https://virgool.io/feed/@m_71182745 fa 2026-06-16 22:47:16 https://files.virgool.io/upload/users/1545186/avatar/GEqYnK.jpeg?height=120&width=120 https://virgool.io/@m_71182745 https://virgool.io/@m_71182745/%DA%86%D8%B7%D9%88%D8%B1-%D9%87%D8%A8%DB%8C%D8%AA-%D8%AA%D8%B1%DA%A9%D8%B1-%D8%A8%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C%D9%85-irqppuarlrf8 رفتارهای ما را عادت های ما شکل می دهند. عادات نقش مهمی در تعیین موفقیت و رفاه کلی زندگی ما دارند. حتی اگر عادت های کوچکی مثل مسواک زدن در صبح، ورزش منظم یا مطالعه باشند با این حال، ایجاد عادات جدید می تواند یک چالش باشد. اینجاست که هبیت ترکر یا ردیاب عادت ها به کمک ما می آیند. هبیت ترکرها ابزارهای قدرتمندی هستند که به ما کمک میکنند تا پیشرفت خود را در جهت ایجاد عادت‌های جدید رصد و پیگیری کنیم و یک بازنمایی بصری از فعالیت های روزانه مان داشته باشیم. هبیت ترکر ها می‌توانند به اندازه یک چک‌لیست روی کاغذ ساده باشند و یا به اندازه اپلیکیشن‌های دیجیتال پیشرفته و همراه با ویژگی‌های قابل تنظیم باشند.هبیت ترکر در واقع گزارشی از عملکردتان را به شما ارائه میدهد و به شما کمک میکند روند پیشرفت خود را در طول زمان بررسی و اصلاح کنید.ایجاد عادات جدید یک سفر چالش برانگیز است که نیازمند صبر، پشتکار و خودآگاهی است. در این فرآیند هبیت ترکر ها همراهانی ارزشمند هستند و به ما در ردیابی پیشرفت‌مان، پاسخگو ماندن و انجام تنظیمات در طول مسیر کمک می‌کنند. با استفاده از قدرت هبیت ترکر ها و اجرای استراتژی‌های مؤثر، می‌توانیم پتانسیل واقعی خود را پیدا کنیم و تغییرات مثبت پایداری را در زندگی خود ایجاد کنیم. بنابراین،برای ایجاد یک روتین جدید به زندگیتان بهتر است از همین امروز ردیابی را شروع کنید و ببینید که چگونه عادت هایتان شما را به زندگی مورد نظرتان نزدیک تر می کند.در پست قبل در رابطه با ردیابی عادت ها و اینکه چرا به یک هبیت ترکر نیاز داریم صحبت کردیم ردیابی عادت ها از آن چیزی که فکر میکنید ممکن است پیچیده تر باشد. انتخاب یک روش مناسب برای ردیابی و پیدا کردن فرمتی که با سبک زندگی شما هماهنگ باشد معمولا زمان بر است . در این پست میخواهیم 4 نوع هبیت ترکر که برای ساخت عادت ها مناسب هستند را معرفی کنیم.قبل از اینکه به سراغ معرفی انواع هبیت ترکر برویم باید بدانیم روش مناسب چه ویژگی هایی باید داشته باشد:مسلما هیچ روش برتری برای این کار وجود ندارد . روشی بهتر و برتر است که مناسب شخصیت، سبک زندگی و شغل شما باشد و مهم است که به شما احساس راحتی بدهد زیرا مناسب ترین هبیت ترکر برای شما باید به گونه ای باشد که تنها چیزی که شما را نگران میکند، انجام دادن عادت هایتان باشد ، نه این که چطور عادات خود را ردیابی کنید.برای انتخاب بهترین روش ردیابی معیارهای زیر را در نظر بگیرید:راحتی: چقدر آسان ، سریع و قابل دسترسی است ؟​​​​​​​​ارزیابی عملکرد: روند پیشرفت شما چگونه ارزیابی می‌شود و چگونه به بهبود شما کمک می‌کند؟​​​​​​​​انعطاف‌پذیری: آیا دلتان میخواهد هبیت ترکر مخصوص خود را طراحی کنید، یا این که از هبیت ترکر های آماده استفاده کنید؟​​​​​​​​پاسخگویی: آیا به شما احساس مسئولیت کافی برای انجام دادن عادت هایتان میدهد؟1 . بولت ژورنالبولت ژورنال در اصل یک دفتر یادداشت برای ایجاد یک سیستم سازماندهی در زندگی است . دلیل این که بسیاری از افراد استفاده از بولت ژوررنال را برای ردیابی عادت هایشان انتخاب میکنند این است که بسیار انعطاف‌پذیر است و درست کردن آن می‌تواند واقعا ساده باشد. در واقع، یک خودکار و یک دفترچه یادداشت بردارید، نام فعالیت ها ی مورد نظرتان را یادداشت کنید، کمی فضا در کنار آن برای ردیابی در نظر بگیرید و به همین راحتی یک هبیت ترکر داشته باشید. طراحی دفتر کاملا شخصی و بر اساس سلیقه شما است میتوانید از یک طرح ساده و مینمیال استفاده کنید و یا با با استفاده از ایده های دیگر