https://virgool.io/feed/@m_80534179 مربی پیلاتس و آمادگی جسمانی fa 2026-06-17 03:13:37 https://files.virgool.io/upload/users/1645345/avatar/O6iXfI.jpeg?height=120&width=120 https://virgool.io/@m_80534179 https://virgool.io/@m_80534179/%D8%B3%D8%B1-%D8%A8%D9%87-%D8%AC%D9%84%D9%88-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA-%D9%88-%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%A2%D9%86-%D8%B1%D8%A7-%D8%AD%D9%84-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D9%85-v9kz0e9yvmee وضعیت سر به جلو قبلاً یک وضعیت مربوط به افراد مسن بود، اما دیگر این‌گونه نیست. تحقیقات نشان می دهد با ظهور فناوری و استفاده هر چه بیشتر از کامپیوتر ، گوشی و….افراد بیشتری درگیر این مشکل هستند. این درحالی است که افراد زیادی به آن مبتلا بوده ولی پاسخی جهت درمان آن ندارند. امروزه این وضعیت را گردن متنی (text neck) یا سر رو به جلو (forward head) می‌نامند و مشابهت های زیادی به مشکل گوژپشتی دارد. همه باید با دقت بیشتری حرکت کنند تا این وضعیت دائمی نشود. در ادامه با ما همراه باشید تا این مشکل را بررسی کرده و راهکارهایی مناسب را برای آن عنوان کنیم.فشار به کمر از طریق سروزن سر یک انسان بالغ به صورت متوسط ​​4 الی 5 کیلو گرم است. حتی اگر سر شما 2/5 سانتی متر بیشتر از حالت تراز به جلو خم شود، 4 کیلو فشار اضافی روی ستون فقرات وارد خواهد شد. در این شرایط اکستانسورهای ستون فقرات ما شروع به درگیر شدن در یک نبرد نابرابر با گرانش می‌کنند. گرانش کل ساختار ستون فقرات ما را (همراه با سر) به جلو می‌کشند. این ناهماهنگی (که اکنون رایج شده است) با عنوان وضعیت سر و گردن به جلو (FHP) شناخته می‌شود.چگونه خم‌کننده‌های عمقی گردن را تقویت کنیم؟عضلات خم‌کننده گردن (Deep Neck Flexors) همان چیزی هستند که سر ما را به ستون فقرات برمی‌گردانند. در واقع، خم‌کننده‌های عمقی گردن به تنظیم کردن سر در جایگاه اصلی آن کمک می‌کنند. در ادامه پاسخ به این پرسش که چگونه مشکل سر به جلو را حل کنیم؟ به سه تمرین اشاره خواهیم کرد که موجب تقویت این خم‌کننده‌ها و بهبود وضعیت سر جلو خواهند شد.تمرین اول:به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید دست ها زیر شانه ها و روی زمین باشد و به اندازه ی طول شانه ها از هم فاصله داشته باشد سپس زانوهایتان در زاویه ی ۹۰ درجه زیر باسن قرار دهيد عضلات پشتتان صاف باشد حالا نشیمنگاه و قفسه سینه خود را به سمت سقف بکشید و به شکم اجازه دهید که به سمت زمین کشیده شود سر خود را بالا آورده و به رو به رو نگاه کنید. ستون فقرات خود را گرد کنید و به سمت سقف بکشید از وضعیت صحیح بازوها و شانه ها مطمئن شوید سر خود را پایین بیاورید ولی نباید چانه شما به سمت قفسه سینه کشیده شود. حرکت گربه سگ باعث کشش عضلات پشتی شما می شود. در حین حرکت شکم منقبض باشدتمرین دوم:در حالت ایستاده قرار بگیرید شانه ها عقب سینه جلو شکم را منقبض نگه دارید سر در راستای ستون فقرات باشد حالا به سقف نگاه کنید و بعد از ۳ ثانیه به حالت اولیه بازگردیدتمرین سوم:در این حرکت کف دست ها و پاها روی زمین هست باسن را از زمین فاصله دهید تا جایی که آرنج و زانو صاف باشد دست ها و پاها به اندازه ی عرض شانه باید باز و نگاه شما به سمت پایین باشد.