https://virgool.io/feed/@m_62236660 شیرین گرامی هستم کارشناس تغذیه و رژیم درمانی. علاقه مند به دنیای کسب و کار. fa 2026-06-17 07:12:37 https://files.virgool.io/upload/users/3497692/avatar/UYWXA3.jpg?height=120&width=120 https://virgool.io/@m_62236660 https://virgool.io/@m_62236660/%DA%86%D8%B1%D8%A7-%D8%AF%DB%8C%DA%AF%D8%B1-%D8%B9%D8%AF%D8%AF-%D8%B1%D9%88%DB%8C-%D8%AA%D8%B1%D8%A7%D8%B2%D9%88-%D8%AA%D8%BA%DB%8C%DB%8C%D8%B1-%D9%86%D9%85%DB%8C-%DA%A9%D9%86%D8%AF-%D9%86%DA%AF%D8%A7%D9%87%DB%8C-%D8%A8%D9%87-%D9%85%D8%B9%D8%B6%D9%84-%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D9%BE-%D9%88%D8%B2%D9%86%DB%8C-vkawjcl4qsbr شما تا الان با استپ وزنی مواجه شدید؟ بسیار سر سخت در حال رعایت رژیم خود هستید ولی تغییری در وزن خود نمی بینید؟ ناامید شدید و کلا از رژیم گرفتن و کاهش وزن پشیمان شدید؟من شیرین گرامی، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی، در این متن می خوام این واقعیت رو برای شما شرح بدم که چرا با استپ وزنی روبه رو میشیم و چطور از دست آن خلاص شویم!افراد با رژیم های متفاوت به دنبال کاهش وزن هستند و معمولا در چند هفته اولیه کاهش وزن خیلی خوبی را تجربه می کنند. اما با گذشت زمان و سازگاری بدن، اغلب دچار استپ وزنی میشوند و روی یک وزن باقی می مانند و علی رغم تلاش زیاد نمیتوانند آن عدد منحوس را بشکنند!در این حال این تلاش ها و عدم نتیجه گیری بار روانی فوق العاده ای را به فرد وارد می کند. و این ناامیدی منجر به رها کردن رژیم و در نتیجه بازگشت مجدد وزن کاهش یافته می شود؛ پدیده ای که اصطلاحا به آن سیکل یویو گفته می شود.شناسایی علل این اتفاق و در نظر گرفتن استراتژی هایی برای غلبه بر آن قابل توجه است.اولین اشتباه آنجایی صورت گرفته که فرد فکر میکند روند کاهش وزن یک روند خطی و ثابت است و هر ماه باید پشت سر هم وزن کم کرد. در طی چند هفته اول کاهش وزن، کاهش سریع وزن امری طبیعی و شایع است. با کاهش کالری دریافتی بدن انرژی خود را از ذخایر گلیکوژن تامین می کند که نوعی کربوهیدرات است و در ماهیچه ها و کبد یافت می شود. گلیکوژن تا حدی از آب ساخته شده است. بنابراین هنگامی که گلیکوژن برای انرژی سوزانده می شود، آب آزاد می کند و در نتیجه کاهش وزن که بیشتر آب است، می شود. اما این اثر موقتی است.با کاهش وزن، مقداری عضله همراه با چربی از دست داده می شود. ماهیچه به حفظ سرعت کالری سوزی (متابولیسم) کمک می کند. بنابراین با کاهش وزن، درصورت کاهش ماهیچه متابولیسم بدن کاهش می یابد و باعث می شود کالری کمتری سوزانده شود. پس حتی با رعایت همان مقادیر قبلی دیگر وزن تکان نمیخورد و بدن سازگار شده است!!به ویدئوی زیر از دکتر متینگلی که برایتان ترجمه کردم دقت کنید: https://aparat.com/v/ceo0t59 6 راه حل مهم برای شکستن استپ وزنی:1. دریافت کربوهیدرات را کاهش دهیداینکه آیا محدودیت کربوهیدرات منجر به "مزیت متابولیک" می شود که باعث می شود بدن شما کالری بیشتری بسوزاند، سوالی است که همچنان مورد بحث منبع مورد اعتماد متخصصان تغذیه و چاقی است. با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش گرسنگی کمک کند. این ممکن است باعث شود که ناخودآگاه کمتر غذا بخورید، و شروع مجدد کاهش وزن بدون گرسنگی یا ناراحتی را آسان تر می کند.2. دفعات یا شدت ورزش را افزایش دهیدبا کاهش وزن، سرعت متابولیسم شما کاهش می یابد. با کاهش وزن، کاهش تدریجی میزان متابولیسم می تواند ادامه کاهش وزن را دشوار کند. با این حال، نشان داده شده است که ورزش به مقابله با این اثر کمک می کند.منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که وقتی صحبت از کاهش وزن، چربی و چربی شکم می شود، تمرینات هوازی موثرتر از تمرینات مقاومتی است. همانطور که گفته شد، تمرینات مقاومتی فواید سلامتی زیادی نیز دارد، بنابراین ترکیبی از این دو ممکن است برای سلامتی کلی بهترین باشد.اگر در حال حاضر ورزش می کنید، ۱ تا ۲ روز بیشتر در هفته ورزش کنید یا شدت تمرینات خود را افزایش دهید ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند. علاوه بر این، میزان متابولیسم شما در پاسخ به بی قراری، تغییر وضعیت بدنی و انواع فعالیت های بدنی مشابه افزایش می یابد.حتی یک راه آسان دیگر برای افزایش میزان مصرف انرژی بدن، ایستادن بیشتر، از جمله استفاده از میز ایستاده است.3. ثبت غذاهای مصرفی (یادآمد غذایی روزانه)تحقیقات نشان می دهد که غالب افراد تمایل دارند مقدار غذایی که می خورند را دست کم بگیرند. به همین دلیل است که ردیابی کالری ها و درشت مغذی ها - پروتئین، چربی و کربوهیدرات - می تواند اطلاعات دقیقی در مورد میزان دریافتی شما ارائه دهد. این به شما امکان می دهد در صورت نیاز رژیم غذایی خود را اصلاح کنید.4. در مصرف پروتئین کوتاهی نکنیداگر کاهش وزن شما متوقف شده است، افزایش مصرف پروتئین ممکن است کمک کننده باشد. اول اینکه پروتئین سرعت متابولیسم را بیشتر از چربی یا کربوهیدرات افزایش می دهد. این امر مربوط به اثر حرارتی غذا (TEF) یا افزایش متابولیسم است که به دلیل هضم غذا رخ می دهد. هضم پروتئین باعث افزایش کالری سوزی 20 تا 30 درصد می شود که بیش از دو برابر چربی یا کربوهیدرات است.همچنین، پروتئین تولید هورمون‌هایی را تحریک می‌کند که به کاهش اشتها کمک می‌کنند و به شما احساس سیری و رضایت می‌دهند.5. مدیریت استرساسترس اغلب می تواند باعث توقف در کاهش وزن شود. علاوه بر تقویت غذا خوردن و تحریک هوس های غذایی، تولید کورتیزول در بدن را نیز افزایش می دهد. کورتیزول به عنوان "هورمون استرس" شناخته می شود. در حالی که به بدن شما کمک می کند تا به استرس پاسخ دهد، می تواند ذخیره چربی شکم را نیز افزایش دهد.تولید بیش از حد کورتیزول می تواند کاهش وزن را دشوار کند، اما تحقیقات نشان داده است که یادگیری مدیریت استرس می تواند به کاهش وزن کمک کند.6. رژیم فستینگ متناوب را امتحان کنیدرژیم های فستینگ اخیراً بسیار رایج شده است. این رژیم ها شامل ساعات بدون مصرف غذا و صرفا مصرف آب یا مایعات فاقد کالری می باشد. این عمل باعث کاهش چربی و وزن بدن می شود، اگرچه ممکن است برای تأیید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز باشد.