مثل طراحی اشکال و استیکرها دفترتان را جذاب تر کنید مانند عکس های زیر:از معایب این روش این است که بعضی از افراد بیشتر از اینکه به کاربردی بودن دفتر خود توجه کنند به زیباسازی آن توجه میکنند و این کار زمان زیادی از آن ها خواهد گرفت. حمل و نقل دفتر ممکن است راحت نباشد و همیشه و هرجا نتوان به دفتر و رصد کردن فعالیت ها دسترسی داشت.2 . فرمت چاپی یا دفتر آماده هبیت ترکر​​​​​اگر آماده سازی و رسم یک دفتر بولت ژورنال برای شما مشکل و وقت گیر است میتوانید از یک فرمت آماده قابل چاپ استفاده کنید و در زمان صرفه جویی کنید . ​اگر به استفاده از دفترچه یادداشت برای برنامه‌ریزی و سازماندهی وظایف خود علاقه مند هستید ، استفاده از دفترچه‌های هبیت ترکر و یا پلنرهای آماده در بازار برای شما مناسب خواهد بود. یکی از مشکلات این دفترچه یادداشت ها این است که به تلاش کمی برای آماده سازی نیاز دارد و ممکن است فراموش کنید که هر روز آن را بررسی کنید. بر خلاف دفترهای بولت ژورنال ، که تلاش برای آماده سازی و زیباسازی آن (که البته وقت گیر هم هست) می‌تواند محرکی برای شما باشد .اگر به استفاده از دفتر و کاغذ و خودکار علاقه دارید و نمیخواهید که ردیابی عادت هایتان را فراموش کنید میتونید از قالب های آماده موجود در اینترنت استفاده کنید یکی از آن ها را دانلود کنید و پرینت بگیرید و در هرجایی از خانه و محل کار که در معرض دیدتان است . بچسبانید و هر روز آن ها را تیک بزنید .میتوانیدفرمت های آماده زیر را دانلود و استفاده کنید .استفاده از کاغذ ها و دفترهای آماده به انعطاف‌پذیری بولت ژورنال نیست، چون همیشه یک قالب ثابت برای پر کردن دارید و زمانهایی که مثلا می‌خواهید یادداشتی اضافه کنید یا تغییری اعمال کنید ، به دلیل فضای محدود داده‌شده، نمی‌توانید آن‌ها را اضافه کنید. بعد از گذشت چندماه استفاده از کاغذهای مختلف و گم شدن آن ها میتواند باعث بی نظمی شود همچنین بررسی عملکردتون در دراز مدت با وجود کاغذهای مختلف ممکن است کار پردردسری باشد.هر دو روش بالا ( بولت ژورنال و فرمت چاپی ) در دسته روش های آنالوگ قرار دارند . با اینکه اینگونه روش ها برای بسیاری از افراد صحیح و مناسب هستند . اما ممکن است برای برخی از افراد نیز مناسب نباشد .در زیر نکاتی را که ممکن است افراد از روش‌های آنالوگ دوری کنند، به طور خلاصه مرور میکنیم:اینکه همیشه دفتر یادداشت خودکار و مداد همراه خود داشته باشید تا جدول هبیت ترکرتان را تیک بزنید ، کار راحتی نیست یا اینکه مجبور شوید یک روز صبر کنید تا به خانه برگردید و به هبیت ترکرتان دسترسی داشته باشید ، همه این‌ها برای کسی که زندگی شلوغی دارد ممکن است دردسر ساز باشد. ​بسیاری از اوقات ردیابی عادت ها به راحتی فراموش میشود زیرا هیچ راهی برای به یادآوری آن وجود ندارد. و زمانی که ردیابی عادت ها را فراموش میکنید به تدریح انجام عادت هایی که قصد ردیابی آن ها را داشتید نیز فراموش میکنید. استفاده از هبیت ترکر های آنالوگ خیلی زود خسته کننده میشود جون تنها چیزی که به شما نشان میدهد روند طولانی ای است که طی کرده اید اما ما در هنگام یادگیری فعالیت های جدید معمولا دوست داریم روند پیشرفت خودمان را هم ببینیم و بررسی کنیم.راهکار چیست ؟ استفاده از هبیت ترکر های دیجیتال3. جداول اکسل و گوگل شیتبرای کسانی که به اعداد و ارقام علاقه دارند استفاده از جدول های صفحه گسترده مثل اکسل و گوگل شیت میتواند انتخاب جذابی باشد .تفاوت عمده اکسل و گوگل شیت با روش های آنالوگ در اندازه گیری آمار و ارقام از طریق ساخت جدول و نمودار است که میتوانید به راحتی روند پیشرفت خود را بررسی کنید.شما می‌توانید در اکسل یا گوگل شیت یک فرمت مخصوص برای خودتان تهیه کنید( برای اینکار میتوانید ویدیو های خوبی در یوتیوب پیدا کنید. ) یا این که از قالب‌های رایگان موجود در اینترنت استفاده کنید.