تمرین 4:بر روی شکم بخوابید دستها موازی بدن روی زمین قرار می گیرد پاها را از قسمت زانو به سمت بالا برده و دستها را به عقب ببرید تا قوزک پا یا ساق پا ، به اندازه ی انعطاف تان نگه دارید در این حالت سر را در راستای ستون فقرات قرار دهیدتمرین 5:در حالی که ایستادید دستان خود را بالا ی سر ببرید واز کمر خم شوید به طوری که کف دستها را زیر کف پا بگذارید سعی کنید زانوهایتان خم نشود و سر را بین دو دست قرار دهید.تمرین 6حرکت چین تاک: بهترین حرکت برای افرادی که سر به جلو هستند اگر شما همیشه پشت میز می نشینید یا از لپ تاپ ، موبایل استفاده می کنید از این حرکت استفاده کنید. به حالت ایستاده قرار بگیرید پشت گردن و چانه را به سمت عقب بکشید و ۷ ثانیه نگهدارید و سپس رها کند.سخن پایانی | چگونه مشکل سر به جلو را حل کنیمدر این متن به بررسی این پرسش پرداختیم که چگونه مشکل سر به جلو را حل کنیم؟ همان‌طور که گفته شد امروزه این وضعیت به شدت رایج شده است و دلیل آن را می‌توان استفاده بیش از حد تبلت، تلفن و رایانه‌ها دانست. با استفاده از تمریناتی که به آن‌ها اشاره کردیم می‌توانید نسبت به پیشگیری و همچنین درمان این وضعیت کمک کرد. به کارمندان و کلیه کسانی که با مشکل سر به جلو رو به رو هستند توصیه می شود به صورت منظم در خانه ورزش کنند و یا در کلاس های آنلاین و یا حضوری پیلاتس شرکت کنند. برای عملکرد بهتر و بهبودی هر چه سریع تر حتما تحت نظر مربی پیلاتس خود حرکات اصلاحی را انجام دهید و در بازه زمانی مشخص فیزیوتراپی کنید. جهت مشاوره و کلاس خصوصی حرکان اصلاحی با خانم رزا رضایی می توانید با ما تماس بگیرید.سایت : www.rosarezaei.irاینستاگرام : rosarezaei_fitness رزا رضایی رزا رضایی Tue, 22 Nov 2022 11:08:42 +0330 https://virgool.io/@m_80534179/%D8%A2%DB%8C%D8%A7-%D9%BE%DB%8C%D9%84%D8%A7%D8%AA%D8%B3-%D9%85%D8%B4%DA%A9%D9%84-%DA%AF%D9%88%DA%98%D9%BE%D8%B3%D8%AA%DB%8C-%D8%B1%D8%A7-%D8%AD%D9%84-%D9%85%DB%8C-%DA%A9%D9%86%D8%AF-sh3jzpv6iapp گوژپشتی ظاهر زشتی به بدن می‌دهد و دردهای ناگواری به همراه دارد. برای حل این مشکل راه‌های مختلفی پیش روی دارید. یکی از این راه‌ها انجام روزمره ورزش پیلاتس است. امروز قصد داریم در مورد پیلاتس و مشکلات گوژپشتی با شما صحبت کنیم. پس تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.گوژپشتی چیست؟