https://virgool.io/feed/@m_55135783 کارشناس تغذیه fa 2026-06-17 10:31:13 https://files.virgool.io/upload/users/650822/avatar/5amaj9.png?height=120&width=120 https://virgool.io/@m_55135783 https://virgool.io/@m_55135783/17-%D8%B1%D8%A7%D9%87%DA%A9%D8%A7%D8%B1-%D8%B3%D8%A7%D8%AF%D9%87-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%DA%A9%D9%85-%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%86-%D9%85%DB%8C%D9%84-%D8%A8%D9%87-%D8%B4%DB%8C%D8%B1%DB%8C%D9%86%DB%8C-gupjiaqhaz95 . اگر قصد خوردن یک شیرینی را دارید دیگر کربوهیدرات های موجود در غذا را کاهش دهید. با کم کردن مقداری از نان، سیب زمینی و یا میوه.اگر نمی توانید میل به خوردن به شیرینی را کنترل کنید بعد از مصرف ، میزان فعالیت بدنی را بالا ببرید .2. استفاده مقدار کمی شیرینی ، فقط در دوره ای که میزان قند خون وقند پنهان ( HbA1c) به خوبی کنترل شده باشد.3. تعدادی از دسرهای مطلوب را انتخاب کرده و دفعات مصرف مشخص شود.4. اگر به خوردن شیرینی علاقه دارید می توان به جای خوردن یک شیرینی کامل، با خوردن یک یا دو گاز از شیرینی محبوب تان خود را راضی کنید.5. دسر خود را با افرادی که با شما سر یک میز هستند تقسیم کنید.6. در سوپرمارکت و بستنی فروشی، بستنی و خوراکی های کوچكتری انتخاب کنید .7. در هر نوبت که مقداری از شیرینی را که خورده اید قند خون را اندازه گیری کنید تا بفهمید چقدر قند خونتان را افزایش داده است.8. آب را در اولویت اول قرار دهید و در صورت تمایل به مصرف نوشابه، نوشابه رژیمی را جایگزین کنید و سعی کنید نصف آن را مصرف کنید.9. هنگام سفارش یا خرید نوشیدینی ها اطمینان پیدا کنید که شیرین نیست و یا حاوی شیرین کننده های کم کالری است.10. هنگام خرید آب میوه ها یا نوشیدنی های گازدار به برچسب ارزش غذایی آن توجه شود تا مطمئن شوید که کالری، کربوهیدرات و مواد قندی خداقل ممكن را داشته باشد .11. میوه کامل بهتر از آب میوه و آب میوه طبیعی بهتر از آب میوه صنعتی است.12.کمپوت های میوه را فقط در خانه تهیه کنید.13. اگر میزان کلسترول کل (Total)، کلسترول بد (LDL) شما بالاست، توصیه میکنیم که مصرف شیرینیها را به حداقل برسانید. قبل از اضافه کردن شیرینی ها به برنامه ی غذایی چربیهای خونتان را به میزان طبیعی برسانید.14. چه چیزی باعث میشود که شما به خوردن شیرینی ها گرایش پیدا کنید؟ بررسی کنید که چقدر به خوردن آنها علاقه دارید و چه زمانهایی از آنها مصرف می کنید . ببینید آیا میتوانید از این اطلاعات برای طراحی یک برنامه ی مطابق با اهداف دیابت تغذیه و سلامتی تان استفاده کنید؟15. اگر در محدود کردن مقدار یا دفعات مصرف شیرینی ها مشکل دارید بهتر است از آوردن میزان زیادی شیرینی به خانه جلوگیری کنید.16. سعی کنید یا فقط در رستوران دسر سفارش دهید یا اینکه هر بار فقط مقدار کمی شیرینی میل کنید.به جای شکر از شیرین کننده های کم کالری مصرف کنید. . به جای استفاده از ژله های معمولی از ژله های کم قند یا بدون قند مصرف کنید.17. حتی الامكان مصرف ارده شیره، مربا، حلوا شكری، خرما، عسل در وعده صبحانه را کم کنید. مهسا پورخسروانی مهسا پورخسروانی Wed, 07 Feb 2024 12:35:32 +0330 https://virgool.io/@m_55135783/9-%D8%B1%D8%A7%D9%87-%DA%A9%D8%A7%D8%B1-%D8%B3%D8%A7%D8%AF%D9%87-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%DA%AF%D9%86%D8%AC%D8%A7%D9%86%D8%AF%D9%86-%D9%81%DB%8C%D8%A8%D8%B1-%D8%AF%D8%B1-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%DB%8C%DB%8C-cyeicdkwdg6n 1. غلات کامل مانند جو، بلغور و گندم را در وعده های غذایی خود بگنجانید. این دانه ها سرشار از فیبر هستند و می توانند به بهبود هضم کمک کنند.2. مصرف حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا را افزایش دهید. اینها نه تنها فیبر بالایی دارند بلکه پروتئین ارزشمندی را نیز ارائه می کنند.3. میوه ها و سبزیجاتی که فیبر بالایی دارند را در رژیم غذایی خود بگنجانید. انواع توت ها، میوه های خشک، سبزیجات برگ دار و سایر محصولات غنی از فیبر می توانند به تنظیم سیستم گوارش شما کمک کنند. ( تفریط نکردن در سبزیجات نشاسته ای : سیب زمینی – کدو حلوایی – هویج – نخود فرنگی – چغندر – شلغم – ذرت – باقلا )4. به جای غلات تصفیه شده، نان سبوس دار و غلات صبحانه را انتخاب کنید. این گزینه های غلات کامل منابع عالی کربوهیدرات ها و فیبر هستند.5. مصرف بیش از 5 گرم فیبر در هر واحد کربوهیدرات را برای