با توجه به ماهیت داده محور صفحات گسترده ، آن ها می‌توانند آمار زیادی در مورد عادات شما به شکل اعداد، درصد و نمودار ارائه دهند. این داده ها به شما کمک می‌کنند پیشرفت خود را بهتر درک کنید و راحت تر بتوانید برنامه‌های خود را بهبود ببخشید. ​​اما استفاده از این روش هم مشکلاتی خواهد داشت مثلا برای تیک زدن کارهایتان باید به سراغ لپ‌تاپ تان بروید اگر چه این مشکل خیلی بزرگ نیست، اما فقط زمانی که با لپ‌تاپ خود کار می‌کنید به هبیت ترکر خود دسترسی دارید.به عنوان مثال، اگر می‌خواهید ورزش صبحگاهی ، صبح زود از خواب بیدار شدن ، مدیتیشن و ... را به برنامه روزانه خود اضافه کنید آیا حوصله دارید هر دفعه لپ‌تاپ خود را باز کنید و در صفحه اکسل کارهایتان را تیک بزنید ؟ ​مرور کردن صفحات اکسل و گوگل شیت در نسخه موبایل نیز دشوار است. به خصوص زمانی که میخواهید سلول خاصی را ادیت کنید. اشکال اصلی این نوع هبیت ترکرها این است که برای انجام وظایف خود ، بازدید از فایل ها و پیگیری عاداتتان هیچ یادآوری روزانه ای نخواهید داشت .4. اپلیکیشن های ردیابی:​ اگر شما به پشتیبانی و اتوماسیون بیشتری نیاز دارید استفاده از اپلیکیشن های موبایل می تواند راهکار مناسبی باشد. اساسا، هر کاری که یک هبیت ترکر صفحه گسترده می‌تواند انجام دهد، یک اپلیکیشن هبیت ترکر نیز می‌تواند انجام دهد.کاربرد ​اپلیکیشن های ردیابی این است که ردیابی عادت هایتان را تا حد ممکن ساده و کارآمد میکنند . تنها عیب برنامه‌ها این است که انعطاف‌پذیری کمی برای افزودن یادداشت و تغییر فرمت دارند .همیشه با استفاده از گوشی موبایل هرجایی که باشید به هبیت ترکرتان دسترسی دارید .اکثر اپلیکیشن ها به شما داده هایی مثل جدول و نمودار ارائه میدهند و به راحتی میتوانید روند پیشرفت خود را بررسی کنید و با استفاده از نوتیفکیشن هایی که دارند مدام به شما یادآوری میکنند که وظایف خود را انجام دهید. اپلیکیشن های بسیاری هم برای اندروید و هم آی او اس وجود دارد با یک سرچ ساده میتوانید اپلیکیشن مورد نظر خودتان را پیدا و دانلود کنید. اپلیکیشن هایی مثل : Habitify, Done , Habitica , Streak بسیار معروف و محبوب هستند. شیوا شیوا Thu, 24 Aug 2023 11:50:15 +0330 https://virgool.io/@m_71182745/%D9%87%D8%A8%DB%8C%D8%AA-%D8%AA%D8%B1%DA%A9%D8%B1-%DB%8C%D8%A7-%D8%B1%D8%AF%DB%8C%D8%A7%D8%A8-%D8%B9%D8%A7%D8%AF%D8%AA-%D9%87%D8%A7-rhfmjq8hdihu این مقاله ترجمه ای است از خلاصه فصل ۱۶ کتاب پرفروش عادت‌های اتمی که جیمز کلییر در و بسایتش منتشر کرده است .راهنمای کامل habit tracker : چرا و چگونه عادات خود را پی‌گیری کنید؟​​​​​اگر میخواهید یک عادت و روتین جدید را به زندگیتان اضافه کنید. یک روش ساده و موثر برای انجام این کار داشتن habit tracker یا ردیاب عادت ها است .​​​ مجریان حرفه ای همیشه میزان پیشرفت خود را به روش‌های مختلف اندازه‌گیری، کیفیت سنجی و پی‌گیری می‌کنند.هر اندازه‌گیری کوچک بازخوردی به همراه دارد و نشانه این است که آیا درحال پیشرفت هستند و یا نیاز به تغییر مسیر دارند. ​گابریل همیلتون، آشپزی در شهر نیویورک، مثال خوبی میزند: او در مصاحبه‌ای با نیویورک‌تایمز گفت:" تنها چیزی که سرآشپزها را از آشپزی خانگی متفاوت می‌کند این است که ما، همیشه قبل از این که مواد اولیه را به غذا اضافه کنیم همه چیز را مزه می‌کنیم ، حتی دانه‌های نمک را ، ما شات های روغن زیتون را جوری مزه میکنیم ، گویی شرابی است که سعی داریم آن را بشناسیم .ما گوشت بره، ماهی، کره و شیر را قبل از استفاده مزه میکنیم . نمک را می‌جوییم تا ببینیم چگونه در دندان‌هایمان و روی زبانمان حس میشود و طعم و میزان شوری آن را میسنجیم ."مزه کردن مواد اولیه یک بازخورد فوری برای رسیدن به دستور پخت درست به سرآشپز ها است و به آن‌ها نشان میدهد که در حال رفتن به سمت هدف نهایی مورد نظر خود هستند.مانند یک آشپز که دستور پخت را از طریق آزمون و خطا بهبود می‌بخشد، ما نیز عادت های خودمان را از طریق آزمون و خطا بهبود می‌دهیم.