید که به شما امکان می دهد راحتی و استحکام را در هر طرف تخت تنظیم کنید .بالش ها به همان اندازه مهم هستند – دکتر پولوس می‌گوید که یکی را پیدا کنید که متناسب با سبک خواب شما باشد، خواه به پهلو بخوابید یا نیاز به پوشش کامل گردن داشته باشید.مصرف بیش از حد کافئین یا الکلکافئین یک محرک است و مصرف آن در بعد از ظهر می تواند بیشتر از آنچه که فکر می کنید روی شما تأثیر بگذارد. تاکر توضیح می دهد: «برخی افراد کافئین را کندتر از دیگران متابولیزه می کنند. دکتر پولوس می‌افزاید، الکل می‌تواند مراحل REM خواب را مختل کند، و شما را از وارد شدن به خواب عمیق مورد نیاز برای بازسازی باز می‌دارد. به همین دلیل است که او توصیه می کند تا چهار ساعت قبل از خواب از هر یک از این مواد اجتناب کنید.اختلالات خواباختلالات خواب مانند بی خوابی و آپنه انسدادی خواب معمولا با خواب و بیداری تداخل می کنند. به ویژه افراد مبتلا به آپنه خواب، حتی پس از یک خواب کامل شبانه، مستعد احساس خستگی هستند. تاکر توضیح می‌دهد: «[این] باعث می‌شود راه هوایی به طور مکرر در طول شب بسته شود، که شما را از خواب بیدار می‌کند تا نفس بکشید. او می‌افزاید: «شاید شما این بیداری‌ها را به خاطر نیاورید، اما این بیداری‌ها مخرب هستند و می‌توانند باعث شوند که افراد پس از خواب احساس شادابی نکنند. علائم اصلی آپنه خواب خروپف شدید و خواب آلودگی در طول روز است و برای تشخیص نیاز به آزمایش خواب است.ژنتیکواقعاً درست است که برخی افراد به طور طبیعی جغد شب هستند و برخی دیگر پرندگان صبحگاهی. پولوس می گوید: «اینها معمولاً از نظر ژنتیکی از پیش تعیین شده اند. “آنها را می توان تا حدی اصلاح کرد، اما به طور معمول، نمی توان یکی را با دیگری بطور کامل جایگزین کرد.”چگونه با احساس شادابی بیشتر از خواب بیدار شویمجدا از عاداتی که قبلاً ذکر شد، چند راه دیگر وجود دارد که می‌توانید صبح‌ها سریع‌تر احساس هوشیاری کنید.اجازه دهید نور وارد شودتاکر می گوید: «قرار گرفتن در معرض نور، به ویژه نور خورشید، در صبح به بیدار شدن ما کمک می کند. پولوس اضافه می‌کند که به این دلیل است که نور و ریتم شبانه‌روزی به طور ذاتی به هم مرتبط هستند و بنابراین قرار گرفتن در معرض چرخه طبیعی خواب را بهبود می‌بخشدچرت زدن را متوقف کنیدآیا تا به حال شده است که پس از ۱۰ دقیقه خوابیدن احساس خستگی بیشتری کنید؟ پولوس توضیح می دهد که به این دلیل است که چرت زدن احتمال بیدار شدن شما را در طول مرحله عمیق خواب افزایش می دهد ، که اینرسی را بدتر می کند..ورزشدکتر پولوس می‌گوید انجام یوگا یا پیاده‌روی سریع یک ساعت قبل از خواب به خواب کمک می‌کند. او می افزاید: «ورزش همیشه یک تصمیم عالی است و می تواند به ارتقای کیفیت خواب به عنوان یکی از اجزای کلیدی سلامت کلی شما کمک کند.زمان خواب (و زمان بیداری) را تعیین کنید و به آن پایبند باشیدبله، حتی در تعطیلات آخر هفته. تاکر می‌گوید: «در کار با افرادی که از میزان یا کیفیت خواب خود ناراضی هستند، متوجه می‌شویم که داشتن زمان خواب و بیداری ثابت یک ابزار ساده اما بسیار قدرتمند برای داشتن خواب بیشتر و بهتر است. اگرچه ممکن است در ابتدا یک چالش باشد، اما ارزشش را دارد. تاکر می افزاید: «در خواب زمان تلف نمی شود. “این برای سلامتی شما حیاتی است و باید در اولویت قرار گیرد.”در صورت علاقمندی به اینگونه مقالات به سایت chiireh.com مراجعه نمایید