دریافت فیبر عالی هدف قرار دهید. مصرف بین 2.5 تا 9.4 گرم فیبر در واحد خوب در نظر گرفته می شود.6. به یاد داشته باشید که در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا فیبر به طور موثر در سیستم شما کار کند.7. به تدریج مصرف فیبر خود را افزایش دهید تا از هرگونه ناراحتی گوارشی جلوگیری کنید. با افزودن مقادیر کمی از غذاهای غنی از فیبر به وعده های غذایی خود شروع کنید و به تدریج مقدار آن را افزایش دهید.8. مراقب اندازه وعده ها باشید و به نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید. خوردن یک رژیم غذایی متعادل با فیبر کافی می تواند به شما در احساس رضایت و حفظ وزن سالم کمک کند.9. دستور العمل ها و روش های پخت و پز مختلف را آزمایش کنید تا وعده های غذایی خود را لذت بخش تر کنید. راه های خوشمزه و مغذی زیادی برای گنجاندن فیبر در رژیم غذایی شما وجود دارد. مهسا پورخسروانی مهسا پورخسروانی Wed, 07 Feb 2024 12:29:06 +0330 https://virgool.io/@m_55135783/%D8%B1%D8%A7%D9%87-%D8%AD%D9%84-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%B3%D8%A7%D8%AF%D9%87-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%A7%D9%81%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%B4-%DA%86%D8%B1%D8%A8%DB%8C-%D8%AE%D9%88%D8%A8-hdl-goby64h6byah 1. برای بهبود HDL اگر سیگاری می کشید می توانید یک سوم مصرف سیگار روزانه را ترک کنید.2. اگر فعالیت ورزشی ندارید ، فعالیت ورزشی را افزایش دهید ( بهترین تارگت 5 روز در هفته است تا رسیدن به تارگت 150 دقیقه ).راه حلهای ساده برای گنجاندن ورزش در زندگی :.1اگر ورزش خاصی ندارید پیاده روی سریع را به مدت 150 دقیقه هر هفته حداقل 3 روز در هفته داشته باشید.2. موقع تماشای تلویزیون بلند شوید و چند اسکات بروید یا حین نشستن یک بطری اب را در دست بگیرید و وزنه بزنید و یک کش مقاومتی بخرید تا تمرین قدرتی داشته باشد..3در صورت امکان ، به جای آسانسور از پله ها استفادهکنید..4فعالیت های خارج از منزل مانند پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری را امتحان کنید. این فعالیت ها نه تنها ورزش را فراهم می کند بلکه به شما امکان می دهد از طبیعت لذت ببرید..5به نزدیک ترین فضا سبز نزدیک تان بروید تا هوای تازه تنفس کنید پباده رویی را همراه با گوش دادن به یک اپیزود پادکست همراه کنید تا به یک آیین روزانه تبدیل شود..6اپلیکیشن های ورزشی یا برنامه تمرینی آنلاین را امتحان کنید ..7به گروه دونده ها یا دوچرخه سواران سیرجانی بپیوندید تا به فعالیت بدنی منظم بپردازید و در عین حال از جنبه اجتماعی نیز لذت ببرید..8یک تایمر تنظیم کنید تا به خود یادآوری کند که هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید یا یک تمرین سریع انجام دهید..10ظرف شستن و جارو کردن و تمیز کردن خانه یا محل کارتان هم یک فعالیت فیزیکی به حساب می آید..11برای خرید پیاده بروید یا ماشین را دور تر از محل مورد نظر پارک کنید ..12اخر هفته ها برنامه کوهنوردی داشته باشید..13بازی با بچه ها فعالیت فیزیکی خوبی است. مهسا پورخسروانی مهسا پورخسروانی Wed, 07 Feb 2024 12:26:37 +0330 https://virgool.io/@m_55135783/%D8%B1%D8%A7%D9%87-%DA%A9%D8%A7%D8%B1%D9%87%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D8%B3%D8%A7%D8%AF%D9%87-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4-%D9%81%D8%B4%D8%A7%D8%B1-%D8%AE%D9%88%D9%86-giq06znx2t8f 1. تا جایی که میتونید مصرف سبزیجات و میوه هایی که منبع پتاسیم اند (چغندر و اسفناج و سبزیجات برگ سبز و موز و پرتقال ) را در طول روز افزایش دهید .2. همزمان با افزایش دریافت فیبر از میوه و سبزی ، آب کافی بنوشید ( آیده ال 6 – 8 لیوان در طول روز )مصرف شیرینی ها ( دلستر و شیرینی و نوشابه ) به 5 بار در کل هفته محدود شود.3. حتی المکان لبنیات کم چرب و پاستوریزه مصرف شود.( توصیه بیشتر به مصرف ماست از گروه لبنیات )4. سعی کنید گوشت قرمز محدود و گوشت ماهی افزایش یابد و منابع چربی از گوشت قبل از پخت جدا شود.5. حتی المکان حبوبات بعنوان غذای اصلی یا جزئی از غذا اضافه شود.( بدلیل اثر پروتئین گیاهی و فیبر در کاهش فشار خون )6. سعی شود از چربی های ناسالم کاسته ( پنیر پیتزا و پنیر خامه ای و روغن های حیوانی و نباتی و خامه و سرشیر و سس مایونز) و به چربی های سالم اضافه شود .( آجیل ها بصورت خام ، زیتون ) مهسا پورخسروانی مهسا پورخسروانی Wed, 07 Feb 2024 12:24:59 +0330