اگر یک روش اثر مطلوبی نداشته باشد، ما نیز مانند یک آشپز مقدار اجزا تشکیل‌دهنده را تنظیم می‌کنیم. ​با این حال، تفاوت مهمی بین دریافت بازخورد به هنگام پختن غذا و دریافت بازخورد به هنگام ایجاد عادت‌ها وجود دارد.وقتی صحبت از ایجاد عادت‌ها می‌شود، معمولا دریافت بازخورد مورد نظر زمان‌بر است .مزه کردن یک ماده اولیه و یا تماشای پف کردن نان در فر آسان است. Iاما تصور میزان پیشرفتی که با عادات خود به دست می‌آورید، می‌تواند دشوار باشد.شاید شما یک ماه است که در حال دویدن هستید، اما هنوز تغییری در بدن خود نمی‌بینید.یا شاید به مدت ۱۶ روز مدیتیشن کرده باشید ، اما هنوز هم سرکار احساس اضطراب و استرس می‌کنید. ​شکل‌گیری عادت ها یک مسابقه طولانی است. نمایان شدن نتایج مطلوب معمولا زمان بر است. در حالی که منتظر پاداش بلند مدت برای تلاش‌هایی که کرده اید هستید، به دلیلی نیاز دارید که در کوتاه‌مدت به آن پایبند باشید.به یک بازخورد آنی نیاز دارید که نشان دهد در مسیر درستی هستید. ​و این جایی است که یک دفتر ردیاب عادت ها یا habit tracker می‌تواند به شما کمک کند .​​​​​هبیت ترکر چیست و چگونه کار میکند ؟هبیت ترکر یک راه ساده برای سنجش این است که آیا فلان کار را انجام داده اید یا خیر . پایه ترین روش انجام این کار این است که یک تقویم داشته باشید و هر روز طبق روتین خود آن را تیک بزنید. برای مثال، اگر در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه مدیتیشن میکنید، هر یک از این روز ها در تقویم یک ضربدر( X )میخورند و در نتیجه تقویم شما تبدیل به یک هبیت ترکر می‌شود. ​قرار دادن یک X در هر روز یک ظاهر کلاسیک و ساده است.من مدلی را ترجیح می‌دهم که بیشتر طراحی شده باشد، بنابراین بر روی سلول‌های هبیت ترکرم سایه می‌اندازم.همچنین می‌توانید از تیک زدن یا نقطه برای پر کردن سلول ها استفاده کنید. ​مهم نیست چه طرحی را انتخاب می‌کنید، نکته کلیدی این است که ردیابی عادت ها خیلی آنی به شما نشان می دهد که عادت های خود را کامل انجام داده اید .این یک سیگنال است و به شما نشان میدهد که در حال پیشرفت هستید.البته، فقط همین نیست …ردیاب عادت ها سه مزیت دارد:​​​​​​1. با ایجاد یک نشانه بصری به شما یادآوری میکند که عمل کنید.​​​​​​​2. دیدن پیشرفت در کاری که در حال انجام آن هستید، انگیزه بخش است.3 . ثبت موفقیت خود در آن لحظه به شما احساس رضایت می‌دهد.​​​​بیایید هر مزیت را جداگانه بررسی کنیم :​​​​​​​​مزیت 1: هبیت‌ترکر به شما یادآوری میکند که به عادت‌هایتان عمل کنید.​​​هبیت ترکر به طور طبیعی با استفاده از ضربدرها و تیک های روی تقویم یک سری سرنخ های بصری برای شما می‌سازد.زمانی که به تقویم نگاه می‌کنید و این سرنخ ها را می‌بینید، به شما یادآوری میکند که دوباره آن کار را انجام دهید. ​تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که پیشرفت اهدافی مانند کاهش وزن، ترک سیگار و کاهش فشار خون را دنبال می‌کنند، احتمال موفقیتشان بیشتر از سایرین است مطالعات انجام شده بر روی بیش از ششصد نفر نشان داد که کسانی که رژیم غذایی خود را رصد می‌کردند، توانستند دو برابر کسانی که این کار را نمی‌کردند وزن خود را کاهش دهند. داشتن یک هبیت ترکر راه ساده ای برای ثبت رفتارهایتان است و رصد کردن عادت هایتان می‌تواند جرقه ای برای تغییر باشد. ​رهگیری عادت ها باعث میشود صادق بمانید .اکثر ما خودمان را بهتر از واقعیت تصور میکنیم . سنجش عادت ها راهی است برای اینکه نسبت به رفتار خود دیدگاه درست تری داشته باشیم و متوجه شویم که در هرروز چه اتفاقی افتاده است .زمانی که شواهد درست در پیش رویتان باشند احتمال اینکه به خودتان دروغ بگویید، کم‌تر می شود. ​مزیت ۲: هبیت‌ترکر به شما انگیزه ادامه دادن می دهد.​​​​​​پیشرفت ،موثرترین شکل انگیزش است.وقتی سیگنالی دریافت می‌کنیم که نشان دهنده حرکت رو به جلو است ، انگیزه بیشتری برای ادامه مسیرخواهیم داشت. در این راستا، ردیابی عادت می‌تواند تاثیری اعتیادآور بر روی انگیزه ما داشته باشد.