بهتر است برای تنظیم تخصصی این رژیم از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید تا براساس شرایط تان بهترین رژیم غذایی برای شما تنظیم شود و در عین حال در این مسیر یک فرد متخصص را قدم به قدم همراه خود داشته باشید و بدون نگرانی به وزن ایده آل تان برسید. شیرین گرامی شیرین گرامی Sun, 08 Sep 2024 23:00:14 +0330 https://virgool.io/@m_62236660/%D8%B3%D9%86%D8%AF%D8%B1%D9%85-%D8%A7%DB%8C%D9%85%D9%BE%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%B1-%D8%AF%D8%B1-%D8%AF%DB%8C%D8%AC%DB%8C%D8%AA%D8%A7%D9%84-%D9%85%D8%A7%D8%B1%DA%A9%D8%AA%DB%8C%D9%86%DA%AF-%D8%B4%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%85-%DA%AF%D8%B1%D9%81%D8%AA%D8%A7%D8%B1-%D8%B4%D8%AF%DB%8C%D8%AF-chk6371yklvj سندرم ایمپاستر (خودویرانگری) در دیجیتال مارکتینگ به تازگی وارد دنیای دیجیتال مارکترها شدین و احساس شکست می کنین؟ از دیدن رقبا و گستردگی این دنیا ترس برتون داشته و احساس می کنید اصلا نمیتونید به موفقیت برسید؟ فکر می کنید به اندازه رقباتون باهوش نیستید؟ خب دوست عزیز شما دچار حالتی شدی که اصطلاحا به اون سندرم ایمپاستر (imposter syndrome) یا خود ویرانگری میگن! تو این حالت شما مدام دستاوردهای خودت رو نادیده میگیری و خودت رو دست کم میشماری و مدام از شکست میترسی و حتی نمیتونی موفقیت های خودت رو ببینی! نه تنها در دنیای دیجیتال مارکتینگ بلکه در هر ابعادی از زندگی مون میتونیم دچار این حالت بشیم. منتهی دنیای پرشتاب و فضای پر از رقابت دیجیتال مارکتینگ میتونه احتمالش رو تشدید کنه! آدم مدام احساس میکنه که به اندازه همتایانش در این عرصه خوب نیست یا حتی نتونسته به خوبی بقیه با آخرین روندها همگام بشه.من کاملا درکتون میکنم که با این احساسات دسته و پنجه نرم می کنید. راه حل چیه؟ چی کار کنیم که از این سندرم خارج بشیم؟شناختن محرک هادر قدم اول ببینید اصلا چی شد که شما به این حالت دچار شدید! مثلا ممکنه یه کمپین تبلیغاتی راه اندازی کردید و نتیجه اون طوری که انتظار داشتید پیش نرفته؛ یا پیشرفت های بسیار زیاد همتایانتون رو ببینید و مدام با خودتون مقایسه می کنید و احساس ضعف و شکست می کنید! بهتره به این موارد خوب فکر کنید! آیا ارزیابی که از خودتون دارین واقعیه؟ یا صرفا براساس تجربیات تلخ و ترسناکه؟ شناخت بهتر این محرک ها و تفکر درموردشون باعث میشه بتونیم منطقی تر نگاه کنیم و اسیر احساسات مون نشیم. تعیین اهداف واقع بینانهخیلی مهمه که در تعیین اهدافمون سه نکته مهم رو رعایت کنیم: 1) قابل دستیابی بودن اهداف؛ سنگ بزرگ نشونه نزدن هست! 2) گام بندی کردن و شکستن اهداف بزرگ تر به اهداف کوچک تر و واقع بینانه 3) اندازه گیری و ارزیابی پیشرفت کار: باید به صورت منظم میزان پیشرفتمون به سمت اهداف رو ارزیابی کنیم تا ببینیم چقدر پیشرفت کردیم و اگه لازم بود استراتژی هامون رو مجدد تنظیم کنیم. اگه انتظاراتمون در حد معقول باشه و بعد از تیک زدن هر کدوم از اهداف کوچیک پاداشی برای خودمون در نظر بگیریم، در این مسیر طولانی و رقابتی میتونیم اعتماد به نفس مون رو حفظ کنیم و از حجم انتظارات بزرگ کم کنیم. جالبه که بدونید بهتره در این زمان مثل یک مبتدی فکر کنید و نگاه کنید! چطور؟ به جای این که اینقدر تحت فشار باشید سعی کنید ذهنیت یک یادگیرنده رو داشته باشید! در هر موقعیت جدیدی به جای ترس از شکست و احساس ناکافی بودن، با کنجکاوی برخورد کنید و پذیرای یادگیری های جدید باشید. نقاط ضعفتون رو شناسایی و تقویت کنید. بردها و پیروزی های کوچک را به صورت عمومی مستند کنید: دستاوردهای کوچک روزانه را ردیابی کنید و مرتباً آنها را در لینکدین یا پلتفرم دلخواهتون پست کنید و یا در وبلاگ بنویسید! این امر باعث میشه تا پیشرفت تون رو به رسمیت بشناسید و یه جور اعتبار خارجی ایجاد کنید.