گوژپشتی(کیفوز پشتی)یک مشکل نسبتاً رایج مربوط به کمر است. از این مشکل معمولاً با نام داشتن قوز یاد می‌شود. گوژپشتی یک انحنای بیش از حد به بیرون در قسمت فوقانی کمر است و در زنان مسن‌تر شایع‌تر است که اغلب به پوکی استخوان و عادات روزانه آنها مربوط می‌شود. البته مردان نیز می‌توانند گوژپشت شوند. افرادی که قوز دارند معمولا دچار کمردرد و گردن درد هم می‌شوند. متأسفانه ، ساعاتی که جلوی رایانه‌هایمان می‌نشینیم و سرمان را به جلو خم می‌کنیم تا به تلفن‌های همراهمان نگاه کنیم، در معرض خطر ابتلا به گوژپشتی قرار می‌گیریم. روش‌های مختلفی برای درمان این وضعیت بدشکل بدن از جمله داروهای ضد درد، فیزیوتراپی، ورزش و جراحی وجود دارد. یکی از این روش‌ها پیلاتس است.چگونه پیلاتس می‌تواند به درمان گوژپشتی کمک کند؟قبل از هر چیز لازم است بدانید گوژپشتی بیشتر یک مشکل ظاهری است. با اینکه ممکن است مسائل پزشکی زمینه‌ای یا استعداد ژنتیکی بر بروز قوز در پشت تاثیر داشته باشد، اما در نهایت تنظیم وضعیت بدن و توسعه عملکرد بهتر عضلات است که به شما کمک می‌کند قد بلندتر و صاف‌تر بایستید. در این میان انجام ورزش برای ایجاد هماهنگی بهتر بین اعضای بدن بسیار مهم است. پیلاتس یکی از بهترین فعالیت‌های بدنی است که به از بین بردن حالت قوز کردن کمک می‌کند. زیرا در تمرینات پیلاتس تاکید زیادی بر حرکت صحیح ستون فقرات و حرکات اصلاحی می‌شود. با خم شدن به جلو، عقب، پهلو و چرخاندن ماهیچه‌های تنه به سمت جلو و عقب، ستون فقرات کشیده و تقویت می‌شود.در ادامه بحث پیلاتس و مشکلات گوژپشتی لازم است بدانید هنگامی ‌که بدن به جلو خم می‌شود، قسمت بالایی پشت می‌تواند بیش از حد کشیده و ضعیف شود در حالی که ماهیچه‌های قفسه سینه خیلی سفت و قوی می‌شوند. علاوه بر این، این واقعیت است که 98٪ از کارهایی که در زندگی انجام می‌دهیم در مقابل ما قرار دارد. پس همه ما در معرض خطر ابتلا به گوژپشتی هستیم. برای ایجاد تعادل مجدد قسمت بالایی بدن، ماهیچه‌های قفسه سینه باید کشیده شوند و قسمت بالایی پشت، بازوها و شانه‌ها باید تقویت شوند.چرا پیلاتس یک راه عالی برای کمک به گوژپشتی است؟بسیاری از تمرینات پیلاتس به صورت صاف روی پشت انجام می‌شوند و دراز کشیدن به پشت می‌تواند راهی عالی برای اجازه دادن به نیروی جاذبه برای باز کردن قفسه سینه و صاف کردن ستون فقرات باشد. در اتاق وزنه و یا باشگاه ، بیشتر تمرینات با پشت صاف انجام می‌شود. اما صاف ماندن بهترین فواید را برای بهبود گوژپشتی به شما نمی‌دهد. این حرکت ستون فقرات است که به کشیده شدن ماهیچه‌ها و تنظیم مجدد ستون فقرات کمک می‌کند. هر تمرین پیلاتس ترکیبی از فشار و رهایی است و تمرینات پیلاتس هم بر ثبات و هم بر حرکت تمرکز دارد. توجه به تمرینات پیلاتس برای کاهش کمردرد و بهبود گوژپشتی ضروری است.اگر فکر می‌کنید رول آپ (roll up)پیلاتس باعث بدتر شدن گوژپشتی شما می‌شود، در اشتباهید. انجام این تمرین باعث تقویت مرکز پایین و کشش کمر شما می‌شود. از طرفی یه تقویت عضلات شکم و پشت کمک می‌کند. این تنها یک نمونه از تمرینات خم شدن ستون فقرات است و هر تمرینی که بدن را به جلو خم می‌کند و بدن را بلند می‌کند، به شما کمک خواهد کرد تا ماهیچه‌های پشت به طور موثرتری کار کنند.