هر پیروزی کوچکی موجب افزایش انگیزه شما میشود. مخصوصا اگر روز بدی داشته اید این موضوع نقش مهم تری دارد. زمانی که احساس سرشکستگی می‌کنید، به راحتی می‌توانید تمام پیشرفتی را که تا کنون داشته اید فراموش کنید. ردیابی عادت، مدرکی بصری از میزان سخت کوشی و تلاش شما است. یک ابزار ظریف که به شما یادآوری میکند چقدر پیشرفت کرده اید .همچنین، آن مربع خالی که هر روز صبح در تقویمتان می‌بینید می‌تواند به شما انگیزه ادامه دادن دهد چون نمی‌خواهید با شکستن آن عادت روند پیشرفت خود را از دست بدهید. ​مزیت ۳: ردیابی عادت‌ها رضایت بخش است .​​​​​​​در نهایت، ردیابی عادت ها به شما احساس برنده بودن میدهد.، تکمیل یک آیتم از لیست کارهایتان ، یا تیک زدن آن ها در تقویم، حس رضایت‌بخشی است.دیدن نتایج کارهایتان حس خوبی دارد و اگر احساس خوبی داشته باشید، احتمال اینکه کارهایتان را ادامه دهید بیشتر است .​همچنین ردیابی عادت به شما کمک می‌کند که به جای تمرکز بر روی نتیجه بر روی مسیر تمرکز ‌کنید. دیگر تمرکزتان صرفا روی ساخت سیکس پک نیست بلکه سعی می‌کنید تلاش هایتان را ادامه دهید و تبدیل به فردی شوید که ورزش را از دست نمی‌دهد. ​ایده‌هایی برا داشتن هبیت ترکراین مزایا عالی به نظر می‌رسند، اما لازم نیست که کل زندگی خود را بسنجید .در واقع، اگر شما از قبل به یک رفتار عادت کرده اید، پس به نظر می‌رسد رصد کردن آن کاری اضافی است.چه رفتارها و کارهایی را باید بسنجید؟ ​ردیابی عادت ها می‌تواند به شروع یک عادت جدید، یادآوری رفتارهایی که معمولا فراموش میکنید و رها نکردن عادت ها در زمان هایی که سرتان شلوغ است کمک کند. ​در کتاب عادت های اتمی، من استفاده از قانون دو دقیقه‌ را توصیه می‌کنم، که به شما پیشنهاد می‌کند عادت های خود را تا زمانی که دو دقیقه یا کم‌تر طول بکشد کاهش دهید.شما می‌توانید هر عادتی را در هبیت ترکر خود یادداشت کنید، اما توصیه من این است با عادت های بسیار کوچک شروع کنید تا مطمئن شوید که دست‌کم هر روز یک مسیر کوچک را پیش میبرید.در زیر چند مثال را به تفکیک عادت‌های روزانه، هفتگی، و ماهانه مبینید. ​عادت‌های رایج روزانه برای پی‌گیری:​​​​​​​-یادداشت یک جمله- خواندن یک صفحه کتاب- یک دقیقه مدیتیشن- یک ست شنا سوئدی- یک دقیقه حرکات کششی-نوشتن یک جمله ی رضایت بخش- مرتب کردن تخت- سر ساعت بیدار شدن- سر ساعت خوابیدن - دوش گرفتن- نخ دندان کشیدن- وزن کردن خود- خوردن دارو ها- خوردن ویتامین- نواختن ساز- تماس با یک مشتری- نوشتن لیست کارها- عشق ورزیدن به کسی که دوستش دارید-شستن ظرف ها- قدم زدن- تماس با مادرتوجه داشته باشید که اکثر آیتم‌های این فهرست را می توان در عرض دو دقیقه یا کم‌تر تکمیل کرد.عادت‌های خود را آنقدر آسان کنید که حتی در روزهای سخت هم بتوانید به آن‌ها پایبند بمانید. ​برای این که یک رفتار واقعا تبدیل به عادت شود، باید آن را مکررا تکرار کنید.بنابراین بیشتر عادات روزانه هستند.اما استفاده از هبیت ترکر برای روال‌های هفتگی یا ماهانه نیز می‌تواند مفید باشد.این رفتارها مانند گره زدن بند کفش‌هایتان و یا مسواک زدن دندان‌هایتان خودکار نخواهند شد، اما یک هبیت ترکر به شما یادآوری میکند که آن‌ها را کامل کنید. ​عادت های رایج هفتگی برای پیگیری:-ویرایش پست وبلاگ- کشیدن جاروبرقی- بیرون گذاشتن زباله ها- شستن لباس ها- آبیاری گیاهان- مرتب کردن اتاقخواب - نوشتن یک یادداشت تشکرعادت های رایج ماهیانه برای پیگیری :​​​​​​​​- بررسی وضعیت مالی - پس انداز مقداری پول- پرداخت قسط ها-پرداخت قبض ها - تمیز کردن خانه​​​​همچنین می‌توانید از یک هبیت ترکر برای شمارش این که هر چند وقت یک‌بار کاری را انجام می‌دهید، استفاده کنید.به طور مثال، اگر می‌خواهید پی‌گیری کنید که هر ماه چند روز به سفر کاری میروید.ایده‌های دیگر:​​​​​- تعداد روزهایی که به سفر رفته اید- مرور برنامه های هفتگی - مرور برنامه های ماهانه​​​​​​​​می‌توانید از یک ردیاب عادت ها برای رصد کردن کارهایی که نمیخواهید انجام دهید استفاده کنید.