جمع آوری بازخوردهاگردآوری بازخوردها یک ابزار قدرتمند برای رفع سندرم ایمپاستر هست. میتونید با همکاران یا منتورها و مربیان مختلف در حوزه دیجیتال مارکتینگ ارتباط برقرار کنید و از اون ها درخواست کنید که کار و روند شما رو بررسی کنند. حتی گرفتن بازخورد از کاربرانتون هم میتونه بسیار ارزشمند باشه. در کل به دنبال انتقادهای سازنده باشید مثلا از همکاران، مربیان یا مشتریان بازخورد صادقانه در مورد کار خودتون بخواین. از اشتباهاتتون درس بگیرید و از بازخوردها به عنوان فرصتی برای رشد و بهبود مهارت هاتون استفاده کنید. از مقایسه خودتون با دیگران پرهیز کنید، چون هرکسی نقاط قوت و ضعف منحصر به فرد خودش رو داره. یادگیری مستمرچشم انداز بازاریابی دیجیتال همیشه در حال تغییره و یادگیری مداوم لازمه. برای یادگیری مهارت های جدید و به روز موندن با روندهای کاری خودتون وقت بذارید. این کار هم باعث افزایش ارزش حرفه ای شما میشه وهم راهی برای مقابله با احساس بی کفایتی هست. همیشه در خاطر داشته باشید که: تخصص یک سفره، نه یک مقصد. دقت کنید که در این مسیر آموزش های درست ببینید و شاید در حجم مطالب زرد امروز کمی پیدا کردن آموزش درست و کارآمد مشکل باشه. تجربه شخصی من استفاده از دوره های مجموعه "پله به پله" بود که به خصوص به توانمندی بیشتر زنان در حوزه های مارکتینگ کمک شایانی کرده. پیشنهاد میکنم سایت و صفحه اینستاگرام پله به پله رو دنبال کنید و حداقل از آموزش های رایگان اون ها استفاده کنید و لذت ببرید. Instagram ID: pelle_be_pelleتمرکز بر مهارت هابه روز باشید: بازاریابی دیجیتال یک زمینه به سرعت در حال توسعه است. متعهد به یادگیری مداوم از طریق دوره ها، وبینارها و اخبار صنعت باشید تا به روز بمانید و احساس شایستگی کنید. به دنبال مربی باشید: یک مربی یا منتور خوب در این زمینه پیدا کنید که بتواند راهنمایی تون کنه، تجربیات خودش رو به اشتراک بگذاره و شما رو در این مسیر همراهی کنه. اشتراک گذاری دانشبه اشتراک گذاشتن دانش خودتون با دیگران می تواند حس شایستگی و ارزش شما را تقویت کنه. یک کارگاه را رهبری کنید، یک پست وبلاگ بنویسید، یا به کسی در شبکه بازاریابی دیجیتال خود راهنمایی کنید. تدریس تأیید قدرتمندی از تخصص شما و راهی عالی برای تقویت درک خود از اصول بازاریابی دیجیتال است و به شما اعتماد به نفس میده.با خودتون مهربون تر باشینوقتی در تلاش‌های بازاریابی دیجیتال، همه چیز طبق برنامه تون پیش نمی‌ره، با خودتان مهربون باشید :)بدونید که اشتباهات بخشی از فرآیند یادگیری هستند و ارزش شما را به عنوان یک حرفه ای تعریف نمی کنند. با همان مهربونی که با یک همکارتون دارید، با خودتون رفتار کنید، اینطوری می تونید مقداری از وزن عاطفی سندروم ایمپاستر رو بکاهید..در مجموع میشه گفت خیلی طبیعی هست اگه وارد دنیای دیجیتال مارکتینگ شده باشید و به سندرم ایمپاستر گرفتار شده باشید! اما با روش هایی که گفته شد سعی کنید بر این حالت غلبه کنید. استفاده از یک منتور و آموزش های درست میتونه به شما در این مسیر کمک کنه و فراموش نکنید که نمودار ارزیابی و پیشرفت خودتون رو با خودتون مقایسه کنید و توانمندی های مثبت و دستاوردهاتون رو ثبت کنید. شیرین گرامی شیرین گرامی Sun, 08 Sep 2024 13:41:21 +0330