آنچه در مورد پیلاتس و مشکلات گوژپشتی حائز اهمیت است اینکه همه چیز مربوط به مفصل‌بندی متوالی، قطعه‌ای و ستون فقرات می‌شود. اگر قسمت بالایی پشت شما مانند یک تکه گیر کرده باشد، دیگر قسمت‌ها نمی‌توانند آزادانه حرکت کنند. حرکات و تمرین های پیلاتس برای کمک به آزاد کردن بدن برای حرکت بهتر طراحی شده است.تمرینات پیلاتس و مشکلات گوژپشتیتمرین 1 به عنوان یکی از تمرینات پیلاتس یک راه عالی برای باز کردن قفسه سینه با تقویت قسمت بالایی کمر است. با این تمرین می‌توانید شروع به فعال کردن ماهیچه‌های میانی بالای کمر کنید که در آن قوز قرار دارد. برای انجام موثر این کار، استخوان‌ها و ماهیچه‌های پشت تقریباً باید ابتدا شل شوند تا به استخوان سینه نزدیک‌تر شوند (از حالت خمیده، عبور از ستون فقرات صاف، سپس شروع به بلند کردن پشت به سمت قوس).تمرین خم شدن و چرخش به پهلو حرکات دیگری هستند که برای کمک به بهبود وضعیت بدن و کاهش منحنی اغراق‌آمیز قوز لازم می‌شود. هر دو تمرین راه‌های بسیار خوبی برای به حرکت درآوردن قسمت میانی کمر برای رسیدن به وضعیت بهتر بدن هستند.علاوه بر این، تمرینات پیچشی و کششی از بهترین راه‌ها برای آزاد کردن ستون فقرات هستند! تمرینات پیچشی بسیار خوبی در مجموعه پیلاتس وجود دارد. چرخش اره، پیچ و تاب جعبه کوتاه، ماساژ معده، پیچش مارپیچی با بشکه قوس و… همگی نمونه‌هایی از این تمرینات هستند.این یک لیست انحصاری از تمام تمرینات پیلاتس نیست که در صورت ابتلا به گوژپشتی برای کمر شما مفید است. اما تمرین‌هایی است که احتمالا به بهبود وضعیت بدنی شما در صورت ابتلا به قوز کمک می‌کند. همچنین منجر به حفظ فرم عالی کمر شما برای جلوگیری از ابتلا به قوز می‌شود.جمع‌بندی پیلاتس و مشکلات گوژپشتیبه عنوان یک جمع‌بندی از بحث پیلاتس و مشکلات گوژپشتی می‌توان گفت با انجام تمرینات پیلاتس یا شرکت در کلاس های پیلاتس می توانید به قامتی زیبا دست پیدا کنید . من رزا رضایی مربی پیلاتس هستم که شما را در این راه یاری می دهم با انجام تمرینات پیلاتس عضلات خود را تقویت کنید هنگامی ‌که قدرت، انعطاف‌پذیری و حمایت بدن را در کلاس های پیلاتس بهبود بخشید، می‌توانید هم‌ترازی خود را افزایش دهید و درد را به حداقل برسانید. پیلاتس می‌تواند بخش ارزشمندی از برنامه ورزشی شما برای کمک به بهبود وضعیت بدن و کاهش شدت قوز و دردهای مرتبط با آن باشد. شما مجبور نیستید با قوز زندگی کنید. با بهبود وضعیت بدن خود با پیلاتس، می‌توانید قد بلندتر داشته باشید . عادت‌های بدی را که باعث خم شدن شما شده است، از بین ببرید و ستون فقرات خود را به روشی طبیعی‌تر عادت دهید.منبع : www.rosarezaei.irآدرس اینستاگرام : rosarezaei_fitness رزا رضایی رزا رضایی Sat, 19 Nov 2022 13:59:44 +0330