من اسمش را "ترک عادت ها " میگذارم (‏یعنی رفتارهایی که سعی دارید آن‌ها را ترک کنید)‏.​عادت‌های رایج برای ترک کردن:​​​​​​​​نوشیدن الکل- تماشای نتفلیکس- خرید آنلاین- نوشیدن نوشابه- خوردن شکر- خوردن کافئین-کشیدن سیگارچگونه به استفاده از هبیت ترکر خود عادت کنید؟​​​​​​​​با وجود تمام این مزایا، هبیت ترکر چیزی نیست که در هر موقعیت و یا برای هر فرد کاربردی باشد.بسیاری از افراد در برابر ایده رهگیری و سنجش مقاومت می‌کنند.این کار می‌تواند نوعی احساس تحمیل و اجبار در شما ایجاد کند چون شما را به دو عادت وادار می‌کند: عادتی که در تلاش برای ایجاد آن هستید و عادت به ردیابی آن.گفته می‌شود، تقریبا هر کسی می‌تواند از هبیت ترکر به هر شکلی سود ببرد حتی اگر موقتی باشد. ​چه کاری می‌توانیم انجام دهیم تا ردیابی عادت ها ساده تر شود؟​​​​​​​​اولا، ردیابی دستی باید به مهم‌ترین عادت شما تبدیل شود.بهتر است که یک عادت را به طور مداوم رصد کنید تا این که ده عادت را به طور جسته گریخته رصد کنید.من ترجیح میدهم دفتر هبیت ترکرم را ساده نگه دارم و آن را به سه یا چهار عادت بسیار مهم محدود کنم. ​ثانیا ، هر مقدار را بلافاصله پس از وقوع عادت ثبت کنید.به محض اینکه رفتارتان تکمیل شد، باید آن را بنویسید.(روش "زنجیره سازی عادت" که در فصل ۵ کتاب عادت های اتمی در مورد آن توضیح داده شده است.)روش زنجیره سازی :بعد از [‏ عادت کنونی]‏، من [‏ آن عادت را رصد خواهم کرد ]‏.​​​​​​برای مثال:​​​​​​​بعد از تماس با مشتری ، ستون "تماس با یک مشتری بالقوه" را علامت خواهم زد.​​​​​​​​بعد از اینکه مدیتیشن را تمام کردم، ستون "مدیتیشن برای یک دقیقه" را علامت خواهم زد.​​​​​​​​بعد از اینکه بشقابم را در ماشین ظرف‌شویی قرار دادم، ستون "جمع کردن ظرف ها " را علامت خواهم زد.​​​​​​​​اساسا، چیزی که ما در اینجا در مورد آن صحبت می‌کنیم عادت به استفاده از هبیت ترکر است.این قوانین کوچیک به شما کمک میکنند که همیشه یادتان باشد تقویمتان را بردارید و یک موفقیت دیگر را تیک بزنید .پس از شکسته شدن زنجیره عادت ها چگونه به سرعت آن ها را بازیابی کنیم ؟​​​​​​​​ هر عادتی پایانی دارد، ایده آل بودن ممکن نیست.طولی نمی‌کشد که یک موقعیت اضطراری به وجود می‌آید ، بیمار می‌شوید ، یک سفر کاری پیش می آید و یا خانواده‌تان نیاز دارند تا وقت بیشتری با شما بگذرانند .هر زمان که اینگونه اتفاقات برای من می‌افتد، سعی می‌کنم یک قانون ساده را به خودم یادآوری کنم: هیچ وقت یک چیز را دو بار از دست نده .​​​​​​​​اگر یک روز موفق به اجرای آن عادت نشدم، سعی می‌کنم هرچه سریع‌تر به سراغ آن بازگردم. نرفتن به یک جلسه باشگاه پیش می آید، اما قرار نیست چند جلسه پشت سرهم را نروم.شاید یک پیتزا کامل را بخورم، اما وعده بعدی حتما یک غذای سالم خواهم خورد.به محض اینکه یک مجموعه عادت تمام شد، بعدی را شروع می‌کنم. من نمی‌توانم کاملا ایده آل باشم، اما می‌توانم از اشتباه دوم جلوگیری کنم.اولین اشتباه هیچ گاه شما را نابود نمیکند بلکه .مجموعه اشتباهات تکراری است که باعث نابودی میشود .همانطور که در کتاب عادت های اتمی نوشتم " یکبار انجام ندادن پیش می آید .اما انجام ندادن دوباره آغاز یک عادت جدید است." اغلب اوقات، ما در چرخه همه یا هیچ چیز با عادات خود قرار می‌گیریم.مشکل اشتباه نکردن نیست.مشکل اینجاست که فکر میکنید اگر نمی‌توانید کاری را به درستی انجام دهید، پس اصلا نباید آن را انجام دهید. ​مطمئنا، یک هبیت ترکر پر از عادت‌های مختلف زیبا به نظر می‌رسد و شما باید تلاش کنید تا هر زمان که ممکن است به آن پایبند باشید. اما زندگی آشفتگی های خودش را هم دارد. در دراز مدت، چیزی که مهم است این است که راهی برای بازگشت به مسیر پیدا کنید.​​​​​​​​تا چه مدت باید عادت های خود را رصد کنم؟​یکی از رایج‌ترین سوالاتی که از من پرسیده میشود این است که " ایجاد یک عادت جدید چقدر زمان لازم دارد؟ ​پاسخ های مختلفی به این سوال داده شده است : ۲۱ روز، ۳۰ روز، ۱۰۰ روز.در حال حاضر معمول ترین پاسخ به این سوال ۶۶ روز است زیرا نتایج یک مطالعه نشان داد که به طور متوسط ۶۶ روز طول میکشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد . با این حال، حتی در آن مطالعه نیز ، بسته به نوع عادت محدوده زمانی کاملا گسترده بود. ​من متوجه شدم مردم وقتی می‌پرسند، " ایجاد یک عادت جدید چقدر زمان میبرد ؟در واقع ​منظورشان این است که چقدر طول میکشد تا آن کار آسان شود ؟ چقدر طول می‌کشد تا دیگر مجبور نباشم تلاش کنم؟.همه ی عادت ها با تمرین و تکرار آسان تر میشوند اما این گونه سوالات، هدف اصلی از ایجاد عادت های جدید را نادیده می‌گیرند. ​ایجاد یک عادت جدید چقدر زمان میبرد؟ پاسخ صادقانه این است: برای همیشه، چون وقتی دست از انجام آن کار بردارید. دیگر یک عادت نیست، عادت های ما همان سبک زندگی ای هستند که میخواهیم زندگی کنیم، نه خط پایانی که باید از آن عبور کنیم.شما به دنبال ایجاد تغییرات کوچک و پایدار هستید که بتوانید سال‌ها به آن ها پایبند باشید و هبیت‌ترکر یکی از ابزارهایی است که برای ایجاد این تغییرات میتوانید از آن استفاده کنید.داشتن یک هبیت‌ترکر روشی است موثر برای مشاهده ی روند پیشرفت و افزایش انگیزه برای آینده. ​ شیوا شیوا Sat, 22 Apr 2023 19:55:35 +0330 https://virgool.io/@m_71182745/%D9%85%D8%B1%D9%88%D8%B1%DB%8C-%D8%A8%D8%B1-%DA%A9%D8%AA%D8%A7%D8%A8-%D8%AA%D9%88%D9%84%D8%B3%D8%AA%D9%88%DB%8C-%D9%88-%D9%85%D8%A8%D9%84-%D8%A8%D9%86%D9%81%D8%B4-u9dxrqcfkwwb کتاب تولستوی و مبل بنفش ماجرای زندگی واقعی نویسنده است.نینا (نویسنده کتاب) خواهر بزرگترش آن‌ماری را در سن جوانی براثر یک بیماری از دست می‌دهد.مرگ خواهر برای نینا تجربه سنگین و دردناکی بود.او در مدت سه سال خود را با کار و فعالیت های گوناگون مشغول کرد تا از غم و اندوه فرار کند.اما بالاخره یک روز دست از فرار می‌کشد و برای پیدا کردن پاسخ سوال های ذهنش و مواجه با رنج و دردی که تحمل می کند به ادبیات پناه میبرد.نینا تصمیم می‌گیرد به مدت یک سال ، هر روز یک کتاب بخواند.ما در طول این یک سال همراه نینا هستیم و از تجربیات ، زندگی روزمره ، چالش های کتاب خوانی اش و کتاب هایی که به او کمک کردند تا خودش و احساساتش را بازیابی کند میخوانیم .نینا از این صحبت می‌کند که بعد از مرگ خواهرش هویت‌اش دو تیکه شد؛ یک، نینایی که در بیمارستان کنار بستر خواهرش گیر افتاده بود . و از طرف دیگر نینایی که با کار و مشغله زیاد تلاش میکند تا از این اندوه فرار کند. اما سه سال با سرعت گذشته بود و نینا نتوانسته بود از پس اندوه مرگ خواهرش بر بیاید و حالا او به گریز فکر میکرد.گریزی از جنس کتاب خواندن تا به جواب مهم ترین سوالش برسد : چرا من لایق زندگی کردن هستم ؟در صفحه ۳۳ ام کتاب‌، نینا نقل قولی از سیریل کانلی نویسنده و منتقد ادبی قرن بیستم را بیان می کند که نوشته :"کلمه ها زنده‌اند و ادبیات یک گریز است؛ گریزی نه از زندگی، که به سوی آن" و درباره تصمیم یک سال هر روز یک کتاب، میگوید: "می خواستم این گونه از کتاب ها استفاده کنم: به عنوان راه گریزی برای برگشت به زندگی. می خواستم خودم را در کتاب ها غوطه ور کنم و دوباره یکپارچه بیرون بیایم".نینا چالش کتاب‌خوانی اش را در روز تولدش شروع میکند و قوانینی را هم برای خودش تعیین میکند مثل اینکه از هر نویسنده فقط یک کتاب بخواند و کتاب ها نباید بیشتر از ۲۰۰-۳۰۰ صفحه باشند .در بخش چهاردهم کتاب با عنوان "پیوند با دنیا" راوی از کتاب زنبور کوچک اثر کریس کلیو (این کتاب در ایران با عنوان "آن دست دیگر" توسط نشر افق منتشر شده است) و تاثیر آن بر زندگی و احساسات خودش صحبت می‌کند: "من به کارمای جمعی اعتقاد ندارم، به روحی پنهان یا زنجیری که مرا به بقیه انسان‌های دنیا وصل کند. از روی تجربه می دانم که می شود حادثه ای وحشتناک اتفاق بیفتد، بی اینکه از آن باخبر شوم.من آخرین نفس خواهرم را روی گونه ام احساس کردم تا به من بفهماند که او دیگر از دنیا رفته است. زمانی که هزاران کیلومتر آن طرف تر زلزله ای به وقوع می پیوندد هیچ لرزشی را زیر پاهایم حس نمی‌کنم، یا وقتی آن طرف دنیا کشتارهای دسته جمعی صورت می گیرد از غم و اندوه ناگهانی رنج نمی‌برم. سوختن دستهای کالویندر با سیگار را احساس نکردم. اما با وجود همه بی خبری هایم، می دانم وقایعی در تجربه های بشر وجود دارد که برای احساس و درک آنها ساخته شده ام. این به واسطه قدرت کتاب خواندن صورت گرفته است. کتاب ها چگونه جادو می کنند؟ نویسنده ها چطور می توانند بین مخاطبان و شخصیت کتاب هایشان پیوندی محکم ایجاد کنند تا مخاطبان با خواندن آن کتاب به شخصيت‌های آن تبدیل شوند؟ خصوصاً جایی که آن شخصيت‌ها و طرح داستان با زندگی خودمان تفاوت چشم‌گیری دارند؟به کمک شناخت و یافتن آنچه میان همه ما یکیست؛زنبور کوچک وقتی یک روز صبح،‌ برای خرید شیر با سارا بیرون رفته اند، به سارا می گوید:«همه ما تلاش می کنیم در این دنیا خوشحال باشیم، من از این خوشحالم که دیگر فکر نمی کنم آن مردان برای کشتنم بیایند و تو از این خوشحالی که می توانی برای خودت تصمیم بگیری.»زنبور کوچک و سارا خودشان را در امیدها و آرزوهای یکدیگر می بینند و می خواهند در عمق بخشیدن به آن آرزوها به هم‌دیگر کمک‌ کنند. من خودم‌ را در هر دو شخصیت داستان پیدا کردم. غریبه هایی را دیدم که تلاش می کردند به پاسخ سؤالها دست یابند. این شباهتهای فیزیکی یا تاریخی نبود که اهمیت داشت. مهم تمایلات مشترکی است که زیر پوستمان وجود دارند"و در ادامه این گونه میگوید:"...من به بقیه انسانیت متصل شده ام، نه از طریق اشتراک در کارمای جمعی، بلکه از طریق تجربه های مختلف و احساسات مشترک. به وسیله وسعت قلب هایمان.کتاب خواندن باعث شد متوجه شوم فقدان و پریشانی من، در همه جای دنیا با پریشانی تمام افرادی که در جست وجوی یافتن معنایی برای اتفاقات غیر منتظره، ترسناک و اجتناب ناپذیر بودند هماهنگ است."کتاب و ادبیات زبان مشترک احساسات ماست ما با کتاب خواندن می‌توانیم به جهان انسان های دیگر سفر کنیم و در این یک‌سال نینا به ۳۶۵ جهان دیگر سفر کرد تا درد و اندوه خودش را التیام ببخشد. نینا با خواندن کتاب ها به این نتیجه رسید که چشم دوختن به پایان زندگی خواهرش و فراموش کردن دوران و ابعاد زندگی او، اشتباه بوده است.در بخش آخر کتاب، نینا از کتاب "کوپن جعلی-تولستوی" صحبت می‌کند، از اینکه کتاب کوپن جعلی چطور به او معنای زندگی را نشان داد و اینکه همه ی ما چطور به هم دیگر متصل هستیم؛اینکه یک عمل هر چند کوچک چطور می‌تواند باعث زنجیره ای از تاثیر و پیامد بر روی ما شود.او سال کتاب خوانی اش را این‌گونه توصیف می‌کند:"سالِ هر روز ،یک کتاب، سالِ آسایش و آرامش من بود. زمانی به دور از هوای ناسالم، خشم و اندوهی که زندگی ام از آن انباشته بود. گریزی بود به بادهای شفابخش ملایمِ تپه های کتاب. سال کتاب خوانی بر وفق من بود، تعلیق من در زمان بین اندوه جانکاه مرگ خواهرم و آینده ای که اکنون در کنارم ایستاده بود.من در مدت یک‌سالِ تمام استراحت و فراغت با کتاب ها ، شفا پیدا کردم. و حتی از آن هم بیشتر،آموختم که چگونه از مرحله بهبودی فراتر بروم"پ.ن : ما در کتاب "تولستوی و مبل بنفش" با تجربه واقعی نویسنده از سوگ و مواجه شدن او با اندوه از دست دادن خواهرش همراه هستیم، نینا سنکویچ در این کتاب در کنار صحبت از کتاب ها از تجربیات، احساسات و روابط خانوادگی اش صحبت می‌کند. این کتاب پاراگراف هایی دارد که اگر تجربه سوگ و مرگ عزيزی را داشته باشید، میتوانید احساس سمپاتیک عمیقی با روایت غم انگیز داستان پیدا کنيد.البته در قسمت هایی از کتاب ، این امکان نیز وجود دارد که از ادامه دادن و مطالعه اش منصرف شوید، اما به عقیده‌ی من این کتاب ، ارزش مطالعه دارد و خواندن این کتاب را توصیه میکنم، کمااینکه می‌تواند در یافتن و انتخاب کتاب های جدید، به مخاطب کمک کند. شیوا شیوا Fri, 29 Jul 2022 17:22:24 +0430